Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp

1. Jak sypiano w dawnych czasach?

Jedni na górze, a drudzy na dole

Sen – jedzenie – ruch

Lepiej dmuchać na zimne

2. Czym jest sen?

Fazy

Zegar tyka, czas umyka

Wszędzie dobrze, a najlepiej w domu

Sowy i skowronki

Północ

Pod presją

Zgrany duet

Postaw na jakość

Na miarę potrzeb

Nerwy

Niszczące działanie czasu

3. Po co nam sen?

Śmiertelnie poważnie

Dbajmy o zdrowie

Odporność

Czas na masę

Remedium na ból

Spać na pamięć

To jest mój sen

Wstać lewą nogą

4. Bezsenne noce

To prywatna sprawa

Błędne koło

Reaktywność snu na stres

Zdrowie psychiczne

5. Pierwotne podstawy wypoczynku

Ile czasu spędzamy w łóżku?

Czy drzemki są dobre?

Niefunkcjonalna funkcja

W świetle ustaleń

Wahania sezonowe

Gorąca krew

Nowoczesne sienniki

W łóżku z własnym wrogiem

Dbaj o aktywność

Wpływ Księżyca

Jak się najesz, tak się wyśpisz

6. Społeczna rola snu

Związki uczuciowe

Towarzysze snu

Uzdrawiający seks

Przyjaciel plus

Nasze czworonogi

Praca nad snem

7. Sen na wspomaganiu

Czas na kawę

Nie ma dymu bez ognia

Picie do poduszki

Buch pod kołdrę

Sen stymulowany

Bierzmy wszystko... pod uwagę

8. Relaks!

Wdech, wydech

Nie zawracać sobie głowy

Zdać się na wyobraźnię

Być uważnym

9. Plan godzinowy

Cudowna pigułka?

Alternatywa

Poznaj swój sen

Krócej może być lepiej

Nabieramy sił

10. Desynchronizacja i nocne strachy

Przechrapać cały dzień

Reset

Uwaga pod nogi!

Straszne sny

Bodźce wyzwalające

Oswoić koszmar

11. Jak będziemy spać w przyszłości?

Czy liczby nie kłamią?

Influencerzy z mediów społecznościowych

Biały szum i roboty

12. Najważniejsza jest równowaga

Jak poprawić swój sen w trzy tygodnie. Plan w dwunastu punktach

Dzienniczek snu

Słowniczek

Podziękowania

Przypisy

Punkty orientacyjne

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Początek tekstu

Lista stron

5

11

12

13

14

15

16

Tytuł oryginału How to Sleep Like a Caveman.
Ancient Wisdom for a Better Night’s Rest

Przekład MICHAŁ JUSZKIEWICZ

Wydawca KATARZYNA RUDZKA

Redaktorka prowadząca KAROLINA WĄSOWSKA

Redakcja ANNA HEGMAN

Konsultacja KAMIL KORNICKI

Korekta BEATA WÓJCIK, ANNA ZYGMANOWSKA

Projekt okładki Jo Thomson © HarperCollinsPublishers Ltd 2025

Adaptacja projektu okładki DAWID GRZELAK

Łamanie ANNA HEGMAN

Ilustracja na okładce © Shutterstock

Koordynatorka produkcji ALEKSANDRA KANICKA

How to Sleep Like a Caveman
Copyright © 2025 by Merijn van de Laar
Copyright © for the translation by Michał Juszkiewicz
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2026

ISBN 978-83-68549-56-0

Wydawnictwo Marginesy Sp. z o.o.
ul. Mierosławskiego 11A
01-527 Warszawa
tel. 48 22 663 02 75
redakcja@marginesy.com.pl
www.marginesy.com.pl

Warszawa 2026

Wydanie pierwsze

Konwersja do formatu ePub 3: eLitera s.c.

Wiecznej pamięci Aldy i Noi

Wstęp

Sen to iście magiczny fenomen natury. Gdy nie mamy trudności ze snem, wystarczy zamknąć oczy, aby niemalże w tej samej chwili ruszyć w podróż do cudownego świata poza granicami całkowitej świadomości. Jednakże ci, którzy źle sypiają, wyczekują nocy niczym nieubłaganej kary. Zamiast spać, zmagają się ze sobą, co często prowadzi do negatywnych myśli oraz poczucia bezradności, a gdy już wstanie słońce, drżą ze strachu przed dniem, który zdaje się nie mieć końca. Takie nocne perturbacje mogą powodować problemy z koncentracją i pamięcią oraz zaburzenia nastroju, a także odebrać człowiekowi siły witalne.

Jako terapeuta snu prowadziłem między innymi badania nad przyczynami bezsenności. Przyjmując pacjentów w swoim gabinecie, często bywałem zdumiony skalą indywidualnych różnic w zapotrzebowaniu na sen i postrzeganiu snu. Niektórzy po przespaniu siedmiu godzin byli półprzytomni, gdy tymczasem innym w zupełności wystarczało pięć godzin snu, aby dobrze funkcjonować przez cały dzień. W tej drugiej grupie zdarzali się tacy, którzy nie uważali, żeby mieli jakiekolwiek problemy ze snem, i przyszli na prośbę swoich partnerek lub partnerów twierdzących inaczej. Wszystko zdawało się wskazywać, że subiektywność zarówno przeżywania snu, jak i jego zaburzeń jest ważnym czynnikiem dziennych i nocnych dolegliwości moich pacjentów, lecz implikacje tego faktu były ze swej natury trudne do sprecyzowania.

Z tej właśnie przyczyny postanowiłem podjąć badania naukowe mające na celu wyjaśnienie pewnych nierozwiązanych dotąd zagadek dotyczących snu. W szczególności zależało mi na tym, aby wskazać czynniki psychologiczne odgrywające rolę w zaburzeniach snu. Moi pacjenci często zgłaszali, jakoby w nocy martwili się, że śpią za mało, a tym niepokojom towarzyszyło uczucie bezradności. Czy indywidualne cechy charakteru uzasadniają takie przeżycia? Być może te osoby wykazywały objawy perfekcjonizmu albo jakichś kompulsji? Może ogólnie były bardziej skłonne do zmartwień i podatne na lęki?

Na szczęście okazało się, że osobowość ludzi cierpiących na bezsenność nie różni się niczym od osobowości tych, którzy się z nią nie zmagają. Mówię: na szczęście, ponieważ rzeczywiście, w skrytości ducha byłem bardzo zadowolony z tych ustaleń. Koniec końców mnie też zdarzały się w życiu okresy, gdy przez długi czas nie mogłem się wyspać, i cieszę się, że nie wskazuje to na żadną poważną nieprawidłowość.

Moje problemy ze snem zaczęły się w bardzo wczesnym wieku. Już jako małe dziecko sypiałem źle i głośno płakałem, a moja mama była wiecznie zmęczona po nieprzespanych nocach. Doprowadzona do ostateczności, udała się do naszego lekarza rodzinnego, a on skierował mnie na dwudniową obserwację w szpitalu, gdzie spałem smacznie i twardo już od pierwszej nocy. Niestety, po powrocie do domu znów zaczęły się nieustanne nocne lamenty. Lekarze i pielęgniarki ostatecznie doradzili: „Niech maluszek się wypłacze, to zaśnie sam”. Rada okazała się skuteczna i odtąd przez wiele lat spałem zdrowo. Z perspektywy czasu mogę stwierdzić, że metoda, którą zalecił moim rodzicom personel szpitala, polega na tym, aby pozwolić dziecku płakać i nie interweniować, ponieważ w ten sposób zdobywa ono umiejętność samouspokojenia i uczy się zasypiać, nie mając nikogo obok siebie. W dzisiejszych czasach niektórzy uważają tę metodę za kontrowersyjną, ale w moim przypadku sprawdziła się świetnie.

Zaczęło się psuć, gdy miałem dwadzieścia osiem lat. Byłem już wtedy terapeutą w ośrodku medycyny snu. Ni stąd, ni zowąd noc znów stała się drogą przez mękę. Całymi godzinami nie mogłem zasnąć, a gdy już się udało, to i tak co godzinę otwierałem oczy, aby apatycznie śledzić zmieniające się cyferki na wyświetlaczu budzika. Przez całą noc dręczyły mnie negatywne myśli: że w ciągu dnia znów będę źle funkcjonował i męczył się w pracy. Do tego dochodził głęboki wstyd, płynący ze świadomości, że za dnia leczę ludzi cierpiących na bezsenność, a nocą sam nie mogę zasnąć. Wydawałem swoim pacjentom zalecenia, ale sam się do nich nie stosowałem. Czułem się jak pulmonolog, który odradza papierosy, a po kryjomu sam popala. Nie umiałem wyjaśnić przyczyn moich nagłych problemów ze snem i trudno było mi się z tym pogodzić.

Po miesiącu mój lekarz rodzinny skierował mnie do psychoterapeuty. Początkowo sesje były dla mnie bardzo krępujące, do tego stopnia, że gdy pytał mnie o przeżycia z dzieciństwa, musiałem się odwrócić i usiąść do niego tyłem. Tak czy inaczej, po kilku spotkaniach zacząłem sypiać lepiej. Dodatkowo pomógł mi też kolega z pracy: zdołał mnie namówić, żebym skorzystał z pewnych elementów terapii snu, którą przeprowadzałem u własnych pacjentów. Łamałem sobie głowę, dlaczego tak niespodziewanie pojawiły się u mnie podobne problemy. Zacząłem poszukiwać mechanizmów rządzących tym, co nazywamy dobrym snem. Zależało mi, aby zrozumieć, dlaczego regularna terapia snu nie sprawdza się u każdego.

Przyczyny swojej bezsenności poznałem dopiero po latach, gdy okazało się, że mój nocny spoczynek zakłócały elementarne procesy wykształcone na wczesnym etapie ewolucji człowieka. Było to zaskakujące odkrycie, ale zaciekawiło mnie też, że wiele współczesnych teorii dotyczących snu może znaleźć wyjaśnienie w zamierzchłej przeszłości. Ewolucją pasjonowałem się od dawna – zaczęło się jeszcze na studiach psychologicznych, które odbyłem tuż po szkole średniej. Wiele przedmiotów mnie tam nudziło, ale moduły poświęcone psychologii ewolucyjnej były na tyle zajmujące, że zapragnąłem zgłębić ten temat. Fascynowało mnie, że utraciliśmy wiedzę o tym, jak funkcjonują nasze ciała w naturalnych okolicznościach, oraz to, że zasady ewolucji mogą przynieść wyjaśnienie sposobów ekspresji emocji, takich jak strach, złość i smutek.

Wiele lat później, pracując jako terapeuta snu, odkryłem, że leżenie bez spania niekoniecznie jest złe, ponieważ dawni ludzie najprawdopodobniej robili to częściej niż my. Ważne jest jednak, w jaki sposób się to robi, o czym opowiem w dalszej części tej książki. Nietrudno zrozumieć, że kiedy nocą można się spodziewać napaści drapieżników albo wrogich plemion, to chwile leżenia bez snu są częstsze i dłuższe. Dzięki temu człowiek i jego współplemieńcy są w stanie szybciej zareagować na zagrożenie i schronić się w bezpiecznym miejscu. Ponadto zdałem sobie sprawę, że chcąc zrozumieć naturę snu, musimy cofnąć się do czasów prehistorycznych, kiedy nasze ciała, za sprawą ewolucji, były znacznie lepiej przystosowane do warunków naturalnych.

Co robił człowiek pierwotny, aby nocą porządnie wypocząć? Jak wyglądał jego sen? Czy jaskiniowcy zawsze dbali o dobry sen, czy zdarzało się im może robić coś, co go zakłócało, jak na przykład używać substancji dzisiaj nazywanych psychoaktywnymi? Czy przeżywali niepokoje albo lęki związane ze snem? Co jedli i jaki był u nich wpływ odżywiania na sen?

Książka ta wyjaśnia, między innymi, dlaczego najprawdopodobniej to dzięki ewolucji zakochani mają lepszy sen, czemu po seksie często łatwiej jest zasnąć i jak to się dzieje, że po dobrze przespanej nocy zyskujemy na atrakcyjności. Jaka jest zależność pomiędzy nocnymi drapieżnikami z pradawnych czasów a zmartwieniami nurtującymi dzisiejszych ludzi, a także jak nastrój wpływa na sen i vice versa. Przeanalizuję funkcję marzeń sennych, przebieg snu fragmentarycznego oraz naturę innych nocnych przypadłości, na przykład somnambulizmu. Jak sny wpływają na nasze emocje i w jaki sposób mogły pomóc Homo sapiens przetrwać tysiące lat historii gatunku? Omówię również wpływ stymulantów na sen, a także leki nasenne – co konkretnie robią z naszym snem? Będzie też mowa o tym, w jaki sposób sen wpływa na umieralność, zdrowie oraz choroby przewlekłe. Co możemy zrobić, aby zachować zdrowie?

Porady dotyczące tego, jak postępować, a jak nie postępować, gdy chce się polepszyć swój sen, można znaleźć w wielu innych książkach. Dowiecie się z nich, co należy myśleć, jak się zachowywać, a nawet – jak się czuć. Te porady często okazują się pomocne, nawet jeśli nie rozumie się dlaczego. W tej książce chciałbym posunąć się o krok dalej i wyjaśnić, czym właściwie jest dobrze przespana noc, dlaczego jest nam potrzebna i co decyduje o tym, że śpi nam się dobrze albo źle. Biorąc pod lupę prawdopodobny obraz życia ludzi setki tysięcy lat temu, chciałbym przedstawić podłoże ewolucji snu oraz pokazać, jak można spożytkować tę wiedzę we własnym zakresie. Zamierzam też obalić kilka bezużytecznych, niemniej nadal jeszcze pokutujących mitów dotyczących nocnego wypoczynku człowieka. Dla przykładu wspomnę tylko o zasadzie ośmiu godzin snu, która nie odpowiada wynikom badań nad życiem naszych przodków. Dodatkowo mam też nadzieję dodać przy tym otuchy osobom cierpiącym na bezsenność: pomóc im spać lepiej i zachować spokój, kiedy w nocy nie mogą zasnąć.

UWAGA: Ta książka w głównej mierze zajmuje się kwestią normalnego snu oraz tych jego zaburzeń, wobec których skuteczne są metody behawioralne bądź też poznawczo-behawioralne, a mianowicie: bezsennością, zespołem opóźnionej fazy snu (DSPS) i parasomniami. Takie zaburzenia jak bezdech senny i narkolepsja pojawiają się tylko jako tematy poboczne. Jeśli podejrzewacie Państwo u siebie podobne schorzenia, należy koniecznie zasięgnąć porady lekarskiej.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

◆  1  ◆

Jak sypiano
w dawnych czasach?

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  2  ◆

Czym jest sen?

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  3  ◆

Po co nam sen?

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  4  ◆

Bezsenne noce

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  5  ◆

Pierwotne podstawy wypoczynku

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  6  ◆

Społeczna rola snu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  7  ◆

Sen na wspomaganiu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  8  ◆

Relaks!

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  9  ◆

Plan godzinowy

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  10  ◆

Desynchronizacja i nocne strachy

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  11  ◆

Jak będziemy spać w przyszłości?

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  12  ◆

Najważniejsza jest równowaga

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

◆  DODATEK  ◆

Dzienniczek snu

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Słowniczek

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Podziękowania

Ten rozdział jest dostępny
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Przypisy

Przypisy są dostępne
tylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu