Seria Psyche/Soma

Tytuł oryginału: The Mindfulness Workbook for Addiction: A Guide to Coping with the Grief, Stress, and Anger That Trigger Addictive Behaviors. Second Edition

Copyright © 2022 by Rebecca E. Williams, Julie S. Kraft, and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Wydanie I, Kraków 2025 All rights reserved

Copyright © for the Polish translation by Aleksandra Haduła, 2025

Redakcja naukowa dr hab. n. med. Paweł Holas, prof. UW

Projekt okładki Jan Paluch / www.janpaluch.pl

Ilustracja na okładce: shutterstock

Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za interpretację lub stosowanie treści opublikowanych w tej książce, jak również nie świadczy usług doradczych ani terapeutycznych. Zawarte w tej publikacji informacje nie zastąpią specjalistycznej konsultacji.

Niniejsza książka stanowi utwór chroniony na podstawie ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Prawami do tego utworu dysponuje Wydawca – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. Bez zgody Wydawcy niedopuszczalne jest kopiowanie, rozpowszechnianie lub inne korzystanie z niniejszej książki w całości lub z jej fragmentów z wyjątkiem dozwolonego użytku osobistego lub publicznego.

ISBN 978-83-233-5490-1 (druk)ISBN 978-83-233-7665-1 (epub, mobi)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12 663 23 80 Dystrybucja: tel. 12 631 01 97 tel. kom. +48 506 006 674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Dla Michaela, najlepszej decyzji, jaką kiedykolwiek podjęłam.

Rebecca

Dla Seana Markleya, dzięki któremu w moim życiu zagościły miłość, śmiech i rodzina.

Julie

Dla wszystkich zdrowiejących. Nie poddawajcie się.

Rebecca i Julie

Przedmowa do wydania drugiego

Od czasu pierwszego wydania Uzależnień i emocji w roku 2012 doszło do wielu postępów w badaniach naukowych. Obecnie mamy jeszcze więcej dowodów na to, że trening uważności (mindfulness) naprawdę działa jako wsparcie procesu zdrowienia. Zgodnie z wynikami aktualnych badań interwencje oparte na uważności skutecznie zmniejszają uczucie głodu substancji psychoaktywnej, a także poziom stresu u pacjentów z uzależnieniami. Praktyka uważności wywiera również pozytywny wpływ na myślenie, emocje i procesy zachodzące w mózgu. To wspaniałe wieści dla wszystkich zdrowiejących!

Uwzględniając tak korzystny wpływ uważności na zdrowie psychiczne, do drugiego wydania książki dołączyłyśmy kilka dodatkowych ćwiczeń oraz dwa zupełnie nowe rozdziały. W rozdziale 10 pt. Więcej uważności nasi czytelnicy zdobędą nowe niezbędne umiejętności. Będą mogli je wykorzystywać na co dzień, podczas cotygodniowych sesji terapeutycznych w gabinecie lub online, a nawet w ramach terapii grupowej. Rozdział 11 pt. Zdrowie psychiczne dotyczy depresji, zaburzeń lękowych, zespołu stresu pourazowego, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych oraz psychoz, które mogą wystąpić u niektórych osób z uzależnieniami. Podwójna diagnoza (uzależnienie połączone z innym rozpoznaniem z zakresu zdrowia psychicznego) jest bowiem bardzo powszechnym zjawiskiem. Zdobywanie wiedzy na temat innych trudności psychicznych, które cię dotykają, to mądra strategia, która ułatwia zrozumienie własnego procesu zdrowienia, a w razie potrzeby – uzyskanie dodatkowej pomocy.

Oprócz tego, że do drugiego wydania książki dodałyśmy nowe rozdziały i inne przydatne uaktualnienia, postawiłyśmy przed sobą jeszcze jeden cel – chciałyśmy sprawić, by karty pracy i ćwiczenia były bardziej przystępne i łatwiejsze w użyciu. Nowe wydanie zawiera ponad 70 kart pracy i ćwiczeń. Dla twojej wygody wiele z nich udostępniłyśmy też do pobrania na stronie internetowej książki: http://newharbinger.com/48107*. Czy może być lepszy sposób na zdobywanie wiedzy o zdrowieniu i ćwiczenie uważności niż stały dostęp do materiałów w telefonie?

Karty pracy i ćwiczenia w polskiej wersji językowej można pobrać ze strony https://wuj.pl/uzaleznienia-i-emocje-cwiczenia (przyp. red.).

Jesteśmy pełne uznania dla twojej decyzji o rozpoczęciu fascynującej podróży do głębokiego uzdrowienia. Pamiętaj, że jesteśmy z tobą przez cały czas, aby wspierać cię w dążeniu do celu. Witaj, czytelniku. Bardzo się cieszymy, że ruszasz w drogę razem z nami!

Wstęp

Chwila obecna to najlepszy nauczyciel, który, na nasze szczęście, jest zawsze tam gdzie my.

Pema Cziedryn

Terence zawsze lubił pić, ale nigdy wcześniej nie wyglądało to tak jak obecnie. Odkąd stracił pracę, wieczorne picie piwa wydaje się jedyną czynnością, na jaką czeka z niecierpliwością. Kiedy nie pije, jego umysł wypełniają okrutne myśli: Jesteś nieudacznikiem, nigdy nie znajdziesz nowej pracy. Gdy jest pijany, myśli te przynajmniej stają się mętne i trudniej je usłyszeć. Czasami Terence zaczyna pić wiele godzin wcześniej, niż planował; po prostu nie potrafi wytrzymać do wieczora.

Lekarz przepisał Cassandrze szybko działający lek przeciwlękowy jeszcze kiedy chodziła do liceum. Na początku lek bardzo jej pomagał, więc nie zdecydowała się na terapię. Kiedy obawy związane z przyszłością zalewały jej umysł, a serce zaczynało łomotać, po prostu łykała tabletkę. W chwili gdy pandemia COVID-19 wywraca świat do góry nogami, Cassandra ma 24 lata. Nagle odizolowana od przyjaciół, pełna strachu o zdrowie swoich starzejących się rodziców kobieta częściej sięga po swoje tabletki, by poczuć ulgę. Leki kończą się szybciej, niż może otrzymać kolejną receptę. Cassandra cierpi na bezsenność, a jej lęk się nie zmniejsza – jest coraz gorzej. Zaczyna czuć, że dawne remedium może być częścią problemu.

Od czego zacząć

Dlaczego tak trudno jest poczuć spokój? Dlaczego masz wrażenie, że wszystko sprzysięgło się przeciwko tobie? Dlaczego zdrowienie jest takim wyzwaniem? Być może tak jak Terence, Cassandra i wiele innych osób, których historie przedstawiamy w tej książce, odkrywasz, że impulsy i zachowania związane z twoim uzależnieniem wprawiają cię w zakłopotanie, przytłaczają, a nawet kontrolują. Gratulujemy ci rozpoczęcia lektury – to pierwszy krok do sukcesu! Jesteśmy tu, by odpowiedzieć na nurtujące cię pytania dotyczące uzależnień i procesu zdrowienia. Powrót do życia, jakiego naprawdę pragniesz, z całą pewnością jest możliwy. Istnieją sposoby na wyjście z uzależnienia, a ty właśnie zaczynasz je poznawać.

Komu może pomóc ta książka?

Ta książka jest dla ciebie, jeśli zmagasz się z zachowaniami uzależnieniowymi (addictive behaviors). Są to czynności, które wykonujesz, mimo że ci szkodzą, i z których nie potrafisz zrezygnować nawet wtedy, gdy bardzo chcesz. Ta książka może pomóc zarówno osobom, które dopiero zaczynają swoją podróż do zdrowia, jak i tym, które od dłuższego czasu pozostają w procesie zdrowienia, ale pragną poprawić swoje umiejętności społeczne i emocjonalne, aby zapobiegać nawrotom uzależnienia. Przedstawiamy tu liczne ćwiczenia rozwijające uważność, a także strategie uspokajania umysłu. Niniejsze, drugie wydanie książki zawiera dodatkowy rozdział (10), w którym znajdziesz jeszcze więcej ćwiczeń wzmacniających zdolność odczuwania wewnętrznego spokoju i koncentrowania się na zdrowieniu. Dodałyśmy również nowy rozdział dotyczący zdrowia psychicznego zawierający informacje, których potrzebujesz, by przejąć kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym (rozdział 11). Pokażemy ci sposoby rozumienia własnych emocji i zarządzania nimi, aby twój proces zdrowienia stawał się głębszy i bardziej świadomy.

W tej książce proponujemy ci zmianę relacji z twoimi zachowaniami uzależnieniowymi. Dzięki niej będziesz rzadziej odczuwać głód, a czynniki wyzwalające niechciane zachowania będą na ciebie działać z mniejszą siłą. Zamieszczone tu ćwiczenia powstały, aby pomóc ci odnaleźć drogę do długoterminowego zdrowia i dobrostanu. Oznacza to, że będziesz nie tylko pracować nad objawami, których obecnie doświadczasz, lecz także szukać ich przyczyn. Poznasz swoje myśli, uczucia i schematy zachowań. Zastanowisz się również nad swoimi stratami. Są to wydarzenia z twojego życia, które miały na ciebie duży wpływ, wciąż wywołują silne emocje i prawdopodobnie powodują, że sięgasz po to, co cię uzależnia. Ćwiczenia zawarte w tej książce przeprowadzą cię przez proces poznawania własnych strat i leczenia ran, które w tobie pozostawiły.

Podstawowe cele tej książki to:

•pomoc w zmniejszeniu lub zaprzestaniu zachowań związanych z uzależnieniem,

•pomoc w zrozumieniu twojego świata emocjonalnego i przejęciu nad nim kontroli,

•nauka zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami,

•omówienie przyczyn twojego uzależnienia i zachęcanie do rozpoczynania procesu zdrowienia w najważniejszym punkcie – u źródła problemu,

•nauka pozytywnych umiejętności interpersonalnych i komunikacyjnych, które pomogą ci poprawić relacje,

•dostarczenie przystępnych, łatwych do wykonania ćwiczeń i zadań, które poprowadzą cię w stronę życia, jakiego pragniesz.

Jak korzystać z tej książki

Książka zawiera wiele przydatnych wiadomości, przykładów, które pomogą ci zrozumieć nowe pojęcia, oraz ćwiczeń, dzięki którym zyskasz narzędzia do zmiany własnego życia. Najlepszym sposobem na zdobycie biegłości w stosowaniu tych narzędzi jest praktyka!

Przeczytanie tysiąca czasopism o fitnessie nie poprawi twojej kondycji fizycznej, prawda? Aby być w formie, musisz podjąć działanie i wytrwale ćwiczyć. Pamiętaj o tym podczas pracy z naszą książką. Jej lektura przyniesie ci najwięcej korzyści, jeśli będziesz:

•Pracować z książką w odpowiednim porządku. Kolejność rozdziałów jest przemyślana i uzasadniona, a poszczególne ćwiczenia opierają się na umiejętnościach omawianych we wcześniejszych częściach.

•Uzupełniać karty pracy i wykonywać ćwiczenia. Być może zechcesz nawet pobrać niektóre karty z naszej strony, aby wykorzystać je więcej niż raz. Właśnie o to chodzi!

•Prowadzić dziennik. W książce znajdują się puste miejsca na twoje odpowiedzi, jednak zdecydowanie zalecamy ci także pisanie osobnego dziennika. To świetny sposób na refleksję nad tym, czego się uczysz, i przyglądanie się uczuciom, które pojawiają się w procesie zdrowienia.

•Rozmawiać z terapeutą. Ta książka powstała, abyś mógł samodzielnie pracować nad swoimi nawykami i takie jej wykorzystanie przyniesie oczekiwane korzyści. Rozmowa ze specjalistą na temat twoich problemów i uczuć może ci pomóc osiągnąć głębszy poziom refleksji podczas zdrowienia. Korzystaj z profesjonalnej pomocy osobiście lub zdalnie – jak ci wygodniej!

Zawsze pamiętaj, że to wysiłek, który wkładasz w proces zdrowienia, decyduje o jego skuteczności. Tylko od ciebie zależy, jak dużo pracy wykonasz i jakie będą jej efekty – wiedz, że na nie zasługujesz! Właśnie wyruszasz w trasę, która prowadzi od uzależnienia do wewnętrznego spokoju i nowej samoświadomości. Jako twoje przewodniczki pokażemy ci, co jest potrzebne, by odzyskać radość i poczucie sensu życia. Zaczynamy!

Część I

Główne pojęcia i umiejętności

1

Emocje

To, co przeminęło, i to, co nas czeka, jest drobiazgiem w porównaniu z tym, co tkwi w naszym wnętrzu.

Henry S. Haskins

Dawno temu coś cię nauczyło, że uczucia nie są bezpieczne. Od tamtej pory żal, gniew, frustracja, napięcie, samotność i poczucie winy wydają ci się wrogami. Może uważasz, że mają one supermoce – na przykład zdolność obezwładniania cię albo sprawiania, iż niszczysz wszystko, co kochasz. Może wydaje ci się, że te uczucia mogą zwalić cię z nóg i wprost uniemożliwić ci swobodne życie. Może masz wrażenie, że gdy złapią cię w swoje szpony, nie zdołasz się im wyrwać. A może doświadczenie nauczyło cię, że nigdy nie będziesz się czuć dobrze, chyba że znajdziesz sposób, by wcale nie czuć.

To naturalne, że szukasz rozwiązania. Może przez całe życie wymachujesz pięściami w powietrzu, próbując się przygotować na zwalczenie uczucia, które mogłoby się w tobie pojawić. A może wytaczasz przeciw emocjom inne działa: drinki, narkotyki, pudełka pełne lodów.

To tak, jakbyś podpisał/podpisała ze sobą umowę następującej treści:

Ja, , uczynię, co w mojej mocy, aby nie odczuwać moich emocji. Mam pewność, że uczucia to najbardziej niebezpieczna rzecz na świecie. Aby wygrać wojnę przeciw moim emocjom, ślubuję wprowadzić do swojego życia ograniczenia. Nigdy nie będę w pełni sobą. Będę unikać uczuć przez (picie alkoholu, nadużywanie narkotyków lub leków, uprawianie seksu, hazard, samookaleczanie się, jedzenie, kompulsywne oglądanie telewizji i tak dalej), gdy tylko będzie to możliwe – im częściej, tym lepiej.

Odczuwanie emocji z pewnością mnie zabije. Dlatego wolę wyrzec się większej części swojego życia, niż pozwolić im istnieć.

Umowa o „rezygnacji z uczuć”

Podpisanie powyższej umowy ze sobą oznaczało równocześnie zawarcie paktu z uzależnieniem. Oto twoje deklaracje:

•Pozwalam, by uzależnienie mnie zdominowało, kontrolowało mnie i rządziło moim życiem.

•Pozwalam, by uzależnienie wszystko mi odebrało.

•Rezygnuję ze swoich marzeń.

•Rezygnuję z bycia osobą, jaką chcę być.

•Rezygnuję z prawdziwego szczęścia, prawdziwej miłości i dobrego zdrowia.

•Pozwalam, by uzależnienie mnie niszczyło.

Tylko nie zmuszajcie mnie do odczuwania emocji. Dobrze? Dlaczego ktokolwiek miałby zawierać taką umowę? Może zdarzyło ci się to nieświadomie albo z początku wydawało się rozsądne. A może coś było napisane drobnym druczkiem. Większość zachowań uzależnieniowych nie od razu pociąga za sobą okropne konsekwencje i cierpienie. Jak powiedziała pewna osoba uzależniona: „Zanim moje zachowanie zaczęło być problemem, było rozwiązaniem”. Twoje niezdrowe nawyki prawdopodobnie na początku również stanowiły dla ciebie „rozwiązanie”.

Czy to nie dziwne? Być może teraz myślisz: Jakim cudem uzależnienie miałoby być rozwiązaniem moich problemów? Przecież nie mogło przywrócić mi osób lub rzeczy, które straciłem/straciłam. Na pewno nie rozwiązywało moich problemów finansowych. A moje relacje z ludźmi stały się przez nie jeszcze trudniejsze!

Oczywiście, picie alkoholu, przejadanie się, nadużywanie narkotyków czy inne uzależniające czynności nie rozwiązywały twoich bieżących problemów. Życie jest pełne trudnych chwil, tragedii i strat, a żadna z nich nie znika, gdy się upijasz. Przez zachowania uzależnieniowe nie próbujemy jednak rozwiązywać rzeczywistych problemów. Problemami do rozwiązania stają się nasze emocje. Szukamy sposobów, by przed nimi uciec lub się schować, pogrzebać je głęboko w ziemi albo zamienić w coś innego. Twoje uzależnienie sprawiło, że przez chwilę ta ucieczka stała się możliwa. Było to tymczasowe rozwiązanie problemu odczuwania emocji.

Strata a emocje

Pracując z tą książką, będziesz rozmyślać o stracie. Przyglądanie się stratom, które zdarzyły się w twoim życiu, pomoże ci dostrzec, dlaczego uciekasz się do niechcianych zachowań i doda ci sił w walce o wyzdrowienie. Dlaczego jednak koncentrujemy się właśnie na stratach? Ponieważ istotą straty jest wywoływanie emocji. Kiedy przeżywasz stratę i kiedy w przebiegu życia radzisz sobie z dawnymi stratami, możesz odczuwać złość, smutek, niepokój lub strach. Możesz doświadczać rozpaczy, samotności i poczucia zdrady. Czasami pojawia się ulga, odrętwienie lub obojętność. Możliwe jest też odczuwanie wielu emocji: czasami trzech jednocześnie albo dwunastu w ciągu jednego dnia. Zdarza się, że uderzają jak fale i z zaskoczenia powalają nas na ziemię. Innym razem przypominają psa podgryzającego lekko nasze pięty, desperacko domagającego się uwagi. Bywają też jak pchły, które wciąż gryzą, sprawiając, że nie możemy usiedzieć w miejscu.

Niniejsza książka ma między innymi pomóc ci akceptować i tolerować własne uczucia. Zwróć uwagę, że nie mówimy o zmianie uczuć. To właśnie próby zmiany, osłabiania, kontrolowania lub unikania emocji doprowadziły do zachowań i nawyków, z którymi starasz się zerwać. Kiedy wykonasz wszystkie zadania zamieszczone w tej książce, prawdopodobnie będziesz doświadczać mniej smutku, niepokoju, poczucia zranienia, rozpaczy i strachu. Najważniejsze jednak jest to, że twoje uczucia nie muszą się zmieniać, aby było dobrze. Już jest dobrze.

Być może nasz punkt widzenia wyda ci się zbyt radykalny. Rozumiemy to. Jak wyjaśnimy później, twoje wyuczone przekonania na temat uczuć są w dużej mierze błędne. Częścią pracy, którą musisz wykonać, będzie oduczenie się tego, co sprowadziło cię na manowce. Otwórz umysł – zmiana myślenia zmieni twoje życie!

Przytul psa

Chwilę temu przytoczyłyśmy jeden ze sposobów, w jaki możesz doświadczać emocji – jako psa podgryzającego twoje pięty, by zwrócić na siebie uwagę. Przyjrzyjmy się dokładniej tej metaforze, aby lepiej zrozumieć możliwe reakcje na pojawiąjące się emocje.

Wyobraź sobie swoje uczucia jako psa – wyliniałego kundla, którego nie masz zamiaru adoptować, a który w jakiś sposób zamieszkał w twoim życiu. Próbujesz dosłownie wszystkiego, by pozbyć się nieznośnej bestii. Nic dziwnego. Każdego dnia przesiaduje pod twoim biurkiem w pracy i szarpie zębami nogawkę twoich spodni, skacze na ciebie podczas zakupów w sklepie spożywczym i rozprasza cię, gdy prowadzisz samochód. Do tego nie najpiękniej pachnie. Nie wpuszczasz go do domu i ryglujesz drzwi albo zamykasz intruza w garażu. Próbujesz nawet zostawić go u znajomych na drugim końcu miasta, ale gdy wracasz do domu, on jest pod drzwiami. Po prostu tam siedzi i czeka na ciebie.

Czasami budzisz się rano z nadzieją, że tego dnia pies w niczym ci nie przeszkodzi, ale po kilku godzinach zwierzak i tak się pojawia. Szczeka na ciebie, gdy stoisz pod prysznicem, albo zaczepia cię łapą w przerwie na lunch. Codziennie czujesz się bardziej sfrustrowany i coraz bardziej przekonujesz się, że dopóki nie pozbędziesz się psa, dopóty będziesz żyć w piekle. Myślisz sobie: Nie wytrzymam ani jednego dnia dłużej. Albo: Jeśli ten pies sam wkrótce nie zniknie, na pewno oszaleję.

Nigdy nie przyszło ci do głowy, by przytulić tego psa. On i tak z tobą zostanie. Jest częścią twojego życia, czy tego chcesz, czy nie. Może nie zjawił się tu na twoje zaproszenie, ale z pewnością nigdzie się nie wybiera. Czy potrafisz to zaakceptować? Czy zaakceptujesz swojego psa?

Teraz wyobraź sobie, że bierzesz głęboki wdech, powoli wydychasz powietrze i przez dłuższą chwilę przyglądasz się psu. Nie jest straszny – raczej irytujący, nic więcej. Po prostu cię potrzebuje, dlatego zawsze usilnie domaga się twojej uwagi. Coś w tobie zaczyna się poddawać. Ustępujesz. Wzruszasz ramionami, pochylasz się i głaszczesz psa.

Dzieje się rzecz najdziwniejsza. Pies się uspokaja. Przestaje cię podszczypywać, pociągać cię za nogawkę i przewraca się na grzbiet. W zdumieniu tarmosisz go przez chwilę po brzuchu, a następnie podajesz mu miseczkę z karmą. Pies je, znajduje sobie miejsce obok ciebie, zwija się w kłębek i zasypia.

Sytuacja ciągnie się miesiącami. Pies jest zawsze przy tobie; nigdy cię nie opuszcza. Kilka razy dziennie musisz go karmić i okazywać mu odrobinę czułości. Jeśli tego nie robisz, zaczyna być nieznośny jak dawniej. Podgryza cię i warczy, doprowadzając cię do szału. Jeśli jednak dostrzegasz go wtedy, gdy tego potrzebuje, nie przeszkadza ci aż tak bardzo. Jest zawsze z tobą, ale nie sprawia kłopotów – to tylko część życia.

Pomyśl o czasie straconym na walkę z tym psem – być może umknęły ci dni, tygodnie, a może nawet miesiące! Tyle samo czasu i energii tracisz, próbując się pozbyć własnych emocji. Podobnie jak pies, one także cię nie opuszczą. Są częścią twojego życia.

Ćwiczenie 1.1. Pytania do refleksji

•Czy utożsamiasz się z powyższą metaforą – czy twoje emocje są jak nieznośny pies, którego unikasz?

•Jeśli nie, zastanów się przez chwilę i stwórz własne wyobrażenie, które uznasz za bardziej trafne. Opisz je tak szczegółowo, jak potrafisz. Myśl twórczo! Spojrzenie na własne emocje w nowy sposób zmieni twój stosunek do ich odczuwania.

•Jeśli nasza metafora ci odpowiada, jak wyobrażasz sobie swojego psa? Czy to chihuahua, dog niemiecki, czy może pitbulterier? Jak bardzo agresywny się staje, gdy potrzebuje twojej uwagi?

•Kiedy starasz się ignorować swojego psa, gdzie najczęściej się pojawia? W pracy, podczas jazdy samochodem, przy posiłkach? Gdy spędzasz czas samotnie, czy z innymi? Czy pies budzi cię w nocy i sprawia, że trudno ci ponownie zasnąć?

•Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się przytulić twojego psa? Co się dzieje, gdy poświęcasz mu trochę uwagi?

Twój pies a twoje uzależnienie

Wskutek doświadczenia straty – niezależnie od tego, czy doszło do niej niedawno, czy miała miejsce wiele lat temu, ale nie została przepracowana – możesz mieć do czynienia z ciężarówką pełną psów, którymi trzeba się zaopiekować. Być może starasz się ignorować te uczucia, nawet jeśli coraz odważniej domagają się twojej uwagi. Aby uniknąć emocji, zlekceważyć lub odsunąć je od siebie, podejmujesz coraz więcej czynności, które przynoszą ci krótkotrwałe poczucie ulgi. Możesz więc uciekać się do hazardu, picia alkoholu, nadużywania leków na receptę, impulsywnego seksu lub przejadania się. Te i inne uzależnienia przynoszą chwilową ulgę, ich długoterminowe konsekwencje są jednak okropne. Z czasem wpadasz w szpony nałogu i zaczynają cię zalewać fale nawet bardziej negatywnych emocji, takich jak strach, obrzydzenie, samotność i bezradność. Twoje uzależnienie zamienia psa w watahę wilków warczących u twoich drzwi. W przekonaniu, że tych uczuć także nie potrafisz znieść, jeszcze częściej oddajesz się czynnościom, od których jesteś uzależniony. Stopniowo znikasz ze swojego własnego życia.

Czy rozwiązanie, które pozwoli ci wrócić na właściwą drogę, może być tak proste, jak przytulenie psa?

Historia Jima

Jim doznał urazu rdzenia kręgowego, wskutek którego w wieku 42 lat zaczął poruszać się na wózku inwalidzkim. Utrata mobilności i nagła potrzeba korzystania w większym zakresie z pomocy żony spowodowały, że czuje się sfrustrowany, bezbronny i przerażony.

Jako dziecko Jim musiał się opiekować trojgiem młodszego rodzeństwa, ponieważ jego matka nadużywała narkotyków i alkoholu. Nauczył się nie prosić matki o pomoc, ponieważ na jego prośby reagowała odrzuceniem lub przemocą.

Od czasu wypadku Jim coraz bardziej odsuwa się od żony. Zaczął oglądać filmy pornograficzne w internecie; kierowanie uwagi na ekran komputera przynosi ukojenie i odsuwa ryzyko, że żona zauważy cierpienie i wewnętrzną walkę Jima. Mężczyzna ogląda więc coraz więcej pornografii, codziennie spędzając przed komputerem nie mniej niż sześć godzin.

Żona Jima czuje się bezradna, porzucona i samotna, więc nalega na udział w terapii par. Podczas wspólnych sesji terapeuta zaczyna odsłaniać błędne komunikaty na temat uczuć, takich jak potrzeba czułości, cierpienie i strach, które Jim przyswoił sobie w dzieciństwie.

Jim uświadamia sobie, że chęć sięgnięcia po pornografię dopada go wtedy, gdy ogarniają go emocje. Tak właśnie działa umowa o „rezygnacji z uczuć”, w której zobowiązał się do oddania życia uzależnieniu, byle tylko uniknąć emocji. Świadomość tego faktu daje Jimowi szansę podejmowania innych wyborów – takich, które wyprowadzą go z nałogu.

Błędne przekonania na temat emocji

Jeśli z własnej inicjatywy sięgasz po tę książkę lub ktoś, kto cię zna, uznał, że może ci ona pomóc, prawdopodobnie twoje „rozwiązanie” problemu z emocjami samo stało się problemem. Uświadomienie sobie tego może być przerażające, bolesne i zawstydzające. Niech cię to nie zniechęci. Istnieje droga wyjścia z uzależnienia, a ty właśnie robisz pierwszy krok naprzód. Ważną częścią pracy, którą masz przed sobą, jest zrozumienie twojej relacji z emocjami oraz zmiana szkodliwych sposobów radzenia sobie z nimi.

Zastanów się: Co sprawiło, że decydujesz się poświęcać wszystko na rzecz swojego uzależnienia, mimo że przestało ono być rozwiązaniem, a przekształciło się w największe źródło problemów w twoim życiu?

Przyjrzyjmy się pewnym błędnym przekonaniom na temat emocji, które doprowadziły cię do unikania uczuć za cenę życia własnym życiem.

Ćwiczenie 1.2. Rozpoznawanie błędnych przekonań na temat emocji

Oto kilka błędnych przekonań na temat emocji, które mogą skłaniać cię do podejmowania niewłaściwych decyzji. Przeczytaj poniższą listę i zastanów się, czy zamieszczone na niej stwierdzenia miały na ciebie wpływ. Zaznacz te, które wydają ci się znajome, a następnie dopisz inne błędne przekonania, jakie przyjdą ci do głowy.

•Jeśli pozwolę sobie na żałobę, już zawsze będę odczuwać smutek.

•Jeśli pozwolę sobie na smutek, doprowadzę się do depresji i myśli samobójczych.

•Nie zniosę utraty tej dobrej rzeczy. Muszę się jej natychmiast pozbyć.

•Jeśli powiem innym, jak się czuję, wykorzystają to przeciwko mnie.

•Jeśli powiem innym, jak się czuję, uznają mnie za słabego człowieka.

•Huśtawki nastroju pojawiają się i znikają bez ostrzeżenia.

•Jeśli dam sobie czas na odczuwanie tej emocji, będzie to oznaczało, że całe moje życie stanie w miejscu.

•Inni ludzie się tak nie czują. Na pewno coś jest ze mną nie tak.

•Tylko osoba niedojrzała może reagować tak emocjonalnie.

•Lęk nie jest naturalną reakcją; muszę się go pozbyć.

•Dobry, silny, zdrowy człowiek nie czułby się tak jak ja teraz.

•Jeśli ktoś doświadcza innej reakcji emocjonalnej niż ja, oznacza to, że moja reakcja emocjonalna jest niewłaściwa.

•Jeśli pozwolę sobie na odczuwanie tego cierpienia, ono mnie zabije.

•Człowiek silny nie odczuwa strachu.

•Jeśli pozwolę sobie czuć się źle, rozpadnę się na kawałki i pogrążę w chaosie albo zacznę się nad sobą użalać.

•Dobrzy ludzie się nie złoszczą.

•Dorosłość oznacza, że nie dajemy się ponieść emocjom; muszę zachowywać się racjonalnie!

•Gdybym miał/miała wyższe poczucie własnej wartości, nie odczuwałbym/odczuwałabym stresu.

•Jeśli odczuwam emocje, to znaczy, że „dramatyzuję”.

•Jeśli odczuwam tę emocję, na pewno stracę nad sobą kontrolę.

•Takie emocje, jak złość, strach i poczucie krzywdy są destrukcyjne i niebezpieczne.

•Uczucia mogą się pojawić znikąd.

•Moje uczucia są oznaką głupoty. Powinienem/powinnam je stłumić!

Inne błędne przekonania:

•

•

•

•

•

Analiza błędnych przekonań

Poddajmy teraz przykładowe błędne przekonania szczegółowej analizie.

Błędne przekonanie: Jeśli pozwolę sobie na żałobę, już zawsze będę odczuwać smutek. To przekonanie na temat emocji prawdopodobnie spowodowało więcej cierpienia niż wszystkie inne. Doświadczenie straty jest częścią życia każdego człowieka. Nikt nie jest na nie odporny. Każdy etap życia większości z nas jest obarczony jakąś stratą. Więcej na ten temat przeczytasz w dalszej części książki, najpierw jednak zajmijmy się założeniem – błędnym przekonaniem – że żal i żałoba po stracie miałyby trwać wiecznie.

Z pewnością zdarzyło ci się słyszeć ludzi mówiących na przykład „Nie mogę się teraz rozsypać; muszę się zająć dziećmi”. Takie stwierdzenie może być prawdą. Dlaczego jednak uważamy, że danie sobie czasu i przestrzeni na doświadczenie straty spowoduje, iż się „rozsypiemy”? W rzeczywistości „rozsypanie się” jest bardziej prawdopodobne, kiedy próbujemy upychać nasze naturalne emocje w zamkniętej szafie. Starając się pilnować, by drzwi tej szafy były szczelnie zamknięte, mamy też większą skłonność do zachowań uzależnieniowych.

Poczucie, że pozostaniesz w niekończącym się stanie żałoby, umacnia się, gdy nie pozwalasz sobie na przeżywanie straty. To dlatego, że uczucia zamknięte w szafie chcą się z niej wymknąć. Pamiętasz namolnego psa? Emocje będą próbowały cię zmusić do zmierzenia się z nimi tak długo, aż rzeczywiście to zrobisz.

Prawda: Żałoba to naturalna, zdrowa i ważna część zdrowienia. Jeśli pozwolisz sobie na jej doświadczanie, ból z czasem przeminie.

Błędne przekonanie: Nie zdołam znieść utraty tej dobrej rzeczy; muszę się jej pozbyć już teraz. Ludzie często stwarzają sytuacje, w których nigdy nie otrzymują tego, czego najbardziej pragną. Dlaczego to robią? Ponieważ tak bardzo się boją, że nie poradzą sobie z uczuciami wynikającymi z utraty tego, co kochają. Ta prosta obawa może prowadzić do zwiększenia izolacji oraz stopniowej utraty radości z życia. Możliwe, że ty także przyjmujesz to przekonanie, nie zdając sobie z tego sprawy. Być może odmawiasz sobie najlepszych rzeczy, jakie oferuje ci życie: udanego, zdrowego związku z wspaniałą osobą, ekscytującej nowej pracy czy nawet chwili na zadbanie o siebie, na przykład bardzo potrzebnej przerwy na kawę. Może unikasz największych życiowych przyjemności, ponieważ uważasz, że tak będzie najlepiej. Podzielasz przekonanie, że ich utrata będzie dla ciebie zbyt trudnym doświadczeniem.

Prawda: Możesz tolerować swoje uczucia! Straty są normalną częścią życia. Radość również. Prawdziwa tragedia to odmawianie sobie tego, co dobre.

Błędne przekonania: Inni ludzie tak się nie czują; na pewno coś jest ze mną nie w porządku; człowiek silny niczego się nie boi; dobrzy ludzie się nie złoszczą. Tego typu myśli komunikują ci, że uczucia są nienaturalne. To przez nie zaczynasz wierzyć, że masz jakiś defekt tylko dlatego, że doświadczasz emocji. Życie i bycie człowiekiem oznacza przeżywanie całej gamy ludzkich uczuć. Lekceważenie mniej przyjemnych emocji lub oczekiwanie od siebie, że przestaniemy je odczuwać, tylko potęguje naszą frustrację i obniża nasze poczucie własnej wartości.

Prawda: Emocje są zdrowe i naturalne. To nasze starania, by przestać czuć, są nienaturalne i prowadzą do niezdrowych uzależniających zachowań. Ludzie silni doświadczają strachu, a dobrzy naprawdę czasami się złoszczą.

Błędne przekonanie: Uczucia mogą pojawić się znikąd. Jak przekonamy się później, uczucia nie pojawiają się znikąd – to mit. Z pewnością jednak może wydawać się prawdą. Możesz mieć wrażenie, że zajmujesz się swoimi sprawami, a emocje nagle po prostu przychodzą. Może ci się wydawać, że twój nastrój zmienia się niezależnie od ciebie, a ty jesteś zdany na jego łaskę i niełaskę. Prawda jest jednak taka, że twoje emocje przychodzą skądś – przychodzą z twojego umysłu. Czytając ten i kolejne rozdziały, nauczysz się zauważać i obserwować działanie swojego umysłu. Wkrótce zdobędziesz umiejętność przewidywania własnych nastrojów i podążania za emocjami aż do źródła. Pomoże ci to zrozumieć własne doświadczenia, dzięki czemu przestaniesz się czuć zakładnikiem intensywnych i nieprzewidywalnych emocji.

Prawda: Emocje pochodzą z konkretnego miejsca – z twojego umysłu. Możesz się nauczyć łączenia własnych myśli z emocjami i zachowaniami.

Pamiętaj, że nie musisz nikogo obwiniać za swoje wyuczone w przeszłości błędne przekonania na temat uczuć. Bardzo możliwe, że twoi rodzice, dziadkowie, rodzeństwo i sąsiedzi słyszeli te same kłamstwa. Być może rodzice mówili ci, że uczucia czynią nas słabymi, ponieważ oni także myśleli, że emocje zrobią ci krzywdę. Uznali więc, że najlepiej będzie, jeśli pokażą ci, że nie należy czuć. A może próbowali cię nauczyć odczuwania tylko „miłych uczuć”, pomijając te trudniejsze, jak złość, wściekłość, smutek, samotność i lęk. Nic dziwnego, że do dziś wierzysz w ich zapewnienia, trzymasz się umowy o „rezygnacji z uczuć” i marnujesz swoje życie. Teraz, po latach życia z błędnymi przekonaniami, zaczynasz je weryfikować. To pierwszy krok na drodze do odzyskania własnego życia.

Unikanie emocji

Na tym etapie korzystne będzie lepsze zrozumienie sposobów, jakie stosujesz, aby nie odczuwać pewnych emocji. Niektóre z tych metod mogą być związane z twoimi zachowaniami uzależnieniowymi. Inne zapewne wydadzą ci się nieszkodliwe; problem pojawia się dopiero wtedy, gdy korzystasz z nich wielokrotnie w celu ukrycia własnych uczuć. Pamiętaj, że zamknięcie natrętnego, szczekającego psa w garażu może być skuteczne przez krótką chwilę, ale jedynym sposobem na osiągnięcie trwałego spokoju jest zaakceptowanie emocji jako części twojego życia.

Ćwiczenie 1.3. Metody unikania emocji

Przyjrzyj się poniższym sposobom, które ludzie stosują, aby kontrolować swoje uczucia lub przed nimi uciec. Czy czasami korzystasz z przedstawionych metod, aby uniknąć odczuwania emocji? Zaznacz wszystkie, które zdarzyło ci się wypróbować.

•Nadmierne oglądanie telewizji

•Palenie papierosów

•Wyłączanie telefonu lub izolowanie się od przyjaciół i znajomych

•Nadmiar ćwiczeń fizycznych

•Przejadanie się

•Hazard

•Martwienie się bez końca czymś, czego nie możesz kontrolować

•Picie alkoholu

•Nadużywanie narkotyków

•Korzystanie z leków w sposób niezalecony przez lekarza

•Nacinanie skóry lub inne rodzaje samookaleczeń

•Wychodzenie z pokoju, aby uniknąć rozmowy

•Kłamstwa na temat własnego samopoczucia

•Opuszczanie dni w pracy

•Za dużo spania

•Spędzanie dni w łóżku

•Nadmierne narzekanie

•Obwinianie innych

•Mówienie sobie: Wytrzymaj, to nic takiego

•Robienie zakupów, gdy nie masz pieniędzy

Inne metody unikania emocji:

•

•

•

Teraz przeczytaj opis przypadku, który precyzyjnie objaśnia powszechne sposoby unikania emocji oraz konsekwencje ich stosowania.

Historia Jerry’ego

Jerry, 33-letni budowlaniec, był już wcześniej żonaty – poślubił sympatię z liceum. Kobieta rozwiodła się z nim po tym, jak jego nieuważna jazda samochodem podczas małżeńskiej kłótni doprowadziła do poważnego wypadku. Z obecną żoną Jerry związał się trzy lata temu; za kilka miesięcy przyjdzie na świat ich pierwsze dziecko. Mężczyzna niedawno stracił pracę i jednocześnie dobrego kolegę, z którym wdał się w bójkę na placu budowy.

Jerry zgłasza się na terapię z bardzo jasno określonymi celami. „Czasami bardzo się wściekam”, mówi. „Zaczynam się trząść w środku, a potem cały drżę, jakbym miał jakiś atak. Moja żona się mnie boi”. Siedząc naprzeciwko terapeuty, odwraca wzrok i wpatruje się w ścianę. „Muszę się mniej złościć”, postanawia.

Następnie wyjaśnia, że bardzo ciężko pracował nad kontrolowaniem swoich emocji i że jakiś czas temu osiągnął „sukces” w panowaniu nad złością. Sukcesem jest dla niego to, że nie krzyczy, nie przeklina i nie zastrasza swojej żony oraz nie niszczy w szale sprzętów domowych. Jerry osiąga ten cel dzięki stosowaniu dwóch strategii: unika żony, jeśli to tylko możliwe – czasami prawie wcale się do niej nie odzywa, a już na pewno nie porusza tematów, które go frustrują – oraz pali ogromne ilości marihuany dziennie.

Podczas pracy terapeutycznej szybko staje się jasne, że Jerry najbardziej boi się zezłościć. Zrobiłby wszystko, aby temu zapobiec. Doświadczenie nauczyło go, że odczuwanie złości oznacza utratę kontroli nad sobą. Złość równa się niebezpieczeństwu. Jerry jest pewien, że jego złość zniszczy to, co jest dla niego najważniejsze – relację z żoną. „Wiem, że jeśli takie sytuacje będą się powtarzać, ona mnie opuści”, mówi. „Muszę palić zioło, żeby zachować spokój. Kiedy jestem znieczulony, jest po prostu lepiej”.

Co naprawdę mówi Jerry, stwierdzając, że musi palić marihuanę, aby trwać w odrętwieniu, zamiast się złościć? Powtarza komunikaty o uczuciach, które zawsze słyszał. Mężczyzna uwierzył, że ma tylko dwie możliwości: albo emocje powalą go na kolana, albo znajdzie sposób na „sukces”, czyli całkowite wyłączenie uczuć.

Pamiętaj, że życie przynosi nam emocje, czy tego chcemy, czy nie. Razem z radością i przyjemnościami daje nam ból i cierpienie (nie pytając nas o zdanie). Ukrywanie się przed tymi uczuciami i doświadczeniami, podobnie jak próby ich ignorowania czy kontrolowania, w dłuższej perspektywie tylko zwiększają nasz dyskomfort i niepokój. Starania Jerry’ego mające na celu unikanie emocji są skazane na porażkę. Kiedy mężczyzna nauczy się zauważać swoją frustrację zanim przekształci się ona we wściekłość, będzie mógł ją traktować jako wskazówkę i zacząć spokojnie reagować na to, co naprawdę mu przeszkadza.

Ćwiczenie 1.4. Konsekwencje unikania emocji

Teraz twoja kolej na przeanalizowanie sposobów, które pozwalają ci unikać emocji oraz konsekwencji ich stosowania.

Wróć do listy metod unikania emocji (z poprzedniego ćwiczenia), aby przypomnieć sobie, które z nich stosujesz. Możliwe, że zdarza ci się korzystać z wielu strategii, ale teraz wybierz z listy pięć, którymi posługujesz się najczęściej. Wpisz każdą z nich w wyznaczone niżej miejsce, a następnie wymień wszystkie konsekwencje stosowania tych metod, jakie przyjdą ci do głowy. Zacznij od swojej ulubionej strategii unikania emocji. Zanim jednak przejdziesz do ćwiczenia, zapoznaj się z przykładem Jerry’ego.

Strategie unikania emocji Jerry’ego i konsekwencje ich stosowania

Strategie unikania emocji Jerry’ego: palenie zioła, unikanie trudnych rozmów, unikanie żony (domniemanego wyzwalacza emocji)

Konsekwencje: strata pieniędzy (wydawanych na narkotyk), rezygnacja z aplikowania na niektóre stanowiska z powodu testów narkotykowych, zmniejszona motywacja do aktywności towarzyskich, dystansowanie się od żony, brak relacji z żoną, strach, że nie będę dobrym tatą dla mojego dziecka

Twoje strategie unikania emocji i konsekwencje ich stosowania

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje:

Twoja strategia unikania emocji:

Możliwe konsekwencje: