Tytuł oryginału:
The CBT workbook for perfectionism: Evidence-based skills to help you let go of self-criticism, build self-esteem and find balance

Copyright © 2019 by Sharon Martin and
New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue,
Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2021

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2023 rok

Przekład: Agata Błaż

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Artur Kołakowski

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-004-4

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Przedmowa

W kulturze, w której panuje obsesja na punkcie wyglądu i sukcesu, niezmiernie łatwo wpaść w pułapkę perfekcjonizmu. Ja sama w nią wpadłam i musiałam nauczyć się przezwyciężać perfekcjonistyczne skłonności, podobnie jak wielu moich klientów, których spotkałam w ciągu ponad dwudziestu lat praktyki klinicznej. Mimo powszechności problemu niewiele jest źródeł, które dotyczą konkretnie perfekcjonizmu, a wśród tych istniejących żadne nie jest tak praktyczne i gotowe do natychmiastowego wdrożenia, jak program proponowany w niniejszej książce.

Ponieważ Sharon i ja pracujemy z podobnymi klientami – czyli z osobami silnie zmotywowanymi i bardzo utalentowanymi, które są jednak stale niezadowolone, przeciążone i emocjonalnie wyczerpane – toteż niezmiernie ucieszyły mnie jej spostrzeżenia i zaproponowane przez nią strategie przezwyciężania perfekcjonizmu. Od lat szukałam takiej książki!

Z perfekcjonizmem zmagają się osoby, które chcą osiągać znakomite wyniki, którym zależy na rodzinie i które intensywnie pracują zawodowo. Jako psycholożka Sharon wypowiada się z autorytetem, mądrze, ale i bezpretensjonalnie. Proponuje ćwiczenia, które prowadzą przez poszczególne procesy krok po kroku. Jej książka jest niezwykle cenna, gdyż zawiera nie tylko strategie oparte na wynikach badań naukowych, ale również historie klientów autorki.

Czerpiąc z pokrewnych danych i teorii (takich jak badania Brené Brown dotyczące wstydu i prace Kristin Neff na temat samowspółczucia), Sharon dogłębnie omawia zjawisko perfekcjonizmu. Wyjaśnia, skąd się bierze perfekcjonizm, w czym się przejawia, jak wpływa na zdrowie i relacje, dlaczego nie pozwala nam podejmować ryzyka czy iść naprzód, a co najważniejsze – jak wykorzystać sprawdzone metody, aby nie pozwolić mu przejąć kontroli nad własnym życiem.

Jestem pod wrażeniem budowy książki. Każdy rozdział, niczym most, służy przejściu od negatywnego do pozytywnego wzorca myślenia lub nawyku, na przykład od zabiegania do uważnej obecności czy od poczucia winy do dbania o siebie. To napawa czytelnika optymizmem i daje mu poczucie, że może osiągnąć wewnętrzny spokój. Poza tym książka jest niezwykle praktyczna. Podsuwa zagadnienia do refleksji i zawiera wiele ćwiczeń, które pomagają zastosować nowo poznane zasady w swoim życiu.

W przytaczanych historiach swoich klientów Sharon uwypukla tendencję widoczną u osób zmagających się z perfekcjonizmem, które wierzą, że obniżenie wymagań wobec siebie czy pofolgowanie sobie w jakikolwiek sposób jest równoznaczne z porażką. Wybrzmiewa to również w moim doświadczeniu klinicznym i osobistym. Czasami nie chcemy zrezygnować z dążenia do perfekcji, ponieważ zakładamy, że staniemy się przez to przeciętni. W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Niniejsza książka pokazuje, że uwolnienie się z sideł perfekcjonizmu pozwala osiągać doskonałe wyniki. A co być może najważniejsze, unaocznia, że rezygnacja z dążenia do perfekcji ułatwia budowanie autentycznych i wartościowych więzi z ludźmi.

Jeśli zmagasz się z poczuciem, że jesteś osobą niewystarczająco dobrą, a zarazem chcesz się uwolnić od niezdrowych błędów w myśleniu czy porównań powstrzymujących cię od działania, to szczerze polecam ci tę wyjątkową książkę. Dowiesz się z niej, jak przezwyciężyć emocjonalną zarazę perfekcjonizmu oraz odzyskać wolność, spełnienie i poczucie łączności z ludźmi.

dr Julie de Azevedo Hanks

licencjonowana terapeutka, autorka książek The assertiveness guide for women i The burnout cure, właścicielka i dyrektorka Wasatch Family Therapy

Podziękowania

Przekształcenie pomysłu w książkę jest sporym przedsięwzięciem, z pewnością nie do przeprowadzenia w pojedynkę. Dlatego też chciałabym podziękować wszystkim osobom, które wspierały ten projekt.

Przede wszystkim dziękuję wydawnictwu New Harbinger Publications za możliwość wydania niniejszego poradnika. Szczególnie wdzięczna jestem zespołowi redakcyjnemu, a zwłaszcza Ryanowi Bureshowi za to, że przeprowadził mnie przez cały proces wydawniczy, oraz Erin Raber i Vicraj Gill za ich pomocne rady i wsparcie w opracowaniu tekstu. Dziękuję również adiustatorce Jennifer Eastman za pomoc w dopieszczeniu ostatnich szczegółów.

Jestem ogromnie wdzięczna doktor Julie de Azevedo Hanks, która nie tylko wspaniałomyślnie zgodziła się napisać przedmowę do książki, ale także była i jest moją mentorką oraz wzorem do naśladowania. Stanowi ona przykład specjalistki po fachu, która przyczynia się do poprawy życia innych ludzi poprzez pisanie i aktywność w mediach – coś, w czym nigdy wcześniej bym sobie nie wyobrażała siebie, a co teraz daje mi wiele satysfakcji. Julie zachęcała mnie do snucia odważnych marzeń i podjęcia ryzyka, popychając do stworzenia bloga „Happily imperfect”, co z kolei zaowocowało napisaniem tej książki.

Dziękuję rodzinie, przyjaciołom i współpracownikom za zainteresowanie i wsparcie moich pisarskich poczynań. Jestem wdzięczna zwłaszcza Michelle Farris, która na każdym etapie pracy dodawała mi otuchy swoim konsekwentnie pozytywnym nastawieniem, oraz Mari Lee, która doskonale równoważyła słowa zachęty z egzekwowaniem rezultatów. Swoją wdzięczność kieruję też do męża i dzieci za ich cierpliwość oraz zapewnienie mi czasu i przestrzeni na pisanie.

Wreszcie, dziękuję klientom, którzy są moimi najlepszymi nauczycielami. Przywilej towarzyszenia im w najciemniejszych momentach ich życia okazał się dla mnie źródłem inspiracji, jak również ciągle przypomina mi o zdolności ludzkiego ducha do zwyciężania, rozwoju i zmiany.

Wstęp

Witam cię na początku lektury mojej książki, u progu twojego kolejnego kroku na drodze do przezwyciężenia perfekcjonizmu. Być może do sięgnięcia po ten poradnik skłoniło cię stale towarzyszące ci poczucie, że nie jesteś kimś wystarczająco dobrym – niezależnie od tego, jak bardzo się starasz czy ile osiągasz, to zawsze za mało. A może czujesz fizyczne i emocjonalne wyczerpanie, ponieważ próbujesz być wszystkim dla wszystkich. Może odkładasz jakieś działania lub nie podejmujesz nowych zadań z obawy, że nie zrobisz czegoś doskonale. A może masz już dość biczowania się za każdy swój błąd.

Z początku perfekcjonizm wydaje się zaletą, sposobem na osiąganie wielkich celów, zdobywanie nagród i unikanie krytyki. Niestety przyczynia się on także do niepotrzebnego stresu i lęku. Niszczy poczucie własnej wartości i więzi z ludźmi. W ostatecznym rozrachunku jest więc odczuwany jako ciężar, a nie atut. Jeśli takie doświadczenie jest twoim udziałem i czujesz gotowość do tego, by poskromić perfekcjonizm i odzyskać swoje życie, to ten poradnik może ci w tym pomóc!

Jest to książka o zmianie – o trzymaniu się tego, co działa, i modyfikowaniu tego, co się nie sprawdza, jak również o odnajdowaniu równowagi, budowaniu wartościowych relacji i uświadamianiu sobie, że choć ciężka praca i osiągnięcia są ważne, to nie są najważniejsze. Napisałam ją po to, by pomóc ci ujrzeć we własnych błędach okazje do rozwoju – zamiast postrzegać je jako porażki – oraz zaakceptować swoje niedoskonałości – zamiast ich nienawidzić. Przezwyciężenie perfekcjonizmu nie jest łatwe, ale może przynieść więcej radości i spełnienia we wszystkich obszarach życia – w życiu rodzinnym i zawodowym, w relacjach z przyjaciółmi oraz w obszarze zdrowia fizycznego i psychicznego.

O książce

Niniejszy poradnik ma pomóc ci zrozumieć przyczyny perfekcjonizmu oraz wyposażyć cię w praktyczne narzędzia do poskramiania perfekcjonistycznych skłonności. Z rozdziałów 1 i 2 dowiesz się, czym jest perfekcjonizm, w jaki sposób powoduje problemy w twoim życiu i jak się przejawia u ciebie. W rozdziale 3 przyjrzymy się temu, jak twoje dzieciństwo, a zwłaszcza to, jak cię wychowywano, przyczyniło się do twojej podatności na ten problem. Rozdziały 4–12 są poświęcone poszczególnym aspektom perfekcjonizmu, czyli lękowi, samokrytycyzmowi, prokrastynacji, zabieganiu, zadowalaniu innych, złości, krytycyzmowi, poczuciu winy i wstydowi. Ćwiczenia zawarte w tych rozdziałach pomogą ci zmienić myśli i zachowania powiązane z owymi aspektami. Z kolei rozdział 13 zawiera strategie służące pielęgnowaniu motywacji i utrzymaniu wypracowanych zmian.

Ćwiczenia, które ci proponuję w tej książce, powstały na przestrzeni dwudziestu lat i są owocem mojej pracy jako psychoterapeutki oraz własnych zmagań z perfekcjonizmem. Dla mnie osobiście proces zmiany rozpoczął się od zrozumienia zależności między myślami, uczuciami i działaniami. Polegał też na uczeniu się, jak zwalniać, jak lepiej dbać o siebie, jak być dla siebie życzliwszą. Kiedy dzieliłam się tymi strategiami z klientami, oni też dzięki nim odczuwali ulgę.

Wiele z tych ćwiczeń opiera się na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej, która wyjaśnia, jak myśli wpływają na uczucia i zachowanie. Dzięki nim nauczysz się uświadamiać sobie i przezwyciężać nieelastyczne przekonania na temat sukcesów i porażek, własne wyjątkowo wysokie wymagania, poczucie nieudolności, lęk i wstyd oraz perfekcjonistyczne zachowania takie jak prokrastynacja, przepracowywanie się i krytykowanie.

Oprócz zasad terapii poznawczo-behawioralnej odwołuję się także do koncepcji uważności i samowspółczucia. Uważność pomaga dostroić się do bieżącej chwili, co pozwala dokonywać świadomych wyborów odzwierciedlających nasze wartości i pragnienia zamiast się nadwyrężać, żeby udowadniać swoją wartość poprzez działania służące zadowoleniu innych, zorientowane na cele i wynikające z dążenia do osiągnięć. Z kolei samowspółczucie pomaga zwalczyć samokrytycyzm i nauczyć się akceptować siebie takim, jakim się jest.

Jak korzystać z tej książki

Koncepcje i ćwiczenia prezentowane w tym poradniku wynikają jedne z drugich, a zatem najlepiej zacząć od początku i przyswajać kolejne partie programu zgodnie z porządkiem rozdziałów. Niektóre rozdziały będą w większym stopniu odzwierciedlać twoje zmagania, inne w mniejszym, ale większość czytelników w każdym z nich znajdzie przydatne informacje. Zachęcam cię do wykonania wszystkich ćwiczeń co najmniej raz, zanim zdecydujesz, czy są dla ciebie pomocne, czy też nie.

Praktyka

W pracy nad perfekcjonizmem nie ma szybkich rozwiązań. Praktyka jest kluczem do wszelkich wartościowych i trwałych zmian, a dotyczy to również perfekcjonizmu. Choć niektóre ćwiczenia od razu zaowocują zmianą czy poczuciem ulgi, to jednak inne będą wymagać wielu powtórzeń, aby przyniosły pożądany rezultat. Aby wykonać te ostatnie ponownie, możesz pobrać i wydrukować stosowne formularze ze strony: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html.

Przyzwolenie na niedoskonałość

Zwłaszcza na początku możesz czuć nieodpartą chęć „poprawnego” odpowiadania na pytania, perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń czy natychmiastowego rozumienia opisywanych koncepcji. Zupełnie niepotrzebnie – tu nie ma ocen! Staraj się w zamian akceptować swoje niedoskonałości i ucz się traktować je jako naturalną część ludzkiego doświadczenia, a nie jako wady. Ćwiczenia powinny stanowić wyzwanie, jeśli masz się rozwijać i zmieniać. Pozwalaj więc sobie wykonywać je niedoskonale i uczyć się na błędach. Nie musisz się przy tym spieszyć. Odpowiednio dopasowane wolniejsze tempo będzie bardziej korzystne, gdyż pozwoli ci przesiąknąć poznawanymi koncepcjami oraz stopniowo zmieniać zgodnie z nimi swoje myślenie i postępowanie.

Terapia

Możesz pracować z tym poradnikiem na własną rękę lub traktować go jako rozszerzenie terapii. W trakcie tej pracy mogą pojawić się trudne uczucia. Jest to normalne. Zarazem zajęcie się takimi uczuciami bywa ważną częścią procesu zmiany. Jeśli jednak nasilą się u ciebie objawy depresji lub stanów lękowych albo pojawią się myśli samobójcze, zaburzenia w odżywianiu czy poczucie przytłoczenia, to natychmiast skontaktuj się z psychologiem lub psychiatrą. Specjalista zapewni ci wsparcie, pomoże przystosować ćwiczenia do twoich indywidualnych potrzeb i w razie potrzeby zaproponuje inne interwencje.

1

Czym jest perfekcjonizm?

Niełatwo jest zdefiniować perfekcjonizm; u każdego przejawia się on inaczej. Wszystkim jednak nieodmiennie nie pozwala żyć pełnią życia. Każe dążyć do perfekcji, formułować nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i wobec innych, jak również wierzyć, że trzeba osiągać swoje cele z łatwością, nigdy nie popełniać błędów, nie mieć wad, nie być niemiłym... Perfekcjoniści nie akceptują niczego, co nie jest doskonałe, i czują rozdrażnienie, gdy komuś (im samym lub innym ludziom) nie udaje się sprostać określonym oczekiwaniom. A ponieważ ich standardy są nie do spełnienia (nawet przy dużym nakładzie wysiłków), toteż perfekcjoniści zawsze są na przegranej. Ostatecznie czują się gorzej, a nie lepiej.

W tym rozdziale przyjrzymy się najważniejszym aspektom perfekcjonizmu, aby stał się on dla ciebie bardziej zrozumiały. Zidentyfikujemy też różne jego przejawy.

Istota perfekcjonizmu

Perfekcjonizm – wewnętrzny pęd do osiągania więcej, do bycia kimś więcej i do udowadniania swojej wartości – bywa tak nieprzeparty, że każe nam nieustannie działać. Nie możemy się zatrzymać. Wyluzowanie i rezygnacja z dążenia do perfekcji nie wchodzą w grę, nawet jeśli to ostatnie kosztuje nas zbyt wiele. Laurę i Jeremiasza, których historie przytaczam poniżej, wiele różni, ale łączy ich właśnie bezwzględne dążenie do perfekcji.

Historia Laury

Laura jest w średnim wieku. Ma troje dzieci. Żartobliwie mówi, że powinna być strażakiem, bo ciągle gasi jakieś pożary. Jest szalenie ambitna, a przy tym cały czas bardzo spięta. Dużo wymaga od siebie i od wszystkich wokół – prawdziwa osobowość typu A. Zawsze ma milion rzeczy do zrobienia, żyje z telefonem przyklejonym do jednej dłoni i terminarzem do drugiej. Cierpi na przewlekłą bezsenność i ma poczucie, że nie jest w stanie wyłączyć myślenia. W ciągu dnia nie potrafi się zrelaksować. Jej mąż chciałby, żeby po prostu obejrzała z nim cały film, bez wstawania, by dokończyć zmywanie naczyń czy sprawdzić pocztę. Ona jednak nigdy nie robi jednej rzeczy naraz. Właściwie to zwalnia jedynie wtedy, kiedy ma koszmarną migrenę, która zresztą wraca coraz częściej, gdyż Laura dodaje coraz więcej punktów do swojej listy zadań.

Historia Jeremiasza

Trzydziestoletni Jeremiasz jest lekarzem w prestiżowym szpitalu uniwersyteckim. Z pozoru to człowiek sukcesu, ale nie czuje się szczęśliwy. Rodzice przekonali go do medycyny, choć pragnął zostać muzykiem. W szkole średniej grał na trąbce w zespole jazzowym i świetnie mu szło – zresztą jak wszystko, co robił. Był wybitnym uczniem, ale na rodzicach najwyraźniej nie robiło to żadnego wrażenia. Ich reakcją na każdą ocenę poniżej piątki z plusem było wstydliwe zwieszenie głowy i stwierdzenie: „Z takimi ocenami nie dostaniesz się na najlepszą uczelnię medyczną”. Tymczasem Jeremiasz wcale nie chciał studiować na „najlepszej uczelni medycznej” ani na żadnej innej, którą jego rodzice uznaliby za godną rozważenia. Krytycyzm i wysokie wymagania rodziców jednak ostatecznie sprawiły, że pilnie się uczył, poszedł na „najlepszą uczelnię” i został lekarzem. Teraz Jeremiasz dużo wymaga sam od siebie i zarywa noce, by analizować karty pacjentów i nieustannie się douczać. Strofuje się za każdy najmniejszy błąd. Pielęgniarki nazywają go Doktor Doskonały, ponieważ jest wobec nich wymagający i surowy. Jednocześnie sam ma poczucie, że daleko mu do ideału.

Być może zauważasz podobieństwa między przejawami perfekcjonizmu u siebie a zachowaniami Laury lub Jeremiasza, jednak problem ten może przybierać naprawdę bardzo różne formy. Teraz weźmiemy pod lupę kilka jego podstawowych cech, a następnie przyjrzysz się temu, jak perfekcjonizm przejawia się w twoim życiu.

Boleśnie wysokie standardy

Dobrze jest mieć wysokie standardy, gdyż zachęcają nas one do ciągłego doskonalenia się, do rozwiązywania napotykanych problemów, do rzetelnego wykonywania swojej pracy, jak również do podejmowania twórczych działań i wprowadzania innowacji. Jednak wysokie standardy nie są tym samym, co standardy nierealistyczne. Perfekcjoniści kierują się w życiu tymi drugimi: starają się nigdy nie popełnić żadnego błędu i są bezlitośnie krytyczni wobec siebie, gdy zdarzy im się potknięcie.

Perfekcja jest często mylona z chęcią doskonalenia się. Ta ostatnia jest zdrową formą dążenia do bycia wyjątkowym czy ponadprzeciętnym. Służy rozwojowi osobistemu i zmianie na lepsze. Perfekcjonistom jednak nie wystarczy doskonalenie się. Mają oni tak boleśnie wysokie standardy, że nie tolerują niczego, co nie jest od razu doskonałe. W odróżnieniu od chęci doskonalenia się perfekcjonizm jest ograniczonym, bezwzględnym oczekiwaniem, że nigdy nie popełnimy błędu i zawsze będziemy bez skazy. Z kolei chęć doskonalenia się dopuszcza niedociągnięcia i uchybienia – jest bardziej wyrozumiała.

Chęć doskonalenia się i dążenie do perfekcji różni głównie sposób podejścia do błędów i wad. Perfekcjoniści mają skłonność do uogólniania uchybień. Na podstawie jednej pomyłki stwierdzają, że są do niczego lub gorsi od innych. Ten błąd w myśleniu skupia uwagę perfekcjonistów na tym, co negatywne, i uniemożliwia im dostrzeżenie potencjalnie pozytywnych aspektów pomyłek czy potknięć – a przecież z akceptacji swoich niedociągnięć oraz z nauki na własnych błędach płynie tak wiele korzyści!

Kiedy oczekujemy doskonałości, skazujemy się na rozczarowanie. Wszyscy bowiem popełniamy błędy, niezależnie od tego, jak jesteśmy inteligentni czy jak bardzo się staramy. Dlatego należy raczej stawiać na proces doskonalenia się. Możemy oczekiwać od siebie i od innych stu procent, ale powinniśmy pamiętać, że owo sto procent to nie stuprocentowa doskonałość – to raczej tyle, ile możemy z siebie dać w danym momencie, zważywszy na okoliczności. Za pięć lat prawdopodobnie napiszę jeszcze lepszą książkę niż ta, ponieważ ciągle się uczę i w tym czasie zdobędę nowe umiejętności. Nie oznacza to jednak, że ta książka jest kiepska – nie jest może idealna, ale jest najlepsza, jaką mogę napisać dziś. I tylko tyle mogę uczciwie od siebie wymagać. Chęć doskonalenia się oznacza mierzenie wysoko, ale zarazem traktowanie siebie z wyrozumiałością, jeśli chodzi o popełnione błędy i to, czego jeszcze się nie potrafi.

Przekonanie, że osiągnięcia przesądzają o wartości człowieka

Za dążeniem do perfekcji skrywają się niskie poczucie własnej wartości i niepewność siebie. Według badaczy perfekcjonizmu Paula L. Hewitta, Gordona L. Fletta i Samuela F. Mikaila (2017, s. 23–24) „głównym przedmiotem koncentracji większości perfekcjonistów jest potrzeba doskonalenia swojego Ja i poprawiania lub ukrywania aspektów własnej osoby postrzeganych jako niedoskonałe”. Opisują oni takie starania jako próbę nadkompensacji postrzeganych niedoskonałości, co uniemożliwia cieszenie się swoimi sukcesami czy osiągnięciami. Perfekcjonizm stanowi próbę udowodnienia, że jest się pewnym siebie, ma się wartość i sprawuje się kontrolę.

Perfekcjoniści uzależniają swoją wartość od uzyskiwanych wyników, od swoich osiągnięć. Nie są zbyt rezylientni, to znaczy nie wracają szybko do równowagi po niepowodzeniu. Blokują się na błędach, co niszczy ich poczucie wartości oraz pogrąża w poczuciu bezwartościowości i niekompetencji. Czują się wartościowi jedynie wtedy, kiedy coś osiągają, odnoszą zwycięstwo, są nieskazitelni. Oznacza to, że gdy coś im się nie uda lub gdy nie zrealizują jakiegoś celu, wyolbrzymiają te niepowodzenia. Inni ludzie wzruszą ramionami, gdy spóźnią się na spotkanie, a perfekcjoniści uznają niepunktualność za osobistą porażkę niszczącą ich poczucie wartości. Podobnie nie zadowalają się drugim miejscem. Dla wielu osób srebrny medal jest powodem do dumy, ale perfekcjoniście przypomina, że nie jest najlepszy i nie realizuje w pełni swojego potencjału.

Perfekcjoniści to zwykle ludzie nastawieni na sukces. Doskonale wychodzi im wyznaczanie celów, które zresztą często osiągają – i to właśnie według tego mierzą swoją wartość. Perfekcjonista myśli: „Muszę cały czas ciężko pracować, dużo z siebie dawać, bo tylko wówczas, gdy będę człowiekiem niezawodnym i nieskazitelnym, będę kimś wartościowym, potwierdzę swoje prawo do istnienia”. W konsekwencji odczuwa ogromną presję, ponieważ kiedy przestaje tworzyć czy ulepszać, czuje się do niczego. Dla perfekcjonisty nie ma drogi środka.

Perfekcjoniści pozwalają innym ludziom decydować o swojej wartości. Są przekonani, że muszą na nią zasłużyć i że o sukcesie mogą mówić tylko wtedy, gdy inni zaaprobują ich samych oraz ich osiągnięcia. W taki sposób dają innym prawo do określania ich wartości.

Lęk

Kiedy zajrzymy pod powierzchnię, zobaczymy, że za próbami udowodnienia własnej wartości kryją się lęk i niepokój – kryje się potrzeba bycia lubianym, akceptowanym, docenianym. Perfekcjoniści boją się rozczarować innych ludzi czy wywołać ich niezadowolenie (jak już wspomniałam, przejawia się to w dążeniu do zadowalania innych i unikaniu ryzyka). Z obawy przed osądzaniem nie chcą ujawniać swoich zmagań, słabości, niedoskonałości. Boją się porażki, ponieważ demonizują ją i uważają za coś trwałego. Zrobią wszystko, aby jej uniknąć, gdyż nie postrzegają jej jako zdarzenia, ale raczej jako swoją tożsamość. Porażka ich zdaniem świadczy o braku wartości, a perfekcjonizm to nieustająca i silna potrzeba, żeby nie być bezwartościowym ani nawet przeciętnym.

Perfekcjoniści starają się unikać porażki, krytyki i poczucia zażenowania poprzez trzymanie się tego, w czym są dobrzy. Stronią od ryzyka i niepewnych sytuacji na rzecz stabilności – na rzecz tego, co znają i z czym czują się bezpiecznie.

A jak ty definiujesz perfekcjonizm? Zapisz poniżej swoją definicję.

Przejawy perfekcjonizmu w twoim życiu

Perfekcjonizm może być wyraźnie widoczny lub bardzo subtelny. Czasami trudno go zauważyć, ponieważ nie wpływa na wszystkie obszary życia. Zdarza się, że powoduje problemy tylko w pewnych dziedzinach, a w innych nie.

W zrozumieniu, czym jest perfekcjonizm, pomagają trzy cechy osobowościowe zdefiniowane przez Paula L. Hewitta i Gordona L. Fletta (1991). Są to:

• perfekcjonizm zorientowany na siebie – narzucone sobie oczekiwanie perfekcji; narzucanie sobie nierealistycznie wysokich standardów, orientacja na cele i determinacja w dążeniu do ich osiągnięcia, ostry samokrytycyzm, zauważanie każdego uchybienia i błędu oraz roztrząsanie ich i biczowanie się z ich powodu;

• perfekcjonizm zorientowany na innych – nierealistyczne oczekiwania wobec innych ludzi; wymaganie od innych perfekcji i w razie jej braku krytykowanie, wytykanie wad, obwinianie, a także niezwykle krytyczne podejście oraz częste odczuwanie rozczarowania i złości, gdy ludzie nie spełniają naszych oczekiwań;

• perfekcjonizm narzucony społecznie – przekonanie, że inni ludzie mają wobec nas wygórowane oczekiwania, które są nie do spełnienia.

W swojej pracy klinicznej zauważyłam, że perfekcjonizm obejmuje kombinację nierealnie wysokich standardów i surowego krytycyzmu. Przy czym jedno i drugie może dotyczyć nas samych i/lub innych ludzi. Trzy cechy opisane powyżej często współwystępują w różnych proporcjach. Na przykład z historii Jeremiasza wynika, że u niego występowały wszystkie. Po pierwsze, Jeremiasz wymagał od siebie perfekcji, przepracowywał się i był bardzo krytyczny wobec siebie. Po drugie, krytykował pielęgniarki i nie tolerował żadnych uchybień. Po trzecie, rodzice mieli wobec niego nierealistycznie wysokie oczekiwania.

Perfekcjonizm może wpływać na następujące obszary (na część z nich lub na wszystkie):

• osiągnięcia zawodowe – pracujesz bez przerwy i wymagasz od siebie osiągnięć takich jak awans, zdobycie największej liczby klientów, zdobycie tytułu najlepszego sprzedawcy czy sukces finansowy;

• rodzicielstwo – oczekujesz, że ty i ojciec/matka twoich dzieci będziecie rodzicami idealnymi, wymagasz też perfekcji od dzieci; chcesz stwarzać wrażenie, że rodzicielstwo jest zawsze radosne i łatwe oraz że twoje dzieci świetnie sobie radzą ze wszystkim, co robią;

• ciało, waga, wygląd fizyczny – odnosisz się bardzo krytycznie do swojego wyglądu, skupiasz się nadmiernie na nim i na tym, że inni ludzie oceniają cię na jego podstawie, oraz nigdy nie czujesz się osobą wystarczająco szczupłą, wysoką, umięśnioną, atrakcyjną;

• edukacja – w szkole i/lub na studiach towarzyszyło ci pragnienie, aby być celującym uczniem i mieć średnią powyżej 5,0, jak również przekonanie, że twoja przyszłość zależy od ocen na świadectwie;

• sprawność fizyczna – ćwiczysz i dbasz o formę, lecz nie robisz tego dla rekreacji czy kondycji; oczekujesz doskonałych wyników we wszystkich dyscyplinach, jakie uprawiasz; nieustannie rywalizujesz, podnosząc poprzeczkę i forsując się bez zważania na to, co jest możliwe dla osób w podobnym wieku czy o porównywalnej formie;

• otoczenie fizyczne – oczekujesz, że twoje miejsce pracy i dom będą zawsze uporządkowane i lśniące czystością; być może uważasz się za osobę pedantyczną i odczuwasz niepokój albo przytłoczenie, gdy w twoim otoczeniu panuje bałagan, a rzeczy nie są na swoim miejscu; twoja potrzeba porządku i czystości może być tak silna, że musisz posprzątać i zaprowadzić porządek w otoczeniu, zanim będziesz w stanie się zrelaksować, zaangażować w sensowną rozmowę czy przystąpić do jakiegoś zadania;

• życie idealne – pragniesz, aby twoje życie, twoja rodzina i twoja osoba jawiły się jako nieskazitelne zewnętrznym obserwatorom, aby wszyscy widzieli, jak są wspaniałe; zależy ci na tym, by twój dom był jak z okładki czasopisma poświęconego wystrojowi wnętrz, by twoje dzieci zachowywały się nienagannie, by twoje ubrania zadawały szyku, a twój związek był ucieleśnieniem powieściowej komunii z bratnią duszą.

W jakich obszarach swojego życia zauważasz przejawy perfekcjonizmu?

Myślenie perfekcjonistyczne

Perfekcjonizm przejawia się zarówno w myśleniu, jak i w zachowaniu. W różnych miejscach tej książki znajdziesz uwagi na temat zależności między myślami, uczuciami i działaniami, a zwłaszcza na temat sposobu, w jaki zmiana myślenia może prowadzić do zmiany zachowania. Zacznijmy od uświadomienia sobie, jak myślą osoby zmagające się z perfekcjonizmem.

Perfekcjoniści mają skłonność do postrzegania czarno-białego; definiują siebie i swoje działania w kategoriach absolutnych. „Jeśli mi się to nie uda, to znaczy, że jestem do niczego” – dla perfekcjonisty nie ma nic pomiędzy. Rzecz jasna nikt nie chce być „przegranym” ani „nieudacznikiem”, nikt nie chce być „gruby”, „głupi”, „leniwy” – by użyć kilku negatywnych etykiet, jakich używamy wobec siebie – więc jedyną alternatywą zgodnie z tym sposobem myślenia jest wywieranie coraz większej presji, ciągłe podnoszenie poprzeczki oraz nietolerowanie błędów, niedoskonałości i wszystkiego, co nie pozwala być numerem jeden.

Osoby zmagające się z perfekcjonizmem są przekonane, że jeśli nie będą dążyć do doskonałości, to staną się przeciętniakami. A w ich mniemaniu bycie przeciętniakiem oznacza bycie kimś gorszym.

Perfekcjoniści nadmiernie podkreślają swoje słabości, a nie doceniają mocnych stron. Łatwiej przychodzi im zauważanie błędów i niedociągnięć, trudniej – pozytywów. Na przykład ignorują dziesięć zadań z listy rzeczy do zrobienia, które udało im się wykonać, a skupiają się na tym jednym niedokończonym i krytykują siebie za jego nieukończenie. Podobnie zachowują się wobec partnerów – po powrocie do domu natychmiast zobaczą brudne naczynia w zlewie i ubrania rozrzucone na podłodze, ale nie zauważą, że dzieci zostały nakarmione, wykąpane i ułożone do snu. Odfiltrowują to, co pozytywne.

Myślenie perfekcjonisty opiera się na przekonaniu, że nie dorasta on do ideału: „Jestem do niczego, a jedynym sposobem, aby udowodnić swoją wartość, jest osiągnięcie...”. Takie myślenie oznacza, że perfekcjonista zawsze musi się starać, by się wykazać. I nie może przestać się starać, bo kiedy tylko osiągnie dzisiejszy cel, wyznacza sobie kolejny i kolejny, i kolejny. Skazuje się w ten sposób na ciągłe bieganie w swoim kołowrotku niczym chomik. Goni za poczuciem wartości, którego nigdy – jako perfekcjonista – nie dopada, gdyż nie da się być doskonałym w każdym calu.

Wypisz kilka przykładów swoich perfekcjonistycznych myśli.

Podsumowanie

Jak zapewne dobrze wiesz, perfekcjonizm bywa stresującym doświadczeniem. Cechują go boleśnie wysokie standardy, błędne przekonanie, że osiągnięcia stanowią o wartości człowieka, i lęk. Skoro znasz już najpowszechniejsze aspekty perfekcjonizmu i sposoby, na jakie przejawia się on w zachowaniu i myśleniu, możemy pogłębić jego rozumienie, by pomóc ci w zmianie wynikających z niego zachowań. W rozdziale 2 przyjrzymy się jego przejawom w twoim życiu. To pomoże ci skoncentrować wysiłki na obszarach, w których perfekcjonizm przysparza ci najwięcej problemów.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki