Tytuł oryginału: Making great relationships: Simple practices for solving conflicts, building connection, and fostering love

Copyright © 2023 by Rick Hanson

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Harmony Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2022

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2025 rok

Przekład: Joanna Sugiero
Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Projekt okładki: Monika Pollak

ISBN 9788382580365

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot
e-mail: gwp@gwp.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla wszystkich moich przyjaciół i znajomych, dla każdego, z kim kiedykolwiek pracowałem, dla wszystkich, którzy mnie nauczali, i dla każdego człowieka, który potrafi współczuć.

Wstęp

Źródłem większości naszych radości i smutków są relacje z innymi ludźmi. Praktycznie każdy człowiek pragnie budować zdrowe, satysfakcjonujące więzi. Ale jak to robić – w domu, w pracy, z przyjaciółmi i krewnymi, z osobami, które lubimy, a być może i z takimi, za którymi nie przepadamy? Jak rozwiązywać konflikty, wyjaśniać nieporozumienia, uzyskiwać lepsze traktowanie, pogłębiać bliskość w związku, żyć w zgodzie z ludźmi i obdarzać ich miłością, która kwitnie w naszym sercu?

Wielu z nas ma poczucie zablokowania, a nawet uwięzienia w pewnych relacjach. Choćby w relacji z podstępnym współpracownikiem czy frustrującą współlokatorką, z partnerem, który nie odciąża nas w opiece nad dziećmi albo coraz bardziej się od nas oddala, z krewną, która unika kontaktu, albo z wiecznie krytykującym szefem. Czasami nasza sytuacja wydaje się beznadziejna.

Oto dobra wiadomość: tysiące badań naukowych dowiodły, że relacje nie są czymś, co jest nam po prostu dane – relacje się buduje. To oznacza, że mamy moc je udoskonalać. Kiedyś usłyszałem przypowieść, która podpowiada, jak to robić.

Zapytano starszą kobietę, czemu zawdzięcza to, że jest tak mądra i szczęśliwa, otoczona miłością i szanowana. Ta odpowiedziała: „Po prostu wiem, że w moim sercu są dwa wilki, to jest wilk miłości i wilk nienawiści. I że wszystko zależy od tego, którego z nich karmię każdego dnia”.

Być może znasz inną wersję tej przypowieści. Te słowa dają tyle nadziei! Wszystko, co myślisz i mówisz każdego dnia, może konsekwentnie budować twoje poczucie własnej wartości, współczucie i pewność siebie, a jednocześnie zwiększać twoją swobodę, cierpliwość i skuteczność w kontaktach z innymi ludźmi.

Jako psycholog, mąż i ojciec – oraz ktoś, kto był nieśmiałym i niezdarnym dzieckiem, a w dorosłym życiu zmagał się z trudnościami w różnych relacjach – nauczyłem się, co psuje relacje i co możemy zrobić, aby je naprawić. W tej książce znajdziesz pięćdziesiąt prostych, ale skutecznych sposobów na to, by efektywnie się komunikować w rozmaitych sytuacjach, bronić swojego stanowiska, wyrażać najgłębsze uczucia, wystrzegać się bezproduktywnych kłótni, mówić, czego pragniesz, i to dostawać, w razie potrzeby zmienić charakter relacji, wybaczyć innym i sobie, nie brać niczego do siebie, poczuć się naprawdę kochana/kochany – a także robić wiele innych rzeczy. Jest to kwintesencja mojego wieloletniego doświadczenia, obejmująca wszystko, co chcę przekazać każdemu, kto pragnie budować dobre, a nawet wspaniałe relacje z innymi ludźmi.

Zazwyczaj trzeba sporo czasu, żeby zmienić świat wokół siebie. Zmiana wewnętrzna może nastąpić dużo szybciej. Możesz podjąć działania, które leżą w zasięgu twoich możliwości, aby uleczyć stare rany, znaleźć wsparcie i szczęście w obecnych relacjach, a także poprawić jakość tych ostatnich. Proponowane przeze mnie wskazówki dotyczą podstaw każdej relacji i mają zastosowanie w dowolnych okolicznościach. Ich istotę przedstawiłem w krótkich rozdziałach. Moje nauki są czasami dosadne i bezpośrednie, ponieważ pragnę podzielić się z tobą praktyczną wiedzą, którą zdobyłem podczas kilku dekad pracy jako psychoterapeuta par i rodzin. Piszę z własnej perspektywy – z perspektywy białego, starszego mężczyzny i psychologa – więc nieuchronnie pominę pewne istotne kwestie i punkty widzenia. Dlatego proszę, dostosuj moje zalecenia do własnych potrzeb i do swojej sytuacji.

W pierwszej i drugiej części książki kładę fundamenty pod wspieranie siebie i okazywanie życzliwości innym ludziom. Części trzecia i czwarta dotyczą kwestii kluczowych dla radzenia sobie z konfliktami i trudnymi osobami. W części piątej szczegółowo omawiam zagadnienie skutecznej komunikacji, w tym to, jak się zachować w obliczu intensywnych emocji. Z kolei część szósta traktuje o relacjach ze społecznościami, w których funkcjonujemy, z życiem w ogóle oraz z całym cudownym światem.

Każdy rozdział stanowi odrębną, kompletną całość. Chociaż kolejne rozdziały bazują na wiedzy przedstawionej wcześniej, to możesz spokojnie zacząć od tego, który w danej chwili będzie dla ciebie najbardziej pomocny. Czasami będę nawiązywać do wyników badań, do których odnośniki znajdziesz w moich książkach Szczęśliwy mózg i Siedem praktyk szczęścia, a także w internecie. Jeśli napotkasz zagadnienie, które znasz już z innych moich publikacji, możesz je albo zgłębić, albo pominąć. Ograniczony objętością książki, nie byłem w stanie omówić ważnych tematów związanych z finansami, seksem, wychowywaniem dzieci, cyberprzemocą, nękaniem w miejscu pracy, a także negatywnego wpływu na różnego rodzaju relacje zjawisk takich jak seksizm czy rasizm.

Każdy dzień to nowa okazja, by się uczyć, rozwijać i uzdrawiać. Ciągle podejmujemy nowe próby w tym zakresie. Być może niektóre rozdziały cię zainspirują, choćby rozdział 43 czy 24. Ważne jest to, byś stale podążała/podążał w dobrą stronę, ale bez poczucia, że musisz osiągnąć doskonałość.

W tej książce znajdziesz wiele konkretnych wskazówek dotyczących zmiany myślenia i postępowania w relacjach z ludźmi. Dla uproszczenia większość z nich prezentuję w formie instrukcji; oczywiście pomiń te, które w twoim przypadku się nie sprawdzą. Niektóre będą się wydawały proste i oczywiste, wdrożenie innych będzie wymagało większego wysiłku i dłuższej eksploracji. Sprawdź, co jest najlepsze dla ciebie, i nie przejmuj się resztą.

Możesz czytać tę książkę w pojedynkę albo z kimś, z kim relację chcesz poprawić. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi ona profesjonalnej terapii problemu fizycznego czy psychicznego. Starałem się pisać ją w taki sposób, jakbym rozmawiał o relacjach międzyludzkich z przyjacielem i chciał przedstawić pomysły i narzędzia do wykorzystania od ręki. Mam nadzieję, że dużo wyniesiesz z jej lektury, a pozytywne zmiany, których w efekcie doświadczysz – na zasadzie domina – przyniosą korzyści również innym ludziom.

Część 1

Zaprzyjaźnij się ze sobą

Rozdział 1

Zachowuj lojalność wobec siebie

Kilka lat temu wspinałem się wraz z moim przyjacielem Normanem na kopułę Fairview Dome w Parku Narodowym Yosemite. Wszedłem po wąskim zboczu jako pierwszy, po czym wbiłem kotwice w małą półkę skalną i asekurowałem Normana, który szedł za mną. Nagle przyjaciel stracił równowagę i spadł do tyłu z szeroko rozłożonymi ramionami, wyraźnie zszokowany. Poczułem silne szarpnięcie w dół, ale kotwice wytrzymały, dzięki czemu zdołałem zamortyzować upadek. Norman uśmiechnął się do mnie zakłopotany, po czym włożył palce z powrotem do szczeliny i kontynuował wspinaczkę.

Mój przyjaciel wiedział, że nie pozwolę na to, by spadł, a ja wiedziałem, że on zrobi dla mnie to samo. Byliśmy wobec siebie lojalni, chociaż zwykle w mniej dramatycznych okolicznościach. Razem wypatrywaliśmy zagrożeń, słuchaliśmy siebie nawzajem, chwaliliśmy jeden drugiego za osiągnięcia oraz współczuliśmy sobie z powodu porażek. On uważał na mnie, a ja uważałem na niego.

Większość z nas jest lojalna wobec pewnych osób. Jak często jednak jesteśmy lojalni wobec samych siebie? Jak często dodajesz sobie takiej samej otuchy oraz okazujesz sobie takie samo wsparcie i taki sam szacunek, jak innym ludziom?

Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób ma trudność z lojalnością wobec siebie, przynajmniej w pewnych obszarach życia. Ktoś może na przykład w pracy twardo walczyć o swoje, ale w relacjach osobistych z jakiegoś powodu czuć, że nie ma prawa bronić własnych racji. Jako terapeuta często spotykam osoby nieszczęśliwe z dość zrozumiałych powodów, zważywszy na ich dawne i obecne relacje z ludźmi, które jednak bagatelizują lub ignorują to, jak się czują – jakby się tego wstydziły albo uważały, że same są temu winne. Można powiedzieć, że lekceważą własne cierpienie. Nawet jeśli osoby te – jak twierdzą – wiedzą, co powinny zrobić, nie podejmują żadnych działań, żeby poprawić swoją sytuację. Aby ruszyć naprzód pomimo niepewności i strachu, musimy być lojalni wobec samych siebie i zacięci w działaniu na rzecz własnego dobra.

Lojalność wobec siebie nie różni się od lojalności wobec innych. Dostrzegasz w sobie dobro. Jesteś swoim wiernym sojusznikiem – współczującym i wspierającym. Takie podejście stanowi fundament każdego pozytywnego działania, jakie podejmujesz z myślą o sobie. Jest niczym płomyk, który rozpala gaz w piecu – bez niego żadna ilość gazu nie da ci ciepła, ale kiedy się pali, wszystko jest możliwe. Bez lojalności wobec siebie nie poprawisz swoich relacji, nawet jeśli zastosujesz się do rad opisanych w tej książce. Kiedy dbasz o siebie, twoje „jedyne dzikie i cenne życie” – jak to ujęła poetka Mary Oliver – liczy się dla ciebie.

Lojalność wobec siebie nie jest równoznaczna z egoizmem. Kiedy rozumiesz, co jest dla ciebie najlepsze, wiesz, że aby brać, musisz dawać, że potrzebujesz znaleźć w swoim sercu miejsce dla innych ludzi – tak dla własnego, jak dla ich dobra. Mądra lojalność nie jest ślepa i dokładnie zna swój cel. Aby pomóc sobie, musisz rozumieć, co możesz zrobić lepiej następnym razem (choćby w duchu słów Suzuki Roshi skierowanych do grupy studentów zen: „Jesteście doskonali tacy, jacy jesteście… ale możecie się trochę poprawić”). Mądra lojalność wobec siebie pozwala dostrzec pełny obraz sytuacji i spojrzeć daleko w przód, pomagając wystrzegać się nic niewnoszących kłótni.

To wspaniałe uczucie, kiedy ktoś jest wobec nas lojalny, a możemy cieszyć się nim również wtedy, gdy jesteśmy lojalni wobec samych siebie. Pomyśl tylko, co może się poprawić w twoich relacjach z ludźmi, jeśli zaczniesz konsekwentnie dbać o swoje potrzeby, zapewniać sobie wsparcie emocjonalne podczas konfliktów i każdego dnia z całą mocą sobie uświadamiać, jak wartościowe jest twoje życie.

JAK

Warto zacząć od uświadomienia sobie, co czujesz, gdy zachowujesz lojalność wobec kogoś, na kim ci zależy. W jaki sposób tego doświadczasz? Może towarzyszy ci poczucie serdecznego wsparcia i wytrwałości, a zarazem świadomość, jaka jest w istocie ta osoba, z jej słabościami i najcenniejszymi zaletami? Poczuj, jak to jest być wobec kogoś lojalnym.

A potem zastosuj to samo podejście wobec siebie. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że wspomniana osoba i ty siedzicie teraz przed tobą, i powiedzieć najpierw do niej, a potem do siebie: „Jestem wobec ciebie lojalna/lojalny… Zawsze będę stawać po twojej stronie… Myślę o tym, co jest dla ciebie najlepsze… Twoje życie jest dla mnie bardzo ważne…”. Jak to jest wypowiadać takie słowa? Czy niektóre z nich jest ci dużo łatwiej powiedzieć drugiej osobie niż sobie?

Następnie spróbuj wypowiedzieć na głos następujące słowa, zwracając przy tym uwagę, co czujesz: „Nie działam przeciwko komuś, ale po prostu dla siebie… Moje potrzeby i pragnienia są ważne… Mam w sobie determinację, by zrobić to, co jest dla mnie dobre, nawet jeśli to mnie przeraża…”. Możesz zmodyfikować te ogólne stwierdzenia, aby dostosować je do konkretnej kwestii, na przykład: „Będę bronić swoich praw w pracy”, „Moje potrzeby i pragnienia są ważne w tej rodzinie”, „Porozmawiam o tej sprzeczce z przyjacielem, nawet jeśli to mnie przeraża”. Posłuchaj swojej intuicji, która ci podpowie, jakie słowa mogą najbardziej podziałać na twoje emocje i będą dla ciebie najważniejsze.

Radzenie sobie z blokadami

To ćwiczenie stanowi okazję do zajrzenia w głąb siebie. Zwróć uwagę na to, co się kryje w twoim wnętrzu, zwłaszcza na wszelkie wątpliwości, strach przed opowiedzeniem się po swojej stronie, poczucie, że nie zasługujesz na wsparcie. Istnieją różne blokady utrudniające lojalność wobec siebie, na przykład:

przekonanie, że taka postawa jest „sprzeczna z zasadami”, egoistyczna, niesprawiedliwa czy po prostu zła;

wstyd – poczucie, że nie zasługuje się na życzliwość i wsparcie, nawet własne;

poczucie bezcelowości, beznadziei i bezradności („Po co się starać, skoro to i tak nic nie da”);

odrzucenie pewnych części siebie, obojętność, a nawet okrucieństwo wobec nich.

W kolejnych rozdziałach zbadamy różne sposoby przezwyciężania tego rodzaju blokad. Już sama świadomość ich istnienia jest pomocna. Możesz zaciekawić się nimi bez identyfikowania się z nimi. Możesz się zastanowić, co jest ich źródłem (np. wychowanie, sposób traktowania cię przez innych ludzi). Ponieważ jesteśmy istotami społecznymi, toteż w naturalny sposób uwewnętrzniamy to, jak traktują nas inni – zwłaszcza w dzieciństwie – i sami traktujemy siebie podobnie.

Możesz zakwestionować przekonania, które są źródłem twoich blokad, zadając sobie następujące pytania: „Czy to rzeczywiście jest prawda?”, „Jak często tak się dzieje?”, „Skoro nie ma nic złego w tym, że zachowuję lojalność wobec innych, a inni są lojalni wobec mnie, to dlaczego lojalność wobec siebie miałaby być zła?”. Możesz powiedzieć sobie to, co jest prawdą, na przykład: „Tamten chłopak w szkole mnie dręczył, ale dzisiaj nie jestem już bezradnym dzieckiem i potrafię stanąć w swojej obronie” czy „Tego, co zrobił mi wujek, powinien się wstydzić on, a nie ja. Nie jestem »wadliwa«, »naznaczona« ani niegodna miłości”.

Jeśli będziesz kwestionować takie przekonania oraz przestaniesz zgadzać się z daną blokadą i ją wzmacniać, ona straci na sile i zyskasz poczucie oddzielenia się od niej. W twoim umyśle owa blokada stanie się czymś „tam”, dalekim i odrębnym od ciebie. Spróbuj powiedzieć jej, że nie ma już nad tobą władzy; spróbuj się z nią pożegnać.

Umacnianie lojalności wobec siebie

Przypomnij sobie sytuacje, kiedy udało ci się wyraźnie opowiedzieć po swojej stronie, na przykład po to, by przetrwać trudne chwile albo trudną relację. Spróbuj poczuć w sobie tę siłę na nowo, aby ją wzmocnić. Przypomnij sobie swoje spojrzenie, swój wyraz twarzy. Doceń to, w jaki sposób udało ci się zachować lojalność wobec siebie, i uznaj korzyści płynące z takiej postawy (np. odwaga do powiedzenia czegoś ważnego któremuś z rodziców).

Staraj się pielęgnować w sobie owo poczucie lojalności wobec siebie. Badaj je, gdy się pojawia, w tym to, gdzie je odczuwasz w ciele. Zwróć uwagę na ważne i znaczące aspekty bycia swoim sojusznikiem. Ciesz się nimi! Otwórz się na poczucie bycia dla siebie i pozwól mu zapaść się w siebie z całą mocą. Możesz złożyć sobie uroczystą przysięgę, że nigdy siebie nie zawiedziesz. Że będziesz wierzyć w siebie i dochowasz sobie wierności. Że nie będziesz stawiać siebie ani nad, ani pod innymi. Możesz szanować siebie i stawać za sobą, obok siebie i przy sobie na każdym kroku drogi przez życie.

Rozdział 2

Pozwól być, puść, wpuść

Stresowanie się jest czymś zupełnie normalnym. Tak jak odczuwanie irytacji, doświadczanie poczucia krzywdy czy zamartwianie się. Dzieciństwo kładzie się cieniem na całym naszym życiu, a dawne krzywdy i urazy przez cały czas na nas oddziałują. Życie nie jest proste, a świat potrafi być naprawdę przerażający. Inni ludzie niekiedy nas zawodzą, nie troszczą się o nas, okazują nam wrogość – a czasami robią nawet gorsze rzeczy.

Co zrozumiałe, zachowania innych ludzi wywołują w nas określone reakcje. A owe reakcje są kształtowane i nasilane przez negatywne nastawienie naszego mózgu, czyli skłonność do zwracania uwagi raczej na rzeczy negatywne niż pozytywne. Skłonność ta powoduje, że ludzki mózg jest jak rzep na złe doświadczenia, a teflon przeciw dobrym.

Co możemy z tym zrobić?

Jedną z opcji jest nie robić nic i po prostu ulegać wyzwalaczom, dawać się porwać emocjom, zalać przez nie czy ulegać zastygnięciu. Znam to bardzo dobrze z własnego doświadczenia. Zdarzało mi się tak na kogoś rozzłościć, że wybuchałem i mówiłem bardzo nieprzyjemne rzeczy, albo tak bardzo cierpieć, że ledwo byłem w stanie się poruszyć. A to nie wszystko. Możemy marnować dużo czasu na zamartwianie się, odtwarzanie w myślach odbytych rozmów czy rozpamiętywanie dawnych żali. W rezultacie będziemy stale niespokojni, drażliwi lub przygnębieni. I będziemy mieć poczucie, że jesteśmy skazani na taki stan umysłu.

Drugą opcją jest praktyka, czyli ćwiczenie dystansowania się od myśli i uczuć, pragnień i impulsów, aby nie przejęły nad nami kontroli, a następnie nadawania im stopniowo lepszego kierunku.

Dorastałem w domu pełnym miłości, a mimo to w moim wnętrzu panowały chaos i smutek, gdy wchodziłem w dorosłość. Dlatego musiałem dużo ćwiczyć! W kolejnych latach znalazłem pomoc w psychologii klinicznej, mądrości kontemplacyjnej i nauce o mózgu. Niemal wszystko, czego się dowiedziałem o ćwiczeniu umysłu, można przypisać do trzech kategorii: świadome doświadczanie, ograniczanie tego, co szkodliwe i bolesne, oraz nasilanie tego, co pomocne i przyjemne. Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz się mu przyglądać, wyrywać z niego chwasty i sadzić w nim nowe kwiaty. Krótko mówiąc: możesz pozwalać być, puszczać i wpuszczać. Bez świadomej praktyki jesteśmy kompletnie bezradni w obliczu emocjonalnych burz, które szaleją w naszym wnętrzu. Praktyka zaś daje nam wybór oraz drogę do uzdrowienia i szczęścia. Zobaczmy zatem, na czym ona polega.

JAK

Pozwól być

Przede wszystkim możesz być ze swoim doświadczeniem – otworzyć się na nie i obserwować wszystkie jego aspekty z akceptacją i życzliwością. Możesz być niczym widz w kinie, który ogląda film z dwudziestego rzędu, a nie siedząc pod samym ekranem. Kiedy obserwujesz to, czego doświadczasz, twoje doświadczenie może się zmieniać (np. odczuwana irytacja może słabnąć), ale ty nie próbujesz bezpośrednio na nie wpływać.

Załóżmy, że ktoś cię skrytykował. Możesz zacząć od zauważenia i nazwania swoich reakcji w myślach, na przykład: „Czuję zaskoczenie… i złość… Jak on mógł tak powiedzieć, to niesprawiedliwe… Jest mi przykro… mam ochotę mu porządnie nagadać”. Badania wykazały, że samo nazwanie różnych elementów strumienia świadomości pomaga wyłączyć dzwonek alarmowy w mózgu, czyli ciało migdałowate.

Możesz sobie uświadamiać różne aspekty własnego doświadczenia, na przykład odczucie ściskania w żołądku czy myśli dotyczące tego, dlaczego ty masz rację, a druga osoba jest w błędzie. Pod zewnętrznymi reakcjami takimi jak złość mogą się kryć łagodniejsze uczucia takie jak smutek, mające źródło w głębiej ukrytych częściach ciebie, które doznały krzywdy w przeszłości. Spróbuj zrozumieć, w jaki sposób wpływają na ciebie dawne zdarzenia, w tym traumatyczne, oraz bieżące okoliczności, na przykład zmaganie się z problemami finansowymi albo z uprzedzeniami.

Zdolność bycia z tym, czego się doświadcza, stanowi fundament wszystkich innych praktyk. Czasami nie jesteśmy w stanie zrobić nic więcej, na przykład gdy przeżyliśmy duży szok albo gdy na wspomnienie niedawno zmarłej bliskiej osoby ogarnia nas głęboki żal i smutek. W miarę zdrowienia i rozwoju będzie nam coraz łatwiej zachować fundamentalne poczucie trwałego dobrostanu, gdy różne doświadczenia będą docierać do naszej świadomości.

Bycie ze swoim umysłem jednak to nie jedyny sposób praktyki. Czasami musimy też z nim popracować. Bolesne i szkodliwe myśli, uczucia, nawyki i pragnienia są zakorzenione w strukturach i procesach nerwowych, które zasadniczo nie zmieniają się same z siebie, jeśli się o to nie postaramy. Wszystko, co chcesz w sobie rozwinąć – od umiejętności interpersonalnych po ogólne poczucie własnej wartości, szczęścia i spokoju – zostanie wzmocnione dzięki świadomym wysiłkom na rzecz wywołania konkretnych zmian fizycznych w mózgu. Jak ptak potrzebuje pary skrzydeł, by latać, tak ćwiczenie umysłu wymaga bycia z nim oraz pracy z nim.

Puść

Załóżmy, że po byciu z jakimś doświadczeniem od kilku oddechów, minut lub nawet dni stwierdzasz, iż możesz zacząć z nim pracować. Być może zalała cię fala dawnego bólu i chcesz się od niego odciąć, choćby na jakiś czas. Ja opróżniłem swoje wiadro łez łyżka po łyżce. A może coś wyzwoliło w tobie znajomą reakcję, której nie ma sensu badać, ponieważ nic nowego by to nie wniosło…

Zatem zmieniasz podejście i przechodzisz do puszczania. Nie opierasz się swoim myślom i uczuciom, lecz łagodnie je uwalniasz.

Wróćmy do przykładu dotyczącego tego, że ktoś cię skrytykował. Oto co możesz zrobić:

Świadomie poluzuj ucisk w żołądku, oddychając w jego kierunku, łagodząc go, rozluźniając.

Zakwestionuj swoje myśli, na przykład tak: „Co jest niesłusznego, nieprawdziwego w tej krytycznej opinii – czym nie muszę się przejmować? Czy któreś jej elementy są prawdziwe, więc mogę konstruktywnie je wykorzystać? Myślom o tym, że jestem głupkiem, że nic mi nie wychodzi i że nie zasługuję na miłość, odpowiadam: »Mylicie się! Pod każdym możliwym względem jestem mądrym człowiekiem, wiele rzeczy świetnie mi idzie i zdecydowanie zasługuję na miłość!«”.

Postaraj się poczuć, jak twoje uczucia ulatują gdzieś daleko. Daj im upust we właściwy sposób (z zamiarem ich uwolnienia, a nie intensyfikowania), na przykład opisz je w liście, który schowasz do szuflady, albo pozwól sobie na płacz. Wyobraź sobie, jak konkretne emocje, na przykład poczucie krzywdy lub złość, wypływają z ciebie z każdym oddechem.

Rozpoznaj wszelkie swoje pragnienia czy plany, które prawdopodobnie nie są dobre dla ciebie albo dla innych osób, takie jak chęć zareagowania przesadnie, w sposób, którego możesz później żałować. Wskaż powody, dla których dana reakcja nie jest właściwa.

Odetnij się od zaabsorbowania przeszłością i skup na tym, co jest teraz. Wyobraź sobie, że trzymasz wszystkie swoje reakcje w dłoni jak kamienie, a następnie otwórz dłoń i odrzuć je od siebie.

Nie musisz robić wszystkich tych rzeczy. Każda z nich jest pomocna, a naturalna mądrość pomoże ci rozpoznać, co tobie da poczucie uwolnienia i rozjaśnienia umysłu.

Wpuść

Na koniec przechodzisz do koncentracji na tym, co jest pomocne i przyjemne, by to wzmocnić. Po wyrwaniu chwastów sadzisz w ogrodzie umysłu kwiaty.

Oto co możesz zrobić w sytuacji, gdy ktoś cię skrytykował:

Wyprostuj się, jeśli się przygarbiłaś/przygarbiłeś dla lepszej obrony.

Wybierz dwie lub trzy „mądrości”, na przykład: „Każdy popełnia błędy, a to jeszcze nie koniec świata”, „Codziennie wiele rzeczy robię dobrze i skutecznie”, „Mam naprawdę dobre intencje!”, i powtarzaj je sobie oraz postaraj się w nie uwierzyć.

Delikatnie wzbudź w sobie przyjemne uczucia, zwłaszcza takie, które stanowią antidotum na uczucia wyzwolone w tobie przez krytyczny komentarz. Krytyka wzbudza w nas poczucie umniejszenia i odrzucenia, więc możesz sobie przypomnieć, jak się czujesz w towarzystwie osób, które cię doceniają.

Wskaż cele albo plany, których realizację chcesz wspierać w najbliższym czasie. Być może da się wynieść jakąś cenną lekcję z tej krytyki, choćby taką, by ograniczyć kontakty z ludźmi, którzy źle cię traktują.

Wpuszczając do swojego „ogrodu” nowe myśli i emocje, pozostawaj z nimi na jeden oddech lub dłużej i staraj się poczuć je w ciele, aby uświadomić sobie to, co w nich przyjemne czy znaczące. W ten sposób zwiększysz szanse na to, że dane doświadczenie pozostawi trwały ślad w twoim mózgu. Zmiany w układzie nerwowym są niezbędne – bez nich doświadczenie, samo w sobie przyjemne, nie przyniesie żadnej nauki, poprawy umiejętności, żadnego uzdrowienia, wzrostu odporności psychicznej ani radości. Samo doświadczanie to nie wszystko – ważne jest też rozwijanie się w jego efekcie.

A jeśli wiesz, że przydałyby ci się konkretne zasoby wewnętrzne, na przykład większa pewność siebie w kontaktach z ludźmi, możesz szukać okazji do ich doświadczania, by dzięki temu wsiąkły w ciebie, zapadły, wniknęły, stały się częścią ciebie. (Więcej na temat praktyki chłonięcia dobra przeczytasz w mojej książce Szczęśliwy mózg).

W ogrodzie umysłu

Kiedy coś jest stresujące lub bolesne, często przechodzimy naturalnie od pozwalania, by było, przez puszczanie do wpuszczania. Jeśli jednak coś jest szczególnie przykre, na przykład przywołuje dawną traumę, warto zacząć od wpuszczania – od skupienia się na poczuciu spokojnej siły albo poczuciu, że ktoś nas kocha. To pomaga być z doświadczeniem wtedy, kiedy poczujemy, że to właściwe. Możesz sobie wyobrazić, że ludzie, na których ci zależy, są przy tobie, gdy mierzysz się z bólem, oraz okazują ci współczucie, wsparcie i dodają otuchy.

Dzięki ćwiczeniu umysłu dowiesz się o sobie wielu ciekawych i przydatnych rzeczy. Będziesz doświadczać większej swobody i skuteczności w kontaktach z ludźmi; będzie ci łatwiej utrzymać koncentrację i dojść do siebie po przykrych sytuacjach, a także zachować otwarte serce nawet wtedy, gdy zaistnieje konieczność stanięcia we własnej obronie. To, co zdarzyło się w przeszłości, nie będzie już tak bardzo na ciebie oddziaływać. Zaczniesz lepiej sobie radzić z nieuniknionym stresem i niesprawiedliwością naszego bardzo niedoskonałego świata. Wiedząc, jak to jest wziąć odpowiedzialność za własny umysł i go ćwiczyć, będziesz w stanie – w odpowiedniej sytuacji – poprosić innych, by zrobili to samo.

Praktyka polega zwykle na stawianiu kolejnych małych kroków naprzód. Dlatego jest wykonalna nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Prawdę mówiąc, im trudniejsze jest czyjeś życie, tym większa wartość praktyki. Nawet jeśli w twoim świecie zewnętrznym panuje kompletny chaos, możesz powoli się uzdrawiać i rozwijać dzień po dniu w swoim wnętrzu. Oddech za oddechem, synapsa za synapsą możesz stopniowo rozwinąć dobrostan wbudowany w twój układ nerwowy.

Rozdział 3

Odpoczywaj w spokojnej sile

Kiedy patrzę wstecz na czterdzieści lat swojego małżeństwa, wychowywanie dwójki dzieci oraz relacje z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami i innymi osobami, widzę wyraźnie, że większość moich bolesnych doświadczeń i błędów w relacjach międzyludzkich zdarzyła się wtedy, gdy byłem zestresowany i zdenerwowany.

A jak to wygląda u ciebie? Czy masz podobne refleksje?

Stresujemy się i denerwujemy wtedy, gdy mamy poczucie niezaspokojenia którejś ze swoich ważnych potrzeb. Każdy z nas ma podstawowe potrzeby bezpieczeństwa, satysfakcji i szeroko rozumianej więzi, które wynikają z naszej biologii. Kiedy czujemy, że są one zaspokojone, nasze ciało w naturalny sposób się wycisza, naprawia i regeneruje, a w naszym umyśle pojawia się poczucie spokoju, wdzięczności i życzliwości, być może na obrzeżach świadomości. To jest nasz zdrowy stan spoczynku, który nazywam zieloną strefą. W tym stanie możemy być z fizycznym lub emocjonalnym bólem, nie dając mu się nękać ani przytłoczyć. Jak również radzić sobie z problemami w relacjach z ludźmi z pewnością siebie i ze współczuciem, nawet gdy musimy się wykazać asertywnością.

Kiedy jednak czujemy, że któraś z naszych ważnych potrzeb nie jest zaspokojona, nasze ciało uruchamia stresową reakcję walki, ucieczki lub zamierania. W zależności od tego, czego dotyczy owa niezaspokojona potrzeba, nasz umysł mogą opanować:

strach, złość lub poczucie bezradności (gdy nie czujemy się bezpieczni pod względem fizycznym bądź emocjonalnym);

frustracja, rozczarowanie, znudzenie, determinacja lub uzależnienie (gdy satysfakcja wydaje się nieosiągalna);

poczucie krzywdy, wstyd, poczucie niedopasowania, zazdrość, uraza albo wrogość (gdy nie mamy poczucia pozytywnej więzi z innymi).

To jest czerwona strefa. Czasami stan ten jest łagodny, na przykład gdy martwimy się przykrą interakcją z kolegą z pracy. A czasami jest intensywny, na przykład podczas kłótni z ukochaną osobą. Powtarzające się doświadczenia z obszaru czerwonej strefy, nawet pozornie nieznaczące, mają negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Oto przykład: doktor Vivek Murthy, naczelny lekarz Stanów Zjednoczonych, zauważył, że chroniczna samotność skraca średnią długość życia mniej więcej w takim samym stopniu, jak wypalanie pół paczki papierosów dziennie.

JAK

Oto co należy zrobić, aby spędzać więcej czasu w zielonej strefie, a mniej w czerwonej:

Zbuduj zasoby psychiczne – takie jak determinacja, poczucie własnej wartości i umiejętności interpersonalne – i korzystaj z nich, aby skuteczniej zaspokajać swoje potrzeby bez opuszczania zielonej strefy.

Kiedy dana potrzeba zdaje się w chwili obecnej zaspokojona w wystarczającym stopniu (np. twój związek nie jest doskonały, ale daje ci poczucie więzi i otoczenia troską), zwolnij, aby chłonąć to doświadczenie. W ten sposób będziesz krok po kroku budować podstawowe poczucie spokoju, zadowolenia i miłości.

W tej książce skupiam się na punkcie 1, czyli na budowaniu zasobów psychicznych i korzystaniu z nich w relacjach, ale sporadycznie będę też wspominać o punkcie 2. Oczywiście warto również poprawić uwarunkowania w świecie zewnętrznym i we własnym ciele. Te zmiany jednak mogą wymagać dłuższego czasu. Zanim nastąpią, możesz skupić się na pielęgnowaniu właściwego nastawienia i rozwijaniu umiejętności, które sprzyjają poprawie relacji – zaczynając od fundamentu w postaci spokojnej siły.

Wycentruj się

Pod pewnymi względami inni ludzie są jak wiatr – czasami ciepli i łagodni, a niekiedy chłodni i porywczy. Dlatego bardzo przydaje się nam poczucie głębokiego zakorzenienia na wzór mocnego drzewa, które jest w stanie przetrwać najsilniejsze porywy wiatru. W twoim ciele za odczuwanie spokoju i równowagi odpowiada przywspółczulny układ nerwowy. Spróbuj przy kilku kolejnych oddechach jak najbardziej wydłużyć wydech i zwróć uwagę, jak się czujesz. Właśnie tak doświadczasz działania przywspółczulnego układu nerwowego, który jest powiązany z wydechem i spowolnieniem tętna. Możesz przeskanować kolejno wszystkie części swojego ciała i konsekwentnie uwalniać w nich napięcie – to także angażuje przywspółczulny układ nerwowy. Badania wykazały, że dzięki regularnym ćwiczeniom reakcja relaksacyjna może stać się (bardzo dobrym) nawykiem, a nawet zmienić ekspresję genów w mózgu, co zwiększa odporność psychiczną.

Kiedy zauważysz, że zbliżasz się do czerwonej strefy, zrób kilka długich wydechów, aby zwiększyć aktywność układu przywspółczulnego i osłabić reakcję współczulnego układu nerwowego, który uruchamia się wtedy, gdy odczuwamy stres. Te dwie gałęzie autonomicznego układu nerwowego są ze sobą połączone niczym huśtawka równoważna: kiedy jedna idzie do góry, druga automatycznie opada.

Podczas oddychania dostrajaj się do doznań towarzyszących powietrzu wpływającemu do twojego ciała i z niego wypływającemu, rozszerzaniu się i kurczeniu płuc. To pomoże ci doświadczyć poczucia ugruntowania we własnym ciele i stabilności wewnętrznej nawet wtedy, gdy wokół ciebie będą wiały porywiste wiatry.

Zauważ, że wszystko jest w porządku

Wiele informacji docierających do twojego mózgu pochodzi z wnętrza twojego ciała. O ile nie odczuwasz silnego bólu fizycznego lub emocjonalnego, sygnały te są niczym wołanie nocnego stróża: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”. Masz wystarczająco dużo powietrza, żeby oddychać, twoje serce bije, twoje narządy wewnętrzne działają, twój umysł też działa, a twoja świadomość jest nieprzerwana.

Zauważanie tego jest niezwykle przydatne. Działa uspokajająco i kojąco, stanowiąc natychmiastowe antidotum na lęk. Jeśli rzeczywiście wszystko jest w porządku – a zazwyczaj jest – możesz znaleźć oparcie w poczuciu podstawowego porządku w teraźniejszości. Gdzieś na obrzeżach mogą być ból i cierpienie, realne problemy, z którymi trzeba się zmierzyć. Ale w samym środku twojego istnienia wszystko jest w porządku. Rozpoznanie i poczucie tego nie oznacza, że ignorujesz zagrożenie lub popadasz w samozadowolenie. Prawdę mówiąc, dodaje ci siły, kiedy musisz podjąć działania wobec osób, które krzywdzą ciebie lub innych ludzi.

Spróbuj w ciągu cyklu oddechu skupiać się na fakcie, że zasadniczo wszystko jest w porządku, oraz pomóż sobie poczuć uspokojenie i złagodzenie lęku czy napięcia. Jeżeli twoje myśli zaczną odpływać w stronę przeszłości lub przyszłości, wiedz, że to normalne. Po prostu wróć do teraźniejszości i zauważ, że wszystko jest w porządku – teraz, i teraz, i teraz też…

Uznaj własną siłę

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z własnej siły – z siły determinacji, jasności celów, wielkiego serca. Nie musisz wyglądać jak kulturysta, by odznaczać się wytrwałością, cierpliwością i charakterem.

Poświęć chwilę na to, żeby dostroić się do poczucia wewnętrznej siły. Możesz poczuć naturalną witalność w oddychaniu, w nieustającej żywotności swojego ciała. Przywołaj na myśl sytuację, gdy towarzyszyło ci poczucie siły, na przykład podczas przebywania w dziczy, pracy z narzędziami czy utrzymywania trudnej pozycji jogi. Przypomnij sobie sytuację, gdy coś tobą wstrząsnęło, ale udało ci się odzyskać równowagę – właśnie w owym odzyskaniu równowagi kryje się prawdziwa siła. Postaraj się poczuć to na nowo w ciele i zwróć uwagę, jak przyjemne jest to doświadczenie.

Jeśli chcesz, możesz – pozostając w kontakcie z poczuciem siły – pomyśleć o jakiejś swojej trudnej relacji. Wyobraź sobie, że druga osoba zwraca się do ciebie stanowczym tonem, na przykład krytykuje cię albo mówi, co masz zrobić, a ty po prostu czujesz w sobie siłę. Wracaj wielokrotnie do tego poczucia siły i wzmacniaj je. Możesz odczuwać zdenerwowanie, niepewność czy smutek – a zarazem doświadczać głęboko zakorzenionego poczucia siły. Samo to – po prostu czucie się silną/silnym w obliczu trudności – wystarczy, aby zachować spokój i koncentrację, kiedy cały świat miga na czerwono.

Rozdział 4

Poczuj troskę innych

Wszyscy wiemy, jak to jest troszczyć się o kogoś – o przyjaciela, ukochaną osobę, swojego zwierzaka. Towarzyszy temu poczucie serdecznej więzi, poczucie dobra przepływającego od nas do drugiej istoty.

Równie ważne jest odczuwanie czyjejś troski o nas. Czucie, że jesteśmy brani pod uwagę, dostrzegani, doceniani, lubiani czy kochani.

Pragnienie, aby czuć czyjąś troskę, może być nieco… żenujące. Jest jednak zupełnie naturalne, a wynika z naszej biologii, jako bardzo społecznych istot. Od dwustu milionów lat wstecz, od czasów pierwszych ssaków, nasi przodkowie ewoluowali w dużej mierze dzięki temu, że coraz bardziej troszczyli się o siebie nawzajem. Nasz gatunek istnieje od około trzystu tysięcy lat, a przez większość tego czasu funkcjonował w małych społecznościach zbieracko-łowieckich, liczących jakieś czterdzieści do pięćdziesięciu osób. Wygnanie z takiej grupy mogło oznaczać wyrok śmierci, dlatego liczenie się dla innych było kluczowe dla przetrwania. Ci, którym nie zależało na trosce innych członków grupy, mieli mniejsze szanse na przekazanie swoich genów. Nic więc dziwnego, że ważne jest dla nas to, byśmy byli ważni dla innych!

W dzisiejszych czasach bycie rozumianym, cenionym i ważnym dla innych nie jest już kwestią życia i śmierci, ale wiele badań pokazuje, że odczuwanie czyjejś troski obniża stres, nasila przyjemne emocje, zachęca do ambitnych działań i buduje odporność psychiczną. Niestety wielu z nas doświadczyło opuszczenia, odrzucenia, zawstydzania czy wykorzystania – często w okresie dzieciństwa, gdy jest się szczególnie bezbronnym. Nawet jeśli przeszłe doświadczenia nie pozostawiły po sobie widocznej rany – trwałej obecności czegoś złego – powszechnie obserwujemy istotny brak, a mianowicie brak tego, co dobre. Wszyscy potrzebujemy czuć się chciani, doceniani i otoczeni opieką. Tego rodzaju pokarm społeczny karmi serce tak samo, jak dobre jedzenie karmi ciało. Ja na przykład nigdy nie doświadczyłem dręczenia ani wykorzystywania, ale byłem nieśmiałym dzieckiem, moi rodzice zaś byli zapracowani, więc mój pokarm społeczny przypominał cienką zupę. Z czasem w moim sercu powstała wielka ziejąca dziura.

Poczucie, że ktoś się o nas troszczy, pomaga zarówno złagodzić dawny ból, jak i lepiej sobie radzić na co dzień. W moim przypadku był to kluczowy element procesu zdrowienia. Bez względu na to, co przydarzyło ci się w przeszłości i jak trudne czy samotne jest twoje obecne życie, zawsze możesz znaleźć sposób, by poczuć autentyczną troskę i stopniowo zapełnić każdą dziurę w swoim sercu.

JAK

Zacznijmy od trudniejszej części. Otwarcie się na poczucie czyjejś troski może przywołać wspomnienia związane z tym, że kiedyś nikt o nas nie dbał. Może któreś z twoich rodziców albo partner lub partnerka nie angażowali się w relację z tobą. Pozornie drobne sytuacje, gdy nas przy czymś pomięto, zawiedziono czy potraktowano niesprawiedliwie, często pozostawiają po sobie bolesne ślady. Spróbuj pozwolić tym uczuciom być, akceptując je i trzymając w ogromnej przestrzeni świadomości, aby nie były tak przytłaczające.

Następnie zrób wdech i skup się na sytuacjach przeciwnych, to znaczy związanych z tym, że ktoś troszczył się o ciebie w przeszłości i troszczy się obecnie. One naprawdę istnieją w życiu każdego z nas. Troska może mieć różne nasilenie, od delikatnego do dużego, i może przybierać różną formę – od brania pod uwagę, dostrzegania i doceniania po lubienie czy kochanie. Kiedy nie jest idealna czy trwała, czujemy pokusę, aby uznać ją za nie dość dobrą. Nadal jednak pozostaje cudowną pożywką wygłodniałego serca.

Budowanie banku pamięci emocjonalnej

Poszukaj faktów świadczących o tym, że każdego dnia doświadczasz troski ze strony innych ludzi. Zazwyczaj są to krótkie chwile, w których ktoś okazuje ci życzliwość, serdeczność czy zainteresowanie. Nawet jeśli to drobne rzeczy, pamiętaj, że są prawdziwe. Zadbaj o to, aby świadomość takich chwil przełożyła się na poczucie, że inni się o ciebie troszczą. Spróbuj zatrzymać się na moment i pobyć z tym doświadczeniem. Jak to jest być braną pod uwagę? Być dostrzeganym albo docenianym? Jakie odczucia w ciele towarzyszą poczuciu, że komuś na tobie zależy? Że ktoś cię lubi? Że ktoś cię kocha?

W zależności od twojej osobistej historii powyższe może wywołać strach przed rozczarowaniem czy nawet zdradą. To smutne i przejmujące. Wszyscy pragniemy czuć się ważni dla innych osób, ale czasami odpychamy od siebie to poczucie z obawy przed kolejnym zranieniem. Jeżeli masz takie lęki i wątpliwości – które są całkowicie normalne – postaraj się ponownie uświadomić sobie fakt, że doświadczasz troski ze strony innych ludzi.

Spróbuj znaleźć w swoim życiu źródła stałego wsparcia. Pomyśl na przykład o grupie, do której przynależność daje ci radość, o kimś z pracy, kto cię szanuje, o pełnych współczucia przyjaciołach i członkach rodziny albo o swoim zwierzaku. Wszyscy oni są ci wdzięczni, lubią cię i życzą ci jak najlepiej. Czy możesz odetchnąć głęboko i otworzyć się na odczucie tego?

Możesz również przypomnieć sobie sytuacje z przeszłości, gdy ktoś pokazał, że mu na tobie zależy. Na przykład babcia, która upiekła dla ciebie ciasteczka, albo koledzy z klasy lub nauczyciele, rodzice czy mentorzy, ludzie, którzy dostrzegli w tobie dobro i otworzyli przed tobą drzwi, którzy ci dobrze życzyli. Niektóre z tych osób mogą już nie być obecne w twoim życiu, przez co możesz czuć smutek. Mimo wszystko, przywołując fakt doświadczenia troski z ich strony w przeszłości, możesz poczuć się otoczona/otoczony troską obecnie.

Poczuj, jak to jest wiedzieć, że komuś na tobie zależy. Pozostań z tym doświadczeniem, otwórz się na nie w swoim ciele i zwróć uwagę, jak dobrze jest czuć się w ten sposób. Pozwól, żeby te ciepłe, serdeczne uczucia ukoiły dawne rany niczym balsam, dając głębszym warstwom ciebie to, czego zabrakło ci w dzieciństwie. Zanim zaśniesz, przywołaj poczucie otoczenia troską i spocznij w nim, gdy będzie obmywać falami twój oddech, ciało i sny. W ten sposób wpłacisz depozyt do swojego banku pamięci emocjonalnej. Kiedy w przyszłości napotkasz jakieś trudności albo ktoś będzie wobec ciebie chłodny lub nieżyczliwy, możesz powrócić do poczucia, że bez względu na to, co się dzieje, w twoim życiu były i są osoby, którym na tobie zależy.

Troskliwy komitet

To normalne, że ma się różne podosobowości, punkty widzenia, „głosy” czy „energie” – temat ten zgłębimy w następnym rozdziale. Na przykład pewna część mnie ustawia budzik na wczesną godzinę, żebym zdążył poćwiczyć przed pracą, po czym inna część mnie po przebudzeniu stwierdza: „Nie, nie dzisiaj. Wracam do spania”.

Niektóre części naszej osoby niszczą nas swoimi komentarzami (np. „To był wielki błąd. Ciągle wszystko psujesz. Nikt cię nie pokocha”), podczas gdy inne budują nas poprzez realistyczne porady, współczucie i życzliwość. Niektóre z nich mogą się połączyć w wewnętrznego napastnika, a inne mogą wspólnie stworzyć wewnętrznego obrońcę. Niestety u wielu osób ten pierwszy jest potężny jak Godzilla, a drugi delikatny jak Bambi.

Pomocne jest rozpoznanie prawdziwej natury wewnętrznego napastnika. Może i ma on dobre intencje, ale zdecydowanie przesadza. Postaraj się od niego zdystansować i nie identyfikować z nim. Sprawdź, czy ma on do powiedzenia coś wartościowego, a następnie przenieś swoją uwagę gdzie indziej. Zamiast się z nim sprzeczać jak z irytującym trollem w internecie skup się na wspieraniu swojego wewnętrznego obrońcy.

W tym celu warto stworzyć swego rodzaju troskliwy komitet, który będzie nam pomagał na różne sposoby. Mój komitet obejmuje uwewnętrznione poczucie ludzi, którzy mnie kochali lub kochają, dobrych kumpli, surowych, lecz życzliwych trenerów i nauczycieli duchowych. Ponieważ lubię puszczać wodze fantazji, w moim komitecie znaleźli się również Obi-Wan Kenobi, Gandalf i matka chrzestna Śpiącej Królewny. Kiedy jesteś z ludźmi, którzy w jakikolwiek sposób okazują ci swoją troskę – na przykład uważnie cię słuchając, dając dobre rady, podnosząc cię na duchu – zwolnij na chwilę, żeby przyjąć to doświadczenie w siebie i stopniowo wzmocnić neuronalną podstawę swego wewnętrznego obrońcy. Możesz nawet spisać listę członków troskliwego komitetu albo ich narysować.

Korzystaj ze wsparcia tych części siebie za każdym razem, gdy ogarnia cię poczucie krzywdy lub poczucie osamotnienia. Wyobraź sobie, że słuchasz ich, a one wspierają cię emocjonalnie i udzielają ci mądrych rad, niczym grupa przyjaciół, którzy zawsze są przy tobie. Możesz też sobie wyobrazić, że twój troskliwy komitet broni cię przed wewnętrznym napastnikiem – bardzo dobrym ćwiczeniem jest napisanie dialogu, jaki mogłyby prowadzić te dwa przeciwne obozy. Poczuj, jak twój komitet chroni i pielęgnuje młode, delikatne i wrażliwe części ciebie (które ma każdy z nas).

Kiedy wzmocnisz w sobie poczucie otoczenia troską, w naturalny sposób zaczniesz okazywać większą troskę innym. Jak widzisz, innym ludziom służy to, że ty czujesz się otoczona/otoczony troską.

Rozdział 5

Zaakceptuj siebie

Jeżeli zdarzyło ci się kiedyś spędzić czas z niemowlęciem lub kilkulatkiem, była to doskonała okazja, żeby obserwować siebie sprzed lat. Przychodzimy na ten świat jako kompletna całość, wyposażeni we wszystko, co potrzebne – pełen zakres emocji i pragnień. Jesteśmy niczym wielka rezydencja, w której drzwi do wszystkich pokoi są otwarte.

A potem zaczyna się życie. Rozmaite sytuacje, osoby, przyjemności, bóle… i niektóre drzwi stopniowo się zamykają, blokując dostęp do tego, co znajduje się w środku. Już w wieku piętnastu miesięcy (tyle miały dzieci, które badałem w ramach doktoratu) można zaobserwować wyraźne różnice między dziećmi. Niektóre nadal są otwarte i psychicznie dobrze zintegrowane. Inne odpychają od siebie pewne uczucia i stają się wewnętrznie rozdarte. Właśnie tak było w moim przypadku. Moje najwcześniejsze wspomnienia, z okresu, gdy miałem około dwóch lat, są naznaczone ostrożnością w kontaktach z ludźmi. Z upływem lat straciłem kontakt z wieloma uczuciami, zwłaszcza tymi wrażliwszymi, delikatniejszymi. Pragnąłem bliskości z innymi, ale bałem się tego, co oni mogliby zobaczyć, gdybym opuścił gardę.

Jeżeli tłumisz pewne części siebie lub się ich wyrzekasz, możesz czuć się źle z tym, kim jesteś, i mieć poczucie, że są w tobie aspekty złe, słabe, wstydliwe lub niewarte miłości. Ciągłe trzymanie ich na dystans może wywoływać niepokój i napięcia. W rezultacie bawisz się z ludźmi w ciuciubabkę, aby nie dostrzegli tego, czego nie możesz w sobie zaakceptować.

JAK

Owszem, w niektórych pokojach rezydencji umysłu kryją się intensywne odczucia i impulsy, które wymagają regulacji. Można jednak wstawić w drzwiach do takiego pokoju szybę, by móc zajrzeć do środka. Możesz w mądry sposób podejść do tego, co ujawniasz innym ludziom o sobie, zarazem w pełni ujawniając się sobie, co wspiera pewność siebie i poczucie własnej wartości. Możesz poczuć się swobodniej, będąc sobą przy innych – będąc osobą bardziej otwartą, wrażliwą i prawdziwą – bez konieczności zakładania maski, narzucania sobie różnych ograniczeń czy zabiegania o akceptację.

Zaakceptuj swoje doświadczenia

W rozdziale 2 badaliśmy bycie z tym, co w danym momencie przepływa przez naszą świadomość. Dzięki takiemu podejściu do własnego umysłu możesz otworzyć się na pięć podstawowych aspektów swoich doświadczeń, jakimi są:

myśli – przekonania, interpretacje, punkty widzenia, wyobrażenia, wspomnienia;

postrzeżenia – doznania, widoki, dźwięki, smaki, zapachy;

emocje – uczucia, nastawienie;

pragnienia – życzenia, chęci, potrzeby, tęsknoty, marzenia, wartości, intencje, plany;

działania – postawa ciała, mimika, gesty, zachowania.

Zadaj sobie następujące pytania: „W jakim stopniu mam kontakt z każdym z tych aspektów swoich doświadczeń? Czy są takie doświadczenia, które ignoruję, odpycham od siebie, których się boję, którym zaprzeczam, jak choćby złość albo konkretne wspomnienia z dzieciństwa?”. Ja na przykład, wchodząc w dorosłość, miałem wrażenie, że jestem odrętwiały od szyi w dół. Byłem świadomy własnych myśli, ale reszta mojego wewnętrznego świata była niczym zakazany ląd. Była to ziemia, którą musiałem stopniowo odzyskać. Bardzo mi w tym pomogły proste praktyki takie jak ta opisana poniżej. Zachęcam cię do jej wypróbowania.

W dowolnej chwili – czy to gdy czujesz odprężenie, czy to gdy coś (albo ktoś!) cię denerwuje – zwolnij, odetchnij kilka razy i przywołaj podstawowe poczucie spokojnej siły oraz poczucie troski ze strony innych ludzi.

Zadaj sobie pytanie: „Czego w tej chwili doświadczam?”. Zrób krok w tył i obserwuj swoje myśli… doznania w ciele… emocje, zarówno łagodne takie jak smutek, jak i intensywne takie jak złość… pragnienia, od delikatnej tęsknoty po silną potrzebę… oraz działania uwidocznione w postawie ciała, mimice i ruchach. Bądź tu i teraz oraz obserwuj to, czego doświadczasz – pozostając w kontakcie z tym, ale nie dając się temu ponieść.

Zwróć uwagę na wszelkie próby opierania się przed czymś, spinania się w związku z czymś, odpychania czegoś od siebie – i spróbuj je odpuścić. Postaraj się łagodnie otworzyć na to, co jest obecne w twojej świadomości, pozwól temu być, jakie jest. Otwieraj się na to, co może być głębsze, młodsze, bardziej naładowane i denerwujące, wrażliwsze.

Jeżeli coś jest przytłaczające, spróbuj się od tego zdystansować, przywrócić poczucie płynącej z otwartego serca spokojnej siły, a następnie wrócić do uświadamiania sobie tego. Nie ma nic złego w przechodzeniu od jednego aspektu swojego doświadczenia do drugiego. Pomocne bywa nazwanie każdego z nich, na przykład: „poczucie krzywdy”, „ściśnięty żołądek”, „niechęć”, „myśl o zemście”, „poczucie zawodu”, „wspomnienie z dzieciństwa”.

Spróbuj zaakceptować to, czego doświadczasz, takim, jakie jest, bez określania tego jako dobre czy złe, właściwe czy niewłaściwe. To może być bolesne albo przyjemne, ale jest – stanowi element ludzkiego doświadczenia, pojawiający się na skutek różnych przyczyn i okoliczności, z których wiele nie zależy od ciebie, lecz od innych ludzi i wykracza poza tę chwilę i to miejsce. Możesz powiedzieć do siebie łagodnie: „Akceptuję to, że czuję X. Akceptuję to, że pragnę Y. Akceptuję to, że pojawiają się myśli o Z”. By użyć słów psycholożki i nauczycielki uważności Tary Brach, możesz sobie powiedzieć: „To też do mnie należy”.

Zwróć uwagę, co czujesz, gdy akceptujesz swoje doświadczenia. Zauważ wszelki wzrost poczucia spokoju, koncentracji, pełni czy swobody. Doceń siebie za siłę i odwagę do tego, aby zachować otwartość na wszystko, co może się pojawić w twojej świadomości.

Zaakceptuj części siebie

Ludzki mózg to jeden z najbardziej złożonych obiektów fizycznych, jakie zna nauka. W twojej głowie znajduje się około osiemdziesięciu pięciu miliardów neuronów i jakieś sto miliardów komórek wspomagających. Są one zgrupowane w różnych obszarach mózgu – takich jak kora przedczołowa, ciało migdałowate czy nakrywka – odpowiadających za różne funkcje. Typowy neuron nawiązuje kilka tysięcy połączeń z innymi neuronami, co daje rozbudowaną sieć kilkuset bilionów synaps, z których każda stanowi mały mikroprocesor. Nic dziwnego, że neuronaukowiec Charles Sherrington nazwał mózg zaczarowanym krosnem, na którym nieustannie tkany jest gobelin świadomości. Twój mózg składa się z wielu części i ty również składasz się z wielu części. Niektóre z nich mogą być spięte i lękliwe, inne bardziej odprężone i odważniejsze. Niektóre lubią porządek, inne wolą dzikość. Niektóre są gadatliwe, inne komunikują się za pomocą obrazów i uczuć. Niektóre czują się dorośle, inne młodo. Niektóre chcą zjeść / wypić / wypalić określoną cząsteczkę albo wciąż krytykuję pozostałe, albo chowają urazę. Z kolei inne oferują ci głęboką wewnętrzną mądrość. Niektóre chcą się zbliżyć do ludzi, a inne od nich zdystansować.

Te części naszej osoby, które były chwalone i nagradzane, odważnie prą naprzód i przeważnie to je prezentujemy światu. Z kolei te, które pakowały nas w kłopoty, gdy byliśmy dziećmi, zwykle wycofują się w cień, czasami ze wstydem… lub narastającą wściekłością. Kiedy przesadnie reagujemy na zachowanie drugiego człowieka, często wynika to z tego, że zobaczyliśmy w nim coś, co krytykujemy i tępimy w sobie.

Wewnętrzna złożoność osoby jest uznawana od dawna, od Szekspirowskiego „być albo nie być” przez Freudowski podział na id, ego i superego po teorię systemu wewnętrznej rodziny Richarda Schwartza. Jak napisał poeta Walt Whitman: „Zawieram w sobie mnogość”. Taka wielość części osoby jest całkowicie normalna, a uświadomienie sobie, że nie jest to nasz problem, stanowi duży krok w stronę pełniejszego zaakceptowania siebie. (Skrajne formy konfliktu wewnętrznego, fragmentacja Ja i to, co nazywamy dysocjacyjnym zaburzeniem osobowości, wymagają profesjonalnej pomocy, która wykracza poza metody opisywane w tej książce). Każda część ciebie stara się ci pomóc, nawet jeśli robi to nieporadnie. Możesz poszerzyć swoje poczucie Ja, aby objąć nim całość swej osoby, co pozwala zmniejszyć napięcie wynikające z konfliktu wewnętrznego, korzystać z mocnych stron każdej części, poprawić relacje z ludźmi i doświadczać poczucia wewnętrznej pełni. Oto jak to zrobić w sposób doświadczeniowy.

Rozpoznanie części siebie z wykorzystaniem listy, rysunku lub wyobraźni

Postaraj się nazwać każdą rozpoznaną część siebie. Oto nazwy, jakie ja mógłbym nadać wybranym częściom mnie: zbuntowane dziecko, kontrolujący rodzic, leśnik, mnich, wytrwały pracownik, wściekły wojownik, radosny głupek, smutny obserwator świata, pomocnik i zraniony samotnik. Uruchom kreatywność, wyobraź sobie swoje wewnętrzne drzewo mądrości, Atenę, węża, figlarza albo gwiazdę rocka. Postaraj się dostrzec piękne, ważne i cenne części siebie – swoje przymioty, zamiary, skłonności, zdolności, intuicję – które być może od siebie odsuwasz, trzymasz na dystans albo negujesz. Uznaj te części swej osoby, które pragniesz częściej oferować innym ludziom. Jakiekolwiek one są, wszystkie są tobą!

Następnie wyobraź sobie, że te części ciebie siedzą spokojnie w kole, choćby wokół dużego okrągłego stołu. Spróbuj dotrzeć do poczucia swego jestestwa, centrum świadomości, dobroci serca, mądrości i ośrodka decyzji – do istoty siebie, do swojego Ja. Z tego miejsca uznaj każdą część siebie, mówiąc sobie w myślach: „[Nazwa części], rozpoznaję cię. Jesteś częścią mnie. Starasz się mi pomóc na swój sposób. Uwzględniam cię. Akceptuję cię. Dziękuję ci”. Zwróć uwagę, jak reagujesz na poszczególne części, zwłaszcza te, które zwykle od siebie odpychasz. Spróbuj zaakceptować każdą z nich taką, jaka jest. Zaakceptuj to, że ona jest częścią ciebie, nawet jeśli potrzebuje pewnej regulacji. Pamiętaj, że możesz zaakceptować część siebie bez pozwalania, by przejęła nad tobą kontrolę.

Badanie dialogów prowadzonych z częściami siebie

Najprościej jest w tym celu wyobrazić sobie, że nasze podstawowe Ja rozmawia z częścią naszej osoby – nie próbuje jej do niczego namówić ani zmienić, lecz po prostu stara się jej wysłuchać. Oto krótki przykład takiego dialogu z częścią, którą nazwałem niezależnym dzieckiem.

Podstawowe Ja: Cześć, niezależne dziecko. Bardzo chcę z tobą porozmawiać. Mogę?

Niezależne dziecko: Jasne. Tylko nie przynudzaj! Podstawowe Ja: Postaram się. Lubisz się bawić? Niezależne dziecko: Tak!

Podstawowe Ja: A co najbardziej lubisz robić?

Niezależne dziecko: Bardzo lubię, gdy robimy różne rzeczy, bawimy się i nie pracujemy za dużo.

Podstawowe Ja: Czy jest ci smutno, że tyle pracuję, albo złościsz się na to? Niezależne dziecko: Jedno i drugie!

Podstawowe Ja: Dziękuję, że o tym mówisz. Czy chcesz mi powiedzieć coś jeszcze?

Niezależne dziecko: Teraz nie. Zaczyna mnie to nudzić.

Podstawowe Ja: W takim razie na tym zakończmy. Dzięki za rozmowę.

Pamiętaj, że twoje Ja nie musi się zgadzać z tym, co mówi dana część, ani robić tego, co ona sobie zażyczy. Możesz spróbować przywołać poczucie spokojnej siły. Staraj się zachować otwartość na postawy i pragnienia różnych części siebie. Co ciekawe, im częściej dopuszczasz je do głosu, tym większe szanse na to, że się uspokoją, nawiążą kontakt z innymi częściami i osiągną stan równowagi.

Odniesienie koncepcji części siebie do konkretnego konfliktu lub trudnej relacji

Załóżmy, że kiedy bliska osoba cię skrytykowała, pokłóciliście/pokłóciłyście się. W takiej sytuacji możesz poświęcić chwilę, by zadać sobie pytania takie jak poniższe (przykładowe odpowiedzi podałem w nawiasie):

Jakie części mnie to zirytowało? (Część zranioną, część złoszczącą się, część pragnącą czuć się kochaną).

W takim razie wysłuchajmy każdej z nich. Co macie do powiedzenia? (Część zraniona: „Jest mi bardzo smutno”, część złoszcząca się: „To niesprawiedliwe, chodźmy stąd!”, część pragnąca czuć się kochana: „Ja tylko chcę czuć, że komuś na mnie zależy, a nie być krzywdzona i odtrącana”).

Czy powinnam/powinienem którejś części częściej słuchać? I częściej wyrażać ją w tym związku? (Tak, jest to część chcąca czuć się kochana).

Czy na którąś część muszę bardziej uważać, by nie przejęła nade mną kontroli? (Zdecydowanie na część złoszczącą się).

Jak się czuję teraz, gdy pozwoliłam/pozwoliłem każdej z tych części się wypowiedzieć? (Czuję większy spokój i mam poczucie integracji).

Biorąc wszystkie te części pod uwagę, co powinnam/powinienem zrobić? Która droga jest dla mnie najlepsza? (Powiedzieć bliskiej osobie, że chcę wiedzieć, czego pragnie, ale nie chcę, by mówiła o tym rozzłoszczonym tonem i wysuwała oskarżenia pod moim adresem).

Dzięki takim ćwiczeniom będziesz rzadziej doświadczać rozdarcia między rywalizującymi ze sobą „głosami” i reakcjami. To zaś pozwoli ci na większą otwartość i autentyczność w relacjach z innymi ludźmi. Będziesz mniej się utożsamiać z którąkolwiek częścią siebie czy ulegać jej kontroli i zyskasz silniejsze poczucie siebie jako całości.

Rozdział 6

Szanuj swoje potrzeby

Wszyscy jesteśmy zależni od wielu rzeczy, jeśli chodzi o fizyczne przetrwanie, szczęście, miłość i to, co chcemy osiągnąć. W każdej sekundzie nasze życie zależy od tlenu, „wydychających” go roślin, słońca napędzającego fotosyntezę, a także innych gwiazd, które eksplodowały miliardy lat temu i umożliwiły powstanie każdego atomu tlenu, jaki wdychamy. Od chwili poczęcia potrzebujemy też innych ludzi. Ty, ja i wszyscy inni ludzie jesteśmy krusi, wrażliwi, delikatni, słabi, podatni na zranienie i głodni miłości. Kiedy akceptujemy ten podstawowy fakt, przestajemy być tak surowi dla siebie – a także dla innych. Wielu z nas bardzo potrzebuje innych ludzi, ale wstydzi się swoich głębokich pragnień (nie chcę dzielić włosa na czworo, dlatego używam zamiennie określeń „potrzeba” i „głębokie pragnienie”). Potrzeby są normalne; każdy je ma. Samo uświadomienie sobie tego faktu może działać uspokajająco i złagodzić samokrytycyzm. Pierwszym krokiem do tego, aby inni zaczęli skuteczniej zaspokajać nasze potrzeby, jest uszanowanie tychże przez nas samych.

JAK

Przeprowadź mały eksperyment: wypowiedz w myślach lub na głos, zapisz na kartce albo powiedz przyjaciółce bądź przyjacielowi zdanie zaczynające się od słowa „potrzebuję” – po prostu powiedz lub napisz, czego potrzebujesz. A potem zrób to jeszcze raz. I jeszcze raz. Mów lub zapisuj wszystko, co przychodzi ci do głowy, nawet jeśli wydaje się głupie. Dokańczając na różne sposoby zdanie rozpoczynające się od słowa „potrzebuję”, możesz zacząć docierać głębiej, do swoich bardziej fundamentalnych potrzeb. Kiedy poczujesz, że nie masz już nic więcej do dodania (przynajmniej na ten moment), spróbuj dokończyć inne zdania, na przykład: „Bardzo chcę…”, „To dla mnie ważne, by czuć…”, „Kiedy dostaję to, czego potrzebuję…”. Potem spróbuj wykonać to ćwiczenie ponownie, tym razem skupiając się na jednej konkretnej relacji – lub kilku.

Następnie wybierz jedną ze swoich potrzeb i powiedz sobie: „Naprawdę potrzebuję… Akceptuję i bardzo cenię… …jest dla mnie bardzo ważne. To normalne i zrozumiałe, że potrzebuję…”. Postaraj się wyzbyć napięcia i pomóż sobie poczuć, że w porządku jest mieć daną potrzebę.

Kolejny krok to zadanie sobie pytania, czy pod wybraną potrzebą nie kryje się jakaś głębsza potrzeba. Załóżmy, że twoje zdanie brzmiało: „Potrzebuję więcej komplementów od męża/żony”. Komplementy to jednak tylko środek do celu, jakim jest zaspokojenie głębszej potrzeby, choćby takiej jak wzmocnienie poczucia wartości. Czasami staramy się zaspokoić powierzchowne potrzeby, fiksując się na konkretnych słowach czy zachowaniach innych ludzi. Wynika to między innymi z tego, że bezpieczniej jest nam rozmawiać o potrzebach „zastępczych” niż tych głębokich. Oto przykład z mojego życia. Kiedy nasze dzieci były małe, poprosiłem żonę, by przytulała mnie na powitanie, gdy wracałem z pracy. Oczywiście taka czułość była przyjemna, ale tym, czego naprawdę potrzebowałem, było poczucie, że wciąż jestem ważny dla mojej żony jako człowiek, a nie tylko drugi rodzic – a do tego dużo trudniej było mi się przyznać. Nawet gdy skłonisz kogoś do mówienia „właściwej” rzeczy, twoja głębsza potrzeba może nie zostać zaspokojona, jeśli nie odniesiesz się do niej wprost.

Kiedy zidentyfikujesz już swoją głęboką potrzebę, zastanów się, co możesz zrobić, by pełniej ją uszanować. (Jeśli chcesz, przeprowadź ten proces także w odniesieniu do innych potrzeb). Może się wydawać, że im głębsza potrzeba, tym trudniej ją zaspokoić. W rzeczywistości jednak nasze najgłębsze potrzeby zazwyczaj dotyczą ważnego doświadczenia, na przykład odczuwania spokoju, zadowolenia albo tego, że jesteśmy kochani. Kiedy przeniesiesz punkt koncentracji z tego, jak ma wyglądać rzeczywistość – czyli z komplementu lub przytulenia – na to, co potrzebujesz czuć w swoim wnętrzu, prawdopodobnie znajdziesz wiele sposobów na sprawienie, by takie doświadczenie stało się twoim udziałem. A to jest cudownie wyzwalające! Zadaj sobie pytanie: „Co czułabym/czułbym głęboko w sobie, gdyby inni ludzie robili albo mówili to, co chcę?”. A potem jeszcze jedno: „Jak mogę sobie pomóc tego doświadczać bez polegania tak bardzo na innych?”.

Jeżeli na przykład chcesz mieć większe poczucie własnej wartości, możesz się zastanowić, na jakie sposoby inni ludzie cię doceniają i cenią bez mówienia o tym wprost. Możesz uznać kilka z wielu rzeczy, które udało ci się zrobić danego dnia, i chłonąć poczucie własnych możliwości. Rano, zanim wstaniesz z łóżka, i wieczorem, zanim się do niego położysz, możesz wczuć się w swoją fundamentalną życzliwość i troskę o innych. Wszystko to leży w twojej mocy. Oczywiście warto też umiejętnie rozmawiać z innymi, także o swoich potrzebach. Podpowiedzi, jak to zrobić, znajdziesz w czwartej i piątej części tej książki. Bardzo łatwo jednak zablokować się w poczuciu niezaspokojenia potrzeb, gdy inni ludzie – dasz wiarę? – nie zachowują się tak, jak powinni. A wtedy możesz czuć bezradność, a nawet rozpacz. Naprawdę warto zatem zaplanować, jak samodzielnie bardziej szanować własne potrzeby, zwłaszcza jeśli wzrastało się w atmosferze krytyki lub lekceważenia tychże przez innych. Zamiast czekać, aż inni ludzie zaspokoją twoje potrzeby, zobowiąż się przed sobą, że zrobisz wszystko, co w twojej mocy, aby doświadczyć zaspokojenia tych najgłębszych z nich – takie działanie jest źródłem siły, nadziei i uzdrowienia. To fakt, że każdy z nas jest zależny od innych, ale każdy może też wziąć na siebie odpowiedzialność w obszarze swojej zależności, co z czasem prawdopodobnie pomoże efektywniej prosić – w razie konieczności – o różne rzeczy innych ludzi.

Na koniec pomyśl o tym, że zależysz również od… siebie. Ja, którym jesteś dzisiaj, zostało obdarowane na tysiące sposobów – dużych i małych – przez wszystkie jego wcześniejsze wersje. Niczym biegacz w sztafecie każdego ranka przejmujesz pałeczkę po Ja z poprzedniego wieczoru. Bez względu na to, jakie błędy zdarzyło ci się popełnić w przeszłości, pomyśl, na jak wiele sposobów twoje wcześniejsze Ja wniosły wkład w twoje życie – pomyśl o wszelkich rozwiązanych problemach, osiągniętych celach, umytych naczyniach, trwałych relacjach, wyciągniętych naukach. Jak by to było wyobrazić sobie niektóre swoje przeszłe Ja i okazać im wdzięczność?

A teraz pomyśl o tym, że twoje przyszłe Ja jest zależne od tego, co robisz dzisiaj. Bez presji pozwól łagodnie zapaść w ciebie myśli, że twoje przyszłe Ja liczy na ciebie z tej chwili. Co będzie ważne dla osoby, którą się staniesz? Co możesz zrobić w tym roku i dzisiaj, żeby pomóc sobie z przyszłości żyć bezpiecznie, zdrowo, szczęśliwie i spokojnie?

Rozdział 7

Miej dla siebie współczucie

Pomyśl o jakimś znajomym albo nawet nieznajomym człowieku, który cierpi. Być może jest zmęczony po ciężkim dniu pracy lub martwi się o dzieci. Może zmaga się z przewlekłą chorobą, stresuje wydatkami albo czuje się samotny i pragnie kogoś mieć.

Gdy wiesz, że ktoś cierpi, z pewnością mu współczujesz. Czujesz empatię w związku z tym, przez co przechodzi, troskę i chęć pomocy – jeśli możesz jakkolwiek pomóc.

A co wtedy, gdy to ty cierpisz? Jak często okazujesz współczucie sobie? Większości ludzi łatwiej przychodzi współczucie dla innych niż dla samych siebie.

Wiele badań jednak wskazuje, że współczucie dla siebie, czyli samowspółczucie, przynosi liczne korzyści. Począwszy od przełomowych prac profesor Kristin Neff, kolejne badania potwierdzają, że samowspółczucie czyni nas bardziej odpornymi psychicznie, pewnymi siebie i ambitnymi. Ponadto redukuje stres i surowy samokrytycyzm, a zwiększa poczucie własnej wartości. W trudnych relacjach łagodzi wpływ innych ludzi na nas i zmniejsza odczuwaną przez nas złość oraz sprzyja szacunkowi dla siebie i serdeczności dla innych. Samowspółczucie nie jest użalaniem się nad sobą; ono czyni nas silniejszymi, nie słabszymi. Kiedy życie daje ci w kość, postaraj się najpierw okazać sobie współczucie, a dopiero potem się zastanowić, co zrobić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki