Rekomendacje dla książki Rozluźnij szczękę

Cator Shachoy oferuje trzy pięknie współgrające ze sobą i uzupełniające się ścieżki leczenia TMD: pracę z ciałem, jogę i medytację uważności. W przekonujący sposób i z dużą dozą łagodności wnosi współczucie i życzliwość do opracowanego przez siebie programu.

– Allison Post, współautorka Unwinding the Belly

Program Cator Shachoy jest łatwy do wdrożenia nawet przez osoby bez wykształcenia w zakresie anatomii i znajomości jogi. Wiem, że zamieszczone tu ćwiczenia i medytacje przynoszą pozytywne rezultaty – zarówno w leczeniu TMD, jak i dla całego ciała i umysłu.

– dr Benjamin Shield, współautor Handbook for the Soul

Głęboko inspirujący przewodnik po nowym holistycznym podejściu do leczenia trudnego, często pomijanego problemu.

– Christopher Willard, PsyD, autor Rosnę z uważnością

Z tego, co wiem, jest to pierwsza książka poświęcona wyłącznie skrupulatnemu omówieniu kwestii zaburzeń stawu skroniowo-żuchwowego i ich łagodzeniu. Cator Shachoy najpierw wprowadza nas w to zagadnienie, analizując liczne przyczyny tego schorzenia, a następnie przedstawia różne metody lecznicze, w tym ćwiczenia oddechowe, automasaż, praktyki uważności i ćwiczenia oparte na jodze. To wszechstronny, niezwykle przystępny i inteligentnie opracowany program, który powinien okazać się wysoce skuteczny w samodzielnym leczeniu TMD.

– Richard Rosen, autor Yoga by the Numbers

Gorąco polecam książkę Cator każdemu, kto chce pracować z napięciem stawu skroniowo-żuchwowego oraz ogólnie z napięciem w ciele.

– Franklyn Sills, biodynamiczny terapeuta czaszkowo-krzyżowy,

autor Foundations in Craniosacral Biodynamics, tom 1 i 2

Rozluźnij szczękę oferuje głębokie i bardzo konkretne wglądy – zarówno pacjentom, jak i specjalistom. Pozycja obowiązkowa dla osób, które od dawna zmagają się z napięciem żuchwy.

– Holly Edson, pielęgniarka dyplomowana, terapeutka czaszkowo-krzyżowa

W oparciu o swoją kilkudziesięcioletnią praktykę jogi i uważności Cator Shachoy z niezwykłą klarownością prezentuje nam proste ćwiczeniami i przyjazne podejście, które służy uwolnieniu nieuświadomionych przyczyn TMD. Oczywiście napięcie żuchwy nie dotyczy tylko samej żuchwy, dlatego to podręcznik służący całemu ciału i umysłowi.

– Anandabodhi Bhikkuni, ksieni, Aloka Vihara

Dla Cator Shachoy łagodzenie napięcia żuchwy to jedynie punkt wyjścia. Autorka posuwa się znacznie dalej, uwzględniając całość ludzkiego doświadczenia. Przedstawia wszechstronne podejście do rozwijania uważności i świadomości ciała, a także podpowiedzi, jak włączyć te praktyki do codziennego życia. To niezwykle praktyczna, a zarazem klarowna, spójna i konkretna książka.

– Pasanno Bhikkhu, były opat, klasztor buddyjski Abhyagiri

To pouczająca lektura dla każdego, kto cierpi z powodu napięcia żuchwy, a także dla masażystów i terapeutów, którzy pragną dowiedzieć się więcej na ten temat. Gorąco polecam Rozluźnij szczękę – pomoże wielu ludziom!

– Deborah Wolk, założycielka Samamkaya Yoga Back Care & Scoliosis Collective NYC

Rozluźnij szczękę to wyjątkowy wkład w dziedzinę zdrowia i niezbędna lektura dla wszystkich, którym zależy na redukcji stresu i poprawie samopoczucia.

– Thanissara, autorka Time to Stand Up

TYTUŁ ORYGINAŁU:

The TMJ Handbook:

A Therapeutic Guide to Relieving Jaw Tension and Pain with Yoga and Mindfulness

Redaktorka prowadząca: Marta Budnik

Wydawczyni: Katarzyna Masłowska

Redakcja: Katarzyna Rogowska (katarzyna-rogowska.pl)

Korekta tekstu i indeksu: Katarzyna Kusojć

Projekt okładki, ilustracji i wyklejki: Agata Łuksza

Copyright © 2024 by Cator Shachoy

Illustrations by Mary Sweet

This translation of The TMJ Handbook is published by Wydawnictwo Kobiece Agnieszka Stankiewicz-Kierus spólka komandytowa by arrangement with Shambhala Publications,

Inc. and Macadamia Literary Agency, Warsaw.

Copyright © 2026 for the Polish edition by Wydawnictwo Kobiece

Agnieszka Stankiewicz-Kierus sp.k.

Copyright © for the Polish translation by Karolina Bochenek, 2026

Wszelkie prawa do polskiego przekładu i publikacji zastrzeżone. Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza tych praw jest zabronione.

Wydanie elektroniczne

Białystok 2026

ISBN 978-83-8417-643-6

Grupa Wydawnictwo Kobiece | www.WydawnictwoKobiece.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

Spis rysunków

1.1. Anatomia stawu skroniowo-żuchwowego

2.1. Układ stomatognatyczny

2.2a. Czaszka z przodu

2.2b. Czaszka z boku

2.3. Żuchwa

2.4. Kości szczękowe

2.5. Kość skroniowa

2.6. Kości skroniowe u podstawy czaszki

2.7. System zaangażowania społecznego

2.8a. Cztery główne mięśnie żucia

2.8b. Cztery główne mięśnie żucia

2.9a. Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i mięsień czworoboczny

2.9b. Mięsień czworoboczny – widok z tyłu

3.1. Ciało pływowe człowieka

3.2. Waju i czakry

3.3. Pływowy ruch kości czaszki

3.4. Pulsacja mózgu

4.1. Punkt podparcia dla ruchu żuchwy

4.2. Trójkąt potyliczny

5.1. Budowa i ruchy kości krzyżowej

5.2. Ruch pływowy kości krzyżowej w miednicy

5.3. Połączenie rdzeniowe

5.4. Układ wzajemnych napięć błon opony twardej i splot opony twardej

6.1. Potylica przy porodzie

6.2. Zniekształcenia potyliczne

7.1. Części układu czaszkowo-krzyżowego

7.2. Stawy skroniowo-żuchwowe i linie grawitacyjne

8.1. Punkt nacisku na linii brwi

8.2. Wygładzanie czoła – widok z boku

8.3. Wygładzanie czoła – widok z przodu

8.4. Skronie – widok z przodu

8.5. Rozluźnienie mięśnia żwacza za pomocą czubków palców

8.6. Rozluźnianie mięśnia żwacza za pomocą kłykci

8.7. Wygładzanie mięśnia żwacza

8.8. Rozluźnienie mięśni skroniowych

8.9. Punkt nacisku kości policzkowych

8.10. Wygładzanie kości policzkowych – początek

8.11. Wygładzanie kości policzkowych – koniec

10.1. Widok szkieletu z przodu i z tyłu z zaznaczonymi czterema subtelnymi aktywacjami

10.2. Pozycja lwa

10.3. Rozluźnij (1), poszerz (2) i połącz (3)

10.4. Uniesienie barków

10.5. Opuszczenie barków (rozluźnienie)

10.6. Uniesienie barków z rękami wyciągniętymi nad głową (z paskiem)

10.7. Rozluźnienie barków z rękami wyciągniętymi nad głową (z paskiem)

10.8. Poszerzenie z wyciągniętą ręką naciskającą na ścianę

10.9. Poszerzenie z rękoma wyciągniętymi na boki i dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną ku górze

10.10. Dociskanie wyprostowanych rąk do ściany

10.11. Subtelna aktywacja z uprzężą

10.12. Klocek między udami

10.13. Rotacja wewnętrzna kości udowych z klockiem

10.14. Rotacja zewnętrzna kości udowych z klockiem

10.15. Rotacja wewnętrzna kości udowej bez klocka

10.16. Rotacja zewnętrzna kości udowej bez klocka

10.17. Anatomia stopy

10.18. Podeszwa stopy z łukiem

11.1. Pozycja kota z kręgosłupem ułożonym neutralnie

11.2. Pozycja kota z uniesionym ogonem

11.3. Pozycja kota z opuszczonym ogonem

11.4. Pozycja szczeniaka

11.5. Pozycja dziecka

11.6. Pozycja psa z głową w dół

11.7. Pozycja góry

11.8. Pozycja z szeroko rozstawionymi nogami

11.9. Pozycja wojownika II z piętą przy ścianie

11.10. Pozycja wojownika II z rozluźnieniem stawu krzyżowo-biodrowego

11.11. Pozycja rozciągniętego kąta

11.12. Pomiar odległości od ściany

11.13. Pozycja półksiężyca

11.14. Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami

11.15. Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami i zgiętym kręgosłupem – rozluźnione ramiona

11.16. Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami i zgiętym kręgosłupem – aktywacja ramion

11.17. Przygotowanie do pozycji budowania mostu, etap 1 – wydech

11.18. Przygotowanie do pozycji budowania mostu, etap 2 – wdech

11.19. Nasza ulubiona pozycja mostu

11.20. Stanie na rękach z paskiem i z nogami opartymi o ścianę

11.21. Pełne stanie na rękach przy ścianie z paskiem na łokciach

11.22. Stanie na przedramionach przy ścianie z paskiem wokół łokci

11.23. Pozycja leżącego motyla

11.24. Savasana

Mojej jedynej w swoim rodzaju mamie Mollie Jenckes,

która zawsze mnie wspierała – nawet wtedy,

gdy podejmowałam nietypowe decyzje,

moim nauczycielom, którzy prowadzili mnie

z cierpliwością, życzliwością i wyrozumiałością,

moim uczniom i klientom, którzy też mnie uczą i inspirują,

a także przyjaciołom, którzy akceptują mnie ze wszystkimi słabościami, zapewniając mi przy tym doborowe

towarzystwo i mnóstwo świetnej zabawy.

Przedmowa

Przez wiele lat swojej działalności Cator Shachoy dostawała liczne prośby o wskazówki i porady dotyczące problemów z napięciem żuchwy. To właśnie dlatego ostatecznie zdecydowała się napisać Podręcznik leczenia napięcia i bólu żuchwy – kompleksowy poradnik łagodzenia napięcia żuchwy. Dzięki bogatemu doświadczeniu w takich dziedzinach jak joga, terapia czaszkowo-krzyżowa czy trening uważności autorka podchodzi do zagadnienia kompleksowo, oferując czytelnikom narzędzia zarówno do samodzielnej pracy z ciałem, jak i do autorefleksji i kontemplacji.

Cator doskonale poradziła sobie z ukazaniem tej prawdy, że ciało i umysł nie stanowią odrębnych bytów, lecz są ze sobą głęboko połączone i oddziałują na siebie nawzajem na wiele sposobów. Autorka zabiera nas w podróż po całym ciele i wyjaśnia, jak – z perspektywy anatomicznej – wpływa ono na samą żuchwę i odwrotnie. Zamieszcza tu także szczegółowe instrukcje ćwiczeń fizycznych, dzięki którym każdy może sobie pomóc samodzielnie, i wielokrotnie zachęca czytelnika do własnych eksploracji, które pomogą mu spojrzeć na siebie z szerszej perspektywy i lepiej zrozumieć ludzką kondycję. Ta książka jest zatem podręcznikiem czy też zestawem narzędzi do samodzielnej pracy.

Znam Cator Shachoy od ponad 25 lat – długo towarzyszyłem jej w poszukiwaniach, praktykach, nieustannych eksploracjach i szkoleniach, dzięki którym może teraz z pełnym przekonaniem przekazywać wiedzę wypływającą z osobistego doświadczenia. Od dawna naucza i wspiera innych, a na łamach tej książki dzieli się kompetencjami, jakie zdobyła w trakcie całej tej służby. To prawdziwa przyjemność widzieć, jak zawarła to wszystko w tym przewodniku. Mam nadzieję, że spełni on intencję Cator, jaką jest wspieranie ludzi w doświadczaniu spokoju, jasności i dobrostanu.

– Ajahn Pasanno, były opat, klasztor buddyjski Abhayagiri, Redwood Valley, Kalifornia

Podziękowania

Ten projekt przychodził na świat bardzo długo – około ośmiu lat. Dzięki temu poszczególne elementy tego poradnika mogły „dojrzeć” i „się przegryźć” w najlepszy możliwy sposób, co pozwoliło powstać jeszcze bogatszemu i treściwszemu „daniu”.

Jestem głęboko wdzięczna za życzliwe i hojne wsparcie tak wielu osób. Nie zdołałabym ich tu wszystkich wymienić, zwłaszcza licznych studentów i klientów, którzy mnie odnaleźli i zaprosili do swojego życia. Bardzo dużo nauczyłam się z waszych osobistych doświadczeń. Kłaniam się z wdzięcznością za możliwość służenia innym i ciągłego rozwoju poprzez relacje, które budowałam w wyniku dzielenia się tą piękną pracą.

Szczególnie pragnę podziękować Ajahnowi Pasanno, Ayyi Anandabodhi, Benjaminowi Shieldowi, Franklynowi Sillsowi, Richardowi Rosenowi i Ryanowi Halfordowi za to, że tak chętnie zapoznawali się z tym tekstem na różnych etapach jego tworzenia, udzielając mi tym samym nieocenionego wsparcia. Dziękuję Benjaminowi Shieldowi, Ellen Mossman, Franklynowi Sillsowi, Hugh Milne’owi i Ryanowi Halfordowi za udzielenie mi licznych konsultacji w różnych kwestiach związanych z tą książką.

Niezwykła osoba i nauczycielka medytacji Ruth Denison oferowała swoim uczniom medytacje prowadzone skupione na jamie ustnej, które trwały często godzinę lub dłużej i były tak wciągające, że zainspirowały mnie do włączenia skróconej wersji tej praktyki do moich warsztatów.

Kilkoro ochotników pomogło mi w opracowaniu części poświęconej anatomii. Podczas pisania zawartych w niej rozdziałów odkryłam, że na świecie są dwa typy ludzi: tacy, którzy uważają anatomię za interesującą, a nawet fascynującą dziedzinę, oraz tacy, którzy woleliby nigdy nie mieć z nią do czynienia. Jak się być może domyślasz, razem z wieloma moimi przyjaciółmi i współpracownikami należę do tej pierwszej grupy (moi współtowarzysze somanauci*!), a moja redaktorka prowadząca do drugiej. Ostatecznie okazało się to jednak błogosławieństwem, ponieważ pomogło mi przedstawić tę część książki w przystępniejszy sposób, zwracając się tym samym do szerszego kręgu czytelników. Moją intencją jest wszakże, aby ta treść nie tylko była ciekawą i pouczającą lekturą dla pasjonatów pracy z ciałem, ale także dla czytelników nieprzepadających za anatomią.

Wyrazy wdzięczności dla Aleksandry Kumorek, Dawn Richards, Ellen Mossman, Mollie Jenckes, Stephena Schillera, Susan Morgan i Thomasa Sprenkle’a.

Susan Morgan była moją „kumpelką” od pisania i dbała o postępy w mojej pracy poprzez nasze comiesięczne rozmowy telefoniczne i coroczne pisarskie odosobnienia.

W pisaniu o anatomii pomogła mi także Mollie Jenckes, pielęgniarka i badaczka zdrowia publicznego na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa. Tak się składa, że jest również moją matką i przez cały ten czas udzielała mi ogromnego wsparcia na wiele sposobów. Gdy na początku marca 2020 roku wprowadzono w całym kraju ograniczenia związane z pandemią, odwiedziłam ją w Baltimore w stanie Maryland i zostałam tam przez sześć miesięcy. Chociaż żadna z nas nie spodziewała się takiego obrotu spraw, ostatecznie cała sytuacja okazała się wspaniałą okazją do wspólnej pracy nad tą książką. Zawsze będę wdzięczna za wyjątkowe dni spędzone z moją jedyną w swoim rodzaju mamą.

Potem Catherine Byers zaprosiła mnie do San Carlos i tak wróciłam do Kalifornii, gdzie mogłam dokończyć pisanie książki, właśnie dzięki jej wspaniałomyślności. Catherine i Amanda Kovattana zapewniły mi niezwykle wspierającą przestrzeń, swoje otwarte umysły i serca, a także nieocenione informacje zwrotne. Nie mogłam trafić lepiej. Pandemia okazała się idealną okazją, aby wreszcie doprowadzić ten projekt do końca.

Redaktorka rozwojowa Kim Criswell była dla mnie nieocenionym wsparciem. Nigdy wcześniej nie podjęłam się aż tak dużego projektu, a jej umiejętności organizacyjne okazały się wspaniałym atutem. Zespół w składzie: Denise Matsubara Lapidus, Dina Hondrogen, Eva Enriquez i Jenna Schaffer, pomógł mi przy zdjęciach pozycji jogi i subtelnych aktywacji, które potem wykorzystano do stworzenia ilustracji. Redaktorka Shambhali Beth Frankl z wielką klasą i wyczuciem poprowadziła mnie przez cały proces publikacji, a dyrektorka artystyczna Lora Zorian wniosła ogromne doświadczenie do procesu składania książki. Cały zespół Shambhali okazał się niesamowity.

Tak wiele jeszcze rąk i serc przyczyniło się do powstania książki, którą trzymasz teraz w dłoniach (lub czytasz na ekranie). Kłaniam się każdemu z was za wkład w ten projekt.

Miałam niesamowite szczęście szkolić się i uczyć u wyjątkowych nauczycieli przez ostatnie trzydzieści lat, a wielu z nich stanowiło dla mnie inspirację również w procesie pisania niniejszej książki. Dołożyłam wszelkich starań, aby przekazać tę wiedzę jak najrzetelniej i najuczciwiej, a za wszelkie ewentualne nieścisłości odpowiadam wyłącznie ja sama. Zachęcam cię do wzięcia z tego tylko tego, co dla ciebie przydatne, a resztę zostaw.

Oby wszystkie istoty były bezpieczne, szczęśliwe, chronione i spokojne. Obyśmy wszyscy żyli w pokoju.

– Cator Shachoy Zastrzeżenie

Informacje i praktyki oferowane w tej książce nie zastępują porady lekarskiej. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy joga i/lub praktyki uważności są dla ciebie odpowiednie. Zaprzestań wszelkich praktyk, które powodują u ciebie ból lub dyskomfort, i poszukaj odpowiedniego wsparcia w związku ze swoim schorzeniem.

Imiona klientów zostały zmienione w celu ochrony ich prywatności. Przedstawione tutaj historie są inspirowane wieloma interakcjami z klientami – nie opisują jednej osoby, lecz są raczej zbiorem doświadczeń różnych ludzi.

Wprowadzenie

Cały przedstawiony w tej książce materiał wypływa bezpośrednio z doświadczenia, które zebrałam jako organizatorka warsztatów i wyjazdów, a także dzięki mojej prywatnej praktyce terapeutki czaszkowo-krzyżowej, nauczycielki i terapeutki jogi oraz praktyk uważności (mindfulness). Jako specjalistka od terapii czaszkowo-krzyżowej miałam okazję pracować z wieloma osobami zmagającymi się z napięciem żuchwy. Tym, którzy nie znają jeszcze tego podejścia, wyjaśniam, że jest to niezwykle delikatna, a zarazem bardzo skuteczna metoda, polegająca na stosowaniu specyficznego dotyku z lekkim uciskiem. Mój prywatny gabinet znajduje się w San Francisco w Kalifornii, a spora część moich klientów jest dość dobrze zaznajomiona z jogą i uważnością, dlatego sugerowanie różnych asan i praktyk medytacyjnych osobom zainteresowanym narzędziami samopomocy w procesie leczenia przewlekłego lub ostrego napięcia żuchwy jest dla mnie czymś zupełnie naturalnym.

W swojej pracy z ludźmi szybko wychwyciłam ścisły związek między oddechem a napięciem żuchwy, dlatego też zaczęłam zalecać klientom ćwiczenia oddechowe służące poprawie zdrowia. Z czasem zauważyłam, że dzięki kultywowaniu samoświadomości oduczają się nawyku zaciskania i zgrzytania zębami. Zachęciło mnie to do przekazania praktyk uważności i miłującej życzliwości większej grupie ludzi, aby oni także mogli pogłębić świadomość swoich nawyków i poznać przyczyny napięć. Uważność pozwala nam dostrzec związki przyczynowo-skutkowe w ciele i umyśle, a miłująca życzliwość objąć je współczującą świadomością. Proces uzdrawiania starych niesłużących nam wzorców wymaga wobec siebie dużej łagodności.

W tej książce przedstawiam wybrane pozycje jogi w oparciu o unikalne zrozumienie relacji żuchwy z resztą ciała, jakie oferuje nam terapia czaszkowo-krzyżowa. Jeśli się nad tym zastanowić, ma to duży sens – skoro żuchwa jest częścią ludzkiego ciała, podlega wielu wpływom niemal z każdego jego obszaru, co może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje. Naturalnie celem tej książki jest konstruktywne wykorzystanie tej wiedzy, dlatego zawarte w programie pozycje jogi angażują całe ciało w sposób, który pozytywnie oddziałuje na żuchwę.

W porównaniu z innymi metodami, jakie poznałam, terapia czaszkowo-krzyżowa oferuje wyjątkowo subtelne i zaawansowane podejście do ludzkiej żuchwy. Wywodzi się ono z wiedzy zdobytej przez dra Williama Sutherlanda i innych na początku XX wieku, a następnie zweryfikowanej przez tysiące praktyków na przełomie ponad 100 lat. Cały ten system rozwijano w oparciu o bezpośrednie relacje terapeutów z klientami, a poszczególne techniki i skuteczne protokoły terapeutyczne były dopracowywane wspólnie przez terapeutów czaszkowo-krzyżowych z całego świata.

Ćwiczenia uważności, miłującej życzliwości i współczucia są kolejnymi istotnymi elementami oferowanego tu programu. Od 2002 roku przez 10 lat prowadziłam cotygodniowe zajęcia jogi i medytacji w Zen Hospice Project w San Francisco, w których udział mógł wziąć każdy, kto tylko chciał. Korzyści płynące z połączenia praktyk uważności z jogą były widoczne natychmiast, a z czasem jeszcze się pogłębiały. Uczestnicy moich zajęć bardzo doceniali możliwość wyciszenia się i rozwijania samoświadomości w kwestii swoich nawyków – zarówno na poziomie ciała, jak i umysłu.

W międzyczasie wielu moich prywatnych klientów wykazało się wielką otwartością na samodzielne stosowanie sugerowanych przeze mnie metod uzdrawiania. Nauka dbania o ciało i umysł wymaga pewnego zaangażowania i nie zawsze jest łatwa. Na szczęście prosta praktyka uważności może nam w tym bardzo pomóc – sprzyja ona autorefleksji i pozwala nam oduczyć się nawyków, które z początku mogą wydawać się nieszkodliwe. Z czasem zaczynamy dostrzegać destrukcyjne aspekty naszych wyuczonych zachowań, a wówczas nasz mądry umysł zachęca nas do ich odpuszczenia.

Miłująca życzliwość i współczucie są tutaj niezbędne. Te jakości umysłu uczą nas, jak otaczać troską zarówno siebie, jak i innych. Zamiast przyjmować postawą krytyczną, osądzającą czy też obronną, możemy nauczyć się reagować ze współczuciem, pielęgnując przyjazne nastawienie do siebie i świata. To kluczowy element procesu uzdrawiania – zarówno dla nas samych, jak i dla naszych bliskich relacji, społeczności i całej planety.

W udostępnieniu tej wiedzy ogółowi społeczeństwa przyświeca mi kilka intencji. Przede wszystkim pragnę edukować ludzi na temat przyczyn i reperkusji napięcia żuchwy z perspektywy czaszkowo-krzyżowej. Ten nurt pracy z ciałem oferuje fascynującą i rzadko spotykaną w naszym zachodnim świecie wiedzę. Chociaż nie jest ona powszechnie dostępna w naszej kulturze ze względu na strukturę obecnego systemu opieki zdrowotnej, w żaden sposób nie umniejsza to jej wartości. Od 2011 roku poprowadziłam już ponad 60 warsztatów Joga na napięcie żuchwy i przekonałam się, że zapotrzebowanie na tę wiedzę jest ogromne. Oferowane przeze mnie podejście jest niezwykle pomocne zarówno dla osób zmagających się z napięciem żuchwy, jak i dla somanautów (praktyków pracy z ciałem), którzy pragną lepiej zrozumieć związek między fizjologią a mózgiem. Terapia czaszkowo-krzyżowa rozpoznaje i w klarowny sposób wyjaśnia powiązania w całym ciele, których nie uwzględnia medycyna konwencjonalna.

Dzięki podejściu czaszkowo-krzyżowemu wiemy, że napięcie żuchwy może mieć wiele różnych przyczyn, w tym dawne wypadki samochodowe, urazy kręgosłupa szyjnego, uderzenia w głowę lub szyję i inne urazy fizyczne, a także zabiegi stomatologiczne, aparaty ortodontyczne, ekspandery oraz inne interwencje stomatologiczne. Do napięcia żuchwy mogą się przyczyniać nawet różnego rodzaju traumy i uwarunkowania społeczne, a także dynamiki porodowe. Pierwsze objawy mogą wystąpić wiele lat (nawet dwadzieścia lub więcej) po pierwotnym urazie. Nieleczone urazy fizyczne i traumy emocjonalne wpływają na tkanki ciała, z czasem powodując nasilanie się napięcia.

Tak jak wiele jest przyczyn napięcia żuchwy, tak istnieje też wiele jego konsekwencji: w tym ból podczas gryzienia lub przeżuwania pokarmu, klikanie lub trzeszczenie w stawie skroniowo-żuchwowym oraz bolesność i tkliwość mięśni żuchwy pod wpływem dotyku. Jeśli ten stan jest przewlekły, często towarzyszy mu nawyk zgrzytania zębami podczas snu, przez co możemy się budzić z bólem twarzy, napiętymi lub obolałymi szyją i ramionami, a czasem także z bólami głowy, w tym migrenami. Niemożność pełnego otwarcia ust lub gryzienia twardych pokarmów to kolejne objawy, które mogą towarzyszyć napięciu w tym obszarze ciała, a do potencjalnych skutków należą również: złamane korony, starte zęby, leczenie kanałowe, infekcje zatok i dzwonienie w uszach, podobnie jak napięcie w obszarze bioder i pachwiny, napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, a nawet zaburzenia trawienne i zaburzenia menstruacyjne lub hormonalne u kobiet. Wszystkie te skutki omawiam szczegółowo w części pierwszej tej książki (Czym jest napięcie żuchwy).

Całą wiedzę, którą przekazuję w niniejszym poradniku, przetestowałam skrupulatnie w mojej prywatnej praktyce, a następnie na prowadzonych przez siebie zajęciach i warsztatach. Nie ograniczam się tu jednak do wiedzy teoretycznej – oferuję także zestaw narzędzi do samodzielnej pracy. Przedstawiam tak różnorodne praktyki dbania o siebie, ponieważ na świecie jest wielu różnych ludzi i osobowości, do których przemawiają różne podejścia. To dlatego w tej książce znajdziesz liczne szczegółowo opisane praktyki. W części pierwszej (Czym jest napięcie żuchwy) zawarłam instrukcje automasażu twarzy i żuchwy oraz wprowadzenie do świadomego dotyku (patrz rozdział 8). W części drugiej (Joga na napięcie żuchwy) zapoznasz się z technikami pogłębiania świadomości postawy zwanymi subtelnymi aktywacjami (rozdział 10), pozycjami jogi (rozdział 11) i sekwencjami jogi dla praktykujących na różnych poziomach zaawansowania (rozdział 12). Część trzecia (Praktyki uważności) szczegółowo opisuje z kolei ćwiczenia oddechowe, medytacje prowadzone i praktyki uważności, które uzupełniają cały program. Ponadto na stronie www.catorshachoy.com udostępniłam do bezpłatnego pobrania nagrania audio z medytacjami prowadzonymi. Mam nadzieję, że większość czytelników odnajdzie tu dla siebie coś przydatnego.

Techniki przedstawione w tej książce „koncentrują się” na rozwijaniu samoświadomości, dzięki czemu dowiesz się więcej o swoich osobistych wzorcach napięć i odkryjesz, co przynosi ci ulgę. Im więcej wiemy o swoich nawykach stresowych, tym łatwiej jest nam je zmienić, a co za tym idzie, uwolnić napięcie. Z czasem zaczynamy coraz szybciej zauważać momenty, w których się napinamy, czy też dużo wcześniej wychwytywać stresory, co pozwala nam także szybciej się z nimi uporać. Jednocześnie oduczamy się nawyku reagowania na stres, rozwijając większy wewnętrzny spokój i stabilność.

Samoświadomość może nam pomóc w radzeniu sobie z wieloma różnymi problemami, nie tylko z napięciem żuchwy. Zaprezentowane tu narzędzia nie są w żaden sposób szkodliwe, a większość z nich (jeśli nie wszystkie) przyniesie ci liczne korzyści w twoim codziennym życiu – nawet gdy już uwolnisz się od dolegliwości w tym obszarze ciała.

Tu skorzystam z okazji i przedstawię ci zasadę ehipassiko. Termin ten tłumaczy się jako „przyjdź i przekonaj się sam” i stanowi swoistą zachętę do osobistych eksploracji. Budda używał go często jako przypomnienia, aby zawsze ufać własnemu najgłębszemu doświadczeniu. Zamiast bezrefleksyjnie przyjmować czyjeś nauki za prawdę, warto rozwijać uważną świadomość i zapoznawać się głęboko z tym, czego doświadczamy. Ponieważ to właśnie dzięki uważności możesz odnaleźć odpowiedzi na wiele nurtujących cię pytań, zasada ehipassiko leży u podstaw tego programu. Nie wierz mi w niczym na słowo – spróbuj i przekonaj się samodzielnie.

Na koniec: mam nadzieję, że zawarte tu informacje i techniki staną się twoim cennym zasobem oraz zmotywują cię do proaktywnego dbania o własne zdrowie i samopoczucie. Ta książka zawiera wiele prostych sugestii, dzięki którym złagodzisz odczuwane na co dzień ból i cierpienie, a także zaznasz więcej rozluźnienia, spokoju, radości i głębszej więzi ze światem. Zachęcam cię do potraktowania troski o ciało i umysł jako drogi do lepszego poznania samego siebie. Niech uwaga, jaką siebie obdarzysz, płynie prosto z twojego serca i stanie się dla ciebie okazją do zakochania się w sobie i otaczających cię ludziach. I nie zapomnij cieszyć się samym procesem!

* Somanauta to termin stworzony przez Gila Hedleya. Wywodzi się od greckich słów soma (ciało) i naútēs (żeglarz), w uproszczeniu oznacza podróżowanie w głąb ciała (przez osobę, która je eksploruje, żeby dzięki świadomości siebie odkryć bogactwo wewnętrznych doświadczeń) – przyp. red.

Część I

Czym jest napięcie żuchwy

1

Napięcie żuchwy: zespół stawu skroniowo-żuchwowego (TMD)

Staw skroniowo-żuchwowy (temporamendibular joint – TMJ) łączy kość ucha, czyli skroniową, z żuchwą (potocznie nazywaną szczęką dolną), umożliwiając otwieranie i zamykanie ust. Każdy z nas ma dwa takie stawy zlokalizowane po obu stronach głowy, tuż pod uszami i przed nimi. Zaburzenia czynnościowe stawu skroniowo-żuchwowego, zwane również dysfunkcją stawu skroniowo-żuchwowego (temporamendibular joint dysfunction – TMD), to różnego rodzaju dysfunkcje żuchwy lub samego stawu. W książce używam terminu „napięcie żuchwy” jako synonimu TMD.

Kto cierpi na TMD?

Trudno dotrzeć do dokładnych statystyk dotyczących TMD z powodu różnych definicji tego złożonego schorzenia. W Netter’s Head and Neck Anatomy

for Dentists (Anatomia głowy i szyi Nettera dla stomatologów) podano, że 33 procent dorosłych doświadcza przewlekłego napięcia żuchwy¹. W 2023 roku było to zatem ponad 110 milionów ludzi w samych tylko Stanach Zjednoczonych. Chociaż te zaburzenia dotykają ludzi bez względu na płeć, kobiety są narażone na nie co najmniej dwa razy bardziej². Specjaliści z dziedziny zdrowia przez długi czas uważali, że ten rodzaj dysfunkcji występuje najczęściej u kobiet w wieku od 20 do 40 lat, jednak przeprowadzone ostatnio w Stanach Zjednoczonych i Europie badania naukowe wykazały największą liczbę zachorowań w znacznie późniejszym wieku: między 46. a 64. rokiem życia³. Z tego względu nasuwa się pytanie, czy TMD nie ma czasem związku z hormonami, szczególnie z poziomem estrogenu. Jednocześnie należy zauważyć, że częstość występowania tych zaburzeń u dzieci i młodzieży w wieku od 10 do 19 lat wynosi od 7 do aż 30 procent⁴. Wszystkie te dane mówią nam, że TMD może tak naprawdę wystąpić w prawie każdej grupie wiekowej i jest dolegliwością bardzo powszechną na całym świecie.

Jako instruktorka jogi miałam okazję przekonać się, jak wielu ludzi zmaga się z napięciem żuchwy. Na pewnym etapie postanowiłam skupić się podczas prowadzonych przeze mnie cotygodniowych zajęć jogi i medytacji na łagodzeniu właśnie tych konkretnych dolegliwości. Nie zapowiedziałam wcześniej, że taki będzie motyw przewodni naszej pracy. Po zakończeniu praktyki pewna młoda kobieta podeszła do mnie, aby zadać kilka pytań, i wkrótce potem do naszej rozmowy dołączyły wszystkie pozostałe uczestniczki zajęć, które zaczęły się dzielić swoimi doświadczeniami związanymi z odczuwanym napięciem lub bólem w obszarze żuchwy.

Zrozumieć TMD

Z napięciem żuchwy wiąże się zaskakująco szeroki zakres schorzeń. Zespół stawu skroniowo-żuchwowego często wynika bowiem z połączenia różnego rodzaju czynników chorobowych i nierzadko ujawnia się dopiero po wielu latach. Zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi może z czasem doprowadzić do ich pęknięcia, ukruszenia się lub złamania, co nierzadko pociąga za sobą konieczność założenia koron lub nawet implantów czy też poddania zęba leczeniu kanałowemu. Aparaty ortodontyczne, ekspandery, źle założone mosty protetyczne lub niewłaściwie dopasowane wypełnienia, a także ekstrakcje, szlifowanie zębów i inne interwencje również mogą się przyczyniać do wystąpienia napięć żuchwy.

Czasami TMD towarzyszą też takie dolegliwości, jak zapalenie zatok, infekcje ucha, nadwrażliwość słuchowa lub ubytek słuchu, zaburzenia ucha wewnętrznego i szumy uszne (dzwonienie w uszach). Wszelkiego rodzaju bóle głowy, w tym napięciowe, klasterowe i migrenowe, a także usztywnienie lub unieruchomienie barku, skolioza, bóle dolnej części pleców, objawy nierównowagi stawu krzyżowo-biodrowego, napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego lub pachwiny, a także rwa kulszowa, również bywają powiązane z dysfunkcjami lub napięciem TMJ, podobnie jak zaburzenia hormonalne i menstruacyjne, a nawet problemy z trawieniem. Zespół stawu skroniowo-żuchwowego potrafi też wpływać na kolana i stopy, doprowadzając do haluksów.

Choć na razie może ci się to wydawać dziwne, napięcie żuchwy oddziałuje na całe ludzkie ciało, od czubka głowy aż po czubki palców u stóp. W tej części książki przyjrzymy się temu mechanizmowi.

Do TMD może dojść wskutek różnego rodzaju urazów fizycznych, na przykład po wypadkach samochodowych czy kontuzjach sportowych (podczas jazdy na nartach, rowerze lub biegania), a nawet po tak pozornie niewinnym zdarzeniu jak upadek wskutek poślizgnięcia się, w którym żuchwa bezpośrednio nie ucierpiała. Do przyczyn TMD zaliczamy jednak nie tylko czynniki fizyczne, lecz także takie czynniki psychologiczne jak traumy emocjonalne i stres. To bardzo ważne, jak radzimy sobie z niepożądanymi czy niekomfortowymi sytuacjami. Na myśl przychodzą mi teraz takie powszechne w naszej kulturze powiedzenia jak „zacisnąć zęby i to przetrzymać”, „ugryźć się w język” „przegryźć się z czymś” czy też „przełknąć gorzką pigułkę”.

Już coś tak powszechnego jak bycie przezywanym w dzieciństwie lub krytykowanym przez dorosłego przed rówieśnikami może zapoczątkować wieloletni nawyk zaciskania zębów. Czy napadnięto cię kiedyś w ciemnej uliczce albo bliskie ci osoby cię do czegoś zmusiły? A może twoje otoczenie lub społeczeństwo przekroczyło twoje granice w bardziej zawoalowany sposób poprzez seksizm, rasizm i inne -izmy? Również takie czynniki mogą jak najbardziej przyczyniać się do napięcia żuchwy. Nawyk zaciskania zębów lub zgrzytania nimi może rozwinąć się od razu lub nawet wiele lat po wystąpieniu traumy, dlatego zakłada się, że nabywamy go wskutek zarówno traumy fizycznej, jak i emocjonalnej i/lub systemowej.

I wreszcie już sam poród może być czynnikiem, który sprzyja rozwojowi TMD w późniejszym wieku. Dynamika porodu jest niezwykle złożona ze względu na intensywne skurcze i zmiany ułożenia dziecka. Czaszka noworodka musi dostosować się do rozmiaru miednicy matki, co w praktyce oznacza, że podczas porodu kości czaszki na siebie nachodzą. Główka dziecka zazwyczaj „ustawia się” prawidłowo w ciągu pierwszych kilku dni po przyjściu na świat, jednak pewne przejawy nierównowagi w obrębie czaszki mogą się utrzymać⁵. Choć często łagodniejsze dla dziecka wydaje się cesarskie cięcie, również ono może wpłynąć na jego głowę i żuchwę.

Szyny relaksacyjne – pomagają czy szkodzą?

Obecnie najpopularniejszym podejściem do leczenia TMD jest zakładanie na noc szyn relaksacyjnych. Dentyści zalecają je swoim pacjentom w celu złagodzenia skutków zaciskania zębów i zgrzytania nimi podczas snu. Ludzie często pytają mnie, czy to rozwiązanie rzeczywiście jest pomocne. Jeśli po przebudzeniu znajdziesz swoją nakładkę w najdalszym kącie pokoju, ponieważ (świadomie lub nieświadomie) rzuciłeś ją tam w nocy – nie jesteś sam. Wiele osób wyraża głęboką niechęć do tej terapii i nieufność co do jej skuteczności, nie wspominając już o tym, że szyny bywają drogie i niewygodne, a wkładanie plastiku do ust co noc przed położeniem się do łóżka z partnerem nie dodaje nam atrakcyjności.

Dobrze dopasowana szyna może jednak okazać się pomocna na kilka sposobów.

Przede wszystkim zapobiega ścieraniu się powierzchni żującej zębów, co jest niezwykle ważne. Zęby muszą nam wystarczyć naprawdę na długo. Każdy z nas ma ich tylko dwa zestawy, a pierwszy tracimy do 13. roku życia. Zgrzytanie zębami w nocy (bruksizm) może prowadzić do ich pęknięć lub złamań, co z kolei często wymaga założenia koron, mostów lub implantów albo leczenia kanałowego. Przyczynia się też do infekcji zatok, szumów usznych i innych podobnych problemów. Zabiegi stomatologiczne są zaś kosztowne, czasochłonne i potencjalnie traumatyczne.

Szyna odpowiednio dopasowana przez stomatologa może łagodzić objawy związane z zaciskaniem i zgrzytaniem zębów. Oddziela zęby górne od dolnych, uniemożliwiając zaciskanie się mięśni, co z kolei łagodzi bóle głowy, szyi i ramion, a także zębów i twarzy. Ponadto szyna chroni stawy skroniowo-żuchwowe przed dalszymi uszkodzeniami. Zaciskanie zębów może doprowadzić dosłownie do zniszczenia tych stawów w wyniku nadmiernego rozciągnięcia więzadeł, uszkodzenia krążka i zmiany kształtu samej kości. A to z kolei skutkuje dyskomfortem, trudnościami z gryzieniem i przeżuwaniem pokarmu oraz innymi bolesnymi dolegliwościami.

Warto zauważyć, że źle dopasowane lub zakupione bez konsultacji ze specjalistą szyny mogą powodować szkody poprzez nieprawidłowe ustawienie struktur jamy ustnej, żuchwy, twarzy i szyi. Jeśli objawy, które odczuwasz, nasilą się po użyciu nakładki, nie używaj jej, a jeżeli zalecona przez dentystę szyna nocna nie przynosi ci ulgi, skonsultuj się z nim, aby się upewnić, czy jest dobrze dopasowana (i być może także rozważyć wybór innego modelu). Czasem warto też zasięgnąć drugiej opinii lub nawet zmienić lekarza – sprawdź, który dentysta w twojej okolicy specjalizuje się w TMD, i umów się z nim na konsultację.

Należy pamiętać, że szyna nocna tak naprawdę nie oducza nas nawyku zaciskania zębów ani zgrzytania zębami. Jest to tylko leczenie objawowe, co oznacza, że może złagodzić odczuwane przez ciebie objawy, ale nie usunie pierwotnej przyczyny problemu. Innymi słowy, nie odpowiada na podstawowe pytanie: „Dlaczego to robię?”.

I tu na ratunek przybywa niniejsza książka, która może ci pomóc pozbyć się tego nawyku. Znajdziesz tu odpowiedzi na wiele pytań, poznasz przyczyny i skutki swoich dolegliwości. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się z różnych perspektyw czynnikom, które przyczyniają się do napięcia żuchwy, a także przeanalizujemy, jak możesz samodzielnie przezwyciężyć destrukcyjne nawyki, stosując różnego rodzaju praktyki.

ĆWICZENIE: ZWRÓĆ UWAGĘ, JAK FUNKCJONUJE TWOJA ŻUCHWA

Najlepszym sposobem na zrozumienie TMD jest samodzielne zbadanie własnej żuchwy. We wprowadzeniu wspomniałam o zasadzie ehipassiko: zaufania do własnego doświadczenia, a na łamach tej książki będę wielokrotnie zachęcać cię do powracania do niej. Poświęćmy teraz chwilę na sprawdzenie, jak pracuje dzisiaj twoja żuchwa.

Stań przed lustrem, a następnie kilka razy otwórz i zamknij usta. Z której strony otwierają się szerzej? Czy dolna warga ciągnie w prawo czy w lewo? Nasłuchaj uważnie wszelkich odgłosów, jak na przykład klikanie, zgrzytanie lub trzeszczenie w żuchwie. A może słyszysz trzeszczenie w uszach? Czy otwieranie lub zamykanie ust jest dla ciebie bolesne? Jeśli tak, to czy ból jest silniejszy po jednej stronie? (Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w rozdziale 15).

Badając żuchwę podczas otwierania i zamykania ust, zdołasz bardziej bezpośrednio zaobserwować objawy dysfunkcji w stawach skroniowo-żuchwowych, co jest pierwszym krokiem w łagodzeniu TMD. Warto zadać sobie pytanie: „W jakich okolicznościach napięcie żuchwy się nasila i zaczyna negatywnie wpływać na mój styl życia, zdrowie i samopoczucie?”.

Dysfunkcja stawu skroniowo-żuchwowego (TMD) to frapujące schorzenie, na które wpływa wiele czynników – ustawienie i budowa ciała, osobiste doświadczenia życiowe, a także uwarunkowania kulturowe i społeczne. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się złożonej sieci powiązań między żuchwą a resztą ciała, a także różnym czynnikom zewnętrznym, co pozwoli ci lepiej zrozumieć przyczyny i reperkusje TMD. Zachęcam cię do potraktowania tego procesu jak podróży, zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej.

Rysunek 2.1. Układ stomatognatyczny. Składa się z 25 kości:

1. Kość klinowa (1)

2. Kości szczękowe (2)

3. Kości skroniowe (2)

4. Żuchwa (1)

5. Kość potyliczna (1)

6. Kość gnykowa (1)

7. Obojczyki (2)

8. Łopatki (2)

9. Mostek (1)

10. Dwa górne żebra (prawe i lewe)

11. Dziesięć górnych kręgów (10) (7 szyjnych i 3 górne piersiowe)

Przypisy

Rozdział 1. Napięcie żuchwy: zespół stawu skroniowo-żuchwowego (TMD)

1 Norton Neil S., Netter’s Head and Neck Anatomy for Dentistry, Elsevier Health Sciences, London 2016, s. 251; Figueiredo Valesan Lígia i inni, Prevalence of Temporomandibular Joint Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Clinical Oral Investigation” luty 2021, nr 2 (25), s. 441–453.

2 Bueno Caroline i inni, Gender Differences in Temporomandibular Disorders in Adult Populational Studies: A Systemic Review and Meta-Analysis, „Journal of Oral Rehabilitation” 2018, nr 9 (45), s. 720–729.

3 Yadav Sumit i inni, Tempormandibular Joint Disorders in Older Adults, „Journal of American Geriatric Society” 2018, nr 6 (66), s. 1213–1217.

4 Christidis Nikolaus i inni, Prevalence and Treatment Strategies Regarding Temporomandibular Disorders in Children and Adolescents: A Systemic Review, „Journal of Oral Rehabilitation” 2019, nr 3 (46), s. 291–301.

5 Frymann Viola M., Relation of Disturbances of craniosacral Mechanism to Symptomology of the Newborn: Study of 1,250 Infants, „Journal of the American Osteopathic Association” 1966, nr 65, s. 1059–1075; opublikowany ponownie przez American Academy of Osteopathy, 1998.