Tytuł oryginału: Your coping skills aren’t working: How to break free from the habits that once helped you but now hold you back

Copyright © 2023 by Richard Brouillette and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2023

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2025 rok

Przekład: Agnieszka Pałynyczko-Ćwiklińska
Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: Przemysław Mućko
Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Projekt okładki: Monika Pollak

ISBN 9788382580464

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot
e-mail: gwp@gwp.pl

Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Dedykacja

Mojej żonie Cathy.

„Jeżeli miłość żywi się pokarmem

Muzyki – grajcie, aż poczuję przesyt!”

Przedmowa

Ludzie zwykle przychodzą do psychoterapeuty z powodu cierpienia, które wynika z poczucia własnej ułomności, wadliwości, osamotnienia, izolacji czy jakiegoś braku, czemu zazwyczaj towarzyszy nieskuteczny wzorzec utrudniający życie – jakieś zachowanie lub uczucie, jakaś myśl, które trudno zmienić. „Po prostu nie mogę przestać tak robić i nie wiem dlaczego” to powszechnie zgłaszana skarga.

Niezależnie od tego, czy chodzi o syndrom oszusta, czy o nieumiejętność dzielenia się uczuciami z innymi ludźmi, stawania we własnej obronie lub radzenia sobie z wybuchami złości, faktem jest, że w codziennym życiu każdy z nas mierzy się z pewnymi wyzwaniami, jak również z długotrwałymi wzorcami, które wiążą się z jego historią życia. Owe niekwestionowane „prawdy” dotyczące tego, kim jesteśmy i jak działa świat, mogą sprawić, że utkniemy na drodze do zmiany i sami będziemy wchodzić sobie w paradę.

Długotrwałych stylów radzenia sobie – pomocnych, gdy jesteśmy mali i bezradni – niełatwo się oduczyć po wejściu w dorosłość. Co gorsza, z czasem zaczynają one przynosić skutki przeciwne do zamierzonych i mogą podtrzymywać właśnie te konsekwencje, których pragnęlibyśmy uniknąć. Innymi słowy, to nasze sposoby radzenia sobie jako takie stają się problemem, wywołując aż za dobrze nam znane przykre konsekwencje. Terapeuta uruchamia proces, w ramach którego klienci uczą się obserwować okoliczności uruchamiające reakcje behawioralne ukryte w pamięci utajonej, po czym wyobrażają sobie na nowo (za pośrednictwem odpowiednich strategii) korektywne doświadczenie emocjonalne, czyli przeżycie pozwalające zatroszczyć się o wczesne niezaspokojone potrzeby emocjonalne. To wymagające przedsięwzięcie – obejść stosowane latami strategie radzenia sobie i zdystansować się od głęboko zakorzenionych przekonań. Kiedy to już się uda, kolejne zadanie polega na rozwinięciu zdrowych wzorców życia w świecie i skutecznego budowania relacji z ludźmi.

W 1993 roku Jeffrey Young i Janet Klosko wydali książkę pt. Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych – poradnik, w którym przybliżyli model terapii schematów Younga szerszemu gronu odbiorców. Wprowadzili w niej termin „pułapka życiowa” na określenie długotrwałych, zniekształconych emocjonalnych przekonań, które uruchamiają się w konkretnych okolicznościach przypominających sytuacje z przeszłości, pogłębiając bruzdy wyżłobione przez ból i cierpienie.

Jako specjalistka w zakresie terapii schematów, a także założycielka i dyrektorka ośrodka Cognitive Therapy Center of New Jersey oraz instytutów terapii schematów w New Jersey, Nowym Jorku i Waszyngtonie obserwuję od kilku dekad, jak terapia ta przynosi ulgę osobom z nieprzystosowawczymi strategiami radzenia sobie, czyli wpadającymi w pułapki życiowe. Specjalizuję się w pracy z klientami wykazującymi problemy narcystyczne oraz z osobami, które muszą sobie radzić z obecnymi w ich życiu narcyzami. Dzięki temu mam ten przywilej, że mogę obserwować odwagę klientów, którzy podejmują pracę prowadzącą do satysfakcjonujących doświadczeń transformacyjnych ku zdrowszemu, lepszemu życiu.

Dlatego cieszę się, że książka Program zmiany sposobu życia tak zainspirowała mojego kolegę Richarda Brouillette’a, iż postanowił napisać własny poradnik uwzględniający aktualny stan wiedzy w dziedzinie terapii schematów. Poznałam Richarda, gdy przyjechał do mnie do New Jersey na szkolenie, a w jego książce rozpoznaję to samo ciepło, humor i praktyczny ton, jakie wtedy wniósł w nasze zajęcia. Moja praca jako trenerki polega po części na wspieraniu terapeutów w dostrajaniu się do klientów, tak aby w kontakcie z nimi byli „prawdziwi”. Pamiętam, że właśnie ta idea zainspirowała Richarda w sposób szczególny. Jawi się on jako autor o rzadko spotykanej, ogromnej autentyczności, nawiązujący solidną więź z czytelnikami. Jeśli jest to twój pierwszy kontakt z terapią schematów, to wiedz, że trafiłaś/trafiłeś na świetne źródło. Książka ta stanowi cenny wkład w literaturę przedmiotu i pomoże zarówno osobie samodzielnie pracującej nad sobą, jak i terapeucie pragnącemu poznać to niesamowite podejście.

Terapia schematów jako kompleksowe podejście terapeutyczne obejmuje zestaw koncepcji, kwestionariuszy, terminów i technik, które – razem wzięte – mogą nieco przytłoczyć nowicjuszy. W niniejszej książce Richard umiejętnie przekłada podstawowe koncepcje rozumienia siebie, rozmowy ze sobą, trwałej zmiany zachowania i współczucia dla siebie na przystępne, przyjazne dla użytkownika narzędzia gotowe do zastosowania w praktyce.

Ten poradnik pomoże ci zrozumieć podstawowe pojęcia terapii schematów, a także strategie zmiany i to, jak owa terapia działa w kontekście samodzielnej pracy nad sobą. Dowiesz się z niego, jak powiązać trudne, bolesne doświadczenia z wczesnego dzieciństwa z przykrymi uczuciami takimi jak poczucie nieadekwatności, wstyd, złość, krytycyzm czy poczucie opuszczenia, jak emocjonalne przekonania prowadzą do ukształtowania się konkretnych reakcji nastawionych na przetrwanie, takich jak odłączenie, nadmierna kompensacja, uległość, oraz w jaki sposób te wzorce wywołują frustrację w obecnym życiu. Terapeuta schematów rozpozna w wymienionych pojęciach kategorie schematów i trybów, Richard zaś mądrze pomaga zrozumieć te przekonania i zachowania powiązane z naszą historią.

Najbardziej innowacyjne aspekty książki są jednocześnie aspektami najbardziej praktycznymi. W każdym rozdziale autor powiązał koncepcje zaczerpnięte z terapii schematów z ćwiczeniami, które pozwalają wykorzystać w praktyce – czy to do lepszego poznania własnych podstawowych potrzeb, schematów i trybów, czy też do ćwiczenia nawiązywania kontaktu ze swoją Zdrową Troskliwą Częścią oraz wzmacniania tej ostatniej. Richard proponuje techniki zaczerpnięte z kanonu terapii schematów, w tym prowadzenie dziennika schematów, korzystanie z kart przypominających, ćwiczenia wyobrażeniowe i pracę z krzesłami. W przemyślany, umiejętny sposób zaadaptował je dla osób, które pracują nad sobą samodzielnie. Zwłaszcza mapa „teatru trybów” przydaje się jako zapadająca w pamięć wizualizacja różnych części własnej osoby.

Terapeuta schematów zawsze pamięta o potrzebie przywracania procesu na tory, które pomogą klientowi dokonać realnej, trwałej zmiany w życiu – tę samą determinację znajdziesz w niniejszej książce. Codzienne urządzenia, choćby telefon komórkowy, pomogą ci trzymać się obranego kursu i skupiać na własnych celach w procesie zdrowienia. Głównym elementem terapii schematów jest współczucie dla siebie i troska o siebie, jako element owego procesu. W ostatnim rozdziale Richard z wyczuciem wykorzystuje techniki uważności, aby pomóc w praktykowaniu radości i troski, co pozwala pielęgnować motywację.

Jeśli zmagasz się z nieskutecznymi, utrwalonymi wzorcami, a szukasz skutecznych narzędzi pozwalających dokonać realnej zmiany, to wiedz, że terapia schematów je oferuje. Z tą książką Richard lojalnie i twórczo pomoże ci wypracować zdrowe, przystosowawcze umiejętności radzenia sobie, które przyniosą rozwój i zmianę, w znaczący, satysfakcjonujący i trwały sposób.

Wendy Behary

Wprowadzenie. Jak nakłonić siebie do zmiany

Wprowadzenie

Jak nakłonić siebie do zmiany

„Co jest ze mną nie tak, do cholery?!” – jestem przekonany, że i tobie zdarza się mówić takie zaskakująco negatywne rzeczy. Być może poniższe „klasyki” także brzmią znajomo:

„Dlaczego ciągle tak się lenię? Jestem do niczego!”

„Nie powinienem mówić tego, co myślę; mam szczęście, że ktoś w ogóle chce ze mną być”.

„Mój partner nigdy nie poświęca mi tyle uwagi, ile potrzebuję, ale nie ma sensu o tym wspominać; po prostu jest, jak jest”.

Kiedy mówisz sobie takie rzeczy, pewnie w danej chwili tak właśnie czujesz i myślisz. Jeśli jednak zdołasz się na chwilę zatrzymać i zrobić krok w tył, być może zdasz sobie sprawę, że wcale nie jest z tobą tak źle, jak wynikałoby to z owych komentarzy. Tego rodzaju podłe myśli bywają wyrazem stanów umysłu, z którymi ostatecznie nawet w pełni się nie zgadzasz. Może wcale nie lubisz nazywać siebie leniem, zmuszać się do tłumienia swoich potrzeb lub trwania w pracy, która ci się nie podoba, czy atakować siebie po to, by poradzić sobie z doświadczanymi trudnościami: „No tak, akurat miałam/miałem wtedy kiepski humor”.

Gdyby ludzie słyszeli wypowiedziane na głos słowa, które kierujemy do siebie we własnym wnętrzu, byliby w szoku, prawda?

Często wykazujemy nastawienie, które z założenia powinno nam pomagać, ale tylko pogarsza sprawę. Zatem jeśli zmagasz się z autosabotażem i masz poczucie, że blokujesz własny rozwój, to może twoje odruchowe strategie radzenia sobie tak naprawdę wcale nie przynoszą pożądanych przez ciebie rezultatów. Pomyśl, że każdy z nas ma wyjątkowe nastawienie, które silnie do niego przemawia i staje na drodze realizacji zamierzonych celów. Czasem zauważamy jakieś nieprzyjemne uczucie, kiedy indziej słyszymy negatywne myśli, które idą z nim w parze, ale tak czy inaczej owo nastawienie po prostu utrudnia nam życie.

I dotyczy to każdego z nas. To zabawne, że my, ludzie, zakładamy, iż kierujemy własnym życiem za sprawą wolnej woli, a zarazem często postępujemy nie do końca zgodnie ze swoimi postanowieniami czy własnym interesem. Może się wydawać, że trwamy w stanie sprzeczności czy wręcz wojny z samymi sobą: jedna strona walczy, by iść w pewnym kierunku, a druga okopuje się i stawia opór. Pomyśl tylko o uprawianiu sportu, nauce czy zrobieniu dowolnej innej trudnej rzeczy. Następuje awaria komunikacji z sobą samą/samym i problem narasta, aż w końcu w złości mówimy do siebie rzeczy jak te wymienione powyżej. Sprawa zawsze sprowadza się do tego, co mówimy do samych siebie, w jaki sposób te komunikaty popychają nas w niewłaściwym kierunku i że nawet tego nie zauważamy do czasu, aż jest za późno. Czasem sami dla siebie jesteśmy narratorem, na którym nie można polegać.

Jak to wygląda w twoim codziennym życiu? Może tak mocno dokręcasz sobie śrubę surowymi wymaganiami, że przez cały czas odczuwasz złość i urazę. Może unikasz konfliktów i bierzesz na siebie zbyt wiele obowiązków zamiast upomnieć się o swoje prawa. Może spędzasz wieczory i weekendy w całkowitym odłączeniu od siebie, przez co w poniedziałkowy poranek źle się czujesz. Może wierzysz, że brak ci kompetencji i tylko cudem udaje ci się to jakoś tuszować. A może masz poczucie, że autorytety zawsze traktują cię niesprawiedliwie, więc je atakujesz, przez co pakujesz się w kłopoty. Może uważasz, że nie ma sensu się starać, zatem przesz naprzód zupełnie bez motywacji. Może kompletnie nie masz pojęcia, czego naprawdę chcesz, więc twoje życie wydaje się puste. Może myślisz, że tak naprawdę ludzie cię nie lubią, dlatego ich unikasz. A może uważasz, że musisz się starać bardziej niż wszyscy, w przeciwnym razie bowiem spotka cię odrzucenie.

Jeśli tego rodzaju doświadczenia nie są ci obce, pokażę ci, w jaki sposób najprawdopodobniej sama/sam wchodzisz sobie w drogę przez trudne i bolesne rzeczy, które sobie mówisz. Proszę cię o rozważenie możliwości, że jeśli odpowiednio zmienisz swoje postrzeganie głosu w twojej głowie, wreszcie łatwiej wprowadzisz pozytywną zmianę. Wiedz, że możesz zacząć odpowiadać temu wewnętrznemu głosowi.

Kluczem do przezwyciężenia tego typu przeszkód jest zrozumienie, że pewna część twojej osoby rzeczywiście uważa strategię wchodzenia sobie w drogę za skuteczną. Innymi słowy, dysponujesz zestawem reakcji radzenia sobie z osobistymi wyzwaniami, które naprawdę wydają się pomagać, ale wcale nie pomagają. A właściwie pogarszają sprawę. I dzieje się tak zapewne od dawna, mianowicie od czasów dzieciństwa.

Pomogę ci usłyszeć, kiedy odzywa się ta część ciebie, która nie ma racji, i przekonać ją do zmiany. Inaczej można to ująć następująco: twoje umiejętności radzenia sobie szwankują, więc musisz przekonać części siebie odpowiedzialne za radzenie sobie, by zaczęły działać w sposób dla ciebie pomocny – a dokonasz tego, mówiąc do nich.

Jeżeli głos w twojej głowie mówi: „Dlaczego ciągle tak się lenię? Jestem do niczego!”, oznacza to stanowiący problem mechanizm radzenia sobie czy też schemat, który powtarza ci: „Żeby coś się zmieniło, muszę być dla siebie surowy”. Jeśli myślisz sobie: „Nie powinnam mówić tego, co myślę – nie chcę, żeby ten związek się rozpadł”, to zmagasz się ze schematem wyrażającym się w przekonaniu: „Moje potrzeby to dla innych zbyt wiele, a jeżeli będę się nimi dzielić, odstraszę tych, których kocham”. Myśl: „Wiem, że zawsze wychodzę z biura jako ostatni, ale jeśli nie będę pracować ciężej niż inni, to mnie zwolnią” odzwierciedla schemat, czyli przekonanie: „Muszę pracować ciężej niż pozostali, bo w przeciwnym razie spotka mnie coś złego”. Z kolei myśl: „Mój partner nigdy nie poświęca mi tyle uwagi, ile potrzebuję, ale nie ma sensu mu o tym mówić” – która powstrzymuje cię przed komunikowaniem się w sposób mogący doprowadzić do zaspokojenia twoich potrzeb – odzwierciedla schemat, czyli przekonanie: „Ludzie zawsze mnie zawodzą i ja muszę się przed tym chronić, więc nie narażam się na sytuacje, w których spotka mnie rozczarowanie”. I tak dalej. Przykłady te pokazują, że negatywne myśli sprawiają wrażenie pomocnych, dlatego wciąż się do nich odwołujemy.

W dzieciństwie nauczyliśmy się chronić samych siebie w sposób, który w dorosłym życiu staje się przeszkodą, ale i tak kurczowo się go trzymamy. Oto konsekwencje: zbytnia surowość wobec siebie sprawia, że jesteśmy nieszczęśliwi i brak nam motywacji. Niemówienie innym ludziom o własnych potrzebach utrudnia im nawiązanie z nami relacji. Przekonanie, że musimy pracować ciężej od innych, wypacza nasze spojrzenie na świat oraz prowadzi do wypalenia i nieskutecznych działań. A unikanie odsłaniania przed innymi czułych punktów skazuje nas na wieczne rozczarowanie.

Terapia schematów – teoretyczna podstawa tej książki

W tej książce problematyczne głosy wewnętrzne służące radzeniu sobie nazywam schematami. Zgłębiam w niej sposoby radzenia sobie z grupami schematów, czyli tryby, jak również to, jak podtrzymują one problemy i jak znaleźć lepsze metody radzenia sobie.

Z tego poradnika dowiesz się, w jaki sposób twoje schematy i strategie radzenia sobie zostały ukształtowane przez doświadczenia z dzieciństwa. Możesz mieć poczucie, że nadmiernie krytyczny głos wewnętrzny dobrze ci służy, ponieważ jako dziecko uważałaś/uważałeś, że musisz sprostać wysokim standardom i się pilnować. Może w twojej głowie rozbrzmiewa głos nadmiernie ugodowy i pojednawczy, który podpowiada, że lepiej ustąpić innym i zrobić to, czego chcą, ponieważ w dzieciństwie taka strategia pomagała ci radzić sobie z dominującym rodzicem. A jeśli twój wewnętrzny głos podpowiada, że masz się cieszyć z tego, co jest, i nie walczyć o więcej, to mogłaś/mogłaś doświadczyć w dzieciństwie emocjonalnego zaniedbania i nauczyć się, że lepiej unikać sytuacji, gdy twoja nadzieja na uzyskanie upragnionej uwagi po raz kolejny zostanie zawiedziona.

Bez względu na to, jakie doświadczenia skłoniły cię do sięgnięcia po tę książkę, pokażę ci wyjątkowe podejście do konfliktu wewnętrznego. Polega ono na tym, że traktujemy służący radzeniu sobie głos wewnętrzny poważnie – uznajemy jego rolę w przeszłości i to, że obecnie nas ogranicza – a następnie uczymy się odpowiadać mu z dzisiejszej pozycji osoby dorosłej, sprawczej i zdolnej samodzielnie sobie radzić.

Koncepcję uzdrawiającej rozmowy z samą/samym sobą rozpatruję w tej książce przez pryzmat szkoły psychoterapii zwanej terapią schematów, stworzonej przez psychologa Jeffreya Younga. Wedle tego podejścia ludzką psychikę tworzą schematy, czyli wzbudzone uczucia i łączące się z nimi podstawowe przekonania, oraz tryby, czyli wzorce zachowania kształtowane przez nasze schematy.

Każdy z nas ma indywidualną mapę schematów i trybów, która czyni go tym, kim jest. Mapa ta bazuje trochę na temperamencie, na naszych doświadczeniach związanych z potrzebami emocjonalnymi w dzieciństwie oraz na mieszance troski i zaniedbania doznanej w okresie, kiedy dorastaliśmy. Schematy i tryby zapewniają model ułatwiający zrozumienie, które części nas mówią, a które są boleśnie cicho, skąd one się wzięły, jak rozmawiają ze sobą nawzajem oraz jak możemy się odnieść do tego, co one mówią, czego chcą i co pokazują, żeby zaistniała zmiana. Ale powoli – czy widzisz, że dodaję nowe elementy do mieszanki? Kiedy zaczniesz stosować podejście proponowane przez terapię schematów, będzie to dla ciebie doświadczeniem wymagającym, żywym, zadziwiająco wnikliwym i głęboko satysfakcjonującym. Szczerze mówiąc, czasem może też być dobrą zabawą. Kiedy moi klienci rozumieją już pracę z głosami różnych części swojej osoby, doświadczają nowego poczucia skuteczności i wolności.

Na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku Jeffrey Young, twórca terapii schematów, wydał wspólnie z Janet Klosko książkę pt. Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych (2012) – pierwszy poradnik z zakresu terapii schematów. Autorzy pokazali w nim, jak zrozumieć własną historię i siebie, bazując na prostej, podstawowej zasadzie: braki w zaspokojeniu naszych potrzeb w dzieciństwie wiele mówią o tym, jak radzimy sobie jako dorośli i jak sami sobie wchodzimy w drogę. Tą książką staram się oddać hołd dziełu Younga i Klosko, rozszerzając je zarazem i uwzględniając dodatkowe narzędzia terapii schematów, takie jak tryby, oraz dodatkowe ćwiczenia doświadczeniowe. Niezmienny natomiast pozostaje duch wiary w to, że czytelniczki i czytelnicy, uzbrojeni w pożyteczne umiejętności, są w stanie pokonać długą drogę prowadzącą do przezwyciężenia własnych blokad.

My, ludzie, rozwijamy swoje umiejętności radzenia sobie w dzieciństwie jako sposób postępowania z niezaspokojonymi potrzebami emocjonalnymi i naturalną zależnością od innych. Dzieci polegają na opiekunach, jeśli chodzi o poczucie dobra i zła, sumienie, poczucie winy, wstyd, ale także poczucie własnej wartości, współczucie dla siebie i dla innych, potwierdzenie ważności własnych uczuć i doświadczeń (czyli ich uprawomocnianie) oraz ugruntowane przekonanie, że w ich świecie istnieje miłość. Gra toczy się o dużą stawkę.

Dorośli obecni w życiu dziecka pełnią funkcję swego rodzaju zewnętrznego dysku twardego, który pomaga zarządzać dziecięcą osobowością i ją budować. Jeśli dziecko traci tę zewnętrzną pomoc lub jest źle traktowane, wypracowuje wzorce radzenia sobie, które często są wypaczone. Owe wzorce manifestują się jako nadmierne poleganie na sobie albo na innych i utrzymują się w dorosłym życiu. Może na przykład masz skłonność do nadmiernej kompensacji i pozujesz na osobę niezależną od innych, która niczego od nikogo nie potrzebuje oraz pracuje ciężej od pozostałych; może uważasz, że poleganie na innych świadczy o słabości lub głupocie; może unikasz proszenia ich o coś – trzymając się swojej listy zadań do wykonania, zapewne odłączając się od emocji, a nawet kompletnie odcinając się w samotności od świata poprzez kompulsywne oglądanie telewizji czy znieczulanie się za pomocą jedzenia albo substancji odurzających. Możesz ostatecznie się poddawać – bezkrytycznie przyjmować to, co ludzie o tobie mówią, lub czuć się w obowiązku zadowalać ich, żeby jakoś się dogadywać. Z tego względu powstrzymujesz się od wyrażania własnych uczuć lub potrzeb i starasz się wpasować w wizję świata innych ludzi (Young i Klosko, 2012, s. 48–55).

W dorosłym życiu często staje się jasne, że niektóre z tych starych strategii radzenia sobie nie są już potrzebne, ponieważ przestaliśmy być całkowicie zależni od rodziców i możemy sami się o siebie zatroszczyć. Widzimy, że one nie są już użyteczne, gdyż od nas jako dorosłych oczekuje się samodzielności i zadbania o siebie. A jednak nadal trzymamy się owych kłopotliwych strategii radzenia sobie. Dlaczego?

Odpowiedź kryje się w zrozumieniu, że nasze podstawowe emocje, takie jak strach, radość, wesołość, poczucie opuszczenia, smutek, poczucie winy i miłość, bezpośrednio się wiążą z doświadczeniami z dzieciństwa. Można powiedzieć, że stanowią bezpośrednie neurologiczne połączenie z częściami mózgu powiązanymi z dzieciństwem. Strategie radzenia sobie, które wypracowaliśmy i których wciąż się trzymamy, także powstały w okresie dzieciństwa. Dlatego gdy myślimy o zrezygnowaniu z nich, tak naprawdę mówimy o zmianie relacji z własnymi podstawowymi emocjami, co jest przerażające i sprawia, że się przed tym wzdragamy. Aby w pełni zrozumieć, skąd bierze się ten strach, potrzebujemy wczuć się w stan, powiedzmy, pięcioletniego dziecka, które czuje się bezbronne i bezradne. Każdy z nas nosi w sobie pięciolatkę lub pięciolatka z własnej przeszłości.

Docieranie do wrażliwości

Zatrzymajmy się na chwilę i wykonajmy ćwiczenie wyobrażeniowe (Behary, 2019).

Tego rodzaju ćwiczenia to narzędzie, z którego będziemy wielokrotnie korzystać w tej książce. Zaczniemy od prostego odwołania się do wyobraźni, aby przywołać pewien obraz i zobaczyć, jakie przyniesie emocje. Zajmie to tylko minutę lub dwie. Przeczytaj poniższe instrukcje i spróbuj je wykonać. Jeśli dojdziesz do wniosku, że poniższy scenariusz uruchamia w tobie zbyt intensywne emocje, pomiń to ćwiczenie.

Zamknij oczy i skup się na postawie swojego ciała. Wyprostuj plecy, stopy postaw płasko i pewnie na podłodze. Raz lub dwa odetchnij głęboko. Oczyść umysł i odnajdź spokój. Następnie wyobraź sobie, że spacerujesz po swojej okolicy i po drugiej stronie ulicy widzisz pięcioletnie dziecko, całkiem samo. Wyobraź je sobie jak najwyraźniej. Jest dla ciebie jasne, że dziecko się zgubiło. Nie wie, gdzie ma iść, nie ma przy nim nikogo, kto by mu pomógł. Dziecko dostrzega ciebie i nawiązujecie kontakt wzrokowy. A teraz zatrzymaj ten kadr w wyobraźni i podtrzymaj w sobie emocje, których doświadczasz. Zapewne odczuwasz współczucie dla dziecka, może chęć pomocy (inne reakcje także są w porządku!). W tej chwili jednak skup się na tym, co czuje dziecko. Przez co ono teraz najpewniej przechodzi?

Kiedy będziesz gotowa/gotów, pozwól, by ten obraz w twoim umyśle się rozmył. Niech twój umysł wróci do spokojnego, cichego miejsca wolnego od obrazów. Raz lub dwa odetchnij głęboko i kiedy poczujesz gotowość, otwórz oczy.

Co czuło dziecko? Jak to było wczuwać się w jego położenie? Jak sądzisz, jakie emocje i reakcje były jego udziałem? Zapewne ono odczuwało wiele trudnych emocji, prawda? Panikę, strach, poczucie opuszczenia, poczucie bezradności, przerażającą podatność na zranienie, rozpacz. Było całkowicie bezbronne.

A teraz pomyśl, jak ty możesz się poczuć, kiedy zarzucisz wszystkie dotychczasowe strategie radzenia sobie. Twoim udziałem może wtedy być wiele uczuć podobnych do tych, które w twojej wyobraźni przeżywało dziecko: poczucie bezbronności, opuszczenia, podatności na zranienie, osamotnienia. To właśnie możesz czuć na myśl o rezygnacji ze swoich strategii radzenia sobie. Nie jest to zbyt przyjemne, prawda?

Wizja zarzucenia najgłębiej zakorzenionych strategii radzenia sobie – bez względu na to, jak dużą wiarę pokładamy w dorosłych siebie – budzi strach. A rezygnacja z nich nie jest czymś, czego dokonuje się z dnia na dzień. Potrzebujemy udowodnić swojemu wewnętrznemu dziecku, że to się uda, że ono może zaufać dorosłemu Ja, które się nim zaopiekuje. Do tego trzeba czasu i praktyki.

(Jeśli wciąż masz w głowie obraz z ćwiczenia, wróć tam teraz i pomóż dziecku znaleźć drogę do domu).

W jaki sposób ta książka pomoże ci dokonać głębokiej i trwałej zmiany

W ramach pracy nad tym, co mówisz do siebie i jak możesz na to odpowiedzieć, pomogę ci pogłębić rozumienie tego, czym może być rozmowa z samą/samym sobą. Podczas sesji czasem pytam swoich klientów na przykład: „Gdyby pańska złość mogła mówić, co by powiedziała?”. Wewnętrzna rozmowa ze sobą może się uruchomić pod wpływem emocji, odczuć płynących z ciała, nieoczekiwanych zachowań i myśli. Z tą książką zwiększysz swoją biegłość w rozumieniu tych rozmaitych „dialektów” i przekładaniu ich z powrotem na samoświadomość oraz skuteczną rozmowę ze sobą służącą nawiązaniu kontaktu z najgłębszymi częściami twojej osoby – poprzez twoje wewnętrzne dziecko.

Terapia schematów pomaga znaleźć sposoby życia sprzyjające kontaktowi z wewnętrznym dzieckiem i wszystkimi pozostałymi częściami naszej osoby, aby czuć się bezpiecznie. W tym celu będziemy pracować jednocześnie w czterech obszarach ludzkiego doświadczenia, jakim są ciało, umysł, emocje i zachowanie. Przekonasz się, że kluczem do głębokiej, trwałej zmiany jest praca w każdym z tych obszarów, a te cztery elementy naszego doświadczenia wzajemnie na siebie wpływają i się uzupełniają. To taniec – czy też dialog – ciała, myśli, uczuć i zachowania przeplatających się ze sobą i bazujących na sobie wzajemnie, który wygląda mniej więcej tak:

Ciało mówi ci, co wyzwala w tobie silną reakcję emocjonalną, choć umysł może być wtedy odłączony.

Kiedy w ciele uruchomi się silna reakcja emocjonalna, myśli i nastawienie pomogą ci się uspokoić.

Sygnały płynące z ciała oraz myśli pomogą ci zmienić zachowanie.

Zmiana zachowania poprawia samoocenę, dzięki czemu lepiej czujesz się ze sobą i lepiej o sobie myślisz.

Im lepiej się ze sobą czujesz oraz im lepiej o sobie myślisz, tym więcej możesz zmienić – i cykl się powtarza.

Przyjrzymy się bliżej poszczególnym obszarom doświadczenia. Zapoznawszy się z ich opisem, zastanów się, w jaki wyjątkowy sposób każdy z nich wpływa na twoje poczucie Ja. W kolejnym podrozdziale dowiesz się więcej na temat narzędzi proponowanych przez terapię schematów do pracy w każdym obszarze doświadczenia.

Doświadczenie ciała. Czujesz, że brakuje ci energii lub motywacji? A może odczuwasz nadmierne zmęczenie i znużenie? Masz problemy ze snem? Czujesz czasami ucisk w klatce piersiowej? Zdarza ci się spinać, denerwować, wpadać w panikę? Wszystko to mogą być oznaki wynikającego ze schematów lęku, który objawia się w twoim ciele.

W codziennym doświadczeniu, które nie dotyczy wprost objawów, terapia schematów pomaga dostroić się do doznań płynących z ciała, gdy pojawiają się myśli lub uczucia związane z tematami mogącymi uruchomić schematy. Na przykład co czujesz w ciele na myśl o konflikcie, którego wolałabyś/wolałbyś uniknąć? Bardzo często jest to ucisk w klatce piersiowej.

Doświadczenie poznawcze. Jeśli chodzi o objawy, to czy miewasz negatywne, niepokojące myśli, które stają się obsesyjne, stale powracają i trudno je powstrzymać? Czy miewasz myśli surowo oceniające innych ludzi lub nazbyt samokrytyczne? Czy zauważasz u siebie negatywne przekonania na temat relacji, na przykład dotyczące tego, czy ludzie cię lubią albo czy można im ufać? Te myśli i przekonania wynikają z twoich schematów. Napędzają twoje objawy i ograniczają zdolność do działania. Śledzenie myśli i przekonań oraz ich wpływu na ciebie, czyli typowa strategia poznawczo-behawioralna, pomoże ci nauczyć się je zmieniać.

Doświadczenie emocjonalne. Czy zalewają cię fale smutku, których przyczyny nie znasz? Czy trudno ci odpuścić żal? Czy zdarza ci się odczuwać silną złość i nie wiedzieć dlaczego? A może właśnie nie odczuwasz żadnych emocji i czujesz odrętwienie? Czy bycie tylko ze sobą jest dla ciebie problemem, ponieważ trudno ci się cieszyć własnym towarzystwem? Emocje często wskazują drogę do wspomnień z czasów, które cię ukształtowały, ale uległy zapomnieniu.

Doświadczenie behawioralne. Czy odkładasz różne rzeczy na później, przez co zamykasz sobie drogę do sukcesu? Czy unikasz tego, co powinnaś/powinieneś zrobić? Czy często angażujesz się w zachowania otępiające lub odłączające emocje, takie jak kompulsywne oglądanie telewizji? Czy twoim zdaniem nadużywasz substancji psychoaktywnych lub jedzenia albo nadmiernie skupiasz się na diecie i ćwiczeniach fizycznych, aby odwrócić od czegoś uwagę? Czy się izolujesz? Przekonasz się, że zachowania problemowe często są znakami, które pomagają rozpoznać, co naprawdę ci dokucza, i dowiesz się, jak wprowadzić nowe zachowania, które zmienią twoje myśli i uczucia.

Dzięki takiemu całościowemu, czterowymiarowemu podejściu nauczysz się, jak prowadzić dialog między wszystkimi czterema wymiarami swojego doświadczenia. W ten sposób zmiana wprowadzona w jednym wymiarze wpłynie na zmianę w pozostałych trzech.

Narzędzia, które poznasz z tą książką

Ta książka stanowi twój osobisty zestaw narzędzi terapii schematów. Dzięki niej poznasz pojęcia, które pozwolą ci zrozumieć siebie, techniki pomagające zgłębić własne myśli i uczucia, nowe sposoby komunikowania się z samą/samym sobą i solidne umiejętności umożliwiające zmianę zachowania, a także docenisz na nowo współczucie, radość i życzliwość.

Narzędzia, które poznasz, bazują na całościowym czterowymiarowym podejściu. Należą do nich:

ćwiczenia pisemne i prowadzenie dziennika;

ćwiczenia typu „autoportret” z wykorzystaniem zdjęć;

ćwiczenia wyobrażeniowe;

dialogi pomiędzy trybami;

dziennik obrazów trybu i karty przypominające;

terminarz i powiadomienia;

medytacja uważności.

Formularze z ćwiczeniami możesz pobrać ze strony: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html. Na potrzeby pracy z tą książką przygotuj sobie dziennik lub notes. Zapiski zebrane w jednym miejscu pozwolą ci obserwować wykonywaną pracę, gdyż każdy rozdział tej książki bazuje na poprzednich. Warto wybrać dziennik odpowiednio duży, by wystarczył na kilka miesięcy codziennego pisania. Niektórym osobom w podtrzymaniu motywacji pomaga dziennik miły dla oka, w jakiś sposób szczególny. Inne osoby to krępuje, więc używają zwykłego notatnika. Wybierz to, co odpowiada tobie.

Z wykorzystaniem wymienionych wyżej narzędzi nauczę cię, jak prowadzić dialog między wszystkimi czterema wymiarami doświadczenia. Dzięki temu zmiana wprowadzona w jednym wymiarze wpłynie na zmianę w pozostałych trzech. Wiedz jednak, że skupienie się na zmianie tylko w jednym wymiarze, na przykład doświadczenia poznawczego, skutkuje tym, że pozostałe trzy wymiary zaczynają przeciwdziałać postępom w obszarze myśli. To często podkopuje wysiłki na rzecz zmiany, więc trzeba je wciąż ponawiać i stają się one wyczerpujące. Zatem, choć mamy narzędzia szczególnie skuteczne w konkretnym obszarze doświadczenia, to jednak dopiero stosowanie ich wspólnie z innymi narzędziami pozwala osiągnąć efektywną zmianę i rozwój we wszystkich czterech wymiarach. Zanim przejdziemy do sedna, chciałbym zaznaczyć, że w tej książce wykładam wszystkie narzędzia na stół – i jest ich dużo. Pracuj z tymi, z którymi możesz, we własnym tempie, a doskonale sobie poradzisz.

Nie jesteś sama, nie jesteś sam

Terapia schematów jako proces polega na uczeniu się dopuszczania do siebie różnych części współtworzących całość twojej osoby: twojego dziecięcego Ja i nastoletniego Ja z różnych okresów życia, rozmaitych postaw i uczuć, które składają się na złożoną/złożonego ciebie w teraźniejszości, a także twoich pragnień i wizji tego, kim chcesz się stać w przyszłości. Kiedy twoje przyszłe Ja skończy pracę z tą książką, mam nadzieję, że będziesz mieć szczere współczucie dla wszystkich części i obrazów siebie oraz troszczyć się o nie wszystkie. Jeśli tak się stanie, już nigdy nie poczujesz się osamotniona/osamotniony.

Jednym z podstawowych przymiotów terapeuty schematów jest szczere, otwarte, autentyczne podejście do klientów, jak również wystrzeganie się „mówienia jak terapeuta”, czyli komentarzy w stylu „Wygląda na to, że panu smutno”, które wytwarzają dystans i brzmią nazbyt neutralnie. Podczas lektury tej książki dostaniesz autentycznego mnie jako jej autora i twojego przewodnika po tym procesie.

Wiem, że sięgnęłaś/sięgnąłeś po ten poradnik z powodu bardzo realnych i poważnych trudności, z którymi chcesz się uporać. Zdaję sobie sprawę z tego, że proszę o wiele, gdy oczekuję, iż będziesz trzymać się ustalonego w książce porządku i wykonywać zebrane w niej ćwiczenia. Rozumiem, że jeśli to zrobisz, będzie to znak, iż powierzasz mi swój czas i ufasz w pomyślne zakończenie tego programu. Nie zapomnę o tym, gdy będziemy wspólnie przechodzić przez kolejne rozdziały.

Tak, wspólnie. Kiedy to piszę, a ty czytasz te słowa, chcę, byś miała/miał poczucie, że jesteś właśnie tą osobą, dla której napisałem ten poradnik. Wyobraź sobie, że książka, którą trzymasz w ręku, jest jedynym istniejącym egzemplarzem napisanym przeze mnie z myślą o tobie, ponieważ taki właśnie zamiar mi towarzyszył. Za każdym razem, gdy terapeuta rozpoczyna pracę z nowym klientem, potrzebuje mieć nastawienie początkującego i podejść do klienta ze zrozumieniem, że ten jest osobą jedyną w swoim rodzaju, mającą właściwe sobie problemy i niepowtarzalne mocne strony, a terapia jest pierwszym krokiem pewnej przygody. Zaplanowałem tę książkę w taki sposób, by pomóc ci doświadczyć twojej wyjątkowości, twoich mocnych stron, kreatywności i trudności w autentyczny sposób. W trakcie lektury pamiętaj, że jestem tu cały czas z tobą, kibicuję ci, pomagam wziąć odpowiedzialność, oferuję współczucie i wsparcie. Bo naprawdę tak jest.

A zatem do dzieła!

Rozdział 1. Kłopotliwe strategie radzenia sobie i poczucie własnej wartości jako rozwiązanie

Rozdział 1

Kłopotliwe strategie radzenia sobie i poczucie własnej wartości jako rozwiązanie

Twoim pierwszym doświadczeniem związanym z trudnościami w obszarze zachowania lub myśli czy uczuć mogło być poczucie utknięcia w miejscu, zablokowania – poczucie, że bez względu na to, jak bardzo starasz się zmienić, te same problemy wciąż powracają. Jakbyś kręciła/kręcił się w kółko. Jest to tak frustrujące, że prowadzi do poczucia bezradności bądź do unikania, odłączania się, zgorzknienia, cynizmu i jeszcze gorszych rzeczy. Dlatego też zaczniemy ten rozdział od trzech historii osób, które utknęły w martwym punkcie. Spojrzenie na ich sytuację z perspektywy obserwatora pomoże ci inaczej spojrzeć na własne położenie. Na przykładzie tych trzech historii wprowadzę też koncepcje związane ze schematami.

Poznaj Edwarda, Julię i Ze

Problem Edwarda polegał na tym, że mężczyzna za dużo pracował. Spędzał długie godziny przy biurku, a gdy wreszcie pozwalał sobie zakończyć pracę na dany dzień, trudno mu było się odprężyć, gdyż zawsze miał poczucie winy, że nie zrobił więcej lub że czegoś nie zrobił lepiej. Wieczorami Edward zatracał się w surfowaniu po internecie lub oglądaniu telewizji – to były jego ulubione sposoby na oderwanie się od zmartwień. Nie szło mu randkowanie, ponieważ raz za razem odwiedzał profil online wybranej osoby i zastanawiał się, czy nawiązać z nią kontakt, czy nie, jak to zrobić i tak dalej. Zamartwianie się tym uniemożliwiało mu podjęcie działania i wysłanie wiadomości. Zarówno w przypadku pracy, jak i randkowania Edward uważał, że musi się lepiej przygotować i wtedy mu się uda. Czasami próbował się odprężyć, nie martwić, działać spontanicznie. Wówczas jednak jego niepokój się nasilał, więc mężczyzna wracał do obsesyjnego przewidywania problemów i przygotowywania się na nie. Im mocniej był sfrustrowany, tym bardziej się wycofywał i wyłączał wieczorami. Zaczął się wstydzić tego, że nie robi postępów, nie szukał wsparcia u przyjaciół ani u rodziny i począł się izolować.

Znajomym i przyjaciołom Julia jawiła się jako bardzo życzliwa i kompetentna, choć nieco sztywna i nieprzystępna. Potrafiła jednak być czarująca. Sama zdawała sobie sprawę, że niekiedy przybiera postawę obronną, ale trudno jej było ufać ludziom. Podczas rozmów ze znajomymi i współpracownikami zazwyczaj odczuwała pewien dyskomfort, myślała o tym, jak zakończyć rozmowę i się oddalić. Podczas pogawędek była bardzo powściągliwa, nie chciała dzielić się zbyt wieloma informacjami o sobie. Wyobrażała sobie, że ludzie ją ocenią, odrzucą, a nawet wyśmieją albo że będą się nad nią użalać. Uważała, że jeśli za bardzo się przed nimi odkryje, oni zobaczą, iż naprawdę jest „nieogarnięta” i „żałosna”. Dlatego dwoiła się i troiła, aby mieć dobre życie, podtrzymywać przyjaźnie, odnosić sukcesy zawodowe. Zarazem dużo się izolowała, czasami piła w samotności. Powtarzała sobie, że aby z tego wyjść, musi spędzać więcej czasu z ludźmi i się do nich zbliżyć. Ale im mocniej się starała, tym bardziej wyczerpywały ją próby ukrywania swojego prawdziwego Ja.

Ze¹ aktywnie działało w lokalnej społeczności oraz mocno się angażowało w kwestie sprawiedliwości społecznej, opiekę nad osobami uciskanymi i obronę ich praw. W dzieciństwie doświadczało dręczenia, więc nauczyło się, że lepiej nie ufać ludziom, bo tak jest bezpieczniej. Ze często miało poczucie, że nosi we wnętrzu emocjonalną ranę, dlatego musi ostrożnie traktować siebie, unikać ryzyka i się izolować. Chociaż było osobą szanowaną, zwykle czuło, że musi płynąć z prądem, dawać ludziom to, czego chcą, i nigdy nie mówić głośno o własnych potrzebach. Budziło to w nim urazę, złość i poczucie zaniedbania, które to uczucia Ze zazwyczaj wyrażało głośno w ramach aktywizmu w imieniu innych ludzi zamiast w życiu osobistym. Aby sobie pomóc, starało się być osobą bardziej samowystarczalną, silniejszą, bardziej niezależną. Dobrze mu to szło, co jednak nie wyeliminowało poczucia osamotnienia i podatności na zranienie.

Być może – podobnie jak Edward, Julia i Ze – ty także wiesz, że chcesz się zmienić. Ale skąd wiesz, co masz zmienić? Innymi słowy: na czym polega problem i jak wygląda rozwiązanie?

W każdym z powyższych przykładów osób borykających się z różnymi problemami możemy rozpoznać zachowania, które ewidentnie wymagają zmiany, takie jak pracowanie zbyt dużo, trzymanie ludzi na dystans, izolowanie się i nieufanie ludziom. Takie wzorce zachowania niezaprzeczalnie przyczyniają się do frustracji, osamotnienia i poczucia nieszczęścia każdej z tych osób. Każda z nich może się skupić na próbie zmiany danego zachowania – na przykład pracować mniej czy zbliżać się do ludzi – ale będzie musiała przy tym stawić czoła silnym uczuciom nakazującym jego kontynuowanie. „Musisz pracować ciężej, musisz się wykazać, jeśli chcesz być bezpieczny na tym świecie!”, „Wspaniale byłoby się zbliżyć do ludzi, ale oni cię zranią, więc nie wolno im ufać!” – takie głęboko zakorzenione podstawowe przekonania popychają do negatywnych zachowań, które opisane osoby próbują zmienić.

Ludzie często odczuwają napięcie, gdy próbują zmienić jakieś zachowanie, ponieważ skupiają się na samym zachowaniu, a pomijają podstawowe przekonania, które popychają ich do zachowywania się w dany sposób. W efekcie proces zmiany staje się niewiarygodnie męczący, gdyż poprzez zmianę zachowania osoba usiłuje zmusić się do postępowania wbrew własnym przekonaniom na temat rzeczywistości. Przypomina to zgrzytające zębatki w źle wyregulowanym mechanizmie. Wyobraź sobie, że nie umiesz pływać, ale codziennie stajesz na brzegu głębokiego basenu i mówisz sobie: „Muszę tylko wskoczyć do wody i potem już popłynę bez problemu”. Tymczasem mózg i ciało sygnalizują niebezpieczeństwo, a ty nie możesz ignorować tych sygnałów. Czy wyczuwasz już, jak trudna może być zmiana zachowania, jeśli nie zajmiesz się również stojącym za nim podstawowym przekonaniem?

No dobrze, jak na razie nieźle nam idzie. Kiedy już wiemy, jakie zachowanie chcemy zmienić i jakie przekonanie leży u jego podstaw, pozostaje nam sprawdzić, w jakim stopniu to przekonanie odpowiada rzeczywistości, a następnie je zmienić, żeby łatwiej było zmienić również zachowanie, tak? Niby tak.

Czy ktoś, kto żywi głęboko zakorzenione przekonanie na temat relacji międzyludzkich lub natury świata, da się łatwo przekonać, że jest w błędzie? Oto mała podpowiedź z mojej strony: nie! To jest naprawdę trudne. Ludzie często przez całe życie trzymają się swoich mocno ugruntowanych przekonań, z którymi weszli w dorosłość. Nie da się tego łatwo zmienić poprzez argumentację czy testowanie rzeczywistości.

Przypomnij sobie historie Edwarda, Julii i Ze. Każda z tych osób żywi własne głęboko zakorzenione przekonania na temat tego, jak przetrwać w świecie. Edward uważa, że musi pracować ciężej od innych. Julia wierzy, że jest w jakiś sposób wadliwa i musi się chronić przed osądami innych ludzi. Ze doświadczało w dzieciństwie dręczenia i ma za sobą bardzo realne doświadczenia potwierdzające, że ludzie krzywdzą, gdy zanadto się do nich zbliżymy. Wszyscy troje w dzieciństwie zebrali doświadczenia, które wcześnie ugruntowały ich strategie przetrwania. Dlatego może być bardzo trudno przekonać ich, że żywione przez nich przekonania dotyczące bezpieczeństwa i przetrwania w świecie są błędne.

Terapia schematów oferuje rozwiązanie tego dylematu. Pozwala dotrzeć do tkwiących w dzieciństwie źródeł głęboko zakorzenionych przekonań, aby odpowiedzieć na pytania: „Jak wyglądają moje przekonania?” i „Skąd się one wzięły?”. Podsuwa też pełną współczucia odpowiedź: przekonania te pochodzą z twoich doświadczeń z dzieciństwa, od twojego dziecięcego Ja. To zrozumiałe, że wtedy tak się czułaś/czułeś i nauczyłaś/nauczyłeś się radzić sobie w taki właśnie sposób. Ale te czasy już minęły i teraz życie może wyglądać inaczej.

Ostatecznie wszystko sprowadza się do dwóch spraw: współczucia dla dziecięcego Ja i nawiązania z nim dialogu. W kontekście kłopotliwych strategii radzenia sobie oznacza to zrozumienie powodów, dla których wypracowanie tych strategii w ogóle było konieczne, i objęcie ich współczuciem, a następnie podjęcie dialogu z tą częścią siebie, która nadal czuje się podatna na zranienie, aby dostrzec prawdę o swojej obecnej sytuacji. Później możesz zdecydować, co chcesz zrobić jako dorosły człowiek, by żyć w sposób, który uważasz za wartościowy, zamiast działać pod dyktando starego, dziecięcego lęku czy też skostniałego instynktu.

Współczucie dla wewnętrznego dziecka i dialog z nim

Z perspektywy terapii schematów źródłem naszych umiejętności radzenia sobie oraz podstawowych przekonań są doświadczenia z dzieciństwa, a zwłaszcza to, jak radziliśmy sobie jako dzieci z niezaspokojonymi podstawowymi potrzebami emocjonalnymi.

Dlaczego owe doświadczenia nadal wywierają wpływ na nas i na nasze zachowanie? Z punktu widzenia neuropsychologii łączy nas stała relacja z traumą polegającą na niezaspokojeniu naszych potrzeb emocjonalnych. Odczuwany w związku z tym ból staje się dla nas swoistą lekcją. Odciska on ślad w naszym mózgu i przypomina nam, że musimy się zachowywać w określony sposób, aby uniknąć ponownego skrzywdzenia. Zatem suma trudnych doświadczeń z dzieciństwa towarzyszy nam w teraźniejszości, a my nadal korzystamy z tych samych umiejętności radzenia sobie, które wypracowaliśmy wtedy.

To wewnętrzna dziecięca część naszej osoby. Każdy z nas ją ma. Jest ona z nami od chwili narodzin i przechowuje emocje, przekonania, wspomnienia powstałe w okresie, zanim jeszcze nasza podświadomość była zdolna przetworzyć to, co się działo. Kiedy mówimy o wewnętrznym dziecku, mówimy o wyobrażeniu naszego dziecięcego Ja, które pomaga nam bardziej świadomie dotrzeć do wczesnych niezaspokojonych potrzeb.

Tworzenie w wyobraźni obrazu wewnętrznego dziecka stanowi praktyczną i skuteczną technikę, która pozwala nam zrozumieć własne potrzeby, ponieważ odnosimy się do obrazu osoby. Wyobrażając sobie własne wewnętrzne dziecko, jednocześnie przypominamy sobie, że nasze potrzeby emocjonalne z tamtego okresu życia są proste i bazują na opiece ze strony innych ludzi – są to potrzeby dziecięce w dosłownym znaczeniu tego słowa. Dzieci nie mają autonomii ani samodzielności właściwej dorosłym, zatem muszą w pełni polegać na opiekunach – pozostają od nich całkowicie zależne.

Dlatego też współczucie i dialog są konieczne dla osobistej transformacji. Okazując sobie współczucie, wchodzimy w dialog z wewnętrznym dzieckiem, które potrzebuje wiedzieć, że troszczy się o nie ktoś, kto ma autorytet i władzę. Owa dynamika dorosły–dziecko stanowi istotę sposobu, w jaki terapia schematów pomaga przezwyciężyć kłopotliwe umiejętności radzenia sobie.

Jakie trudne uczucia przypominasz sobie z własnego dzieciństwa? Zapewne wskażą one na pewne twoje niezaspokojone potrzeby z tamtego okresu i na poczucie, że „musisz sobie radzić samodzielnie”, skoro nie było żadnego dorosłego chętnego lub zdolnego do pomocy. Samodzielne radzenie sobie w dzieciństwie oznaczało próby dawania sobie rady w dorosłym świecie i życia według dorosłych reguł bez względu na to, czy one w ogóle były sprawiedliwe. Oznaczało próby radzenia sobie bez jakiegokolwiek uznania czy wsparcia ze strony rodzica. Terapia schematów pozwala nam nareszcie dostrzec, przez co przeszło wewnętrzne dziecko, uprawomocnić je i okazać współczucie wobec tego, jak sobie poradziło. Następnie mówimy mu: „Zobacz, jesteś już dorosłym i możesz ustalać nowe reguły!”.

Czy w dzieciństwie nocami towarzyszyły ci strach i poczucie osamotnienia (schemat Opuszczenia)? Być może wtedy znalazłaś/znalazłeś sposób, aby znieść te uczucia, ponieważ nie miałaś/miałeś innego wyboru, ale teraz, jako osoba dorosła, niekiedy czujesz głębokie osamotnienie i strach, choć właściwie nie wiesz dlaczego.

A może miałaś/miałeś poczucie, że musisz wszystko osiągnąć samodzielnie, bo inaczej będzie ci wstyd (schemat Nadmiernych Wymagań)? Być może musiałaś/musiałeś sprostać wielu przerastającym cię zadaniom bez wsparcia czy wskazówek ze strony dorosłych, aby przeżyć dzień. Zatem stawka była bardzo wysoka, ponieważ wydawało się, że w razie popełnienia błędu nikt cię nie uratuje. W rezultacie usiłowałaś/usiłowałeś robić rzeczy, na które dziecko nie jest gotowe lub którym nie jest w stanie podołać, bo jest po prostu za młode. Może obecnie, jako osoba dorosła, podczas pracy nadal czujesz, że gra toczy się o bardzo wysoką stawkę, więc przesadnie się starasz.

Czy jako dziecko miałaś/miałeś poczucie, że niczego nie jesteś w stanie zrobić „jak należy” (schemat Porażki)? Może twoi opiekunowie nie pamiętali, że dzieci muszą się dopiero nauczyć różnych rzeczy i że w zależności wieku nie są gotowe do pewnych zadań na poziomie neurologicznym. Dlatego też mieli wobec ciebie wygórowane wymagania, co mogło zrodzić w tobie przekonanie, że do niczego się nie nadajesz. A takie przekonanie może się utrzymać aż do wieku dorosłego.

A może miałaś/miałeś poczucie, że musisz opiekować się rodzicami lub rodzeństwem i stawiać ich potrzeby na pierwszym miejscu (schemat Samopoświęcenia)? Dzieci często są obsadzane w roli opiekunów siostry, brata, a nawet rodzica, co jest bardzo niesprawiedliwe. W takiej sytuacji ich uwaga zostaje odciągnięta od lekcji czerpanych z dorastania, w tym z zabawy, nauki i przeżywania emocji bez obciążenia. Zamiast tego dziecko musi wziąć na siebie troskę o dobrostan innych osób i czuje się winne, że w ogóle ma jakieś potrzeby. Poczucie winy z powodu posiadania własnych potrzeb może utrzymać się do dorosłości właśnie jako schemat.

Schematy rodzą się z trudnego poczucia bezradności dziecka, gdy dorośli zawodzą. Ból schematu pozostaje z nami na poziomie układu nerwowego do dorosłości, a my nadal czekamy, aż dorosły wkroczy do akcji i się nami zajmie, i wciąż próbujemy sobie radzić bez właściwych narzędzi. Jako dorośli możemy jednak zapewnić sobie opiekę, jakiej przez lata nam brakowało, zapewniając sobie współczucie i dialog. Jako dorośli mamy moc w pełni zadbać o własne niezaspokojone potrzeby.

Chciałbym podkreślić, że nie twierdzę, iż każdy człowiek przeżył w dzieciństwie traumę. Ale każdy ma pewne schematy. Niczyje potrzeby emocjonalne w okresie dzieciństwa i dorastania nie są zaspokajane w stu procentach przez cały czas, a schematy kształtują się w obszarach potrzeb, którymi nie zajęto się wcale lub nie zajęto się w pełni. Tak kształtuje się indywidualna osobowość i to pomaga nam rozwinąć charakter, jak również stać się tym, kim jesteśmy, z naszymi talentami oraz mocnymi i słabymi stronami.

Terapeuci schematów nie postrzegają schematów jedynie jako problemów do wyeliminowania, ale oddają im sprawiedliwość jako najlepszym rozwiązaniom, jakie każdy z nas mógł sobie wypracować w dzieciństwie. Schematy doprowadziły cię do miejsca, w którym się znajdujesz obecnie, i pomagały ci przetrwać. Ważne jest również zaakceptowanie tego, że twoje umiejętności radzenia sobie mogły się stać tak „skuteczne”, iż już nie pamiętasz, jak to jest mieć potrzeby emocjonalne lub uzyskać ich zaspokojenie. Gdy tak się dzieje, staje się to twoją nową normą, co prowadzi do zablokowania, braku spełnienia, emocjonalnego odłączenia, problemów w relacjach z ludźmi, osamotnienia, złości, a nawet lęku, depresji i innych problemów zdrowia psychicznego. Rzecz w tym, że naprawdę nie chcemy się wyzbywać nawykowych umiejętności radzenia sobie, ponieważ bez nich czujemy się nadzy i podatni na zranienie, więc tkwimy w błędnym kole.

Co oznacza niezaspokojenie potrzeb emocjonalnych

Rodzice Edwarda to ludzie sukcesu: jego matka piastowała wysokie stanowiska w ochronie zdrowia, a ojciec był radcą prawnym w korporacji. Oboje byli pochłonięci własną karierą, a synem zajmowały się nianie i opiekunki, aż urósł na tyle, by po szkole móc spędzać długie godziny sam. Jako Afroamerykanin Edward wcześnie nauczył się od rodziców, że jeśli chce osiągnąć sukces, musi być we wszystkim najlepszy, aby przezwyciężyć instytucjonalny rasizm. Rodzice wierzyli, że okazują synowi miłość, stawiając mu wysokie wymagania bez zbytniej czułości. Owo połączenie dużych oczekiwań i emocjonalnego chłodu doprowadziło Edwarda do wniosku, że zasługuje na miłość tylko wtedy, gdy dobrze się spisuje. Rasizm, z którym nieuchronnie się zetknął, jedynie wzmocnił przekonania wpojone przez rodziców.

Ponieważ dorastał pod opieką takich rodziców, Edward skupiał się przede wszystkim na osiągnięciach. Rodzice w zrozumiały sposób troszczyli się o syna, pilnując, by potrafił dać sobie radę w bezwzględnym, niesprawiedliwym świecie, jaki na niego czekał. W takim podejściu z pewnością można dopatrzeć się miłości. Nieprzypadkowo dorosłe życie Edwarda i jego sukcesy zawodowe są hołdem dla podejścia rodziców. Zarazem widzimy w owym życiu dowód na to, czego mężczyźnie zabrakło jako dziecku. W dzieciństwie Edward doświadczył niewiele czułości, zachęty i wsparcia czy przebaczenia. Jedną z jego podstawowych potrzeb emocjonalnych była pewność, że jeśli popełni błąd lub nie dość szybko opanuje nową umiejętność, to nic się nie stanie i będzie nadal kochany. Tymczasem on nigdy nie był tego pewien, dlatego nigdy nie rozwinął poczucia własnej wartości, które byłoby niezależne od osiąganych wyników.

W przypadku Edwarda najważniejsze pytanie brzmi: jak odłączyć miłość od transakcyjnej idei osiągnięć?

Julia w okresie dorastania najwięcej uwagi otrzymywała ze strony matki, ponieważ ojciec pozostawał emocjonalnie odłączony oraz był tak pochłonięty pracą i swoim hobby, że przeważnie był nieobecny. Jej matka niestety wyznawała przekonanie, że najlepszą formą miłości, przygotowującą dziecko na świat, jest surowość. Jeśli Julia popełniała błędy lub trzeba ją było nauczyć, jak coś zrobić, matka krzyczała albo używała poirytowanego, zniecierpliwionego tonu. Dlatego też Julia nabrała przekonania, że coś z nią musi być nie tak. Powinna więcej wiedzieć lub lepiej sobie radzić z różnymi rzeczami? Dlaczego nie była lepsza, zdolniejsza?

Niestety Julia przeniosła silne przekonanie o własnej bezwartościowości z dzieciństwa w dorosłość. Ponieważ ojciec był emocjonalnie nieobecny, a matka używała poirytowanego, a niekiedy wręcz pogardliwego tonu, stale odbierała ten sam komunikat, że coś z nią jest nie tak. „Jak mogłam popełnić te błędy? Dlaczego mama nie ma dla mnie cierpliwości? Dlaczego tata ze mną nie rozmawia? Musiałam coś źle zrobić albo po prostu jestem do niczego”.

Oczywiście nie było żadnych gwarancji, że Julia zostałaby empatycznie wysłuchana przez rodziców, gdyby kiedykolwiek wyraziła któreś z tych odczuć. Dlatego rozwinął się u niej silny instynkt ukrywania owej rzekomo wadliwej części siebie, aby się chronić.

Jako dziecko Julia potrzebowała wiedzieć, że jest akceptowana i kochana bez względu na to, jak dobrze sobie radzi (w realistycznych granicach). Zamiast tego stale odbierany przez nią komunikat, że zrobiła coś źle – że w jakiś sposób jest zła – pozostawił niezaspokojoną potrzebę bezwarunkowej miłości. Jako dorosła Julia balansowała między ukrytym wewnętrznym przekonaniem, że jest wadliwa i do niczego, a zewnętrznym życiem osoby wysoce kompetentnej z silnie izolującym hartem ducha zniechęcającym do dzielenia się tymi częściami siebie, które wedle jej obaw byłyby postrzegane jako słabości.

Ze było najmłodszym z czworga rodzeństwa. Jego rodzice byli nieelastyczni i konserwatywni, jeśli chodzi o emocje i pochwały, a troskę o dzieci okazywali przede wszystkim poprzez wysokie wymagania co do ocen w szkole. Poza silną koncentracją na osiągnięciach szkolnych w dużej mierze pozostawiali dzieci samym sobie. Ze mogło liczyć na pewne wsparcie i uwagę starszej siostry, ale ze strony reszty rodzeństwa często spotykało się z zaniedbywaniem i złym traktowaniem. Było przekonane, że najlepsze podejście do życia polega na trzymaniu się na uboczu, aby uniknąć złego traktowania. Poza tym nabrało przekonania, że jego samoocena będzie bezpieczniejsza, jeśli nie będzie ściągało na siebie uwagi. Przez to trudno mu było się nauczyć, jak stawać w swojej obronie, gdy mierzyło się z konfliktem i ludźmi naruszającymi jego granice – co przecież jest nieuniknione od czasu do czasu. Wszystko to naraziło Ze na dręczenie, co dodatkowo wzmocniło przekonanie „jeśli zbliżasz się do ludzi, oni cię krzywdzą”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Ze jest osobą dorosłą, w stosunku do której autor używa zaimków „they/them”. Aby oddać język neutralny płciowo, w przekładzie będę w odniesieniu do Ze używała rodzaju nijakiego (przyp. tłum.). [wróć]