Tytuł oryginału:
The Mindful Self-Compassion Workbook. A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive

Copyright © 2018 Kristin Neff and Christopher Germer
Published by arrangement with The Guilford Press.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.,
Sopot 2021

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie drugie w języku polskim 2022 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: Elżbieta Compton

Redakcja i korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-025-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Podziękowania

Prace nad programem rozwijającym uważne samowspółczucie rozpoczęliśmy w 2010 roku, a obecnie jest to projekt międzynarodowej społeczności praktyków, nauczycieli i badaczy. Znaleźliśmy się więc w uprzywilejowanej sytuacji, mogliśmy bowiem wykorzystać zgromadzoną przez nich wiedzę oraz ich doświadczenie, by przełożyć je na program treningowy, którego poradnik właśnie trzymasz w rękach. Mamy nadzieję, że ów program będzie nieustannie się rozwijać w miarę naszych wspólnych starań, by opanować subtelną sztukę wnoszenia w świat współczucia, zaczynając od życzliwości dla samych siebie. Chcielibyśmy zatem złożyć podziękowania niezliczonym osobom, których dokonania ujęliśmy w niniejszej książce. 

Szczęśliwie żyjemy w czasach, gdy praktyka współczucia i związana z nim nauka nie są już odrębnymi dziedzinami, a mądrość Wschodu łączy się z mądrością Zachodu. Taka zbieżność jest niespotykana w historii ludzkości. Jesteśmy ogromnie wdzięczni luminarzom, którzy mieli odwagę i wizję, by budować takie pomosty. Należą do nich między innymi: Dalajlama, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Richie Davidson, Sara Lazar, Tania Singer, Pema Cziedryn, Thupten Jinpa, Tara Brach, Daniel Siegel, Rick Hanson i Paul Gilbert. Ich wysiłki przygotowały grunt dla naszej pracy na rzecz upowszechnienia treningu samowspółczucia w społeczeństwie.

Nasi bliscy współpracownicy od początku dostrzegali wartość samowspółczucia i na wiele sposobów zupełnie bezinteresownie wspierali nasze starania. Są to: Michelle Becker, Steve Hickman, Christine Brähler, Susan Pollak, Pittman McGehee, Kristy Arbon, Lienhard Valentin, Wibo Koole, Hilde Steinhauser, Judith Soulsby, Vanessa Hope, Hailan Guo, Seogwang Snim, Marta Alonso Maynar, Dawn MacDonald i Micheline St. Hilaire. W 2014 roku Steve i Michelle zainicjowali nasz projekt szkoleń dla nauczycieli na University of California w San Diego i pomagali nam w opracowaniu wyjątkowej pedagogiki, której wyrazem jest także ta książka – treningu samowspółczucia, który jest bezpieczny i skuteczny w przypadku wielu różnych osób. Mamy nadzieję, że czytelnicy, którzy dzięki pracy z tym poradnikiem dostrzegą zmiany we własnym życiu, rozważą wzięcie udziału w programie uważnego samowspółczucia i skorzystają z okazji do kontaktu z naszymi utalentowanymi, wykwalifikowanymi nauczycielami będącymi jego siłą napędową (zob. https://centerformsc.org).

Książka ta nie powstałaby, gdyby nie żarliwe wsparcie Kitty Moore, drogiej nam wydawczyni z Guilford Press, która od kilku dziesięcioleci stara się uczynić świat lepszym miejscem. Jesteśmy też wdzięczni Christine Benton, redaktorce, która analizowała każde słowo pod względem merytorycznym i stylistycznym, żeby nasz poradnik był łatwy i przyjazny w odbiorze.

Wreszcie, mamy nadzieję, że w nadchodzących latach zdołamy się odwdzięczyć za wspaniałomyślność i zrozumienie naszym bliskim, zwłaszcza synowi Kristin Rowanowi oraz partnerce życiowej Chrisa – Claire. Oby czytelnicy odnaleźli ślady ich życzliwości na każdej stronie tej książki.

Wprowadzenie:
jak pracować z tą książką

Nasze zadanie nie polega na szukaniu miłości, a zaledwie na szukaniu i znajdowaniu wszelkich barier w sobie, które przeciwko miłości wznieśliśmy.

Rumi

Wszyscy wznieśliśmy w sobie bariery przeciwko miłości. Musieliśmy to zrobić, żeby chronić się przed brutalną rzeczywistością życia. Jednak poczucie bezpieczeństwa i ochrony można sobie zapewnić także w inny sposób. Gdy pozostajemy świadomi własnych zmagań, gdy traktujemy siebie ze współczuciem i życzliwością oraz okazujemy sobie wsparcie w trudnych chwilach, wówczas wszystko zaczyna się zmieniać. Możemy nauczyć się akceptować siebie i swoje życie pomimo naszych wewnętrznych i zewnętrznych niedoskonałości oraz zapewnić sobie siłę potrzebną do rozwoju. Rozkwit badań nad samowspółczuciem mający miejsce w ostatniej dekadzie pokazał, jak korzystne jest ono dla naszego dobrostanu. Osoby cechujące się większym samowspółczuciem są szczęśliwsze i bardziej zadowolone z życia (Zessin, Dickhauser i Garbade, 2015), mają większą motywację (Breines i Chen, 2012), tworzą lepsze związki (Neff i Beretvas, 2013), cieszą się lepszym zdrowiem (Dunne, Sheffield i Chilcot, 2016), rzadziej odczuwają lęk i przygnębienie (MacBeth i Gumley, 2012). Mają też rezyliencję, czyli odporność psychiczną potrzebną do radzenia sobie ze stresującymi zdarzeniami życiowymi, takimi jak rozwód (Sbarra, Smith i Mehl, 2012), choroba (Brion, Leary i Drabkin, 2014), niepowodzenie edukacyjne (Neff, Hseih i Dejitthirat, 2005), a nawet trauma wojenna (Hiraoka i in., 2015).

Ucząc się akceptowania siebie i własnych niedoskonałości, zyskujemy potrzebną do rozwoju rezyliencję.

Kiedy się z czymś zmagamy – gdy cierpimy, ponosimy porażkę albo czujemy się wadliwi pod jakimś względem – trudno jednak o uważność wobec tego, co nas spotyka; mamy wtedy ochotę raczej krzyczeć lub walić pięścią w stół. Nie tylko nie podoba nam się to, co się dzieje, ale także myślimy, że dzieje się to dlatego, iż coś z nami jest nie tak. W mgnieniu oka przechodzimy od: „Nie podoba mi się to uczucie” przez: „Nie chcę tego uczucia”, „Nie powinno być we mnie tego uczucia”, „Coś jest ze mną nie tak, skoro jest we mnie to uczucie” do: „Jestem do niczego!”. Właśnie tu przydaje się samowspółczucie. Niekiedy musimy najpierw pocieszyć i ukoić siebie w związku z tym, że los człowieka jest tak trudny, zanim będziemy w stanie odnieść się do własnego życia w bardziej uważny sposób.

Samowspółczucie wypływa z serca uważności w chwilach cierpienia.

Samowspółczucie wyłania się z samego serca uważności wtedy, gdy w naszym życiu pojawia się cierpienie. Uważność zaprasza nas do otwarcia się na cierpienie z czułą, przestrzenną świadomością. Samowspółczucie dodaje, byśmy byli dla siebie życzliwi w chwilach cierpienia. Uważność i samowspółczucie tworzą wspólnie stan serdecznej, nacechowanej łącznością z innymi obecności w trudnych momentach naszego życia.

Program „Uważne samowspółczucie”

„Uważne samowspółczucie” jest pierwszym programem treningowym opracowanym w celu wzmocnienia samowspółczucia. Programy treningowe bazujące na uważności, takie jak redukcja stresu oparta na uważności (Birnie, Speca i Carlson, 2010) i terapia poznawcza oparta na uważności (Kuyken i in., 2010), również przyczyniają się do zwiększenia samowspółczucia (Keng, Smoski, Robins, Ekblad i Brantley, 2012), ale dzieje się to raczej niebezpośrednio i stanowi mile widziany efekt uboczny uważności. Nasz program został opracowany z myślą o bezpośredniej nauce umiejętności, które potrzebne są do okazywania współczucia samemu sobie na co dzień. Jest to ośmiotygodniowy kurs, w ramach którego wykwalifikowani nauczyciele prowadzą grupy liczące od ośmiu do dwudziestu pięciu osób (przez dwie i trzy czwarte godziny w tygodniu), a także trwające pół dnia odosobnienie medytacyjne. Badania pokazują, że udział w tym programie prowadzi do długotrwałej poprawy w zakresie samowspółczucia i uważności, do redukcji lęku i przygnębienia (Neff i Germer, 2013), do poprawy ogólnego dobrostanu (Bluth, Gaylord, Campo, Mullarkey i Hobbs, 2016), a nawet do stabilizacji poziomu glukozy u osób z cukrzycą (Friis, Johnson, Cutfield i Consedine, 2016).

Pomysł stworzenia programu zrodził się w 2008 roku, kiedy spotkaliśmy się na odosobnieniu medytacyjnym dla naukowców. Kristin jest psycholożką rozwojową i pionierką badań nad samowspółczuciem. Chris jest psychologiem klinicznym, który jako jeden z pierwszych od połowy lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku włączał uważność do psychoterapii. Kiedy po odosobnieniu jechaliśmy razem na lotnisko, podczas rozmowy zdaliśmy sobie sprawę, że możemy połączyć nasze umiejętności w celu opracowania programu nauki samowspółczucia.

(Kristin) Z pojęciem samowspółczucia spotkałam się po raz pierwszy w 1997 roku, na ostatnim roku studiów doktoranckich, kiedy, mówiąc ogólnie, moje życie było w rozsypce. Miałam właśnie za sobą koszmarny rozwód, a studia były dla mnie źródłem ogromnego stresu. Pomyślałam, że nauczę się medytacji buddyjskiej, aby poradzić sobie ze stresem. Ku mojemu ogromnemu zdziwieniu kobieta prowadząca zajęcia z medytacji mówiła o tym, jak ważne jest wykształcenie w sobie samowspółczucia. Choć wiedziałam, że buddyści dużo mówią o współczuciu dla innych, to jednak nie sądziłam, że współczucie dla siebie może być równie ważne. Moją początkową reakcją było: „Co? Chcesz powiedzieć, że wolno mi być życzliwą dla siebie? To nie jest egoistyczne?”. Ale tak rozpaczliwie pragnęłam spokoju ducha, że postanowiłam spróbować. Szybko zdałam sobie sprawę z tego, jak pomocne może być samowspółczucie. Nauczyłam się być swoją dobrą, wspierającą przyjaciółką w chwilach wszelkich zmagań. Kiedy zaczęłam okazywać sobie więcej życzliwości i mniej siebie oceniać, moje życie uległo przeobrażeniu.

Po obronieniu doktoratu odbyłam dwuletnie studia podoktoranckie pod kierunkiem uznanego badacza samooceny i zaczęłam poznawać pewne wady związanej z nią koncepcji. Choć zadowolenie z siebie jest korzystne, to jednak wykazano, że potrzeba bycia kimś wyjątkowym i ponadprzeciętnym prowadzi do narcyzmu, do nieustannego porównywania się z innymi, do złości ukierunkowanej na obronę ego, do uprzedzeń i tak dalej (Neff i Vonk, 2009). Innym ograniczeniem wysokiej samooceny jest to, że bywa zmienna – pomaga nam w chwilach sukcesu, ale często znika w chwilach porażki, czyli dokładnie wtedy, gdy jej najbardziej potrzebujemy! Uświadomiłam sobie, że samowspółczucie stanowi doskonałe rozwiązanie alternatywne, zapewnia bowiem poczucie własnej wartości, które nie wymaga od nas doskonałości ani bycia lepszymi od innych. Kiedy zostałam adiunktką na University of Texas w Austin, postanowiłam rozpocząć badania nad samowspółczuciem. W tamtym czasie nikt nie studiował samowspółczucia w kontekście akademickim, starałam się więc zdefiniować, czym ono jest, oraz stworzyłam skalę służącą do jego pomiaru. Zapoczątkowało to obecną lawinę badań nad tym zjawiskiem.

O tym, że samowspółczucie naprawdę jest pomocne, wiem także z własnego doświadczenia, gdyż poznałam jego korzystny wpływ na swoje życie. W 2007 roku u mojego syna Rowana zdiagnozowano autyzm, co okazało się dla mnie najtrudniejszym doświadczeniem w życiu. Nie wiem, jak bym sobie dała radę, gdyby nie praktyka samowspółczucia. Pamiętam dzień, w którym poznałam diagnozę syna. Byłam wtedy w drodze na odosobnienie medytacyjne. Powiedziałam mężowi, że wrócę do domu, byśmy wspólnie przepracowali tę wiadomość, lecz on odpowiedział: „Nie. Jedź, zrób to, co trzeba, z tym samowspółczuciem, a potem wróć i mi pomóż”. Tak więc podczas odosobnienia całkowicie zanurzałam się we współczuciu dla samej siebie. Pozwalałam sobie na odczuwanie wszystkiego bez osądzania, nawet gdy pojawiały się we mnie uczucia, których – jak sądziłam – nie powinnam była w sobie mieć. Na przykład uczucie rozczarowania, a nawet irracjonalnego wstydu. Jak w ogóle mogłam czuć coś takiego w związku z osobą, którą kochałam najbardziej na świecie? Wiedziałam jednak, że muszę otworzyć swoje serce na to wszystko. Wpuściłam do niego smutek, żal i strach. I dość szybko zdałam sobie sprawę, że jestem odpowiednio stabilna, by je przetrzymać – że zasoby samowspółczucia pomogą mi nie tylko znieść takie uczucia, ale także być dla Rowana najlepszą, najbardziej bezwarunkowo kochającą matką, jaką mogłam być. Ileż to zmieniło!

Ze względu na poważne problemy sensoryczne dzieci z autyzmem mają skłonność do gwałtownych napadów złości. Jedyne, co może zrobić rodzic, to zadbać o bezpieczeństwo dziecka i czekać, aż burza minie. Kiedy Rowan z nieokreślonego powodu zaczynał krzyczeć i wymachiwać rękami w sklepie, a obcy ludzie rzucali mi potępiające spojrzenia, myśląc, że nie potrafię zdyscyplinować własnego dziecka, ćwiczyłam samowspółczucie. Pocieszałam siebie, ponieważ czułam się zagubiona, zawstydzona, zestresowana i bezradna; udzielałam sobie emocjonalnego wsparcia, którego tak bardzo wtedy potrzebowałam. Samowspółczucie pomagało mi unikać złości i użalania się nad sobą, pozwalając zachować cierpliwą i pełną miłości postawę wobec syna mimo stresu i rozpaczy, które nieuchronnie się pojawiały. Nie chcę przez to powiedzieć, że nie zdarzało mi się tracić panowania nad sobą. Zdarzało mi się, i to często. Ale dzięki samowspółczuciu potrafiłam szybciej odzyskać równowagę oraz ponownie skupić się na okazywaniu Rowanowi miłości i wsparcia.

(Chris) Ja również nauczyłem się samowspółczucia z powodów osobistych. Pod koniec lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku zacząłem praktykować medytację, a na początku lat osiemdziesiątych zostałem psychologiem klinicznym i dołączyłem do grupy badawczej zajmującej się uważnością i psychoterapią. To dwutorowe zamiłowanie do uważności i terapii ostatecznie doprowadziło do wydania książki Uważność i psychoterapia. Kiedy koncepcja uważności zyskała na popularności, zaczęto mnie coraz częściej zapraszać do wypowiadania się na ten temat. Problem w tym, że zmagałem się z ogromnym lękiem przed wystąpieniami publicznymi. Mimo że przez całe dorosłe życie regularnie medytowałem i wypróbowałem na sobie wszystkie triki kliniczne opisane w książkach poświęconych radzeniu sobie z lękiem, to przed każdym wystąpieniem serce waliło mi jak oszalałe, pociły mi się dłonie i nie mogłem zebrać myśli. Przełom nastąpił wtedy, gdy miałem wystąpić na konferencji Harvard Medical School, którą pomagałem zorganizować (stale szukałem okazji do ekspozycji na wystąpienia publiczne). Jako wykładowca kliniczny byłem dotąd bezpiecznie schowany w cieniu szkoły medycznej, teraz jednak musiałem wygłosić przemówienie i wyjawić swój wstydliwy sekret wszystkim szanownym kolegom.

Mniej więcej w tym samym czasie pewien bardzo doświadczony nauczyciel medytacji poradził mi, żebym w trakcie medytowania skupiał się na miłującej życzliwości i powtarzał frazy w rodzaju: „Obym był bezpieczny”, „Obym był szczęśliwy”, „Obym był zdrowy”, „Oby mi się dobrze żyło”. Postanowiłem skorzystać z jego rady. Chociaż przez wiele lat medytowałem i poddawałem refleksji swoje życie wewnętrzne jako psycholog, to jednak nigdy nie mówiłem do siebie w taki łagodny, uspokajający sposób. Natychmiast poczułem się lepiej, a w moim umyśle zapanowała większa jasność. Miłująca życzliwość stała się moją główną praktyką medytacyjną.

Za każdym razem, gdy na myśl o zbliżającej się konferencji narastał we mnie lęk, powtarzałem sobie frazy miłującej życzliwości – dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Nie robiłem tego z myślą o tym, by się uspokoić, lecz po prostu dlatego, że nie mogłem zrobić nic innego. W końcu nadszedł dzień konferencji. Kiedy zostałem wywołany na scenę, aby wygłosić przemówienie, tak jak zawsze w takiej sytuacji pojawiło się przerażenie. Tym razem jednak pojawiło się także coś nowego, a mianowicie delikatny głos z tyłu głowy powtarzający: „Obyś był bezpieczny. Obyś był szczęśliwy...”. W tamtej chwili po raz pierwszy coś zajęło miejsce strachu – było to samowspółczucie.

W wyniku późniejszej refleksji uświadomiłem sobie, że nie potrafiłem z uważnością zaakceptować swojego lęku, ponieważ lęk przed wystąpieniami publicznymi nie jest tak naprawdę zaburzeniem lękowym, lecz zaburzeniem związanym ze wstydem – a wstyd był zbyt przytłaczający, by dało się go znieść. Wyobraź sobie, że nie jesteś w stanie powiedzieć niczego na temat uważności ze względu na lęk! Czułem się jak oszust, czułem się niekompetentny i nieco głupi. Tamtego pamiętnego dnia odkryłem, że czasami – zwłaszcza gdy zalewają nas emocje tak intensywne jak wstyd – musimy zająć się najpierw sobą, a dopiero potem swoim doświadczeniem chwili. Zacząłem się uczyć samowspółczucia i na własnej skórze przekonałem się o jego skuteczności.

W 2009 roku wydałem książkę Mindful path to self-compassion, żeby podzielić się tym, czego udało mi się nauczyć, zwłaszcza zaś tym, jak samowspółczucie pomogło moim klientom. Rok później Kristin opublikowała książkę Jak być dobrym dla siebie, w której opowiedziała własną historię, omówiła teorię i badania dotyczące samowspółczucia oraz opisała wiele technik służących jego wzmacnianiu. W 2010 roku wspólnie poprowadziliśmy pierwszy program nauki uważnego samowspółczucia. Od tamtej pory, wraz z międzynarodową społecznością nauczycieli i praktyków, poświęciliśmy mnóstwo czasu i energii na dopracowanie programu, tak aby był bezpieczny, przyjemny i skuteczny niemal dla każdego. Korzyści z niego płynące zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych, a do dziś wzięły w nim udział dziesiątki tysięcy ludzi na całym świecie.

Jak korzystać z tego poradnika

Poradnik obejmuje znaczną część zagadnień poruszanych w ramach programu uważnego samowspółczucia, przedstawionych w przystępnej formie, która pozwala od razu zacząć okazywać sobie większe współczucie. Niektórzy czytelnicy uczestniczą właśnie w naszym programie, inni chcą odświeżyć to, czego się nauczyli w jego trakcie, ale dla wielu będzie to pierwszy kontakt z tymi treściami. Opracowaliśmy poradnik w taki sposób, aby mógł stanowić odrębne narzędzie do nauki umiejętności, które są potrzebne do traktowania siebie na co dzień z większym współczuciem. Układ treści jest zgodny z ogólną strukturą programu „Uważne samowspółczucie”, a dzięki dokładnemu przemyśleniu kolejności rozdziałów każda nowo nabywana umiejętność bazuje na umiejętnościach opanowanych wcześniej. Wszystkie rozdziały zawierają podstawowe wiadomości na temat danego aspektu samowspółczucia oraz praktyki i ćwiczenia, które pozwalają go doświadczyć. W większości rozdziałów znajdziesz także przykłady z doświadczenia uczestników naszego programu, co pozwoli ci się zorientować, jak opisywane praktyki mogą wyglądać w twoim życiu. Są to ogólne opisy, które nie naruszają prywatności żadnej z tych osób (wszystkie imiona zostały zmienione). Kiedy zwracamy się do czytelnika, używamy na przemian męskich i żeńskich form wyrazów. Zdecydowaliśmy się na takie rozwiązanie, aby ułatwić lekturę, w obliczu nieustannej ewolucji języka, a nie z braku szacunku dla czytelników, którzy identyfikują się z odmiennymi formami osobowymi. Szczerze wierzymy, że nikt nie poczuje się wykluczony.

Zalecamy czytanie rozdziałów po kolei i dbanie o to, by między rozdziałami mieć odpowiednio dużo czasu na kilkukrotne powtórzenie praktyk. Ogólnie warto poświęcić na ćwiczenia około trzydziestu minut dziennie oraz czytać rozdział lub dwa tygodniowo. Pracuj we własnym tempie. Jeśli poczujesz, że musisz zwolnić lub poświęcić trochę więcej czasu określonemu aspektowi samowspółczucia, zrób to. Niech to będzie twój program. Jeśli rozważasz udział w treningu uważnego samowspółczucia prowadzonym przez wykwalifikowanego nauczyciela, poszukaj takich zajęć na stronie: www.centerformsc.org. Dostępne są także szkolenia online. Specjalistom, którzy chcieliby bliżej zapoznać się z teorią, badaniami i praktyką uważnego samowspółczucia (w tym dowiedzieć się, jak uczyć go klientów), polecamy naszą książkę Teaching the Mindful Self-Compassion program.

Opisane w tej książce koncepcje i praktyki w znacznej mierze oparte są na badaniach naukowych, ale bazują także na naszym doświadczeniu w uczeniu tysięcy osób samowspółczucia. Program nauki uważnego samowspółczucia stanowi jednolitą całość, która nieustannie ewoluuje, w miarę jak my oraz jego uczestnicy wspólnie się uczymy i rozwijamy.

Chociaż program uważnego samowspółczucia nie jest terapią, to jednak ma bardzo terapeutyczne oddziaływanie. Pomoże ci dotrzeć do zasobów samowspółczucia, aby zmierzyć się z trudnościami, które są nieuchronnym elementem życia, oraz je odmienić. Wiedz jednak, że praktyka samowspółczucia może niekiedy otworzyć stare rany, więc jeśli masz za sobą doświadczenie traumy albo właśnie borykasz się z problemami zdrowia psychicznego, to zachęcamy cię do pracowania z tym poradnikiem pod okiem terapeuty.

Wskazówki dotyczące praktyki

Aby praca z naszym poradnikiem przyniosła jak największą korzyść, należy pamiętać o kilku kwestiach.

• Praktyka uważnego samowspółczucia to przygoda, która poprowadzi cię na nieznane terytorium i zapewni niespodziewane doświadczenia. Spróbuj traktować pracę z tą książką jako eksperyment w zakresie samopoznania i samotransformacji. Będziesz pracować w laboratorium własnego doświadczenia – sprawdź, co się stanie.

• Poznając techniki i zasady uważności oraz samowspółczucia, swobodnie je modyfikuj i dopasowuj do swoich potrzeb. Twoim celem jest stanie się swoim najlepszym nauczycielem.

• Wiedz, że w trakcie nauki nowego sposobu podchodzenia do swoich zmagań zdarzają się niełatwe momenty. Najpewniej pojawią się trudne emocje i bolesne osądy własnej osoby. Na szczęście ta książka jest poświęcona budowaniu zasobów emocjonalnych, umiejętności, mocnych stron i zdolności służących radzeniu sobie z takimi trudnościami.

• Praca nad rozwijaniem samowspółczucia bywa trudna, ale twoim celem jest znalezienie przyjemnego i łatwego sposobu praktyki. W idealnej sytuacji każda chwila samowspółczucia obejmuje mniej stresu, mniej wysiłku i mniej pracy, nie więcej.

• Dobrze jest uczyć się powoli. Niektórzy ludzie gubią sens treningu samowspółczucia, przymuszając się do okazywania sobie współczucia. Staraj się pracować we własnym tempie.

• Już sama praca z tym poradnikiem stanowi dobrą praktykę samowspółczucia. Staraj się podchodzić do tej pracy w sposób właśnie nacechowany współczuciem dla siebie. Innymi słowy, cele i środki prowadzące do ich osiągnięcia okazują się takie same.

• To ważne, aby podczas pracy z tą książką pozwalać sobie na przechodzenie procesu otwierania się i zamykania. Podobnie jak płuca, które rozszerzają się i kurczą podczas oddychania, nasze serce i umysł w naturalny sposób otwierają się i zamykają. Pozwalanie sobie na zamknięcie się wtedy, gdy jest to potrzebne, a potem na ponowne otwarcie stanowi przejaw samowspółczucia. Oznakami otwierania się są między innymi śmiech, łzy czy bardziej obrazowe myśli i wyraźniejsze doznania, a oznakami zamykania się – rozkojarzenie, senność, podenerwowanie, odrętwienie i samokrytycyzm.

• Sprawdź, czy potrafisz odpowiednio zrównoważyć otwieranie się i zamykanie. Podobnie jak możesz kontrolować siłę strumienia wody w baterii prysznicowej, możesz też regulować stopień doświadczanej przez siebie otwartości. Twoje potrzeby będą się zmieniać. Niekiedy będziesz się znajdować w miejscu nieodpowiednim do danej praktyki, innymi razem owo miejsce będzie właśnie tym, czego potrzebujesz. Prosimy, weź odpowiedzialność za swoje emocjonalne bezpieczeństwo i nie zmuszaj się do czegoś, co w danej chwili nie wydaje się właściwe. Zawsze możesz wrócić do tego później albo wykonać praktykę z pomocą i pod okiem przyjaciela lub terapeuty.

Podstawowe pytanie związane z samowspółczuciem brzmi: „Czego potrzebuję?”. Będzie się ono powtarzać w wielu miejscach tej książki.

Układ książki

Jak się wkrótce przekonasz, nasz poradnik składa się z różnych elementów, z których każdy pełni określoną funkcję. Rozdziały na ogół rozpoczynają się od przedstawienia ogólnych informacji i wyjaśnienia koncepcji, z których opisem należy się zapoznać i które należy zrozumieć.

Poradnik zawiera wiele ćwiczeń pisemnych, które w zamyśle mają zostać wykonane tylko raz, choć warto po jakimś czasie je powtórzyć, aby ocenić zmiany. Praktyki nieformalne powtarzaj regularnie na co dzień, ilekroć jest to potrzebne (np. gdy stoisz w kolejce do kasy). Na niektóre ćwiczenia, takie jak prowadzenie dziennika, trzeba wygospodarować osobny czas. Medytacje są to praktyki bardziej formalne. Staraj się powtarzać je regularnie, aby przyniosły ci jak największą korzyść, w miejscu wolnym od rozpraszających bodźców zewnętrznych.

Po większości ćwiczeń i praktyk następuje refleksja, która pomoże ci przetworzyć własne doświadczenie. Może to być kilka pytań do rozważenia albo krótkie omówienie powszechnych trudności czy reakcji, choćby potencjalnie trudnych reakcji wraz ze wskazówkami, jak pracować nad nimi w pomocny sposób. Niektórzy rozważają takie rzeczy w myślach, inni wolą spisać swoje refleksje w specjalnie do tego przeznaczonym zeszycie czy notesie. Taki zeszyt może się też przydać wtedy, gdy w książce zabraknie ci miejsca na zapisanie odpowiedzi (albo jeśli nie chcesz się martwić, że ktoś przeczyta twoje zapiski z poradnika). Oto najważniejsza rzecz, jaką musisz zapamiętać: powtarzaj praktyki i ćwiczenia, które sprawiają ci największą przyjemność lub przynoszą ci najwięcej korzyści, ponieważ to właśnie one najpewniej zostaną z tobą na dłużej.

W trakcie pracy z niniejszym poradnikiem twoim celem powinno być wykonywanie kombinacji medytacji i praktyk nieformalnych przez trzydzieści minut dziennie. Badania poświęcone programowi rozwijania uważnego samowspółczucia pokazują, że korzyści czerpane przez uczestników rosną proporcjonalnie do długości czasu poświęcanego na ćwiczenia, przy czym charakter praktyk (formalne a nieformalne) nie ma znaczenia.

Ćwiczenia na ogół wykonuje się raz, choć można je powtórzyć.

Praktyki nieformalne wykonuje się często, zazwyczaj w trakcie codziennych zajęć.

Medytacje to praktyki formalne, które wykonuje się regularnie w czasie specjalnie na to wyznaczonym.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki