Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

1. Chronicznych stanów zapalnych trzeba się bać

Nadmiar leków

Siedzący tryb życia

Dysruptory endokrynologiczne

Stres

Niedobór światła słonecznego

Brak odpoczynku

2. Niewłaściwa dieta powoduje stany zapalne

Adaptacja metaboliczna – strategia organizmu łagodząca skutki restrykcyjnej diety

Pieniądz rządzi wszystkim?

3. Cukier wpędza nas w choroby

Jak metabolizuje się cukier

Nie dajmy się oszukać

4. Głód emocjonalny i substancje słodzące nie pozwalają nam schudnąć

Głód generowany przez lęki

5. Mikrobiota i jej związki z mózgiem

Mikrobiotę dziecka zaczynamy kształtować już w okresie ciąży

Zmiana predyspozycji genetycznych poprzez odżywianie

6. Dysbioza jelitowa i jej konsekwencje

Złe wchłanianie składników odżywczych

Przepuszczalność jelitowa

Reakcje pokarmowe

Zespół jelita drażliwego

Choroby zapalne jelit

Zapalenie uchyłków jelita

7. Nasze zdrowie jest w naszych rękach. Choroby autoimmunologiczne i rak

Zapalenie tarczycy Hashimoto – mnóstwo znaków zapytania

Celiakia

Stwardnienie rozsiane

Rak i to, co powinniśmy o nim wiedzieć

8. Hormonalne rewolucje

Cykl miesiączkowy

Dolegliwości miesiączkowe i zaburzenia równowagi hormonalnej

Menopauza

Przygotować ciało na ważne etapy życia

9. Cholesterol. Choroby sercowo-naczyniowe a stany zapalne

Spożywany cholesterol nie jest wchłaniany w całości

10. Odżywianie przeciwzapalne

Podstawowe zasady

Co powinniśmy traktować priorytetowo, a co ograniczać, by poprawić stan naszego zdrowia

11. Nakarmić mikrobiotę i schudnąć

Probiotyki – nowe mikroorganizmy osiedlane w naszym ciele

Prebiotyki – pożywienie doskonałe dla mikrobioty

Mniej tabletek, więcej jedzenia

Ważniejsza jest jakość niż ilość

12. Nawyki przeciwzapalne

Nie gotujmy jedzenia zbyt długo

Unikajmy gwałtownych skoków poziomu glukozy

Nie popijajmy jedzenia zbyt dużą ilością wody

Jedzmy powoli

Utrzymujmy stały poziom witaminy D

Zadbajmy o dobry sen

Uprawiajmy ćwiczenia siłowe i kardio

Wątroba potrzebuje przerw metabolicznych

Post przerywany

Przepisy przeciwzapalne

Zakończenie

Podziękowania

Przypisy

Punkty orientacyjne

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Początek tekstu

Lista stron

4

5

6

11

13

14

15

16

17

18

20

21

22

23

24

25

26

Tytuł oryginału Adiós a la inflamación

Copyright:
© Sandra Moñino, 2024
© HarperCollins Ibérica, S.A., 2024

Copyright for the Polish Edition © by Wydawnictwo Luna,
imprint Wydawnictwa Marginesy 2026
Copyright for the Polish Translation © by Grzegorz Ostrowski, 2026

Dyrektorka wydawnicza: Magdalena Cylejewska

Redaktorka literatury zagranicznej: Jadwiga Mik

Konsultacja merytoryczna: Aleksandra Kureń

Redakcja: Renata Surmacz

Korekta: Joanna Kłos

Projekt okładki: Lookatcia

Grafiki na okładce: Lookatcia

Adaptacja okładki: Anna Jedlikowska

Koordynatorka produkcji: Anna Pawłowicz

Grafiki w książce: s. 113, s. 163 – Shutterstock; pozostałe – Freepik

Projekt layoutu, skład: Perpetuum/Marzena Madej

Wydawnictwo Luna
Imprint Wydawnictwa Marginesy Sp. z o.o.
ul. Mierosławskiego 11a, 01-527 Warszawa
www.wydawnictwoluna.pl

Wydanie pierwsze

Warszawa 2026

ISBN 978-83-68647-39-6

Konwersja do formatu ePub 3: eLitera s.c.

Wszystkim, którzy cierpią w milczeniu.

Albertowi serce.

Moim rodzicom, Mari i Rafie.

Mojej siostrze Maríi.

Moim dziadkom... Babuni gwiazdka.

Moim uroczym pacjentkom

oraz zespołowi z kliniki Nutriciónate.

I samej sobie.

Problemy ze zrzuceniem wagi, wzdęty brzuch, dolegliwości trawienne, gazy, częste bóle głowy, bezsenność... Brzmi znajomo? To główne oznaki stanów zapalnych. Większość ludzi cierpi na nie chronicznie, nie zdając sobie z tego sprawy. To niemal powszechne zjawisko, jest ono bowiem ściśle związane ze współczesnym stylem życia.

Udzielanie porad zawsze zaczynam od zadania pacjentom pytania, jak ich zdaniem się odżywiają. Odpowiedzi są zazwyczaj podobne: stosuję właściwą dietę, odżywiam się prawidłowo. Niemniej z mojego doświadczenia wynika, że prawda jest zupełnie inna. A więc skąd przekonanie pacjentów, że ich menu jest zdrowe? To efekt ogromnej dezinformacji. Można by równie dobrze powiedzieć, że przyczyną jest nadmiar informacji. Wszyscy mówią dziś o odżywianiu, ale każdy ma inne zdanie na ten temat. Jedni zalecają chleb żytni, inni gryczany, są tacy, którzy twierdzą, że każdy rodzaj mąki to to samo świństwo, jeszcze inni są przekonani, że nie można się bez niej obejść.

Jest tyle wiadomości i tyle opinii, że naprawdę można dostać od tego kręćka. „Jajka podnoszą poziom cholesterolu”; „nie jedz owoców przed snem, bo od tego się tyje”; „wyeliminuj ziemniaki, jeśli chcesz zrzucić wagę”; „kieliszek wina dziennie dobrze robi na serce”; „trzeba pić wyłącznie mleko odtłuszczone” albo „nie wolno jeść żółtego sera, jeśli chce się schudnąć”. A jeśli poczytacie w internecie, jak schudnąć, przekonacie się, że na każdej stronie jest napisane co innego. Jak to możliwe, że nie przywiązujemy wagi do odpowiedniego kształcenia w dziedzinie, która ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie?

Jeszcze większy zamęt powodują w nas zakupy w supermarkecie. Łatwo można tam znaleźć na przykład herbatniki bogate w błonnik obniżające poziom cholesterolu. Tak naprawdę jednak zawierają one składniki sprzyjające stanom zapalnym i wywołujące skutki odwrotne do pożądanych. Rozmaite strategie marketingowe, o których będzie jeszcze mowa, i nadmiar informacji na temat odżywiania sprawiają, że coraz trudniej nam się w tym wszystkim połapać, dokonujemy błędnych wyborów i dlatego coraz częściej cierpimy z powodu stanów zapalnych. Ponadto zdrowe odżywianie kojarzy nam się z restrykcyjnymi dietami, których raczej nie mamy ochoty podejmować. Niezdrowe jedzenie wydaje nam się z kolei fajne, smaczne, a do tego normalne. Wolimy „zwykłe” odżywianie; na dietę przechodzimy wyłącznie wtedy, kiedy musimy ze względów zdrowotnych albo chcemy stracić na wadze. Albo i to, i to.

Dobrze byłoby, gdybyśmy wiedzieli, czym jest zdrowe odżywianie na bazie zróżnicowanych, urozmaiconych, pożywnych i sycących produktów, i jak bardzo wpływa ono na dobre samopoczucie. Wówczas nie chcielibyśmy z niego zrezygnować, a po jakimś czasie zdrowe odżywianie weszłoby nam w nawyk. Przekonalibyśmy się, jak cudownie jest dbać o siebie i podchodzić do tego z entuzjazmem i miłością, na jakie zasługujemy.

Czuję wdzięczność wobec losu, dzięki któremu jestem dziś tu, gdzie jestem. Odkrycie znaczenia stanów zapalnych było dla mnie punktem przełomowym. Dzięki temu jestem w stanie zrobić dla moich pacjentów bardzo wiele. Przeciwdziałanie stanom zapalnym pozwoliło mi na: złagodzenie objawów przewlekłych chorób, ograniczanie ilości przyjmowanych leków, pozornie niemożliwą do osiągnięcia stopniową redukcję masy ciała i wiele innych sukcesów. Udało mi się poprawić jakość życia wielu osobom zasięgającym u mnie porady. Czasem aż trudno uwierzyć, ile można osiągnąć, stosując odżywianie przeciwzapalne.

Mam nadzieję, że przeczytacie tę książkę z uwagą i otworzycie się na zmiany, jakie wam proponuję, bo – zapewniam – właściwe odżywianie to medycyna przyszłości.

Pozbądźcie się stanów zapalnych z moją pomocą!

