Tytuł oryginału
Breaking Negative Thinking Patterns. A Schema Therapy Self-Help and Support Book

© 2011 Beltz Psychologie in der Verlagsgruppe.
All Rights Reserved. Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Gdanskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o. PL5851363780 and is not the responsibility of John Wiley & Sons Limited.
No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2018.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2019 rok

Przekład: Agnieszka Pałynyczko-Ćwiklińska

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Konsultacja merytoryczna przekładu: Przemysław Mućko

Redakcja i korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

ISBN 978-83-7489-824-9

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Przedmowa

Czy zdarza się, że negatywne wzorce myślenia przeszkadzają ci w osiąganiu różnych celów? Napisałyśmy tę książkę po to, by pomóc ci lepiej zrozumieć samego siebie – twoje uczucia, twój sposób myślenia i twoje zachowanie. Negatywne wzorce myślenia są niczym utarty szlak, który wielokrotnie przemierzałeś. Jeśli chcesz znaleźć nowe ścieżki, musisz się dowiedzieć, jak powstał ów szlak i dlaczego wciąż się po nim poruszasz. Pierwsza część książki poświęcona jest właśnie poznaniu i zrozumieniu negatywnych wzorców myślenia oraz powiązanych z nimi emocji i zachowań. W drugiej części szczegółowo wyjaśniamy, jak możesz zmienić owe wzorce, jeśli uznasz zmianę za wskazaną lub konieczną. 

Nasze wyjaśnienia opierają się na tak zwanej pracy z trybami schematów. Jest to najnowsza koncepcja w ramach terapii schematów, opracowanej przez Jeffreya E. Younga i jego współpracowników w Nowym Jorku, która szybko zyskuje uznanie na całym świecie. Terapia schematów budzi entuzjazm wielu terapeutów, ponieważ bardzo skutecznie integruje doświadczenia i techniki zaczerpnięte z różnych modeli terapeutycznych. Bierzemy w niej pod uwagę nie tylko myśli, ale również uczucia klienta, interesujemy się jego obecnymi problemami oraz ich źródłami w dzieciństwie. Taki styl pracy daje klientom poczucie, że od razu skupiają się na istocie swych problemów, a terapia jest przystępna i zrozumiała. W terapii schematów klient i terapeuta znajdują się na tym samym poziomie – razem szukają lepszych sposobów zaspokajania potrzeb tego pierwszego.

Książka stanowi próbę przedstawienia pracy z trybami schematów w sposób zrozumiały dla wszystkich zainteresowanych tym tematem. Pragniemy zachęcić cię do zmiany twoich wzorców myślenia, tak by zniwelować przykre uczucia i zrobić więcej miejsca na te przyjemne. W tym celu musisz ograniczyć stosowanie niekorzystnych strategii radzenia sobie z przykrymi uczuciami. Możesz wykorzystać tę książkę jako poradnik do samodzielnej pracy lub materiał pomocniczy w terapii (schematów). Terminy z dziedziny psychologii, które mogłyby być dla ciebie niejasne, zostały wyróżnione pogrubioną czcionką i wyjaśnione w słowniczku.

Książka jest jednym z owoców długofalowego programu współpracy i wymiany między trzema ośrodkami: Uniwersytetem we Fryburgu, organizacją Regionale Instelling voor Ambulante Geestelijke Gezondheidszorg z Maastricht oraz Uniwersytetem w Maastricht. Współpraca była dla nas przyjemnością i okazała się źródłem wielu ciekawych obserwacji i projektów. Dziękujemy Darrenowi Reedowi i jego współpracownikom z wydawnictwa Wiley Blackwell za ich wsparcie i zaangażowanie. Słowa podziękowania chciałybyśmy skierować także do naszych mężów i rodzin – dziękujemy za Waszą ogromną wyrozumiałość (okazaną po raz kolejny) i za to, że dzięki Wam mogłyśmy poświęcić tak wiele weekendów i cennych wolnych chwil na pracę nad tą książką.

Gitta Jacob, Hannie van Genderen, Laura Seebauer

Hamburg, Maastricht i Fryburg, jesień 2014

1

Wprowadzenie

Opis przypadku: wykluczenie

Trzydziestoczteroletnia Carol ma czteroletniego synka i jest w stabilnym związku. Pracuje na pół etatu jako doradca klienta w banku. W zasadzie mogłaby być zadowolona ze swojego życia, ale czasem pomniejsze incydenty wzbudzają u niej silne poczucie wykluczenia lub odrzucenia. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy współpracownicy pracujący na pełny etat rzucają jakiś hermetyczny żart, którego Carol nie rozumie. W takiej sytuacji kobieta przeważnie się wycofuje i odsuwa. Czasem reaguje niczym rozdrażnione dziecko, zwłaszcza gdy ogólnie ma zły dzień. Wtedy jednak nie tylko jest poirytowana z powodu zachowania współpracowników, ale też wstydzi się własnej reakcji.

Carol zmaga się z tym problemem od zawsze... może zatem jego korzenie tkwią w dzieciństwie. Ojciec kobiety często zmieniał pracę, więc rodzina kilkakrotnie się przeprowadzała i Carol była zmuszona zaczynać wszystko od nowa. Gdy rozpoczynała naukę w nowej klasie, nierzadko czuła się wykluczona. W wieku dwunastu lat doświadczyła w szkole dotkliwego dręczenia.

Czy powyższy przykład wydaje ci się znajomy? Uporczywe wzorce, których nie sposób się pozbyć... Te same uczucia wciąż na nowo wywołujące zamieszanie w twoim życiu...

Jeśli chcesz zmienić wzorce myślenia, odczuwania i zachowania, najpierw musisz rozpoznać i zrozumieć, które z nich na co dzień utrudniają ci funkcjonowanie. Musisz się dowiedzieć, jak one się ukształtowały i dlaczego są tak trwałe. W pierwszej części książki wyjaśniamy, jak możesz zbadać ich pochodzenie. Pomożemy ci też rozpoznać twoje rzeczywiste potrzeby i pokażemy, jak możesz lepiej je zaspokajać.

W części drugiej przedstawiamy metody pozwalające krok po kroku zmienić własne wzorce myślenia, odczuwania i zachowania w pożądanym przez siebie kierunku. Takiej zmiany możesz dokonać samodzielnie, korzystając z porad zawartych w tej książce, a jeśli uznasz, że to za trudne – z pomocą terapeuty.

Terapię nastawioną na zmianę wzorców nazywamy terapią schematów. Podstawowym pojęciem jest w niej „tryb schematów” lub po prostu „tryb”. Tryb jest to trwały wzorzec zachowania i odczuwania, który zawsze powoduje te same problemy. W zasadzie jest to stan umysłu powiązany ze złymi doświadczeniami z dzieciństwa lub młodości.

W książce opisujemy znane nam tryby schematów oraz sposoby ich zmiany. Możesz wykorzystać ją jako poradnik do samodzielnej pracy lub jako materiał pomocniczy w terapii schematów. Jeśli zdecydujesz się samodzielnie pracować nad zmianą trybów, to najlepiej poproś o pomoc zaufaną osobę, z którą będziesz mógł omówić swoje wzorce funkcjonowania. Zalecamy, by czytać książkę krok po kroku. Po przeczytaniu jednego rozdziału postaraj się go przemyśleć, zanim przejdziesz do kolejnego. Dzięki temu nauczysz się lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami, ograniczysz nieprzyjemne odczucia i zaspokoisz swoje potrzeby w zdrowszy sposób.

1.1. Na czym polega terapia schematów?

Terapia schematów stanowi jedno z najnowszych osiągnięć w dziedzinie psychoterapii. Jest efektem rozwoju terapii poznawczo-behawioralnej, a łączy w sobie idee wywodzące się z różnych koncepcji psychoterapeutycznych. W ramce 1.1 wymieniono modele, które wpłynęły na kształt terapii schematów.

W terapii schematów najważniejszą rolę odgrywają emocje. Nasze reakcje emocjonalne w dorosłym życiu są kształtowane zarówno przez dobre, jak i złe doświadczenia z dzieciństwa. Wyobraź sobie, że jako dziecko wciąż przeżywałeś upokorzenie, ponieważ nie ubierałeś się tak, jak twoi rówieśnicy, do tego natura obdarzyła cię wyjątkowo dużym nosem. Jeśli w dzieciństwie często czułeś się odrzucony i upokorzony, to najprawdopodobniej w dorosłym życiu łatwo będzie wzbudzić w tobie poczucie odrzucenia czy upokorzenia, nawet gdy żadna z otaczających cię osób nie będzie miała takich intencji. Tego rodzaju odczucia na ogół prowadzą do wielu problemów. Mogą na przykład utrudniać nawiązywanie kontaktów z ludźmi, przez co nie jesteś w stanie zbudować zdrowych i bliskich relacji. Albo sprawiają, że reagujesz agresywnie, by nie dopuścić do dalszych upokorzeń, nawet jeśli taka reakcja jest niewspółmierna do sytuacji.

Ramka 1.1.

Koncepcje psychoterapeutyczne, które wpłynęły na terapię schematów

Terapia poznawczo-behawioralna – koncentracja na zmianie myśli i zachowań w odniesieniu do konkretnych, bieżących problemów życiowych.

Psychologia głębi – większość problemów psychicznych ma swe źródło w doświadczeniach z dzieciństwa i młodości.

Psychodrama i terapia Gestalt – techniki nastawione na zmianę stanowiących problem emocji.

Psychoterapia humanistyczna / terapia skoncentrowana na kliencie – koncentracja na potrzebach jednostki i ich znaczeniu dla zdrowia psychicznego.

Dlatego pierwszy krok w terapii schematów zawsze polega na zrozumieniu własnych przykrych uczuć oraz ich źródła w historii życia. Następnie bada się wszelkie negatywne konsekwencje tych emocji oraz przeżyć z dzieciństwa, jakich dana osoba doświadcza obecnie. Drugi krok polega na zmianie uczuć i dysfunkcyjnych zachowań. Dzięki temu poczujesz większą satysfakcję z życia i będziesz w stanie lepiej zaspokajać swoje potrzeby w zdrowy i odpowiedni sposób.

1.2. Zrozumieć źródła swoich wzorców

Oto podstawowa zasada koncepcji trybów: człowiek w różnych chwilach doświadcza samego siebie w różny sposób. W jednej sytuacji czujesz się zdrowy i odprężony, w innej – bezbronny i smutny, w jeszcze innej zaś jesteś chłodny emocjonalnie i niczego nie czujesz. Te różne stany nazywamy trybami. W terapii schematów wyróżniamy:

• Tryby Wrażliwego Dziecka i Złoszczącego się Dziecka. Większości z nas nieobce są uczucia słabości, smutku, bycia gorszym czy wściekłości, buntu lub złości, kiedy to czujemy się jak dziecko, a nie dorosły. W terapii schematów stany te nazywamy trybami dziecięcymi. Zakładamy bowiem, że jeśli ważne potrzeby danej osoby nie zostały zaspokojone w dzieciństwie, to pewne jej emocjonalne części nie mogą dorosnąć.

• Nieadaptacyjne tryby rodzicielskie. Osoby wykazujące silne tryby dziecięce często deprecjonują same siebie lub wywierają na siebie nadmierną presję. Kolejną grupę trybów nazywamy nieadaptacyjnymi trybami rodzicielskimi, ponieważ często są „modelowane” przez deprecjonujących lub stosujących przemoc rodziców bądź przez dręczących kolegów czy rodzeństwo. Określenie „rodzicielskie” w ich nazwie nie odnosi się wyłącznie do rodziców, ale do każdego ważnego obiektu przywiązania, który wpływał w nieadaptacyjny sposób na daną osobę.

• Tryby radzenia sobie. Człowiek przeżywający przykre uczucia na ogół sięga po jakąś preferowaną strategię (lub kilka) działania, żeby owe uczucia złagodzić lub ukryć przed innymi. Taką psychologiczną „strategię przetrwania” określa się fachowo jako „tryb radzenia sobie”. Radzenie sobie może polegać między innymi na unikaniu, na przykład wycofaniu się z życia społecznego lub paleniu marihuany w celu wyciszenia przykrych uczuć. Innym sposobem radzenia sobie z przykrymi uczuciami jest okazywanie agresji lub nadmiernej pewności siebie, gdy w rzeczywistości czujemy się słabi lub gorsi.

• Tryb Zdrowego Dorosłego. Oczywiście nie składamy się wyłącznie z trybów nieadaptacyjnych czy niedojrzałych. Posiadamy również zdrowe części, zdolne do sprawnego funkcjonowania, nawiązywania zdrowych relacji z ludźmi i przeżywania przyjemnych emocji. Tę część ciebie, która potrafi organizować twoje życie, rozwiązywać problemy i dbać o dobre relacje z innymi, nazywamy Zdrowym Dorosłym.

• Tryb Szczęśliwego Dziecka. Wszystkich ludzi – zarówno dzieci, jak i dorosłych – cechuje potrzeba zabawy, odczuwania szczęścia, przeżywania przyjemności. Z tymi odczuciami wiąże się tryb Szczęśliwego Dziecka.

1.2.1. Poznaj swoje tryby

Pierwsza część książki jest poświęcona poznaniu własnych trybów. Charakteryzujemy w niej wszystkie tryby. Znajdziesz tu także wiele przykładów ilustrujących sposoby rozpoznawania ich u siebie oraz u innych ludzi. Sprawdzimy, jak silne są poszczególne tryby w twoim życiu, w jaki sposób rozwijały się na przestrzeni lat i dlaczego niektóre z nich są ważniejsze od innych. Skupimy się na tym, jakie uczucia towarzyszą twoim trybom i jakie sytuacje je uruchamiają.

1.2.2. Zmień swoje tryby

W drugiej części książki znajdziesz strategie i ćwiczenia, które pomogą ci zmienić twoje tryby. Naszym ogólnym celem jest umożliwienie ci radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w sposób, który tobie odpowiada. Lepiej poznasz własne potrzeby i nauczysz się je zaspokajać. Proponowane ćwiczenia i zmiany odnoszą się do trzech różnych poziomów ludzkiego doświadczenia:

• Myśli (poziom poznawczy). Na poziomie poznawczym najistotniejsze jest poznanie w pełni własnych trybów, połączone z refleksją nad adekwatnością związanych z nimi procesów poznawczych. Na tym poziomie opracowujesz także realistyczny plan zmian, które chcesz wprowadzić. W tym pomogą ci reguły postępowania i formularze.

• Uczucia (poziom emocjonalny). Książka zawiera wiele wskazówek dotyczących zmiany przykrych emocji. Ćwiczenia wyobrażeniowe to potężne narzędzie pracy nad uczuciami. Polegają one na tym, że wizualizujesz siebie w konkretnej sytuacji i zastanawiasz się, czego potrzebujesz i co chcesz zmienić. Następnie wyobrażasz sobie, że zachowujesz się w określony sposób, by zmienić sytuację. Takie ćwiczenie wywiera o wiele silniejszy wpływ na emocje niż zwykłe przemyślenie tej samej kwestii.

• Zachowania (poziom behawioralny). Praca nad myślami i uczuciami zwykle pociąga za sobą zmiany w zachowaniu. W książce znajdziesz wiele przykładów i wskazówek dotyczących zmiany trwałych wzorców zachowań.

Oczywiście każdy z nas jest wyjątkowy, więc twoje tryby różnią się od trybów innych ludzi. Ty wyniesiesz z lektury tej książki coś innego niż pozostali czytelnicy. Może chcesz po prostu dowiedzieć się czegoś więcej na temat terapii schematów. A może pragniesz sprawdzić, w jakim stopniu koncepcja trybów ma zastosowanie w twoim przypadku. Może zmagasz się z jakimś problemem emocjonalnym lub zastanawiasz się nad zmianą swego zachowania w określonych sytuacjach. W książce znajdziesz formularze, które ułatwią ci poznanie własnych trybów. Pamiętaj jednak, że jej lektura nie zastąpi psychoterapii, której możesz potrzebować, jeśli cierpisz na poważne zaburzenie psychiczne!

Mamy nadzieję, że książka pomoże ci lepiej poznać samego siebie i typowe dla ciebie tryby. Życzymy ci przyjemnej podróży w głąb siebie!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki