Dane oryginału

Steven M. Southwick, Dennis S. Charney, Jonathan M. DePierro, Resilience. The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges. Third Edition

Copyright © 2023 by Steven M. Southwick, Dennis S. Charney, Jonathan M. DePierro

This translation of Resilience. The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges is published by arrangement with Cambridge University Press.

Projekt okładki i stron tytułowych Agata Muszalska

Wydawca Aleksandra Małek

Korekta Katarzyna Bury-Słabicka

Redaktor Dorota Polewicz

Redaktor prowadzący Agata Kołacz

Redakcja techniczna Maria Czekaj

Produkcja Zuzanna Lebuda

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.: Michał Latusek

Recenzent prof. dr hab. Piotr K. Oleś

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w Internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując jej część, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo.

Więcej na www.legalnakultura.pl

Polska Izba Książki

Copyright © for the Polish edition by

Wydawnictwo Naukowe PWN SA

Warszawa 2024

ISBN: 978-83-01-23665-6

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2024 r. (Wydanie I)

Warszawa 2024

Wydawnictwo Naukowe PWN SA

02-460 Warszawa, ul. G. Daimlera 2

tel. 22 69 54 321; faks 22 69 54 228

infolinia 801 33 33 88

e-mail: pwn@pwn.com.pl; www.pwn.pl

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: reklama@pwn.pl

„Odporność psychiczna to niezwykły podręcznik, który łączy teorię i praktykę, biologię, psychologię, duchowość i nauki społeczne, by przedstawić kompleksową wiedzę naukową nie tylko o przetrwaniu w czasach cierpienia i tragedii, lecz także o tym, jak w takich okolicznościach rozwijać się i znajdować wyższy cel w życiu. Nasze mózgi są tworzone przez geny, ale rzeźbione przez doświadczenia. Ta książka obejmuje zarówno epigenetykę, jak i neuroplastyczność, pokazuje też, że nasz organizm biologiczny można tak przeprojektować, aby zapewniać sobie poczucie radości i optymalną integrację ciała, umysłu i ducha”.

Deepak Chopra, MD, FACP, FRCP, autor bestsellerów New York Timesa

„Parafrazując zwrot «rzeczy się zdarzają», tym, co się liczy, są nasze reakcje w obliczu przeciwności losu. Steven Southwick, Dennis Charney i Jonathan DePierro fachowo wyjaśniają mechanizmy, oferują ekspercki przewodnik po nauce i dają praktyczne wskazówki, jak sobie radzić z życiowymi wyzwaniami. W tej bardzo osobistej książce, pełnej szczerych i często wstrząsających szczegółów na temat poważnych trudności, z jakimi borykają się zarówno autorzy, jak i znane im osoby, zebrano żywe, inspirujące przykłady. Odporność psychiczna to piękna książka i każdy skorzysta na jej lekturze”.

Dr Richard J. Davidson, współautor bestsellera New York Timesa „Życie emocjonalne mózgu”.

„To wspaniałe, trzecie wydanie ma wszystko. Jest pełne dramatycznych opowieści o ludziach, którym udało się pokonać przytłaczające trudności. Obszernie wyjaśnia dziesięć kluczowych elementów odporności psychicznej, opisujące najnowsze badania behawioralne i neuronaukowe leżące u podstaw każdego z tych elementów. Zawiera też bardzo praktyczne i łatwe do wykonania wskazówki, które powinny umożliwić każdemu czytelnikowi ćwiczenie odporności psychicznej, a co za tym idzie wzbogacenie własnego życia. Tym, co czyni tę książkę tak wyjątkową, jest przedstawienie solidnej dawki informacji we wciągającym stylu konwersacyjnym, dostępnym każdemu czytelnikowi. Autorzy, ilustrując ważne wątki, dzielą się bardzo osobistymi doświadczeniami. Publikacja kończy się poruszającym hołdem złożonym zmarłemu Steve’owi Southwickowi – ta książka jest zwieńczeniem jego niezwykłej kariery”.

Matthew J. Friedman, MD, PhD, były profesor psychiatrii, Geisel School of Medicine w Dartmouth; dawny dyrektor wykonawczy National Center for PTSD; były dyrektor National PTSD Brain Bank, US Department of Veterans Affairs

„Czasami wydaje się, że trauma definiuje nasze czasy. Ta książka przypomina nam, że odporność psychiczna ma tę samą siłę, lecz przeciwny kierunek. Łącząc osobiste historie, nowatorskie badania naukowe i spostrzeżenia kliniczne, Odporność psychiczna zapewnia kompleksową i rzetelną podróż po procesie wychodzenia z traumy niezależnie od tego, czy jest ona skutkiem pandemii, ataku terrorystycznego czy osobistej tragedii. Lektura obowiązkowa dla wszystkich zainteresowanych głębokim zrozumieniem, jak można pokonać potężne przeciwności losu”.

Thomas Insel, lekarz medycyny, współzałożyciel i prezes wykonawczy Vanna Health; były dyrektor US National Institute of Mental Health; autor książki Healing Our Path from Mental Illness to Mental Health

„Odporność psychiczna pięknie podsumowuje piśmiennictwo dotyczące psychologicznego, biologicznego i neuronaukowego spojrzenia na stres i indywidualne reakcje na niego. To wydanie, napisane przez znamienitych badaczy klinicznych, uwydatnia i integruje naszą wiedzę o odporności psychicznej, a także wskazuje, czego jeszcze musimy się dowiedzieć, żebyśmy jako klinicyści mogli doskonalić się w niesieniu pomocy ludziom zmagającym się z niewyobrażalnymi przeciwnościami. Ta książka powinna się znaleźć w bibliotece wszystkich klinicystów, badaczy i nauczycieli, pragnących zrozumieć możliwe losy ludzi, którzy doświadczyli traumatycznych wydarzeń”.

Dr Terence M. Keane, National Center for Posttraumatic Stress Disorder, Behavioral Science Division oraz Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine

„Odporność psychiczna przedstawia wnioski trzech pionierów badań nad odpornością psychiczną i traumą. Przesłanie tej publikacji jest proste, głębokie i łatwe do zintegrowania z osobistym stylem radzenia sobie w trudnej sytuacji. Trzecie wydanie tej znakomitej książki zostało rozszerzone i zaktualizowane. Jest też upamiętnieniem jednego z autorów, Stevena Southwicka, który był uwielbianą i szanowaną postacią w świecie badań nad stresem”.

John Krystal, lekarz medycyny, kierownik katedry psychiatrii w Yale School of Medicine

„Nie ma odporności bez przeciwności. Niestety, żyjemy w niebezpiecznym świecie. Ta książka, napisana przez światowych liderów nauki o odporności psychicznej, jest obowiązkową lekturą dla każdego. Przedstawiona tu wiedza z całą pewnością przyda się profesjonalistom, którzy pomagają innym w zmaganiach ze stresującymi lub traumatycznymi doświadczeniami, ale tak naprawdę nauczy każdego, jak lepiej radzić sobie z wyzwaniami. Autorzy przedstawiają jasne sugestie wywiedzione z dziesięcioleci badań neuronaukowych i historii wielu osób, które wykazały się odpornością psychiczną. Każdy klinicysta, od nowicjuszy po tych z wieloletnim doświadczeniem, może poszerzyć swoją wiedzę. Powinniśmy przekazać naszym dzieciom lekcje życia spisane w tej znakomitej książce”.

Dr Barbara Olasov Rothbaum, ABPP, dyrektorka Emory Healthcare Veterans Program oraz Trauma and Anxiety Recovery Program; Paul A. Janssen kierownik katedry neuropsychofarmakologii, Department of Psychiatry, Emory University School of Medicine

„Southwick, Charney i DePierro napisali poruszającą i inspirującą książkę, zawierającą praktyczne wskazówki, jak osiągnąć odporność psychiczną, a wszystko to jest wywiedzione z najnowszych badań. Książka została dedykowana jednemu z autorów, Steve’owi Southwickowi, który bohatersko zmagał się z agresywnym nowotworem i odszedł, zanim ta praca trafiła do rąk czytelników. Ostatni rozdział stanowi piękny hołd dla wiedzy i człowieczeństwa Steve’a. Dennis S. Charney opowiada również o swojej drodze do odzyskania odporności psychicznej po tym, jak został postrzelony przez byłego członka wydziału, zwolnionego za niewłaściwe zachowanie. Książka uświadamia, że każdy z nas musi się liczyć z wyzwaniami, a zmagania te będą łatwiejsze dzięki postawom i umiejętnościom, które możemy rozwijać. Odporność psychiczna przedstawia historie i wiedzę. W świetle wydarzeń ostatnich kilku lat, w tym globalnej pandemii, która spowodowała ogromne zmiany, jest to mile widziana pomoc”.

Dr Rachel Yehuda, profesorka psychiatrii i neuronauki traumy w Mount Sinai

ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA

Wszyscy w swoim życiu stajemy przed wyzwaniami. Większość z nas w pewnym momencie doświadczy poważnej traumy, jak nagła śmierć bliskiej osoby, wyniszczająca choroba lub klęska żywiołowa. Tym, co nas różni, są nasze reakcje. W tej ważnej książce trzech ekspertów w dziedzinie traumy i odporności psychicznej odpowiada na kluczowe pytania, takie jak: co pomaga ludziom przystosować się do najtrudniejszych sytuacji życiowych?, jak budować własną odporność psychiczną? oraz jaki jest stan wiedzy naukowej o odporności psychicznej?

