© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądż części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Autorzy dziękują pani Renacie Gajowiak za pomoc w przygotowaniu tekstów do druku.

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: Agata Góra

Redaktor merytoryczny: Dorota Kanabus

Korekta: Małgorzata Kołakowska

Projekt okładki i stron tytułowych: Katarzyna Aderek

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. I – 4 dodruk)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6556-5

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

email: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

REDAKCJA NAUKOWA SERII:

prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz

prof. dr hab. med. Jan Dzieniszewski

AUTORZY:

mgr inż. Ewa Rychlik

mgr inż. Katarzyna Wolnicka

dr n. med. Wioleta Respondek

dr inż. Iwona Traczyk

inż. Iwona Sajór

Spis treści

Wstęp – Mirosław Jarosz

Sytuacja demograficzna w Polsce i na świecie, ze szczególnym uwzględnieniem osób w wieku starszym – Mirosław Jarosz, Iwona Sajór

Sytuacja demograficzna na świecie

Sytuacja demograficzna w Polsce

Stulatkowie

Co rozumiemy przez starzenie się organizmu? – Iwona Traczyk, Wioleta Respondek

Teorie dotyczące przyczyn starzenia się człowieka

Zmiany zachodzące w organizmie związane z jego starzeniem się

Postrzeganie osób w wieku starszym

Przyczyny niedoboru makro- i mikroskładników u osób w wieku starszym – Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik

Konsekwencje nieprawidłowego żywienia i małej aktywności fizycznej u osób w wieku starszym – Mirosław Jarosz, Iwona Sajór

Nieprawidłowe żywienie

Mała aktywność fizyczna

Praktyczne wskazówki dotyczące samooceny odżywienia przez osoby w wieku starszym

Zalecenia żywieniowe dla osób w wieku starszym – Katarzyna Wolnicka, Ewa Rychlik

Zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe

Zapotrzebowanie na witaminy

Zapotrzebowanie na składniki mineralne

Praktyczne wskazówki do realizacji zaleceń żywieniowych dla osób w wieku starszym – Katarzyna Wolnicka, Ewa Rychlik

Produkty wzbogacane

Woda

Produkty zbożowe

Warzywa i owoce

Mleko i jego przetwory

Produkty mięsne, jaja, rośliny strączkowe i orzechy

Tłuszcze

Cukier i słodycze

Sól

Znaczenie wody u osób w wieku starszym i zalecenia dotyczące spożycia płynów – Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik

Rola wody w organizmie

Zapotrzebowanie na wodę

Skutki zdrowotne odwodnienia

Jak uzupełniać niedobór wody?

Zażywanie suplementów u osób w wieku starszym – Mirosław Jarosz, Wioleta Respondek

Przykładowe jadłospisy dla osób w wieku starszym – Ewa Rychlik, Katarzyna Wolnicka

Jadłospisy o wartości energetycznej 1600 kcal/dobę

Jadłospisy o wartości energetycznej 1900 kcal/dobę

Piśmiennictwo

Wstęp

Starość może być najlepszym okresem życia, w którym osiąga się życiową mądrość i czuje się prawdziwy smak życia, a to, co się przeżyło, daje poczucie rzetelnego dzieła.

Antoni Kępiński

Trwający od wielu dziesięcioleci postęp cywilizacyjny niesie ze sobą poprawę warunków bytowych, opieki medycznej oraz przyczynia się do zmiany stylu życia na bardziej prozdrowotny. Wpływa to na jakość życia i wydłuża czas jego trwania. W wielu krajach, zwłaszcza w Europie Zachodniej oraz Stanach Zjednoczonych i Japonii, obserwuje się zjawisko starzenia się społeczeństwa, czyli zwiększania się w populacji odsetka osób powyżej 65. roku życia. Wzrasta także w populacji tych krajów, w tym również i Polski, liczba stulatków, czyli osób, które przekroczyły 100. rok życia. Na długość życia człowieka, w większym stopniu niż czynniki genetyczne, wpływają czynniki środowiskowe, takie jak: aktywność fizyczna, zdrowe żywienie (zwykle niskokaloryczne, bogate w warzywa i owoce) oraz czynniki psychologiczne (poczucie zadowolenia z życia) i społeczne.

Wraz z wydłużaniem się trwania życia człowieka zwiększa się ryzyko powstawania wielu chorób (układu krążenia, nowotworowych, degeneracyjnych ośrodkowego układu nerwowego i innych). Wiąże się to w dużej mierze ze stopniowym upośledzeniem różnych funkcji fizjologicznych organizmu (wchłanianie mikroi makroskładników, pogorszenie funkcji układu immunologicznego). Istotnymi czynnikami związanymi ze stylem życia, który może zmniejszyć ryzyko powstawania wymienionych zaburzeń i różnych chorób, są prawidłowe żywienie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W niniejszym poradniku autorzy koncentrują się na przekazaniu wielu istotnych zaleceń żywieniowych, adekwatnych do możliwości fizjologicznych starzejącego się organizmu, które zapobiegają powstawaniu niedoborów witamin, wapnia i innych składników. Realizacja tych zaleceń może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy, niedokrwistości, osteoporozy i chorób nowotworowych oraz poprawić funkcję układu immunologicznego, a także zmniejszyć w ten sposób ryzyko zakażeń, zwłaszcza infekcji układu oddechowego. Poza tym w poradniku można znaleźć wiele praktycznych wskazówek dotyczących stosowania suplementów diety przez osoby w starszym wieku.

Cennym uzupełnieniem są jadłospisy, które dla wielu osób mogą być bardzo pomocne w realizacji zalecanych standardów żywienia.

Mirosław Jarosz

Sytuacja demograficzna w Polsce i na świecie, ze szczególnym uwzględnieniem osób w wieku starszym Mirosław Jarosz, Iwona Sajór

Postęp cywilizacyjny, który dokonuje się w XXI w. (poprawa warunków bytowych, postęp medycyny, zmiana stylu życia na bardziej prozdrowotny), wpływa na podniesienie jakości życia i wydłuża czas jego trwania. Jest to proces, który rozpoczął się już w XX w. i spowodował w wielu krajach, zwłaszcza w Europie Zachodniej, Stanach Zjednoczonych i Japonii, zjawisko „starzenia się społeczeństwa”. Próg starości demograficznej populacji, według klasyfikacji Organizacji Narodów Zjednoczonych (ONZ), oznacza, że w strukturze ludności kraju osoby w wieku 65 lat i powyżej stanowią 7% ogółu. Największy odsetek osób w wieku 65 lat i powyżej ma Europa. Większość społeczeństw europejskich można zaliczyć do demograficznie starych.

Zarówno starzenie się, jak i starość są zjawiskami biologicznymi i należą do kolejnych etapów ludzkiego życia. Nie została dotychczas ustalona w sposób jednoznaczny definicja starzenia się organizmu. Przyjmuje się, że jest to proces postępującego upośledzania funkcji organizmu, któremu towarzyszą: utrata zdolności adaptacyjnych do zmian środowiskowych oraz zwiększanie się prawdopodobieństwa śmierci. W tym okresie postępuje ograniczenie samodzielności życiowej człowieka i stopniowo wzrasta jego uzależnienie od otoczenia, co powoduje pogorszenie się sytuacji życiowej. Należy przy tym podkreślić, że starzenie się jest procesem fizjologicznym, przebiegającym w różnym tempie u różnych ludzi i uwarunkowanym zarówno czynnikami genetycznymi, jak i środowiskowymi. Natomiast starość jest określeniem adekwatnym do wieku kalendarzowego lub biologicznego i wiąże się z liczbą lat, które przeżyła dana osoba.

Określenie, że ktoś jest w starszym wieku, brzmi arbitralnie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) używa następującej klasyfikacji dotyczącej wieku ludzi:

człowiek w wieku „średnim” (wiek średni) 45–59 lat,

człowiek w wieku „starszym” (wiek podeszły, tzw. wczesna starość) 60–74 lat,

człowiek „stary” (wiek starczy, tzw. późna starość) 75–89 lat,

człowiek „bardzo stary” (wiek sędziwy, tzw. długowieczność) 90 i więcej.

W niektórych krajach (Wielka Brytania, USA, Polska) pojęcie wiek emerytalny, tj. powyżej 65. roku życia, jest używane do określenia osoby w starszym wieku. Możliwe zatem, że w najbliższej przyszłości będzie funkcjonował następujący podział wiekowy:

65–74 lat – człowiek „starszy”,

75–85 – człowiek „stary”,

powyżej 85 rż. – człowiek „bardzo stary”.

Badania archeologiczne wykazały, że w epoce kamiennej (około 30 tys. lat temu) przeciętna długość życia Homo sapiens najprawdopodobniej nie przekraczała 18–20 lat, chociaż pewna część populacji dożywała 35–40 lat. To właśnie w tym czasie stopniowo zaczęła się poprawiać żywotność naszych przodków. Poza rodzicami i dziećmi pojawiło się pokolenie dziadków, co było fenomenem ewolucyjnym, odróżniającym człowieka od pozostałych ssaków naczelnych. Około 14 tys. lat później – w epoce neolitu – przeciętna długość życia mieszkańców Catalhoyuk, najstarszego miasta na świecie, wciąż nie przekraczała 21 lat. Należy jednak wziąć pod uwagę występującą w tym czasie dużą umieralność niemowląt i dzieci oraz kobiet w okresie okołoporodowym.

W czasach starożytnych przeciętna długość życia wynosiła 22 lata, natomiast w okresie średniowiecza wzrosła do 33 lat. Połowa XIX w. przyniosła dalsze wydłużenie się życia. Ludzie żyli na świecie średnio 40 lat, długowiecznością zaś cieszyli się Szwedzi, którzy osiągali średnio wiek 45 lat. Na początku 1900 r. średnia długość życia w USA wynosiła 49,5 roku, odpowiednio – 48 lat dla mężczyzn i 51 lat dla kobiet. XX w. natomiast, za sprawą poprawy warunków socjalno-bytowych, rozwoju medycyny i farmakologii oraz olbrzymiego postępu technicznego, przyniósł radykalne wydłużenie przeciętnego trwania życia ludzi na świecie (ryc. 1).

Ryc. 1. Kształtowanie się przeciętnej długości życia człowieka na przestrzeni dziejów świata (opracowanie własne).

Sytuacja demograficzna na świecie

Obecnie na świecie żyje około 580 milionów ludzi w starszym wieku (60 lat i więcej), spośród których 355 milionów żyje w krajach rozwiniętych (o wysokim statusie socjalno-ekonomicznym). Do 2020 r. liczba osób w starszym wieku na całym świecie wzrośnie do 1 miliarda.

Zmiany w strukturze wiekowej ludności świata, związane ze starzeniem się populacji, znacznie wcześniej rozpoczęły się w krajach rozwiniętych i tam przebiegały gwałtowniej, w odróżnieniu od krajów rozwijających się. W dalszym ciągu istnieje duża dysproporcja między przeciętną długością życia a stopniem rozwoju kraju, aczkolwiek przewiduje się, że w ciągu kolejnych 50 lat różnice te stopniowo będą się zmniejszać (ryc. 2).

Ryc. 2. Odsetek osób poniżej 15. roku życia i powyżej 60. roku życia w perspektywie przeszłości, teraźniejszości i prognoz przyszłości (World Population Prospects, The 1998 Revision, vol. II: Sex and Age; The Population Division, Department of Economic and Social Affairs, United Nations Secretariat).

Należy dodać, że poszczególne rasy i narody starzeją się dyferencyjnie, tzn. wzorcowo dla danego obszaru, klimatu, odżywiania i stylu życia. Na przykład Eskimosi oraz Murzyni pochodzący z Afryki Środkowej żyją przeciętnie około 30 lat. Wobec tego osoba, która dożyje 50. roku życia, uważana jest za osobę w bardzo zaawansowanym wieku.

Najstarsza populacja świata żyje obecnie na kontynencie europejskim (ryc. 3). W Europie jest około 20% populacji w starszym wieku (60 lat i więcej). Według prognoz do 2020 r. liczba ta osiągnie 25%, a w 2050 r. – 35%.

Ryc. 3. Odsetek osób w wieku 60 lat i więcej w różnych regionach świata w latach 2000 i 2050 (World Population Prospects, The 1998 Revision, vol. II: Sex and Age; The Population Division, Department of Economic and Social Affairs, United Nations Secretariat).

Wśród krajów o najwyższym poziomie starości demograficznej należących do Unii Europejskiej, do końca lat 90. XX w. wymieniano: Hiszpanię, Grecję, Niemcy i Włochy. W ostatniej dekadzie dołączyły do tego grona także Belgia, Irlandia i Holandia. Najbardziej korzystną sytuację w tym zakresie miały Dania i Luksemburg. Polska natomiast zaliczana jest do państw europejskich o średnim poziomie starości demograficznej. Według danych z 2002 r. najwięcej Europejczyków w wieku powyżej 65. roku życia zamieszkuje w Grecji, Włoszech, Finlandii i Szwecji (ryc. 4).

Ryc. 4. Odsetek populacji powyżej 65. roku życia w Europie w 2002 r. (US Bureau of Census, 2002).

W Wielkiej Brytanii oszacowano, iż najwyższy procentowy wzrost dotyczyć będzie populacji osób powyżej 85. roku życia (ulegnie ona podwojeniu). Oceniono także, że w 2031 r. będzie żyło około 36 000 stulatków, czyli osób w wieku powyżej 100 lat (w porównaniu z 300 w 1951 r.). Według prognoz w USA liczba stulatków w 2050 r. dojdzie prawdopodobnie do 834 000 (ryc. 5).

Ryc. 5. Liczba stulatków (osób powyżej 100. roku życia) w Stanach Zjednoczonych.

W 2003 r. średnia długość życia (oczekiwana długość życia w dniu narodzin) w krajach Unii Europejskiej wynosiła 81,6 roku dla kobiet (w 1980 r. – 77,2 roku) oraz 75,5 roku dla mężczyzn (w 1980 r. – 70,5 roku). Na pierwszym miejscu pod względem żywotności były wówczas kobiety w Hiszpanii (83,1 roku), a także mężczyźni w Szwecji (77,7 roku), na ostatnim natomiast Irlandczycy, zarówno kobiety (78,5 roku), jak i mężczyźni (73 lata). Dla porównania – w Stanach Zjednoczonych oczekiwana długość życia w tym samym czasie wynosiła 79,7 roku dla kobiet i 74,1 roku dla mężczyzn, a w Japonii odpowiednio 84,3 i 77,5 roku.