© Copyright by Zofia Wieczorek-Chełmińska, Kraków

© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006

Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: mgr Agata Góra

Redaktor merytoryczny: mgr Elżbieta Woińska

Korekta: Barbara Staśkiewicz

Projekt okładki i stron tytułowych: Hanna Mańczak-Wincenciuk

Zdjęcie na okładce: Agencja Fotograficzna EAST NEWS

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. I – 4 dodruk)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6559-6

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Spis treści

Część ogólna

Zapotrzebowanie energetyczne

Składniki pokarmowe

Białka

Tłuszcze

Węglowodany

Błonnik

Witaminy

Witamina A

Witamina E

Witamina K

Witamina C

Witaminy z grupy B

Witamina PP

Składniki mineralne

Wapń

Magnez

Żelazo

Cynk

Miedź

Selen

Chrom

Sód i potas

Równowaga kwasowo-zasadowa

Woda

Zasady zdrowego żywienia

Zasady racjonalnego żywienia według Instytutu Żywności i Żywienia

Produkty spożywcze źródłem składników pokarmowych

Produkty zbożowe

Pieczywo

Otręby

Kiełki

Mąka

Kasze

Muesli

Całe ziarno — pszenica

Makarony

Nasiona roślin strączkowych

Mleko

Mleko kozie

Sery

Tofu

Ziemniaki

Bataty (słodkie ziemniaki)

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce przyjazne w profilaktyce chorób nowotworowych

Tłuszcze

Mięso zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i jego przetwory

Jaja

Cukier i słodycze

Wybrane zagadnienia z technologii sporządzania potraw

Miary gospodarcze

Naczynia kuchenne

Konserwowanie i przechowywanie żywności

Sposoby przyrządzania potraw

Obróbka wstępna surowca

Obróbka cieplna

Podprawianie i wykań czanie potraw

Przyprawy ziołowe, warzywa przyprawowe i przyprawy korzenne przyjazne w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych

Przyprawy ziołowe

Warzywa przyprawowe

Przyprawy korzenne

Żywienie a choroby nowotworowe

Dieta profilaktyczna i wspomagająca podstawowe metody leczenia

Przykłady tygodniowych jadłospisów

Diety wspomagające chemioterapię i radioterapię

Przyczyny niedożywienia w chorobach nowotworowych

Dieta w chemioterapii

Zapalenie jamy ustnej

Nudności i wymioty

Zaparcia

Biegunka

Dieta w radioterapii

Część szczegółowa

Napoje

Uwagi ogólne

Przepisy

Chleb domowy

Uwagi ogólne

Przepisy

Dodatki do pieczywa

Uwagi ogólne

Przepisy

Zupy

Uwagi ogólne

Przygotowanie wywaru z warzyw

Przygotowanie wywaru z owoców

Przygotowanie zup mlecznych

Przygotowanie głównego składnika

Podprawianie zup

Przyprawianie zup

Zakwasy

Przepisy

Dodatki do zup

Przepisy

Potrawy z mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb

Uwagi ogólne

Obróbka wstępna mięsa

Obróbka właściwa (termiczna)

Przepisy

Potrawy z mięsa cielęcego

Potrawy z drobiu i dziczyzny

Potrawy z ryb

Potrawy z niewielką ilością mięsa i ryb

Uwagi ogólne

Przepisy

Potrawy jarskie

Uwagi ogólne

Przepisy

Potrawy z warzyw i ziemniaków

Uwagi ogólne

Obróbka wstępna

Obróbka termiczna

Surówki

Sałatki

Warzywa gotowane

Przepisy

Surówki

Sałatki

Warzywa gotowane

Potrawy z ziemniaków

Sosy

Uwagi ogólne

Przepisy

Sosy zimne

Sosy gorące

Sosy do potraw słodkich

Desery

Uwagi ogólne

Przepisy

Piśmiennictwo

Książkę dedykuję Tobie

i wszystkim tym,

którzy pragną zachować zdrowie

Przedmowa

Na powstanie i rozwój chorób nowotworowych wpływają liczne zanieczyszczenia występujące w środowisku i żywności oraz czynniki związane ze sposobem żywienia i stylem życia. Duże znaczenie przypisuje się również czynnikom genetycznym i siłom odpornościowym organizmu człowieka.

Dbałość o ogólne zdrowie odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób przewlekłych, także nowotworowych. Jeśli sposób żywienia odbiega od norm i zasad żywieniowych, należy dokonać zmian w diecie:

– spożywać co najmniej 3 porcje świeżych warzyw i owoców dziennie,

– ograniczyć spożycie tłuszczów do 20 – 25% ogólnej liczby kalorii,

– unikać nadmiernego spożycia białka i węglowodanów,

– zredukować spożycie wędzonego mięsa i ryb,

– ograniczyć spożycie marynat,

– zmniejszyć spożycie napojów z zawartością kofeiny,

ponadto:

– unikać nadmiernego spożycia alkoholu,

– nie palić tytoniu,

– unikać stresu w życiu codziennym,

wystrzegać się nadmiernego kontaktu z promieniami słonecznymi.

Odpowiednia dieta i właściwy styl życia odgrywają więc rolę wspomagającą w leczeniu chorób nowotworowych.

W części ogólnej książki podano sposób ustalania zapotrzebowania energetycznego, charakterystykę składników pokarmowych, zasady zdrowego żywienia, opis ważniejszych produktów spożywczych i przypraw. Omówiono zdrowotne sposoby przyrządzania potraw. Szczegółowo opisano dietę profilaktyczną — podstawową, opartą na zasadach racjonalnego żywienia oraz diety wspomagające w terapiach antynowotworowych.

W drugiej części książki podano przepisy zdrowych potraw, mających korzystny wpływ na stan zdrowia osób zagrożonych i chorych.

Ilość surowca, potrzebną do wykonania potrawy, podano w miarach gospodarczych, co ułatwia pracę osobom przygotowującym posiłki. Obliczono energię potraw w kilodżulach i kilokaloriach oraz podstawowe składniki pokarmowe dla jednej porcji potrawy, takie jak: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy. Nie uwzględniono witamin i soli mineralnych. Ich zawartość w pokarmach jest optymalna, ze względu na dużą ilość warzyw i owoców użytych do ich wykonania. Podano również przykłady jadłospisów na różne pory roku.

Opisany sposób żywienia ma na celu wzmocnienie układu odpornościowego, stworzenie warunków niesprzyjających rozwojowi chorób nowotworowych.

Zapobieganie procesowi nowotworzenia jest ważnym ogniwem decydującym o skuteczności działań profilaktycznych. Przykładem jest działalność prof. W. Zatońskiego. Dzięki propagowaniu przez niego zdrowego stylu życia wiele osób rzuciło palenie tytoniu, wiele poznało racjonalne zasady żywienia.

Nauczanie o potrzebie zmiany sposobu życia należy rozpocząć wcześnie — w szkole podstawowej, a następnie średniej. Dzieci i młodzież powinny poznać konsekwencje pewnych szkodliwych dla zdrowia zachowań i nauczyć się, że przede wszystkim same sąodpowiedzialne za swoje zdrowie.

Zofia Wieczorek-Chełmińska

Część ogólna

Zapotrzebowanie energetyczne

Utrzymanie równowagi między wartością energetyczną pożywienia a zapotrzebowaniem energetycznym organizmu jest podstawą prawidłowego żywienia. Energię mierzy się w kilodżulach (kJ), megadżulach (MJ) lub kilokaloriach. 1 kilokaloria równa się 4,186 kJ.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników: wieku, płci, aktywności fizycznej, stanów fizjologicznych, jak ciąża i karmienie, oraz od stanu zdrowia. Suma wydatków energetycznych nazywa się całkowitą przemianą materii. Wielkość ta określa zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

Nadmiar energii, pochodzącej głównie z tłuszczów i węglowodanów, prowadzi do nadwagi i otyłości, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, zwłaszcza jelita grubego, prostaty i sutka. Przyrost należnej masy ciała powyżej 20% jest już stanem patologicznym i bardzo niepożądanym.

W celu określenia stanu prawidłowości masy ciała stosowany jest wskaźnik Queteleta (Body Mass Index — BMI). Wskaźnik BMI określa zarówno stopień nadwagi, jak i stopień niedowagi. Oblicza się go według wzoru:

Na przykład dla osoby o wzroście 1,6 m i masie ciała 60 kg

BMI poniżej 18,5 — niedowaga

18,5 – 25 — wielkość prawidłowa

25 – 30 — nadwaga

powyżej 30 — otyłość

Organizm z pożywienia pobiera energię, głównie z węglowodanów i tłuszczów oraz w mniejszym stopniu z białek. 1 g węglowodanów daje 17 kJ (4 kcal), 1 g tłuszczu 38 kJ (9 kcal), a 1 g białka 17 kJ (4 kcal) energii.

Tłuszcze powinny pokryć w 20 – 30% dobowe zapotrzebowanie energetyczne, węglowodany w 50 – 65%, białka w 10 – 15%. Przeciętne zapotrzebowanie energetyczne potrzebne człowiekowi wynosi w zależności od stanu zdrowia 7538 – 11 436 kJ (1800 – 2700 kcal).

Składniki pokarmowe i energetyczne organizm czerpie z pożywienia. Składniki te pełnią w organizmie różne funkcje:

budulcową, polegającą na tworzeniu nowych i odbudowie zużytych komórek (białka, składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, siarka, fluor, magnez, żelazo);

energetyczną. W wyniku przemian biochemicznych składników pokarmowych (tłuszczów, węglowodanów i białek) wyzwala się energia potrzebna do funkcjonowania organizmu i utrzymania stałej temperatury ciała;

regulującą. Funkcję tę spełniają głównie witaminy, składniki mineralne, przede wszystkim pierwiastki śladowe (jod, mangan, cynk, miedź i inne).

Składniki pokarmowe

Białka

Białka stanowiągłówny składnik każdej komórki. Budują mięśnie i narządy wewnętrzne, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, krwi, chłonki, ciał odpornościowych oraz dostarczają energii. Umożliwiają również szybką naprawę tkanek niszczonych terapiami antyrakowymi. W związku z tym należy spożywać białko o wysokiej wartości biologicznej.

Wartość biologiczna białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białko zawierające aminokwasy egzogenne (których organizm nie potrafi syntetyzować) w ilościach zbliżonych do składu aminokwasowego białka ciała ludzkiego określa się mianem białek o dużej wartości biologicznej. Białka te występują w produktach zwierzęcych (mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb – około 15%, jaja — około 11%, mleko — 3,4% i sery – około 20%).

Białka zawarte w produktach roślinnych mają mniejszą wartość biologiczną, gdyż nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niewystarczających ilościach. Białka te występują w produktach zbożowych (8 – 12%), nasionach roślin strączkowych (około 20%), ziemniakach, warzywach i owocach (1 – 3%).

Aminokwasy pozyskiwane z pożywienia łączą się w organizmie z aminokwasami odzyskiwanymi z rozpadu obumarłych komórek. W ten sposób pozyskuje się materiał do budowy nowych komórek ciała.

Wyniki badań sugerują, iż diety z dużą zawartością białek z produktów niskotłuszczowych, takich jak chude mleko, chude mięso, chude sery, wszelkie ryby (tłuste i chude ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3), nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce, zapobiegają większości chorób, sprzyjają długowieczności i hamują proces starzenia się.

Tłuszcze

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są również materiałem budulcowym, wpływającym na utrzymanie struktury poszczególnych komórek, tkanek i narządów. Bogatym źródłem NNKT — głównie kwasu linolenowego i linolowego — są oleje roślinne, takie jak: sojowy (50%), arachidowy (32%), słonecznikowy (62%), kukurydziany (55%), oliwa z oliwek (7%). Człowiek dorosły powinien dziennie spożyć 1 łyżkę tych olejów w postaci niezmienionej termicznie. Przyjmuje się, że 7 – 10% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze spełniają ważną rolę w technologii sporządzania posiłków. Dają uczucie sytości, poprawiają smak potraw. W organizmie stanowią 10% masy ciała. W otyłości ilość tłuszczu ustrojowego może dochodzić do 25 – 30% masy ciała. Stanowi on zapas energii, wchodzi w skład podskórnej tkanki tłuszczowej, występuje w jamach ciała oraz otacza takie narządy wewnętrzne, jak: jelita, serce, nerki.

Do nagromadzenia się w organizmie dużych ilości tłuszczu dochodzi wskutek spożywania potraw zbyt tłustych oraz bogatych w węglowodany, zwłaszcza cukry proste. Jeżeli jest ich zbyt dużo, zmieniają się w tłuszcz ustrojowy. Nadmierne spożycie tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych) przy jednoczesnym zmniejszonym spożyciu błonnika sprzyja powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych.

Tłuszcze jadalne są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze zwierzęce to: smalec (100%), słonina (80%), sadło (90%), boczek (62 – 92%), masło (82%), śmietana (10 – 33%).

Tłuszcze roślinne występują w olejach: sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym, rzepakowym, oliwie z oliwek (100%), margarynach (62 – 82%), tłuszczach kuchennych (100%).

Tłuszcze tzw. niewidoczne występują również w produktach nietłuszczowych, np. w mleku (2 – 4%), serach (1 – 40%), mięsie (1 – 40%), jajach (11%), w produktach zbożowych (1 – 7%), warzywach i owocach (0,5 – 1%). Pokrywają one zapotrzebowanie na tłuszcze w 50 – 60%. Wartość żywieniowa tłuszczów. Największą wartość mają te tłuszcze, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Znajdują się one w tłuszczach ryb, zwłaszcza morskich, toteż zaleca się ich spożywanie 2 – 3 razy w tygodniu. WNKT pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie. Są składnikiem fosfolipidów błon komórkowych i organelli wewnątrzkomórkowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jak kwas oleinowy, występują w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Zastosowanie tłuszczu w żywieniu. Tłuszcze o dużej wartości odżywczej należy spożywać w postaci surowej, niezmienionej termicznie, a więc niesmażone. Masła i margaryny również nie powinno się używać do smażenia potraw, ponieważ w zbyt wysokiej temperaturze ulegają one rozkładowi, wytwarzając związki szkodliwe dla zdrowia, np. akroleinę. W profilaktyce chorób nowotworowych należy unikać potraw smażonych na tłuszczu. Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wieku, rodzaju wykonywanej pracy i stanu zdrowia. Tłuszcze w 20 – 25 – 30% pokrywają zapotrzebowanie energetyczne.

Węglowodany

Węglowodany są dla organizmu ludzkiego najważniejszym źródłem energii. Spożycie węglowodanów wynosi 50 – 65% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej. Ważne, aby były to węglowodany złożone, w tym nie więcej niż 10% może pochodzić z cukrów prostych, zawartych głównie w warzywach i owocach. Należy ograniczyć spożycie cukru i przetworów z jego dużą zawartością.

Węglowodany pod względem wagowym zajmują w żywieniu ludzi najważniejszą pozycję. Ich zawartość w organizmie jest mała, stanowi 1% masy ciała, muszą więc być stale uzupełniane. Biorąc pod uwagę znaczne spożycie węglowodanów (200 – 300 – 400 g dziennie) i małą ich zawartość w organizmie, należy stwierdzić, że są to związki najszybciej ulegające przemianom. Ich nadmiar ulega zamianie na tłuszcz. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśniowej.

Cukry proste to jednocukry (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza) oraz dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza). Źródłem cukrów prostych są: cukier buraczany, trzcinowy (100% węglowodanów), miód naturalny i sztuczny (84%), słodycze (50 – 90%), warzywa i owoce (3 – 15%), mleko (5% laktozy). Ilość cukrów prostych nie powinna przekroczyć 8 – 10% zapotrzebowania energetycznego. Cukry proste szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, zwiększając stężenie glukozy we krwi.

Cukry złożone to: skrobia, dekstryny, glikogen i celuloza. Źródłem skrobi są produkty zbożowe (do 70%), suche nasiona roślin strączkowych (60%), ziemniaki (15%). Dekstryny są pośrednim produktem powstałym przy rozkładzie skrobi i można je znaleźć w skórce pieczywa, sucharkach, zrumienionej bułce tartej, zasmażce. Glikogen jest cukrem, który powstaje w organizmie człowieka i zwierząt z cukrów prostych. Występuje w wątrobie, jako węglowodan zapasowy, i w mięśniach, jako związek wyzwalający energię potrzebną do pracy mięśniowej. Celuloza jest wielocukrem nieprzyswajalnym przez człowieka. Razem z hemicelulozą, pektynami i gumami tworzy kompleks zwany błonnikiem.

Błonnik

Błonnik warunkuje prawidłowe działanie przewodu pokarmowego. Zwiększa on objętość stolca i ułatwia organizmowi pozbywanie się ubocznych produktów przemiany materii. Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest skutecznym czynnikiem regulującym masę ciała. Dzienne spożycie błonnika wynosi 30 – 40 g. Błonnik występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

Błonnik rozpuszczalny reguluje stężenie cholesterolu we krwi. Utrudnia wchłanianie do krwi niektórych tłuszczów oraz kwasów żółciowych w jelicie cienkim. Błonnik rozpuszczalny nie ulega trawieniu. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału, otręby z owsa, pszenicy, kalafior, brokuły, kukurydza, ziemniaki, marchew, rośliny strączkowe, jabłka, gruszki oraz owoce cytrusowe.

Błonnik nierozpuszczalny wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, zwiększa masę i objętość kału. Dieta bogata w błonnik nierozpuszczalny zmniejsza ryzyko nowotworów okrężnicy i prostnicy oraz przeciwdziała zaparciom i nadciśnieniu.

Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są płatki zbożowe, pszenica, otręby, pełnoziarniste pieczywo, brunatny ryż, orzechy, fasola.

Ludzie jedzący dużo warzyw i owoców oraz innych produktów z odpowiednią ilością błonnika rzadziej chorują na nowotwory jelita grubego, zaparcia, hemoroidy, uchyłki. Mniejsze jest ryzyko otyłości i innych chorób przemiany materii.

Witaminy

Witaminy to związki o bardzo skomplikowanej budowie chemicznej. Należą do składników regulujących przemianę materii.

Organizm pozyskuje witaminy trzema drogami:

– wchłania je z pokarmów w przewodzie pokarmowym,

wykorzystuje witaminy wytwarzane przez niektóre bakterie żyjące w jelicie grubym, np. witaminę K,

przetwarza niektóre prowitaminy — postać nieczynną w aktywną, np. witaminę D.

Niedobór witaminy w pożywieniu prowadzi do zakłócenia procesów życiowych komórek, tkanek i narządów. Witaminy są potrzebne w profilaktyce i leczeniu wszystkich chorób. Szczególnie ważne są witaminy przeciwutleniające, takie jak witamina C, E oraz beta-karoten, czyli prowitamina A. Witaminy te zmniejszają szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają ściany komórek oraz naczyń krwionośnych.

Witamina A

Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Magazynuje ją wątroba. Organizm czerpie ją częściowo z tłuszczów zwierzęcych, częściowo syntetyzuje w jelitach z beta-karotenu i innych karotenoidów, znajdujących się w warzywach i owocach. Ma właściwości przeciwutleniające, zmniejsza szkodliwość działania wolnych rodników i nadtlenków kwasów tłuszczowych.

Źródłem witaminy A są produkty zwierzęce: pełne mleko, jaja, śmietana, tłuste sery, wątroba, tłuste ryby. W produktach roślinnych witamina A występuje w postaci prowitaminy — beta-karotenu. Beta-karoten występuje w warzywach zabarwionych na kolor żółtopomarańczowy i zielony. Głównym jego źródłem są: dynia pomarańczowa, marchew, szpinak, sałata, szczypiorek, jarmuż, koperek, zielona pietruszka. Dzienna norma spożycia beta-karotenu wynosi około 1000 g.

Witamina E

Jedną z podstawowych funkcji witaminy E jest ochrona błon komórkowych. Witamina ta bierze udział w pozyskiwaniu przez organizm selenu i witaminy K. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym witamina E chroni organizm przed chorobą wieńcową i nowotworami. Opóźnia rozwój zaćmy, wzmacnia układ immunologiczny, zabezpiecza przed toksynami zawartymi m.in. w dymie papierosowym, pomaga leczyć choroby skóry.

Źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki i zarodki zbóż, warzywa i owoce. Dzienna norma spożycia wynosi 10 – 30 mg.

Witamina K

Na potrzeby organizmu jest wytwarzana głównie przez bakterie jelitowe, a jedynie około 20% pochodzi z pożywienia. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, wzmacnia strukturę kości i zapobiega osteoporozie. Katalizuje w wątrobie syntezę czynników krzepliwości krwi, między innymi protrombiny. W niektórych schorzeniach, np. w chorobach wątroby, synteza protrombiny jest upośledzona, dlatego zapotrzebowanie na tę witaminę jest zwiększone. Najlepszym jej źródłem są warzywa liściaste.

Witamina C

Witamina C jest najszerzej znana. Chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych. Działa wewnątrz komórek. Zwiększa odporność, łagodzi objawy przeziębienia, skraca przebieg choroby, przyspiesza gojenie się ran, utrzymuje dobry stan dziąseł, leczy astmę, wspomaga leczenie zaćmy, chroni przed niektórymi postaciami nowotworów i chorobą wieńcową. Uczestniczy w deaktywacji leków i trucizn oraz absorpcji niektórych form żelaza. Hamuje tworzenie się azotynów. Jest czynnikiem przeciwstresowym, wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Witamina C występuje w świeżych oraz mrożonych owocach i warzywach, zwłaszcza w warzywach kapustnych, pomidorach, chrzanie, owocach jagodowych, cytrusowych, kwaśnych jabłkach, ziemniakach.

Dzienna norma spożycia witaminy C wynosi 80 – 100 mg. W dużych aglomeracjach miejskich, gdzie w powietrzu znajduje się dużo czadu (tlenku węgla), oraz dla palaczy tytoniu zaleca się spożywanie większej ilości witaminy C.

Witaminy z grupy B

• Witamina B₁. Racjonalne odżywianie pozwala na pokrycie podstawowego zapotrzebowania na tę witaminę. Witamina B₁ bierze udział w przekształcaniu węglowodanów w energię. Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza drętwienie i mrowienie dłoni oraz stóp— częste u chorych na cukrzycę i inne schorzenia niszczące układ nerwowy. Poprawia nastrój, wzmacnia serce.

Dobrym źródłem witaminy B₁ są produkty zbożowe z pełnego ziarna, drożdże, fasola, orzechy, nasiona słonecznika, dyni, lnu oraz mięso, mleko, jajka.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B₁ wynosi dla mężczyzn 1 mg, a dla kobiet 0,8 mg.

• Witamina B₂. Pełni w organizmie wiele funkcji. Zapobiega zaćmie, przyspiesza gojenie ran, łagodzi zmiany skórne wywołane trądzikiem. Zmniejsza występowanie migren i łagodzi ich przebieg. Wzmacnia działanie przeciwutleniaczy, np. witaminy E.

Dobrym źródłem witaminy B₂ są: sery, mleko, wątroba, mięso, ryby, produkty zbożowe z pełnego ziarna, jajka, drożdże, warzywa, owoce.

Zapotrzebowanie dzienne wynosi dla mężczyzn 1,3, a dla kobiet 1,1 mg.

• Witamina B₆. Przynosi ulgę podczas napadów astmy. Łagodzi objawy depresji. Utrzymuje w dobrym stanie komórki nerwowe.

Dobrym źródłem witaminy B₆ są: mięso, ryby, drób, warzywa, zwłaszcza ziemniaki, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B₆ wynosi dla mężczyzn 1,2, a dla kobiet 1,4 mg.

Witamina PP

Wpływa korzystnie na czynność układu nerwowego i pokarmowego. Poprawia krążenie. Łagodzi objawy depresji. Wpływa korzystnie na skórę.

Dobrym źródłem tej witaminy są: mięso, drób, ryby, jaja, mleko, orzechy, produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP wynosi dla mężczyzn 17, a dla kobiet 13 mg.

Składniki mineralne

Wapń, fosfor, siarka, magnez, fluor są to materiały budulcowe układu kostnego i zębów oraz skóry i włosów. Miedź, żelazo i kobalt uczestniczą w procesie wytwarzania czerwonych krwinek. Sód, potas, magnez, wapń, chlor biorą udział w procesach przemian biochemicznych i w gospodarce wodno-elektrolitowej. Utrzymują równowagę kwasowo-zasadową i osmotyczną.

Wapń

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około kg wapnia. W 99% jest on związany z fosforem i wchodzi w skład kości i zębów, a 1% jest częścią składową płynów organicznych. Ta niewielka ilość wapnia bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i jest potrzebna do prawidłowej pracy serca i mięśni. Jego niedobór we krwi i mięśniach jest jedną z przyczyn próchnicy zębów i krzywicy oraz zaburzeń procesów biochemicznych.

Z niedoborem wapnia spotykamy się dość często, gdyż jego dobrym źródłem są nieliczne produkty spożywcze. Należą do nich: mleko, sery, jaja i ryby w konserwach (spożywane ze szkieletami). Pewnych ilości wapnia dostarcza twarda woda i przygotowane na niej potrawy.

Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, stanu fizjologicznego (np. ciąża i karmienie) oraz stanu zdrowia. Dzienne spożycie wapnia wynosi 800 – 1200 mg.

Magnez

Wchodzi w skład kości, zębów i mięśni. Bierze udział w przemianie węglowodanów i w ponad 40 innych reakcjach biochemicznych, wykazuje właściwości osłaniające chromosomy przed mutagennym działaniem skażonego środowiska.

Niedobór magnezu sprzyja powstawaniu nowotworów, występowaniu zaburzeń rytmu serca oraz zachwianiu niektórych procesów biochemicznych organizmu.

Źródłem magnezu są: produkty zbożowe, warzywa zielone, kakao, mięso, sól kamienna.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi średnio 300 – 400 mg.

Żelazo

Zawierająca aktywne żelazo hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla z tkanek do płuc. Obecność żelaza nadaje mięśniom czerwone zabarwienie. Duża ilość żelaza zmagazynowana jest w wątrobie, śledzionie, nerkach.

Niedobory żelaza występują często. Są wynikiem wadliwego żywienia. Najczęściej występują u niemowląt, osób młodocianych, kobiet w wieku rozrodczym, podczas ciąży i u osób starszych.

Dobrym źródłem żelaza są: żółtka jaj, podroby, mięso, potrawy z krwią(jak kaszanka, czarny salceson, czernina) oraz ciemne pieczywo, grube kasze, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 6 mg na 1000 kcal (4168 kJ). Dzienna norma spożycia żelaza to 15 – 20 mg.

Cynk

Cynk jest mikroelementem pełniącym ważną rolę w wielu procesach metabolicznych, które zachodzą w układzie odpornościowym i towarzyszą gojeniu się ran. Cynk jest niezbędny do działania wielu enzymów zawierających metale, do podtrzymania procesów wzrostu oraz do stabilizacji błon komórkowych. U osób dotkniętych chorobą nowotworową niedobór cynku może upośledzać zmysł smaku, co jest przyczynąbraku łaknienia w okresie leczenia. Cynk jest potrzebny do odnowy tkanek zniszczonych przez radioi chemioterapię. Niedobór cynku zmniejsza zdolność układu odpornościowego do obrony organizmu.

Dobrym źródłem cynku są orzechy, pełne ziarna zbóż, skorupiaki, rośliny strączkowe, rzepa, ziemniaki, żółtka jaj, czosnek.

