Spis treści

Wstęp

Walka

Rozdział 1.

Zmagania i metody

Rozdział 2.

Przykłady pokonywania barier

Rozdział 3.

Realistyczne podejście do pracy nad sobą

Rozdział 4.

Moja filozofia przemian: mrówki i naprawa samochodu

Rezultaty walki

Rozdział 1.

Nie chcę się zabić

Rozdział 2.

Walczę, nie czekam

Rozdział 3.

Lepiej rozumiem

Rozdział 4.

Mniej uciekam

Rozdział 5.

Opanowałem więcej technik autoterapeutycznych

Rozdział 6.

Ciągle słabo

Rozdział 7.

Jest mi lepiej?

Zmiany

Rozdział 1.

Czym są zmiany

Rozdział 2.

Oczekiwanie i trening

Rozdział 3.

Poszukiwanie i zastój

Rozdział 4.

Postanawiam się zmienić

Rozdział 5.

Psychoterapia i CPTSD

Rozdział 6.

Przygoda z neurobiologią

Motywacja do zmian i pracy nad sobą

Rozdział 1.

Problemy

Rozdział 2.

Zniekształcenia poznawcze i CPTSD

Rozdział 3.

Różne podejścia do problemu

Rozdział 4.

Pokonywanie przeszkód

Rozdział 5.

Strategia

Rozdział 6.

Definicja celu i planu działania, praca nad sobą

Rozdział 7.

Techniki i metody

Rozdział 8.

Odżywianie

Rozdział 9.

Balans energetyczny i mentalny

Rozdział 10.

Motywacja do działania, dlaczego możemy coś zmienić

Rozdział 11.

Przeszkody na drodze do zmian

Rozdział 12.

Przydatność informacji o funkcjonowaniu mózgu

Rozdział 13.

Lista niektórych metod psychoterapeutycznych

Emocje, motywacja i racjonalne myślenie

Rozdział 1.

Emocje

Rozdział 2.

Logika i racjonalne myślenie

Rozdział 3.

Różne systemy, motywacja, uzależnienie, nawyki i siła woli

Rozdział 4.

Współpraca emocji, motywacji i logiki

Rozdział 5.

Pamięć

Rozdział 6.

Przeszłość

Kawa i neurobiologia

Rozdział 1.

Po co ten rozdział?

Rozdział 2.

Kawa, komórki nerwowe i neuroprzekaźniki

Rozdział 3.

Pamięć i neurobiologia

Rozdział 4.

Wzorce myślenia bardziej szczegółowo

Dodatek

Rozdział 1.

Kilka neurobiologicznych szczegółów

Rozdział 2.

CPTSD – kategorie objawów

Rozdział 3.

PTSD i CPTSD – dodatkowe informacje

Rozdział 4.

Terapie CBT i CPT

Rozdział 5.

Techniki diagnostyki obrazowej mózgu

Projekt graficzny okładki Krzysztof Krawiec

Redakcja Dorota Prus

Korekta Dorota Prus Iwona Stachowicz

Skład i łamanie

Agnieszka Korzeniewska

Pracownia graficzna AGRAFKA

Copyright © by Tomasz Majchrzak, 2025

ISBN 978-83-975144-1-6

Wydanie I

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także metodą elektroniczną lub inną powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Jako autor dołożyłem wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej publikacji były kompletne i rzetelne. Traktuj to, co piszę, jako wskazówki, które powinieneś odnieść do własnej sytuacji i własnych preferencji.

Druk i oprawa Drukarnia Cyfrowa OSDW Azymut

www.bookplan.pl

info@bookplan.pl

Wstęp

Każdy wędruje swoją drogą przez życie. Taka podróż ma gdzieś swój początek i dokądś prowadzi. Moja rozpoczęła się w środowisku dysfunkcyjnej rodziny, w której doświadczyłem zarówno miłości, jak i przemocy. Nie ma w tym nic niezwykłego, bo podobnych historii jest wiele.

Ciekawsze jest tutaj pytanie, czy tego typu dzieciństwo może spowodować problemy w późniejszym życiu. Czy wpływa negatywnie na uczucia, podejmowane decyzje, zniekształca postrzeganie świata? Jeśli tak, to czy da się to zmienić, poprawić swoją wewnętrzną nawigację?

Przez długi czas nie zadawałem sobie takich pytań. Bywało, że emocje miotały mną tak, że chciałem przebić pięścią ściany. Czasami jednak zamrażały mnie i nie byłem w stanie się poruszyć. „Coś jest nie tak polutowane w mojej głowie” – myślałem. Gdy odczuwałem niezrozumiały ból, twierdziłem, że świat jest brutalny. Wierzyłem, że muszę po prostu wytrwać, że kiedyś coś się wydarzy i będzie lepiej, inaczej. Byłem przekonany, że nie da się pojąć tego, co się dzieje w czyjejś głowie, a tym bardziej we własnej. Moje życie było zmaganiem, czasem tak intensywnym, że rozważałem ucieczkę w niebyt. Teraz wiem, że można żyć inaczej. Nauczyłem się, jak lepiej zarządzać emocjami, szybciej wychodzić z kryzysów, a nawet jak przekształcać własny sposób myślenia. Droga ku temu nie była prosta. Najtrudniej było uświadomić sobie, że pewne możliwości w ogóle istnieją, a potem zacząć zmieniać swój obraz świata. Pomogły mi w tym obiektywne informacje zaczerpnięte ze źródeł naukowych, dlatego wiele z nich uwzględniłem w tej książce.

Uważam, że proces zmian jest naturalny, ale brak wiary we własny potencjał może stanowić tu przeszkodę. Czasami wystarczą jednak małe pierwsze kroki, by rozpocząć nową podróż. Mam nadzieję, że dzięki temu, co przeczytasz w tej publikacji, odważysz się w nią wyruszyć.

Moją książkę rozumiem jako rodzaj antytezy wobec losów głównego bohatera z opowiadania Przemiana Franza Kafki – Gregora Samsa, który zamienił się w bezradnego, wyobcowanego chrząszcza. Nie znał on ani przyczyn swojej metamorfozy, ani sposobów na to, by zrzucić z siebie pancerz alienacji. Ja idę w odwrotnym kierunku. Kiedyś byłem bezsilny wobec własnych emocji. Zakuty w okowy samotności, smutku i bólu reagowałem złością lub otępieniem, nie umiałem się z tego wyzwolić. Teraz wiem lepiej, co się ze mną dzieje, i używam różnych metod, aby stać się wolnym.

Dla kogo jest ta książka? Dla tych, którzy borykają się z trudnymi emocjami, stanami lękowymi czy objawami złożonego stresu pourazowego (CPTSD). Może być też przydatna dla terapeutów, członków rodzin osób zmagających się z traumą oraz każdego, kto pragnie lepiej zrozumieć problemy psychiczne z perspektywy kogoś, kto sam się z nimi zmaga.

Oprócz powyżej przedstawionych tematów staram się także odpowiedzieć na kilka pytań, które mnie kiedyś nurtowały. Na przykład: dlaczego stres powoduje kłopoty z pamięcią i chaos w myślach? Dlaczego emocje bywają silniejsze od logiki? Czy da się coś z tym zrobić? Jak działa kawa, którą piję codziennie, czy naprawdę dodaje mi ona energii, a może tylko opóźnia moment zmęczenia? Czy zmienia ona moje postrzeganie świata, czy tylko tak mi się wydaje?

Struktura tekstu została ułożona w ten sposób, by rozdziały można było czytać w dowolnej kolejności, niezależnie od siebie, dlatego też dochodzi w nich do pewnych powtórzeń.

Książka łączy elementy popularnonaukowe z autobiograficznymi, tworzy swoistą wędrówkę po świecie umysłu. To mieszanka osobistych przeżyć i wiedzy o funkcjonowaniu systemu nerwowego, więc bardziej przypomina praktyczny informator dla górskiego turysty niż duchowy przewodnik.

Skróty

W książce często będę posługiwał się terminologią naukową i używał skrótów. Najczęstsze z nich:

CBT – terapia poznawczo-behawioralna (ang. Cognitive Behavioral Therapy)

CPT – terapia przetwarzania poznawczego (ang. Cognitive Processing Therapy)

CPTSD – złożony zespół stresu pourazowego (ang. Complex Post-Traumatic Stress Disorder)

PTSD – zespół stresu pourazowego (ang. Post-Traumatic Stress Disorder)

ICD – Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych (ang. International Classification of Diseases)

NCBI – Narodowe Centrum Informacji Biologii Molekularnej (ang. National Center for Biotechnology Information)

WHO – Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization)

Walka

Rozdział 1.

Zmagania i metody

Walczę z różnymi problemami mentalnymi. Każdy odczuwa jakieś niepokoje – o relacje, przyszłość, finanse. Ja też mam swoje. W tym rozdziale chcę przybliżyć niektóre z nich, a także metody i strategie, jakich używam do ich pokonywania. W związku z tym, że moje kłopoty związane są ze złożonym zaburzeniem stresowo-pourazowym (CPTSD), opiszę przy okazji przykłady typowych jego objawów.

Być może niektórzy czytelnicy odnajdą część z nich u siebie, trochę na zasadzie: „Też tak mam, tak czuję”, albo wręcz przeciwnie, może powiedzą: „Nie, czegoś takiego to nie znam”. Kto wie, może przyda się komuś informacja o tym, jak w praktyce stosuję dane metody i strategie oraz jakie mam doświadczenia związane z ich wykorzystywaniem.

Codzienne zmagania

Czasami otwieram rano oczy i czuję się dobrze. Bywa jednak, że od razu – w duchu albo półgłosem – zaczynam przeklinać. „Miałeś nie przeklinać” – mówię sobie wtedy. „Walcz, życie to walka” – poprawiam się. Coś ściska mi klatkę piersiową. Świat wydaje się szary, pusty, bez sensu. „Co z tego, trzeba wstać” – mówi głos w głowie.

Zmagam się z własnym umysłem, właściwie z jego niektórymi częściami, nierzadko to on jest moim najsilniejszym przeciwnikiem. Najbardziej dają mi w kość blokady. Wyskakują nagle, akurat wtedy, gdy muszę coś zrobić, i są jak mur nie do przebicia. Proste rzeczy – sprzątanie biurka, wyjęcie prania z pralki – zamieniają się w wyzwanie. Nieruchomieję, jakbym miał nogi z betonu. Czuję wtedy, jak coś mnie przydusza. Ścisk w piersi, czasami aż do mdłości. Jakby ktoś owijał mi sznur wokół płuc. Do tego mam chaotyczne, rozbiegane myśli.

Zdarzało się, że z powodu blokad stawałem się kimś, kim nie jestem – powolny, niezgrabny, sztywny. Trzęsły mi się palce, a dłonie były lodowato zimne. Równocześnie pociłem się jak mysz. Pamiętam egzaminy, w czasie których moje blokady prowadziły do małych katastrof. Myślałem wtedy, że sam sobie podstawiam nogę, co jeszcze bardziej mnie frustrowało. Nawet banalne czynności, jak odkurzenie mieszkania, mogły przypominać walkę na śmierć i życie – z własnym ciałem i umysłem. Do tego pojawiała się senność. Ogarniała mnie nagle, nadchodziła jak lawina. To nie było zwykłe zmęczenie, ale ciężkie jak ołów albo mokry śnieg. Przygniatało mnie ono, wciskało w ziemię.

Jest też ból mentalny, trudny do opisania, ale bardzo realny. Tęsknota za czymś, czego nigdy nie potrafiłem nazwać. Dawniej ten ból zginał mnie wpół, fizycznie, aż chciałem zniknąć. Czasem pomagał ruch, bieganie, cokolwiek, byle tylko uciec od tego uczucia. Teraz tego rodzaju ból występuje rzadziej, a jeśli się pojawia, nie ma tej samej siły. Mimo wszystko wciąż mnie dopada, sprawia, że na chwilę przestaję widzieć sens w walce z czymkolwiek. Kiedyś ten ból, i związany z nim smutek, powodował u mnie myśli samobójcze. Świat tych myśli był moją kryjówką, bezpiecznym schronieniem. Wyobrażałem sobie, w jaki sposób mogę uciec od rzeczywistości, kiedy stanie się nie do zniesienia. Dzięki temu miałem swojego rodzaju wyjście ewakuacyjne, które dawało mi poczucie kontroli. Dziś myśli te pojawiają się rzadko i są jak echo – wspomnienie dawnych wzorców, które mój umysł przywołuje z przyzwyczajenia.

Częścią mojej osobistej walki są też chwile, gdy świat atakuje mnie z każdej strony dźwiękami, zapachami, światłem. Gruchanie gołębi, remonty u sąsiadów, szuranie odkurzacza piętro wyżej – to wszystko kiedyś wyprowadzało mnie z równowagi. Dzwonek telefonu budził we mnie odruch obronny, jakby ten martwy przedmiot miał mnie zaatakować. Nawet lodówka, choć cicha, jak napisali w reklamie, potrafiła doprowadzić mnie do szewskiej pasji. Jasne światło przyprawiało mnie o bóle głowy, a intensywne zapachy wprowadzały mnie w stan permanentnego dyskomfortu.

Dziś niektóre z tych problemów zniknęły albo stały się mniej dokuczliwe. Blokady jednak wciąż są, choć nie mają już nade mną takiej władzy. Smutek i ból wciąż mnie odwiedzają, ale nie pozwalam im zostać na długo. Czasem czuję, że mój umysł wciąż jest czujny, nadal w stanie gotowości, jakby przygotowywał się na najgorsze.

Z czym walczę?

Moje problemy emocjonalne wcale nie są wyjątkowe. Kiedy patrzę na nie z dystansu, widzę, że wiele z nich dotyka także innych ludzi. Na przykład lęk jest naturalną częścią życia. Każdy czasem się boi, bo to przecież emocja niezbędna do przetrwania. Różnimy się tylko tym, jak bardzo ten lęk nas dotyka. Jedni wpadają w panikę, gdy ledwie zauważą pająka na ścianie pokoju, mnie one specjalnie nie przeszkadzają, chyba że są duże i włochate. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy lęk, albo jakakolwiek inna emocja, rośnie nieproporcjonalnie do sytuacji i zaczyna zakłócać codzienne życie. Moja walka dotyczy w dużej mierze właśnie emocji, które nie zawsze współgrają z rzeczywistością. Są chwile, gdy utrudniają mi planowanie, osiąganie celów, zachowanie spokoju ducha czy budowanie relacji z innymi. Walczę z myślami i uczuciami, które zostały mi wpojone dawno temu. One nie tylko mnie blokują, ale również czasami wręcz odbierają energię. To te chwile, kiedy w głowie pojawia się głos mówiący: „Nie dasz rady”, „Po co próbujesz, jeśli i tak nic z tego nie wyjdzie?”. Na szczęście są też inne głosy – te, które mnie wspierają. Dzięki nim mogę cieszyć się z drobnych rzeczy, pracować i funkcjonować na co dzień. Z tym że te dwa światy: pesymizm i optymizm, codziennie ścierają się w mojej głowie. Ich bitwy sprawiają, że czuję się rozdarty między różnymi wizjami siebie i swojego życia.

Wewnętrzne konflikty nie są jednak niczym niezwykłym. Kto z nas nie zna tego uczucia, gdy w głowie trwa cicha walka? Można to nawet zobrazować: aniołek po prawej stronie głowy, diabełek po lewej i każdy szepcze coś innego do ucha. Jeśli spojrzę na problemy psychiczne globalnie, łatwo zauważam, że nie jestem sam. Setki tysięcy, a może miliony ludzi na całym świecie mierzą się z różnymi trudnościami mentalnymi, uzależnieniami, depresją, stresem. WHO podaje, że na depresję cierpi około 280 milionów osób. To ogromna liczba. W moim przypadku wiele z tych problemów ma swoje źródła w przeszłości, szczególnie w dzieciństwie. Zmagam się z emocjami i schematami myślenia, które zapisały się we mnie w tamtych latach. Objawy, które odczuwam, pasują do tego, co diagnozuje się jako złożone zaburzenie stresowe pourazowe, CPTSD (ang. Complex PTSD). Nie zamykam się jednak w tej jednej definicji. Wiem, że często współistnieją inne trudności, na przykład epizody depresji czy nałogi.

Dla mnie kluczowe są objawy i sposoby radzenia sobie z nimi, a nie same nazwy. Niemniej właściwa diagnoza potrafi być pomocna, to jak mapa, która pozwala lepiej zrozumieć, z jakim rodzajem drogi trzeba się zmierzyć, jakie przeszkody się napotka. W moich dalszych rozważaniach skupię się na tym, co jest najbliższe moim doświadczeniom – objawach i wyzwaniach związanych z CPTSD.

Walka w praktyce

Mam cele. Wiem, o co walczę. Chcę poprawić swój stan psychiczny i lepiej radzić sobie z trudnościami, zwłaszcza tymi, które dotyczą mojej psychiki. Jak jednak przejść od planów do akcji? Czy mam rzucić się w wir pracy i na przykład pisać o dzieciństwie, bo to podobno pomaga? Powinienem robić to sześć godzin dziennie, o ile się da, żeby szybciej osiągnąć rezultaty?

Kiedyś miałem takie podejście. Nie mam na myśli liczby przeznaczonych godzin, ale zapał. Stosowałem w dodatku metodę „na dziko”, czyli chaotyczny akcjonizm. Czasami przynosiło to pozytywne efekty, bywało jednak, że kończyło się kontuzją. Nie wiedziałem wtedy, co to znaczy „czas na regenerację”, i kierowałem się dobrze znanym powiedzeniem: „Im więcej, tym lepiej”. Braki techniczne nadrabiałem entuzjazmem. Praktykowałem to zarówno w sporcie, jak i w walce z własnym umysłem. Porównuję pracę nad psychiką ze sportem, bo mechanizmy prowadzące do zmian są podobne. Poprzez systematyczny i celowy trening wzmacnia się pewne struktury. Tylko że w sporcie łatwiej zauważyć efekty ćwiczeń, często można je nawet zmierzyć – wzmacniają się mięśnie, poprawia kondycja, spalane są kalorie. Zmiany w psychice trudniej dostrzec, choć niektóre z nich można dosyć dokładnie określić. Pewnego dnia stwierdziłem, że mój trening przestał przynosić rezultaty, dlatego poszukałem trenera. On nie tylko poprawił błędy w mojej technice, ale również wskazał istotę skutecznej taktyki. Dzięki niemu zrozumiałem, że gra to nie tylko siła i kondycja, lecz także efektywność. W sporcie mecz rozpoczyna się przed wejściem na boisko, elementem rozgrywki są bowiem różne fazy przygotowania. To doświadczenie pomogło mi w zmianie podejścia do walki z samym sobą. Więcej w tym teraz struktury i planowania – ustaliłem zasady i strategie, które staram się wdrażać. Pracuję nad motywacją i nastawieniem, uczę się nowych technik i staram się aktualizować posiadaną wiedzę. Dzięki temu łatwiej jest mi przesuwać granice, które kiedyś wydawały mi się nieprzekraczalne. Istotna jest dla mnie taktyka. Sama technika nie wystarczy, trzeba wiedzieć, kiedy i jak ją zastosować. Ponadto niezbędne są autorefleksja oraz świadomość swoich mocnych i słabych stron. W osiągnięciu pozytywnych rezultatów pomocny jest także plan działania, którego elementem jest nie tylko przygotowanie, ale również kontrola i ocena rezultatów. Niezależenie od tego, żaden plan nie wystarczy, gdy nie ma się energii i siły, by wprowadzić go w życie. System nerwowy i mięśnie muszą być w formie, co wymaga zarówno ćwiczeń, jak i regeneracji. Ważne są też inne czynniki, narzędzia, czas, środki finansowe – wszystko to razem wpływa na efektywność realizacji założonego planu.

Oto krótka lista elementów, które stały się podstawą mojej walki i są częścią mojej codzienności. Wybrane punkty omówię szerzej w kolejnych rozdziałach.

Motywacja i nastawienie

życie jako walka (popularne: never give up)

przesuwanie granic

Taktyka i plan

świadomość mocnych i słabych stron

autorefleksja

konsekwencja działania

Technika

regularne treningi

doskonalenie umiejętności

praktyczne wykorzystanie technik

Kondycja i balans energetyczny

właściwe odżywianie

regeneracja

Aktualizacja wiedzy

otwartość na nowe metody i naukę

Sprzęt i środki

czas

finanse

odpowiednie narzędzia

Nastawienie – życie jako walka

Wiele razy stwierdzałem, że muszę zmierzyć się z własnymi problemami związanymi z lękami i zniekształceniami poznawczymi. Z czasem uznałem, że łatwiej będzie zdefiniować całe życie jako walkę. Dzięki temu nie muszę zastanawiać się za każdym razem, czy podjąć próbę, czy może jednak odpuścić. Walka stała się moim naturalnym wyborem także w obliczu trudnych poranków. W jakich sytuacjach przyjmuję takie nastawienie?

Poranki pełne szarych myśli. Często największa batalia zaczyna się rano, kiedy próbuję wstać z łóżka. Bywa, że mój mózg podsuwa mi myśli w rodzaju: „Poleż jeszcze, bo i tak to wszystko nie ma sensu”. Nie ja jeden tego doświadczam, wiem, że wiele osób zmaga się z podobnymi nastrojami. Zamiast jednak ulegać tej wewnętrznej narracji, przypominam sobie o swojej zasadzie: „Życie jest walką, a to jest jej część”. Dlatego nie analizuję w takich momentach zbyt długo. Po prostu mówię sobie: „Masz dołek, więc patrz, jak z niego wyjść”. „Wstań. Zrób to, bo tak postanowiłeś” – dodaje głos w mojej głowie. Takie podejście stało się już nawykiem. Wiem, że każdy moment spędzony na rozważaniu „czy warto” to strata energii. Lepiej ją wykorzystać, by wstać i zrobić sobie kawy.

Rowerem na wspinaczkę. Podobnie podchodzę do innych codziennych wyzwań. Nie mam samochodu, więc na wspinaczkę jeżdżę rowerem – zajmuje mi to 20 minut. Czasami jest zimno lub pada deszcz, bywa, że nawet grad. Myśl o wyjściu z domu nie jest wtedy przyjemna, ale i tak zakładam ubranie przeciwdeszczowe i ruszam w drogę. Czy chciałbym mieć samochód w takie dni? Oczywiście, że tak. Zamiast jednak zastanawiać się, co byłoby wygodniejsze, akceptuję rzeczywistość i pedałuję. Nie muszę zastanawiać się nad alternatywą. Zamiast marnować energię na rozmyślanie, skupiam się na działaniu. Czasami jazda jest łatwa i przyjemna – wiosenne słońce, zapach kwitnących kwiatów. Te chwile przypominają mi, że nie zawsze jest źle. Walka nie oznacza ciągłego cierpienia, czasami przynosi nagrody.

Porażki są częścią procesu. Kiedyś każda porażka – słabo zdany egzamin, niezrealizowany plan – powodowała, że czułem się do niczego. Teraz staram się patrzeć na błędy jako na część procesu. Wiem, że niepowodzenia są nieuniknione, staram się wyciągać wnioski z porażek, a nie rozczulać nad sobą. Czasami mówię sobie: „Co będzie, to będzie” i podejmuję decyzję, nawet jeśli wiąże się ona z ryzykiem. W moim przypadku lepsza jest akcja, nawet obarczona błędem, niż utknięcie w bezruchu. Każdy krok do przodu – nawet mały – jest krokiem w stronę zmiany.

Decydując się na walkę, omijam objazd, w który prowadzą mnie myśli o ucieczce lub rezygnacji. Skupiam się na szukaniu rozwiązań, zamiast czekać na natchnienie czy lepsze czasy. Poranki są trudne, ale wiem, że po kawie zawsze będzie trochę lepiej. Walka z codziennymi przeciwnościami – nawet tak prostymi, jak wstanie z łóżka czy wyjście na deszcz – jest dla mnie sposobem na życie.

Przesuwanie własnych granic

Czasami napotykam na przeszkody, które blokują moje postępy. Może to być lęk, brak wiary w siebie albo też rzeczywisty brak pewnych umiejętności. Przykład? Pisanie pamiętnika. To z pozoru proste zadanie zaczęło mnie przerastać, gdy uczyniłem z niego codzienny obowiązek. Samo myślenie o nim wywoływało stres. Odwlekałem więc pisanie, przesuwałem na później, na wieczór, a niekiedy całkiem z niego rezygnowałem danego dnia. By sobie z tym poradzić, zmieniłem podejście. Postanowiłem, że nie muszę pisać od razu przez godzinę, wystarczy, że przeznaczę na to dwie minuty. Nawet wtedy, gdy czułem się źle, starałem się zasiąść do komputera i sklecić choćby parę zdań. Ta metoda, oparta na małych krokach, okazała się skuteczna, choćby dlatego, że trudno mi było znaleźć dobrą wymówkę, by nie siąść na krótką chwilę do pisania. Z czasem czynność ta stała się rutyną i przestała powodować taki stres, jaki ogarniał mnie na początku. Wynika z tego, że przesunąłem granicę swojego lęku.

Używam różnych technik, by przesuwać własne granice, staram się też stosować właściwe podejście. Jedną z nich jest technika małych kroków. Wychodzenie poza swoje ograniczenia nie musi oznaczać wielkich, rewolucyjnych zmian. Czasami małe kroki są efektywniejsze, pozwalają na stopniowe budowanie wytrzymałości i uniknięcie poczucia porażki. Badania pokazują, że regularne pokonywanie niewielkich trudności wzmacnia psychikę i zwiększa pewność siebie. Dla mnie jednym z takich małych kroków, oprócz wspomnianego już pisania pamiętnika, było codzienne wychodzenie z domu – choćby tylko na chwilę, na krótki spacer. Z czasem zauważyłem, że coraz łatwiej mi to przychodzi. Niektóre inne czynności, które kiedyś stanowiły większy problem, takie jak wyjście na zakupy czy wyrzucenie śmieci, stały się czymś zwyczajnym.

Kolejną metodą, którą wprowadziłem, jest komfort w dyskomforcie. Jeśli chcemy się rozwijać, musimy zmierzyć się z tym, co niewygodne. W sporcie oznacza to na przykład przyśpieszenie tempa biegu czy zwiększenie liczby powtórzeń, choćby robionych pompek. W życiu codziennym może to być zmierzenie się z trudną rozmową, napisanie złożonego tekstu czy nauka nowych umiejętności. Zasadą, która mi pomaga, jest get comfortable being uncomfortable – ucz się odnajdywać komfort w dyskomforcie. Kiedy lęk ściska mi klatkę piersiową, staram się nie uciekać od zadania, które powoduje to uczucie, lecz skoncentrować na tym, co chcę osiągnąć. Przydają się techniki oddechowe, pozytywne myślenie, a czasami po prostu dobra kawa.

Nie chodzi o to, by ignorować trudne emocje, lecz nauczyć się z nimi żyć. Dzięki temu zyskujemy kontrolę nad sobą i sytuacją, budując pozytywne wzorce, które możemy wykorzystywać w przyszłości. Czuć się komfortowo w niekomfortowej sytuacji brzmi może trochę nienaturalnie, jednak zmagamy się z tym na co dzień, często nawet nieświadomie. Rzadko kiedy jest idealnie, więc to raczej kwestia obciążenia, jakiemu chcemy się poddać. To również sprawa odpowiedniego nastawienia. Każdemu znane jest powiedzenie o szklance, którą widzi się do połowy pełną albo do połowy pustą. Mogę psioczyć, gdy jadę samochodem w gorący dzień i klimatyzacja nie działa. Mogę narzekać cały czas, psując humor sobie i współpasażerom. Alternatywnie mogę uchylić okno i poczuć podmuch wiatru na twarzy, mogę też pomyśleć sobie wtedy, że kiedyś w ogóle nie było klimatyzacji, a ludzie byli szczęśliwi, gdy w ogóle posiadali samochód.

Przesuwanie granic to proces. Wymaga wysiłku i cierpliwości, ale też elastyczności, czasem małe kroki wystarczą, innym razem potrzebny jest większy skok. Niezależnie od wybranej metody, każdy udany krok w kierunku zmiany wzmacnia nas psychicznie i fizycznie, dzięki czemu możemy osiągać cele, które wcześniej wydawały się nieosiągalne.

Taktyka, mocne i słabe strony

Długo nie przywiązywałem większej wagi do taktyki, zarówno w sporcie, jak i w życiu. Znałem podstawowe strategie, ale nie zagłębiałem się w temat. Myślę, że wynikało to z niskiego poczucia samoskuteczności i obawy przed zapeszeniem planów. Dziś wiem, jak ważne jest strategiczne podejście, zarówno na boisku, jak i w walce z mentalnymi barierami. Inspirację w tym kierunku znalazłem w książce Winning Ugly Brada Gilberta. Autor zaleca na przykład atakowanie słabości przeciwnika za pomocą swoich mocnych stron. Można to zastosować nie tylko w grze, ale również w codziennym życiu.

By lepiej przedstawić tę zasadę, podam przykład z gry w badmintona. W grze jedną z podstawowych strategii jest zmuszenie przeciwnika do uderzenia backhandem w tylnej części boiska, bo często jest to jego słabością. Aby to zrobić, należy na początku meczu zwrócić uwagę na to, w której ręce trzyma on rakietkę, a później umiejętnie wykorzystać tę wiedzę podczas rozgrywki.

Taktyka ta działa jednak tylko wtedy, gdy zostanie dobrze przećwiczona i utrwalona. W stresujących sytuacjach, jak zawody sportowe, łatwo o niej zapomnieć – wiele razy to obserwowałem. Jednak wytrenowana automatyzacja działań pozwala zarówno skupić się na wykonywaniu precyzyjnych ruchów, jak i zastosować tę strategię.

Tę samą zasadę wykorzystania mocnych i słabych stron można użyć w zmaganiach z własnymi emocjami. Kluczem jest tu znajomość swoich mocnych i słabych stron oraz umiejętność skorzystania z tej wiedzy. Niezbędny jest także trening ich zastosowania. Na początku łatwiej było mi dostrzegać swoje słabości, bo te często dawały o sobie boleśnie znać. Znalezienie mocnych stron okazało się trudniejsze, szczególnie w sytuacjach, w których miałem wrażenie, że sobie nie radzę. Po dłuższej refleksji odkryłem jednak, że jednym z moich silnych punktów jest posiadanie sporego zasobu energii o poranku, szczególnie po pierwszej kawie. To wtedy powinienem podejmować się trudnych zadań, bo odkładanie ich na wieczór, gdy mam mniej sił, prowadzi do niepowodzeń i frustracji. Inną mocną stroną są u mnie pewne nawyki, pozwalające mi działać nawet w ciężkich momentach. Należy do nich tak zwany autopilot, pomagający mi rano wstać. Dzięki rutynom pamiętam także o głębokim oddechu w sytuacjach stresowych. Aby jednak nawyki odnosiły skutek, muszą być wytrenowane, tak jak techniki na boisku. Powtarzanie ich, na przykład kontrolowanego oddychania, pomaga je utrwalić i ułatwia wykorzystanie w trudnych chwilach. Na początku moich rozważań na temat słabych i mocnych stron wydawało mi się, że rozpoznanie swoich słabości powinno być w miarę proste. Tak jednak nie było, przynajmniej w moim przypadku. To dlatego, że wielu ze słabości nie uznawałem za problem, nad którym muszę pracować, tylko traktowałem je jako część swojego charakteru. Jedną z nich była trudność w kontrolowaniu emocji, takich jak złość czy zniecierpliwienie. Dopiero od momentu, gdy je rozpoznałem jako problem, mogłem zacząć świadomie nad nimi pracować.

Pomogły mi tu autorefleksja i umiejętność samoobserwacji. Dzięki nim nauczyłem się lepiej rozpoznawać pierwsze oznaki fal emocji, a co za tym idzie – szybciej na nie reagować, by nie narastały do tego stopnia, że wymykają mi się spod kontroli. W takich momentach powtarzam sobie na przykład: „Uważaj, jesteś na fali” i zaczynam stosować techniki relaksacyjne, np. głęboki oddech. Staram się także lepiej kontrolować wykonywane przeze mnie wtedy akcje, do których mogłoby należeć wysyłanie emocjonalnie naładowanych wiadomości do bliskich mi osób albo współpracowników.

Podsumowując, można powiedzieć, że właściwa strategia jest istotna zarówno na boisku sportowym, jak i w czasie zmagań z własnymi emocjami. Ta przedstawiona powyżej opiera się w dużej mierze na planowaniu, wykorzystywaniu mocnych stron, kompensacji słabości i pracy nad nawykami. Z czasem można nauczyć się kontrolować emocje i podejmować coraz trudniejsze wyzwania, o ile podejdziemy do tego strategicznie i cierpliwie. Choć nie zawsze udaje mi się zachować pełną kontrolę nad emocjami, to właśnie dzięki tym technikom coraz lepiej radzę sobie z nimi, a także z ich skutkami.

Autorefleksja

Często patrzę na siebie z boku, jakbym był jakimś badaczem, który obserwuje mało znany gatunek zwierza. Zerkam na swoje myśli, emocje, nawet to, ile mam energii, żeby wstać i coś zrobić. Gdy jest źle, analizuję to, notuję. Gdy jest dobrze, też to zapamiętuję, by mieć to wspomnienie na gorsze czasy. Zbieram je jak wiewiórka orzechy na zimę. Wiem, że kiedyś będę ich potrzebował.

Weźmy te cholerne kroki po schodach. W dzieciństwie każdy dźwięk coś znaczył, każde skrzypnięcie podłogi, każdy stukot butów. Gdy ktoś wchodził do klatki schodowej, wszystkie moje zmysły zamieniały się w radar. Czy to ojciec? Jeśli tak, lepiej zgaszę światło i zniknę. Ten nawyk nasłuchiwania wypalił swoje ścieżki w mojej głowie. Nawet dziś, kiedy mieszkam w bloku z dziesięcioma sąsiadami, te kroki czasem mnie drażnią. W przeszłości musiałem wiedzieć, co się dzieje za drzwiami mojego pokoju. Teraz? Teraz te dźwięki nie mają znaczenia. Jednak zdarza się, że poczuję, jak coś we mnie zadrga, gdy usłyszę ciężkie stąpanie na klatce. Czuję niepokój, a potem słyszę w głowie głos: „Co ten baran tak tupie?”. Mimo wszystko zatrzymuję się w myślach, analizuję. Patrzę na siebie z boku uważnym okiem. Czuję to napięcie w sobie i myślę: „Spokojnie, to tylko dźwięk. Nic się przecież nie dzieje”. Z upływem lat jest tego niepokoju coraz mniej. Może się przyzwyczaiłem albo ten refleks obronny wreszcie wyblakł. A może to dlatego, że nauczyłem się świadomie desensytyzować (odwrażliwiać), celowo, krok po kroku, jakby wyłączając alarm, który kiedyś był ustawiony na maksymalną głośność.

Kiedy obserwuję siebie, robię to też z tego powodu, żeby emocje nie nosiły mną jak wiatr jesiennym liściem. A przynajmniej nie za często. Wyraźny efekt ich działania jest na przykład wówczas, gdy wychodzę z mieszkania. Jakaś dziwna, niewidzialna siła zaczyna mnie nagle spowalniać. Zanim się zorientuję, siedzę z powrotem przy biurku, grzebiąc w mailach albo klikając w coś na chybił trafił w internecie. Uczę się z tym walczyć. „Keep moving” – powtarzam sobie – „nie stój w miejscu”. Dzięki temu coraz łatwiej przełamać mi ten dziwny wewnętrzny opór.

Poranki to inna bajka. Budzę się, wszystko wokoło szare. Wiem już, że to nie świat jest taki bury, tylko moje spojrzenie na niego. To nie absolutna rzeczywistość, tylko jakiś mentalny dołek, w który znowu wpadłem. W głowie zaczyna się znany spektakl:

– Po co w ogóle wstawać? – odzywa się jeden głos.

– Pewnie to niski poziom dopaminy – wtrąca inny, analityczny.

– Musiałbym znaleźć robotę, coś zarobić, czuję, że mnie dusi – dorzuca trzeci.

– Postanowiłeś skończyć książkę, to się tego trzymaj – przypomina jeszcze inny.

– To wszystko bez sensu – narzeka tamten pierwszy.

– Dobra, trzeba włączyć autopilota – zamykam tym dyskusję i wstaję.

Przyglądając się tej kakofonii myśli, uświadamiam sobie, że w moim umyśle istnieje więcej alternatywnych spojrzeń na świat. To kwestia wyboru, który z tych głosów zaakceptuję, jaką akcję podejmę. I nawet jeśli szare myśli ciągną w dół, a ciało chce zostać w ciepłym łóżku, to wiem, że odrzucenie kołdry i podjęcie działania to mój wybór, moje małe zwycięstwo. Pomaga mi w tym często wewnętrzny autopilot. To ciekawy twór, nie baczy on na moje myśli, lekceważy emocje. Dzięki niemu wstaję i robię parę ćwiczeń nie dlatego, że ma to sens, bo w danym momencie nic nie ma sensu, tylko dlatego, że tak trzeba. Myśli są marudzące, ale głowa wie, że jak nic nie zrobię, będę później psioczył na samego siebie. Więc nie protestuję zbyt głośno, nawet kiedy robię kilka pompek. Znam już dobrze ten rodzaj gry – w głowie mam wzburzone fale myśli, większe, mniejsze, powstają one, by za chwilę zniknąć, zrobić miejsce nowym. Autopilot ignoruje je wszystkie i robi swoje.

Monitorowanie siebie, swoich emocji, myśli i motywacji to jak badanie nieprzetartych szlaków. Kiedy obserwuję, co dzieje się w mojej głowie, zaczynam zauważać, jak różne mechanizmy ze sobą współgrają albo walczą. To daje mi przewagę. Mogę próbować nowych technik bądź poprawiam stare. Na przykład kawa. Kiedyś piłem ją bezplanowo, dziś wiem, że działa świetnie do południa. Wieczorem mało co przyniesie, za to spać się nie da. Piję ją teraz bardziej świadomie i używam jako narzędzia.

Blokady, czyli lęki, to inny temat. Czasami wydają się jak ściany ognia w filmach fantasy albo w grach komputerowych. Wyglądają przerażająco, ale gdy się ich dotknie, to okazuje się, że nie zawsze parzą. Zdarza mi się cofać przed taką ścianą, uciekać w komfort, w spokojne myśli o nicnierobieniu. Bywają jednak dni, gdy przechodzę przez ten ogień przeszkody i po raz któryś okazuje się, że to, co mnie przerażało, istnieje tylko w mojej głowie. To nie znaczy, że będąc świadom tego wszystkiego, mam pełną kontrolę nad emocjami, ale przynajmniej wiem, z czym walczę. Te blokady nie są już jak mityczne potwory, są częścią procesu, którym lepiej lub gorzej mogę zarządzać. A to oznacza, że nie jestem wobec nich bezsilny, choć czasami tak mi się wydaje.

Także wtedy, kiedy życie traci sens, a myśli o jego zakończeniu zaczynają się pojawiać, staram się spojrzeć na nie z dystansu. Zadaję sobie pytanie: „Skąd właściwie bierze się ten pomysł?”. Tego rodzaju myśli, kiedyś silniejsze i bardziej konkretne, dziś są raczej ledwie widocznym cieniem. Są jakby odbiciem w przybrudzonej szybie przeszłości. Może to echo dawnych wzorców, które kiedyś były silnie zakorzenione w mojej psychice. Mogę wyobrażać je sobie jako aktywację schematu myślowego: „To ja się zabiję”. Dawniej zastanawiałem się nad szczegółami: gdzie, kiedy… Teraz jednak skupiam się na analizie sytuacji: „Czy rzeczywiście jest mi tak źle?”. Co to znaczy, że jest mi źle? Staram się wsłuchać w emocje, w poszczególne pasma nastroju. Dochodzę do wniosku, że przecież nie warto się zabić, po prostu się nie opłaca. Poza tym wiem, że ten mroczny stan, niczym chmura deszczowa, kiedyś przeminie. Nawet najbardziej intensywna ulewa w końcu ustaje. Życie ma również jasne barwy, których teraz po prostu nie dostrzegam. O poranku na przykład, gdy świat wydaje się szary i ponury, przypominam sobie o jednej rzeczy: za godzinę, może za pół godziny, ten stan minie. Czasami wystarczy kubek kawy wypitej na balkonie, by chmury zaczęły się rozwiewać. Ta świadomość nie pojawiła się jednak znikąd, musiałem ją wcześniej wypracować i utrwalić. Uczyłem się tego przez obserwację własnych stanów – zarówno wtedy, gdy było mi dobrze, jak i wówczas, gdy czułem się źle. Regularne zauważanie swoich emocji i reakcji uczyniło z tego pewnego rodzaju nawyk. Gdy czuję się dobrze, przypominam sobie, by dostrzec ten moment, i mówię sobie w myślach: „Zapamiętaj to, czujesz się dobrze”. Może nie każdą chwilę zapamiętuję szczegółowo, ale kolejne pozytywne doświadczenia składają się na przekonanie, że gorszy moment kiedyś przeminie. To stwierdzenie z czasem staje się łatwiej dostępne w pamięci, jak ścieżka, którą regularnie się chodzi i która przez to jest wyraźniejsza, widoczniejsza, nawet w półmroku.

To, co ważne, to dystans do własnych emocji i przekonań. Wiem, że w trudnych chwilach nawet moje myśli bywają zniekształcone. Logika, która zdaje się niepodważalna, może w takich momentach podpowiadać: „Nic się nie da zrobić” albo „Nic nie ma sensu”. To nie oznacza, że te myśli są prawdziwe albo fałszywe, są raczej odbiciem mojego chwilowego stanu. Neuroprzekaźniki i inne substancje w mózgu mają wpływ zarówno na emocje, jak i na sposób, w jaki postrzegam świat. Najprostszym tego przykładem jest dla mnie kawa – po jej wypiciu świat często wydaje się znośniejszy, a szary poranek nabiera kolorów. Pod jej wpływem zaczynam też snuć odważniejsze plany na przyszłość. U kogoś innego takim „zmieniaczem” może być alkohol albo inne substancje, które modyfikują nastrój i percepcję. To dowód na to, że nasze emocje i „racjonalne” myśli są bardziej plastyczne, niż się wydaje. Właśnie dlatego nauczyłem się obserwować swoje reakcje, zarówno emocjonalne, jak i poznawcze. To jak nauka słuchania muzyki – można jej słuchać biernie, rytmicznie, tylko kiwając przy tym głową, albo można nauczyć się analizować melodię i zapisywać ją za pomocą nut.

Praktyka czyni mistrza – tak jak nauczyłem się kiedyś zapisywać muzykę, tak teraz wypracowałem umiejętność rejestrowania swoich emocji. Może nie potrafię już dokładnie zapisać melodii, ale emocje i stany umysłu analizuję o wiele sprawniej niż kiedyś. Dzięki temu łatwiej mi dostrzec pewne ich schematy i pracować nad ich modyfikacją. Daje mi to punkt zaczepienia, by lepiej radzić sobie z trudnościami i budować nawyki, które pomagają iść naprzód, nawet wtedy, gdy wszystko wydaje się bez sensu.