Natalia Harasimowicz

Co się dzieje w mojej głowie

Przewodnik po terapii poznawczo-behawioralnej

WPROWADZENIE

Napisałam tę książkę z okazji dziesięciolecia mojej pracy jako psychoterapeutka oraz piętnastolecia jako psycholożka. Zebrałam w niej materiał, który przez te lata powstawał w gabinecie – to, co pacjenci uznawali za pomocne, co przynosiło im ulgę i prowadziło do realnej zmiany. Poza pracą lubię czytać i pisać. Przekonałam się już, że to, co lubimy robić, zazwyczaj nieźle nam wychodzi i jest przydatne dla innych.

Publikacja ta ma na celu pokazanie, jak w terapii poznawczo-behawioralnej rozumiane jest życie wewnętrzne człowieka. Ujęcie to nazywa się konceptualizacją. Konceptualizacja należy do podstawowych pojęć w terapii poznawczo-behawioralnej i opisuje, jak u pacjenta powstał problem, co go podtrzymuje i co przestało działać, że zgłasza się na terapię. Książka pomoże również uzupełnić w prosty sposób wiedzę po terapeutycznym spotkaniu, przypomnieć sobie, co się na nim działo, oraz zrozumieć, dlaczego terapia wygląda tak, a nie inaczej i o co w ogóle w tym mitologicznym cebecie chodzi (pot. cebet to spolszczony skrót od CBT, czyli Cognitive Behavioral Therapy, terapia poznawczo-behawioralna). Wierzę i wiem, że rozumienie siebie pomaga łagodzić emocje i przejść przez naprawdę trudne stany. Można potraktować tę publikację jako jedno z narzędzi, które pomoże lepiej siebie zrozumieć.

Dla kogo jest ta książka

Publikacja jest dla wszystkich zainteresowanych. Dla tych, którzy chcieliby się dowiedzieć, na czym polega terapia poznawczo-behawioralna, zarówno dla pacjentów i pacjentek, jak i przyszłych adeptów szkół psychoterapii. Wybór nurtu, w jakim będziemy się leczyć lub uczyć praktyki terapeutycznej, to inwestycja na lata. Warto więc dokonywać go świadomie.

Mam głębokie przekonanie, że terapia nie powinna być wieżą z kości słoniowej, do której mają dostęp jedynie nieliczni. Nie powinniśmy się o niej dowiadywać jedynie z internetowych forów i social mediów. Nie wiemy, co w internecie jest prawdą, a co niekoniecznie. Wiedza na temat terapii w Polsce jest nieuporządkowana. Na terapię chodzi już przecież co czwarty Polak (22 procent dorosłych Polaków skorzystało z psychoterapii w ciągu ostatnich pięciu lat), a tak naprawdę niewielu z nich wie, na czym polega wybrany terapeutyczny nurt. Jest to więc przewodnik dla wszystkich moich dawnych, obecnych i przyszłych pacjentek i pacjentów. Swego rodzaju skrypt, list, do którego zawsze mogą powrócić, mieć ze mną dalej kontakt i dzięki tej publikacji wiele zagadnień podsumować i uzupełnić.

Pisząc tę książkę, sama przeprowadzałam pracę ze swoją konceptualizacją. Żeby pisać, musiałam uruchomić najlepsze, najzdrowsze części siebie. Mądrze siebie wesprzeć.

Na czas tworzenia tej książki uporządkowałam swoją codzienność. Zatrzymałam kołowrotek: praca – dom – i wszystkie te „tak bardzo ważne rzeczy”. Nie unikałam ich, ale zwolniłam tempo. Ty też możesz to zrobić. Przyjrzeć się sobie i coś zmienić, choćby małą rzecz, która realnie pomoże ci lepiej się poczuć.

Dzielę się wiedzą po to, by odkryć ci to, co działa, co pomaga, tak jak mnie w przeszłości pomagały książki i dobre słowa innych ludzi. Wierzę bardzo w moc słów, zarówno tych mówionych, jak i pisanych. Osoby, które ze mną pracują, wiedzą, że podczas sesji dużo piszę. Być może nie wiedzą natomiast o tym, jak często do tych zapisków wracam. I że po sesjach je czytam, podkreślam fragmenty i koloruję. Słowa są dla mnie punktem wyjścia, początkiem i końcem każdej ludzkiej historii.

W tej książce też możesz pisać. Zapisuj na marginesach, naklejaj karteczki, wypełniaj ryciny. Jeśli książka ci się spodoba, to ją sobie podpisz. Nie pożyczaj jej, jeśli będą w niej twoje notatki lub jeżeli lubisz do niej wracać. Niech to będzie twój workbook, pamiętnik, dziennik do autoterapii.

Uwaga językowa: w tekście używam formy męskiej, co jest podyktowane przejrzystością stylistyczną i ułatwi lekturę. Przyjęłam taką formę, ponieważ słowo „człowiek” ma rodzaj męski, a ta książka jest dla wszystkich, niezależnie od ich płciowej identyfikacji.

Uwaga dotycząca bezpieczeństwa: pamiętaj, proszę, że ta publikacja, choć ma na celu przekazanie wiedzy i technik wspierających pracę nad sobą, nie zastąpi profesjonalnej porady medycznej ani procesu psychoterapii. Bądź otwarty na skorzystanie ze wsparcia specjalistów, gdy okaże się ono konieczne.

Jak korzystać z tej książki

Przede wszystkim niezbyt dokładnie. Powstrzymaj swój perfekcjonizm i idź za intuicją. Czytaj tę książkę, jeśli ją poczujesz. Czasami ta publikacja nie będzie na teraz, ale może być na później. Korzystaj ze swoich odczuć i emocji. Jeśli jakieś zdanie lub ćwiczenie wywoła twoje wspomnienia, zapisz je na marginesie. Przyglądaj się temu, co się z tobą dzieje podczas lektury. Podkreślaj to, co do ciebie szczególnie trafia. Nawet więcej, możesz zrobić sobie zdjęcie tego fragmentu albo zapisać go na osobnej kartce i położyć na biurku. Nie martw się, jeśli coś do ciebie nie trafia lub czegoś nie rozumiesz. Szukaj tego, co będzie przydatne. W tej książce odnoszę się do teorii i praktyki psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Staram się to robić przystępnie, wiele rzeczy upraszczam. Celem lektury nie ma być zdobycie akademickiej wiedzy, lecz wejście w ten specyficzny, cudowny stan, w którym rozumienie siebie staje się łatwiejsze. Do pracy nad sobą potrzebujemy przede wszystkim otwartej głowy, owego specyficznego stanu „aha”, który ta publikacja ma zaindukować. Nie pozostaje mi więc już nic innego, jak życzyć ci dobrej lektury!

1
NA POCZĄTKU BYŁO DRZEWO

Któregoś dnia wiele lat temu musiałam kolejnemu pacjentowi nakreślić ideę terapii poznawczo-behawioralnej. Zwykle używałam w tym celu pojęć, dyktowałam, co to jest myśl automatyczna, a co to jest przekonanie kluczowe, a ona zapisywała. Wprowadzenie podstawowych pojęć jest w tej terapii konieczne, ponieważ na tym opieramy konceptualizację problemu, nad którym pracujemy na sesjach.

Żeby wyjaśnić ten proces, w terapii używamy metafor. Niestety, tych, które CBT oferuje jako flagowe, nigdy nie polubiłam, ponieważ jedna z nich to cebula (a właściwie „cebulograf”), a druga to „kajzerka”, dosłownie, nie w przenośni – niewielka bułka pszenna. Ta sesja, dotycząca tego samego tematu, była trzecią z kolei. Zima, wieczór, zmęczenie… Przed oczami przelatywały mi bułki i cebule. Prawie skapitulowałam i już zaczęłam rysować tę ostatnią, gdy pomyślałam, że podmienię ją na metaforę bardziej wyszukaną. Nakreśliłam szybko drzewo. Wpisałam kilka nazw, powiedziałam mniej więcej tak: „tu, w tym listku, ma pan myśl automatyczną, a tu, w pniu, są przekonania kluczowe. Zamartwiając się, co będzie jutro, stosuje pan zachowanie zabezpieczające. I to jest tak, jakby pan próbował uspokoić tylko szum listków, a nie widział, że drzewo ma jeszcze konary i korzenie. Wszystkie te części są ze sobą powiązane i chodzi o to, żebyśmy zobaczyli cały obraz drzewa, a nie walczyli, by zatrzymać jedynie szum liści”.

Pacjent przyjął ten schemat z wyjątkowym zaangażowaniem. Coś drgnęło w nim, a więc i drgnęło we mnie. Pomyślałam wtedy, że drzewo zostanie ze mną na dłużej. Drzewo zaczęło się więc pojawiać w mojej pracy na co dzień, ponieważ pacjenci przyjmowali je z ożywieniem i ciekawością. Gdy snułam opowieść o drzewie, kończyli sesję pytaniem: co będzie dalej? Widziałam błysk w ich oczach. A błysk w oku u ludzi pogrążonych w cierpieniu jest w moim zawodzie naprawdę ważną rzeczą.

Nie jest tak, że jest jakieś jedno idealne ćwiczenie terapeutyczne, które zmieni twoje życie. To też takie z pewnością nie będzie. Ale jednak po wielu latach pracy w zawodzie i pracy nad sobą zrozumiałam, dlaczego takich narzędzi potrzebujemy wiele. Te narzędzia to język, którym możemy mówić o swoim wnętrzu. O tym, co jest w nas i poza nami. Potrzebujemy bowiem języka, który nie będzie tylko zbiorem głosek, potrzebujemy metafory, rysunku oraz wyobrażenia, aby móc usłyszeć i wyrazić siebie.

Wizualizacja

Wyobraź sobie drzewo. Liście szeleszczące na wietrze, delikatnie poruszające się gałęzie wyrastające z mocnego, wchodzącego w ziemię pnia. Wyobraź sobie, że stoisz obok tego drzewa. Spójrz, jakie jest potężne. Dotknij jego kory, poczuj, jaka jest chropowata. Spójrz w górę. Słońce przenika przez gąszcz liści, delikatnie cię oślepiając. Wyobraź sobie, że stojąc blisko niego, stoisz na wielkich rozłożystych korzeniach, których nie jesteś w stanie zobaczyć, ale wiesz, że tam są. A teraz pomyśl, że to ty jesteś tym drzewem. Masz silne korzenie, które sprawiły, że dziś tu jesteś i możesz czytać tę książkę. Składasz się z wielu słojów, budowanych pieczołowicie przez kilkadziesiąt lat. Twoje liście poruszają się w podmuchach wiatru, kora moknie w deszczu, a gałęzie wypuszczają co roku nowe pączki. Owady przylatują i odlatują, ludzie przychodzą i odchodzą, a ty tu nadal jesteś, mocny, zakorzeniony. Bywają gorsze lata, gdy pogoda jest wyjątkowo surowa, ziemia nie jest taka odżywcza lub atakuje cię jakiś wirus. Być może przeżyłeś powódź lub suszę. To odbiło się na twojej kondycji. Opadły twoje liście, złamały się gałęzie. Ale nadal tu stoisz. W kolejnym roku znowu promieniejesz zielenią, a ślady tych trudnych wydarzeń można odczytać jedynie z układu twoich słojów. Czasami łapie cię choroba, zdaje się, że z zewnątrz wszystko jest w porządku, ale po odsunięciu ziemi widać, że twój korzeń próchnieje i potrzebuje pomocy. Czasami nie dręczy cię choroba, lecz okoliczności. Inne drzewa są zbyt blisko i twoje korzenie nie mogą się swobodnie rozwijać. A może rośniesz na kamienistej glebie. A może w dzieciństwie wbito w ciebie pręt i musiałeś go sobą obrosnąć. Bywa też tak, że masz zbyt nadgorliwych lub wręcz przeciwnie – ignorujących ogrodników. Zbyt często podcinają ci gałęzie lub wręcz przeciwnie, niektóre niepodcinane łamią się same. Listki poruszane na wietrze zdają się zbyt delikatne, aby go wytrzymać, lecz z drugiej strony to właśnie elastyczność jest ich siłą. Dzięki temu korona drzewa się nie łamie. Wiesz, że liście nie złamią drzewa, choć szarpanie jego korony wywołuje silne, często nieprzyjemne doznania. Niezależnie od okoliczności tu jesteś. Słój za słojem, powiększasz się i umacniasz. Zmieniają się dni, pory roku i lata, a ty nadal stoisz*.

Zastanów się teraz i postaraj się odpowiedzieć na te pytania:

Jakim jesteś drzewem?

Jakie są twoje liście?

Jakim jesteś gatunkiem?

Jak gruba jest twoja kora?

Jak wyglądasz?

Jak się czujesz?

Gdzie stoisz?

Czy inne rośliny są blisko czy daleko?

W jakiej glebie wyrastałeś kiedyś, a w jakiej rośniesz teraz?

Weź kartkę papieru i narysuj to, co zobaczyłeś. Staraj się nie kontrolować swoich wyobrażeń i wytworów, pozwól zadziałać intuicji. Napisz, co o tym myślisz i jakie to wywołało w tobie odczucia. Kiedy będziesz gotowy, powróć do lektury.

W tej książce używam metafory drzewa do opisu tego, jak powstają i jak utrwalają się nasze przekonania na temat siebie, świata wokół, naszej przeszłości i przyszłości, a także, jak nauczyliśmy się z nimi obchodzić. Nasza głowa to korona drzewa.

Składają się na nią setki myśli automatycznych, reakcji fizjologicznych i emocjonalnych, zasad i przekonań pośredniczących, tworzących gęstwinę gałęzi i liści. Wyrastają one z pnia przekonań kluczowych, a te z korzeni naszych wczesnodziecięcych doświadczeń. Wokół drzewa i w nim wydarza się świat – zarówno dzisiejszy, jak i przeszły, zostają w nas bowiem ślady wcześniejszych wydarzeń. Wokół drzewa rosną inne rośliny. To ludzie, którzy nas dziś otaczają. Rośniemy w ziemi, która może nas karmić lub być jałowa. Na drzewo mają wpływ sytuacje, jakie je spotkają – to, ile zdarzy się w ich życiu burz, upałów, a ile pogodnych dni.

Drzewo nie żyje w próżni – warunkiem jego przetrwania jest bycie częścią ekosystemu, który reguluje wilgotność, zacienienie i przepływ składników odżywczych. Drzewem opiekują się ogrodnicy – specjaliści, którzy robią wszystko, aby je jak najlepiej zabezpieczyć i dać mu możliwość rozwoju w dostępnych dla niego warunkach. Ogrodnicy to nasze zachowania zabezpieczające, przyjmujące formę zachowań kompensacyjnych, nadkompensacyjnych, unikowych i potwierdzających nasze przekonania i schematy. Zanim drzewo stało się drzewem, było ziarenkiem. To ziarenko to nasz gatunek, płeć, genetyka. To, co jest biologicznie uwarunkowane. Genetyka nie stanowi o nas całych, lecz jeśli wrażliwe ziarenko padnie na kaleczący grunt, musi pokonać trudną przeprawę, aby wyrosnąć. Ponieważ udało się nam wyrosnąć na dojrzałą roślinę, oznacza to, że głęboko w środku jesteśmy zdrową, mocną strukturą i przetrwaliśmy dotychczasowe wichury i burze.

ABC liścia: sytuacja, myśli automatyczne, emocje,
reakcje fizjologiczne i zachowania

W terapii CBT podstawową formą pracy z pacjentem jest obserwacja procesów zachodzących „tu i teraz”. Oznacza to, że chcemy obserwować, jak w danym momencie reaguje on na konkretną sytuację wewnątrz siebie (np. ból) lub na zewnątrz siebie (np. poważna mina szefowej). Pełny obraz jego reakcji uzyskamy, gdy dowiemy się, jakie są następujące elementy jego przeżywania:

myśli automatyczne,

reakcje ciała,

emocje,

zachowanie w ich następstwie.

Takie fragmenty rzeczywistości to liście drzewa (w terapii CBT nazywa się taką analizę tworzeniem ABC myśli i emocji lub robieniem kajzerki). Listki to sam szczyt naszej rośliny. Możemy je obserwować przy podmuchach wiatru, tworzonego przez sytuacje. Same listki nie są naszym jedynym i podstawowym celem pracy, nie jesteśmy przecież w stanie kontrolować wszystkiego, co iskrzy w głowie, w emocjach i ciele. Są natomiast pierwszym, co sprawdzamy, bo badając je, poznamy to, na jakich gałęziach i z jakiego pnia wyrosły.

Myśli automatyczne

To szybkie migawki w umyśle. Pojawiają się z automatu. Są niezależne od naszej woli, aktywują się natychmiast, bez kontroli. Są wywoływane przez sytuacje, które mają miejsce w świecie wewnętrznym lub zewnętrznym, np. gdy kręci mi się w głowie, myśl automatyczna, jaka mi się pojawia, to: „zaraz zemdleję”, a gdy wchodzę na pasy i widzę jadące szybko auto, pierwsze, co mi się nasuwa, to: „potrąci mnie”. Myśli automatyczne mogą przybierać formę słów, obrazów i wspomnień. Jest ich zwykle dużo, bo nasza głowa nie ustaje w generowaniu różnych scenariuszy, niestety, często nieprzyjemnych.

Przykład

Sytuacja

Jadę autobusem. Słyszę blokujący się kasownik i kontrolera, który mówi, aby przygotować bilety do kontroli. Bilet mam zapisany na telefonie, ale zostało mi 3% baterii.

Reakcja fizjologiczna

Spięcie barków. Napływające gorąco. Drżenie rąk.

Myśli automatyczne

Zaraz padnie mi telefon. Dostanę mandat. Ale wstyd. Jestem idiotką. Jak mogłam się nie przygotować. Wspomnienie matki, która krzyczy na mnie, gdy popełniałam błędy.

Emocje

Lęk 9/10        

Smutek 7/10        

Złość 5/10

(skala: 0 to brak emocji, a 10 to jej największe nasilenie, jakie przeżyłam lub mogę przeżyć)

Zachowanie

Wyciągam telefon z kieszeni i zerkam, ile procent baterii mi zostało.

Fizjologia

Reakcja fizjologiczna to każda sytuacja, która rozgrywa się w naszym ciele – zarówno tak po prostu, jak i na skutek spotykających nas zdarzeń. To wszelkie napięcia, rozluźnienia, poczucia gorąca, zimna, napływu i spadku energii, które możemy sobie wyobrazić. Ciało jest skarbnicą wiedzy i cudowną przestrzenią do obserwacji swoich stanów oraz ich zależności – lub niezależności – od okoliczności. Warto obserwować, jakie tendencje ma nasze ciało lub jakie jego części budzą się w określonych sytuacjach. Warto się zastanowić, jak zwykle reaguje na stres nasze ciało – czy czujemy napięcie głowy i barków, czy może mamy biegunkę, bóle brzucha i uczucie słabości w nogach lub rękach, a może są to jeszcze inne reakcje? Pomyśl też, po czym możesz poznać, że twoje ciało jest rozluźnione i wypoczęte. Reakcja fizjologiczna jest sposobem na rozpoznanie, jakie emocje odczuwasz w związku z daną sytuacją. Fizjologia musi pasować do emocji. Nie może być tak, że czujesz spokój, a jednocześnie napinają ci się barki. W takiej sytuacji warto zadać sobie pytanie, jakie emocje odczuwam? Może będzie tak, że smutek poczujesz na poziomie 8/10, ale będzie jeszcze lęk – 5/10 i złość – 2/10, i to te dwie ostatnie wartości napięły twoje mięśnie.

Emocje

Z fizjologicznego punktu widzenia nie ma możliwości, by nic nie czuć. Emocje są nieodłączną częścią liści. Niestety, to właśnie ich najbardziej chcemy się pozbyć. Najczęściej moi pacjenci przychodzą do gabinetu po to, aby przestać czuć to, co trudne. To nie jest dobry cel terapii. Emocje to nie choroba. To nie objaw patologii, a sensowny sygnał, że coś się dzieje w naszej codzienności. Do choroby doprowadzają nasze sposoby radzenia sobie z emocjami, ponieważ mogą nas rozregulowywać, zamiast uszczęśliwiać i uspokajać. Do choroby może nas także doprowadzić nasz sposób myślenia o tym, co czujemy. Ale same emocje nie są jej objawem. Gdy nie przyjmujemy swoich emocji (w terapii mówimy, że je wtedy unieważniamy lub ich nie uprawomocniamy), prowadzi to do powstania emocji wtórnych, czyli odpowiedzi emocjami na emocje. Z emocjami wtórnymi jest taki problem, że zamydlają nam obraz tego, co się w danej sytuacji zdarzyło, a to prowadzi do wyboru niewłaściwej emocji do regulacji.

Przykład

Czuję złość. Nie lubię jej odczuwać, bo:

mama milkła i wychodziła zapłakana z pokoju, gdy ją wyrażałam jako dziecko;

ojciec mówił, że przesadzam i żebym wzięła się w garść;

babcia mnie wtedy wyśmiewała i nazywała żałosną;

nauczyciele karali mnie za nią uwagami w dzienniczku; miałam wrażenie, że oczekują ode mnie postawy wzorowej, cichej uczennicy;

okazanie złości wściekłemu, wyzywającemu mnie dziadkowi mogłoby się skończyć klapsem.

W związku z tymi doświadczeniami moja głowa nauczyła się reagować na złość smutkiem i lękiem. Teraz, gdy ją poczuję, budzi we mnie natychmiastowy niepokój. Postrzegam złość jako zagrażającą, niepotrzebną, a czasem nawet twierdzę, że w ogóle jej w sobie nie mam. Z tego powodu mogę zupełnie nieadekwatnie interpretować to, co się wokół mnie dzieje, i stosować techniki regulacji emocji, które zamiast ustabilizować, pogarszają mój nastrój. Mogę chociażby myśleć, że odczuwane przeze mnie napięcie, gdy mąż znowu pisze, że nie wraca na noc do domu, wynika z tego, że jestem niewdzięczna i nie umiem się cieszyć, że go mam. Będę się obwiniać i nie podzielę się tym, co czuję, z nikim bliskim. Zamiast stawiać granice złemu traktowaniu, będę usprawiedliwiać męża i myśleć, że to ze mną coś jest nie tak.

Magia uprawomocnienia

Odwrotnością opisanej wyżej sytuacji jest uprawomocnianie swoich uczuć. Uprawomocnienie to sposób na to, aby dać sobie – lub komuś – poczucie, że twoje odczucia są prawdziwe, ważne, akceptowane i mają sens. Że są adekwatne i mają swoją przyczynę. Jest to najważniejsza postawa wobec siebie, jaką możesz przyjąć. Wszystko zaczyna się bowiem od tego, żeby siebie poczuć. Jeśli temu odczuwaniu zaprzeczysz, ani ty, ani inni nie będą w stanie zaoferować ci wsparcia. Uprawomocnienie to ciągle abstrakcyjna idea. Być może dlatego, że wielu z nas pochodzi z domów, gdzie zaprzeczanie temu, co się naprawdę czuje, było podstawą ich funkcjonowania, np. z domów dotkniętych problemem alkoholowym lub przemocą. Gdy alkoholik mówi: „nie mam żadnego problemu, to ty masz problem”, jego dziecko staje przed wyborem – zaprzeczyć jemu czy sobie. Czuje napięcie wynikające z tego, że najważniejszy dla niego obiekt przywiązania zaprzecza jego rzeczywistości. Nie może jednak tak po prostu od niego odejść. Zwykle więc unieważnia swoje doświadczenie emocjonalne i latami przyzwyczaja się, żeby swoim odczuciom nie ufać.

Nauka uprawomocniania przywraca naturalny porządek rzeczy. Bywa, że na terapię trafiamy, bo zdrowiejemy. Zaczynamy odczuwać emocje. I to dużo. Wydaje się nam, że to objaw choroby, a często okazuje się, że dopiero teraz odczuwamy sytuację taką, jaka ona faktycznie jest. Odczuwanie ma więc zawsze sens. Jeśli nie lubisz nocnych eskapad męża, to ich po prostu nie lubisz. To nie znaczy, że jesteś przewrażliwiona, niedojrzała i emocjonalnie popsuta.

Zachowanie

Listek zawsze dopełnia zachowanie. Nawet jeśli w odpowiedzi na jakiś aspekt pogody lub wewnętrznego procesu w nas nie robimy nic, jest to zachowanie. W sytuacji wywołującej dyskomfort kierujemy się odruchowo w stronę zachowań przywracających równowagę. W sytuacji, która jest dla nas przyjemna i dobra, będziemy raczej zachowywać się tak, aby ją utrzymać. Zachowanie może być widoczne na zewnątrz (idę, robię, mówię) albo może być procesem myślowym. Najczęściej występujące zachowania myślowe to zamartwianie się, ruminowanie, fantazjowanie i planowanie. Zamartwianie się to rozważania dotyczące przyszłości, lęk przed tym, co może się wydarzyć złego, ruminowanie to powracanie do przeszłości, analizowanie, gdzie popełniliśmy błędy lub co przeoczyliśmy. Planowanie to tworzenie strategii przyszłych działań. W świat fantazji uciekamy natomiast, gdy myślimy o przyszłych, przyjemnych zdarzeniach (np. znajdę prawdziwą miłość). Wszystkie te zachowania myślowe mają na celu rozwiązanie lub uniknięcie obecnego dyskomfortu emocjonalnego (zgodnie z założeniem, że jak coś dokładnie przemyślę, to przestanę się bać, że mnie cokolwiek zaskoczy). Podczas terapii dużo uwagi poświęcamy zachowaniom. Mamy nad nimi sporą kontrolę. Nie powstrzymasz nagle emocji, którą poczułeś, ale możesz zadecydować o tym, aby się np. zatrzymać i nie wychodzić z pokoju, gdy jesteś bardzo wzburzony. W zmianie zachowań przeszkadzają nam nawyki, czyli szybkie, odruchowe strategie, które stosujemy od wielu lat (np. wieczorne jedzenie słodyczy), a także zasady, imperatywy, mówiące, jak należy się zachowywać, aby uniknąć czegoś nieprzyjemnego i poczuć trochę komfortu.

Sytuacja porusza listkami i powoduje powstanie emocji, reakcji fizjologicznych i myśli automatycznych. Sytuacja dzieli się na zewnętrzną i wewnętrzną. Zewnętrzna to wydarzenia, ludzie, różne sceny z życia. To bodźce, które nieustannie do nas docierają ze świata. Sytuacja zewnętrzna to na przykład uśmiech kasjerki, gdy płacisz za zakupy, hałas kosiarki za oknem, woda wlewająca się do butów podczas spaceru w deszczu, szczekanie psa, usłyszenie kilku miłych słów od partnera. Na skutek migawek sytuacyjnych w głowie powstają różne automatyczne myśli (miła ta pani, mogłam lepiej się ubrać, co za hałas) i mniej lub bardziej przyjemne emocjonalne i fizjologiczne doznania.

Sytuacja wewnętrzna to natomiast stany fizjologiczne, które również mogą powodować powstanie emocji, myśli automatycznych i zachowań. Mogą być to przede wszystkim naturalne doznania z ciała, jak ruch w jelitach, napięcie barków, latające męty przed oczami, zawroty głowy, poczucie słabości w ciele, mrowienie w nogach. Sytuacje wewnętrzne to także stany chorobowe ciała, jak infekcje wirusowe i bakteryjne, stany zapalne, urazy i stany bólowe, a także stany niedoborów wynikające z nieprawidłowego działania narządów (jak np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca itp.).

Na skutek zachodzących sytuacji głowa produkuje nieprzyjemne myśli automatyczne (np. kręci mi się w głowie, co oznacza, że zemdleję; boli mnie brzuch, to może być rak żołądka; widzę męty, to znak, że ślepnę). Prowadzą one do zachowań, które w teorii mają nam pomóc poradzić sobie z nadchodzącą katastrofą i zmniejszyć napięcie, a zamiast tego często je podtrzymują. W naszej teorii będą to ogrodnicy, o których za chwilę powiem więcej.

Przykład

Sytuacja

Ania budzi się w niedzielę o godzinie 14.30.

Reakcja fizjologiczna

Boli ją głowa, jej ciało jest ciężkie i jakby zmęczone po całej nocy.

Myśli automatyczne

„Znowu tak późno wstałam, zmarnowałam dzień, jestem leniwa”.

Emocje

złość: 3/10

smutek 8/10

Zachowanie

Zamyka oczy, leży, próbuje zasnąć i nie myśleć.

Z tego przykładu, gdybyśmy zbadali sytuację Ani głębiej, dowiedzielibyśmy się, że w jej ciele od kilku dni rozwijała się infekcja. Jej objawy zaczynają się jednak ujawniać dopiero w niedzielę. Ania jeszcze nie wie o tym, że jest chora. Jeśli pójdzie za swoimi myślami automatycznymi (uwierzy im, uznając je za prawdziwe), pomyśli, że jest leniwa i marnuje dni. Nie są to dla niej nowe myśli. To wspomnienia słów, jakie bardzo często słyszała w dzieciństwie od mamy. Tak często, że je w końcu zinternalizowała (przyjęła do siebie, uznając za prawdziwe i własne).

Ania może też zaobserwować, co się dzieje w jej głowie i w jej ciele, co pewnie pozwoliłoby jej na dostrzeżenie, że choć automatyczne myśli dotyczą lenistwa, to są także inne (i bliższe prawdy) przyczyny długiego spania. Ania może przypomnieć sobie również, że od kilku dni miała dreszcze, wolniej kojarzyła fakty i miała mniejszy apetyt, a w jej otoczeniu jest kilka chorych osób. Zatem późny początek dnia to wynik osłabienia ciała, a nie negatywnej cechy jej charakteru. Ania mogłaby szybko sprawdzić prawdziwość myśli: jestem leniwa oraz znaleźć przykłady potwierdzające tę tezę i jej przeczące. Na co dzień wstaje przecież około ósmej, pracuje na cały etat, popołudniami ćwiczy i zajmuje się dziećmi. Za lenistwem stałoby więc tylko stare wspomnienie związane z matką. A nawet ono nie świadczyłoby o lenistwie, a raczej o tym, że jej mama niesprawiedliwie ją oceniała, gdy Ania nie robiła wszystkiego według jej wyobrażeń.

Podsumujmy: obserwacja wielu listków sytuacyjnych pozwoli nam zobaczyć świat, w jakim żyjemy. Każdy z nas bowiem żyje w trochę innej rzeczywistości. Inaczej żyje osoba zdrowa fizycznie w wieku trzydziestu lat, której właśnie urodziło się dziecko. Inaczej ktoś, kto dopiero co wrócił z wakacji. Inaczej przeżywa świat osoba z niewyrównaną cukrzycą, a inaczej ktoś, kto biega maratony. Dlatego największy sens ma nieustanne obserwowanie liści i sprawdzanie, jak na nas wpływają, a bez sensu jest porównywanie się z innymi. Twoje liście doprowadzą cię zarówno do rozeznania w tym, co dzieje się w twoim życiu, jak i sprawdzenia, z czego one wyrastają. Listki rosną bowiem na gałęziach, a te są częścią drzewa. Każde drzewo produkuje własny zestaw unikalnych przekonań i zasad, których nauczyło się jeszcze, gdy było ziarenkiem. Przyjrzymy się temu w kolejnej części książki.

Przekonania pośredniczące (gałązki)

Są to zdania przyjmujące w naszej głowie formę: „jeśli… to…”. Na przykład: „Jeśli nie będę mieć 100 procent obecności (np. w pracy), to mnie wyrzucą”. Są odpowiedzią na zasady, których nauczyliśmy się przestrzegać, aby chronić się przed aktywowaniem swoich przekonań kluczowych. Jeśli mam przekonanie kluczowe, że jestem słaby, to moje przekonanie pośredniczące może brzmieć: „Jeśli raz okażę emocje, to ludzie pomyślą, że jestem słaby”, a zachowanie w jego następstwie to powstrzymywanie emocji i uśmiechanie się, gdy jest mi trudno.

Zasady (gałęzie wychodzące z pnia drzewa)

To imperatywy takie jak: muszę, należy, powinno się, nie wolno. Według nich działamy na co dzień, na przykład: nie odmawia się propozycjom pracy, muszę być miły, należy wszystko zjeść z talerza, muszę być zawsze przygotowany. Zasady to bardzo podstępna część naszego drzewa. Dlaczego? Bo są naszym wewnętrznym kompasem, wskazującym, co należy robić, a czego lepiej unikać, oraz wyuczonym na podstawie informacji zaobserwowanych, zasłyszanych i doświadczonych. Często, gdy łamiemy jakąś naszą zasadę, albo gdy świat taką złamie, zaczynamy doświadczać silnego stresu. Wyznając zasadę: muszę wszystko kontrolować, z trudem zniosę wyjazd na urlop i nieodbieranie podczas niego telefonów. Gdy mam zasadę, że należy być uczciwym, mogę miesiącami rozpamiętywać, że ktoś mnie okradł.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Przypisy

* Wizualizacja drzewa była inspirowana „medytacją góry” Johna Kabat-Zinna z książki Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia.

© Wydawnictwo WAM, 2026

© Natalia Harasimowicz, 2026

Opieka redakcyjna: Agnieszka Mazur

Redakcja: Sylwia Kajdana

Korekta: Magdalena Jakubowska, Anna Kopeć-Śledzikowska

Projekt okładki: Karolina Korbut

Ilustracje: Mateusz Cichoń, Karolina Korbut

Koncepcja ilustracji: Natalia Harasimowicz

Skład i łamanie: Lucyna Sterczewska

Pamiętaj! Książka to bardzo ważne wsparcie, ale nie zastąpi terapii czy pomocy specjalisty.

ISBN EPUB 978-83-277-4521-7

ISBN MOBI 978-83-277-4522-4

MANDO

ul. Kopernika 26 • 31-501 Kraków

tel. 12 62 93 200

www.mando.pl

DZIAŁ HANDLOWY

tel. 12 62 93 254-255

e-mail: handel@wydawnictwomando.pl

Opracowanie ebooka:
Katarzyna Błaszczyk