Małgorzata Jackowska

Spokojnie, to tylko rozszerzanie diety

Copyright © Mamania, an imprint of Grupa Wydawnicza Relacja sp. z o.o., 2022

Redakcja: Kamila Wrzesińska

Korekta: Ewelina Sobol

Projekt okładki: Joanna Florczak

Opracowanie graficzne okładki: Wojciech Grzegorzyca

ISBN 978-83-67216-54-8

Mamania

ul. Łowicka 25 lok. P-3

02-502 Warszawa

www.mamania.pl

Bezpłatny fragment

Wstęp

1. I o co tyle hałasu?

Programowanie żywieniowe

Nawyki żywieniowe

Karmienie i emocje

2. Zacznij od siebie

3. Mleko to podstawa

Mleko modyfikowane – kiedy naprawdę trzeba je podawać?

Karmienie piersią a koronawirus

Dlaczego nie wszystkie dzieci są karmione piersią?

Karmienie piersią – wskazówki praktyczne

Karmienie butelką – wskazówki praktyczne

Mleko – jak długo jest potrzebne?

Q and A

4. Kiedy i jak zacząć?

Gotowość dziecka

Dlaczego to siedzenie jest tak ważne?

Co jest naprawdę ważne na początku rozszerzania diety dziecka?

Q and A

HISTORIE Z ŻYCIA

5. Rozszerzanie diety – to ważne!

Jak często podawać posiłki w trakcie rozszerzania diety?

A jeśli podasz mniej posiłków?

Czy to ważne, który posiłek w ciągu dnia wprowadzisz w pierwszej kolejności? I czy pory posiłków muszą być zawsze te same?

Ile powinno jeść dziecko?

Kalorie i składniki odżywcze

Gęstość odżywcza

Owoce i warzywa

Żelazo

Przyswajanie żelaza

Gluten

Alergeny

HISTORIE Z ŻYCIA

Q and A

6. Co może trafić na talerz malucha

Warzywa

Owoce

Mięso

Ryby

Nasiona roślin strączkowych

Produkty mleczne

Jajka

Produkty zbożowe

Oleje, orzechy, nasiona i inne tłuszcze

Inne produkty i przyprawy

Napoje roślinne

Czego nie podawać niemowlakowi?

Q and A

7. Co siedzi w słoiczkach

Jak mądrze korzystać z żywności dla niemowląt?

Czy żywność dla niemowląt jest „bezpieczniejsza”?

Jakie są wady gotowej żywności dla niemowląt?

Jakie są zalety gotowej żywności dla niemowląt?

Jedzenie w tubkach

Q and A

8. Samodzielne jedzenie

Umiejętności motoryczne

Nauka żucia i gryzienia

Doświadczenia sensoryczne

Posiłki z rodziną

Kiedy dzieci mogą zacząć jeść samodzielnie?

Zakrztuszenia i odruch wymiotny

Jak bezpiecznie podawać posiłki do samodzielnego jedzenia?

Jak przygotować posiłki do samodzielnego jedzenia?

Dania, które możesz podać dziecku do samodzielnego jedzenia

Q and A

9. BLW

Na czym polega BLW?

Czym się różni BLW od tradycyjnego rozszerzania diety?

Czy jest coś takiego jak metoda mieszana?

BLW jako kolejny etap rozszerzania diety

Czy BLW zwiększa ryzyko zakrztuszenia?

Czy BLW zwiększa ryzyko anemii i niedożywienia?

Co jeszcze wiemy o BLW?

Jak stosować BLW w praktyce?

Bezpieczne przygotowanie posiłków

Bałagan

Rodzinne posiłki

Czy BLW wymaga specjalnych form podania posiłków?

HISTORIE Z ŻYCIA

Q and A

10. Gadżety

Krzesełko do karmienia

Mata do podawania posiłków, talerzyki i miski

Łyżeczka

Widelec

Kubki i bidony

Śliniaki

Co jeszcze może się przydać?

Co się raczej nie przyda?

Na koniec

Q and A

11. Wyjątkowe sytuacje

Wcześniaki

Gotowość do rozszerzania diety u dzieci urodzonych przedwcześnie

Żelazo

Gęstość odżywcza

Jakość diety i nawyki żywieniowe

Alergicy

Diety eliminacyjne

Alergia na białka mleka krowiego

Co podawać zamiast mleka krowiego i nabiału?

Alergia na jajka

Alergia na orzechy

Alergia na ryby

Alergia na owoce i warzywa

Wiele różnych alergenów i mocno ograniczona dieta

Rozstania z dzieckiem

HISTORIE Z ŻYCIA

„Moje dziecko nie chce jeść”

12. #JEDZDLAPLANETY

13. Karmienie i emocje

Bibliografia

JADŁOSPISY I PRZEPISY

Jadłospis na początek rozszerzania diety

Płatki owsiane z owocami i olejem rzepakowym

Ryż z mięsem mielonym i brokułami

ZUPA Z DYNI Z MIELONYMI PESTKAMI

BLW

Pieczywo z pastą z pieczonych warzyw

Makaron i duszony łosoś z cukinią

Jadłospis sezonowy wiosna/lato

KASZA MANNA Z MALINAMI, BORÓWKAMI I MASŁEM MIGDAŁOWYM

MŁODE ZIEMNIAKI, JAJKO NA TWARDO I SOS JOGURTOWY Z OGÓRKIEM I RZODKIEWKĄ

DUSZONA PIERŚ KURCZAKA Z MARCHEWKĄ I KASZĄ JĘCZMIENNĄ

Jadłospis sezonowy jesień/zima

ZAPIEKANE JABŁKA I ŚLIWKI Z DROBNYM MUSLI

KRUPNIK Z MIĘSEM I WARZYWAMI

PIECZONE WARZYWA KORZENIOWE Z HUMMUSEM

Jadłospis dla roczniaka

NALEŚNIKI KAKAOWE Z SIEKANYMI OWOCAMI I TWAROŻKIEM

MAKARON Z DOMOWYM PESTO I MOZZARELLĄ

ZUPA POMIDOROWA Z RYŻEM

Jadłospis dla alergika

JAGLANKA NA NAPOJU OWSIANYM Z GRUSZKĄ I OLEJEM RZEPAKOWYM

KOTLECIKI Z KOPERKIEM, GOTOWANE ZIEMNIAKI I SURÓWKA Z MARCHEWKI I JABŁKA

KASZA BULGUR (LUB KOMOSA RYŻOWA) Z WARZYWAMI I SOCZEWICĄ W SOSIE POMIDOROWYM (DWIE PORCJE)

Jadłospis wegetariański

TOFUCZNICA Z POMIDORAMI

ZUPA JARZYNOWA Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I Z ZIELONYM GROSZKIEM

POMYSŁY NA PRZEKĄSKI

PODZIĘKOWANIA

Rekomendacje

Przypisy

Wstęp

Odkąd pamiętam, wiedziałam, że będę zajmować się żywieniem i dietetyką. Jako nastolatka czytałam wszystkie książki poświęcone dietom, kolekcjonowałam książki kucharskie i gotowałam. Moja droga do tego, czym zajmuję się dzisiaj, była dość długa.

W jej trakcie skończyłam studia, urodziłam dwóch fantastycznych chłopców, doszkalałam się w tematach związanych z żywieniem dzieci i karmieniem piersią, zaczęłam studia doktoranckie, otworzyłam firmę, prowadziłam warsztaty dla rodziców, wykłady i szkolenia dla specjalistów, napisałam niezliczone artykuły, rozdziały do różnych publikacji, tworzyłam treści edukacyjne, uczyłam się, wychowywałam dzieci, zajmowałam domem, pracowałam. W tym wszystkim towarzyszyło mi zawsze przekonanie, że w rodzicielstwie bardzo potrzebne jest wsparcie i dostęp do zrozumiałej i aktualnej wiedzy. I z takim założeniem pracuję od wielu lat – chcę, żeby to, co daję swoim odbiorcom, było wspierające, praktyczne i oparte na aktualnej wiedzy.

Kocham temat żywienia niemowląt i małych dzieci. Mogę o tym rozmawiać bez końca, czytać kolejne doniesienia naukowe, nagrywać filmy, pisać artykuły i tworzyć treści edukacyjne. Mam ogromne szczęście, bo moja praca jest moją pasją. Jestem przekonana, że najwięcej dla dobrych nawyków żywieniowych i zdrowia na resztę życia można zrobić właśnie w pierwszych latach życia dziecka. Uwielbiam obserwować dzieci w czasie nauki jedzenia – to niesamowite, jak wielu nowych rzeczy może się nauczyć taki mały człowiek i jaką może mieć frajdę z jedzenia! Dlatego właśnie żywienie małych dzieci to temat, którym się zajmuję od lat.

Jestem specjalistką żywienia człowieka, badam zagadnienie żywienia niemowląt, współzakładałam Fundację Promocji Karmienia Piersią, pracuję nad doktoratem na temat żywności dla niemowląt i na co dzień edukuję rodziców i specjalistów. Mam dużą wiedzę dotyczącą żywienia niemowląt i małych dzieci i uwielbiam się nią dzielić.

Ale też, a może przede wszystkim, jestem mamą. Moje dzieci i moje macierzyństwo dostarczyły mi wielu doświadczeń, zarówno trudnych, jak i fantastycznych. Mam za sobą porody, które były zupełnie inne, niż planowałam, walkę o karmienie piersią, łączenie pracy i zajęć na uczelni z opieką nad malutkimi dziećmi, odciąganie mleka w toalecie, setki nieprzespanych nocy (od razu ci obiecuję, że to mija, a dzieci w końcu zaczynają spać całą noc!), zmaganie się z wyrzutami rodzicielskiego sumienia, rezygnowanie z dziesiątek zaplanowanych spotkań (bo dziecko ma gila, bo nie mam się w co ubrać, bo nie mam siły) i w końcu mam za sobą rozszerzanie diety dwóch synów i obserwacje, jak bardzo się różnili i nadal różnią.

Nie wiem, jak przetrwałabym pierwsze lata mojego rodzicielstwa bez wsparcia bliskich kobiet wokół mnie (a w rezultacie pewnie też nie napisałabym książki!). To właśnie do kobiet trafia niemal wszystko, co robię (i to głównie one obserwują moje działania w mediach społecznościowych). Napisałam tę książkę przede wszystkim dla mam. Ale jeśli jesteś tatą, babcią, dziadkiem lub inną osobą zainteresowaną żywieniem niemowląt, proszę, nie czuj się pominięty lub pominięta. Ta książka jest źródłem wiedzy niezależnie od tego, kim jesteś.

Książka o żywieniu niemowląt marzyła mi się już od dawna. Potrzebowałam jednak czasu, doświadczenia i pewności, że to, co w niej napiszę, będzie dla ciebie wsparciem i praktyczną pomocą.

No i w końcu jest! Moja książka właśnie trafiła w twoje ręce. Co w niej znajdziesz?

• aktualną wiedzę o żywieniu dzieci,

• praktyczne wskazówki dotyczące rozszerzania diet niezależnie od tego, czy karmisz mlekiem z piersi czy z butelki,

• porady dotyczące podawania posiłków łyżeczką i do samodzielnego jedzenia,

• historie „z życia wzięte” (czyli jak naprawdę wygląda rozszerzanie diety niemowlaka),

• odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania,

• literaturę naukową – na tym się opieram w mojej pracy, więc nie wyobrażam sobie nie pokazać ci, skąd bierze się to, o czym napisałam. Znajdziesz tu spis najważniejszych źródeł, z których korzystałam, pisząc tę książkę. Całą literaturę możesz też odszukać na mojej stronie internetowej pod adresem: www. malgorzatajackowska.com/literatura.

Planowałam dodać do książki informacje na temat, który gra w moim sercu i głowie od niedawna, ale za to coraz głośniej i wyraźniej. To kwestia wpływu naszego sposobu odżywiania i wyborów żywieniowych na środowisko naturalne. Produkcja i konsumpcja żywności to bardzo ważne czynniki wpływające na degradację naturalnych ekosystemów, a zwierzęta hodowlane stanowią niemal 94 procent ssaków na ziemi (nie wliczając ludzi). Jestem przekonana, że każdy z nas może trochę odciążyć naszą planetę w trakcie zakupów spożywczych i w swojej kuchni. Miały być dodatkowe komentarze w każdym rozdziale, ale ostatecznie po prostu powstał nowy rozdział.

Nie namawiam cię na przejście na weganizm i karmienie dziecka samymi roślinami, ale chciałabym, żeby każdy, kto przeczyta tę książkę, miał chociaż trochę większe pojęcie o tym temacie i pomyślał o wprowadzeniu choćby kilku małych zmian w swoim odżywianiu. Rozszerzanie diety niemowlaka to czas budowania dobrych nawyków, ale często też okazja do zmiany własnych zwyczajów.

Mam nadzieję, że książka pomoże tobie i twojemu dziecku w rozszerzaniu diety, które będzie dla was okazją do odkrywania frajdy z jedzenia, gotowania i rodzinnych posiłków.

A teraz zapraszam cię do czytania!

Gosia Jackowska

1

I o co tyle hałasu?

SPOSÓB ŻYWIENIA W DANYM MOMENCIE WPŁYWA NA DZIECKO NA KILKA RÓŻNYCH SPOSOBÓW:

• krótkoterminowo – daje mu energię, składniki odżywcze niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu,

• długoterminowo – programuje przyszłe zdrowie, w tym ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych w przyszłości,

• kształtuje zwyczaje żywieniowe na kolejne lata życia – jak będzie się odżywiać jako nastolatek, a później jako dorosły, i jakie podejście do odżywiania przekaże kiedyś swoim dzieciom.

Żywienie niemowląt wzbudza w rodzicach wiele ciekawości i emocji. Czytamy o różnych sposobach karmienia, szukamy produktów, które dadzą naszym dzieciom szansę na zdrowy rozwój, dostarczą niezbędnych składników odżywczych, będą wspierać odporność, rozwój mózgu, wzroku itd. Na naszym zaangażowaniu opiera się też marketing żywności dla niemowląt i małych dzieci – producenci informują nas o tym, jakie cudowne składniki znajdują się w produktach, których zadaniem ma być właśnie wspieranie rozwoju i odporności dzieci.

W tej książce będę chciała ci przekazać wiedzę, ale też pomóc spokojnie podejść do żywienia dziecka. Tak, żeby zadbać o jego zdrowie (i swoje też!), a jednocześnie nie oszaleć od chaosu informacyjnego i nie mieć wyrzutów sumienia, jeśli akurat brakuje ci siły na gotowanie albo czasu na idealne skomponowanie posiłków.

PROGRAMOWANIE ŻYWIENIOWE

Jeśli interesujesz się tematem żywienia albo chociaż raz zajrzałaś do artykułu lub książki o żywieniu najmłodszych, to na pewno słyszałaś o koncepcji „tysiąca pierwszych dni” albo o programowaniu żywieniowym.

Jest to teoria, która po raz pierwszy została opisana w latach osiemdziesiątych XX wieku przez lekarza Davida Barkera. Zaobserwował on, że dzieci, które w życiu płodowym rozwijały się w warunkach ograniczonego dostępu do składników odżywczych (a więc w warunkach niedożywienia), były bardziej narażone na rozwój chorób układu krążenia w dorosłym życiu. Z czasem odkryty został też związek niedożywienia w okresie płodowym z innymi chorobami metabolicznymi, takimi jak np. nadciśnienie tętnicze, udar czy cukrzyca typu 2. Obserwacje Barkera zapoczątkowały wiele kolejnych badań dotyczących wpływu odżywiania w okresie prenatalnym i w pierwszych latach życia na zdrowie człowieka. Dzisiaj wiadomo, że niewłaściwa dieta matki w okresie ciąży oraz niewłaściwe praktyki związane z żywieniem niemowląt i dzieci w pierwszych latach mają wpływ na programowanie metabolizmu dziecka na całe dalsze życie. Badania dotyczące tego zagadnienia trwają cały czas i dostarczają bardzo ciekawych informacji.

Niedożywienie, ale też zbyt duża ilość białka, cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych, niewystarczające ilości kwasu foliowego, żelaza, błonnika, witamin, kwasów tłuszczowych EPA i DHA – to wszystko czynniki, które mogą powodować, że organizm dziecka nie rozwija się w sposób optymalny. Na dodatek błędy żywieniowe w okresie ciąży i w pierwszych latach życia zwiększają ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób dietozależnych. To pierwszy powód, dla którego żywienie niemowlęcia jest tak ważne dla jego zdrowia.

Często słyszę argument mający usprawiedliwiać błędy żywieniowe: „My tak jedliśmy i żyjemy, nic nam nie jest”. Problem polega na tym, że to nie do końca prawda. Trzydzieści czy nawet dwadzieścia lat temu dostęp do wysokoprzetworzonej żywności nie był tak łatwy jak dzisiaj. Dodawanie cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, oleju palmowego do produktów spożywczych nie było tak powszechne. Nie było tylu produktów prezentowanych jako „najlepsze dla dzieci”, nie byliśmy jako dzieci tak bardzo narażeni na przekaz reklamowy jak dzisiaj. Nie oglądaliśmy YouTube’a jako dwulatki i nie korzystaliśmy z Facebooka ani TikToka jako nastolatki. Docierało do nas zdecydowanie mniej treści marketingowych. I my, i nasi rodzice byliśmy dużo mniej narażeni na niezdrową żywność niż my i nasze dzieci dzisiaj. Wiemy więcej, a i tak często mamy gorszą dietę niż nasi rodzice i dziadkowie, częściej i wcześniej chorujemy na insulinooporność i cukrzycę typu 2, nadciśnienie i inne choroby układu krążenia, nowotwory, częściej mamy nadwagę i otyłość. To nieprawda, że nic nam nie jest i że sposób odżywiania nie ma żadnego znaczenia dla naszego zdrowia.

No dobrze, a co, jeśli nie odżywiałaś się idealnie w czasie ciąży? I teraz po przeczytaniu powyższego fragmentu masz wyrzuty sumienia? Muszę się przyznać, że będąc w pierwszej ciąży, popełniłam mnóstwo błędów żywieniowych. Nie wiedziałam tego wszystkiego, co wiem dzisiaj, przytyłam więcej, niż uzasadniałoby wzrastanie dziecka, macicy, łożyska itd. Im więcej się dowiadywałam później o wpływie diety na rozwój płodu i przyszłe zdrowie dziecka, tym większe miałam wyrzuty sumienia. Ale wiem też, że nie da się cofnąć czasu i trzeba się skupić na tym, co przed nami, zadbać o to, co będzie jeść moje dziecko w pierwszych latach życia (chociaż dojście do tego wniosku zajęło mi trochę czasu). Jeśli zatem masz wrażenie, że w czasie ciąży źle się odżywiałaś i martwisz się, że mogło to źle wpłynąć na rozwój twojego dziecka, pamiętaj, że to teraz, w pierwszych dwóch latach życia nadal trwa programowanie żywieniowe. Jesteś w dobrym punkcie wyjścia do zadbania o pozytywny wpływ żywienia na zdrowie dziecka, bo przecież zaczynacie rozszerzanie diety. Nadal można zrobić mnóstwo dobrego!

NAWYKI ŻYWIENIOWE

Nawyki żywieniowe można zmienić w dowolnym momencie życia. Namawiam cię do ich przeglądu i jak najwcześniejszego wprowadzenia pozytywnych zmian. Najlepiej jeszcze zanim zajdziesz w ciążę albo przynajmniej zanim zaczniesz rozszerzanie diety swojego dziecka (więcej na ten temat napisałam w rozdziale 2). Twoje dziecko też będzie mogło zmienić swoje nawyki, jeśli będzie chciało, ale prawdopodobnie już wtedy nie będziesz mieć na to większego wpływu, bo będzie nastolatkiem albo dorosłym. Dlatego chcę skupić się na tym, jak nasze podejście do jedzenia wpływa na dziecko teraz, kiedy ma kilka miesięcy.

Niemowlak nie decyduje o tym, co wrzucić do sklepowego koszyka. Nie ma wpływu na to, czy jest karmiony mlekiem swojej mamy czy mlekiem modyfikowanym, czy dostanie posiłek z tubki, z łyżeczki, czy może do samodzielnego jedzenia. Może kontrolować ilość zjadanego posiłku i wybrać produkty ze swojego talerzyka (zakładając, że mu na to pozwolisz i nie będziesz w to ingerować).

Nasze nawyki żywieniowe, to, jak i gdzie robimy zakupy spożywcze, jakie produkty wybieramy, jak często jemy warzywa i owoce, jak gotujemy, czy jemy razem przy stole, czy może przed telewizorem albo z telefonem w ręku – to wszystko obserwuje dziecko i tego się od nas uczy. Badania naukowe pokazują, że:

• dzieci, które jedzą posiłki przy stole, wspólnie z rodziną, mają lepsze relacje z rodzicami i lepsze nawyki żywieniowe jako nastolatki,

• rodzice jedzący warzywa na co dzień rzadziej mają problem z tym, że w diecie dziecka jest ich za mało,

• im więcej różnych smaków dziecko pozna w okresie rozszerzania diety, tym więcej produktów będzie lubić w późniejszych latach,

• im więcej dziecko ma okazji do próbowania różnych konsystencji, tym szybciej nauczy się radzić sobie z żuciem i gryzieniem.

Większość decyzji dotyczących żywienia twojego dziecka podejmujesz ty. I to od ciebie zależy, kiedy zacznie się rozszerzanie diety, jakie produkty pojawią się na jego talerzu, jaka będzie ich konsystencja, jak szybko dziecko pozna smak słodyczy i jak różnorodna będzie jego dieta.

Wiem, że nagłe zmiany w życiu, również te dotyczące odżywiania, mogą być trudne. Dlatego namawiam na wprowadzenie ich powoli. Ale jeśli masz okazję uczyć swoje dziecko dobrych zwyczajów już od początku rozszerzania diety, to dlaczego nie? Dużo łatwiej będzie ci budować dobre przyzwyczajenia związane z jedzeniem, jeśli zaczniesz od samego początku, niż jeśli będzie trzeba zacząć to robić, kiedy dziecko będzie mieć już za sobą kilka lub kilkanaście lat jedzenia mało urozmaiconych posiłków i będzie już przyzwyczajone do mocno słodkiego lub słonego jedzenia albo wysokoprzetworzonej żywności.

KARMIENIE I EMOCJE

Karmienie dziecka zawsze było ważnym tematem dla rodziców i rodziny i wiąże się z nim sporo przekonań: „pulchne dziecko to zdrowe dziecko”, „trzeba jeść mięso”, „mleko mamy wystarcza tylko X miesięcy”, „jedzenie jest nudne, więc trzeba zabawiać dzieci”, „nie wolno gotować zupy na mięsie”, „ważne, żeby zjadło, nieważne co”.

To tylko kilka przykładów różnych opinii, które często nie mają żadnego poparcia we współczesnej wiedzy, a są powtarzane od dziesięcioleci.

Trudno uniknąć tego, co o karmieniu dziecka mówi twoje otoczenie, twoja mama czy teściowa albo koleżanki. Pamiętaj jednak, że jedyne, na co masz wpływ, to twoje decyzje i to, na jakiej podstawie je podejmujesz. Skoro sięgasz po tę książkę, to zakładam, że chcesz zadbać o dobre żywienie swojego dziecka i zdobyć jak najwięcej informacji. Nie musisz wprowadzać w życie wszystkich moich wskazówek, ważne, żeby znaleźć drogę, która będzie pasować tobie, twojemu dziecku i twojej rodzinie. Jeśli czujesz się dobrze ze swoimi wyborami i swoimi decyzjami wychowawczymi, w tym dotyczącymi żywienia, jesteś pewna, że robisz wszystko najlepiej, jak możesz w danym momencie, to będzie ci łatwiej nie przejmować się ocenami innych.

Mam nadzieję, że ta książka będzie dla ciebie narzędziem do znalezienia najlepszej dla was drogi, a nie podręcznikiem, który trzeba przyjąć w całości albo wcale.

Sposób żywienia dziecka to jeden z wielu elementów rodzicielstwa. I podobnie jak inne jego elementy może się wiązać z silnymi emocjami. Może być jednym z powodów, dla których oceniamy lub czujemy się oceniani przez innych.

2

Zacznij od siebie

Zalecenia żywienia niemowląt mówią wyraźnie o tym, że polecane jest wprowadzanie do diety dziecka pokarmów z rodzinnego stołu, pod warunkiem, że dieta rodzinna jest zróżnicowana i zdrowa. Moim zdaniem to jedna z zasad, których powinniśmy pilnować najbardziej, myśląc o dobrym odżywianiu niemowlaka i małego dziecka.

Dbanie o dobrą dietę rodzinną i dzielenie się z dzieckiem rodzinnymi posiłkami ma mnóstwo zalet:

• dzięki próbowaniu potraw z rodzinnego stołu dziecko od początku ma okazję poznawać smaki dań, które już wkrótce będą podstawą jego diety,

• nie trzeba gotować oddzielnych posiłków dla dziecka ani kupować dla niego specjalnej żywności,

• jeśli twój sposób odżywiania jest rzeczywiście zdrowy i urozmaicony, to znaczy, że jest dobry dla twojego organizmu i będzie dobry również dla twojego dziecka. Jeśli rodzinna dieta jest dobrze zbilansowana i różnorodna, to nie musisz się zastanawiać: „czy mogę podać to dziecku” (z niewielkimi wyjątkami, o których przeczytasz w rozdziale 6).

Niezależnie od tego, czy czytasz tę książkę, kiedy twoje dziecko ma już kilka miesięcy, czy dopiero spodziewasz się dziecka lub planujesz ciążę, możesz przyjrzeć się swojej diecie i posiłkom, które znajdują się na co dzień na waszym stole. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, to powinnaś szczególnie zadbać o swoją dietę, bo pośrednio wpływa ona również na dziecko. Zmiany w codziennych nawykach żywieniowych będą dobre dla ciebie i całej twojej rodziny. A jeśli wprowadzisz je wcześniej, ułatwią ci też rozszerzanie diety dziecka.

Nie bój się, nie będę cię namawiać na codzienne jedzenie jarmużu albo surowych płatków owsianych ani na natychmiastową zmianę waszej listy zakupów spożywczych.

ZMIANY W SPOSOBIE ODŻYWIANIA

NAJLEPIEJ WPROWADZAĆ STOPNIOWO,

bo dzięki temu łatwiej się do nich przyzwyczaić

i utrzymać je na dłużej.

Nie musisz wprowadzić wszystkich zmian na raz i robić rewolucji w waszej kuchni z dnia na dzień. Chodzi o zbudowanie trwałych nawyków, a na to potrzeba zwykle czasu. Twoje dziecko w trakcie rozszerzania diety raczej nie będzie zjadać dużych objętościowo porcji, więc możesz mu proponować wybrane potrawy lub produkty z waszych posiłków. W rozdziale z przykładowymi jadłospisami i przepisami (s. 188) znajdziesz podpowiedzi, jak przygotowywać posiłki dla rodziny, aby móc się nimi podzielić z niemowlakiem niemal od początku rozszerzania diety.

JAK JEŚĆ LEPIEJ? MAM KILKA PROPOZYCJI:

• JEDZ WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW. Najlepiej, żeby pojawiały się w każdym posiłku. Różne kolory, różne sposoby przygotowania: surowe, gotowane, pieczone, duszone. Na przykład: do kotleta i ziemniaków podaj mieszankę sałat, gotowane lub pieczone warzywa albo chociaż kiszony ogórek. Do kanapek oprócz plasterka pomidora podaj miskę kiełków lub pokrojonych warzyw, np. rzodkiewek, papryki, ogórków. Nawet jeśli jesz coś słodkiego jako deser lub przekąskę, dorzuć do tego owoc, np. dwie mandarynki, śliwki, jabłko. Dzięki temu w twojej diecie będzie więcej błonnika, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, a posiłek będzie bardziej sycący.

• OGRANICZ SMAŻENIE, A JEŚLI SMAŻYSZ – RÓB TO DOBRZE. Ogranicz długie smażenie z dużą ilością tłuszczu, np. kotletów w panierkach, racuchów, placków, frytek itp. Jeśli smażysz, skorzystaj z właściwego tłuszczu (np. oliwy lub oleju rzepakowego), rób to krótko i w niższych temperaturach (zmniejsz ogień pod patelnią). Unikaj smażenia na smalcu, oleju kokosowym i maśle – zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które w większych ilościach są szkodliwe dla naszego organizmu. Kiedy to tylko możliwe, smaż bez tłuszczu lub z minimalną ilością (np. placuszki lub naleśniki), duś, piecz albo gotuj.

• ZREZYGNUJ Z KOSTEK ROSOŁOWYCH I SZTUCZNYCH DOSMACZACZY. Zamień je na zioła i przyprawy, dodawaj do dań czosnek, cebulę, por – te dodatki spokojnie może zjeść z wami niemowlak.

• CZYTAJ SKŁADY GOTOWEJ ŻYWNOŚCI. UNIKAJ WZMACNIACZY SMAKU, DODATKU CUKRU I SOLI, SZTUCZNYCH BARWNIKÓW. Dotyczy to różnych rodzajów żywności – nabiału, musli, paczkowanego pieczywa i słodyczy, gotowych dań (np. pierogów), napojów, a nawet żywności dla niemowląt i produktów oznakowanych jako ekologiczne. Niektóre produkty potrzebują dodatków, np. napój roślinny wzbogacony w wapń i witaminy będzie miał dodatek mączki lub gumy, ale śmietana albo masło nie powinny mieć w składzie żadnych wypełniaczy (np. skrobi).

• OGRANICZ SÓL – nie dosalaj kasz, makaronu, zmniejsz ilość soli sypanej do ziemniaków czy zupy w trakcie gotowania. Domownicy, którzy lubią słone posiłki, mogą dosolić je sobie na talerzu (chociaż to też dobrze byłoby z czasem ograniczyć). Zamiast soli do posiłku możesz dodać trochę produktów, które ją naturalnie zawierają – suszonych pomidorów, twardych serów (np. parmezanu czy cheddara), oliwek, sera feta – takie dodatki w niedużych ilościach będą dopuszczone również w diecie dziecka (pod warunkiem, że nie ma w niej soli z innych źródeł).

• OGRANICZ CUKIER W DIECIE. Nie musisz z dnia na dzień rzucać wszystkiego co słodkie. Ale np. zmniejsz o połowę ilość słodyczy, które zjadasz, i liczbę łyżeczek cukru, które dodajesz do kawy lub herbaty (możesz zamienić cukier na ksylitol, ale wprowadzaj go stopniowo, bo może działać przeczyszczająco).

• ZRÓB LISTĘ SWOICH ULUBIONYCH DAŃ I SPRAWDŹ, CZY DA SIĘ JE PRZYGOTOWAĆ NIECO ZDROWIEJ. Np. dodając mniej masła, mniej cukru niż do tej pory, zamieniając śmietanę na mniej tłustą, stosując kaszę zamiast ryżu albo pełnoziarnistą mąkę zamiast białej (albo chociaż połowę potrzebnej mąki, zamieniając na pełnoziarnistą).

• DODAJ DO DIETY ORZECHY I NASIONA, W TYM NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH. Jak najczęściej stosuj oleje roślinne zamiast masła i tłuszczów zwierzęcych, naturalne jogurty zamiast owocowych, ciemne pieczywo zamiast białego, makaron pełnoziarnisty albo makaron z semoliny (durum) zamiast makaronu jajecznego, grube kasze (gryczaną, pęczak, bulgur albo komosę ryżową, czyli quinoę) zamiast ziemniaków, chude mięso zamiast tłustego, świeże owoce zamiast soków, wodę zamiast napojów gazowanych.

• JEDZ PRZY STOLE. Jeśli nie macie stołu i zwykle jadacie na kanapie albo ławie przed telewizorem, sprawcie sobie stół (serio!).

• ŻEBY DBAĆ O SWOJE ZDROWIE I ŚRODOWISKO NATURALNE, MOŻESZ ZMNIEJSZYĆ ILOŚĆ JEDZONEGO MIĘSA I PRZETWORÓW MIĘSNYCH. Zamień je na nasiona roślin strączkowych (fasole, soczewice, ciecierzycę, produkty sojowe), nasiona i orzechy, więcej produktów zbożowych, roślinne zamienniki mięsa (spróbuj! Jest ich coraz więcej w sklepach). Jeśli jadasz mięso codziennie lub prawie codziennie, wprowadź jeden dzień bez mięsa. Dwa–trzy „mięsne” dni w tygodniu plus jeden–dwa dni, w których w jadłospisie pojawia się ryba, a pozostałe dni w wersji roślinnej (takie są wytyczne diety fleksitariańskiej) – to cel, do którego dobrze jest dążyć i który zalecany jest właśnie dla osiągnięcia najlepszych efektów dla zdrowia i ograniczenia naszego negatywnego wpływu na środowisko naturalne.

Ważne jest to, jak wygląda większość waszej rodzinnej diety i nawyków żywieniowych. Jeśli dieta jest urozmaicona, na co dzień korzystacie ze świeżych, niskoprzetworzonych produktów, ograniczacie sól, cukier i niezdrowe tłuszcze, to twoje dziecko też nauczy się jeść w taki właśnie sposób. Okazjonalne zjedzenie fastfoodu albo tabliczki czekolady nie spowoduje wzrostu ryzyka chorób dietozależnych, w przeciwieństwie do codziennego spożywania takich produktów, przy jednoczesnym ograniczeniu zdrowej i świeżej żywności.