© Copyright by Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2025

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Wydawca: Jolanta Jedlińska

Redaktor prowadzący: Beata Bednarczuk

Redaktor merytoryczny: Arkadiusz Gudowski

Korekta: Zofia Ślusarska

Producent: Marta Kubica

Projekt okładki i stron tytułowych: Przemysław Spiechowski

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2025 r. (Wydanie I)

Warszawa 2025

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

ISBN 978-83-01-24663-1

DOI: https://doi.org/10.53271/2025.166

Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.

ul. G. Daimlera 2

02-460 Warszawa

www.pwn.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: BR.PZWL@pwn.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A. Michał Latusek

dr n. med.
Bartłomiej Kacprzak

Chirurg ortopeda; absolwent Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Medycznego w Łodzi (2004–2010). Chirurg rezydent w I Szpitalu Miejskim im. dr. E. Sonnenberga w Łodzi (2011–2014), rezydent specjalizacji ortopedyczno-traumatologicznej pod kierunkiem prof. Marka Syndera w Wojewódzkim Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Narządu Ruchu im. dr. Z. Radlińskiego (2014–2017). Ortopeda w Centrum Medycznym Księży Młyn w Łodzi (od 2015 r.). Założyciel Orto Med Sport (2011 r.), sieci klinik specjalizujących się w ortopedii, traumatologii i rehabilitacji, w których realizuje swoje autorskie projekty, pozwalające pacjentom wrócić do formy.

W 2021 r. uzyskał stopień doktora nauk medycznych. W 2023  r. zdał egzamin specjalizacyjny. Uczestnik międzynarodowych szkoleń i konferencji naukowych, organizowanych m.in. przez ICRS (Saloniki, Miami, 2022 r.), Isokinetic (Londyn, 2015 r.; Barcelona, 2018 r.), Villa Stuart Romana Clinic (Rzym, 2017 r.), ISAKOS (Lyon, 2015 r.), Quatar International Musculoskeletal Medicine & Rehabilitation (Doha, 2017 r.). Jest członkiem międzynarodowych organizacji branżowych, m.in. ISAKOS i ESSKA.

Kierownik badań nad przebudową więzadła krzyżowego przedniego. Twórca testu służącego do oceny sprawności więzadła – BK21Test. Autor książek z zakresu profilaktyki i edukacji w sporcie: Urazy stawu kolanowego. Leczenie zachowawcze i operacyjne, ACL i jednoetapowa RACL. Protokół rehabilitacyjny BK21, Ocena funkcji stawu kolanowego, powrotu do sportu oraz jakości życia pacjentów po zabiegu rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego, Kliniczne podejście do medycyny sportowej, Iniekcje w medycynie sportowej. Leczenie zachowawcze i profilaktyka zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych, Motywatorki. Jak zdrowo być sportowcem, Rollek i Bollek, 6+. Jak uniknąć kontuzji. Profilaktyka i edukacja. Autor OMS Roll i Rehabprotocol (rollerów i aplikacji do rehabilitacji). Pomysłodawca i twórca mobilnego centrum diagnostyki, rehabilitacji i regeneracji BK21 Recovery Bus. Twórca Akademii Artroskopii „Ludzkich Szkół Artroskopii” i wykładowca na Wydziale Pielęgniarstwa Akademii Humanistyczno-Ekonomicznej w Łodzi. Pomysłodawca i organizator Programu Edukacji Zdrowotnej w Sporcie.

Prywatnie pasjonat motoryzacji i piłki nożnej. Lubi słońce i morze – w nielicznych wolnych od pracy chwilach szuka miejsc, w których może naładować akumulatory, korzystając z dobrodziejstw ciepłych plaż i wody.

Wstęp

Rycina 1

Wykonanie najprostszych ćwiczeń coraz częściej wymaga od dzieci ogromnego wysiłku.

Cel książki i unikalność ujęcia tematu

Właściwa postawa ciała nie jest już wśród najmłodszych powszechna. Moje obserwacje z perspektywy gabinetu lekarskiego, boiska, szatni szkoły sportowej czy akcji edukacyjnych dla dzieci, podczas których korzystamy z RecoveryBusa jako mobilnego gabinetu rehabilitacyjnego, nie napawają optymizmem.

Coraz częściej spotykam dzieci, które – choć zanurzone w świecie pełnym bodźców – są zagubione. Mają dostęp do wszystkiego, a jednak brakuje im najważniejszego: ruchu, relacji, rytmu. Zagubiły się w ekranach, hałasie codzienności, pośpiechu, który zastąpił rozmowę z rodzicem, nauczycielem czy trenerem. Ich świat przyspieszył tak bardzo, że nie zdążyły nauczyć się podstaw. Tych naprawdę fundamentalnych: jak skakać, jak się zatrzymać, jak złapać piłkę czy utrzymać równowagę.

Zaniedbaliśmy nie tylko kulturę osobistą (np. savoir-vivre), ale i kulturę fizyczną – równie ważną w procesie wychowania. A przecież ciało, podobnie jak umysł i charakter, trzeba ćwiczyć, rozumieć i kształtować od najmłodszych lat.

Z tego przekonania zrodziła się ta książka. To narzędzie dla dorosłych: rodziców, nauczycieli, trenerów. Dla wszystkich, którzy chcą pomóc dziecku zdrowo się rozwijać, uniknąć kontuzji i zbudować w nim trwałe nawyki.

To nie jest zbiór modnych ćwiczeń. To powrót do korzeni – do rzeczy prostych i skutecznych. Do skakania przez skakankę, gry w gumę i klasy, do przewrotu w tył, do ćwiczeń, które Czytelnik może pamiętać z własnego dzieciństwa. Dziś mają one jeszcze większe znaczenie, bo coraz mniej dzieci zdobywa te umiejętności w sposób naturalny.

Książka łączy wiedzę z zakresu medycyny sportowej, fizjoterapii i neurofizjologii z wieloletnią praktyką pracy z dziećmi i młodzieżą. Zawiera też miejsce na notatki – coś w rodzaju dzienniczka młodego sportowca – do wpisywania jego wzrostu, wagi, postępów, konsultacji medycznych czy po prostu własnych obserwacji. Bo rozwój dziecka to proces – dynamiczny, zmienny, wymagający uważności.

W czasie dojrzewania ciało dziecka potrafi zmienić się w ciągu kilku miesięcy. Dziewczynki zaczynają dojrzewać, zmienia się sylwetka, u chłopców pojawiają się skoki wzrostu. I nagle wszystko to, co do tej pory działało, przestaje być stabilne. Dzieci tracą koordynację, równowagę, kontrolę. To nie jest moment na zwiększanie intensywności ćwiczeń. To moment, by się zatrzymać, zrobić krok wstecz i odbudować fundament.

Zbyt często widzę dzieci, które trafiają na treningi drużynowe bez przygotowania. Biegają, skręcają, przewracają się – bez kontroli, bez świadomości ciała. Tak rodzą się kontuzje. Ich ciało, które nie zna jeszcze alfabetu ruchu, próbuje pisać pełne zdania.

Sporty drużynowe to zwieńczenie, nie początek. Fundamentem są korepetycje ruchowe – dodatkowe zajęcia, które uczą podstaw: jak biec, jak się zatrzymać, jak zmienić kierunek, jak spiąć się i puścić, jak współpracować z grawitacją, a nie działać przeciw niej.

Kultura fizyczna to nie tylko sport. To także jedzenie, picie, sen, regeneracja, rutyna. Dziecko nie może być głodne przed lekcją czy treningiem. Musi wiedzieć, kiedy i co jeść, jak się nawadniać. Ale nie chodzi o restrykcyjne diety – chodzi o świadomość. O nawyk.

Bóle wzrostowe, które często diagnozowane są jako martwice, to zwykle przeciążenia wynikające z braku przygotowania. Kiedyś dzieci w naturalny sposób budowały swoją siłę: biegając po podwórku, wspinając się na drzewa, grając całymi dniami w piłkę, klasy, skacząc przez gumę, wisząc na trzepaku. Dziś wiele z nich rusza się zbyt mało, a potem rzuca się od razu na głęboką wodę, a ciało tego nie wytrzymuje.

Ta książka jest formą korepetycji – nie tylko sportowych, ale życiowych. To mapa, która pomoże dorosłym zrozumieć, czego naprawdę potrzebuje rozwijające się dziecko. I jak dać mu to w sposób mądry, bezpieczny i skuteczny.

Bo dzieci chłoną wiedzę i ruch jak gąbka. Trzeba tylko dać im przestrzeń, cierpliwość i właściwe narzędzia.

Dzięki temu wychowamy zdrowego, świadomego młodego człowieka, który nie tylko potrafi grać w piłkę, lecz także wie, jak działa jego ciało, jak o nie dbać i jak żyć w zgodzie z jego rytmem.

Owszem, zmieniły się czasy, mamy dostęp do narzędzi, które 20–30 lat temu nikomu się nie śniły, ale jeśli nie nauczymy dzieci podstawowych kroków, nie będą potrafiły z nich korzystać. Dajmy im więc podstawy, by nie mówiły, że czegoś się nie da – da się wszystko, jeśli istnieją podwaliny pod rozwój ruchowy dziecka.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała kompleksowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Podkreśla w nich, że brak ruchu to jedno z największych zagrożeń dla zdrowia publicznego XXI wieku. Szacuje się, że brak aktywności fizycznej przyczynia się do ponad 5 mln zgonów rocznie na całym świecie.

Każde dziecko ma naturalną potrzebę ruchu. Bieganie, skakanie, wspinanie się – to nie tylko zabawa, ale również fundament zdrowego rozwoju. WHO zebrała wyniki wielu badań i sformułowała jasne zalecenia, które pomagają dorosłym – rodzicom, nauczycielom, trenerom – zrozumieć, ile i jakiego rodzaju aktywności fizycznej potrzebują dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat.

WHO zaleca, aby:

• Dzieci i młodzież codziennie przez co najmniej 60 minut podejmowały aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności.

• Najlepiej, żeby była to aktywność aerobowa – czyli taka, która przyspiesza oddech i tętno, np. jazda na rowerze, taniec, bieganie.

• Minimum 3 razy w tygodniu warto włączyć aktywności wzmacniające mięśnie i kości, np. ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, skakanie, gimnastykę, wspinaczkę.

Te zalecenia można realizować w szkole, w klubie sportowym, na podwórku, a także w domu – ważne, aby dziecko było w ruchu i czerpało z tego radość.

Dlaczego to takie istotne? Ponieważ regularna aktywność fizyczna poprawia sprawność fizyczną i kondycję serca, wspiera rozwój kości i mięśni, pomaga utrzymać zdrową masę ciała, poprawia zdolności poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, ma pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne – zmniejsza objawy depresji i lęku, poprawia jakość snu i samopoczucie w ciągu dnia.

WHO ostrzega również przed brakiem ruchu. Zbyt długi czas spędzany w pozycji siedzącej, szczególnie przed ekranem w celach rekreacyjnych, może prowadzić do nadwagi i otyłości, pogorszenia sprawności i wydolności, osłabienia zdrowia psychicznego, a także zaburzeń snu i trudności w nauce.

Eksperci organizacji podkreślają też, że liczy się każdy ruch. Nawet jeśli dziecko nie spełnia pełnych zaleceń, każda niewielka aktywność ma znaczenie. Najlepsze efekty przynosi stopniowe zwiększanie intensywności i czasu trwania ćwiczeń – rozpoczęcie od prostych, przyjemnych form, jak np. spacer, zabawa w chowanego, gra w piłkę.

Aktywność powinna być:

• bezpieczna – w odpowiednim środowisku, z nadzorem dorosłych;

• różnorodna – by angażować różne partie ciała i unikać znudzenia;

• dostosowana do wieku i możliwości – co innego sprawdzi się u 6-latka, a co innego u 16-latki.

Wspieranie dzieci w aktywności fizycznej to jedna z najlepszych inwestycji w ich przyszłość. Warto dawać przykład, organizować czas na ruch, ograniczać bierną rozrywkę i przede wszystkim zachęcać, a nie zmuszać. Aktywność to nie obowiązek – to styl życia, który powinien dawać radość.

Ruch to nie tylko forma spędzania wolnego czasu – to inwestycja w zdrowie, samopoczucie i długowieczność. Nie chodzi o wyczynowy sport. Kluczowa jest regularność, różnorodność i dopasowanie aktywności do indywidualnych możliwości. Dzięki temu sport i codzienny ruch stają się dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji.

Jestem ortopedą, praktykiem, który każdego dnia pracuje z dziećmi i młodzieżą. Jako edukator i badacz, przeprowadziłem setki zajęć, rozmów i obserwacji, dzięki którym mogłem lepiej zrozumieć nie tylko to, jak dzieci się poruszają, ale też, dlaczego przestają to robić. I jak można temu zaradzić.

Wnioski, które płyną z Raportu o stanie aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w Polsce w ramach projektu Global Matrix 4.0 są naprawdę niepokojące, ale niestety potwierdzają moje obserwacje – wyraźny jest trend obniżania się tej aktywności. Mniejszy odsetek dzieci i młodzieży spełnia rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia. Obserwuje się też brak dostatecznej priorytetyzacji upowszechniania aktywności fizycznej tej grupy wiekowej na poziomie centralnym i samorządowym. Na obu poziomach potrzeba liderów i działań o znacznie większej skali, aby poprawić wyniki dotyczące zachowań powiązanych z aktywnością fizyczną dzieci i młodzieży w Polsce w przyszłości

W ostatnich latach przeprowadziłem wiele projektów badawczych i edukacyjnych, których celem było nie tyle zwiększenie aktywności fizycznej wśród dzieci i młodzieży, ale nauczenie ich podstawowych, codziennych schematów ruchowych. Współpracowałem z uczniami szkół podstawowych, liceów, szkół sportowych, z rodzicami i nauczycielami a także trenerami, analizując zarówno styl życia młodych ludzi, jak i bariery, które ograniczają ich naturalną potrzebę ruchu.

Widzę, jak bardzo zmieniają się dzieci – coraz mniej biegają, coraz więcej siedzą. A jednocześnie wiem, że nadal drzemie w nich ogromna potrzeba ruchu, rywalizacji i zabawy. Problem nie leży w dzieciach, ale w środowisku, które im tworzymy.

Dlatego napisałem tę książkę – nie jako poradnik dla sportowców czy lekarzy, ale jako korepetycje dla każdego, kto chce lepiej zrozumieć ruch dziecka. Łączę w niej wiedzę naukową, doświadczenie z boiska, sali gimnastycznej i szkoły, a także wnioski z licznych rozmów z dziećmi, które nieraz same mówiły więcej o kondycji współczesnego sportu niż niejedna publikacja akademicka.

Czuję się kompetentny, by o tym pisać – nie dlatego, że mam tytuł naukowy, ale dlatego, że od lat pracuję z dziećmi – realnie, codziennie, uczciwie. Ta książka powstała z pasji, potrzeby i poczucia odpowiedzialności.

dr Bartłomiej Kacprzak

Fragment

CZĘŚĆ I
FUNDAMENTY ROZWOJU FIZYCZNEGO DZIECKA

Wskazówki dla nauczycieli, trenerów i rodziców

1. Biologia ruchu – jak rozwija się ciało dziecka

Etapy rozwoju motorycznego – od niemowlęcia do nastolatka

Niemowlę (0–12 miesięcy) – fundamenty ruchu

Wczesne dzieciństwo (1–3 lata) – eksplozja ruchu

Przedszkole (3–6 lat) – czas na podstawy koordynacji

Wczesny wiek szkolny (7–10 lat) – złoty czas uczenia się ruchu

Późne dzieciństwo i dojrzewanie (11–15 lat) – zderzenie z ciałem

Okna rozwojowe – czy dziecko rozwija się prawidłowo?

Ruch jako język dojrzewania układu nerwowego

Mózg dziecka nie dojrzewa równomiernie

Ruch jako trening mózgu

Co się dzieje, gdy układ nerwowy nie nadąża?

Neurologiczny wymiar wieków skokowych

Przykład z życia: niezdarność 12-latka

Mininarzędzie dla nauczycieli i rodziców do wsparcia rozpoznania przyczyny niezdarności dziecka

2. Postawa, napięcie, oddech – kluczowe układy w rozwoju

Układ mięśniowo-szkieletowy – balans i kompensacje

Jak wspierać balans i ograniczać kompensacje?

Pracuj z oddechem i napięciem

Praktyczne ćwiczenia równoważące i rozbrajające kompensacje

Narzędzie obserwacyjne – checklista jakości ruchu

Oddychanie a układ nerwowy – rola przepony

Ćwiczenia na integrację oddychania i postawy

Jak powstają wady postawy i kiedy reagować?

Co widzi specjalista, a czego nie widzi rodzic?

Brak aktywności = brak rozwoju

Rodzice wiedzą, ale nie reagują?

Masa ciała a postawa – co pokazuje BMI?

Główne przyczyny powstawania wad postawy

Kiedy reagować?

3. Potrzeby ruchowe dziecka na różnych etapach życia

Przedszkolak, uczeń, nastolatek – co oznacza „wystarczająca aktywność”?

Nadmiar vs niedobór ruchu – konsekwencje obu skrajności

Niedobór ruchu

Nadmiar ruchu

Ruch naturalny vs zorganizowany trening

CZĘŚĆ II
TRENING I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA DZIECI – SZANSE I ZAGROŻENIA

4. Sport dziecięcy – rozwój czy przeciążenie?

Wytyczne do oceny sprawności fizycznej dzieci

Cel oceny

Procedura oceny

Kiedy zaczynać? Jak dobierać dyscyplinę?

Wczesna dziecięca aktywność – fundament dla całego życia

Wielodyscyplinarność – klucz w wieku szkolnym (6–9 lat)

Specjalizacja – tak, ale z rozwagą (10–12 lat)

Dobór dyscypliny sportowej – dlaczego nie tylko „co” ale i „jak”?

Predyspozycje fizyczne i biomechanika – od diagnozy do treningu

Budowanie uniwersalnych kompetencji ruchowych

Sport jako fundament zdrowej sylwetki i świadomego rozwoju

Dyscypliny wspierające prawidłową postawę

Kryteria wyboru specjalizacji sportowej

Wpływ sportu wyczynowego na zdrowie

Rekomendacje ćwiczeń ruchowych dla dzieci na poszczególnych etapach rozwoju sportowego

Etap przedszkolny (3–5 lat) – rozwój motoryki podstawowej przez zabawę

Etap wczesnoszkolny (6–9 lat) – wszechstronny rozwój motoryczny

Etap specjalizacji wstępnej (10–12 lat) – rozwój specyficzny z zachowaniem wszechstronności

Przykładowe zestawy ćwiczeń

Grupa 6–9 lat (wczesne dzieciństwo)

Grupa 14–17 lat (wiek dojrzewania)

Sygnały przeciążenia i kontuzji chronicznych

Dlaczego przeciążenia są tak niebezpieczne?

Czynniki ryzyka

Rywalizacja, presja i nadmiar treningu – głos psychologa sportowego

5. Rola trenera i fizjoterapeuty w zdrowym rozwoju dziecka

Współpraca interdyscyplinarna: trener – terapeuta – lekarz – rodzic

Monitorowanie obciążeń i progresu

Definicja i cele monitorowania

Narzędzia i metody monitorowania

Rola zespołu wsparcia

Okiem rodzica

Marek Antosik, tata uczestniczki korepetycji sportowych

Leszek Lewandowski, tata uczestników korepetycji sportowych

Podsumowanie

6. Aktywność dziecka poza sportem – moc codzienności

Dlaczego zwykła zabawa bywa ważniejsza niż trening?

Rola środowiska domowego, szkoły i podwórka

Dom – fundament bezpieczeństwa i stymulacji

Szkoła – przestrzeń dla rozwoju społecznego i intelektualnego

Podwórko – przestrzeń do aktywności fizycznej i społecznej

Wzajemne oddziaływanie

Ekrany, siedzenie i brak ruchu – jak im przeciwdziałać?

Zbyt długie siedzenie przed ekranem – wpływ na dzieci

Skuteczne strategie ograniczania czasu spędzanego w bezruchu

Rola rodziny i szkoły w przeciwdziałaniu siedzącemu trybowi życia

CZĘŚĆ III
REGENERACJA, SEN I ODPOCZYNEK JAKO WARUNKI ROZWOJU

7. Regeneracja – brakujący element układanki

Co oznacza regeneracja dla ciała dziecka?

Zmęczenie neuromotoryczne, przestymulowanie, brak resetu

Rola snu w rozwoju mózgu i odporności

8. Narzędzia regeneracji – praktyczne podejście

Jak dziecko może się regenerować naturalnie?

Techniki wspierające: masaże, rollery, kąpiele, oddech, joga dziecięca

Rollery

Materiały edukacyjne

Joga i masaż

9. Emocjonalna odporność a ciało dziecka

Stres dzieci – ciche wyzwanie współczesności

Ciało jako barometr emocji

Odporność emocjonalna – tarcza i elastyczność

Czym jest psychoregeneracja?

Sport jako fundament odporności psychicznej

Ćwiczenia odprężające dla dzieci

Rola dorosłych w łączeniu sportu i regeneracji

CZĘŚĆ IV
PRAKTYKA, CASE STUDIES I PRZYSZŁOŚĆ

10. Dobre praktyki i modele – case studies

Przykłady programów ruchowych, edukacyjnych i terapeutycznych

Współpraca lokalna – przykład z gminy Opoczno

Drzewica – regeneracja w praktyce

Tomaszów Mazowiecki – sport, regeneracja i edukacja

Od szkół lokalnych do Szkoły Mistrzostwa Sportowego

Od szkół do sportu zawodowego

11. Edukacja i zmiana systemu – co dalej?

Ruch w szkole, na WF-ie, w domu – jak go odbudować?

Ruch w szkole – nowe spojrzenie na WF

Ruch w domu – fundament zdrowych nawyków

Ruch w przestrzeni publicznej – odpowiedzialność wspólnot

Profilaktyka zdrowia dzieci jako inwestycja społeczna

Młode ciało – wspólna odpowiedzialność

Apel do specjalistów i rodziców

Checklista regeneracji dziecka

Propozycje ćwiczeń regeneracyjnych i zabaw ruchowych

4–6 lat (przedszkolaki)

7–10 lat (dzieci szkolne)

11–14 lat (starsze dzieci, wczesna młodzież)

15–18 lat (młodzież aktywna sportowo)

Piśmiennictwo

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZĘŚĆ I
FUNDAMENTY ROZWOJU FIZYCZNEGO DZIECKA

Rycina 2

Precyzja bierze się z zabawy – mówi Karen Rohlf, profesjonalna trenerka, instruktorka jazdy konnej i zawodniczka. Zacznijmy od zabawy, najprostszych ćwiczeń, a dopiero kiedy nasze dzieci będą wiedziały, w co lubią się bawić, i będą potrafiły to robić, myślmy o sportowej specjalizacji.

W świecie dorosłych przywykliśmy do etykietek: „dziewięciolatek”, „czternastolatka”, „grupa wiekowa U12”. Ale w pracy z dziećmi w sporcie i edukacji największym błędem jest myślenie kategoriami metryki, a nie rozwoju biologicznego, a zwłaszcza motorycznego i mentalnego.

Czasem sześciolatek wygląda jak osiemnastolatek. Czasem osiemnastolatek zachowuje się jak dziecko. I nie chodzi tu o oceny, lecz o obiektywny poziom rozwoju fizycznego i emocjonalnego, który – jeśli jest ignorowany – może prowadzić do przeciążeń, kontuzji i wypalenia.

Gdy mówimy „obciążenie ruchowe”, większość myśli o treningu, WF-ie, zajęciach dodatkowych. Ale to tylko kawałek układanki. Dzieci niosą na sobie też stres szkolny (kartkówka, klasówka, presja ocen), napięcia domowe, napięcia emocjonalne (np. zmiana szkoły, rozwód rodziców, brak akceptacji w grupie), a także fizyczne przeciążenie wynikające z fazy wzrostu.

Jednym z najczęściej pomijanych parametrów jest szybkość wzrastania. Gdy dziecko rośnie stabilnie, np. 2–3 cm na kwartał, jego mięśnie, ścięgna i chrząstki wzrostowe mają szansę nadążyć. Ale jeśli urośnie nagle 10–15 cm w krótkim czasie, mamy problem. Mięśnie zostają w tyle za kośćmi, koordynacja się rozjeżdża, więzadła są bardziej napięte, chrząstki wzrostowe stają się podatne na mikrourazy. I to właśnie wtedy najczęściej pojawiają się bóle wzrostowe, przeciążenia, zaburzenia równowagi i koordynacji, a nawet kontuzje – w tym tak poważne, jak zerwanie więzadeł u 12–14-latków.

Ktoś powie: „kiedyś też bolały kolana, ale nie było rezonansu, to nie diagnozowano”. Tyle że to nie jest kwestia diagnostyki, tylko nowej rzeczywistości – dzieci trenują więcej, spędzają więcej czasu na sztucznych nawierzchniach (boiska, hale), noszą buty lepsze niż ich ciała są w stanie udźwignąć. Kupujemy dzieciom buty jak dla Cristiano Ronaldo, nie uwzględniając, że ich ciała to nie Ferrari – to dopiero budujące się silniki w karoserii od malucha.

Nowoczesne buty amortyzują, stabilizują, trzymają. Ale to też oznacza, że zatrzymują stopę natychmiast, a ciało, które nie ma jeszcze nawyków hamowania i zmiany kierunku, leci dalej. I urazy gotowe.

Co z tym zrobić? Zamiast patrzeć na wiek metrykalny – patrz na rozwój motoryczny i mentalny. Obserwuj wzrost – jeśli dziecko urosło 10 cm w 3 miesiące, zmniejsz obciążenie treningowe i dbaj o regenerację. Rozmawiaj z dzieckiem – pytaj o zmęczenie, napięcia, sen, samopoczucie. Współpracuj z rodzicem i trenerem – zbuduj system, w którym dziecko ma przestrzeń na rozwój, a nie tylko grafik do wypełnienia.

W sporcie dziecięcym i młodzieżowym nie chodzi o to, by wszyscy robili to samo, ale by każdy mógł rozwijać się na miarę swojego tempa, możliwości i warunków fizycznych. Tylko wtedy ruch będzie bezpieczny, skuteczny i – co najważniejsze – radosny.

Rycina 3

Ważne, żeby wszyscy opiekunowie młodych sportowców byli świadomi najważniejszych niepokojących objawów, a także pożądanych nawyków i możliwości korzystania ze wsparcia zespołu treningowego i dostępnego sprzętu.

Wskazówki dla nauczycieli, trenerów i rodziców

➤ Pytaj, nie zgaduj – dzieci nie zawsze powiedzą, że coś je boli lub że są zmęczone.

➤ Obserwuj zmiany proporcji ciała – nagle wydłużone kończyny mogą świadczyć o fazie skoku wzrostowego.

➤ Bądź elastyczny – plan treningowy musi żyć razem z dzieckiem, nie tylko z kalendarzem.

Tabela 1

Dopasowanie aktywności fizycznej do tempa wzrostu

Typ dziecka

Tempo wzrostu w ostatnich 3 miesiącach

Typowe objawy

Zalecane podejście do aktywności fizycznej

Czego unikać?

Stabilny rozwój

1–3 cm

Równowaga, dobra koordynacja, brak bólu

 Urozmaicony trening, rozwój techniki, ćwiczenia siłowe z masą ciała, gry zespołowe

 Zbyt duże obciążenia siłowe (np. hantle), monotonia

Skok wzrostowy

6–10 cm

Spadek koordynacji, bóle kolan/pleców, szybkie męczenie się

 Redukcja objętości treningu, więcej ćwiczeń mobilizujących, kontrola regeneracji, ćwiczenia równowagi

 Skoki, sprinty, intensywne zmiany kierunku, presja rywalizacji

Ekspresowy wzrost

10–15 cm

Niezdarność, bóle wzrostowe, brak elastyczności

 Spacery, pływanie, joga dla dzieci, spokojne gry zespołowe bez kontaktu

 Treningi z dużą liczbą powtórzeń, zawody, przetrenowanie

Wzrost + stres szkolny

4–8 cm + wysokie obciążenie emocjonalne

Nerwowość, senność, brak motywacji, bóle napięciowe

 Krótkie sesje ruchowe, zabawy ruchowe, sport jako oddech od szkoły

 Treningi z oceną, krytyka, sztywne schematy treningowe

ROZDZIAŁ 1
Biologia ruchu – jak rozwija się ciało dziecka

Rycina 4

Próba hamowania w pełnym biegu, nieprawidłowa zamknięta sylwetka, bez płynności kroku biegowego.

Ruch to język, którym dziecko uczy się świata. Od pierwszego uniesienia głowy po pierwszy sprint na szkolnym boisku – rozwój motoryczny to fascynujący proces, który przebiega według pewnych prawidłowości. I mimo że jestem zwolennikiem indywidualnego spojrzenia na dziecko, bez przykładania linijki do metryki, są pewne wytyczne i zasady, które warto znać. Zrozumienie tych etapów jest kluczowe dla rodziców, nauczycieli, trenerów i wszystkich, którzy chcą wspierać dzieci w ich rozwoju – nie przyspieszać na siłę, ale mądrze towarzyszyć i wykorzystać wszystkie możliwości.