Tytuł oryginału
How to stop worrying

Copyright © Frank Tallis 1990, 2014, 2019
All rights reserved

First published in 1990

This edition published by Sheldon Press in 2019
An imprint of John Murray Press
An Hachette UK company

Sheldon Press, Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London ec4y 0dz
sheldonpress.co.uk

Przekład
Anna Krochmal

Redakcja i korekta
Anna Hadała-Żołnik, Maria Brzozowska, Dominika Rychel

Skład
Tomasz Brzozowski

Konwersja do wersji elektronicznej
Aleksandra Pieńkosz

Copyright © for this edition Insignis Media, Kraków 2021
Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN pełnej wersji 978-83-66575-83-7

Insignis Media
ul. Lubicz 17D/21–22, 31-503 Kraków
tel. +48 (12) 636 01 90
biuro@insignis.pl, www.insignis.pl

facebook.com/Wydawnictwo.Insignis

twitter.com/insignis_media (@insignis_media)

instagram.com/insignis_media (@insignis_media)

ROZDZIAŁ 1

Czym jest zamartwianie się?

Zacznijmy od przykładu.

Janet

Bob powiedział Janet, że będzie w domu najpóźniej o siódmej. Za pięć siódma Janet zerknęła na zegarek, usiadła i zaczęła przeglądać czasopisma. Piętnaście po siódmej znów spojrzała na zegarek. Bob zazwyczaj był punktualny. Doszła do wniosku, że coś musiało go zatrzymać. „Może pociąg się spóźnił?” Janet zaczęła czytać jakiś artykuł, ale zauważyła, że trudno jej się skupić. Za każdym razem, gdy skończyła kolumnę tekstu, sprawdzała, która godzina. Gdy dotarła do końca drugiej strony, uświadomiła sobie, że choć przeczytała wszystko, co do słowa, nic nie zapamiętała. Do głowy zaczęły jej przychodzić różne myśli: „Ciekawe czemu się spóźnia? Jest już wpół do ósmej. Zwykle, gdy coś mu wypada, dzwoni albo pisze SMS-a”. Janet odłożyła czasopismo i włączyła telewizor. Przez kilka minut nie miała problemów z koncentracją, ale gdy zobaczyła, że jest już za dwadzieścia ósma, wysłała do Boba SMS-a, a potem – ponieważ nie było odpowiedzi – zadzwoniła do niego na komórkę. Nie odebrał. Janet wstała i zaczęła chodzić po pokoju. Powróciły myśli: „Gdyby wiedział, że się spóźni, zadzwoniłby albo wysłałby SMS-a. Zawsze tak robi. Dlaczego nie odebrał? Mam nadzieję, że nic się nie stało. A co, jeśli…?”. W tym momencie Janet poczuła się bardzo nieswojo i zaczęła sobie wyobrażać, jak dzwoni telefon i ktoś informuje ją współczującym tonem, że Bob miał wypadek. O ósmej usłyszała klucz w zamku i odetchnęła z ulgą, kiedy wszedł Bob, przeklinając kolej i rozładowaną baterię w komórce.

Opisana powyżej sytuacja jest fikcyjna, lecz stanowi dość typowy przykład zamartwiania się. Czym ono właściwie jest? Choć większość ludzi doświadcza zamartwiania się, ci, którzy zawodowo obserwują umysł, czyli psycholodzy i psychiatrzy, do tej pory mieli na ten temat bardzo niewiele do powiedzenia. Dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zamartwianie się zaczęto traktować poważnie.

Choć specjaliści nie uzgodnili definicji zamartwiania się, możemy spróbować opisać to zjawisko i wskazać jego typowe cechy. Przyjrzyjmy się jeszcze raz temu, co działo się z Janet, kiedy się zamartwiała.

Przede wszystkim Janet nie mogła się skupić. Nieustannie przeszkadzały jej w tym myśli o Bobie. Nie jakiekolwiek, ale czarne myśli, nad którymi nie miała kontroli. Gdyby tylko Janet była w stanie poczytać czasopismo albo pooglądać telewizję, oszczędziłoby jej to bardzo nieprzyjemnej godziny czekania. Tymczasem jej czarne myśli stawały się coraz czarniejsze. Jest to proces nazywany czasem katastrofizowaniem. Brak kontroli nad powracającymi złymi myślami i tendencja, by myśleć, że będzie gorzej, to dwie ważne cechy zamartwiania się.

Idea, że gdy się zamartwiamy, nie jesteśmy w stanie zapanować nad myślami, znajduje odzwierciedlenie w języku codziennym. Na pewno często słyszałeś, że ktoś mówi: „Ciągle zamartwiam się na zapas. Już tak mam”. Innymi słowy: taki się urodziłem i nie mam w tej kwestii żadnego wyboru. Oczywiście to prawda, że niektórzy zamartwiają się bardziej niż inni. Nie jest prawdą jednak, że jeśli już tak masz, to musi tak pozostać przez resztę twojego życia. Niniejsza książka jest o tym, jak nauczyć się kontrolować zamartwianie się. Nie będę natomiast próbować cię z tego wyleczyć, ponieważ byłoby to bardzo niemądre. Jak się wkrótce przekonasz, w niektórych sytuacjach zamartwianie się może mieć bardzo konkretne zalety.

Czy zamartwianie się czemuś służy?

Myśli i uczucia nie pojawiają się ot tak. Mamy je z jakiegoś powodu. Aby to zilustrować, przyjrzyjmy się dokładniej lękowi. Kiedy coś nas wystraszy, w naszym ciele zachodzą pewne procesy. Do krwi uwalniane są związki chemiczne, takie jak na przykład adrenalina. Sprawiają one między innymi, że zaczynamy się pocić, puls i oddech nam przyspieszają, a krew odpływa z niektórych rejonów ciała – na przykład ze skóry – do mięśni (przez co ktoś przestraszony wygląda blado, a my, opisując taką osobę, często używamy zwrotów takich jak „blady jak ściana”).

Do tych procesów dochodzi po to, by ciało było przygotowane do działania. Uczucie strachu wiąże się z zagrożeniem. Kiedy coś nam grozi, możemy zrobić jedną z dwóch rzeczy: uciec albo zmierzyć się z problemem. Te dwie reakcje nazywane są czasem ucieczką (flight) i walką (fight).

Fizyczne zmiany, które zachodzą w ciele, kiedy odczuwamy lęk, przygotowują nas właśnie do walki lub ucieczki. Przyspieszone bicie serca i odpływ krwi z rejonów takich jak skóra sprawiają, że mięśnie otrzymują substancje chemiczne potrzebne do intensywnej pracy i mogą efektywniej działać. Dzięki tej zwiększonej sprawności mięśni przestraszona osoba będzie w stanie lepiej walczyć albo szybciej uciekać, w zależności od tego, co wybierze.

Lęk wywołuje zatem w twoim ciele zmiany, dzięki którym rosną szanse na przeżycie w niebezpiecznej sytuacji. Sam pomysł, że emocje spełniają jakieś funkcje i są przydatne, nie jest niczym nowym. Pierwszym człowiekiem, który zasugerował, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta przejawiają pewne cechy, ponieważ pomogły one przetrwać gatunkowi, był Karol Darwin, słynny twórca teorii ewolucji. Kierując się tą zasadą, można stwierdzić, że lęk, choć nieprzyjemny, jest bardzo przydatną emocją.

Dlaczego więc ludzie się zamartwiają i dlaczego jest to przydatne? Niektórzy twierdzą, że zamartwiają się byle czym, ale zwykle nie jest to prawda; najprawdopodobniej chodzi im o to, że zamartwiają się rzeczami, które innym wydają się trywialne. Zamartwianie się jest reakcją na problem. Reagujemy w ten sposób, gdy uświadamiamy sobie, że coś idzie nie tak albo że jakaś sytuacja może się nieprzyjemnie skończyć. Większość z nas doświadcza tego jako ciągu natrętnych myśli i wyobrażeń, które nie chcą odejść.

Być może zamartwianie się działa jak wewnętrzny system alarmowy – a to dobrze, bo jeśli nie uda nam się od razu poradzić sobie z potencjalnie złą sytuacją, ten alarm będzie aktywny, dopóki tego nie zrobimy. Poza tym rosnąca siła alarmu sprawi, że coraz trudniej będzie nam go ignorować.

Roger

Roger właśnie powiedział coś przykrego swojej żonie Jackie. Choć wie, że postąpił niewłaściwie, nie może zdobyć się na przeprosiny. Początkowo udaje mu się zachowywać tak, jakby nic się nie stało. Wkrótce jednak pojawiają się obawy. Zastanawia się: „Ciekawe, czy dziś wieczorem będzie się do mnie odzywać… Pewnie nie. Nie przypuszczałem, że aż tak weźmie to do siebie… Mam nadzieję, że nie postanowi wyjść z domu. A co, jeśli doszła do wniosku, że pojedzie do matki? Może tam zostanie. Tylko na jedną noc. Ale przecież może zostać na dłużej. Nie… nie zrobiłaby tego. Ale… to niewykluczone. Była naprawdę zdenerwowana. Może nawet bardzo. Ostatnio nie za dobrze nam się układa. Może zacznie się zastanawiać, czy warto to dalej ciągnąć. Może… może powinienem ją przeprosić”.

Roger jest zmuszony postąpić właściwie i szybko, ponieważ coraz intensywniej się zamartwia. Pamiętasz katastrofizowanie, o którym wspominaliśmy wcześniej? Kiedy ludzie katastrofizują, myśli i wyobrażenia, których doświadczają, stają się coraz bardziej przygnębiające.

Prócz tego, że zamartwianie się zmusza nas do działania, innym jego przydatnym skutkiem może być przygotowanie nas do trudnej sytuacji. Lecząc ludzi cierpiących na fobie (czyli irracjonalne lęki), psycholodzy wykorzystują zestaw technik związanych z tak zwaną ekspozycją. Na przykład ktoś, kto boi się pająków, może zostać poproszony, by usiadł obok słoika, w którym znajduje się pająk. W ten sposób taka osoba jest eksponowana na coś, czego się boi. Z początku na pewno będzie się czuła z tym źle, ale po jakimś czasie ten dyskomfort prawdopodobnie minie. Czasami psycholog prosi taką osobę, żeby wyobraziła sobie pająka, zanim go jej pokaże. Nawet coś tak prostego jak wyobrażanie sobie pająka przez pół godziny czasami jest w stanie zmniejszyć lęk. Możliwe, że zamartwianie się działa w podobny sposób. Jeśli w naszej głowie ciągle pojawiają się myśli i wyobrażenia związane z jakąś nieprzyjemną sytuacją, może nam to pomóc sobie z nią poradzić, kiedy już naprawdę do niej dojdzie. Powtarzana ekspozycja może sprawić, że poczujesz się przygotowany – będziesz mniej bał się w sytuacji, której się spodziewałeś, i w związku z tym będziesz w stanie lepiej sobie z nią poradzić.

Jak widać, zamartwianie się – choć nieprzyjemne – jest tak naprawdę czymś zupełnie normalnym. Zamartwianie się może działać jak alarm, który mówi ci, że trzeba uporać się z jakimś problemem, i równocześnie cię do tego przygotowuje. Jest czymś złym tylko wtedy, gdy pojawia się niepotrzebnie lub trwa zbyt długo. Dlaczego jednak niektórzy martwią się bardziej niż inni? Spróbujemy teraz odpowiedzieć na to pytanie.

Dlaczego tak bardzo się zamartwiamy?

Każdy z nas jest inny. Mamy różne przekonania i oczekiwania. Z powodu tych różnic nie ma dwóch osób, które w danej sytuacji zareagowałyby identycznie. Choć może to tak wyglądać, w rzeczywistości ich myśli nie będą dokładnie takie same. Pewna sytuacja może sprawić, że jedna osoba zacznie się zamartwiać, a inna nie. Przypomnijmy sobie nasz pierwszy przykład. Janet myśli, że Bob się spóźnia, bo prawdopodobnie miał wypadek. Nie bierze pod uwagę wszystkich pozostałych możliwości. Ktoś inny, mniej skłonny do zamartwiania się, mógłby uznać, że wypadek to tylko jeden z wielu potencjalnych powodów spóźnienia Boba. Biorąc pod uwagę, jak mało prawdopodobny jest poważny wypadek, ktoś bez skłonności do zamartwiania się mógłby stwierdzić, że przyczyną nieobecności Boba jest zapewne opóźnienie pociągu, a wtedy dalej by spokojnie czytał lub oglądał telewizję. Najwyraźniej osoby, które dużo się zamartwiają, mają skłonność do negatywnego postrzegania różnych spraw i do spodziewania się najgorszego. Dlaczego jedni posiadają tę cechę, zaś inni nie? Bardzo trudno odpowiedzieć na to pytanie. Być może jest to nawyk z dzieciństwa. To, w jaki sposób myślimy i się zachowujemy, jest silnie związane z tym, jak myślą i zachowują się nasi rodzice. Rodzice dostarczają swoim dzieciom wzorcowych zachowań, a dzieci z reguły te zachowania naśladują. Jeśli wychowaliśmy się w rodzinie, w której spodziewanie się najgorszego było czymś normalnym, bardzo możliwe, że gdy dorośniemy, także będziemy spodziewać się najgorszego.

Wyobraź sobie, że jesteś siedmioletnim dzieckiem. Twoja mama, która niestety ma skłonność do martwienia się na zapas, odprowadza cię do szkoły. Po drodze wstępujecie do pralni chemicznej, by oddać ubrania do czyszczenia. Pracownik pralni mówi mamie, że będą do odbioru następnego dnia. Twoja matka pyta go, czy jest tego pewny. Mężczyzna potwierdza, ale ona nie wygląda na przekonaną. Gdy tylko wyjdziecie, spogląda w niebo, które jak zwykle jest szare. „Pospiesz się” – mówi. „Zbiera się na deszcz. Zmokniemy”. Gdy docieracie na przystanek autobusowy, matka zerka na zegarek. „Jeśli ten autobus zaraz nie przyjedzie, spóźnimy się”. Dorastanie wiąże się ze zdobywaniem wiedzy o świecie. Jeśli słyszysz, że twoi rodzice w każdej sytuacji przewidują najgorszy możliwy scenariusz, to prawdopodobnie również nabierzesz takiego nawyku. Dzieci podchwytują od rodziców wiele charakterystycznych dla nich zachowań i zwrotów. Możliwe, że negatywne spojrzenie na świat zalicza się do tych nawykowych reakcji nabywanych poprzez naśladowanie.

Choć powyższy scenariusz wydaje się bardzo prawdopodobny, pamiętaj, że na tym etapie możemy jedynie spekulować, jaki wpływ na rozwój naszej osobowości i zamartwianie się mają rodzice. Ich zachowanie jest zapewne tylko jednym z wielu czynników, które kształtują nasze nastawienie i przekonania. Do innych mogą należeć na przykład trudne doświadczenia życiowe. Jeśli często masz pecha, a sprawy ciągle nie układają się tak, jakbyś sobie tego życzył, trudno będzie ci zachować pozytywny obraz świata.

Choć nie potrafimy do końca wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie zamartwiają się częściej niż inni, możemy spróbować wytłumaczyć, z jakiego powodu niektórym trudno jest przerwać ten proces.

Ciąg dalszy dostępny w wersji pełnej.

ROZDZIAŁ 2

Przygotowanie do rozwiązywania problemów

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

ROZDZIAŁ 3

Jak rozwiązywać problemy: pakiet rozwiązywania problemów

Zdefiniowanie problemu

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

ROZDZIAŁ 4

Rozwiązywanie problemów w praktyce

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

ROZDZIAŁ 5

Radzenie sobie z przeszkodami

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

ROZDZIAŁ 6

Kiedy nie potrafimy przestać się zamartwiać

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

Literatura uzupełniająca

Rozdział dostępny w wersji pełnej.

O autorze

Doktor Frank Tallis to nagradzany pisarz i psycholog kliniczny. Wykładał psychologię kliniczną i interdyscyplinarną neuronaukę w King’s College London i tamtejszym Instytucie Psychiatrii, a w dziedzinie stanów obsesyjnych jest jednym z brytyjskich autorytetów. Napisał książkę Wolni od obsesji, polecaną w ramach projektu Reading Well Books on Prescription. Jest też autorem podręczników akademickich, ponad trzydziestu prac naukowych publikowanych w międzynarodowych czasopismach, a także popularnych poradników psychologicznych: Chory na miłość. Miłość jako choroba umysłowa; Changing Minds: A History of Psychotherapy as an Answer to Human Suffering; Hidden Minds: A History of the Unconscious oraz The Incurable Romantic: and Other Unsettling Revelations. W 1999 roku Arts Council przyznało Frankowi Tallisowi nagrodę Writers’ Award, zaś w 2000 roku otrzymał New London Writers’ Award. Jest również autorem powieści: Zabić czas, Śmiertelna intryga, Wiedeńska krew, Zgubne kłamstwa, Nadciąga mrok, Śmiertelne zespolenie oraz Sensing Others, Death and the Maiden i Mephisto Waltz. Przyniosły mu one uznanie i kilka krajowych oraz międzynarodowych nagród literackich.

Polecamy również bestseller
prof. Williama B. Irvine’a

Wyzwanie stoika