Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Wstęp. Uzależnieni od cukru

Część I. Moja historia – jak poradziłem sobie z uzależnieniem od cukru

Rozdział 1. Krok po kroku do zdrowia i energii

Rozdział 2. Uczucia na talerzu

Część II. Cukier a emocje i styl życia

Rozdział 3. Mechanizmy jedzenia emocjonalnego

Rozdział 4. Jedzenie emocjonalne

Część III. Czy cukier dewastuje ciało?

Rozdział 5. Ile cukru można jeść?

Rozdział 6. Realne i mierzalne konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości cukru

Część IV. Zarządzaj cukrem

Rozdział 7. Czy cukier to zawsze cukier?

Rozdział 8. Węglowodany – złe czy dobre?

Rozdział 9. Największe kłamstwa na temat cukru!

Rozdział 10. Stabilny poziom glukozy – dlaczego jest taki istotny?

Rozdział 11. Dlaczego nie możesz się najeść?

Część V. Diety

Rozdział 12. Złote zasady odżywiania kontra cukier

Rozdział 13. Najpopularniejsze diety

Część VI. Podstawowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej

Rozdział 14. Cukier a ruch

Rozdział 15. Jak inni pokonali trudności. Historie prawdziwe

Podsumowanie

Bibliografia

Strefa Przemian zaprasza

Chcecie kontynuować swoją przemianę?

Copyright © by Bartek Szemraj 2025
Copyright © by Wydawnictwo Luna, imprint Wydawnictwa Marginesy 2025

Dyrektorka wydawnicza: MAGDALENA CYLEJEWSKA

Redaktorka prowadząca: RENATA SURMACZ

Redakcja: DOMINIKA BAGIŃSKA

Korekta: JOANNA KŁOS, MAŁGORZATA TARNOWSKA

Projekt okładki, makiety i stron tytułowych: KATARZYNA MAKOWIECKA

Zdjęcie na okładce: Adobe Stock

Grafiki w książce: Kudryavtsev / Adobe Stock

Tabele: opracowanie własne autora

Adaptacja projektu makiety i skład: Perpetuum Design / MARZENA MADEJ

Sekretarz redakcji: SYLWIA CHRABAŁOWSKA

Koordynatorka produkcji: ANNA PAWŁOWICZ

Warszawa 2025
Wydanie pierwsze

ISBN 978-83-68265-17-0

Wydawnictwo Luna
Imprint Wydawnictwa Marginesy Sp. z o.o.
ul. Mierosławskiego 11a
01-527 Warszawa
www.wydawnictwoluna.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Dla mojej żony Ani

i naszej malutkiej Zojeczki Kropeczki, która nadała wszystkiemu sens i pokazała, że prawdziwe szczęście mieści się w małych rączkach i wielkich sercach.

.

.

WSTĘP

Uzależnieni od cukru

Cukier od zawsze niezwykle silnie wpływał na człowieka. Krzepił i umilał życie. Bywały nawet czasy, w których cukiernice zamykano na kluczyk, ponieważ ich wartość stanowiła dobro luksusowe. Dziś cukier jest produktem przemysłowym, tanim, dostępnym praktycznie dla każdego i stał się jednym z najpoważniejszych problemów współczesnego świata. Uzależnia, podkopuje zdrowie, powoduje tycie... A jednak nie powiem wam, że trzeba go wyeliminować z życia. To niemożliwe i niepotrzebne. Sztuka polega na tym, by zrozumieć, po co po niego sięgamy, i umieć go ograniczyć lub mądrze zastąpić. Nie wyobrażam sobie już nigdy nie sięgnąć po czekoladę.

Mam na imię Bartek, jestem dietetykiem i trenerem osobistym i chcę opowiedzieć o tym, jak radzić sobie z cukrem w diecie. Sam do dwudziestego roku życia żywiłem się głównie nim. Dopiero kłopoty zdrowotne (choroba Hashimoto) i moja rosnąca świadomość tego, co znaczy zdrowy styl życia, nauczyły mnie wygrywać z cukrem.

Cały ten cukier

Myli się ten, kto sądzi, że cukier to tylko słodkości. Obecnie cukier dodawany jest do wielu produktów spożywczych, takich jak wędliny, keczup czy chleb. To jednak nie wszystko – z dietetycznego punktu widzenia cukry obejmują również węglowodany zawarte w produktach, takich jak: ziemniaki, białe pieczywo czy makaron. Te produkty stanowią podstawowe składniki naszego pożywienia albo często dominują w diecie. Są smaczne, łatwo dostępne i tanie, dlatego jemy ich po prostu za dużo. W konsekwencji gospodarka glukozowa organizmu zostaje zaburzona, co może prowadzić do wzmożonego apetytu, przyrostu masy ciała oraz zwiększenia ryzyka rozwoju chorób krążenia czy cukrzycy.

Jedzenie cukru sprawia przyjemność.
To sprawka dopaminy.

TEST – jak tolerujesz glukozę

Sprawdź, jak będziesz się czuć po zjedzeniu produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Zrób eksperyment: jednego dnia zjedz na śniadanie słodkie płatki z mlekiem lub tost z kremem czekoladowym. Drugiego dnia zjedz dwa–trzy jajka. Zauważ, jak długo odczuwasz sytość po każdym z tych posiłków. Najprawdopodobniej w pierwszym przypadku uczucie głodu pojawi się już po 1–2 godzinach, podczas gdy po jajkach będziesz czuć sytość nawet przez kilka godzin. Cukier szybko dostarcza energii, ale może sprawić, że po krótkim czasie poczujesz głód ponownie, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.

Co wiesz o cukrze? Ciekawostki na dobry początek

W książce, którą oddaję w wasze ręce, drodzy Czytelnicy, przedstawię, co wiem o cukrze. Postaram się skupić głównie na faktach, a niektóre z nich mogą być dla wielu osób zaskoczeniem. Opowiem o tym, jak cukier może prowadzić do uzależnienia. W tę pułapkę wpadła większość z nas – współcześnie jest to realny, globalny problem. Nic dziwnego, skoro cukier dostarcza szybkiej nagrody w postaci poprawy nastroju, choć na krótko. Po tym efekcie zawsze przychodzi tzw. zjazd cukrowy. Innymi słowy, spośród wszystkich składników odżywczych cukier wywiera najsilniejszy wpływ na nasze zachowanie.

Opiszę również, jakie choroby mogą wynikać z diety bogatej w proste węglowodany i dlaczego cukier może przyspieszać procesy starzenia. Co więcej, nadmierne spożycie cukru wpływa na odporność, mocno ją osłabiając. Niemniej cukier ma nie tylko negatywne oddziaływanie i żeby oddać mu sprawiedliwość, opowiem również o tym, kiedy cukier jest nam potrzebny i z jakich źródeł warto go pozyskiwać. Przedstawię także, jakie są największe mity na temat cukru.

Dlaczego napisałem tę książkę?

Zacznę od wyjaśnienia, dlaczego napisałem tę książkę. Jestem – a raczej byłem – uzależniony od cukru. To wpłynęło nie tylko na mój wygląd, ale też samopoczucie i zdrowie. Latami pochłaniałem góry słodkości – w każdym gatunku i kształcie. Cukier był moim sposobem na stres i zmęczenie. Moim głównym paliwem życiowym. Jednak cena, którą musiałem za to zapłacić, okazała się wysoka. Borykam się z problemami zdrowotnymi. Nie umiałem też zrezygnować z nagradzania się słodyczami, kiedy tylko życie kładło mnie na deski – na różnych jego etapach.

Dziś jestem w zupełnie innym miejscu. Wprawdzie nadal kocham jeść, ale jedzenie przestało mną sterować. Zmieniłem proporcje w składzie diety, cukier zszedł na daleki plan. Obecna dieta daje mi siłę do działania. Sprzyja szczupłej sylwetce. I uwierzcie – nie funduję sobie drastycznych restrykcji dietetycznych. Jak to zrobiłem? Gotowi? Zaczynamy!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki