Sylwia Włodarska

Wypalenie rodzicielskie. Od zmęczenia, zwątpienia i zniechęcenia do siły, radości i poczucia sensu

Text copyright © by Sylwia Włodarska 2025

Copyright for this edition © by Mamania, an imprint of Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o. 2025

Redakcja: Kamila Wrzesińska

Korekta: Anna Banaszczyk-Susłowicz

Projekt okładki: Grupa Wydawnicza Relacja

Layout i skład: Dariusz Ziach

ISBN 978-83-68227-93-2

Wydawnictwo Mamania

Grupa Wydawnicza Relacja

ul. Marszałkowska 4 lok. 5

00-590 Warszawa

www.mamania.pl

Fragment

Wstęp. Turkusowa kanapa

1. Co to jest wypalenie rodzicielskie?

2. Skąd się bierze wypalenie rodzicielskie??

3. ODNOWA – mapa powrotu

Na zakończenie

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wstęp

Turkusowa kanapa

Pamiętam moją pierwszą sesję terapii, na którą zdecydowałam się w czasie swojego wypalenia rodzicielskiego. Weszłam do gabinetu i była tam ona – turkusowa kanapa.

Nie pamiętam, o co zapytała mnie terapeutka. Pamiętam, co odpowiedziałam: „Mam ochotę się położyć”.

I usłyszałam: „Proszę to zrobić”.

Położyłam się. I leżałam. I pojawił się we mnie miks:

• ulgi i wzruszenia, że po prostu leżę w chłodnym, cichym pokoju i ktoś mnie do tego zachęcił,

• zawstydzenia, że leżę tam z bosymi, brudnymi stopami,

• obawy, czy czegoś nimi nie wybrudzę i czy moje stopy nie śmierdzą,

• myśli, że coś w swoim życiu spieprzyłam, skoro tak bardzo jestem wyczerpana i zawiedziona,

• wdzięczności, bo przecież jest też w moim rodzicielstwie i życiu tyle rzeczy, które lubię, których nie chcę tracić.

Pamiętam, że za szybko minęło mi te pięćdziesiąt minut. Było tak dobrze. Podobało mi się to uporządkowane, minimalistyczne, ciche miejsce.

Piszę tę książkę nie dlatego, że już wszystko wiem, tylko dlatego, że wiem, jak to jest nie mieć siły i leżeć na kanapie, myśląc, że nie chcę z niej jeszcze wstawać.

Wiem też, jak to jest z niej wstawać, by przemeblowywać to, na co mam wpływ, żeby odzyskać coś, co pamiętałam, że kiedyś mi towarzyszyło – witalność, radość i poczucie sensu.

Polska w czołówce

W badaniach Isabelle Roskam i jej zespołu, obejmujących 42 kraje, Polska znalazła się w pierwszej trójce państw, gdzie największa liczba rodziców doświadcza wypalenia. Rodzice są zmęczeni, przeciążeni i osamotnieni w swojej roli.

W Polsce bycie rodzicem postrzegane jest jako najważniejsza rola, wręcz misja życiowa, bez przyzwolenia, by na chwilę odłożyć ją na bok i zatroszczyć się o swój dobrostan.

Dorastanie w kulturze, w której panuje tak silne przekonanie o tym, że dobry rodzic „daje radę sam”, że odpoczynek to luksus, na który trzeba sobie zasłużyć, prowadzi do paradoksu. Polega on na tym, że im bardziej chce się być najlepszym rodzicem na świecie, tym więcej się człowiek dla tej roli poświęca… aż wypala się do zera i przestaje być tym rodzicem, którym tak pragnie być.

Z rozmów, które przeprowadziłam z setkami rodziców przy okazji przeznaczonych dla nich konferencji i warsztatów, wynika jedno: rodzice potrzebują usłyszeć, że opieką i troską mogą otaczać także siebie.

Po jednej z konferencji ktoś napisał: „Po raz pierwszy od dawna zaopiekowałam się sobą. I poczułam ulgę, bo jeśli ja jestem ważna dla siebie, skorzystają na tym wszyscy dookoła”.

Inna osoba napisała tak: „Jestem pediatrą i mamą. Codziennie daję siebie innym, a tu usłyszałam, że też potrzebuję troski. To było jak łyk wody na pustyni”.

Te głosy stały się dla mnie początkiem tej książki. Jest ona zaproszeniem do rozmowy o wypaleniu rodzicielskim, które sama poznałam z bliska.

Chcę ci pomóc zobaczyć to, co rzadko jest oświetlane: że zmęczenie jest czymś normalnym i jest okej. Że wypalenie jest logiczną odpowiedzią na nierealne do spełnienia wymagania w kulturze promującej ciche stawianie czoła wyzwaniom w pojedynkę i dążenie do poświęcenia i perfekcji we wszystkim. Że wypalenie rodzicielskie jest sygnałem ostrzegawczym dla całego społeczeństwa, a nie indywidualnym problemem. Że potrzebujemy od nowa nauczyć się rodzicielstwa.

Jak być rodzicem, gdy nie masz siły?

To książka o tym, jak być rodzicem, kiedy nie masz siły. Dzięki niej dowiesz się, czym jest zjawisko wypalenia rodzicielskiego. Wyjaśnię również, jak o siebie dbać, kiedy go doświadczasz. Zaproszę cię do przyjrzenia się temu, gdzie możesz znaleźć to, co cię odciąży, i to, co cię nakarmi, bez względu na to, czy kryzys wypalenia aktualnie cię dotyczy, czy chcesz wiedzieć, co możesz robić „na wszelki wypadek”.

Wyzwaniem dla wielu matek i ojców są oczekiwania i presja – zarówno z zewnątrz, jak i własna – na to, żeby być fantastycznym rodzicem. Te oczekiwania zawierają jednocześnie w sobie nadzieję na to, że w relacji z dzieckiem możemy być uważni i w kontakcie. Pułapką jest wizja, że można to robić idealnie, bez potknięć, błędów, zniecierpliwienia. A także to, że trudności i wyzwania naszych dzieci są świadectwem tego, że zawiedliśmy jako rodzice.

Nie będzie o robieniu więcej w rodzicielstwie, tylko o robieniu rodzicielstwa inaczej.

To książka dla rodziców, którzy:

• doświadczają wypalenia i potrzebują się sobą zaopiekować,

• zmagają się ze zmęczeniem i szukają sposobów, jak dbać o siebie,

• doświadczają dobrostanu i chcą ten stan podtrzymywać,

oraz tych, którzy:

• troszczą się o całą masę spraw i ciągle mają wrażenie, że coś lub kogoś pomijają,

• są na wyczerpaniu i nie wiedzą, od czego zacząć zmianę w kierunku tego, by było łatwiej i lżej,

• mają wrażenie, że lista spraw do ogarnięcia nigdy się nie kończy, a nadzieja na odpoczynek to marzenie bez szans na realizację,

• na liście priorytetów mają własny dobrostan na ostatnim miejscu, a chcą inaczej,

• chcą poznać narzędzia wspierające w codziennym dbaniu o równowagę między tym, co wyczerpuje energię, i tym, co ją ładuje.

Mam nadzieję, że dla ciebie ta książka będzie taką przestrzenią, jaką ta turkusowa kanapa była dla mnie. Miejscem, które pomoże ci odpocząć, przyjrzeć się sobie z życzliwością i odkryć nowe spojrzenie na rodzicielstwo, odpoczynek, regenerację i korzystanie ze wsparcia. Zapewniam cię: przejście od wypalenia do dobrostanu jest możliwe. Rodzicielstwo od nowa jest możliwe.

Chociaż prewencja i wychodzenie z wypalenia kojarzą się głównie z odpoczywaniem i regeneracją, to w rzeczywistości nie są wyłącznie tym.

W tej książce przeczytasz o sześciu filarach dbania o dobrostan, dla których używam akronimu ODNOWA.

O – odpoczynek i uważność na zmęczenie, kontakt z ciałem,

D – dokładanie wspierających przekonań,

N – nauka nowych umiejętności,

O – otwarta komunikacja,

W – wspólnota i wsparcie społeczne,

A – akceptacja i łagodność dla siebie.

1

Co to jest wypalenie rodzicielskie?

Wypalenie rodzicielskie to nie jest wymysł czy wymówka – to realny stan wyczerpania emocjonalnego, fizycznego i relacyjnego, w którym rodzic przestaje mieć dostęp do swoich zasobów i możliwości, żeby zająć się dzieckiem w sposób, którego oboje pragną. Nie dlatego, że nie kocha dziecka albo że mu „nie zależy”, tylko dlatego, że układ nerwowy zmęczonego człowieka działa w trybie przetrwania i oszczędzania energii. Łatwiej wtedy o wybuchy, szorstkie słowa, brak cierpliwości, odcinanie się i ciche dni.

Wypalenie rodzicielskie to efekt życia w przewlekłym napięciu i stresie. „Stan ten charakteryzuje się przytłaczającym wyczerpaniem związanym z rolą rodzicielską, emocjonalnym dystansowaniem się od dzieci oraz poczuciem rodzicielskiej nieskuteczności”¹, pisze dr Moïra Mikolajczak.

Bardzo lubię, jak o wypaleniu napisała moja przyjaciółka, psycholożka i autorka książek, Agnieszka Stein, w jednym ze swoich newsletterów: „Wypalenie to sytuacja ujemnego bilansu energetycznego. Więcej zużywamy, niż dostajemy”².

Dla mnie wypalenie to w skrócie trzy Z, które zaczynają dominować w obszarze czyjegoś rodzicielstwa:

• zmęczenie,

• zobojętnienie,

• zwątpienie.

Etapy wypalenia

Badania (m.in. Roskam, Mikolajczak, 2021)³ pokazują, że wypalenie rodzicielskie rzadko pojawia się nagle. To raczej proces, który przechodzi przez kolejne etapy. Codziennie masz trochę mniej energii, zaangażowania i poczucia sensu. Wypalenie można podzielić na etapy. Nie wszystkie muszą wystąpić u każdej osoby.

Wycieńczenie emocjonalne i fizyczne

To pierwszy sygnał alarmowy. Czujesz, że każdy dzień wymaga od ciebie więcej, niż masz w zasobach. Poranki stają się ciężkie, wieczory to tylko chęć położenia się spać. Coraz trudniej odpocząć nawet wtedy, kiedy masz wolną chwilę – jakby układ nerwowy nie mógł już wejść w tryb regeneracji.

Tu często pojawia się myśl: „muszę bardziej się postarać” i jeszcze mocniejsze zaciskanie zębów.

Dystansowanie się od dzieci

Kiedy zaciskanie zębów i wytrzymywanie trwają zbyt długo, włącza się dystansowanie, czyli mechanizm ochronny.

Żeby nie czuć tak bardzo tego napięcia, zaczynasz się emocjonalnie odsuwać od dzieci. Robisz rzeczy „z automatu”, byle przetrwać i nie zużyć topniejących w oczach zasobów. Znika gdzieś ciepła ciekawość w relacji z dzieckiem. Coraz częściej pojawiają się chłód, obojętność albo mechaniczne „odhaczanie zadań”.

Utrata poczucia skuteczności i spełnienia

Na tym etapie zaczynasz mieć poczucie porażki: „Nie jestem dobrym rodzicem. Nie radzę sobie”.

Rzeczy, które kiedyś dawały ci radość, teraz wydają się nieosiągalne albo bez znaczenia. Wchodzisz w spiralę samooskarżeń: widzisz swoje błędy wyraźniej niż cokolwiek, co robisz dobrze. A każda próba zmiany wydaje się ponad siły.

Przechodzenie przez te etapy, to, co wtedy czujesz i myślisz, nie jest kwestią świadomego wyboru. To oznaki wypalenia rodzicielskiego. Świadomość etapów wypalenia może być mapą, która:

• pozwoli ci wcześniej zauważyć, co się dzieje,

• da ci język do opowiedzenia o tym bliskim i specjalistom,

• pozwoli szybciej sięgnąć po wsparcie, by wrócić do poczucia sensu, bliskości i tego wszystkiego, za czym tęsknisz w rodzicielstwie.

Jak wyglądało moje wypalenie?

Czułam ogromne zmęczenie i bezsilność na myśl o kolejnym dniu wypełnionym codziennymi, zupełnie zwyczajnymi zajęciami.

Często pojawiała się myśl, że już dłużej tak nie pociągnę. Nie miałam energii, sił witalnych, bolało mnie ciało. Ciągle coś wypadało mi z pamięci, miałam wrażenie, że moja głowa nie działa tak, jak kiedyś. Trudno mi było o pomysły, kreatywność, intelektualną zwinność. Tej zwinności, lekkości, sił i energii brakowało i w ciele, i mentalnie, i emocjonalnie.

Często z moich ust padały słowa: „Nie mam już siły!”.

Każdy dzień wydawał mi się dniem świstaka. Wyprawianie dzieci do placówki, pilnowanie terminów wizyt u lekarzy, robienie zakupów, posiłków, pilnowanie mycia, sprzątania, obowiązków szkolnych. Czułam się jak zarządca dobytku i policjant w jednym. Odhaczałam kolejne zadania z niekończącej się listy. Miałam ciarki, słysząc po raz kolejny: „Mamo!”. Chciałam się schować. Wykrzyczeć, że mam już tego dość. Nie miałam ochoty na przytulanie, wygłupy i zachwycanie się. Nawet czasem wchodziłam w coś, co z zewnątrz wyglądało jak zabawa, ale myślami byłam gdzie indziej. Nie miałam z tej zabawy frajdy. Nie sprawiała mi przyjemności. Robiłam to z powinności. Pamiętałam, że muszę. Ten przyklejony uśmiech na mojej twarzy i wewnętrzna pustka wystraszały mnie.

Z automatu odpowiadałam „aha”, „mhm”, ale nie angażowałam się w rozmowę. Byłam jak chomik w kołowrotku. Nudnym. Szarym. Dużo myślałam o tym, że to nie tak miało wyglądać.

Ten kontrast był palący, rażący, dołujący. Przypominałam sobie siebie z czasów, kiedy rodzicielstwo dawało mi satysfakcję, przynosiło momenty zachwytu i poruszenia.

Najtrudniej mi było w domu. Praca, spotkania z przyjaciółmi, wyjścia na miasto były jak łyk orzeźwiającej wody. Jak oddech pełną piersią.

Przychodziły mi do głowy radykalne rozwiązania tej sytuacji. Wyprowadzka, opuszczenie rodziny, zostawienie za sobą całego tego chaosu.

Pamiętam, jak wyobrażałam sobie, że wychodzę z domu i już do niego nie wracam. Fantazjowałam o tym, że schowam się gdzieś i nikt mnie nie znajdzie. Nie lubiłam siebie w roli rodzica i tego, jak wygląda moje rodzicielstwo.

Jak rozpoznać wypalenie?

Rozpoznanie wypalenia jest jak zapalenie latarki w ciemnym miejscu: pozwala zobaczyć problem i zacząć go rozwiązywać. Wypalonemu rodzicowi mniej przydaje się instrukcja „nie krzycz”, „nie karz”, a bardziej realne wsparcie i doświadczenie opieki i troski, żeby w ogóle mieć z czego budować bezpieczne relacje.

Możesz też nie zastawiać się, czy to wypalenie, nie wiedzieć, nie mieć pewności i jednocześnie sprawdzać, czy proponowane narzędzia cię wspierają. Żeby dbać o swój dobrostan, szukać tego, co cię karmi, nie musisz mieć „uzasadnienia”.

Zrób rutynowe badanie swojego rodzicielstwa

Jako osoba, która regularnie zapomina o obowiązkowym przeglądzie samochodu do dowodu rejestracyjnego, pomyślałam, że przypomnienie o rutynowych badaniach kontrolnych rodzicielstwa to będzie coś.

Pamiętaj, że to nie jest diagnoza, test ani sposób, żeby cię oceniać. To raczej narzędzie, które pomoże ci zobaczyć, co teraz u ciebie.

Jeśli w trakcie czytania poczujesz ścisk w brzuchu, napięcie w ramionach, smutek albo złość – zatrzymaj się. Oddychaj. Zauważ to. Ukołysz.

Potraktuj ten przegląd z delikatnością, może nawet trochę jak psychozabawę, jeśli dasz radę. Wiem, że w kontekście wypalenia rodzicielskiego, w którym możesz teraz być, samo słowo „zabawa” może brzmieć jak z innego świata. Ale pomyśl o tym jak o badaniu technicznym samochodu: nie po to, żeby ktoś ci pogroził palcem, tylko po to, żeby zobaczyć, czy są obszary, którym przydałoby się więcej troski, przewietrzenia albo nowego podejścia – podejścia od nowa.

Nadodpowiedzialność – to momenty, kiedy bierzesz na siebie więcej, niż to konieczne, jakby cały świat miał się zawalić, jeśli ty nie podtrzymasz go własnymi rękami. Nadodpowiedzialność sprawia, że trudno odróżnić, co naprawdę jest twoim zadaniem, a co należy do innych, żeby zrobili to po swojemu. Z zewnątrz wygląda jak troska, ale w środku często niesie poczucie ciężaru i osamotnienia.

Nadgorliwość – to sytuacje, kiedy robisz rzeczy w pojedynkę, bez delegowania, proszenia o wsparcie czy towarzystwo. Wydaje się, że to oszczędza czas, zapobiega błędom, jest prostsze. A może pod spodem jest też lęk, że jeśli tego nie zrobisz, to okaże się, że może cię nie potrzebują. Nadgorliwość zabiera innym przestrzeń do wzrastania.

Przewlekłe napięcie – ramiona podniesione, spłycony oddech, szczęka zaciśnięta. To sygnał, że twój układ nerwowy działa w trybie ciągłej gotowości. Przewlekłe napięcie to nie tylko ból mięśni, to także sygnał, że pora puścić i odetchnąć.

Perfekcjonizm – czyli nierealistycznie wysokie standardy dla siebie w roli rodzica i swoich bliskich oraz próby kontrolowania wszystkiego i wszystkich. Jest manifestacją ciągłego lęku, któremu towarzyszą wyrzuty sumienia, poczucie winy, zaskakujące cię wybuchy złości albo bezradność i wątpienie w swoją sprawczość i możliwości, jeśli rzeczy nie są takie, jak uważasz, że powinny być.

Deficyt przyjemności – kiedy dzień składa się głównie z obowiązków, rozmów o logistyce, przepytywania o wyniki w nauce, pilnowania grafiku i listy zadań. Aż cię skręca, jak „nic się nie dzieje”, tak bardzo boisz się, że marnujesz czas i potencjał. Jeśli rozmowy – to na poważne tematy, jeśli rozrywka – to edukacyjna, jeśli wycieczka – to do celu.

¹ Anna Hildebrandt-Mrozek, O wypaleniu rodzicielskim https://movusmovere.pl/2022/06/09/o-wypaleniu-rodzicielskim/ [dostęp: 9.09.2025].

² Agnieszka Stein, Może odczepmy się wreszcie od matek, https://agnieszkasteinnewsletter.substack.com/p/moze-odczepmy-sie-wreszcie-od-matek [dostęp: 9.09.2025].

³ Roskam, I., Brianda, M.E., Mikolajczak, M. (2021). A step forward in the conceptualization and measurement of parental burnout: The role of parental identity. „Frontiers in Psychology”, 12, 600509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.600509