Tytuł oryginalny: PAPERBACK THERAPY

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz
Redaktor prowadzący: Agata Paszkowska-Pogorzelska
Redakcja językowa: Joanna Kłos
Korekta: Agnieszka Dudek, Joanna Kłos
Redaktor techniczny: Witold Kuśmierczyk

Copyright © for this edition and translation by Dressler Dublin sp. z o.o., Ożarów Mazowiecki 2026
Text Copyright © TAMMI MILLER 2024 Published by arrangement with Simon & Schuster (Australia) Pty Limited Suite 19a, Level1, Building C, 450 Miller Street (PO Box 448), Cammeray, NSW 2062 All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage and retrieval system without permission in writing from the Publisher

Producent:
Dressler Dublin sp. z o.o.
05-850 Ożarów Mazowiecki, ul. Poznańska 91
e-mail: sekretariat@dressler.com.pl

Dane do kontaktu:
Wydawnictwo Bellona
02-103 Warszawa, ul. Hankiewicza 2
e-mail: biuro@bellona.pl, www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: swiatksiazki.pl, ksiazki.pl, czytam.pl

Dystrybucja:
Dressler Dublin sp. z o.o.
05-850 Ożarów Mazowiecki, ul. Poznańska 91
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
tel. + 48 22 733 50 31/32, www.dressler.com.pl

ISBN 978-83-11-18787-0

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Informacja

Uwagi dotyczące treści

W książce tej poruszane są tematy samobójstwa, traumy oraz chorób psychicznych. Jeśli potrzebujesz pomocy terapeutycznej, zgłoś się do specjalisty.

Właściwa diagnoza oraz leczenie chorób psychicznych wymagają dogłębnej i specjalistycznej wiedzy, którą mają jedynie praktykujący terapeuci. Informacje zawarte w tej książce mają wyłącznie charakter edukacyjny i nie powinny być wykorzystywane jako narzędzia do przeprowadzania diagnozy lub oceny stanu zdrowia. Innymi słowy, nie zastąpią profesjonalnej opinii i pomocy specjalistów w tej dziedzinie.

Niektóre nazwiska, miejsca oraz cechy charakterystyczne opisywanych w tej książce osób zostały zmienione w celu ochrony ich prywatności.

Rozdział 1. Kilka słów o terapii i terapeutach

Rozdział | 1

Kilka słów o terapii i terapeutach

Jestem zawodową terapeutką. Pomagam klientom z bardzo różnymi doświadczeniami i problemami, przeprowadzając z nimi sesje terapeutyczne. Wspólnie pracujemy nad wytyczaniem celów, wyrywaniem się z rutyny, radzeniem sobie z silnymi emocjami utrudniającymi normalne funkcjonowanie, zwalczaniem niezdrowych nawyków i wszystkim tym, czym chcą się w danej chwili zająć. Inaczej mówiąc, staram się wzmocnić w nich poczucie własnej wartości, aby z zapałem przystępowali do pokonywania napotykanych trudności i wiedli szczęśliwe życie.

Dokładnie z tych samych powodów sama chodzę na terapię – chcę być szczęśliwa. Bywają dni, kiedy czuję się świetnie i wizyta u terapeuty wydaje mi się niepotrzebna, ale są również takie, kiedy odliczam nerwowo minuty do chwili, kiedy usłyszę w końcu pytanie: „O czym chciałabyś dziś porozmawiać?”.

Kiedy uczucia przeszkadzają nam w normalnym funkcjonowaniu, warto zwrócić się do doświadczonych specjalistów, którzy pomogą ustalić przyczyny występowania problematycznych emocji. W wielu przypadkach taki krok wydaje się jednak bardzo trudny do podjęcia – w miejsce pagórka widzimy oczami wyobraźni stromy szczyt.

Bardzo możliwe, że właśnie dlatego sięgnąłeś po moją książkę – zmagasz się z problemami, ale nie jesteś jeszcze gotowy, by wejść do gabinetu terapeuty i usiąść wygodnie w fotelu. Być może od pewnego czasu czujesz się źle, a to, co zazwyczaj sprawiało ci przyjemność, przestało poprawiać ci humor. Może doświadczasz trudnych chwil z powodu rzeczy znajdujących się poza twoją kontrolą – straciłeś ukochaną osobę, usłyszałeś niepokojącą diagnozę, zakończyłeś związek, masz stresującą pracę. A może regularnie chodzisz na terapię, lecz dodatkowo chcesz zadbać o własne zdrowie psychiczne również pomiędzy sesjami.

Dla każdej osoby terapia oznacza coś innego, a dostęp do pomocy terapeutycznej zależy zawsze od okoliczności, w jakich się znajdujemy. Nie istnieje uniwersalna terapia sprawdzająca się w każdym przypadku. Wszystkie mają jednak ten sam cel – poprawę samopoczucia i zdrowia psychicznego pacjentów.

Nie wszyscy mogą ze wspomnianej pomocy skorzystać. W Australii, gdzie żyję i pracuję, terapia jest kosztowna, a nawet bardzo, gdy ktoś traktuje ją poważnie i regularnie – przynajmniej raz w tygodniu – odwiedza terapeutów. Koszt pięćdziesięciominutowej sesji waha się pomiędzy stoma a trzystoma dolarami australijskimi¹, już po uwzględnieniu zniżki zapewnianej przez rządowy program pomocy zdrowotnej².

Rozmawiałam z wieloma osobami, które uskarżały się na wysokie stawki blokujące Australijczykom dostęp do pomocy terapeutycznej. Zastanawiając się nad zasadnością terapii, kładą po przeciwnych stronach szali wysokie koszty i końcowe rezultaty.

Dzieje się tak, gdyż pierwsze znaczące postępy w leczeniu daje się zauważyć dopiero po szóstej sesji – w dodatku jeśli uczęszcza się na nie regularnie. Warto jednak w takich rozrachunkach brać pod uwagę nie tylko koszty terapii, lecz również koszty generowane przez bieżący stan zdrowia psychicznego. Bardzo często podejmujemy decyzje, bazując na przeszłych wydarzeniach i doświadczeniach, a nie obecnych potrzebach. Myślimy: „Miałam już kiedyś podobnego doła i sobie z nim poradziłam. Może teraz będzie podobnie”. Robimy tak, gdyż przy stale rosnących kosztach życia wydanie sporej sumy na terapię wydaje się mało przyjemną perspektywą. Fakt, że uporaliśmy się wcześniej z problemami, nie oznacza jednak, że sztuka ta uda nam się po raz kolejny. Oszczędzając pieniądze i nie korzystając ze specjalistycznej pomocy, narażamy na szwank własne zdrowie psychiczne. A w konsekwencji ponosimy dodatkowe koszty, bo problemy zaczynają wpływać negatywnie na nasze życie prywatne i zawodowe.

Pomoc terapeutyczna jest bez dwóch zdań warta wydawanych na nią pieniędzy. Postawię sprawę jasno. W Australii uzyskanie stosownych uprawnień trwa minimum dwa lata, a zdobycie dyplomu magistra psychologii co najmniej cztery. Po ukończeniu studiów i kursów terapeuci wybierają specjalizację – na przykład leczenie zaburzeń nastroju lub terapia par – a potem korzystają regularnie z dodatkowych szkoleń oraz pomocy bardziej doświadczonych kolegów po fachu. Innymi słowy, aby pracować w tym zawodzie, musisz mu poświęcić bardzo dużo czasu oraz energii.

Australijski system opieki zdrowotnej i wynikające z niego stawki lekarzy sprawiają, że regularne sesje terapeutyczne są dla większości osób zbyt kosztowne. Jak na ironię, to, co powinno nam pomagać w radzeniu sobie z niepokojem, jest powodem zmartwień powiązanych z wydatkami i brakiem pieniędzy.

Wizyty w gabinecie terapeutycznym bywają również źródłem wstydu. Część z nas traktuje terapię doraźnie i korzysta z niej tylko w przypadkach kryzysowych, wypytując gorączkowo znajomych o „dobrych fachowców” i prosząc Doktora Google’a o listę „terapeutów w najbliższej okolicy”. Inni postrzegają terapię jako serwis – regularne „przeglądy” – na wzór bohaterów popularnych seriali telewizyjnych. Warto zwrócić uwagę, że na przełomie XX i XXI wieku w popkulturze określano osoby korzystające z pomocy terapeutycznej jako „wariatów” – chociażby w takich serialach jak Pomoc domowa czy Prywatna praktyka – lecz dziś chodzenie do terapeuty przedstawiane jest jako powód do dumy. Możemy to zaobserwować w takich produkcjach jak Atypowy czy w telewizyjnej adaptacji powieści Sally Rooney Normalni ludzie. Sesje terapeutyczne stanowią dla postaci źródło ulgi, bo zapewniają poczucie, że jest na świecie ktoś – terapeuta – komu na nas zależy i kto pomoże nam przejść przez najtrudniejsze chwile w życiu. Postacie Sama, Connella i wielu podobnych im osób sprawiły, że terapia stała się bardziej „atrakcyjna”.

Australijczycy mówią dziś o własnym zdrowiu psychicznym znacznie chętniej niż dziesięć lat temu, gdyż podążają śladami licznych celebrytów, którzy opowiedzieli publicznie o własnych problemach. Powinniśmy być im za to bardzo wdzięczni, bo mając świadomość, że nie jesteśmy na świecie sami jak palec, możemy działać wspólnie i wzajemnie się od siebie uczyć.

Tym bardziej należy się dziwić temu, że pomoc terapeutyczna wciąż traktowana jest jako temat wstydliwy. Szacuje się, że obecnie co piąta osoba w Australii zmaga się z problemami natury psychicznej. Oznacza to, że terapeuci odgrywają bardzo ważne role w naszym społeczeństwie, za co należy się im szacunek. Co mają jednak zrobić osoby, których nie stać na opłacenie sesji?

Jeśli jesteś jedną z nich, to już wykonałeś pierwszy krok, sięgając po niniejszą książkę i czytając kolejne strony. Dawno temu byłam w tym samym miejscu. Zmagałam się przez dziesięciolecia z własnym zdrowiem psychicznym i postanowiłam w końcu rozpocząć terapię i „pracę nad sobą”. Wiedziałam, że regularne sesje pomogą mi w opanowaniu emocji i lepszym radzeniu sobie w trudnych sytuacjach, a jednocześnie pozwolą dostrzec i zrozumieć powody powstawania problematycznych uczuć.

Ta terapeutyczna podróż wywarła na mnie ogromny wpływ. Zakopałam się w książkach i podręcznikach do psychologii, bo chciałam się dowiedzieć, dlaczego czujemy to, co czujemy, a w konsekwencji rozpoczęłam naukę i sama zostałam terapeutką. Pragnęłam przekazać innym wiedzę i sprawić, aby poczuli się w trudnych dla siebie chwilach lepiej.

Ten sam cel przyświecał powstaniu tej książki.

Mając świadomość, że wielu osób nie stać na terapię, chciałam napisać książkę zasypującą lukę pomiędzy brakiem jakiejkolwiek pomocy a profesjonalną pomocą terapeutyczną. Chciałam napisać książkę, której sama nie miałam pod ręką, gdy zmagałam się z własnymi problemami, i którą mogłabym podarować znajomym oraz przyjaciołom doświadczającym tego samego co ja.

Książka ta nie jest zamiennikiem terapii. Podróż, którą odbyłam – wpierw jako klientka, a potem dyplomowana terapeutka – pozwoliła mi stworzyć łatwo dostępne narzędzie pomagające w radzeniu sobie z problemami natury psychicznej w przypadku braku środków potrzebnych na opłacenie specjalistycznej pomocy terapeutycznej lub chwilowej „przerwy” w terapii. Książka wyjaśnia, jak działa terapia, co wpływa na nasze zdrowie psychiczne, a jednocześnie udostępnia tę praktyczną wiedzę w sposób przystępny, również finansowo. Znajdziesz w niej porady i wskazówki, z których korzystam regularnie, pomagając własnym klientom wieść zdrowsze i szczęśliwsze życie.

Uważam, że dzielenie się wiedzą oraz narzędziami, z których korzystają specjaliści w gabinetach terapeutycznych, może przynieść jedynie dobry skutek. Dzięki tej książce poznasz podstawowe informacje na temat terapii, dowiesz się, jak radzić sobie z emocjami i jak tworzyć zdrowe związki. Przeczytasz o teoriach naukowych, z których korzystają w swej pracy terapeuci, i wykonasz praktyczne ćwiczenia, które pomogą ci przejść przez trudne momenty w życiu.

Nie martw się, nie będę zadawała prac domowych! Czytaj tę książkę w tempie, jakie najbardziej ci odpowiada. Nie chciałam zasypywać cię psychoterapeutycznym żargonem i dlatego posłużyłam się przystępnym językiem, aby dodatkowo ułatwić ci to doświadczenie. Nie poruszyłam w niej wszystkich aspektów mojego zawodu i nie opisałam wszystkich chorób psychicznych, ba, nie wymieniłam nawet wszystkich aspektów zdrowia psychicznego. Gdybym to zrobiła, książka rozrosłaby się do ogromnych rozmiarów, a każda podróż terapeutyczna powinna być dostosowana do potrzeb konkretnej osoby. Dlatego ta książka jest zbiorem wskazówek i porad, z których sama regularnie korzystam, bo taka właśnie powinna być terapia – łatwo dostępna i nieprzytłaczająca.

Jak korzystać z tej książki

W tej książce podzieliłam się z wami ulubionymi i łatwymi do wykonania ćwiczeniami, które pomogą wam przeanalizować własne myśli, uczucia oraz zachowania. Każde z nich opracowano tak, aby ułatwiały kontrolę nad samopoczuciem poprzez regulowanie emocji oraz proces poznawania siebie.

W zamyśle mają one skłaniać do zastanowienia, szybko poprawiać nastrój i uświadamiać istnienie możliwości. Korzystając z nich regularnie, rozwiniesz własne umiejętności (czyli to, co możesz zrobić), wykształcisz odpowiednie nastawienie (czyli pogląd na to, co możesz zrobić) oraz nauczysz się korzystać z pomocnych narzędzi (czyli wskazówek oraz technik ułatwiających wykonanie tego, co chcesz zrobić).

Możesz rozwiązywać te ćwiczenia, notując odpowiedzi i uwagi w książce, lub pobrać je z mojej strony internetowej www.baretherapy.com.au, aby po jakimś czasie do nich wrócić, sprawdzając czynione postępy (możesz na przykład rozwiązywać na początku każdego roku ćwiczenie „koło życia” zamieszczone na stronie 92, żeby sprawdzić, jak się powiększa) lub dzieląc się zdobytą wiedzą z przyjaciółmi i bliskimi, którzy mogliby twoim zdaniem z niej skorzystać.

Od czasu do czasu będę również prosiła, byś ocenił swoje poczucie własnej wartości, korzystając z dziesięciostopniowej skali, na której 1 oznacza „nienawidzę siebie”, a 10 „uwielbiam siebie”. To zadanie ma na celu – podobnie jak cała książka – pomóc ci w identyfikowaniu tendencji w twoich emocjach. Czy tematy poruszane w kolejnych rozdziałach cię denerwują, czy raczej inspirują do działania? Czy dostrzegłeś siebie w przytaczanych w książce historiach i poczułeś się lepiej, wiedząc, że inni przeżywają to samo co ty? Czy po ponownym przeczytaniu książki doświadczyłeś innych uczuć niż za pierwszym razem? Czy uważasz, że jesteś teraz wart więcej czy mniej? Określając tendencje we własnych emocjach i analizując to, jak postrzegamy siebie, stawiamy pierwsze kroki na drodze do poprawy samopoczucia.

Takich „sprawdzianów” będzie niewiele, lecz nie oznacza to, że są one mało istotne. Wręcz przeciwnie – dają nam wgląd we własne wnętrze i pozwalają lepiej dostroić się do własnych uczuć. A im więcej wiemy o swoich emocjach, tym łatwiej wpływamy na nie w pozytywny sposób.

Zacznijmy więc od razu.

OCEŃ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Tak jak w przypadku większości tematów, którymi zajmujesz się w życiu, najwięcej korzyści z czytania tej książki wyciągniesz, angażując się w ten proces w pełni. Oznacza to, że będziesz musiał uczciwie i prawdziwie odnieść się do swoich uczuć, nawet jeśli sprawi ci to przykrość. Właśnie dlatego terapeuci używają terminu „przepracowanie” tak często. „Praca”, o której mowa, wiąże się z analizowaniem własnych myśli, emocji oraz działań w przerwach pomiędzy terapeutycznymi sesjami i w trakcie terapii. Potraktuj tę książkę jak sesję spędzoną w gabinecie. Zapomnij o obiekcjach, usiądź wygodnie w ulubionym fotelu i zacznij lekturę. Książka zapewni ci bezpieczną przestrzeń, w której rozpoczniesz proces zdrowienia.

Wszystkie notatki, które naniesiesz na kartki tej książki, będą wyłącznie twoją własnością. Terapeuci trzymają zazwyczaj uwagi dotyczące swoich klientów w zamykanych na klucz szafkach lub zabezpieczają na dyskach komputerów w zaszyfrowanych plikach. Jeśli chcesz, możesz trzymać tę książkę w miejscu, do którego nie zagląda nikt oprócz ciebie – pod łóżkiem, w pudełku na półce, w torbie, z którą właściwie się nie rozstajesz. Pamiętaj jednak, by mieć ją zawsze na wyciągnięcie ręki, bo będziesz jej potrzebować w chwilach, kiedy twój umysł zacznie skręcać na boczne tory – zarówno w produktywny, jak i niezdrowy sposób.

Aby wynieść jak najwięcej z lektury tej książki:

Czytaj tę książkę z ołówkiem lub mazakiem w dłoni. Podkreślaj wszystkie fragmenty, które sprawią, że pomyślisz: „Hej, ja mam dokładnie tak samo” albo „Hej, znam kogoś, kto przeżywa to samo”.

Notuj własne uwagi i przemyślenia na marginesach i w rozdziale „Własne przemyślenia”, który znajdziesz na końcu książki. Zadawaj sobie regularnie pytania: „Jak czuję się po przeczytaniu tego fragmentu?” oraz „Dlaczego tak się czuję?”. Jeśli czytasz książkę ponownie, korzystaj z ołówków i mazaków w innym kolorze, aby łatwiej dostrzec zachodzące w tobie zmiany.

Powstrzymuj się od oceniania siebie. Pomiędzy okładkami tej książki pomieszczą się wszystkie uczucia i każde z nich będzie istotne. Nawet jeśli jakiegoś w danej chwili nie rozumiesz, z czasem to się zmieni.

Rozluźnij się. Nie próbuj przeczytać całej książki przy jednym podejściu. Nasze mózgi są plastyczne, lecz niekoniecznie elastyczne. Jeśli przerwiesz na moment „pracę”, bo poczujesz się lepiej albo będziesz mieć ważniejsze sprawy na głowie, nic się nie stanie! Nie zapomnisz przecież tego, czego już się na własny temat dowiedziałeś, i raczej nie wrócisz do dawnych nawyków.

Potraktuj czytanie tej książki jak sesje w sali treningowej, lekcje w szkole albo pracę. Dopisz tę czynność do listy codziennych zadań, które wykonujesz, aby stać się kimś lepszym. Poczuj dumę z tego powodu.

Dziel się wiedzą, którą zdobędziesz dzięki lekturze z przyjaciółmi i bliskimi. Im częściej rozmawiamy o swoim zdrowiu psychicznym, tym większą odnosimy z tego faktu korzyść.

Przejdź od razu do rozdziału „Szukanie profesjonalnej pomocy”, jeśli uważasz, że znajdujesz się w sytuacji kryzysowej i potrzebujesz natychmiastowego wsparcia.

Nie traktuj tej książki jak relikwii. Wypłakuj na nią oczyszczające łzy, notuj uwagi na marginesach, zaginaj rogi, wrzucaj do plecaka. Możesz ją zniszczyć, po to, by nie zniszczyć siebie.

Co o tym myślisz? Jesteś gotów rozpocząć lekturę tej książki?

Część 1. Podstawowe informacje na temat zdrowia psychicznego

Część 1

Podstawowe informacje na temat zdrowia psychicznego

Rozdział 2. Dlaczego czuję się teraz tak okropnie?

Rozdział | 2

Dlaczego czuję się teraz tak okropnie?

Zdrowie psychiczne a otaczający nas świat

Możemy korzystać z dobrych rad i dbać należycie o własne zdrowie psychiczne, ale nie zabezpieczymy się w ten sposób przed sytuacjami i okolicznościami, które wywrócą nasze dotychczasowe dokonania do góry nogami. Takie doświadczenia są do bani. Sprawiają, że zaczynamy wątpić w sens naszych starań, narzekać na niesprawiedliwość losu.

W chwilach zwątpienia warto wrócić do podstaw i zastanowić się nad hierarchią potrzeb. Jest to termin zaczerpnięty z teorii opracowanej przez amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa, który ujął wszystkie ludzkie potrzeby w pięciostopniowym modelu przypominającym kształtem piramidę³.

U jej podstaw znajdują się potrzeby podstawowe (fizjologiczne oraz bezpieczeństwa). Środkową część zajmują potrzeby psychologiczne (miłości i przynależności oraz szacunku i uznania) i to właśnie one wpływają najbardziej na stan naszego zdrowia psychicznego. Powinniśmy sami weryfikować, czy je zaspokajamy, i nie polegać w tej kwestii na opiniach innych. Szczyt piramidy okupują potrzeby samorealizacji, zwane też potrzebami rozwoju, czyli zaspokajania własnych dążeń. Samodoskonalenie i rozwijanie własnych umiejętności zapewniają nam poczucie zadowolenia, celu oraz znaczenia i umożliwiają akceptowanie siebie.

Rys. 2.1. Hierarchia potrzeb Maslowa

Na tle pozostałych gatunków zwierząt ludzi wyróżnia wyobraźnia oraz nadzieja na lepsze jutro. Z tego powodu możemy potraktować przedstawione powyżej potrzeby jako motywację do działania. Tworząc swoją piramidę, Maslow uważał, że wspinanie się po jej szczeblach staje się możliwe dopiero po zaspokojeniu niższych potrzeb. Współcześni terapeuci są zdania, że nie jest to wymóg konieczny – możemy na przykład pracować nad poczuciem własnej wartości, a jednocześnie próbować zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Skupiając się przesadnie na czubku piramidy Maslowa, a jednocześnie pomijając jej dolne szczeble, zaczynamy się czuć niepewnie, jakbyśmy wznosili budowlę w błędnej, odwrotnej kolejności. Innymi słowy, bez zaspokojenia podstawowych potrzeb nie możemy w pełni oddać się realizacji pozostałych.

Na nasze nieszczęście istnieje bardzo wiele czynników – okoliczności, na które nie mamy wpływu – które ograniczają naszą zdolność do zaspokajania potrzeb podstawowych i psychologicznych. Zmiany klimatyczne, rosnące koszty życia, polityczne kryzysy, nękanie w sieci, oczekiwania względem własnego wyglądu, izolacja spowodowana pandemią, porównywanie własnych dokonań z karierami innych ludzi… Nie powinniśmy się zatem dziwić, że usuwanie negatywnych myśli oraz uczuć powstających na skutek zdarzeń znajdujących się poza naszą kontrolą jest tak bardzo wyczerpujące.

Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy – nawet jeśli trzymamy w dłoniach fatalne karty, bądźmy wdzięczni za to, że nadal siedzimy przy stole i uczestniczymy w grze.

W trakcie pandemii stale doświadczałam reakcji „walka lub ucieczka”. W moim przypadku była to zawsze walka, gdyż polegało na mnie zbyt wiele osób. Najbardziej szkodliwy był dla mnie fakt, że musiałam dawać z siebie tyle co poprzednio. Nie tylko jako pracowniczka, ale również jako żona i matka. To, co wcześniej pozwalało mi rozładować stres i naładować baterie – samotne obiady na mieście, wizyty w muzeach, długie rozmowy z niewidzianymi od dawna przyjaciółmi, spacery po plaży – przestało być dostępne.

Moja rodzina zapewniała mi duże wsparcie – matka pomagała w opiece nad dzieckiem, a w przypadku naglących terminów przywoziła jedzenie. Bez tej pomocy i z partnerem, który musiał pracować poza domem, utraciłam wszystkie czynniki rozładowujące napięcie i zapewniające ciszę oraz spokój, tak bardzo potrzebne do normalnego funkcjonowania.

Catherine, lat 38
Sydney, Nowa Południowa Walia

Wszyscy mierzymy się od czasu do czasu z okolicznościami znajdującymi się poza naszą kontrolą. Warto w takich chwilach pamiętać, że nie jesteśmy w tym sami, a odzyskanie wpływu na przebieg zdarzeń jest możliwe nawet bez wsparcia udzielanego przez inne osoby. Zanim przejdziemy do omawiania sposobów na radzenie sobie z zewnętrznymi czynnikami, scharakteryzujmy pokrótce te, z którymi mamy do czynienia najczęściej.

Zewnętrzne wyzwalacze

Wyzwalacze to hipotetyczne pułapki wywołujące nagłe reakcje emocjonalne. Część z nas wie o ich istnieniu, część nie jest tego świadoma aż do momentu, kiedy zaczynają działać. Emocjonalne wyzwalacze wywołują w nas niepokój, strach, a nawet fizyczny dyskomfort. Poniżej zamieściłam listę najbardziej powszechnych dziś bodźców. Czytając ją, zastanów się, czy którekolwiek z nich mogą wpływać na twoje samopoczucie.

Zdrowie. Zacznę od tego, co oczywiste. Pandemia COVID-19 wpłynęła na życie ludzi na całym świecie w sposób, którego nikt nie przewidział. Nagle nasze zdrowie znalazło się w poważnym niebezpieczeństwie. Władze państwowe najpierw zamknęły granice, a potem własnych obywateli, nie pozwalając opuszczać domów. Nie mogliśmy wychodzić na zewnątrz, tłocząc się w czterech ścianach swoich domów i mieszkań. Utraciliśmy jakże ważną dla nas „trzecią przestrzeń”, zyskiwaną podczas jazdy do pracy lub na rodzinne przyjęcie, która pomagała regulować uczucia. Fizyczna i emocjonalna izolacja zaszkodziła najbardziej osobom bezbronnym. Pracownicy służby zdrowia harowali w pocie czoła, aby zapewnić nam bezpieczeństwo, choć ochronne maski wrzynały się im w skórę, powodując krwawe rany (należą się im za to wielkie podziękowania!). Zarażenie się wirusem prowadziło do między innymi zmęczenia, problemów z oddychaniem, bólów klatki piersiowej i mięśni, depresji oraz lęku⁴. Do dziś nie zdołaliśmy ustalić wszystkich skutków.

Co więcej, część z nas zmagała się już wcześniej z chorobami przewlekłymi. Choć od pewnego czasu dyskutuje się w Australii częściej na temat endometriozy, obfitego krwawienia miesiączkowego oraz ADHD (diagnozowanego również u dorosłych), dostęp do specjalistycznej pomocy w przypadku tych dolegliwości oraz chorób jest wciąż ograniczony. Nie powinno nas zatem dziwić, iż mają one negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Nawet zwykłe przeziębienie lub grypa potrafią popsuć nam samopoczucie!

Szkoła, praca, kariera. W 2022 roku 1,3 miliona Australijczyków zmieniło pracę, a 2,3 miliona zostało z niej zwolnionych lub sami złożyli wypowiedzenia⁵. Rozwój kariery wpływa na wiele innych czynników, także nastrój. Ma to sens, zważywszy, że w pracy spędzamy nawet jedną trzecią życia. Jeśli jesteśmy nieszczęśliwi w biurze, to najprawdopodobniej będziemy również nieszczęśliwi po powrocie do domu.

Dlaczego praca wywiera na nas tak duży wpływ? Po zmianie pracodawców staramy się wykazać w nowym miejscu zatrudnienia (a także w starym, jeśli obawiamy się zwolnienia lub nowych, szybko awansujących pracowników mogących zająć nasze miejsce) i często bierzemy na siebie zbyt dużo obowiązków, co skutkuje przepracowaniem. Dodatkowo istnieje przekonanie, że powinniśmy mieć sensowną karierę, która nada naszej pracy znaczenie i pozwoli wesprzeć lokalne społeczności. Nowe formy zatrudnienia pozbawiają nas jednak szans na naukę od innych i zawieranie przyjaźni, co gwarantowała stała praca w jednym miejscu. Podobnie rzecz ma się z nauką w szkole i na uniwersytecie, gdzie również jesteśmy narażeni na stres, nękanie oraz napastowanie i w konsekwencji wahamy się z obawą, czy powinniśmy przekroczyć próg klasy bądź biura, nie wiedząc, co spotka nas w nim tym razem.

Już od dziecka byłam pełna obaw. Kiedy poszłam na studia, stres i troski tylko się spotęgowały. Wytłumaczyłam sobie ten fakt wyprowadzką z domu i życiem na własny rachunek! Kiedy jestem zmęczona, niepokoję się jeszcze bardziej. Gdy ludzie wokół mnie są smutni lub zestresowani, zaczynam odczuwać to samo co oni i mój nastrój gwałtownie się pogarsza.

Jane, lat 24
Perth, Australia Zachodnia

Rosnące koszty utrzymania. Przez ostatnie lata koszty życia w Australii znacząco wzrosły. Nie dotyczy to wyłącznie „dużych” wydatków, jak kupno domu czy auta. Podrożały produkty spożywcze, prąd, ubezpieczenia, koszty najmu, a także usługi cyfrowe. Rosnące koszty codziennego życia potęgują w nas stres i obawy, co odbija się negatywnie na zdrowiu psychicznym. Okazjonalne wydatki, takie jak wyjazd na wakacje, które zazwyczaj sprawiają nam radość, wydają się w takich okolicznościach fanaberią. Narastający stres i brak perspektyw na poprawę sytuacji sprawiają, że zaczynamy zadawać sobie pytanie: „Jaki ma to w ogóle sens?”.

Po raz pierwszy stykamy się z tematem pieniędzy w rodzinnych domach. Część z nas słyszała zapewne rodziców uskarżających się, że ledwie wiążą koniec z końcem. A część nie, bo dla ich rodziców pieniądze, a raczej ich brak, nigdy nie stanowiły problemu! Choć nasze doświadczenia się różnią, gdyż jest to zagadnienie bardzo obszerne, to właśnie w rodzinnych domach zaczynamy rozumieć, czym pieniądze są.

Potem zaczynamy dostrzegać to, co mają lub czego nie mają inne osoby. Koleżanka ze szkoły częściej wyjeżdża na wakacje i mieszka w dużym domu. Kolega nie ma drobnych, żeby kupić sobie przed lekcjami śniadanie. Dużą rolę zaczynają odgrywać media społecznościowe wpływające na to, jak definiujemy „zamożność” – i nie ma znaczenia, czy pretendujące do tego tytułu osoby uciekają się do kłamstwa. Idziemy do pierwszej pracy i odbieramy pierwszą wypłatę. Bardzo możliwe, że musieliśmy na nią mocno zapracować! Wszystko to wpływa na nasze postrzeganie pieniędzy i obieraną wobec nich postawę.

Glen James, twórca i prowadzący podcastu
My Millennial Money (Moje milenialsowe pieniądze)

Zmiany klimatu. Według Rady Klimatycznej większość Australijczyków doświadczyła w ostatnich latach skutków zmian klimatu takich jak powodzie, pożary, fale upałów i bardzo silne burze⁶. Nie potrafimy stwierdzić, czy wyjdziemy z takich sytuacji bez szwanku i czy nic nie zagraża naszym bliskim oraz znajomym. Klęski żywiołowe nie są jedynym powodem do zmartwień. Ponad połowa Australijczyków obawia się dalszych zmian klimatu i ekstremalnych zjawisk pogodowych⁷. Dla części z nas jest to dodatkowe źródło stresu.

Silna potrzeba porównywania dokonań życiowych. Czy uśmiechasz się półgębkiem, kiedy znajomi opowiadają wam o nowych partnerach? Czy informacje o ich awansach sprawiają, że zaczynasz się zastanawiać nad tym, dokąd zmierza twoja kariera? Czy odczuwasz wstyd, kiedy mówią ci o dodatkowej pracy, którą wzięli w weekend, podczas gdy ty spędziłeś go w łóżku, oglądając seriale? Czy zamieszczane w sieci zdjęcia, na których pozują przy znaku z napisem „BUDOWA”, psują ci nastrój, bo ciebie jeszcze długo nie będzie stać na zakup domu? Czy influencerzy informujący w social mediach o tym, jak „wspaniałe wiodą życie”, sprawiają, że twoje wydaje się niewiele warte? Jeśli choć raz odpowiedziałeś twierdząco, to wiedz, że nie jesteś wyjątkiem. We współczesnym świecie, w którym media społecznościowe odgrywają bardzo dużą rolę, silna potrzeba porównywania się z innymi osobami staje się zjawiskiem coraz bardziej powszechnym. Nawet ciesząc się z sukcesów innych, zastanawiamy się, kiedy przyjdzie nasza kolej, kiedy dokonamy czegoś istotnego, kiedy wykreślimy z listy zrealizowanych celów kolejny punkt.

A gdy już kończymy studia, kupujemy dom, bierzemy ślub, kupujemy nowe auto, rodzi nam się dziecko, dostajemy awans lub [tu wpisz swój kamień milowy], wskakujemy od razu na hedonistyczną bieżnię – to psychologiczny termin opisujący tendencję do ciągłego szukania szczęścia i nieodczuwania satysfakcji z tego, co już osiągnęliśmy. I co z tego, że awansowałem i dostałem podwyżkę? Wszystko fajnie, ale co dalej?

To wywiera na nas szczególnie negatywny wpływ w trudnych chwilach, kiedy nasze życie podlega zmianom będącym poza naszą kontrolą – na przykład, gdy z osoby „ważnej” stajemy się „mało istotną” po przejściu z podstawówki do liceum lub gdy z konieczności wynikającej z niewiedzy prosimy o pomoc stażystów, gdyż po dziesięciu latach zmieniliśmy po raz pierwszy w życiu pracodawcę.

Kiedy w wieku siedemnastu lat wyprowadziłem się z domu, żeby rozpocząć studia na uniwersytecie, bardzo szybko stałem się osobą niezależną i skupiłem na nauce. Ożeniłem się w młodym wieku, pierwszy wśród znajomych, i byłem pewien, że moje życie zmierza w dobrym kierunku. Kilka lat później wziąłem rozwód i poświęciłem się pracy rozczarowany nieudanym związkiem.

Moja praca, a byłem zawodowym sportowcem, wiązała się z częstymi podróżami po świecie, co utrudniało znalezienie życiowej towarzyszki i utrzymywanie relacji społecznych. Odnosiłem w niej jednak znaczące sukcesy, co pozwalało mi kupować kolejne nieruchomości. A mimo to lekceważyłem własne osiągnięcia, dowiadując się z mediów społecznościowych o tym, że znajomym urodziło się kolejne dziecko. To, co chciałem osiągnąć, spychało na odległy plan to, co już osiągnąłem, bo skupiałem się na tym konkretnym i brakującym elemencie mojego życia – dziecku.

Dziś mam wspaniałą partnerkę i cudowną córeczkę. Nie wiem, czym tak bardzo się zamartwiałem. Zmiana perspektywy i upływający czas bywają niekiedy zabawne!

Max, lat 37
Lightning Ridge, Nowa Południowa Walia

Libido i popęd płciowy. Kiedy mamy fatalny nastrój i niskie libido, nie myślimy w ogóle o bliskim kontakcie z drugą osobą. Seks pomaga jednakże rozładowywać stres i uwalnia wydzielanie „szczęśliwych” hormonów, takich jak oksytocyna – wspomagająca nawiązywanie romantycznych więzi i wzmacniająca uczucie miłości – oraz dopamina, która poprawia humor, ułatwia koncentrację, ułatwia zaśnięcie i sprawia, że odczuwamy przyjemność⁸. Jaki wpływ ma na nas ta wiedza w połączeniu z brakiem chęci na seks?

Presja, aby uprawiać seks, której źródłem mogą być rówieśnicy, kochankowie lub my sami („Powinnam to robić częściej”), może się stać zewnętrznym wyzwalaczem, lecz gdy pojawia się ona ciągle, szybko ją internalizujemy.

Sytuacja społeczno-polityczna. Kontekst społeczno-polityczny, w jakim żyjemy, wywiera niekiedy duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Przywiązujemy wagę do stabilności rządów, stosunków międzypaństwowych, stopy inflacji, poziomu bezrobocia, warunków ekonomicznych i wielu innych czynników.

Powyższe sprawy wpływają na nasz nastrój, gdy są dla nas istotne, a jednocześnie stają się celem ataków. Na przykład osoby o innym kolorze skóry niż biały reagują bardzo mocno, gdy dominującym tematem w debatach politycznych staje się pojęcie rasy, jak w przypadku protestów zorganizowanych w 2020 roku pod hasłem Black Lives Matter. Pracownicy służby zdrowia odczują zapewne niepokój, gdy na pierwszych stronach gazet pojawią się artykuły opisujące ich strajk, a zwolennicy partii rynkowo liberalnych – po przeczytaniu najnowszych sondaży informujących o rosnącym poparciu dla partii lewicowych.

Relacje interpersonalne. Działania innych ludzi – krewnych, bliskich przyjaciół, znajomych z pracy – wyzwalają w nas niekiedy silne emocje, zwłaszcza gdy są niespodziewane lub niepożądane. Dzieje się tak również, gdy nie są wymierzone bezpośrednio w nas samych. Posłużmy się kilkoma przykładami. Wiadomość o planowanym przez rodziców rozwodzie może wpędzić nas w depresję. Przyglądający się nam na chodniku z dezaprobatą nieznajomy może sprawić, że zaczniemy się zastanawiać, czy dobrze dobraliśmy strój. Teść pytający nas na rodzinnej imprezie, kiedy zostanie w końcu dziadkiem, może wywołać w nas niepokój. A wyrażoną przez kolegę z pracy opinię – „Nie znoszę Biura, jest strasznie głupie” – możemy potraktować jako atak na nas samych, jeśli to nasz ulubiony serial. Dzieci chodzące do szkół podstawowych uczy się, aby nie wyrażały negatywnych opinii na temat tego, co sprawia przyjemność ich rówieśnikom. Warto rozciągnąć tę zasadę na wszystkich ludzi. Negatywne komentarze odnoszące się do tego, co uwielbiamy, potrafią wyrządzić bardzo wiele szkód.

Na nasze nastroje wpływają równie silnie relacje, które się kończą – z powodu śmierci, rozstania, kłótni lub przeprowadzki do innego miasta. Zmiany w bliskim otoczeniu, które zapewniało nam dotąd wsparcie, sprawiają, że inaczej postrzegamy swoje miejsce w świecie, co generuje problemy, jeśli nie jesteśmy osobami o silnej psychice.

Pogoda. Tak, nawet zwykła pogoda działa jak wyzwalacz! Czy zdarzyło się wam kiedyś, że poczuliście się źle bez konkretnego powodu? Postarajcie się przypomnieć sobie, czy niebo nie było wówczas zachmurzone. Choroba afektywna sezonowa (SAD – seasonal affective disorder) to zaburzenie nastroju, które może trwać kilka dni, a w skrajnych przypadkach nawet przez całą porę roku.

Jeśli czujemy się ociężali, łatwo wpadamy w gniew, brak nam energii do działania, jesteśmy przygnębieni i nie mamy ochoty na to, co zazwyczaj sprawia nam radość, a za naszymi oknami panuje ponura szarzyzna, to bardzo możliwe, że zmagamy się z SAD.

Postępowanie wbrew wartościom, które wyznajemy. Zamieszczona powyżej lista wyzwalaczy nie jest pełna, ale najsilniejszym z nich jest najprawdopodobniej życie w niezgodzie z własnymi zasadami (więcej na ten temat w rozdziale 6). Takie sytuacje zdarzają się w rodzinnym domu (cenimy porządek, ale musimy dzielić pokój z bałaganiącym rodzeństwem), w gronie przyjaciół i znajomych (cenimy praworządność, a ktoś namawia nas do zażycia narkotyków), w pracy (przywiązujemy wagę do autoekspresji, a szefostwo wprowadza w biurze zasady dotyczące ubioru). Odnosi się to również do podejmowanych decyzji. Na przykład cenimy uczciwość, lecz okłamujemy znajomą lub pracodawcę; lubimy spędzać czas w samotności, lecz często chodzimy na imprezy.

Napięcie wywołane działaniem wbrew wyznawanym wartościom, wyrządza nam duże szkody, zwłaszcza gdy powtarzamy te czynności regularnie – zaczyna to wywierać coraz większy wpływ na naszą kondycję psychiczną.

Część z wymienionych czynników wpłynęła z pewnością również na was, co nie powinno być powodem do niepokoju. Istotne jest bowiem, jak reagujemy na wyzwalacze – powinniśmy w sposób racjonalny. Może nam to początkowo sprawiać trudności i wydawać się mało komfortowe, ale z czasem nabierzemy wprawy. Warto potraktować to jak ćwiczenia na siłowni. Wytężony trening powoduje mikrourazy mięśni i tkanki łącznej: odczuwamy ból i mamy ochotę odpuścić kolejne sesje, ale nie robimy tego, gdyż obolałość jest w rzeczywistości dobrym znakiem – informuje nas, że włókna mięśni się odbudowują, a my zyskujemy siłę⁹. Na podobnej zasadzie działają także nasze umysły – poprzez praktykę zwiększamy ich odporność.

W wydanej w 1987 roku książce Devy i Jamesa Becków The Pleasure Connection (Związki przyjemności), opisującej działanie endorfin na poczucie szczęścia, znajdziemy następujący fragment: „Życie wypełnione jest stresorami. Stresuje nas zmiana pracy, przeprowadzka, nowy związek. Nasze reakcje na oddziałujące na nas okoliczności pozwalają nam się do nich dostosować, stając się rutynowymi czynnościami. Zmiany wymuszają ponowne dostosowanie się do nowych sytuacji i nowego otoczenia. Bez różnorodności nasze życie staje się nudne i przyziemne. Zmiany i późniejsza adaptacja do zmian nadają naszemu życiu głębię oraz znaczenie”¹⁰.

Gdy dostajemy w prezencie od losu torbę cytryn, powinniśmy wycisnąć z nich sok i zrobić lemoniadę. Cytryny są okazją – do rozwoju, nauki, zmiany i treningu odporności. Możemy zadać każdej z nich pytanie: czego mogę się od ciebie nauczyć? To, czego doświadczamy, z pewnością nas zmienia, ale mamy wpływ na skalę i formę tych zmian.

Wiedza o tym, co możemy, a czego nie możemy kontrolować

Wystarczy, że spędzę kilka minut na przeglądaniu Instagrama, i przez resztę dnia chodzę wytrącona z równowagi. Denerwują mnie przeczytane tam opinie, bo przypominają, w jak zwariowanym świecie żyjemy. Frustrują posty przypominające, że za mało zarabiam (nie stać mnie na kupno droższych rzeczy i większego domu), że nie odniosłam dużego sukcesu zawodowego, choć przecież nie jest to prawdą, a ja mam świadomość, że to, co ludzie zamieszczają w sieci, jest jedynie wycinkiem ich realnego życia. Mimo to zawsze dziwnie reaguję na markowe ciuchy, zdjęcia z wakacji, nowe domy i udane kariery.

Racjonalna część mojego mózgu wie, że ma do czynienia z iluzją, że autorzy postów mają własne problemy i troski, ale kontrolę przejmuje w takich przypadkach część odpowiadająca za emocje. Pomagam sobie wtedy, robiąc przerwy do internetu i blokując niektóre osoby. Przynosi mi to ulgę, ale nie potrafię zrezygnować z korzystania z sieci całkowicie, gdyż jest ona bardzo ważnym elementem mojego życia i mojej pracy. A polubienia i prywatne wiadomości sprawiają mi zawsze osobliwą przyjemność.

Catherine, lat 38
Sydney, Nowa Południowa Walia

Aby zyskać wspomnianą odporność i zadbać o to, żeby wyzwalacze na nas nie wpływały, powinniśmy skupić się na tym, co jesteśmy w stanie kontrolować. Na następnych stronach znajdziecie tabele, które wam to ułatwią, posługując się przykładami.

Ćwiczenie. Wpływ i kontrola

Do radzenia sobie z zewnętrznymi wyzwalaczami możesz wykorzystać koło kontroli.

Ważne jest, by skupiać się na tym, co jesteśmy w stanie kontrolować. To szczególnie istotne w odniesieniu do własnych osiągnięć oraz pragnień. W takich przypadkach powinniśmy dokonać rozróżnienia pomiędzy ambicjami, które mają dla nas osobiste znaczenie (na przykład odzwierciedlają wyznawane wartości i pomagają wcielać je w życie), i oddzielić je od tych, które udowodniają naszą „wartość” innym osobom. Skoncentrowanie się na własnym wnętrzu, a nie zewnętrznym świecie, zapewnia radość, gdyż odcina nas od osądów, porównań z innymi, a w konsekwencji negatywnych opinii na własny temat.

Zewnętrzny wyzwalacz | Przykład | Na co nie mamy wpływu | Na co mamy wpływ | Możliwe do podjęcia działania
Zdrowie. | Atak grypy tuż przed ważną prezentacją. | Choroba. Termin prezentacji. | Pozbycie się objawów choroby, zadbanie o zdrowie. Wsparcie udzielone przez pozostałych członków zespołu przygotowującego prezentację. | Odpoczynek. Wzięcie leków.
Szkoła, praca, kariera. | Niedzielny niepokój! Obawa przed pójściem do pracy, w której jesteśmy źle traktowani. | Konieczność pójścia do pracy w poniedziałek. Stosunek kolegów i koleżanek z pracy do nas. | Reakcja lub jej brak na zachowanie kolegów i koleżanek z pracy. | Poproszenie pozostałych członków zespołu o zrobienie prezentacji za nas. Wzięcie głębokiego oddechu po usłyszeniu nieprzyjemnej uwagi. Oddalenie się. Zgłoszenie się do działu zasobów ludzkich.
Rosnące koszty utrzymania. | Ceny produktów sprzedawanych w pobliskim sklepie spożywczym wzrosły prawie dwukrotnie. | Koszty codziennych zakupów. | Zakup produktów innej marki/firmy. Oszczędności. | Wybór produktów tańszych, oferowanych przez sieci sklepowe. Rezygnacja z kawy na mieście i zastąpienie jej herbatą w biurze.
Zmiany klimatu. | Nadciągająca silna burza. | Zmiany pogody. | Na co mamy wpływ Jak zabezpieczymy siebie/dom przed burzą. Zakup ubezpieczenia, jeśli jest to zjawisko regularne. | Zabezpieczenie mniejszych przedmiotów poza domem oraz elementów domu. Ubezpieczenie domu i znajdujących się w nim przedmiotów.
Silna potrzeba porównywania dokonań życiowych. | Zaręczyny kolejnej znajomej osoby. | Szczęście innych ludzi. Uczucia, które wywołuje informacja, że inni dostają to, czego pragniemy sami. | Co powiemy znajomym. | Złożenie gratulacji znajomym. Przepracowanie własnych uczuć samodzielnie (dziennik) i/lub na terapii.
Libido i popęd płciowy. | 21 dni od ostatniego stosunku w naszym związku. | Libido, na które wpływają różne stresory. | Komunikację z drugą osobą w związku. | Otwarta i przyjazna rozmowa z drugą osobą o zaistniałej w związku sytuacji.
Sytuacja społeczno-polityczna. | Negatywne artykuły krytykujące protesty, które popieramy. | Tematy poruszane w mediach. | Jak zareagujemy na dostarczane przez media informacje. Wybór mediów. | Sięgnięcie po media opisujące zdarzenia w sposób obiektywny. Wsparcie protestów w inny sposób (darowizna, wolontariat).
Relacje interpersonalne. | Przyjaciel oznajmia, że nie lubi (wręcz nienawidzi) serii książek, którą my uwielbiamy. | Opinie innych osób. | Jak opinie innych osób wpływają na podejmowane przez nas wybory. Jak reagujemy na opinie innych. | Stwierdzenie „Jestem innego zdania – i zakończenie rozmowy. Nieodnoszenie opinii innych osób do siebie (zamiast myśleć: „Uważa, że mam fatalny gust, bo lubię te książki”, pomyślimy: „Ona naprawdę nie znosi tych książek”).
Pogoda. | Zachmurzone niebo. | Pogoda. | W jaki sposób radzimy sobie z negatywnymi emocjami w pochmurne dni. | Zakup bardzo jasnej lampy. Przypominanie sobie o krótkotrwałości zjawisk pogodowych (słońce wyjdzie w końcu zza chmur).
Postępowanie wbrew wyznawanym przez siebie wartościom. | Nieporządek w domu, choć cenimy „minimalizm”. | Bałaganiarstwo innych osób. | Na to, czy sami bałaganimy. W jakim stopniu pogodzimy się z faktem, że inne osoby są bałaganiarzami. | Przydzielenie części domu/mieszkania innym osobom (wraz z tworzonym przez nie bałaganem). Wyznaczenie dodatkowego dnia na porządki.

Rozdział 3. Doktor Google i #popularnediagnozy

Rozdział | 3

Doktor Google
i #popularnediagnozy

Dlaczego nie znajdziemy w sieci odpowiedzi na wszystkie pytania

Jeśli odnieśliście wrażenie, że temat zdrowia psychicznego poruszany jest w sieci bardzo często, to nie minęliście się z prawdą. Zaburzenia psychiczne oraz diagnozy opisywane są w internecie obszernie i jest to trend zwyżkowy. Trudo dziś ocenić, czy to zjawisko dobre czy złe.

O zdrowiu psychicznym zaczęto wspominać częściej wraz z upowszechnieniem się serwisu TikTok – korzystające z niego osoby dzieliły się własnymi problemami oraz sposobami, w jakie sobie radziły, aby „wyjaśnić” innym własne uczucia i nastroje. Po dodaniu takich serwisów jak Instagram, Reddit, Facebook, BeReal, YouTube oraz kilku najpopularniejszych wyszukiwarek internetowych otrzymamy bezkresne morze łatwo dostępnych informacji na temat zdrowia psychicznego.

To dobrze, że o tych problemach dyskutuje się otwarcie na forum publicznym, gdyż w ten sposób zwalcza się negatywne skojarzenia na temat ludzkiej psychiki. Osoby doświadczające życia podobnie jak my dodają nam sił i zapewniają wsparcie. Wystarczy sprawdzić liczbę ludzi zamieszczających w serwisie Reddit posty w wątkach r/depression_help, r/ADHD, r/neurodiversity, czy r/anxiety (pomoc w depresji, ADHD, neuroróżnorodność, lęki), by sobie uświadomić, że tak dostępna przestrzeń do dzielenia się użytecznymi informacjami jest czymś wartościowym.

Z drugiej strony stanowi ona również zagrożenie – diagnozując się na podstawie kilku podobnych do opisywanych w sieci symptomów, możemy wyrządzić sobie ogromną krzywdę. Błędne diagnozy, zwłaszcza te dotyczące poważnych zaburzeń, przekładają się na mało efektywne terapie, w których ignoruje się prawdziwe przyczyny występowania negatywnych emocji.

Różne zaburzenia psychiczne występują jednocześnie, co oznacza, że łatwo pomylić ich objawy. Nawet jeśli trafnie zdiagnozujemy u siebie jedno (przykładowo ADHD), możemy przeoczyć drugie (chorobliwy niepokój). Właśnie z tego powodu wizyta u specjalisty jest tak ważna – może potwierdzić i/lub uzupełnić autodiagnozę, która z oczywistych przyczyn skupi się na informacjach zaczerpniętych z sieci.

Nie muszę chyba dodawać, że wspomniane informacje nie zawsze są rzetelne. Na tym właśnie polega największe ryzyko szukania porad na temat własnego zdrowia psychicznego w internecie. Posty zamieszczane są w sieci w określonym celu – musimy pamiętać o tym, że influencerom i influencerkom zależy przede wszystkim na zwiększaniu zasięgów, a firmom na sprzedaży swoich produktów.

Z powodu algorytmów wykorzystywanych przez media społecznościowe zalewają nas niekiedy informacje dotyczące zdrowia psychicznego. Zdarza się, że przyciągają przesadnie naszą uwagę lub zaburzają poczucie tożsamości.

Zachęcam innych, aby wykorzystywali informacje pozyskiwane z mediów społecznościowych jako punkt wyjścia i porównywali je z innymi źródłami – specjalistami w danych dziedzinach, wynikami przeprowadzonych badań i poradnikami stworzonymi przez wiarygodne osoby.

Melissa Burgess, psycholożka kliniczna

Nasze niepokoje i lęki nie powstają na skutek oddziaływania mediów społecznościowych, ale świat cyfrowy umieszcza je w świetle reflektorów i tym samym nawarstwia, co wpływa negatywnie na nasze codzienne życie. Zwracanie uwagi na to, jakie informacje podsuwają nam algorytmy używane przez media społecznościowe, staje się dziś formą dbania o siebie i własne zdrowie psychiczne.

Stałe korzystanie z mediów społecznościowych sprawia, że ich użytkownicy i użytkowniczki mają większą styczność z takimi zagadnieniami jak zdrowie psychiczne i autodiagnoza. Z badania opublikowanego na łamach „Comprehensive Psychiatry” wynika, że osoby korzystające z TikToka częściej diagnozują własne „tiki” jako objawy syndromu Tourette’a, gdyż właśnie takie wytłumaczenie podsuwa im algorytm serwisu¹¹. Innymi słowy, kiedy szukamy w sieci określonych informacji na temat zdrowia psychicznego, media społecznościowe mogą pogorszyć nasz stan i spotęgować symptomy zaburzenia.

Nie wolno nam też zapominać o potrzebie porównywania się z innymi, która również nasila się wraz z czasem spędzanym w sieci. Glen James, prowadzący podcast My Millennial Money, ma świetną radę dla wszystkich osób, które chcą o tym nawyku zapomnieć: „Zablokujcie i przestańcie obserwować wszystkie konta, które sprawiają, że zaczynacie się porównywać z innymi. Pamiętajcie, że znajomi, którzy wiodą wystawne życie, być może robią to na kredyt, a w rzeczywistości ich na to nie stać. Skupiajcie się na własnych celach i dążcie do osiągnięcia najlepszych możliwych rezultatów w tym, czym się zajmujecie. Porównujcie się wyłącznie z sobą, upewniając się w ten sposób, jak wiele osiągnęliście”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. Therapy costs, Psychotherapy and Counselling Federation of Australia. www.pacfa.org.au/community-resources/therapy-costs; How much does seeing a psychologist cost?, Australian Psychological Society, 2023, psychology.org.au/psychology/about-psychology/what-it-costs.

2. Low cost or free mental health services; Healthdirect Australia, 2022, www.healthdirect.gov.au/low-cost-or-free-mental-health-services.

3. A.H. Maslow, Motywacja i osobowość, 2006, Wydawnictwo Naukowe PWN.

4. NSW Health and NSW Department of Customer Service. (2023, July 26). Long COVID. NSW Government. www.nsw.gov.au/covid-19/testing-managing/long-covid.

5. Job mobility, Australian Bureau of Statistics, 30 czerwca 2023, www.abs.gov.au/statistics/labour/jobs/job-mobility/latest-release.

6. Survey results: National study of the impact of climate-fuelled disasters on the mental health of Australians, Climate Council, 19 stycznia 2023, www.climatecouncil.org.au/resources/survey-results-climate-disasters-mental-health/.

7. Survey results: National study of the impact of climate-fuelled disasters.

8. Oxytocin: The love hormone, Harvard Health, 13 czerwca 2023, www.health.harvard.edu/mind-and-mood/oxytocin-the-love-hormone; S. Watson, Dopamine: The pathway to pleasure, Harvard Health, 20 lipca 2021, www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dopamine-the-pathway-to-pleasure.

9. A. Tucker, C. Sgobba, How to find relief if your muscles are sore after a workout, SELF, 1 listopada 2021, www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful.

10. D. Beck, J. Beck, The pleasure connection, 1987, Synthesis Press.

11. J.D. Haltigan, T.M. Pringsheim, G. Rajkumar, Social media as an incubator of personality and behavioral psychopathology: Symptom and disorder authenticity or psychosomatic social contagion?, Comprehensive Psychiatry, nr 121, 152362, 2023, doi.org/10.1016/j.comppsych.2022.152362.