Tytuł oryginału

The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience

Copyright © 2024 by Aditi Nerurkar

All rights reserved

First published in 2024 by HarperCollins Publishers, 195 Broadway, New York, NY 10007

Przekład: Agnieszka Dzikiewicz-Krawczyk

Redakcja: Maria Brzozowska, Katarzyna Zegadło-Gałecka

Korekta: Karolina Zelewska

Adaptacja okładki oryginalnej: Tomasz Brzozowski

Skład i przygotowanie do druku: Martyna Potoczny, Tomasz Brzozowski

Opracowanie e-wydania: Karolina Kaiser,

Copyright © for this edition

Insignis Media, Kraków 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN 978-83-68352-81-8

Insignis Media, ul. Lubicz 17D/21–22, 31-503 Kraków

tel. +48 12 636 01 90, biuro@insignis.pl, insignis.pl

Facebook: @Wydawnictwo.Insignis

X, Instagram, TikTok: @insignis_media

Wydawnictwo dołożyło wszelkich starań, by zweryfikować informacje podane w niniejszej książce. Nie stanowią one porady medycznej i nie mogą jej zastąpić. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących zdrowia psychicznego lub fizycznego należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Dla Maca i Zoë, moich resetów

Opowieści spisane w tej książce ilustrują typowe wzorce i tematy, które zaobserwowałam w ciągu dwudziestu lat w mojej praktyce klinicznej, w interakcjach z tysiącami pacjentów. Przedstawione historie, imiona i przypadki kliniczne nie odpowiadają konkretnym osobom. Wszelkie podobieństwo do prawdziwych osób lub rozmów z nimi jest przypadkowe i wynika z częstego występowania omawianych problemów. Wypowiedzi zostały sparafrazowane, aby oddać pełne spektrum mojego doświadczenia.

Treść tej książki ma charakter wyłącznie informacyjny i nie służy nawiązaniu relacji lekarz – pacjent. Nie może być wykorzystywana w celach diagnostycznych i nie zastępuje porady, diagnozy ani leczenia przez lekarza lub specjalistę zdrowia psychicznego. Autorka ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za sposób wykorzystania zawartych w niej informacji przez czytelnika.

Bibliografia nie stanowi wyrazu poparcia dla jakiegokolwiek autora, książki, witryny internetowej ani innego materiału źródłowego. Zawartość stron internetowych może z czasem ulec zmianie.

Wstęp

Pewnego majowego wieczoru zadzwoniła do mnie moja niezłomna długoletnia przyjaciółka Liz. W jej głosie brzmiała panika.

– Nie mam pojęcia, co się ze mną dzieje – zwierzyła mi się. – Zupełnie straciłam motywację do ćwiczeń.

Dla większości z nas to normalne, że nie chce nam się ćwiczyć, ale w przypadku Liz było to zaskakujące. Odkąd ją poznałam ponad dwadzieścia pięć lat wcześniej, każdego ranka wyskakiwała z łóżka o 5.30 i trenowała. Biegała ultramaratony, brała udział w zawodach Ironman, zdobywała szczyty górskie. Ćwiczyła przez całe studia, trwające dwanaście lat małżeństwo i dwie ciąże. Była niczym jakaś superbohaterka z komiksów Marvela, której nadprzyrodzoną mocą jest szalona sprawność fizyczna. Kiedy więc zadzwoniła tamtego wieczoru i wyznała, że nie trenowała od pół roku, zaalarmowało mnie to.

– To nie tak, że całymi dniami leżę osowiała na kanapie – powiedziała Liz. – Więc to na pewno nie wypalenie. Znasz mnie, wiesz, że jestem twarda.

Słuchałam dalej, nic nie mówiąc, lecz jako wykształcona na Harvardzie lekarka specjalizująca się w stresie i wypaleniu od razu rozpoznałam to, co nazywam mitem rezyliencji – czyli przekonanie, że rezyliencja (odporność psychiczna) polega właśnie na tym, aby zacisnąć zęby i przetrwać trudne czasy (patrz rozdział 1). Słyszałam głos tego mitu przemawiający ustami Liz:

– Ciągle pracuję. Mój umysł nigdy się nie wyłącza. Ale nie mogę pozbyć się uczucia wyczerpania. Każdego ranka przestawiam budzik na drzemkę i w ogóle nie ćwiczę.

Wydawała się bardziej wykończona niż kiedykolwiek.

– Jak myślisz, co się dzieje? – zapytała.

Moja diagnoza była dość jednoznaczna.

– Cierpisz z powodu przewlekłego stresu i nietypowego wypalenia – oznajmiłam.

Oczywiście z początku Liz mi nie uwierzyła. Przez kolejne dwadzieścia minut referowałam jej twarde naukowe fakty na temat stresu, po czym poprosiłam o odpowiedź na parę pytań, które często zadaję moim pacjentom, aby mogli ocenić swój poziom stresu (patrz rozdział 1).

Pomimo swojej dotychczasowej niezłomności Liz niewątpliwie doświadczała bardzo silnego stresu. Jej trzy objawy – niezdolność do odcięcia się od pracy zawodowej, poczucie wyczerpania oraz drastyczna zmiana w codziennej rutynie ćwiczeń – wskazywały łącznie na chroniczny stres i wypalenie. Pod koniec naszej rozmowy Liz była już przekonana.

– Jak mogę to naprawić? – chciała wiedzieć. – Nic nie działa.

Zaproponowałam jej, żeby wprowadziła do swojego stylu życia pewne proste modyfikacje, zaczynając od jedynie dwóch. Zmiany te były na tyle praktyczne i łatwe, że Liz mogła uwzględnić je w swoim napiętym harmonogramie. I zacząć od razu, tego samego dnia.

Trzy miesiące później Liz była na najlepszej drodze, by znów wyskoczyć z łóżka o 5.30 i przebiec osiem kilometrów, a tamte problemy już nie wróciły.

Czytając tę książkę, dowiesz się, w jaki sposób i dlaczego moje proste, poparte badaniami techniki pomogły mojej przyjaciółce Liz oraz jak mogą pomóc również tobie. W obecnych czasach stres i wypalenie nie są wyjątkiem, lecz regułą. Z ogólnokrajowych sondaży wynika, że dla wielu osób ostatnie kilka lat było najbardziej stresującym okresem w całej ich karierze zawodowej[1], a ponad 75 procent dorosłych doświadczyło wypalenia[2].

Stres i wypalenie to dwa spośród największych i najpowszechniejszych problemów nękających nasz współczesny świat. Na szczęście oba są w pełni odwracalne i da się je pokonać za pomocą drobnych, praktycznych technik opisanych w tej książce. Łącząc je ze zdrową dawką samowspółczucia, możesz przezwyciężyć stres i wypalenie w ciągu około trzech miesięcy.

Nie znajdziesz tu jednak najnowszych trendów, porad czy trików działających z dnia na dzień. Twój mózg i ciało są zbyt inteligentne na takie sztuczki, od razu je przejrzą. Książka, którą trzymasz w rękach, pokazuje, jak wprowadzić zrównoważone, dalekosiężne i trwałe zmiany w swoim życiu – oraz w sposobie myślenia! – aby na dobre odwrócić biologię stresu.

Wbrew temu, co być może słyszałeś, stres nie jest oznaką tego, że kiepsko sobie radzisz z wyzwaniami codzienności lub że zawiodłeś jako człowiek. Stres to naturalna część naszego życia. Skoro nawet moja niezłomna przyjaciółka rodem z uniwersum Marvela odczuła wpływ stresu, tobie również może się to przydarzyć.

W nowoczesnym społeczeństwie panuje kultura pośpiechu, w której wprowadza się nas w błąd, przedstawiając stres jako oznakę słabości, powód do wstydu i coś, co za wszelką cenę należy ukryć. Jednak to nie stres jest naszym wrogiem, lecz sposób, w jaki go kulturowo postrzegamy. Pozwól, że obalę teraz wszystkie te negatywne wyobrażenia na temat stresu.

Jako lekarka wyspecjalizowałam się w biologii stresu, wypaleniu, zdrowiu psychicznym i rezyliencji. Naprawdę zgłębiłam temat stresu: czym jest oraz w jaki sposób może być szkodliwy dla nas w różnych momentach naszego życia. Odkryłam, dlaczego tak często pozostaje niezdiagnozowany oraz że stosowane współcześnie terapie zazwyczaj oferują nam jedynie tymczasowe środki zaradcze zamiast długoterminowych rozwiązań.

Zdradzę ci sekret, który ukrywa przed tobą warta biliony dolarów branża wellness: życie bez stresu jest biologicznie niemożliwe. Zapomnij o tych fałszywych obietnicach, o których być może czytałeś lub które widziałeś na filmikach zapewniających cię, że przyjmując ten czy inny preparat, w magiczny sposób możesz pozbyć się stresu na zawsze. To oszustwo!

Stres to jeden z największych paradoksów życia. Jest najpowszechniej doświadczanym przez nas, ludzi, stanem, jednak zamiast nas jednoczyć, izoluje nas i sprawia, że czujemy się osamotnieni w swoich zmaganiach. Widziałam to na własne oczy każdego dnia u pacjentów prowadzonej przeze mnie kliniki zarządzania stresem w Bostonie. Jednak w pełni uświadomiłam sobie ogrom paradoksu stresu, kiedy przed dużymi międzynarodowymi audytoriami przedstawiałam moje odkrycia na temat niezdrowego stresu i poparte naukowo techniki, jak go zresetować.

Miałam sposobność rozmawiać na temat wpływu stresu i wypalenia na zdrowie psychiczne i fizyczne z dziesiątkami tysięcy ludzi z różnych środowisk. Niezależnie od tego, w której części świata dzieliłam się moją wiedzą dotyczącą stresu, dostrzegałam pewne zadziwiające podobieństwa. Bez względu na narodowość, wiek czy zawód podłoże stresu u każdej z osób było niemal identyczne. Pracownik linii produkcyjnej w Azji, prezes firmy w Europie, programista w Dolinie Krzemowej czy opiekunka do dzieci w Ameryce Północnej – wszystkich ich łączyło to, jakie czynniki generowały u nich stres. Zmagali się ze stawianymi im w pracy wymaganiami, obowiązkami jako rodzice, opiekunowie i partnerzy, a przede wszystkim z wpływem, jaki na ich zdrowie psychiczne i fizyczne wywierały zmieniające się oczekiwania dotyczące ich codziennego życia. Z mojego doświadczenia wynika, że schematy te są niezwykle podobne w różnych kulturach, czasem wręcz wyrażane w dokładnie tak samo formułowanych pytaniach o możliwość przezwyciężenia stresu.

Każdy z nas ma swoje osobiste doświadczenia związane ze stresem, lecz rozmowy z tysiącami osób na całym świecie pozwoliły mi odkryć i zdefiniować pięć uniwersalnych prawd na jego temat. Jeśli w ciągu ostatnich kilku lat zmagałeś się ze stresem, można założyć, że doświadczyłeś przynajmniej jednego – a z dużym prawdopodobieństwem wszystkich – poniższych powszechnych problemów.

Odczuwam niepokój w niepewnych okolicznościach i mam problem z kontrolowaniem emocji podczas trudnych doświadczeń.

Nie czuję się wypoczęty psychicznie ani fizycznie i przez większość czasu mam poczucie wyczerpania.

Stresuje mnie to, że niewiele jestem w stanie osiągnąć, a jednocześnie czuję się zbyt wypalony, by działać produktywnie.

Ogrom ról do wypełnienia w pracy, rodzinie i społeczności sprawia, że nie czuję się już sobą.

W obliczu tak wielu osobistych i zawodowych trudności nie potrafię odnaleźć celu i sensu w życiu.

Jeśli co najmniej jeden z tych pięciu problemów dotyczy ciebie, być może twoim życiem zawładnął stres.

Tak naprawdę stres to naturalna część życia, tak samo jak uczucie głodu czy potrzeba snu. Stres to ważny tryb, w jakim może działać twój mózg. Pozostaje głęboko związany z twoim życiowym doświadczeniem i jest tak istotny dla poczucia człowieczeństwa, że stanowi fundament, w oparciu o który funkcjonują twój mózg, ciało i biologia. Stres nie jest wrogiem. Jest tym, co cię definiuje. To siła, która każdego ranka wypycha cię z łóżka i daje napęd do działania przez cały dzień.

Prawdopodobnie wszystko, co dobre w twoim życiu, wydarzyło się przy odrobinie stresu. Ukończyłeś studia i dostałeś pierwszą pracę w wyniku korzystnego stresu. To on pomógł ci nawiązać relację z najlepszym przyjacielem. Kiedy kibicujesz ulubionej drużynie sportowej, również doświadczasz zdrowego stresu. Bez stresu nie wybrałbyś się na wymarzone wakacje ani nie zaplanował kolejnych. Dobry stres jest jak przewodnik po mniejszych i większych meandrach życia.

W rozsądnej dawce stres wspomaga adaptację do przeróżnych wymagań, z którymi się mierzymy. Pozwala ci iść naprzód, lecz tylko pod warunkiem, że jego poziom jest dopasowany do twoich potrzeb. Sęk w tym, aby ustalić, ile stresu to w twoim przypadku za dużo.

Stres staje się niekorzystny, gdy przestaje pełnić swoją funkcję i wymyka się spod kontroli. Kiedy stres zaczyna żyć własnym życiem i rozpędza się jak pociąg bez hamulców, trudno nad nim zapanować. Nie spełnia już wtedy swojej pozytywnej roli. Przynosi efekt odwrotny do pożądanego i może poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu.

Moim celem jest pokazać ci, jak zresetować stres, nauczyć cię radzić sobie z nim poprzez ustalenie zdrowych granic oraz zapoznać cię z technikami pozwalającymi obniżyć poziom niezdrowego stresu, aby nie niszczył już żadnego aspektu twojego życia. Nie da się na stałe wyeliminować całego stresu, ale można się pozbyć tego dysfunkcyjnego, szkodliwego stresu, który sprawia, że czujesz się wyczerpany i wypalony.

Przedstawione w tej książce pięć resetów opracowałam, korzystając ze swojego rozległego doświadczenia w pomaganiu ludziom w rozumieniu i redukowaniu stresu. Nauczysz się dzięki nim, jak wcisnąć hamulec i spowolnić niekontrolowany, bezproduktywny stres oraz jak przeprogramować swój mózg i ciało, aby stres zaczął ci służyć, a nie szkodzić. A co to oznacza zresetować stres? Reset usuwa wszelkie zaistniałe błędy i przywraca system do optymalnego działania. Jak dobrze wiesz, można zresetować stoper czy komputer. Ta książka opisuje natomiast spostrzeżenia, techniki i zasady pozwalające na zresetowanie stresu.

Każdy z pięciu resetów obejmuje informacje i łatwe do zastosowania narzędzia poparte badaniami naukowymi. Metody te zostały przetestowane przez moich pacjentów, a ich historie ilustrują sposób działania każdej techniki. Dowiesz się, jak poprzez stopniowe zmiany przeprogramować od wewnątrz swój mózg i ciało, aby zmniejszyć stres i zwiększyć rezyliencję. Tych pięć resetów to:

Ustal priorytety. Dzięki temu wejdziesz do gry, rozwijając właściwe nastawienie.

Znajdź ciszę w hałaśliwym świecie. Poznasz techniki pozwalające chronić twoją przepustowość mentalną poprzez minimalizowanie wpływów zewnętrznych.

Zsynchronizuj ciało i mózg. Skupisz się na prostych i skutecznych metodach wspierających twój mózg i ciało, aby lepiej służyły ci w momentach silnego stresu.

Złap oddech. Nauczysz się praktycznych i użytecznych technik pozwalających wykorzystać nowo odkrytą mądrość w codziennym życiu.

Daj z siebie to, co najlepsze. Poznasz nowy, skuteczny język swojego ciała i umysłu, dzięki któremu przedefiniujesz twój stosunek do stresu.

Dzięki lekturze tej książki odkryjesz konkretne i łatwe do opanowania sposoby działania w zgodzie z twoją biologią, a nie wbrew niej. Piętnaście sprawdzonych, opartych na badaniach naukowych technik pomoże ci dzień po dniu przeprogramować mózg i ciało, aby osiągnąć zupełnie nowy poziom rezyliencji i znacznie zredukować negatywne skutki szkodliwego stresu. Skąd to wiem? Ponieważ miałam zaszczyt być świadkiem przemian tysięcy pacjentów. Chcę, żeby i tobie się udało, tak jak ludziom, o których piszę w tej książce.

Być może tak jak ja cenisz sobie prywatność. Pragnę cię zapewnić, że każdy opisany tutaj sposób można stosować w domowych pieleszach lub dyskretnie – nikt z otoczenia nie zorientuje się, że praktykujesz technikę radzenia sobie ze stresem czy wypaleniem. Nie będziesz musiał robić nic specjalnego, na przykład poświęcać dodatkowego czasu, zapisywać się na siłownię czy kupować jakiegoś sprzętu. Metody te są proste i darmowe, a ich stosowanie nie wzbudzi niepożądanego zainteresowania ze strony otoczenia. Wszystkiemu, co przeczytasz w tej książce, przyświeca jeden cel: pomóc ci poczynić ogromne postępy w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem, rozwinąć właściwy rodzaj rezyliencji oraz pielęgnować autentyczne poczucie zdrowia i dobrego samopoczucia.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat wspierałam wielu ludzi w najtrudniejszych momentach ich życia – od walki z wypaleniem zawodowym i rodzicielskim, przez radzenie sobie z żałobą po utracie bliskiej osoby, po uczucie przytłoczenia wywołane zdiagnozowaną chorobą – i nauczyłam ich, jak odzyskać siły i pozbierać się wewnętrznie. Nie ulega wątpliwości, że przez ostatnie kilka lat żyjemy w niepewnych i szybko zmieniających się czasach, co odciska silne piętno na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Brutalnie odbija się to na nas samych, naszych bliskich, naszej pracy, szkołach – praktycznie na każdym aspekcie codziennego życia, nie wspominając już o gospodarce i ogólnej kondycji świata. Lecz nawet jeśli czujesz, że twoje życie jest w rozsypce, głęboko wierzę, że dysponujesz wszelkimi niezbędnymi narzędziami, aby się podnieść, stawić czoło aktualnym wyzwaniom i stać się silniejszym niż kiedykolwiek. Czas działać, a ja zamierzam ci pomóc, oferując proste wskazówki, które poprowadzą cię krok po kroku.

Przejdę z tobą przez każdy z pięciu resetów, abyś dotarł do celu, mając jasny obraz tego, jak stres wpływa na twój mózg i ciało oraz, co najważniejsze, co możesz zrobić, aby poczuć się lepiej, spokojniej i na nowo przejąć kontrolę nad własnym życiem. Każda technika to proste, praktyczne i zorientowane na działanie narzędzie, które pozwoli ci umiejętnie wykorzystać twoją biologię, zresetować stres i zwiększyć rezyliencję. Sama stosowałam je podczas moich osobistych zmagań ze stresem. Wiem, jak duże korzyści przyniosły mnie, a także jak bardzo pomogły wielu pacjentom, którymi zajmowałam się przez całe lata. Moje własne doświadczenia jako lekarki, badaczki i pacjentki (przejdziemy do tego w rozdziale 1) pokazały mi, że każda ludzka historia obraca się wokół tematu rezyliencji. Widziałam to setki razy u moich pacjentów i wiem, że i w tobie kryją się jej pokłady.

W ciągu niemal dwóch dekad szkoleń, praktyki klinicznej i badań miałam wielki przywilej obserwować z bliska tajniki działania ludzkiej psychiki. Stałam się powierniczką wielu historii, które zrodziły się ze stresu i bólu, a dzięki wytrwałości zakończyły triumfem.

Jeśli sięgnąłeś po tę książkę, zrobiłeś już pierwszy, najważniejszy krok na drodze ku zredukowaniu stresu i zbudowaniu rezyliencji. Być może od wielu dni czujesz się zestresowany, wypalony i wyczerpany. Być może zastanawiasz się, czy kiedykolwiek uda ci się wyjść z tego ciemnego tunelu stresu i wrócić do życia, w którym masz większe poczucie kontroli i lepszy nastrój. Możesz mi nie wierzyć, ale obiecuję, że jeśli zastosujesz się do pięciu resetów, ty również będziesz opowiadać swoją historię o wzmacnianiu rezyliencji. Tak samo jak moja przyjaciółka Liz, superbohaterka, masz w sobie nadprzyrodzoną moc odporności psychicznej, która tylko czeka na to, abyś ją uwolnił – a ja pomogę ci tego doświadczyć.

1 O czym tak naprawdę mówi nam stres?

Choć stałam nieruchomo, zalewał mnie pot. Kręciło mi się w głowie. W klatce piersiowej czułam coś nowego, dziwnego i przerażającego. Jak gdyby pędzący w popłochu tabun dzikich koni. Uszło ze mnie całe powietrze. Nie mogłam złapać oddechu.

Znajdowałam się na oddziale intensywnej terapii kardiologicznej w mieście, które w 2007 roku okrzyknięto „najniebezpieczniejszym miastem Ameryki”. Jednak nie jako pacjentka, lecz jako lekarka. W tamtym momencie spokojnie i metodycznie odbywałam rutynowy obchód wśród pacjentów, tak jak każdego dnia przez poprzednie dwa lata.

Byłam lekarką prowadzącą i w pełni panowałam nad sytuacją na oddziale, jednak w moim ciele wszystko zaczęło się wymykać spod kontroli. Stanęłam jak wryta w drzwiach sali, usilnie próbując powstrzymać to, co działo się wewnątrz mnie, i całkiem poważnie zastanawiając się, czy to nie ja powinnam leżeć na łóżku jako pacjentka.

Towarzysząca mi pielęgniarka od razu wyczuła, że coś jest nie tak. Poleciła mi usiąść i przyniosła trochę soku pomarańczowego. Kilka sekund później to dziwne uczucie minęło i obróciłyśmy wszystko w żart.

– To pewnie kwestia niskiego cukru po nocnej zmianie i zbyt małej ilości jedzenia – zawyrokowała.

Poprzedniej nocy byłam na dyżurze i mieliśmy wiele nowych przyjęć do szpitala. Brakło mi czasu, by zjeść przyzwoity posiłek, zadbać o nawodnienie czy nawet skorzystać z toalety – chleb powszedni lekarza stażysty. Mimo to coś jeszcze wydawało mi się nie w porządku i to uczucie sprawiało, że dosłownie trzęsłam się pod fartuchem. Co się ze mną działo?

W poprzednich latach pracowałam jako stażystka po osiemdziesiąt godzin tygodniowo, spędzając co trzecią noc na dyżurze w szpitalu. Był to wymarzony program szkoleniowy, gdyż zapewniał styczność z rzeczywistymi warunkami – idealne środowisko do kształcenia młodych lekarzy takich jak ja. Nieprzewidywalne i brutalne realia stażu bywały jednak ciężkie, a czasem wręcz szokujące. Pewnej nocy na SOR-ze widziałam, jak w pośpiechu wieziono na salę operacyjną ciężarną kobietę z ranami postrzałowymi brzucha. Byliśmy świadkami makabrycznych sytuacji, ale nie mieliśmy ani chwili, aby przystanąć, złapać oddech czy przetworzyć to, co widzieliśmy. Po prostu działaliśmy dalej. Zawsze znalazł się kolejny pacjent w ciężkim stanie wymagający naszej uwagi.

Jeśli trafiła mi się chwila przerwy na dyżurze, wyskakiwałam do szpitalnej stołówki po kanapkę z indykiem i duży napój kofeinowy, które pochłaniałam w biegu, uzupełniając karty pacjentów. Rzadko widywałam słońce i to co najwyżej przez szpitalne okna. Nie ćwiczyłam, chyba że zaliczyć do tego bieganie od jednej sali do drugiej. Mój sen był w najlepszym razie nieregularny. Jeśli na nocnym dyżurze panował spokój, udawało mi się złapać kilka godzin odpoczynku na wysłużonej kanapie w dyżurce lekarskiej. Kiedy dużo się działo, nie miałam takiej możliwości.

Tak wyglądała w tamtym czasie rzeczywistość stażu lekarskiego. Nie mieliśmy ani chwili na przeanalizowanie czegokolwiek, dobrego czy złego. Nie znaliśmy odpowiedniej terminologii, aby opisać emocjonalne aspekty tego, czego doświadczaliśmy podczas szkolenia. Dwadzieścia lat temu w świecie praktyki klinicznej określenia takie jak „dbanie o siebie”, „stres” czy „wypalenie” nie istniały w słowniku moim ani czyimkolwiek innym.

Nigdy tego nie kwestionowałam, ponieważ chciałam uchodzić za kogoś, kto jest w stanie sobie z tym wszystkim poradzić, tak jak mnie nauczono.

Kilka lat wcześniej, zanim poczułam te dzikie konie w mojej piersi, wykładowca w szkole medycznej powiedział mi: „Przez ciernie do gwiazd, Aditi. Pod koniec stażu wszyscy będziecie gwiazdami”.

Uwierzyłam mu i mocno zakorzeniłam się w tym przekonaniu. Uwielbiałam tę ekscytującą intensywność mojej pracy, więc nieświadomie kupiłam mit rezyliencji (patrz niżej) i przetrwałam każdy etap mojego stażu, ponieważ, hej… tak rodzą się gwiazdy.

Jednak moje ciało mówiło co innego.

Wtedy na oddziale intensywnej terapii kardiologicznej po raz pierwszy i ostatni poczułam te galopujące konie za dnia. Jednak podążyły za mną do domu, by dręczyć moje ciało w nocy, gdy zrelaksowana prawie już zasypiałam. Budziły mnie niespodziewane straszne doznania. Po jakiejś półgodzinie lub później odpływałam w końcu w sen, wyczerpana i spragniona odpoczynku. Oczywiście byłam przerażona. Ale zachowałam to dla siebie. Myślałam, że to przejdzie. Słyszałam przecież o syndromie studenta medycyny, zjawisku polegającym na odczuwaniu objawów swoich pacjentów. Skoro pracowałam na oddziale kardiologicznym, lecząc serca innych, może najzwyczajniej stałam się bardziej świadoma własnego?

Czego wtedy nie wiedziałam – a wiem teraz – to że kołatanie serca przed snem było klasycznym symptomem opóźnionej reakcji na stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze mózgi wykazują niesamowitą zdolność do mobilizacji i sprostania sytuacji poprzez odcięcie niewygodnych aspektów nas samych, które nie przydadzą się do natychmiastowej samoobrony. Gdy jednak stresujący epizod minie i wszystko się unormuje, na przykład kiedy kładziemy się spać, autentyczne emocje biorą górę. Wielokrotnie obserwowałam to u moich pacjentów i tysięcy innych osób w ciągu minionych dwudziestu lat. Lecz kiedy po raz pierwszy przydarzyło się to mnie samej, nic z tego nie rozumiałam. Palpitacje trwały tygodniami, nawiedzały mnie każdej nocy, kiedy tylko złożyłam głowę na poduszce. Myślałam, że wszystko ustąpi, gdy skończę staż na oddziale intensywnej terapii kardiologicznej. Ale nie minęło. Ciągnęło się dalej, noc w noc.

W końcu miałam już tego dość i wybrałam się do lekarza. Liczyłam na szybkie rozwiązanie problemu i powrót do życia, jakie prowadziłam, zanim zaczęły się te nocne galopady. Byłam skonsternowana, ponieważ mimo iż znałam się na fizjologii ludzkiego organizmu, nie potrafiłam zrozumieć, co mi dolega. Postanowiłam porządnie się do tego zabrać i zrobić komplet badań. Sprawdzono mi elektrolity i markery zapalne, hormony tarczycy i wskaźniki anemii; wykonano wielokrotne pomiary ciśnienia krwi i tętna, elektrokardiogram, a nawet USG serca.

– Wygląda to świetnie, wszystkie wyniki w granicach normy. – Lekarka uśmiechnęła się entuzjastycznie.

Była zadowolona, a ja zdezorientowana.

– Może to stres? – zasugerowała uspokajająco, odprowadzając mnie do drzwi. – Proszę spróbować relaksować się, kiedy to tylko możliwe. Wiem, że to trudne w trakcie stażu lekarskiego, też przez to przechodziłam.

Wcale mnie to nie uspokoiło.

To przecież niemożliwe, żeby te wszystkie tak namacalne objawy, które odczuwałam, mogły być spowodowane stresem. Serio, coś tak niegroźnego jak stres miałoby wpływać na moje ciało z taką siłą i intensywnością? To nie miało sensu. Przeszłam już przez tak wiele stresujących doświadczeń podczas mojego stażu, dlaczego dopiero teraz nagle miałoby się to na mnie odbić? Stres nie przytrafiał się tak twardym ludziom jak ja!

Sądziłam, że jestem uodporniona na szkodliwe następstwa stresu. Cieszyłam się reputacją osoby o niezrównanym etosie pracy i obnosiłam się z tą etykietką dumnie niczym z medalem honorowym. Nie ma opcji, żeby stres zapędzał mnie w kozi róg. Opuściłam gabinet lekarski w niedowierzaniu i bez żadnych realnych rozwiązań mojego problemu.

Nie widząc jednak innego wyjścia, posłuchałam rady lekarki i starałam się więcej relaksować. Kiedy tylko miałam dzień wolny – a zdarzało się to rzadko – oglądałam filmy, spędzałam czas z rodziną i przyjaciółmi, chodziłam na zakupy, a nawet korzystałam ze spa. Nic to nie zmieniło. Każdego wieczoru przed snem wracały galopujące rumaki.

Relaks nie działał. Nie potrzebowałam odwrócenia uwagi; potrzebowałam rozwiązania. Wracając po pewnym wyjątkowo wyczerpującym trzydziestogodzinnym dyżurze, przechodziłam obok studia jogi w mojej okolicy. Pod wpływem impulsu weszłam do środka i wzięłam udział w moich pierwszych zajęciach, nie przebierając się nawet ze szpitalnego kitla. Rozciągałam się i skręcałam w dziwnych dla mnie pozach. Nauczyłam się też nowych technik oddychania.

Tej nocy spałam lepiej niż przez ostatnie tygodnie. Konie znów przybiegły, jednak nie galopowały tak intensywnie jak wcześniej i szybciej odeszły. Czy mógł to być efekt zajęć jogi, czy tylko zbieg okoliczności? Musiałam się tego dowiedzieć. Postanowiłam przetestować swoją hipotezę i zaczęłam uczęszczać na jogę dwa razy w tygodniu. Prowadząca pokazała mi również kilka ćwiczeń oddechowych do wykonywania w domu. Były to proste techniki, które mogłam wpasować w moją codzienną rutynę bez konieczności zmiany całego harmonogramu. Zaczęłam też chodzić pieszo do pracy i z powrotem. Piłam mniej napojów z kofeiną i kładłam się spać wcześniej, kiedy tylko miałam taką możliwość. Jeśli nie musiałam być pod telefonem, wyciszałam go na noc.

Choć nie dysponowałam żadnym naukowym dowodem na to, że którekolwiek z tych działań mi pomaga, zauważyłam stopniową poprawę samopoczucia. Dzikie mustangi galopujące co noc przez moją klatkę piersiową powoli zmieniły się w kłusujące kucyki.

Przez kolejne trzy miesiące, nawet pracując po osiemdziesiąt godzin tygodniowo, trzymałam się planu codziennych spacerów, wczesnego kładzenia się spać, redukcji spożycia kofeiny oraz jogi i ćwiczeń oddechowych. Palpitacje zmniejszały się po trochu, aż pewnej nocy całkowicie zniknęły, by już nie wrócić. Było to prawie dwadzieścia lat temu. Nigdy więcej ich nie doświadczyłam. I wcale za nimi nie tęsknię.

Znalazłam wyjście z ciemnego tunelu stresu, testując nowe dla mnie techniki i wprowadzając zmiany w stylu życia, które zmodyfikowały reakcję mojego organizmu na stres dzięki wykorzystaniu połączenia między ciałem i umysłem, za pośrednictwem którego nasze myśli i uczucia mogą bezpośrednio wpływać na ciało zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób (patrz rozdział 5). Mając na koncie to doświadczenie, chciałam zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby chronić swoje nowe nastawienie.

W końcu doszła do głosu moja natura naukowczyni. Co, do diabła, ten stres ze mną narobił i jak udało mi się z tego wyjść? Chciałam naukowo wyjaśnić moje przeżycia. Zagłębiłam się w temat i wnikliwie go przestudiowałam, czytając wszystko, co znalazłam na temat biologii stresu. Niczym Alicja w Krainie Czarów znalazłam się w nowym, ekscytującym świecie całkowicie wykraczającym poza ramy mojego konwencjonalnego wykształcenia medycznego. Jak to możliwe, że w gabinecie lekarskim nie rozmawiało się o stresie, tym najczęstszym zjawisku przytrafiającym się niemal każdemu człowiekowi na świecie, ani nie proponowało żadnych realnych rozwiązań?

Wiedziałam, co muszę zrobić. Postanowiłam zostać takim lekarzem, jakiego rozpaczliwie sama potrzebowałam, kiedy cierpiałam z powodu stresu, a jakiego wtedy nie znalazłam. Chciałam móc zaoferować ludziom zestresowanym tak jak ja działające, naukowo sprawdzone narzędzia, które będą mogli zastosować w swoim zabieganym życiu, aby zapanować nad stresem – tak jak mnie samej się to udało.

I tak też zrobiłam.

Złożyłam podanie i dostałam się na staż naukowo-kliniczny w Harvard Medical School, podczas którego badałam biologię stresu i relację między ciałem a umysłem. Doszłam do zaskakującego odkrycia, że choć od 60 do 80 procent wizyt u lekarza ma związek ze stresem, tylko 3 procent lekarzy udziela pacjentom porad, jak sobie z nim radzić[3]. Moje osobiste doświadczenie z własną lekarką to potwierdzało. Założę się, że twoje także.

Być może zastanawiasz się, dlaczego, skoro to właśnie stres zwykle stoi za objawami somatycznymi i problemami zdrowotnymi, jest on zupełnie ignorowany przez konwencjonalną medycynę zachodnią? Dlaczego lekarz nie mówi o stresie jako o przyczynie nieprzespanych nocy? Albo dlaczego, kiedy wspominasz, że masz mdłości każdej niedzieli, którą spędzasz z teściami, lekarz nawet nie zająknie się na temat stresu? A może ból karku, którego doświadczasz w każdy wtorkowy poranek podczas spotkania zespołu w pracy, też jest spowodowany stresem?

Obecnie stres to modne hasło – możesz się z nim zetknąć wszędzie w wiadomościach i mediach społecznościowych – lecz jeśli chodzi o powiązanie negatywnych skutków niekontrolowanego stresu z naszymi objawami zdrowotnymi, napotykamy lukę. Stres wciąż pozostaje poza obszarem zainteresowania konwencjonalnej medycyny zachodniej, mimo że jego efekty są widoczne podczas niemal wszystkich wizyt lekarskich.

Ilekroć ktoś pyta mnie o moją specjalność, odpowiadam:

– Rozmawiam z pacjentami o tym niewygodnym problemie, którego nikt nie dostrzega: o ich stresie. Zajmuję się też emocjonalnymi aspektami chorób przewlekłych i staram się godzić zaawansowaną technologię z osobistym podejściem do pacjenta.

Medycyna kliniczna w ogromnym stopniu opiera się na najnowocześniejszych terapiach. To dzięki temu amerykański konwencjonalny system opieki medycznej należy do jednych z najlepszych na świecie. Jestem wielką zwolenniczką tego systemu, jeśli chodzi o nagłe, zagrażające życiu przypadki, ponieważ ratuje miliony istnień ludzkich. Jednak poza osiągnięciami technologicznymi powinniśmy w równym stopniu doceniać personalne aspekty opieki medycznej, które dotąd były traktowane zdecydowanie po macoszemu. Lekarze powinni widzieć w pacjentach przede wszystkim ludzi, a dopiero potem przypadki medyczne; sprawić, aby chorzy czuli, że ich osobiste doświadczenia są dostrzeżone, wysłuchane i zrozumiane, co niestety trudno osiągnąć w obecnie funkcjonującym systemie opieki zdrowotnej.

Nie chodzi tu o błędy konkretnych lekarzy. Medycy każdego dnia przenoszą góry dla swoich pacjentów, pomimo potężnych przeszkód ze strony systemu. Problemem nigdy nie są jednostki, lecz właśnie źle działający system. Większość lekarzy zgodziłaby się z tym z całym przekonaniem.

Na szczęście w systemie opieki medycznej w końcu zaczyna się dostrzegać problem stresu. Nie ma innego wyjścia, ponieważ globalne wydarzenia ostatnich lat sprawiły, że wszyscy oprzytomnieliśmy i zaczęliśmy zwracać na niego uwagę. Przypadki stresu i wypalenia osiągnęły rekordowy poziom, zarówno wśród pacjentów, jak i lekarzy. Nie da się ukryć, że mamy do czynienia z pandemią stresu. Wreszcie jednak stajemy się świadomi tej rzeczywistości. Zarządzanie stresem nie jest już uznawane za coś luksusowego, lecz raczej jako konieczność dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jeśli twój lekarz nie poruszył z tobą tematu stresu, to nie dlatego, że nie zdaje sobie sprawy z tego, iż jest on teraz dla ciebie głównym problemem. Większość medyków po prostu nie dysponuje czasem, narzędziami ani środkami, aby bezpośrednio zająć się twoim stresem, zwłaszcza podczas krótkiej wizyty w gabinecie. Mają długą listę pilnych kwestii zdrowotnych, które muszą monitorować u swoich pacjentów: cukrzyca, choroby serca czy ryzyko nowotworu, gdyby wymienić tylko trzy najczęstsze z nich. Badania wykazały, że aby wykonywać swoją pracę rzetelnie, lekarze musieliby pracować po dwadzieścia siedem godzin dziennie[4]. Medycy muszą przestrzegać niemożliwych standardów i przy każdej wizycie zarządzać napiętym terminarzem. Trudno się zatem dziwić, że odkładają rozmowę o stresie na później. Ignorowanie wpływu stresu na zdrowie pacjentów nie wynika z niedopatrzenia lekarzy jako jednostek; robią oni, co mogą w ramach przeciążonego systemu. Problemem są ogólne niedociągnięcia niesprawnego systemu opieki zdrowotnej, który przedkłada leczenie chorób nad troskę o zdrowie.

Konwencjonalna opieka medyczna w końcu skłania się ku uznaniu wpływu stresu na zdrowie pacjentów. W 2022 roku krajowy panel ekspertów przyjął stanowisko, że dorośli Amerykanie poniżej sześćdziesiątego piątego roku życia powinni być badani przez lekarzy rodzinnych pod kątem stanów lękowych, ponieważ szkodliwy stres jest silnie rozpowszechniony, a uczucie niepokoju to jego najczęstszy objaw[5]. Ta historyczna decyzja może pomóc przekształcić konwencjonalną opiekę zdrowotną w najbliższej przyszłości, przed nami wciąż jednak sporo pracy, aby zbudować świadomość wszechobecności stresu.

Inną poważną przeszkodą, jaką poza ograniczonym czasem dla pacjentów napotykają lekarze, jest fakt, że stres nie ma uniwersalnego oblicza. Manifestuje się u każdego w inny sposób, co z perspektywy medycznej utrudnia diagnozę i leczenie. Jeden pacjent może doświadczać bezsenności, bólów głowy czy wahań nastroju, podczas gdy u innego stres ujawni się w postaci kołatania serca lub problemów żołądkowych. Lista objawów stresu jest obszerna i mało precyzyjna, stąd w środowisku medycznym stres uznaje się za diagnozę z wykluczenia – co oznacza, że zanim zakwalifikujemy dany symptom jako związany ze stresem, musimy wyeliminować wszystkie inne możliwe przyczyny, takie jak schorzenia serca, płuc, krwi czy mózgu.

Jeśli po kompleksowych badaniach lekarz powiedział ci, że wszystko wygląda dobrze, a twoje objawy mogą być związane ze stresem, witaj w klubie tych 60–80 procent pacjentów, którzy usłyszeli to samo podczas wizyty lekarskiej. Wykazano też, że stres przyczynia się do pogorszenia niemal każdej dolegliwości, od zwykłego łagodnego przeziębienia po poważniejsze stany, takie jak zawał serca. Prawie każda przypadłość, w tym lęk, depresja, bezsenność, przewlekły ból, problemy żołądkowo-jelitowe, artretyzm, migreny, astma, alergie, a nawet cukrzyca, może się zaostrzyć pod wpływem stresu. Nie twierdzę, że to stres wywołuje te choroby – gdyż jest to niezgodne z faktami naukowymi – lecz z pewnością może pogorszyć każdą z nich.

Być może rozpoznałeś na powyższej liście niektóre z własnych symptomów stresu, a może u ciebie objawia się on w zupełnie inny sposób. Po wielu latach badań nad stresem mogę potwierdzić, że przyjmuje on najróżniejsze oblicza, to prawdziwy kameleon. Potrafi przejawiać się zarówno w wysoce nietypowy, jak i bardzo powszechny sposób. Bywa, że ujawni się jako dwie rzeczy naraz. Bez względu na to, jak stres dał o sobie znać u ciebie, chcę, abyś wiedział przede wszystkim, że nie jesteś sam. Być może przez długi czas próbowałeś ignorować objawy stresu, lecz teraz wymknęły ci się one spod kontroli i jesteś gotów, żeby coś z tym zrobić.

Tak właśnie było z Olivią, zamężną, zajmującą się domem mamą trzech nastoletnich chłopców, która zauważyła, że jej bóle głowy zaczęły się nasilać, w miarę jak jej synowie stawali się coraz bardziej niezależni, uczyli się prowadzić samochód i wychodzili wieczorami z przyjaciółmi.

– Kiedyś rzadko bolała mnie głowa. Teraz jestem tak zestresowana wychowaniem nastolatków, że zdarza się to trzy lub cztery razy w miesiącu – wyznała Olivia.

Lekarz zlecił Olivii kompleksowe badania i stwierdził, że bóle głowy są związane ze stresem, co jednak w odczuciu Olivii nie było zbyt pomocną diagnozą.

– Nie twierdzę, że lekarz się myli, ale bóle nie stają się przez to ani trochę lżejsze – wyjaśniła mi. – Mam wrażenie, że wciąż tkwię w trudnym procesie dostosowywania się do moich synów i ich rosnącej niezależności. Czuję, że muszę naszpikować ich przestrogami, żeby nie przytrafiło im się nic złego, a i tak cały czas się zamartwiam. Oni z kolei twierdzą, że jestem nadopiekuńcza, i ciągle próbują negocjować zasady, które ustalam. Najstarszy ma siedemnaście lat, a najmłodszy trzynaście. Muszę wziąć się w garść i przez to wszystko przejść, ale jak mam wytrzymać jeszcze pięć lat z tymi bólami głowy?

Widziałam, że Olivia jest u kresu wytrzymałości.

Podobnie jak Olivii, większości z nas od najmłodszych lat wpajano, że wewnętrzna siła polega na umiejętności tolerowania wysokiego poziomu dyskomfortu. Błędnie nazywamy to rezyliencją. Chcę zaznaczyć, że to nieprawda. Otóż to, co często określamy mianem rezyliencji, jest właśnie tym, co na dłuższą metę wyczerpuje nas zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nazywam to wielkim mitem rezyliencji.

[1] AI@Work Study 2020. As Uncertainty Remains, Anxiety and Stress Reach a Tipping Point at Work, Oracle and Workplace Intelligence, LLC, 2020, dostępny w internecie: www.oracle.com/a/ocom/docs/oracle-hcm-ai-at-work.pdf.

[2] Burnout Nation: How 2020 Reshaped Employees’ Relationship to Work, Spring Health, grudzień 2020, dostępny w internecie: www.springhealth.com/wp-content/uploads/2020/12/Spring-Health-Burnout-Nation.pdf.

[3] Aditi Nerurkar, Asaf Bitton, Roger B. Davis i in., When Physicians Counsel About Stress: Results of a National Study, „JAMA Internal Medicine” 2013, 1 (173), dostępny w internecie: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23403892/.

[4] Justin Porter, Cynthia Boyd, M. Reza Skandari i in., Revisiting the Time Needed to Provide Adult Primary Care, „Journal of General Internal Medicine” 2023, 38, dostępny w internecie: www.link.springer.com/article/10.1007/s11606-022-07707-x.

[5] US Preventive Services Task Force, U.S. Preventive Services Task Force Issues Draft Recommendation Statements on Screening for Anxiety, Depression, and Suicide Risk in Adults, USPSTF Bulletin, 20 września 2022, dostępny w internecie: www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/sites/default/files/file/supporting_documents/depression-suicide-risk-anxiety-adults-screening-draft-rec-bulletin.pdf.