W moim gabinecie coraz częściej mam do czynienia z pacjentami, którzy od lat cierpią z powodu jakiegoś stanu zapalnego, ale nie zdają sobie z tego sprawy. Ten stan doprowadził w ich organizmie do schorzeń przejawiających się w postaci codziennie odczuwanego bólu albo złego samopoczucia, utrzymywanych na stabilnym poziomie dzięki zażywanym lekom. Okazuje się – bo zawsze o to pytam – że nikt nigdy nie sugerował im zmiany nawyków odżywiania ani diety na przeciwzapalną, by złagodzić dolegliwości i ograniczyć przyjmowanie leków. A przecież każda choroba wiąże się z chronicznym stanem zapalnym; jeśli go usuniemy, odczujemy zdecydowaną poprawę. Jak to możliwe, że podczas wizyty u lekarza nikt nas nie informuje o czymś tak ważnym? Zawsze powtarzam, że nie należy się ograniczać do zażywania leków przeciwbólowych albo zwalczających objawy; trzeba sięgać głębiej, bo stanom zapalnym można zapobiegać, łagodzić je i leczyć, wdrażając odpowiednie nawyki żywieniowe. Musimy więc zacząć od uświadomienia sobie, czym jest stan zapalny.

Kiedy myślimy o zapaleniu jako takim, zwykle staje nam przed oczami widok palca spuchniętego wskutek uderzenia, albo wzdętego brzucha po zjedzonym posiłku, ale już nie przychodzi nam do głowy, że stan zapalny powoduje na przykład migreny czy biegunki. Zapalenie może dotknąć dowolny organ w naszym ciele i przejawiać się na różne sposoby, które opiszę szczegółowo w dalszej części książki.

Stan zapalny to proces naturalny, odpowiedź organizmu na coś, co jest odbierane jako atak. Układ odpornościowy odpowiada za zorganizowanie obrony: rozpoznaje zagrożenie i wysyła w zaatakowane miejsce tysiące komórek, by zapobiec dalszym szkodom. Stan zapalny jest wynikiem tego nagromadzenia komórek w określonym punkcie naszego ciała.

Kiedy mocno uderzymy się w rękę, od razu widzimy, że miejsce uderzenia czerwienieje, a potem sinieje albo puchnie. Wspomniałam już, że jest to akcja przeprowadzona przez układ odpornościowy, który chroni nas przed poważniejszymi szkodami, reagując ostrym, czyli krótkotrwałym zapaleniem, utrzymującym się przez kilka godzin, dni, najwyżej tygodni. Widzimy więc, że stan zapalny jest tak naprawdę obroną konieczną organizmu: chroni przed szkodą, a jednocześnie informuje, że układ odpornościowy czuwa i reaguje, kiedy go potrzebujemy. Ma natomiast negatywne skutki, jeśli jest długotrwały. Mówimy wtedy o chronicznym stanie zapalnym.

Już samo słowo „chroniczny” brzmi negatywnie, sądzimy, że to coś, co pozostanie na zawsze, coś nieuleczalnego. Szokująca będzie zapewne informacja, że większość z nas właśnie przechodzi, kiedyś przechodziła lub będzie przechodzić w przyszłości jakieś przewlekłe zapalenia. I że w zależności od ich nasilenia i reakcji, mogą one doprowadzić do stanu chorobowego. Dlatego tak ważne jest, by to rozpoznać, i jak najszybciej rozpocząć leczenie.

Aby mogła rozwinąć się choroba, wcześniej musi występować przewlekły stan zapalny.

Jak już wspomniałam, przewlekły stan zapalny nie zawsze bywa widoczny gołym okiem, natomiast stale go odczuwamy i doświadczamy. Problem polega na tym, że nie jest rozpoznawany jako taki. Nie wiążemy objawów z zapaleniem, ponieważ nie widzimy niczego, co byłoby dotknięte stanem zapalnym. Co więcej, nie dostrzega tego również system opieki zdrowotnej, czyli lekarz. Przykładem są kobiety, które często zgłaszają się do lekarza z infekcjami dróg moczowych i za każdym razem dostają antybiotyk, ale nikt ich nie pyta ani o nawyki żywieniowe, ani o inne objawy. Infekcje te świadczą o stanie zapalnym, podobnie jak to bywa w przypadku bólów miesiączkowych czy bólu głowy. Tego rodzaju objawy uważa się za coś typowego, ignoruje się je bądź załatwia problem lekami, które nie eliminują źródła tylko łagodzą ból albo leczą infekcję punktowo.

Ignorowanie tych objawów przez dłuższy czas i zwlekanie ze znalezieniem właściwego rozwiązania sprawia, że choroby przewlekłe stają się coraz bardziej powszechne, a odsetek cierpiącej na nie populacji stopniowo rośnie. Tak jest na przykład z cukrzycą. Najbardziej niepokoi to, że takie problemy zaczynają się coraz wcześniej: zachorowalność na cukrzycę u dzieci rośnie z roku na rok. Powodem są prozapalne nawyki, coraz mocniej związane ze współczesnym stylem życia.

Inne często spotykane choroby przewlekłe dotykają układu sercowo-naczyniowego, na przykład hipercholesterolemia, nadciśnienie czy hipertriglicerydemia. Rośnie również liczba przypadków otyłości i nadwagi, a stany zapalne znacznie utrudniają zrzucanie zbędnych kilogramów (więcej na ten temat znajdziecie w rozdziale 2).

Do chorób generowanych przez stany zapalne należą także – choć trudno w to uwierzyć – nowotwory, stany lękowe, depresja, zaburzenia równowagi hormonalnej (na przykład zespół policystycznych jajników), nadczynność i niedoczynność tarczycy, torbiele jajników, włókniaki, endometrioza, problemy trawienne (takie jak dysbioza czy nieszczelność jelit), choroby autoimmunologiczne, stwardnienie rozsiane, zapalenie tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca i inne.

Tak, wszystkich tych chorób można by uniknąć, gdyby w organizmie nie było przewlekłego stanu zapalnego.

Na pewno pomyślicie sobie, że wiele z tych chorób to choroby genetyczne i że nie sposób ich uniknąć. Prawda jest taka, że łagodząc stan zapalny, można odwrócić te predyspozycje i sprawić, że nigdy się nie rozwiną. Teraz zapytacie zapewne, skąd wiadomo, że mamy stan zapalny? Co go wywołuje? Jak można go uniknąć? Wątpliwości jest mnóstwo, ale wszystkie postaram się rozwiać.

Wychodząc z założenia, że większość osób boryka się z problemem stanów zapalnych w organizmie, zacznijmy od wskazania oznak pozwalających podejrzewać, że się z nimi zmagamy.

Uczucie ciągłego znużenia. Zmęczenie, które nie pozwala nam normalnie funkcjonować, sprawia, że ciążą nam kończyny, rano mamy trudności z rozbudzeniem i czujemy, że w nocy w ogóle nie odpoczęliśmy.

Bezsenność. Trudno nam zasnąć, mamy koszmary, budzimy się w środku nocy.

Mgła mózgowa lub brak koncentracji.

Alergia lub niedrożność górnych dróg oddechowych. Zwłaszcza z samego rana, kiedy budzimy się z zatkanym nosem, drapiącym gardłem, kichając.

Problemy jelitowe, takie jak biegunka, zaparcia, gazy, refluks, które często nie pozwalają prowadzić normalnego życia.

Częste, powracające infekcje dróg moczowych albo drożdżyca.

Trądzik, pokrzywka, egzema albo zaczerwienienie skóry.

Opryszczka, zapalenie dziąseł, pleśniawki.

Osłabienie układu odpornościowego (dotyczy osób ciągle chorujących, jedna infekcja za drugą).

Częste bóle głowy lub migreny.

Przyrost masy ciała i problemy ze zbiciem wagi.

Wzdęcia, zwłaszcza po posiłkach.

Zaburzenia równowagi hormonalnej (opóźniona miesiączka, silne bóle, przedwczesna menopauza, owłosienie twarzy, wypadanie włosów...).

Bóle stawów i mięśni.

Niepłodność lub problemy w okresie ciąży.

Objawy te mogą występować sporadycznie, ale kiedy pojawiają się z bardzo dużą częstotliwością i uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, z pewnością mamy do czynienia z jakimś stanem zapalnym. Ale jak to możliwe, że przy obecnym postępie medycyny występuje tak dużo stanów zapalnych? To prawda, że medycyna notuje ogromne osiągnięcia, ale nie ma jednoznacznych informacji, które skłoniłyby nas do zmiany nawyków żywieniowych.

Dieta prozapalna – pełna cukrów, produktów przetworzonych, utwardzonych tłuszczów roślinnych, rafinowanej mąki czy alkoholu – jest główną przyczyną stopniowego rozwijania się stanów zapalnych, które z czasem stają się przewlekłe czy chroniczne. Jednak istnieją również inne czynniki ich powstawania, na które warto zwrócić uwagę. Należą do nich: nadmierne przyjmowanie leków, siedzący tryb życia, substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, stres oraz brak światła słonecznego i odpoczynku.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu