Książka ta zawiera porady oraz informacje z zakresu opieki zdrowotnej. Powinno się ją traktować wyłącznie jako uzupełnienie zaleceń lekarza lub innego pracownika ochrony zdrowia. Jeżeli wiesz lub podejrzewasz, że masz problem ze zdrowiem, przed podjęciem jakichkolwiek samodzielnych kroków zasięgnij porady lekarskiej. Zespół redakcyjny dołożył wszelkich starań, aby zawarte w tej książce informacje odpowiadały aktualnemu stanowi wiedzy medycznej. Wydawca ani autorka nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki, mogące wystąpić w wyniku zastosowania metod leczenia omówionych w tej książce.

Tytuł oryginału: Strive. 8 Steps To Find Your Awesome

Copyright © Venus Williams, 2024
Copyright © for the Polish edition and translation by Dressler Dublin Sp. z o.o., 2025
All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone, łącznie z prawem do reprodukcji w całości lub we fragmencie w jakiejkolwiek formie.

Projekt okładki: © Stephen Brayda
Fotografia na okładce: © Madison Lane
Redakcja: Urszula Śmietana
Korekta: Agnieszka Madyńska
Redakcja techniczna: Adam Kolenda

Producent:
Dressler Dublin Sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
e-mail: sekretariat@dressler.com.pl

Dane do kontaktu:
Wydawnictwo Bukowy Las
ul. Sokolnicza 5/76, 53-676 Wrocław
e-mail: redakcja@bukowylas.pl; bukowylas.pl

ISBN: 978-83-8074-882-8

Wyłączny dystrybutor:
Dressler Dublin Sp. z o.o.
ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki
tel. (+48 22) 733 50 31/32
e-mail: dystrybucja@dressler.com.pl; dressler.com.pl

Księgarnie internetowe:
swiatksiazki.pl, ksiazki.pl, czytam.pl

Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Dedykacja

Dedykuję tę książkę wszystkim osobom, które zawsze podziwiałam za umiejętność sięgania wyżej: Oracene, Richardowi, Serenie, Sonyi, Isabel i Althei. Jak również tym, którzy bezustannie wspierali mnie w moich dążeniach. Isha, Lyndrea, Jorge, Zina i Reilly – dziękuję Wam

Odpowiedz na to pytanie

Zanim przejdziemy do rzeczy, odpowiedz mi szczerze na jedno pytanie. Jeśli ci powiem, że bycie najlepszą wersją siebie nie jest trudne – uwierzysz mi na słowo?

Wprowadzenie

Wprowadzenie

Na początek wyznam, że podczas swojej kariery sportowej usłyszałam mnóstwo pytań dotyczących każdego aspektu mojego życia. Już jako nastolatkę wypytywano mnie o wszystkie moje prywatne sprawy. Co jem, jak trenuję, w jaki sposób się relaksuję – naprawdę czasami robiło się wręcz intymnie. Ale pytanie, które słyszę najczęściej, brzmi: „Jak udaje ci się to wszystko ogarniać?”.

Szczerze? Nie udaje mi się. Bywają takie dni, że zrobienie zaledwie kilku rzeczy wymaga ode mnie wiele wysiłku. Nie wspominając nawet o zajęciu się wszystkimi innymi powinnościami.

Kiedy byłam aktywną zawodniczką, postrzegano mnie jako jakiegoś cyborga, wielozadaniowca, któremu łaskawy los zesłał świetne geny i energię do działania na pełnych obrotach przez całą dobę. Rozumiem, skąd to przekonanie. Większość ludzi zakłada, że zawodowi sportowcy – a także osoby osiągające mistrzostwo w wybranej dziedzinie – muszą być jakimiś wybrykami natury, bez trudu zdobywającymi kolejne szczyty z uśmiechem na twarzy i bez kropli potu. Ale wyjawię ci tajemnicę, którą do tej pory znała tylko moja rodzina i najbliżsi przyjaciele.

Choć większość ludzi uważa, że jestem niezwykle poukładaną osobą, tak naprawdę moje podejście do wszystkich życiowych wyzwań – zwłaszcza tych związanych z własnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem – opiera się na pewnej „sztuczce”. To dzięki niej unikam wypalenia, a przy tym prowadzę taki styl życia, w którego sens wierzę i którego zamierzam się trzymać do końca swoich dni.

Prawda jest taka, że to, jak wiele osiągnęłam i jak wiele przeszkód pokonałam – zwłaszcza tych, które naprawdę miały znaczenie i coś we mnie zmieniły – zawdzięczam serii słusznych decyzji, dzięki którym zdołałam dotrzymać złożonej sobie kiedyś obietnicy:

„Niech to wszystko będzie proste, przyjemne i – przede wszystkim – ekscytujące”.

Jestem sportsmenką, kobietą biznesu, a także po prostu człowiekiem, który stara się żyć najlepiej, jak to możliwe. Od zawsze dążyłam do tego, żeby stojące przede mną wyzwania były osiągalne, wciągające oraz by pozostawały źródłem rozrywki. Chodzi o to, by podążać do celu przy jak najmniejszym wysiłku, ponieważ życie jest piękne, ale pełne wyzwań. Po co więc dodatkowo je sobie komplikować? Jeśli tylko kieruję się tą dewizą, to – bez względu na to, czy chodzi o doraźne, czy długoterminowe cele w kwestii poprawy jakości życia – wszystko zawsze układa się o wiele szybciej, kosztuje mnie mniej starań i stresu.

Ten sposób myślenia działa bez pudła, dając mi nieustający wewnętrzny spokój. Życie w jego najlepszej z możliwych wersji nie zależy ani od korzystnego zbiegu okoliczności, ani od wygranej na genetycznej loterii. Wszystko zależy od tego, czy zdecydujesz się stosować strategię STRIVE.

Czy zatem czujesz się na siłach sięgnąć po najpełniejszą wersję swojego życia? Jeśli tak, to świetnie, bo ja czuję się więcej niż gotowa, by zostać twoją przewodniczką. Bierzmy się do dzieła!

Rozdział 1. Co znaczy: STRIVE?

Rozdział 1

Co znaczy: STRIVE?

Uważam, że najważniejsza jest miłość z zasadami. Dlaczego? Ponieważ taka postawa prowadzi do samoświadomości. Z kolei samoświadomość to klucz do sukcesu – tylko traktując się z surową powagą, zdobędziemy wgląd we wszystkie nasze mocne i słabe strony i rozpoznamy stojące przed nami szanse dalszego rozwoju. Jestem więc dla siebie wymagająca, ale sprawiedliwa. Nie interesuje mnie za to perfekcjonizm – z wielu przyczyn, lecz najważniejsza z nich to ta, że bezustanne dążenie do ideału w ogóle nie jest zabawne. Dajcie spokój! Ludzie, którzy żywią się wyłącznie warzywami i nigdy nie kosztują ani grama cukru… To muszą być straszni nudziarze i za grosz takim nie ufam.

No dobrze, żarty na bok, ale serio – kto tak żyje? Kto ma dość siły woli, by pozostać niezłomnym wobec pokusy niezdrowego żarcia? Kto jest w stanie powstrzymać się od okazjonalnego sięgnięcia po jakiś niosący pociechę smakołyk? Nawet ja, słynąca z silnej woli, tego nie potrafię. A tak się składa, że przez niemal całe życie musiałam utrzymywać ciało w szczytowej formie, niezmiennie gotowe do gry.

Kiedy dziesięć lat temu zdiagnozowano u mnie zespół Sjögrena, moje nastawienie do życia zostało poddane poważnej próbie. Stanęłam oko w oko z nieuleczalną chorobą autoimmunologiczną, która zaostrza się niespodziewanie, powodując ból, drętwienie i uczucie przewlekłego zmęczenia. Bardzo trudno przyszło mi zaakceptować ten fakt, biorąc pod uwagę, że kariera sportowa wymaga, bym stale była w jak najlepszej kondycji.

Dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie to dla mnie coś znacznie więcej niż zwykłe hobby – to prawdziwa pasja, którą rozwijam i zgłębiam przez całe życie. Dlatego też wydawało mi się, że wiem dość dużo, aby uporać się z tym nowym wyzwaniem. Wierzyłam w szybkie, łatwe rozwiązania, w metaforyczny plasterek, którym będę mogła zakleić mojego Sjögrena i żyć tak, jak dotąd. Ale choć stosowałam na co dzień to samo systemowe podejście, które tak dobrze posłużyło mi we wszystkich innych obszarach życia, nie byłam w stanie okiełznać tej autoimmunologicznej dolegliwości. Właśnie wtedy siostra doradziła mi udział w trzytygodniowym programie dotyczącym dobrostanu fizycznego i psychicznego. Wstąpiłam wówczas na ścieżkę, która finalnie doprowadziła mnie do przemyślenia swojego życia od nowa.

Jednak na początku tej drogi wiedziałam tylko tyle, że ów program dotyczy zdrowia. Dopiero potem stopniowo zapoznawałam się z koncepcją całościowej troski o ciało, czyli bezpośredniego przełożenia tego, jak traktujesz własne ciało – chodzi tu nie tylko o dostarczane mu pożywienie, ale i o wszystkie zabiegi, którym je poddajesz – na jego podatność na różne choroby. Dowiedziałam się, że dobre samopoczucie wynika z sumy naszych działań, a kiedy jakaś składowa nie funkcjonuje tak, jak powinna, ma to wpływ na wszystkie inne ogniwa łańcucha psychofizycznego dobrostanu.

Jako tenisistka dobrze pojmowałam te zależności. Zawodowy sportowiec musi być nie tylko silny fizycznie, lecz także odporny psychicznie i emocjonalnie. Nie możesz sobie pozwolić na zaniedbanie żadnej z tych sfer, bo jeśli w którejś z nich panuje chaos, nie uda ci się zaprezentować światu najlepszej wersji siebie. Zamieszanie w głowie czy w sercu na dłuższą metę utrudni ci osiągnięcie sukcesu, a nawet jeśli dopniesz swego, to prawdopodobnie zwycięstwo będzie cię mniej cieszyć. Musisz przyjrzeć się każdemu aspektowi siebie, jeśli chcesz wieść jak najzdrowsze i najszczęśliwsze życie. Musisz więc orientować się, jak wszystkie te aspekty wpływają na siebie nawzajem.

Ten trzytygodniowy program otworzył mi oczy. Przestałam szukać łatwych rozwiązań i zadałam sobie pytanie: „Dlaczego właściwie potrzebuję plasterka? Może będę w stanie dotrzeć do samego źródła problemu, zamiast próbować leczyć go objawowo?”. Zaczęłam się też zastanawiać: „Czego jeszcze nie wiem o zdrowiu i dobrym samopoczuciu? W jaki sposób to wszystko się ze sobą łączy? Czy da się zadbać o jedno i drugie tak, by było to przystępne, przyjemne, a do tego ekscytujące?”.

Wyposażona w tę nową perspektywę ruszyłam na poszukiwania zarówno tradycyjnych, jak i niekonwencjonalnych sposobów myślenia oraz strategii w obszarze zdrowia, ćwiczeń fizycznych, odżywiania i rekonwalescencji. W pewnym momencie zrozumiałam, jak połączyć te odmienne podejścia, tak żeby wzajemnie oddziaływały na swoją korzyść, wzmacniając ogólny efekt. Dzięki tej wdrożonej dekadę temu strategii do dziś jestem w stanie robić w życiu to, co kocham, choć zespół Sjögrena nie odpuszcza. Osiągam również wszystkie wyznaczane sobie cele dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia.

STRIVE – rozwiązanie twoich problemów

Utrzymanie się w zdrowiu i dobrym samopoczuciu nie powinno być trudne ani wymagać nadmiernego wysiłku. Dlatego każdego dnia angażuję się w te osiem prostych, ale dających wymierne efekty aktywności:

Obserwuję wszystkich i wszystko wokół – również siebie samą.

Intencjonalnie poświęcam czas na docenienie wszystkich dobrodziejstw losu.

Ze spokojem godzę się z tym, że moje życie nigdy nie będzie idealnie zrównoważone.

Zamiast martwić się brakiem równowagi, skupiam się na działaniach, które wzbogacają moje życie i pomagają mi się rozwijać.

Troszczę się o ukojenie swojego ciała i umysłu, wykorzystując wiedzę o tym, jak zwolnić i zrobić sobie przerwę od codzienności, oraz najlepsze znane mi metody terapeutyczne, które uzdrawiają zarówno moje ciało, jak i psyche.

Znam sprawczą moc wiary w siebie i praktykuję tę wiarę na każdym etapie podejmowanych działań.

Aktywnie poszukuję inspiracji. Każdy drobiazg, który mi jej przysparza, służy utrzymaniu zaplanowanego kursu i robieniu postępów.

Pamiętam, by zawsze sięgać wyżej, czyli dążyć do jakiegoś określonego celu (przynajmniej jednego). Celem tym ma być coś, co sprawi mi frajdę.

Obserwacja, docenianie, równowaga, wzbogacanie, kojenie, wiara, inspiracja oraz sięganie wyżej – wszystko opiera się na tych krótkich hasłach. Kiedy już zaczniesz skupiać się na nich każdego dnia, tak jak ja to robię, nawet na kilka minut dziennie – wszystkie te drobne, lecz nieocenione aktywności odmienią twoje życie na lepsze. Odkryłam, że dopóki trzymam się tych ośmiu punktów, łatwiej mi podejmować rozsądne decyzje dotyczące mojego zdrowia, a następnie przekuwać każdą decyzję w nawyk. A kiedy już nawyk wejdzie mi w krew, mogę praktykować go na co dzień i przychodzi mi to naturalnie i bez trudu. Jeżeli marzysz o tym, żeby osiągnąć określony dobrostan psychofizyczny, to ta strategia wydatnie ci w tym pomoże. Dzięki niej uda ci się to o wiele szybciej i będzie cię kosztowało o wiele mniej wysiłku oraz stresu.

Na tym polega magia STRIVE. Jeżeli zastosujesz się do moich instrukcji, to – niezależnie kim jesteś – będziesz doświadczać poczucia szczęścia i spełnienia. A to dlatego, że jeśli jesteś w stanie z ręką na sercu zaświadczyć, że każdego dnia w jakiś sposób udało ci się zrealizować wszystkie osiem zadań – nawet jeśli były to drobiazgi – to możesz uznać ten dzień za wygrany. Jeżeli kładąc się wieczorem do łóżka, możesz sobie powiedzieć tak:

Coś dziś zaobserwowałem(-łam).

Coś dziś doceniłem(-łam).

Coś dziś zrównoważyłem(-łam).

Coś dziś wzbogaciłem(-łam).

Coś dziś ukoiłem(-łam) w sobie lub w moim otoczeniu.

W coś dziś uwierzyłem(-łam).

Kogoś dziś zainspirowałem(-łam) – siebie lub drugiego człowieka.

Sięgnąłem/sięgnęłam wyżej w swoich dążeniach.

Jeżeli wszystkie powyższe stwierdzenia będą prawdą – a wierz mi, że jesteś w stanie tego dokonać – wówczas taki dzień możesz uznać za sukces. A co ważniejsze, możesz stosować tę strategię dzień po dniu i próbować wciąż nowych rzeczy, budzących w tobie ten wieczorny przypływ dumy. Dziś, jutro i pojutrze też.

Od dziesięciu lat uczę się efektywnego dbania o siebie, ponieważ tak naprawdę ta dbałość jest wyłącznie moim obowiązkiem. Podobnie jak ty masz obowiązek zadbać o siebie. Ale – w przeciwieństwie do mnie – nie musisz przechodzić tej drogi samotnie. Poniżej znajdziesz celne rady, które stosowałam codziennie, a dzięki temu każdy dzień przybliżał mnie do osiągnięcia założonych celów związanych ze zdrowiem i dobrostanem. A wszystko to było proste, przyjemne i ekscytujące. Na kartach tej książki znajdziesz przewodnik, który mentalnie, fizycznie i duchowo wciąż prowadzi mnie przez życie. Nie tylko jako sportsmenkę, lecz także jako kobietę, córkę, siostrę oraz jednostkę, która pragnie żyć zdrowo i szczęśliwie – tak długo, jak to możliwe.

Mówiąc krótko, tych osiem działań nigdy mnie nie zawiodło.

A od dziś nie zawiodą one również ciebie.

Rozdział 2. STRIVE w czterech obszarach życia

Rozdział 2

STRIVE w czterech obszarach życia

Teraz, gdy znasz już osiem kluczowych działań, które należy podejmować każdego dnia swojego życia, odpowiem na poważne pytanie, które zapewne masz na końcu języka. A mianowicie: „No dobrze, ale co to właściwie znaczy: obserwować, doceniać, równoważyć, wzbogacać, koić, wierzyć, inspirować i sięgać wyżej?”.

Pozwól, że opowiem ci o czterech znaczących obszarach mojego życia. Ilekroć inwestuję w nie choćby odrobinę energii, zawsze przynosi mi to korzyści warte tego wysiłku:

moja dieta

aktywności, które podejmuję w ciągu dnia

ludzie wokół mnie i moje otoczenie

wreszcie ja sama

Zapewne myślisz sobie w duchu: „Przecież to mnóstwo roboty!”. Owszem. Przeorganizowanie tylko jednej z tych kwestii to zadanie na pełny etat, nie mówiąc już o wszystkich czterech naraz. Ale naprawdę nie potrzeba wiele pracy, żeby dostrzec ogromną zmianę na lepsze. Wystarczy wykazać się konsekwencją i regularnie poświęcać każdej z powyższych spraw trochę uwagi.

Mówię poważnie. Być może niektóre z lekcji, którymi się z tobą podzielę na kartach tej książki, wydadzą ci się zupełną nowością albo nad wyraz głębokim wglądem w naturę rzeczy… ale wiele innych to rozwiązania nieskomplikowane, niewymagające wiele czasu ani wysiłku. Co nie oznacza, że nie wywrócą one twojego świata do góry nogami. Jeśli się nad tym zastanowić, czasem najtrudniej jest nam robić rzeczy najprostsze, bo tak łatwo je zlekceważyć w natłoku ważnych spraw i zajęć. Ale jeśli podejdziesz do najdrobniejszych spraw w sposób zdyscyplinowany, będziesz w stanie zrealizować wielkie marzenia.

A teraz najlepsza wiadomość – żeby osiągnąć niezwykłe rezultaty, nie musisz zastosować się do wszystkiego, co rekomenduję w tej książce. Czy chciałabym, żebyś dał(a) z siebie tyle, ile będziesz w stanie? Oczywiście, że tak! Jestem ekstremistką i bywam dla siebie bardzo surowa, więc lubię ukazywać innym nowe standardy, do których mogą zacząć dążyć i wokół których kształtować swoje życie.

Jednocześnie zdaję sobie sprawę, że nie mam pojęcia, z czym zmagasz się na co dzień. Nie wiem, ile minut dziennie możesz mi poświęcić dziś, a ile jutro. Nie znam twoich priorytetowych celów. Za to mam silne przeświadczenie, że program STRIVE przyda się każdemu, bez względu na jego wiek lub rodzaj codziennie podejmowanych aktywności. Łatwo jest podążać za wytycznymi programu, bo w samą jego ideę wbudowana jest swoboda działania. To ty decydujesz o tym, jak mocno się w niego zaangażujesz.

STRIVE – wersja uproszczona

Wiele programów dotyczących stylu życia składa się z niezwykle szczegółowych instrukcji, organizujących ci życie tydzień po tygodniu. W przypadku STRIVE jest inaczej. Oto przykłady.

Wyobraź sobie dzień

Co przez to rozumiem? Każdego ranka po przebudzeniu wypowiedz te osiem krótkich haseł:

Obserwacja. Docenianie. Równowaga. Wzbogacanie. Ukojenie. Wiara. Inspiracja. Sięganie wyżej.

Nieważne, czy zrobisz to po wyskoczeniu z łóżka, czy kiedy po porannej toalecie zaczniesz krzątać się po domu. Ale im szybciej wypowiesz te osiem haseł, tym lepiej, bo skuteczność niektórych z opisanych w tej książce technik zależy od tego, jak wcześnie wpleciesz je w swój rozkład dnia.

Dlaczego wypowiadać je na głos i czy naprawdę musisz to robić? Spójrz na to z tej strony. Kiedy wypowiadasz te hasła, nadajesz swojemu dniowi odpowiedni ton. To przypomnienie o tym, że poważnie angażujesz się w zmianę swojego życia na lepsze, i to już od przebudzenia. Im częściej będziesz wypowiadać te hasła w ciągu dnia, tym częściej przypomnisz sobie, że musisz podejmować określone wybory, żeby stojącym za tymi hasłami wartościom stało się zadość.

A jeżeli krępuje cię konieczność wypowiadania ich na głos, to jest to pierwsza rzecz, którą musisz zmienić. Ostatecznie rozmawiamy tu o tobie. To twoje życie, niczyje inne. Reakcje innych ludzi nie powinny rzutować na twoją postawę. A jeśli komuś ona przeszkadza, wyjaśnij mu, że jesteś właśnie w procesie przemiany, która zaprowadzi cię do lepszego stylu życia. Jeżeli mimo to nadal będziesz spotykać się z krytyką czy drwiną, być może warto przyjrzeć się bliżej tej relacji i zastanowić, czy jest ona dla ciebie wspierająca – a potem przejść do działania. (Bez obawy, wrócimy jeszcze do tego tematu).

Dzień należy do ciebie

Chcę, żebyś miał(a) w pamięci te osiem działań od momentu wstania z łóżka aż do mniej więcej godziny czy dwóch przed pójściem spać. Postaraj się znaleźć dla każdego z nich praktyczne zastosowanie w dowolnym z poniższych obszarów życia:

twoja dieta

twoje aktywności

ludzie wokół ciebie i twoje otoczenie

ty sam(a)

Innymi słowy:

Chcę, żebyś zaobserwował(a) jedną rzecz w swojej diecie, aktywności, osobach i rzeczach, którymi się otaczasz, albo w sobie samym/samej.

Chcę, żebyś docenił(a) jedną rzecz w swojej diecie, aktywności, osobach i rzeczach, którymi się otaczasz, albo w sobie samym/samej.

Chcę, żebyś zrównoważył(a) jedną rzecz w swojej diecie, aktywności, osobach i rzeczach, którymi się otaczasz, albo w sobie samym/samej.

Chcę, żebyś o coś wzbogacił(a) swoją dietę, aktywności, osoby i rzeczy, którymi się otaczasz, albo siebie samego/samą.

Chcę, żebyś ukoił(a) się w jakimś aspekcie swojej diety, aktywności, osób i rzeczy, którymi się otaczasz, albo w relacji z samym/samą sobą.

Chcę, żebyś uwierzył(a) w jedną rzecz w swojej diecie, aktywności, osobach i rzeczach, którymi się otaczasz, albo w sobie samym/samej.

Chcę, żebyś zainspirował(a) się czymś w swojej diecie, aktywności, osobach i rzeczach, którymi się otaczasz, albo w sobie samym/samej.

Chcę także, żebyś sięgnął/sięgnęła wyżej w jednym aspekcie swojej diety, aktywności, osób i rzeczy, którymi się otaczasz, albo dotyczącym twojej osoby.

Jak właściwie masz to zrobić? To proste. W następnych rozdziałach przybliżę ci kilka ciekawych, kreatywnych strategii i metod, które możesz wykorzystać, aby nadać tym ośmiu hasłom konkretny wydźwięk we wszystkich obszarach swojego życia. Niektóre z moich sugestii będą wymagały więcej zaangażowania niż inne, ale jestem pewna, że przynajmniej jedna z nich przyjdzie ci bez trudu, bez względu na to, ile czasu lub energii będziesz w stanie im poświęcić na samym początku.

Czy musisz wykonywać je codziennie w określonej kolejności? Innymi słowy – czy musisz najpierw coś zaobserwować, zanim zaczniesz coś doceniać? Czy najpierw trzeba zrównoważyć, zanim zaczniesz wzbogacać? Nie, nic z tych rzeczy, zwłaszcza kiedy już nabierzesz wprawy i zrozumiesz, jak to wszystko działa. Możesz realizować te osiem podpunktów w absolutnie dowolnej kolejności, jak również w dowolnym czasie w ciągu dnia.

W jaki sposób należy dokumentować swoje zaangażowanie w program? Nie ma reguły. Wykaż się taką kreatywnością, na jaką cię stać. Noś w kieszeni lub w torebce notesik, aby móc w nim odhaczać każde wykonane zadanie. Albo zapisz każde z haseł na karteczce samoprzylepnej, przyczep je do monitora i usuwaj po kolei w miarę upływu dnia. Ustaw alarm w telefonie, który co godzinę będzie ci przypominał, że nadszedł czas, by wykonać jedno z ośmiu zadań. Zorganizuj to sobie w najdogodniejszy dla siebie sposób.

Oceń całodzienne postępy

Na mniej więcej godzinę lub dwie przed snem zadaj sobie następujące osiem pytań:

Co dzisiaj zaobserwowałem(-łam)?

Co – lub kogo – dzisiaj doceniłem(-łam)?

Co dzisiaj zrównoważyłem(-łam)?

Co dzisiaj wzbogaciłem(-łam)?

W jaki sposób ukoiłem(-łam) coś dziś w sobie lub swoim otoczeniu?

W co – lub w kogo – dzisiaj wierzyłem(-łam)?

Co mnie dzisiaj zainspirowało lub kogo sam(a) zainspirowałem(-łam)?

Do czego dziś dążyłem(-łam), sięgając wyżej?

Dlaczego nie można zrobić tego rozrachunku tuż przed pójściem spać? Nie chcę zajmować cię tym tuż przed snem, a to z ważnego powodu. Jeżeli dzień minął ci w mgnieniu oka i nie udało ci się poświęcić żadnemu z ośmiu zadań nawet chwili (a wierz mi, że takie dni będą się zdarzały), to te dwie godziny przed pójściem spać dają ci dodatkowy zapas czasu. Zdążysz jeszcze nadrobić zaległości i zakończyć dzień sukcesem. Poza tym nie jest dobrze kłaść się do łóżka z poczuciem winy z powodu zawalenia spraw.

Twoim zadaniem jest znalezienie odpowiedzi na każde z tych pytań. Chodzi o to, żeby po przejrzeniu powyższej listy móc uznać, że realizując danego dnia wszystkie osiem celów, wywarłeś(-łaś) pozytywny wpływ na własne życie. To wszystko.

„Jak to, tylko tyle? To brzmi zbyt prosto, żeby mogło być prawdziwe…”

Jeśli to właśnie przyszło ci na myśl, to świetnie. Takiej postawy oczekuję od ciebie na początku tego programu. Dopiero później, kiedy już zajdzie taka potrzeba, pokażę ci, jak zwiększyć tempo. Ale wierz mi, że choć początkowo nie mam ekstremalnych wymagań w kwestiach zdrowia i dobrego samopoczucia, nie oznacza to, że przez cały czas będę ci pobłażała. Te wszystkie „newage’owe” klimaty to nie moja bajka, jestem raczej ze starej szkoły twardego konkretu. Jednak na razie chcę tylko, żebyś rozważył(a) te osiem zadań zrealizowanych danego dnia. Nawiasem mówiąc, w zwyczajnych okolicznościach zapewne nie podjęłabyś się żadnego z nich – i to jest idealny punkt wyjścia.

Nieważne, czy zdecydujesz się tylko spróbować metod opisanych w tej książce, czy też spontanicznie rzucisz się do działania, wypełnianie codziennie ośmiu zadań z listy znacznie ułatwi ci przekształcenie mądrych, zdrowych wyborów w życiowe nawyki. W dodatku bez konieczności ciągłego drążenia tych tematów. Te osiem aktywności z czasem ukształtuje twój nowy standard funkcjonowania. Tym sposobem wypracujesz sobie zdrowszy styl życia, do którego będziesz wracać raz za razem, i to z własnej woli, nie z przymusu. Właśnie wtedy zaczniesz wygrywać.

W programie STRIVE chodzi o to, żeby każdego dnia kłaść się spać z poczuciem zwycięstwa, przekonaniem, że robisz postępy. Bo tak właśnie jest, nawet jeżeli na razie posuwasz się naprzód bardzo powoli. Pamiętaj, że dopóki trzymasz się ustalonego kursu i angażujesz się w program, odrobina wysiłku zawsze będzie więcej warta niż nic.

Czy jesteś gotowy(-wa) sięgać wyżej? Skoro tak, to przyjrzyjmy się wspólnie tym ośmiu aktywnościom. W następnych rozdziałach dowiesz się, dlaczego są tak istotne i jak możesz łatwo wykorzystać ich kolektywną moc, aby stać się jeszcze lepszą wersją siebie.

Rozdział 3. Obserwacja

Rozdział 3

Obserwacja

Moja siostra Serena mówi o mnie, że w obliczu presji zachowuję spokój. Nie dzieje się tak dlatego, że odczuwam stres – albo radzę sobie ze stresem – jakoś inaczej niż reszta populacji. Po prostu zawsze mam w zwyczaju najpierw analizować sytuację, zanim przystąpię do jakichkolwiek działań.

No dobrze, być może nie zawsze – w końcu jestem tylko człowiekiem, prawda? Ale w większości przypadków. Ilekroć mam do podjęcia jakąś decyzję (nieistotne, jak doniosłą) albo życie czymś mnie zaskakuje i muszę natychmiast się tym zająć – zatrzymuję się na chwilę lub dwie. Nie pozwalam, by poniosło mnie gorączkowe pragnienie działania, jakby wokół szalał pożar. Zamiast tego daję sobie czas, by przyjąć do wiadomości wszystko, co się dzieje wokół.

Spójrz na to w ten sposób. Dopóki nie zyskasz głębokiego wglądu w sytuację, w której się znalazłeś(-łaś), jak możesz od siebie oczekiwać, że podejmiesz właściwe decyzje? Bez chwili poważnego namysłu trudno ci będzie wybrać to, co najlepsze dla ciebie, twoich bliskich albo kogokolwiek z twojego otoczenia. Bądźmy szczerzy – to wręcz niemożliwe. Zdrowy rozsądek nakazuje, żeby najpierw rozważyć wszystkie aspekty sytuacji, zanim przystąpimy do działania. Takie myślenie zwykle się opłaca. Owszem, w niektórych okolicznościach trudniej jest zachować spokój, szczególnie wtedy, gdy masz wrażenie, że decyzję należy podjąć niezwłocznie albo że umknie ci jakaś wspaniała okazja. Ale w większości przypadków cierpliwość okazuje się lepszą strategią od impulsywności. Dlaczego więc nie podejść do własnego zdrowia i dobrego samopoczucia w ten sam sposób?

W niniejszym rozdziale opowiem ci, w jaki sposób udaje mi się obserwować swoje życie z jak największej liczby perspektyw. Chcę, żebyś zastanowił(a) się nad najczęściej podejmowanymi przez siebie wyborami, a także nad tym, kim – i czym – regularnie się otaczasz. Wejrzyj w głąb siebie. Kiedy zdobędziesz głębszą świadomość swojego życia, zaczniesz podejmować decyzje, które zostaną z tobą na stałe.

Jest jednak pewien haczyk – aby to naprawdę zadziałało, od samego początku musisz być ze sobą szczery(-ra). A to dlatego, że w kwestii pierwszej aktywności z naszej listy, czyli obserwacji, łatwo jest dopuścić się swego rodzaju „fałszerstwa”. Pewnie rozumiesz, w czym rzecz. Często nie chcemy się przyznać do swoich złych nawyków albo zmierzyć z tym, jak bardzo rozmijamy się z naszymi celami. Bywa, że nie chcemy stawiać czoła temu, co mamy tuż przed sobą, temu, co powstrzymuje nas przed ruszeniem z miejsca. Tkwimy w bezruchu, paraliżowani przez lęk bądź wstyd. O wiele łatwiej jest udawać, że nie widzimy problemu, lub bagatelizować jego szkodliwość dla naszego ogólnego zdrowia.

Pamiętaj jednak, że program STRIVE opiera się na bezwzględnej szczerości. Przeinaczając fakty, zaszkodzisz tylko sobie i wszystkim tym, którzy mają na uwadze twoje zdrowie i samopoczucie. Pamiętaj, że wszelkie obserwacje, jakie poczynisz, są wyłącznie twoją własnością. Nie musisz się nimi dzielić absolutnie z nikim, jeśli nie masz na to ochoty. To po prostu pewne szczegóły, które warto dostrzegać w samym/samej sobie. Dzięki temu będzie ci łatwiej obrać najlepszy kurs i omijać rafy. Kiedy już zaczniesz zmieniać swoje życie na lepsze, z większą pewnością siebie będziesz podchodzić do tworzenia zdrowszych nawyków, ukształtowanych na twoją miarę.

Obserwuj – we właściwy sposób

Aby w pełni skorzystać z tej pierwszej zasady, nie wystarczy po prostu w milczeniu obserwować i zachowywać wobec siebie szczerość dotyczącą poczynionych obserwacji. Zanim zaczniesz, poznaj jeszcze kilka wskazówek – o ile chcesz zabrać się do tego, jak należy.

Nie polegaj na własnej pamięci. Odradzam ci rozglądanie się wokół przez cały dzień z nadzieją, że pod koniec dnia będziesz pamiętać wszystkie swoje refleksje. Zalecam notowanie tych obserwacji na bieżąco. W jakiej formie? To zależy tylko od ciebie. Wyślij sobie wiadomość tekstową albo maila. Zapisz to, co ważne, w notesiku lub na karteczce samoprzylepnej. Im prostszy sposób wybierzesz, tym lepiej. Jeżeli będzie on wymagał od ciebie zbyt wiele zachodu, rozminiesz się z tym, co sprawia, że akt obserwacji ma tak wielką moc.

Nie przesadzaj. Uwierz mi, kiedy już przyswoisz ten nawyk, dostrzeżesz w swoim życiu wiele rzeczy, które warto zanotować. Ale próba spisania wszystkiego może cię przytłoczyć i sfrustrować. Zamiast tego notuj, cokolwiek przyjdzie ci do głowy, i nie martw się tym, ile rzeczy zapisałeś(-łaś) lub nie zapisałeś(-łaś). Po prostu płyń z prądem. Każda poszczególna obserwacja ma być autentycznym odzwierciedleniem twoich uczuć w danej chwili. Nie interesuje mnie nic więcej.

Nie ograniczaj się. W tym rozdziale poproszę cię o obserwowanie pięciu obszarów swojego życia. Nie pozwól jednak, żeby ten wysiłek odwrócił twoją uwagę od innych spraw, mogących mieć na ciebie pozytywny lub negatywny wpływ. Być może chodzi o kwestie, które nie przyszły mi na myśl; być może podejmujesz decyzje, jakich nie jestem sobie w stanie wyobrazić. Jeszcze raz powtórzę – to twoje życie. Po prostu zapisuj wszystko, co przychodzi ci do głowy i co wydaje się warte odnotowania. Sam fakt, że czujesz potrzebę zapisu, czyni dany aspekt twojego życia istotnym. Być może warto mu się bliżej przyjrzeć, już teraz albo w przyszłości.

A poza tym – nie obwiniaj się za błędy. Kiedy już ukończysz całodzienne zapiski, przyjrzyj im się i odpowiedz na pytania: czy były takie chwile, kiedy czułeś(-łaś) skrępowanie, notując te rzeczy? Czy były takie momenty, kiedy łatwiej ci było zaangażować się w obserwacje, albo takie, kiedy stawało się to trudniejsze? Czy zapisałeś(-łaś) wszystko zgodnie z prawdą, czy miejscami się z nią minąłeś/minęłaś?

Jeżeli wszystko poszło dobrze, bądź z siebie dumny(-a). Ale jeżeli nie – jak już powiedziałam: nie bądź swoim największym wrogiem i nie zacznij się biczować tylko dlatego, że coś poszło nie tak. Im dłużej będziesz ćwiczyć tę prostą technikę, tym lepiej będzie ci szło. A teraz pogratuluj sobie szczerości i złóż sobie obietnicę, że następnym razem postarasz się bardziej.

Obserwuj to, co jesz

To ważne, aby dobrze rozpoznać wzorce, które rządzą twoimi nawykami żywieniowymi. Trzeba spojrzeć prawdzie w oczy. Jakie potrawy wybierasz najczęściej, ile i jak często jesz, a nawet dlaczego w ogóle siadasz do posiłku?

Pełna świadomość własnych nawyków żywieniowych to pierwszy i najważniejszy krok do zmiany sposobu odżywiania na lepsze. Wiele osób celowo omija ten temat, chcąc uniknąć krytyki i poczucia wstydu. Obawiają się, że im więcej błędów i potknięć odkryją, tym mocniej mogą się załamać i w efekcie zostać z przytłaczającym poczuciem, że nie starali się dostatecznie mocno. Tymczasem zupełnie nie o to nam tu chodzi.

Przyznam ci się do czegoś. Zdecydowanie nie jestem ideałem. Niczego sobie nie odmawiam. Ale obserwowanie tego, jak się odżywiam, pozwala mi pracować nad budowaniem lepszych nawyków dietetycznych. Oto przykład: mam zwyczaj jeść późno w nocy. Nie jestem z tego dumna, bo zdaję sobie sprawę, że to nie zawsze rozsądny wybór. Ale wiesz co? Wyciągnęłam uczciwe wnioski z samoobserwacji i przyznaję: jem późno w nocy – i akceptuję to w sobie. A za tą akceptacją, połączoną z bezstronną refleksją, że sięgam po jedzenie tuż przed snem (lub wtedy, gdy powinnam już dawno leżeć w łóżku), idzie coś jeszcze. Dzięki niej znacznie szybciej rozpoznaję u siebie ten niezdrowy nawyk, zamiast go ignorować. W efekcie coraz rzadziej mu ulegam.

Nie dlatego, że dręczy mnie poczucie winy. Po prostu wiem, że mam wybór. A skoro mam wybór, mogę wybierać lepiej. W efekcie często podążam tą właściwą ścieżką. A jeśli mi się to nie uda, nie zadręczam się wyrzutami, bo przecież będę miała jeszcze wiele okazji, by wybrać dobrze.

Nadszedł czas, żebyś ty także wziął/wzięła odpowiedzialność za to, co jesz. Być może czytając to zdanie, poczułeś(-łaś) niepokój i obawiasz się teraz, że zażądam od ciebie rygorystycznego notowania każdej spożytej kalorii. Nic z tych rzeczy. Kalkulator przyda ci się nieco później. Chwilowo skupimy się na rozpoznaniu własnych nawyków żywieniowych oraz na wzięciu za nie odpowiedzialności. Mówiąc prosto, postaraj się każdego dnia wdrażać jedną (lub kilka) z poniżej opisanych strategii obserwacyjnych.

Zanim zaczniesz jeść lub pić

Sięgasz po pokarmy lub napoje wyłącznie wtedy, gdy jesteś głodny(-na) lub spragniony(-na). Technicznie rzecz biorąc, tak właśnie powinno to wyglądać, ale za twoimi wyborami żywieniowymi może kryć się wiele innych czynników, mających niewiele wspólnego z zapotrzebowaniem organizmu na składniki odżywcze. Zadaj sobie pytanie: jaką potrzebę ma zaspokoić ten niesiony do ust kęs? Czy jesz lub pijesz, ponieważ dręczy cię pragnienie lub głód? A może robisz to, ponieważ zmagasz się z czymś innym?

Czy posiłek jest dla ciebie nagrodą? Nie przepadam za strategią nagradzania się jedzeniem za osiągnięcia, ponieważ moim zdaniem przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego. Moim ostatecznym celem jest sprawić, że zaczniesz zwyciężać we wszystkich obszarach życia. A zatem jeśli dotąd nagradzałeś(-łaś) się jedzeniem, to za każdym zwycięstwem pójdzie przejadanie się nad miarę. W efekcie tak naprawdę poniesiesz porażkę, bo ucierpi twój ogólny stan zdrowia.

Czy czujesz się przemęczony(-na)? Jeżeli sięgasz po posiłek, żeby rozproszyć zmęczenie, które ogarnia cię w ciągu dnia, może to być oznaką, że przerwy między twoimi posiłkami są zbyt długie – albo że nie dojadasz. Jeżeli niwelujesz posiłkiem poczucie osłabienia, może to wynikać z tego, że twój poziom cukru we krwi jest niższy niż zwykle. W efekcie zaczynasz łaknąć pokarmów, które organizm mógłby natychmiast wchłonąć i przekształcić w łatwo dostępną energię. Problem w tym, że oznacza to skłonność do sięgania po mniej zdrowe produkty, bogate w proste węglowodany.

Czy jesz, bo próbujesz się dopasować lub zrobić komuś przyjemność? Jak często zdarzało ci się zjeść coś, wcale nie czując głodu – tylko dlatego, że przebywałeś(-łaś) w otoczeniu jedzących ludzi? A może poczułeś(-łaś) się zmuszony(-na) do spróbowania jakiejś potrawy tylko dlatego, że ktoś ją dla ciebie przygotował? Jeśli jesz lub pijesz wyłącznie dlatego, że czujesz rodzaj zobowiązania i nie potrafisz odmówić, koniecznie się zastanów, jak często przytrafiają ci się takie sytuacje.

Czy stresujesz się presją lub brakiem czasu? Jestem wiecznie zajęta i każdy dzień umyka mi z zawrotną szybkością. Przypuszczam, że i ty możesz mieć takie doświadczenia. Jeżeli siadasz do posiłku pod presją czasu, być może sięgniesz po mniej zdrowy produkt tylko dlatego, że wygodniej jest go prędko zjeść.

Czy wystarczająco się nawadniasz? Często wydaje nam się, że czujemy głód, gdy tak naprawdę dokucza nam pragnienie. Ludzkie ciało jest mądrzejsze, niż mogłoby się wydawać. Kiedy zmaga się z odwodnieniem, zwykle łaknie pokarmów o wysokiej zawartości wody i sodu – w ten sposób próbuje przywrócić równowagę. W efekcie możesz sięgnąć po wysoko przetworzoną żywność, zawierającą dużo węglowodanów i soli – podczas gdy tak naprawdę potrzebujesz tylko zwiększenia dziennej podaży wody.

Czy posiłek przywołuje określone wspomnienie albo emocje? Jedzenie bywa czynnikiem wyzwalającym wspomnienia. Wiele osób używa go, aby na moment przenieść się w przeszłość, szczególnie jeśli za nią tęskni. Dobrze wiem, że zjadłam w życiu mnóstwo przekąsek tylko dlatego, że przypominały mi o czasach dzieciństwa. Ale jeśli zbyt często sięgasz po jedzenie, które ci nie służy, warto zwrócić na to uwagę.

Czy jesz, żeby zagłuszyć swoje prawdziwe emocje? Nie bez przyczyny pewne potrawy nazywa się „jedzeniem na poprawę humoru”. Bywa, że ilekroć czujesz stres, przygnębienie lub nudę, sięgasz po coś do jedzenia lub picia, zamiast ruszyć się z miejsca i przystąpić do działania lub stawić czoła temu, co czujesz w danej chwili. Zaobserwuj taką prawidłowość. Jak często wykorzystujesz jedzenie, żeby rozproszyć własną uwagę i przestać myśleć o tym, co ci doskwiera?

Czy ceny dyktują ci listę zakupów? Większość ludzi sądzi, że zdrowe jedzenie jest dużo droższe. Wiele w tym racji. A więc jeżeli częściej sięgasz po niezdrowe produkty z powodu ich niższej ceny, warto to zauważyć i zacząć z wyprzedzeniem planować rozsądne zakupy.

Czy ciągle jesteś w ruchu? Innymi słowy, czy właśnie skończyłeś(-łaś) ćwiczyć, pracować w ogródku albo oddawać się jakiejś formie aktywności ruchowej? W takich chwilach naprawdę nie możesz winić własnego organizmu, że domaga się kilku dodatkowych kalorii.

Kiedy już zjadłeś(-łaś) lub wypiłeś(-łaś)

Skup się na swoich odczuciach. Był taki czas, gdy przepadałam za stekami. Uwierz mi, mogłam je jeść codziennie. W tamtych czasach kierowałam się zasadą: „Życie bez steka to nie życie”. Ale kiedy wraz z mamą i siostrą zapisałyśmy się na trzytygodniowy kurs zdrowego trybu życia, zaczęłam wreszcie odbierać sygnały, które moje ciało wysyłało mi po posiłku. Gdy dotarłyśmy na miejsce, powiedziano nam, że przez trzy tygodnie będziemy żywić się wyłącznie surowymi warzywami. Całe trzy tygodnie! Żadnych wyjątków. Żadnego przemycania do pokoju zamówień na wynos czy korzystania z hotelowego menu z dostawą pod drzwi. Po ogłoszeniu nam tego wyroku moja siostra powiedziała: „Chodź, pójdziemy zjeść porządnego steka i deser, dopóki jeszcze możemy!”.

Tak właśnie zrobiłyśmy. Nie mogłam jednak zignorować tego, jak ociężała i senna czułam się po tym posiłku. Miałam wrażenie, że przybyło mi kilogramów. Diametralnie inne okazało się doświadczenie przejścia na zapowiedzianą rygorystyczną roślinną dietę. Wszystkie narzekałyśmy trochę, że jedząc wyłącznie warzywa, czujemy się jak w stanie nieważkości.

– Ja nie chcę być lekka, chcę czuć, że coś zjadłam! – utyskiwałyśmy żartobliwie, ale nie do końca był to żart.

Moje reakcja na stek okazała się wyjątkowo silna. Być może twoja nie byłaby aż tak intensywna, ale nie ulega wątpliwości, że to, co jesz, ma na ciebie pozytywny lub negatywny wpływ. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy organizm reaguje w sposób mało zauważalny. Dlatego po każdym posiłku lub przekąsce usiądź na chwilę, skup się i zastanów, jak się czujesz fizycznie i psychicznie. Lepiej czy gorzej niż przedtem?

Nawet ci, którzy prowadzą dziennik żywieniowy, często zapominają zanotować swoje samopoczucie po poszczególnych posiłkach. W efekcie nigdy nie zauważają, czy ich samopoczucie poprawiło się, czy pogorszyło, czy przybyło im energii, czy wręcz przeciwnie. Czy poczuli się szczęśliwsi, a może smutniejsi, dumni czy rozczarowani? Właściwie dobrany posiłek powinien zawsze i bez wyjątku krzepić cię na ciele i podnosić na duchu. Jeśli w twoim przypadku jest odwrotnie, musisz się nad tym porządnie zastanowić. Jak często się to zdarza?

Przyglądaj się proporcjom. Niezdrowe jedzenie nie pojawia się magicznie w mojej lodówce, w kuchennej szafce czy na talerzu – to ja je tam umieściłam. To samo dzieje się w twoim domu. Nie trzeba studiów dietetycznych, by pojmować różnicę między tym, co zdrowe, a tym, co bezwartościowe, prawda? Większość z nas ma ogólną świadomość tego, jak często spożywa zdrowe produkty, a kiedy sięga po tak zwane śmieciowe jedzenie. Nie proszę cię, żebyś zapisywał(a) absolutnie każdy kęs. Ale od czasu do czasu przeprowadzaj swego rodzaju „spontaniczną kontrolę”, aby sprawdzić, która opcja przeważa w twoim jadłospisie. Na przykład, czy twój ostatni posiłek składał się z naturalnych składników, czy może zawierał przetworzone produkty? Czy jest taka grupa pokarmów, których powinieneś/powinnaś jeść więcej, i zdajesz sobie z tego sprawę? A może wiesz dobrze, że czegoś należałoby jadać mniej? Możesz przeprowadzać taki audyt przy każdym posiłku lub pójść o krok dalej i przejrzeć zawartość spiżarni i lodówki. Zacznij od najwyższych półek i z grubsza policz, ile masz w domu zdrowych produktów w porównaniu z tymi niezdrowymi.

Zwróć uwagę na czas. Dlaczego zjadłeś(-łaś) lub wypiłeś(-łaś) coś akurat w tym momencie? Czy dlatego, że wybiło południe i uznałeś(-łaś), że „musisz” zjeść lunch, choć wcale nie czułeś(-łaś) głodu? Czy twój posiłek się opóźnił, ponieważ z powodu natłoku spraw straciłeś(-łaś) poczucie czasu? Czy od poprzedniego posiłku minęło co najmniej kilka godzin?

Obserwuj swoje aktywności

Jestem zwolenniczką brutalnej szczerości, zwłaszcza w kwestii mnie samej i ćwiczeń. To jedyny sposób, bym mogła się rozwijać jako zawodowa sportsmenka. Jeżeli nie jestem ze sobą szczera, nie osiągam założonych celów. Zapewne nie to chciałeś(-łaś) usłyszeć, ale pewne rzeczy muszą wybrzmieć jasno. Jeżeli nie jesteś zadowolony(-na) ze swojej kondycji fizycznej – niezależnie od tego, czy problem dotyczy aktualnej wagi, sylwetki, wydajności, poziomu energii, twojego ogólnego stanu zdrowia, czy wszystkich powyższych czynników – to najprawdopodobniej nie robisz w tej kwestii wystarczająco dużo. Być może wydaje ci się, że wkładasz w aktywność fizyczną więcej wysiłku, niż ma to miejsce w rzeczywistości. Dobra wiadomość jest taka, że decyzja o zmianie tego stanu rzeczy pozostaje w twojej gestii. Startujesz z określonego punktu wyjścia, ale wcale nie musisz w nim tkwić.

Nie wiem, jak bardzo jesteś aktywny(-na) na co dzień – ty sam(a) możesz nie zdawać sobie z tego sprawy – ale wkrótce zyskasz lepszy wgląd w tę sprawę. Dlatego chcę, żebyś obserwował(a) wszystkie swoje aktywności. Co rozumiem przez aktywności? Wszystkie te czynności, w wyniku których rytm twojego serca zaczyna przyspieszać. Mogą to być ćwiczenia fizyczne, uprawianie określonego sportu, twoja praca (o ile ma ona fizyczny charakter), nawet wykonywanie obowiązków domowych lub napraw. Zaczniemy jednak od tego, co oczywiste: ile kroków wykonujesz w ciągu każdego dnia?

Licz kroki. Musisz się dowiedzieć, ile czasu spędzasz w ruchu, a ile siedząc lub stojąc. Możesz użyć krokomierza zainstalowanego w telefonie, ale jeżeli zdarza ci się czasem wypuścić go z ręki w ciągu doby (a jeśli tak jest, to gratuluję), wystarczy kupić prosty krokomierz. Niezależnie od tego, jaką metodę wybierzesz, poznaj kilka podstawowych zasad, których musisz bezwzględnie przestrzegać.

Żadnego podglądania. Nie daj się zwieść ciekawości. Powstrzymaj się od zerkania na krokomierz w ciągu dnia. A to dlatego, że jeśli zobaczysz konkretną liczbę, możesz poczuć potrzebę ruszania się więcej niż zwykle. Zamiast tego pozwól, żeby telefon czy krokomierz robił swoje, a rezultaty sprawdź dopiero pod koniec dnia.

Nie mierz kroków w weekendy. Większość z nas wykorzystuje sobotę i niedzielę, żeby nadrobić zaległości z całego tygodnia. Chwytamy wtedy kilka srok za ogon albo też siedzimy bezczynnie, odpoczywając po długim tygodniu. Za to od poniedziałku do piątku zwykle rządzi rutyna, więc te dni świetnie nadają się do tego, by na ich podstawie zmierzyć twoją średnią aktywność fizyczną.

Rozpoznaj przeszkody. Mam tu na myśli wszystko, co może uniemożliwiać ci ćwiczenia, poza typową wymówką „Nie mam czasu!”, którą zadowala się większość ludzi. Nie idź tą drogą i przyjrzyj się uważnie wszystkim kwestiom, które może i wydają się drobne, ale mogą wydatnie przeszkadzać ci w wykorzystaniu nawet niewielkiej ilości czasu na aktywność fizyczną. Na przykład:

Czy czujesz się komfortowo w swoim stroju do ćwiczeń? To naprawdę ważne, by nie tylko dobrze wyglądać w takim stroju, ale przede wszystkim dobrze się w nim czuć – fizycznie i psychicznie. Zastanów się, czy powodem twojej mniejszej aktywności nie jest przypadkiem to, że nie czujesz się komfortowo w ubraniach sportowych albo nie chcesz odsłaniać zbyt wiele ciała. Może twój strój jest zbyt obcisły i krępuje ruchy? A może czujesz się nieswojo, bo twoje ubrania nie wydają ci się wystarczająco ekskluzywne w porównaniu z tymi, które noszą bywalcy siłowni, do której uczęszczasz? To, co masz na sobie, może naprawdę wpłynąć na to, czy danego dnia dasz z siebie wszystko, czy też odpuścisz, zanim w ogóle zaczniesz.

Czy masz dostęp do odpowiedniego sprzętu? Wierz mi, nie trzeba wiele, żeby zmusić mięśnie do wysiłku i przyspieszyć własny metabolizm. Na kartach tej książki pokażę ci trening, który potwierdzi powyższą tezę. Ale pamiętaj, że nie potrzebujesz najnowocześniejszego sprzętu renomowanej marki, żeby osiągnąć swój cel.

Czy potrzebujesz towarzystwa? Nie jestem w stanie grać w tenisa bez partnerki po drugiej stronie kortu. Możliwe, że twoja ulubiona aktywność fizyczna wymaga obecności partnerów, żebyście mogli wspólnie wyciskać z siebie pot. A nawet jeżeli jest to zajęcie, które da się realizować w pojedynkę, może po prostu wolisz ćwiczyć w czyimś towarzystwie i jego brak powstrzymuje cię przed podjęciem intensywnego wysiłku?

Obserwuj swoje nawyki związane z ćwiczeniami. Chwile przed ćwiczeniami, w ich trakcie oraz po ukończeniu ostatecznie decydują o tym, czy marnujesz czas, czy też autentycznie dążysz do osiągnięcia wyznaczonych celów kondycyjnych i zdrowotnych. Dlatego obserwowanie samego/samej siebie przed treningiem, w jego trakcie i po nim jest bardzo ważne. Uważne skupienie pomoże ci szczerze odpowiedzieć na każde z pytań zawartych w tej części książki.

Zanim zaczniesz ćwiczyć…

Czy masz gotowy plan działania? Spontaniczność bywa miła, ale nie wymodelujesz swojej sylwetki, polegając tylko na przygodnych inspiracjach. Bez względu na to, jakie są twoje fitnessowe cele, potrzebujesz odpowiednio sprofilowanego planu ćwiczeń.

Czy to najlepszy czas na ćwiczenia? Przyjrzyj się swojemu codziennemu rozkładowi zajęć i zarezerwuj na aktywność fizyczną najlepszy moment – przynajmniej w większości przypadków. Jeżeli wciśniesz te ćwiczenia gdziekolwiek, zapewne będziesz wykonywać je pospiesznie i niedbale, wymigiwać się od nich z powodu zbyt dużego zmęczenia lub zaabsorbowania innymi sprawami. A w takich okolicznościach pójdzie ci znacznie gorzej, niż by mogło.

Czy jesteś gotowy(-wa) dać z ciebie wszystko? Niektórzy uwielbiają ćwiczyć… Tak, niektórzy, ale nie wszyscy. Przeważająca większość mobilizuje się nie dla przyjemności, ale po prostu z konieczności. Jeśli należysz do tej ostatniej grupy – wrzuć na luz, nie jesteś w tym osamotniony(-na). Ale brak entuzjazmu do ćwiczeń fizycznych to nie powód, by nie dawać z siebie maksimum. Zanim jeszcze przystąpisz do ćwiczeń, twoje nastawienie decyduje o tym, jak dalece zaangażujesz się w daną aktywność, a zatem musisz być gotowy(-wa) dać z siebie tak wiele, jak to możliwe.

Podczas ćwiczeń…

Czy kontrolujesz długość przerw na odpoczynek? Przerwy, które robisz między ćwiczeniami oporowymi (elementami treningu siłowego), mają swoje znaczenie. Jeśli ograniczysz te pauzy do 30 sekund, nie dasz mięśniom dość czasu na regenerację, co utrudni ci wykonywanie ich wciąż z tą samą siłą, ale za to ułatwi budowanie wytrzymałości mięśniowej. Jeśli pomiędzy ćwiczeniami odczekasz dwie minuty lub dłużej, pozwolisz mięśniom w pełni odzyskać siłę, ale nie wpłynie to na twoją wytrzymałość mięśniową. Pamiętaj o tym i weź to pod uwagę.

Czy ćwiczysz dość intensywnie? Aktywność fizyczna może być całkiem przyjemna, ale jeżeli ćwiczenia przychodzą ci zbyt łatwo, to prawdopodobnie nie stawiasz organizmowi wystarczających wyzwań, żeby osiągnąć znaczące postępy. Osiąganie celów fitnessowych to nie tylko kwestia poświęconego czasu – to przede wszystkim kwestia włożonego wysiłku. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczenia jesteś w stanie prowadzić z kimś rozmowę i nie brakuje ci tchu, to zapewne trenujesz za lekko. Jak to stwierdzić? Na szczęście istnieje skala subiektywnego wysiłku RPE (ang. Rating of Perceived Exertion).

Oceń, jak mocno forsujesz się w trakcie ćwiczeń, posługując się następującą skalą od jednego do dziesięciu:

0 – stoisz nieruchomo

1-2 – powolne tempo ćwiczeń, podczas których możesz bez problemu prowadzić rozmowę

3-4 – lekkie tempo ćwiczeń, pozwalające na rozmowę przy minimalnym wysiłku

5-6 – średnio szybkie tempo, możesz rozmawiać, ale nie śpiewać

7-8 – tempo ćwiczeń o dużej intensywności, możesz wypowiadać jedynie krótkie zdania

9-10 – bardzo wysokie, forsowne tempo ćwiczeń, nie możesz mówić

A może ćwiczysz zbyt intensywnie? Niektórzy są zwolennikami zasady, że jeśli coś jest dla nich dobre w małych dawkach, to w większych będzie jeszcze lepsze. W przypadku ćwiczeń fizycznych nie zawsze się to sprawdza. Jeżeli angażujemy się w aktywności będące ponad nasze siły, ciało wyśle nam sygnały. Bądź ze sobą szczery(-a) w kwestii konkretnych ruchów, ćwiczeń lub zajęć sportowych mogących przekraczać możliwości twojego organizmu – przynajmniej na początku.

Po ćwiczeniach…

Czy coś cię rozpraszało? Pomyśl o wszystkim, co mogło cię dekoncentrować w trakcie treningu. Być może przeszkadzała ci muzyka? Albo było zbyt tłoczno? Przyjaciółka, którą zabrałaś ze sobą na siłownię, bezustannie paplała i nie traktowała treningu poważnie? Kiedy już ustalisz, co przeszkadza ci ćwiczyć z pełnym zaangażowaniem, zastanów się, jak następnym razem możesz tego uniknąć.

Czy jesteś z siebie dumny(-na)? Bo powinieneś/powinnaś być. Nie twierdzę, że twoim zadaniem jest bić rekordy podczas każdego treningu, lecz satysfakcja z własnych dokonań może też płynąć po prostu ze świadomości, iż osiągnęło się zamierzony cel. Jeżeli jednak wychodząc z siłowni lub kończąc daną aktywność, czujesz przygnębienie, spróbuj znaleźć jego powód. Jeżeli dałeś(-łaś) z siebie wszystko, bezwzględnie powinieneś/powinnaś czuć dumę.

Obserwuj – kto i co cię otacza

Próbujesz zmienić tryb życia na zdrowszy i wciąż ci się nie udaje? To nie zawsze wyłącznie twoja wina. Otoczenie odgrywa tu doniosłą rolę. To od niego w znacznej mierze zależy, czy odniesiemy sukces, czy poniesiemy porażkę. To ono bywa odpowiedzialne za to, że płyniesz z prądem, lekko i bez wysiłku albo też że zaciekle z nim walczysz.

Zwycięzców tworzy także stojąca za nimi społeczność. Ludzie, których wpuszczasz do swojego życia, potrafią sprawić, że pewne zdrowe decyzje staną się łatwiejsze, trudniejsze albo wręcz niemożliwe do podjęcia. Tu zaczynają się schody, bo przecież każdy z nas żyje w innych sieciach relacji. Nie oznacza to jednak, że nie można zidentyfikować pewnych charakterystycznych cech osób w naszym otoczeniu oraz przeanalizować, w jaki sposób ich obecność kształtuje nasze samopoczucie i postawy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki