Tytuł oryginału: Small Habits Revolution: 10 Steps To Transforming Your Life Through The Power Of Mini Habits!

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN
Redaktor prowadzący: Joanna Markiewicz
Redakcja językowa: Zofia Gawryś
Redaktor techniczny: Agnieszka Matusiak
Korekta: Joanna Kłos, Sylwia Mosińska

Copyright © for the Polish edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., Ożarów Mazowiecki 2025
Copyright © by Damon Zahariades 2017. All rights reserved.

Translated and published with permission from the Art of Productivity and DZ Publications.

The Art of Productivity and DZ Publications are not affiliated with Wydawnictwo BELLONA or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights LLC on behalf of Art of Productivity and DZ Publications

Wydawnictwo Bellona
ul. Hankiewicza 2, 02-103 Warszawa
tel. +48 22 457 04 02
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel. (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

ISBN 978-83-11-18329-2

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Przedmowa

Zwykłem żartować z żoną, że moglibyśmy wyszkolić naszego psa na ninja zabójcę, gdybyśmy naprawdę tego chcieli. Psy można nauczyć prawie wszystkiego. Kluczem są regularność i systematyczność.

Pod tym względem jesteśmy podobni do psów. Możemy wytrenować siebie tak, abyśmy byli zdolni osiągnąć prawie wszystko.

Możemy nauczyć się mówić w obcych językach. Możemy nauczyć się przetrwać w dziczy. Możemy nauczyć się gotować przepyszne, pobudzające apetyt posiłki. Możemy nauczyć się parkować równolegle (co dla niektórych z nas wcale nie jest łatwe!).

Możemy przyzwyczaić się do nowych nawyków wzbogacających życie, które wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie, dobrobyt i wydajność w dłuższej perspektywie.

Taki jest cel tego przewodnika. Pokażę ci najlepszą metodę tworzenia pozytywnych, zdrowych nawyków. Co najważniejsze, pokażę ci, jak sprawić, by te nawyki naprawdę się utrzymały.Nasze nawyki nas definiują. To one decydują, kim jesteśmy, jak pracujemy i czy osiągamy swoje cele. One kształtują nasze relacje z innymi oraz sposób, w jaki postrzegamy otaczający nas świat. Dlatego tworzenie dobrych nawyków jest najważniejsze, jeśli chcemy prowadzić zdrowe, szczęśliwe i satysfakcjonujące życie.

Problem w tym, że dobre nawyki trudno wykształcić. A gdy już je rozwiniemy, jeszcze trudniej jest je utrzymać. Ile razy obiecywałeś sobie, że zaczniesz ćwiczyć, ale zrezygnowałeś po kilku dniach? Wiem, o co chodzi. Sam robiłem to wielokrotnie.

Ale wyobraź sobie, że istnieje metoda na rozwijanie dobrych nawyków, która nie sprawia, że czujesz się, jakbyś walczył z falą oporu. Wyobraź sobie także, że ta metoda praktycznie gwarantuje, że twoje nowe nawyki będą trwałe.

Pomyśl o zdrowych zmianach, które mógłbyś wprowadzić w swoim życiu. Pomyśl o pewności siebie, jaką byś odczuwał, wiedząc, że te zdrowe zmiany przetrwają mimo wszelkich pokus.

Brzmi intrygująco? Jeśli tak, jesteś we właściwym miejscu.

W tej książce podzielę się z tobą sprawdzoną, dzisięciostopniową strategią tworzenia dobrych nawyków. Ta strategia zadziała dla każdego wzorca zachowań, jaki możesz sobie wyobrazić. A co najlepsze, niemal gwarantuje, że nowo wypracowane rutyny się utrzymają.

Zanim przejdziemy do konkretów, poświęćmy chwilę na omówienie, czego ten poradnik nie [podkreślenia autora] obejmie. Myślę, że będziesz zadowolony.

Czego nie zawiera ten poradnik

Większość książek dotyczących rozwoju nawyków należy do jednej z dwóch kategorii.

Pierwsza kategoria to książki mocno oparte na nauce. Wyjaśniają każdy aspekt funkcjonowania mózgu i jego wpływ na naszą zdolność do tworzenia i utrzymywania nowych nawyków. Wspominają o ciele migdałowatym, jądrze podstawy, różnych neuroprzekaźnikach i procesach elektrochemicznych, które kształtują nasze codzienne rytuały.

Druga kategoria to książki, które są jedynie zbiorem motywacyjnych haseł. Całkowicie pomijają naukę i skupiają się na tym, by czytelnik poczuł, że może osiągnąć wszystko. Są pisemną wersją dopingu. Nie oferują praktycznych, możliwych do zastosowania porad dotyczących rozwoju nawyków, zamiast tego dostarczają emocjonalnej satysfakcji.

Zacznij od małych kroków idzie ścieżką pomiędzy tymi dwiema kategoriami.

Po pierwsze, nie poświęcimy zbyt dużo czasu nauce. Niektóre aspekty dotyczące funkcjonowania mózgu warto wspomnieć, gdy mają znaczenie dla tworzenia dobrych nawyków. Wskażę je, gdy ich zrozumienie przyniesie praktyczne korzyści. Ogólnie jednak będziemy omijać obszar wiedzy naukowej o mózgu. Chociaż jest to fascynujące, uważam, że włączenie tej wiedzy tylko utrudniłoby dyskusję i twoje postępy.

Po drugie, nie będziemy też zbyt wiele czasu spędzać na motywujących przemowach. Z pewnością jestem wielkim zwolennikiem siły wsparcia i znajdziesz jej sporo w Zacznij od małych kroków. Jednak pójdziemy dalej. Ten poradnik jest zaprojektowany do praktycznego zastosowania. Pokażę ci sprawdzoną metodę, krok po kroku, dzięki której wprowadzisz trwałe, zdrowe zmiany w swoim życiu. Sam z niej korzystałem (i nadal to robię), tak jak miliony innych ludzi.

Po trzecie, Zacznij od małych kroków skupia się na budowaniu dobrych nawyków. Dlatego nie będziemy omawiać, jak pozbywać się złych nawyków. Ograniczanie niezdrowych rutyn to zupełnie inny temat, zasługujący na oddzielną książkę. Nawet proces zastępowania złych nawyków dobrymi wykracza poza zakres tego poradnika.

Na tych stronach skoncentrujemy się na jednym temacie: jak budować zdrowe nawyki, które przetrwają próbę czasu.

Następnie otrzymasz ogólny zarys tego, co cię czeka w Zacznij od małych kroków.

Czego nauczysz się w Zacznij od małych kroków

Zacznij od małych kroków składa się z siedmiu dynamicznych części. Każda z nich jest najważniejszym elementem dyskusji. Każda z nich odegra istotną rolę w pomocy przy tworzeniu dobrych oraz trwałych nawyków.

Dlatego cały materiał uporządkowałem w taki sposób, abyś mógł łatwo przeskakiwać do wybranej sekcji w dowolnym momencie. Spis treści jest szczegółowy, co ułatwi ci nawigację w poradniku, jeśli zdecydujesz się skakać między sekcjami.

Oto krótkie podsumowanie tego, co zawierają poszczególne części.

Część I

Warto zrozumieć, jakie korzyści wynikają z budowania dobrych nawyków. W części I przedstawiam zalety, które odczujesz zarówno teraz, jak i w przyszłości, wprowadzając pozytywne zmiany w swoim życiu.

Ta część zainspiruje cię do działania i doda odwagi, gdy napotkasz trudności. Może się okazać, że wrócisz do niej, aby zmotywować się do nabywania nowych nawyków, które przygotowują grunt pod bardziej satysfakcjonujący styl życia.

Część II

Równie ważne jest zrozumienie, jak nasz umysł przyswaja nowe nawyki. W części II zgłębimy ten temat. Porozmawiamy o tym, czym są wyzwalacze i jak można je wykorzystać, aby nawyki stały się trwałe. Zajmiemy się również tym, jak powstają rutyny oraz jaką rolę odgrywają nagrody.

Jak już wcześniej wspomniałem, zamiast zanurzać się w skomplikowaną naukę, skupimy się na praktycznych aspektach umysłu, które można od razu zastosować, by wprowadzać trwałe, pozytywne zmiany.

Część III

Być może myślałeś, że potrzebujesz odpowiedniej motywacji, by wykształcić nawyk (np. chodzenia na siłownię), albo że utrzymanie dobrych nawyków to kwestia siły woli.

W części III wyjaśnię, dlaczego motywacja i siła woli nie są najważniejsze w budowaniu pozytywnych nawyków w twoim życiu. To dobra wiadomość, jeśli masz trudności z ich utrzymaniem. Zamiast tego skupię się na głównym elemencie w rozwijaniu nowych nawyków i pokażę, jak możesz to mieć pod kontrolą.

Część IV

W części IV Zacznij od małych kroków przedstawiam prosty, złożony z 10 kroków plan wprowadzania nowych rutyn do twojego życia. Ta strategia zadziała dla każdego nawyku, który chcesz wykształcić. Wystarczy podążać za planem.

Wyjaśnię każdy krok i powiem, dlaczego jest on istotny w procesie rozwijania nawyków. Podzielę się także praktycznymi wskazówkami – rzeczami, które możesz zacząć robić od razu, aby wprowadzać pozytywne zmiany poprawiające twoje życie.

Część V

Niestety nawet najlepsza strategia rozwoju nawyków nie gwarantuje sama w sobie sukcesu. Wiele będzie zależało od twojego podejścia. W części V poruszam ten temat, oferując bardziej praktyczne porady.

W tej części znajdziesz siedem wskazówek dotyczących wprowadzania nowych rutyn. Każda z nich jest prosta, ale może zadecydować o tym, czy nawyk się utrzyma, czy szybko zgaśnie.

Moim zdaniem część V jest równie ważna jak część IV, gdzie przedstawiam prosty plan rozwoju nowych nawyków. Te dwie części doskonale się uzupełniają.

Część VI

Najtrudniejszą częścią rozwijania nowych nawyków jest ich utrwalenie. Łatwo się poddać. Na przykład według Statistic Brain tylko 8 procent dorosłych w USA dotrzymuje swoich postanowień noworocznych.

Napisałem część VI, aby pomóc ci stać się wyjątkiem od tej reguły. Ta część Zacznij od małych kroków pokaże ci, jak sprawić, by nowe nawyki przetrwały przez dłuższy czas. Tak jak w poprzednich sekcjach, dostarczę praktycznych wskazówek, w tym prostego i skutecznego systemu stosowanego przez komika Seinfelda (sam z niego korzystam).

Część VII

Możesz zastanawiać się, jakie małe, pozytywne nawyki warto wprowadzić do swojego życia. W części VII pomagam pobudzić kreatywność, oferując prawie dwa tuziny pomysłów.

Celem tej sekcji nie jest przekonanie cię do podążania za konkretnym nawykiem. Jak wspominałem w innych poradnikach, to ty jesteś kapitanem swojego statku. Ty wybierasz swoją ścieżkę. Moim celem w tej części jest dostarczenie ci inspiracji, abyś mógł samodzielnie wymyślać nowe sposoby na poprawę swojego stylu życia.

A teraz, gdy już wiesz, czego się spodziewać na kolejnych stronach, przypominam, że masz pełną kontrolę. Zachęcam cię, abyś przeczytał Zacznij od małych kroków od początku do końca, jeśli to twój pierwszy raz. Później możesz wracać do tych sekcji, które będą dla ciebie najcenniejsze na etapie rozwijania nawyków, na którym się znajdujesz.

CZĘŚĆ I

Jak rozwijanie zdrowych nawyków poprawia jakość twojego życia

Nie miałbyś powodów, aby starać się wprowadzać nowe nawyki, gdyby nie niosły one za sobą korzyści. To dotyczy wszystkiego, co robimy w życiu. Działamy z celem.

Prawda jest taka, że rozwijanie pozytywnych wzorców zachowań niesie ze sobą wiele nagród i korzyści. Dowiesz się o nich w tej sekcji. Gdy skończysz czytać część I, będziesz miał wyraźny obraz stylu życia, jaki możesz prowadzić dzięki dobrym nawykom.

Zacznijmy od omówienia poziomu stresu.

Niższy poziom stresu

Stres nie zawsze jest czymś złym. To on wyzwala naszą reakcję walki lub ucieczki, która ma nas chronić przed niebezpieczeństwem w określonych sytuacjach. Krótkotrwałe epizody stresu mogą nawet uratować nam życie.

Stres staje się problemem, gdy utrzymuje się przez dłuższy czas. Objawia się na różne nieprzyjemne sposoby.

Wpływa na to, jak traktujemy innych. Jeśli jesteś taki jak ja, stajesz się drażliwy, gdy odczuwasz stres.

Powoduje także objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, zgaga, problemy żołądkowe, a nawet bóle pleców. Jeśli kiedykolwiek czułeś się zmęczony, gdy w pracy lub w domu panował chaos, był to prawdopodobnie efekt stresu.

Długotrwały wysoki poziom stresu może również prowadzić do depresji, utrudniać zasypianie i osłabiać układ odpornościowy. A jeśli twój układ odpornościowy nie działa prawidłowo, będziesz bardziej podatny na choroby.

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, od jogi i ćwiczeń oddechowych po picie herbaty i słuchanie relaksującej muzyki. Problem polega na tym, że większość ludzi wykonuje te czynności tylko okazjonalnie lub w razie potrzeby.

Jest lepszy sposób: znajdź aktywności, które poprawiają twoje samopoczucie (czyli zmniejszają stres), i wprowadź je jako codzienne nawyki.

Dla przykładu: jeśli czujesz się przytłoczony obowiązkami w pracy, spróbuj zrobić kilka pompek, brzuszków i przysiadów i przekonaj się, jak się poczujesz. Prawdopodobnie staniesz się bardziej „żywy”. To efekt wydzielania endorfin, które zmniejszają stres i poprawiają nastrój.

Weźmy na przykład taką zwykłą czynność jak wypicie szklanki wody zaraz po przebudzeniu. Ten prosty nawyk zapewnia odpowiednie nawodnienie, co pomaga utrzymać poziom kortyzolu w ryzach. (Kortyzol to hormon stresu).

Przyjęcie dobrych nawyków może znacznie zmniejszyć twój poziom stresu. A gdy jest on niższy, czujesz się lepiej, lepiej traktujesz swoich bliskich i masz bardziej pozytywne podejście do życia.

To coś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć!

Lepsza koncentracja

Większość z nas chciałaby poprawić swoją zdolność do koncentracji. Brak skupienia wpływa na nasze wyniki w szkole i w pracy. Negatywnie odbija się również na relacjach z przyjaciółmi i bliskimi.

Jeśli jesteś studentem i masz trudności z koncentracją, być może będziesz musiał poświęcać noce na ukończenie zadań i naukę do testów. Jeśli pracujesz jako menedżer, może to oznaczać zostawanie po godzinach, aby dokończyć zadania, które powinny być zrealizowane w ciągu dnia. Brak koncentracji sprawi też, że trudniej będzie ci zwracać uwagę na to, co mówią twoja żona, dzieci czy przyjaciele.

Jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić koncentrację. Na przykład możesz ćwiczyć zapamiętywanie. Możesz też rozwijać umiejętność skupienia się w naturalny sposób, wprowadzając pewne nawyki.

Jeśli jedną ze zmian, jakie chciałbyś wprowadzić, jest poświęcenie więcej czasu na czytanie, bo masz dość urywków informacji z Googleʼa albo znudziła cię kultura szybkich przekazów, która przedstawia wiadomości w małych fragmentach udających treści merytoryczne i wartościowe, zrób postanowienie, aby codziennie czytać książki lub długie wartościowe artykuły. Taki nawyk pomoże ci poprawić koncentrację. Będziesz trenować swój umysł, by skupiał się na jednym artykule lub książce, zamiast rozpraszać się niekończącym się strumieniem fragmentarycznych treści w internecie.

Możesz też wykształcić nawyk uważnego słuchania. Codziennie świadomie poświęć czas, by z kimś porozmawiać. Skup się na tym, co ta osoba mówi, ignorując wszystko inne wokół. Ten prosty nawyk poprawi twoją zdolność do koncentracji, a dodatkowo pokaże twoim przyjaciołom i bliskim, że są dla ciebie ważni.

Dobre nawyki pomagają w lepszym skupieniu, a to z kolei prowadzi do poprawy wydajności, silniejszych relacji i większej produktywności.

Wzrost produktywności

W poprzedniej części wspomniałem, że lepsza koncentracja zwiększa produktywność. Na pewno znasz to z własnego doświadczenia. Przypomnij sobie, jak to było, kiedy pracowałeś w pełnym skupieniu, całkowicie zaangażowany w zadanie, które miałeś do wykonania. Prawdopodobnie łatwiej było ci pracować bez rozpraszania się i szybko doprowadzić zadanie do końca.

To tylko jeden z przykładów, jak dobre nawyki mogą zwiększyć produktywność. Oto kolejny: wyobraź sobie, że wypracujesz nawyk wstawania codziennie godzinę wcześniej. Jak myślisz, jaki wpływ mogłaby mieć ta nowa rutyna na twoją efektywność? Zapewne będziesz w stanie zrobić więcej w krótszym czasie.

Albo wyobraź sobie, że wprowadzisz nawyk sprzątania biurka pod koniec każdego dnia pracy. Albo sprawdzania e-maili dwa razy dziennie zamiast dwudziestu. Albo robienia regularnych przerw, żeby dać mózgowi chwilę odpoczynku. Albo ustalania realistycznych terminów na wykonanie zadań.

Widzisz, o co chodzi. Te małe nawyki, łatwe do wypracowania i utrzymania dzięki mojej dziesięciostopniowej strategii, pomogą ci ignorować rozpraszacze i robić więcej.

Efekt? Będziesz miał więcej wolnego czasu na spędzenie go z rodziną i przyjaciółmi, a także na rozwijanie swoich pasji i hobby. Zyskasz więcej energii, będziesz miał mniej stresu i głębsze relacje.

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że wzrost produktywności następuje naturalnie jako rezultat nowych nawyków. Możesz skupić się na wprowadzaniu zdrowych rutyn, nie martwiąc się specjalnie o zwiększenie swojej wydajności. To przyjdzie samo jako efekt uboczny.

To naprawdę coś, na co warto czekać!

Głębsze relacje

Relacje, jakie mamy z przyjaciółmi i bliskimi, wpływają na nasze ogólne szczęście. Siła tych więzi zależy od naszej zdolności i chęci do ich szczerego nawiązywania.

Zastanów się nad pozytywnymi nawykami, które wspierają ten proces. Na przykład wcześniej mówiłem, że uważne słuchanie kogoś – czyli skupienie się na tej osobie – sprawia, że czuje się ona doceniana. To z kolei otwiera drogę do głębszego zaufania i bliskości.

Zastanów się też nad pozytywnym wpływem, jaki ma szczery uścisk i pocałunek dla twojego partnera każdego ranka przed wyjściem do pracy. To drobny gest, ale w dzisiejszych czasach, gdy okazywanie uczuć często zostaje zepchnięte na dalszy plan w wirze codziennych obowiązków, taki mały symbol czułości może naprawdę wzmocnić emocjonalną bliskość.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki