Tytuł oryginału: The confidence gap: From fear to freedom

Text copyright © Dr Russ Harris, 2010

First published by Penguin Random House Australia Pty Ltd. This edition published by arrangement with Penguin Random House Australia Pty Ltd.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2023

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2025 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz
Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski
Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Skład: Mirosław Tojza
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-039-6

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot
e-mail: gwp@gwp.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Yulanie i Bruce’a

Dziękuję Wam obojgu z całego serca za miłość, wsparcie i otuchę; za to, że delikatnie wskazujecie drogę wtedy, kiedy błądzę; że jesteście obok mnie, gdy was potrzebuję; że wnosicie w moje życie tyle ciepła i światła.

Przedmowa

Jakie to szczęście!

Trudno jest być człowiekiem. Boryka się on z większymi wyzwaniami niż jakakolwiek inna istota na tej planecie.

Niemal słyszę natychmiastową ripostę: „Bzdura! Rozejrzyj się wokół. Mamy – przynajmniej w krajach rozwiniętych – wszystko, czego nam potrzeba. Pożywienie, wodę, bezpieczeństwo, ciepło, schronienie, stymulację społeczną”. Owszem, to jest prawda, ale zarazem czyni kondycję ludzką tym bardziej żałosną. Jak to możliwe, że te same istoty, które – relatywnie rzecz ujmując – mają wszystko, jednocześnie zamartwiają się o swoją przyszłość, rozpamiętują porażki albo czują się przygniecione obawami i zwątpieniem w siebie?

Odpowiedź jest dość zaskakująca. Dokładnie te same umiejętności, dzięki którym odnosimy sukcesy, okazują się też przyczynami naszych zmagań.

Ludzki umysł to maszyna rozwiązująca problemy. Wykrywa zagrożenia, analizuje sytuacje, przewiduje rezultaty i proponuje działania. W świecie zewnętrznym to się sprawdza doskonale. Kiedy jednak te same logiczne umiejętności są kierowane do wewnątrz, nasze życie staje się problemem, który wymaga rozwiązania, a nie procesem, którego się doświadcza. I tutaj najczęściej wpadamy w pułapkę: wstrzymujemy swoje życie i toczymy wewnętrzną wojnę.

Przyczyna tego jest prosta. Otóż światem wewnętrznym kieruje nie logika, tylko psychika.

Zasady rozwoju i doświadczenia człowieka są niemal dokładnie przeciwne do tych, które obowiązują w świecie zewnętrznym. Kiedy na podłodze leży śmierdząca resztka jedzenia, wrzucenie jej do śmieci sprawdzi się doskonale. W przypadku naszych najgłębszych obaw to samo działanie okaże się zupełnie nieskuteczne.

Jeśli właśnie teraz intensywnie zmagasz się z problemami z pewnością siebie, to masz ogromne szczęście. Ogromne. Bo los uśmiechnął się do ciebie i dał ci prezent. Pozwól, że to wyjaśnię.

Większość osób, które mają trudności z pewnością siebie, przeżywa życie tak, jakby wpadła jedną nogą w potrzask. Osoby te uważają, że problem tkwi w ich wnętrzu, a nie w potrzasku, w który przypadkowo wpadły. Brną powoli przed siebie, kulejąc i cierpiąc, spowalniane przez ów potrzask.

Być może i ty znajdujesz się w takim właśnie położeniu. Dlaczego więc mówię, że masz szczęście? Przede wszystkim dlatego, że wiesz, iż twoja noga tkwi w potrzasku. A wiele osób tego nie wie, tylko brnie dalej, usiłując ignorować ból.

Masz szczęście także dlatego, że w książce, którą trzymasz w dłoniach, znajdziesz potwierdzoną naukowo metodę pozwalającą wyswobodzić się z tego potrzasku. Wielu ludzi sięga desperacko po różne bzdury, które – zgodnie z obecną wiedzą naukową – niemal na pewno nie pomogą im się uwolnić.

Wreszcie, masz szczęście również dlatego, że jeśli nauczysz się radzić sobie z problemami dotyczącymi pewności siebie, staniesz się osobą znacznie lepiej przygotowaną do tego, by radzić sobie z analogicznymi problemami w innych dziedzinach życia, jeśli (a bardziej realistycznie: kiedy) się pojawią. Twoje cierpienie to opłata za dostęp do takiej możliwości, ale została już przez ciebie uiszczona. Wystarczy. Nadszedł czas na – miejscami wymagającą, lecz jednak – zabawę, jaką są nauka i przemiana.

Znacznie radośniej jest iść w życiu naprzód, kiedy nie ciągnie się za sobą ciężkich potrzasków, które tylko zadają nam ból.

Na szczęście książka, którą trzymasz w rękach, pomoże ci dokładnie zrozumieć, gdzie znajduje się przepaść między brakiem pewności siebie a podejmowaniem działań przynoszących pożądane rezultaty. Jeśli dasz tej książce szansę, najpewniej znajdziesz użyteczną pod względem psychicznym drogę naprzód.

To ostatnie nie jest gwarancją – jest przewidywaniem. Russ Harris nie mówi za wiele o nauce leżącej u podstaw jego książki, jest ona jednak okazała i wciąż się rozrasta. Podstawowa wiedza na temat ludzkiego umysłu, z którą zapoznasz się na kolejnych stronach tego poradnika, pochodzi ze stu pięćdziesięciu badań naukowych, a pośrednio z wielu więcej. Wszystkie one dowodzą, że u osób czytających takie książki dochodzi do znacznej poprawy – pod warunkiem że lektura jest staranna i uzupełniana ćwiczeniem opisanych metod.

W tej wspaniałej książce Russ Harris dokładnie pokazuje, w jaki sposób powstaje wspomniana przepaść, oraz uczy nas zasad rozwoju i przemiany. Jest on chyba najjaśniej piszącym autorem z obszaru treningu akceptacji i zaangażowania czy też terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment training/therapy, ACT) oraz jednym z najbardziej uzdolnionych klinicystów i utalentowanych trenerów. Posiada niezwykłą umiejętność przedstawiania skomplikowanych zagadnień w bardzo prosty sposób. W niniejszej książce wykazał się ową umiejętnością po raz kolejny. Pracuję w obszarze ACT od trzydziestu lat, ale oto jestem głęboko poruszony, podekscytowany i olśniony. Russ otworzył mi oczy. Znowu.

Czyż uwolnienie się do problemów z pewnością siebie nie byłoby wielkim szczęściem? Gdyby dane ci było nauczyć się czegoś niezmiernie istotnego, przydatnego do końca życia, czyż nie dziękowałabyś¹ bez końca losowi, że oto dał ci klucz do większej wolności?

Gdy uda ci się zostawić tego typu zmagania za sobą, być może inaczej odczytasz zdanie, którym rozpocząłem tę przedmowę. Trudno jest być człowiekiem. Nie jest to trudne dlatego, że mamy ograniczone zasoby albo że naszym udziałem niestety bywają tragiczne zdarzenia. Jest to trudne ze względu na nasz logiczny umysł – źródło naszej największej siły i najwspanialszych osiągnięć – który kusząco zaprasza nas na manowce, prosto w pułapkę.

Już za chwilę zaczniesz się uczyć, w jaki sposób grzecznie odrzucić jego zaproszenie.Jakie to szczęście!

Przesyłam ci pokój, miłość i życie
Steven C. Hayes
profesor psychologii na University of Nevada, autor bestsellera W pułapce myśli
10 kilometrów nad Środkowym Zachodem
5 czerwca 2010 r.

Wprowadzenie

Śmiała przygoda – albo nic

Jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś miał więcej pewności siebie?

„Brak pewności siebie”, „lęk przed porażką”, „trema” „zwątpienie w siebie” – obojętnie, jak to nazwiesz, najprawdopodobniej dużo cię to kosztuje. Zastanów się przez chwilę, z czego musiałeś zrezygnować w życiu. Co cię ominęło? Jakie szanse straciłeś właśnie z tego powodu?

Na przestrzeni wielu lat pracowałem z dosłownie tysiącami osób, które wstrzymywały się ze spełnianiem swoich marzeń czy realizacją ambicji z powodu braku pewności siebie. Co smutne, ów brak nie był ich winą. W żadnym razie nie wynikał z ich głupoty, lenistwa, pesymizmu, deficytów okresu dzieciństwa czy nierównowagi chemicznej w mózgu. Jego przyczyną była po prostu nieznajomość reguł gry, jaką jest pewność siebie.

Gra zwana pewnością siebie

Tak, pewność siebie jest swego rodzaju grą – umiejętną grą psychologiczną. Niestety społeczeństwo uczy nas złych reguł tej gry. Być może całymi latami czytałeś różne artykuły, kupowałeś rozmaite poradniki, oglądałeś programy telewizyjne oraz słuchałeś dobrych rad przyjaciół, członków rodziny i specjalistów z dziedziny ochrony zdrowia na temat tego, jak przezwyciężyć lęk przed porażką, przestać wątpić w siebie i wzmocnić pewność siebie. Przypuszczam, że niektóre z tych rozwiązań nawet sprawdzały się dość dobrze – przynajmniej na krótszą metę. Jestem jednak gotowy się założyć, że ostatecznie nie doprowadziły do tego, czego chciałeś. Czy zatem jesteś otwarty na coś nowego? Trudniejszego? Czy jesteś gotowy spróbować zagrać według zupełnie innych reguł?

Nie mam zamiaru zarzucać cię tym, co słyszałeś już milion razy. Nie będę mówić o wizualizacji, autohipnozie, afirmacjach, kwestionowaniu negatywnych myśli, technikach relaksacyjnych, wzmacnianiu poczucia własnej wartości, strategiach typu „udawaj tak długo, aż stanie się to prawdą” i tak dalej. Nie będę też zaprzeczać rzeczywistości i twierdzić, że możesz mieć wszystko, jeśli tylko poprosisz wszechświat i uwierzysz, iż on ci to da (oczywiście sprzedałbym dzięki temu znacznie więcej książek – nic nie sprzedaje się tak dobrze, jak obietnica, że można mieć wszystko, czego się chce, bez żadnego wysiłku).

Zamiast tego pokażę ci, dlaczego to nie twoja wina, że to, czego próbujesz, nie przynosi żadnych rezultatów. Do tej pory zapewne myślałeś, że nie przykładasz się tak, jak trzeba, albo że robisz coś nie tak: nie myślisz wystarczająco pozytywnie, nie podważasz negatywnych myśli wystarczająco skutecznie, nie ćwiczysz technik relaksacyjnych / autohipnozy / wizualizacji wystarczająco intensywnie i tak dalej. Wkrótce się przekonasz, że choć owe popularne strategie w krótkiej perspektywie mogą przynieść ulgę od strachu, lęku i zwątpieniu w siebie, to jednak rzadko zapewniają prawdziwą i trwałą pewność siebie. Dlaczego? Dlatego że opierają się na niewłaściwych regułach gry zwanej pewnością siebie. A przecież nie można zwyciężyć w żadnej grze, jeśli nie zna się jej reguł!

Proszę, teraz na chwilę przestań czytać i zwróć uwagę na swoje myśli. Na dalszych stronach tej książki będę cię wielokrotnie prosić o to samo – o uświadomienie sobie w większym stopniu, co robi twój umysł, o zauważenie, jak on reaguje i co ci mówi. Zdolność zauważania własnych procesów myślowych to ważna umiejętność psychologiczna. Im częściej będziesz z niej korzystać, tym lepiej poznasz działanie swojego umysłu – a to bardzo się przyda później. Proszę więc, żebyś na kilka sekund odłożył książkę i po prostu zauważał, co mówi ci umysł.

* * *

Czy zauważasz myśli typu: „Jak do tego doszło?”, „Co zrobiłem nie tak?”, „Jak to się stało, że nauczyłem się złych reguł?”. Prawda jest taka, że niemal niemożliwe jest, by nie przyswoić owych reguł, gdy dorasta się we współczesnym społeczeństwie. Uczysz się ich od wczesnego dzieciństwa. Są w tobie głęboko zakorzenione i silnie utrwalane dzięki popularnym mitom, filmom hollywoodzkim, kolorowym magazynom, samozwańczym psychologom, guru od samopomocy, hipnoterapeutom, mówcom motywacyjnym i „zdroworozsądkowym” poradom, których tak często udzielają specjaliści, przyjaciele, krewni.

To właśnie ścisłe przestrzeganie tych reguł sprawia, że wiele osób tkwi w pułapce pewności siebie. Osoby te podejmują próby przezwyciężenia strachu i wzmocnienia pewności siebie za pomocą narzędzi i strategii, które są skuteczne jedynie przez krótki czas i tylko podsycają pragnienie jeszcze większej pewności siebie.

Jakie więc są owe złe reguły? A co ważniejsze, jakie są właściwe reguły, które pomagają nam zwyciężać w grze zwanej pewnością siebie? Czytając tę książkę, będziesz się tego stopniowo dowiadywać. Nie chcę wszystkiego przedstawiać już teraz, zanim przejdziemy do rozdziału 1. Zachęcam cię do potraktowania lektury tej książki jako przygody, jako odkrywczej podróży. Zapraszam cię do delektowania się procesem eksploracji i do cieszenia się po drodze każdym nowym odkryciem. W tej podróży odkryjesz nowe, rewolucyjne podejście do maksymalizowania ludzkiego potencjału – model zmiany głęboko osadzony w najnowszych badaniach nad psychologią człowieka. Dowiesz się, jak rozwinąć tak zwaną elastyczność psychologiczną – ważny stan umysłowy umożliwiający skuteczne reagowanie na strach, lęk i zwątpienie w siebie. Oraz jak wypracować prawdziwą i trwałą pewność siebie. I jak zwiększyć swoją wydajność w dowolnym obszarze życia – od sportu, biznesu i działalności artystycznej po życie towarzyskie, rodzicielstwo i seks!

Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe?

Jeśli w tej chwili odczuwasz zwątpienie lub masz nieco cyniczne nastawienie, to dobrze – zachęcam cię do zachowania sceptycyzmu. Proszę, nie wierz we wszystko tylko dlatego, że ja o tym mówię. Wszak gdyby wiara w to, co mówią inni, była najlepszym sposobem na rozwiązywanie problemów, to poradziłbyś sobie z nimi już dawno temu. Zamiast więc bezkrytycznie przyjmować to, co piszę, zawsze sprawdzaj, co mówi twoje doświadczenie, i zastanawiaj się, czy proponowany przeze mnie pomysł znajdzie zastosowanie także w twoim przypadku.

Czy mogę ci zagwarantować, że przedstawione w tej książce metody sprawdzą się u ciebie? Cóż, jeśli kiedykolwiek spotkasz człowieka, który daje ci na cokolwiek stuprocentową gwarancję, to błagam, nie kupuj niczego, co on oferuje. Tego rodzaju gwarancja jest niezaprzeczalnym dowodem braku szczerości (albo samooszukiwania). Nawet najlepszy chirurg nigdy nie zagwarantuje, że operacja zakończy się całkowitym sukcesem. Powie ci, jak ocenia szanse powodzenia, a potem poprosi o podpisanie formularza, w którym przyjmujesz do wiadomości małe, ale jednak ryzyko, że coś może się nie udać.

Jakie zatem są szanse, że z użyciem proponowanych przeze mnie metod odniesiesz sukces? Naprawdę duże! Dlaczego? Ponieważ ta książka bazuje na nowym modelu zmiany zachowania człowieka, przez który zachodnia psychologia zadrżała w posadach. W świecie sportu i biznesu model ten znany jest pod różnymi nazwami, takimi jak „podejście uważności, akceptacji i zaangażowania”, „trening inteligencji emocjonalnej oparty na uważności” czy „trening elastyczności psychologicznej”. Najpowszechniejsza jego nazwa brzmi jednak: „trening akceptacji i zaangażowania”, w skrócie ACT (od ang. acceptance and commitment training; wymawiane „akt”, a nie „a-ce-te”).

Steven C. Hayes, profesor psychologii ze Stanów Zjednoczonych, stworzył ACT na początku lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku z myślą o terapii depresji (w obszarze poradnictwa i psychoterapii ACT funkcjonuje pod nazwą „terapia akceptacji i zaangażowania”). Niestety, w tamtym czasie koncepcja okazała się tak rewolucyjna, że trzeba było ponad dwudziestu pięciu lat, by jej założenia zostały zrozumiane szerzej w środowisku psychologów. Obecnie, wraz z gromadzeniem coraz większej liczby dowodów potwierdzających skuteczność, ACT podbija świat, znajdując zastosowanie w wielu trudnych obszarach życia. Jednym z głównych czynników decydujących o jego sukcesie jest innowacyjne podejście do rozwijania uważności.

Czym jest uważność?

Uważność to mentalny stan świadomości, otwartości i skupienia. Kiedy jesteśmy uważni, potrafimy w pełni zaangażować się w to, co robimy, odpuszczać niepomocne myśli i działać skutecznie bez ulegania władzy emocji. Uważność znana jest od tysięcy lat w filozofii Wschodu, a zachodni świat poznawał ją do tej pory jedynie drogą pradawnych wschodnich praktyk, takich jak joga, medytacja, tai-chi, sztuki walki czy zen². Trening akceptacji i zaangażowania pozwala rozwinąć umiejętności związane z uważnością w krótkim czasie, nawet jeżeli nie jesteśmy wyznawcami czy zwolennikami owych tradycji.

Na drodze do prawdziwej pewności siebie główną rolę odgrywają trzy podstawowe umiejętności związane z uważnością. Są to: defuzja, rozszerzanie i zaangażowanie.

Defuzja

Defuzja jest to umiejętność oddzielenia się od swoich myśli i pozwolenia, by one po prostu pojawiały się i znikały, zamiast wikłania się w nie i przyzwalania, by dyktowały nam, co mamy robić. Zapewnia doskonały sposób skutecznego radzenia sobie z bolesnymi, niepomocnymi czy szkodliwymi myślami i przekonaniami.

Rozszerzanie

Rozszerzanie jest to umiejętność otwierania się na emocje, doznania i odczucia, robienia dla nich miejsca i pozwalania, by one po prostu pojawiały się i znikały, bez przyzwalania, by nas przygnębiały, rozstawiały po kątach czy hamowały. Zapewnia doskonały sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami, takimi jak strach, złość czy lęk.

Zaangażowanie

Zaangażowanie jest to umiejętność bycia „psychicznie obecnym”; życia w pełni w bieżącej chwili; bycia w pełni świadomym tego, co się dzieje tu i teraz, zamiast wikłania się we własne myśli; bycia otwartym na swoje bieżące doświadczenie, zaciekawionym nim i aktywnie w nie zaangażowanym. Jest to podstawowa umiejętność, jeśli chodzi o skuteczne działanie oraz czerpanie satysfakcji i zadowolenia ze wszystkiego, co się robi.

Jest jednak jeszcze coś

W treningu akceptacji i zaangażowania chodzi o coś więcej niż samo rozwinięcie umiejętności związanych z uważnością. Obejmuje on także precyzowanie własnych podstawowych wartości – kryjących się w głębi serca pragnień dotyczących tego, jak chce się postępować – oraz wykorzystywanie ich do motywowania, inspirowania i ukierunkowywania swoich działań. Uważność, wartości i zaangażowane działania wspólnie dają początek elastyczności psychologicznej, czyli zdolności podejmowania skutecznych działań zgodnych z osobistymi wartościami – świadomie, z otwartością i skupieniem.

Model ACT jest wyjątkowy ze względu na możliwości jego adaptacji. Te same narzędzia, które pomogły dziesiątkom tysięcy ludzi na całym świecie odzyskać, odbudować i poprawić życie po wielu latach zmagań z uzależnieniem od alkoholu czy narkotyków, z depresją, z zaburzeniem panicznym czy schizofrenią, stosuje się obecnie, by pomagać sportowcom i ludziom biznesu osiągać lepsze wyniki, by usprawniać funkcjonowanie organizacji oraz by redukować stres i zwiększać satysfakcję u pracowników (od policjantów i bankowców po recepcjonistów i dentystów). Z tej książki dowiesz się, jak korzystać z tych narzędzi, aby rozwinąć prawdziwą pewność siebie, spełniać marzenia i być taką osobą, jaką pragniesz być. Najpierw jednak pozwól, że opowiem ci co nieco o sobie.

Moja historia

Pewność siebie to temat bliski mojemu sercu, ponieważ przez wiele, wiele lat bardzo mi jej brakowało. Jako nastolatek i jako młody dorosły w sytuacjach towarzyskich doświadczałem dotkliwego lęku. Wątpiłem w siebie i byłem przerażony, że wyjdę na nudziarza, głupka albo antypatycznego typa. Na długo przed osiągnięciem odpowiedniego wieku zacząłem sięgać po alkohol, żeby sobie z tym radzić. Pod koniec pierwszego roku studiów medycznych piłem już codziennie, i to dużo. Sytuacja się pogarszała, aż pewnego razu, kiedy byłem na trzecim roku, karetka odwiozła mnie do szpitala z objawami zatrucia alkoholowego (mój wstyd był ogromny, ale kac jeszcze większy).

Mała pewność siebie dawała o sobie znać także w bliskich relacjach. Tak bardzo bałem się odrzucenia, że jeżeli nie byłem pijany, to nie zapraszałem żadnej dziewczyny na randkę – a one zazwyczaj nie godziły się, jeśli też nie były wstawione. W tych rzadkich przypadkach, gdy miałem dziewczynę, najczęściej po dwóch tygodniach kończyłem związek. Uważałem, że tylko wtedy partnerka nie zdąży zdać sobie sprawy, jak bardzo jestem do niczego. Innymi słowy, odrzucałem ją, zanim ona zdążyła odrzucić mnie.

Podobne problemy miałem ze studiami. Byłem przekonany, że jestem najgłupszy na całym roku, i za każdym razem, gdy starałem się przebrnąć przez grube i trudne podręczniki do anatomii, fizjologii czy biochemii, moje zwątpienie w siebie natychmiast dawało o sobie znać. I co wtedy robiłem? Cóż, ponieważ nie podobały mi się ani uczucia związane z lękiem, ani myśli o tym, że jestem głupi, więc aby ich uniknąć, unikałem nauki! Z jakim rezultatem? Przez pierwsze dwa lata studiów oblewałem wszystkie egzaminy i musiałem podchodzić do nich ponownie (ostre picie, rzecz jasna, w tym nie pomagało).

Miałem wielkie szczęście, że nie wyrzucono mnie ze studiów, choć ustanowiłem swoisty rekord niezdanych egzaminów. Zawsze jakoś udawało mi się popracować na tyle, by zdać poprawki. W końcu jednak coś do mnie dotarło. Na czwartym roku zacząłem mądrzej podchodzić do studiów; dwa lata później zostałem lekarzem. To dało mi ogromne poczucie spełnienia. Ale czy wzmocniło moją pewność siebie?

Ani trochę!

Po studiach moje zwątpienie w siebie wystrzeliło w kosmos. Kiedy pracowałem jako stażysta w szpitalu, cały czas doświadczałem bardzo silnego lęku. Bałem się, że podejmę złą decyzję, podam niewłaściwy lek albo postawię błędną diagnozę. Kiedy się denerwuję, pocą mi się dłonie – w tamtym czasie były one cały czas dosłownie mokre! Wycierałem je o kitel, ale w ciągu zaledwie kilku chwil znów stawały się gorące i lepkie. Rękawiczki, które musiałem zakładać do badań, momentalnie napełniały się potem. W konsekwencji po kilku tygodniach nabawiłem się okropnego zapalenia skóry. Moje palce pokryły się mnóstwem czerwonych pęcherzy, które trzeba było leczyć sterydami.

Zatem dobrze wiem, czym jest brak pewności siebie. Z jego powodu zrezygnowałem z wielu ważnych dla mnie rzeczy. Porzuciłem wiele istotnych dla mnie dziedzin życia. Hamowały mnie zwątpienie w siebie i lęk przed porażką. Na szczęście byłem w stanie się uczyć i zmieniać. Obecnie z pewnością siebie udzielam się towarzysko – choć prawie wcale nie piję. Z pewnością siebie studiuję różne zagadnienia – a potem piszę książki o tym, czego się nauczyłem. Z pewnością siebie pracuję – co obejmuje także przemawianie przed publicznością na całym świecie. Ufam więc zasadom opisanym w tej książce nie tylko dlatego, że są oparte na solidnych fundamentach naukowych, nie tylko dlatego, że na własne oczy widziałem, jak pomogły setkom moich klientów, ale także dlatego, że tak dobrze sprawdziły się w moim życiu.

Nic nie jest za darmo

Jeśli znajdujesz w sobie otwartość na nowe pomysły i gotowość do uczenia się nowych umiejętności, to istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że wypracujesz autentyczną pewność siebie. Zarazem – co nie powinno być zaskoczeniem – tak jak wszystko, co poprawia jakość twojego życia, będzie to wymagało od ciebie czasu i wysiłku. Te trzeba będzie zainwestować nie tylko w czytanie niniejszej książki, ale także w ćwiczenie nowych umiejętności i stosowanie ich w odpowiednich obszarach życia. Zastanów się przez chwilę, czy znajdujesz w sobie gotowość na taką inwestycję.

Nikt z nas nie oczekuje, że zostanie dobrym narciarzem, malarzem czy tancerzem jedynie dzięki czytaniu odpowiednich poradników. Owszem, możemy z książek czerpać wiele wartościowych informacji, ale chcąc dobrze jeździć na nartach, dobrze malować czy dobrze tańczyć, musimy ćwiczyć odpowiednie umiejętności. To samo dotyczy rozwijania prawdziwej pewności siebie. Ta książka zapewni ci zarówno potrzebne do tego narzędzia, jak i instrukcje ich stosowania – lecz aby osiągać pożądane rezultaty, potrzebne będą trening i stosowanie narzędzi w praktyce. (Jeśli odczuwasz pewien opór lub wahanie – jeśli twój umysł mówi: „Ale nie mam wystarczającej samodyscypliny / motywacji / siły woli” – nie martw się. Tą kwestią też zajmiemy się w niniejszej książce).

Co dalej?

Książka składa się z pięciu części. W części 1 rozprawiam się z pewnymi popularnymi mitami na temat pewności siebie i wyjaśniam, w jaki sposób wszyscy uczymy się grać według niewłaściwych reguł. Z części 2 dowiesz się, jak skutecznie radzić sobie z negatywnymi myślami, które nawiedzają nas wszystkich (bez dyskutowania z nimi, zastępowania ich afirmacjami itd.). W części 3 omawiam podstawowe zagadnienia dotyczące motywowania siebie i przezwyciężania barier psychicznych. Z części 4 dowiesz się, jak krok po kroku gruntownie zmienić swoją relację ze strachem i lękiem. W części pokażę, jak wykorzystać wszystkie nowe umiejętności, aby zyskać autentyczną pewność siebie, utrwalić swój sukces oraz osiągać możliwie najwyższe wyniki w wybranym obszarze działań.

Prawdopodobnie słyszałeś o Helen Keller. Urodziła się ona w 1880 roku, a w wieku dziewiętnastu miesięcy zachorowała na zapalenie opon mózgowych, w wyniku czego utraciła słuch i wzrok. Pomimo tych przeciwności nauczyła się czytać i pisać, a także została autorką licznych książek oraz wpływową promotorką zmiany społecznej. Była też nominowana do Nagrody Nobla. Jest szeroko cytowana w literaturze, a jej chyba najsłynniejsze powiedzenie brzmi: „Życie jest śmiałą przygodą – albo niczym”.

Mając do wyboru owe dwie możliwości – śmiałą przygodę albo nic – co wybierasz? Jeśli chcesz, żeby twoje życie było śmiałą przygodą, jeśli pragniesz się rozwijać oraz badać i realizować cały swój potencjał, jeśli masz w sobie gotowość, żeby śmiało ruszyć w nowym kierunku, i ciekawość tego, co odkryjesz, i jeśli jesteś gotowy zrobić miejsce na dyskomfort, który może się pojawić po drodze… to na co czekasz?

Część 1

Rozgrzewka

Rozdział 1

Po co to wszystko?

Co znajdziesz w tej książce?

Na jednym poziomie odpowiedź na powyższe pytanie jest oczywista: większą pewność siebie. Zachęcam cię jednak do sięgnięcia nieco głębiej, ponieważ pewność siebie to nie koniec podróży, prawda? Załóżmy, że pragniesz mieć większą pewność siebie, aby coś osiągnąć, aby wprowadzić zmiany, które podniosą jakość twojego życia.

Wyobraź sobie, że w jakiś magiczny sposób udało ci się już uzyskać wymarzoną pewność siebie – ale w twoim życiu nic się nie zmienia. Twoja pewność siebie jest niezwykła, ale twoje działania w każdej dziedzinie życia są dokładnie takie same jak wcześniej. Nic się nie zmienia w twoich relacjach, w pracy, w stanie zdrowia, w życiu towarzyskim, w sposobach spędzania wolnego czasu. Twoja codzienność jest ciągle taka sama; robisz to samo, co zawsze. Działasz dokładnie tak, jak dotąd. Nie rozpoczynasz żadnych nowych projektów, nie dążysz do nowych celów. Twój sposób funkcjonowania nie ulega żadnym zmianom. Nie zmienia się też twój charakter. Traktujesz siebie i innych niezmiennie tak samo. Tak samo się zachowujesz. Jedyną zmianą jest to, że jesteś osobą pewną siebie. Czy byłoby to dla ciebie powodem do zadowolenia?

Zadałem to pytanie setkom ludzi i od nikogo nie usłyszałem odpowiedzi twierdzącej. Nie ma w tym nic zaskakującego. Naszym pragnieniem nie jest pewność siebie jako taka. Chcemy jej po to, by pomagała nam osiągać cele, spełniać marzenia, lepiej funkcjonować w różnych dziedzinach życia, takich jak sport, praca, muzyka, sztuka, wystąpienia publiczne, rodzicielstwo, życie towarzyskie. To dlatego pytam swoich klientów: „Gdyby miał pan największą na świecie pewność siebie, to pod jakimi względami pańskie zachowanie byłoby inne? Jaką osobą by pan był i co by pan robił?”.

Klienci i klientki rozmaicie odpowiadają na te pytania. Oto kilka przykładów:

Dave, pięćdziesięcioletni fizjoterapeuta, byłby bardziej kreatywny i zacząłby pisać powieść, o czym marzy już od ponad dziesięciu lat.

Claire, nieco nieśmiała trzydziestotrzyletnia recepcjonistka, która od ponad pięciu lat nie była na randce, założyłaby profil w portalu randkowym i zaczęła się spotykać z nowymi osobami. Byłaby bardziej towarzyska, otwarta i rozmowna zarówno w pracy, jak i na gruncie prywatnym.

Ethan, kierownik wyższego szczebla w dużej korporacji, efektywniej podejmowałby decyzje w warunkach presji i lepiej przedstawiał podwładnym okresowe oceny ich pracy.

Raj, właściciel popularnej restauracji, wziąłby kredyt i otworzył drugi lokal, o czym marzy od ponad dwóch lat.

Koula, pracowniczka firmy ubezpieczeniowej, zakończyłaby swoje puste, smutne małżeństwo i weszła w nowy związek.

Rob, czterdziestodwuletni agent nieruchomości, który myśli o zmianie pracy, rozpocząłby studia MBA.

Sarah, bezrobotna tancerka, częściej brałaby udział w przesłuchaniach i znacznie lepiej tańczyła przed jurorami.

Phil, półprofesjonalny tenisista, grałby lepiej w warunkach presji i wygrywał więcej meczów.

Cleo, nieśmiała dwudziestoośmioletnia naukowczyni, nawiązałaby więcej znajomości i przyjaźni, spędzałaby więcej czasu ze znajomymi, a w sytuacjach towarzyskich byłaby bardziej autentyczna, ciepła i zaangażowana.

Seb, czterdziestoczteroletni kierowca taksówki, zacząłby znów uprawiać seks z żoną. Unikał tego przez ostatnie trzy lata ze strachu przed porażką.

Dana, kierowniczka średniego szczebla w dużej firmie produkcyjnej, odzywałaby się częściej podczas spotkań oraz dzieliła opiniami i sugestiami.

Alexis, dwudziestoośmioletnia mama dwóch małych chłopców, byłaby bardziej asertywna w kontaktach ze swoją dominującą, niezwykle krytycznie nastawioną teściową.

Skoro masz już pewne pojęcie, czego pragną inne osoby, pora przyjrzeć się własnym pragnieniom. Poświęć tyle czasu, ile będziesz potrzebować, na zastanowienie się nad odpowiedziami na poniższe pytania.

Gdybyś miała nieograniczoną pewność siebie:

Jak inaczej byś się zachowywała?

Jak inaczej byś chodziła i mówiła?

Jak inaczej byś się bawiła, pracowała, działała?

Jak inaczej traktowałabyś innych ludzi: znajomych, przyjaciół, krewnych, partnera lub partnerkę, rodziców, dzieci, współpracowników?

Jak inaczej traktowałabyś siebie?

Jak traktowałabyś swoje ciało?

Jak mówiłabyś do siebie?

Jak zmieniłby się twój charakter?

Co zaczęłabyś robić?

Co przestałabyś robić?

Jakie wyznaczyłabyś sobie cele?

Jakie zmiany spowodowałaby twoja nowa pewność siebie w twoich najbliższych relacjach i jak inaczej zachowywałabyś się wobec osób, z którymi łączą cię najbliższe relacje?

Jakie zmiany w świecie pomogłaby ci wprowadzić twoja nowa pewność siebie?

Daj sobie trochę czasu, by zastanowić się nad powyższymi pytaniami, zanim przejdziesz do dalszej lektury. Uświadom sobie, dlaczego chcesz wzmocnić pewność siebie. Twoje odpowiedzi na te pytania są niezmiernie istotne, odsłonią bowiem wartości i cele, które będą ci przyświecać w dalszej podróży. Ponieważ wiele osób nie do końca rozumie różnice między wartościami a celami, przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej.

Wartości i cele

Wartości są to pożądane cechy stałego działania. Innymi słowy, twoje wartości opisują, jak chcesz postępować: jak chcesz się zachowywać, za czym chcesz się opowiadać w życiu, według jakich zasad chcesz żyć, jakie mocne strony i cechy charakteru chcesz w sobie pielęgnować. Na przykład do powszechnych wartości w bliskich relacjach należą: zaufanie, szczerość, otwartość, uczciwość, równość, szacunek, miłość, troska, wsparcie i asertywność. Wszystkie stanowią cechy działania czy też sposoby zachowania w życiu. Wartości nigdy nie da się ostatecznie zrealizować, odhaczyć na liście i powiedzieć „gotowe”. One mają charakter ciągły. Jeśli twoją wartością w związku jest okazywanie czułości, to nigdy nie nadejdzie taka chwila, w której okazywanie czułości zostanie ostatecznie zrealizowane.

Z kolei cele to pożądane rezultaty. Innymi słowy, celem jest to, co chcesz uzyskać, zrealizować, posiąść lub osiągnąć. Cele nie mają charakteru ciągłego. W chwili, gdy osiągniesz cel, możesz go odhaczyć z listy – cel osiągnięty, gotowe, koniec kropka.

Załóżmy, że chcesz mieć świetną pracę. To jest twój cel. W chwili, gdy taką pracę znajdziesz, cel zostanie osiągnięty. Przyjmijmy też jednak, że chcesz być efektywna, wydajna i produktywna; chcesz w pełni się angażować w pracę i mocno koncentrować na tym, co robisz; chcesz być otwarta i troskliwa wobec współpracowników. To są wartości, nie cele. One pokazują, jaką osobą chcesz być i jak chcesz się zachowywać.

Zauważ też, że możesz żyć zgodnie z powyższymi wartościami, nawet jeśli nigdy nie znajdziesz owej świetnej pracy. Jeżeli te wartości są dla ciebie naprawdę istotne, możesz wybrać działanie zgodnie z nimi w dowolnej pracy – czy będziesz kelnerką, czy szefową międzynarodowej firmy (możesz też żyć zgodnie z nimi wtedy, gdy wykonujesz nieodpłatną pracę, taką jak wychowywanie dzieci).

Wartości są jak kompas. Korzystasz z nich, żeby wyznaczyć kierunek, po czym one pomagają ci nie zejść z kursu. Samo spoglądanie na kompas jednak nie wystarczy, żeby być w podróży. Podróż zaczyna się dopiero wtedy, gdy podejmujesz działanie.

Działanie zgodnie ze swoimi wartościami jest jak podróżowanie na zachód. Obojętnie, jak daleko na zachód dotrzesz, zawsze możesz jechać dalej. Nigdy nie dotrzesz do miejsca o nazwie „Zachód”. Tymczasem cele są niczym miejsca, które chcesz zobaczyć w trakcie podróży: most, rzeka, góra, dolina – wszystkie można po drodze odhaczyć z listy.

Załóżmy więc, że twoje wartości związane z pracą to zaangażowanie, wydajność, produktywność, troska i otwartość. Będą one obecne w bieżącym miejscu pracy, w kolejnym i w jeszcze następnym bez względu na to, czy osiągniesz cel w postaci znalezienia świetnej posady. (Oczywiście nie zawsze będziesz postępować zgodnie z nimi, zwłaszcza jeśli nie lubisz swojej obecnej pracy, ale gdy tylko zechcesz, w każdej chwili możesz to robić).

Oto kilka kolejnych przykładów ilustrujących różnicę między celami a wartościami:

Mieć duży dom – cel; troszczyć się o swoją rodzinę i ją chronić – wartości.

Wygrać mecz – cel; grać fair, z entuzjazmem i umiejętnie – wartości.

Dostać dobrą ocenę – cel; przykładać się do nauki i zgłębiać nowe zagadnienia – wartości.

Mieć przyjaciół – cel; być ciepłą, przyjazną, otwartą, wspierającą i autentyczną osobą – wartości.

Zrzucić pięć kilogramów – cel; dbać o swoje ciało i o dobrą kondycję – wartości.

Wygrać bieg – cel; pobiec najlepiej, jak potrafisz – wartość.

Wartości odgrywają główną rolę w budowaniu pewności siebie i poprawie skuteczności działania. Nie tylko są źródłem inspiracji i motywacji do tego, by „robić, co trzeba”, ale także pomagają wytrwać w działaniu. Od realizacji naszych celów mogą nas dzielić tygodnie, miesiące czy nawet lata, lecz na każdym kroku możemy żyć zgodnie ze swoimi wartościami i czerpać z tego satysfakcję. Nawet jeśli jakiegoś celu nie osiągniemy – co czasem się zdarza – to i tak nadal możemy doświadczać spełnienia w wyniku życia zgodnego z wartościami.

Zagadnienia wartości i celów zgłębimy dalej. To, o czym wspomniałem powyżej, to zaledwie przymiarka do tematu. Teraz wróćmy do ważnego pytania: co robiłabyś inaczej, gdybyś miała więcej pewności siebie? Poświęć trochę czasu na refleksję nad odpowiedziami na pytania przytoczone w poprzednim podrozdziale. Mam nadzieję, że na ich podstawie uda ci się wskazać zarówno swoje wartości, jak i swoje cele. Czy chcesz na przykład: mieć więcej przyjaciół, być bardziej asertywna, lepiej sobie radzić z rozmowami z ludźmi, być bardziej skoncentrowana i zaangażowana, lepiej grać w piłkę, być lepszą matką, rozbudować swoją firmę, zwiększyć otwartość i bliskość w związku, bardziej akceptować siebie, być bardziej autentyczna i szczera w relacjach, rozpocząć albo zakończyć ważny projekt, zmienić zawód, napisać książkę, zdać egzamin, zapytać osobę z pracy, czy zechciałaby się z tobą umówić?

W tym momencie możesz nie mieć jeszcze precyzyjnych odpowiedzi. To zupełnie w porządku. Na razie po prostu udziel jakichkolwiek odpowiedzi, nawet jeśli są mało precyzyjne czy składają się z jednego słowa. Później wrócisz do nich i je doprecyzujesz. Na tę chwilę ważne jest to, by zacząć.

Kiedy już zastanowisz się nad pytaniami, wykonaj zamieszczone poniżej ćwiczenie. Wypełniając kolejne punkty, zastanawiaj się jednocześnie, czy potrafisz odróżnić swoje wartości (jak chcesz się stale zachowywać) od swoich celów (co chcesz osiągnąć, uzyskać, ukończyć lub mieć). Jeśli nie chcesz pisać w książce, możesz przepisać ćwiczenie do swojego dziennika lub pobrać odpowiedni formularz ze strony: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html.

Lista życiowych zmian

W miarę budowania prawdziwej pewności siebie…

…oto jak inaczej będę się zachowywać:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jak inaczej będę traktować innych ludzi:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jak inaczej będę traktować siebie:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jakie mocne strony i cechy charakteru będę rozwijać oraz pokazywać innym:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jak inaczej będę się zachowywać w relacjach z przyjaciółmi i rodziną:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jak inaczej będę się zachowywać w relacjach związanych z pracą, edukacją, sportem i czasem wolnym:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto za jakimi ważnymi rzeczami będę się opowiadać:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jakie zajęcia podejmę albo będę wykonywać częściej:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto do jakich celów będę zmierzać:
_______________
_______________
_______________
_______________

…oto jakie działania podejmę, żeby poprawiać jakość swojego życia:
_______________
_______________
_______________
_______________

Trzymaj wypełnioną listę ją pod ręką, żeby móc sięgać po nią w przyszłości. Jeżeli nie udało ci się nic napisać, to zanim przejdziesz dalej, przynajmniej postaraj się uczciwie zastanowić nad swoimi możliwymi odpowiedziami. (Nic nie szkodzi, jeśli będą nieprecyzyjne czy niepełne albo jeśli ciągle jeszcze nie masz pewności, czym się różnią wartości od celów. Później do tego wrócimy. Najważniejsze jest teraz, by zacząć).

Jak ci poszło? Czy udało ci się wykonać ćwiczenie w myślach albo na papierze? Jeżeli tak, to świetnie – to ważny pierwszy krok na drodze do pewności siebie. Jeśli nie, to może spróbujesz to zrobić teraz? Wszak nie da się opanować technik karate jedynie dzięki czytaniu na ten temat – trzeba też ćwiczyć ruchy. Tak samo jest z pewnością siebie. Ćwiczenia opisane w tej książce to podstawowe techniki; jeśli chcesz dobrze grać w grę zwaną pewnością siebie, koniecznie je wykonuj. Dlatego proszę: zanim zaczniesz czytać dalej, zastanów się nad poszczególnymi punktami ćwiczenia.

Pułapka pewności siebie

Wielu ludzi tkwi w pułapce pewności siebie. Jest to pułapka, w którą wpadamy wtedy, kiedy strach staje na drodze naszym marzeniom i ambicjom. O tym, że w niej tkwimy, świadczy następujące przekonanie:

Nie mogę realizować swoich celów, osiągać takich rezultatów, na jakie naprawdę mnie stać, robić tego, co chcę, ani postępować jak osoba, którą pragnę być, dopóki nie poczuję większej pewności siebie.

Czy to brzmi znajomo? Wiele metod samopomocowych nieumyślnie zachęca do takiego myślenia, lecz wkrótce się przekonasz, że im mocniej się trzymasz tego rodzaju przekonań, tym bardziej one powstrzymują cię przed budowaniem takiego życia, jakiego pragniesz. Niedługo zbadamy, dlaczego tak się dzieje, najpierw jednak rozważmy dwie odmienne definicje pewności siebie.

Pewność siebie – dwie definicje

Pewności siebie można zdefiniować jako:

Uczucie – poczucie pewności.

Działanie – akt zaufania, polegania na sobie.

Pierwsza definicja pewności siebie jest zdecydowanie powszechniejsza. Większość ludzi uważa, że pewność siebie to uczucie – silne poczucie wiary w siebie; poczucie, że jest się kimś opanowanym, spokojnym, swobodnym; niezachwiane przekonanie, że wypadnie się dobrze i osiągnie dobry rezultat; brak strachu i lęku; brak zwątpienia w siebie lub niepewności; brak negatywnych myśli dotyczących nieszczęśliwych wypadków czy porażki.

Drugiej definicji używa się znacznie rzadziej. Zgodnie z nią pewność siebie nie jest uczuciem, tylko działaniem; to akt zaufania. Jest to znacznie starsze znaczenie angielskiego słowa confidence oznaczającego „pewność siebie”, mające swoje korzenie w łacinie. Angielskie confidence pochodzi od łacińskich słów com, które oznacza „z”, oraz fidere, które oznacza „ufać”. Kiedy komuś ufamy lub na kimś polegamy – bez względu na to, czy tym kimś jesteśmy my sami, czy też druga osoba – często nie mamy poczucia całkowitej pewności. Szczerze mówiąc, im wyższa stawka, tym większa nasza skłonność do odczuwania strachu czy lęku oraz do myślenia o tym, co może pójść nie tak.

Załóżmy na przykład, że masz guza mózgu i pozwalasz jednemu z najlepszych neurochirurgów, by cię zoperował. Jest to akt zaufania – ufasz, że ów chirurg przeprowadzi operację kompetentnie, polegasz na nim. Można by powiedzieć: masz wystarczającą pewność co do jego umiejętności, aby pozwolić mu przeprowadzić operację. Jest bardzo mało prawdopodobne, że w takiej sytuacji będziesz mieć niezachwianą pewność. Niemal niemożliwe jest, by w takich okolicznościach zachować całkowity spokój i opanowanie oraz nie odczuwać żadnego strachu czy lęku. Kiedy czeka cię operacja mózgu, możesz się spodziewać mnóstwa strachu i niepewności oraz wielu nieprzyjemnych myśli na temat ryzyka.

Oba znaczenia pewności siebie – poczucie pewności i akt zaufania – są w pełni zasadne. Reprezentują jednak dwa osobne pojęcia, które należy od siebie odróżnić, by ustrzec się dezorientacji. Tak więc na kolejnych stronach tej książki, w trosce o jasność wywodu, będę mówić o „poczuciu pewności” lub „pewności siebie jako uczuciu” w przeciwieństwie do „działań wyrażających pewność siebie” lub „pewności siebie jako działania”. Aby zrozumieć, dlaczego to rozróżnienie jest tak istotne, przyjrzyjmy się historii Nelsona Mandeli.

„Oczywiście, że się bałem!”

Niewielu jest ludzi, którzy inspirują innych tak jak Nelson Mandela. W obliczu bardzo poważnych przeszkód konsekwentnie bronił on sprawiedliwości, wolności i równości. Nieustannie ryzykował życie, gdy przeciwstawiał się brutalnemu i opresyjnemu apartheidowi w Republice Południowej Afryki, marząc o demokratycznym i wolnym społeczeństwie. Cudem wydaje się to, że przeżył. Kiedy władzom RPA udało się wreszcie go pojmać, został skazany na dwadzieścia siedem lat pozbawienia wolności; pierwszych osiemnaście spędził w potwornym więzieniu na Robben Island.

W inspirującej autobiografii Long walk to freedom Mandela opisuje przerażające warunki, które panowały na Robben Island: całodniową harówkę w bezlitosnym słońcu, od świtu do zmierzchu wydobywanie i kruszenie wapienia, nieustanne bicie, głodzenie, tortury psychiczne. Wielu ludzi rozsypałoby się, spędzając rok za rokiem w takim piekle. Ale nie on. Mandela nigdy nie porzucił swojej sprawy. W ciągu długich lat odosobnienia nieustannie opowiadał się za sprawiedliwością, wolnością i równością. Pomimo wszelkich przeciwności losu ostatecznie wyszedł z więzienia, a później został pierwszym czarnym prezydentem Republiki Południowej Afryki.

Richard Stengel, autor, który przez dwa lata towarzyszył Mandeli przy tworzeniu autobiografii, napisał dla „Time Magazine” bardzo ciekawy artykuł zatytułowany Mandela: 8 lessons of leadership. Wspomina w nim, że Mandela często odczuwał strach w czasie swojej długiej walki z apartheidem i pobytu w więzieniu.

„Oczywiście, że się bałem! Nie mogę udawać, że jestem odważny i że potrafię pokonać cały świat” – powiedział Mandela Stengelowi. Jednakże dobrze wiedział, że jeśli chce być wielkim przywódcą, jeśli chce stać się inspiracją dla towarzyszy niedoli, musi ukrywać swój strach – i to właśnie robił. Oczywiście nie był w stanie w pełni panować nad swoimi uczuciami, ale miał wystarczającą kontrolę nad wyrazem twarzy, postawą ciała, sposobem chodzenia i mówienia, by sprawiać wrażenie człowieka nieustraszonego. Było to niezwykle inspirujące dla innych więźniów na Robben Island. Gdy widzieli, jak Mandela kroczy dumnie wyprostowany, wstępował w nich nowy duch. Jak ujął to Stengel, ten widok „dodawał im otuchy na wiele następnych dni”.

Kiedy Mandela kroczył pewnie po terenie więzienia, czy był to przykład pewności siebie jako uczucia, czy jako działania? Oczywiście tego drugiego. Mandela nie czuł się przecież spokojny ani pewny. Zdecydowanie był jednak zaangażowany w akt zaufania. Ufał bowiem sobie, że umie się poruszać dumnie wyprostowany, mimo iż czuł silny strach. Nie wyeliminował tego uczucia. Opisał to doświadczenie jako uczenie się zwyciężania strachu. Innymi słowy, uczył się polegania na sobie, ufności w to, że jest w stanie podjąć działanie bez względu na to, jak bardzo się boi.

Z powrotem do pułapki pewności siebie

Zanim odeszliśmy nieco od głównego tematu, by zgłębić w różne znaczenia pojęcia pewności siebie oraz życie Nelsona Mandeli, mówiliśmy o pułapce pewności siebie. Wspomniałem wtedy, że ludzie nie potrafią się z niej wydostać, kiedy kurczowo trzymają się przekonań typu: „Nie mogę realizować swoich celów, osiągać takich rezultatów, na jakie naprawdę mnie stać, robić tego, co chcę, ani postępować jak osoba, którą pragnę być, dopóki nie poczuję większej pewności siebie”.

Wyobraźmy sobie, że Mandela w więzieniu gra według takiej reguły. Załóżmy, że czeka, aż jego strach i niepewność znikną, zanim podejmie działanie. Przypuśćmy, że daje się przekonać do następującego założenia: „Nie mogę się poruszać po więzieniu dumnie wyprostowany, dopóki nie poczuję spokoju, pewności i zdecydowania, dopóki nie wyeliminuję całego strachu, dopóki nie przestaną mnie nawiedzać myśli o tym, co może pójść nie tak”. Czy pomogłoby mu to stać się inspirującym przywódcą?

Mandela bez wątpienia wiedział, jak grać w grę zwaną pewnością siebie. Nie grał według reguły „Muszę poczuć się pewnie, zanim zacznę robić to, co ma znaczenie”. Jest to babka wszystkich niewłaściwych reguł, o których wspominałem we wstępie. Im częściej się jej podporządkowujemy, tym gorsze rezultaty osiągamy.

Zanim przejdziemy dalej, zatrzymaj się na dziesięć sekund i zwróć uwagę, co robi twój umysł. Po prostu wsłuchaj się w ciszy w głos w swojej głowie i zauważ, co ci mówi.

* * *

Czy twój umysł irytuje się i frustruje: „Proszę, nie mów, że on zaproponuje pójście starą drogą »udawaj tak długo, aż stanie się prawdą«. To już było!”? A może przewiduje najgorsze: „O nie, zaraz mi powie, że muszę po prostu znosić lęk, zaciskać zęby i zmuszać się do działania”?

Jeśli twój umysł mówi ci podobne rzeczy, jest to całkowicie normalne i należy się tego spodziewać. Jak piszę dalej, ludzki umysł ma naturalną skłonność do przewidywania tego, co najgorsze. Skorzystam więc z okazji i wyjaśnię jedno: nigdy, przenigdy nie będę cię prosić o udawanie czegokolwiek ani o znoszenie niechcianych uczuć. Szczerze mówiąc, będzie dokładnie odwrotnie. Dwa niezmiernie istotne tematy w tej książce to wierność sobie (przeciwieństwo udawania) oraz radzenie sobie ze strachem w skuteczny, podnoszący jakość życia (przeciwieństwo znoszenia strachu).

Być może się zastanawiasz, dlaczego reguła „Muszę poczuć się pewnie, zanim zacznę robić to, co ma znaczenie” stanowi problem. Otóż dlatego, że jeśli chcesz czekać z robieniem tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne, do chwili, gdy pojawi się pewność siebie, to istnieje ryzyko, że będziesz czekać w nieskończoność. Poczucie pewności nie pojawia się w magiczny sposób ni stąd, ni zowąd. Jasne, możesz je pielęgnować, słuchając nagrania służącego do autohipnozy, czytając inspirującą książkę, uczestnicząc w motywującym wykładzie czy rozmawiając z przyjaciółmi, coachem lub terapeutą, którzy mówiąc coś, co pobudza twoją pewność siebie. Tak wywołane poczucie jednak nie trwa długo. Kiedy znajdziesz się w rzeczywistej sytuacji, zniknie niczym obłok dymu.

Jeśli zdarzyło ci się kiedyś skorzystać ze wspomnianych powyżej metod, aby szybko wzbudzić w sobie poczucie pewności, to wiesz, o czym mówię. Jestem wręcz gotowy się założyć, że twoim udziałem wiele razy było następujące doświadczenie: twoja pewność siebie szybko rosła, po czym równie szybko znikała. Wspomniane metody cieszą się tak dużą popularnością dlatego, że proponują szybkie rozwiązanie; zdają się oszczędzać nam ciężkiej pracy, która jest niezbędna do zbudowania prawdziwej i trwałej pewności siebie.

Tak oto doszliśmy do sedna sprawy. Jeśli chcemy coś robić z pewnością siebie – mówić, malować, uprawiać seks, grać w tenisa czy udzielać towarzysko – to musimy nad tym pracować. Musimy ćwiczyć niezbędne umiejętności tak długo, aż wejdą nam w krew. Jeżeli nie mamy odpowiednich umiejętności, by robić to, co chcemy, nie możemy oczekiwać, że poczujemy się pewnie. Jeśli zaś nie ćwiczymy ich nieustannie, to albo zmurszeją i nie będzie się dało z nich korzystać, albo nigdy nie osiągną takiego poziomu, byśmy mogli używać ich w sposób płynny i naturalny.

Ilekroć ćwiczysz owe umiejętności, jest to akt zaufania – akt polegania na sobie. Jeśli będziesz raz po raz podejmować działanie, tak że zdobędziesz umiejętności potrzebne do osiągnięcia tego, zaczniesz zauważać u siebie poczucie pewności.

Możemy na tej podstawie sformułować pierwszą dobrą regułę gry zwanej pewnością siebie:

Reguła 1. Najważniejsze jest działanie wyrażające pewność siebie. Poczucie pewności pojawia się później.

Co oczywiste, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dlaczego? Ponieważ rozwijanie i ćwiczenie umiejętności wymaga czasu i wysiłku, a umysł zazwyczaj wyszukuje rozmaite powody, by tego nie robić, na przykład: „To jest zbyt trudne”, „Jestem zbyt zajęta”, „Nie jestem w nastroju”, „Jestem za bardzo zmęczony”, „Jestem zbyt zestresowana”, „Nie mam do tego głowy”, „Za bardzo się boję”, „Brak mi motywacji”, „Nie potrafię tego zrobić”, „Nie jestem wystarczająco zdyscyplinowany”, „Nie ma sensu próbować, ponieważ nigdy nie będę w tym dobra”. Gdy łapiemy się na haczyk takich myśli, wówczas bardzo łatwo jest nam się poddać – zwłaszcza jeśli boimy się popełnić błąd, nie czujemy się za dobrze albo czynimy nie tak szybkie postępy, jak byśmy chcieli.

(Nawiasem mówiąc, są to zupełnie normalne myśli, które od czasu do czasu miewa każdy z nas. Wkrótce nauczysz się reagować na nie w nowy sposób, tak aby pozbawić je mocy, dzięki będziesz w stanie podjąć działanie, które ma dla ciebie znaczenie, bez względu na to, jak negatywne rzeczy podsuwa ci umysł).

Dlaczego brakuje nam pewności siebie?

Nigdy nie spotkałem osoby, której brakowałoby pewności siebie we wszystkim. Nigdy nawet o kimś takim nie słyszałem. W rzeczywistości wiele rzeczy, które robimy bardzo pewnie, traktujemy jako coś oczywistego. Na przykład – przy założeniu, że jesteś osobą w miarę zdrową i nie cierpisz z powodu żadnej poważniejszej niepełnosprawności – prawdopodobnie z dużą pewnością siebie wchodzisz po schodach i z nich schodzisz, posługujesz się nożem i widelcem, otwierasz i zamykasz drzwi czy myjesz zęby. Nie zawsze wykonywałaś te czynności z duża pewnością – po prostu wykonujesz je od tak dawna, że obecnie je traktujesz jako coś oczywistego.

Zatem pewności siebie nie brakuje nam we wszystkim, a tylko w konkretnych działaniach w określonych dziedzinach życia. Ów brak ma pięć głównych powodów.

Pięć powodów, dla których brakuje nam pewności siebie

Nadmierne oczekiwania

Surowe osądzanie siebie

Zaabsorbowanie strachem

Brak doświadczenia

Brak umiejętności

Przyjrzyjmy się im nieco bliżej.

Nadmierne oczekiwania

Czy twój umysł nigdy nie jest z niczego zadowolony? Czy przypomina dyktatora w twojej głowie, który zawsze żąda więcej? Jeśli tak, to możesz szybko zacząć się obawiać popełnienia błędu albo przyjmować niezmiernie samokrytyczne podejście, kiedy nie spełniasz własnych oczekiwań. Jest to określane jako perfekcjonizm. Wszyscy – pod warunkiem, że jesteśmy ze sobą szczerzy – niekiedy ulegamy tego rodzaju myśleniu. Nie ma w tym niczego niezwykłego; ludzki umysł rzadko bywa przez dłuższy czas zadowolony oraz zazwyczaj szybko zaczyna szukać winnych i żądać więcej.

To główny problem Dave’a, fizjoterapeuty, który chciałby napisać powieść. Dave wpadł w pułapkę oczekiwania, że każda strona, którą napisze, musi być doskonała, już od pierwszego szkicu – a ponieważ nie jest w stanie temu oczekiwaniu sprostać (jak żaden autor), po prostu w ogóle nie zabiera się do pisania.

Surowa ocena własnej osoby

Czy twój umysł podważa twoją wiarę w siebie? Mówi, że brakuje ci tego, co jest potrzebne, aby odnieść sukces w życiu, albo że nie jesteś dobra w tym, co robisz? Twierdzi, że nie da się ciebie lubić, że nigdzie nie pasujesz albo że jesteś osobą niekompetentną? Czy uważa, że w każdej chwili możesz nawalić? Czy cierpisz na syndrom oszusta, to jest czy twój umysł przekonał cię, że tak naprawdę nie masz odpowiednich kompetencji, że nie wiesz, co robisz, że do tej pory udawało ci się wszystkich nabierać, ale w każdej chwili prawda o twojej nieudolności może wyjść na jaw? Jeśli twoja odpowiedź na któreś z tych pytań jest twierdząca, dowodzi to, że jesteś normalnym człowiekiem.

Czy to cię zaskoczyło? Większość ludzi to dziwi, ponieważ wszyscy przechodzimy w życiu swego rodzaju pranie mózgu w kwestii pozytywnego myślenia. Tymczasem ludzki umysł wcale nie jest z natury pozytywnie nastawiony. Wschodnie modele psychologii, takie jak zen, joga czy tao, od tysięcy lat uznają, że normalny ludzki umysł ma naturalną skłonność do osądzania i krytykowania; do znajdowania negatywów i przewidywania najgorszego; do opowiadania przerażających historii na temat przyszłości i wyciągania bolesnych wspomnień dotyczących przeszłości; do szybkiego popadania w niezadowolenia i szukania czegoś więcej. Na Zachodzie jakoś nie udało nam się dostrzec, że właśnie to jest normą, że właśnie tak w naturalny sposób działa umysł. Niestety większość zachodnich modeli psychologii nadal utrzymuje, że tego rodzaju działania umysłu są w pewien sposób nienormalne i nienaturalne oraz świadczą o tym, że coś jest nie tak. Na szczęście takie podejście stopniowo się zmienia, proces ten jednak przebiega niezwykle powoli.

To główny problem Claire, atrakcyjnej, lecz nieśmiałej recepcjonistki, która od czterech lat z nikim się nie spotykała. Kobieta wpadła w pułapkę tak surowego osądzania siebie („jestem głupia, nieatrakcyjna i nudna”), że unika umawiania się na randki w przekonaniu, iż każdy poznany mężczyzna i tak ją odrzuci.

Zaabsorbowanie strachem

Wszyscy mamy swoje strachy. Być może boisz się, że sytuacja ułoży się niepomyślnie lub źle się skończy. Może boisz się odrzucenia, porażki, zawstydzenia. Być może boisz się, że popełnisz błąd, zmarnujesz czas albo się zbłaźnisz. Może nawet boisz się strachu jako takiego. Takie obawy są powszechne. Tymczasem strach sam w sobie nie wpływa na naszą pewność siebie. Problem powstaje wtedy, gdy roztrząsamy swoje obawy, rozpamiętujemy je i się nimi zamartwiamy. W im większym stopniu jesteśmy nimi zaabsorbowani, tym bardziej one rosną i tym większe prawdopodobieństwo, że zaszkodzą naszej pewności siebie.

To główny problem Seba, taksówkarza, który unika współżycia z żoną. Seb trzy lata temu przeżywał dotkliwy stres, kiedy w wypadku samochodowym zginęli jego rodzice. Ilekroć wtedy próbował kochać się z żoną, nie był w stanie osiągnąć erekcji. Było to dla niego niezwykle zawstydzające, choć jest zupełnie normalne; niemal wszyscy mężczyźni w chwilach dużego stresu mają problemy z erekcją. Seb jednak tego nie wiedział i wstydził się porozmawiać o tym z przyjacielem czy z lekarzem. W konsekwencji pojawił się u niego strach przed porażką w kontekście seksualnym. Mężczyzna zamartwiał się tą kwestią, rozpamiętywał ją i bardzo się z jej powodu winił. Wkrótce wpadł w błędne koło: im więcej myślał o strachu przed porażką, tym bardziej ten się nasilał. W końcu Seb zaczął w ogóle unikać seksu.

Brak doświadczenia

Jeżeli mamy małe doświadczenie w robieniu danej rzeczy lub wręcz nie mamy żadnego doświadczenia, to nie możemy oczekiwać, że będziemy się w niej czuli pewnie. Możesz świetnie grać na gitarze, ale jeśli nie masz na swoim koncie występów na żywo przed dużą publicznością, to przez kilka pierwszych koncertów raczej nie będziesz czuć się pewnie.

Z takim właśnie problemem zmaga się Raj. Mężczyzna ma ogromne doświadczenie w prowadzeniu restauracji, lecz nigdy wcześniej nie rozbudowywał swojej firmy ani nie prowadził dwóch lokali jednocześnie. To oczywiste, że brakuje mu pewności siebie.

Brak umiejętności

Byłoby nienaturalne, gdybyśmy czuli się pewnie, robiąc coś, czego zbyt dobrze nie potrafimy. Ja na przykład dopiero teraz, w wieku czterdziestu trzech lat, uczę się jeździć na rowerze (dzieciaki z sąsiedztwa pękają ze śmiechu, gdy widząc, jak kołyszę się na nim na wszystkie strony). Czy myślisz, że to realne, bym czuł się pewnie w kwestii jazdy na rowerze, skoro nigdy wcześniej na nim nie jeździłem i ledwo udaje mi się na nim utrzymać? Oczywiście, że nie. Jeżeli kiedykolwiek, po jeszcze wielu godzinach ćwiczeń, zacznę w miarę dobrze jeździć na rowerze, to może wtedy zacznę czuć się pewnie. Ale nie wcześniej. To naturalna kolej rzeczy. Prowadzi to nas do interesującego pytania: w jaki sposób stajemy się w czymś dobrzy?

Cykl nabierania pewności siebie

Jeśli chcemy stać się dobrzy w robieniu danej rzeczy, musimy postępować zgodnie z czteroetapowym cyklem nabierania pewności siebie, który został przedstawiony na rycinie 1.

Rycina 1. Czteroetapowy cykl nabierania pewności siebie
Źródło: opracowanie własne.

Etap 1. Ćwicz umiejętności

Jeśli chcesz pewnie występować przed publicznością, musisz ćwiczyć wystąpienia publiczne. Jeżeli chcesz pewnie malować obrazy, musisz ćwiczyć malowanie. Od tego nie da się uciec: jeśli chcemy nabrać pewności siebie w czymkolwiek, musimy to ćwiczyć.

Sęk w tym, że – jak już wspomniałem – na drodze do ćwiczeń stają liczne przeszkody psychiczne. Należą do nich: brak motywacji lub silnej woli; zmęczenie, lęk lub strach; chęć poddania się, gdy postępy są powolne; skłonność do rezygnacji po porażce; perfekcjonizm lub surowe osądzanie siebie; brak czasu, pieniędzy i energii; liczne samoograniczające przekonania (z tą książką poznasz sposoby przezwyciężania takich przeszkód).

Krok 2. Stosuj je w praktyce

Ćwiczenie umiejętności jest ważne, aczkolwiek nie wystarcza, by stać się w czymś dobrym. Trzeba jeszcze stosować je w praktyce. W tym celu musimy wyjść ze swojej strefy komfortu i wchodzić w rzeczywiste trudne sytuacje. Jeśli będziemy stale unikali takich sytuacji, nie będziemy mieli okazji sprawdzić ani udoskonalić swoich umiejętności. Problem w tym, że opuszczenie strefy komfortu wiąże się z różnego rodzaju dyskomfortem, choćby ze strachem, lękiem czy zwątpieniem w siebie. Na szczęście uważność pomaga nam wyjść poza te uczucia.

Ponadto, jeśli chcemy w trudnych sytuacjach działać skutecznie, musimy być w stanie skupić się na tym, co robimy. Psycholodzy mówią wówczas o „uwadze skoncentrowanej na zadaniu”. Kiedy pochłaniają nas własne myśli i uczucia, nie jesteśmy w stanie skupić się na tym, co robimy, więc nie zrobimy tego dobrze. Umiejętności związane z uważnością, które poznasz z tą książką, pomogą ci podtrzymać zaangażowanie w bieżące działanie bez względu na to, czy będzie to gra w piłkę nożną czy gra na trąbce, uprawianie seksu czy uprawianie ogródka. To nie tylko poprawi twoje działanie, ale także zwiększy poczucie spełnienia.

Etap 3. Oceń rezultaty

Po zastosowaniu umiejętności musimy poddać refleksji uzyskane rezultaty. Które z naszych działań się sprawdziły? Które się nie sprawdziły? Co możemy zrobić inaczej następnym razem? Musimy zrobić to bez osądzania – bez krytykowania czy obwiniania siebie.

Jak zawsze, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Większość z nas ma silny rys perfekcjonisty – chcemy zrobić coś właściwie i dobrze. A nasz umysł ma skłonność do smagania nas batem krytyki, kiedy nie spełniamy własnych oczekiwań. Niestety surowe osądzanie siebie zawsze jest nieproduktywne. Rzadko kiedy dopinguje nas do czegoś lepszego i jedynie wzbudza chęć poddania się. Z dalszej części książki dowiesz się, w jaki sposób uważność pomaga sobie z tym poradzić. Odkryjesz też, że nieosądzająca autorefleksja i współczujące dodawanie sobie otuchy są znacznie bardziej pomocne niż samobiczowanie.

Etap 4. Zmodyfikuj w razie potrzeby

Ostatni etap, w zależności od uzyskanych rezultatów, polega na modyfikacji tego, co robisz. Intensyfikujesz działania, które się sprawdzają, a zmieniasz lub modyfikujesz te, które nie do końca działają. To jedyny sposób, by się rozwijać i doskonalić. Jeśli bowiem cały czas robimy to, co zawsze robiliśmy, będziemy cały czas uzyskiwać to, co zawsze uzyskiwaliśmy.

Potem, rzecz jasna, powtarzasz cały cykl. Najpierw ćwiczysz umiejętności po wprowadzonych modyfikacjach, następnie stosujesz je ponownie w praktyce, oceniasz rezultaty i znów modyfikujesz – po czym znów ćwiczysz i tak dalej. Ostatecznie zaczniesz robić dobrze to, co robisz. A jeśli twój umysł mówi ci, że to za dużo pracy, pomyśl, że…

Robiłaś to już wcześniej wiele razy!

Pomyśl przez chwilę o tym wszystkim, co dzisiaj robisz z dużą pewnością siebie – o tym, co robisz tak naturalnie i płynnie, że rzadko się nad tym zastanawiasz. Potrafisz na przykład używać noża i widelca, by jeść, długopisu, by coś napisać, i czajnika, by zagotować wodę. Umiesz chodzić, mówić, czytać książki, robić zakupy, otworzyć puszkę, korzystać z toalety, wziąć kąpiel, odczytać godzinę na zegarku, wyrecytować alfabet, ubrać się – bez najmniejszego trudu. Jak udało ci się nauczyć tego wszystkiego?

Musiałaś ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć te umiejętności, stale oceniać rezultaty i raz po raz modyfikować to, co robisz. Dzięki temu procesowi udało ci się opanować owe umiejętności w takim stopniu, że teraz posługujesz się nimi naturalnie, płynnie i pewnie. (Jeśli twój umysł protestuje i twierdzi, że niektórzy mają wrodzone zdolności, jest to rzecz jasna prawda; ale żeby stać się w czymś dobre, takie osoby również muszą wielokrotnie przechodzić opisany wyżej cykl. Wrodzone zdolności sprawiają jedynie, że nie muszą pracować tak ciężko jak my wszyscy, żeby osiągnąć ten sam poziom umiejętności).

Typowi podejrzani

Zatem ilekroć brak ci pewności siebie, typowymi podejrzanymi są: nadmierne oczekiwania, surowe osądzanie siebie, zaabsorbowanie strachem, brak doświadczenia i brak umiejętności. Zajmiemy się nimi wszystkimi kolejno. Teraz jednak uznajmy raz jeszcze, że rozwinięcie prawdziwej pewności siebie wymaga pracy. Czy też raczej zaangażowanego działania.

W treningu akceptacji i zaangażowania „zaangażowane działanie” oznacza działanie oparte na naszych podstawowych wartościach – zachowywanie się jak osoba, którą pragniemy być, i robienie tego, co naprawdę ma dla nas znaczenie. Jedynie dzięki zaangażowanemu działaniu – wychodzenie ze swojej strefy komfortu i robieniu tego, co w głębi serca liczy się dla nas najbardziej – doświadczymy autentycznej pewności siebie.

Poświęć teraz chwilę na przyjrzenie się, o czym myślisz. Odłóż książkę, zamknij oczy i przez dwadzieścia sekund zauważaj, co mówi twój umysł.

* * *

Mam nadzieję, że twój umysł jest podekscytowany i gotowy do działania. Może się też jednak okazać, że marudzi i narzeka albo protestuje, bo to wszystko jest za trudne, albo przewiduje, iż w twoim przypadku to się nie sprawdzi, i każe ci dać sobie z tym spokój. Wszystkie te reakcje są normalne i naturalne, więc bez względu na to, co mówi twój umysł – niezależnie od tego, czy on jest nastawiony pozytywnie czy negatywnie, czy jest wspierający czy zniechęcający, entuzjastyczny czy sceptyczny – po prostu zauważ to bez podejmowania prób zmieniania tego.

Zbliżamy się do końca tego rozdziału, zatem podsumujmy pokrótce omówione w nim zagadnienia.

Najważniejsze kwestie

Zastanów się, co byś zrobiła, gdybyś miała więcej pewności siebie, i wypełnij formularz „Lista życiowych zmian”.

Zapamiętaj pierwszą regułę gry zwanej pewnością siebie: najważniejsze jest działanie wyrażające pewność siebie – poczucie pewności pojawia się później.

Zidentyfikuj główne przyczyny swojej małej pewności siebie: nadmierne oczekiwania, surowe osądzanie siebie, zaabsorbowanie strachem, brak doświadczenia, brak umiejętności.

Zapamiętaj cykl nabierania pewności siebie: ćwiczenie umiejętności, stosowanie ich w praktyce, ocena rezultatów i wprowadzanie modyfikacji w razie potrzeby.

Czy istnieje błyskawiczna pewność siebie?

Wielu autorów książek, kursów i wykładów twierdzi, że potrafi zapewnić swoim odbiorcom błyskawiczną pewność siebie. „Błyskawiczna pewność siebie” to doskonała nazwa na to, co oferują te osoby – taka pewność siebie rzeczywiście znika błyskawicznie.

Owszem, jesteśmy w stanie – kiedy czytamy książkę w bezpiecznej przestrzeni swojego domu, słuchamy nagrania w samochodzie albo uczestniczymy w spektakularnym wykładzie – na moment wzbudzić w sobie poczucie pewności siebie. Ale kiedy tylko wejdziemy w rzeczywistą sytuację, wyszedłszy ze swojej strefy komfortu i stanąwszy przed namacalnym wyzwaniem, wszystkie te cudowne uczucia po prostu wyparują. Puf – i nic nie ma. Zniknęły. Istnieje dobry powód, dla którego tak się dzieje. Aby go zrozumieć, trzeba się cofnąć do starych, dobrych czasów.

Rozdział 2

Stare dobre czasy

Pędzi prosto na ciebie!

Bum! Bum! Bum!

Ziemia pod twoimi nogami drży.

Bum! Bum! Bum!

Bestia staje na tylnych łapach i wydaje z siebie mrożący krew w żyłach ryk. Jest trzy razy większa od ciebie, porośnięta brązowym, skołtunionym futrem. Jej nogi mają wielkość pni drzew, a z paszczy wystają dwa potężne kły.

Jest rozzłoszczona. I pędzi prosto na ciebie!

Bum! Bum! Bum!

Co się dzieje potem? Niedługo się dowiesz. Najpierw wróćmy do babki wszystkich złych reguł gry zwanej pewnością siebie: „Muszę poczuć się pewnie, zanim zacznę robić to, co ma znaczenie”. Odwołuje się ona do zdrowego rozsądku, ponieważ często rzeczywiście dużo łatwiej jest podjąć działanie i robić to, co dla nas ważne, kiedy już poczujemy się pewnie. Jednakże kurczowe trzymanie się tej reguły oznacza, że poświęcasz mnóstwo czasu, energii i wysiłku na kolejne próby kontrolowania swoich uczuć. Prawdopodobnie będziesz też starać się ze wszystkich sił wyeliminować strach, lęk i niepewność oraz zastąpić je poczuciem spokoju, pewności i bezpieczeństwa. Wielu autorów popularnych poradników twierdzi, że wie, jak tego dokonać dzięki afirmacjom, autohipnozie, kwestionowaniu negatywnych myśli i tak dalej. Niestety nie tak łatwo jest kontrolować własne uczucia, a im bardziej do tego dążysz, tym bardziej narażasz się na rozczarowanie, frustrację i poczucie beznadziei.

Proszę cię ponownie: nie wierz mi na słowo, lecz sprawdź, co wynika z twojego doświadczenia. Czy udało ci się znaleźć metodę kontrolowania własnych uczuć (bez leków i używek), która działa, kiedy znajdujesz się w naprawdę trudnej sytuacji i wychodzisz ze swojej strefy komfortu oraz mierzysz się z własnymi lękami? Czy udało ci się znaleźć metodę, która pozwoliła ci w tych warunkach czuć się całkowicie pewnie i bezpiecznie? Te pytania to oczywiście podstęp. Wiem, że to ci się nie udało, ponieważ jest niemożliwe. Nie da się unieważnić milionów lat ewolucji, które zaprogramowały twoje ciało do reagowania na trudne sytuacje w ściśle określony sposób, a mianowicie za pomocą reakcji „walcz lub uciekaj”.

Aby wyjaśnić, czym jest ta reakcja, wróćmy do pędzącej prosto na ciebie bestii – niech to będzie mamut. Kiedy kudłaty mamut szarżuje na ciebie, masz tak naprawdę tylko dwa wyjścia. Wyjście pierwsze: uciekać (bardzo, bardzo, bardzo szybko!). Wyjście drugie: bronić swojej pozycji i walczyć (bardzo, bardzo, bardzo zaciekle!). To naprawdę wszystko: albo uciekasz, albo walczysz. Zauważ, że obie reakcje wymagają ogromnej energii. Aby walczyć lub uciekać, potrzebujesz siły i wytrzymałości (w innym wypadku bestia cię stratuje).

Na szczęście dzięki milionom lat ewolucji twoje ciało zapewnia ci dokładnie to, czego potrzebujesz. Kiedy stajesz w obliczu zagrożenia, w twoim ciele wzbiera adrenalina, odruchy stają się szybsze, mięśnie napinają się w gotowości do działania, wyostrza się uwaga, a serce pompuje więcej krwi do tych części ciała, które jej najbardziej potrzebują (głównie do dużych mięśni rąk i nóg). Na tym polega owa niezwykła reakcja „walcz lub uciekaj”. (Technicznie rzecz biorąc, jest to reakcja „walcz, uciekaj lub zamieraj”, ponieważ niekiedy zamieramy zamiast uciekać lub walczyć. Dla prostoty wywodu jednak pozostaniemy przy skróconej wersji nazwy).

Omawiana reakcja występuje u wszystkich ssaków oraz u ryb, gadów i ptaków. Ma natychmiastowy i automatyczny charakter. Jest niezbędna do przetrwania, a uruchamia się w chwili rozpoznania zagrożenia. Przygotowuje do zmierzenia się z nim albo do ucieczki przed nim – w zależności od tego, co z większym prawdopodobieństwem ocali życie. Załóżmy, że twój praprzodek, który właśnie stał się celem szarżującego mamuta, nie ma takiej reakcji. Po prostu stoi, patrzy i czeka, zachwycając się majestatycznym pięknem rozpędzonej bestii. Po chwili zostałby rozdeptany na cienki placek!

Teraz wyobraźmy sobie, że należysz do grupy zamieszkujących jaskinie praprzodków. Mieszkacie razem w prehistorycznej dolinie mlekiem i miodem płynącej. Żyje się wam dobrze. Wiecie, gdzie jest pożywienie, wiecie, gdzie jest woda, wiecie, kim są wasi sąsiedzi – i wiecie, gdzie żyją niebezpieczne zwierzęta, dzięki czemu trzymacie się od nich w bezpiecznej odległości. Jednocześnie jesteście w pełni świadomi, że nie możecie nieustannie przebywać w swojej dolinie szczęścia – od czasu do czasu musicie wypuścić się dalej, by zdobyć jedzenie. Kiedy kończą się wam zapasy, zbieracie się wspólnie z sąsiadami i wyruszacie przez góry na poszukiwanie mamuta, którego moglibyście zjeść na obiad.

Nie jest to małe przedsięwzięcie. Podejmujecie duże ryzyko. Im bardziej oddalacie się od znanego wam terytorium, w tym większym niebezpieczeństwie się znajdujecie. Wszak mieszkają tam wielkie zwierzęta. Z wielkimi pazurami i wielkimi kłami. Zwierzęta, które z lubością połknęłyby na obiad przekąskę w postaci wątłej, nieowłosionej małpy! Musicie więc zachować czujność: uważać na tygrysy szablozębne, głodne niedźwiedzie i rywalizujące z wami plemiona.

Nawet najmniejszy sygnał zagrożenia – nagły ruch w zaroślach, niecodzienny zapach w powietrzu, dziwny kształt na horyzoncie – uruchamia w twoim ciele reakcję „walcz lub uciekaj”. Tętno przyspiesza, wydziela się adrenalina, mięśnie się napinają. To dobrze. Jesteś teraz gotowy do walki lub ucieczki. A jeśli się okaże, że to fałszywy alarm, nie ma problemu – po chwili, w obliczu braku jakiegokolwiek zagrożenia, reakcja ustaje. Poziom adrenaliny spada, tętno również, a ty odczuwasz większe odprężenie.

Niewiele się zmieniło od pradawnych czasów. Owszem, życie jest trochę łatwiejsze, a prawdopodobieństwo bycia pożartym, nadzianym na rogi czy rozdeptanym przez wielkie zwierzęta – dużo mniejsze. Nadal jednak musimy podejmować ryzyko. Jeżeli chcemy się rozwijać i wzrastać, musimy wychodzić poza znajome terytoria i zapuszczać się w nieznane. I to nie raz, lecz raz za razem. A ilekroć opuszczamy znajomy teren – powszechnie nazywany strefą komfortu – uruchamia się w nas reakcja „walcz lub uciekaj”.

Wszystko to jest całkowicie naturalne. Za każdym razem, gdy opuszczasz strefę komfortu i wchodzisz w nową, trudną sytuację, podejmujesz spore ryzyko. Wszak nie ma żadnej pewności, że sprawy potoczą się tak, jak chcesz. Niewygodna prawda jest taka, że złe rzeczy mogą się wydarzyć. Nikt nie da gwarancji, że tak się nie stanie. Możesz ponieść porażkę, doznać krzywdy, nawalić albo się ośmieszyć. Możesz spotkać się z odrzuceniem, stracić wszystkie pieniądze albo zmarnować czas i wysiłek, nie dostając niż w zamian. A im dalej wychodzisz poza strefę komfortu – z im większym wyzwaniem się mierzysz – tym większa niepewność co do rezultatu. W takich okolicznościach nie jesteś w stanie wyłączyć reakcji „walcz lub uciekaj” ani wzbudzić w sobie poczucia całkowitej pewności i bezpieczeństwa (o ile nie skorzystasz z substancji wywołujących groźne skutki uboczne).

Oczywiście na co dzień zwykle nie mówimy o reakcji „walcz lub uciekaj”. Najpewniej nie zdarzyło ci się słyszeć, by ktoś powiedział: „W przyszłym tygodniu będę występować przed dwustuosobową publicznością, więc uruchamia się u mnie reakcja »walcz lub uciekaj«”. Taka osoba raczej mówi o strachu czy zdenerwowaniu.

Strach niejedno ma imię

Oto kilka z najpowszechniejszych nazw strachu: „brak pewności siebie”, „lęk”, „zwątpienie w siebie”, „niepewność”, „zdenerwowanie”, „cykor”, „stres”. Zdarzyło mi się pracować z prezesami, żołnierzami, policjantami, prawnikami i chirurgami, którzy początkowo nie przyznawali się do odczuwania strachu czy lęku, ponieważ uważali to za osobistą porażkę albo przejaw słabości. Byli w stanie przyznać się do „stresu”, „napięcia”, „podenerwowania” czy „załamania pewności siebie”, ale nie do „lęku” czy „strachu”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

W języku angielskim czasowniki i przymiotniki nie mają form męskich i żeńskich. Dla wygody lektury, by nie stosować form podwójnych, zdecydowałam się arbitralnie używać końcówek żeńskich i męskich w zwrotach do czytelnika – naprzemiennie w kolejnych rozdziałach (przyp. tłum.). [wróć]

Nie należy zapominać, że uważność oddzieloną od aspektu duchowego i religijnego udostępnił zachodniemu światu prof. John Kabat-Zinn, amerykański lekarz i naukowiec, w swoich licznych książkach, artykułach i programach terapeutycznych takich jak ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (przyp. red. meryt.). [wróć]