Tytuł oryginalny: Rip It Up: The Radically New Approach to Changing Your Life

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN
Redaktor prowadzący: Joanna Markiewicz
Redakcja językowa: Agnieszka Sabak
Korekta: Magdalena Jabłonowska, Joanna Markiewicz

Copyright © Richard Wiseman 2012
Copyright © for the Polish edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., 2024

ISBN 978-83-11-17611-9

Wydawca:
Bellona
ul. Hankiewicza 2
02-103 Warszawa
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja:
Dressler Dublin sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel.: (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Ronaldowi i Brendzie

„Jeśli chcesz jakości, zachowuj się tak, jakbyś już ją miał”.
William James, filozof, 1884 rok

Krótki wstęp

Krótki wstęp

Czas wyrwać się ze schematów myślowych

Wszyscy guru od samodoskonalenia i trenerzy biznesu powtarzają tę samą prostą mantrę: jeśli chcesz odmienić własne życie na lepsze, musisz zacząć od zmiany sposobu, w jaki myślisz. Zmuś się do tego, aby myśleć o pozytywach, a staniesz się szczęśliwym człowiekiem. Zwizualizuj idealną wersję siebie, a zaczniesz odnosić więcej sukcesów. Myśl jak milioner, a staniesz się bogaczem. Na polu teorii takie podejście wydaje się jak najbardziej sensowne. Niemniej jednak w zderzeniu z praktyką okazuje się zaskakująco mało skuteczne. Badania wykazują, że ludzie mają wyraźne problemy z ciągłym myśleniem o pozytywach, pracownicy nie stają się wydajniejsi, gdy wyobrażają sobie idealne wersje samych siebie, a osoby marzące o nieskończonym bogactwie nie zarabiają milionów.

Ponad sto lat temu błyskotliwy wiktoriański filozof William James zaprezentował radykalnie odmienne podejście do zagadnienia zmiany. Od tamtej pory naukowcy z całego świata przeprowadzili setki badań i eksperymentów powiązanych z teorią Jamesa, dochodząc ostatecznie do wniosku, że można ją odnieść do niemalże każdego aspektu ludzkiego życia. Co więcej, powyższe prace badawcze przełożyły się na opracowanie serii łatwych do wykonania i efektywnych ćwiczeń, dzięki którym ludzie czują się szczęśliwsi, mają mniej obaw, zakochują się, a potem żyją razem długo i szczęśliwie, zachowują dobrą formę fizyczną, wzmacniają siłę woli i nabierają pewności siebie, a nawet spowalniają efekty starzenia. Badania te omawiano na wielu konferencjach naukowych i publikowano w rozlicznych periodykach akademickich, a mimo to nie stały się one częścią powszechnej wiedzy.

W mojej poprzedniej książce – Pomyśl chwilę, zmień wiele – opisałem kilka z takich ćwiczeń. Wyrwij się jest kontynuacją tej pracy, gdyż zawiera pierwszy przystępny i obszerny poradnik, dotyczący radykalnej teorii Jamesa. Pokazuje, jak bardzo mylimy się na temat działania własnych umysłów, i udowadnia, że zmiana nie musi stanowić wyzwania, a ponadto opisuje kilka łatwych do zastosowania technik opracowanych z myślą o poprawie różnych sfer codziennego życia.

Na stronach tej książki będę Was zachęcał do zmiany zachowań. Aby podkreślić znaczenie poprzedniego zdania, poproszę teraz o coś, o co nikt, jak podejrzewam, dotąd Was nie prosił. Chcę, abyście po przeczytaniu kolejnych rozdziałów sukcesywnie je niszczyli. Zakładam, że w tym momencie pojawiły się w Waszych głowach co najmniej dwie myśli. Pierwsza brzmi zapewne: „Nieeeeeeee! Niszczenie książek to okropny pomysł”. Dokładnie na tym polega to ćwiczenie. Kiedy prosimy innych, aby zmienili własne zachowanie, natychmiast wyliczają długą listę powodów, dla których nie mogą tego zrobić. Postawa ta jest po części zrozumiała (czynności powtarzane zakorzeniają się w naszych umysłach, stając się szybko dobrymi przyjaciółmi), a jednocześnie stanowi prawdopodobnie największą przeszkodę na drodze do zmiany. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tym problemem jest zrobienie czegoś, czego nigdy dotąd nie robiliśmy. Czegoś, co nie sprawi nam przyjemności, lecz będzie stosunkowo nieszkodliwe. Na przykład zniszczenie książki.

Co z czytelnikami korzystającymi z cyfrowej wersji książki, którzy ze zrozumiałych przyczyn nie będą mogli wykonać mojej prośby? Nic straconego. Radzę zniszczyć dowolny poradnik samodoskonalenia stojący na ich półce… Tylko żartowałem.

Aby łatwiej ruszyć z miejsca, zacznijmy od drobnej, ale mimo wszystko radykalnej zmiany. Na następnej karcie znajduje się strona tytułowa „Podręcznika”. Wyrwijcie ją teraz, przerwijcie wzdłuż i wszerz, a potem zgniećcie cztery części w papierową kulkę. Mam nadzieję, że nie było to bolesne doświadczenie i poczuliście, że w Waszych umysłach zaszła drobna zmiana. Co więcej, liczę, że ćwiczenie przypadło Wam do gustu, bo na kolejnych stronach będę prosił o dalsze zmienianie Waszych zachowań, co przełoży się na zmiany w sposobie tego, jak odczuwacie i jak myślicie.

Nadszedł czas nowego podejścia do zmian. Podejścia zakorzenionego w nauce, które wywraca do góry nogami standardowe myślenie i zapewnia podstawę dla łatwych, szybkich i efektywnych sposobów odmieniania własnego życia.

A teraz, drodzy czytelnicy, wyprostujcie się, weźcie głęboki oddech i przygotujcie się do tego, żeby wyrwać się z pułapek dawnego myślenia.

Część 1. Jak być szczęśliwym

Część 1

Jak być szczęśliwym

Poznamy w niej uroczego geniusza, który postawił świat na głowie, niejakiego Williama Jamesa, a ponadto dowiemy się, jak dobrze dopingować, i wybierzemy się do fabryki zabawy.

„Czyn był na początku”

Johann Wolfgang von Goethe, Faust

1. Prosta myśl, która wszystko zmienia

Niemiecki psycholog Wilhelm Wundt opracował w 1879 roku pierwszy laboratoryjny eksperyment w dziedzinie psychologii. Historyczne badanie przeprowadzono na Uniwersytecie Lipskim w małym pomieszczeniu. Dzięki niemu dowiadujemy się, jak badacze schyłku XIX wieku postrzegali i opisywali działanie ludzkiego umysłu.

Wundt mógł zapoczątkować eksperymentalną psychologię, wybierając dowolną tematykę. Poszukać odpowiedzi na pytania, dlaczego ludzie się zakochują, dlaczego wierzą w istnienie Boga, dlaczego czasami mają ochotę wzajemnie się pozabijać. Zamiast tego „pozbawiony poczucia humoru i niezmordowany”¹ Wundt obmyślił przedziwny eksperyment, w którym wykorzystał małą mosiężną kulkę.

Wraz z dwoma studentami zamontował na niewielkim stole stoper, wyłącznik oraz metalowy stojak, do którego przyczepił tę kulkę. Pomocnicy trzymali dłonie nad przyciskiem, a automatycznie uwalniana ze stojaka kulka uruchamiała stoper. Studenci mieli za zadanie go zatrzymać poprzez wciśnięcie przycisku w chwili, gdy kulka uderzała o blat stołu. Zapisując skrupulatnie pomiary w notatniku, Wundt stworzył pierwszy punkt danych w historii psychologii.

Mogłoby się wydawać, że po całym dniu upuszczania kulek zamknął notes, zapisał wnioski i zajął się czymś bardziej interesującym. Nic bardziej błędnego. W rzeczywistości psycholog spędził kilka kolejnych lat, obserwując setki ludzi wykonujących tą samą czynność. Na podobieństwo fizyków próbujących zgłębić naturę materii, Wundt i jego pomocnicy starali się odkryć elementy składowe ludzkiej świadomości. Część uczestników badania wciskała przycisk po usłyszeniu odgłosu opadającej kulki. Innych proszono, aby robili to dopiero, kiedy będą w pełni świadomi tego, że kulka uderzyła o stół. Pierwsza grupa koncentrowała się bardziej na kulce, druga na swoich myślach. Wundt założył, że reakcja osób z pierwszej grupy będzie po prostu odruchowa, z drugiej zaś będzie w większym stopniu świadomą decyzją. Co nie powinno dziwić, wielu uczestników nie potrafiło początkowo dostrzec różnicy pomiędzy dwoma warunkami i przed przystąpieniem do właściwego eksperymentu musiało wykonać dziesiątki tysięcy prób.

Po uważnym przebrnięciu przez morze danych na temat spadających kulek Wundt doszedł do wniosku, że reakcja odruchowa trwała średnio jedną dziesiątą sekundy, a uczestnik badania wciskający przycisk nie zapamiętywał dokładnie odgłosu uderzenia. Z kolei świadome wsłuchiwanie się w dźwięk wydłużało czas reakcji do dwóch dziesiątych sekundy, lecz poproszeni o nie badani lepiej pamiętali odgłos uderzającej o blat kulki.

Po odkryciu zagadki, jaką była reakcja odruchowa, Wundt poświęcił resztę kariery na przeprowadzenie setek podobnych eksperymentów. Co ciekawe i zaskakujące, jego prace zyskały dużą renomę i bez mała każdy XIX-wieczny naukowiec badający ludzki umysł poszedł w jego ślady. W większości europejskich laboratoriów badacze mieli problem z zebraniem myśli, gdyż przeszkadzały im w tym odgłosy spadających na stoły mosiężnych kulek.

Tego entuzjazmu nie podzielał jednak młody amerykański filozof i psycholog William James. Był niezwykłym człowiekiem. Przyszedł na świat w 1842 roku w Nowym Jorku. Jego ojciec był zamożnym, ekscentrycznym, religijnym filozofem z jedną nogą i dobrymi koneksjami w mieście, który poświęcił życie na edukację piątki swoich pociech². W dzieciństwie William nie przestąpił progu szkoły, za to zwiedził największe europejskie muzea oraz galerie sztuki i poznał takie osobistości, jak Henry Thoreau, Alfred Tennyson czy Horace Greeley. Jego starszy brat Henry został sławnym pisarzem, a siostra Alice autorką poczytnych dzienników.

James uczył się malarstwa, lecz po dwudziestce postanowił studiować chemię i anatomię w Harvard Medical School. W 1872 roku przyjaciel rodziny, a jednocześnie rektor harwardzkiego uniwersytetu Charles Eliot zatrudnił Jamesa na uczelni, a ten zaczął wygłaszać wykłady na temat fizjologii kręgowców. Niebawem jego zainteresowania przeniosły się na owianą aurą tajemniczości ludzką psychikę i w 1875 roku poprowadził pierwsze w Ameryce zajęcia na temat psychologii. Później stwierdził nawet, że „pierwszy wykład dotyczący psychologii, którego wysłuchałem, wygłosiłem sam”.

Przerażony trywialnością prac Wundta, doszedł do wniosku, iż eksperymenty badające psychikę powinny odnosić się przede wszystkim do realnego życia. Odwróciwszy się plecami do mosiężnych kulek i pomiarów czasu reakcji, James skupił się na ciekawszych i bardziej pragmatycznych sprawach, szukając odpowiedzi na takie pytania, jak: czy wiara w Boga jest słuszna, co czyni życie wartym tego, aby je przeżywać, i czy w ogóle istnieje coś takiego jak wolna wola.

Wundta i Jamesa różniło nie tylko podejście do badań nad ludzkim umysłem. Pierwszy był człowiekiem formalnym i wyniosłym, prowadził wykłady bardzo poważnie, a pisał w sposób nudny i ciężkostrawny. James był z kolei osobą swobodną i bezpretensjonalną, często przechadzał się po kampusie w „jedwabnym kapeluszu, z laską w dłoni, ubrany w surdut i spodnie w czerwoną kratę”. W trakcie wykładów opowiadał żarty i robił śmieszne dygresje tak często, że do porządku przywoływali go sami studenci, a pisał w sposób przystępny i nierzadko zabawny („Dopóki choćby jeden karaluch zmagać się będzie z bólem nieodwzajemnionej miłości, dopóty świat ten nie będzie światem moralnym”).

James i Wundt opracowali również inne podejście do swoich prac. Wundt potrzebował do ściśle kontrolowanych badań wielu pomocników. Kiedy nowi studenci zjawiali się w jego laboratorium po raz pierwszy, ustawiał ich w rzędzie i wręczał opisy testów, które mieli przeprowadzić. Po ich ukończeniu oceniał badania, a pomocnicy podający wyniki niepokrywające się z teoriami wykładowcy ryzykowali niezaliczeniem przedmiotu³. James zachęcał do samodzielnego myślenia i czuł odrazę do zaszczepiania konkretnych idei w umysłach studentów. Żalił się nawet, iż widział, jak jego kolega po fachu „nakłada ostatnią warstwę werniksu na swojego ucznia”.

Obaj myśliciele nie ukrywali tego, że za sobą nie przepadają. James dobierał słowa w sposób niemalże poetycki i z tego powodu wielu publicystów stwierdzało, iż opisywał psychologię jak powieściopisarz, podczas gdy Henry tworzył powieści niczym psycholog. Kiedy zapytano Wundta o pisma Jamesa, ten odparł, że „są piękne, ale to nie jest psychologia”. W odpowiedzi James wytknął, iż Wundt zmienia swoje poglądy co książkę, dodając: „Niestety nie doczekamy się nigdy Waterloo… Kiedy się go pokroi na części, niczym robaka, to każda rozpełznie się w swoją stronę… Jego nie sposób zabić”.

Choć za Wundtem stała cała armia zwolenników, James twardo obstawał przy swoim. Podczas gdy w Europie każdy bez mała psycholog obsesyjnie przeprowadzał kolejne, coraz bardziej dziwaczne wersje pierwszego eksperymentu Wundta, James nadal przechadzał się po Harvardzie w spodniach w czerwoną kratę i nieustannie zachęcał swoich studentów do zgłębiania sensu życia.

Opór się opłacił. Jeśli otworzymy dowolny podręcznik na temat psychologii, będziemy mieli duży problem ze znalezieniem choćby wzmianki o Wundcie i jego mosiężnych kulkach, w przeciwieństwie do często cytowanych tez Jamesa, którego wielu uważa za ojca współczesnej psychologii. Jego wydane po raz pierwszy w 1890 roku dwutomowe opus magnum The Principles of Psychology pewien historyk określił niedawno jako „najbardziej literacką, skłaniającą do refleksji i inteligentną książkę, która kiedykolwiek ukazała się w druku”⁴. Oba tomy uznawane są wciąż za lektury obowiązkowe na wydziałach zajmujących się naukami behawioralnymi. Wydział psychologii na Harvardzie nadał swemu gmachowi imię Jamesa, a każdego roku Association for Psychological Science wręcza William James Fellow Award badaczom, którzy wnieśli najwięcej do dziedziny współczesnej psychologii.

James najlepiej czuł się, odkrywając tajemnice i treści w fenomenach, które większość ludzi uznawało za coś oczywistego. W 1892 roku pisał o znaczeniu takiego podejścia do zgłębiania natury ludzkiego umysłu i podał kilka przykładowych zagadnień, które przyciągnęły jego uwagę:

Dlaczego się uśmiechamy, kiedy jesteśmy zadowoleni, a nie marszczymy czoła? Dlaczego nie potrafimy przemawiać do tłumu w sposób, w jaki rozmawiamy z przyjacielem? Dlaczego konkretna niewiasta sprawia, że tracimy rozum? Zwykły człowiek odpowie: „To oczywiste, że się uśmiechamy, to oczywiste, że nasze serce zaczyna bić szybciej na widok tłumu, to oczywiste, że zakochujemy się w niewieście, której przepiękna dusza przybrała idealną formę tak ewidentnie i jawnie stworzoną do tego, aby kochać ją przez wieczność!⁵

Właśnie ten sposób myślenia doprowadził Jamesa do stworzenia kontrowersyjnej teorii i jednocześnie postawił rozumienie ludzkiego umysłu na głowie.

O emocji

Pod koniec lat 80. XIX wieku James skupił się na związku pomiędzy ludzkimi emocjami i zachowaniami. Niewtajemniczonym wybór ten może się wydać zaskakujący, zwłaszcza że dokonał go światowej sławy filozof i psycholog.

Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że pewne wydarzenia oraz myśli budzą w nas emocje, a te z kolei wpływają na to, jak się zachowujemy. Podajmy kilka przykładów. Czasami zdarza się nam iść nocą ciemną ulicą. Szef wzywa nas do swojego gabinetu i daje podwyżkę. Przypominamy sobie nagle, jak mając pięć lat, spadliśmy ze schodów. Wszystkie z tych bodźców wywołują w nas określone emocje. Nieoświetlona ulica może sprawić, że zaczniemy się bać, podwyżka da nam radość, a wspomnienie upadku przerodzi się w zmartwienie. Emocje te wpłyną następnie na nasze zachowanie, gdyż lęk sprawia, że zaczynamy się pocić, radość, że się uśmiechamy, a zmartwienie, że płaczemy. Jeśli popatrzymy z tej perspektywy, istnienie więzi pomiędzy uczuciem a czynem jest oczywiste i mało zaskakujące. Zagadka rozwiązana, sprawa zamknięta.

Zachowanie a emocja

Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że to emocje wywołują zachowania:

Odczuwamy lęk ⇨ pocimy się.

Odczuwamy radość ⇨ śmiejemy się.

Odczuwamy smutek ⇨ płaczemy.

Wcześniejsze doświadczenia Jamesa z pozornie oczywistymi fenomenami psychologicznymi uświadomiły mu jednak, że to, co powszechnie uznawane jest za oczywiste, często takie nie jest. Weźmy za przykład jego prace dotyczące pamięci. Latami moszczący się w fotelach filozofowie utrzymywali, że pamięć działa na podobieństwo mięśni, a im częściej z niej korzystamy, tym lepsza się staje. James postanowił sprawdzić, czy to założenie jest trafne⁶. Aby znaleźć odpowiedź, przez osiem dni mierzył czas, zapamiętując pierwsze 158 wersów wiersza Wiktora Hugo Satyr. Ustalił tym samym, że zapamiętanie jednej linijki zajmowało mu średnio pięćdziesiąt sekund. Chcąc lepiej wytrenować mięsień pamięci, przez następne trzydzieści dni poświęcał dziennie dwadzieścia minut na zapamiętanie całej pierwszej księgi poematu Miltona Raj utracony. Jeśli założenie, że „częstsze korzystanie to większe możliwości”, było trafne, to zapamiętywanie dalszych wersów Satyra powinno pójść sprawniej, uznał James. W rzeczywistości zadanie to sprawiało mu jednak więcej trudności. Hipoteza o „mięśniu pamięci” została obalona.

James postanowił na tej samej zasadzie sprawdzić zdroworozsądkową teorię emocji i zaczął zastanawiać się nad tym, w jaki sposób ustalamy, co czują inne osoby.

Popatrzmy na zamieszczone poniżej zdjęcie i spróbujmy wyobrazić sobie uczucia uwiecznionej na nim pary.

A teraz powtórzmy to ćwiczenie z osobami na fotografii na sąsiedniej stronie.

Większość z nas uważa to ćwiczenie za trywialne. Prawie wszyscy zakładają, że para z pierwszej fotografii miło spędza czas i jest szczęśliwa, a nawet odczuwa do siebie pewien pociąg. Drugie zdjęcie wywołuje odmienne reakcje. Większość uznaje, że grupa osób odczuwa zaniepokojenie, a nawet strach, a jedna z nich potrzebuje skorzystać z toalety.

To proste ćwiczenie wykorzystuje eksperyment przeprowadzony w połowie XIX wieku przez legendarnego przyrodnika Karola Darwina. W trakcie swego życia opublikował on dwadzieścia dwie prace, w tym przełomową O powstawaniu gatunków drogą doboru naturalnego, czyli o utrzymaniu się doskonalszych ras w walce o byt, a także mniej znaną O tworzeniu się gruntu przez działalność robaków wraz z obserwacją ich zachowania. W 1872 roku wydał pismo zatytułowane Wyraz uczuć u człowieka i zwierząt, w którym opisał pierwsze psychologiczne badanie emocji⁷.

Francuski lekarz Guillaume Duchenne przeprowadził wcześniej eksperyment, w trakcie którego raził dobrowolnych uczestników prądem w celu studiowania anatomii twarzy. Kiedy Darwin zobaczył fotografie wykonane podczas badań, zdziwił się, z jak dużą łatwością do poszczególnych grymasów można przypisać konkretne emocje. Zaskoczony tym odkryciem pokazał zdjęcia znajomym i poprosił, aby opisali, jakie uczucia odczuwają uwiecznione na nich osoby. Ci zrobili to z łatwością, dowodząc jednocześnie, że umiejętność ustalania emocji innych ludzi poprzez obserwacje ich twarzy jest niejako „wmontowana” w nasze mózgi.

James przeczytał opis eksperymentu brytyjskiego przyrodnika i wykorzystał go jako podstawę dla swojej teorii emocji. Darwin wykazał, że ludzie łatwo ustalają, co odczuwają w danej chwili inni, poprzez mimikę ich twarzy. James zaczął się zastanawiać, czy podobny mechanizm nie działa przypadkiem również w odniesieniu do odczuwania emocji przez nas samych. Ostatecznie zasugerował, że ludzie mogą obserwować własne twarze, a następnie ustalać, co w danej chwili czują.

James początkowo założył, że każda emocja jest wynikiem obserwacji własnego zachowania. Kiedy przyjrzymy się tematowi uczuć z tej perspektywy, okaże się, że ludzie uśmiechają się nie dlatego, że są szczęśliwi, lecz odczuwają szczęście wtedy, gdy się uśmiechają (albo, przytaczając jego bardziej poetycki opis tej radykalnej hipotezy: „Nie uciekamy przed niedźwiedziem, bo się go boimy, lecz zaczynamy się go bać, bo przed nim uciekamy”). James wyraźnie odróżnia zachowania instynktowne, będące konsekwencjami określonych bodźców – cofnięcie dłoni znad płomienia, uśmiech wywołany żartem, ucieczka na widok rozgniewanego niedźwiedzia – od analizy danego zdarzenia, którą wykonują nasze mózgi, produkując następnie emocje. Ciąg wygląda zatem następująco: widzimy niedźwiedzia, nasze ciało reaguje ucieczką, nasz mózg uznaje, że się boimy. Uwspółcześniona wersja teorii Jamesa zakłada działanie w obie strony. Ludzie uśmiechają się, gdyż są szczęśliwi, i stają się szczęśliwsi, kiedy się uśmiechają.

James nigdy nie sprawdził swojej teorii, gdyż uznawał eksperymenty za nudne i niedające intelektualnej satysfakcji („Na myśl o mosiężnych przyrządach i psychologii pełnej algebraicznych wzorów odczuwam przerażenie”). Był jednakże żarliwym pragmatykiem i od razu przystąpił do obmyślania praktycznych implikacji swojej tezy.

A sugeruje ona, że skoro zachowania wywołują uczucia, to ludzie powinni czuć w określony sposób, zachowując się tak, jakby już odczuwali konkretną emocję. Mówiąc słowami samego Jamesa: „Jeśli chcesz jakości, zachowuj się, jakbyś już ją miał”. Ja opisuję tę tezę jako regułę „tak jakby” (patrz diagram poniżej).

Zachowanie a emocja

Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że zależność przebiega następująco:

Jesteśmy szczęśliwi ⇨ śmiejemy się.

Boimy się ⇨ uciekamy.

Teoria „tak jakby” sugeruje, że zależność przebiega w odwrotnym kierunku:

Uśmiechamy się ⇨ i wtedy jesteśmy szczęśliwi.

Uciekamy ⇨ i dlatego się boimy.

Ta myśl pochłaniała uwagę Jamesa bardziej od pozostałych. W trakcie jednej z rozmów opisał ją jako „zamknięty w butelce piorun” i z entuzjazmem zanotował: „jedyna dobrowolna ścieżka wiodąca do radości[…] polega na tym, by siadać radośnie, rozglądać się radośnie wokół i działać oraz mówić tak, jakbyśmy już byli radośni[…]. Zmaganie się z negatywnym uczuciem tylko przykuwa do niego naszą uwagę i mocuje je w naszych umysłach”⁸.

Teoria Jamesa spotkała się z krytyczną reakcją części kolegów po fachu. Wilhelm Wundt potępił ją bez ogródek, przypinając łatkę „psychologischen Scheinerklarungen”, a następnie zaproponował własną, w której zasugerował, że uczucia to Gefühl, czyli „niemożliwe do rozbicia na części i proste procesy odpowiadające w sferze Gemüth temu, czym w sferze dociekania jest czucie” (dobrze, że już to ustaliliśmy). James próbował bronić swojej tezy, lecz dla wielu tradycjonalistów była ona zbyt radykalna i szybko powędrowała do szuflady opatrzonej napisem: „Wyprzedzające swoje czasy”.

Przeleżała tam ponad sześćdziesiąt lat.

2. Sprawdzanie teorii

Pod koniec lat 60. XX wieku młody badacz z Uniwersytetu Rochester, niejaki James Laird, pracował nad swoim doktoratem z dziedziny psychologii klinicznej⁹. Podczas jednej z sesji szkoleniowych Laird miał przeprowadzić rozmowę z pacjentem pod okiem stojącego za lustrem weneckim promotora. W pewnym momencie na twarzy pacjenta pojawił się dość osobliwy uśmiech. Zaciekawiony nim Laird zaczął się zastanawiać, jakie emocje towarzyszyły temu dziwnemu grymasowi.

Wracając samochodem do domu, próbował odtworzyć przebieg rozmowy, nie potrafiąc zapomnieć o uśmiechu. Sam ułożył usta w podobny grymas, aby sprawdzić, jak się poczuje. Ku swemu ogromnemu zaskoczeniu stwierdził, że czuje się szczęśliwszy chwilę wcześniej. Następnie zmarszczył czoło i od razu poczuł się gorzej. Te dwa osobliwe momenty odmieniły przebieg dalszej kariery Lairda. Kiedy dotarł do domu, natychmiast skierował się do biblioteczki, szukając informacji na temat psychologii emocji. Zrządzeniem losu pierwszą książką, po którą sięgnął, była The Principles of Psychology Williama Jamesa.

Laird zapoznał się z zapomnianą teorią i uznał, że wyjaśnia ona, dlaczego uśmiechając się w aucie, poczuł się lepiej. Zaskoczyło go, że nikomu nie przyszło do głowy, by sprawdzić tezę Jamesa, i postanowił naprawić ów błąd. W tym celu zaprosił do swojego laboratorium ochotników, poprosił, aby się uśmiechali i marszczyli czoła, a następnie opisywali, jak się czują. Zgodnie z teorią Jamesa grupa uśmiechających się osób powinna czuć się szczęśliwsza od grupy osób marszczących czoła.

Laird obawiał się jednak, że ochotnicy będą podawali odpowiedzi zgodne z jego oczekiwaniami, i uznał, iż musi ukryć przed nimi rzeczywisty temat badania. Po chwili zastanowienia wpadł na ciekawe rozwiązanie. Poinformował ochotników, że wezmą udział w teście badającym aktywność elektryczną w mięśniach twarzy, a następnie przyłożył im do czoła, kącików ust oraz szczęki elektrody. Wyjaśnił też, że zmiany odczuwanych emocji mogą wypaczyć wyniki eksperymentu, aby więc wyeliminować to źródło błędów, ochotnicy będą relacjonowali, jak się czują.

Przyrządy były atrapami, a zmyślone założenia eksperymentu pozwalały Lairdowi wpływać na mimikę uczestników badania. By wywołać gniewną minę, naukowiec prosił ochotników, aby zsunęli elektrody na czole do siebie, przesunęli je w dół, pomiędzy brwi, i zacisnęli szczęki. Radosna mina powstawała po przesunięciu elektrod z kącików ust na policzki.

Po odpowiednim ułożeniu mięśni uczestnicy otrzymywali listę emocji (agresja, lęk, radość, smutek), na której zaznaczali, czy i w jakim stopniu odczuwają je w danej chwili. Wyniki były zaskakujące. Tak jak przewidział James, grupa „uśmiechnięta” znacznie częściej odnotowywała zadowolenie, podczas gdy ta „marszcząca czoło” częściej zaznaczała zdenerwowanie.

Po zakończeniu badania Laird zapytał uczestników, czy wiedzieli, dlaczego odczuwają właśnie te emocje. Tylko garstka powiązała swoje uczucia z mimiką twarzy. Pozostali nie potrafili znaleźć żadnego wytłumaczenia. W jednym z wywiadów poproszony o marszczenie czoła ochotnik wyznał: „Nie jestem zdenerwowany, ale moje myśli wybiegały ku tematom, które mnie denerwują, co jest przecież głupie. Miałem świadomość, że uczestniczę w eksperymencie, i wiedziałem, że nie ma powodu, abym tak się czuł, ale po prostu straciłem nad sobą kontrolę”.

Wyrwij się ze schematów myślowych

Jak stać się szczęśliwą osobą w chwilę

Na przełomie XIX i XX wieku rosyjski reżyser teatralny Konstantin Stanisławski zrewolucjonizował tę dziedzinę sztuki, opracowując system reguł gry aktorskiej. Kluczową rolę odgrywa w nim zachęcanie aktorów do przeżywania na scenie prawdziwych emocji poprzez kontrolę własnego zachowania. Z techniki tej, określanej często jako „magiczne gdyby” („Gdybym naprawdę tak się teraz czuła, to jak bym się zachowywała?”), korzystało przez lata wielu znanych aktorów i aktorek, takich jak Marlon Brando, Warren Beatty czy Robert De Niro.

Identyczną technikę wykorzystano w eksperymentach laboratoryjnych badających zasady „gdyby”. Wyobraźmy sobie, że bierzemy udział w takim badaniu. Na początku poproszono by, abyśmy określili nasz poziom zadowolenia na skali od jednego (tak czujemy się po wpadnięciu do niezabezpieczonej studzienki kanalizacyjnej) do dziesięciu (tak czujemy się, widząc, że spotkało to naszego najgorszego wroga).

Następnie poproszono by nas, żebyśmy się uśmiechnęli. Sam uśmiech, w dodatku krótkotrwały, nie czyni nas jednak w pełni szczęśliwymi. Dlatego otrzymalibyśmy listę z dodatkowymi instrukcjami.

Usiądź przed lustrem.

Rozluźnij mięśnie na czole i policzkach, otwórz lekko usta. W kręgach naukowych taki wyraz twarzy uznawany jest za „neutralny” i pełni rolę czystego płótna.

Napnij mięśnie w kącikach ust, zbliżając je do uszu. Uśmiech powinien być jak najszerszy, a pod oczami powinny się pojawić zmarszczki. Unieś mięśnie brwi i utrzymaj tę minę przez około dwadzieścia sekund.

Rozluźnij mięśnie i zastanów się, jak się teraz czujesz.

Czy jesteś radośniejszy niż na początku badania? Jaki punkt na skali zadowolenia wybrałbyś teraz?

Większość badanych osób stwierdza, że czuje się szczęśliwsza. Okazuje się, że krótkie ćwiczenie mięśni twarzy przed lustrem ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. A dokładnie taką tezę postawił przed ponad wiekiem William James.

Wszyscy możemy poprawiać sobie humor, uśmiechając się codziennie do własnego odbicia w lustrze. Żeby o tym nie zapomnieć, narysujcie lub namalujcie dwa autoportrety, na których się uśmiechacie. Pierwszy wykonajcie na kartce papieru w formacie A4, drugi na mniejszej, o wymiarach 10 na 10 centymetrów. Niech wasze dzieła skłaniają was do śmiechu. Na koniec powieście większy portret w mieszkaniu, ale w dobrze widocznym miejscu, a mniejszy włóżcie do portfela. Będą wam przypominały o tym, żeby się uśmiechać.

Chcąc sprawdzić zaskakujące wyniki badania Lairda, naukowcy opracowali własne wersje eksperymentu, zastępując atrapy elektrod innymi rekwizytami. Badacze z Uniwersytetu Michigan zaczerpnęli pomysł od fotografów, prosząc ochotników, aby powtarzali samogłoski „i”, przez co wykrzywiali twarz w grymas przypominający uśmiech, oraz „u”, co skutkowało miną wyrażającą niesmak¹⁰. Psychologowie z Uniwersytetu Waszyngtońskiego przymocowali do wewnętrznych końców brwi uczestników badania kołeczki golfowe, a następnie poprosili ich, aby wykrzywili twarze w jeden z dwóch grymasów¹¹. Członkowie pierwszej grupy opuszczali brwi tak, aby kołeczki zetknęły się ze sobą, tworząc w konsekwencji „nieszczęśliwą” minę. Druga grupa miała pilnować, aby kołeczki się ze sobą nie stykały, co nadawało twarzom bardziej „neutralny” wyraz.

W prawdopodobnie najbardziej znanym badaniu przeprowadzonym przez niemieckich naukowców uczestnikom powiedziano, że wezmą udział w teście sprawdzającym nową metodę nauki pisania, przeznaczoną dla osób sparaliżowanych od szyi w dół¹². Połowa ochotników przytrzymywała ołówek horyzontalnie, pomiędzy zębami (co zmuszało ich do „uśmiechu”), druga połowa zaś przytrzymywała go w zaciśniętych wargach (co tworzyło grymas niezadowolenia).

Uczestnicy badań, którzy powtarzali samogłoskę „i”, nie stykali golfowych kołeczków i trzymali ołówki w zębach, odczuwali poprawę samopoczucia. W każdym kolejnym badaniu uzyskiwano te same wyniki co Laird, a tym samym potwierdzano prawdziwość teorii Jamesa. Nasze zachowania wpływają na to, jak się czujemy, a tym samym jesteśmy w stanie wywoływać u siebie dowolne emocje, tak jak sugeruje reguła „tak jakby”.

Podekscytowani wynikami naukowcy przystąpili do prac, które miały dać odpowiedź na pytanie, w jaki sposób powyższa reguła wpływa na ludzkie ciało oraz mózg.

Ciało i mózg

Paul Ekman z Uniwersytetu Kalifornijskiego poświęcił na badanie emocji i wyrazów twarzy całą karierę naukową. W jej toku stworzył wyczerpujący podręcznik ludzkiej mimiki (pięciusetstronicowy traktat referujący, w jaki sposób czterdzieści trzy mięśnie ludzkiej twarzy układają się w tysiące min), doradzał służbom mundurowym podczas przesłuchań podejrzanych, stwierdzając, czy kłamią, poprzez obserwację ich twarzy, był także konsultantem przy produkcji serialu telewizyjnego Magia kłamstwa.

Na początku kariery Ekman zainteresował się tematem wpływu ludzkiej mimiki na odczuwane przez nas uczucia i postanowił dowiedzieć się, w jaki sposób reguła „tak jakby” odnosi się do naszych ciał. Jego badania i ich zaskakujące wyniki oddają po części hołd teorii Jamesa. Ekman podłączał zgłaszających się do jego laboratorium ochotników do maszyny, która stale monitorowała ich tętno oraz temperaturę skóry¹³. Następnie prosił ich o wykonanie dwóch zadań. Pierwsze miało ich rozzłościć, przypominali sobie bowiem wydarzenia z przeszłości, które wywołały w nich gniew, przeżywając je ponownie w myślach. Drugie było prostsze – wykrzywiali twarz w grymasie gniewu (ściągnięte i opuszczone brwi, uniesione powieki, zaciśnięte wargi). Procedurę tę powtarzano wielokrotnie, dobierając inne wydarzenia, inne miny oraz inne emocje, w tym strach, smutek, szczęście, zdziwienie czy niesmak.

Nie powinno dziwić, że odtwarzanie prawdziwych uczuć wywoływało u uczestników badania określone reakcje fizjologiczne. Strach przekładał się na przyspieszone tętno i niską temperaturę ciała, a szczęście – na spowolnienie pracy serca i podwyższenie temperatury. Co ciekawe, dokładnie te same rezultaty otrzymano dzięki zmianom mimiki. Kiedy badani wykrzywiali twarze w grymasie wyrażającym lęk, ich serca zaczynały bić szybciej, a temperatura spadała. Kiedy się uśmiechali, tętno opadało, a temperatura rosła.

Chcąc sprawdzić, czy odnotowany mechanizm jest „wmontowany” w ludzką psychikę, Ekman wybrał się z grupą asystentów na drugi koniec świata i powtórzył eksperyment na jednej z wysp zachodniej Indonezji¹⁴. Otrzymał identyczne wyniki, co sugerowało, że reguła „tak jakby” nie jest wytworem kultury Zachodu, lecz powstała na drodze ewolucji ludzkiego gatunku.

Badania Ekmana wykazały, że zachowując się tak, jakbyśmy odczuwali określoną emocję, wpływamy nie tylko na swoje samopoczucie, lecz również na swoje ciała.

Współcześni naukowcy wykorzystali te odkrycia i posiłkując się najnowszymi technologiami, sprawdzili, w jaki sposób reguła „tak jakby” wpływa na ludzkie mózgi. Gdybyśmy ucięli sobie głowy i przyjrzeli się fragmentom mózgu znajdującym się u jego pnia, najbliżej kręgosłupa, zauważylibyśmy dwa elementy ulokowane symetrycznie po obu stronach rdzenia kręgowego. To ciała migdałowate (nazwane tak z powodu swojego kształtu). Są małe, ale dobrze połączone z innymi fragmentami mózgu, i odgrywają bardzo istotną rolę w naszym codziennym życiu, gdyż odpowiadają za przeżywanie emocji, a w szczególności strachu.

Rolę, którą te „straszne” migdały spełniają w przeżywaniu uczucia strachu, zilustrowali niedawno naukowcy, badając pacjentkę ukrytą pod inicjałami S.M.¹⁵. Cierpiała ona na chorobę Urbacha-Wiethego, rzadkie zaburzenie genetyczne niszczące między innymi ciała migdałowate. W trakcie wywiadu z S.M. badacze zwrócili uwagę na to, że opisując wydarzenia z przeszłości, w których powinna odczuwać strach, stwierdziła, że się nie bała. Kiedy napadnięto ją w parku i napastnik przyłożył S.M. do szyi nóż, grożąc, że zrobi jej krzywdę, nie czuła w ogóle strachu. Jej wzrok padł na pobliski kościół. Spokojnym i opanowanym głosem odparła: „Jeśli masz zamiar mnie zabić, to najpierw zmierzysz się z aniołami mojego Pana”. Zaskoczony i zdezorientowany napastnik puścił S.M. wolno.

Naukowcy postanowili wystraszyć pacjentkę. Najpierw zabrali ją do sklepu z egzotycznymi zwierzętami i poprosili, żeby brała do rąk węże i pająki. S.M. robiła to bez problemu. Trzeba ją było nawet powstrzymywać, by nie włożyła dłoni do terrariów, w których trzymano niebezpieczne okazy. Następnie badacze zabrali S.M. do domu strachów i wyświetlili wiele horrorów. I znowu nie wywołali u niej żadnej reakcji, co dowiodło, że prawidłowo działające ciała migdałowate odgrywają istotną rolę w odczuwaniu strachu.

Kilka lat temu badacze postanowili poddać hipotezę Jamesa ostatecznemu sprawdzianowi, prosząc uczestników eksperymentu o robienie „wystraszonych” min i jednocześnie skanując ich mózgi¹⁶. W przeciwieństwie do badań prowadzonych wcześniej osoby biorące udział w teście nie musiały relacjonować naukowcom swoich uczuć, gdyż informował ich o tym obraz mózgu uzyskany dzięki skanerowi. Aktywne ciała migdałowate były oznaką, że uczestnicy i uczestniczki faktycznie odczuwali strach. Badanie dowiodło, że reguła „tak jakby” odnosi się również do ludzkich mózgów.

Do tej pory czytaliśmy o wywoływaniu szczęścia i sterowaniu ludzkim ciałem oraz mózgiem w warunkach laboratoryjnych. Czy reguła „tak jakby” działa jednak w normalnym świecie? Czy można ją na przykład wykorzystać do rozbawienia całego społeczeństwa? Czas najwyższy się o tym przekonać.

Projekt szczęście

W trakcie swojej kariery przeprowadziłem kilka eksperymentów z udziałem dużej grupy ludzi. Uczestniczyły w nich dziesiątki tysięcy ochotniczek i ochotników, a badałem w nich różnorodne zagadnienia, począwszy od psychologii kłamstwa, przez wpływ, jaki strój oskarżonych wywiera na werdykt orzekających sędziów oraz sędzin, po ustalanie ceny wina poprzez jego kosztowanie (tak, badani nie potrafili odróżnić drogiego trunku od taniego).

Kilka lat temu zaangażowałem tysiące Brytyjczyków do badań nad szczęściem. Psychologowie opracowali wiele technik wywoływania tego uczucia i postanowiłem sprawdzić, która z nich jest najskuteczniejsza. Dodatkowo, mając na uwadze fakt, iż badania dowiodły, że szczęście roznosi się niczym zaraźliwa choroba, a ludzie zarażają się nią wzajemnie¹⁷, chciałem przetestować, czy tysiące szczęśliwych osób, niczym katalizatory, poprawią nastrój całego społeczeństwa!

Przed rozpoczęciem badania zleciłem sondaż badający ów nastrój. Biorące w nim udział osoby miały określić swój poziom zadowolenia na siedmiopunktowej skali, na której jedynka oznaczała „kompletny brak zadowolenia”, a siódemka nastrój „bardzo radosny”. 40% badanych przyznało sobie piątki, szóstki oraz siódemki.

O planowanym badaniu poinformowały krajowe media. Osoby, które chciały w nim uczestniczyć, mogły skorzystać ze strony internetowej projektu. Zrobiło tak 26 tysięcy ludzi. Podzielono ich na różne grupy, a następnie poproszono o wykonywanie określonych zadań, które miały ich uczynić szczęśliwszymi. Część uczestników powtarzała popularne ćwiczenia bazujące na zasadzie „myśl o szczęściu” i przeżywała ponownie w myślach radosne chwile z przeszłości. Inni podążali za przykładem Jamesa i każdego dnia uśmiechali się przez kilka sekund.

Po tygodniu badani logowali się na stronie projektu i oceniali poziom swojego szczęścia. Największy wzrost odnotowano w grupie, której uczestnicy zmieniali mimikę twarzy, co dowiodło, że generująca emocje reguła „tak jakby” działa również poza laboratoriami, a wywoływane dzięki niej uczucia są silne i trwałe.

Po zakończeniu badania przeprowadziliśmy kolejny sondaż badający poziom szczęścia w społeczeństwie, ponownie wykorzystując siedmiopunktową skalę. Tym razem w górnej połówce umieściło się 52% respondentów. W społeczeństwie liczącym około sześćdziesiąt milionów ludzi siedmioprocentowy wzrost przełożył się na ponad cztery miliony uszczęśliwionych osób. Czy zmiana była konsekwencją naszego projektu? Nie sposób odpowiedzieć na to pytanie ze stuprocentową pewnością, ale nie odnotowano pomiędzy oboma sondażami wystąpienia czynników wpływających na nastrój, takich jak poprawa pogody, nagłe ulewy czy relacjonowane w serwisach informacyjnych istotne wydarzenia. Dlatego uważamy, że William James pomógł podnieść na duchu cały naród!

3. Wartość zabawy

William James uważał, że wpływ na nasze poczucie szczęścia mają nie tylko uśmiechy, lecz również inne elementy zachowania, takie jak sposób poruszania i mówienia, które również oddziałują na emocje. Aby przetestować to założenie, naukowcy zaczęli spacerować i rozmawiać. Badania wykazały, że ludzie posługują się nie tylko ograniczoną liczbą min, lecz również sposobów chodzenia. Naukowcy wyodrębnili sześć typów chodu. „Chodziarze” stawiają długie, sprężyste kroki, a do tego kołyszą rękoma w przód i w tył. Znajdujący się na przeciwnym końcu skali „przebieracze” robią krótkie kroczki i nisko opuszczają ramiona. Co ciekawe, wyniki testów sugerowały, iż przypisujemy różnym sposobom chodzenia inne emocje. „Chodziarze” postrzegani są jako osoby szczęśliwe, a „przebieracze” jako smutne.

Psycholożka Sara Snodgrass z Uniwersytetu Atlantyckiego na Florydzie postanowiła sprawdzić, czy zmiana sposobu chodzenia może wpłynąć na samopoczucie¹⁸. Udając, że przeprowadza badanie wpływu aktywności fizycznej na pracę serca, prosiła uczestników, aby spacerowali przez trzy minuty na dwa różne sposoby. Połowa robiła długie kroki, poruszała ramionami i zadzierała głowy. Pozostali stawiali małe kroki, człapali i wpatrywali się we własne stopy. Po odtworzeniu Montypythonowego skeczu z Ministerstwem Głupich Kroków badani oceniali poziom własnego szczęścia. Wyniki wykazały działanie reguły „tak jakby” – osoby stawiające duże kroki określały się jako znacznie szczęśliwsze niż osoby człapiące.

Reguła „tak jakby” ułatwia też zbliżenie ludziom, którzy dopiero co się poznali. Sabine Koch z Uniwersytetu w Heidelbergu poświęciła się badaniom nad wpływem ruchu na nasze umysły, a przeprowadzone przez nią eksperymenty z dziedziny psychologii tańca wykazały, że ludzie odczuwają większe szczęście, kiedy poruszają się w sposób płynny, a mniejsze, gdy kroczą w linii prostej lub wykonują gwałtowne ruchy¹⁹. Mając świadomość, że większości z nas poruszanie się niczym rącze gazele nastręczy trudności, skupiła się na znacznie łatwiejszej do wykonania czynności – ściskaniu dłoni na powitanie.

Koch nauczyła grupę pomocników witać się na dwa sposoby. Część robiła to w sposób płynny, pozostali potrząsali dłonią gwałtownie w górę i w dół. Zespół nieustraszonych i dobrze wyszkolonych „uściskiwaczy” przywitał się następnie z ponad pięćdziesięcioma uczestnikami badania. Po każdym uścisku dłoni Koch pytała ochotników, jak się czują. Wyniki były zaskakujące. W przeciwieństwie do szorstkiego potrząsania płynne ruchy dłoni sprawiały, że osoby badane deklarowały większe poczucie szczęścia, odczuwały bliższą więź z eksperymentatorami i oceniały ich jako bardziej otwartych oraz sympatycznych. Spokojne uściski wymuszały na uczestnikach zachowanie kojarzone ze szczęściem, co w konsekwencji poprawiało ich samopoczucie i sprawiało, że bardziej skupiali się na poznanych przed chwilą osobach.

Wyrwij się ze schematów myślowych

Jak ściskać dłonie na powitanie

Z badań Sabine Koch możemy skorzystać, kiedy chcemy zrobić dobre wrażenie. Badaczka wyszkoliła swoich asystentów, by ściskali dłonie badanych na trzy „płynne” i trzy „gwałtowne” sposoby, i odkryła, że wywierają one różny wpływ na ludzi. Jedno z „płynnych” powitań polega na uściśnięciu dłoni drugiej osoby i jej powolnym unoszeniu oraz opuszczaniu. „Gwałtowne” przywitanie zakłada szybkie opuszczenie dłoni, przytrzymanie jej w tej pozycji i równie niespodziewane jej uniesienie. Początkowo ruchy te mogą się nam wydawać sztuczne i dziwne, ale praktyka sprawi, iż zaczniemy je wykonywać automatycznie i naturalnie. Starajmy się powtarzać „płynne” ruchy najwierniej, jak możemy. Kiedy nabierzemy w tym wprawy, będziemy mogli wykorzystać nowo nabytą umiejętność do robienia dobrego wrażenia na poznawanych przez nas osobach.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. G.A. Miller, Psychology: The Science of Mental Life, Harper Row, New York 1993. [wróć]

2. Większość informacji zawartych w tej części książki za: M. Hunt, The History of Psychology, Doubleday, New York 1993; R.D. Richardson, William James: In the Mealstrom of American Modernism, Houghton–Mifflin, New York 2006. [wróć]

3. G.A. Miller, Psychology: The Science of Mental Life, Harper Row, New York 1962. [wróć]

4. Cytat za: G.R. Myers , William James: His Life and Thought, Yale University Press, New Haven 1986. [wróć]

5. W. James, Psychology: Briefer Course, Henry Holt, New York 1892. [wróć]

6. W. James, The Principles of Psychology, t. I, Henry Holt Co., New York 1890. [wróć]

7. P.S. Snyder, R. Kaufman, J. Harrison, P. Maruff, Charles Darwin’s Emotional Expression „Experiment” and His Contribution to Modern Neuropharmacology, „Journal of the History of the Neurosciences”, 19, 2010, s. 158–170. [wróć]

8. W. James, The Gospel of Relaxation, „Scribner’s”, 1899, s. 499–507. [wróć]

9. Większość informacji zawartych w tej części książki za: J.D. Laird, Feelings: The Perception of Self, Oxford University Press, New York 2007. [wróć]

10. R.B. Zajonc, S.T. Murphy, M. Inglehart, Feeling and facial efference: implications of the vascular thoery of emotion, „Psychological Review”, 96 (3), 1989, s. 395–416. [wróć]

11. R.J. Larsen, M. Kasimatis, K. Frey, Facilitating the furrowed brow: An unobtrusive test of the facial feedback hypothesis applied to unpleasant affect, „Congintion and Emotions”, 6, 1992, s. 321–328. [wróć]

12. F. Strack, L.L. Martin, S. Stepper, Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis, „Journal of Personality and Social Psychology”, 54, 1988, s. 768–777. [wróć]

13. R.W. Levenson, P. Ekman, W.V. Friesen, Voluntary facial action generates emotion-specific autonomic nervous system activity, „Psychophysiology”, 27 (4), 1990, s. 363–384. [wróć]

14. R.W. Levenson, P. Ekman, K. Heider i in., Emotion and autonomic nervous system activity in the Minnankabau of West Sumatra, „Journal of Personality and Social Psychology”, 62 (6), 1992, s. 972–988. [wróć]

15. J.S. Feinstein, R. Adolphs, A. Damasio i in., The Human Amygdala and the Induction and Experience of Fear, „Current Biology”, 21, 2010, s. 34–38. [wróć]

16. T.W. Lee, O. Josephs, R.J. Dolan i in., Imitating expressions: Emotion-specific neural substrates in facial mimicry, „Social Cognitive Affective Neuroscience”, 1, 2006, s. 122–135. [wróć]

17. A. Hill, D. Rand, M. Nowak i in., Emotions as infectious diseases in a large social network: the SISa model, „Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences”, 277 (1701), 2010, s. 3827–3835. [wróć]

18. S.E. Snodgrass, J.G. Higgins, L. Todisco, The Effects of Walking Behavior on Mood, referat wygłoszony na konwencji Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, 1986. [wróć]

19. S.C. Koch, Basic body rhythms and embodied intercorporality: From individual to interpersonal movement feedback, w: The implications of embodiment: Cognition and communication, red. W. Tschacher, C. Bergomi, Imprint Academic, Exeter 2011, s. 151–171. [wróć]