Tytuł oryginalny: The Dopamine Brain

Redaktor prowadzący: Agata Paszkowska-Pogorzelska
Redakcja językowa: Agnieszka Dudek, Joanna Kłos
Korekta: Joanna Kłos, Ewa Grabowska
Redaktor techniczny: Witold Kuśmierczyk

Copyright © for this edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., Ożarów Mazowiecki 2025
First published by Penguin Books, 2024 Copyright © Anastasia Hronis, 2024
The moral right of the author has been asserted.
All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, published, performed in public or communicated to the public in any form or by any means without prior written permission from Penguin Random House Australia Pty Ltd or its authorised licensees.
Cover design by Alex Ross Creative © Penguin Random House Australia Pty Ltd
Cover image: Bogdan Dreava/Alamy Stock Photo

Wydawnictwo Bellona
ul. Hankiewicza 2, 02-103 Warszawa
tel. +48 22 457 04 02
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel. (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

ISBN 978-83-11-18921-8

Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Zastrzeżenie

Ta książka powstała dzięki niezmiennemu wsparciu moich rodziców, którzy zawsze przy mnie stoją. Dziękuję wszystkim przyjaciołom i współpracownikom za słowa zachęty.

Cytat

Gdyby ludzki mózg był tak prosty, że moglibyśmy go zrozumieć,

nie pozwalałaby nam na to własna prostota.

Emerson M. Pugh (fizyk)

Nota od autorki

Nota od autorki

Zanim zagłębicie się w tej książce, pragnę wyrazić wdzięczność wszystkim, którzy zgodzili się opowiedzieć swoje niełatwe przecież historie i pozwolili mi udokumentować swoje doświadczenia. Wiele się od tych osób nauczyłam o życiu, stracie i odporności. Praca z tyloma wspaniałymi ludźmi i poznanie szczegółów ich życia pozwoliły mi uznać za ważne całkiem inne rzeczy niż wcześniej.

Ponieważ z pacjentami i ich historiami opowiedzianymi w tej książce spotkałam się naprawdę, w celu ochrony ich prywatności zmieniłam bądź usunęłam ich imiona i pewne fakty z ich życia. Niektóre przypadki stanowią zlepek historii kilku pacjentów, którzy zgłosili się do mnie z podobnymi problemami.

Choć przekształciłam elementy tej opowieści, opisane w nich emocje, trudności i wnioski są głęboko zakorzenione w faktycznych doświadczeniach prawdziwych ludzi. Mam nadzieję, że udostępnienie tych historii z szacunkiem i wrażliwością zapewni wam cenny wgląd w złożoność ludzkiego stanu oraz przyniesie pociechę, inspirację i zrozumienie.

Niech zawarte w tej książce opowieści stanowią źródło refleksji, empatii i impuls do tworzenia więzi.

Wstęp

Wstęp

Taniec celu z przyjemnością

Moja poradnia mieści się na piątym piętrze urokliwego budynku z oknami wychodzącymi na wodę w pobliżu lotniska Mascot w Sydney. Bliskość oceanu zapewnia nam wspaniałe widoki, a zarazem odległość od lotniska jest na tyle duża, że nie dociera do nas nadmierny hałas samolotów, których starty i lądowania przez cały dzień mogłyby znacznie utrudniać pracę. Gdy wygląda się przez okno, trudno powstrzymać się przed marzeniami o wakacjach w jakimś egzotycznym miejscu. Czasem nawet zachęcamy zdenerwowane dzieci, dla których jest to pierwsza wizyta u psychologa, aby podeszły popatrzeć na samoloty.

W maju 2023 roku w okolicy doszło do niezwykłego zdarzenia. Tuż przy naszym biurowcu otwarto nową kawiarnię. Było do niej bliżej niż do poprzedniej, co ułatwiało szybkie wyjścia na kawę w przerwie między konsultacjami. Z czasem bariści zapamiętali nasze stałe zamówienia, co przyspieszyło i uprzyjemniło cały proces. Nowa kawiarnia była otwarta do 17:00, a pozostałe lokale w tej okolicy zamykano już o 15:00. Na dodatek właścicielem był cukiernik włoskiego pochodzenia. Czyż trzeba dodawać coś więcej?

Nigdy nie uważałam się za koneserkę ciast. Nigdy też nie miałam szczególnej ochoty na pączki. Oczywiście lubiłam czasem zjeść Krispy Kreme, ale nie kojarzę, żebym zatrzymywała się na stacji benzynowej lub w supermarkecie tylko po to. Nie pamiętam też, kiedy po raz pierwszy skosztowałam Krispy Kreme ani jak się czułam po tych pierwszych kilku kęsach, mogę za to opowiedzieć o moim pierwszym posypanym cukrem pączku z kawiarni włoskiego cukiernika. Wypiek był świeżutki, jeszcze ciepły. Niebiańsko pachniał. Złocista, idealna chrupiąca skórka, obficie posypana cukrem, skrywała miękkie, puszyste wnętrze.

Właśnie tak, dosłownie z dnia na dzień, to miejsce zostało moją ulubioną kawiarnią. Wraz z zespołem staliśmy się jej stałymi gośćmi. Bywaliśmy tam tak często, że czasami personel kawiarni nagradzał naszą lojalność gratisowym biscotti. Jedliśmy sycylijską wersję tostów francuskich z serkiem ricotta z owocami w syropie, borowikowo-truflowe kulki arancini i prawdziwe, kruche sfogliatelle. (Na marginesie: warto tu zapewne wspomnieć, że ta kawiarnia mnie w żaden sposób o to nie nęka, nikt mnie też nie zachęca do promowania jej wspaniałych produktów. Może tylko te słowa przeczyta ktoś z personelu, a wtedy doda do naszego sycylijskiego tosta francuskiego nieco więcej bitej śmietany).

Z biegiem czasu rosła moja chęć na wypieki. Zaczęłam marzyć o czymś nowym, cudownym i pysznym. Chęć ta pojawiała się po południu, zwykle około 15:00. Nie musiałam być głodna. Nie brakowało mi jedzenia. Często coś przynosiłam z domu. W poradni zawsze miałam też dostęp do kawy rozpuszczalnej. Ale niezależnie od tego, czy dzień był stresujący, pracowity, powolny czy nudny, okoliczności zawsze pozwalały mi usprawiedliwić kupno jakiejś przekąski. Włoska kawiarnia z dnia na dzień stała się przykładem potęgi działania konkretnej substancji chemicznej w naszym mózgu: dopaminy w akcji.

Dopaminę, często nazywaną „substancją nagrody”, mózg wytwarza w celu wzmocnienia pozytywnych doznań. Do uwolnienia dopaminy doszło w chwili zjedzenia pierwszego pączka z cukrem pudrem. Mój mózg i reszta ciała dostały wtedy sygnał: „Słuchajcie, to jest świetne! Doskonale smakuje, zapewnia cudowne wrażenia!”. Rola dopaminy nie ogranicza się jednak do przekazywania nam informacji, że coś wydaje się dobre – jednocześnie skłania nas ona do ponownego zapewnienia sobie tej nagrody i przyjemności. Przekazuje naszemu mózgowi komunikat: „Słuchaj, to świetne, powtórzmy to!”. Tym samym do aktywacji mojej dopaminy dochodzi nie tylko w chwili jedzenia pączka, ale również wtedy, gdy o 15:00 siedzę w gabinecie, zastanawiając się, czy zejść do kawiarni na wczesnopopołudniową przekąskę. Jej aktywność wzrasta nawet w czasie tęsknego wpatrywania się w witrynę kawiarni w drodze do pracy. Pokusę zjedzenia tych konkretnych pączków dodatkowo zwiększa ich ciągła zmienność. Czasami mają w środku krem z dodatkiem orzechów laskowych. Kiedy indziej pistacji. Mózg lubi różnorodność i nieprzewidywalność, co przekłada się na aktywację szlaków „dopaminergicznych”.

Tak właśnie przedstawia się dopamina w akcji. Wzmacnia to, co wydaje się dobre, i skłania do powtórki tego doświadczenia. To zaś może być wspaniałe, ale także niebezpieczne. „Napęd dopaminowy” jest zwykle gwałtowny, automatyczny i nieświadomy, co każe się zastanowić, jaki mamy tak naprawdę wybór i wolną wolę w kontekście własnych zachowań. Czy rzeczywiście możemy tak dalece kontrolować swoje czyny, jak nam się wydaje? I jak możemy stawić opór oddziaływaniu dopaminy, które atakuje z niezwykle pierwotną siłą?

* * *

Życie jest pełne paradoksów. Bywa złożone, zagmatwane i chaotyczne. Kiedy indziej jednak jest proste, jasne i uporządkowane. Zmienne, a zarazem stabilne i przewidywalne. Pogoda może się zmienić z dnia na dzień, lecz pory roku zawsze występują w tej samej kolejności. Z czasem ulega zmianie dynamika w związkach, ale miłość trwa. Nie mamy gwarancji zdrowia, w życiu mierzymy się z najróżniejszymi, nieprzewidywalnymi chorobami, a mimo to się starzejemy i nieuchronnie dopada nas śmierć. Życie nie jest statyczne, lecz zmienne w zależności od sytuacji.

Choć możemy próbować nadawać życiu pożądany kształt, i tak jesteśmy zdani na łaskę wielu niezależnych od siebie czynników. Możemy być kapitanami własnego statku, prowadzącymi go w wybranym przez nas kierunku. Możemy wybierać karierę zawodową, decydować o miejscu zamieszkania i dobierać sobie ludzi, z którymi chcemy spędzać czas. Mimo to, podobnie jak kapitan statku zdany na łaskę sztormujących mórz, tak naprawdę nigdy nie mamy nad tym wszystkim pełnej kontroli.

Jak to jest z zachowaniami, co do których wydaje nam się, że ją mamy? Ile z nich tak naprawdę wynika z podświadomych procesów? Ile z własnych działań wybieramy sami, a ile bierze się z całkowicie niejawnych dla nas procesów zachodzących w naszym umyśle i ciele?

Truizmem jest twierdzenie, że mózg jest niewiarygodnie złożony. Jego działanie stanowiło tajemnicę i intrygowało od tysięcy lat, choć zarazem było przedmiotem badań niektórych najstarszych cywilizacji na ziemi. W roku 1908 niemiecki psycholog Hermann Ebbinghaus napisał, że „psychologia ma długą przeszłość, ale krótką historię”¹. Jest w tym sporo prawdy. Nawet jeśli sposób działania mózgu i wewnętrzne procesy umysłu od dawna fascynują ludzi, formalne, naukowe badanie mózgu – dziedzina nazywana neurobiologią – to dość młoda dyscyplina. Choć w starożytnych cywilizacjach interesowano się naszymi szarymi komórkami, brakowało wtedy wiedzy, czy też narzędzi, do naukowej oceny ich działania. Zarazem jednak nie powstrzymało to ludzi od eksperymentów.

Najstarsze znane nam teksty medyczne pochodzą ze starożytnego Egiptu. Powstały około 1800 r. p.n.e.² Starożytni Egipcjanie to jedna z najstarszych cywilizacji, która udokumentowała swe rozległe badania w dziedzinie medycyny. Warto wspomnieć o opisach zabiegów medycznych, jak nastawianie złamanych kości, proste, nieinwazyjne operacje chirurgiczne i stomatologia. Przypomnę, że zapisano to wszystko hieroglifami. Dość złożonymi jak na starożytną cywilizację.

Jednym z najstarszych tekstów, które wspominają wprost o mózgu, jest Papirus Edwina Smitha z około 1600 r. p.n.e., nazwany od nazwiska amerykańskiego sprzedawcy antyków, który nabył go w XIX wieku. W tym tekście starożytni Egipcjanie wspominają o mózgu co najmniej osiem razy. Dla takiej maniaczki nauki jak ja to fascynujące. Opisują objawy, rozpoznanie i prognozę dla dwóch pacjentów z ranami głowy i otwartymi złamaniami czaszki. W przypadku takich złamań dochodzi do odsłonięcia kości spod skóry – w przeciwieństwie do złamań zamkniętych, gdzie co prawda kość jest złamana, ale skóra pozostaje nietknięta. Otwarte złamanie czaszki uznano by dzisiaj za przypadek wymagający pilnej pomocy medycznej.

Te opisy dowodzą także pewnego rozumienia anatomii i działania mózgu. Są tam wzmianki o „pulsowaniu odsłoniętego mózgu” oraz zjawiska, które obecnie określilibyśmy mianem afazji, czyli nagłej utraty mowy (w papirusie opisano to jako „nie rozmawia z tobą”). Wspomniano także o drgawkach („nadmiernie się trzęsie”).

Wygląda na to, że Egipcjanie w pewnym stopniu rozumieli „lateralizację” objawów. Wiedzieli, że mózg składa się z dwóch połówek, czyli półkul, oraz że niektóre funkcje organizmu są wyspecjalizowane i kontrolowane przez jedną z nich. Zgodnie ze stanem naszej wiedzy przetwarzanie i produkcja mowy w znacznej mierze zachodzi w obszarach mózgu zwanych ośrodkiem Broki i ośrodkiem Wernickego w lewej półkuli. Uraz lewej półkuli może zaburzyć funkcje językowe, zaś uraz prawej z mniejszym prawdopodobieństwem wywoła ten sam skutek.

Nasze rozumienie neurobiologii ulepszyło się dzięki dziełu Alkmeona z Krotonu, twórcy tekstów medycznych i naukowca ze starożytnej Grecji, który żył około roku 500 p.n.e. Zasugerował on, że ciałem rządzi mózg, a nie serce, i że to on jest źródłem inteligencji danej osoby. Było to przedmiotem długotrwałej debaty filozofów i lekarzy greckich.

Przenieśmy się teraz do XX wieku, kiedy to neurobiologię zaczęto uważać za odrębną dziedzinę naukową. Pokonaliśmy długą drogę od czasów starożytnych Egipcjan i Greków. Obecnie mamy zaawansowane techniki neuroobrazowania, zdolne ujawnić zawiłe szczegóły aktywności mózgu. Rozumiemy zasady neurogenetyki i powiązania konkretnych genów z zaburzeniami neurologicznymi. Umiemy wyjaśnić neuroplastyczność i zdolność mózgu do samonaprawy i przeprogramowania. Nasze rozumienie działania sieci neuronowych położyło fundamenty pod rozwój sztucznej inteligencji (SI). Neurobiolodzy posunęli się nawet do opracowania technologii, która pozwala osobom sparaliżowanym sterować robotycznymi kończynami i komunikować się z komputerami za pośrednictwem myśli (co nazywa się neuroprotetyką). Wszystko to dowodzi, że zrobiliśmy ogromne postępy.

Biologia, chemia w mózgu i genetyka odpowiadają za znaczną część naszej osobowości i działań. Różni ludzie mają różne cechy osobowości, na które w dużej mierze wpływają geny. Niektórzy z nas są bardziej ekstrawertyczni, impulsywni i otwarci na nowe doświadczenia, inni zaś introwertyczni, wycofani i zrównoważeni. Te cechy przekładają się na nasze wybory życiowe – wybór kariery zawodowej, miejsca zamieszkania i ludzi, których obecności pragniemy. Nie chodzi tu jednak wyłącznie o różnice w osobowości.

Istoty ludzkie są zasadniczo zaprogramowane do przetrwania. Właśnie dlatego nasze odruchy każą nam się szybko odsunąć po dotknięciu gorącego pieca. I dlatego w obliczu niebezpieczeństwa adrenalina może włączyć nam tryb walki lub ucieczki. Substancje chemiczne w mózgu, jak serotonina, wpływają na nasz nastrój. Melatonina reguluje sen i czuwanie. Dopamina zaś każe nam dążyć do nagród, na przykład wysokokalorycznych posiłków i seksu.

Jednym z wyzwań nasilonych przez współczesne życie jest pokusa. Otacza nas ze wszystkich stron, łatwiej do niej dotrzeć niż kiedykolwiek wcześniej. Mówiąc „pokusa”, nie mam na myśli jedynie seksu, narkotyków i rock and rolla, lecz wszystko, co wsiąka w szczeliny codzienności. Pokusę obejrzenia kolejnego odcinka na Netfliksie. Pokusę, by sięgnąć po telefon i sprawdzić nowe powiadomienia na Instagramie. Pokusę, by rano raz jeszcze nacisnąć przycisk drzemki. Pokusę, by zjeść kolejnego pysznego, posypanego cukrem pączka z piekarni tuż pod moją poradnią.

Prawdopodobnie nie są ci obce powiedzenia w stylu „warto chwilę pocierpieć dla przyszłych korzyści” lub „nie rezygnuj z tego, na czym najbardziej ci zależy, na rzecz tego, czego chcesz teraz”. Zmagamy się, ciągle przeciągając linę między tym, co wydaje się dobre natychmiast, a tym, co da nam długofalowe poczucie zadowolenia. Doskonale, jeśli te dwie rzeczy są tożsame. To prawdziwy sukces. Niestety jednak nie zawsze tak jest. Życie każe nam szukać równowagi między tym, co zapewni nam dobre samopoczucie tu i teraz, a tym, co zrobi to później. Tę równowagę trudno osiągnąć w obliczu wszechobecnego powabu natychmiastowej gratyfikacji.

Jeśli chcę coś kupić, mogę włączyć telefon, który zwykle znajduje się w zasięgu ręki, automatycznie połączyć się z szybkim internetem, wyszukać i znaleźć wiele produktów spełniających moje potrzeby. Mam aż nazbyt wiele możliwości. Za wybraną pozycję płacę natychmiast, ponieważ we wszystkich moich urządzeniach zapisane są dane karty kredytowej, więc muszę tylko podnieść telefon i poczekać, aż funkcja rozpoznawania twarzy zweryfikuje moją tożsamość. Później dany przedmiot trafi pod moje drzwi w ciągu kilku dni, jeśli nie godzin.

Nie muszę już czekać, aż na Netfliksie (nie mówiąc nawet o telewizji o sygnale nieszyfrowanym) pojawi się kolejny odcinek ulubionego programu telewizyjnego. Zamiast tego mogę obejrzeć cały sezon. Wystarczy tylko nacisnąć przycisk. Netflix i inne platformy streamingowe będą odtwarzać kolejne odcinki, więc nie muszę aktywnie wybrać dalszego oglądania. Tak naprawdę, jeśli chcę zrobić sobie przyjemność, Netflix ma też kategorię „warto obejrzeć”, z której mogę czerpać inspirację.

Kiedy poczuję głód, mogę się skontaktować z jedną z wielu platform internetowych oferujących usługi dostawy żywności, wybrać z szerokiej gamy opcji, a godzinę później zjeść doręczony pod same drzwi posiłek lub przekąskę. Jeśli chcę gdzieś jechać, w ciągu kilku minut stanie pod moim domem pojazd typu ride share. W chwilach znudzenia mogę zagrać w grę na telefonie, napisać SMS-a do przyjaciółki, przejrzeć media społecznościowe, przeczytać wiadomości lub obejrzeć filmiki na YouTubie – potrzebuję zaledwie kilku sekund, by przesunąć palcem po ekranie telefonu i go odblokować, czy też, co jeszcze prostsze, zrobić to przy użyciu rozpoznawania twarzy! Mogę zlecić Siri przygotowanie listy rzeczy do zrobienia, kazać ChatGPT zrobić korektę mojego rękopisu (uwaga do moich redaktorów: nie zrobiłam tego!), a Aleksie dostosować temperaturę w pokoju – wszystko zaledwie jednym dotknięciem palca.

Ty to pewnie wiesz, bo prawdopodobnie te pokusy stanowią element także twojej codzienności. Ze względu na ich doskonałe zintegrowanie możemy nie zauważać, jak automatyczna stała się nasza egzystencja i jak niewiele wymaga wysiłku. Nie zrozum mnie źle: automatyzacja ma też dobre strony. Między innymi oznacza oszczędność czasu i pieniędzy, poprawia bezpieczeństwo, zwiększa dostęp do istotnych usług.

Jednak choć przycisk drzemki może zapewnić mi dziesięć dodatkowych, spędzonych w łóżku, minut dobrego samopoczucia, spowoduje także stres i konieczność spieszenia się, by nie spóźnić się do pracy. Podobnie pączek z piekarni smakuje pysznie, kiedy go jem, ale gdybym pochłaniała go zawsze, gdy czuję taką pokusę, miałoby to katastrofalny wpływ na moje zdrowie. Choć dosypianie jest wygodne, a pączki smakowite, te rzeczy nie są zgodne z moimi wartościami lub celami dotyczącymi mojej kariery zawodowej i zdrowia. Czy to oznacza, że nigdy nie powinnam pozwalać sobie na chwilę dłuższy sen i że mam na dobre zrezygnować z pączków? Gdzie wtedy miejsce na przyjemność?

Właśnie na tym polega trudność z utrzymaniem równowagi.

Jak zapewnić balans między przyjemnością a realizacją celu w świecie, który wydaje się nas ciągle kusić ze stu różnych stron? Jak znaleźć zdrową równowagę między przelotnymi przyjemnościami a trwałym znaczeniem w nieustannym pędzie i pośród tylu czynników rozpraszających? I jak nasz mózg odpowiada na świat nastawiony na ciągłą konsumpcję, gdzie najcenniejszą walutą jest nasz czas i uwaga? Jak się po nim porusza?

W tej książce omówimy wybrane najważniejsze pojęcia dotyczące neurobiologii, które pozwolą nam odpowiedzieć na te pytania. A dokładniej zajmiemy się pewną maleńką cząsteczką w mózgu, która ma ogromny wpływ na nasze zachowanie, czyli dopaminą.

Książka składa się z trzech części. W pierwszej przyjrzymy się dowodom i badaniom dotyczącym neuroprzekaźników, skupiając się na wyjaśnieniu, dlaczego i w jaki sposób dopamina i inne substancje chemiczne w mózgu działają właśnie tak, a nie inaczej. Obalę kilka mitów, wyjaśnię potencjalne skutki braku równowagi, a także pokrótce omówię, jak dopamina może powodować uzależnienia. Czemu to ważne? Im więcej wiemy, tym lepsze decyzje możemy podjąć. Zrozumienie wpływu dopaminy na pewne wybory pozwala nam nauczyć się lepiej sterować własnym zachowaniem i podejmować decyzje, które zapewnią równowagę między krótkoterminową przyjemnością a długoterminowym celem.

Właśnie tym zajmiemy się w części drugiej – zapewnieniem równowagi między przyjemnością, którą może nam dać działanie pod wpływem dopaminy, a znaczącymi, celowymi działaniami. Przyjrzymy się naszym wartościom i sprawdzimy, w jaki sposób „napęd dopaminowy” może utrudnić życie zgodnie z tymi wartościami. Zastanowimy się także, co jest dla nas najważniejsze, a tym samym co wskaże nam dalszą drogę.

Część trzecia poświęcona jest wprowadzaniu tych praktycznych zmian zachowania. Poprowadzę cię przez etapy pozwalające oderwać się od działań napędzanych dopaminą, a także podsunę strategie, dzięki którym uzyskasz kontrolę nad pragnieniami. Wszystko po to, by w twoim życiu nie było rozdźwięku między przyjemnością a realizacją celu. Będę prosić także o zastanowienie się nad tym, co daje ci poczucie spełnienia, i jak możemy lepiej dostosować równowagę do twoich potrzeb.

Do dzieła!

Część 1. Wyjaśnienie napędu dopaminowego

Część 1

Wyjaśnienie napędu dopaminowego

W tej części omówimy naukowe podstawy wiedzy o dopaminie: czym jest, czemu istnieje i jak działa. Wyjaśnimy, co aktywuje szlaki dopaminowe w mózgu i jak te podświadome procesy skłaniają nas do podejmowania nieświadomych decyzji. Obalę pewne mity w stylu „detoksu od dopaminy” i „rodzicielstwa przeciwdziałającego wydzielaniu dopaminy”, które w ostatnich latach zyskały tyle uwagi. Wyjaśnię, co się dzieje, kiedy pewne substancje bądź zachowania zbyt często aktywują szlaki dopaminowe, i jak dostosowuje się do tego mózg. Omówimy szereg zjawisk, w tym robienie zakupów, hazard, narkotyki, alkohol, korzystanie z internetu, mediów społecznościowych, a nawet kompulsywne oglądanie programów telewizyjnych, aby pokazać działanie dopaminy w kontekście tych zachowań. Na koniec poproszę cię o wybór jednego zachowania pod wpływem dopaminy, które chcesz zmienić. Zmiana ta będzie stanowić nasz cel w trakcie rozważania w dalszych częściach różnych strategii, które pomogą ci uzyskać trwały, skuteczny efekt.

Rozdział 1. Czym jest dopamina i jak działa?

Rozdział 1

Czym jest dopamina i jak działa?

Ze względu na ilość dezinformacji krążących obecnie w internecie, szczególnie w mediach społecznościowych, nikt nie będzie miał ci za złe przekonania, że dopamina to modny narkotyk, który pomaga osiągać cele. Zarazem jednak jest to całkowita nieprawda! Dopamina towarzyszy nam od zarania dziejów, a w roku 1910 „odkryli” ją brytyjscy chemicy George Barger i James Ewens. Dopiero jednak praca szwedzkiego neurofarmakologa Arvida Carlssona z roku 1957 pozwoliła nam tak naprawdę zrozumieć jej rolę w mózgu. Prowadzone przez niego eksperymenty na królikach wykazały, że obniżenie poziomu dopaminy u zwierząt zaburzało pracę obwodów neuronowych odpowiedzialnych za ruch. W późniejszym okresie przyczyniło się to do zrozumienia zaburzenia neurodegeneracyjnego, jakim jest choroba Parkinsona, w której niższy poziom dopaminy w mózgu skutkuje problemami z poruszaniem się.

Od czasu pracy Carlssona nastąpiło poszerzenie zakresu zainteresowań dopaminą oraz rozwój badań. W szczególności analizowano jej wpływ na motywację do poszukiwania nagrody i sposoby stymulowania oraz podtrzymywania przez nią uzależnień. W badaniach zajęto się związkiem między dopaminą a zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)³, także jej obecnością (bądź brakiem) w przypadkach depresji⁴, a nawet powiązaniem z działaniem nerek⁵. Sądząc po liczbie poświęconych dopaminie publikacji badawczych, można ją uznać za jeden z najważniejszych, intrygujących neuroprzekaźników.

Czym jest neuroprzekaźnik? To, najprościej mówiąc, po prostu chemiczny „goniec” w mózgu. Neuroprzekaźniki, które ułatwiają komunikację w mózgu i układzie nerwowym, są niezbędne do utrzymania zdrowia psychicznego i dobrostanu fizycznego. Wyróżniamy szereg różnych neuroprzekaźników o odmiennych funkcjach. Poza dopaminą być może znasz serotoninę, uczestniczącą w regulacji nastroju, snu i apetytu, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który pomaga regulować lęk i stres, oraz glutaminian uczestniczący w procesach uczenia się i zapamiętywania. Rolę innych neuroprzekaźników omówimy bardziej szczegółowo w rozdziale 5.

Dopamina, podobnie jak wszystkie neuroprzekaźniki, zawiera cegiełki budulcowe życia, czyli tlen, wodór, węgiel i azot. Występuje nie tylko u ludzi – u wszystkich zwierząt. Była elementem neurochemii w mózgach prymitywnych jaszczurek i gadów sprzed dziesiątków milionów lat. Co więcej, u zwierząt odgrywa ona rolę podobną jak u ludzi: modyfikuje zachowania i jest kluczowa w procesie uczenia się i wzmocnienia pod wpływem nagrody.

Jest obecna w wielu częściach ludzkiego mózgu, ale przede wszystkim w korze przedczołowej⁶. Tu przetwarzamy informacje na wyższym poziomie. To właśnie ta część w znacznej mierze odpowiada za planowanie, rozwiązywanie problemów, wnioskowanie, kreatywność, obróbkę danych i pamięć roboczą. Wyjaśnia to zarazem rolę dopaminy w ADHD (o czym szerzej opowiem w rozdziale 2).

Jedna z najważniejszych ról dopaminy wiąże się z układem nagrody w mózgu. Dokładniej rzecz ujmując, wpływa ona na czas i sposób doświadczania przyjemności i poczucia nagrody. Jej działanie wykracza jednak poza zapewnianie takich doznań, ponieważ zwiększa naszą motywację do poszukiwania przyjemności. Tym samym wydziela się nie tylko w chwili przyjemnych doświadczeń, ale także w trakcie dążenia do nich.

Wróć myślami do posypanych cukrem pączków, o których już mówiłam. Dopamina bierze udział w przyjemnym doznaniu w chwili, gdy zanurzam zęby w cieście, ale zarazem zapewni mi motywację do ponownego zjedzenia tego pysznego pączka (a później do kolejnego razu!). Kiedy będę znów mijać kawiarnię, dojdzie do uwolnienia dopaminy w mózgu, by przypomnieć mi wyśmienity smak pączka z poprzednich odwiedzin, co przełoży się na chęć wejścia do środka i zakupu kolejnego.

Rolę dopaminy w nakłanianiu nas do dążenia do nagrody potwierdzają badania. Na przykład do stymulacji neuronów dopaminowych dochodzi przede wszystkim przed zjedzeniem danego pokarmu, szczególnie jeśli jest pyszny. Ta stymulacja jest mniejsza w trakcie spożycia niezależnie od tego, czy dana rzecz jest smakowita czy nie⁷. Podobną aktywność dopaminergiczną obserwujemy u szczurów – dopamina uczestniczy w działaniach szczura płci męskiej skierowanych na realizację celów, takich jak podejście do szczurzycy i wspięcie się na nią, a nie w samej kopulacji⁸.

Oprócz przyjemności i motywacji dopamina odpowiada za kilka innych rzeczy, między innymi wraz z innymi neuroprzekaźnikami za ruch. Występuje w polu ruchowym płata czołowego mózgu – czyli jądrach podstawnych – i bierze udział w nabywaniu umiejętności ruchowych i ich synchronizacji. Konkretniej rzecz biorąc, pomaga nam kontrolować ruchy dowolne (tj. ruchy wykonywane celowo, jak wyciągnięcie ręki po filiżankę kawy, w odróżnieniu od ruchów mimowolnych, jak mruganie). Niski poziom dopaminy wiąże się z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, np. chorobą Parkinsona⁹. Zmniejszenie ilości i zakłócenie wydzielania dopaminy prowadzi do stopniowej utraty dowolnych umiejętności ruchowych, w tym mowy.

Dopamina uczestniczy także w uczeniu się i zapamiętywaniu. Odgrywa ważną rolę, zapewniając przechowywanie wspomnień i ułatwiając powstawanie nowych. Wspomnienia są ważne, ponieważ kierują naszym przyszłym zachowaniem. Przypomnienie sobie wcześniejszych doświadczeń, zarówno świadomie, jak i nieświadomie, pomaga nam podjąć przyszłe decyzje. Jeśli sprowadzimy to do przyjemności i nagrody, a później przypomnimy sobie pysznego pączka w kawiarni, wspomnienie będzie ważne. Aby pragnąć podjąć działanie, by ponownie zdobyć to pyszne ciastko, muszę pamiętać, że je zjadłam.

Z perspektywy ewolucyjnej nie dziwi udział dopaminy we wszystkich tych obszarach, tj. przyjemności, motywacji, ruchu i pamięci. Wszystkie one mają kluczowe znaczenie motywujące do próby uzyskania nagrody. Aby zjeść ciastko, muszę pamiętać, że było pyszne, muszę mieć motywację, by znów je zdobyć, muszę się ruszyć i wrócić do kawiarni, a później poczuć nagrodę w postaci pysznego smaku, bo to dzięki niej powtórzę to w przyszłości.

W prehistorii dopamina miała kluczowe znaczenie dla przeżycia gatunku ludzkiego. Zapewniała motywację do takich zachowań jak polowanie i poszukiwanie pożywienia. Wzmacniała dążenie do szukania schronienia i bezpieczeństwa, a także unikania drapieżników. Co więcej, motywowała do poszukiwania partnerów i rozmnażania. W ten sposób wspiera przetrwanie gatunku. Bez niej dziś by nas tu nie było!

Dobrze jest rozumieć, jak dopamina na różne sposoby wpływa na nasze zachowania i je kształtuje, ponieważ to pokazuje, że nie jest to jedynie neuroprzekaźnik odpowiedzialny za „dobre samopoczucie”. Jedną z jej głównych funkcji jest zapewnienie nam motywacji do uzyskania nagrody, a także poczucia przyjemności po jej zdobyciu. Tak naprawdę dopamina motywuje nas do sięgania po nagrody i realizacji celów, nawet jeśli nie są one niezbędne do naszego bezpośredniego przeżycia w sensie fizjologicznym¹⁰. Warto o tym pamiętać, rozważając zdrowe sposoby zapewnienia sobie dopaminy, a tym samym dobrego samopoczucia, ale także wykorzystania jej do zapewnienia sobie motywacji i poczucia nagrody, które pozwoli nam działać w sposób sensowny i dający poczucie spełnienia.

Dopamina bywa przedmiotem krytyki przez rolę, jaką odgrywa w uzależnieniach. Ze względu na jej moc potocznie nazywa się ją cząsteczką przyjemności lub cząsteczką sięgania po więcej. Z całą pewnością może się przyczynić do niezdrowych zachowań i uzależnień. Łatwością przemiany przyjemnych doznań w uzależnienia zajmiemy się w rozdziale 4. Dopamina może jednak odgrywać także pozytywną, przydatną rolę, a jej przyjemny wpływ odczuwamy w wielu nieszkodliwych formach. Na przykład oglądanie zdjęć i przywoływanie miłych wspomnień nie tylko poprawia nam samopoczucie, ale także skłania do powtórzenia doznań. Wspaniale było zjeść coś pysznego i wcale nie musi to być ciastko posypane cukrem pudrem! Zdrowa, a zarazem smaczna przekąska też sprawi nam przyjemność. W badaniach neuroobrazowych stwierdzono, że podczas słuchania ulubionej muzyki dobre samopoczucie zapewnia nam również dopamina.

Przejdźmy jednak do trudniejszej części. Niestety nie ma wzoru, który mógłby pomóc w uzyskaniu równowagi dopaminowej, na przykład poprzez słuchanie muzyki podczas porannej jazdy do pracy, jedzenie czegoś pysznego do porannej herbaty lub codzienną rozmowę telefoniczną z przyjacielem. To niestety nie jest takie proste, ponieważ nasze doświadczanie dopaminy wiąże się z wcześniejszymi doświadczeniami. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

Nasz mózg nieustannie uwalnia dopaminę w ilości bazowej, czyli „tonicznej”. Wynika to z faktu, że jest ona tak ważna dla całego funkcjonowania naszego mózgu i reszty ciała, a nie jedynie dla odczuwania przyjemności. Rodzimy się z różnym bazowym poziomem dopaminy. Te różnice przypominają różnice cech osobowości, temperamentu, nietolerancji pokarmowych i zagrożeń schorzeń genetycznych. Warto tu wspomnieć o wieloletniej debacie dotyczącej powiązań charakteru z wychowaniem. Czy możemy zmienić bazowy poziom dopaminy, czy też musimy się zadowolić tym, co dostaliśmy od losu? Podobnie jak w przypadku większości sporów o to, czy kształtuje nas natura czy wychowanie, odpowiedź brzmi „tak i nie”. Choć rodzimy się z naturalnym poziomem dopaminy, z całą pewnością mogą na niego wpłynąć doświadczenia życiowe.

W obliczu faktu, że wszyscy mamy bazową ilość dopaminy, nasze doznanie przyjemności w danej chwili wiąże się z tym poziomem oraz z naszymi wcześniejszymi doświadczeniami. Na przykład jeśli cały ranek gram na telefonie i to spowoduje uwolnienie dopaminy, a później zjem coś pysznego do porannej herbaty, mogę nie doświadczyć spełnienia lub radości na takim samym poziomie jak w przypadku, gdybym nie grała w te gry. Mózg usilnie dąży do samoregulacji i nie pozwoli mi ciągle być na dopaminowym „haju”. Dlatego coś, co mogłoby być przyjemnym doznaniem, jak zjedzenie pączka do porannej herbaty, nie ma takiego charakteru właśnie z powodu wcześniejszych zdarzeń.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. H. Ebbinghaus, Psychology: An elementary text-book, New York 1973. (Źródło cytatu w j. polskim: R.J. Gerrig, Ph.G. Zimbardo, Psychologia i życie, Warszawa 2009, s. 8).

2. E.F. Frey, The earliest medical texts, „Clio Medica. Acta Academiae Internationalis Historiae Medicinae”, t. 20, Leiden, s. 79–90.

3. R. Dum i in., Dopamine receptor expression and the pathogenesis of attention-deficit hyperactivity disorder: a scoping review of the literature, „Current Developmental Disorders Reports”, 9(4), 2022, s. 127–136.

4. N.C. Delva, G.D. Stanwood, Dysregulation of brain dopamine systems in major depressive disorder, „Experimental Biology and Medicine”, 246(9), 2021, s. 1084–1093.

5. A. Olivares-Hernández i in., Dopamine receptors and the kidney: an overview of health-and pharmacological-targeted implications, „Biomolecules”, 11(2), 2021, s. 254.

6. F.H. Previc, The Dopaminergic Mind in Human Evolution and History, New York 2011, rozdział 1.

7. B.A. Baldo, A.E. Kelley, Discrete neurochemical coding of distinguishable motivational processes: insights from nucleus accumbens control of feeding, „Psychopharmacology”, 191, 2007, s. 439–459.

8. E.M. Hull, J.W. Muschamp, S. Sato, Dopamine and serotonin: influences on male sexual behavior, „Physiology & Behavior”, 83(2), 2004, s. 291–307.

9. S. Latif i in., Dopamine in Parkinson’s disease, „Clinica Chimica Acta”, 522, 2021, s. 114–116.

10. J.D. Salamone i in., Beyond the reward hypothesis: alternative functions of nucleus accumbens dopamine, „Current Opinion in Pharmacology”, 5(1), 2005, s. 34–41.