Podziękowania

Dla mojej mamy, Maryli Szostak, ponieważ zawsze jest pierwszym testerem moich soków.

Dla Marzeny Niemoczyńskiej (właścicielki 303 Avenue) za użyczenie mi swojego pięknego domu i ogrodu do sesji zdjęciowej.

Dla Katarzyny Przybyszewskiej i całej ekipy magazynu „Viva!” za zrobienie mi cudownej sesji zdjęciowej – stąd moja piękna okładka.

Spis treści

Wstęp

Jesień

sok marchwiowo-selerowy

sok jabłkowo-imbirowy

sok z zielonego jabłka i boćwiny

koktajl z żurawiny

koktajl z dyni i pomarańczy na ciepło

jarmuż z ananasem

sałata z mango

ogórek z miętą

szpinak z awokado

pomarańcza z kurkumą

rukola z grejpfrutem

kolendra z limonką i ogórkiem

jarmuż, szpinak, pietruszka

aloes z ogórkiem

zielone szaleństwo

ananas z pomarańczą

pomarańcza z cynamonem

burak z truskawką

sok pomidorowy na ciepło

sok pomidorowy z papryką

koktajl z dyni i banana

smoothie dyniowe

dynia z imbirem

pomidor i truskawka

sok z pomidorów i białej kapusty

sok z czerwonej kapusty i buraka

Zima

aronia z bananem i jabłkiem

brukselka, kiwi, jabłko

kapusta kiszona z jabłkiem

sok z pomidorów i ogórków kiszonych

koktajl ananasowo-grejpfrutowy

ananas z bananem, kurkumą i wodą kokosową

koktajl z jarmużu ze spiruliną i mlekiem migdałowym

brokuł z imbirem

koktajl z jagodami, malinami i mlekiem migdałowym

brukselka z mango

kapusta kiszona z ananasem i kurkumą

koktajl z burakiem i malinami na mleku migdałowym

koktajl z mleka ryżowego i truskawek

koktajl z mleka kokosowego i pomarańczy

ananas z bananem, malinami, kurkumą i wodą kokosową

koktajl z awokado, mielonymi goździkami i mlekiem migdałowym

koktajl z marchewki, mleka kokosowego i daktyli

koktajl czekoladowy z mlekiem migdałowym

grejpfrut z aloesem

jabłko na gorąco

burak z gruszką

marchew z kapustą pekińską i pomarańczą

sok z czerwonej kapusty i granatu

koktajl z rukolą i awokado

burak z bananem

burak z ananasem i poziomkami

wiosna

marchew z mango

botwinka z marchewką i gruszką

gruszka z pietruszką

botwina z miętą

botwina z awokado

botwinka z kiwi

sok z jabłek i kapusty

marchew z burakiem i kalafiorem

sok z liści kalarepy i nektarynki

kalarepa z jabłkiem

kalarepa z pomidorem i marchwią

kalarepa z ogórkiem

burak kiszony ze szpinakiem

brokuł z bananem

ananas z miętą

marchew z rabarbarem

buraki z czarną rzepą

kapusta z chrzanem i jabłkiem

koktajl z kiwi i szczawiem

granat z rukolą i czerwoną pomarańczą

borówki amerykańskie z selerem i wodą kokosową

melon z wodą kokosową

pokrzywa z selerem naciowym i awokado

jarmuż z awokado i mlekiem migdałowym

truskawki z jarmużem i mlekiem owsianym

lato

melon z ananasem

burak z malinami i truskawkami

jagoda z mlekiem ryżowym

sałata z miętą i gruszką

burak z czereśnią

mirabelka z ananasem

winogrona z jarmużem

winogrona z natką pietruszki

porzeczki z brzoskwinią i maliną

cykoria z brukselką i rzeżuchą

burak z selerem i cykorią

truskawki z wodą kokosową

maliny z papryczką chilli

agrest z jabłkiem i kiwi

arbuz z melisą

arbuz z maliną i miętą

arbuz z truskawką

winogrona z gruszką i pietruszką

porzeczka z bananem i mlekiem kokosowym

melon z selerem i ogórkiem

Wstęp

Gdyby ktoś jeszcze parę lat temu powiedział mi, że będę dla siebie wyciskała soki i przyrządzała koktajle, pomyślałabym: no cóż – wariat. Że niby ja, Karolina Szostak, kobieta, która wchodzi do kuchni tylko wtedy, kiedy na stole przez przypadek zostawi klucze, a z gotowaniem ma tyle wspólnego co Myszka Miki z Kapitanem Ameryką, miałabym marnować swój cenny czas na wyciskanie soków, co oznacza przecież robienie zakupów, mycie, obieranie i w końcu wyciskanie?! O nie, nigdy w życiu. To nie dla mnie. Tak myślałam przez wiele lat i pewnie gdyby nie to, że po czterdziestce mój metabolizm zahamował z piskiem opon, hormony się rozchwiały, a sukienki zaczęły uwierać nie tylko tu, ale i tam, i tam, pewnie nadal w tym temacie byłabym bierna. Jednak okoliczności nie takie typy jak ja ciągną za ucho i stawiają do pionu. Trzeba było wziąć się za siebie – dla siebie, zdrowia, lepszego samopoczucia i… spokoju mojej mamy.

Przez dwa lata walczyłam z kilogramami i wszystkimi dolegliwościami, które przez te kilogramy się do mnie przyplątały. Zaczęłam od postu dr Ewy Dąbrowskiej, potem przeszłam na zbilansowaną dietę prawie wegetariańską i prawie bez nabiału. Odrzuciłam wszystko, co mi szkodzi i przeszkadza. Dodałam jeszcze więcej warzyw, kasz, orzechów. Efekt? Spektakularny. 30 kilogramów mniej i energia 18-latki. Ale wiadomo, wszystko, co dobre, wciąga – nawet gotowanie. Choć na co dzień zazwyczaj „jem pudełka”, to zdarza mi się coraz częściej coś sobie w biegu upichcić. Oczywiście nie jestem w tym genialna, raczej…. wytworna. Staram się na przykład tak gotować, żeby nigdy, ale to nigdy nie poplamić sobie sukienki. Zresztą gotowanie to pierwszy krok w drodze do bycia perfekcyjną. Drugi to wyciskanie soków i przyrządzanie koktajli. Szybko zorientowałam się, że łatwiej i przyjemniej jest mi wypić szklankę soku z zielonych warzyw, niż zjeść główkę sałaty, 10 liści jarmużu i jeszcze pęczek natki pietruszki. Wiadomo soki i koktajle ze świeżych składników to prawdziwa bomba witaminowa dla naszego organizmu, zwłaszcza kiedy korzystamy z tego, co matka natura ma najlepsze, czyli sezonowych warzyw i owoców. To one gwarantują nam największą dawkę witamin i wartości odżywczych. Na błysk w oku nie trzeba długo czekać – sprawdziłam na sobie. Witaminy, minerały i składniki odżywcze w owocach i warzywach w formie koktajli, oczywiście odpowiednio przygotowywane, są o wiele łatwiej przyswajalne przez organizm niż surowe warzywa. No i właśnie taki warzywno-owocowy koktajl wypity raz dziennie stawia nas szybko na nogi i jeszcze sprawia, że o jakiejkolwiek suplementacji tabletkami z apteki możemy zapomnieć.

Trzeba jednak pamiętać, aby z warzyw wycisnąć wszystko, co najlepsze, i to do samego końca! Dlatego ważne, żeby używać sokowirówek, wyciskarek i blenderów wysokiej jakości. Noże na przykład w blenderze powinny pracować w taki sposób, żeby dokładnie poprzecinać błony warzyw i owoców, dzięki czemu nie utracą one cennego błonnika, witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Przy wyborze sprzętu, warto również zwrócić uwagę, jak radzi sobie on z pestkami czy obierkami, często właśnie w nich zawarte są najcenniejsze składniki, które niestety zazwyczaj są wyrzucane. Choć ja tego nigdy nie robię – jabłko zawsze zjadam całe z ogryzkiem i każda pestka, którą tylko da się ugryźć, jest moja. Dlatego zależy mi, żeby w soku było tak samo, a to znaczy, że blender powinien potrafić dokładnie rozdrobnić pestki (na przykład jabłek) czy skórki warzyw (po dokładnym umyciu). Dzięki temu będziemy mogli wykorzystać całe rośliny i nic nie będzie się marnowało. Nie chcę nikogo namawiać do konkretnej marki, każdy lubi coś innego, w sklepach jest tak duży wybór fajnych sprzętów do soków i koktajli, że bez trudu wybierzemy coś uszytego na naszą miarę. Mogę tylko powiedzieć, że ja prawie wszystkie soki i koktajle przygotowuję, korzystając z mojego ulubionego blendera Vitamix model A3500i. Pierwszy raz zobaczyłam go u mojej koleżanki, która mieszka w Stanach i z miejsca się w nim zakochałam, bo ma trzy najważniejsze dla mnie cechy – pięknie wygląda, szybko się myje i wszystko miksuje na aksamitną konsystencję. A z tego, co zostało mi wytknięte wielokrotnie, podobno mam kubki smakowe na poziomie niemowlaka, który nie zje niczego, co pływa w zupie, soku itd. Dlatego mój blender musi być prawdziwym mocarzem, czyli musi mieć ogromną moc połączoną z opatentowanymi nożami oraz kielichem.

To ważna funkcja, dlatego jeżeli chcecie mieć idealnie zmiksowany sok, zwracajcie na to uwagę. Poza tym fajnie, jeżeli blender robi nie tylko zupy i koktajle, lecz także pasty, pesto, dipy, masło, a nawet lody. To pozwoli nam zaoszczędzić czas, miejsce w kuchni, a przy okazji jest mniej zmywania. No i najważniejsze, kiedy robię sobie koktajl moim blenderem, czuję się jak Nigella Lawson albo innej światowej klasy szefowa kuchni. A to w przypadku mojego jeszcze raczkującego kulinarnego ego bardzo ważna sprawa. Sama rozumiesz, moja Droga Czytelniczko. Tak więc soki i koktajle stały się moim nowym nałogiem. Najpierw jeżeli chodzi o smaki, sztywno trzymałam się sprawdzonych przepisów. Potem sobie pofolgowałam i wprowadziłam do mojej kuchni prawdziwą warzywno-owocową żonglerkę. I to przez 365 dni w roku, nie zwracając uwagi na pogodę i porę roku. Teraz nawet z zamkniętymi oczami jestem w stanie w mniej niż kwadrans wyczarować sobie coś pysznego i zdrowego. I wiecie, co w tym jest najfajniejsze? Nadal przestrzegam swojej żelaznej zasady, czyli tak gotować, siekać, wyciskać i miksować, żeby nigdy, ale to nigdy nie poplamić sobie sukienki.

Jesień to pora roku, która choć może się podobać, to jednak większość osób jej nie lubi. Dni stają się coraz krótsze, wieczory – chłodniejsze, a my coraz częściej mamy ochotę zwinąć się w kłębek i po prostu spać, nawet w dzień. Ale ja właśnie za to wyciszanie organizmu patrzę na jesień z nadzieją. Zazwyczaj po lecie mam jeszcze małą zadyszkę, opalone nogi i rozjaśnione od słońca włosy. Wakacyjna energia jeszcze się nie ulotniła i mam ochotę wykorzystać ją na wiele sposobów, np. na modę. Bo to, co dzieje się w tym czasie w modowym świecie, to mistrzostwo świata. Ja zazwyczaj nie zdążyłam jeszcze kupić sobie płaszcza, a projektanci już kończą kolekcje zimowe, wchodzą w wiosnę, a ci bardziej nadgorliwi zahaczają o lato. I właśnie wtedy, kiedy widzę te kolory – bo całe szczęście od kilku sezonów jest bardzo barwnie – znowu chce mi się żyć. I nawet lekko wysuszona po lecie skóra, trochę słabsze paznokcie i włosy nie psują mi humoru. Choć zapasy soczystych i bogatych w antyoksydanty letnich owoców i warzyw już się prawie skończyły, wtedy przychodzi czas na nowe menu, pełne produktów, które regenerują uszkodzone po lecie tkanki i odbudowują cały organizm. Dlatego jest to czas, kiedy moja sokowirówka i ukochany blender Vitamix A3500i pracują nawet po godzinach. Zupy i soki dyniowe nie znikają z mojego menu, tak samo jak cukinia, brokuły, pomidory, bataty, jabłka, gruszki, śliwki i morele. Soki i koktajle z tych składników są naprawdę rewelacyjne, zwłaszcza jeżeli niektóre serwuję sobie na ciepło i dodaję imbir, cynamon i dobrą książkę dla towarzystwa. Ach, palce lizać…

Jesień to sezon na:

Agrest, brzoskwinie, gruszki, jabłka, kiwi, jeżyny, winogrona, śliwki, mirabelki, pigwę, orzechy, cukinię, brokuły, bataty, pestki dyni, kalarepę, cykorię.

sok marchwiowo-selerowy

2 marchewki

7 łodyg selera naciowego

ogórek

spory kawałek korzenia imbiru

Warzywa opłukujemy, obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Wyciskamy z nich sok za pomocą wyciskarki lub sokowirówki.

Marchewka to doskonałe źródło przeciwutleniaczy i kilku form karotenu, który jest w organizmie przekształcany w witaminę A. Surowa marchew ma 33 kcal w 100 g, natomiast gotowana 30 kcal. Surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 30), jednak im dłużej ją gotujemy, tym bardziej wzrasta wartość indeksu glikemicznego. Dlatego osoby z cukrzycą typu 2 mogą spożywać marchewkę tylko na surowo.

sok jabłkowo-imbirowy

jabłko

2 ogórki

sok z 1 cytryny

spory (5 cm) kawałek korzenia imbiru

szczypta pieprzu cayenne

60 ml wody kokosowej

Ogórka i imbir obieramy i kroimy. Jabłko dokładnie myjemy i usuwamy gniazdo nasienne. Wyciskamy z nich sok za pomocą wyciskarki lub sokowirówki. Dodajemy do niego sok z cytryny, szczyptę pieprzu cayenne i 60 ml wody kokosowej. Mieszamy.

Jabłka zawierają dużo błonnika i witaminy C. Uważa się, że substancje fitochemiczne zawarte w ich skórce mają działanie przeciwnowotworowe. Pestki i ogryzek to natomiast potężna dawka witaminy B₁₇ – bardzo potrzebnej, zwłaszcza w profilaktyce nowotworów. Współcześnie ludzie są pozbawiani wielu źródeł tej substancji, a jedzenie jabłek w całości, razem z gniazdem nasiennym, to prosty sposób, by uzupełnić jej braki. Wiele badań naukowych dowodzi, że dzięki zbawiennemu wpływowi witaminy B₁₇ udało się wyleczyć raka u wielu osób, a jedzenie pestek z jabłek w niektórych kręgach jest polecane chorym, u których leczenie farmakologiczne nie przynosi rezultatów.

sok z zielonego jabłka i boćwiny

zielone jabłko

pęczek boćwiny

pół szklanki mrożonych truskawek

pęczek natki pietruszki

sok z jednej cytryny

Wszystkie warzywa dokładnie myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Wyciskamy z nich sok za pomocą wyciskarki lub sokowirówki. Mieszamy z sokiem wyciśniętym z jednej cytryny.

Boćwina dostarcza bardzo dużej ilości witaminy K, błonnika oraz witamin A, C i biotyny, która pomaga organizmowi wykorzystać białko niezbędne do utrzymania zdrowych i mocnych włosów, paznokci i skóry. Boćwina pobudza także apetyt i koi nerwy.

Copyright for the Polish Edition © 2018 Edipresse Polska SA

Copyright for Text © 2018 Karolina Szostak, Marta Kordyl

Edipresse Polska SA

ul. Wiejska 19

00-480 Warszawa

Dyrektor ds. książek: Iga Rembiszewska

Redaktor inicjujący: Natalia Gowin

Produkcja: Klaudia Lis

Marketing i promocja: Renata Bogiel-Mikołajczyk, Beata Gontarska

Digital i projekty specjalne: Katarzyna Domańska

Dystrybucja i sprzedaż: Izabela Łazicka (tel. 22 584 23 51),

Barbara Tekiel (tel. 22 584 25 73), Andrzej Kosiński (tel. 22 584 24 43)

Redakcja: Anna Parcheta

Korekta: Ewdokia Cydejko, Edytorial.com.pl Izabela Jesiołowska

Projekt graficzny okładki i stron tytułowych: Paweł Panczakiewicz/

PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcie na okładce: Mateusz Stankiewicz/AF Photo

Sesja powstała na Rodos z udziałem touroperatora Grecos

Projekt graficzny makiety, skład i łamanie: Magdalena Betlej/Studio KARANDASZ – www.karandasz.com.pl

Zdjęcia Autorek pochodzą z archiwum prywatnego

Zdjęcia soków i koktajli: Shutterstock

Biuro Obsługi Klienta

www.hitsalonik.pl

mail: bok@edipresse.pl

tel.: 22 584 22 22

(pon.–pt. w godz. 8:00–17:00)

www.facebook.com/edipresseksiazki

www.instagram.com/edipresseksiazki

Druk i oprawa: Białostockie Zakłady Graficzne S.A.

Książkę wyprodukowano na papierze Classic 90 g vol. 2.0 firmy Zing

ISBN 9788381179515

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach rzetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych w całości lub w części tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.