TYTUŁ ORYGINAŁU:
Hack Your Hormones. Effortless Weight Loss, Better Focus, Deeper Sleep, More Energy

Redaktorka prowadząca: Ewelina Czajkowska
Wydawczyni: Katarzyna Masłowska
Redakcja: Ewa Kosiba
Korekta: Lena Marciniak-Cąkała
Projekt okładki: Ewa Popławska
Ilustracje na okładce: © alexandertrou; © Kharlamova / Stock.Adobe.com

Copyright © Davinia Taylor 2023

Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Nina Wum, 2025

Treści zawarte w niniejszej publikacji mają charakter wyłącznie informacyj-ny i nie zastąpią profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zamieszczone w tej książce były zgodne z obecnym stanem wiedzy lekarskiej, ale mogą one nie mieć uniwersalnego zastosowania. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek leków lub zmianą ich dawkowania zaleca się zatem zasięgnięcie profesjonalnej porady medycznej. Ani wydawca, ani autor nie ponoszą odpowiedzialności prawnej za jakiekolwiek obrażenia ciała lub inne szkody czy straty wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w tej książce.

Informacje zawarte w tej książce nie służą do postawienia diagnozy, lecze-nia, udzielenia zaleceń ani nie zastąpią porady uprawnionego pracownika ochrony zdrowia.

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2025

ISBN 978-83-8417-018-2

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Ossowska

Tę książkę dedykuję wszystkim kobietom,
które kiedykolwiek usłyszały,
że hormony uderzyły im do głowy.

Przedmowa

PRZEDMOWA

Miałem szczęście współpracować z Davinią zarówno jako lekarz, jak i przyjaciel. Postanowiła ona przeprogramować własny organizm i zmienić całe swoje życie. Podejście Davinii uświadamia nam, ile możemy osiągnąć, szukając rozwiązań i testując w praktyce proste zmiany stylu życia i suplementacji. Hacking hormonów to przewodnik po objawach, w którym autorka dzieli się z nami swoim naukowym podejściem do zdrowia, ujmując je w klarowną, łatwą do przyswojenia formę. Jeśli śledzisz Davinię w mediach społecznościowych, wiesz już, że jest szczera, otwarta i niczego nie ukrywa. Jej szczerość pomaga nam wszystkim obudzić w sobie dociekliwość względem własnej biologii i zmienić swoje życie na lepsze.

Jestem lekarzem, który wykształcił się w swoim zawodzie na terenie Wielkiej Brytanii. Od dawna towarzyszyło mi wrażenie, że przygotowano mnie przede wszystkim do identyfikowania i leczenia chorób, podczas gdy polepszenie ogólnego dobrostanu moich pacjentów schodzi na dalszy plan. Zarówno moje życie, jak i moja praktyka lekarska zaczęły ewoluować, gdy przekroczyłem standardowe oczekiwania odnośnie do „zarządzania dolegliwościami” i zacząłem zadawać sobie pytania, jak wygląda prawdziwe zdrowie. Davinia i ja dzielimy to samo podejście. Nie chodzi nam tylko o leczenie objawów, ale też o dążenie do jak najlepszego samopoczucia.

Założyłem klinikę medycyny funkcjonalnej, w której wykorzystuje się wiele technik opisanych w tej książce. Mogę zapewnić, że setki moich pacjentów odkryło, do jakiego stopnia przejęcie kontroli nad własnym zdrowiem poprawia im nastrój, zwiększa energię, podnosi jakość ich snu i trawienia, buduje odporność, podwyższa libido i nie tylko. Nie wspominając już o pewności siebie zyskanej dzięki poczuciu, że są dobrze poinformowani, sprawczy oraz że zyskali dogłębne zrozumienie tego, jak działa ich organizm.

Medycyna funkcjonalna to holistyczne podejście do zdrowia, które uwzględnia wszystkie układy w organizmie. Zajmuje się ona zdrowym trawieniem oraz zwalczaniem stanów zapalnych, zwracając szczególną uwagę na mikroelementy i hormony. Podejście to polega na korygowaniu i zwalczaniu pierwotnych zaburzeń równowagi w organizmie za pomocą zmian dietetycznych oraz reformy stylu życia. Ten rodzaj praktyk medycznych może współistnieć z tradycyjną medycyną, gdy jest stosowany, jak należy. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej – liczba lekarzy przeszkolonych w zakresie medycyny funkcjonalnej stale rośnie. Specjaliści ci oferują opisane powyżej holistyczne podejście, ściśle współpracując z profesjonalnymi psychodietetykami, psychiatrami integracyjnymi i psychologami.

Podejmowanie mądrzejszych, bardziej świadomych decyzji odnośnie do naszego zdrowia hormonalnego wymaga czasu i edukacji. Dotyczy to zarówno ciebie, jak i twojego lekarza. Nasze zrozumienie hormonów przeszło długą drogę i nadal ewoluuje. Kiedyś standardową praktyką było przepisywanie pigułek antykoncepcyjnych każdej nastolatce mającej problemy z miesiączką. W dzisiejszych czasach najpierw zająłbym się zbadaniem wszelkich zaburzeń równowagi hormonalnej, mogących być główną przyczyną bólu lub nieregularności w cyklu pacjentki. W ostatnich latach wzrosła nasza wiedza na temat korzyści płynących z hormonalnej terapii zastępczej dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, a także tych przechodzących menopauzę.

Świadomość to podstawa. Wierzę, że ta książka będzie narzędziem, które pomoże ci rozwinąć większą świadomość w kwestii własnej równowagi hormonalnej. Możesz potrzebować dodatkowego wsparcia ze strony specjalistów. Na kartach tej publikacji znajdziesz sformułowane przeze mnie wskazówki, jak rozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia równowagi hormonalnej. Mówiąc krótko – jeżeli coś cię niepokoi, udaj się do lekarza. Ma on do dyspozycji wiele sposobów, żeby ci pomóc.

Im szybciej rozpoczniesz swoją podróż w kierunku lepszego zdrowia, tym znaczniejsze i trwalsze będą rezultaty. Nie czekaj, aż zachorujesz.

