Tytuł oryginału: The Blood Sugar Solution Cookbook

Copyright © 2013 by Mark Hyman

Copyright for the Polish translation © 2014 by Wydawnictwo Nowa Proza

Redakcja: Urszula Okrzeja
Korekta: Elwira Wyszyńska
Ilustracja i opracowanie graficzne okładki: Piotr Chyliński
Projekt typograficzny, skład i łamanie: Tomek Laisar Fruń

ISBN 978-83-7534-067-9
Wydanie II

Wydawca: Nowa Proza sp. z o.o.
ul. F. Znanieckiego 16a m. 9
03-980 Warszawa
tel. 22 251 03 71
www.nowaproza.eu

Wyłączny dystrybutor: Firma Księgarska Jacek Olesiejuk
Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością S.K.A.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Maz.
tel. 22 721 30 00
www.olesiejuk.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

Dla tych wszystkich, którzy chcą wyzdrowieć.

Uwagi dla czytelników

Narzędzia i źródła dla Końca z cukrzycą i otyłością!

Niniejsza książka jest przeznaczona do indywidualnego użytku i jeśli będziecie przestrzegać zaleceń programu i stosować zawarte tu przepisy, to możecie się spodziewać pozytywnych rezultatów. Nie musicie się jednak ograniczać tylko do tego, istnieje bowiem szerokie spektrum innych źródeł i narzędzi pomocnych w osiągnięciu pełnego sukcesu. Przede wszystkim zachęcam do przeczytania mojej książki pod tytułem Koniec z cukrzycą i otyłością!, jak również zajrzenia na naszą stronę internetową www.bloodsugarsolution.com, gdzie można znaleźć (w języku angielskim) darmowy dostęp do licznych filmów, w tym także tych z moim gotowaniem. Ponadto oferujemy tam, tak samo jak w książce, różnorodne narzędzia pomocne w przeprowadzaniu diety, ćwiczeń fizycznych i dokonywaniu pomiarów. Informujemy o przydatnych badaniach analitycznych, zamieszczamy wskazówki i informacje dotyczące rozmów ze swoim lekarzem prowadzącym, stosowania suplementów diety i inne. Wszystko to jednak znajduje się również w książce Koniec z cukrzycą i otyłością!

I wszystko to zmierza do jednego celu – by każdy z Was mógł powiedzieć: „Nie wiedziałem, że czułem się tak źle, dopóki nie zacząłem się czuć tak dobrze”.

Wprowadzenie

Gotowanie jest czynnością rewolucyjną[1]

Leczenie nękających nas dolegliwości – zarówno w przypadkach indywidualnych, jak i całego społeczeństwa – może przebiegać w kuchni. Jest to miejsce, w którym powinna następować odbudowa wspólnoty, wzmacnianie więzi z rodziną i przyjaciółmi, uczenie dzieci żywotnych umiejętności, wzbogacanie i odżywianie naszych ciał i dusz. Jednakże w dwudziestym pierwszym wieku nasze kuchnie (a także kubki smakowe) zostały spustoszone przez przemysł spożywczy. Na początku dwudziestego wieku tylko 2 procent wszystkich posiłków zjadano na mieście; dziś ten wskaźnik przekracza 50 procent.

„Jedzeniopodobne” substancje oferowane przez przemysłowy system żywieniowy oszukują nasze kubki smakowe krótkotrwałą przyjemnością. Ale biologia człowieka odrzuca cały ten chłam docierający do naszych genów oraz szlaków hormonalnych i biochemicznych. Język można oszukać, co powoduje uzależnienie mózgu od sprytnej kombinacji tłuszczu, cukru i soli, pompowanej bez umiaru w pokarmy wytworzone w fabrykach. Niestety, nasza biochemia nie jest w stanie poradzić sobie z tymi pokarmami, a rezultatem jest katastrofa, jakiej doświadczają obecnie USA – 70 procent społeczeństwa cierpi na nadwagę, natomiast wskaźniki otyłości pod koniec drugiej dekady obecnego stulecia wzrosną według prognoz do 42 procent (w porównaniu do zaledwie 13 procent w roku 1960).

Dzisiaj co drugi Amerykanin cierpi na albo stan przedcukrzycowy, albo cukrzycę. W ciągu niespełna 10 lat wskaźnik stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy u młodzieży wzrósł z 9 do 23 procent[2]. Czy to prawda? Czy rzeczywiście co czwarte dziecko choruje na stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2? Tak, i co jest jeszcze bardziej szokujące, u 37 procent dzieci z normalną wagą występuje jeden lub więcej czynników ryzyka schorzeń układu krążenia, a mianowicie nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu czy wysoki poziom glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że nawet jeśli żywność przetworzona nie powoduje otyłości, to powoduje choroby! Przemysł spożywczy obciąża nasze zdrowie i ryzykuje całą przyszłość naszych dzieci. Otyłe dzieci będą kiedyś zarabiać mniej niż inni, częściej chorować i umierać wcześniej.

Pora więc z powrotem wziąć we władanie nasze kuchnie i wrócić do kuchni domowej. Transformacja przemysłu spożywczego może się wydawać gigantycznym zadaniem, ale w gruncie rzeczy całkiem łatwo tego dokonać. Rozwiązanie leży bowiem w naszych wózkach na zakupy, lodówkach i szafkach kuchennych, a także na stołach w naszych jadalniach. Tam właśnie mieści się strefa mocy! Chodzi o setki małych wyborów, jakich dokonujemy każdego dnia, wyborów, które doprowadzą do upadku monolityczny przemysł spożywczy.

Musimy dokonać rewolucji. Gotowanie prawdziwych domowych posiłków jest działaniem rewolucyjnym. Zatraciliśmy środki i sposoby dbania o siebie. Wyrasta nam już drugie pokolenie Amerykanów, którzy nie potrafią gotować. Przeciętne dziecko w USA nie potrafi zidentyfikować nawet najbardziej powszechnych warzyw i owoców; nasze dzieci nie wiedzą, skąd się bierze żywność, a nawet tego, że uprawia się ją i hoduje w gospodarstwach rolnych. Gotowanie dla nich oznacza wkładanie gotowych dań do kuchenki mikrofalowej. Żywność trafia do nich w pudełkach, torebkach plastikowych i w puszkach. Czytanie etykiet w celu rozpoznania składników jest w większości przypadków całkowicie bezużyteczne, są one bowiem przeważnie sztucznie stworzone przemysłowo i bardzo oddalone, a nawet zmienione nie do poznania w porównaniu ze składnikami naturalnej żywności.

Przeprowadzono nam pranie mózgów, wmawiając, że gotowanie w domu prawdziwych pokarmów jest zbyt drogie, zbyt trudne i trwa zbyt długo. Dlatego polegamy na wygodnych i niedrogich posiłkach, które jednak przestają być tak wygodne, gdy musimy w konsekwencji zacząć wydawać o wiele więcej pieniędzy miesięcznie na leki; gdy nie możemy pracować, bo jesteśmy chorzy, otyli i powolni, albo gdy czujemy się tak źle, że życie już przestało nas cieszyć. Przeciętny Amerykanin spędza osiem godzin dziennie przed monitorem lub telewizorem i więcej czasu poświęca na oglądanie programów o gotowaniu niż na samo gotowanie.

Wygoda nas zabija.

A w rzeczywistości prawdziwa żywność nie musi być droga. Wybieranie prostych składników, gotowanie od podstaw, dokonywanie zakupów w dyskontach lub sieciówkach, wybór produktów na lokalnych bazarkach czy w spółdzielniach rolniczych, sprzyja utrzymaniu zdrowia i zaoszczędzeniu pieniędzy. Europejczycy wydają na żywność blisko 20 procent swoich dochodów, natomiast Amerykanie zaledwie 9 procent. A przecież żywność to najlepsza inwestycja we własne zdrowie.

Wierzę w moc zbiorczej inteligencji. W ramach mojej lokalnej społeczności działają setki, jeśli nie tysiące, niedocenionych szefów kuchni, którzy eksperymentują w przygotowywaniu dań i tworzą nadzwyczajne posiłki oraz przepisy. W naszych indywidualnych i narodowych wspólnotach spoczywa zdolność leczenia tego, co nam dolega. To my sami jesteśmy rozwiązaniem tego problemu. To my jesteśmy rewolucjonistami, którzy zmienią oblicze żywienia w Ameryce i na całym świecie. Książka kucharska Koniec z cukrzycą i otyłością! jest produktem owej zbiorowej inteligencji. Wierzcie mi, społeczności i wspólnoty są prawdziwym lekarstwem.

Ale musimy dokonać zmian w dotychczasowej polityce żywieniowej i zacząć dotować naturalną żywność zamiast całych gór przetworzonego tłuszczu, cukru, mąki i tłuszczów trans, które zapełniają półki w sklepach spożywczych i supermarketach. Musimy skończyć z reklamami żywności skierowanymi do dzieci. Musimy przekształcić szkoły w strefy bezpieczeństwa dla dzieci, udostępniając w nich tylko takie produkty i takie zajęcia, które wspierają zdrowe umysły i ciała. Nie ma miejsca w szkołach dla śmieciowego jedzenia i gotowych spożywczych produktów przemysłowych. Koniec i kropka! Musimy zrobić to wszystko i jeszcze więcej, by wrócić do kuchni domowej i przywrócić własne zdrowie. Ale każdy z nas może zacząć u siebie w domu od totalnej metamorfozy swojej kuchni. Trzy proste czynności mogą zmienić wszystko:

Dokonajcie totalnej metamorfozy zawartości swojej lodówki.

Dokonajcie totalnej metamorfozy swojej spiżarni i szafek kuchennych.

Dokonajcie totalnej metamorfozy zawartości wózka na zakupy.

Niniejsza książka oferuje porady na temat tego, co należy zostawić, a co wyrzucić z lodówki, spiżarni, szafek kuchennych oraz wózka na zakupy. Zawiera również przepisy, zebrane pośród rewolucjonistów w dziedzinie zachowania zdrowia i w gotowaniu, by oczarować Wasze podniebienie, stymulować zmysły i odżywić ciało i duszę. Przepisy te są przeznaczone do przygotowywania potraw, do dzielenia się z przyjaciółmi i rodziną i czerpania z nich radości i przyjemności.

Gdy już przejmiecie z powrotem we władanie swą kuchnię, staniecie się zarzewiem prawdziwej rewolucji. Znajdźcie osiem (lub przybliżoną liczbę) osób, które chętnie poznacie bliżej lub z którymi z przyjemnością spędzicie trochę czasu. Zaproście je do wspólnego założenia „klubu kolacyjnego” – raz na tydzień lub raz na miesiąc. Spotykajcie się kolejno u każdego z członków klubu na wspólnym gotowaniu, lub wybierzcie sobie kilka ulubionych przepisów z tej książki i przygotujcie ucztę dla wszystkich. Na każde spotkanie przygotujcie sobie temat do rozmowy – kuchnia, zdrowie lub sprawy miejscowej społeczności. A potem już pójdźcie na żywioł. Dobry posiłek podlany przyjaźnią odżywi Was jak należy.

W ten sposób – człowiek po człowieku, kuchnia po kuchni, społeczność po społeczności – wspólnie odzyskamy zdrowie!

1 Pilar Gerasimo i jej 101 rewolucyjnych dróg do zdrowia zainspirowały mnie do postrzegania gotowania jako czynności rewolucyjnej. Więcej na temat innych stu rewolucyjnych dróg do zdrowia na stronie www.revolutionaryact.com.

2 Wskaźnik otyłości dorosłych w Polsce jest niewiele niższy niż w USA i rośnie w zatrważającym tempie, a wskaźnik nadwagi u mężczyzn nawet przekroczył już wyniki Amerykanów. Natomiast z raportu UNICEF wynika, że to w Polsce najszybciej przybywa dzieci z nadwagą. Ostatnie dane WHO mówią o 30 procentach jedenastolatków z nadwagą w Polsce, a ich liczba wzrosła dziesięciokrotnie w ciągu ostatnich 30 lat (przyp. tłum.).

Część I

Podstawy

1

Na czym polega Koniec z cukrzycą i otyłością!?

Moja książka pod tym tytułem jest dla każdego jej posiadacza osobistym podręcznikiem, a dla nas wszystkich programem powrotu do zdrowia. Po pierwsze, przedstawiam w niej niezawodny plan, krok po kroku, cofnięcia przyczyn wywołujących cukrzycę i otyłość – które nazwałem cukrzyco-otyłością. Po drugie, książka zawiera schemat wspólnych działań dla zdrowia – jako że zdrowie, powrót do niego i utrzymanie to gra zespołowa. I w końcu po trzecie, książka ta jest programem motywującym do zdrowego trybu życia w naszych kuchniach, domach, szkołach, miejscach pracy, wspólnotach wyznaniowych, a nawet w mediach, systemie żywienia, opieki zdrowotnej i w naszej demokracji. To może być trudne, ale konieczne, jeśli chcemy mieć trwałą, pewną przyszłość – dla siebie, dla naszych dzieci, dla naszej ekonomii i dla środowiska.

Koniec z cukrzycą i otyłością! generalnie dotyczy podstaw przyczyn chorób przewlekłych, a jednym z największych i najważniejszych winowajców w tym względzie jest złe odżywianie. Podstawowa zasada rewolucyjnej nauki o odżywianiu brzmi: „pokarm to nie tylko kalorie, to także informacje”. A posiadając odpowiednie informacje, możecie dokonywać upgrade’u swego biologicznego softaware’u we właściwym czasie, dosłownie w każdym bicie. Żywność jest lekarstwem. W gruncie rzeczy, to, co bierzecie na widelec, ma większą moc niż cokolwiek, co znajdziecie w dowolnej fiolce z pigułkami. Przepisy kulinarne w niniejszej książce zostały stworzone na podstawach wytycznych z książki Koniec z cukrzycą i otyłością! i jej sześciotygodniowego planu cofnięcia cukrzyco-otyłości. Dodałem również przepisy do stosowania po upływie owych sześciu tygodni, podczas nazwanej tak przeze mnie „fazy wprowadzania”. Oprócz tego dodałem kilka specjalnych niskoglikemicznych deserów (termin „niskoglikemiczny”, czyli o niskim wskaźniku glikemicznym, odnosi się do pokarmów, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak szybko jak pokarmy wysokoglikemiczne), którymi można się delektować po zakończeniu pierwszych sześciu tygodni planu jako okazjonalnymi smakołykami.

Czy cierpisz na cukrzyco-otyłość?

Cukrzyco-otyłość jest związana z trwałym zaburzeniem (nierównowagą) poziomów glukozy oraz insuliny we krwi, które jest przyczyną wszystkiego – od umiarkowanych problemów z nadwagą i lekko otłuszczonego brzucha, aż do stanu przedcukrzycowego i w pełni rozwiniętej cukrzycy typu 2. Dotyczy to co drugiego Amerykanina, co czwartego Afroamerykanina, co czwartego pacjenta seniora i co czwartego nastolatka. To także problem ogólnoświatowy – 80 procent światowej populacji chorych na cukrzycę żyje w krajach rozwijających się. Choroba dotyka również osoby szczupłe! W rzeczywistości aż 37 procent szczupłych dzieci i 23 procent szczupłych dorosłych (zaledwie 25 procent Amerykanów ma prawidłowy ciężar ciała) cierpi na cukrzyco-otyłość – wyglądają na szczupłych, ale pod względem metabolizmu są otyli. Lekarze nazywają to „metaboliczną otyłością przy prawidłowej masie ciała”. Ja to nazywam „zespołem szczupłego tłuszczu”. A przy tym 90 procent osób z cukrzyco-otyłością nie zostało zdiagnozowanych. Innymi słowy, prawdopodobnie cierpicie na nią, ale o tym nie wiecie.

Rozwiąż zamieszczony poniżej test, by się przekonać, czy chorujecie na cukrzyco-otyłość, a następnie bardziej szczegółowy test na stronie 23.

Czy mam cukrzyco-otyłość?

Jeśli na którekolwiek z tych pytań udzielicie odpowiedzi twierdzącej, to możecie już mieć cukrzyco-otyłość albo zmierzać w jej kierunku. Jeśli tak, rozwiąż bardziej szczegółowy test na cukrzyco-otyłość ze strony 23.

Czy w Twojej rodzinie ktoś cierpiał na cukrzycę, choroby serca lub otyłość? Tak... Nie...

Czy pochodzisz od przodków o innym kolorze skóry niż biały (Afrykańczyków, Azjatów, Indian, mieszkańców Oceanii, Latynosów, Hindusów, mieszkańców Bliskiego Wschodu)? Tak... Nie...

Czy masz nadwagę (BMI powyżej 25?) Zajrzyj na stronę 21, żeby obliczyć swój BMI, bazując na wadze i wzroście. Tak... Nie...

Czy masz nadmiar tłuszczu na brzuchu? Czy Twój obwód w talii przekracza 90 cm (dla kobiet) lub 102 cm (dla mężczyzn)? Tak... Nie...

Czy masz niepohamowany apetyt na słodycze i węglowodany wysokoprzetworzone? Tak... Nie...

Czy masz problemy ze schudnięciem na diecie z ograniczeniem tłuszczu? Tak... Nie...

Czy lekarz powiedział Ci, że Twoje stężenie cukru na czczo jest trochę za wysokie (wyższe niż 100 mg/dl) albo już rozpoznano u Ciebie insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę? Tak... Nie...

Czy masz wysoki poziom trójglicerydów (wyższy niż 100 mg/dl) albo niski HDL, czyli tzw. dobry cholesterol (mniejszy niż 50 mg/dl)? Tak... Nie...

Czy chorujesz na serce? Tak... Nie...

Czy masz wysokie ciśnienie tętnicze? Tak... Nie...

Czy jesteś mało aktywny fizycznie (ćwiczysz rzadziej niż 30 minut 4 razy w tygodniu)? Tak... Nie...

Czy cierpisz na bezpłodność, słaby popęd płciowy lub zaburzenia seksualne? Tak... Nie...

(Dla kobiet) Czy masz cukrzycę ciążową lub zespół wielotorbielowatych jajników? Tak... Nie...

Koniec z cukrzycą i otyłością! przekłada badania naukowe na praktyczne zalecenia dla każdego, kto zechce wyzdrowieć i zachować zdrowie. Wkrótce wkroczycie na ścieżkę ku równowadze poziomu insuliny we krwi. Najpierw jednak musicie dokonać pewnych podstawowych pomiarów i rozwiązać kilka testów, by określić, do której wersji programu powinniście przystąpić i które przepisy z tej książki są odpowiednie dla Was.

Plan Podstawowy i Zaawansowany

Program występuje w dwóch wersjach; który z tych planów będzie dla Was odpowiedni, zależy od wyników Waszego testu szczegółowego. W Planie Podstawowym może uczestniczyć każdy. Dzięki niemu wyrówna sobie poziom glukozy, zredukuje wysokie skoki insuliny, zrównoważy hormony, zlikwiduje stany zapalne, poprawi trawienie, wzmocni metabolizm i detoksykację, a także wyciszy umysł i układ nerwowy. Osiemdziesiąt procent z tych, którzy przystąpią do podstawowego planu, otrzyma wszystkie potrzebne narzędzia do wyleczenia się z cukrzyco-otyłości i przejmie kontrolę nad swym zdrowiem.

Plan Zaawansowany jest przeznaczony dla osób, które stanowią cięższe przypadki cukrzyco-otyłości, a nawet tych wszystkich chorych, u których została wykryta cukrzyca typu 2. Niektórzy z nas są genetycznie bardziej podatni na wytworzenie u siebie insulinooporności i pompowanie o wiele większych ilości insuliny w odpowiedzi na poposiłkowe zwiększenie stężenia glukozy we krwi – nawet jeśli są szczupli. Rewolucja w sferze genomów i nasza wiedza o zróżnicowanych czynnikach wpływających na zaburzenia równowagi metabolizmu zmuszają nas do wykroczenia daleko poza dawne zalecenia, jednakowe dla wszystkich, i zwrócenia się ku zindywidualizowanemu leczeniu i podejściu do zdrowia.

Jeśli kwalifikujecie się do programu zaawansowanego, będziecie zażywać dodatkowe zestawy suplementów diety (zajrzyjcie do mojej książki Koniec z cukrzycą i otyłością!), a także wprowadzicie kilka dodatkowych zmian w diecie.

Dla określenia, który plan jest dla Was odpowiedni i najskuteczniej zapewni Wam postępy, musicie przejść trzy kroki – dokonać własnych pomiarów, rozwiązać test ze strony 23, i wykonać kilka badań analitycznych.

Zacznij prowadzić dziennik

Zanim przystąpicie do programu, powinniście rozpocząć prowadzenie dziennika. Jest to znakomity sposób na bliższy związek z własną motywacją, na przerwanie cyklu bezrozumnego jedzenia i postępowania, a także na szczerość wobec siebie, odpowiedzialność i autoprezentację. Możliwe, że się objadacie, ponieważ Was również coś „zjada”, albo napychacie się jedzeniem, żeby odepchnąć własne uczucia. Jeśli posługujecie się jedzeniem, żeby zablokować uczucia, to możecie używać słów, żeby zablokować jedzenie. Możecie pisać, żeby lepiej przetworzyć własne uczucia, tak by przestały sterować podświadomymi wyborami lub objadaniem się. Dieta złożona ze słów i poznawania siebie samego często prowadzi do utraty wagi.

Możecie używać dziennika również do zapisywania tego, co zjadacie każdego dnia, ile i jak ćwiczycie, jak sypiacie, jakie miewacie objawy, a także do notowania swoich „liczb”, czyli wagi, obwodu w talii, i wyników badań laboratoryjnych. Uświadomienie sobie własnych odczuć i wrażeń podczas zmian żywieniowych, zażywania suplementów i wprowadzenia większej dawki wysiłku fizycznego, jest niczym oczyszczenie duszy, które jest niezbędne dla wzmocnienia Waszej zdolności do uzyskania znakomitej formy i samopoczucia.

Dokonaj pomiarów ciała i zapisz je

Do szybkiego zebrania i śledzenia decydujących informacji o swym stanie zdrowia należy dokonać czterech prostych i łatwych do uzyskania pomiarów, które powiedzą wiele o zdrowiu i metabolizmie. Oto co i w jaki sposób należy zmierzyć:

Twoja waga

Zważ się zaraz po przebudzeniu rankiem, bez ubrania, ale po wizycie w toalecie. Zapisuj wagę w dzienniku raz w tygodniu.

Twój wzrost

Zmierz się w metrach i centymetrach. Zapisz to w dzienniku.

Twój obwód w pasie

Zmierz się w najszerszym miejscu wokół pępka. Zapisuj pomiar w dzienniku co tydzień.

Twoje ciśnienie tętnicze

Kup sobie ciśnieniomierz albo idź do apteki, w której możesz dokonać darmowego pomiaru ciśnienia, ewentualnie pójdź na wizytę do lekarza i poproś, żeby dokonał pomiaru.

Pomiaru ciśnienia dokonuj z samego rana, zanim przystąpisz do różnych czynności codziennych. Idealne ciśnienie tętnicze jest niższe niż 115/75. Przekraczające 140/90 jest znacząco podwyższone.

Zapisuj w dzienniku pomiar ciśnienia raz na tydzień.

Po dokonaniu kluczowych pomiarów należy określić inne ważne liczby.

1. Twój wskaźnik masy ciała (BMI)

Aby uzyskać współczynnik masy ciała, należy podzielić ciężar ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Dla ułatwienia sobie obliczeń skorzystaj z kalkulatora.

Wskaźnik BMI pozwala na określenie, czy masz prawidłową wagę, czy cierpisz na nadwagę, czy na otyłość. Wskaźnik prawidłowej wagi wynosi mniej niż 25, nadwaga to od 26 do 29, natomiast powyżej 30 to już jest otyłość. Niemniej, należy także wziąć pod uwagę obwód pasa. Jeśli masz muskularną budowę ciała, ale wąską talię, to możesz być zdrowy pomimo podwyższonego BMI. Jeśli masz szczupłe nogi i ręce oraz pośladki, ale duży brzuch, to możesz mieć prawidłowe BMI, ale wysokie ryzyko cukrzyco-otyłości. Co więcej, pewne grupy etniczne, takie jak Azjaci, Latynosi, rdzenni Amerykanie, mieszkańcy Wysp Pacyfiku, Inuici, Hindusi i Arabowie mają cukrzyco-otyłość przy znacznie niższym BMI.

Zapisuj swój BMI w dzienniku co tydzień, wraz z innymi pomiarami.

2. Twój Wskaźnik Talia-Wzrost (WTW), stosunek obwodu w pasie do wzrostu

Żeby go obliczyć, należy obwód talii w centymetrach podzielić przez wzrost, także w centymetrach, po czym przesunąć przecinek o dwa miejsca w prawo. Podane niżej wyniki pozwolą na interpretację WTW.

Ten wskaźnik określa, czy występuje otyłość brzuszna. (Jeśli ustawisz się bokiem do lustra, i zobaczysz, że masz duży brzuch, albo jeśli stoisz prosto i nie możesz zobaczyć swoich palców u stóp, wówczas masz problem).

Wskaźnik WTW lepiej przewiduje cukrzyco-otyłość, choroby serca i ryzyko zgonu niż niemal wszystkie inne wskaźniki. Jest również łatwiejszy do obliczenia.

Dokonuj pomiarów raz w tygodniu podczas trwania programu i zapisuj w dzienniku. Po skończeniu programu możesz obliczać wskaźnik raz w miesiącu.

Interpretacja wyników Wskaźnika Talia-Wzrost

kobiety

Wskaźnik mniejszy niż 35: Niedożywienie/niedowaga

Wskaźnik 35 do 41: Niedowaga

Wskaźnik 42 do 45: Lekka niedowaga, zdrowa waga

Wskaźnik 46 do 48: Zdrowa, prawidłowa waga

Wskaźnik 49 do 53: Nadwaga

Wskaźnik 54 do 58: Poważna nadwaga/otyłość

Wskaźnik większy niż 58: Skrajna otyłość

mężczyźni

Wskaźnik mniejszy niż 35: Niedożywienie/niedowaga

Wskaźnik 35 do 42: Lekka niedowaga

Wskaźnik 43 do 45: Szczupły i zdrowy

Wskaźnik 46 do 53: Zdrowy, prawidłowa waga

Wskaźnik 53 do 57: Nadwaga

Wskaźnik 58 do 63: Poważna nadwaga/otyłość

Wskaźnik większy niż 63: Skrajna otyłość

Wypełnij Rozszerzony Test na cukrzyco-otyłość

Teraz, gdy macie już zapisany swój Wskaźnik Talia-Wzrost oraz BMI, możecie sprawdzić, czy powinniście się poddać planowi podstawowemu, czy zaawansowanemu. Na początku tego rozdziału należało wypełnić prosty przeglądowy test, żeby sprawdzić, czy występuje u Was cukrzyco-otyłość. Teraz możecie lepiej się przyjrzeć stopniowi znaczenia swojego problemu. Wypełnijcie zamieszczony poniżej test. Za każdą odpowiedź „tak” doliczacie sobie 1 punkt.

Rozszerzony Test na cukrzyco-otyłość

Tak

Nie

Czy odczuwasz niepohamowane napady głodu na coś słodkiego, a jeśli im ulegasz, to doświadczasz krótkiego „haju”, a później czujesz wyrzuty sumienia, wstyd i ogólną depresję?

Czy kiedykolwiek Twój lekarz Ci powiedział, że masz trochę za wysoki poziom glukozy we krwi?

Czy możesz siebie opisać jako osobę mało aktywną ruchowo?

Czy jeśli masz dłuższą przerwę niż kilka godzin między posiłkami, to odczuwasz irytację, zdenerwowanie, zmęczenie, trzęsiesz się lub boli Cię głowa od czasu do czasu podczas takiego dnia – a kiedy już coś zjesz, czujesz się lepiej?

Czy odczuwasz drżenie 2–3 godziny po posiłku?

Czy masz trudności ze schudnięciem na diecie niskotłuszczowej?

Pytania

Tak

Nie

Jeśli ominiesz jakiś posiłek, to czy odczuwasz irytację, robisz się marudny albo zmęczony?

Jeśli zjadasz na śniadanie słodką bułeczkę, rogalik, owsiankę, naleśniki albo inny posiłek węglowodanowy, to czy potem w ciągu całego dnia bez przerwy jedzenie wymyka Ci się spod kontroli?

Kiedy już zaczynasz jeść słodycze albo węglowodany, to czujesz, że nie możesz przerwać jedzenia?

Czy miska makaronu albo talerz ziemniaków działa na Ciebie usypiająco, ale posiłek składający się z mięsa lub ryby z warzywami sprawia, że czujesz się dobrze?

Czy chodzisz na śniadania do restauracji?

Czy po zjedzeniu słodyczy miewasz palpitacje serca?

Czy masz tendencję do zatrzymywania wody w organizmie po zjedzeniu słonych pokarmów?

Jeśli nie zjesz śniadania, to czy istnieje prawdopodobieństwo, że po kilku godzinach doznasz ataku paniki?

Czy jesteś absolutnie przekonany, że musisz rano wypić kawę, żeby w ogóle móc zacząć coś robić?

Czy często bywasz kapryśny, niecierpliwy albo odczuwasz niepokój?

Czy ostatnio miałeś jakiekolwiek problemy z pamięcią i koncentracją?

Czy czujesz się spokojniejszy po jedzeniu?

Pytania

Tak

Nie

Czy odczuwasz zmęczenie kilka godzin po jedzeniu?

Czy podjadasz w nocy słodycze (nawet jeśli jesteś mężczyzną)?

Czy odczuwasz pragnienie i potrzebę wypijania dużej ilości płynów?

Czy uważasz, że częściej łapiesz infekcje i przeziębienia niż większość znajomych?

Czy przez większość czasu odczuwasz zmęczenie?

Czy cierpisz na niepłodność lub zespół wielotorbielowatych jajników (nieregularne cykle, owłosienie na twarzy i wypryski)?

Czy cierpisz na impotencję lub zaburzenia erekcji?

Czy cierpisz na grzybicę pachwin, pochwowe infekcje drożdżakowe, swędzenie odbytu, grzybicę paznokci u stóp, plamy łuszczącej się skóry lub inne objawy przewlekłej infekcji grzybiczej?

Suma

Następnie dolicz po 3 punkty za każdą odpowiedź „tak” na następujące pytania:

Rozszerzony Test na cukrzyco-otyłość. Część II

Tak

Nie

Czy Twoje BMI przekracza 30?

Czy Wskaźnik Talia-Wzrost przekracza u Ciebie 48, jeśli jesteś kobietą, a 52, jeśli jesteś mężczyzną?

Pytania

Tak

Nie

Czy zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę typu 2, stan przedcukrzycowy albo cukrzycę ciążową?

Czy u kogoś w Twojej rodzinie stwierdzono cukrzycę, niedocukrzenie lub alkoholizm?

Czy masz przodków innej rasy niż biała (Afrykańczyków, Azjatów, rdzennych Amerykanów, Latynosów, mieszkańców wysp Pacyfiku, Hindusów lub Arabów)?

Czy masz nadciśnienie tętnicze?

Czy miałeś zawał mięśnia sercowego, dusznicę, przemijający napad niedokrwienny mózgu lub udar mózgu?

Czy stwierdzono u Ciebie zaćmę lub retinopatię (uszkodzenie oczu na skutek cukrzycy)?

Czy Twój poziom trójglicerydów przekracza 100 mg/dl albo cholesterol HDL (dobry) jest niższy niż 50 mg/dl, albo stężenie glukozy we krwi na czczo przekracza 110 mg/dl?

Czy masz niewydolność nerek lub białkomocz?

Czy masz zaburzenia czucia w stopach lub dłoniach?

Łącznie

ZSUMOWANY WYNIK OBU TESTÓW

Interpretacja wyników

Po wypełnieniu obu testów sprawdź za pomocą poniższej tabelki wyników skalę swojego schorzenia, i czy powinieneś wybrać Plan Podstawowy, czy też Zaawansowany:

Wynik

Waga problemu

Rodzaj planu

1–7

Łagodna cukrzyco-otyłość

Plan podstawowy

8+

Średnia/znaczna cukrzyco-otyłość

Plan zaawansowany

Badania laboratoryjne w kierunku cukrzyco-otyłości

By uzyskać pełniejszy obraz swojej cukrzyco-otyłości, możecie wykonać analityczne badania krwi. Są one pomocne w ustaleniu, czy cierpicie na cukrzyco-otyłość, a jeśli tak, to na ile jest ona poważna, a także, po czasie, w śledzeniu swoich postępów. U 90 procent chorujących na cukrzyco-otyłość nie została ona wykryta; badania krwi pomagają w postawieniu diagnozy. W niektórych laboratoriach można przeprowadzić badania na własną rękę (odpłatnie), ale można poprosić swego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie na te badania.

Jak mogę cofnąć swoją cukrzyco-otyłość?

Teraz, gdy już wiecie, czy cierpicie na podstawową czy też zaawansowaną cukrzyco-otyłość, możecie przystąpić do gotowania. Przepisy i pomysły na posiłki w tej książce umożliwią Wam wkroczenie na prostą i szybką drogę do uzdrowienia, na której nie tylko stracicie zbędne kilogramy i ograniczycie potrzebę stosowania leków i insuliny, ale również zyskacie więcej energii, lepszy nastrój i samopoczucie, a nawet silniejszy popęd płciowy. A przy okazji pożegnacie się z wieloma innymi chronicznymi schorzeniami i objawami, ponieważ zaczniecie zażywać uzdrawiający lek (żywność), który we właściwy sposób zapanuje nad Waszą biologią i szybko nada jej nową jakość.

Żywność jest lekarstwem: Nie wszystkie kalorie są takie same!

Koniec z cukrzycą i otyłością! oraz niniejsza książka kucharska opierają się na jednej bardzo prostej, ale potężnej zasadzie: żywność jest lekarstwem. Udowodniono, że pełnowartościowa, naturalna świeża żywność jest najpotężniejszym lekiem na świecie, poprawiającym ekspresję tysięcy genów, wyrównującym dziesiątki hormonów, optymalizującym funkcjonowanie dziesiątek tysięcy sieci białkowych. Ta żywność-lek może podnieść jakość Waszego biologicznego „oprogramowania”. Działa szybciej, skuteczniej i taniej niż jakiekolwiek inne lekarstwo, a do tego nie ma działań ubocznych! Jeśli jest aplikowana we właściwy sposób, dysponuje mocą przetransformowania Waszej biologii i zdrowia – nie w ciągu miesięcy czy lat, ale w ciągu dni lub tygodni.

Na czym polega różnica między Planem Podstawowym a Zaawansowanym?

Po rozwiązaniu testu szczegółowego już wiecie, który z planów Końca z cukrzycą i otyłością! jest odpowiedni dla Was – Plan Podstawowy czy Zaawansowany. Plan Podstawowy jest przeznaczony dla osób z umiarkowaną cukrzyco-otyłością lub tych, które po prostu chcą jej zapobiec. Jeśli zatem zastosujecie ten plan, to zezwala on na lekki dowóz węglowodanów, ale w takim zakresie, w jakim Wasz organizm będzie je tolerować. Małe ilości bezglutenowych pełnych ziaren i bogatej w składniki odżywcze skrobi, pochodzącej na przykład ze słodkich ziemniaków (batatów) czy kabaczków, jak również umiarkowana konsumpcja owoców, są w tym planie akceptowane. Jednakże podstawowym założeniem powinno być pełnowartościowe białko, tłuszcze oraz warzywa o niskiej zawartości skrobi (w rozdziale 2 znajdziecie listę dozwolonych pokarmów). Kiedy już dojdziecie do końca programu i zechcecie nadal poprawiać rezultaty, wypróbujcie sześciotygodniowy Plan Zaawansowany.

Jeżeli się kwalifikujecie do Planu Zaawansowanego, możecie cofnąć cukrzyco-otyłość dzięki przestrzeganiu diety bardzo niskoglikemicznej. Jesteście w stanie wyregulować swój metabolizm, ale będzie to od Was wymagało o wiele większej determinacji i samozaparcia. Dzięki takiemu właśnie podejściu, wielu moich pacjentów diabetyków odstawiło insulinę oraz leki doustne ze względu na cofnięcie się cukrzycy. Ale efekty były tego warte. Nawet po zaledwie sześciu tygodniach można zauważyć daleko idące zmiany. Dieta generalnie przypomina sposób odżywiania się naszych przodków zbieraczy-myśliwych, a więc składa się głównie z białka i pokarmów roślinnych. Białka pochodzą od bydła mięsnego z wolnego wypasu lub kurcząt z wolnego wybiegu, ryb o niskiej zawartości rtęci, jaj omega-3, a także orzechów i nasion. Małe ilości warzyw strączkowych mogą być przez niektórych tolerowane, u innych jednak mogą podnosić poziom glukozy we krwi. Zwróćcie uwagę na to, jak reagujecie, i zadecydujcie. Zboża całkowicie odpadają! Z owoców są dozwolone jedynie jagodowe – i to wyłącznie w małej ilości (½ filiżanki[3]). Natomiast warzywa powinny zawierać mało skrobi, czyli przykładowo mogą to być kapustowate, fasolka szparagowa, wszystkie chrupkie warzywa, a także warzywa morskie (wodorosty), ale nie takie, które są bogate w skrobię, czyli dynie, ziemniaki czy bataty.

Niektórzy z Was mogą chcieć wypróbować przepisy, chociaż nie biorą udziału w programie. Proszę uprzejmie – zachęcam! Zwróćcie uwagę na swoje samopoczucie podczas spożywania pełnowartościowej, zdrowej, pobudzającej metabolizm i równowagę żywności. Zgłębiajcie tajniki gotowania pełnowartościowych pokarmów. Czy jesteście wrażliwi na gluten i/lub produkty mleczne, i chcecie włączyć nowe, wolne od alergenów przepisy do swojej diety? Czy słyszeliście o tym, jak zmieniło się życie ludzi, którzy pozbyli się śmieciowego jedzenia i cukru ze swojej diety? Książka kucharska – Koniec z cukrzycą i otyłością! pomoże Wam odkryć żywność, która Was zainspiruje, będzie bardzo smakować, stymulować i pobudzać energię. Żywność, która daje życie i zdrowie!

Przy tworzeniu niniejszej książki kucharskiej poprosiłem o pomoc swoją społeczność. Przepisy jej członków włączyłem do swoich ulubionych. Każdy z nich starannie przeczytałem i wypróbowałem, a także przy pomocy mojego zespołu specjalistów żywienia sprawdziłem, czy wszystkie składniki tych przepisów stoją w zgodzie z zaleceniami Końca z cukrzycą i otyłością! Wiele z nich przygotowałem razem z przyjaciółmi i z rodziną, i wierzcie mi, nie będziecie rozczarowani.

Jeszcze ostatnia uwaga. Postarajcie się sprawić, by ta książka kucharska stała się Waszym wewnętrznym specjalistą do spraw żywienia i szefem kuchni. Chociaż gotowanie według zamieszczonych tu przepisów bywa pomocne, zabawne i nie jest stresujące, to nie potrzebujecie ich, żeby się zdrowo odżywiać. Często zapominamy o tym, jaką przyjemnością jest nastrajanie naszych zmysłów i korzystanie z własnej intuicji do prawdziwej zabawy z jedzeniem. Kultury tradycyjne nie podpierały się książkami kucharskimi – używały najpowszechniej występujących pokarmów sezonowych, by tworzyć odżywcze posiłki, które pozwoliły rodzajowi ludzkiemu ewoluować i rozkwitać. Jednakże, chociaż przepisy kulinarne mogą być sposobem na tworzenie społeczności, a przy tym ponadczasowym rytuałem przechodzącym z jednego pokolenia na następne, to jednocześnie mogą również pomóc Wam w tworzeniu zupełnie nowych rytuałów, będących odzwierciedleniem Waszych osobistych przekonań, wartości i smaków. Zmobilizujcie się więc do stworzenia własnych przepisów dla swoich rodzin. I rozpocznijcie własną rewolucję kulinarną!

3 Filiżanka (cup) amerykańska to 240 ml (przyp. tłum.).

2

Przygotowania do Końca z cukrzycą i otyłością!

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

3

Żywność Waszym lekarstwem: Zasady zdrowego odżywiania się przez całe życie

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Część II

Przepisy

4

Plan Podstawowy

WPROWADZENIE

Plan Podstawowy jest przeznaczony dla tych osób, które cierpią na umiarkowaną cukrzyco-otyłość, które znajdują się na początku drogi do zachorowania na stan przedcukrzycowy i cukrzycę. Rozwiązanie testu ze strony 23 pomoże Wam wybrać najlepszą pozycję do rozpoczęcia Końca z cukrzycą i otyłością! i poprowadzi Was tak, byście jak najlepiej skorzystali z tej książki kucharskiej.

Plan Podstawowy zawiera małe ilości (½ filiżanki dziennie) bezglutenowego pełnego ziarna zbóż, takich jak brązowy i czarny ryż, komosa ryżowa czy kasza gryczana. Zezwala również na warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki czy dynia, a także większy wybór owoców. Jest to plan, który w gruncie rzeczy może być stosowany przez całe życie przez większość osób, z okazjonalnymi „ucztami” (dlatego zamieściłem ponowne wprowadzenie pokarmów oraz desery!). Kontrolowanie poziomów insuliny oraz glukozy we krwi jest kluczową kwestią dla zachowania prawidłowej wagi i uniknięcia większości chorób związanych ze starzeniem się, włączając choroby serca, wylewy, demencję, a nawet wiele postaci raka. Wasz organizm będzie najlepszym przewodnikiem i wskaźnikiem sukcesu. To najlepszy system sprawdzający, co Wam służy, a co nie.

Jeśli stwierdzicie, że po zakończeniu Planu Podstawowego nie odnieśliście widocznych rezultatów w kwestiach zdrowotnych, utraty wagi lub kontroli poziomu glukozy we krwi, wówczas przejdźcie do Planu Zaawansowanego. Oczywiście możecie łączyć przepisy z dowolnego rozdziału i stosować wszystkie przepisy z Planu Zaawansowanego, stosując Plan Podstawowy, i gorąco zachęcam, by tak robić, dla większego urozmaicenia i zabawy.

Śniadania

SUPERKOKTAJL

Porcje: 1
Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Ten koktajl dostarcza wszystkich niezbędnych składników – białka, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy oraz fitonutrientów dla detoksykacji. Pomaga zoptymalizować poziom glukozy we krwi i zachować go w ciągu dnia.

2 miarki sproszkowanego białka ryżowego, konopnego lub z grochu (każde sproszkowane białko roślinne wysokiej jakości będzie dobre)

1 łyżka stołowa połączonych olejów lnianego i z ogórecznika

2 łyżki stołowe zmielonego siemienia lnianego

½ filiżanki mrożonych lub świeżych owoców poza cytrusowymi – czarnych jagód, czereśni, malin, brzoskwiń, gruszek lub truskawek

170 ml wody

1 łyżka stołowa masła orzechowego (migdałowego, z orzechów makadamia, keszu, pekan lub nasion słonecznika) albo ¼ filiżanki orzechów (takich jak migdały, orzechy włoskie, pekan, keszu lub ich kombinacji) namoczonych w wodzie przez noc (opcjonalnie)

garść kostek lodu, jeśli owoce nie były mrożone

Wszystkie składniki miksować w blenderze na wysokich obrotach, aż mieszanka będzie gładka, czyli około 2 minut. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodawać trochę wody, aż do uzyskania konsystencji napoju.

Wartości odżywcze jednej porcji (1 filiżanka): kalorie: 377, tłuszcz: 17 g, tłuszcze nasycone: 3 g, cholesterol: 0 mg, błonnik: 14 g, białko: 12 g, węglowodany: 47 g, sód: 129 mg

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Zupy

POŻYWNA ZUPA Z SOCZEWICY

Porcje: 4
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 35 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Sałatki

LETNIA SAŁATKA

Porcje: 2
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Dania główne

KOTLETY WARZYWNE Z KOMOSY RYŻOWEJ I FASOLI Z KIEŁKAMI FASOLI I KOLENDROWYM CHUTNEY

Porcje: 4
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 15 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Przekąski i dodatki

SMAŻONA CYTRYNOWA CIECIERZYCA PO GRECKU

Porcje: 4
Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 1 godzina i 20 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

5

Plan Zaawansowany

WPROWADZENIE

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Śniadania

PEŁNOWARTOŚCIOWY KOKTAJL PROTEINOWY

Porcje: 3
Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 2

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Zupy

KREM CURRY Z KALAFIORA

Porcje: 8
Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 45 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Sałatki

OSTRA SAŁATKA Z INDYKIEM

Porcje: 6
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 10 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Dania główne

PRZEPYSZNE I ZDROWE WARZYWNE STIR-FRY

Porcje: 2
Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 20 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Przekąski i dodatki

NAPÓJ ENERGETYZUJĄCY Z ZIELONEJ HERBATY MATCHA

Porcje: 2
Czas przygotowania: 5 minut
Czas chłodzenia: 30 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

6

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia do diety

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Śniadania

KOKTAJL BIAŁKOWY Z SUROWĄ CZEKOLADĄ

Porcje: 2
Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Zupy

ZUPA Z DYNI O SMAKU CURRY

Porcje: 8
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 40 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Sałatki

ENERGETYCZNA SAŁATKA Z JARMUŻU

Porcje: 6
Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Dania główne

KANAPKA Z CHLEBKA ĆAPATI NA MĄCE KOKOSOWEJ

Porcje: 1
Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 20 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Przekąski i dodatki do dań głównych

BATONY Z ORZECHÓW BRAZYLIJSKICH

Porcje: 16
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 3 minuty
Czas schładzania: 30 minut
Stopień trudności: Łatwe
Koszt: 1

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

7

Desery

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Podziękowania

Gotowanie zawsze należało do moich największych przyjemności i sposobów na połączenie tego, co realne, namacalne, z aktem tworzenia. Gotowanie jest czynnością rewolucyjną. A w rewolucjach bierze udział wielu ludzi. Także i ta książka wyrosła na rewolucyjnym zaczynie wyprodukowanym przez ludzi, którzy gotowanie oraz prawdziwą, naturalną, świeżą i smakowitą żywność sprowadzili na powrót we własne życie i życie ich społeczności.

Jestem przekonany, że społeczeństwo, nasze małe i duże społeczności są lekiem na trapiące nas dolegliwości i choroby. Dlatego też wezwałem moich Czytelników, by zaprezentowali swoje ulubione przepisy, przestrzegające zasad obowiązujących w programie pod nazwą Koniec z cukrzycą i otyłością! Zostałem wręcz zasypany propozycjami, z których najlepsze zamieściłem w niniejszej książce. Bez Was wszystkich ta książka by nie powstała. Dziękuję wszystkim rewolucjonistom, którzy uczynili to możliwym.

Rzecz jasna, że ta książka nie powstałaby również bez energii, wizji, poświęcenia i pasji mojego zespołu. Dziękuję Wam wszystkim. Anne McLaughlin stała obok i za mną we wszystkim i wszędzie i kompilowała całą książkę kucharską niemal samodzielnie z moich czasami chaotycznych wizji i zapisków. Dziękuję Ci!!! A Shibani Subramanya oraz Daffnee Cohen pomagały we wciąganiu naszej społeczności do tworzenia tej książki i wspierały mnie we wszystkim, co robiłem i robię. Lizzy Swick, moja wierna i oddana specjalistka od żywienia i żywności, przeglądała wszystkie przepisy i sprawdzała, czy są w zgodzie z moimi wymaganiami co do wartości zdrowotnych, smaku i przyjemności ich przyrządzania. Jonathan Heidenmause wypróbowywał i ulepszał wszystkie przepisy.

I w końcu pozwalam sobie na wyrażenie najgłębszej wdzięczności mojej redaktorce, Tracy Behar, a także całemu zespołowi Wydawnictwa Little, Brown za wspieranie mojej radykalnej koncepcji i poglądu, że możemy przeobrazić stan zdrowia i opieki lekarskiej i sprawić, że ta książka wejdzie w powszechny użytek. Oczywiście dziękuję także mojemu agentowi, Richardowi Pine’owi, którego magiczny wpływ i wizje czynią wszystko, co robię, dużo łatwiejszym i bardziej efektywnym. Dziękuję Ci za to, że stoisz przy moim boku.

Autorzy przepisów:

Alyssa G.: Omlet z ogrodu

Arti Rajvanshi: Kotlety warzywne z komosy ryżowej i fasoli z kiełkami fasoli i kolendrowym chutney

Audrey M.: Jarmuż z przyprawami

Auralee B.: Nauczmy się kochać brukselkę

BJ R.: Z przydomowego warzywnika – potrawa z cukinii

Bonnie C.: Zapiekane jajka w tostowej kanapce

Brandy A.: Zdrowe chili z indykiem i fasolą pinto wg reastauracji Brandy’s

Bridget T.: Azjatycka paella krewetkowa

Caroline Fortin: Panierowany w migdałach łosoś z sałatką z soczewicy

Cathy O.: Sałatka z makaronu soba i kapusty chińskiej

Cathy Sandfort: Miszmasz z pieczonym jabłkiem i słodkim ziemniakiem

Charla R.: Orientalne łódeczki sałatowe, Zupa z dyni o smaku curry

Christine B.: Superrozgrzewające i sycące śniadanie do przygotowania z wyprzedzeniem

Cindy L.: Kowbojski burger z niebieskim serem pleśniowym

Connie Eilers: Wegetariańskie chili z wolnowaru

Danielle M.: Ostra sałatka z indykiem

Deana T.: Ziołowy dip pomidorowy

Deborah C.: Komosa ryżowa z cytrusowym sosem vinaigrette

Diane E.: Guaco tacos

Donna J.: Tacos z wołowiną i fasolą

Donna K.: Lody na patyku

Elaine C.: Lody truskawkowe

Elka H.: Naładowana jagodami owsianka z szałwii hiszpańskiej na konopnym mleku

Ellen G.: Sałatka z jarmużu i brukselki

Esme Greer: Imbirowy kurczak z orzeszkami keszu, marchewką, rodzynkami i zieloną cebulką

Esther Ordenes: Kurczak w meksykańskim zielonym sosie (chile verde)

Esther W.: Mieszane warzywa z grilla

Evelyn R.: Pad thai z dyni makaronowej

Experience Life: Chrupkie frytki jarmużowe z solą morską

Gavin C.: Najzdrowsze śniadanie na świecie

Helena G.: Pudding czekoladowy z nasionami szałwii hiszpańskiej, Przepyszny sos guacamole, Dozwolony mus czekoladowy

Helena L.: Ciasto czekoladowo-orzechowe, Wzmacniacz energii marynarza Popeye’a

Helmut Beierbeck: Komosa ryżowa smażona po chińsku

Holly M.: Zapiekanka z wołowiny i kapusty

Ilona E.: Azjatycka sałatka z komosy ryżowej

Jamie P.: Pięć wyczuwalnych smaków w jednym idealnym kąsku

Jane Campbell: Dip z mniszka

Janine S.: Sałatka z łososiem na ostro

Janis S.: Sałatka z pieczonych warzyw i posiekanego pieczonego kurczaka

Jayme Goffin: Szałwiowe „kiełbaski” z indyka na ostro

Jean R.: Smażony szpinak z pomidorami na pieczonej dyni makaronowej

Jeanne R.: Sałatka z czarnej fasoli i tofu

Jeni C.: Uzależniający kremowy dressing czosnkowy

Jennifer B.: Teksańskie chili z indyka

Jenniffer J.: Jedwabisty pudding z gorzkiej czekolady

Jessica Mishra: Jarmuż z marchewką i wodorostami arame, Uzdrawiająca zupa z kurczaka

Judy R.: Medaliony z kurczaka w panierce migdałowej, Pieczone paszteciki łososiowe

Julie D.: Pieczone warzywa uszczęśliwiające wątrobę

Julie G.: Południowoamerykańskie burgery z czarnej fasoli

Karen Heringer: Chlebek czekoladowo-cukiniowy

Karen S.: Burgery z czarnej fasoli na ostro, Koktajl białkowy z surową czekoladą, Teksańska zupa z czarnej fasoli

Kim T.: Sałatka z ciecierzycy i jarmużu

Kimberly B.: Pieczony kurczak i białkowe babeczki, Zapiekane jajka na warzywach zielonych

Kristen M.: Sałatka Waldorf z jarmużem według Kristen

Kristy M.: Sałatka z łososiem i orzechami

Lara Zakaria: Dziki ryż z łososiem i kapustą warzywną (głowiastą)

Laurie B.: Makaron shirataki z jarmużem i ciecierzycą

Leslie Keegan: Malinowo-bananowy kremowy smoothie

Lidia L.: Zielona owsianka z szałwią hiszpańską

Linda Arndt: Kurczak à la Salvatore

Linda M.: Tacos z awokado i warzywami

Linda V.: Smażona cytrynowa ciecierzyca po grecku

Lisa B.: Dwuwarstwowe babeczki czekoladowe z masłem fistaszkowym

Lisa Beach: Cytrynowo-waniliowe babeczki Lisy, Kanapka z chlebka ćapati na mące kokosowej

Lisa C.: Bankietowy pasztet z łososia

Lisa H.: Jajecznica brokułowa

Lisa M.: Słynny sos guacamole Lisy

Lon W.: Letnia sałatka

Lorraine C.: Muffiny z czarnymi jagodami

Maggie S.: Codzienna jajecznica z warzywami

Margaret F.: Sałatka z czarnej fasoli

Marilyn C.: Krem curry z kalafiora

Marsha B.: Szpinak w curry z ciecierzycą i mleczkiem kokosowym

Mary T.: Burgery ze słodkich ziemniaków

Maureen W.: Energetyczna sałatka z jarmużu

Michael S.: Zdrowy „mięsisty” bezmięsny gulasz

Michele R.: Kremowa zupa ze szparagów, Zupa z pieczonej papryki czerwonej i fasoli zwyczajnej

Mona S.: „Gołąbki” z mielonego indyka na ostro z rzeżuchą wodną i awokado

Murthy S.: Zupa fasolowa

Nathalie Fraise: „Ser” z orzeszków keszu

Noreen-4.: Zupa z kurczaka i warzyw z południowego zachodu USA

Pam B.: Przepyszne i zdrowe warzywne stir-fry

Pam S.: Sałatka szpinakowa z truskawkami

Phyllis T.: Salsa krewetkowa

Rebecca F.: Sałatka z fasolą sojową edamame

Rebecca F.: Imbirowa sałatka z edamame

Rivkah B.: Wegańskie lazanie

Ruth Rosenberg: Ryba jak u mamy, gotowana w aksamitnym sosie pomidorowym

Sally C.: Warzywne chili z wędzonymi przyprawami

Sam S.: Pieczony kalafior

Sandra R.: Meksykańskie lazanie

Sara S.: Sycące warzywa liściaste z imbirem i groszkiem cukrowym na makaronie soba

Sheila C.: Toskańska zupa z cukinii

Sheila Ternovacz: Krewetkowe meksykańskie „ceviche”

Shelly J.: Smażone potrójne zielone warzywa liściaste na ostro

Sheri Dixon: Zupa z białej fasoli z krewetkami z menu restauracji Sadie’s

Sheri M.: Pożywna zupa z soczewicy

Sona N.: Azjatycka sałatka coleslaw

Sorina B.: Sałatka z czerwonej kapusty

Susan Sahlgren: Pożywna zupa z jarmużem

Sylvia Alakusheva: Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Tiffany L.: Napój energetyzujący z zielonej herbaty matcha

Tłacy Keibler: Stir-fry z kurczakiem na ostro

Todd S.: „Pseudopurée ziemniaczane” z kalafiora

Tracy B.: Bezkarnie chrupane minipizze kalafiorowe

Tracy K.: Sałatka z kolendry, edamame i orzeszków piniowych

Tracy S.: Łosoś powoli pieczony

Valerie M.: Specjalna fasola z warzywami

Indeks

A

Aromatyczny brązowy ryż

Aromatyzowany limonką indyk ze smażonymi warzywami i gotowanym brązowym ryżem

Azjatycka paella krewetkowa

Azjatycka sałatka coleslaw

Azjatycka sałatka z komosy ryżowej

B

Bankietowy pasztet z łososia

Batony z orzechów brazylijskich

Bezkarnie chrupane minipizze kalafiorowe

Biała fasola na zielonej pierzynce

Boska zielona zupa z brokułów i rukoli

Brazylijska zupa z czarnej fasoli

Broccolini z ostrą papryką i czosnkiem

Brokuły ze smażoną marchewką

Burgery z czarnej fasoli na ostro

Burgery ze słodkich ziemniaków

C

Chlebek czekoladowo-cukiniowy

Chrupkie frytki jarmużowe z solą morską

Ciasto czekoladowo-orzechowe

Codzienna jajecznica z warzywami

Cytrusowa sałatka z krabów

Cytrynowo-czosnkowy kurczak z bazylią

Cytrynowo-koperkowy dziki łosoś

Cytrynowo-rozmarynowy kurczak z burakiem liściowym (boćwiną) i pieczoną dynią delicata

Cytrynowo-waniliowe babeczki Lisy

Cytrynowy hummus z surowymi warzywami

D

Dania główne

Plan Podstawowy

Plan Zaawansowany

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia

Desery

Dip z karczochów z surowymi warzywami

Dip z mniszka

Dorsz atlantycki pieczony z tymiankiem

Dorsz atlantycki z pieczonymi ostrymi paprykami oraz pieprzem cayenne

Dozwolony mus czekoladowy

Dwuwarstwowe babeczki czekoladowe z masłem fistaszkowym

Dziki łosoś z rozmarynowymi słodkimi ziemniakami i cytrynowymi szparagami

Dziki ryż z łososiem i kapustą warzywną (głowiastą)

E

Energetyczna sałatka z jarmużu

Estragonowa sałatka z kurczakiem

F

Fasola po toskańsku

G

Glazurowana morelami wieprzowina z warzywnym stir-fry na smażonych warzywach liściastych

„Gołąbki” z mielonego indyka na ostro z rzeżuchą wodną i awokado

Grillowane piersi kurczaka w rozmarynie

Grillowany dziki łosoś z sosem musztardowo-miętowym i gotowanymi brokułami

Guaco tacos

H

Hummus czosnkowo-ziołowy

I

Imbirowa sałatka z edamame

Imbirowy kurczak z orzeszkami keszu, marchewką, rodzynkami i zieloną cebulką

J

Jajecznica brokułowa

Jajka po chińsku z zielonymi warzywami liściastymi według doktora Hymana

Jarmuż z marchewką i wodorostami arame

Jarmuż z przyprawami

Jarzynowa jajecznica

Jedwabisty pudding z gorzkiej czekolady

K

Kanapka z chlebka ćapati na mące kokosowej

Karaibska sałatka z fasoli czarne oczko

Kokosowe krewetki z trawą cytrynową, komosą ryżową i warzywami po tajsku

Kokosowe piersi kurczaka w curry

Koktajl białkowy z surową czekoladą

Komosa ryżowa smażona po chińsku

Komosa ryżowa z cytrusowym sosem vinaigrette

Kotlety warzywne z komosy ryżowej i fasoli z kiełkami fasoli i kolendrowym chutney

Kowbojski burger z niebieskim serem pleśniowym

Krem curry z kalafiora

Kremowa zupa ze szparagów

Krewetkowe meksykańskie „ceviche”

Kurczak à la Salvatore

Kurczak panierowany w migdałach i siemieniu lnianym

Kurczak po marokańsku z kalafiorem i orzeszkami keszu

Kurczak w malinowej zalewie i pistacjowej panierce z jarmużem oraz dzikim ryżem

Kurczak w meksykańskim zielonym sosie (chile verde)

L

Letnia sałatka

Lody na patyku

Lody truskawkowe

Ł

Łosoś powoli pieczony

M

Makaron shirataki z jarmużem i ciecierzycą

Malinowo-bananowy kremowy smoothie

Medaliony z kurczaka w panierce migdałowej

Meksykańskie lazanie

Mieszane warzywa z grilla

Miszmasz z pieczonym jabłkiem i słodkim ziemniakiem

Muffiny z czarnymi jagodami

N

Najzdrowsze śniadanie na świecie

Naładowana jagodami owsianka z szałwii hiszpańskiej na konopnym mleku

Napój energetyzujący z zielonej herbaty matcha

Nauczmy się kochać brukselkę

O

Oliwkowa tapenada z surowymi warzywami

Omlet z ogrodu

Orientalne łódeczki sałatowe

Ostra sałatka z indykiem

P

Pad thai z dyni makaronowej

Panierowany w migdałach łosoś z sałatką z soczewicy

Pełnowartościowy koktajl proteinowy

Pesce al cartoccio (ryba pieczona w papierze pergaminowym)

Pieczona pierś indyka i krem z awokado na pierzynce z zielonych warzyw liściastych

Pieczona sola w chrupkich pomidorach z fasolką szparagową i dzikim ryżem

Pieczone burgery z indyka z kiełkami brukselki i pieczonymi słodkimi ziemniakami

Pieczone paszteciki łososiowe

Pieczone warzywa uszczęśliwiające wątrobę

Pieczony kalafior

Pieczony kurczak i białkowe babeczki

Pięć wyczuwalnych smaków w jednym idealnym kąsku

Plan

Podstawowy

Zaawansowany

Plan Podstawowy

Dania główne

Przekąski i dodatki

Sałatki

Śniadania

Zupy

Plan Zaawansowany

Dania główne

Przekąski i dodatki

Sałatki

Śniadania

Zupy

Południowoamerykańskie burgery z czarnej fasoli

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia

Dania główne

Przekąski i dodatki do dań głównych

Sałatki

Śniadania

Zupy

Pożywna zupa z jarmużem

Pożywna zupa z soczewicy

Przekąski i dodatki do dań głównych

Plan Podstawowy

Plan Zaawansowany

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia

Przepyszne i zdrowe warzywne stir-fry

Przepyszny sos guacamole

„Pseudopurée ziemniaczane” z kalafiora

Pudding czekoladowy z nasionami szałwii hiszpańskiej

R

Różowy pompon

Ryba jak u mamy, gotowana w aksamitnym sosie pomidorowym

S

Salsa krewetkowa

Sałatka dr. Hymana ze świeżego jarmużu

Sałatka krewetkowa z awokado

Sałatka szpinakowa z truskawkami

Sałatka Waldorf z jarmużem według Kristen

Sałatka z ciecierzycy i jarmużu

Sałatka z czarnej fasoli i tofu

Sałatka z czarnej fasoli

Sałatka z czerwonej kapusty

Sałatka z fasolą sojową edamame

Sałatka z fasoli

Sałatka z grejpfruta i awokado z musztardowo-limonowym sosem vinaigrette

Sałatka z jarmużu i brukselki

Sałatka z kolendry, edamame i orzeszków piniowych

Sałatka z komosy ryżowej i awokado

Sałatka z łososia i wasabi

Sałatka z łososiem i orzechami

Sałatka z łososiem na ostro

Sałatka z makaronu soba i kapusty chińskiej

Sałatka z pieczonych warzyw i posiekanego pieczonego kurczaka

Sałatki

Plan Podstawowy

Plan Zaawansowany

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia

„Ser” z orzeszków keszu

Serca karczochów z karmelizowaną cebulą i ziołowym dressingiem

Słodkokwaśny dorsz atlantycki z warzywami i ziołową komosą ryżową

Słynny sos guacamole Lisy

Smakowity czarny ryż

Smażona cytrynowa ciecierzyca po grecku

Smażone potrójne zielone warzywa liściaste na ostro

Smażony szpinak z pomidorami na pieczonej dyni makaronowej

Sola w sezamowej panierce z młodą kapustą chińską i dzikim ryżem

Specjalna fasola z warzywami

Stir-fry z kurczakiem na ostro

Stir-fry z marchewką, ostrą papryką i szalotką oraz imbirem i czosnkiem

Superkoktajl

Superrozgrzewające i sycące śniadanie do przygotowania z wyprzedzeniem

Sycące warzywa liściaste z imbirem i groszkiem cukrowym na makaronie soba

Szałwiowe „kiełbaski” z indyka na ostro

Szaszłyki z wołowiny teriyaki oraz warzyw

Szparagi z pieczonym czosnkiem, oliwą i czerwoną cebulą

Szparagi z pieczonymi szalotkami i pieprzem cayenne

Szpinak w curry z ciecierzycą i mleczkiem kokosowym

Śniadania

Plan Podstawowy

Plan Zaawansowany

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia

T

Tacos z awokado i warzywami

Tacos z wołowiną i fasolą

Tafelki ciemnej czekolady z masłem migdałowym

Teksańska zupa z czarnej fasoli

Teksańskie chili z indyka

Tortille z pieczonym indykiem i sosem żurawinowym

Toskańska zupa z białej fasoli

Toskańska zupa z cukinii

U

Uzależniający kremowy dressing czosnkowy

Uzdrawiająca zupa z kurczaka

W

Warzywne chili z wędzonymi przyprawami

Wegańskie lazanie

Wegetariańskie chili z wolnowaru

Wyśmienita zupa-krem z dyni piżmowej

Wzmacniacz energii marynarza Popeye’a

Z

Z przydomowego warzywnika – potrawa z cukinii

Zapiekane jajka na warzywach zielonych

Zapiekane jajka w tostowej kanapce

Zapiekanka z wołowiny i kapusty

Zdrowe chili z indykiem i fasolą pinto wg restauracji Brandy’s

Zdrowy „mięsisty” bezmięsny gulasz

Zielona fasolka szparagowa z szalotkami po marokańsku

Zielona owsianka z szałwią hiszpańską

Ziołowy dip pomidorowy

Zupa fasolowa

Zupa z białej fasoli z krewetkami z menu restauracji Sadie’s

Zupa z dyni o smaku curry

Zupa z fasoli wielokwiatowej z marchwią i curry

Zupa z kurczaka i warzyw z południowego zachodu USA

Zupa z pieczonej papryki czerwonej i fasoli zwyczajnej

Zupy

Plan Podstawowy

Plan Zaawansowany

Ponowne wprowadzanie niektórych składników pożywienia