Przedmowa

Od wieków związki między ciałem a duchem fascynowały filozofów, duchownych i naukowców. Część myślicieli negowała ciało, przyznając prymat duszy. Inni – materialiści – uważali, że nie istnieje nic poza ciałem. Opublikowane w XX wieku prace naukowe położyły kres tej debacie: ciało i duch są ściśle powiązane, a psychika to przede wszystkim funkcja mózgu. Coraz lepiej rozumiemy to, co dzieje się w naszym umyśle, kiedy działa on bez zarzutu i gdy szwankuje. Dzięki wysiłkom neurologów dowiedzieliśmy się, że to właśnie w mózgu powstają zalążki czynów, uczuć i przemyśleń, które z kolei oddziałują na ten organ. Nasza książka jest poświęcona analizie tych wzajemnych wpływów. Sądzimy bowiem, za ogółem ekspertów od psychologii, że poznanie fundamentalnych mechanizmów funkcjonowania mózgu pozwala lepiej zrozumieć przeszkody utrudniające rozwój człowieka.

Ta publikacja jest owocem naszego spotkania ponad dziesięć lat temu – neurolożki badającej aktywność mózgu w pewnych schorzeniach psychiatrycznych oraz psychologa i psychoterapeuty szukającego łatwiejszych i skuteczniejszych terapii z myślą zarówno o pacjentach, jak i lekarzach. Za pomocą tego poradnika chcemy w przystępny sposób przedstawić fundamentalną wiedzę o neuropsychologii i umożliwić jej praktyczne zastosowanie laikowi, aby mógł zmieniać zachowania i myśli, przez które cierpi, oraz nauczył się panować nad silnymi emocjami. Krótko mówiąc, psycholog i neurolożka dzielą się swoją wiedzą z czytelnikiem, żeby mógł on zostać własnym psychoterapeutą. Mózg można wyszkolić, a zrozumienie jego działania pozwoli wam przejąć kontrolę nad tą edukacją.

Nasza książka czerpie ze wszystkich uznawanych w psychiatrii teorii (modeli neurobiologicznych, modeli poznawczo-behawioralnych, terapii ACT, treningu uważności, psychologii pozytywnej itd.), aby wydobyć z nich najlepsze narzędzia do radzenia sobie z różnymi problemami. U podstaw każdego strapienia leży konkretny mechanizm neurologiczny, którego pozbyć się można tylko poprzez atak z różnych stron. Z naszego poradnika Czytelnik dowie się, jak korzystać z przedstawionych metod i jak je ze sobą łączyć. Tym samym oddajemy wam do dyspozycji prawdziwy przybornik ze skutecznymi, przetestowanymi narzędziami.

Omawiamy przypadki najczęściej spotykane w praktyce terapeutycznej, czyli powszechne problemy psychologiczne. Zaburzenia ciężkie lub takie, które opierają się zalecanym przez nas technikom, wymagają pomocy specjalisty.

CZĘŚĆ PIERWSZA

Zrozumieć mózg

1

Działanie mózgu

Mózg jest jak wyrafinowany mechanizm, którego subtelne koła zębate, finezyjne zależności chemiczne i automatyzmy nadal nam się w dużej mierze wymykają. Jednak tej złożoności zawdzięcza on zadziwiającą zdolność do przetwarzania ogromu informacji, niekiedy w tym samym czasie, zarówno z zewnątrz (słodki zapach czekoladowego fondue), jak i z wewnątrz (ochota, żeby go skosztować).

Arogancją byłoby chcieć tak po prostu wyjaśnić, jak działa mózg, gdyż każda informacja, każdy drobny mechanizm mógłby sam w sobie być tematem książki. Nie mówiąc o tym, że daleko nam do zgłębienia wszystkich tajników tego organu!

Choć swego czasu sądzono, że każdy ośrodek mózgu pełni określoną i ograniczoną funkcję, dziś wiemy, że jego rejony nie są od siebie aż tak pooddzielane. Mózg przetwarza informacje o wiele bardziej kompleksowo, niż uważano kiedyś. Nie sposób zatem twierdzić, że każdy ośrodek pełni jedną funkcję. Mózg można porównać do potężnej, gęstej sieci drogowej, z ogromem połączonych ze sobą autostrad, dróg, tras i ścieżek. Również z tego powodu, nawet gdyby dało się dowieść związku między pewnymi ośrodkami mózgu a konkretnymi zachowaniami czy wręcz zaburzeniami psychicznymi, nie zawsze wystarczy zmienić działanie danego ośrodka, żeby osiągnąć pożądany efekt.

W praktyce możemy zastosować uproszczenie, koncentrując się na trzech kluczowych strukturach wpływających na nasze rozumowanie, uczucia i automatyzmy. Te trzy struktury komunikują się ze sobą – oraz z innymi częściami mózgu – dążąc do ciągłej adaptacji, wytwarzania pożądanych zachowań oraz kontroli nad emocjami.

Mózg składa się z kilku warstw, niczym napoleonka. Jego zewnętrzna część nosi nazwę kory. Można wyróżnić w niej kilka obszarów, choć ich granice są nieprecyzyjne, a rejony te niekiedy na siebie nachodzą: można zatem wskazać obszar odpowiedzialny za zdolność ruchu, wrażliwość, wzrok itd.

Kora przedczołowa, znajdująca się z przodu mózgu (tuż pod czołem), jest związana z funkcjami poznawczymi lub wysokiego rzędu, takimi jak uczenie się, rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji i zahamowania[1]. Jest częściowo odpowiedzialna za rozumowanie – dzięki niej możemy na przykład powstrzymać (zahamować) pewne rzeczy, których „nie wypada robić”. Uważa się, że dojrzewanie kory przedczołowej dobiega końca w wieku 20–25 lat[2]. Być może to wyjaśnia, dlaczego nasze drogie dzieci na widok staruszki stojącej obok w kolejce na poczcie nie zawsze umieją powstrzymać się od głośnego komentarza: „Mamusiu, czy ta pani to czarownica?”. Nawet jeśli sami uważamy, że kobieta jest żywcem wyjęta z filmu fantasy, dzięki korze przedczołowej umieliśmy pohamować komentarz, na który nie ma przywolenia społecznego. Część przedczołowa mózgu odgrywa zatem kluczową rolę, którą musimy zrozumieć, jeśli chcemy wyjaśnić nasze codzienne zachowania.

Układ limbiczny składa się z wielu struktur, które przynależą do kory i rozciągają się w głębszych warstwach (podkorowych). W uproszczeniu można by go zdefiniować jako „mózg emocjonalny”, lecz kontroluje on również inne funkcje, jak choćby pamięć[3]. Układ limbiczny składa się przede wszystkim z ciała migdałowatego, odpowiedzialnego w znacznym stopniu za strach i niepokój moralny, lecz również za przyjemność. To rejon, który wysyła sygnał zagrożenia, kiedy jakieś wydarzenie powinno wzbudzić naszą czujność, i szwankuje u osób nękanych fobiami[4]. W istocie to zupełnie normalne, że ciało migdałowate zazwyczaj uaktywnia się nieznacznie na widok wielkiego pająka na stoliku nocnym, a w stopniu skrajnie silnym u osób cierpiących na arachnofobię. Aby zadbać o przetrwanie i umożliwić człowiekowi adaptację, układ limbiczny jest bardziej wyczulony na negatywne niż na pozytywne elementy otoczenia[5].

W samym środku mózgu, dużo poniżej kory, znajduje się zespół komórek, które komunikują się ze sobą i otrzymują z kory mnóstwo informacji. To jądra podstawne. Przetwarzają i analizują impulsy z prawie wszystkich rejonów kory, a następnie je odsyłają, tworząc w ten sposób pętle[6]. Jak zobaczymy, pętle są bardzo ważne w procesie uczenia się, ponieważ umożliwiają utrwalanie i pozbywanie się nawyków. To dzięki nim możemy zautomatyzować czynność prowadzenia samochodu, nauczyć się gry na pianinie – za sprawą powtórzeń.

Mózg jest szczególnie wyczulony na środowisko, do którego się przystosowuje, i zmienia się w zależności od otoczenia; połączenia mózgowe ulegają modyfikacji, poszerzają się, zmieniają kierunek. To oczywiście za mało, żeby wytłumaczyć zachowania lub myśli, kształtowane również – choć nie tylko – przez wykształcenie i sytuacje, z którymi mieliśmy do czynienia w przeszłości. Typowym przykładem są przeprosiny, kiedy kogoś niechcący potrąciliśmy. W zależności od otrzymanego wykształcenia mamy do czynienia z wieloma różnymi zachowaniami: od (godnego pożałowania) braku reakcji po powtarzane wielokrotnie, podszyte silnym zakłopotaniem usprawiedliwienie. Tych nawyków nie wpaja się jednak w identyczny sposób na całym świecie. To samo dotyczy pewnych reakcji emocjonalnych, które w zależności od kultury i poziomu edukacji spotyka się częściej lub rzadziej. Jeżeli zawsze słyszeliście stwierdzenie: „Nawet jeśli źle się czujesz, musisz się uśmiechać i nigdy nie okazywać niezadowolenia”, to wasz mózg przyswoił sobie właśnie takie podejście do emocji.

Choć działanie mózgu może być modulowane przez środowisko, można na nie wpływać również za pomocą psychoterapii (a niekiedy farmakologicznie). Tym samym, regulując poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika (substancji umożliwiającej komunikację neuronów), możemy doprowadzić do złagodzenia smutku lub niepokoju. Podobnie nowe techniki terapeutyczne umożliwią zmianę nawyków i reakcji emocjonalnych.

2

Mózg nawyków

Każdego ranka wybieracie się do pracy tą samą drogą. Wychodzicie z domu, wsiadacie do samochodu i na wysokości drogi lokalnej skręcacie w prawo. Myślicie o poprzednim wieczorze i o tym, co czeka was w pracy. Aby dojechać do biura, na rondzie zawsze skręcacie w lewo. Tak też robicie tym razem. Zaledwie parę sekund później poranną rutynę zakłóca myśl: wyleciało wam z głowy, że rano mieliście najpierw podrzucić dokumenty koledze, a co za tym idzie, na rondzie powinniście byli skręcić w prawo...

Budowanie nawyków

Mózg ciągle przystosowuje się do codziennego życia, a zwłaszcza pozwala wypracowywać nawyki[7] w rutynowych czynnościach. To, co kosztowało wiele uwagi, obciążało zasoby kognitywne, staje się coraz prostsze i bardziej naturalne dzięki powtórzeniom. Cóż za oszczędność! Wyraźnie widać to na przykładzie jazdy samochodem. Dziś nie siedzicie już sztywno jak kij, ściskając kurczowo kierownicę, to zerkając nerwowo na lusterko, to szukając wzrokiem kierunkowskazu. Potraficie prowadzić odruchowo, roztrząsając w myślach nieraz złożone zagadnienia lub rozprawiając z pasażerem o poważnej sprawie.

Dzięki powtarzaniu czynności zawsze w takim samym kontekście zdobywacie umiejętność wykonywania ich prawie bez zastanowienia, odruchowo. Za sprawą tych automatyzmów oszczędzacie energię mózgu. To samo ma miejsce, gdy codziennie rano jedziecie do pracy określoną trasą. Uruchamiacie automatyzm: każdego dnia na rondzie skręcacie w lewo, wręcz machinalnie.

Który ośrodek mózgu jest odpowiedzialny za automatyzmy? Kora mózgowa przetwarza wiele informacji: z organizmu i z otoczenia. Te sygnały są następnie wysyłane do grupy struktur w głębi mózgu: jąder podstawnych[8]. Informacja krąży pomiędzy jądrami z tej grupy, znów jest przetwarzana, po czym trafia z powrotem do kory. Otrzymujemy system pętli: z powierzchni do środka i znów na powierzchnię.

Jądra podstawne odpowiadają za automatyzację pewnych zachowań. Ten proces jest możliwy dzięki powtórzeniom. Im częściej prowadzicie samochód, tym bardziej postępuje automatyzacja wszystkich pomniejszych związanych z tym czynności.

Siła nawyku

Nawyki spełniają kryterium ekonomii, która rządzi działaniem mózgu. Co za tym idzie, są uprzywilejowane. Automatyzm jest tak dobrze zakorzeniony, że kiedy musicie zmienić trasę (pewnego ranka wyjątkowo skręcić w prawo), zbyt późno zdajecie sobie z tego sprawę. Nawyk jest automatyczny – nie racjonalny czy przemyślany. Nie jest on zatem w żadnym wypadku oznaką słabości, braku chęci lub odwagi[9].

W rezultacie modyfikacja nawyków może być mniej lub bardziej skomplikowana i wymagająca.

Problem przekonań i emocji

Czy te rutynowe zachowania są dobre? Staruszka z naprzeciwka przyznaje, że przestała korzystać z kierunkowskazu, ponieważ „wszyscy widzą, kiedy skręca”. Ktoś mógłby stwierdzić, że mamy tu do czynienia ze złym nawykiem. Automatyzmy, nawyki, rutyna – dobre czy złe – rozwijają się za sprawą powtórzeń i dzięki pętlom tworzonym przez jądra podstawne.

W wielu badaniach naukowych wykazano dysfunkcję działania pętli i jąder podstawnych w przypadłościach związanych z zachowaniami odruchowymi, jak w przypadku zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (OCD[10]). Te rytuały, gesty wielokrotnie powtarzane w ciągu dnia w specyficzny sposób to unik, aby nie mierzyć się z silnym niepokojem. Za sprawą powtórzeń i w miarę jak automatyzmy się nasilają[11], OCD staje się coraz bardziej kłopotliwe.

Analogicznie, doświadczane w pewnych sytuacjach reakcje emocjonalne nie zawsze przejawiają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Dla przykładu osoba szczególnie impulsywna wpadnie w szał, kiedy ktoś zajedzie jej drogę, i puści się w pościg mimo przestróg pasażera. Choć nikt nie lubi chamskich kierowców, nie wszyscy zareagują tak przesadnym gniewem. Można na przykład wyrazić złość w formie inwektywy i zadowolić się komentarzem: „Widziałeś tego pajaca?! To zagrożenie dla otoczenia!”. Zdolność do kontrolowania emocji jest nam wpajana w dzieciństwie. Komentarze rodziców lub dorosłych na temat reakcji uczuciowych uczą nas, żebyśmy regulowali emocje i panowali nad tymi zachowaniami, które w otoczeniu uważa się za nieodpowiednie. Ciągły brak komentarzy lub regularnie wypowiadane niewłaściwe komentarze mogą stłumić tożsamość dziecka lub – przeciwnie – sprawić, że zostanie ono pozbawione wszelkich wskazówek. Jeżeli później, w dorosłym wieku zorientujemy się, że reakcje uczuciowe są dla nas źródłem cierpienia lub ranią bliskich, wcale nie jest za późno, żeby nad nimi zapanować!

Pozbycie się nawyków

Jeżeli zatem można nabrać złych nawyków, a nawet doprowadzić do OCD – i potem je utrwalić – to jak się ich pozbyć? Przede wszystkim należy sprecyzować, co jest złym nawykiem, czyli utrudniającym życie automatyzmem. To kluczowy punkt wyjścia, aby wymusić potem zmianę[12]. Trzeba być zmotywowanym i postawić sprawę jasno – jeśli zachowanie przynosi wiele negatywnych skuktów, najwyższy czas je zmienić. Wróćmy do wspomnianego wcześniej przykładu staruszki, która nie chce włączać kierunkowskazu i podaje argumenty, żeby to uzasadnić. Choć jej argumentacja jest absurdalna, kobieta wzmacnia w ten sposób swój zły nawyk. Z kolei nerwus za kierownicą może uzmysłowić sobie swój problem i postanowić pozbyć się zachowania, które go przerasta i skutkuje napięciami z bliskimi lub wręcz stanowi dla nich zagrożenie.

Zmiana, którą chcemy wprowadzić, powinna być zgodna z naszymi wartościami – tym, co liczy się dla nas w życiu. Niekiedy ten etap może trochę potrwać, wymagać zdystansowania się i wyciszenia uczuć.

Kiedy już określiliśmy, jakie są nasze złe nawyki, będziemy mogli je zmienić – stopniowo, przede wszystkim dzięki powtórzeniom. Jako że nawyki tworzą się poprzez ich powtarzanie, w taki sam sposób można się ich pozbyć[13]. Zastępuje się po prostu złe nawyki dobrymi. Jeżeli postanowicie zwracać uwagę na to, żeby włączać kierunkowskaz za każdym razem, gdy skręcacie, na początku będzie to wymagającym wysiłku obciążeniem. Z pewnością będziecie się mylić, zapominać i reagować odruchowo; dopiero po fakcie zreflektujecie się: „Ojej, obiecywałem sobie włączać kierunkowskaz, szlag by to trafił!”. Nie trzeba się przejmować, gdyż te omyłki nie są porażką, tylko dowodem siły lgnącego do nawyku mózgu. Należy zatem zmusić się do ciągłego powtarzania nowej reakcji i w miarę upływu czasu omyłek będzie coraz mniej.

Ponieważ zmiana nawyków i usunięcie automatyzmów z maszynerii mózgu to uciążliwe procesy wymagające energii i determinacji, ważne jest, żeby nie starać się pozbyć wszystkiego naraz. Trzeba się nauczyć tak rozkładać siły, żeby stopniowo osłabiać złe nawyki.

Tę zasadę zmiany negatywnych przyzwyczajeń i automatyzmów stosuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), na przykład u pacjentów z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi[14]. Wykazano zresztą, że w wyniku powtarzania ćwiczeń zaburzenia w obwodach funkcjonujących dzięki jądrom podstawnym z czasem znikają[15]. Zmieniając zachowanie, mogę skutecznie wpłynąć na działanie mózgu. W tym celu potrzebne mi będą: metoda, cierpliwość i powtarzanie.

3

Mózg emocjonalny

W mózgu człowieka istnieje zestaw struktur tworzących tak zwany układ limbiczny. Ten system to poniekąd centrum uczuć. Składa się on przede wszystkim z ciała migdałowatego (nie mylić z migdałkami w gardle) i hipokampu (nie mylić z mitologicznym hippokampem), dwóch struktur odpowiedzialnych za uczucia i pamięć. Ciało migdałowate komunikuje się z korą przedczołową i jądrami podstawnymi, umożliwiając tym samym połączenie emocji ze zdolnościami rozumowania i uczenia się[16]. Te połączenia i działanie ciała migdałowatego od zarania ludzkości są kluczowe w dostosowywaniu się do otoczenia – jest tak u nas i podobnie było u naszych przodków. Abyśmy przetrwali jako gatunek, musimy szybko kojarzyć, że niektóre zwierzęta i sytuacje stanowią zagrożenie. Wiele spośród spotykanych obecnie fobii, takich jak strach przed wężami lub pająkami czy lęk wysokości, stanowi spuściznę po naszych przodkach, u których wzbudzały one niezbędne reakcje.

Ciało migdałowate jest ośrodkiem strachu i niepokoju. Aktywuje się, kiedy grozi nam niebezpieczeństwo[17]. To samo dotyczy sytuacji, gdy groźba jest hipotetyczna (czyli niepokoju), na przykład kiedy boimy się biegającej po mieszkaniu myszy[18]. Doskonale wiemy, że nie stanowi ona zagrożenia, jednak ciało migdałowate zaczyna działać, wzbudzając strach bądź niepokój. Nawet ośrodek rozumowy mózgu, czyli kora przedczołowa, nie zawsze potrafi je uspokoić.

Pozbycie się tego strachu wymaga nauki. Ciało migdałowate, analizując otoczenie, jest wyczulone na wszystko, co przypomina mysz. Ten ośrodek staje się nadpobudliwy, reagując w ten sposób na każdą rzecz, która kojarzy się z lękiem, i częściej wzbudza to nieprzyjemne uczucie[19]. Wespół z hipokampem ciało migdałowate rejestruje silny ślad po pewnych wydarzeniach, którym towarzyszył przemożny strach, często połączony z innymi negatywnymi emocjami.

W większości przypadków korze przedczołowej udaje się zapanować nad uczuciami. Na przykład jeżeli boicie się wyjść na tchórza w oczach dziewczyny, którą zaprosiliście na drinka, to w jej obecności na widok myszy zachowacie spokój i opanujecie lęk. Kora przedczołowa odgrywa zatem kluczową rolę w kontrolowaniu uczuć, co sprawia, że nie wszyscy mamy zawsze te same reakcje emocjonalne. Kora przedczołowa dojrzewa, kiedy mamy 25 lat, co pozwala wytłumaczyć, dlaczego reakcje uczuciowe dzieci i nastolatków są żywsze, bardziej spontaniczne i pozbawione trzeźwej oceny sytuacji. Otóż wpływ kory przedczołowej jest u nich słabszy.

Mózg emocjonalny odpowiada również za odczuwanie przyjemności i mechanizm nagrody[20]. Te mechanizmy są kluczowe dla naszego dobrostanu. Uczestniczą one równie często w procesie uczenia się i powtarzania pewnych zachowań: jeżeli wyjście do kina sprawia nam przyjemność, będziemy się starali je powtarzać.

Role i relacje społeczne są także ściśle powiązane z ideą przyjemności i poczuciem bezpieczeństwa. Wywodzą się z mechanizmów wypracowanych przez naszych przodków i są podtrzymywane od najmłodszych lat przez naszych rodziców, a potem przyjaciół, małżonków i potomków. Wszystkie te zachowania pobudzają mózg emocjonalny i dzięki powstałej przyjemności wzmacniają obwody łączące go z korą przedczołową i jądrami podstawnymi[21].

Nie zapominajmy, że mózg emocjonalny jest połączony z jądrami podstawnymi, co umożliwia uczenie się – automatyzację zachowań związanych z przyjemnością lub nieprzyjemnością[22]. Jeśli te zachowania zaczną wam uprzykrzać codzienne życie, możecie stopniowo nauczyć się nad nimi panować. Zajmiemy się tym nieco później, korzystając z technik kanalizowania emocji i zaspokajania mózgu emocjonalnego.

Przypisy

Część 1

[1] K. Teffer, K. Semendeferi, 2012.

[2] Tamże; E.K. Miller, 2000.

[3] J.E. LeDoux, 2000.

[4] A. Etkin, T.D. Wager, 2007.

[5] J. Schwartz, R. Gladding, 2020.

[6] A. Parent, L.N. Hazrati, 1995.

[7] J. Schwartz, R. Gladding, 2020; K.S. Smith, A.M. Graybiel, 2016.

[8] K.S. Smith, A.M. Graybiel, 2016; F.G. Ashby, B.O. Turner, J.C. Horvitz, 2010; A.M. Graybiel, S.T. Grafton, 2015.

[9] J. Schwartz, R. Gladding, 2020.

[10] E. Burguière, P. Monteiro, L. Mallet i in., 2015; A.-H. Clair, V. Trybou, 2018.

[11] A.-H. Clair, V. Trybou, 2018.

[12] J. Schwartz, R. Gladding, 2020.

[13] K.S. Smith, A.M. Graybiel, 2016.

[14] A.-H Clair, V. Trybou, 2018.

[15] M. Morgiève, K. N’Diaye, W.I. Haynes i in., 2014.

[16] H.S. Mayberg, M. Liotti, S.K. Brannan i in., 1999; M.S. George, T.A. Ketter, P. Parekh i in., 1995.

[17] P. Sah, 2017.

[18] Tamże.

[19] R. Garcia, 2017.

[20] A. Suardi, I. Sotgiu, T. Costa, F. Cauda, M. Rusconi, 2016.

[21] R. Dunbar, 2003.

[22] H.S. Mayberg, M. Liotti, S.K. Brannan i in., 1999; R.D. Lane, E.M. Reiman, G.L. Ahern i in., 1997.

Tytuł oryginału
DEVENEZ VOTRE PROPRE PSY.
Une neuroscientifique, un thérapeute: Théorie et pratique pour contrôler votre cerveaux

Projekt okładki
Karolina Żelazińska

Redaktor prowadząca
Dorota Jabłońska

Redakcja
Berenika Wilczyńska

Korekta
Malwina Kozłowska
Anna Burger

Copyright © Allary Éditions 2021
Published by special arrangement with Allary Éditions in conjunction with their duly appointed agent 2 Seas Literary Agency and Graal Literary Agency
Copyright © for the Polish translation by Patryk Gołębiowski 2023
Copyright © by Wielka Litera Sp. z o.o., 2023

ISBN 978-83-8032-809-9

Wielka Litera Sp. z o.o.
ul. Wiertnicza 36
02-952 Warszawa

Konwersja: eLitera s.c.