Jestem głęboko przekonany, że pacjent to prawdziwy ekspert od własnego samopoczucia. Często sam zna przyczyny swoich problemów zdrowotnych – potrzebuje tylko kilku konkretnych danych i wskazówek. Hacking hormonów pomoże ci odzyskać sprawczość i zmotywuje cię do podjęcia kroków, aby poprawić swoje samopoczucie.

Nie robisz tego tylko dla siebie; zdrowsze społeczeństwo to społeczeństwo szczęśliwsze, bardziej zadowolone z życia i bardziej produktywne.

dr Mohammed Enayat

Lekarz rodzinny i lekarz medycyny funkcjonalnej

Założyciel HUM2N

WPROWADZENIE

Czego nie wiemy o hormonach

Czego nie wiedziałam o nich na samym początku…

Zaczęłam majstrować przy swoich hormonach na długo przedtem, zanim zyskałam pojęcie, czym są.

Miałam czternaście lat, kiedy dostałam receptę na tabletki antykoncepcyjne. Chciałam się pozbyć trądziku i poczuć trochę pewniej, a w latach dziewięćdziesiątych pacjentkom takim jak ja przepisywano je właśnie w tym celu. Mój lekarz nie zadał mi żadnych dociekliwych pytań. Zdecydowanie nie było też mowy o potencjalnych skutkach ubocznych. Ale jeśli mam być szczera, to pigułki sprawiły, że poczułam się naprawdę dorosła – nie myślałam, że właśnie wytrącam swój układ hormonalny z równowagi.

Byłam wówczas bardzo roztrzepana, więc rzecz jasna nie zażywałam ich prawidłowo. Zdarzało mi się zapomnieć o wzięciu tabletki przez kilka dni z rzędu, a potem łykałam pięć naraz, mając nadzieję, że wszystko będzie dobrze. Poza tym wiesz, jak to jest, kiedy jesteś nastolatką wyjeżdżającą na wakacje – bierzesz swoje tabletki jedną za drugą, bez wymaganej przerwy, żeby uniknąć okresu. (Ale to nie wszystko. Przez lata nie wiedziałam nawet, że krwawienie z odstawienia, które pojawia się dzięki pigułce, nie jest prawdziwym okresem!) Tak więc patrząc wstecz, myślę, że moje hormony bardzo wcześnie uległy rozregulowaniu.

Lata później przeszłam terapię in vitro, walcząc o poczęcie mojego pierwszego syna. Nie jest żadną tajemnicą, że gdy się urodził, popadłam w uzależnienie – pisano o tym w brytyjskich gazetach – oraz w ostrą depresję. Teraz wiem, że wszystko to miało swoje źródło w drastycznym braku równowagi hormonalnej, będącym konsekwencją zapłodnienia in vitro. Ale w tamtych czasach nikt nie brał takiej możliwości pod uwagę, w co do dziś trudno mi uwierzyć. Dlaczego nie zbadano moich hormonów? Dlaczego przepisano mi valium i zalecono udział w Programie Dwunastu Kroków? Dlaczego nikt nie zainteresował się poziomem estrogenu i progesteronu w moim organizmie? Dlaczego czułam się wtedy tak przerażona, że musiałam pić, aby się uspokoić? Dlaczego nie zbadano mojego kortyzolu? Przewędrowałam całą Harley Street1, żeby znaleźć najlepszych lekarzy, a zamiast tego dostałam leki na chorobę afektywną dwubiegunową. Myślę teraz – dlaczego? Cóż, ponieważ piętnaście lat temu hormony nikogo nie interesowały.

Na własne oczy widziałam, co może się stać, gdy hormony są całkowicie rozregulowane. Uzależniłam się, przeszłam załamanie nerwowe i straciłam opiekę nad synem. Piętnaście lat później nadal otrzymuję pisma od prawników, w których używa się mojej diagnozy z zakresu zdrowia psychicznego i przeszłych uzależnień jako amunicji przeciwko mnie. Nikt nie próbował dociec pierwotnych przyczyn mojego ówczesnego stanu. Usłyszałam po prostu: „Jesteś niezrównoważona i dlatego nie można ci ufać”. Sięgnęłam dna. Dziś wiem już, że wcale nie musiało tak być. Hormony to podłoże wszystkich naszych zachowań i dlatego są tak ważne. Nie chcę, aby ktokolwiek inny przechodził przez to, co ja. Zhakowanie własnych hormonów dosłownie uratowało mi życie.

…i jak zaczęłam to naprawiać

Kilka lat temu uporałam się z uzależnieniem od alkoholu, ale nadal byłam zaniedbaną matką czwórki dzieci, której nic nie cieszyło. Brałam wtedy mnóstwo antydepresantów, czułam się wzdęta i apatyczna. Wszystko zaczęło się zmieniać na lepsze, gdy obejrzałam film dokumentalny BBC o depresji. W programie tym wspomniano, że ludzie mogą naturalnie podnieść swój poziom dopaminy za pomocą ekspozycji na zimną wodę. To był moment, w którym doznałam olśnienia. Pomyślałam: co może być łatwiejsze od spróbowania zimnego prysznica? Zrobiłam tak kilka razy i nie zrozum mnie źle – nienawidziłam tej lodowatej wody! (Nadal jej nie lubię, to uczucie jest okropne). Ale i tak poczułam wtedy dumę z tego drobnego osiągnięcia, a potem zeszłam na dół i posprzątałam kuchnię. Tak działa zasada przyczyny i skutku. Wówczas nie zdawałam sobie z tego sprawy, ale właśnie wtedy zaczęłam kontrolować swoje hormony w pozytywny sposób.

Kilka lat później zdałam sobie sprawę, że mój zespół przedmiesiączkowy robi się coraz dotkliwszy. Zaczęłam więc śledzić swój cykl i nastrój za pomocą aplikacji, aby sprawdzić, czy weszłam już w okres okołomenopauzalny. Coraz głębiej wgryzałam się w temat, czytając o wszystkich hormonach i o tym, za jakie funkcje ciała odpowiadają. To, co odkryłam, całkowicie zmieniło moje życie. Dowiedziałam się, że hormony to coś więcej niż dopust boży, za który często je uważamy. Fakty są takie, że kiedy nasze hormony znajdują się w równowadze, mogą sprawić, że poczujemy się fantastycznie. Będziemy dobrze sypiać, tryskać humorem, czuć się komfortowo i bezpiecznie, emanując motywacją oraz energią do działania. Same pozytywy!

Kiedy już zdałam sobie sprawę, że odzyskanie równowagi hormonalnej może być kluczem do szczęścia, zrozumiałam, że do tego właśnie powinnam zacząć dążyć. Postawiłam sobie za cel przyswojenie całej dostępnej wiedzy o hormonach, by dzięki niej móc się stać tą wersją siebie, na jakiej mi zależało – lepszą mamą, żoną i przyjaciółką. Zdobyłam tę wiedzę, a następnie zhakowałam własną biologię, aby odnaleźć tę odmianę równowagi, która służy właśnie mnie. W moim konkretnym przypadku są to: detoks, zmniejszenie ilości szkodliwych pokarmów, bieganie, wystawianie organizmu na światło, sauna, suplementy, praca z oddechem, leki nootropowe, kombucha, post przerywany, zdrowe jelita oraz – tak – ekspozycja na zimno (przykro mi).

Wszystkie te kwestie omówię szczegółowo w dalszych rozdziałach książki. Najważniejsze to odkryć, co działa w TWOIM indywidualnym przypadku, a potem się tego trzymać. Nie istnieje jedno cudowne rozwiązanie, które będzie odpowiadało wszystkim. Nie rozmawiamy także o przepisywaniu własnych genów na nowo. Chodzi o holistyczne podejście do zdrowia i o to, by żyć najlepiej, jak to możliwe.

Czym zatem, do diabła, są hormony?

Najprościej rzecz ujmując, hormony to chemiczne przekaźniki naszego ciała. Są wytwarzane przez specjalne komórki w gruczołach dokrewnych, a następnie uwalniane do krwiobiegu, aby przekazać określony komunikat innej części naszego organizmu. Wszyscy kojarzymy hormony płciowe, takie jak estrogen i progesteron, które regulują płodność, a także wpływają na przyrost masy ciała. Rzecz w tym, że hormony zawiadują wieloma innymi kwestiami poza reprodukcją. Nadzorują właściwie każdą funkcję ciała! Nasza reakcja na stres jest regulowana przez nadnercza, które produkują adrenalinę i kortyzol. Tarczyca uwalnia hormony decydujące o poziomie naszej energii. Jest jeszcze wiele innych gruczołów dokrewnych, w tym szyszynka, grasica i przysadka mózgowa, a każdy z nich odgrywa istotną rolę, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Prawdopodobnie wszystko to brzmi trochę zbyt naukowo, ale obiecuję, że na kartach tej książki wyłożę ci to tak przystępnie, jak się da.

Zasadniczo działanie hormonów zależy od naszego nastroju, poziomu energii, jakości snu, apetytu, tego, ile mamy cierpliwości w stosunkach z rodziną, przyjaciółmi i ze współpracownikami i jak bardzo jesteśmy zmotywowani do ćwiczeń, a nawet jak reagujemy na kryzys. Hormony to nie tylko menopauza czy zespół przedmiesiączkowy – to sięga dużo, dużo głębiej. Stanowią one budulec naszej fizyczności ORAZ naszej osobowości. A kiedy panuje w nich nieporządek, mogą poważnie na nas wpływać, utrudniając nam sen, zdrowe odżywianie, dobre samopoczucie czy koncentrację. Dlatego ta książka skupia się na symptomach, które być może doskwierają również tobie. Wspólnie odpowiemy sobie na pytanie, jakie hormony stoją za twoimi objawami i co możesz zrobić, aby te objawy zniwelować.

Przestań się wstydzić  – to nie ty, to twoje hormony!

Jeśli próbowałaś już rozwiązać swoje problemy i nic nie zadziałało, nie obwiniaj się o to. Kwestie otyłości, depresji czy uzależnień wciąż spowija zbyt wiele tabu. Ludzie czują się winni, że nie zdołali „po prostu” zwalczyć swoich problemów, schudnąć siłą woli, poczuć się lepiej czy przestać pić. Rzecz w tym, że wszystkie te problemy biorą się z zaburzeń równowagi hormonalnej – NIE są twoją winą. Nie możesz się obarczać odpowiedzialnością za rozchwianą chemię własnego organizmu.

Jak już powiedziałam, to hormony za tym wszystkim stoją. Kontrolują nasze zachowania, nasze pragnienia, nasze nastawienie... Niemal wszystko, co robimy i czujemy jako ludzie, ma u swojego podłoża hormonalny koktajl. Na przykład jeśli nie potrafisz się powstrzymać od zjadania ogromnych ilości śmieciowego jedzenia, przyczyną twojego uzależnienia od cukru może być insulinooporność. To nie dlatego, że „brak ci siły woli” – moim zdaniem cukier uzależnia bardziej niż kokaina! Jeżeli twój poziom dopaminy jest obniżony, możesz mieć trudności ze wstaniem rano z łóżka czy brakiem motywacji do czegokolwiek. Uważam, że przyczyną mojego uzależnienia od alkoholu był właśnie niedobór dopaminy (bezustannie pragnęłam znów być na haju) – i mam tu na myśli taki poziom tego hormonu, który jest czymś normalnym u zdrowych ludzi.

Najwyższy czas porzucić tę bezsensowną narrację o tak zwanej sile woli czy też jej braku. Z takiego podejścia nic nie wynika. Zamiast tego zajmijmy się wcielaniem w życie łatwych strategii naprawczych. Ta książka powstała, by ustalić, co mianowicie jest nie tak z twoją chemią. Kiedy już się tego dowiesz, będziesz mogła zostać superczłowiekiem – cokolwiek to dla ciebie znaczy. Mamy do dyspozycji pełną paletę niezwykłych barw. Możesz wybrać, które hormony chcesz zhakować, aby twoje życie zyskało najwyższą możliwą jakość.

Obalanie mitów dotyczących hormonów

Całe to piętno związane z hormonami, a także stek bzdur, który się kolportuje w ich temacie, naprawdę działają mi na nerwy. Zacznijmy od stereotypowego przekonania, że hormony mają tylko negatywne skutki. Wszyscy wiemy, jak często ludzi – czy raczej, bądźmy szczerzy, tylko kobiety – określa się jako „będące pod wpływem hormonów”. Jest to przytyk. To fakt, że hormony mogą wpędzić nas w stres lub uczynić podatnymi na zmiany nastrojów, ale miewają też wręcz przeciwny efekt. Dzięki hormonom możemy się poczuć pełne energii czy pewne siebie. Mogą one sprawić, że spalimy tłuszcz, nasza cera się wygładzi, a włosy zaczną wyglądać wspaniale.

Niestety słowo „hormony” jest w powszechnym użyciu, chociaż używający go rzadko rozumieją, co ono tak naprawdę znaczy. Mówisz, że hormony „uderzyły mi do głowy”? Jakie konkretnie hormony masz na myśli? Widziałaś wyniki moich badań krwi i moczu? Masz na myśli kortyzol czy insulinooporność – bądźmy precyzyjni! Nie, mam lepszy pomysł. Może po prostu nie używaj hormonów jako obelgi.

Kolejnym mitem jest przekonanie, że hormonalne fluktuacje dokuczają jedynie kobietom – przechodzącym okres dojrzewania albo menopauzę. Nic bardziej błędnego – WSZYSCY zmagamy się ze zmiennym poziomem hormonów we krwi. Wszyscy, czyli mężczyźni i kobiety. Każdego dnia w naszych organizmach odbywają się hormonalne cykle, które wchodzą ze sobą w interakcje, bezustannie wywierając na nas wpływ. Należyte zrozumienie tego złożonego zjawiska, a następnie utrzymanie go w stanie równowagi – oto cel ważny dla każdego z nas.

Nie ma czegoś takiego jak „normalność”

Muszę dobitnie podkreślić jedną rzecz: moja książka nie ma na celu sprawić, by każda z nas osiągnęła jakiś odgórnie zaplanowany „idealny” poziom hormonów w organizmie. Różnimy się między sobą i to, co zadziała w przypadku niektórych, nie będzie żadną pomocą dla innych. Mam wiele przyjaciółek, które najbardziej na świecie lubią zwinąć się w kłębek nad książką lub oglądać serial z kotem na kolanach. Cudowna wizja, ale ja zupełnie się w niej NIE odnajduję! Nie lubię się nudzić ani relaksować. Najbardziej odpowiada mi stan podwyższonej gotowości do działania, gdy dopamina buzuje. Nie potrafiłam więc zmusić się do uprawiania jogi, za to przepadam za bieganiem. I to jest w porządku. Moje hormony działają tak, a nie inaczej.

Lubię myśleć o ludzkości jako o członkach jednego plemienia. Każdy wnosi do gry coś niepowtarzalnego. Uzupełniamy się wzajemnie. Dzięki Bogu, że nie mam cichych, uzdolnionych manualnie dzieci, ponieważ jestem beznadziejna, jeśli chodzi o robótki ręczne i w ogóle nie potrafię piec. Ale za to, do jasnej cholery, mogę zabrać moich trzech synów na biegi i na tor przeszkód! Nasze hormony działają rozmaicie, więc mamy różne mocne strony. Szlifujmy swoje naturalne skłonności, zamiast naśladować kogoś innego.

Warto również wspomnieć, że badanie poziomu naszych hormonów może być naprawdę przydatne, ale porównywanie otrzymanych wyników z innymi już niekoniecznie. Oto przykład. Poziom testosteronu u mężczyzn, który dwadzieścia lat temu uważano za chronicznie niski, teraz jest „normalny”. Co zatem mielibyśmy wynieść z takich porównań? Poza tym osobnicze poziomy hormonów różnią się w zależności od konkretnego zakątka globu. To, co jest normalne dla kogoś we Francji, odstaje od normy uznawanej w Singapurze, ta z kolei jest odmienna od normy właściwej dla Nowego Jorku, a ta ostatnia różni się od normy panującej w Wigan! Myślę, że powinniśmy mniej skupiać się na liczbach, a bardziej na objawach. Dlatego właśnie ta książka zajmuje się przede wszystkim objawami. Przejdźmy do konkretów. Czy jesteś niespokojna? Czy źle sypiasz? Czy twoje nawyki żywieniowe są szkodliwe? Odpowiedzi na powyższe pytania to już jest jakiś punkt wyjścia.

W czym pomoże ci ta książka

Zhakowanie własnych hormonów pozwoliło mi zachować trzeźwość i szczupłą sylwetkę. Sprawiło też, że stałam się naprawdę produktywna i pewniejsza siebie jako kobieta. Nadal jestem roztrzepana i mam ADHD, ale to nic! Moim celem jest nie perfekcja, lecz postęp. W dalszych rozdziałach tej książki przeczytasz więcej o ADHD – tak, za to też odpowiedzialne są hormony!

Chcę, aby ta książka była dla ciebie podręcznikiem dostarczającym wiedzy o tym, co się kryje za twoimi problemami; podręcznikiem, w którym znajdziesz proste recepty na zmianę na lepsze. Być może rzuci ci się w oczy, że pewne rozdziały – te o spaniu i jedzeniu – są nieco dłuższe od pozostałych. To dlatego, że sen oraz żywienie to naprawdę ROZLEGŁE tematy, w których hormony mają wiele do powiedzenia! Starałam się zawrzeć tutaj wszystko, co przeczytałam i zbadałam w tych kwestiach. Moją misją było uczynić tę wiedzę jak najłatwiej przyswajalną, tak żebyś bez trudu zaadaptowała zaproponowane tutaj zmiany do swojego życia.

W moim podejściu nie chodzi o dietę ani o wyrzekanie się rzeczy, które dotąd kształtowały twoją codzienność. Chodzi o wprowadzenie pozytywnych nawyków. Nienawidzę zwrotu „przeciwlękowy” – zamiast tego wolę stosować pojęcie „wzmacniający spokój”.

Oczywiście omówimy też absolutne podstawy wiedzy o hormonach, ale potem zagłębimy się w temat. Moim celem jest podsunięcie ci słownictwa, dzięki któremu zdołasz wyrazić siebie. Chcę uzbroić cię w informacje, których potrzebujesz, aby właściwie pojąć podstawowe przyczyny niektórych zjawisk, nazwać swoje objawy i czuć się pewnie, rozmawiając o nich z lekarzem rodzinnym, jeśli zajdzie taka konieczność. Tak długo musiałyśmy znosić całkowity brak zrozumienia. Kobiety nazywano niepoczytalnymi, izolowano je i poddawano elektrowstrząsom. Wiele z nich odebrało sobie życie… a wszystko to z powodu hormonów, których roli nikt wówczas nie rozumiał. Na szczęście medycyna poczyniła postępy i dziś już rozumiemy, że kiedy czujemy się, jakby „rządziły nami hormony”, to dlatego, że utraciłyśmy równowagę.

Ta książka ukaże ci, jak niezwykłym narzędziem są nasze hormony. Narzędziem będącym w zasięgu ręki – pod warunkiem, że dobrze je wykorzystamy.

Genialny doktor E.

W tej książce znajdziesz również wypowiedzi doktora Mohammeda Enayata, znanego także jako doktor E. Jest on niezwykłym lekarzem rodzinnym, posiadającym szerokie przeszkolenie w zakresie medycyny funkcjonalnej i regeneracyjnej. Obecnie specjalizuje się w medycynie prewencyjnej, której założeniem jest osiągnięcie życiowej witalności, a nie tylko pozbycie się chorób.

Po raz pierwszy zetknęłam się z doktorem E. kilka lat temu, gdy zgłębiałam kwestię komór hiperbarycznych. Bezustannie szukam sposobów na przedłużenie życia mojego taty i poprawę jego zdrowia, więc zbadałam temat w sieci i tak natknęłam się na klinikę doktora E. Jego etos wydawał się pasować do mojego – nie był nadmiernie nawiedzony!

Od tego czasu nawiązaliśmy owocną współpracę, ponieważ oboje jesteśmy żywo zainteresowani biohackingiem i jego dobroczynnym wpływem na ludzkie zdrowie. „Biohacking” może brzmieć przerażająco i zbyt technicznie, ale tak naprawdę chodzi w nim o doprowadzenie naszego ciała do stanu homeostazy (równowagi). Stan ten osiągamy, wdrażając konkretne techniki oraz strategie działania. Żeby zoptymalizować swoje osobiste zdrowie, niezbędne jest zdobycie wiedzy o tym, co służy nam jako jednostce. Uwielbiam rozmawiać z doktorem E. o tym, co przyniesie przyszłość, ponieważ zawsze jestem na bieżąco z wszelkimi nowinkami, a on i jego zespół znakomitych profesjonalistów pozostają na czele peletonu.

Doktor E. zatwierdził wszystkie informacje medyczne i porady zamieszczone w tej książce, ale da ci on również wgląd w to, o co możesz poprosić NHS2, a także podsunie słownictwo i tematy do rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu. Zasugeruje też, jakie masz możliwości poza publiczną opieką zdrowotną. Oczywiście kocham NHS, ale jest to ogromna machina, która ma za zadanie leczenie chorych. Nasz cel jest nieco inny – zamiast leczyć choroby, chcemy osiągnąć prawdziwy dobrostan!

Jak zrównoważyć ewolucyjne niedopasowanie

Nasza szalona nowoczesność toczy się zbyt szybko, by ludzkie hormony mogły za nią nadążyć. Dawniej, tysiące lat temu, miałybyśmy dzieci w wieku szesnastu lat, ponieważ to wtedy jesteśmy najbardziej płodne. Zanim skończyłybyśmy czterdzieści lat, przypadłaby nam rola mądrej wioskowej staruszki – a nie kogoś, kto musi się zajmować rozwrzeszczanymi dziećmi albo martwić stresami w pracy! Ale pewne rzeczy się zmieniły, prawda? Połączenie stresu, stylu życia i ewolucji społeczeństwa sprawia, że wszystko jest takie trudne. Musimy więc zhakować nasze hormony, ponieważ żyjemy w ewolucyjnym niedopasowaniu!

Zaufaj mi – możemy się nauczyć, jak przetrwać współczesność wyposażone w nasze prehistoryczne hormony. Chwała Bogu, że w końcu zaczynamy je rozumieć – najwyższy czas, skoro nasz gatunek liczy sobie całe milenia! Bez względu na to, ile mamy lat, hormony wywierają na nas wpływ. Na szczęście mamy dziś do dyspozycji naukę i technologię, konieczne, aby żyć dłużej. Zatem żyjmy dłużej, ale i lepiej.

Przedstawię ci kilka spostrzeżeń i pomysłów na to, co może być nie tak, a także garść prostych podpowiedzi, strategii działania oraz informacji, które pomogą ci to naprawić.

Zwracając ci sprawczość

Celem tej publikacji nie jest zmienić cię w ambitną matkę tygrysicę czy w dyrektorkę generalną. Chodzi o to, abyś dostała do ręki narzędzie, które przysporzy ci pewności siebie. Narzędzie, dzięki któremu poczujesz się produktywna, bezpieczna i szczęśliwa. Chcę dać ci pozwolenie na czerpanie z życia czegoś więcej niż tylko harówki. Nie czuj wstydu ani poczucia winy, jeżeli nie borykasz się z żadną dotkliwą, ogromną traumą. Nasze ciała i hormony reagują podobnie na fakt, że zostałyśmy pobite, jak i na to, że gdzieś zapodział nam się ważny mail. Wszystkie mamy swoje słabe punkty i możemy nawet nie znać ich przyczyny, ale to bez znaczenia.

Tak naprawdę chodzi o przejęcie kontroli nad organizmem i odzyskanie sprawczości. Kiedy tak się stanie, zyskasz kontrolę nad swoim nastrojem, snem i życiem. A jeśli akurat miałaś kiepską noc, czujesz się naprawdę beznadziejnie albo pożarłaś ostatnio mnóstwo śmieciowego żarcia – nie pozwól, żeby cię to przybiło. Wszyscy jesteśmy ludźmi i daleko nam do ideału. Mam pobudliwy układ hormonalny, który łatwo się rozregulowuje, i bywa, że muszę go okiełznać. Niewiele trzeba, żeby przytłoczyły mnie zmiany w codziennym rozkładzie zajęć i stres – zwłaszcza kiedy przebywam z dala od domu. To brzmi jak żart, ale wyjazd na wakacje potrafi porządnie wytrącić mnie z równowagi, sprawiając, że poczuję się jednocześnie spięta i przygnębiona. Jednego jestem pewna: w miarę upływu lat robię się coraz podatniejsza na skutki uboczne ŻYCIA. Różnica między „kiedyś” a „dziś” polega na tym, że mam w swoim arsenale niezbędną wiedzę i wiem, jak powrócić do stanu równowagi, zamiast sięgać po butelkę wina czy kawałek ciasta (albo jedno i drugie).

Tak więc ustawmy nasze hormony na optymalnym dla nas poziomie. Bo jeśli ja zdołałam poczuć się lepiej – a mówię to jako ktoś, kto bardzo ciężko chorował fizycznie i psychicznie – może to osiągnąć każdy. Na tym polega autentyczne, prawdziwe upodmiotowienie, a nie na jakichś dyrdymałach, które opowiada nam się w reklamach tamponów! To twoje ciało. Nikt nie zaopiekuje się nim tak dobrze jak ty sama.

1 Ulica w Londynie, przy której znajdują się gabinety najlepszych lekarzy (przyp. tłum.).

2 Odpowiednik Narodowego Funduszu Zdrowia w Wielkiej Brytanii (przyp. tłum.).

Dlaczego nie mogę spać?

W tym rozdziale skupimy się

na następujących hormonach:

Serotonina: sprawia, że czujemy się komfortowo, bezpieczne i zadowolone.

Melatonina: główny hormon odpowiedzialny za senność.

Kortyzol: reguluje naszą reakcję na stres.

Adrenalina: hormon odpowiedzialny za reakcję „uciekaj albo walcz”; noradrenalina/norepinefryna: adrenalina w mózgu, która pomaga nam się obudzić.

GABA: powstrzymuje niepokój i pomaga się zrelaksować.

Witamina D: w rzeczywistości hormon, który pomaga regulować sen.

Zaczynamy właśnie od tego tematu, ponieważ dobry sen jest najważniejszym środkiem wiodącym do naszego zdrowia.

Powiem ci, że kiedy byłam młodsza, zdecydowanie nie traktowałam snu priorytetowo. Siedziałam do rana i często zdarzało mi się przebalować weekend. A nawet jeśli nie bywało aż tak ekstremalnie, to przed zaśnięciem wypijałam butelkę wina, więc jakość mojego snu była gówniana. Brak snu oznaczał również, że brakowało mi energii koniecznej, żeby zmierzyć się z kolejnym dniem. Przez większość czasu czułam się mniej więcej tak: „O BOŻE, jestem wykończona, będę musiała przetrwać ten dzień na kawie i rogalikach”.

Myślę, że przyswoiłam też powszechne w tamtych czasach podejście do snu, które było bardzo lekceważące. Narracja brzmiała: „Spanie jest dla mięczaków” i „Wyśpię się po śmierci”, co idealnie rymowało się z moim osobistym podejściem brzmiącym: „Kogo to obchodzi?”. Szczerze mówiąc, uważam, że skutki uboczne chronicznego braku snu towarzyszą mi do dziś, ponieważ w ciągu dnia mam niski poziom kortyzolu (hormonu podszeptującego ciału „wstań i idź”). A jeśli nie będę się traktowała, jak należy, poziom wspomnianego hormonu może mi wzrosnąć w nocy, czyli właśnie wtedy, gdy tego nie chcę (za chwilę wyjaśnię, za jakie funkcje odpowiada kortyzol).

Jak szkodzi mi kiepski sen

W okresach, gdy źle sypiam, zawsze czuję się jak coś przejechanego. Wyobraź sobie, że nie możesz spać lub ciągle się wybudzasz. To rodzaj tortur. (Brak snu faktycznie stosuje się jako formę tortury – chodzi o złamanie ducha w jeńcach wojennych!) Kiedy byłam w ciąży, cierpiałam na bezsenność i oczywiście wiecznie wstawałam w nocy, żeby się wysiusiać. Ale to jeszcze nic w porównaniu z tym, co czułam, gdy po raz pierwszy zostałam matką i przyszło mi się zmierzyć z zarwanymi nocami. Nic nie mogło mnie przygotować na te męczarnie.

Miałam wiecznie paskudny smak w ustach, mój mózg spowijała gęsta mgła, a do tego zrobiłam się bardzo wybuchowa. Nie miałam wówczas ani grama cierpliwości i myślę, że jeśli z natury jesteś dość zadziorna, jak ja, to pozbawiając się snu, w pierwszej kolejności uzyskasz właśnie taki efekt! Moja mama była zupełnie inna, bo chociaż miała straszne problemy ze snem, udało jej się zachować spokój. Ja bardziej przypominam swojego ojca. Jeżeli tata się nie wyśpi, to mu odbija. To okropne uczucie utracić kontrolę nad sobą. Za każdym razem, gdy nie zdołam się porządnie wyspać, wpadam w tryb kompletnej paniki.

Na szczęście ostatnio sypiam naprawdę dobrze, ale od czasu do czasu zdarzają mi się kiepskie noce. Niekiedy bezsenność dopada mnie w pierwszych dniach cyklu menstruacyjnego albo wtedy, gdy znajduję się z dala od domu i swoich rytuałów. My, ludzie, jesteśmy istotami wiedzionymi przyzwyczajeniem, więc w podróży nie sypiam tak dobrze jak w domu. Nawet jeśli akurat panuje tam zupełny bałagan (co zdarza się w połowie przypadków), to dom jest moją strefą komfortu. Kiedy śpisz w hotelu, oznacza to dla ciebie stałą czujność, ponieważ nie jesteś przyzwyczajona do swojego otoczenia ani do charakterystycznych dla niego hałasów.

Niedawno nocowałam w Londynie. Wyobrażałam sobie, jak wspaniale będzie przespać noc spokojnie i z dala od dzieci. Tymczasem jakość mojego snu bardzo ucierpiała. Przez szparę pod drzwiami do pokoju wpadało światło z korytarza, były też różne dziwne odgłosy z telewizora za ścianą, szum klimatyzacji i dźwięki dochodzące z ulicy za oknem. Leżałam tam z maską do spania na oczach i irytowałam się jak jakaś starsza pani! Nie doświadczyłam splendoru, którego można by się spodziewać po takiej wyprawie do świata wyższych sfer. Zdecydowanie nie ma to jak w domu.

Tak wiele z nas zmaga się z tym problemem

Trudności ze snem mogą przybierać różne formy, zależnie od tego, czy dręczą nas bezsenność, wybudzanie się w nocy (albo zbyt wcześnie rano), sen, po którym nie czujemy się wypoczęte, lub cholerne dzieciaki, przez które nie wysypiamy się, jak należy. Mam wielu znajomych, którym sen daje do wiwatu, a niektórzy z nich potrzebują alkoholu, żeby zasnąć – nie w sensie upijania się na umór, ale wypicia kilku kieliszków wina, aby zmniejszyć niepokój. W efekcie często bywa tak, że problem tylko się zaostrza. Śpisz coraz gorzej, a potem budzisz się w nocy, bo wino przestało działać. Wiem, jakie to trudne, więc nikogo nie osądzam.

Dostaję mnóstwo wiadomości od moich obserwatorów na Instagramie. Są to ludzie dręczeni problemami ze snem – szczególnie dokucza im gonitwa myśli, która nie pozwala zasnąć lub zrywa cię na równe nogi w środku nocy. To prawdziwa katastrofa. Kiedy nie możesz zmrużyć oka o drugiej nad ranem i zastanawiasz się, jak przetrwasz kolejny dzień, ogarnia cię dojmujące poczucie samotności. Niedobór snu zamienia mnie w jędzę. Gdy jestem niewyspana, nienawidzę wszystkiego, co mnie otacza, brakuje mi pewności siebie, jestem nieproduktywna i oddaję życie walkowerem. To zdecydowanie najgorsze, co mogłoby mi się przydarzyć. Wolałabym już być głodna niż zmęczona – tak bardzo nienawidzę niewyspania.

Dlaczego zhakowanie nauki o śnie pomoże ci lepiej spać

Ponad dwie trzecie populacji Wielkiej Brytanii cierpi na zaburzenia snu, a prawie jedna trzecia na bezsenność, więc jeśli zmagasz się z tym problemem, NIE JESTEŚ JEDYNA! To prawdziwa epidemia, ale potrafimy ją pokonać. Jeżeli zatem dolegliwości, które opisałam, dotyczą również ciebie – odwagi. Mamy na podorędziu zaplecze naukowe niezbędne, żeby ci pomóc. I nie chodzi mi o wizyty u lekarza, aby dostać receptę na pigułki nasenne, które tylko pogorszą sprawę, bo następnego dnia będziesz po nich oszołomiona jak na kacu (nie wspominając już, że łatwo się od nich uzależnić). Nie, mam na myśli łyk faktów naukowych, dzięki którym zrozumiemy, DLACZEGO nasz sen wygląda tak źle. Ogromną, naprawdę ogromną rolę odgrywa tu nasza równowaga hormonalna.

W tym rozdziale przyjrzymy się, w jaki sposób hormony wpływają na nasz sen oraz jak można je zhakować z korzyścią dla siebie. Sekretem dobrego snu nie są mindfulness ani moc ukryta w kryształach. W tej książce pomówimy o prawdziwej nauce, prawdziwych badaniach naukowych oraz o ich prawdziwych wynikach. Szczerze mówiąc, uważam wszystkie te porady w rodzaju „odnoś się do siebie z czułością” za kompletnie bezużyteczne – za dużo mam w sobie cynizmu, żebym potrafiła się nimi przejąć. Potrzebuję twardych faktów, mierzalnych dowodów. Siedzenie w kółeczku i marnowanie czasu na jakieś mantry nie jest dla mnie! Poza tym jeżeli chwytasz się różnych nawiedzonych sposobów, a one nie działają, to możesz skończyć z jeszcze gorszym samopoczuciem niż przedtem.

Jestem tutaj, żeby ci powiedzieć, że wszystko z tobą w porządku. To nie twoja wina, jeśli nie możesz spać. Najprawdopodobniej winne są twoje rozregulowane hormony, a także zanieczyszczenie światłem i hałasem, to, co jesz, oraz twój zegar biologiczny. Panujący obecnie styl życia jest pod tym względem naszym największym wrogiem. Jeżeli o pierwszej w nocy leżysz bezsennie w łóżku targana przypływem paniki, to wiedz, że winna jest adrenalina, a być może również kortyzol. To całkowicie naturalne składowe chemii naszego organizmu. Po prostu nie powinny być aktywne akurat w tym czasie. Naszym celem jest przywrócić twojemu ciału chemiczną równowagę. W ostatecznym rozrachunku twoje ciało jest ci sprzymierzeńcem – chce, żebyś przetrwała i mogła się rozwijać.

Dlaczego sen jest tak ważny

Sen dosłownie leży u podstaw wszystkich zdrowotnych kwestii. Ludzkie ciała potrzebują go, żeby regenerować mięśnie, konsolidować nabyte w ciągu dnia wspomnienia oraz przywrócić równowagę w organizmie, na przykład regulując stężenie insuliny, która odpowiada za poziom cukru we krwi. Faza snu głębokiego to czas, gdy przechodzimy naturalny detoks. Nasze ciało usuwa z mózgu odpady i toksyny, uwalnia odpowiednie hormony, łagodzi stany zapalne oraz pozwala organizmowi na leczenie i naprawę w fazie „odpoczynku i trawienia”. Sen jest nam absolutnie niezbędny – niemal we wszystkim.

Ilekroć nie sypiamy dobrze, następnego dnia dopadają nas przewidywalne skutki tego stanu rzeczy. Po nieprzespanej nocy robimy się rozdrażnione, płaczliwe, zmęczone, złe, pozbawione energii… Dobrze znasz ten koszmar. Ale brak snu może mieć również długotrwałe skutki, takie jak przyrost masy ciała, depresja, a nawet choroby układu krążenia. Nic dziwnego, że regenerujący sen coraz częściej wymienia się jako jeden z najważniejszych warunków dobrego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Na szczęście ogólne podejście do snu bardzo się ostatnio zmienia. Mam na myśli zwiększenie świadomości problemu w środowiskach medycznych, ale też w społeczeństwie. Coraz częściej mówi się o tym, jak ważny jest zdrowy sen. Nawet takie osobistości jak Kim Kardashian i Gwyneth Paltrow wstawiają na Instagram swoje odczyty z pierścieni Ōura1 i publicznie porównują wyniki! Jeszcze kilka lat temu byłoby to nie do pomyślenia. Ale dziś sen jest modnym, gorącym tematem. Zaczęliśmy się nim pasjonować.

Za co odpowiadają poszczególne fazy SNU

Sen składa się z różnych faz, które przechodzimy wielokrotnie w ciągu nocy. Każda z nich jest odpowiedzialna za określone funkcje naszego mózgu i ciała. Kiedyś wyobrażałam sobie zapis ludzkiego snu jako odwróconą krzywą dzwonową. Sądziłam, że najpierw zapadamy w sen, a następnie stopniowo wznosimy się ku przebudzeniu. Tymczasem wykresy śledzące aktywność ludzkiego mózgu wykazują, że wzrasta ona i spada rytmicznie w ciągu nocy, podczas gdy śpiący przechodzi przez różne etapy snu, uwalniając rozmaite hormony i aktywując odmienne wzorce fal mózgowych. Podobnie jak Kim K. oraz Gwyneth kupiłam sobie pierścień Ōura. Odtąd po przebudzeniu mogę prześledzić przebieg własnych fal snu. Przyznam, że jestem tym głęboko zafascynowana.

Fazy naszego snu wyglądają następująco:

Faza 1

Zasypianie, czyli faza przejściowa. Znajdujesz się wówczas w stanie swoistej medytacji, a twój mózg uwalnia fale beta. Kiedy ciało przechodzi w stan uśpienia, bywa, że doświadczasz osobliwego wrażenia spadania. Na tym etapie nadal zachowujesz czujność na bodźce. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że już śpisz.

Faza 2

Faza lekkiego snu, która trwa od dwudziestu do trzydziestu minut – w jej trakcie obserwowane są okresowe skoki aktywności mózgowej, zwane wrzecionami snu. To dzięki tej fazie śnimy. Znajdując się w niej, śpisz naprawdę, temperatura ciała spada, a tętno zwalnia. Na tym etapie wciąż jednak łatwo jest się obudzić.

Fazy 3 i 4

Śpisz głęboko, a twój oddech staje się niezwykle miarowy. (To jest ten moment, kiedy równy oddech mojego męża Matthew zaczyna mi działać na nerwy. Pewnej nocy musiałam się przenieść do łóżka mojego syna Jude’a, tak bardzo byłam wkurzona, że Matthew zapadł w trzeci etap snu przede mną!) Mięśnie są wówczas całkowicie rozluźnione, ciśnienie i temperatura ciała spadają, a mózg uwalnia powolne fale delta. Ciało wykorzystuje ten czas do naprawy uszkodzonych tkanek i wydzielania potrzebnych organizmowi hormonów. Bardzo trudno jest się przebudzić w tej fazie, która zazwyczaj trwa od trzydziestu do czterdziestu minut.

Faza REM (Rapid Eye Movement)

To gwóźdź programu. Sen REM jest nieodzowny do regeneracji komórek nerwowych mózgu. Mózg czuwa, ale reszta ciała pozostaje uśpiona – mięśnie od szyi w dół podlegają odłączeniu, żeby zapobiec lunatykowaniu. Zamknięte oczy wykonują pod powiekami mnóstwo szybkich ruchów, ponieważ to w tej fazie pojawia się większość snów. Ten etap trwa tylko od około trzydziestu do czterdziestu minut, a po jego zakończeniu wracamy do fazy 1.

Przez wszystkie te etapy przechodzisz od czterech do pięciu razy w ciągu nocy – rzecz jasna, o ile porządnie się wyśpisz!

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

1 Urządzenie służące do monitorowania jakości snu użytkownika (przyp. tłum.).

Dlaczego nie mogę przestać jeść?

Dostępne w wersji pełnej

Dlaczego mam wrażenie, że tracę rozum?

Dostępne w wersji pełnej

Dlaczego czuję się taka przygnębiona?

Dostępne w wersji pełnej

Skąd bierze się cała ta złość?

Dostępne w wersji pełnej

Co się dzieje z moim cyklem hormonalnym?

Dostępne w wersji pełnej

Parę słów na pożegnanie...

Dostępne w wersji pełnej

MATERIAŁY DODATKOWE

SŁOWNICZEK

Dostępne w wersji pełnej

MATERIAŁY DODATKOWE

Lista zakupów: pięć najlepszych opcji według objawów

Dostępne w wersji pełnej

Polecani sprzedawcy

POLECANI SPRZEDAWCY

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

PODZIĘKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej