Daniel J. Siegel

Aware. Świadomość. Nauka i praktyka obecności.
Przełomowa praktyka medytacji, która ukoi twoje myśli i uczucia

Tytuł oryginału: Aware: The Science and Practice of Presence –
The Groundbreaking Meditation Practice

Copyright © 2018 by Mind Your Brain, Inc.

Illustrations by Madeleine Welch Siegel. Copyright © 2018 by Mind Your Brain, Inc.

This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin
Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Copyright for the Polish edition © 2023 by Mamania, an imprint
of Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o.

Przekład: Joanna Dżdża

Redakcja i korekta: Kamila Wrzesińska

Projekt okładki: Sylwia Budzyńska

Ilustracja na okładce: Freepik.com – macrovector

Łamanie: Wojciech Grzegorzyca

ISBN 978-83-67817-82-0

Mamania

Grupa Wydawnicza Relacja

ul. Marszałkowska 4 lok. 5

00-590 Warszawa

www.mamania.pl

Umysł rozciągnięty dzięki nowej idei
nigdy nie wraca do poprzednich rozmiarów.

OLIVER WENDELL HOLMES

Dla Caroline Welch

Wspaniałej, uważnej kobiety, która codziennie pokazuje mi

moc i potencjał obecności w naszym

życiu osobistym i zawodowym

oraz ku pamięci Johna O’Donohue

Dekada

nie zmniejsza

tej

miłości

tego

śmiechu

i

światła

które

wciąż mamy

dzięki twojemu życiu

prawda i

przemiana

sens i

twój umysł

z nami

teraz

na

zawsze

CZĘŚĆ I

KOŁO ŚWIADOMOŚCI: TEORIA I PRAKTYKA

ZAPROSZENIE

Według pewnego starego powiedzenia świadomość jest jak pojemnik z wodą. Jeśli nasypiemy łyżeczkę soli do małego pojemnika, załóżmy, że takiego wielkości filiżanki do espresso, woda z pewnością będzie za słona do picia. Ale jeśli nasz pojemnik jest większy – powiedzmy, że jest w stanie pomieścić wiele, wiele litrów wody – ta sama łyżeczka soli, tym razem rozpuszczona w ogromnej ilości płynu, będzie miała przyjemny smak. Ta sama woda, ta sama sól – po prostu w różnych proporcjach i dlatego wrażenie podczas picia jest zupełnie inne.

Ze świadomością jest podobnie. Kiedy uczymy się rozwijać zdolność do bycia świadomym, rośnie jakość naszego życia oraz siła naszego umysłu.

Umiejętności, które rozwiniesz dzięki tej książce, są naprawdę całkiem proste: nauczysz się zwiększać zdolność umysłu do bycia świadomym, więc będziesz w stanie dostosować proporcję pomiędzy doświadczeniem świadomości samej w sobie (woda) a obiektem świadomości (sól).

Można to nazwać kultywacją świadomości. Można to nazwać wzmacnianiem umysłu. Według badań poprawnym określeniem byłaby również „integracja mózgu” – tworzenie połączeń między różnymi obszarami mózgu, zwiększanie zdolności mózgu do regulacji emocji, uwagi, myśli i zachowania, uczenie się życia z większą elastycznością i wolnością.

Gdy opanujesz umiejętność odróżniania świadomości od tego, czego jesteś świadomy, będziesz w stanie powiększyć swój pojemnik świadomości i „posmakować” nie tylko słonej wody, lecz wielu innych rzeczy. Będziesz w stanie w pełni zanurzyć się we wszystkim, czego doświadczysz, niezależnie od tego, ile łyżeczek soli trafi ci się w życiu.

By te umiejętności stały się częścią twojego życia, przedstawię w tej książce opracowaną przez siebie praktykę, którą nazwałem Kołem Świadomości. Gdy nabędziesz sprawności w używaniu tego narzędzia, być może stwierdzisz, że łatwiej jest ci znosić życiowe burze i żyć pełnią życia, otwierając się na wszelkie doświadczenia, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Poszerzanie zakresu świadomości niczym rozciągnięcie małej filiżanki do rozmiarów ogromnego zbiornika z wodą pomoże ci nie tylko bardziej cieszyć się życiem, lecz także zapewni ci głębsze poczucie więzi i sensu podczas codziennych doświadczeń, a nawet poprawi twój stan zdrowia.

KULTYWACJA DOBROSTANU POPRZEZ ROZWIJANIE UWAGI, ŚWIADOMOŚCI ORAZ INTENCJI

Na kartach niniejszej książki poznamy dogłębnie trzy możliwe do opanowania umiejętności, które, jak wykazały rzetelnie przeprowadzone badania naukowe, pomagają kultywować dobrostan człowieka. Gdy rozwijamy SKUPIONĄ UWAGĘ, OTWARTĄ ŚWIADOMOŚĆ i ŻYCZLIWĄ INTENCJĘ, według badań okazuje się, że:

1. WZMACNIAMY odporność, która pomaga zwalczać infekcje.

2. OPTYMALIZUJEMY poziom telomerazy, enzymu, który odbudowuje i chroni zakończenia naszych chromosomów, dzięki czemu zapewnia naszym komórkom – i nam samym – młodość, zdrowie i dobre funkcjonowanie.

3. POPRAWIAMY regulację „epigenetyczną” genów, dzięki czemu zapobiegamy stanom zapalnym, które zagrażają życiu.

4. MODYFIKUJEMY czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, czyli poprawiamy poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i funkcjonowanie serca.

5. ZWIĘKSZAMY integrację neuronalną w mózgu, dzięki czemu umożliwiamy lepszą koordynację i równowagę połączeń funkcjonalnych i strukturalnych w układzie nerwowym, a to z kolei ułatwia optymalne funkcjonowanie, obejmujące samoregulację, rozwiązywanie problemów i zachowania adaptacyjne, czyli czynniki leżące u podstaw dobrostanu człowieka.

Krótko mówiąc, z badań naukowych wynika, że nasz umysł może wpływać na zdrowie naszego ciała i spowolniać proces starzenia.

Poza tymi konkretnymi odkryciami są też bardziej subiektywne, ale równie znaczące ustalenia, mianowicie że rozwijanie tych aspektów umysłu – skupionej uwagi, otwartej świadomości oraz życzliwości i troski – również zwiększa poczucie dobrostanu, więzi z innymi (w postaci zwiększenia empatii i współczucia), równowagę emocjonalną i odporność psychiczną w obliczu trudności. Badania naukowe mówią, że praktyki te pomagają osiągnąć ogólnie pojęty spokój – zwany przez niektórych spokojem ducha – i wzmacniają poczucie sensu i celu.

To wszystko efekty wzmocnienia umysłu poprzez powiększenie pojemnika świadomości.

„Eudajmonia”, termin pochodzący ze starożytnej greki, pięknie opisuje głębokie wrażenie dobrostanu, spokoju ducha i szczęścia, płynące z doświadczania życia tak, by mieć poczucie sensu i więzi z innymi ludźmi oraz otaczającym nas światem. Czy uprawianie eudajmonii mogłoby trafić na twoją życiową listę zadań? Jeśli już teraz czujesz ją w swoim życiu codziennym, przedstawione tu ćwiczenia uwagi, świadomości i intencji mogą wzmocnić i utrwalić twój obecny stan. Wspaniale. A jeśli eudajmonia wydaje ci się czymś odległym i być może obcym, i masz ochotę przybliżyć się do niej w swojej codzienności, ta książka jest dokładnie tym, czego ci potrzeba.

PRAKTYCZNE NARZĘDZIE

Koło Świadomości to narzędzie, które opracowywałem przez wiele lat. Ma ono na celu powiększanie pojemnika świadomości.

Do tej pory zaproponowałem Koło Świadomości tysiącom osób z całego świata i okazało się, że praktyka ta może poprawić samopoczucie ludzi w ich życiu wewnętrznym, a także interpersonalnym. Koło Świadomości oparte jest na prostych krokach, które łatwo jest opanować, a potem zastosować w odniesieniu do codziennych doświadczeń.

Koło Świadomości to bardzo przydatna metafora wizualna pokazująca, jak działa umysł. Wymyśliłem ją pewnego dnia, kiedy stałem w swoim gabinecie i patrzyłem w dół na okrągły stolik. Jego blat składa się z przezroczystego, szklanego środka otoczonego drewnianą obręczą. Przyszło mi do głowy, że można uznać, iż świadomość leży pośrodku koła – a więc jest piastą – i patrząc ze środka, w każdej chwili możemy wybrać spośród wielu myśli, obrazów, uczuć i doznań krążących po obręczy coś, na czym skupimy uwagę. Innymi słowy, to, czego możemy być świadomi, można przedstawić na drewnianej obręczy, a doświadczenie świadomości można umieścić na piaście koła.

Pomyślałem, że jeśli będę w stanie nauczyć ludzi powiększania pojemnika świadomości poprzez łatwiejszy i pełniejszy dostęp do piasty Koła, to będą mogli inaczej doświadczać łyżeczek soli w swoim życiu, a być może nawet nauczą się rozkoszować słodyczą życia w bardziej zrównoważony i satysfakcjonujący sposób, nawet w chwilach, gdy mają w życiu dużo soli. Wpatrując się w stolik, zauważyłem, że przezroczystość szklanej piasty może przedstawiać sposób, w jaki uświadamiamy sobie wszystkie łyżeczki w życiu, wszystkie te zróżnicowane doświadczenia, których możemy być świadomi, od myśli po doznania, które możemy sobie teraz zwizualizować dookoła piasty – na zewnętrznej krawędzi stolika, czyli drewnianej obręczy.

Piasta, czyli środek tego stolika, który teraz nazywamy Kołem Świadomości, symbolizuje stan, w którym jesteśmy świadomi, czyli wiemy – widzimy wiadome w naszym życiu. Obręcz przedstawia to, co wiadomo. Na przykład w tej chwili jesteś świadomy słów na tej stronie, a być może również swoich skojarzeń z tymi słowami – czyli obrazów lub wspomnień, które przychodzą ci do głowy.

KOŁO ŚWIADOMOŚCI OBEJMUJE ZARÓWNO WIEDZĘ, JAK I WIADOME. Przykładowo wiesz, że napisałem „cześć”. To, że wiesz, to wiedza, a „cześć” to wiadoma. Wiedza jest na piaście, wiadome są na obręczy. Kiedy mówimy o powiększaniu pojemnika świadomości, chodzi o wzmacnianie doświadczenia wiedzy – wzmacnianie i poszerzanie naszej zdolności do bycia świadomym.

Wyobraźmy sobie, co mogłoby się stać, gdybyśmy, zaczynając na piaście, skierowali uwagę na którąkolwiek z wiadomych na obręczy, gdybyśmy skupili się na jednej z nich – na jakiejś myśli, spostrzeżeniu, uczuciu; na jakiejkolwiek z rozmaitych wiadomych w naszym życiu, które leżą na obręczy koła. Jeśli pociągniemy metaforę koła jeszcze dalej, możemy wyobrazić sobie te momenty skupienia uwagi jako szprychy tego koła.

Szprycha uwagi łączy piastę wiedzy z obręczą wiadomych.

Podczas tej praktyki zachęcam pacjentów lub studentów, by wyobrazili sobie własny umysł jako Koło Świadomości. Następnie wizualizujemy sobie podział obręczy na cztery segmenty, z których każdy obejmuje pewną kategorię wiadomych. Pierwszy segment zawiera wiadome pochodzące z naszych pierwszych PIĘCIU ZMYSŁÓW: słuchu, wzroku, węchu, smaku i dotyku. Drugi segment przedstawia inną kategorię wiadomych, mianowicie WEWNĘTRZNE SYGNAŁY CIAŁA, takie jak doznania płynące z naszych mięśni albo płuc. Trzeci segment zawiera CZYNNOŚCI UMYSŁOWE, takie jak uczucia, myśli i wspomnienia, a czwarty obejmuje nasze POCZUCIE WIĘZI z innymi ludźmi i z przyrodą, czyli nasze POCZUCIE RELACJI.

Powoli obracamy tę jedną szprychę uwagi dookoła obręczy i skupiamy się po kolei na każdym z elementów danego segmentu, a potem przesuwamy szprychę uwagi do następnego segmentu i przeglądamy również tamte elementy. Systematycznie skupiamy się na jednym elemencie obręczy za drugim, obracając szprychę uwagi po obręczy wiadomych. Z upływem czasu osoby regularnie wykonujące tę praktykę powszechnie twierdzą, że odczuwają więcej jasności i spokoju, a także czują się bardziej stabilne i pełne energii, nie tylko podczas praktyki, lecz również przez pozostałą część dnia.

Praktyka Koła to sposób, by otworzyć swoją świadomość i zadbać o większy pojemnik. Wygląda na to, że osoby wykonujące to ćwiczenie wzmacniają swój umysł.

Koło Świadomości zostało opracowane jako praktyka, która może przynieść nam równowagę w życiu dzięki integracji doświadczenia świadomości. Jak? Będąc w stanie odróżnić rozmaite wiadome na obręczy od siebie, a także od samej wiedzy na piaście, możemy rozróżnić komponenty świadomości. Następnie, jeśli będziemy systematycznie łączyć te wiadome na obręczy z wiedzą na piaście za pomocą ruchu szprychy uwagi, zyskujemy możliwość łączenia różnych części świadomości. W ten sposób, dzięki wyodrębnianiu i łączeniu, praktyka Koła Świadomości integruje naszą świadomość.

By zrozumieć świadomość i umysł, warto również spojrzeć na nie z perspektywy badań nad systemami złożonymi i ich właściwościami, do których należy samoorganizacja. Można by uznać, że termin ten ukuł jakiś psycholog, ale jest to termin z dziedziny matematyki. O formie tworzącego się systemu złożonego decyduje właśnie samoorganizacja. Rozwój systemu można optymalizować, a można również powstrzymywać. Kiedy rozwój nie jest optymalny, zmierza w stronę chaosu albo sztywności. Kiedy jest optymalny, system zmierza w stronę harmonii, jest witalny, adaptacyjny, stabilny, zborny i elastyczny.

Kiedy dowiedziałem się o teorii systemów złożonych, które obserwowałem u swoich pacjentów (a także przyjaciół i u samego siebie, gdy sytuacja była nie za wesoła), zacząłem się zastanawiać, czy umysł nie jest swego rodzaju samoorganizującym się procesem. Oznaczałoby to, że silny umysł może optymalizować samoorganizację i tworzyć doświadczenie harmonii w życiu, a osłabiony umysł może oddalać się od tej harmonii w stronę chaosu albo sztywności. Gdyby to założenie okazało się prawdziwe, to kultywację silnego umysłu można by było wspomóc, zadając pytanie: w jaki sposób przebiega optymalna samoorganizacja? Istnieje odpowiedź na to pytanie.

To połączenia między wyodrębnionymi częściami systemu złożonego decydują o tym, jak system się rozwija na przestrzeni czasu – jak przebiega w nim samoorganizacja – zapewniając optymalne funkcjonowanie. Innymi słowy, za optymalną samoorganizację dającą elastyczność i adaptacyjność funkcjonowania odpowiada integracja (rozumiana jako równowaga między wyodrębnianiem a łączeniem).

Podstawowa idea, na której oparte jest Koło, zakłada powiększanie pojemnika świadomości, a w rezultacie zrównoważenie doświadczenia samej świadomości. „Równowaga” to powszechnie spotykany termin, który możemy rozumieć jako skutek procesu, jakim jest integracja – czyli jako sytuację, w której z jednej strony pewne rzeczy są od siebie inne lub odrębne, a z drugiej strony są ze sobą powiązane. Kiedy wyodrębniamy i łączymy – integrujemy. Gdy tworzymy integrację, nabieramy równowagi i koordynacji w życiu. W różnych dyscyplinach naukowych używa się odmiennej terminologii, ale we wszystkich chodzi o tę samą koncepcję. Integracja – równoważenie wyodrębniania i łączenia – to podstawa optymalnej regulacji, która pozwala nam odnaleźć drogę między chaosem a sztywnością. Jest to kluczowy proces, dzięki któremu możemy rozwijać się i rozkwitać. Integracja jest źródłem zdrowia. To bardzo proste i bardzo ważne.

Zintegrowany system funkcjonuje harmonijnie. Harmonię zapewnia integracja, tak samo jak w chórze, gdzie każdy głos jest odrębny, a jednocześnie łączy się z pozostałymi. Warto pamiętać, że to połączenie z innymi nie skreśla różnic w przeciwieństwie do sytuacji, gdy różne rzeczy zlewają się ze sobą. W tym przypadku każdy indywidualny wkład zachowuje swój odrębny charakter, jednocześnie łącząc się z innymi. Integracja przypomina bardziej sałatkę owocową niż koktajl. W ten sposób integracja sprawia, że synergia całości przewyższa sumę jej części składowych. Tak samo jest z różnymi aspektami naszego życia, czyli punktami na obręczy koła – synergia integracji sprawia, że wszystkie można docenić, dostrzegając występujące między nimi różnice, a następnie zestawić w harmonii.

Podczas mojej własnej podróży w roli praktykującego lekarza, pracującego w multidyscyplinarnej dziedzinie jaką jest neurobiologia interpersonalna, rozważania na temat umysłu jako opartego na samoorganizacji sposobu regulacji przepływu energii i informacji stały się dla mnie inspiracją do poszukiwania strategii, dzięki którym moi pacjenci mogliby osiągnąć większą integrację w życiu, a co za tym idzie, zwiększyć swój dobrostan cielesny i relacyjny. Integracja to kluczowy temat wszystkich dotychczasowych książek, których jestem autorem lub współautorem.

Po zintegrowaniu świadomości za pomocą Koła życie różnych osób zmieniło się na lepsze.

Dla wielu Koło Świadomości okazało się praktyką, która dała im ważne umiejętności i przemożną siłę psychiczną. Zmieniło ono sposób, w jaki przeżywają swoje życie wewnętrzne – emocje, myśli i wspomnienia – otworzyło przed nimi nowe możliwości interakcji z innymi, a nawet pogłębiło w ich życiu poczucie więzi i sensu.

PRZEWODNIK PO UMYŚLE

Mam nadzieję, że Koło Świadomości stanie się częścią twojego życia, zarówno jako idea, jak i jako praktyka, a także że zwiększy ono twój dobrostan pod kątem ciała, umysłu i relacji. Choć praktyka ta ma podstawy naukowe, a jej skuteczność poparta jest opiniami tysięcy osób, które ją wypróbowały, musimy pamiętać, że ty jesteś konkretną osobą, masz własną historię, określone skłonności i sposób bycia. Każdy z nas jest wyjątkowy. Dlatego choć będziemy omawiać pewne uogólnienia, twoje doświadczenia związane z tym materiałem będą jedyne w swoim rodzaju.

Tak jak inni specjaliści w dziedzinie opieki zdrowotnej, staram się jak najbardziej korzystać z odkryć i danych naukowych, a potem dokładnie i otwarcie stosować je w odniesieniu do konkretnej osoby. Chcę wciąż być otwarty – proszę osoby, które słuchają tych teorii i próbują tych praktyk, o opinie, przyjmuję je do wiadomości, a potem na nie odpowiadam. My, lekarze, nie możemy zagwarantować rezultatu w przypadku danego pacjenta czy klienta. Możemy po prostu kierować się wynikami badań naukowych i doświadczeniem, by proponować kroki, które z DUŻYM PRAWDOPODOBIEŃSTWEM mogą okazać się pomocne. Dzięki temu podejściu jesteśmy w stanie pomagać najlepiej, jak możemy, a jednocześnie zachować otwartość na rozmaite reakcje danej osoby.

To jest książka, a nie psychoterapia, ani nawet warsztaty edukacyjne. Za pomocą zapisanych tu słów nie zbudujemy żywej, spontanicznej relacji opartej na interakcji, więc bezpośrednia wymiana opinii w czasie rzeczywistym między tobą a mną jest oczywiście niemożliwa. Ale zachęcam cię do prowadzenia dialogu ze sobą, który może trwać przez cały czas. Jako czytelnik możesz przyjmować do wiadomości idee zawarte w książce i testować praktyki, by SPRAWDZIĆ, JAK NA CIEBIE ODDZIAŁUJĄ. Ja, jako autor, mogę tylko podzielić się swoimi doświadczeniami i spostrzeżeniami, i zaoferować ci słowa, które mogą dać ci coś przydatnego, mimo że nie uzyskam od ciebie bezpośredniej opinii zwrotnej. W tym sensie można traktować tę książkę jako przewodnik turystyczny, omawiający szczegóły potencjalnej podróży, w którą możesz wyruszyć tylko ty. Autor przewodnika jest odpowiedzialny za sugestie, natomiast podróżnik przyjmuje je do wiadomości, rozważa, a potem odpowiedzialnie planuje swoją podróż. Mogę odegrać rolę Szerpy, pomocnika podczas podróży, ale to ty jako podróżnik musisz wykonać pewne kroki i w razie potrzeby wprowadzać pewne zmiany podczas wyprawy.

Twoje subiektywne doświadczenie było dla mnie na pierwszym planie, zarówno kiedy opracowywałem samo Koło Świadomości, jak i kiedy formułowałem tę książkę opisującą koncepcje, na których jest oparte, oraz jego potencjał praktyczny. Nie mogę zagwarantować pozytywnych rezultatów. Ale mam nadzieję, że książka ta będzie dla ciebie przydatnym i przystępnym przewodnikiem po ideach i praktykach, które potencjalnie mogą przynieść ci ogromne korzyści w życiu.

To NIE będzie szczegółowe zestawienie wszystkich fascynujących i istotnych odkryć w tej dziedzinie ani streszczenie projektów badawczych, lecz oparty na nauce praktyczny przewodnik po umyśle i zdrowiu psychicznym, przedstawiający idee i praktyki, które w uporządkowanej formie nadadzą ramy podróży, która cię czeka.

Przydatne przeglądy badań naukowych, które potwierdzają, jakie rodzaje praktyk pozytywnie wpływają na dobrostan człowieka, można znaleźć w wielu publikacjach, m.in. w bardzo przystępnym omówieniu naukowych podstaw medytacji autorstwa Daniela Golemana i Richiego Davidsona pt. Trwała przemiana. Kolejnym przykładem książki napisanej przez wnikliwych badaczy, dokładnie przedstawiającej praktyczne zastosowania odkryć naukowych, są Telomery i zdrowie autorstwa laureatki Nagrody Nobla, Elizabeth Blackburn, oraz jej współpracowniczki naukowej Elissy Epel. Ponieważ bibliografię dotyczącą tych odkryć naukowych zamieściłem już w wielu książkach, np. w Rozwój umysłu: jak stajemy się tym, kim jesteśmy i w Mind, tutaj, w Świadomości, od razu przejdziemy do teorii i praktyk potwierdzonych w badaniach naukowych, by zaproponować ci ścieżkę, która potencjalnie może rozwinąć twoją odporność psychiczną i zwiększyć twój dobrostan. Ogólną bibliografię oraz listę proponowanych lektur można znaleźć na mojej stronie internetowej DrDanSiegel.com, a także na końcu tej książki.

Na kolejnych stronach będziemy nurkować w głębinach i wyruszać na przyjemne wyprawy różnymi szlakami, które pomogą ci zbadać i wzmocnić swój umysł. Będę przy tobie na każdym kroku.

OPOWIEŚCI O STOSOWANIU KOŁA ŚWIADOMOŚCI W PRAKTYCE: JAK WYKORZYSTAĆ POTĘGĘ OBECNOŚCI

Chciałbym teraz opisać konkretne przykłady pokazujące, w jaki sposób Koło Świadomości – jako teoria i jako praktyka – przydało się w życiu różnym ludziom. Przedstawię ci konkretne osoby i opowiem o tym, jak wzmocniły swój umysł i zmieniły swoje życie na lepsze dzięki zastosowaniu Koła. Gdy zaczniesz poznawać Koło w pierwszej części książki, będziemy mogli bazować na twojej własnej praktyce, by zagłębić się w mechanizmy działania umysłu w części drugiej. Następnie, w części trzeciej, powrócimy do znanych nam już osób i sprawdzimy, jak możemy zastosować nowe spostrzeżenia, by lepiej zrozumieć, w jaki sposób mogło im pomóc Koło, a także w jaki sposób funkcjonuje sam umysł. W części IV wykorzystamy nowe teorie o umyśle i Koło, w dalszym ciągu starając się wpleść te idee i praktyki w twoje życie z pożytkiem dla ciebie. Być może dojdziesz do wniosku, jak wiele osób przed tobą, że dzięki tym nowym spostrzeżeniom na temat natury umysłu i poszerzonej świadomości, a także dzięki bezpośrednim doświadczeniom z praktyką Koła, która integruje świadomość, wzmocnisz swój umysł i zwiększysz swoje poczucie dobrostanu.

BILLY I JEGO POWRÓT NA PIASTĘ

Billy, pięcioletni chłopiec wydalony ze szkoły za pobicie innego dziecka z zerówki na placu zabaw, został przeniesiony do innej szkoły podstawowej, do klasy pani Smith. Nauczycielka ta dowiedziała się o Kole Świadomości z moich książek. Podczas lekcji prosi uczniów, by narysowali duże koło, a w nim mniejsze koło i połączyli oba koła linią, która ma oznaczać szprychę. Następnie opowiada o tym, że piasta to nasza świadomość, obręcz to różne rzeczy, których jesteśmy świadomi, a za pomocą szprychy dzieci mogą decydować, na co skierować uwagę. Po kilku dniach, odkąd Billy poznał Koło Świadomości w formie rysunku, podszedł do pani Smith i powiedział następujące słowa, które nauczycielka zacytowała w napisanym do mnie e-mailu: „Proszę pani! Potrzebuję przerwy! Zaraz uderzę Joeya, bo zabrał mój klocek na podwórko. Utknąłem na obręczy. Muszę wrócić na piastę!”. Billy dał sobie tyle czasu, ile potrzebował, by zdystansować się od impulsu, który nakazywał mu uderzyć kolegę – z pewnością nauczył się tego wcześniej w formie sztywnej reakcji z chaotycznymi rezultatami – a dzięki obrazowi Koła zdołał wyartykułować, czego potrzebuje, a następnie zareagować w inny, bardziej zintegrowany sposób. Był w stanie uszanować zachowanie innego dziecka, przyjąć do wiadomości własny impuls i zdecydować, że nie zareaguje impulsywnie. Po kilku tygodniach pani Smith napisała mi, że Billy znakomicie odnalazł się w nowej klasie.

JONATHAN I JEGO WYTCHNIENIE OD EMOCJONALNEGO ROLLERCOASTERA

Potraktuj tę historię jako przykład osoby, która używa Koła nie tylko jako IDEI w formie metafory wizualnej jak Billy, lecz również jako praktyki, która daje DOŚWIADCZENIE zmieniające uwagę, świadomość i intencję. Jeśli znasz moją książkę Psychowzroczność, być może pamiętasz mojego szesnastoletniego pacjenta, Jonathana, który stosował praktykę Koła, by uporać się z silnymi wahaniami nastroju, które przysparzały mu ogromnego cierpienia. Intencjonalnie wywołując określony STAN i praktykując Koło przez dłuższy czas, Jonathan zdołał wypracować w swoim życiu nową CECHĘ – równowagę emocjonalną. Sam ujął to następująco: „Po prostu nie traktuję już tych wszystkich uczuć i myśli aż tak poważnie, i już nie czuję się jak na rollercoasterze”. Koło jako idea i praktyka umożliwiło Jonathanowi umyślne zastosowanie wyuczonych koncepcji i umiejętności w celu regularnego wywoływania określonego stanu umysłu, który zapewne polegał na odpaleniu się konkretnych neuronów w mózgu. Taki powtarzany schemat FUNKCJONALNEJ aktywacji nerwowej może doprowadzić do STRUKTURALNEJ zmiany połączeń nerwowych. Jest to konkretny przykład pokazujący, jak możemy zmienić intencjonalnie wywołany stan w zdrową cechę stale obecną w naszym życiu.

MONA I JEJ AZYL NA PIAŚCIE

Czterdziestoletnia Mona była matką trójki dzieci poniżej dziesiątego roku życia i często czuła, że jest u kresu swoich możliwości. Wychowywała dzieci niemal bez pomocy męża, rodziny i przyjaciół. Łatwo się na nie irytowała, a potem wściekała się na samą siebie za to uczucie.

Mona przyszła na moje warsztaty, a potem zaczęła regularnie stosować praktykę Koła Świadomości. Zauważyła, że z czasem zdobyła dostęp do piasty świadomości i dzięki temu zyskała wybór w zakresie swojego zachowania i większą odporność psychiczną podczas mierzenia się z codziennymi wyzwaniami związanymi z wychowywaniem trojga dzieci. Dzięki integracji świadomości rodzicielstwo Mony przeszło przemianę. Dawniej często było REAKTYWNE, a z czasem stało się RECEPTYWNE. W chwilach reaktywności była chaotyczna lub sztywna pod względem życia wewnętrznego lub zewnętrznego zachowania. Natomiast dzięki receptywności była w stanie wykazywać się elastycznością i podchodzić w bardziej zintegrowany sposób do dzieci i do siebie samej. Po przemianie Mona potrafiła być bardziej obecna i kochająca wobec swoich dzieci – a także bardziej życzliwa i troskliwa wobec samej siebie.

TERESA, TRAUMA I DOCHODZENIE DO SIEBIE Z UŻYCIEM INTEGRACJI KOŁA

TRAUMA ROZWOJOWA to termin, którego używamy w odniesieniu do bardzo stresujących wydarzeń na wczesnym etapie życia człowieka, na przykład do znęcania się nad małymi dziećmi albo ich zaniedbywania. Niektórzy stosują także powiązany termin, opisujący szerszy zbiór trudności we wczesnym okresie życia: negatywne doświadczenia z dzieciństwa (Adverse Childhood Experiences, ACE). Ogólny wpływ traumy rozwojowej, a prawdopodobnie nawet mniej intensywnego stresu płynącego z negatywnych doświadczeń w dzieciństwie, polega na osłabieniu integracji w mózgu – czemu na szczęście można zaradzić. Integracja w mózgu, którą nazywamy integracją nerwową, potrzebna jest do zapewnienia nam równowagi w życiu poprzez różne funkcje wykonawcze, które regulują emocje, nastrój, myślenie, uwagę, a nawet relacje i zachowanie. Teresa miała problemy ze wszystkimi tymi obszarami i dlatego zwróciła się do mnie o pomoc. Jej doświadczenia w wieku dwudziestu pięciu lat i trudności w wyniku traumatycznego dzieciństwa stanowią przykład wspomnianej już ważnej zasady dotyczącej chaosu i sztywności w relacjach, a w rezultacie osłabionej integracji nerwowej. Gdy Teresa powoli nawiązała ze mną nić porozumienia i nabrała wystarczająco dużo zaufania, by opowiedzieć mi o tym, że w dzieciństwie czuła się bezbronna wobec rodziców, którzy się nad nią znęcali, przedstawiłem jej teorię i praktykę Koła Świadomości.

Dla wielu osób, które doznały przytłoczenia i przerażenia, zwłaszcza ze strony ludzi, którzy powinni byli je chronić i o nie dbać, rozróżnienie między świadomością (na piaście) a tym, czego jesteśmy świadomi (na obręczy), może być doświadczeniem nowym, a zarazem w pierwszej chwili przykrym. Dlaczego? Jedną z przyczyn może być to, że kiedy wchodzimy w stan, w którym stajemy się świadomi własnej świadomości, metaforycznej piasty Koła, możemy doświadczyć stanu otwartości i poszerzonych możliwości, który znacznie się różni od poczucia pewności, z jakim mamy do czynienia, gdy jesteśmy świadomi tylko metaforycznej obręczy wiadomych w życiu. „Błądzenie po znajomych miejscach” na obręczy – nawet jeśli te doznania, myśli lub uczucia wypływają z traumy i nieprawidłowej opieki – paradoksalnie może dodawać więcej otuchy niż wejście w stan niepewności i wolności, jakim jest doświadczenie piasty. Ten schemat dążenia do stanu umysłu, w którym jest się ofiarą maltretowania, do wciąż powtarzających się elementów na obręczy u niektórych osób może się objawiać jako postawa biernej ofiary, a u innych jako stan aktywnego, gniewnego kontrataku. Stany te pokazują, w jaki sposób możemy stać się REAKTYWNI w obliczu zagrożenia. W przypadku Teresy reaktywność przejawiała się niekiedy w strachu i chęci ucieczki przed wyzwaniami, a niekiedy w kłótniach nawet z osobami, które chciały nawiązać z nią więź i ją wesprzeć. Teresa potrzebowała przejścia od reaktywności do RECEPTYWNOŚCI. Otwartość i zdolność do nawiązywania więzi to nie jest bierna postawa. Ale straumatyzowana osoba może postrzegać takie podejście jako kapitulację i ryzyko kolejnego zranienia i rozczarowania. Z punktu widzenia Koła reaktywność Teresy można potraktować jako zbiór dobrze jej znanych wiadomych, jakimi są walka, ucieczka, bezruch czy nawet omdlenie, będące pokłosiem wielokrotnie przeżywanych stanów reaktywnych w dzieciństwie, które obecnie stały się jej cechami charakteru lub automatycznymi tendencjami w życiu dorosłym.

To ważna ogólna zasada. To, co robimy wielokrotnie, wzmacnia pewne połączenia, czyli schematy w mózgu. Powtarzanie dosłownie zmienia strukturę nerwową. W ten sposób powtarzające się stany zmieniają się w stałe cechy człowieka.

Być może rzuciło ci się w oczy, że każdy z powyższych przykładów pokazuje pewien prosty fakt naukowy. By podsumować tę fundamentalną zasadę integracji umysłu, wymyśliłem następujące zdanie:

TAM, GDZIE PODĄŻA UWAGA, ODPALANIE NEURONÓW WSPOMAGA, A POŁĄCZENIE NERWOWE SIĘ WZMAGA.

Koło Świadomości dało Teresie – i wielu innym osobom – szansę na wyjście z trybu autopilota, w którym pojawiały się stany reaktywności, oraz na rozbudzenie umysłu, by dostrzegł nowe sposoby bycia i działania. Gdy mamy rozbudzony umysł, używamy procesów mentalnych takich jak uwaga, świadomość i intencja do aktywowania nowych stanów umysłu, które dzięki powtarzaniu mogą stać się umyślnie wypracowanymi cechami w naszym życiu. Kiedy taką cechą jest zintegrowany umysł, oznacza to, że możemy przejść od automatycznej reaktywności bez możliwości wyboru do wolności, jaką daje responsywność z możliwością wyboru. Właśnie w ten sposób integracja świadomości zmieniła życie Teresy – dzięki praktyce i wielokrotnym powtórzeniom kobieta nauczyła się kształtować swoją uwagę, świadomość i intencję tak, aby żyć w bardziej zintegrowany sposób, na zasadzie eudajmonii.

Piasta Koła reprezentuje wiedzę i jest źródłem receptywnej świadomości, otwartości i gotowości, by budować więź z tym, co pojawia się na obręczy, a nie gubić się i wikłać w elementy obecne na obręczy oraz pozwalać, by pochłonęły nas wiadome naszego życia. Właśnie ta metafora Koła, zarówno jako teoria, jak i praktyka, której Teresa miała się wkrótce nauczyć, pomogła jej sobie uświadomić, że jej własny umysł stał się dla niej więzieniem, bo sama go w ten sposób ukształtowała. Jeśli doświadczenie nauczyło ją życia niczym w więzieniu, intencjonalne, wielokrotnie powtarzane doświadczenie integracji – takie jak praktyka Koła – mogło ją nauczyć, jak się z tego więzienia uwolnić.

Idee są wspaniałe, ale czasem, a właściwie całkiem często, potrzebna jest również praktyka, by zacząć doświadczać nowych sposobów bycia i zachowania, a także by głęboko zakorzenić te wyzwalające idee w sobie i odczuć ich sens w codziennym życiu.

Kiedy Teresa wpadała w stan paniki w początkowej fazie zapoznawania się z piastą Koła w ramach praktyki, którą omówimy później, robiliśmy przerwy i poświęcaliśmy dużo czasu na refleksję na temat jej doświadczenia strachu, i zastanawialiśmy się, o co w nim chodzi. U wielu osób, które przeżyły jakąś traumę, koncentracja na ciele i emocjach albo na piaście może być niepokojąca sama w sobie. Jeśli przyjmiemy to przykre doświadczenie z cierpliwością i otrzymamy wsparcie, może się ono okazać „żabą, którą przełkniemy”, co oznacza, że owszem, będzie to nieprzyjemne uczucie, ale jednocześnie będzie ono zaproszeniem do dalszego analizowania, co się z nami dzieje. Wszelkie trudne uczucia i obrazy mogą być szansą do nauki i rozwoju. Właśnie tego uczy nas Koło, gdy wzmacnia nasz umysł i uwalnia nas z więzień przeszłości.

Dzięki wielokrotnie powtarzanej praktyce Teresa wiele się nauczyła z tych doświadczeń. Jedną z lekcji, które wyciągnęła, było to, że choć początkowo różne rzeczy wywoływały w niej niepokój, jak na przykład skupianie się na miejscach w ciele, gdzie rodzice dawniej zadawali jej ból, teraz może to zmienić i czuć się swobodnie, koncentrując uwagę na tych częściach ciała. Pamiętaj, że tam, gdzie podąża uwaga, odpalanie neuronów wspomaga, a połączenie nerwowe się wzmaga. Teresa potrafiła teraz sprawniej przekierowywać uwagę z jednego punktu obręczy na inny, więc nie skupiała się reaktywnie wciąż na tych samych punktach bólu albo aktywnych strategiach ich unikania jak kiedyś. Rozwinęła zintegrowany stan receptywności opartej na piaście. Swoje wspomnienia i dawne reaktywne cechy odbierała teraz jako punkty na obręczy, natomiast jej piasta stała się źródłem refleksji, świadomości, wyboru i w końcu zmiany.

Kolejną ważną lekcją dla Teresy było uświadomienie sobie, że jej piasta była pod tak silnym wpływem poczucia braku kontroli nad tym, co się dzieje, że kobieta początkowo patrzyła ze strachem na samą piastę. Z czasem dzięki praktyce jej strach najpierw przeszedł w ostrożność, a potem rozwinął się do tego stopnia, że była w stanie spojrzeć na swoją piastę z ciekawością – była to dla niej ogromna ulga po tylu latach bronienia się przed własną receptywną świadomością. Przez całe życie Teresa nigdy nie miała możliwości trwania w spoczynku w przestrzeni obecności i otwartości na to, co życie przyniesie, lecz jako dziecko wciąż musiała mieć się na baczności przed kolejnymi nieprzewidywalnymi i przerażającymi zachowaniami rodziców. Kiedy polubiła nowy stan obecności, w którym była otwarta na rozległy teren, który miała przed sobą, stawała się coraz spokojniejsza i weselsza.

Przemiana Teresy pokazuje nam, że w życiu nigdy nie jest za późno na rozwój, wzrost potraumatyczny i zmiany. Za pomocą Koła Świadomości, a także innych praktyk medytacji i uważności można rozwinąć w sobie stan receptywnej obecności, który może się stać podstawą głębokiego poczucia dobrostanu i większej swobody w nawiązywaniu z innymi osobami więzi opartej na współczuciu. Niestety, wielu z nas uczy się nieufności wobec innych ludzi, a nawet wobec własnego życia wewnętrznego, a w rezultacie stajemy się więźniami swojego umysłu, który przystosowuje się w celu przetrwania i wytwarza w nas przekonanie, że jesteśmy bezradni i nie mamy szansy na wprowadzenie żadnych zmian. Kiedy natomiast jesteśmy w życiu obecni, to jesteśmy otwarci na głębokie więzi z innymi, a nawet ze swoim doświadczeniem wewnętrznym. Dzięki odwadze, która popchnęła ją do zanurzenia się w teorii i praktyce Koła, Teresa zdołała wyrobić sobie siłę wewnętrzną i odporność psychiczną, które będą jej służyć do końca życia.

ZACHARY: ZNALEŹĆ SENS, WIĘŹ I ULGĘ W BÓLU

Zachary postanowił rozpocząć praktykę Koła Świadomości podczas warsztatów, na które zaprosił go brat. Choć jego firma świetnie prosperowała, a jego życie rodzinne było satysfakcjonujące i pełne wrażeń, w wieku pięćdziesięciu pięciu lat poczuł, że nie do końca wszystko jest w porządku i że brakuje mu czegoś, czego nie jest w stanie określić. Podczas praktyki Koła zauważył, że ustał u niego ból biodra, którego doświadczał niemal nieprzerwanie od kilkunastu lat. Gdy w ciągu weekendu powtórzyliśmy praktykę Koła kilkakrotnie, za każdym razem Zachary zwracał uwagę na bolesne dawniej miejsce i stwierdzał, że ostry, dekoncentrujący ból stopniowo się zmniejsza. Po piątym, ostatnim ćwiczeniu immersyjnym w ciągu tamtego weekendu Zachary poczuł, że to, co czuje w biodrze, to po prostu zbiór doznań, które może przyjąć do wiadomości i się od nich uwolnić.

Podczas warsztatów Zachary opowiedział o uldze w bólu fizycznym z radością i poczuciem kompetencji. Poprosiłem go, by pozostał ze mną w kontakcie mailowym i dawał mi znać o swoim samopoczuciu. W tamtym roku odezwał się do mnie tylko raz z bardzo pozytywnymi wieściami – że wciąż stosuje praktykę Koła i dzięki temu ból nie powrócił.

Co zaskakujące, uwolnienie od chronicznego bólu było bardzo powszechnym doświadczeniem wśród uczestników warsztatów praktyki Koła z całego świata. Badania z zastosowaniem interwencji medytacyjnych wykazały, że trening umysłu w zakresie koncentracji uwagi, otwartej świadomości i życzliwej intencji może przynosić liczne korzyści, a wśród nich nie tylko redukcję subiektywnego doświadczenia bólu, lecz również obiektywne ograniczenie bólu w mózgu według badań obrazowych.

By zrozumieć to zjawisko, możemy posłużyć się wspomnianą wcześniej analogią pomiędzy świadomością a pojemnikiem wody. W tym wypadku ból fizyczny jest solą, która może sprawić, że woda będzie zbyt słona lub nawet całkowicie niezdatna do picia, jeśli pojemnik będzie za mały. Jeśli jednak dolejemy wody i rozpuścimy tę łyżeczkę soli nie w filiżance, tylko w czterystulitrowym pojemniku, roztwór będzie miał przyjemny smak. Trening umysłu można potraktować jako powiększanie piasty naszego metaforycznego Koła Świadomości, ponieważ dzięki niemu rośnie nasz pojemnik świadomości, nasza receptywna wiedza związana ze świadomością. W takim powiększonym pojemniku, na tej powiększonej piaście, ta sama łyżeczka bólu – pojedynczy punkt na obręczy – rozcieńcza się, stając się tylko jednym z nieskończenie wielu punktów na całej obręczy wiadomych. Odczuwamy ulgę i uwalniamy się od tego, co dawniej było jedynym obiektem naszej skupionej uwagi. Z perspektywy Koła można powiedzieć, że Zachary doświadczył wyzwolenia od punktu na obręczy, który stał się nadmiernie wyodrębniony i zdominował jego piastę. Z punktu widzenia badań naukowych nad medytacją można by nawet zasugerować, że w mózgu Zachary’ego odpalało się znacznie mniej neuronów w obszarze odpowiedzialnym za ból i świadomość bólu. Metafora wody i soli pozwala wyjaśnić, dlaczego Koło jako obraz, teoria i praktyka, a być może również wszelkie inne praktyki treningu umysłu są skuteczne w uśmierzaniu chronicznego bólu.

Koło Świadomości pomaga nie tylko w zmniejszeniu bólu fizycznego, lecz również we wprowadzeniu innych zmian w życiu. Byłem pozytywnie zaskoczony, gdy spotkałem Zachary’ego podczas lunchu rok później (ta sama organizacja zaprosiła mnie ponownie, abym przeprowadził kolejne trzydniowe warsztaty praktyki Koła). Poza zmniejszeniem bólu fizycznego Zachary doznał również ulgi innego rodzaju. Gdy przed spotkaniem zebrała się niewielka grupka osób, opowiedział mi, że praktyka Koła podczas pierwszych warsztatów otworzyła jego umysł na nowy sposób doświadczania sensu w życiu i pomogła mu poczuć silniejszą więź z samym sobą, z innymi i z otaczającym go światem. Nie tylko czuł wdzięczność za zmniejszenie bólu fizycznego, lecz także odkrył nowy sens i cel w życiu. Podczas lunchu opowiedział nam o swoim doświadczeniu ze skupianiem szprychy uwagi na piaście świadomości w ramach bardziej zaawansowanej praktyki Koła (do której niedługo dojdziemy!). Stwierdził, że kiedy po raz pierwszy „wygiął szprychę uwagi w stronę piasty, poczuł się szeroko otwarty, pełen radości i miłości” i dzięki temu nabrał poczucia, że jest „prawdziwy i naprawdę żyje”, a doświadczenie to odmieniło jego życie i kierunek obrany na ścieżce zawodowej i osobistej. Powiedział, że właśnie tego mu brakowało, choć wcześniej nie potrafił tego określić – poczucia sensu, celu i więzi. Jego brat, który również był z nami na lunchu, zażartował, że teraz żona Zachary’ego wyśle mi rachunek za program szkoleń z medytacji, na który się zapisał. Zachary dodał szybko: „To przez ciebie – teraz mam poczucie, że żyję, i chcę się nauczyć dzielenia się nim z innymi, a nie tylko zachować je dla siebie”. Powiedział też, że rozważa nawet, czy nie zostać duchownym albo specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego. Zachary postanowił wycofać się ze świata związanego z branżą, w której pracował, ponieważ czuł, że nie ma w nim miejsca na jego nową wizję tego, co jest dla niego ważne w życiu. Chciał teraz rozwijać umysł i uczyć się pomagania innym.