Tytuł oryginału 59 Seconds

Projekt okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN
Korekta Elżbieta: Adamska

Copyright © for the Polish edition by Dressler Dublin sp. z o.o., 2023
Copyright © by Richard Wiseman, 2009
Copyright © for the Polish translation by Małgorzata Glasenapp 2010

ISBN 978-83-11-17180-0

Wydawca: Bellona
ul. Hankiewicza 2
02-103 Warszawa
www.bellona.pl
www.facebook.com/Wydawnictwo.Bellona

Księgarnie internetowe: www.swiatksiazki.pl www.ksiazki.pl

Dystrybucja:
Dressler Dublin Sp. z o.o.
ul. Poznańska 91
05-850 Ożarów Mazowiecki
tel.: (+ 48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl
www.dressler.com.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla bardzo bliskiego przyjaciela
w czasach życiowej zmiany

Wstęp

Wstęp

Cała prawda o poradnikach, pytanie Sophie i jak wiele można zmienić w krótkim czasie

Chcesz zmienić coś w swoim życiu na lepsze? Może schudnąć albo znaleźć odpowiedniego partnera, zdobyć wymarzoną pracę, a może zwyczajnie czuć się trochę bardziej szczęśliwy lub szczęśliwa? Wypróbuj ten prosty sposób:

Zamknij oczy i wyobraź sobie nową/nowego siebie. Pomyśl, jak szałowo będziesz wyglądać w obcisłych, modnych dżinsach, na randce z Bradem Pittem albo Angeliną Jolie, na własnym skórzanym fotelu we własnym gabinecie szefa korporacji albo sącząc drinka z palemką na karaibskiej plaży.

Dobra wiadomość jest taka, że tego typu ćwiczenia od lat zalecają niektóre poradniki samodoskonalenia. Zła wiadomość jest taka, że badania naukowe wykazują, iż ćwiczenia takie są w najlepszym razie nieskuteczne, w najgorszym zaś – wręcz szkodliwe. Choć wyobrażanie sobie własnego doskonałego „ja” poprawia nastrój, to mentalna ucieczka od rzeczywistości może sprawić, że trudności napotkane na wyboistej drodze do sukcesu całkowicie nas zaskoczą i zamiast stawiać czoło przeciwnościom, poddamy się przy pierwszej przeszkodzie. Samo fantazjowanie na temat idealnego świata przyniesie nam zadowolenie, ale nie pomoże przemienić marzeń w rzeczywistość.

Inne badania naukowe dowodzą, że podobnie jest z wieloma popularnymi technikami samodoskonalenia, które mają odmienić nasze życie. Próby „czucia się szczęśliwym” za pomocą tłumienia negatywnych myśli mogą się skończyć obsesyjnym myśleniem właśnie o tym, co nas unieszczęśliwia. Podczas zbiorowych burz mózgów wpadamy na mniej pomysłów – i są one mniej oryginalne – niż podczas pracy indywidualnej. Boksowanie poduszki i krzyczenie, żeby pozbyć się złości, raczej podnosi, niż obniża poziom agresji.

Jest też osławione „studium celu z Yale”. Według niektórych autorów w 1953 roku zespół badaczy przeprowadził eksperyment ze studentami ostatniego roku Uniwersytetu Yale, których poproszono o zapisanie celów, jakie chcą osiągnąć w życiu. Dwadzieścia lat później naukowcy odnaleźli osoby biorące udział w eksperymencie i okazało się, że jasno sprecyzowane cele życiowe miało 3 procent badanych oraz że właśnie oni zgromadzili majątek przewyższający majątek pozostałych 97 procent uczestników razem wziętych. To świetna historia, która często pojawia się w poradnikach i na treningach rozwoju osobistego jako przykład ilustrujący potęgę dobrze zdefiniowanego celu. Jest tylko mały problem – według wszelkich danych taki eksperyment nigdy się nie odbył. W 2007 roku pisarz Lawrence Tabak z czasopisma „Fast Company” usiłował dotrzeć do prawdy, kontaktując się z autorami przytaczającymi wyniki badania, starostą rocznika 1953 z Yale i naukowcami, którzy także chcieli ustalić, czy owo „studium” w ogóle miało miejsce.¹ Nikomu nie udało się odnaleźć żadnych dowodów potwierdzających jego przeprowadzenie, zatem Tabak przedstawił wniosek, iż jest to jedynie obiegowa legenda. Przez całe lata różni guru od samodoskonalenia opisywali wyniki wyssane z palca.

Podobne legendy od lat trafiają do współczesnych umysłów i w wielu wypadkach mogą ograniczać szanse osiągnięcia wybranego celu. Co gorsza, takie porażki często sprawiają, że ludzie przestają wierzyć, iż mają jakiś wpływ na swoje życie. To bardzo niepokojące, ponieważ najmniejsza nawet utrata kontroli nad własnym losem może wyraźnie zmniejszyć naszą pewność siebie, samozadowolenie i długość życia. W znanym eksperymencie przeprowadzonym przez Ellen Langer z Uniwersytetu Harvarda połowie mieszkańców domu opieki podarowano roślinę doniczkową, prosząc, by dbali o jej potrzeby, podczas gdy druga połowa otrzymała identyczną roślinę, ale z zastrzeżeniem, że jej doglądaniem zajmie się personel.² Pół roku później pensjonariusze pozbawieni kontroli w tej drobnej sprawie byli znacząco mniej szczęśliwi, mniej zdrowi i mniej aktywni niż pozostali. Ponadto aż 30 procent spośród nich zmarło, podczas gdy w drugiej grupie było to tylko 15 procent. Naukowcy zauważyli podobne zjawisko w wielu dziedzinach, takich jak edukacja, praca, zdrowie, małżeństwo czy odchudzanie. Nie ma wątpliwości: ludzie, którzy czują się pozbawieni wpływu na to, co się z nimi dzieje, odnoszą mniej sukcesów i są mniej zdrowi psychicznie i fizycznie niż ci, którzy mają wrażenie, że panują nad swoim życiem.

Kilka lat temu poszedłem na lunch z moją przyjaciółką Sophie.

Sophie to inteligentna kobieta sukcesu, po trzydziestce, szefująca firmie konsultingowej. Przy jedzeniu opowiedziała mi, że kupiła niedawno głośną książkę z rodzaju „jak być szczęśliwym” i zapytała, jakie jest moje zdanie na temat takich publikacji. Odpowiedziałem, że mam poważne wątpliwości co do naukowego uzasadnienia technik, które proponują, i opisałem, jak poważne konsekwencje psychologiczne mogą mieć porażki przy stosowaniu takich metod. Sophie zafrasowała się i spytała, czy psychologia akademicka ma do zaoferowania bardziej godne zaufania sposoby na osiągnięcie powodzenia w życiu. W odpowiedzi zacząłem referować wyniki dość skomplikowanych badań dotyczących ludzkiego szczęścia i po piętnastu minutach moja rozmówczyni mi przerwała. Choć – wyjaśniła – jest to wszystko niezmiernie interesujące, ona akurat należy do osób bardzo zapracowanych i czy może znam skuteczne rady, których zrozumienie i wprowadzenie w życie nie trwałoby zbyt długo? Zapytałem, ile mam czasu. Sophie spojrzała na zegarek i z uśmiechem zaproponowała: – Jakąś minutę?

Słowa Sophie dały mi do myślenia. Wielu ludzi interesuje się technikami rozwoju osobistego, bo oferują szybkie i łatwe rozwiązania problemów życiowych. Za to psychologia akademicka, niestety, albo w ogóle nie zajmuje się takimi sprawami, albo proponuje rozwiązania skomplikowane i długotrwałe (przypomina się scena z filmu Woody’ego Allena Śpioch, w której bohater dowiaduje się, że przeniósł się dwieście lat w przyszłość, i wzdycha, że gdyby przez te wszystkie lata chodził na terapię, byłby już bliski ozdrowienia). Zastanowiłem się, czy w publikacjach akademickich nie dałoby się znaleźć porad i technik jednocześnie łatwych do zastosowania i sprawdzonych naukowo.

Przez wiele miesięcy przeszukiwałem tomy fachowych czasopism, ogłaszających wyniki badań z różnych dziedzin psychologii, i okazało się, że istotnie, naukowcy pracują także nad metodami, które mogą pomóc ludziom w osiąganiu celów i spełnianiu ambicji, możliwymi do zastosowania w trakcie paru minut, a nie miesięcy. Zebrałem setki publikacji z zakresu nauki o zachowaniu, dotyczących między innymi nastroju, pamięci, umiejętności przekonywania, lenistwa, odporności, związków międzyludzkich – które razem tworzą nową teorię szybkiej zmiany.

Jest taka stara historia, często powtarzana na różnych szkoleniach, o facecie, który usiłował naprawić zepsuty bojler. Mimo długich wysiłków nie udało mu się nic zdziałać, poddał się więc i wezwał fachowca. Mechanik przyjechał, postukał tu i tam, po czym bojler włączył się, jak gdyby nigdy nic. Przy płaceniu właściciel zakwestionował wysokość rachunku, mówiąc, że naprawa zajęła zaledwie kilka chwil. Fachowiec wyjaśnił, że żądana przez niego kwota nie jest wynagrodzeniem za czas spędzony na naprawianiu bojlera, ale za długie lata, jakich potrzebował na zdobycie doświadczenia, dzięki któremu wiedział, co należało zrobić. Techniki przedstawione w tej książce, podobnie jak fachowe stukanie w bojler, dowodzą, że skuteczne zmiany na lepsze nie muszą zajmować dużo czasu. Okazuje się, że mogą nam zabrać mniej niż minutę, a najważniejszą rzeczą jest wiedzieć, gdzie i jak postukać.

1. Szczęście

– 1 –

SZCZĘŚCIE

Dlaczego myślenie pozytywne tak często zawodzi oraz dlaczego do szczęścia potrzebne są: ołówek, porządny dziennik, dobre uczynki i poczucie wdzięczności

Dlaczego to takie ważne, żeby być szczęśliwym? Cóż, przede wszystkim człowiek szczęśliwy, jak wiadomo, czuje się lepiej. Ale to nie wszystko – poczucie szczęścia nie tylko daje radość, ale sprawia, że odnosimy sukcesy w życiu prywatnym i zawodowym.

Kilka lat temu Sonja Lyubomirsky i jej współpracownicy z Uniwersytetu Kalifornijskiego przeanalizowali setki publikacji opisujących eksperymenty, w których badacze poprawiali ludziom nastrój, a następnie obserwowali efekty ich zadowolenia. ³ Naukowcy stosowali najróżniejsze sposoby uszczęśliwiania, takie jak wąchanie kwiatów, odczytywanie pochwał na własny temat („jestem naprawdę dobrym człowiekiem”), jedzenie ciasta czekoladowego, taniec czy oglądanie komedii. Czasami uciekali się do oszustwa, informując uczestników badania, że wyjątkowo dobrze poszedł im test na inteligencję, albo podrzucając im na ulicy pieniądze do znalezienia. Niezależnie od metody wyniki okazały się jednoznaczne: szczęście jest nie tylko efektem sukcesu – szczęście powoduje, że odnosimy sukcesy.

Po przejrzeniu ogromnej liczby danych Lyubomirsky odkryła, że z bycia szczęśliwym wynikają wymierne korzyści. Poczucie szczęścia sprawia, że ludzie stają się bardziej towarzyscy i skłonni pomagać innym; poprawia ich samoocenę i stosunek do otoczenia; zwiększa umiejętności rozwiązywania konfliktów i wzmacnia system odpornościowy. Ludzie szczęśliwi tworzą bardziej udane związki, dobrze wiedzie im się w życiu zawodowym, a do tego żyją dłużej i są zdrowsi.

Wobec takiego stanu rzeczy nie ma nic dziwnego w tym, że każdy chce być szczęśliwy. Czy jest jakiś sposób na to, by uśmiech nie schodził nam z twarzy? Zadajcie to pytanie przypadkowym osobom, a większość odpowie: więcej pieniędzy. W kolejnych badaniach majątek nieodmiennie trafia na sam szczyt listy rzeczy niezbędnych do szczęścia.⁴ Ale czy naprawdę można kupić szczęście – a może apetyt na pieniądze prowadzi wprost do depresji?

Częściowej odpowiedzi na to pytanie udzielają wyniki badania przeprowadzonego w 1970 roku przez Philipa Brickmana i jego kolegów z Uniwersytetu Northwestern.⁵ Zamiarem Brickmana było dowiedzieć się, co dzieje się z poczuciem szczęścia u osób, których marzenia o bogactwie się spełniają. Czy zamożność rzeczywiście przynosi długotrwałą satysfakcję, czy może początkowa euforia szybko blaknie, w miarę jak przyzwyczajamy się do uzyskanej fortuny? Brickman nawiązał kontakt z ludźmi, którzy wygrali większe sumy w stanowej loterii w Illinois, w tym z kilkoma osobami, które wygrały milion dolarów. W grupie kontrolnej znaleźli się mieszkańcy Illinois przypadkowo wybrani z książki telefonicznej. Każdy uczestnik badania miał ocenić, jak bardzo jest szczęśliwy w danym momencie, oraz przewidzieć, jak szczęśliwy będzie w przyszłości. Ludzie ci zostali też poproszeni o określenie, jak wiele radości sprawiają im drobne codzienne przyjemności: rozmowy ze znajomymi, zasłyszany śmieszny dowcip, otrzymany komplement. Wyniki badania są zaskakujące i wiele mówią o zależności między szczęściem a bogactwem.

Wbrew powszechnemu przekonaniu osoby, które wygrały na loterii, nie były ani mniej, ani bardziej szczęśliwe niż uczestnicy badania z grupy kontrolnej. Między obiema grupami nie zauważono także statystycznie istotnej różnicy w kwestii tego, jak ich członkowie przewidywali własne szczęście w przyszłości. Ujawniła się tylko jedna rozbieżność: w porównaniu do grupy kontrolnej ludzie, którzy wygrali na loterii, o wiele mniej cieszyli się drobnymi przyjemnościami codziennego życia.

Ponieważ wygrywanie na loterii jest dość rzadko spotykaną formą zapewnienia sobie dobrej pozycji finansowej, psychologowie zbadali także relację między szczęściem a dochodami wśród osób, które zapracowały na swój majątek.

Pewien projekt badawczy polegał na ankietowaniu mieszkańców wielu państw, którzy określali swoje poczucie szczęścia (zazwyczaj przy użyciu standardowej dziesięciostopniowej skali, od „bardzo nieszczęśliwy” do „bardzo szczęśliwy”), a następnie korelowaniu wyników z produktem narodowym brutto (PKB) danego kraju.⁶ Wyniki pokazują, że ludzie żyjący w bardzo biednych krajach nie są tak szczęśliwi jak mieszkańcy krajów bogatych, ale te różnice zanikają, gdy dane państwo osiągnie pewien – dość skromny zresztą – poziom PKB. Badania zależności pomiędzy wysokością pensji a szczęściem dają podobne rezultaty. Jeśli tylko ludzie mogą pozwolić sobie na rzeczy niezbędne do życia, wzrost zamożności nie wpływa na zwiększenie ich poczucia szczęścia.

Dlaczego tak jest? Po części dlatego, że bardzo szybko przyzwyczajamy się do tego, co posiadamy. Kupno większego domu czy nowego samochodu przynosi krótkotrwały wzrost zadowolenia, ale nowe nabytki powszednieją i wracamy do poprzedniego stanu ducha. Psycholog David Myers stwierdził: „Dzięki naszej zdolności przyzwyczajania się do sławy i pieniędzy wczorajsze luksusy dzisiaj stają się zwyczajne, a jutro – przestarzałe”⁷. Jeżeli zatem szczęścia nie da się kupić za pieniądze, co możemy zrobić, aby je osiągnąć?

Zła wiadomość jest taka, że około 50 procent naszego ogólnego stanu zadowolenia jest zdeterminowane genetycznie i nie możemy tutaj niczego zmienić.⁸ Trochę lepsza wiadomość jest taka, że kolejne 10 procent zależy od uwarunkowań społecznych (takich jak wykształcenie, dochody, stan cywilny i tak dalej), na które mamy ograniczony wpływ. Ale najlepsza wiadomość brzmi: pozostałe 40 procent pozostaje w ścisłym związku z naszym codziennym zachowaniem oraz sposobem myślenia o sobie i innych. Gdy będziemy świadomi paru rzeczy, będziemy potrafili dokonać w tym zakresie szybkich zmian, które przysporzą nam szczęścia w ciągu zaledwie kilku sekund.

Problem w tym, że rady, jakie można znaleźć w poradnikach i na kursach rozwoju osobistego, są często sprzeczne z ustaleniami nauki. Weźmy na przykład moc pozytywnego myślenia. Czy droga do szczęścia rzeczywiście miałaby polegać na wypieraniu negatywnych myśli? Naukowe badania dowodzą, że takie postępowanie, zamiast pomagać, może raczej pogarszać nasze samopoczucie.

W połowie lat osiemdziesiątych Daniel Wegner, psycholog z Harvardu, trafił na następujący cytat z Dostojewskiego: „Spróbuj nie myśleć o niedźwiedziu polarnym, a wkrótce się przekonasz, że przeklęte zwierzę co chwila przychodzi ci do głowy”. Wegner zdecydował się przeprowadzić prosty eksperyment i sprawdzić, czy Dostojewski miał rację. Zebrał grupę ochotników, z których każdego posadzono w oddzielnym pomieszczeniu i poproszono, by myślał, o czym tylko chce, z wyjątkiem niedźwiedzia polarnego. Badani mieli też przyciskać dzwonek za każdym razem, gdy tylko zakazany niedźwiedź przyszedł im do głowy. Za chwilę rozległa się kakofonia dzwonków, dowodząc, że Dostojewski się nie mylił – próbując wyprzeć coś ze świadomości, niechcący obsesyjnie skupiamy się na myślach, których chcielibyśmy uniknąć.

Eksperyment Jennifer Borton i Elizabeth Casey z Hamilton College w Nowym Jorku pokazał, jak ten mechanizm wpływa na nasze życie, i udowodnił jego ogromne znaczenie dla naszego nastroju i samooceny.⁹ Borton i Casey poprosiły badanych, by opisali najbardziej przygnębiające myśli na własny temat, a następnie połowa grupy przez kolejne jedenaście dni miała starać się o tych myślach zapomnieć, pozostali zaś uczestnicy mieli nie robić nic szczególnego. Na koniec dnia każdy z badanych określał, w jakim stopniu koncentrował się na negatywnych myślach, i oceniał swój nastrój, poziom zestresowania oraz poczucie własnej wartości. Rezultaty były zbliżone do wyników eksperymentu Wegnera z białym niedźwiedziem: osoby starające się nie dopuszczać do siebie złych myśli poświęcały im więcej czasu. W porównaniu z drugą grupą uczestnicy „wypierający” oceniali siebie samych także jako bardziej zestresowanych, bardziej przygnębionych i mających mniejsze poczucie własnej wartości. Ponad dwadzieścia lat badań naukowych wykazało, że to paradoksalne zjawisko funkcjonuje w wielu dziedzinach życia: na przykład proszenie ludzi będących na diecie, by nie myśleli o czekoladzie, powoduje, że zjadają jej więcej, albo proszenie obywateli, by nie głosowali na idiotów, kończy się wybraniem George’a Busha na prezydenta.¹⁰

Jeżeli wypieranie negatywnych myśli nie działa, to co właściwie działa? Można zająć się czymś: spędzać więcej czasu z rodziną, iść na przyjęcie, bardziej zaangażować się w pracę, znaleźć nowe hobby. Choć takie postępowanie może poprawić nastrój na jakiś czas, najprawdopodobniej nie zapewni nam długotrwałego zadowolenia. Nauka pokazuje, że aby je osiągnąć, musimy się nauczyć, jak używać ołówka, jak prowadzić dziennik, jak spełniać dobre uczynki i jak przyjąć postawę pełną wdzięczności.

Dziennik doskonały

Każdy z nas w trakcie swojego życia doświadcza rzeczy nieprzyjemnych i przynoszących cierpienie, takich jak zerwanie z ukochaną osobą, śmierć kogoś bliskiego, zwolnienie z pracy – albo, gdy los nam nie sprzyja, wszystkich tych nieszczęść naraz. Zdrowy rozsądek i różne szkoły psychoterapii podpowiadają, że najlepiej jest podzielić się bólem z innymi. Zwolennicy teorii „problem, którym się podzielisz, zmniejsza się o połowę” uważają, że opowiadanie o swoich uczuciach przynosi ulgę, pozwala nam pozbyć się negatywnych emocji i iść dalej. To ładny pomysł i intuicyjnie łatwy do zaakceptowania. Badania dowodzą, że 90 procent ludzi wierzy, iż rozmowa o traumatycznym przeżyciu pomaga uśmierzyć ból.¹¹ Czy to na pewno prawda?

Żeby to sprawdzić, Emmanuelle Zech i Bernard Rimé z belgijskiego Katolickiego Uniwersytetu w Louvain przeprowadzili ważne i ciekawe badanie.¹² Jego uczestnicy mieli wybrać jakieś nieprzyjemne doświadczenie ze swojej przeszłości, przy czym poproszono ich, żeby było to „najbardziej przygnębiające przeżycie, jakiego doznali, do którego nadal wracają myślami i o którym chcieliby porozmawiać”. Śmierć, rozwód, choroba, przemoc – chodziło o poważne sprawy. Następnie jedna grupa badanych została zaproszona do długiej rozmowy na ten temat z przyjaźnie nastawionym badaczem, podczas gdy druga grupa odbyła rozmowy dotyczące rzeczy zwyczajnych – typowego dnia. Po tygodniu, a potem znowu po dwóch miesiącach uczestnicy eksperymentu powrócili do pracowni, by wypełnić ankiety oceniające ich emocjonalne samopoczucie.

Ci, którzy rozmawiali o bolesnym wydarzeniu ze swojego życia, uważali, że ta rozmowa im pomogła. Tymczasem ich odpowiedzi w różnych kwestionariuszach dowodziły, że było inaczej: okazało się, że nie miała ona żadnego znaczenia. Badani sądzili, że opowiadanie o negatywnych uczuciach dobrze im robi, ale biorąc pod uwagę to, jak dawali sobie radę, mogliby równie dobrze rozmawiać o sprawach dnia codziennego.

Jeżeli więc stratą czasu jest zwierzanie się ze swojego cierpienia współczującemu, ale niewykwalifikowanemu słuchaczowi, co możemy zrobić, by naprawdę złagodzić ból doznany w przeszłości? Jak widzieliśmy wcześniej, tłumienie negatywnych myśli bywa równie nieskuteczne.¹³ Zamiast tego pomocne może być „pisanie ekspresywne”.

W kilku projektach badawczych ludzie, którzy doświadczyli niegdyś bolesnego przeżycia, prowadzili dziennik, w którym przez kilka minut dziennie opisywali swoje myśli i emocje dotyczące tego właśnie wydarzenia.¹⁴ Na przykład w jednym z eksperymentów uczestnicy, którzy właśnie zostali zwolnieni z pracy, pisali, co myślą i czują w związku z utratą pracy i jak zwolnienie wpłynęło na ich życie zawodowe i prywatne.¹⁵ Chociaż te ćwiczenia w pisaniu były krótkie i proste, wyniki badań ujawniły, że u prowadzących dziennik nastąpiła wyraźna poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego: ich problemy zdrowotne się zmniejszyły, mieli wyższą samoocenę i czuli się szczęśliwsi. Dało to psychologom do myślenia. Dlaczego mówienie o bolesnych doświadczeniach nie przynosi większych efektów, ale pisanie o nich daje tak duże korzyści?

Z psychologicznego punktu widzenia pisanie i mówienie to czynności całkowicie odmienne. Wypowiedź ustna może być bezładna, pozbawiona struktury, nawet chaotyczna. Za to pisanie wymaga stworzenia porządku opowiadania, który pomaga ludziom zrozumieć, co ich spotkało, i znaleźć rozwiązanie problemu. Podsumowując: mówienie może potęgować poczucie zagubienia, podczas gdy pisanie wymusza przyjęcie bardziej systematycznego i konkretnego sposobu myślenia.

Takie postępowanie może więc pomóc tym, którzy przeżyli w życiu naprawdę ciężkie chwile, ale czy może również pomóc w zwyczajnym osiągnięciu szczęścia? Wyniki trzech projektów badawczych dowodzą, że jak najbardziej tak.

Postawa wdzięczności

Po pierwsze, spójrzmy na zjawisko wdzięczności. Postawcie jakąś osobę wobec ciągłego dźwięku, obrazu bądź zapachu, a zaobserwujecie interesujące zjawisko: coraz bardziej się do niego przyzwyczaja, aż w końcu całkowicie znika on z jej świadomości. Na przykład po wejściu do pomieszczenia, w którym unosi się zapach świeżego chleba, od razu go zauważamy. Jednak po paru minutach zapach jakby się ulatnia, a jedynym sposobem, by go poczuć, jest wyjście z pomieszczenia i wejście tam po chwili ponownie. Dotyczy to wielu dziedzin naszego życia, także poczucia szczęścia. Każdy ma jakieś powody do zadowolenia – może kochającego partnera u boku, zdrowie, udane dzieci, ciekawą pracę, przyjaciół, zainteresowania, troskliwych rodziców, dach nad głową, czystą wodę do picia, płytę Johna Zorna z autografem albo wystarczającą ilość pożywienia dla siebie i rodziny. Z upływem czasu jednak przyzwyczajamy się do tego, co mamy, i podobnie jak zapach świeżego chleba, szczęście ulatnia się z naszej świadomości. Jak mówi stare porzekadło: nie wiesz, co posiadasz, dopóki tego nie stracisz.

Psychologowie Robert Emmons i Michael McCullough sprawdzili, co dzieje się z poczuciem szczęścia u osób, które wykonają umysłowe ćwiczenie odpowiadające wychodzeniu i powrotowi do pokoju pachnącego chlebem – zbadali rezultaty przypominania ludziom o dobrych rzeczach stale obecnych w ich codziennym życiu.¹⁶ Badani, podzieleni na trzy grupy, zostali poproszeni o poświęcenie co tydzień pewnej ilości czasu na pisanie. Pierwsza grupa wymieniała pięć rzeczy, za które byli wdzięczni losowi, druga – pięć rzeczy, które ich złościły, a trzecia – pięć wydarzeń minionego tygodnia. „Wdzięczni” pisali o zachodach słońca i dobroci przyjaciół; „rozzłoszczeni” o podatkach i kłócących się dzieciach; „zwyczajni” o robieniu śniadania i dojazdach do pracy. Wyniki były zaskakujące. W porównaniu z grupą drugą i trzecią „wdzięczni” okazali się szczęśliwsi, bardziej optymistyczni, zdrowsi, a nawet uprawiali więcej ćwiczeń fizycznych.

Twoje idealne „ja”

Wyrażanie wdzięczności jest tylko jednym z wielu sposobów „pisania sobie” szczęścia. Istnieje także koncepcja przywoływania własnego idealnego „ja”. We wstępie do tej książki zauważyłem, jak wiele badań dowodzi, że wyobrażanie sobie wspaniałej przyszłości nie zwiększy naszych szans na realizację marzeń. Inne badania pokazują jednak, że tego typu wizualizacje mogą z powodzeniem poprawiać nam humor. W klasycznym eksperymencie przeprowadzonym przez Laurę King z Southern Methodist University jedna grupa uczestników przez cztery kolejne dni poświęcała parę minut dziennie na opisywanie swojej wymarzonej przyszłości. Poproszono ich, by myśleli realistycznie, ale wyobrazili sobie, że wszystkie ich zamierzenia i przedsięwzięcia się powiodły i że osiągnęli wszystkie swoje cele. W innej grupie badani mieli wyobrazić sobie jakieś nieszczęście, które ich spotyka, a trzecia grupa pisała po prostu o codziennych planach i czynnościach. Wyniki pokazały, że ci, którzy opisywali swoją wymarzoną przyszłość, byli znacznie szczęśliwsi niż pozostali uczestnicy.¹⁷ W dalszej części eksperymentu King wraz ze współpracownikiem powtórzyła badanie, tym razem prosząc uczestników o opisanie najwspanialszego wydarzenia w ich życiu.¹⁸ Trzy miesiące później okazało się, że w porównaniu z grupą kontrolną ludzie przeżywający na nowo szczęśliwe chwile byli wyraźnie szczęśliwsi.

Pisanie o emocjach

Inne jeszcze badania skoncentrowały się na pomyśle „pisania o emocjach”. Dla nikogo nie będzie odkryciem fakt, że dobry, pełen miłości związek jest korzystny dla ludzkiego zdrowia psychicznego i fizycznego. Co jednak konkretnie nas uszczęśliwia: otrzymywanie czy dawanie miłości, a może jedno i drugie łącznie? Żeby znaleźć odpowiedź na to pytanie, Kory Floyd i jego koledzy z Uniwersytetu Stanowego Arizony poprosili ochotników, by pomyśleli o kimś, kogo kochają, a następnie przed dwadzieścia minut opisali, dlaczego ta osoba tyle dla nich znaczy (w tym czasie uczestnicy grupy kontrolnej pisali o wydarzeniach minionego tygodnia). Każda grupa powtarzała swoje zadanie trzy razy w ciągu pięciu tygodni. Po raz kolejny okazało się, że to proste ćwiczenie przyniosło spektakularne rezultaty: ochotnicy, którzy pisali o ukochanej osobie, byli znacznie szczęśliwsi, mniej zestresowani i nawet znacząco spadł im poziom cholesterolu we krwi.¹⁹

W skrócie – jeśli szukamy dobrego środka na codzienną szczęśliwość, pewne rodzaje pisania mogą przynieść szybkie i widoczne efekty. Skuteczność pisemnego wyrażania wdzięczności, wyobrażania sobie idealnej przyszłości i definiowania swoich uczuć została naukowo udowodniona, a potrzeba do nich tylko długopisu, papieru i trochę czasu.

W 59 sekund albo mniej

W 59 SEKUND ALBO MNIEJ

Żeby pomóc wam wprowadzić pisanie do waszego życia, zestawiłem tutaj wzór dość nietypowego pamiętnika. Zamiast rozważać wydarzenia z przeszłości, ten pamiętnik da wam okazję pisania o rzeczach, które mogą rozjaśnić przyszłość. Pamiętnik należy pisać przez pięć dni w tygodniu, przy czym każdy zapis nie powinien zabierać więcej niż kilka minut. Piszcie przez tydzień. Wyniki badań pokazują, że szybko zauważycie poprawę nastroju, która może się utrzymywać nawet przez kilka miesięcy.²⁰ Jeśli stwierdzicie, że zaczyna zanikać, po prostu powtórzcie ćwiczenie od nowa.

Poniedziałek: Podziękowania

Wiele jest rzeczy w twoim życiu, za które można być wdzięcznym. Na przykład posiadanie bliskich przyjaciół, udany związek, kochająca rodzina, zdrowie, dach nad głową czy jedzenie do syta. Albo dobra praca, szczęśliwe wspomnienia, jakieś zwyczajne, miłe wydarzenia – pójście na dobrą kawę, uśmiech nieznajomego, radość psa, gdy wracasz do domu, dobry obiad, obejrzenie pięknego widoku. Pomyśl i wynotuj trzy takie rzeczy:

1. ………………

2. ………………

3. ………………

Wtorek: Cudowna chwila

Pomyśl o najpiękniejszych momentach swojego życia. Może o jakiejś wielkiej satysfakcji, o chwilach zakochania, o wspaniałym koncercie albo przedstawieniu, o udanych wyjściach z przyjaciółmi. Wybierz jeden z nich i wyobraź sobie siebie samego w tamtym momencie; jak się czułeś i co działo się dookoła. W ciągu paru minut opisz to doświadczenie i swoje emocje z nim związane. Nie przejmuj się ortografią i przecinkami, po prostu zapisz swoje myśli.

Środa: Wymarzona przyszłość

Poświęć kilka chwil na opisanie swojego życia w przyszłości. Wyobraź sobie, że udało ci się zrealizować wszystkie plany. Myśl realistycznie, ale załóż, że ciężko pracowałeś i osiągnąłeś to, czego pragniesz. Wyobraź sobie, że stałeś się osobą, którą zawsze chciałeś być, a twoje życie zawodowe i osobiste to spełnione marzenia. Nie pomoże ci to w rzeczywistym osiągnięciu twoich celów, ale poprawi nastrój.

Czwartek: Kochany/Kochana…

Pomyśl o kimś w twoim życiu, kto jest dla ciebie bardzo ważny. Może to być twój partner życiowy, bliski przyjaciel albo członek rodziny. Wyobraź sobie, że masz jedyną szansę, by powiedzieć tej osobie, jak bardzo jest ci bliska. Napisz krótki list do niej, wyznając swoje uczucia i opisując, jak wiele dla ciebie znaczy.

Piątek: Coś miłego

Przypomnij sobie wydarzenia minionego tygodnia i zanotuj trzy rzeczy, które naprawdę ci się udały. Mogą to być drobiazgi, takie jak znalezienie dobrego miejsca do zaparkowania samochodu, albo sprawy bardziej istotne, na przykład ciekawa oferta pracy czy jakaś pomyślna życiowa okoliczność.

Potęga zakupów

Znienacka przypomina ci się teoria o uszczęśliwiającej mocy zakupów i za chwilę jedziesz do najbliższego sklepu z butami albo ze sprzętem elektronicznym, z przekonaniem, że zakupione towary rozjaśnią twoje życie. Czy na pewno tak się stanie? Czy naprawdę będziesz się czuć lepiej, kupiwszy kolejną parę butów albo najnowszy odtwarzacz mp3? A nawet jeśli tak, to jak długo potrwa ta szczęśliwość? Wyniki niedawno przeprowadzonych badań dają jednoznaczne odpowiedzi na wszystkie te pytania. Co bardziej istotne, ujawniają też najskuteczniejsze sposoby wydawania pieniędzy w celu osiągnięcia zadowolenia.

Badania przeprowadzone przez psychologów Leafa Van Bovena i Thomasa Gilovicha miały na celu sprawdzenie, czy próbując kupić trochę szczęścia, lepiej nabyć jakieś dobra konsumpcyjne (modne ubranie albo szpanerski telefon) czy zapłacić za przeżycie czegoś (wyjście do restauracji, na koncert, wyjazd na wakacje). W jednym badaniu para naukowców przeprowadziła narodową ankietę, w której respondenci opisywali rzecz bądź doświadczenie, za które zapłacili, żeby poprawić sobie nastrój, a następnie mieli ocenić, w jakim stopniu ten wydatek faktycznie ich uszczęśliwił. W innym eksperymencie badacze losowo podzielili uczestników na dwie grupy i poprosili pierwszą z nich o przypomnienie sobie ostatnio kupionego przedmiotu, drugą zaś – o opisanie wrażeń związanych z jakimś niedawnym doświadczeniem, za które musieli zapłacić (na przykład wycieczką z biura podróży). Następnie badani oceniali swój nastrój w dwóch skalach: jednej obejmującej zakres od –4 (zły nastrój) do +4 (dobry), a drugiej od –4 (smutny) do +4 (szczęśliwy). Rezultaty obydwu eksperymentów pokazały, że jeśli chodzi o satysfakcję długo- i krótkoterminową, wydawanie pieniędzy na nowe doświadczenia uszczęśliwia ludzi bardziej niż kupowanie przedmiotów.²¹

Dlaczego? Wspomnienia przeżytych przez nas zdarzeń z upływem czasu pięknieją (wyrzucamy z pamięci koszmarną podróż i zostawiamy tylko wspaniałe chwile relaksu na plaży), za to kupione przez nas rzeczy z czasem przestają się nam podobać, robią się zużyte i przestarzałe. Do tego nowe doświadczenia zwykle wiążą się z jednym z najbardziej uszczęśliwiających zachowań – spędzaniem czasu w towarzystwie. Spotykanie się z ludźmi może być częścią samego doświadczenia albo może mieć miejsce później, gdy opowiadamy innym o tym, co przeżyliśmy. Tymczasem kupienie czegoś modnego i drogiego potrafi izolować nas od znajomych i członków rodziny, którzy mogą nam zazdrościć nowego nabytku.

Przedkładanie doświadczeń nad przedmioty to tylko część zagadnienia kupowania szczęścia za pieniądze. Czas na szybką ankietę.²² Przeczytaj dziesięć poniższych zdań i przypisz do każdego ocenę zależną od tego, w jakim stopniu każde z nich dotyczy ciebie. Nie zastanawiaj się zbyt długo, odpowiadaj uczciwie i żadnego zerkania na odpowiedzi!

| Ocena:
od 1 = całkowicie się nie zgadzam do 5 = całkowicie się zgadzam
1. Imponują mi ludzie, którzy posiadają drogie domy i samochody. | 1 2 3 4 5
2. Oceniam swoje życiowe powodzenie według tego, co kupuję. | 1 2 3 4 5
3. Lubię kupować rzeczy, których tak naprawdę nie potrzebuję. | 1 2 3 4 5
4. Lubię mieć wokół siebie kosztowne przedmioty. | 1 2 3 4 5
5. Wydaje mi się, że moje życie byłoby szczęśliwsze, gdybym rzeczy. | 1 2 3 4 5
6. Czasem dokucza mi fakt, że nie mogę sobie pozwolić na różne luksusowe rzeczy. | 1 2 3 4 5
7. Kupowanie drogich przedmiotów sprawia, że czuję się lepiej sam ze sobą. | 1 2 3 4 5
8. Wydaje mi się, że przywiązuję większą wagę do tego, co posiadam, niż moi przyjaciele i rodzina. | 1 2 3 4 5
9. Chętnie płacę więcej za rzeczy markowe. | 1 2 3 4 5
10. Lubię posiadać przedmioty, które robią wrażenie na innych ludziach. | 1 2 3 4 5

Teraz dodaj swoje oceny. Pomiędzy 10 a 20 to poziom niski, 21–39 to poziom średni, a 40–50 to poziom wysoki.

O co chodzi? Łatwo zgadnąć, że ankieta mierzy nasz poziom materializmu. Osoby, które otrzymały dużą liczbę punktów, mają tendencję, by przywiązywać wielką wagę do kupowania i posiadania rzeczy, często widzą kupione przedmioty jako niezbędne do szczęścia i oceniają własne powodzenie życiowe oraz powodzenie innych ludzi na podstawie tego, co posiadają. Za to osoby, które uzyskały małą liczbę punktów, bardziej niż posiadane przedmioty cenią doświadczenia i związki z innymi ludźmi. Tymi, którzy są pośrodku, jak zwykle mało kto się interesuje.

Naukowcy poświęcili masę czasu na analizowanie relacji między wynikami podobnych ankiet a poczuciem szczęścia u ankietowanych.²³ Wnioski nie pozostawiają wątpliwości: duża liczba punktów wiąże się z poczuciem nieszczęścia i brakiem życiowej satysfakcji. Oczywiście zdarzają się wyjątki, zatem nawet jeśli masz powyżej 40 punktów, wciąż możesz być jednym ze szczęściarzy, którzy potwierdzają regułę. (Nie zapominajmy przy tym, iż badania wykazują również, że gdy uzyskujemy niepomyślne wyniki testów, bardzo szybko potrafimy wmówić sobie, że właśnie jesteśmy wyjątkiem).

Jakie jest wyjaśnienie tego związku nieszczęścia i materializmu? Może chodzi o obciążenie finansowe wynikające z konieczności ciągłego kupowania coraz to nowych rzeczy? Problem nie leży jednak tylko w samym wydawaniu pieniędzy. Chodzi o to, na co je wydajemy. Materialiści są zazwyczaj egocentryczni. Badania pokazują, że gdyby podarować im hipotetyczne sto tysięcy, wydadzą średnio trzy razy więcej na siebie niż na innych. Również w ankietach sprawdzających zaangażowanie w związki z ludźmi (ocenianie twierdzeń typu: „lubię przyjmować gości”, „często pożyczam coś przyjaciołom”) uzyskują słabe wyniki. Jak dowodzą prace Elizabeth Dunn z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej, może to mieć fatalny wpływ na szczęście.

Dunn wraz z kolegami przeprowadziła serię badań nad relacjami między dochodami, wydawaniem pieniędzy i szczęściem. W jednym sondażu poproszono uczestników, by ocenili swoje zadowolenie z życia, podali wysokość dochodów oraz wyszczególnili sumy wydawane na prezenty kupowane sobie, prezenty dla innych i darowizny na cele dobroczynne. Inne badanie miało na celu określenie poczucia szczęścia i sposobów wydawania pieniędzy u pracowników przed otrzymaniem premii wynoszącej od trzech do ośmiu tysięcy dolarów i po niej. Za każdym razem wyniki pokazywały to samo: ludzie, którzy wydawali więcej swoich pieniędzy na innych, byli znacznie szczęśliwsi niż ci, którzy wydawali więcej na zaspokajanie własnych potrzeb.²⁴

Jakiś sceptyczny materialista mógłby odpowiedzieć, że naukowcy pomylili przyczyny ze skutkami i być może jest na odwrót: to nie obdarowywanie innych daje szczęście, tylko ludzie szczęśliwi częściej robią innym prezenty. To ciekawe spostrzeżenie i taką możliwość również zbadała Dunn wraz z zespołem, projektując inteligentny eksperyment. Jego uczestnicy dostali koperty zawierające pięć albo dwadzieścia dolarów, a następnie poproszono ich, by wydali otrzymane pieniądze przed godziną siedemnastą tego samego dnia. Losowo przydzielono ich do dwóch grup. Członkowie pierwszej grupy mieli wydać wszystko na własne zachcianki (na przykład kupić sobie jakąś ładną rzecz), podczas gdy członkowie drugiej mieli kupić coś dla kogoś innego (na przykład prezent dla bliskiej osoby). Wyniki nie potwierdziły tezy „szczęśliwi obdarowują”. Okazało się, że uczestnicy eksperymentu, którzy kupowali prezenty dla innych, czuli się po jego zakończeniu znacznie szczęśliwsi niż ci, którzy wydali pieniądze na siebie.

Dlaczego tak jest? Przyczyna, jak się wydaje, jest głęboko zakorzeniona w naszych umysłach. Neuroekonomista William Harbaugh wraz z kolegami z Uniwersytetu Stanu Oregon rozdał ochotnikom po sto dolarów na wirtualnym koncie bankowym i rozpoczął monitorowanie pracy ich mózgów za pomocą tomografu. Następnie uczestnicy eksperymentu zobaczyli, jak część ich pieniędzy zostaje przekazana w postaci obowiązkowego podatku na rzecz fundacji charytatywnej, po czym zapytano ich, czy chcą podarować jakąś część pozostałej kwoty także na cel dobroczynny. Badania tomograficzne ujawniły, że podczas gdy badani widzieli, jak ich pieniądze przekazywane są potrzebującym, dwa ewolucyjnie stare obszary mózgu – jądro ogoniaste i jądro półleżące – były szczególnie aktywne, przy czym aktywność ta wyraźnie wzrastała, gdy badani przekazywali pieniądze dobrowolnie.²⁵ Te dwa rejony mózgu aktywizują się, gdy zaspokajamy nasze podstawowe potrzeby: jemy coś smacznego albo słyszymy komplement, co sugeruje istnienie bezpośredniego neurologicznego związku między pomaganiem innym a odczuwaniem szczęścia. Jeśli więc chcesz kupić trochę szczęścia, pomóż sobie, pomagając innym. Oddziałuje to bezpośrednio na mózg, który wytwarza poczucie zadowolenia.

Oczywiście wiele osób może powiedzieć, że nie posiadają one wystarczająco dużo pieniędzy, by kogoś obdarować. Jest na to rada. Kilka lat temu Sonja Lyubomirsky wraz z kolegami poprosiła grupę badanych, by przez okres sześciu tygodni spełniali po pięć dobrych uczynków tygodniowo. Chodziło o proste rzeczy, takie jak napisanie listu z podziękowaniami, honorowe oddanie krwi albo pomoc komuś bliskiemu. Niektórzy uczestnicy robili po jednej dobrej rzeczy dziennie, inni spełniali wszystkie pięć dobrych uczynków jednego dnia. Ci pierwsi byli na koniec nieco szczęśliwsi, za to ci drudzy – którzy dokonywali pięciu dobrych rzeczy na raz – byli szczęśliwsi aż o niewiarygodne 40 procent.²⁶

Skąd się bierze
materializm

Dlaczego ludzie stają się materialistami? Czy żądza posiadania to część ich osobowości, wynik doświadczeń z dzieciństwa czy może późniejszych przeżyć? Psycholożki Lan Nguyen Chaplin i Deborah Roedder John twierdzą, że materializm zaczyna się we wczesnym dzieciństwie i bierze się głównie z niskiej samooceny.²⁷

W ich dwuczęściowym eksperymencie najpierw dzieci w wieku od ośmiu do osiemnastu lat wypełniały standardową ankietę dotyczącą samooceny (ustosunkowując się do zdań takich jak na przykład: „jestem zadowolony/a ze swojego wyglądu”). Następnie dzieci otrzymały tablice, na których znajdowało się dużo obrazków odnoszących się do pięciu dziedzin: hobby (jak deskorolka, kemping), sport (rugby, siatkówka), przedmioty, które można posiadać (nowe buty, własny komputer), ludzie (przyjaciele, nauczyciele) i osiągnięcia (dobre stopnie, gra na instrumencie). Za pomocą obrazków tworzyły na tablicach kompozycję zatytułowaną „Co czyni mnie szczęśliwym”. Na podstawie tego, ilu obrazków przedstawiających przedmioty każde z nich użyło w swojej kompozycji, badaczki oceniły poziom materializmu u dzieci. Wyniki ujawniły wyraźną korelację między samooceną a materializmem – dzieci o niskiej samoocenie okazały się nastawione znacznie bardziej materialistycznie niż pozostałe. Co jednak jest przyczyną, a co skutkiem? Może to materializm obniża samoocenę? Żeby to sprawdzić, badaczki zaaranżowały kolejny eksperyment, w którym dzieci pisały o sobie nawzajem różne miłe rzeczy, po czym każde dostało kartkę z pochwałami. Otrzymany zbiór „miłych rzeczy o mnie” znacznie podwyższył samoocenę dzieci i następnie spowodował, że użyły o połowę mniej „materialistycznych” obrazków przy tworzeniu kompozycji „Co czyni mnie szczęśliwym”. Te badania stanowią przekonujący dowód na to, że niska samoocena pociąga za sobą materializm i że ów proces zaczyna się już w dzieciństwie. Pokazują też, że potrzeba jedynie kilku chwil i kartki papieru, żeby zmienić sposób, w jaki ludzie o sobie myślą i jak się zachowują.

W 59 sekund albo mniej

W 59 SEKUND ALBO MNIEJ

Kupuj doświadczenia, nie przedmioty. Chcesz kupić trochę szczęścia? Wydaj swoje ciężko zarobione pieniądze na możliwość doświadczenia czegoś nowego. Wyjdź na kolację. Idź na koncert, do teatru albo do kina. Jedź na wakacje. Zapisz się na kurs tanga argentyńskiego. Wybierz się na spływ kajakowy. Skocz na bungee. Zrób cokolwiek, z czym wiąże się przebywanie w towarzystwie, a potem jeszcze opowiedz znajomym o swoich doświadczeniach. Jeśli chodzi o szczęście, pamiętaj, że to przeżycia najbardziej się opłacają.

Lepiej jest dawać niż brać. Długotrwałe uczucie zadowolenia to coś więcej niż wymachiwanie wiosłem czy lot w stronę ziemi ze sznurkiem przywiązanym do nogi. Zapytajmy ludzi, czy będą szczęśliwsi, gdy wydadzą pieniądze na własne potrzeby, czy kiedy wydadzą je na potrzeby innych, a większość odpowie: „własne”. Nauka pokazuje, że prawda jest inna – ludzie są znacznie szczęśliwsi, gdy coś komuś podarują. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz przekazywać połowy pensji na cele charytatywne oraz prezenty dla rodziny i przyjaciół, bo nawet najdrobniejsze podarki mogą szybko i długotrwale podnieść poczucie szczęścia. Parę złotych wydanych na kogoś może być jedną z twoich najlepszych życiowych inwestycji. A jeśli naprawdę nie stać cię na prezenty i wspomaganie innych, pamiętaj, że także spełnienie pięciu dobrych uczynków jednego dnia sprawi, że poczujesz się szczęśliwszy.

Szczęście w ołówku

Ludzie doświadczający różnych emocji zachowują się przewidywalnie. Płaczą, kiedy są smutni, śmieją się, kiedy jest im wesoło, a kiedy się z kimś zgadzają, kiwają głowami. Wszystko jasne, ale teraz coś dziwnego: według ustaleń dziedziny znanej jako psychologia proprioceptywna ten sam proces zachodzi w odwrotną stronę – jeżeli ludzie zaczną się zachowywać w określony sposób, będą odczuwać odpowiednie emocje. Początkowo uznano tę tezę za wysoce kontrowersyjną, ale została już poparta wieloma eksperymentami.²⁸

W jednym z nich uczestnicy dodawali szereg liczb. Część osób poproszono, by przy wykonywaniu zadania zmarszczyły brwi (czy też „ściągnęły mięsień marszczący brwi”, jak to określili badacze), podczas gdy inni mieli lekko się uśmiechać („ściągnąć mięsień jarzmowy”). Ta drobna zmiana w wyrazie twarzy miała zaskakujący wpływ na odczucia badanych co do trudności zadania – w opinii „zmarszczonych” wymagało ono znacznie większego wysiłku niż w opinii „uśmiechniętych”.

W innym eksperymencie uczestnicy mieli koncentrować się na obrazach różnych przedmiotów przesuwających się po dużym ekranie komputerowym, a następnie ocenić, jak dalece te przedmioty im się podobały. Niektóre obrazy przesuwały się w linii pionowej (powodując, że badani zmuszeni byli potakująco kiwać głowami), a inne w linii poziomej (wywołując ruch przeczącego kręcenia głowami). Wszyscy woleli przedmioty poruszające się z góry na dół, nieświadomi, że ich mimowolne potakiwanie i przeczenie odgrywało rolę w podejmowanych decyzjach.²⁹

Dokładnie taki sam mechanizm dotyczy szczęścia. Ludzie uśmiechają się, bo są zadowoleni, ale też czują się zadowoleni, bo się uśmiechają. Działa to niezależnie od tego, czy jesteśmy świadomi uśmiechu, czy nie. W latach osiemdziesiątych XX wieku Fritz Strack i jego współpracownicy prosili dwie grupy badanych, by ocenili, jak dalece śmieszą ich komiksy Gary’ego Larsona w dwóch dość dziwacznych okolicznościach. Członkowie jednej grupy musieli przy tym trzymać w zębach ołówek w taki sposób, by nie dotykać go wargami, a należący do drugiej grupy musieli trzymać ołówek samymi wargami, bez brania go w zęby. W ten sposób uczestnicy eksperymentu nieświadomie przybierali radosny bądź zmartwiony wyraz twarzy. Wyniki pokazały, że doświadczali także emocji związanych z tymi minami – „radośni” czuli się lepiej i uznali komiksy za znacznie śmieszniejsze niż „zmartwieni”.³⁰ Inne badania dowiodły, że tak wywołany dobry nastrój nie znika z chwilą, gdy przestajemy się uśmiechać. Utrzymuje się przez jakiś czas i wywiera wpływ na nasze zachowanie, zabarwia życzliwością nasze kontakty z ludźmi i pomaga w pamiętaniu szczęśliwych wydarzeń.³¹

Wniosek jest prosty: jeśli chcesz poczuć się lepiej, zachowuj się jak ktoś szczęśliwy.

W 59 sekund albo mniej

W 59 SEKUND ALBO MNIEJ

Uśmiech. Istnieje cała gama „szczęśliwych” zachowań, które możesz włączyć do swojego codziennego trybu życia. Przede wszystkim częściej się uśmiechaj. Nie krótkim, powierzchownym uśmiechem, który zaraz znika z twarzy – naukowcy sugerują, że powinien on trwać od 15 do 30 sekund. Żeby twój uśmiech był jak najbardziej przekonujący, wyobraź sobie jakąś sytuację, która normalnie by cię rozbawiła. Może spotkanie z przyjacielem, dowcip albo to, jak teściowa odwołała wizytę. Zastanów się nad sygnałem, który przypominałby ci o regularnym uśmiechaniu się. Nastaw budzik albo komputer na odzywanie się co godzinę lub użyj bardziej przypadkowego sygnału, na przykład dzwoniącego telefonu.

Wyprostuj się. Twoja postawa jest równie ważna. W badaniu przeprowadzonym przez Tomi-Ann Roberts z Colorado College uczestnicy losowo podzieleni na dwie grupy musieli spędzić trzy minuty albo siedząc z wyprostowanymi plecami, albo zgarbieni. Następnie wszyscy dostali do rozwiązania zadania matematyczne, po czym oceniali swój nastrój. Ci, którzy siedzieli prosto, byli znacznie bardziej zadowoleni niż zgarbieni, a do tego lepiej poszło im z zadaniami. Co ciekawe, mniej sprawdziło się to w przypadku kobiet, co skłoniło Roberts do postawienia hipotezy, że siedzenie z wypiętą klatką piersiową mogło być dla uczestniczek krępujące.³²

Zachowuj się, jakbyś był szczęśliwy. Badania, między innymi Petera Borkenaua z uniwersytetu w Bielefeld, ujawniły, że ludzie szczęśliwi poruszają się zupełnie inaczej niż ludzie nieszczęśliwi.³³ Możemy poczuć się lepiej, zachowując się jak ci, którzy są szczęśliwi. Spróbuj chodzić swobodnie, wymachując trochę bardziej ramionami i sprężyście stąpając. W trakcie rozmowy gestykuluj, kiwaj potakująco głową podczas wypowiedzi twojego rozmówcy, ubieraj się kolorowo, częściej używaj pozytywnie nacechowanych słów (zwłaszcza: „kochać”, „lubić” i „podobać się”), rzadziej mów o sobie („ja”, „mnie”), różnicuj tonację swojego głosu, mów odrobinę szybciej i mocno ściskaj innym dłonie na powitanie. Takie zachowanie na co dzień pomoże poprawić ci nastrój.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. L. Tabak, If Your Goal is Success, Don’t Consult the Gurus, „Fast Company”, 18 grudnia 2007. [wróć]

2. J. Rodin i J.E. Langer, Long-Term Effects of a Control-Relevant Intervention with the Institutionalized Aged, „Journal of Personal and Social Psychology” 1997, t. 35 (12), s. 897–902. [wróć]

3. S. Lyubomirsky, L.A. King i E. Diener, The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?, „Psychological Bulletin” 2005, t. 131, nr 6, s. 803–855. [wróć]

4. Zob. na przykład: D.G. Myers, The Funds, Friends, and Faith of Happy People, „American Psychologist” 2000, t. 55, s. 56–67. [wróć]

5. P. Brickman, D. Coates i R. Janoff-Bulman, Lottery Winners and Accident Victims: Is Happiness Relative?, „Journal of Personality and Social Psychology” 1978, t. 36, s. 917–927. [wróć]

6. Na podstawie artykułu D.G. Myersa z 2007 roku. Badanie zależności między produktem krajowym brutto a szczęściem opierało się na danych Banku Światowego i badaniach prowadzonych przez World Values Survey w latach 1990–1991. [wróć]

7. Tamże. [wróć]

8. S. Lyubomirsky, K.M. Sheldon i D. Schkade, Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change, „Review of General Psychology” 2005, t. 9, s. 111–131. Obliczenie genetycznie zaprogramowanej porcji naszego poczucia szczęścia polegało między innymi na badaniu bliźniąt. U bliźniąt jednojajowych kod genetyczny jest identyczny, podczas gdy u bliźniąt dwujajowych – różny; możliwe jest więc określenie genetycznego podłoża szczęścia za pomocą drobiazgowego porównania wyników badań tych dwóch grup. [wróć]

9. J.L.S. Borton i E.C. Casey, Suppression of Negative Self-Referential Thoughts: A Field Study, „Self and Identity” 2006, t. 5, s. 230–246. [wróć]

10. Omówienie tych badań znaleźć można w książce D.M. Wegnera, White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control, New York 1989. Eksperyment dotyczący czekolady opisany został w: J.A.K. Erskine, Resistance Can Be Futile: Investigating Behavioural Rebound, „Appetite” 2007, t. 50, s. 415–421. Obserwacja dotycząca George’a Busha jest moja własna. [wróć]

11. E. Zech, Is It Really Helpful to Verbalize One’s Emotions?, „Gedraf en Gezondheid” 1999, t. 27, s. 42–47. [wróć]

12. E. Zech i B. Rimé, Is Talking About an Emotional Experience Helpful? Effects on Emotional Recovery and Perceived Benefits, „Clinical Psychology and Psychotherapy” 2005, t. 12, s. 270–287. [wróć]

13. S. Lyubomirsky i C. Tkach, The Consequences of Dysphoric Rumination, w: C. Papageorgiou i A. Wells (red.), Rumination: Nature, Theory, and Treatment of Negative Thinking in Depression, Chichester 2003, s. 21–41. [wróć]

14. Podsumowanie tych badań w książce: S.J. Lepore i J.M. Smyth (red.), The Writing Cure: How Expressive Writing Promotes Health and Emotional Well-Being, Washington 2002. [wróć]

15. S. Spera, E. Buhrfeind i J.W. Pennebaker, Expressive Writing and Coping with Job Loss, „Academy of Management Journal” 1994, t. 3, s. 722–733. [wróć]

16. R.A. Emmons i M.E. McCullough, Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, „Journal of Personality and Social Psychology” 2003, t. 84, s. 377–389. [wróć]

17. L.A. King, The Health Benefits of Writing About Life Goals, „Personality and Social Psychology Bulletin” 2001, t. 27, s. 798–807. [wróć]

18. C.M. Burton i L.A. King, The Health Benefits of Writing About Intensely Positive Experiences, „Journal of Research in Personality” 2004, t. 38, s. 150–163. [wróć]

19. K. Floyd, A.C. Mikkelson, C. Hesse i P.M. Pauley, Affectionate Writing Reduces Total Cholesterol: Two Randomized, Controlled Trials, „Human Communication Research” 2007, t. 33, s. 119–142. [wróć]

20. M.E.P. Seligman, T. Steen, N. Park i C. Peterson, Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions, „American Psychologist” 2005, t. 60, s. 410–421. [wróć]

21. L. Van Boven i T. Gilovich, To Do or To Have: That Is the Question, „Journal of Personality and Social Psychology” 2003, t. 85, s. 1193– 1202. [wróć]

22. Ankieta opracowana na podstawie badań opisanych w: M.L. Richins i S. Dawson, A Consumer Values Orientation for Materialism and Its Measurement: Scale Development and Validation, „Journal of Consumer Research” 1992, t. 19 (3), s. 303–316. [wróć]

23. Tamże. [wróć]

24. E.W. Dunn, L.Aknin i M.I. Norton, Spending Money on Others Promotes Happiness, „Science” 2008, t. 319, s. 1687–1688. [wróć]

25. B.T. Harbaugh, U. Mayr i D. Burghart, Neural Responses to Taxation and Voluntary Giving Reveal Motives for Charitable Donations, „Science” 2007, t. 316, s. 1622–1625. [wróć]

26. S. Lyubomirsky, K.M. Sheldon i D. Schkade, Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change, dz. cyt. [wróć]

27. L.N. Chaplin i D.R. John, Growing Up in a Material World: Age Differences in Materialism in Children and Adolescents, „Journal of Consumer Research” 2007, t. 34 (4), s. 480–494. [wróć]

28. Przegląd badań w: J.D. Laird, Feelings: The Perception of Self, New York 2007. [wróć]

29. J. Förster, How Body Feedback Influences Consumer’s Evaluation of Products, „Journal of Consumer Psychology” 2004, t. 14, s. 415– 425. [wróć]

30. F. Strack, L.L. Martin i S. Stepper, Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis, „Journal of Personality and Social Psychology” 1988, t. 54, s. 768–777. [wróć]

31. S. Schnall i J.D. Laird, Keep Smiling: Enduring Effects of Facial Expressions and Postures on Emotional Experience, „Cognition and Emotion” 2003, t. 17, s. 787–797. [wróć]

32. T.A. Roberts i Y. Arefi-Afsha, Not All Who Stand Tall Are Proud: Gender Differences in the Proprioceptive Effects of Upright Posture, „Cognition and Emotion” 2007, t. 21, s. 714–727. [wróć]

33. Ciekawy przegląd tych badań w: S. Gosling, Snoop: What Your Stuff Says About You, London 2008. Wyniki omawiane przeze mnie oparte są na sposobach poruszania się i cechach ujawnianych przez ekstrawertyków, podczas gdy inne badania wykazują silny związek między ekstrawertyzmem a poczuciem szczęścia. [wróć]