W książce połączono nowatorskie badania naukowe z osobistymi doświadczeniami wielu osób, które przeżyły najbardziej traumatyczne wydarzenia, jakie można sobie wyobrazić, w tym pandemię COVID-19. Publikacja jest praktycznym źródłem informacji oraz inspiracji. Eksperci na podstawie doświadczeń i osobistych refleksji ludzi, którzy wykazali się ogromną odpornością psychiczną, opisują w niej dziesięć podstawowych czynników odporności, w tym skonfrontowanie się z własnym strachem, optymizm i poleganie na wzorach do naśladowania. Każdy czynnik umożliwia przystosowanie się do stresujących wydarzeń życiowych i wyciągnięcie z tych bolesnych lekcji cennej nauki, a także daje nadzieję i zachęca do niepoddawania się i przezwyciężenia przeciwności losu.

Fragment

Odporność psychiczna

Podziękowanie

Rozdział 1. Czym jest odporność?

Jak zainteresowaliśmy się odpornością

Dziesięć czynników odporności

Odporność po 11 września

Odporność podczas COVID-19: relacje z pierwszej ręki z Mount Sinai

Naród wykazuje odporność: 2022 – inwazja na Ukrainę

Skrajne przeżycia żołnierzy

Inne przykłady życiowych wyzwań

Naukowe podstawy odporności psychicznej

Genetyka i epigenetyka

Neuroplastyczność

Każdy ma mocne strony – niektórzy mają do dyspozycji więcej zasobów

Rozdział 2. Optymizm. Wiara w lepszą przyszłość

Ślepy optymizm nie działa

Jak optymizm zwiększa odporność psychiczną?

Optymizm jest dobry dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Jak optymiści i pesymiści widzą świat

Jak optymiści i pesymiści interpretują pozytywne wydarzenia

Cztery sposoby na osiągnięcie większego optymizmu

Skoncentruj się na pozytywach

Pielęgnuj pozytywne lub bardziej pomocne myśli

Interpretuj wydarzenia pozytywnie lub bardziej realistycznie

Kiedy dzieje się coś złego

I kiedy wydarzy się coś dobrego

Zachowuj się pozytywnie

Neuronauka optymizmu

Wnioski

Rozdział 3. Zmierz się ze swoim strachem

Strach – perspektywa naukowa

Warunkowanie strachu

Czy możemy zapobiec warunkowaniu strachu lub je cofnąć?

Wygaszanie nieprzydatnych reakcji strachu

Specjalny rodzaj strachu: strach przed porażką

Zastosowania praktyczne: nauka przeciwstawiania się strachowi

Postrzegaj strach jako szansę i wskazówkę

Skoncentruj się na celu lub misji

Dowiedz się więcej o tym, czego się boisz

Ucz się i ćwicz umiejętności radzenia sobie ze strachem

Pokonuj strach w towarzystwie przyjaciół i współpracowników

Zmierz się ze strachem z pomocą wsparcia duchowego

Znajdź kogoś, kto cię popchnie we właściwym kierunku

Wnioski

Rozdział 4. Kompas moralny

Epiktet w Hanoi Hilton

Moralność wymaga odwagi

Altruizm

Czasem nie ma dobrego wyboru

Neuronaukowe podstawy kompasu moralnego

Wnioski

Rozdział 5. Religia i duchowość

Historia Apolinarego Ngirwy

Rodzina Southwicków: ryzykując życie dla religii

Powrót do wiary w następstwie traumy

Praktyki duchowe w obozie jenieckim

Co mówią badania?

Praktyczne sugestie: wprowadź duchowość do swojego życia

Wnioski

Rozdział 6. Wsparcie społeczne

Doświadczenia jeńców wojennych z Wietnamu: tap code

Silne więzi ratują życie

Więzi społeczne są istotą człowieczeństwa

Sięganie po wsparcie

Wsparcie społeczne pomaga w utrzymaniu zdrowia emocjonalnego i fizycznego

Udzielanie wsparcia też jest ważne

Siła miłości i przywiązania

Neuronauka bliskich relacji

Budowanie silnych więzi

Wnioski

Rozdział 7. Wzory do naśladowania

Kto jeszcze może być wzorem do naśladowania?

Negatywny wzór do naśladowania

Każdy potrzebuje wzorów odporności, zwłaszcza dzieci

Jak działa modelowanie

Neuronauka u podstaw modelowania

Wykorzystanie wzorów do naśladowania w celu zwiększania odporności

Wnioski

Rozdział 8. Dbaj o ciało

Przetrwanie dzięki wojskowym reżimom ćwiczeń

Sprawność fizyczna może przyspieszyć regenerację

Ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne

Odporność fizyczna wymaga regeneracji

Ćwiczenia, odporność i mózg

Budowanie nawyków związanych ze zdrowiem fizycznym

Wnioski

Rozdział 9. Rzuć wyzwanie swojemu umysłowi

Neuroplastyczność: prawdopodobny klucz do sprawności mózgu

Ćwiczenia umysłowe poprawiające funkcjonowanie mózgu: czy to działa?

Trenowanie mózgu emocjonalnego

Uwaga, emocje i mózg

Wnioski

Rozdział 10. Elastyczność poznawcza i emocjonalna

Kiedy świat pod twoimi nogami eksploduje

Akceptacja

Naukowe podstawy akceptacji

Przeformułowanie poznawcze

Wdzięczność

Naukowe podstawy poznawczego przeformułowania

Humor: forma przeformułowania poznawczego

Humor i mózg

Wnioski

Rozdział 11. Znaczenie, poczucie sensu i rozwój osobisty

Misja ocalałego: HEART 9/11

Odnajdowanie sensu w byciu rodzicem niezwykłego dziecka

Odnalezienie sensu u kresu życia

Rozwój osobisty po przeżytej traumie

Odnalezienie osobistego sensu, celu i rozwoju

Wnioski

Rozdział 12. Praktykowanie odporności psychicznej

Odporność w kontekście

Działania, które uwzględniają wiele czynników odporności: kilka przykładów

Misja ocalałego

Odporność psychiczna: na zakończenie

Przemówienie Dennisa Charneya

Epilog. Odporność w obliczu śmierci: w hołdzie dla Stevena M. Southwicka

Steve całkowicie poświęcił się innym

Steve wykorzystywał wzory do naśladowania, by dodać sobie siły i sam był wzorem do naśladowania dla innych

Był optymistą i wykorzystywał humor, by zmieniać postrzeganie problemów

Pozostał aktywny fizycznie – do samego końca

Nie ulega wątpliwości – Steve był odporny

Skróty

Bibliografia

O autorach

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PODZIĘKOWANIE

Książka ta nie powstałaby bez wkładu wielu inspirujących osób, które opowiedziały nam – i naszym czytelnikom – swoje historie. Ich doświadczenia są sercem i duszą tej książki, a my, jako autorzy, mieliśmy przywilej się od nich uczyć. Ludzie ci stali się dla nas wzorami do naśladowania. Jesteśmy szczególnie wdzięczni kadrze i personelowi Mount Sinai Health System. Osoby te zareagowały na pandemię COVID-19 kreatywnością, siłą i odwagą, których nie da się oddać słowami. Centrum Medyczne Mount Sinai było epicentrum epicentrum. W tej publikacji część tych niezwykłych osób dzieli się swoimi historiami.

Wielu przyjaciół i współpracowników pomogło nam w formułowaniu pomysłów dotyczących odporności psychicznej na potrzeby tego nowego wydania. Chcielibyśmy podziękować Deb Marin, Vanshowi Sharmie, Craigowi Katzowi, Adrianie Feder, Ericowi Nestlerowi i Robbowi Pietrzakowi, którzy udzielili wskazówek dotyczących poszczególnych rozdziałów. Sydney Starkweather zapewnił nieocenioną pomoc redakcyjną.

Nasze rodziny okazały nam ogromne wsparcie. Jonathan chciałby podziękować swojej żonie Vivian Khedari-DePierro za dostarczenie istotnych komentarzy do tekstu.

Chcielibyśmy podziękować wielu profesjonalistom z Cambridge University Press, którzy zredagowali i opublikowali tę książkę, w tym Catherine Barnes i Lori Handelman. Jessica Johnson dostarczyła całą grafikę do trzeciego wydania.

I na koniec, dedykujemy tę książkę pamięci Stevena Southwicka. Dziękujemy Bernadette Southwick za zainspirowanie nas, by ta książka była jak najlepsza i zatrzymała Stevena w naszych sercach i umysłach. Bernadette przekazała ważne informacje, zwłaszcza do epilogu. Doktor Steven Southwick był dla wielu wzorem do naśladowania, wybitną postacią w dziedzinie badań nad odpornością psychiczną i nigdy nie zostanie zapomniany – za swoją dobroć i troskę o wszystkich, którzy w potrzebie się do niego zwrócili. Odszedł za wcześnie.

DSC i JMD

Rozdział 1

CZYM JEST ODPORNOŚĆ?

Poważne traumy dotykały ludzkości niezwykle często jeszcze przed pandemią COVID-19. W badaniach oszacowano, że 69–90% ludzi doświadczy w życiu co najmniej jednego poważnego zdarzenia traumatycznego (Goldstein i in., 2016; Kilpatrick i in., 2013). Przykładami takich zdarzeń są przestępstwa z użyciem przemocy, przemoc domowa, napaść na tle seksualnym, przemoc wobec dzieci, poważny wypadek komunikacyjny, nagła śmierć bliskiej osoby, wyniszczająca choroba, klęska żywiołowa lub wojna albo walki na polu bitewnym. Inne czynniki stresogenne, często nieuwzględniane w badaniach epidemiologicznych, również mogą mieć niszczycielski wpływ na samopoczucie – mamy tu na myśli dyskryminację rasową, przemoc emocjonalną (np. znęcanie się, przewlekłe znieważanie, odrzucanie i ignorowanie uczuć przez opiekunów lub partnerów życiowych) oraz bezdomność.

Wiemy, że każde z tych wydarzeń może wprowadzić zamęt w nasze życie. Czasem towarzyszący im stres stanie się przewlekły i będzie trwał latami. Ludzie mogą przejść dramatyczną i trwałą zmianę poglądów, wycofać się z życia i dać się zdominować gniewowi. U innych rozwiną się depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSD). Wiemy również, że to nie jest cała historia. Większość naszych badań i pracy klinicznej przez lata skupiała się wokół definiowania, pomiarów i wzmacniania brakującego elementu – potencjału odporności psychicznej.

Czym jest odporność psychiczna? Choć eksperci definiują ją na wiele sposobów (Southwick i in., 2014), my postrzegamy ją jako zdolność do przetrwania i powrotu do równowagi po doświadczeniu przeciwności losu. Oto kilka ważnych kwestii dotyczących odporności psychicznej, o których warto pamiętać podczas lektury:

1. Ludzie charakteryzujący się odpornością psychiczną stanęli w obliczu trudności. Nie można powiedzieć, że ktoś jest psychicznie odporny, jeśli na jego drodze życiowej nie pojawiły się poważne wyzwania – musi odznaczać się odpornością na stresujące czy traumatyczne wydarzenie, jego skutki lub w czasie po nim.

2. Odporność ujawnia się z czasem. To, jak ktoś radzi sobie bezpośrednio po traumatycznym lub stresującym wydarzeniu, może nie powiedzieć zbyt wiele o jego odporności – to proces, który trwa dni, tygodnie, miesiące i lata.

3. Odczuwanie lęku i strachu nie oznacza, że ktoś nie jest odporny. Osoby odporne psychicznie mogą po traumatycznych wydarzeniach doświadczać objawów psychicznych, takich jak przygnębienie, nawracające przykre wspomnienia lub intensywne obwinianie się – ale nadal są w stanie funkcjonować. Odporność psychiczną da się również zaobserwować w procesie powrotu do zdrowia po chorobach somatycznych lub psychicznych.

4. Odporność psychiczna często wiąże się z rozwojem osobistym. Ludzie, którzy przechodzą przez trudne wydarzenia życiowe, nierzadko relacjonują, że te problemy na swój sposób doprowadziły do rozwoju osobistego, zwiększyły poczucie sensu życia. Ta zmiana, jak wiele innych, może się pojawić po lub w trakcie intensywnego bólu emocjonalnego.

5. Odporność psychiczna może mieć różne oblicza na różnych etapach życia. Określony sposób myślenia lub działania może być bardziej pomocny w jednym momencie życia niż w innym. Pomyśl o dziecku, które nie ma się do kogo zwrócić – ono musi być samowystarczalne i bojowe, żeby przetrwać i się rozwijać. Ale gdy podrośnie i otoczą je ludzie, którzy się nim zaopiekują i o nie zatroszczą, oznaką odporności psychicznej będzie proszenie o pomoc w trudnych chwilach (Bhatnagar, 2021).

6. Odporność psychiczna pojawia się w kontekście. Przystosowanie do stresu zależy nie tylko od jednostki, lecz także od dostępnych zasobów: rodziny, przyjaciół, określonych kultur i religii, społeczności, społeczeństw i rządów. Wiele zasobów znajduje się poza naszą bezpośrednią kontrolą. Powrócimy do tego na końcu rozdziału.

Na stronach tej książki odwołujemy się także do wydarzeń z naszego życia, które wpłynęły na to, jak myślimy o odporności psychicznej. Dennis Charney, dziekan w Icahn School of Medicine, odegrał główną rolę w kierowaniu Mount Sinai Health System podczas pandemii COVID-19. W 2016 roku, na długo przed pandemią, został postrzelony przez byłego pracownika i musiał przejść intensywną rehabilitację. Steven Southwick przez pięć lat walczył z zaawansowanym rakiem i pomagał członkom rodziny w zmaganiu się z ich problemami zdrowotnymi. Jonathan DePierro, trzeci autor tego nowego wydania, doświadczył w dzieciństwie poważnej przemocy rówieśniczej, czego skutkiem była depresja. Był pierwszą osobą w najbliższej rodzinie z ukończonymi studiami, uzyskał też doktorat z psychologii klinicznej. Na dalszych stronach tej publikacji skupiamy się na wielu ludziach, z którymi rozmawialiśmy właśnie dlatego, że wykazali się odpornością psychiczną. Dowiesz się też nieco więcej o naszych doświadczeniach życiowych.

Jak zainteresowaliśmy się odpornością

Przez lata nasza trójka badała negatywny wpływ doświadczenia masywnej traumy. Zaczęliśmy od badania diagnozy psychiatrycznej – zespołu stresu pourazowego. Sporo się dowiedzieliśmy o nadmiernej reakcji organizmu na stres u osób z PTSD i o tym, jak przekłada się ona na wiele potencjalnie wyniszczających objawów. Prowadziliśmy terapię weteranów wojny w Wietnamie, przez dziesięciolecia doświadczających emocjonalnego cierpienia będącego skutkiem przeżyć z pola walki.

Często przyglądaliśmy się też osobom, które przeżyły traumę, i które w jakiś sposób skutecznie radziły sobie z negatywnymi konsekwencjami poważnego stresu. U tych osób albo nie wystąpiły objawy związane ze stresem, albo, jeśli jednak się ujawniły, ludzie ci funkcjonowali i wykorzystywali dostępne zasoby, aby wspomóc swój powrót do zdrowia. Określenie „odporni psychicznie” dobrze ich opisuje.

Na początku naszej pracy nad odpornością psychiczną wiedza na jej temat była skąpa. Mieliśmy wiele pytań i staraliśmy się znaleźć odpowiedzi. Oto niektóre z tych zagadnień: jakie czynniki pomagają chronić ludzi przed rozwojem uporczywych objawów po przeżyciu traumatycznych wydarzeń? Czy w układzie nerwowym lub genach ludzi odpornych jest coś wyjątkowego? Czy zostali wychowani w specjalny sposób? A co z ich osobowościami? Czy stosują jakieś konkretne mechanizmy radzenia sobie ze stresem? Jeśli dowiemy się więcej o tym, jak radzili sobie ze stresem i traumą, czy te sposoby będą pomocne dla innych? Czy można się nauczyć większej odporności psychicznej?

Oprócz analizowania starannie zaprojektowanych badań, czasem na próbach liczących tysiące ludzi, byliśmy również zainteresowani wysłuchaniem indywidualnych historii. Postanowiliśmy przeprowadzać wywiady z osobami, które naszym zdaniem wyróżniały się niezwykłą odpornością psychiczną. W poprzednich dwóch wydaniach tej pracy dzieliliśmy się historiami jeńców wojennych z Wietnamu, instruktorów amerykańskich sił specjalnych, osób, które przeżyły ataki z 11 września, a także ludzi, którzy nie tylko przetrwali ogromny stres i traumę, ale którym, poza przetrwaniem, udało się wykorzystać to doświadczenie do osobistego rozwoju. A potem, dwa lata po ukazaniu się drugiego wydania tej książki, nadeszła pandemia COVID-19. Ona także pozwoliła zebrać świadectwa niezaprzeczalnych przykładów ludzkiej odporności psychicznej. Nasilająca się reakcja na niesprawiedliwość rasową w Stanach Zjednoczonych i niepokoje geopolityczne zwielokrotniły niepewność, stres i traumę. Niedawne wydarzenia na świecie zrodziły więcej pytań: czy to, czego dowiedzieliśmy się o odporności psychicznej, wytrzymało te próby? I czego nas, autorów, klinicystów i ludzi, nauczyły te wstrząsające doświadczenia?

Być może powodem sięgnięcia po tę książkę są twoje własne pytania dotyczące odporności psychicznej albo sama/sam zmagasz się z trudnym wydarzeniem. Mamy nadzieję, że nasza publikacja okaże się pomocna w obliczu wyzwań, przed którymi stoisz teraz, i tych, które bez wątpienia napotkasz w przyszłości. W kolejnych częściach książki zapowiemy, jakie zagadnienia podejmiemy na dalszych stronach.

Dziesięć czynników odporności

Większość z nas nigdy nie zostanie jeńcem wojennym, nie będzie potrzebowała przeszczepu serca ani nie nadepnie na minę, ale nieuchronnie staniemy w obliczu własnych osobistych tragedii. Na szczęście, aby te doświadczenia wytrzymać, pokonać i wyciągnąć z nich wnioski skutkujące samorozwojem, nie musimy mieć doskonałych genów, być „twardzielami” ani odbyć szkolenia w elitarnych jednostkach wojskowych. Musimy się jednak przygotować, bo życie lubi zsyłać przeciwności losu, kiedy najmniej się tego spodziewamy.

Nie znamy lepszego sposobu na poznanie sprawdzonych metod zwiększania odporności niż wysłuchanie i zastosowanie się do rad osób, które już „przez to przeszły”. W naszych wywiadach pewne wątki się powtarzały. Ludzie, których poznaliśmy:

1. Skonfrontowali się ze swoim strachem.

2. Podtrzymali optymistyczne, ale realistyczne spojrzenie.

3. Poszukiwali, akceptowali i udzielali wsparcia społecznego.

4. Naśladowali ludzi niezłomnych.

5. Polegali na wewnętrznym kompasie moralnym.

6. Zwrócili się ku praktykom religijnym lub duchowym.

7. Dbali o zdrowie i dobre samopoczucie.

8. Pozostawali ciekawi, zmuszając się do nauki nowych rzeczy.

9. Podchodzili do problemów z elastycznością i, czasami, akceptacją.

10. Znajdowali sens i byli w stanie wykorzystać doświadczenia traumatyczne oraz to, co się działo później, do osobistego rozwoju.

W kolejnych dziesięciu rozdziałach szczegółowo przedstawiamy wymienione czynniki. W każdym rozdziale dzielimy się osobistymi historiami, najnowszymi odkryciami naukowymi i praktycznymi sugestiami dotyczącymi budowania odporności psychicznej we własnym życiu. Zdajemy sobie również sprawę z tego, że nasza lista w żadnym razie nie jest ani ostateczna, ani kompletna i że na odporność psychiczną z pewnością wpływają też inne czynniki. Oto kilka historii, które nas zainspirowały i kształtowały nasze myślenie.

Odporność po 11 września

Ataki terrorystyczne z 11 września 2001 roku były wydarzeniami przerażającymi i dezorientującymi dla setek milionów ludzi. Chociaż większość z nas pamięta okoliczności, w jakich dotarła do nas wiadomość o atakach, byli też tacy, którzy doświadczyli tego bezpośrednio, stracili kogoś bliskiego lub udzielali pomocy na miejscu – w Ground Zero na Dolnym Manhattanie. Oto przykład indywidualnej odporności psychicznej po 11 września – Jimmy Dunne i jego fascynująca historia.

W pogodny, słoneczny poranek 11 września Jimmy cieszył się tak potrzebnym mu dniem wolnym od pracy. Niestety, miejsce odprężenia szybko zajął strach. Informacja, że samoloty uderzyły w wieże World Trade Center go oszołomiły. Myśli natychmiast pobiegły do kolegów z pracy i przyjaciół, którzy tam byli. Boeing 767 United Airlines, lot 175, uderzył w Wieżę Południową pomiędzy 78 a 84 piętrem, odcinając drogę ucieczki setkom ludzi z wyższych kondygnacji (Dwyer i in., 2002). Jego firma, Sandler O’Neill, świadcząca usługi finansowe, miała siedzibę na 104 piętrze.

Najgorsze obawy Jimmy’ego się potwierdziły. W wyniku ataku zmarła prawie jedna trzecia jego współpracowników. Wśród nich byli bliscy przyjaciele i wspólnicy: Chris Quackenbush i Herman Sandler. Tego dnia 46 osób owdowiało, a 71 dzieci straciło rodzica. Systemy operacyjne firmy zostały unicestwione: cała dokumentacja i systemy komputerowe przestały istnieć. Mimo żałoby Jimmy postanowił być wzorem dla reszty personelu: „W chwili, gdy usłyszałem, czego chcą terroryści, zdecydowałem się zrobić dokładnie odwrotnie. Osama bin Laden chciał, żebyśmy się bali. Postanowiłem nie okazywać strachu. Chciał, żebyśmy pogrążyli się w pesymizmie. Postanowiłem aż kipieć optymizmem. Pragnął naszej udręki. Postanowiłem jej nie czuć”.

Dunne podjął kilka doniosłych decyzji. On i jego personel postąpili właściwie wobec osieroconych rodzin: wypłata pensji zmarłym pracownikom do 31 grudnia 2001 roku; rozszerzenie premii i świadczeń zdrowotnych; utworzenie funduszu edukacyjnego; zapewnienie opieki w zakresie zdrowia psychicznego. Postanowili także znaleźć sposób na kontynuowanie działalności, wbrew wszystkiemu. Do 17 września, w dniu ponownego otwarcia nowojorskiej giełdy, firma miała już tymczasowe biuro. Dunne i jego zespół postrzegali odbudowę firmy w kategoriach moralnego imperatywu – sposobu na oddanie hołdu współpracownikom, którzy zginęli. Serdeczność Dunne’a była siłą napędową ratowania firmy. Od 11 września wszyscy mieli jasno sprecyzowany cel, który przyświecał każdej decyzji.

W dalszych częściach obszerniej opowiemy o dwóch dekadach badań nad odpornością osób dotkniętych zamachami z 11 września, w tym ludzi mieszkających i pracujących na Dolnym Manhattanie oraz tych, którzy uczestniczyli w akcjach ratowniczych zawodowo lub zgłosili się do pomocy na ochotnika.

Odporność podczas COVID-19: relacje z pierwszej ręki z Mount Sinai

Na początku sierpnia 2022 roku, kiedy powstawał ten rozdział, na świecie z powodu COVID-19 zmarło około 6,4 miliona ludzi. W marcu i kwietniu 2020 roku Nowy Jork stał się jednym ze światowych epicentrów pandemii. Prawdopodobnie pamiętasz swoją troskę o zdrowie własne lub bliskich z tego okresu. Pracownicy ochrony zdrowia w całym mieście pomagali opiekować się skrajnie chorymi pacjentami mimo obawy, że podczas wykonywania tej niezwykle ważnej pracy sami mogą się zarazić i przekazać wirusa swoim rodzinom. Straciliśmy współpracowników także spośród naszego personelu w Mount Sinai Health System.

Pandemia była wyczerpująca, przerażająca i traumatyczna. Badania, szczególnie podczas początkowych fal, wykazały nasilenie depresji, lęku i samotności. To konsekwencje, z którymi trzeba będzie walczyć przez wiele lat. Pracownicy ochrony zdrowia znajdujący się na pierwszej linii frontu, podobnie jak ludzie, którzy dwadzieścia lat wcześniej byli w centrum wydarzeń z 11 września, dźwigali ciężar emocjonalny. Nasz zespół już na wczesnym etapie zaczął zbierać od nich informacje. Stąd wiemy, że 39% pracowników medycznych opiekujących się bezpośrednio pacjentami z COVID-19 w szpitalu Mount Sinai zgłosiło poważne objawy lęku, depresji lub PTSD (Feingold i in., 2021). To wyraźny sygnał, że owe osoby są w pierwszej kolejności ludźmi, dopiero w drugiej medykami, i znalazły się w epicentrum epicentrum, stając przed koniecznością podejmowania trudnych decyzji i będąc świadkami wielkiego cierpienia i śmierci.

Relacje z pierwszej ręki z Mount Sinai

Podczas wielu fal pandemii widzieliśmy liczne przykłady kreatywności, wsparcia w społecznościach, zbiorowej siły i determinacji. Wskutek katastrofy ujawniła się ludzka potrzeba komfortu i kontaktu. Na przykład w sytuacji wyraźnego zagrożenia własnego życia pracownicy ochrony zdrowia w całym kraju trzymali telefony przy głowach pacjentów, żeby ich rodziny mogły się pożegnać. Shauna Linn, asystentka lekarza w Mount Sinai podczas pierwszej fali pandemii, opowiedziała nam:

To było przerażające emocjonalnie, ale także niezwykle znaczące i silne, takie uczucie bycia jedynym łącznikiem tej osoby z kimś ukochanym. Tak naprawdę w tym nie pośredniczyłam. Po prostu czułam, że jestem swego rodzaju narzędziem, dzięki któremu ten ktoś może zobaczyć swoją mamę, i starałam się nie wtrącać i nie interweniować za bardzo, po prostu próbowałam dać trochę wsparcia, no wiesz, trzymać za rękę, umożliwić jakiś kontakt fizyczny, którego nie byli w stanie sobie sami zapewnić (Earle, 2020b).

Z naszych badań przeprowadzonych wśród pracowników ochrony zdrowia pierwszej linii dowiedzieliśmy się o wielu czynnikach, które pomagały im sobie radzić, w tym o wsparciu ze strony rodziny, przyjaciół i przełożonych, o znajdowaniu małych pozytywów wśród cierpienia oraz poczuciu celu czy sensu (Feingold i in., 2021; Pietrzak i in., 2020). W kolejnych rozdziałach będziemy się wielokrotnie odnosić do stale rosnącej liczby doniesień z badań.

W kwietniu 2020 roku jeden z nas (Dennis) podsumował czynniki odporności psychicznej, które zaobserwował w społeczności Mount Sinai:

Jeden z nich to pozytywne poczucie optymizmu, o co w tych czasach nie jest łatwo, ale nasi lekarze i pielęgniarki (…) mają optymistyczne założenia, że staną na wysokości zadania i ostatecznie zwyciężymy. Że to się kiedyś skończy i wrócimy do normalnych zajęć. Myślę, że będą wspominać ten czas i miejsce jako – jak powiedział Winston Churchill – ich Najwspanialszą Godzinę. Że kiedy pojawiło się wyzwanie, stanęli na wysokości zadania, wykonali spektakularną pracę (…). Powiedziałbym [również], że wsparcie jest bardzo ważne. Musimy funkcjonować jako zespół. Trzeba móc w stu procentach na sobie polegać w opiece nad pacjentami, za których jesteśmy odpowiedzialni (…).

Często to słyszałem od naszych pracowników, co oznacza, że zostali do tego dobrze przeszkoleni (…). I wielu z nich ma postawę: „Jeśli nie my, to kto? Kto to zrobi?” (Earle, 2020a).

Doświadczenia naszych pracowników ochrony zdrowia zmotywowały nas do działania – wiedzieliśmy, że musimy wykorzystać to, czego nauczyliśmy się na temat odporności psychicznej, aby przynieść im natychmiastową pomoc. W kwietniu 2020 roku otworzyliśmy Center for Stress, Resilience and Personal Growth (CSRPG). Podstawową misją tego wyjątkowego centrum jest wspieranie odporności wszystkich pracowników, studentów i stażystów Mount Sinai Health System. Wykorzystując te same dziesięć czynników, które opisujemy w tej książce, pracownicy CSRPG wdrożyli szkolenie z odporności psychicznej, aby wesprzeć zarówno pracowników ochrony zdrowia, jak i całą społeczność Nowego Jorku (DePierro i in., 2020, 2021). Współpracowaliśmy z wieloma nowojorskimi pastorami nad programem budowania odporności w ich kongregacjach. W dalszej części książki podzielimy się doświadczeniami jednego z nich, wielebnego doktora Thomasa Johnsona, który pomógł przeprowadzić swoją wspólnotę przez najgorszy okres pandemii.