Tytuł oryginału: Don’t let your emotions run your life for teens. Dialectical behavior therapy skills for helping you manage mood swings, control angry outbursts, and get along with others

Copyright © 2021 by Sheri Van Dijk and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2023

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2025 rok

Przekład: Joanna Sugiero
Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: dr Anna Englert-Bator
Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 9788382580358

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o. ul. J. Bema 4/1a
81–753 Sopo t e-mail: gwp@gwp.pl www.gwp.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dedykacja

Dla Mamy i Taty, Lisy, Roopa, Caleba, Makenny.
I oczywiście dla Sydney – tęsknię za Tobą.

Wstęp

Z jakiegoś powodu ta książka przyciągnęła twoją uwagę. Być może ostatnio często opada cię smutek, może zdarza ci się naskakiwać na bliskich albo odczuwasz silniejszy niż dotąd lęk czy większe podenerwowanie. Bez względu na to, z jakimi problemami emocjonalnymi się zmagasz, ten poradnik może ci pomóc. Przede wszystkim pomoże ci nauczyć się radzić sobie z emocjami w taki sposób, by one nie przejmowały nad tobą kontroli i nie skłaniały cię do robienia rzeczy, których możesz później żałować.

Co to w ogóle znaczy „radzić sobie z emocjami”? Wszyscy odczuwamy rozmaite emocje – jest to nieodłącznie wpisane w bycie człowiekiem. Nawet gdybyśmy byli w stanie wyeliminować je ze swojego życia, nie chcielibyśmy tego. Nauka skutecznego i zdrowego radzenia sobie z emocjami polega na uczeniu się ich rozpoznawania i reagowania na nie w taki sposób, aby nie krzywdzić ani siebie, ani innych ludzi. Obejmuje także uczenie się tolerowania odczuwanych emocji, nawet tych bolesnych, zamiast ich unikania.

Zastanów się przez chwilę nad tym, jak obecnie radzisz sobie z emocjami. Czy pozwalasz sobie je poczuć, czy raczej starasz się je zwalczyć? Próbujesz ich unikać? A może sięgasz po alkohol lub narkotyki, żeby przed nimi uciec? Atakujesz bliskich ci ludzi, bo cierpisz i nie wiesz, co innego zrobić, żeby poczuć się lepiej? A może ukrywasz swoje emocje za żartami, ponieważ nie chcesz, by ktoś zobaczył, że tak naprawdę czujesz ogromny ból?

Bez względu na to, co robisz, by nie odczuwać emocji albo nie musieć stawiać im czoła, twoje metody prawdopodobnie nie przynoszą rezultatu – w przeciwnym razie ta książka nie znalazłaby się w twoich rękach. Z tym poradnikiem rozwiniesz umiejętności, które pomogą ci radzić sobie z emocjami w zdrowy, właściwy sposób. A wtedy zaczniesz lepiej czuć się ze sobą i lepiej dogadywać się z innymi ludźmi. Będziesz wieść zdrowsze, szczęśliwsze życie, ponieważ emocje nie będą już przejmowały nad tobą kontroli.

Terapia dialektyczno-behawioralna została stworzona przez doktor Marshę Linehan (2010), psycholożkę z Seattle, z myślą o osobach, które mają duże trudności z regulowaniem emocji (co nazywamy dysregulacją emocjonalną). Takie osoby często wyrządzają sobie fizyczną krzywdę albo robią rzeczy, które tylko pogarszają ich sytuację, na przykład sięgają po narkotyki lub alkohol, dopuszczają się kradzieży w sklepach, oddają się hazardowi czy uprawiają seks bez zabezpieczenia z przypadkowymi partnerami. W ich życiu panuje chaos, ponieważ nie potrafią panować nad emocjami, co może prowadzić do problemów w relacjach z ludźmi. Być może zauważasz niektóre z tych konsekwencji we własnym życiu, a może widzisz, że przez nieumiejętność radzenia sobie z emocjami pakujesz się w kłopoty w szkole czy w pracy bądź nawet wchodzisz w konflikt z prawem.

Dzięki tej książce opanujesz umiejętności z zakresu terapii dialektyczno-behawioralnej, które pomogą ci wieść zdrowsze, mniej pogmatwane życie. Zostały one podzielone na cztery kategorie. Do pierwszej kategorii należą umiejętności związane z uważnością. Pomogą ci one lepiej poznać siebie oraz lepiej panować nad emocjami i nad swoimi reakcjami w różnych sytuacjach. Druga kategoria to umiejętności dotyczące regulacji emocji. Zapoznasz się z istotnymi informacjami na temat uczuć, aby lepiej sobie z nimi radzić i częściej doświadczać tych przyjemnych. Do trzeciej kategorii należą umiejętności związane z tolerowaniem dyskomfortu psychicznego. Pomagają one przejść przez kryzysową sytuację bez jej pogarszania poprzez uciekanie się do szkodliwych zachowań, takich jak picie alkoholu, unikanie czy wpadanie w szał. Ostatnia kategoria to skuteczność interpersonalna, czyli umiejętności, które pomogą ci budować lepsze relacje z innymi ludźmi.

Zanim przejdziesz do lektury rozdziału 1, zastanów się, nad czym byłoby dobrze popracować w twoim przypadku. Poniżej znajdziesz listę zachowań przypisanych do czterech kategorii umiejętności, które wymieniłam w poprzednim akapicie. Postaw ptaszka w kratce przy każdym zdaniu, które odnosi się do ciebie. Jeżeli w którejś kategorii zaznaczysz więcej zdań niż w pozostałych, będzie to oznaczać, że właśnie na tym zestawie umiejętności powinnaś/powinieneś szczególnie się skupić podczas czytania tej książki.

Uważność

⬜︎ Często mówię lub robię coś bez zastanowienia, a później żałuję swoich słów i czynów.

⬜︎ Zazwyczaj mam poczucie, że tak naprawdę nie wiem, kim jestem, co lubię, a czego nie i co myślę na różne tematy.

⬜︎ Często zmieniam zdanie i zgadzam się z opiniami innych ludzi, żeby nie czuć się jak odmieniec.

⬜︎ Czasami jest mi źle albo odczuwam zdenerwowanie, lecz nie potrafię dokładnie określić, co i dlaczego czuję.

⬜︎ Często oceniam krytycznie siebie lub innych ludzi.

⬜︎ Często staram się unikać rzeczy, które budzą we mnie dyskomfort.

⬜︎ Często wygłaszam uwagi typu: „To nie powinno się zdarzyć”, „To nie w porządku” czy „To nie fair”.

Regulacja emocji

⬜︎ Próbuję unikać swoich emocji poprzez spanie, imprezowanie, granie w gry komputerowe albo robienie innych rzeczy, które pomagają mi uciec od tego, co czuję.

⬜︎ Emocje mnie przerażają. Staram się odpychać je od siebie albo pozbywać się ich w inny sposób.

⬜︎ Mam skłonność do nadmiernego skupiania się na negatywnych aspektach swojego życia.

⬜︎ Nie jestem zbyt aktywną osobą i nie robię regularnie rzeczy, które sprawiałyby mi przyjemność.

⬜︎ Nie wyznaczam sobie krótkoani długoterminowych celów; na przykład unikam myślenia o tym, gdzie chcę być za rok, za dwa lata czy za pięć lat.

⬜︎ W moim życiu nie ma wielu zdarzeń, których wyczekuję.

Tolerowanie dyskomfortu psychicznego

⬜︎ Regularnie rozmyślam o negatywnych rzeczach, które mnie spotkały.

⬜︎ Często odczuwam bolesne emocje, ponieważ myślę o rzeczach, które wydarzyły się w przeszłości albo mogą się wydarzyć w przyszłości.

⬜︎ Mam skłonność do ignorowania własnych potrzeb; na przykład rzadko poświęcam czas na robienie rzeczy, które mnie odprężają lub sprawiają mi przyjemność.

⬜︎ Często dodatkowo pogarszam sytuację kryzysową przez picie alkoholu, sięganie po narkotyki, atakowanie osób, które próbują mi pomóc, i tym podobne działania.

⬜︎ Nieraz tracę przyjaciół albo wsparcie członków rodziny, ponieważ nie podoba im się sposób, w jaki radzę sobie z emocjami.

Skuteczność interpersonalna

⬜︎ Mam wrażenie, że w relacjach z ludźmi więcej daję (lub biorę) zamiast równoważyć dawanie i branie.

⬜︎ Często mam poczucie, że inni ludzie mnie wykorzystują.

⬜︎ Kiedy jakaś relacja nie układa się za dobrze, kończę ją zamiast najpierw spróbować rozwiązać pojawiające się w niej problemy.

⬜︎ Często mam poczucie, że inni ludzie kończą relację ze mną, zanim ja jestem na to gotowa/gotowy.

⬜︎ W komunikacji z innymi ludźmi zwykle przejawiam bierną postawę; na przykład nie bronię swojego zdania albo zawsze się zgadzam z rozmówcą.

⬜︎ W komunikacji z innymi ludźmi zwykle przejawiam agresywną postawę; na przykład próbuję narzucić rozmówcy swoje zdanie.

⬜︎ Mam skłonność do wchodzenia w niezdrowe relacje, na przykład z osobami, które biorą narkotyki lub dużo piją, często mają na pieńku z rodzicami albo nawet z policją, źle mnie traktują bądź wręcz znęcają się nade mną.

Każde zaznaczone przez ciebie zdanie wskazuje obszar, nad którym potrzebujesz popracować. Być może masz jeszcze jakieś inne pomysły na to, jak zmienić swoje życie. Zapisz poniżej swoje przemyślenia na temat tego, co chcesz robić inaczej.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Skoro masz już pewne pojęcie o tym, nad czym chcesz popracować, przejdźmy do umiejętności, które ci w tym pomogą.

Rozdział 1

Uważność, czyli nauka samoświadomości

Uważność polega na przeżywaniu życia w sposób, do którego większość z nas nie jest przyzwyczajona. Obejmuje baczne zwracanie uwagi na to, co robimy w danej chwili, zauważanie, kiedy nasza uwaga oddala się od bieżącej czynności, a następnie sprowadzanie jej z powrotem do tu i teraz. Uważność polega również na akceptowaniu wszystkiego, co zauważamy w chwili obecnej, i na przyjmowaniu tego bez osądzania, czy będą to pojawiające się w naszej głowie myśli, czy odczuwane przez nas emocje, czy różne rozpraszacze, czy też cokolwiek innego.

Zapewne dobrze wiesz, jak trudno jest czasami się skoncentrować i jak bardzo jest to frustrujące, gdy na przykład próbuje się odrabiać lekcje, a młodszy brat biega po całym domu i robi mnóstwo hałasu. Albo gdy rozmawia się ze znajomym przez telefon, a rodzice co chwila pytają o szkołę lub o wykonanie obowiązków domowych. To normalne, że różne rzeczy przyciągają naszą uwagę. Czasami jednak to utrudnia nam wykonywanie naszych zadań albo sprawia, że czujemy się przytłoczeni i nie jesteśmy w stanie zapanować nad emocjami.

Uważność to umiejętność, która okazuje się pomocna na wiele różnych sposobów. Może nam pomóc poprawić koncentrację i pamięć. Pozwala lepiej poznać siebie, ponieważ dzięki niej jesteśmy bardziej świadomi własnych myśli i uczuć. Uważność pomaga też obniżyć poziom stresu, poprawić stan zdrowia i lepiej spać. Jest także bardzo przydatna w przypadku problemów emocjonalnych takich jak lęk, złość czy przygnębienie.

Z tą książką będziesz pracować nad korzystaniem z uważności do tego, by skuteczniej radzić sobie z emocjami. Umiejętności związane z uważnością pomogą ci lepiej panować nad sobą i nad tym, co czujesz. Dzięki temu będziesz w stanie wybrać, jak się zachowasz w danej sytuacji, zamiast reagować automatycznie na to, co się dzieje.

Uważność a myśli

Stwierdzenie, że często nie jesteśmy świadomi tego, o czym myślimy, może ci się wydawać dziwne. Zastanów się jednak nad następującym pytaniem: czy zdarzyła ci się taka sytuacja, że gdy ktoś spytał, o czym myślisz, nie potrafiłaś/potrafiłeś mu powiedzieć, bo uświadomiłaś/uświadomiłeś sobie, że nie bardzo wiesz, o czym myślisz? A może podczas czytania książki lub oglądania filmu zdarzyło ci się odpłynąć myślami i nagle zorientować, że nie wiesz, co się właśnie stało w książce lub na ekranie? Prawda jest taka, że nieczęsto rzeczywiście zwracamy uwagę na to, o czym myślimy – zazwyczaj pozwalamy umysłowi wędrować, gdzie chce, i za bardzo się nie skupiamy na swoich myślach ani nie próbujemy ich kontrolować. A to może się przyczyniać do różnych problemów.

Wyobraź sobie, że siedzisz w sali lekcyjnej. Nauczycielka mówi coś do klasy, a ty zupełnie nie możesz się skupić na jej słowach. Zamiast próbować się skoncentrować na lekcji pozwalasz swojemu umysłowi błądzić i zaczynasz rozmyślać o tym, z kim spędzisz długą przerwę, wspominać wczorajszą kłótnię z przyjacielem albo snuć plany na najbliższy weekend. Twój umysł przeskakuje od jednej rzeczy do drugiej. Może nawet zaczynasz fantazjować, jak to będzie, gdy skończysz szkołę i nie będziesz musiała/musiał siedzieć na nudnych lekcjach, tylko znajdziesz fajną pracę i zaczniesz żyć na własną rękę. Kiedy w twojej głowie pojawiają się wszystkie te myśli, kiedy twój umysł wędruje z miejsca na miejsce i zabiera cię ze sobą, zapewne przez większość czasu nawet nie zdajesz sobie do końca sprawy, o czym myślisz – nie mówiąc o tym, że umykają ci ważne uwagi nauczycielki na temat zbliżającego się sprawdzianu.

Konsekwencje nieuważności

Właśnie tak większość z nas funkcjonuje przez większość czasu – pozwalamy umysłowi zabierać nas wszędzie, gdzie ten zapragnie. To umysł zwykle panuje nad nami, a nie my nad nim. Przeskakuje z przeszłości do przyszłości i sporadycznie wraca do teraźniejszości, by za chwilę znów zająć się czymś innym niż to, co robimy w bieżącej chwili.

Zastanów się przez moment, jak to na ciebie wpływa. Co się dzieje, kiedy robisz jedno, a myślisz o drugim? Być może, gdy nie skupiasz się całkowicie na tym, co właśnie robisz, gorzej to zapamiętujesz albo popełniasz przy tym więcej błędów. Nas jednak, na potrzeby tej książki, najbardziej interesują konsekwencje dotyczące emocji. Kiedy nie myślisz o teraźniejszości, twoje myśli krążą wokół przeszłości lub przyszłości, a w takiej sytuacji raczej nie skupiasz się na rzeczach przyjemnych, lecz na takich, które wyzwalają bolesne uczucia. Gdy myślisz o przeszłości, możesz zauważyć, że zaczynasz odczuwać smutek, złość, wstyd czy inną przykrą emocję związaną z tym, co się wydarzyło, co zrobiłaś/zrobiłeś ty albo co ktoś zrobił tobie. Z kolei myślenie o przyszłości często wywołuje niepokój. Niepokój to swego rodzaju lęk, intensywne zamartwianie się czy podenerwowanie, któremu nierzadko towarzyszą nieprzyjemne doznania fizyczne. Kiedy na przykład martwisz się tym, co może pójść nie tak w przyszłości, możesz doświadczać drżenia, łaskotania w żołądku czy szybszego bicia serca.

Życie w przeszłości lub w przyszłości to przeciwieństwo uważności. Uważność polega na życiu w bieżącej chwili świadomie i z akceptacją – na uznawaniu rzeczy takimi, jakie są tu i teraz. Innymi słowy, w uważności chodzi o skupianie się na tym, co robimy w tej właśnie chwili, o nieocenianie tego, co się dzieje, oraz o wracanie uwagą do bieżącego zajęcia, gdy nasze myśli się od niego oddalą. Może się to wydawać nieco skomplikowane, gdyż większość z nas nie jest nawykła funkcjonować w taki sposób. Poniższa historia pomoże ci zrozumieć, na czym polega uważność.

Historia Jakuba

Jakub został zaproszony na imprezę do kolegi. Na początku bardzo się ucieszył i nie mógł się doczekać wyjścia, ale z czasem coraz więcej myślał o tym, jak będzie. Wracał myślami do ostatniej imprezy, podczas której kilka osób drażniło się z nim i żartowało z niego, przez co ośmieszyło go przed kolegami. Kiedy chłopak przypominał sobie tamtą sytuację, czuł złość i zażenowanie. Jednocześnie coraz bardziej się martwił, że sytuacja się powtórzy, więc zaczął odczuwać niepokój w związku z pójściem na imprezę.

Ostatecznie Jakub poszedł do kolegi, ale przez całą imprezę się martwił, czy znów nie zostanie ośmieszony. W rezultacie nie mógł się dobrze bawić. Tak często wracał myślami do przeszłości i tak dużo zamartwiał się przyszłością, że nie był w stanie cieszyć się tym, co działo się w teraźniejszości.

Teraźniejszość nie zawsze jest wspaniała i wypełniona przyjemnymi emocjami, ale jeśli pozostajesz tu i teraz, to musisz sobie radzić tylko z tym, co dzieje się w tej właśnie chwili. Kiedy zaś nie trzymasz się teraźniejszości, musisz sobie radzić z tym, co dzieje się w bieżącej chwili, a także z emocjami wywołanymi przez myśli dotyczące przeszłości lub przyszłości. W tym drugim przypadku przeskakujesz między trzema rzeczywistościami jednocześnie, co może być naprawdę wyczerpujące.

Uważność polega na zauważaniu, jak się czujemy, uznawaniu tego, co czujemy, i skupianiu się na tym, co dzieje się w bieżącej chwili. Oto jak mogłaby ona wyglądać w przypadku Jakuba.

Historia Jakuba – wersja alternatywna

Jakub został zaproszony na imprezę do kolegi. Na początku bardzo się ucieszył i nie mógł się doczekać wyjścia, ale z czasem zauważył, że coraz więcej myśli o tym, jak będzie. Widział, że wciąż wraca myślami do ostatniej imprezy, podczas której kilka osób drażniło się z nim i żartowało z niego, przez co ośmieszyło go przed kolegami. Zauważył też, że ilekroć przypomina sobie tamtą sytuację, zaczyna czuć złość i zażenowanie. Jednocześnie zaczął się martwić, że sytuacja się powtórzy, przez co poczuł niepokój.

Zdając sobie sprawę ze wszystkich tych uczuć, Jakub poszedł na imprezę i cały czas starał się praktykować uważność, czyli pozostawać w bieżącej chwili, przeżywać ją świadomie i podchodzić do niej z akceptacją. Gdy tylko zauważył, że zaczyna się martwić, czy znów nie zostanie ośmieszony, natychmiast przenosił uwagę na teraźniejszość i skupiał się na tym, co działo się tu i teraz. Mówił sobie w myślach: „Zauważam, że czuję niepokój. Pocą mi się dłonie, a moje serce szybciej bije”. Następnie robił głęboki wdech i z powrotem kierował uwagę na to, co działo się w bieżącej chwili.

Na początku wymagało to sporo wysiłku, ale z każdą godziną chłopak coraz bardziej się rozluźniał. Nie musiał już tak często przywoływać swoich myśli z powrotem do teraźniejszości i mógł w coraz większym stopniu cieszyć się imprezą.

Uważność pomaga nam na wiele sposobów, ale jej wyćwiczenie bywa dość trudne; zwłaszcza początki nie są łatwe. Uświadamianie sobie własnych myśli i swojego bieżącego doświadczenia wymagało od Jakuba sporo pracy. Większość z nas nie nawykła do takiego poziomu świadomości, a wypracowanie go wymaga ćwiczeń. W tej książce znajdziesz wiele sposobów na doskonalenie uważności. Oto ćwiczenie, które pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób uważność może pomóc tobie.

Ćwiczenie 1

W jakim stopniu uświadamiasz sobie własne myśli?

Aby ustalić, nad czym warto popracować, należy najpierw dobrze się przyjrzeć swoim bieżącym nawykom czy wzorcom myślenia i zachowania. Przez kilka najbliższych dni staraj się zwracać uwagę na to, w którym kierunku przeważnie płyną twoje myśli. Czy dużo myślisz o przeszłości? A może często żyjesz w przyszłości? Zapisz swoje spostrzeżenia poniżej.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy twoje myśli mają większą skłonność do oddalania się od teraźniejszości w konkretnych sytuacjach albo podczas konkretnych zajęć? Jeśli tak, jakie są to sytuacje i zajęcia?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Jakie emocje pojawiały się w tobie wtedy, kiedy twoje myśli oddalały się od chwili obecnej? Wypisz poniżej wszystkie, które udało ci się zauważyć.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Ćwiczenie 2

W jaki sposób nieuważne myśli mogą wyzwalać bolesne emocje

Zapoznaj się z poniższymi historiami. Pamiętając o tym, że życie w przeszłości i przyszłości zwykle wyzwala więcej bolesnych emocji, spróbuj ocenić, czy bohaterowie tych historii są uważni (skupiają się na chwili obecnej i akceptują to, co się dzieje), czy też nieuważni (nie skupiają się na chwili obecnej i być może osądzają to, co się dzieje). W każdym punkcie zakreśl odpowiednie słowo. Prawidłowe odpowiedzi znajdziesz na końcu książki.

1. Sylwia opowiadała koleżance o trudnej sytuacji z rodzicami. Była wyraźnie podenerwowana. Kiedy skończyła mówić, koleżanka stwierdziła, że dziewczyna przesadza i powinna odpuścić, bo wiele osób ma większe problemy. Sylwia była zdumiona. Pomyślała: „Nie mogę uwierzyć, że ona powiedziała coś takiego. Jest mi naprawdę przykro. I jestem strasznie zła. Mam ochotę powiedzieć jej coś równie niefajnego”.

uważna – nieuważna

2. Kacper siedział w swoim pokoju przepełniony złością i smutkiem. Wspominał sytuację, która miała miejsce wcześniej tego dnia, kiedy to podsłuchał, jak jego kolega Tomek mówi o kimś niemiłe rzeczy. Był przekonany, że Tomek mówił o nim. Myślał sobie: „Nie mogę uwierzyć, że on powiedział o mnie coś takiego. Dlaczego koledzy zawsze się ode mnie odwracają? Nigdy nie będę miał kolegów, którym będę mógł naprawdę ufać”.

uważna – nieuważna

3. Justyna negocjowała z rodzicami, jak długo może zostać na szkolnej dyskotece. Bardzo się złościła, ponieważ rodzice nie chcieli się zgodzić, by została dłużej niż do 22:00, mimo że na dyskotece mieli być dorośli opiekunowie. W którymś momencie przestała ich słuchać. Myślała sobie: „Bla, bla, bla… Oni kompletnie mi nie ufają. Nadal traktują mnie jak małe dziecko”.

uważna – nieuważna

4. Marek irytował się podczas lekcji, ponieważ koleżanki siedzące w ławce za nim ciągle coś do siebie szeptały. Pomyślał: „Strasznie trudno jest mi się skupić, gdy one tak gadają. Zaczynam czuć irytację”.

uważna – nieuważna

5. Sara poszła na domówkę z grupą koleżanek z klasy. Podczas gdy koleżanki rozmawiały ze sobą i świetnie się bawiły, ona siedziała sama w salonie i oglądała telewizję. Myślała: „Zawsze bardzo się stresuję na imprezach, a wszyscy inni są tacy wyluzowani. Co jest ze mną nie tak? Nigdy nie będę taka jak dziewczyny”.

uważna – nieuważna

6. Tobiasz od jakiegoś czasu ćwiczył nowy skok na deskorolce i wciąż coś mu nie wychodziło. Co prawda szło mu coraz lepiej, ale właśnie spadł z deski po raz milionowy. Pomyślał: „Tak długo już ćwiczę ten trik. Czasami jest to bardzo frustrujące, ale wiem, że jestem coraz bliżej celu”.

uważna – nieuważna

Ćwiczenie 3

Uważne oddychanie

Skoro już nieco lepiej rozumiesz, na czym polega uważność, pora na ćwiczenie z uważności. Skup się na swoim oddechu. Nie zmieniaj sposobu, w jaki oddychasz; po prostu obserwuj proces oddychania. Zwróć uwagę na odczucie powietrza, które przepływa przez twoje nozdrza; zauważ, jak twój brzuch się powiększa, gdy powietrze wypełnia płuca. Zwracaj uwagę na wszystkie odczucia związane z oddychaniem. Najpewniej w którymś momencie uświadomisz sobie, że twoje myśli gdzieś odpłynęły. Może zaczniesz myśleć o tym, że to ćwiczenie jest dziwne, i zastanawiać się, czemu ono służy; może rozproszą cię jakieś dźwięki; a może twoje myśli skupią się na obiedzie i zaczniesz się zastanawiać, na co masz dziś ochotę. Cokolwiek odwróci twoją uwagę od oddechu, po prostu zauważ, że tak się stało, a następnie – bez osądzania siebie za rozproszenie i bez oceniania tego, co zajęło twoje myśli – skup się ponownie na nim. Obserwuj swój oddech przez mniej więcej minutę, a potem odpowiedz na poniższe pytania.

Co udało ci się zauważyć podczas skupiania się na oddechu?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy udało ci się przez cały czas skupiać na oddechu, czy też coś innego przyciągnęło twoją uwagę? Jeśli coś cię rozproszyło, to co to było?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy akceptowałaś/akceptowałeś wszystko, co się pojawiało w twojej świadomości? Jeżeli rozproszyło cię przykładowo szczekanie psa, to czy po prostu to zaakceptowałaś/zaakceptowałeś (np. „Słyszę szczekanie psa”), czy też zaczęłaś/zacząłeś w jakiś sposób to oceniać lub osądzać (np. „To szczekanie jest bardzo irytujące”)? A jeśli twoja uwaga wciąż się oddalała od oddechu, czy zaakceptowałaś/zaakceptowałeś to (np. „Bardzo trudno jest mi w tej chwili zachować koncentrację”), czy też zaczęłaś/zacząłeś osądzać siebie w związku z tym (np. „Nawet tego nie potrafię dobrze zrobić!”)? Zapisz swoje refleksje poniżej.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Rozpraszanie się podczas uważnego oddychania

Rozpraszanie się jest zupełnie normalne, dlatego nie osądzaj siebie za to – gdy zdarzy ci się rozproszyć, po prostu to zaakceptuj i ponownie skup się na oddechu. W rozdziale 4 piszę więcej o osądzaniu i akceptacji, więc jeśli jeszcze nie do końca rozumiesz, o co w tym chodzi, nie martw się. Z czasem wszystko nabierze sensu.

Teraz po prostu pomyśl, że twój umysł jest jak szczeniak, którego próbujesz nauczyć siedzieć w miejscu. Na początku nauki szczeniak w ogóle nie będzie cię słuchał. Potem zacznie rozumieć, czego od niego oczekujesz, i zdoła usiedzieć w miejscu przez kilka sekund, zanim ruszy przed siebie. Z czasem siadanie na komendę i nieruszanie się z miejsca będzie wychodziło mu coraz lepiej. Podobnie twój umysł, jeśli nigdy wcześniej nie uczył się zostawać w jednym miejscu, będzie wymagał treningu. To zupełnie normalne, że w takim przypadku musisz raz za razem przenosić swoją uwagę na to, na czym masz się skupiać. Jak nie złościłabyś/złościłbyś się na szczeniaka, że na początku treningu nie potrafi usiedzieć w miejscu, tak nie złość się na siebie i miej dla siebie cierpliwość. Pamiętaj, by akceptować wszystko, co zauważysz, i konsekwentnie kierować uwagę na chwilę obecną – bez osądzania.

Ponieważ uważność polega na powracaniu uwagą do bieżącej chwili, kiedy zdarzy się nam od niej oddalić, i na akceptowaniu wszystkiego, co sobie uświadamiamy, toteż dosłownie każdą czynność możemy wykonywać uważnie. Na przykład uważne słuchanie muzyki polega po prostu na słuchaniu muzyki, bez oceniania, i kierowaniu uwagi na słuchany utwór za każdym razem, gdy coś ją od niego odciągnie. Kiedy z uważnością sprzątasz swój pokój, skupiasz się tylko i wyłącznie na tej czynności, a po zauważeniu, że coś cię rozproszyło – nie osądzasz siebie w związku z tym, tylko ponownie koncentrujesz się na sprzątaniu pokoju. A gdy złapiesz się na osądzaniu w myślach mamy za to, że kazała ci posprzątać pokój, po prostu to odnotowujesz i wracasz uwagą do sprzątania.

Oto przykłady rzeczy, które możesz robić uważnie. Na końcu tej listy zapisz własne pomysły.

Czytanie książki

Rozmowa z przyjacielem

Oglądanie telewizji

Gra w piłkę

Zabawa ze swoim zwierzakiem

Wykonywanie obowiązków domowych

Odrabianie lekcji

Spacer

Słuchanie nauczyciela na lekcji

Aktualizowanie profilu na Facebooku

Jazda na rolkach

Taniec

________________________________

________________________________

________________________________

________________________________

Jeżeli masz trudność z podaniem przykładu czynności, którą możesz wykonywać z uważnością, zastanów się, co bardzo lubisz robić. Gdy zaczniesz właśnie od takich rzeczy, będzie ci nieco łatwiej ćwiczyć uważność. Twoim celem jest jednak to, by żyć uważniej na co dzień, więc nawet jeśli zaczniesz od prostszych zajęć, to z czasem i tak będziesz musiała/musiał przejść do ćwiczenia uważności także w innych sytuacjach.

Uważność a emocje

Być może się zastanawiasz, co wspólnego ma słuchanie muzyki czy sprzątanie pokoju z emocjami. Pamiętaj, że kiedy nie pozostajesz w teraźniejszości (czyli w bieżącej chwili), przyczyniasz się do wyzwalania bolesnych emocji. Na przykład podczas słuchania muzyki możesz się zorientować, że piosenka przypomniała ci o dawnej sympatii, która teraz spotyka się z kimś innym. Jeśli dasz się ponieść wspomnieniom, zamiast pozostać w teraźniejszości, ponownie doświadczysz związanych z nimi emocji, tak jakby dawna sytuacja miała miejsce tu i teraz – może nie w takim samym nasileniu, ale będą to te same emocje.

Prawdopodobnie zmagasz się z wieloma sytuacjami w teraźniejszości, które wywołują w tobie bolesne emocje. Po co więc dodawać do tego cierpienie z przeszłości? Słuchanie muzyki, sprzątanie pokoju i wykonywanie dowolnej innej czynności z uważnością oznacza, że stale wracasz uwagą do bieżącej chwili zamiast pozwalać, by umysł zabierał cię tam, gdzie chce. To na dwa sposoby pomaga radzić sobie z emocjami. Po pierwsze, uważność chroni cię przed wyzwoleniem bolesnych emocji przez myśli dotyczące przeszłości lub przyszłości. Po drugie, zmniejsza ona liczbę i intensywność trudnych uczuć, których doświadczasz regularnie. Kiedy spędzasz więcej czasu w bieżącej chwili (nawet jeśli ta chwila obejmuje cierpienie), odczuwasz mniej bolesnych emocji powiązanych z przeszłością i z przyszłością. A gdy na co dzień pojawia się mniej trudnych uczuć, łatwiej jest sobie z nimi poradzić.

Wyobraź sobie wiadro wypełnione wodą po sam brzeg – jeśli wpadnie do niego jeszcze choćb y jedna kropla, woda się przeleje. To wiadro symbolizuje twoje emocje.

Kiedy przepełniają cię emocje, ponieważ coś, co zdarzyło się w przeszłości lub co dotyczy przyszłości, budzi w tobie złość, smutek, wstyd alb o lęk, każde kolejne – choćby najmniejsze – uczuci e może sprawić, że twoje „wiadro” się przeleje. Może to oznaczać różne rzeczy u różnych osób, a nawet u tej samej osoby w różnych sytuacjach. Możesz na przykład: wybuchnąć i nakrzyczeć n a mamę, gdy ta poprosi cię o sprzątnięcie pokoju; poczuć chęć zrobienia sobie krzywdy, gdy przyjacie l odwoła wspólne wyjście na imprezę; zaczą ć odczuwać tak silne przygnębienie, że ni e będziesz w stanie wstać z łóżka, by pójść d o szkoły. Uważność pomaga zmniejszyć liczbę i intensywnoś ć emocji w twoim „wiadrze”, dzięk i czemu jest ci łatwiej nad nimi zapanować.

Ćwiczenie 4

Twoje wiadro emocji

Narysuj na poniższym wiadrze linię wskazującą obecny poziom twoich emocji. Jeżeli w tej chwili odczuwasz niewiele emocji, linia powinna się znaleźć poniżej połowy wiadra, a jeśli dużo – to odpowiednio wyżej. Następnie zastanów się, jakie emocje czujesz, i zapisz ich nazwy obok wiadra. Jeśli nie masz pewności, co czujesz, wróć do tego ćwiczenia po przeczytaniu rozdziału 2. W przeciwnym razie nazwij wszystkie odczuwane obecnie emocje, a następnie odpowiedz na pytania zamieszczone pod obrazkiem.

Jak to było nazywać odczuwane emocje? Jakie uczucia ci przy tym towarzyszyły?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Czy podczas nazywania odczuwanych emocji zauważyłaś/zauważyłeś w nich jakieś zmiany? Może na przykład one się nasiliły albo osłabły? Albo pojawiły się kolejne?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Opisz ogólnie swoje emocje. Czy twoje „wiadro” często się przelewa, czy też jego zawartość utrzymuje się na poziomie, nad którym jesteś w stanie zapanować? Czy zazwyczaj uświadamiasz sobie odczuwane emocje, czy raczej je ignorujesz?

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Uważność a doznania fizyczne

Czy zauważyłaś/zauważyłeś, że emocjom zwykle towarzyszą określone doznania fizyczne (odczucia w ciele)? Na przykład kiedy czujesz smutek, twoje gardło może się zaciskać, do oczu mogą napływać ci łzy i możesz mieć ochotę się rozpłakać. Z kolei złości może towarzyszyć czerwienienie się, szybsze bicie serca i napinanie mięśni.

Doznania fizyczne często są doskonałym sygnałem odczuwanych emocji. W związku z tym dzięki uważności na odczucia w ciele stajemy się bardziej świadomi własnych emocji i możemy skuteczniej je kontrolować. Pierwszy krok do tego polega na rozpoznaniu, jak różne emocje objawiają się w naszym ciele.

Ćwiczenie 5

Jak odczuwasz emocje w ciele?

Napisz, w jaki sposób fizycznie odczuwasz każdą z wymienionych poniżej podstawowych emocji (np. czy twoje serce zaczyna szybciej bić, czy czujesz ucisk w pewnych częściach ciała, czy napinasz konkretne mięśnie). Jeśli potrzebujesz najpierw poczuć każdą z tych emocji, żeby móc dokładnie opisać swoje doznania, zapisz to, co w tej chwili przychodzi ci do głowy, i wróć do tego ćwiczenia za jakiś czas.

Złość

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Radość

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Strach

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Smutek

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

Ćwiczenie 6

Uważność na doznania fizyczne

Ta praktyka uważności nosi nazwę skanowanie ciała, ponieważ polega na powolnym skanowaniu kolejnych grup mięśni w celu sprawdzenia, gdzie odczuwamy rozluźnienie, a gdzie napięcie, ból lub inne doznania. Wczucie się w to, jak się czuje twoje ciało, pomoże ci pogłębić świadomość emocji, co z kolei pozwoli ci lepiej nad nimi panować. Jeśli chcesz, poproś kogoś, by czytał ci poniższe instrukcje podczas ćwiczenia. Z czasem nauczysz się wykonywać je z pamięci.

W ramach ćwiczenia będziesz się skupiać na swoim ciele. Zaczniesz od palców u stóp i będziesz powoli przechodzić w górę, aż do głowy. Zwracaj przy tym uwagę na wszelkie doznania takie jak ból, komfort, dyskomfort, napięcie, rozluźnienie i inne. Niczego nie oceniaj, tylko rzeczowo opisuj to, co zauważysz w każdej części ciała. Podczas skanowania ciała twoja uwaga może się czasami rozpraszać. Pamiętaj, że jest to normalne, a gdy tak się stanie, po prostu skup się ponownie na danej grupie mięśni.

Podczas skanowania kolejnych grup mięśni nazywaj w myślach poszczególne części ciała i odnotowuj wszelkie rozpoznane w nich doznania, na przykład: „Zauważam swoje palce u stóp… niczego w nich nie czuję. Zauważam swoje stopy… są trochę obolałe. Zauważam swoje łydki… są rozluźnione. Zauważam swoje piszczele… niczego w nich nie czuję. Zauważam swoje mięśnie czworogłowe… są napięte”. W ten sposób powoli przesuwaj się w górę ciała.

Zacznij od palców u stóp i powoli przechodź w górę. Przeskanuj całe stopy, łydki, piszczele, kolana, uda z przodu i z tyłu oraz pośladki. Teraz przenieś uwagę kolejno na dolną, środkową i górną część pleców. Zatrzymaj się przy każdej grupie mięśni, aby poobserwować doznania w tej części ciała. Następnie przejdź do ramion, a potem powoli przesuń się w dół, wzdłuż rąk, obejmując świadomością wszelkie odczucia, jakie pojawiają się w danym miejscu. Przyjrzyj się swoim bicepsom, łokciom i przedramionom, a potem nadgarstkom, dłoniom i palcom – aż po ich czubki.

Kontynuuj wyczuwanie wszystkiego, co pojawia się w twoim ciele, bez oceniania żadnego z tych doznań, nawet jeśli któreś nie jest takie, jak sobie życzysz. Teraz skieruj swoją uwagę na brzuch. W tej części ciała u wielu ludzi kumuluje się napięcie, dlatego przyjrzyj się, czy mięśnie brzucha są napięte, czy rozluźnione. Możesz też przez chwilę skupić się na oddechu – zwróć uwagę, czy jest głęboki i regularny, czy może płytki i nierówny. Teraz przejdź do klatki piersiowej i przyjrzyj się wszelkiemu napięciu i innym doznaniom. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga się rozproszyła, po prostu to odnotuj, zaakceptuj (nie osądzaj siebie za to) i ponownie skup się na obszarze, który właśnie skanujesz.

Teraz przejdź do karku i zwróć uwagę na wszelkie wyczuwalne tam napięcie, ból, dyskomfort czy inne doznania – po prostu je sobie uświadom. Następnie przejdź do żuchwy i szczęki; to kolejne miejsce, w którym często gromadzi się napięcie. Zaciskasz zęby czy też twoja żuchwa i szczęka są rozluźnione? Po prostu obserwuj, co się teraz dzieje w twojej szczęce. Następnie przejdź do reszty twarzy i sprawdź, co tam czujesz. Czy twoje brwi są zmarszczone? A czoło? Twoje oczy są otwarte czy zamknięte, przymrużone czy rozluźnione? Czy wyczuwasz napięcie w którejś z tych grup mięśni? Na koniec przenieś uwagę na głowę jako taką. Możesz poczuć w niej pewne mrowienie w związku z przepływem energii przez twoje ciało, ale jeśli nie poczujesz zupełnie nic, to też w porządku. Po prostu postaraj się wyczuć to, co jest obecne w tej właśnie chwili.

Czy udało ci się zauważyć w swoim ciele coś, z czego dotąd nie zdawałaś/zdawałeś sobie sprawy? Czy udało ci się rozpoznać jakieś emocje? Staraj się regularnie skanować swoje ciało, gdyż to pomaga lepiej się z nim zestroić i lepiej je poznać, co z kolei ułatwi ci rozpoznanie, jakich emocji doświadczasz.

Podsumowanie

Dzięki lekturze tego rozdziału wiesz już, czym jest uważność i jak może pomóc ci nauczyć się lepiej radzić sobie z emocjami. Wiesz już też, że emocje obejmują nie tylko to, jak się czujesz, ale również myśli i doznania fizyczne. Zanim przejdziesz do dalszej lektury, poświęć trochę czasu na ćwiczenie uważności. Powtarzaj ćwiczenia opisane w tym rozdziale i staraj się – najlepiej, jak potrafisz – uważnie wykonywać codzienne czynności. Im częściej będziesz praktykować bycie tu i teraz w sposób świadomy i oparty na akceptacji, tym większe odczujesz korzyści i tym skuteczniej będziesz radzić sobie z emocjami. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o uważności, możesz sięgnąć po jedną z wielu książek na ten temat. Kilka z nich polecam na końcu tego poradnika.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki