© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Recenzent: prof. dr hab. Henryk Gertig

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: mgr Kinga Kołodziejczak

Redaktor merytoryczny: mgr Elżbieta Wóińska

Korekta: Zespół

Projekt okładki i stron tytułowych: Hanna Mańczak-Wincenciuk

Zdjęcie na okładce: Agencja Fotograficzna STOCKXPERT

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. I)

Warszawa 2019

ISBN 978-83-200-5839-0

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

email: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Książkę poświęcam pamięci mojego męża

Witolda Chełmińskiego

Spis treści

Część ogólna

Wstęp

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Energia

Białka

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia roślinnego

Węglowodany

Indeks glikemiczny (GI)

Błonnik

Tłuszcze (lipidy)

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Składniki mineralne

Makropierwiastki

Mikropierwiastki

Charakterystyka produktów spożywczych zalecanych w diecie laktoowowegetariańskiej

Produkty zbożowe

Mąki

Pszenica i produkty z pszenicy

Żyto i produkty z żyta

Owies i produkty z owsa

Ryż i produkty z ryżu

Jęczmień i produkty z jęczmienia

Kukurydza i produkty z kukurydzy

Proso i produkty z prosa

Gryka i produkty z gryki

Pozostałe zboża

Nasiona roślin strączkowych

Świeże rośliny strączkowe

Suszone nasiona roślin strączkowych

Warzywa

Charakterystyka niektórych warzyw

Warzywa kapustne

Warzywa okopowe

Kiełki

Warzywa morskie – algi (glony morskie)

Owoce

Niektóre owoce jagodowe

Owoce cytrusowe

Niektóre pozostałe owoce

Podział warzyw i owoców z punktu widzenia żywieniowego

Orzechy i ziarna

Nabiał i jego substytuty

Mleko krowie

Mleko kozie

Sery

Jajka

Substytuty jajek

Oleje i tłuszcze stałe

Oleje i oliwa z oliwek

Tłuszcze stałe

Przyprawy

Przygotowanie i stosowanie przypraw

Rośliny dostarczające części zielnych

Rośliny dostarczające liści

Rośliny dostarczające kwiatów

Rośliny dostarczające owoców lub nasion

Rośliny dostarczające korzeni lub kłączy

Rośliny dostarczające kory

Warzywa przyprawowe

Sosy przyprawowe

Dodatki słodzące

Naturalne środki słodzące

Wybrane zagadnienia z technologii sporządzania potraw

Miary gospodarcze

Wyposażenie kuchni w standardowy sprzęt gospodarstwa domowego

Sposoby przyrządzania potraw

Charakterystyka i zastosowanie diet wegetariańskich w profilaktyce i leczeniu

1. Dieta profilaktyczna – racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego (włókna roślinnego)

Zasady diety wegetariańskiej profilaktycznej

Tygodniowy jadłospis dla laktoowowegetariańskiej diety profilaktycznej

2. Dieta łatwo strawna laktoowowegetariańska ze zwiększoną zawartością białka

Zasady diety wegetariańskiej ze zwiększoną zawartością białka

Tygodniowy jadłospis dla diety laktoowowegetariańskiej ze zwiększoną ilością białka

3. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem białka

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem białka (40-50 g)

4. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

5. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

6. Dieta z ograniczeniem sodu

Zasady diety z ograniczeniem sodu oraz zalecenia w chorobie nadciśnieniowej

Tygodniowy jadłospis dla diety z ograniczeniem sodu

7. Dieta węglowodanowa niskoenergetyczna

Zasady diety węglowodanowej niskoenergetycznej

Sposób sporządzania kleików

Jednodniowy jadłospis dla diety węglowodanowej niskoenergetycznej

Część szczegółowa

Przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie

Napoje

Przepisy

Chleb domowy

Przepisy

Dodatki do pieczywa

Przepisy

Zupy

Przygotowanie wywaru z warzyw

Przygotowanie wywaru z owoców

Przygotowanie zup mlecznych

Przygotowanie głównego składnika zupy

Podprawianie dietetycznych zup wegetariańskich

Przyprawianie zup

Zakwasy

Przepisy

Dodatki do zup

Przepisy

Potrawy jarskie

Przepisy

Potrawy z warzyw i owoców

Obróbka wstępna

Obróbka termiczna

Surówki

Sałatki

Warzywa gotowane

Przepisy

Sosy

Sosy zimne

Sosy gorące

Sosy słodkie

Desery

Przepisy

Aneks

Potrawy z ryb

Przepisy

Piśmiennictwo

„Jak długo jeszcze Ziemia zdoła wykarmić wszystkich mieszkańców naszej Planety?”

France Moore Lappe

Przedmowa

Liczne telefony i listy z prośbą o udzielenie porady dietetycznej od osób będących wegetarianami skłoniły mnie do napisania „Dietetyki wegetariańskiej”. Wegetarianizm to pewien sposób życia, spojrzenia na problemy natury zdrowotnej, moralnej, ekonomicznej i filozoficznej. W ramach wegetarianizmu istnieją różne odmiany sposobu odżywiania mniej lub bardziej rygorystyczne.

Książka składa się z dwóch części: ogólnej i przepisów na potrawy laktoowowegetariańskie. Część ogólna dotyczy podstaw racjonalnego żywienia: zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, produktów zalecanych w żywieniu wegetariańskim, sposobów przyrządzania potraw, planowania jadłospisów. Podano siedem diet, które mogą być stosowane w różnych chorobach wymagających leczenia dietetycznego:

Dieta profilaktyczna – racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego.

Dieta łatwo strawna ze zwiększoną ilością białka.

Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka.

Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego.

Dieta z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego.

Dieta z ograniczeniem sodu.

Dieta niskoenergetyczna węglowodanowa (kleikowa).

Numery są przypisane na stałe do każdej diety, co ułatwi posługiwanie się nimi w praktyce.

Diety lecznicze powinny odpowiadać zapotrzebowaniu fizjologicznemu chorego organizmu z uwględnieniem stanu odżywienia, wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Wskazówki dietetyczne dotyczą ilości i jakości produktów spożywczych oraz potraw, sposobów przyrządzania, liczby i rozkładu posiłków w ciągu dnia.

Druga część książki zawiera przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie, mające zastosowanie zarówno

w racjonalnym żywieniu ludzi zdrowych (profilaktyka), jaki cierpiących na różne choroby, zwłaszcza przewlekłe. Każdy przepis uwzględnia ilość produktów na 4 porcje potrawy, sposób wykonania, wartość odżywczą 1 porcji wyrażoną w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal) oraz w składnikach pokarmowych (białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik pokarmowy, sód).

Przy obliczeniu wartości odżywczej potraw posłużono się tablicami: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” – Hanny Kunachowicz i wsp., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008 r.

W książce zamieszczono przepisy na: napoje, chleb domowy, dodatki do pieczywa, zupy, dodatki do zup, potrawy jarskie, potrawy z warzyw i ziemniaków, sosy,

desery. W aneksie uwzględniono wybrane potrawy z ryb ze względu na stale rosnącą grupę ludzi stosujących dietę semiwegetariańską (nabiał, ryby, drób). Dieta ta składa się z tych samych produktów co laktoowowegetariańska, a dodatkowo z ryb i skorupiaków.

Każdy rozdział poprzedzony jest wstępem traktującym o nowoczesnym sposobie przyrządzania potraw.

Książka może być przydatna w każdej rodzinie stosującej żywienie wegetariańskie. Może być również pomocna w barach i jadłodajniach jarskich, a ze względu na metodyczne opracowanie może pełnić rolę podręcznika dla młodych dziewcząt, uczących się przyrządzania posiłków.

Zofia Wieczorek-Chełmińska

Kraków, 2009 r.

Część ogólna

Wstęp

Wegetarianizm ludzi Zachodu wynika na ogół z troski o własne zdrowie. Jest traktowany jako środek leczniczy – sposób zapobiegania chorobom i przedłużania życia. Jest inspirowany współczuciem dla zwierząt. Jedzenie mięsa jest tylko powszechnym, niekwestionowanym zwyczajem. Wegetarianizm Wschodu natomiast ma szerszy wymiar. Jest wkomponowany w cały system filozoficzny i etyczny, koncepcję; życia i powszechnego rozwoju (joga). Dieta jogi spełnia funkcje: oczyszczającą, etyczną, karmiczną i ewolucyjną.

Jedzenie mięsa jest dla jaroszów błędem żywieniowym, dla wegetarian – dowodem braku wyobraźni, a dla jogi – wielką winię ludzi w stosunku do świata zwierząt i barierą na drodze dalszej ewolucji całej Planety.

Wegetarianizm to sposób odżywiania się; pokarmami roślinnymi i nabiałowymi. Ta odmiana wegetarianizmu nazywa się; laktoowowegetarianizmem. Nie można zmienić sposobu odżywiania, nie zmieniając sposobu myślenia i oceniania. Wegetarianizm znany jest od tysięcy lat. Wegetarianami byli: Platon, Sokrates, Pitagoras, Hipokrates, Leonardo da Vinci, Newton, Wolter, Goethe, Gandhi, Tołstoj, Gorki i inni. Szkoła pitagorejska traktowała bezmięsny sposób odżywiania jako jedno z podstawowych założeń sposobu życia godnego człowieka.

Wśród podstawowych motywów, jakimi kieruje się; współczesny ruch wegetariański, dominują motywy etyczne, zdrowotne, ekonomiczne, ekologiczne i humanitarne. Specyfikę działalności współczesnych zwolenników wegetarianizmu stanowi, pozornie bezsilna, rozpaczliwa obrona świata zwierząt przed drapieżnością i bezwzględnością ze strony człowieka. Coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, nie zgadza się; z zabijaniem innych istot, z narażaniem ich na cierpienie tylko po to, aby zaspokoić głód. Motywy zdrowotne wegetarianizmu znajdują oparcie w badaniach, które wykazują w coraz trudniejszy do zakwestionowania sposób, że mięso nie tylko nie jest człowiekowi potrzebne do życia i zachowania zdrowia, lecz także jest przyczyną tzw. chorób cywilizacyjnych, masowo występujących w krajach rozwiniętych. Udowodniono, że wegetarianie rzadziej cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych, cukrzycę, nowotwory płuc i jelita grubego. Mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu.

Gospodarka żywieniowa świata zdominowana jest przez potrzeby paszowe dla zwierząt. 80 - 90% produkcji zbóż i roślin strączkowych przeznacza się na pasze dla zwierząt, których mięsem żywi się tylko około 30% ludności. Posiłki przyrządzane na bazie fasoli, zbóż, warzyw i owoców są dużo tańsze od diety mieszanej. Skażenie środowiska na skutek produkcji zwierzęcej jest bardzo duże. Rośliny znajdują się na dole łańcucha pokarmowego. Gromadzi się w nich mniejsza ilość substancji trujących niż w mięsie zwierząt. Pokarmy wegetariańskie zawierają mniej metali ciężkich i innych substancji trujących. Uprawa zbóż, roślin strączkowych i warzyw pochłania mniej wody i energii niż hodowla zwierząt (np. do wyprodukowania 1 kg białka z mięsa potrzeba około 50000 1 wody; wyprodukowanie tej samej ilości równowartościowego białka z fasoli wymaga tylko 300 1 wody). Ponadto uprawa warzyw powoduje mniejsze wycieki substancji azotowych do środowiska niż produkcja mięsa. Substancje azotowe zakwaszają środowisko naturalne.

Wegetarianizm, jako ruch społeczny, rozwija się obecnie w wielu krajach. W Polsce coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, przyłącza się do tego ruchu. Z potrzebami konsumentów – wegetarian zaczyna się liczyć przemysł spożywczy. Produkowane są dla nich potrawy z soi. sosy jarskie, roślinne koncentraty białkowe.

Na świecie powstają organizacje i stowarzyszenia występujące w obronie zwierząt. Międzynarodowy znak rozpoznawczy, emblemat nowoczesnego wegetarianizmu. to kiełek wschodzącej rośliny, który jest symbolem źródła ludzkiego pożywienia, potrzeby zdrowia i humanitarnego sposobu życia.

Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej:

Dieta wegańska. Obejmuje wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona zbóż, strączkowych, warzywa korzeniowe i liściaste, owoce. Weganie rezygnują ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt. Nie tylko z mięsa, lecz również z wełny, skórzanych butów, miodu itp. Dieta frutariańska. Frutarianie jedzą tylko produkty, które już dojrzały: spady owocowe, nasiona zbóż i strączkowych oraz orzechy, pomidory, ogórki, paprykę.

Dieta laktowegetariańska. Obejmuje obok produktów roślinnych (zbożowych, strączkowych, warzyw i owoców) również produkty mleczne (mleko, sery, masło, śmietanę).

Dieta laktoowowegetariańska składa się z produktów roślinnych plus produkty mleczne i jajka.

Dieta semiwegetariańska lub rybna. Dieta ta składa się z produktów zbożowych, strączkowych, nasion, owoców oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i skorupiaków. Dietę tę stosuje coraz więcej wegetarian, zwłaszcza młodych.

Dieta makrobiotyczna stosowana jest na Dalekim Wschodzie. Zachowuje równowagę; pomiędzy Jin i Jang, czyli siłą odprężającą i wzmacniającą Wszechświata. Dieta ta składa się w 40-50% z gotowanych pełnoziarnistych produktów zbożowych, w 25 - 35% z warzyw korzeniowych i liściastych, a w 5-10% z owoców, glonów i ryb.

W niniejszej książce autorka zajmuje się dietą laktoowowegetariańską ze względu na cenne białko zwierzęce z mleka, sera i jaj.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Energia

Systematyczne pobieranie przez organizm energii jest podstawowym warunkiem przebiegu wszystkich procesów życiowych. Energia ta uwalniana jest w wyniku utleniania składników dostarczanych z pożywieniem – węglowodanów, tłuszczów i białek. Przy spalaniu (utlenianiu) każdej substancji organicznej wyzwala się określona ilość energii cieplnej. Z 1 g węglowodanów i białek wyzwala się po 4 kcal (16,7 kJ), z 1 g tłuszczu – 9 kcal (37,6 kJ), a z 1 g alkoholu – 7 kcal (29,3 kJ). Są to równoważniki energetyczne, które mają zastosowanie przy ustalaniu wartości energetycznej pożywienia.

Całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z jego prawidłowym funkcjonowaniem w środowisku i z pracą zawodową określa się całkowitą przemianą materii. Składają się na nią: podstawowa przemiana materii, przemiana ponadpodstawowa, związana głównie z wykonywaniem różnych czynności, utrzymywaniem stałej temperatury ciała oraz tzw. swoiśście dynamiczne (ciepłotwórcze) działanie pokarmu związane z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników pokarmowych (H. Gertig).

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie) oraz składu ciała (proporcji między beztłuszczową i tłuszczową masą ciała) i w mniejszym stopniu od warunków klimatycznych.

Energię; mierzy się; w kilokaloriach (kcal) i w kilodżulach (kJ) lub megadżulach (MJ):

1 megadżul (1 MJ) równa się 1000 kilodżuli (kJ),

1 kilokaloria (1 kcal) równa się 4,184 kilodżuli (kJ),

1 kilodżul (1 kJ) równa się 0,239 kilokalorii (kcal),

1000 kilokalorii (kcal) równa się 4184 kilodżuli (kJ) lub 4,184 megadżuli (MJ),

1000 kilodżuli (kJ) równa się 239 kilokalorii (kcal).

Porównanie ilości energii przyjmowanej z pożywieniem z wielkością strat i wydatków nazywa się bilansem energetycznym.

Zrównoważony bilans energetyczny, czyli zrównoważona intensywność procesów anabolicznych – syntezy i katabolicznych – degradacji, wskazany jest dla ludzi dorosłych przy normalnej masie ciała.

Dodatni bilans energetyczny (z przewagą procesów anabolicznych) wskazany jest dla dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych.

Ujemny bilans energetyczny jest wtedy, gdy wydatki są większe niż energia zawarta w pożywieniu. Stosuje się przy kontrolowaniu masy ciała (likwidacji nadwagi) z dużym rozsądkiem, aby nie doprowadzić do niedożywienia.

Na wartość odżywczą pożywienia, oprócz wartości energetycznej produktów, składa się zawartość witamin, składników mineralnych, aminokwasów, głównie egzogennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważna jest również strawność i jakość zdrowotna żywności.

Białka

Organizm składa się w jednej piątej części z białek. Białka są głównym składnikiem komórek oraz hormonów i enzymów. System immunologiczny składa się głównie z białek. Białka są zbudowane z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów. Osiem z nich, zwanych aminokwasami niezbędnymi, nie jest syntetyzowane w organizmie człowieka; muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: treonina, walina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan. Dwa aminokwasy są względnie egzogenne: histydyna i arginina. Są one niezbędne w okresie wzrastania i rozwoju. U osób dorosłych bilans azotowy może być utrzymany bez ich udziału. Pozostałe aminokwasy należą do związków endogennych. Mogą powstać w organizmie człowieka z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych.

Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym. W przyrodzie bardzo dużo białek, różniących się właściwościami fizycznymi, chemicznymi i fizjologicznymi zbudowane jest z dwudziestu aminokwasów. Podczas klasyfikacji białek bierze się pod uwagę:

1) pochodzenie (białka zwierzęce i roślinne),

2) występowanie (mleko, jaj a, sery, nasiona roślin strączkowych, ryby),

3) wartość odżywczą (pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe).

Tabela 1. Klasyfikacja aminokwasów (wg H. Gertiga)

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy względnie egzogenne

Aminokwasy endogenne

Kwestionowane jako aminokwasy białek

Treonina

Walina

Leucyna

Izoleucyna

Metionina

Fenyloalanina

Tryptofan

Lizyna

Histydyna

Arginina

Glicyna

Alanina

Seryna

Cysteina

Cystyna

Kwas asparaginowy

Aspargina

Kwas glutaminowy

Tyrozyna

Prolina

Hydroksyprolina

Tyroksyna

Norleucyna

4) funkcje (strukturalne, enzymatyczne, hormonalne, odpornościowe),

5) budowę chemiczną i rozpuszczalność (białka proste i złożone).

Z punktu widzenia nauki o żywieniu i żywności najbardziej przydatna jest klasyfikacja białek ze względu na ich występowanie w rożnych produktach spożywczych.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Decydującą rolę w pokryciu zapotrzebowania na białko w diecie laktoowowegetariańskiej odgrywają produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, mleko i jego przetwory. Dużo pełnowartościowego białka znajduje się również w mięsie, rybach, drobiu, jednak – ze względu na to, że wegetarianie nie jedzą tych produktów – należy starannie dobieraćś produkty zwierzęce i odpowiednio je łączyćś z wysokobiałkowymi produktami rośślinnymi (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, np. soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, oraz orzechy, nasiona słonecznika, warzywa i owoce), zwłaszcza w dietach wysokobiałkowych. Zawartośśćś białka w produktach stosowanych w diecie laktoowowegetariańskiej wynosi 3% w mleku, 20-35% w serach, 11% w jajach.

Białka pochodzenia roślinnego

Źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych (17 - 40%), orzechy i migdały (10-15%), produkty zbożowe (8-15%), a w mniejszym stopniu warzywa i owoce (1-3%). Bardzo cennym białkiem jest białko soi (35%). Białka roślinne odznaczają się mniejszą wartością odżywczą od białek pochodzenia zwierzęcego. W każdym posiłku zawarta jest pewna ilość białek o zróżnicowanej wartości odżywczej (produkty zwierzęce i roślinne), które w wyniku procesów trawienia i wchłaniania dostarczają mieszaniny aminokwasów, wykorzystywanych do biosyntezy białek ustrojonych. Przy planowaniu jadłospisów należy w każdym posiłku uwzględnić produkt zawierający białko zwierzęce w ilości zależnej od typu diety (np. wysokobiałkowa, niskobiałkowa). Należy również brać pod uwagę aminokwas ograniczający. Jest to aminokwas egzogenny, który występuje w danym białku w najmniejszej ilości w stosunku do ilości niezbędnej do biosyntezy białka w organizmie. Aminokwas sam limituje wartość odżywczą białka w pożywieniu. Niektóre produkty mają skład aminokwasów zbliżony do idealnego, dzięki czemu ich białko jest prawie całkowicie wykorzystane przez organizm. Do nich należą: mleko, fermentowane przetwory mleka, jajka, sery oraz ryby. Białka roślinne – oprócz białka soi – są niekompletne, jednak dieta wegetariańska nie musi być gorsza.

Używanie w posiłku różnych produktów czyni dietę smaczniejszą i dostarcza tzw. kompletnego białka. Na przykład produkty zbożowe łączone ze strączkowymi uzupełniają się wzajemnie. Zboża zawierają mało lizyny, a dużo metioniny, natomiast strączkowe odwrotnie. Uzupełniając się wzajemnie, dostarczają pełnowartościowego białka.

Rycina 1. Uzupełnianie się białek (S. Brown).

Tabela 2. Dobre źródła białka w gramach na 100 g produktu (S. Brown)

Ekstrakt drożdżowy

39,7

Migdały

16,9

Mąka sojowa*

36,8

Otręby

14,1

Parmezan*

35,1

Twaróg*

13,6

Zarodki pszenne

26,5

Mąka pszenna razowa

13,2

Cheddar i podobne sery*

26,0

Mąka owsiana

12,4

Brie i podobne sery*

22,8

Jajka*

12,3

Orzechy włoskie

20,5

Orzechy brazylijskie

12,0

Orzeszki pistacjowe

12,3

Mąka żytnia

8,2

* Produkty zawierające kompletne białko

Węglowodany

Są najtańszym źródłem energii. Dzielił się na trzy podstawowe grupy:

Jednocukry (monosacharydy). Sił to cukry proste: glukoza, fruktoza, galaktoza. Występują głównie w owocach, warzywach, miodzie. Sił bardzo szybko przetwarzane w organizmie w energię.

Oligosacharydy (kilkucukry). Zbudowane są z 2-10 cząsteczek cukrów prostych. Oligosacharydy zbudowane z 2 cząsteczek monosacharydów to dwucukry. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszą rolet odgrywają: sacharoza – cukier buraczany (trzcinowy), laktoza – cukier mleczny oraz maltoza – cukier słodowy.

Polisacharydy (wielocukry) – węglowodany złożone. Sil zbudowane z cukrów prostych lub ich pochodnych. Z żywieniowego punktu widzenia wyróżnia się polisacharydy skrobiowe: skrobię, glikogen i inulinę. Skrobia występuje w ziemniakach, suchych nasionach strączkowych i produktach zbożowych. Glikogen, w ograniczonych ilościach, gromadzony jest w mięśniach i w wątrobie. Stanowi polisacharyd zapasowy. Inulina zbudowana jest z cząsteczek fruktozy. Występuje w słodkich ziemniakach. Pozostałe polisacharydy, tzw. nieskrobiowe, stanowią główną część błonnika pokarmowego.

Indeks glikemiczny (GI)

Indeks glikemiczny informuje, jak szybko węglowodany zawarte w pożywieniu przenikają do krwi. Węglowodany, które są szybko wchłaniane i równie szybko przetwarzane na cukier, mają wysoki indeks glikemiczny, węglowodany, które są powoli wchłaniane, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolne zwiększanie się; zawartości glukozy we krwi oraz mniejsze wydzielanie insuliny. Węglowodany charakteryzujące się niski; wartością indeksu glikemicznego powinny stanowić podstawę; żywienia oraz być równoważone odpowiednią ilością białka.

WHO i FAO wydały wspólną ekspertyzę; na temat węglowodanów w żywieniu człowieka, w której zaleca się; wykorzystanie indeksu glikemicznego jako narzędzia promującego zdrowie. Poszerzanie się; wiedzy konsumentów na temat korzyści płynących ze spożywania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, tzw. powolnych, spowodowało, że w licznych krajach (Niemcy, Wielka Brytania, USA, Afryka Południowa) na opakowaniach produktów spożywczych można znaleźć informacje o ich indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny szereguje produkty zawierające węglowodany według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Ma to istotne znaczenie dla równowagi hormonalnej, przemiany materii, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Niektóre produkty węglowodanowe, wyglądające i smakujące podobnie, wywierają na organizm odmienny wpływ. Na przykład glukoza i fruktoza są cukrami prostymi. Fruktoza jest 100% słodsza od glukozy i jej indeks glikemiczny wynosi 19, a glukozy 100.

Indeks glikemiczny porównuje produkty o takiej samej zawartości węglowodanów, lecz o różnej masie (np. 50 g węglowodanów to 50 g glukozy, natomiast 571 g groszku zielonego). Na wielkość GI wpływają różne czynniki; im większa ilość błonnika i im większa kwasowość potrawy, tym mniejszy indeks glikemiczny, natomiast gotowanie i przetwarzanie produktu zwiększa go (marchewka surowa GI = 16, gotowana GI = 58).

Tabela 3. Wartość GI w niektórych produktach (F. A. Lindberg)
Pierwsza kolumna liczb oznacza liczbę gramów danego produktu, w jakiej zawiera się 50 gramów węglowodanów. Kolumna po prawej stronie podaje wartość indeksu glikemicznego.

Produkt

GI

Produkt

GI

Ryż jaśminowy

179

109

Pumpernikiel

111

50

Glukoza

50

100

Chleb razowy

106

49

Ziemniaki gotowane bez łupiny

250

88

Świeży groszek

500

48

Pieczone ziemniaki

200

85

Chleb z otrębami owsianymi

125

47

Płatki kukurydziane

59

81

Winogrona

313

46

Ziemniaki gotowane w mundurkach

357

80

Sok pomarańczowy

455

46

Biała mąka

91

75

Pomarańcze

556

42

Frytki

152

75

Świeżo wyciśnięty sok jabłkowy

294

40

Arbuz

714

72

Spaghetti al dente

200

39

Mąka kukurydziana

57

70

Jabłka

417

38

Białe pieczywo

100

70

Gruszki

417

38

Cukier (sacharoza)

50

68

Lody waniliowe

200

37

Kantalup (rodzaj melona)

833

65

Spaghetti pełnoziarniste

294

37

Batonik Mars

83

65

Jogurt niskotłuszczowy

943

33

Rodzynki

76

64

Fasola limeńska (półksiężycowata)

455

32

Patat

250

61

Suszone morele

79

31

Ryż basmati

217

58

Fasolka szparagowa

1667

29

Gotowana marchew

833

58

Fasola red kidney

294

28

Cola

455

58

Gotowana ciecierzyca

227

28

Biały ryż długoziarnisty

217

56

Mleko pełnotłuste

1000

27

Lukrowane płatki kukurydziane

63

55

Czerwona soczewica

294

26

Miód

63

55

Grejpfrut

500

25

Herbatniki z mąki pytlowej (digestives)

67

55

Gotowany suszony groch

278

22

Brązowy ryż

217

55

Gorzka czekolada (70% zawartości kakao)

156

22

Otręby owsiane

109

55

Wiśnie

294

22

Chipsy ziemniaczane

102

54

Fruktoza

50

19

Brzoskwinia

556

53

Surowa marchew

714

16

Kiwi

417

53

Orzeszki ziemne

556

14

Kukurydza

234

53

Cebula

1000

10

Banany

250

52

Czosnek

1797

10

Węglowodany są materiałem dostarczającym organizmowi energii. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz pozostałe potrzeby energetyczne są pokrywane przez węglowodany. Tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, białko 10-15% (w diecie wysokobiałkowej więcej), a węglowodany 50-65%.

Tabela 4. Zawartość węglowodanów w gramach na 100 g wybranych produktów rynkowych oraz ich wartość energetyczna

Produkt

Energia (kcal)

Energia (%)

Węglowodany

Skrobia

Sacharoza

Błonnik pokarmowy

Mąka pszenna 500

342

86

74,9

72,0

0,2

2,6

Kasza gryczana

336

77

69,3

60,5

0,7

5,9

Kasza jęczmienna

327

85

75,0

67,5

0,5

6,2

Chleb mazowiecki

248

85

56,3

49,9

0,8

4,8

Bułki pszenne

272

84

58,5

54,2

1,2

2,1

Buraki ćwikłowe

28

79

7,1

0,1

4,9

1,7

Fasola biała (nasiona)

288

65

61,6

40,8

2,7

15,7

Groch (nasiona)

293

63

60,2

44,0

0,8

15,0

Groszek zielony

75

59

10,2

4,2

1,3

3,6

Kapusta biała

29

70

6,2

0,1

0,3

2,1

Marchew

27

78

6,4

0,2

1,5

2,7

Ziemniaki

271

90

15,6

12,6

0,2

1,2

Jabłka

34

88

8,8

0,2

2,3

1,5

Pomarańcze

32

88

8,1

–

2,8

1,4

Śliwki

43

91

11,0

–

3,2

1,5

Wiśnie

43

85

9,8

–

0,4

0,9

Miód

324

100

79,5

–

2,0

–

Błonnik

Błonnik, jaki jest spożywany, pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Wyróżnia sic? błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, hemicelulozy i beta-glukany) wpływa na właściwe trawienie składników pokarmowych. Może być degradowany do kwasów przez bakterie przewodu pokarmowego. Błonnik ten powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia jelit. Występuje w fasoli, soczewicy, produktach z owsa, warzywach i owocach.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) występuje w ziarnach zbóż. Błonnik ten zwiększa objętość pożywienia i wzmaga motorykę; jelit. Nie ulega degradacji przez mikroflorę; jelitową. Zapobiega nowotworowi okrężnicy.

Szacunkowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 20-35 g dziennie. Żywność funkcjonalna, tj. wzbogacona błonnikiem (chleb, makaron, jogurt), może być cennym źródłem błonnika.

Tłuszcze (lipidy)

Wraz z białkami i węglowodanami należą do głównych składników pokarmowych. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii (9 kcal/1 g). Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci triglicerydów, które w organizmie rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. W zależności od budowy chemicznej wyróżnia się; trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone. Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe organizm może wytworzyć. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczone z pożywieniem.

Tabela 5. Dobre źródło błonnika w gramach na 100 g produktu (S. Brown)

Otręby

44,0

Mąka razowa pszenna

9,6

Morele suszone

24,0

Pietruszka

9,1

Wiórki kokosowe

23,5

Orzechy brazylijskie

9,0

Suszone figi

18,5

Daktyle

8,7

Suszone śliwki

16,1

Chleb razowy pszenny

8,5

Suszone brzoskwinie

14,3

Orzechy ziemne

8,1

Migdały

14,3

Fasola perłowa gotowana

7,4

Mąka sojowa

11,9

Mąka owsiana

7,0

Maliny

7,0