Miedź

Miedź odgrywa ważną rolę w metabolizmie żelaza. Miedź jest składnikiem nadtlenku dyzmutazy — enzymu niezbędnego dla ochrony przed wolnymi rodnikami. Miedź jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Dobrym źródłem miedzi są skorupiaki i rośliny strączkowe.

Selen

Selen wykazuje działanie ochronne przed toksycznym wpływem nadtlenków metali ciężkich i substancji szkodliwych powstałych w procesie przemiany materii. Bierze udział w syntezie glutationu oraz białek ustrojowych. Niedobór selenu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe i układu krążenia.

Selen występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, kiełkach i zarodkach zbożowych, mleku, kamiennej soli kuchennej.

Dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi 50 – 70 g.

Chrom

Komórki rakowe modyfikują metabolizm węglowodanów, powodując zwiększanie się stężenia glukozy we krwi. Chrom przyczynia się do stabilizacji tego stężenia, pozostawiając mniej krążącego we krwi „paliwa” dla komórek nowotworowych.

Źródłem chromu są: pełne ziarna zbóż, drożdże piwne.

Sód i potas

Rola sodu i potasu polega na regulowaniu gospodarki wodnej. Sód zatrzymuje wodę, a potas wzmaga jej wydalanie. Składniki te wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, na pobudliwość tkanki mięśniowej i przekazywanie impulsów nerwowych oraz regulują ciśnienie osmotyczne w komórkach organizmu.

Sód jest częścią składową soli kuchennej. 2,5 g soli kuchennej zawiera 1 g sodu. Ponadto sód występuje w proszkach do pieczenia, glutaminianie sodu, przyprawach w płynie (maggi), sosach, np. sojowym. W mniejszych ilościach wchodzi w skład mięsa, mleka, sera, jaj. Duże ilości sodu występują w wędlinach, konserwach, pieczywie.

Produkty roślinne, do których nie dodaje się soli kuchennej, zawierają niewiele sodu. Obfitują w potas.

Sól kuchenna w pożywieniu pochodzi z następujących źródeł:

– jest naturalnym składnikiem żywności, głównie produktów zwierzęcych,

– jest dodatkiem do żywności wytwarzanej przemysłowo, jak pieczywo, konserwy, wędliny, sery,

– jest dodatkiem do potraw przygotowywanych w domu i zakładach żywienia zbiorowego.

Zgodnie z zaleceniami WHO z 1990 roku spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 6 g dziennie, co w przeliczeniu na sód wynosi 2,35 g dziennie.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Prawidłowe żywienie polega na spożywaniu posiłków zrównoważonych pod względem zawartości składników kwasotwórczych i zasadotwórczych.

Do produktów kwasotwórczych zalicza się: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb, dziczyzny i ich przetwory oraz jaja i przetwory zbożowe.

Do produktów o charakterze zasadowym należą: mleko, jego przetwory, warzywa, owoce, ziemniaki.

Przy planowaniu jadłospisów należy pamiętać, aby w każdym posiłku występowały produkty zasadotwórcze, zwłaszcza warzywa i owoce.

Woda

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Wszystkie procesy w organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Stanowi ona 65 – 70% masy ciała. Źródłem wody dla organizmu są napoje, produkty spożywcze, które zawierają w swoim składzie 10 – 90% wody. Pewną jej ilość organizm czerpie ze spalania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Człowiek wydala wodę z moczem, potem, kałem i wydychanym powietrzem. U zdrowego dorosłego człowieka bilans wodny powinien być zerowy. Ilość pobranej wody zależy od wieku, rodzaju wykonywanej pracy, klimatu, pory roku, natężenia przemiany materii i stanu zdrowia. Niekiedy w przypadku obrzęków ogranicza się ilość wody, lecz o tym decyduje lekarz. Woda zatrzymywana w organizmie podnosi ciśnienie tętnicze krwi, obciąża pracę serca. W przypadku biegunki i wymiotów dochodzi do zwiększonego wydalania wody. Należy wówczas dużo pić, aby uzupełnić jej brak.