Spis treści

Karta redakcyjna

Dedykacja

Spis rysunków i ramek

Podziękowania

CZĘŚĆ I.
MASZYNERIA NAWYKÓW: DLACZEGO NIE MOŻEMY RUSZYĆ Z MIEJSCA?

1. Czym jest nawyk?

Poeta nawyków

Menażeria nawyków

Nawyki i cele

Dlaczego budujemy nawyki?

Zrozumieć zachowanie

Mapa drogowa dla zrozumienia nawyków i zmiany zachowań

2. Mózgowa maszyneria nawyków

Nawyki i świadome wspomnienia

System świadomej pamięci

Witamy w mózgu jaszczurki

Czym są jądra podstawy?

Dopamina: to skomplikowane

Dopamina i plastyczność mózgu

Znaczenie dopaminy

Co z przyjemnością?

Wybór działań w prążkowiu

3. Raz wyrobiony nawyk = trwały nawyk

Stare nawyki nigdy nie rdzewieją

Przejście w stan bezmyślności

Stając się jednością: nawyki jako sekwencje czynności

Wyzwalanie ostrzeżenia: jak wskazówki wyzwalają nawyki

Nie mogę odwrócić oczu: nagradzające bodźce przykuwają uwagę

Przepis na uporczywość

4. Bitwa o mnie

Rywalizacja w mózgu?

Interakcje systemów pamięciowych u człowieka

Formalizacja rozróżnienia między celem a nawykiem

Uczenie się ze wzmocnieniem: oparte na modelu i bezmodelowe

Czy cele mogą stać się nawykami?

5. Samokontrola: największa siła człowieka?

Kto stoi na czele?

Dlaczego kora przedczołowa jest wyjątkowa?

Utrzymywanie informacji w umyśle

Biologia stresu

Najtrudniejsze jest czekanie

Teraz czy później?

Dwa umysły w jednym mózgu?

Kontrolowanie impulsów

Zatrzymać samych siebie

Powstanie i upadek siły woli

6. Uzależnienie: złe nawyki

Odurzający powab narkotyków

„Oto Twój mózg na prochach. Jakieś pytania?”

Od impulsu do nawyku

Stres i uzależnienie

Czy w uzależnieniu naprawdę chodzi o nawyki?

„Moim narkotykiem jest jedzenie”

Uzależnienie cyfrowe?

Dlaczego tylko niektórzy ludzie wpadają w uzależnienia?

CZĘŚĆ II.
RUSZAJĄC Z MIEJSCA: NAUKA O ZMIANIE ZACHOWAŃ

7. W stronę nowej nauki o zmianie zachowań

Zmiana zachowań jako problem zdrowia publicznego

Nowa nauka o zmianie zachowań

Nowe podejście do zmiany zachowań

Cele interwencji

8. Przepis na sukces: klucz do skutecznej zmiany zachowań

Architektura wyboru

Niechęć do ponoszenia strat i tworzenie ram

Reguły zamiast decyzji

Uwaga, wyzwalacz! Interweniowanie w nawyki

Odwracanie nawyków

Uważność: wiele hałasu o nic?

Czy można wzmocnić samokontrolę?

Trening hamowania

Wizja zmian

Podsumowanie

9. Hakowanie nawyków: nowe narzędzia zmiany zachowań

Czy złe nawyki można wymazać?

„Zapomniałem, że byłem palaczem”

Optogenetyka u ludzi?

Neurochemiczna „Strefa Złotowłosej”: leki poprawiające funkcje wykonawcze

W kierunku spersonalizowanej zmiany zachowań

10. Epilog

Podsumowanie

Od zmiany osobistej do społecznej

Przypisy

© Copyright by Copernicus Center Press, 2022
Copyright © 2021 by Princeton University Press
All rights reserved

Tytuł oryginału
Hard to Break. Why Our Brains Make Habits Stick

Redakcja językowa i korekta
Agnieszka Boniatowska

Projekt okładki i stron tytułowych
Anna Płotko

Skład
MELES-DESIGN

ISBN 978-83-78866-65-7

Wydanie I

Kraków 2022

Wydawca: Copernicus Center Press Sp. z o.o.
pl. Szczepański 8, 31-011 Kraków
tel. (+48) 12 448 14 12, 500 839 467
e-mail: marketing@ccpress.pl
www.ccpress.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Moim Rodzicom,

którzy zawsze wspierali moje marzenia naukowe,

oraz Mike’owi,

który opuścił nas zbyt wcześnie

Podziękowania

Na wstępie chciałbym podziękować kilku współpracownikom, którzy byli na tyle uprzejmi, że przeczytali i przedstawili szczegółowe uwagi na temat wczesnego projektu tej książki lub jej obszernych fragmentów: Peterowi Bandettiniemu, Aaronowi Blaisdellowi, Julii Haas, Davidowi Jentschowi, Colinowi Kleinowi, Trevorowi Robbinsowi i Luke’owi Stoeckelowi. Ich szczere i szczegółowe uwagi pomogły mi w efektywnej reorganizacji książki oraz poprawnym przedstawieniu zagadnień naukowych w obszarach, w których mam mniej doświadczenia.

Pragnę również podziękować licznym współpracownikom i przyjaciołom za komentarze do wczesnych wersji rozdziałów książki, odpowiedzi na pytania techniczne i przydatne dyskusje. Byli to: Amy Arnsten, Joshua Berke, Patrick Bissett, Kyle Burger, Fiery Cushman, Nathaniel Daw, Angela Duckworth, Paul Fletcher, David Glanzman, Kevin Hall, Rob Malenka, Earl Miller, Lisbeth Nielsen, Amy Orben, Paul Phillips, James Proud, Bill Savoie, Tom Schonberg, Katerina Semendeferi, Mac Shine, Eric Stice, Dan Tranel, Uku Vainik, Kate Wassum oraz David Zald.

Szczególne podziękowania należą się również Hallie Stebbins, mojej redaktorce w Princeton University Press. Jej wkład w liczne szkice pomógł mi stworzyć o wiele lepszą książkę.

Największe podziękowania kieruję do mojej żony, Jennifer Ott, która przez wiele lat – i bardziej niż którekolwiek z nas chciałoby to przyznać – znosiła mój pracoholizm. Jej miłość i wsparcie dodawały mi odwagi, by kontynuować pracę nawet wtedy, gdy słowa nie chciały płynąć.

Część I 

Maszyneria nawyków:
dlaczego nie możemy ruszyć z miejsca?

Rozdział 1

Czym jest nawyk?

Pomyśl przez chwilę o swojej porannej rutynie. Moja polega na wyjściu z sypialni, włączeniu ekspresu do kawy, przygotowaniu śniadania (jogurt, jagody i orzechy) i odpaleniu laptopa, żeby sprawdzić maila, media społecznościowe oraz wiadomości. To niezwykłe, że potrafimy wykonywać tego rodzaju rutynowe czynności bez zastanawiania się nad tym, co właściwie robimy – bardzo rzadko zdarza mi się świadomie myśleć: „teraz muszę wyjąć łyżkę i nabrać jogurt do miski” albo: „teraz muszę przejść od lodówki do blatu”. Kiedy ludzie myślą o nawykach, często od razu przeskakują do „złych nawyków”, takich jak palenie, picie czy objadanie się, albo „dobrych nawyków”, takich jak ćwiczenia fizyczne bądź mycie zębów. To jednak tylko wierzchołek ogromnej góry lodowej nawyków, które ma każdy z nas. Jeśli zastanowimy się trochę, jak wyglądałoby nasze życie bez nawyków, zaraz się okaże, że szybko uleglibyśmy paraliżowi decyzyjnemu.

W swojej poruszającej książce Cesarz wszech chorób. Biografia raka Siddhartha Mukherjee pisze, że nie powinniśmy myśleć o raku jako o czymś odrębnym od naszego ciała, ponieważ w rzeczywistości jest on odzwierciedleniem dokładnie tych funkcji biologicznych, które utrzymują nas przy życiu:

Rak, jak już wiemy, jest wpisany w nasz genom (...). Rak to skaza naszego rozwoju – skaza głęboko w nas zakorzeniona. Całkowite wyeliminowanie raka jest zatem tak samo możliwe jak wyeliminowanie procesów fizjologicznych opartych na rozwoju – starzenia się, odnowy, zdrowienia, rozmnażania. (tłum. J. Dzierzgowski, A. Pokojska, Wydawnictwo Czarne 2013, loc 11991, edycja na Kindle’a)

W podobny sposób powinniśmy myśleć o nawykach. Zobaczymy, jak trwałość nawyków może utrudniać zmianę zachowania, ale to właśnie ta trwałość sprawia, że nawyki są niezbędne do skutecznego poruszania się w naszym złożonym świecie.

Poeta nawyków

William James był pierwszym wielkim amerykańskim psychologiem eksperymentalnym. Podczas gdy jego brat Henry James jest znany jako jeden z największych amerykańskich powieściopisarzy, William James jest jednym z największych myślicieli, którzy kiedykolwiek pisali o ludzkim umyśle. W wydanej w 1890 roku książce Principles of Psychology[1] James sporządził jeden z najbardziej przekonujących opisów nawyków i ich znaczenia, przedstawiając szczególnie uderzający obraz tego, jak istotne są one dla naszego codziennego życia:

Istotą całej edukacji jest więc uczynienie naszego systemu nerwowego naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. (...) W tym celu musimy jak najwcześniej sprawić, by możliwie najwięcej pożytecznych działań stało się automatycznymi i nawykowymi. (...) Nie ma nieszczęśliwszej istoty ludzkiej od tej, u której nic nie jest nawykiem prócz niezdecydowania, i dla której zapalenie każdego cygara, wypicie każdej filiżanki, czas wstawania i kładzenia się spać każdego dnia oraz początek każdej czynności są wyrazem wolitywnej rozwagi. Połowę czasu człowiek ten poświęcałby rozważaniu i żałowaniu spraw, które powinny być w nim tak głęboko zakorzenione, że praktycznie nie powinny w ogóle istnieć w jego świadomości. (s. 122, podkreślenie w oryginale)

James zdefiniował „nawyk” w kategoriach automatyzmu, czyli stopnia, w jakim potrafimy wykonać czynność automatycznie, gdy pojawia się odpowiednia sytuacja, bez świadomego zamiaru jej wykonania. Automatyzm często staje się widoczny dopiero wtedy, gdy doprowadzi do zrobienia czegoś niewłaściwego. Prawie każdy z nas doświadczył sytuacji, kiedy to w drodze z pracy do domu zamierzał zrobić sobie nietypowy przystanek (typowym przykładem jest pralnia), a po powrocie do domu zdał sobie sprawę, że zapomniał go zrobić, ponieważ nasze zachowanie było podyktowane automatycznymi nawykami, które wyrobiliśmy sobie, pokonując wielokrotnie tę samą trasę. Tak jak rak jest ciemną stroną mechanizmów rozwoju naszych komórek, tak błędy tego typu stanowią drugą stronę naszego, zazwyczaj korzystnego, polegania na nawykach.

Koncepcja Jamesa, by uczynić układ nerwowy „naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem”, staje się szczególnie wyraźna, gdy nabywamy nową umiejętność, przez którą rozumiemy dobrze rozwiniętą zdolność, możliwą do wykorzystania bez wysiłku – jest to bardzo podobne do pojęcia nawyku. Prawie każdy aspekt naszej interakcji z artefaktami naszego świata, od prowadzenia samochodu czy jazdy na rowerze, po obsługę klawiatury komputera bądź panelu dotykowego smartfona, wiąże się z wyćwiczonymi zachowaniami, które rozwijaliśmy przed długi czas. Być może jedną z najbardziej wyjątkowych umiejętności człowieka jest czytanie. Język pisany istnieje dopiero od blisko pięciu tysięcy lat, co stanowi zaledwie krótki moment w ewolucyjnej historii człowieka. O ile niemal wszyscy ludzie uczą się rozumieć i mówić w swoim ojczystym języku niemal bez wysiłku, czytanie jest umiejętnością, której zdobycie wymaga lat nauki i praktyki. W końcu umiejętność czytania staje się jednak automatyczna, a gdy już ją nabędziemy, nie możemy przestać przetwarzać znaczenia tekstu, na który patrzymy. Automatyczna natura czytania ujawnia się w dobrze znanym efekcie Stroopa. Osobie badanej pokazuje się słowa zapisane kolorowym atramentem i prosi o jak najszybsze nazwanie koloru atramentu. Jeśli porównamy, ile czasu zajmuje nazwanie koloru słowa, gdy tekst zgadza się z kolorem (np. „czerwony” zapisany czerwonym kolorem), w porównaniu z tym samym kolorem, ale niezgodnym z treścią („niebieski” zapisany czerwonym kolorem), zobaczymy, że ludzie niezmiennie wolniej nazywają kolor, gdy nie pasuje on do treści. Oznacza to, że nawet jeśli język pisany jest nieistotny lub wręcz szkodliwy dla wykonania zadania, nie możemy powstrzymać się od przeczytania słowa. W ten sposób umiejętności bywają często bardzo podobne do nawyków, ponieważ są wykonywane automatycznie, bez żadnego wysiłku czy świadomości. Jak zobaczymy w następnym rozdziale, związek między nawykami a umiejętnościami odgrywa kluczową rolę w naszym zrozumieniu systemów mózgowych, które wspierają zarówno nawyki, jak i umiejętności.

Menażeria nawyków

Jeśli nawyki stanowią rzeczywiście podstawowy aspekt funkcjonowania naszego umysłu, to powinniśmy się spodziewać, że zobaczymy je wszędzie, gdzie tylko spojrzymy, i rzeczywiście tak jest. Każdy z nas ma wiele nawyków – to znaczy złożonych zestawów czynności, które wykonujemy automatycznie w określonym kontekście, często codziennie, a czasem rzadziej. Rano robimy sobie kawę, jedziemy do pracy określoną trasą, nakrywamy do stołu przed obiadem, a przed snem myjemy zęby. Choć każda z tych czynności służy określonemu celowi, bardzo rzadko świadomie myślimy o celu, jaki sobie stawiamy, a nawet o tym, że w ogóle je wykonujemy. Bezmyślna natura tych rutynowych czynności jest sprzeczna z od dawna funkcjonującą w psychologii tezą, że nasze działania są napędzane przede wszystkim przez cele i przekonania[2]. Jednak badania psycholożek Judith Ouellette i Wendy Wood wykazały, że wiele rutynowych zachowań (zwłaszcza tych, w które angażujemy się codziennie) można lepiej wyjaśnić pod względem częstotliwości ich wykonywania w przeszłości (czyli siły nawyku) niż pod względem celów czy intencji[3].

O ile rutyna może rzeczywiście uczynić nasz mózg „naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem”, jak zaproponował James, o tyle niektóre nawyki często wydają się raczej bezmyślnymi reakcjami na konkretną wskazówkę lub sytuację. Czasami – jak wtedy, gdy ktoś obgryza paznokcie lub bawi się włosami – nie służą one żadnemu widocznemu celowi. W innych przypadkach, jak wtedy, gdy pałaszujemy miskę popcornu na kanapie podczas oglądania filmu, działanie wydaje się służyć jakiemuś celowi, ale nasze zamiary nie wchodzą w grę i często zdajemy sobie sprawę, że zjedliśmy o wiele więcej, niż zamierzaliśmy. Jak zobaczymy poniżej, idea, że nawyki są oderwane od celów i intencji, jest jedną z kluczowych koncepcji naszej wiedzy na temat działania nawyków i rozumiemy coraz lepiej, jak do tego dochodzi.

Wszystkie nawyki, które omówiliśmy do tej pory, dotyczą czynności fizycznych, ale warto podkreślić, że możemy mieć również nawyki myślowe. Moja żona i ja, będąc ze sobą prawie 30 lat, często zauważamy, że w pewnych sytuacjach myślimy dokładnie o tym samym lub kończymy nawzajem swoje zdania podczas opowiadania historii. Nasze wspólne doświadczenia, zdobywane przez dekady, doprowadziły do wypracowania zestawu wspólnych reakcji umysłowych na typowe sytuacje. W innych przypadkach nawyki myślowe mogą stać się głęboko destrukcyjne, tak jak w przypadku osób cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Ich życie utrudniają określone myśli, których nie potrafią od siebie odsunąć.

Wreszcie – reakcje emocjonalne na określone sytuacje mogą wchodzić nam w nawyk. Na przykład u wielu osób, w tym u mnie na początku studiów, pojawia się intensywna reakcja lękowa na perspektywę wystąpienia publicznego. Tak jak działania nawykowe są wywoływane przez określone sytuacje, tak reakcje psychiczne i fizyczne występujące w fobii mogą być uznane za „nawyki emocjonalne”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

1. Czym jest nawyk?

[1] William James, The Principles of Psychology, vol. 1, New York: Henry Holt and Co., 1890, s. 2951.

[2] Icek Ajzen, Arie W. Kruglanski, Reasoned action in the service of goal pursuit, „Psychological Review” 2019, vol. 126, no. 5 (October), s. 774–86, doi: 10.1037/rev0000155.

[3] Judith A. Ouellette, Wendy Wood, Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior, „Psychological Bulletin” 1998, s. 54–74.