Tytuł oryginału: HOW TO RAISE A HEALTHY GAMER End Power Struggles, Break Bad Screen Habits, and Transform Your Relationship with Your Kids

Redakcja: Katarzyna Pawłowska-Salińska

Redaktorka inicjująca: Karolina Oponowicz

Korekta: Teresa Walczak

Projekt okładki: Adaptacja ProDesGraf na podstawie projektu theBookDesigners

Ilustracja na okładce: shutterstock/nizwa design

Opracowanie graficzne, skład: Elżbieta Wastkowska, ProDesGraf

Redaktorka prowadząca: Magdalena Kosińska

Producent: Agora Książka i Muzyka sp. z o.o.

ul. Czerska 8/10, 00-732 Warszawa

wydawnictwo@agora.pl

www.wydawnictwoagora.pl

Copyright © 2024 by Alok Kanojia

First published in the United States by Rodale Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC, New York.

Copyright © by Agora Książka i Muzyka sp. z o.o., 2025

Copyright © for Polish translation by Dorota Pomadowska, 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniona i wykorzystywana wyłączenie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji, bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

Warszawa 2025

ISBN: 978-83-8380-309-8

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej

Kruti, mojej ukochanej żonie,

która sprawiła, że ta książka,

moja kariera zawodowa

i moje życie się ziściły

WSTĘP

Znasz swoje dziecko, prawda? Jest w twoim życiu już od pewnego czasu. Wychowałeś to dziecko – całowałeś jego poobijane kolana, co wieczór układałeś je do snu, zmuszałeś, żeby zjadło swoją porcję brokułów. Z biegiem czasu pomagałeś mu w opanowaniu tabliczki mnożenia. Być może nauczyłeś je swojego firmowego sierpowego oraz jak zmywać naczynia po śniadaniu. Kochasz swoje dziecko bezwarunkowo, a po drodze próbujesz przekazać mu własne wartości.

Ale kiedy to samo ukochane dziecko zaczyna grać jak szalone w gry wideo, wydaje się, że zamienia się w kogoś innego. Nagle przestaje być twoim słodkim, radosnym, posłusznym, zabawnym, psotnym synkiem czy córeczką. Staje się humorzaste i drażliwe, a jego wahania nastroju bardziej przypominają ten typ napadów złości, które miewało w wieku sześciu lat. Bywa nawet, że twoje dziecko w czasie intensywnej gry staje się po prostu agresywne.

Oczywiście, im więcej kłótni o to, że twoje dziecko gra, tym bardziej napięta staje się atmosfera w domu. Im bardziej zmienia się dziecko, tym szybciej rosną twoje obawy. Nawet jeśli problem jest stosunkowo niewielki, daleki od głębokiego uzależnienia, u rodziców może pojawić się frustracja. Na przykład dlatego, że kiedy granie się nasila, to, co wcześniej było proste – jak skłonienie dziecka, żeby zeszło na kolację – staje się dużo trudniejsze. Wydaje ci się, że robisz to, co zawsze – na przykład usiłujesz namówić dziecko, żeby wyszło na spacer z psem, a ono krzyczy, jakby dostało szlaban na miesiąc. Dziecko jest wściekłe, ty jesteś sfrustrowany i nie rozumiesz, o co chodzi.

Wszystko, wszędzie, naraz

Wydaje się, że gry wideo wyrastają wokół nas jak grzyby po deszczu, a powiązane z nimi problemy – nie tylko uzależnienie, ale też ograniczenie skupienia uwagi – również nasilają się w zawrotnym tempie. Tak jak każdy gatunek inwazyjny, który zostaje wprowadzony do nowego ekosystemu bez żadnych regulacji, również to nowe zjawisko rozprzestrzenia się niezwykle szybko.

Niestety, mamy do dyspozycji niewiele zabezpieczeń chroniących nas przed szkodliwą technologią. Decydenci polityczni, dostawcy usług medycznych i firmy technologiczne w najlepszym razie usnęli za kierownicą, a w najgorszym – świadomie produkują coraz więcej uzależniających produktów, skrupulatnie analizując sytuację, żeby zyskać przewagę nad nami i nad społeczeństwem jako całością. Te firmy nieustannie próbują stworzyć lepszy, potężniejszy, bardziej uzależniający produkt, a instytucje, które mają nas chronić, nie są w stanie za tym nadążyć.

Dzieje się tak dlatego, że wszystko, co mamy do zaoferowania, a co mogłoby przeciwdziałać temu trendowi – środowisko akademickie, rząd – działa znacznie wolniej. Na przykład przeprowadzenie badania naukowego nad tym, jak technologia wpływa na mózg albo jak bardzo szkodliwe może być uzależnienie od ekranu, zajmuje od trzech do pięciu lat. Takich wyników badań musi być więcej, żeby wreszcie zostały poddane niezależnej weryfikacji. Dopiero po tym instytucje, takie jak American Psychological Association (APA, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne), zaczynają wydawać rekomendacje.

A kiedy już je wydadzą, minimum rok do dwóch zajmuje wprowadzenie tych rekomendacji w życie. Na samym końcu zmiany mogą wejść do programów nauczania stażystów, którzy następnie spędzą od czterech do dziesięciu lat na szkoleniu. I dopiero wtedy ta wiedza stanie się dostępna dla ogółu społeczeństwa.

Tymczasem największe spółki gamingowe i firmy technologiczne są specjalnie zorganizowane tak, żeby być w największym stopniu zwinne [zwinne zarządzanie projektami – przyp. tłum.] i innowacyjne. W Fortnite, jedną z najpopularniejszych gier wśród grupy młodszych nastolatków, gra ponad 400 milionów zarejestrowanych użytkowników. Twórcy aktualizują ją co dwa tygodnie, a co dwa do trzech miesięcy ukazuje się nowy sezon gry – całkiem nowy świat do odkrycia przez młodych gamerów. Jak do cholery mielibyśmy za tym nadążyć?

Skoro wziąłeś do ręki tę książkę, to zapewne odczuwasz ten rodzaj zagubienia! Masz dziecko, które w twoim odczuciu spędza zbyt wiele czasu na graniu w gry komputerowe. Albo często się z nim kłócisz o to, ile czasu spędza przed ekranem. Albo twoje dzieci błagają cię, żebyś pozwolił im zacząć grać, i chcesz uprzedzić to, co twoim zdaniem może stać się problemem w przyszłości.

Niezależnie od tego, dlaczego sięgnąłeś po tę książkę, mogę ci pomóc.

Przyganiał kocioł garnkowi

Dorastałem, grając w gry komputerowe, podobnie jak twoje dzieci. Właściwie grałem w mnóstwo gier, począwszy od gimnazjum i potem przez całe liceum. Kiedy wyjechałem na studia, mój nawyk nasilił się do alarmującego poziomu. Z powodu zbyt częstego grania prawie wyleciałem ze studiów, co mogą potwierdzić moi rodzice.

Wcale nie przesadzam. Na pierwszym roku studiów udało mi się jakoś prześlizgnąć ze średnią ocen poniżej 2,0. Na drugim roku było niewiele lepiej. Grałem po nocach tak długo, że raz przespałem egzamin z hiszpańskiego. Nawet nie próbowałem wyjaśniać mojemu wykładowcy, co się stało – w pewnym sensie olałem jego i całą tę upokarzającą sytuację. Najwyraźniej to moje granie stanowiło problem.

Rodzice próbowali wszystkiego – ograniczeń i kar, wolności i wsparcia. Bezwarunkowej miłości. Ale nic nie działało. Po dwóch latach wyrzucono mnie z uczelni. Wtedy skończyły nam się pomysły, jak z tego wybrnąć. Moi rodzice postanowili, że muszę się odizolować od amerykańskiego stylu życia i przeprowadzić do Indii, gdzie oboje się urodzili i wychowali. Nawet ja się z tym zgodziłem. Wydawało się to rozwiązaniem drastycznym, ale na tamtym etapie to było jedyne, co mi pozostało. Wsiadłem do samolotu i zamieszkałem w aśramie.

To była dla mnie rewolucyjna zmiana. W aśramie nauczyłem się, że mogę kontrolować to, co pojawia się w moim umyśle. Przez lata próbowałem przezwyciężyć swoje myśli i pragnienia. Mój umysł nieustannie rozmyślał o graniu – czytałem o tym, rozmawiałem, a kiedy kładłem się spać, myślałem, jak wypróbować jakąś nową strategię. Rozpraszało mnie to, kiedy szedłem na zajęcia. Oglądałem filmiki w czasie jedzenia. Ale pomysł, że to ja mógłbym kontrolować swoje myśli, a nie, żeby myśli o graniu nieustannie kontrolowały mnie? To zmieniło wszystko.

Byłem pod takim wrażeniem tego odkrycia, że postanowiłem dołączyć do wspólnoty z aśramy i zostać mnichem. Niestety, nauczyciele mnie odrzucili. Wyjaśnili, że mnich musi wyrzec się swojego życia. A ja wtedy jeszcze niczego nie osiągnąłem, więc nie miałem czego się wyrzec. „Ty po prostu uciekasz” – powiedzieli mi. „Najpierw osiągnij sukces, a potem wróć, kiedy będziesz gotowy tego sukcesu się wyrzec” – wyjaśnili.

Wobec tego wróciłem na uniwersytet. Ostatecznie skończyłem studia ze średnią na poziomie około 2,5 [odpowiednik oceny pomiędzy dostateczny plus a dobry minus w polskim systemie oceniania – przyp. tłum.]. Ta liczba zakomunikowała mi: nie jesteś dobrym studentem i przez resztę życia nie uda ci się tego zmienić. To dolało benzyny do wewnętrznego ognia, rozpalonego we mnie w czasie pobytu w Indiach. W efekcie po ośmiu latach od czasu, kiedy wyleciałem ze studiów, zacząłem wykładać w Harvard Medical School.

Kontrola umysłu

Nie musisz wysyłać swojego dziecka do aśramy w Indiach, żeby „wyleczyć” je z uzależnienia od grania w gry wideo. Ale filozofia indyjska może pomóc ci zrozumieć, dlaczego zmiana sposobu myślenia, której tam doświadczyłem, tak znacząco na mnie wpłynęła. Zgodnie z jogasutrami (starożytnymi tekstami) nasze myśli mogą pochodzić z dwóch źródeł: od narządów zmysłów oraz z pamięci naszych narządów zmysłów.

Pomyśl o sezonie koszykarskim. Jeśli otaczają cię ludzie rozmawiający o meczu, który odbył się poprzedniego wieczoru, oglądasz kanał sportowy albo słuchasz audycji na ten temat, wszystkie te dane wejściowe wypełnią twój umysł myślami. W miarę, jak twój umysł będzie się w ten sposób zapełniał, prawdopodobnie jeszcze bardziej zaangażujesz się w rozmowy na temat koszykówki.

Obserwujemy, że działa to zarówno w pozytywny, jak i w negatywny sposób. Na przykład dziecko, które ma nieustanny kontakt z określonym językiem, będzie tego języka używać. Nauczy się go. Podobny mechanizm działa też u dzieci, które przeżyły traumę. Kiedy dziecku dzień w dzień powtarza się, że jest bezwartościowe, zaczyna uwewnętrzniać te myśli. To również proces uczenia się, ale z pewnością niezdrowy i bezproduktywny.

Wyzwaniem, przed którym teraz stoisz, jest to, że producenci gier kolonizują umysł twojego dziecka grami, rozmowami i forami dyskusyjnymi na ten temat, streamami na Twitchu, shortami na YouTubie i niekończącymi się rozgrywkami na TikToku. Nic dziwnego, że dziecko bez przerwy myśli o graniu. Ono po prostu nie ma siły, żeby się temu wszystkiemu oprzeć.

Zwróć uwagę na to, w jakie gry twoje dziecko gra. Posłuchaj dźwięków, przyjrzyj się obrazom i kolorom, które się wyświetlają. Po każdym ukończonym poziomie gamer dostaje nagrodę i słyszy przyjemny dźwięk. To bardzo satysfakcjonujące pod względem sensorycznym. Tym sposobem gra jeszcze bardziej wnika w umysł. Z tym właśnie walczycie – z zalewem myśli w głowie dziecka. Ale musicie przestać walczyć – zamiast tego trzeba zdekolonizować jego umysł.

Właśnie dlatego jestem zwolennikiem metody małych kroków, bez względu na cenę. Nie chodzi wyłącznie o ograniczenie grania. Im więcej bodźców spośród tej ogromnej ilości, które oddziałują na dziecko w trakcie grania – Twitch, YouTube itp. – uda ci się ograniczyć albo wyeliminować, tym większe postępy osiągniesz. Im mniej bodźców zmysłowych będzie odbierać twoje dziecko, tym bardziej będzie odkrywać na nowo swoje zdrowe „ja”.

Właśnie dlatego mój program „Healthy Gamer” [„Zdrowy Gracz” – przyp. tłum.] tak dobrze działa – dzięki budowaniu porozumienia i działaniu krok po kroku mentalna kolonizacja umysłu twojego dziecka zostanie ograniczona. W miarę, jak te ograniczenia będą narastać, dziecko będzie bardziej chętne, żeby z tobą porozmawiać i bardziej skłonne, by żyć w zdrowy sposób.

Pracowałem z tysiącami gamerów, którzy opisują, że „ocknęli się” z wieloletniego grania jak z głębokiego snu. Mówią, że przez te lata ich umysł był zamglony, i dokładnie wiem, co mają na myśli. Czułem się w ten sam sposób. Zdołałem się ocknąć dopiero wtedy, kiedy nauczyłem się kontrolować swoje myśli i wypełniać umysł rzeczami innymi niż granie.

Po ukończeniu studiów postanowiłem, że zostanę psychiatrą, co było w równym stopniu szokiem, jak i ulgą dla moich wciąż walczących o przetrwanie rodziców-imigrantów. Chociaż musiałem zdawać na medycynę trzy razy, zanim mnie przyjęto (moje oceny ze studiów licencjackich niestety nie pomogły!), wylądowałem na rezydenturze w Bostonie. Pracowałem jednocześnie w Massachusetts General Hospital i McLean Hospital, dwóch filiach dydaktycznych Harvard Medical School, gdzie byłem również wykładowcą.

W trakcie studiów medycznych i rezydentury miałem możliwość uczyć się od wybitnych wykładowców. Ci ludzie nauczyli mnie sporo, jeśli chodzi o psychiatrię, ale przede wszystkim dzięki nim dowiedziałem się bardzo dużo o człowieku. Pomogli mi odkryć, w jaki sposób ja sam mógłbym pomagać ludziom. Biorąc pod uwagę moją historię walki z uzależnieniem od grania, nic dziwnego, że byłem żywo zainteresowany tym, jak pomóc ludziom, którzy mają podobne problemy.

Jednak w trakcie rezydentury odkryłem między innymi to, że nawet najświatlejsze umysły psychiatrii – znani eksperci w tej dziedzinie – nie byli w stanie pomóc mi w kwestiach związanym z graniem, z którymi od tak dawna się borykałem. W większości przypadków specjaliści od uzależnień, psychiatrzy dziecięcy, eksperci od depresji i technik poznawczo-behawioralnych nie mieli ani danych, ani doświadczenia z tego typu problemami. A im więcej ludzi pytałem, tym jaśniejsza stawała się dla mnie przyczyna tego stanu rzeczy. Wszystkie najbardziej utalentowane, wyjątkowe umysły, słusznie szanowani liderzy w dziedzinie psychiatrii są po pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i siedemdziesiątce. Domyślacie się, co to oznacza? Większość z nich nigdy nawet nie zagrała we współczesną grę wideo. Zacinający się Gameboy z naszej młodości nie zmieniał się codziennie, żeby wciągnąć nas jeszcze bardziej. Pong był fajny, ale nie dało się patrzeć zbyt długo na tę odbijającą się piłkę!

Oczywiste jest, że jeśli nigdy nie grałeś we współczesną grę wideo, to po prostu nie wiesz, na czym polega to doświadczenie. I dlaczego granie w te gry jest tak cholernie uzależniające. I dlaczego tak trudno jest przekonać siebie, żeby przestać grać, nawet jeśli wiesz, że powoduje to problemy w twoim prawdziwym życiu.

W takiej sytuacji, zamiast próbować nauczyć się więcej od moich nauczycieli na temat tego wszechobecnego problemu, zacząłem rozmawiać z samymi graczami. Spotykałem się z nimi w ich naturalnym środowisku – w pokojach czatowych na Reddicie, w streamie na Twitchu, a nawet grałem razem z nimi i porozumiewaliśmy się podczas gry przez słuchawki. Rozmawiałem z dzieciakami z całego świata, z Bliskiego Wschodu i Korei Południowej, z wiejskich terenów Kanady i ze zurbanizowanych terenów Ameryki oraz z wielu miejsc znajdujących się pomiędzy nimi. Chciałem spróbować lepiej ich zrozumieć, więc zadawałem rozmaite pytania dotyczące ich doświadczeń i przede wszystkim tego, dlaczego w ogóle grają w gry wideo. Usłyszałem opowieści bardzo wielu ludzi. Mieli tego samego rodzaju problemy, z którymi sam się kiedyś borykałem – kłopoty z nauką w szkole i ze snem, napięcia z rodzicami, kłopoty ze znalezieniem sposobu na odłożenie gamepada. Ale teraz te problemy wydają się jeszcze bardziej niepokojące – technologia rozwija się tak szybko, że wielu z nich tkwi w tym głębiej niż ja w pierwszych latach XXI wieku.

Wielu gamerów, z którymi rozmawiałem, powiedziało mi, że za namową rodziców w końcu ustąpili i poszli na wizytę do psychiatry albo psychoterapeuty. Często dostawali diagnozę – być może zaburzenia nastroju albo zaburzenia lękowe – i zaczynali farmakoterapię. Potem wracali do domu, zażywali pigułki i nadal grali. Rozumiałem, dlaczego tak się działo. Może rzeczywiście cierpieli na depresję albo zaburzenia lękowe, ale to, że spędzali zbyt wiele czasu na graniu, nie było traktowane jako problem wymagający terapii. A oni byli uzależnieni.

Zachowywałem się dokładnie tak jak oni, nie spałem po nocach, zasypiałem na egzaminy, odkładałem na ostatnią chwilę wszystkie rzeczy do zrobienia. Doskonale ich rozumiałem! I wiedziałem, jak pomóc im rozwiązać ich problemy. Odnalazłem swój cel życiowy.

W 2018 roku napisałem post na Reddicie, wyjaśniając, że jestem psychiatrą zainteresowanym tematyką uzależnień od gier wideo. Jeśli masz jakieś pytania, napisałem, skontaktuj się ze mną. Ten post trafił na pierwszą stronę Reddita i zaczęły napływać tysiące pytań i komentarzy. Wtedy uświadomiłem sobie, że mnóstwo ludzi potrzebuje pomocy.

Następnie założyłem serwer czatu online, żeby dyskutować na temat kwestii związanych z uzależnieniem od gier, i zaczęło z niego korzystać mnóstwo ludzi. Odbierałem tysiące telefonów od osób, które chciały przyjść na wizytę do mojego gabinetu. Nie byłem w stanie poradzić sobie z takim napływem próśb o pomoc. Na szczęście otrzymałem wsparcie organizacyjne i niedługo po tym zacząłem pracować nad programem „Healthy Gamer”. Stworzyłem program coachingowy i przeszkoliłem kilku trenerów, dodałem moderatorów, zatrudniłem kilka osób do pomocy w przekształceniu moich streamingów na Twitchu w kanał na YouTubie – i wystartowaliśmy.

W tej chwili wraz z zespołem utalentowanych trenerów pomagam ludziom i organizacjom w radzeniu sobie z nowymi wyzwaniami związanymi ze zdrowiem psychicznym w naszym coraz bardziej scyfryzowanym świecie. Program „Healthy Gamer”, tworząc dostępne, inkluzywne i przystępne cenowo materiały na temat zdrowia psychicznego, ma na celu wspieranie pokolenia internetu w osiąganiu równowagi i szczęścia w życiu.

Jak korzystać z tej książki

Mój program „Healthy Gamer” został zaprojektowany tak, żeby wspierać niezależność. Zachęcam do samokontroli, a nie do wprowadzania restrykcji. W ciągu ostatnich kilku lat w ramach programu pomogliśmy milionom graczy nauczyć się samokontroli. Strategie, które proponuję w niniejszej książce, nauczyły niezliczoną liczbę rodziców, jak pomagać dziecku samodzielnie się kontrolować. Mój program uczy też rodziców wspierania dzieci w tym, żeby nie rozwinęły niezdrowej relacji z graniem.

Zdrowym gamerem jest ten, kto korzysta z gier dla rozrywki, a nie po to, żeby przed czymś uciec. Korzystanie z gier po to, żeby wspierać więzi społeczne, a nie po to, żeby się izolować – tak robi zdrowy gamer. Oglądanie gier wideo, żeby zastąpić wsparcie społeczne albo żeby wzmocnić słabnącą wiarę w siebie – to sprawia, że granie staje się niezdrowe.

Celem niniejszej książki jest to, żeby pomóc tobie i twojemu dziecku zbudować zdrowe, zrównoważone życie. W tym celu skorzystam z mojej wiedzy i doświadczenia, jak to jest być gamerem, oraz z tego, czego dowiedziałem się, pomagając od wielu lat graczom i ich rodzinom oraz partnerom w ramach programu „Healthy Gamer”. Przydatne będzie także moje wykształcenie jako psychiatry. A co najważniejsze, jestem również rodzicem dwóch uroczych dziewczynek, które uwielbiają gry wideo. Większość treści zawartych w tej książce czerpię z moich doświadczeń związanych z wychowywaniem dwójki dzieci w świecie inwazyjnych technologii.

Moją misją jest wyposażenie was w nowy zestaw zasad rodzicielstwa w erze technologii. Jak dowiesz się z dalszej części – mam dla ciebie propozycję harmonogramu realizacji poszczególnych elementów mojego planu, ale ponieważ każda rodzina jest wyjątkowa, nie oczekuj, że po upływie określonego czasu będziesz mieć wszystko „załatwione”. Natomiast warto przerobić poszczególne elementy programu we własnym tempie i zrozumieć, że rozmowy, jakie będziesz prowadzić ze swoim dzieckiem, nigdy nie będą działać na zasadzie „wystarczy raz i po problemie”. Mam zamiar pomóc ci zmienić dynamikę relacji z dzieckiem, a to jest proces, który zajmuje całe życie.

Mój program wychowania zdrowego gamera składa się z trzech elementów. Pierwszy polega na wyedukowaniu ciebie, osoby, która jest na pierwszej linii frontu w walce z uzależnieniem od gier wideo, osoby, która kocha swojego gamera na tyle, żeby przeczytać tę książkę. Wiem, że prawdopodobnie chcesz po prostu zacząć od zmiany zachowania swojego dziecka, ale zanim będziesz mógł to zrobić, musisz zrozumieć, dlaczego twoje dziecko w taki sposób się zachowuje. Właśnie o tym traktuje pierwsza część tej książki – trzy rozdziały poświęciłem temu, żeby pomóc ci zrozumieć, jak gry wideo wpływają na neurochemię i psychologię twojego dziecka. Znajdziesz tam także rady, jak nauczyć się takiego podejścia i móc zająć się bieżącymi problemami.

W części drugiej skupiam się na rozmowie z twoim dzieckiem o krokach, jakie chcecie wspólnie podjąć. Wśród rozdziałów w tej części znajduje się jeden, którego zadaniem jest pomóc w ocenie gotowości dziecka do zmiany, a także nakreślić kroki w kierunku osiągnięcia najważniejszego celu, jakim jest zbudowanie porozumienia z dzieckiem. Budowanie sojuszu z twoim dzieckiem stanowi najważniejszy element tego programu, taki, na którym będziesz się mocno opierać podczas pracy nad trudnymi sytuacjami w tym procesie. Aby to osiągnąć, będziemy pracować nad twoimi umiejętnościami komunikacyjnymi, żeby pomóc ci nawiązać kontakt i porozumienie z twoim dzieckiem, zamiast z nim walczyć. Kiedy już ty i twoje dziecko będziecie grali w jednej drużynie, pomogę ci stworzyć plan, jak mu pomóc, łącznie ze strategiami radzenia sobie z jego oporem.

W części trzeciej opowiem, kiedy i gdzie zacząć działać. Rozdziały w tej części są poświęcone określaniu i wyznaczaniu zdrowych granic związanych z graniem i stosowaniu pozytywnych strategii behawioralnych, żeby je wzmocnić. Od tego momentu ty i twoje dziecko będziecie pracować razem, żeby pomóc mu wejść na zdrowszą i szczęśliwszą ścieżkę życia.

Ponieważ uzależnienie od gier albo problematyczne zachowania związane z grami często współistnieją z problemami związanymi z neuroróżnorodnością albo z problemami zdrowia psychicznego, część czwarta obejmuje podstawowe wiadomości na ten temat – łącznie z informacjami na temat „współwystępowania” z graniem w gry wideo zespołu ADHD (ang. attention deficyt hyperactivity disorder, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi), zaburzeniami ze spektrum autyzmu, depresją, lękiem, używaniem marihuany, a także radami, w jaki sposób łagodzić te problemy u twojego gamera.

Ile czasu to zajmie?

W przypadku większości rodzin, z którymi pracuję, ten program działa, ale wcale nie oznacza szybkiego rozwiązania. W trakcie czytania tej książki zobaczysz, że proponuję ci luźny zarys tego, kiedy i jaką zmianę wprowadzać, a jeśli policzysz, to wyjdzie, że od pierwszych prób stworzenia sojuszu do określenia granic minie od dwóch do trzech miesięcy. Podsumowałem te porady w układzie cotygodniowym w załączniku A, na stronie 309, ale wiele z nich będzie miało charakter płynny.

Czasami rodzice i dzieci będą potrzebowali więcej czasu, żeby popracować nad zbudowaniem zaufania. Może się zdarzyć, że dziecko wycofa się, i przestanie brać czynny udział w całym procesie. Czasami będziesz musiał rozwiązać jakiś problem dotyczący granic, które ustaliliście, ponieważ sprawy nie zawsze układają się po naszej myśli! Najczęściej obserwuję, że sami rodzice mogą być zajęci i muszą sprostać swoim własnym wyzwaniom, spowalniając cały proces. Okazuje się, że stopniowy progres z małymi zwycięstwami po drodze pomaga dzieciom „wyleczyć się” z problemu z grami średnio w ciągu sześciu do dwunastu miesięcy.

Reasumując, zalecam cierpliwość i przyjęcie perspektywy długofalowej. Jedną z rzeczy, których nauczyłem się w trakcie mojego pobytu w Indiach, jest to, że zmiany się nie tworzy. Zmianę się rozwija. Na Zachodzie wszystkim nam chodzi o tworzenie rzeczy – niwelujemy góry i wznosimy budynki. Mamy obsesję na punkcie celów – kluczowych wskaźników wydajności, kursów zamknięcia akcji i trzydziestodniowych gwarancji.

Ale we wschodnim sposobie myślenia chodzi przede wszystkim o rozwój. Moja osobista podróż jest pełna porażek, ale stanowią one część rozwijania tego, kim jestem. Pomyśl o rodzicielstwie jak o rozwijaniu twojego dziecka – umieszczasz je we właściwym środowisku, takim, które będzie wspierać jego rozwój we właściwym kierunku, a potem siadasz wygodnie i przyglądasz się, jak rozkwita.

Jeśli chcesz, żeby twoje dziecko było niezależne, nie możesz wykonać za nie całej pracy. Musisz pozwolić mu dorastać samodzielnie. Podobnie jest z roślinami w twoim ogrodzie. Ich wzrost odbywa się stopniowo i czasem chcą się rozwijać w nieco innym kierunku, niż zaplanowałeś.

„

Okazuje się, że proces ciągłej poprawy, z małymi zwycięstwami po drodze, pomaga dzieciom „wyleczyć się” z problemu z grami średnio w ciągu sześciu do dwunastu miesięcy.

Wiem, że jesteś teraz przerażony. Bo to jest przerażający okres dla rodziców. Ale mogę cię zapewnić, że niezależnie od tego, na jakim etapie tej stawiającej wysokie wymagania, bolesnej, trudnej pod względem emocjonalnym podróży jesteś, dasz radę. Obiecuję ci, że można pomóc każdej młodej osobie. Obserwuję, jak tysiące gamerów uwalnia się od niezdrowych zachowań związanych z graniem. Także młodzi dorośli. Większość z nich potrzebuje tylko trochę pomocy. Właśnie po to jesteś. Razem możemy to zrobić.

CZĘŚĆ PIERWSZA

Zrozum

Jak zrozumieć gry i twojego gamera

W pierwszej części zostaną omówię podstawowe mechanizmy nagrody, które kryją się w grach wideo, i opowiem, dlaczego tak silnie przemawiają do dzieci. To potrzebne, aby zrozumieć, dlaczego te gry są tak uzależniające. Omówimy kilka koncepcji neuronaukowych dotyczących uzależnienia, nagrody i wzmocnienia zachowania. U podstaw psychologii leży neuronauka, więc kiedy zrozumiemy podstawowe obwody neuronalne, zobaczymy, w jaki sposób mózg informuje umysł. Omówimy również podstawowe potrzeby psychologiczne zaspokajane przez gry wideo – potrzebę osiągnięć, wyzwań, tożsamości, wspólnoty i bezpieczeństwa.

Kiedy zrozumiesz podstawowe potrzeby, które gry wideo zaspokajają u twojego dziecka, możemy zacząć tworzyć alternatywne, zdrowsze rozwiązania. Gdy potrzeby twojego dziecka zostaną zaspokojone w inny sposób, jego obsesja na punkcie grania zniknie.

ROZDZIAŁ 1.

Co sprawia, że gry wideo są tak uzależniające?

Wyjaśniamy, na czym polega neurochemia grania

Kiedy pracuję z rodzicami – takimi jak ty, którzy są coraz bardziej zaniepokojeni kierunkiem, w którym zmierzają ich dzieci – pierwszym pytaniem, jakie większość z nich mi zadaje, jest: Czy moje dziecko jest uzależnione od gier wideo? To znaczy, że wiedzą, że ich dziecko ma jakiś problem. Większość z nich zauważyła w zachowaniu swoich dzieci zmiany, które ich zaniepokoiły. Może dziecko opuściło się w nauce. Może jest bardziej osamotnione niż kiedyś. Nieco bardziej humorzaste. Ale, doktorze K., czy to jest rzeczywiście uzależnienie? – pytają.

Istnieje bardzo wiele kontrowersji na ten temat. W 2018 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyodrębniła jednostkę o nazwie „zespół uzależnienia od grania w gry wideo”. Ale istnieje również grupa ludzi, którzy nie uznają, że granie uzależnia w ten sam sposób, co alkohol albo opiaty. Te dwa obozy nieustannie się spierają. A jak to wygląda u mnie? Tak naprawdę nie ma żadnego znaczenia, czy jakaś grupa psychiatrów zgadza się w kwestii warunków, jakie musi spełniać diagnoza uzależnienia. Tak zwani eksperci mogą walczyć w tej sprawie w internecie albo pojedynkować się ze sobą w artykułach naukowych. A tutaj chodzi o ciebie i twoje dziecko.

„

To, czy jakaś grupa psychiatrów zgadza się w kwestii warunków, jakie musi spełniać diagnoza uzależnienia, nie ma znaczenia. Tak zwani eksperci mogą walczyć w tej sprawie w internecie albo pojedynkować się ze sobą w artykułach naukowych. A tutaj chodzi o ciebie i twoje dziecko.

Jeśli granie dziecka w gry wideo stwarza problem w twoim domu, jeśli powoduje problemy, które mogą negatywnie wpłynąć na przyszłość twojego dziecka, to istnieje prawdopodobieństwo, że to jednak jest problem, prawda? To, czy nazwiemy go uzależnieniem, czy też nie, tak naprawdę nie ma znaczenia. Znaczenie ma to, że dziecko musi zrobić krok w przód ku lepszej, zdrowszej relacji z technologią, bez względu na to, czy przekroczy próg „uzależnienia”, czy też nie.

Oczywiście, czasami bywa i tak, że nie martwimy się wyłącznie o dzieci i nastolatki. Część osób, które przekraczają próg wirtualnych drzwi „Healthy Gamera” martwi się o swoje dorosłe dziecko, być może dwudziestotrzylatka, który mieszka w suterenie ich domu.

Czy ta osoba podąża w kierunku, w którym powinna podążać? Czy ma problemy w szkole albo w pracy? Czy ma zmienne nastroje, napady złości albo ogólnie nie okazuje szacunku?

Z akademickiego punktu widzenia wspólnym czynnikiem wszystkich chorób psychicznych – w tym uzależnień – jest to, że przeszkadzają w życiu. Niezależnie od tego, co się pod tym kryje, uzależnienie oznacza „upośledzenie funkcjonowania”. A wiele dzieci i młodych dorosłych, których spotkałem w ciągu ostatnich kilku lat, z pewnością cierpi na upośledzenie funkcjonowania.

Podsumowując: jeśli uważasz, że to problem, to znaczy, że to jest problem. Nie potrzebujesz żadnego eksperta, żeby ci to potwierdził. To ty jesteś rodzicem swojego dziecka. A to czyni cię ekspertem.

Neuronauka pomaga wyjaśnić, dlaczego twoje dziecko się zmienia

Abyś mógł pomóc dziecku, ważne, żebyś zrozumiał kilka kwestii dotyczących tego, dlaczego ono gra w gry wideo. Chcę ci pomóc docenić wagę istotnych, podstawowych potrzeb, które są zaspokajane poprzez granie. Te potrzeby, mocno zakorzenione w nastoletnim mózgu, są stare jak świat i jeśli to ma jakiekolwiek znaczenie – są całkowicie normalne. Na początek ważne, by zrozumieć, jak działają obwody neuronalne w mózgu, które odgrywają znaczącą rolę w tym, dlaczego twoje dziecko tak bardzo uwielbia granie.

Układ nagrody

Kiedy czytasz albo słuchasz rozmów o uzależnieniu, pierwszym często używanym terminem, który zapewne usłyszysz, będzie dopamina. Dopamina jest tym, co naukowcy określają mianem „neuroprzekaźnika”, czyli chemicznego sygnału, którego jeden neuron używa, by rozmawiać z drugim neuronem – są to sposoby komunikacji naszego mózgu.

Tak się składa, że dopamina jest jednym z głównych neuroprzekaźników, ale efekt jej działania zależy od tego, które neurony są zaangażowane. W istocie czarnej, maleńkiej strukturze w śródmózgowiu, dopamina służy nam do pomocy w poruszaniu mięśniami w płynny i skoordynowany sposób. Na przykład przy chorobie Parkinsona neurony produkujące dopaminę w istocie czarnej śródmózgowia ulegają zniszczeniu, stąd chore mają problemy z poruszaniem się. Dlatego pacjentom cierpiącym na chorobę Parkinsona podajemy dopaminę jako lek.

Ale dopamina jest znana głównie ze swojego wpływu na proces wzmacniania nagrody i na kontrolę zachowania. Jest głównym neuroprzekaźnikiem w naszym układzie nagrody, skupisku komórek nerwowych znajdującym się w jądrze półleżącym (łac. nucleus accumbens) mózgu. Sukces, zwycięstwo, przyjemność – to wszystko odczuwamy dzięki dopaminie, która w takich chwilach jest wydzielana w jądrze półleżącym.

Dopamina jest również zaangażowana w kształtowanie zachowania, ponieważ za każdym razem, kiedy się uwalnia, „czujemy się dobrze” – a kiedy „czujemy się dobrze”, powtarzamy dane zachowanie.

Ilustruje to jest fakt, że na przestrzeni wieków jedzenie bogate w kalorie zapewniało przetrwanie. Skoro coś zwiększało nasze szanse na przetrwanie, ewoluowaliśmy, żeby się tym cieszyć. W efekcie jeśli uznajemy coś za „przyjemność”, dzieje się tak dlatego, że nasz mózg wskazuje nam dany kierunek i mówi: „Rób tego więcej, bo to jest dla ciebie dobre”. A ponieważ to coś jest dla nas dobre, będziemy tego pragnąć ponownie. Następnym razem, gdy znowu jemy to coś, następuje kolejne uwolnienie dopaminy, które sprawia, że odczuwamy przyjemność i wzmacniamy dane zachowanie. Jeśli jedzenie bogatego w kalorie pożywienia wywołuje u nas przyjemność albo radość, szukamy go ponownie – nazywa się to antycypacją. Dopamina zarządza wszystkimi trzema reakcjami – przyjemnością, wzmocnieniem i antycypacją, które ewoluowały, żeby pomóc nam przetrwać.

Problem polega na tym, że we współczesnym świecie kontrola nad tym jednym sygnałem, który zarządza wszystkimi trzema reakcjami, może zostać przejęta przez gry wideo. Ich projektanci odkryli, jak kontrolować nasz przełącznik dopaminy, oferując całą tę przyjemność, wzmocnienie i antycypację, ale bez tego ważnego elementu, jakim jest przetrwanie. Dopamina wcale nie jest naszym wrogiem, ani trochę. W nowoczesnym świecie może nawet pomóc nam uczyć się i wzrastać. Pomocną analogią może być proces uczenia się gry na pianinie. Kiedy za pierwszym razem siadacie, żeby podjąć próbę zagrania jakiegoś utworu, to może sprawiać trudności. Popełniacie błędy, ale jeśli będziecie pilnie nad tym pracować, to w końcu nauczycie się poprawnie zagrać wybrany utwór. Satysfakcja, którą odczuwacie, gdy sukces pojawi się po niepowodzeniach, jest również efektem działania dopaminy. Im coś jest trudniejsze, im bardziej czujemy, że stoimy przed wyzwaniem, tym więcej dopaminy uwalnia się, gdy odnosimy sukces. Kiedy coś stanowi wyzwanie, a my, próbując mu sprostać, kilkakrotnie ponosimy porażkę, zanim nam się uda, ten sukces jest szczególnie przyjemny, a tego rodzaju zachowanie zostaje przez nasz układ nagrody wzmocnione.

Projektanci gier stali się biegli w odkrywaniu, jak maksymalizować uwalnianie dopaminy w mózgu. Wiedzą, że gdy gra jest zbyt łatwa, ludzie nudzą się i odchodzą. Jeśli gra stanowi zbyt duże wyzwanie, poddadzą się, ponieważ uwalnianie dopaminy nie jest warte tego wysiłku. Wobec tego projektanci dostosowują poziom trudności, żeby zoptymalizować uwalnianie dopaminy, tym samym wzmacniając zachowanie i intensyfikując antycypację.

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że gry wideo są tak uzależniające niekoniecznie dlatego, że zapewniają nagrodę, ale dlatego, że tak naprawdę przez dłuższy czas tej nagrody nam odmawiają. Podobnie jak w przypadku uczenia się utworu muzycznego, tak naprawdę chcemy grać i wciąż popełniać błędy, ponieważ kiedy w końcu wygramy, to poczujemy się naprawdę dobrze.

Jednak problem polega na tym, że nasz mózg ma naturalną skłonność do dążenia do homeostazy, czyli równowagi. Z tego powodu może zacząć rozwijać tolerancję na poszczególne rzeczy. Pierwsze ciasteczko, które zjesz, jest bardzo smaczne. Drugie także smakuje dobrze. Ale kiedy spałaszujesz jeszcze trzy albo cztery ciasteczka, zapewne ledwo poczujesz ich smak, nie mówiąc już o tym, żeby się nimi ucieszyć.

Dokładnie to samo dzieje się z grami komputerowymi – po wielu godzinach grania obwody dopaminy mogą w końcu rozwinąć tolerancję fizjologiczną. Tolerancja jest mechanizmem naszego mózgu równoważącym wszystko tak, żeby zachować poziom „optymalny”, czyli zdrowy. Jeśli poziom czegokolwiek podniesie się powyżej normy, będziemy modulować sygnał zewnętrzny o wysokiej częstotliwości dźwięku, dostosowując głośność i ściszając ten sygnał. Pomyśl o tym jak o odtwarzaczu muzyki i słuchawkach. Jeśli głośność jest zbyt duża, żeby komfortowo słuchać ulubionych utworów, możemy ją przyciszyć, aby zapewnić sobie przyjemne wrażenia.

Gdy w czasie grania w gry nasze sygnały, które dostajemy od dopaminy, przybierają na sile, po pewnym czasie receptory dopaminy zmniejszają – dosłownie przyciszają „głośność” sygnału dopaminy. W gruncie rzeczy usuwamy receptory z naszych neuronów tak, że nawet tona uwolnionej dopaminy prowadzi do odczuwania „regularnej” przyjemności.

Problem polega na tym, że jeśli przestaniemy grać w gry wideo i przeczytamy książkę, dostaniemy „normalną” ilość sygnału dopaminy, ale ponieważ nasze receptory są przyciszone, całkowita „głośność” tej dopaminy jest zbyt słaba, co sprawia, że czytanie w ogóle przestaje być przyjemnością. Nasz mózg pod względem fizycznym ma mniejszą zdolność do czerpania przyjemności z czytania, kiedy gramy zbyt dużo.

Być może obserwujecie ten mechanizm u swojego dziecka, nawet w kwestii samego grania. Mniej więcej przez pierwszą godzinę, kiedy dziecko gra w gry wideo, dobrze się bawi. Ale kiedy gra już kilka godzin, przestaje czerpać z tego radość – staje się niczym zombie, który przestaje się uśmiechać, śmiać i rozmawiać. W dodatku za każdym razem, kiedy usiłujecie nakłonić je do czegokolwiek innego poza grą, przez cały czas jest znudzone i opiera się temu z całych sił, prawda? Dzieje się tak z powodu opisanej tolerancji dopaminy – jeśli dziecko gra wiele godzin w gry wideo, to potem potrzebuje czasu, żeby przywyknąć do czerpania przyjemności z innych aktywności.

[...]