Projekt okładki

Łukasz Gwiazda

Korekta

Anna Szymańska

Copyright © by Damian Kamiński

ISBN 978-83-957939-0-5

Wszelkie prawa zastrzeżone. Rozpowszechnianie i kopiowanie całości lub części publikacji zabronione bez pisemnej zgody autora.

Kontakt:

www.rozpisani.pl

info@rozpisani.pl

Czuj się wspaniale każdego dnia! Miej więcej energii! Codziennie budź się wyspany i wypoczęty!

Nieregularne spożywanie posiłków, stosowanie diet ubogich w składniki odżywcze oraz błędy żywieniowe to tylko kilka złych nawyków, które mogą wpływać na Twoje złe samopoczucie.

Pochylając się nad tym poradnikiem, pozwalasz zaprosić się na lekcję Zdrowego Odżywiania wzbogaconą nieoczywistymi przepisami na dania, z których korzystać może każdy potrzebujący urozmaicenia swojej diety zdrowotnej, jak i szukający kulinarnych inspiracji.

W dzisiejszych czasach większość z nas jest zapracowana i całkowicie pochłonięta gonitwą za… lepszym życiem, nie zwracając uwagi na to, co je. Tymczasem odpowiednia dieta jest podstawą wszystkiego!

Nawet najbardziej wytrzymały silnik nie będzie pracował bez odpowiedniego paliwa. Dla nas paliwem jest to, co jemy. Dlaczego zatem godzimy się na to, by nadmiernie eksploatować swój organizm, nie dostarczając mu odpowiedniego „paliwa”?

Nieprawidłowa dieta może nieść za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia! Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie), nowotwory, cukrzyca. To tylko kilka następstw niewłaściwego odżywiania.

Brak czasu – to jedna z najczęstszych wymówek. To jak najbardziej zrozumiałe. Niezwykle trudno jest codziennie poświęcać wystarczającą jego ilość na przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków.

Nie potrafię gotować – błąd! Każdy to potrafi. Potrzebuje tylko odpowiedniego przewodnika.

Nie znam się na tym – nie ma takiej rzeczy, której człowiek nie byłby w stanie się nauczyć. Wystarczy odrobina motywacji i samodyscypliny.

Poradnik ten jest zbiorem zasad zarówno dla osób zapracowanych, zabieganych jak i znudzonych codziennymi, monotonnymi potrawami, chcących zaskoczyć domowników czymś NIEOCZYWISTYM. W nietypowych przepisach łączymy składniki w dania, które mogą zostać wprowadzone do dziennego jadłospisu diety lekkostrawnej lub diety cukrzycowej typu 2. Książka ta podzielona została na poszczególne etapy dnia: śniadania, lekkie zupy, dania zasadnicze oraz ciekawe desery, którymi mogą rozkoszować się również osoby zwracające uwagę na kaloryczność posiłków, a także i ci, którzy pracują nad smukłą sylwetką.

Śniadania

Jeden z najważniejszych nawyków żywieniowych?!

Nie od dziś wiemy, że pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia! Regularnie spożywane oraz odpowiednio przygotowane pod kątem bilansu energetycznego, wartości odżywczych pierwsze śniadanie wspomoże nas w trudach codziennych pracach fizycznych i umysłowych.

Dlaczego więc pomijamy PIERWSZE śniadanie?

Często z „braku czasu”, chęci dłuższego snu, słabego odczuwania głodu czy – w myśl ograniczeń pokarmowych – odchudzania.

Jak więc powinno wyglądać pierwsze śniadanie?

Przede wszystkim powinno być urozmaicone. Powinniśmy uwzględnić w nim produkty zbożowe – płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, które dostarczą nam witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Nie powinno zabraknąć w nim mleka i produktów mlecznych, tutaj jednak starajmy się nie przekraczać zawartości tłuszczu ponad 2%. Doskonale do urozmaicenia pierwszego śniadania pod kątem zapotrzebowania na produkty mleczne sprawdzą się jogurty, twarogi naturalne, kefiry czy maślanki. Staraj się nie używać produktów słodzonych, wysoko przetworzonych. Zamiast nich twórz własne kompozycje z warzyw i twarogów albo owoców i jogurtów naturalnych.

Jedz warzywa i owoce! Staraj się do każdego śniadania włączyć dodatek ze świeżych, sezonowych warzyw i owoców, dodawanych do twarogów czy kanapek, a także owoców i warzyw mrożonych dodawanych do jogurtów czy musów.

Wybieraj chude wędliny! Na przykład drobiowe lub polędwice. Wzbogacaj śniadania o jaja, z których możesz przygotowywać proste jednoskładnikowe dodatki lub wieloskładnikowe pasty, jajecznice lub omlety.

Ryby! Na przykład tuńczyk lub łosoś są zalecane w postaci dodatku lub głównego składnika, albo w formie past na pełnoziarniste kanapki.

Tłuszcze! Nie rezygnuj z masła, jednak zamiennie zalecane jest zastępowanie masła margarynami miękkimi (kubkowymi), które zawierają mało niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, za to dużo zalecanych w żywieniu jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych bez izomerów trans (poniżej 1%)

Napoje – dowolność ze względu na preferencje osobowościowe. Do wachlarza herbat i /lub kaw warto dodać szklankę wody, świeżo wyciśnięte soki owocowe oraz koktajle mleczne. Staraj się przygotowywać je samodzielnie oraz dosładzać, jeżeli to konieczne(!) słodzidłem odpowiednim dla Twojej diety.

Dodatkiem do różnego rodzaju past i musli mogą być stosowane z umiarem orzechy i nasiona które są doskonałym źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jajecznica czysta z jaj przepiórczych

Porcja dla 2–3 osób

Składniki:

– świeże jaja przepiórcze – 12 szt.

– masło klarowane lub oliwa – 10–15 ml (ok. 1 łyżki stołowej)

– szczypiorek świeży – ¼ pęczka

– pieprz świeżo mielony, sól – opcjonalnie szczypta dla wydobycia smaku

Sposób przygotowania:

1. Odmierz dokładnie wszystkie składniki.

2. Jaja wybij na płaski talerz, w celu oceny świeżości jaj. Następnie przełóż do miski.

3. Szczypiorek przepłucz pod bieżącą zimną wodą. Posiekaj.

4. Na patelni rozgrzej tłuszcz – odpowiedni dla Twojej diety.

5. Jaja roztrzep przy użyciu trzepaczki bądź widelca na jednolitą masę. Przypraw – jeżeli to konieczne – świeżo zmielonym pieprzem i szczyptą soli.

6. Rozmącone jaja przelej na rozgrzaną patelnię i smaż do uzyskania odpowiedniej dla Ciebie konsystencji. Pamiętaj, aby nie przeciągać smażenia jajecznicy, bo im dłużej poddana jest obróbce termicznej, tym więcej cennych wartości odżywczych ulegnie zniszczeniu.

7. Przełóż na talerz i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Smacznego :)

Warto wiedzieć!

Szczypiorek cechuje niska kaloryczność. Jest on źródłem cennych dla zdrowia witamin (takich jak witamina K, C i A) i składników mineralnych oraz folianów, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Dodatkowo jest źródłem miedzi, żelaza i magnezu. W połączeniu z przepiórczymi jajami, które znacznie przewyższają zawartością składników odżywczych jaja kurze, będą doskonałym posiłkiem na pierwsze śniadanie.

Koniec wersji demonstracyjnej.

Niedostępne w wersji demonstracyjnej.

Niedostępne w wersji demonstracyjnej.

Niedostępne w wersji demonstracyjnej.

Niedostępne w wersji demonstracyjnej.