Tytuł oryginału: ACT with love: Stop struggling, reconcile differences & strengthen your relationship with acceptance & commitment therapy

Copyright © 2023 by Russ Harris and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2023

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowy- wana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2024 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz
Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak
Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek, prof. Paweł Ostaszewski
Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół Skład: Tojza
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-028-0

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot
e-mail: gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Adriana i Margaret – w podziękowaniu za Waszą miłość,
wsparcie i słowa otuchy oraz za ubogacanie mojego życia
na tak wiele małych i wielkich sposobów

Podziękowania

Serdecznie dziękuję wszystkim przyjaciołom, krewnym i znajomym, którzy podzielili się ze mną swoimi opiniami na temat pierwszego¹ wydania tej książki. Są to: Margaret Denman, Louise Hayes, Carmel Harris, Joe Parsons, Genghis Lloyd-Harris, Kim Paleg i Joanne Steinwachs. Dziękuję też mojej partnerce Natashy za pomoc, wsparcie, miłość oraz wkład w tę książkę.

Trudno wyrazić ogrom wdzięczności, jaką czuję wobec Stevena Hayesa, twórcy ACT; wdzięczności, którą obejmuję także Kelly’ego Wilsona, Kirka Strosahla, Johna Forsytha, Hanka Robba i całą społeczność ACT, jak również moją agentkę Sammie Justesen oraz zespół wydawnictwa New Harbinger, w tym Catharine Meyers, Michele Waters, Tracy Carlson i Matta McKaya. Dziękuję redaktorkom Jean Blomquist i Karen Levy za skrócenie przydługiego – kolejno – pierwszego i drugiego wydania. Ponad wszystko zaś dziękuję stukrotnie Tesilyi Hanauer, wydawczyni, bez której entuzjazmu i wsparcia ten poradnik w ogóle by się nie ukazał.

Część 1. Zablokowanie

Część 1

Zablokowanie

Rozdział 1. Miłość nie jest łatwa

1

Miłość nie jest łatwa

Miłość i ból splatają się ze sobą mocno w zażyłym tańcu – często, ale nie zawsze, rzecz jasna. Kiedy w związku wszystko się układa, kiedy z bliską osobą dobrze się rozumiecie i życzliwie do siebie odnosicie – jest wspaniale. Takie magiczne chwile były, są i będą tematami milionów wierszy, piosenek, książek, spektakli i filmów. Sęk w tym, że te chwile nie trwają wiecznie.

Faktem jest, że prędzej czy później w każdym związku pojawiają się problemy. Okazuje się, że mamy z drugą osobą różne pragnienia i dążenia, że niektóre nasze potrzeby i cele trudno pogodzić, że część opinii i postaw stoi ze sobą wręcz w sprzeczności. Niekiedy zawodzimy, popełniamy błędy albo niemiło siebie nawzajem traktujemy. Napięcia i konflikty są nieuniknione, a kiedy zaczynają się pojawiać, wszelkie serdeczne uczucia, w tym miłość, zdają się ulatniać. W ich miejsce zjawiają się złość, smutek, lęk, poczucie winy, rozczarowanie, frustracja i inne bolesne emocje.

Choć wszyscy zdajemy sobie sprawę, że tak właśnie jest, łatwo o tym zapominamy lub wręcz to lekceważymy. Trzymamy się kurczowo magicznych chwil i błogich uczuć w nadziei, że nigdy nie przeminą. Dajemy się przekonać mitom o pokrewnych duszach i partnerach idealnych, wierzymy, że miłość powinna być prostą sprawą. Wyobrażamy sobie, że partner lub partnerka zaspokoi nasze potrzeby, spełni nasze pragnienia albo ułatwi nam życie – i frustrujemy się, kiedy nasze wyobrażenia zderzają się z rzeczywistością.

I jakby już samo to nie wystarczało, ludzie, z którymi jesteśmy najbliżej, często najbardziej podnoszą nam ciśnienie i najboleśniej nas ranią. Uszczypliwy komentarz, zimne odrzucenie, ostra krytyka czy gniewny wybuch ze strony szefa, sąsiada lub współpracownika nie są przyjemne, ale bolą znacznie bardziej wtedy, gdy są dziełem kochanej przez nas osoby. Innymi słowy, miłość czyni nas bezbronnymi i podatnymi na zranienie. Gdy pozwalamy sobie na bliskość i otwartość z drugim człowiekiem – kiedy pozwalamy komuś przedostać się przez nasz mur obronny wprost do naszego serca – wówczas przystajemy na ryzyko doznania krzywdy.

Niewygodna prawda jest taka, że związki są zarazem wspaniałe i straszne. Wszyscy cenimy zalety bliskich, opartych na miłości relacji, a jednocześnie większość z nas słabo sobie radzi z ich wadami. Kiedy nasz związek staje się źródłem bólu emocjonalnego, często zaczynamy robić coś, co w naszym zamyśle ma poprawić sytuację, ale tak naprawdę tylko ją pogarsza. Nie dziwi więc ogromna liczba rozwodów, coraz większy strach przed długotrwałym zaangażowaniem oraz najwyższa w historii liczba dorosłych singli. Z kolei wiele istniejących związków okazuje się mniej niż zadowalających. Dużo w nich pustki, samotności i cierpienia.

Czy to wszystko nie brzmi smutno, ponuro i przygnębiająco? Może i tak, ale bez obaw. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje doskonały, praktyczny i zweryfikowany naukowo sposób na uporządkowanie tych zagmatwanych spraw. Jest to…

Terapia akceptacji i zaangażowania

Książka ta bazuje na sprawdzonym modelu psychologicznym o nazwie „terapia akceptacji i zaangażowania” (ang. acceptance and commitment therapy, ACT – wymawiane „akt”, a nie „a, ce, te”). Został on opracowany w Stanach Zjednoczonych przez psychologa Stevena C. Hayesa oraz jego współpracowników Kirka D. Strosahla i Kelly’ego G. Wilsona (1999). Do podstawowych celów ACT należą zmniejszanie cierpienia psychicznego oraz budowanie bogatego i wartościowego życia. Skuteczność tego podejścia terapeutycznego potwierdzają liczne dowody naukowe.

Ponad trzy tysiące opublikowanych badań pokazują skuteczność ACT w przypadku szerokiego zakresu bolesnych stanów, od depresji przez lęk i uzależnienia po traumę. A podstawowe zasady tego modelu terapii można też zastosować do niemal każdego problemu dotyczącego relacji. Niniejszy poradnik koncentruje się na pomocy osobom będącym w związku, ale te same strategie możesz wykorzystać w celu naprawy, umocnienia i ubogacenia każdej ważnej, bliskiej relacji, czy to z dziećmi, czy z rodzicami, przyjaciółmi czy krewnymi.

Książka składa się z trzech części. W części pierwszej przyjrzymy się powszechnym trudnościom w związku oraz częstemu dylematowi „odejść czy zostać?”. W części drugiej zidentyfikujesz główne problemy w swoim związku, a także zastanowisz się, czy aby nie przyczyniasz się do ich powstania. Z kolei w części trzeciej przeanalizujemy praktyczne aspekty budowania bliskich, opartych na miłości relacji – oraz rozprawimy się z trudnymi myślami i uczuciami, które nieuchronnie pojawiają się w toku tego procesu.

Czy to podejście pomoże wszystkim? Cóż, w swojej ponad dwudziestoletniej pracy terapeutycznej miałem do czynienia z dosłownie tysiącami klientów, którym ACT pomogła. Z całą pewnością jednak nie sprawdzi się ona w każdym przypadku. Niekiedy wyrządzonej krzywdy nie da się naprawić, partnerzy tak bardzo się od siebie oddalili, że nie ma już drogi powrotu, albo sama relacja jest tak toksyczna, że jedynym rozsądnym wyjściem jest rozstanie. Dlatego też książka kończy się aneksem, który dotyczy kończenia związku, kiedy wszystko zawiedzie. Niemniej jednak muszę przyznać, że choć niczego nie można stuprocentowo zagwarantować, to większości osób podejście ACT pomaga. (Uwaga: ten poradnik dotyczy powszechnych trudności w związku, takich, których doświadczamy niemal wszyscy. Poważniejsze problemy, takie jak przemoc domowa, to osobny temat).

Mity na temat miłości

Oczywiście stosowanie podejścia ACT w kontekście związku nie jest łatwe, a często wręcz okazuje się sporym wyzwaniem. Poziom trudności podnoszą dodatkowo rozmaite bzdurne przekonania, które przez lata pakowano nam do głowy. Od pierwszych bajek, w których książę i księżniczka żyli długo i szczęśliwie, po hollywoodzkie zakończenia najpopularniejszych filmów, książek czy seriali napotykamy wciąż te same stare mity. Oto trzy najpowszechniejsze.

Mit 1. Istnieje partner idealny

Czy wiesz, że gdzieś tam, w wielkim świecie, jest twoja idealna druga połówka? Osoba z twoich marzeń i snów, gotowa zrealizować każdą twoją fantazję, zaspokoić wszystkie twoje potrzeby i żyć z tobą w stanie wiecznej szczęśliwości?

Tak, jasne. Święty Mikołaj też istnieje.

Nie istnieje ktoś taki jak partner idealny, podobnie jak nie istnieje idealna para (jak mówi stary dowcip, są tylko dwa rodzaje par: takie, które żyją w cudownym związku, i takie, które naprawdę dobrze znasz). Jakże trudno jednak uwolnić się od tego przekonania! Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek porównywać partnera lub partnerkę z kimś innym? Roztrząsać wady, braki, winy tej osoby? Myśleć, o ile twoje życie byłoby lepsze, gdyby tylko ona się zmieniła? Fantazjować o takim partnerze lub takiej partnerce, na jakiego/jaką naprawdę zasługujesz? Niekiedy wszyscy wpadamy w pułapkę takiego myślenia, które stanowi gotowy przepis na frustrację, złość, rozczarowanie i wiele innych form cierpienia.

Mit 2. Miłość powinna być prostą sprawą

Czyli miłość powinna być prostą sprawą, tak? Hm. Przyjrzyjmy się temu bliżej. Kiedy od lat jesteś w związku z człowiekiem, który ma (a) inne niż ty myśli i uczucia, (b) inne zainteresowania, (c) inne oczekiwania dotyczące obowiązków domowych, seksu, pieniędzy, religii, rodzicielstwa, wakacyjnych wyjazdów, równowagi między pracą a czasem wolnym oraz wartościowego spędzania czasu, (d) inny styl komunikacji, negocjowania i wyrażania siebie, (e) inne reakcje na to, co tobie się podoba, czego ty się boisz lub czego nie znosisz, (f) inne pragnienia dotyczące jedzenia, seksu, sportu, zabawy i pracy, (g) inne standardy dotyczące czystości i porządku, (h) przyjaciół i krewnych, z którymi nie za dobrze się dogadujesz, oraz (i) wieloletnie, głęboko zakorzenione nawyki i dziwactwa, które cię denerwują… to miłość powinna być prostą sprawą?

Czy to cię naprawdę przekonuje?

Nasz umysł, rzecz jasna, szybko wskazuje, że gdyby ukochana osoba była lepiej do nas dopasowana, gdyby nie dzieliło nas tyle różnic, to związek byłby znacznie łatwiejszy. Celna uwaga, kieruje nas jednak z powrotem do pierwszego mitu – mitu o partnerze idealnym. Fakt jest taki, że zawsze znajdzie się jakaś istotna różnica między tobą a bliską ci osobą w którymś lub we wszystkich z wyżej wymienionych obszarów – oraz w wielu innych. To dlatego związek nie jest prostą sprawą. Wymaga komunikowania się, negocjowania, kompromisów i mnóstwa akceptacji dla różnic, ale także stawania w obronie własnych praw, szczerego wyrażania swoich pragnień i uczuć oraz – w niektórych sytuacjach, kiedy zagrożone są nasze zdrowie lub dobrostan – absolutnej odmowy kompromisu. To poważne wyzwanie. Kiedy oczekujesz od ukochanej osoby, że będzie myśleć, czuć i zachowywać się tak samo jak ty, rozczarowanie i frustrację masz jak w banku.

Bez wątpienia niektórzy partnerzy mają ze sobą więcej wspólnego niż inni. Niektóre pary są naturalnie optymistyczne, spokojne, wyluzowane. Inne świetnie się komunikują. Jeszcze innych partnerów łączą podobne zainteresowania. Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli waszą wspólną pasją jest wspinaczka, to znacznie łatwiej wam będzie uzgodnić plany urlopowe, niż gdyby jedno z was uwielbiało opalanie się na plaży, a drugie tego nie znosiło. A jednak bez względu na to, ile was łączy, zawsze pojawią się jakieś różnice stanowiące wyzwanie. (W dalszej części książki przeczytasz o tym, jak przestać walczyć z różnicami i pogodzić się z nimi, co pozwoli ci znacznie zmniejszyć frustrację i rozżalenie).

Mit 3. Miłość jest wieczna

Kiedy ludzie mówią o miłości, zazwyczaj mają na myśli stan emocjonalny – cudowną mieszankę myśli, uczuć i doznań. Sęk w tym, że uczucia mają to do siebie, iż nie trwają długo. Za to, tak jak chmury nad naszą głową, które nieustannie się zmieniają – słabną, rosną, rozpraszają się i pojawiają na nowo. Miłość rozumiana jako uczucie nie może więc trwać wiecznie.

Co oczywiste, na początku związku miłosne uczucia są bardzo intensywne, trwają dłużej i wracają szybciej, niż dzieje się to na późniejszych etapach. Często nazywamy ten okres miesiącem miodowym w relacji, gdy jesteśmy całkowicie odurzeni owymi uczuciami, niczym Romeo i Julia. Ta faza jednak nie trwa długo – w większości związków zaledwie sześć do osiemnastu miesięcy, rzadko kiedy dłużej niż trzy lata. Gdy się kończy, doświadczamy na ogół poczucia straty. Przecież było tak cudownie! Było tak wspaniale, że kiedy miesiąc miodowy dobiega końca, wiele osób kończy związek, mówiąc: „Już nie czuję zakochania, więc najwyraźniej to nie jest dla mnie odpowiedni partner. Pora się ewakuować”.

Wielka szkoda, ponieważ to właśnie po zakończeniu fazy miesiąca miodowego bardzo często rozwija się autentyczny związek, oparty na miłości i głębokim oddaniu. Faza ta wygląda tak, jakbyśmy cały czas zażywali jakiś narkotyk, który stale krąży nam we krwi i bawi się naszymi zmysłami. Kiedy jesteśmy na tego rodzaju haju, ukochana osoba wydaje się absolutnie cudowna. Tylko że nie widzimy wtedy rzeczywistości, lecz same narkotyczne fantazje. Dopiero gdy narkotyk przestaje działać, zaczynamy postrzegać bliską osobę taką, jaka jest naprawdę. Nagle zdajemy sobie sprawę, że lśniącą zbroję księcia pokrywa rdza, a jego biały koń to w rzeczywistości szary osioł. Zauważamy, że jedwabna suknia księżniczki została uszyta z taniego nylonu, a jej złote loki to zwykła peruka. Przeżywamy szok – ale to właśnie w tym momencie pojawia się szansa na to, by zbudować autentyczną, bliską relację między dwojgiem ludzi, którzy widzą siebie takimi, jacy są naprawdę. W miarę dojrzewania tej relacji zaś będą się pojawiać nowe miłosne uczucia – być może nie tak intensywne czy odurzające jak na początku, ale potencjalnie znacznie bogatsze i niosące ze sobą więcej satysfakcji.

Wyjście poza mity

Istnieje jeszcze wiele innych mitów na temat miłości (np. „Mój partner powinien zawsze wiedzieć, czego chcę albo jak się czuję. Nie powinnam musieć mu tego mówić”). Jeśli to nimi kierujemy się w związku, narażamy się na bolesną walkę z rzeczywistością. Walkę, w której rzeczywistość zawsze zwycięża.

Jaką więc mamy alternatywę? Kiepski związek, w którym godzimy się z tym, co jest, zaciskamy zęby i jakoś dajemy radę? Absolutnie nie. Moim celem w tej książce jest pomóc ci stworzyć jak najlepszy związek – taki, w którym z ukochaną osobą traktujecie się nawzajem z miłością, życzliwością i wyrozumiałością, w którym godzicie się na występujące między wami różnice, doceniacie to, co macie sobie do zaoferowania, skuteczniej radzicie sobie z emocjami oraz wspieracie się wzajemnie, aby uczyć się, rozwijać, rozkwitać i jak najlepiej wykorzystać wspólnie spędzany czas.

Brzmi niewiarygodnie? I o to chodzi! Proszę jednak, nie wierz we wszystko, o czym piszę w tej książce, tylko dlatego, że to robię. Testuj podsuwane przeze mnie pomysły i obserwuj, co się dzieje. Każde ćwiczenie, każdą umiejętność, każdą strategię traktuj jak eksperyment. Zamieściłem je w tej książce dlatego, że moim zdaniem są pomocne, ale bądźmy realistami: nie ma takiego rozwiązania, które sprawdza się zawsze u każdego ze stuprocentową gwarancją. Podczas lektury weryfikuj narzędzia, techniki i strategie, testuj je i uważnie obserwuj efekty. Jeżeli coś, co wypróbujesz, przyniesie pozytywny rezultat, trzymaj się tego. W przeciwnym razie zostaw to i sięgnij po coś innego. Co szczególnie ważne, jeśli kiedykolwiek poczujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca albo że dopadła cię frustracja, przypomnij sobie…

Co pozostaje pod twoją kontrolą

Celem ACT jest pomóc ludziom maksymalnie korzystać z życia. Im lepiej nauczysz się skupiać na tym, nad czym masz kontrolę, tym większe umocnienie i spełnienie staną się twoim udziałem. Z kolei im bardziej będziesz się koncentrować na tym, co pozostaje poza twoją kontrolą, tym większe będą poczucie bezsilności, niezadowolenie z życia i rozczarowanie. Dlatego też w kontekście związku warto wiedzieć, na co ma się wpływ, a na co nie.

Na przykład: czy możesz kontrolować partnera lub partnerkę? Ha! Marzenie ściętej głowy! W części trzeciej poznasz sposoby oddziaływania czy też wpływania na zachowanie bliskiej osoby, ale nigdy nie będziesz w stanie jej kontrolować. Gdy zastosujesz w swoim związku wspomniane sposoby, zachowanie partnera lub partnerki się zmieni – albo nie. Jest bardzo prawdopodobne, że tak, choć gwarancji nie ma.

Uwaga: kiedy piszę o oddziaływaniu czy wpływaniu, mam na myśli oddziaływanie w sposób rozważny, uczciwy, taktowny, który jest zdrowy dla związku i korzystny dla dobrostanu obu stron. Jeśli jedno z partnerów posługuje się metodami takimi jak agresja, kłamstwo, oszustwo, gaslighting, grożenie, zastraszanie, ciche dni czy jeszcze innymi, które są pozbawione szacunku, nieszczere i szkodliwe dla dobrostanu drugiej strony, uznaję je za przejawy manipulacji, a nie oddziaływania. Rozróżnienie to uważam za bardzo ważne. Za pomocą manipulacji możesz wprawdzie doprowadzić do zaspokojenia swoich potrzeb, lecz nie będzie to zdrowe ani dla partnera lub partnerki, ani dla waszej relacji. Umiejętność konstruktywnego i jednocześnie uczciwego i taktownego oddziaływania na zachowanie drugiej strony ma fundamentalne znaczenie dla budowania zdrowego związku.

Nie możesz kontrolować ukochanej osoby, ale możesz na nią oddziaływać. Jak? Za pomocą tego, co mówisz i co robisz. Jeśli zatem chcesz skutecznie oddziaływać na jej zachowanie, najpierw musisz zacząć kontrolować własne, czyli to, co ty mówisz i co ty robisz. Im większą masz kontrolę nad swoimi słowami i czynami, tym większa jest twoja zdolność oddziaływania na ukochaną osobę.

I w tym cały problem. Gdy czujemy się dobrze, a sytuacja nie jest skomplikowana, wówczas nie mamy większych trudności z kontrolowaniem swojego postępowania. Jednak im bardziej złożona sytuacja oraz im trudniejsze myśli i uczucia, tym większe ryzyko, że stracimy kontrolę nad tym, co mówimy i robimy, a także będziemy się zachowywać w sposób prowadzący tylko do jeszcze większych napięć w związku (np. zaczniemy krzyczeć, obwiniać, krytykować, wyzywać lub przestaniemy się odzywać).

To pewne, że w obliczu problemów w związku pojawią się trudne myśli i uczucia. Pośród napięć i konfliktów nie możesz oczekiwać, że będziesz odczuwać szczęście, zadowolenie czy odprężenie. Możesz jednak nauczyć się odbierać wszystkim trudnym myślom i uczuciom władzę i siłę oddziaływania – nauczyć się uwalniać z ich haczyka, aby cię nie przygnębiały, nie przytłaczały i tobą nie rządziły. Większa część tej książki jest poświęcona właśnie nauce takich umiejętności – a im lepiej je opanujesz, tym większą kontrolę będziesz mieć nad swoimi działaniami. Większa kontrola nad własnymi działaniami zaś pozwoli ci nie tylko skuteczniej oddziaływać na partnera lub partnerkę, ale także w większym stopniu postępować tak jak osoba, którą pragniesz być. Pomoże ci ograniczyć słowa i czyny, które prowadzą do napięć w twoim związku, oraz robić to, co pozwala go poprawiać.

Co cię czeka

Lekturze tej książki przyświecają trzy podstawowe cele:

Ustalić, jaką partnerką lub jakim partnerem pragniesz tak naprawdę być, oraz zacząć wykorzystywać tę wiedzę, by umacniać związek (i ograniczać to, co mu szkodzi).

Nauczyć się efektywniej radzić sobie z trudnymi myślami i uczuciami, odbierać im władzę i siłę oddziaływania, aby tobą nie rządziły.

Nauczyć się konstruktywnie oddziaływać na zachowanie ukochanej osoby – w sposób, który jest zdrowy dla ciebie, dla niej i dla waszej relacji.

Będziemy pracować nad realizacją tych celów w podanej kolejności. Wiem, że wiele czytelniczek i czytelników wolałoby rozpocząć od punktu 3, czyli od oddziaływania na bliską osobę. To jednak nie jest dobry pomysł. Dlaczego?

Dlatego że bez realizacji punktów 1 i 2 (tj. bez umiejętności skutecznego radzenia sobie z trudnymi myślami i uczuciami oraz postępowania tak jak osoba, którą pragnie się być) realizacja punktu 3 jest niemal niemożliwa. Zachęcam cię więc do cierpliwości i do postępowania w zaproponowanym porządku. Zaczniemy od pewnego ważnego pytania…

Rozdział 2. Zostać czy odejść?

2

Zostać czy odejść?

„Dłużej tego nie wytrzymam. Muszę zakończyć ten związek i odejść”.

Przyszła ci kiedyś do głowy taka myśl? Mnie też. Prawdę mówiąc, niemal wszyscy miewamy od czasu do czasu takie myśli. Widzisz, ludzki umysł jest zasadniczo urządzeniem do rozwiązywania problemów. Kiedy napotka jakiś problem, natychmiast szuka rozwiązania. A gdy sytuacja jest bolesna, trudna lub groźna, ewakuowanie się z niej wydaje się najrozsądniejszym rozwiązaniem. Oczywiście niekiedy w takiej sytuacji ewakuacja jest zdecydowanie najlepszym wyjściem, na przykład gdy w budynku, w którym się znajdujesz, wybucha pożar. Jednak sytuacje w relacjach rzadko są tak jednoznaczne. Dlatego wiele osób zmaga się z następującym dylematem: zostać czy odejść?

Zanim się zastanowimy, jak rozwiązać ten dylemat, zbierzmy najistotniejsze informacje na temat związków, które wielu z nas przyswaja na wczesnym etapie życia.

Okres przedszkolny

Być może zaskoczy cię to, że podstaw budowania dobrych relacji uczymy się już w przedszkolu. Oto garść przykładów:

Bądź grzeczna.

Mów „proszę”.

Mów „dziękuję”.

Mów „przepraszam”.

Słuchaj uważnie.

Nie kłam.

Nie przezywaj.

Nie oszukuj w zabawie.

Bądź życzliwy.

Mów prawdę.

Nie przerywaj.

Nie krzycz.

Nie popychaj.

Nie bij.

Czekaj na swoją kolej.

Czekaj cierpliwie.

Dziel się.

Sprzątaj po sobie.

Pod tymi prostymi regułami dla dzieci kryją się ważkie zasady budowania zdrowych relacji międzyludzkich. Mówiąc dokładniej, wszystkie one wskazują na fundamentalne znaczenie traktowania innych ludzi w uczciwy i taktowny sposób. Innymi słowy, zachęcają nas do tego, byśmy szanowali cudze prawa. Jeśli chcemy, aby dowolna relacja – z ukochaną osobą, z przyjaciółmi, członkami rodziny, współpracownikami i tak dalej – rozkwitała, to niezmiernie istotna jest znajomość nie tylko własnych praw, ale również praw drugiej strony. Znajomość własnych praw pozwala nam się zorientować, czy jesteśmy traktowani uczciwie i taktownie oraz czy postępujemy tak samo wobec innych. Przyjrzyjmy się więc twojej „karcie praw”.

Twoja „karta praw”

Zapraszam cię do zapoznania się z listą twoich podstawowych praw w relacjach z ludźmi. (Uwaga: nie istnieje jeden powszechnie przyjęty zestaw praw obowiązujących w relacjach międzyludzkich. W internecie znajdziesz różnej długości listy tego rodzaju. Prawa, które ja wybrałem, pojawiają się na wielu z nich). Zastanów się dokładnie nad każdym prawem i zwróć uwagę na swoje reakcje. Zgadzasz się z nim czy nie? Czy pojawiają się w tobie jakieś nieprzyjemne uczucia? Czy są na tej liście jakieś prawa, które ci umknęły, które lekceważysz albo których nigdy nie brałaś/brałeś pod uwagę?

Mam prawo do uczciwego i taktownego traktowania.

Mam prawo do tego, by moje potrzeby były uważane za tak samo ważne, jak potrzeby innych ludzi.

Mam prawo odmówić spełnienia czyjejś prośby, pod warunkiem że robię to uczciwie i taktownie.

Mam prawo być człowiekiem niedoskonałym, mylić się i popełniać błędy.

Mam prawo prosić o to, czego chcę, pod warunkiem że robię to uczciwie i taktownie.

Mam prawo czuć to, co czuję.

Mam prawo szczerze wyrażać swoje myśli, uczucia, pomysły i opinie w uczciwy i taktowny sposób.

Mam prawo bronić swoich praw, pod warunkiem że robię to uczciwie i taktownie, biorąc pod uwagę również prawa innych ludzi.

Bliska ci osoba ma oczywiście takie same prawa jak ty, a wzajemne ich respektowanie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia waszego związku. Ciągłe ignorowanie lub łamanie twoich praw będzie wywierać niekorzystny wpływ na ciebie i na twój związek, więc prawdopodobnie w pewnym momencie doprowadzi do powstania wspomnianego wcześniej dylematu.

Trzy możliwe reakcje w obliczu trudności w związku

Osoby stojące w obliczu tego dylematu często spędzają większość dnia w swojej głowie, gdyż rozważają wszystkie „za” i „przeciw” dotyczące pozostania w związku lub jego zakończenia. Problem w tym, że brakuje temu witalności. Kiedy bijesz się z myślami i mielisz w kółko pytanie „zostać czy odejść?”, marnujesz mnóstwo czasu i energii oraz tracisz wiele z życia.

Jeżeli żyjesz w związku, który nie jest zdrowy i w którym twoje podstawowe prawa są stale naruszane, staranne rozważenie wszystkich plusów i minusów rozstania oczywiście jest ważne. Jednakże roztrząsanie tego raz po raz każdego dnia i nieustanne zadawanie sobie wspomnianego pytania prowadzi jedynie do stresu i nie pomaga podjąć decyzji. Być może więc uznasz za pomocne rozważenie trzech podstawowych możliwości reakcji w każdej trudnej relacji. Przedstawiają się one następująco:

Możliwość 1. Odejść.

Możliwość 2. Zostać i żyć zgodnie z własnymi wartościami – dokładać wszelkich starań, aby poprawić sytuację, robić miejsce na towarzyszący temu ból i traktować siebie życzliwie.

Możliwość 3. Zostać, ale robić coś, co albo nic nie zmieni, albo wręcz pogorszy sytuację.

Przyjrzyjmy się każdej z tych opcji.

Możliwość 1. Odejść

Czy ogólna jakość twojego życia będzie lepsza wtedy, gdy zakończysz związek, czy wtedy, gdy w nim zostaniesz? Biorąc pod uwagę obecne okoliczności – dochody, miejsce zamieszkania, stan cywilny, dzieci (lub ich brak), relacje rodzinne i towarzyskie, wiek, stan zdrowia, przekonania religijne i tym podobne – czy jest prawdopodobne, że dzięki zakończeniu związku twoje zdrowie i dobrostan poprawiłyby się w dłuższej perspektywie? Oczywiście nie możesz tego wiedzieć na pewno, ale na podstawie dotychczasowych zdarzeń najpewniej zdołasz sformułować w miarę racjonalne przypuszczenia.

Mam nadzieję, że zanim wybierzesz tę opcję, spróbujesz wszystkiego, co zaproponuję ci w tej książce – włożysz całe serce i całą duszę w to, by twój związek zaczął funkcjonować, jak należy. (Oczywiście zdarzają się wyjątki, na przykład kiedy grozi ci niebezpieczeństwo ze strony partnera lub partnerki, jednak – jak już wspominałem – tak poważne problemy wykraczają poza tematykę tej książki). Jeśli dasz z siebie wszystko i mimo to ostatecznie wybierzesz odejście, to przynajmniej będzie ci towarzyszyła pocieszająca świadomość, że dołożyłaś/dołożyłeś wszelkich starań, by naprawić związek. (W aneksie piszę o tym, jak zakończyć związek przy możliwie najmniejszych szkodach dla obu stron. Mam nadzieję, że jego lektura nie będzie ci nigdy potrzebna).

Możliwość 2. Zostać i żyć zgodnie z własnymi wartościami

Jeśli nie możesz lub nie chcesz odejść albo jeśli rozstanie na razie nie wchodzi w rachubę, największe szanse na poprawę związku zapewnia opcja druga: dokładać wszelkich starań, aby poprawić sytuację, robić miejsce na towarzyszący temu ból i traktować siebie życzliwie. Jak już pisałem, w każdej relacji największą kontrolę mamy nad własnymi słowami i czynami. Zapanuj więc nad nimi, żeby za ich pomocą konstruktywnie oddziaływać na bliską osobę i poprawiać waszą relację. Staraj się maksymalnie poprawić sytuację, korzystając ze strategii, które omawiam w dalszej części książki.

Co oczywiste, kiedy związek jest pełen napięć i konfliktów, nie możesz oczekiwać, że będziesz odczuwać szczęście. Im poważniejszy problem, tym boleśniejsze będą twoje myśli i uczucia. Dlatego też druga część drugiej opcji – robienie miejsca dla swojego bólu i traktowanie siebie życzliwie – ma podstawowe znaczenie. Niedługo nauczysz się robić miejsce na trudne myśli i uczucia – odbierać im siłę oraz pozwalać im przez siebie przepływać – a zarazem życzliwie i troskliwie wspierać siebie.

Możliwość 3. Zostać, ale robić coś, co albo nic nie zmieni, albo wręcz pogorszy sytuację

Zbyt często ludzie trwają w niezdrowym związku i zamiast aktywnie starać się go naprawić – zamartwiają się, rozpamiętują przeszłość, obwiniają, oceniają, bez końca analizują, skarżą się innym lub się zadręczają. Albo stają się zimni i wycofani, wrodzy i agresywni, krytyczni i osądzający. Bywa, że biernie się podporządkowują żądaniom drugiej strony i całkowicie rezygnują z własnych potrzeb i pragnień. Albo kłamią, oszukują i manipulują, żeby osiągnąć to, czego chcą. Albo próbują unikać bolesnych uczuć, sięgając po narkotyki, alkohol, papierosy czy śmieciowe jedzenie, zalegając przed telewizorem, surfując w internecie, uprawiając hazard, romansując, robiąc zakupy i tak dalej. Tak, mnóstwo jest rzeczy, które albo nie pomagają, albo wręcz pogarszają sytuację. I chociaż wiemy, że wysysają one życie ze związku, to i tak wszyscy od czasu do czasu się do nich uciekamy.

Nieuchronność wyboru

Kiedy stoisz przed dylematem „zostać czy odejść?”, wybór jest nieunikniony. Do chwili, gdy zakończysz związek i odejdziesz, twój wybór polega na tym, że zostajesz. Tak więc każdego dnia, kiedy nie odchodzisz, zadawaj sobie pytanie: „Co wybieram na dzisiaj: możliwość drugą czy trzecią?”. Im częściej wybierasz opcję drugą, tym większe szanse na poprawę sytuacji. Im częściej stawiasz na opcję trzecią, tym gorzej będzie. (Jeżeli mówisz: „Nie potrafię wybrać”, to tak naprawdę wybierasz opcję trzecią).

Powiesz zapewne: „No dobrze, a co, jeśli wybiorę opcję drugą, zrobię wszystko, co trzeba, a druga strona nie podejmie najmniejszego wysiłku?”. Cóż, dobra wiadomość jest taka, że wasza relacja prawdopodobnie się poprawi, nawet jeżeli będziesz jedyną osobą, która nad nią pracuje.

Nie ulega jednak wątpliwości, że najlepsze rezultaty przynosi aktywna praca obojga partnerów nad poprawą związku. Uważaj więc na wypowiedzi typu: „Nie potrafię zmienić swojego postępowania. Po prostu tak się zachowuję. Zawsze tak się zachowywałam. Nie da się nauczyć starego psa nowych sztuczek. Musisz to zaakceptować”. Wiedz, że nie mają one żadnego naukowego uzasadnienia. Da się nauczyć starego psa nowych sztuczek. Na dodatek ludzie są mądrzejsi od psów. Z wykorzystaniem naukowo zweryfikowanych metod ACT wszyscy możemy – jeśli tylko chcemy – zmienić swoje zachowanie.

Podobnie źle wróżą słowa: „Jestem w porządku. Nie muszę się zmieniać. To ty masz problem. Jestem zadowolony z tego, jaki jestem. Zrób porządek ze sobą, a wszystko z nami będzie dobrze”. Gdy bliska osoba ma takie nastawienie, powinna ci się zapalić lampka ostrzegawcza. Jeśli ona nie potrafi albo nie chce uznać, że też przyczynia się do problemów w waszym związku, bądź jeśli nie potrafi spojrzeć na sytuację z twojego punktu widzenia, lekceważy twoje myśli i uczucia oraz odmawia przyjrzenia się własnemu zachowaniu i pracy nad nim, będą to poważne przeszkody w budowaniu takiej relacji, jakiej pragniesz.

Jeżeli więc pomimo wypróbowania wszystkich pomysłów opisanych w tej książce ostatecznie znajdziesz się w takiej sytuacji, to staniesz przed trudnym wyborem „zostać czy odejść?”. Jeśli wówczas postanowisz, że odchodzisz, będziesz przynajmniej wiedzieć, iż zrobiłaś/zrobiłeś, co się dało. Co więcej, zyskasz przydatne umiejętności, które pomogą ci w innych relacjach – z przyjaciółmi, rodziną i przyszłymi partnerami lub partnerkami. Jeżeli zaś żadne z was nie zrobiło niczego, czyli jedno i drugie wybrało opcję trzecią, sytuacja w waszym związku z całą pewnością tylko się pogorszy.

Ponieważ czytasz tę książkę, zakładam, że stawiasz na opcję drugą (przynajmniej na dzisiaj). Przejdźmy więc do drugiej części książki i sprawdźmy, na czym polega problem w twoim związku.

Część 2. Rzeczywistość

Część 2

Rzeczywistość

Rozdział 3. Na czym polega twój problem?

3

Na czym polega twój problem?

Irmina: Kiedyś świetnie się razem bawiliśmy. Wyjeżdżaliśmy na weekend, zapraszaliśmy do siebie znajomych, chodziliśmy na imprezy. Teraz interesuje go tylko oglądanie sportu w telewizji. A ja nadal chcę się bawić, choćby od czasu do czasu!

Dawid: Jemu się wydaje, że śpimy na pieniądzach. Ciągle tylko wydaje, wydaje, wydaje. Kupuje bezużyteczne rzeczy i drobiazgi – ciuchy, książki, akcesoria kuchenne. Ostatnio kupił nowy telewizor. Jakby nie zdawał sobie sprawy z tego, że mamy do spłacenia kredyt za dom.

Janina: Już go nie interesuje seks. Przychodzi do łóżka, kiedy śpię, wstaje, zanim się obudzę. Wiem, że po urodzeniu dzieci trochę przytyłam, ale…

Dymitr: Jest głucha na głos rozsądku. Zawsze musi postawić na swoim. Bo to ona ma rację. To ona wszystko wie. Albo jej sposób, albo żaden. A kiedy nie dostaje tego, czego chce, lecą wióry.

Maria: Ciągle jest o coś zła. Po powrocie z pracy warczy, jest naburmuszona, narzeka na wszystko i wścieka się, kiedy coś jest nie tak, jak ona chce. Nic nie jest w stanie jej zadowolić.

Jacek: Zamieniła się w Królową Śniegu. Nie pozwala mi się dotknąć. Kiedy tylko się do niej zbliżę, mówi: „Daj mi spokój!”.

Daniela: Wiecznie jest poza domem. Albo siedzi w pracy, albo wychodzi z kolegami, albo grzebie w samochodzie. A kiedy już się zjawia, nigdy mnie nie słucha. Ciągle jest nieobecny myślami.

Czy któraś z tych skarg brzmi znajomo? W ciągu wielu lat pracy z klientami pochodzącymi z przeróżnych środowisk słyszałem krytykę pod adresem partnerów i partnerek z dosłownie każdego powodu, jaki można sobie wyobrazić. Nieświeży oddech i zły gust, za małe albo za duże grono znajomych, zbytnia gadatliwość albo mówienie zbyt mało, obsesja na punkcie sprzątania lub niezajmowanie się domem w ogóle – to tylko garść przykładów. Spójrzmy prawdzie w oczy: liczba przewin, jakie możemy znaleźć u naszych partnerów i partnerek, jest niemal nieskończona. A jaki problem trapi twój związek?

Kłócicie się, dąsacie na siebie, unikacie się? Nie możecie się porozumieć w kwestii seksu, pieniędzy, obowiązków domowych, posiadania dzieci, podejścia wychowawczego, przeprowadzki? Masz poczucie osamotnienia, opuszczenia, odrzucenia, lekceważenia, złego traktowania, udręczenia? A może oboje odczuwacie znudzenie? Ciążą wam problemy rodzinne, zdrowotne, zawodowe, finansowe? Z trudem radzicie sobie z podstawowymi wyzwaniami dotyczącymi wychowywania dzieci, choroby, utraty pracy, sprawy sądowej, emerytury albo czegoś innego? Wyładowujecie swój stres na sobie nawzajem? Pod koniec lektury tej książki będziesz dysponować narzędziami potrzebnymi do skutecznego radzenia sobie z tymi oraz innymi problemami.

Dobrym pierwszym krokiem wiodącym do tego celu jest uznanie, że…

Różnice są czymś zupełnie normalnym

Większość z nas myśli czasami: „Gdyby tylko mój partner był / moja partnerka była do mnie bardziej podobny/podobna, wszystko byłoby znacznie łatwiejsze”. Choć może być w tym ziarno prawdy, to jednak rzeczywistość jest inna. Tak naprawdę między tobą a bliską ci osobą jest wiele różnic. Nic w tym dziwnego, wszak pochodzicie z różnych rodzin, które uczyły was innych rzeczy o życiu w związku. Aby stało się to bardziej zrozumiałe, krótko omówię teorię przywiązania.

Teoria przywiązania

Twórcą teorii przywiązania jest słynny psychiatra brytyjski John Bowlby (2007). Teoria ta pomaga zrozumieć wiele problemów dotyczących relacji. Dziecko rodzi się z silnym instynktem poszukiwania bliskości z opiekunami, którzy zapewniają bezpieczeństwo i opiekę. Ma to podstawowe znaczenie dla jego przetrwania. Niemowlę jest całkowicie zależne od swoich opiekunów, bez których nieustannej pielęgnacji wkrótce by zmarło. (Posługuję się słowem „opiekun”, ponieważ nie każdy jest wychowywany przez swoich rodziców). Zatem – zgodnie z teorią Bowlby’ego – niemowlę wysyła opiekunom sygnały mające zapewnić mu z ich strony bliskość, towarzystwo, komfort, ochronę, opiekę, uspokojenie i pożywienie. Podstawowymi sygnałami tuż po narodzinach są płacz, kwilenie i krzyk; z czasem zaś dziecko rozwija wiele innych strategii uzyskiwania ochrony, komfortu i opieki.

Jeśli opiekun reaguje na sygnały dziecka i konsekwentnie oraz niezawodnie zapewnia opiekę, komfort, ochronę i pożywienie, ono czuje się bezpiecznie. A bezpieczna relacja z opiekunem staje się modelem dla innych relacji w późniejszym życiu. Zasadniczo dziecko rozumie, że bliskie relacje są bezpieczne, a druga osoba jest troskliwa, godna zaufania i wiarygodna. W ten sposób tworzy się swoista matryca pozytywnych, zdrowych bliskich relacji w późniejszym życiu – bezpieczny styl przywiązania. W przypadku tego stylu przywiązania postawę osoby wobec partnera lub partnerki można oddać następująco: „Kocham cię, zależy mi na tobie i tak jest dobrze. Dam sobie radę z odrobiną napięcia i drobnymi konfliktami między nami, ponieważ wiem, że jest to nieodłączny element relacji opartej na miłości”.

A co się dzieje wtedy, gdy opiekun jest zawodny i nie reaguje na sygnały dziecka – stale je ignoruje lub odpowiada na nie z wrogością? Co oczywiste, żaden opiekun nie jest idealny, lecz jeśli często reaguje w powyższy sposób, to dziecko w takiej relacji nie będzie miało poczucia bezpieczeństwa. Będzie zaś czuło się niepewnie i nabierze przekonania, że bliskie relacje nie są bezpieczne. Rozważmy przykłady pozabezpieczego przywiązania.

Załóżmy, że opiekun jest bardzo niekonsekwentny. Na sygnały dziecka często reaguje pozytywnie i równie często je ignoruje. W takiej relacji dziecko nie ma poczucia bezpieczeństwa i odczuwa lęk – stale doświadcza niepewności, czy jego potrzeby zostaną zaspokojone. Nierzadko prowadzi to w późniejszym życiu do pragnienia uwagi w związku, do przywierania do drugiej osoby, do zaborczości lub zazdrości. Taką postawę w dorosłości można oddać następująco: „Martwię się, że być może mnie nie kochasz, że mnie zostawisz, i nie wiem, czy mogę na tobie polegać. Boję się, że mnie odrzucisz albo opuścisz. Muszę mieć pewność, że mnie kochasz i że mnie nie zostawisz”.

Kolejny przykład to opiekun, który rzadko reaguje pozytywnie na sygnały dziecka – przeważnie jest zdystansowany i niezaangażowany oraz ignoruje jego potrzeby. W rezultacie dziecko staje się zdystansowane emocjonalnie, spodziewa się, że jego potrzeby nie zostaną zaspokojone, często nawet nie podejmuje prób ich sygnalizowania. W dorosłości takie osoby zwykle unikają szukania opieki, bliskości czy troski w relacjach, przez co nierzadko są samotne. Prawdę mówiąc, wiele z nich woli w ogóle unikać związków. Ich postawę wobec partnera czy partnerki można podsumować następująco: „Boję się, że mnie zaniedbasz, zignorujesz moje potrzeby, zawiedziesz mnie lub wykorzystasz. Boję się pozwolić sobie na obdarzenie cię uczuciem czy do ciebie zbliżyć, bo to na pewno skończy się moim rozczarowaniem, krzywdą lub samotnością”.

Ostatni przykład to opiekun, który od czasu do czasu reaguje pozytywnie, najczęściej jednak z agresją lub wrogością. Dziecko czuje się wtedy zdezorientowane i nie wie, jak doprowadzić do zaspokojenia swoich potrzeb. W towarzystwie opiekuna wydaje się czujne, niespokojne, niepewne. W dorosłości trudno mu komukolwiek zaufać; boi się skrzywdzenia, a bliskość wywołuje w nim silny lęk. Takie osoby często mają trudności ze zbudowaniem relacji, a jeśli już jakieś relacje nawiążą, te zwykle nie trwają długo. Ich postawę wobec partnera lub partnerki można opisać słowami: „Nie wiem tak naprawdę, czego się spodziewać po tej relacji. Wiem tylko, że bliskość z tobą mnie przeraża. Boję się, że możesz mnie skrzywdzić lub zranić”.

Zanim przejdziemy dalej, chciałbym zwrócić uwagę na dwie istotne kwestie. Po pierwsze, z różnymi opiekunami mogą nas łączyć różne style przywiązania. Załóżmy, że twoja matka najczęściej okazywała ci miłość, wsparcie i życzliwość, a ojciec nie miał dla ciebie wiele czasu i okazywał ci mało miłości. W takim przypadku przywiązanie w relacji z matką będzie bezpieczne, a z ojcem – pozabezpieczne. Po drugie, nasz styl przywiązania z biegiem lat może się zmienić dzięki terapii, coachingowi, rozwojowi osobistemu lub dzięki temu, co było nam dane doświadczyć w późniejszych relacjach.

Teoria przywiązania to znacznie obszerniejszy temat – tu zaledwie go musnęliśmy. Jeśli cię zainteresowała, poszukaj więcej informacji choćby w internecie. Zachowaj przy tym ostrożność, gdyż łatwo się zapomnieć i nieustannie analizować swoje doświadczenia z dzieciństwa, starając się zrozumieć, jak to się stało, że jest się takim, jakim się jest. Oczywiście warto rozumieć, jak oddziałuje na nas własne dzieciństwo, uważaj jednak, żeby nie dopadł cię „paraliż analityczny”. Jest to pochłonięcie analizowaniem własnej przeszłości i badaniem, jak to się stało, że jest się takim, a nie innym człowiekiem, do tego stopnia, iż nie podejmuje się żadnych działań, by zmienić swoje zachowanie.

Mam nadzieję, że ten podrozdział uświadomił ci, iż nasze najwcześniejsze relacje głęboko wpływają na to, jak myślimy, czujemy się i zachowujemy w tych późniejszych. Ponieważ twoje wczesne relacje różniły się od wczesnych relacji partnera lub partnerki, toteż weszliście w związek z odmiennymi „matrycami”, przez co macie różne poglądy i oczekiwania. Nie jest to jednak wyłączne wyjaśnienie różnic między wami. Ważne jest także to, czego każde z was nauczyło się w toku dorastania.

Okres dorastania

W trakcie dorastania wszyscy stykamy się z wieloma poglądami na temat związków: czego się po nich spodziewać, co sprawia, że dobrze funkcjonują, co je psuje, jak uzyskać w nich zaspokojenie własnych potrzeb, jaka jest w nich nasza rola, a jaka partnera lub partnerki, i tak dalej.

Słyszymy o tym od swoich przyjaciół i członków rodziny, poznajemy to w szkole, w pracy, w kółkach zainteresowań, jak również dzięki książkom, filmom, piosenkom, rozmowom czy zachowaniom ludzi wokół nas.

Oprócz tego wiele naszych poglądów zostaje ukształtowanych przez kulturę, religię, społeczeństwo, klasę społeczną, przekonania polityczne, narodowość, płeć, z którą się identyfikujemy, i tak dalej.

Dużo uczymy się też w wyniku eksperymentowania. Prawda jest taka, że w głębi serca wszyscy lubimy mieć kontrolę; wszyscy lubimy dostawać to, czego pragniemy. Łatwo to dostrzec u małych dzieci, które przechodzą tak zwany bunt dwulatka. Wszystko wtedy ma być dokładnie takie, jak tego chcą, a gdy nie jest, wówczas płaczą, krzyczą, tupią, rzucają się na podłogę, marudzą i zapowietrzają się, rzucają zabawkami na drugi koniec pokoju, gryzą, biją, ciągną nas za włosy, krzyczą „Mamusiu, nienawidzę cię!”. Zrobią wszystko, co im przyjdzie do głowy, byle postawić na swoim.

We wczesnym dzieciństwie wszyscy eksperymentujemy z takimi metodami, a kiedy widzimy, że coś odnosi pożądany skutek, robimy to dalej. W miarę dorastania rozwijamy się i udoskonalamy stosowane metody, ale w trudnych sytuacjach wracamy do starych sposobów – przezywamy, wybuchamy, krzyczymy, grozimy, demonstracyjnie wychodzimy z pomieszczenia, przestajemy się odzywać i tak dalej. To dlatego o dorosłych, którzy zachowują się w taki sposób, mówimy, że zachowują się jak dzieci. Ponieważ zarówno ty, jak i bliska ci osoba w swoich relacjach w przeszłości przeprowadziliście wiele różnych eksperymentów z różnymi rezultatami, doszliście naturalnie do różnych wniosków co do tego, czego można się spodziewać po partnerze lub partnerce i jak najlepiej doprowadzić do zaspokojenia swoich potrzeb.

A jednak i to nie wyjaśnia w pełni występujących między wami różnic. Trzeba jeszcze wziąć pod uwagę wasze „wyposażenie” biologiczne – wasze ciała i układy nerwowe różnie reagują na siebie nawzajem. Różne rzeczy są dla was przyjemne i przerażające, interesujące i nudne. Co oczywiste, wasze reakcje są pod wieloma względami podobne, lecz odmienności nie da się uniknąć. To normalne, że smakują wam różne dania, podoba się wam różna muzyka, lubicie różne książki i filmy, preferujecie różne rodzaje dotyku czy formy aktywności seksualnej. To normalne – i należy się tego spodziewać – że macie odmienne pragnienia, impulsy, pasje, obawy i zainteresowania.

Zatem nieuchronnie w tym momencie życia wiele waszych poglądów, przekonań, pragnień, oczekiwań, opinii i uczuć jest różnych. W żadnym wypadku to nie oznacza, że twoje są „właściwe”, a bliskiej ci osoby „niewłaściwe”. Oznacza to jedynie, że są inne. Różnice są normalne, naturalne i nieuchronne oraz wcale nie muszą stanowić problemu, o ile reagujemy na nie elastycznie. Zauważ owo „o ile” w poprzednim zdaniu. Zbyt często nie reagujemy elastycznie na pojawiające się w naszych związkach różnice. Zobaczmy, co robimy w zamian.

Co osłabia związek

Kiedy w związku pojawiają się problemy, często reagujemy na nie nieelastycznie, czyli w nieskuteczny sposób, który dodatkowo je nasila albo przyczynia się do powstania nowych. Wyróżnia się pięć wzorców nieelastycznego reagowania, które wiążą się – przynajmniej do pewnego stopnia – z niemal każdym problemem w związku. Są to:

odłączenie,

reaktywność,

unikanie,

zamknięcie w umyśle,

zaniedbywanie wartości.

Poniżej omawiam je pokrótce.

Odłączenie

Czy zdarzyło ci się kiedykolwiek poczuć z kimś wyjątkową więź? Być może z partnerem lub partnerką na wczesnym etapie związku? Kiedy czujemy z kimś więź, odnosimy wrażenie, że łączy nas z tą osobą coś szczególnego, że coś nas z nią jednoczy. Jesteśmy wtedy w pełni obecni psychicznie, czyli stuprocentowo zaangażowani w tu i teraz.

Aby zbudować głęboką więź z drugim człowiekiem, musimy mu poświęcać całą naszą uwagę z otwartością, ciepłem i szczerym zaciekawieniem. Gdy ktoś w taki sposób podchodzi do nas, wówczas czujemy się ważni, akceptowani, docenieni. Kiedy jednak ktoś się od nas odłącza, kiedy jest wycofany, chłodny lub zamknięty albo tak pochłonięty własnymi myślami i uczuciami, że się nami nie interesuje, kiedy w naszym towarzystwie wydaje się znudzony, nieprzyjemny lub rozkojarzony, kiedy zdajemy się mu przeszkadzać, narzucać albo go irytować – cóż, wtedy już nie jest nam tak przyjemnie, prawda?

Jeżeli często się odłączasz od partnera lub partnerki – albo jeśli to on lub ona odłącza się od ciebie – ciepło, bliskość i intymność ulatują z waszego związku, pozostawiając między wami olbrzymią, zimną pustkę.

Reaktywność

Robert bawi się ze swoim trzyletnim synem Danielem. Chłopiec piszczy z zachwytu, kiedy tata, wydając odgłosy szympansa, huśta go, trzymając za rękę i za nogę. Bawią się przednio… aż do przerażającej chwili, w której Daniel wyślizguje się Robertowi z rąk.

Chłopiec upada z hukiem na podłogę. Po chwili oszołomienia krzywi się i wybucha bardzo głośnym płaczem. Jego mama Sylwia, zdenerwowana i zaczerwieniona, biegnie na ratunek. „Jesteś taki nieodpowiedzialny!” – krzyczy do męża. Chwyta synka w ramiona. „Już dobrze, wszystko dobrze. Co ci zrobił tatuś?” – mówi i głaszcząc Daniela po plecach, patrzy ze złością na Roberta. Robert jest wściekły. Jego zdaniem reakcja Sylwii jest niesprawiedliwa.

„Ależ z ciebie jędza!” – krzyczy mężczyzna i wychodzi z pokoju, trzaskając drzwiami.

Zarówno Robert, jak i Sylwia są reaktywni. W trybie reaktywności łapiemy się na haczyk swoich myśli i uczuć, po czym szarpiemy się niczym ryba złapana na wędkę. Brakuje nam samoświadomości i mamy niewielką – o ile jakąkolwiek – kontrolę nad swoimi działaniami. Działamy impulsywnie, bezrefleksyjnie lub automatycznie, pod dyktando silnych emocji, zaślepieni przez własne przekonania i osądy. Reaktywność jest szczególnie częsta wtedy, gdy narastają w nas emocje takie jak złość, frustracja czy uraza. Kiedy te ostatnie są silne, łapią nas na haczyk niczym rybę na wędkę, a wówczas wybuchamy, krzyczymy, wrzeszczymy, obrażamy, oceniamy, krytykujemy, obwiniamy i grozimy. Im bardziej reaktywna jest jedna z osób, tym większe ryzyko, że jej zachowanie zaszkodzi związkowi.

Unikanie

Nikt nie lubi nieprzyjemnych uczuć. Wszyscy staramy się ich unikać. To zupełnie naturalne, ale może prowadzić do powstania pewnych problemów. Wiele badań naukowych pokazuje, że im więcej wysiłku wkładamy w unikanie nieprzyjemnych uczuć, tym gorszą jakość ma nasze życie. „Unikanie doświadczania” to specjalistyczny termin, który opisuje próby uniknięcia lub pozbycia się niechcianych doświadczeń wewnętrznych, takich jak myśli, uczucia, wspomnienia, impulsy. Badania dowodzą, że wyższy poziom unikania doświadczania koreluje bezpośrednio z większym ryzykiem depresji, lęku, stresu, uzależnienia oraz wielu innych problemów.

Dlaczego tak jest? Cóż, przede wszystkim ze względu na strategie, które stosujemy w celu uniknięcia niechcianych doświadczeń wewnętrznych, takie jak sięganie po substancje, odwracanie uwagi czy wycofywanie się do strefy komfortu. Przyjrzyjmy się im nieco bliżej.

Sięganie po substancje. Ludzie są mistrzami w faszerowaniu się dla poprawienia nastroju różnymi substancjami, na przykład czekoladą, pizzą, piwem, winem, papierosami, marihuaną, heroiną, lekami uspokajającymi, ecstasy, frytkami czy lodami. Substancje te dają nam chwilową ulgę od nieprzyjemnych uczuć. Na dłuższą metę jednak, zwłaszcza jeśli ich nadużywamy, rujnują nasze zdrowie i samopoczucie.

Odwracanie uwagi. Kiedy czujemy się źle, często staramy się na różne sposoby odwrócić od tego uwagę i zająć myśli czymś innym. Rozpraszamy się za pomocą telewizora, komputera, mediów społecznościowych albo ostrego imprezowania, zapracowywania się czy wychodzenia na spacer. Odwrócenie uwagi od nieprzyjemnych uczuć pomaga na krótką metę ich uniknąć, ale w dłuższej perspektywie często nam szkodzi. Dlaczego? Po pierwsze, ponieważ marnuje czas. Ile czasu zdarza się ci poświęcać na oglądanie telewizji, surfowanie po internecie, przeglądanie mediów społecznościowych albo czytanie kolorowych magazynów w celu uniknięcia znudzenia, lęku czy poczucia osamotnienia? Pomyśl, że ten sam czas możesz przeznaczyć na dążenie do tego, co jest dla ciebie naprawdę ważne i wartościowe. Po drugie, kiedy staramy się zająć czymś uwagę, nie podejmujemy skutecznych działań służących poprawie jakości naszego życia. Niezwykle często zdarza się to w związku. Zamiast uczyć się nowych umiejętności, które poprawiają relację, zajmujemy się odwracaniem uwagi od trudności.

Wycofywanie się do strefy komfortu. Trudne sytuacje są źródłem nieprzyjemnych uczuć takich jak strach, lęk, złość, smutek czy frustracja. Jednym ze sposobów na uniknięcie takich uczuć jest wystrzeganie się sytuacji, które je wyzwalają. Możesz więc na przykład odmawiać rozmowy z bliską osobą. Albo nie chcieć jej słuchać. Albo nie chcieć spać z nią w jednym łóżku. Albo wychodzić z pokoju. Albo ucinać rozmowę. Albo odkładać ją na później. Oczywiście niekiedy unikanie trudnej sytuacji jest wskazane. Na przykład gdy konflikt zaczyna narastać, dobrze jest zrobić sobie przerwę, aby ochłonąć i dopiero wtedy wrócić do rozmowy. Jeśli jednak nawykowo uciekasz od mierzenia się z trudnymi sprawami w związku, to w dłuższej perspektywie on na tym ucierpi.

Niekiedy przybiera to formę bierności i zadowalania drugiej strony. Poddajesz się wtedy partnerowi lub partnerce, uznajesz jego/jej potrzeby za priorytet, rezygnujesz z własnych potrzeb i pragnień oraz robisz wszystko, co w twojej mocy, by jego/ją zadowolić – byle tylko uniknąć jakichkolwiek napięć czy konfliktów. Rzecz jasna zdarzają się sytuacje, gdy dla dobra związku musimy iść na kompromis i dać pierwszeństwo potrzebom drugiej strony. Jeżeli jednak postępujesz tak stale, twoim udziałem będą silny stres, wypalenie lub dotkliwe przygnębienie (to powszechny czynnik przyczyniający się do depresji i lęku). Taką postawę nazywa się pozostawaniem we własnej strefie komfortu. Nie jest to jednak zbyt trafne określenie, ponieważ życie w ten sposób nie jest wcale komfortowe. Kiedy spędzamy za dużo czasu w strefie komfortu, czujemy się jak w potrzasku, przytłoczeni i przybici. Powinniśmy więc mówić raczej o „strefie stagnacji” albo „strefie wyłączania się z życia”. Jeżeli chcemy, aby nasz związek się rozwijał i rozkwitał, musimy się mierzyć z wieloma trudnymi sytuacjami oraz robić miejsce na wiążące się z nimi trudne myśli i uczucia. Jeśli będziemy często unikać takich sytuacji, skażemy swój związek na stagnację.

Oczywiście wszyscy do pewnego stopnia stosujemy unikanie i na małą skalę nie stanowi ono problemu. Im częściej jednak wybieramy tę strategię, tym więcej problemów ona powoduje.

Zamknięcie w umyśle

Umysł lubi gadać. Ma do powiedzenia dużo ważnych i przydatnych rzeczy – ale znacznie więcej takich, które są niepomocne i wprost nieważne. Gdybyś miała/miał zapisać każdą myśl, która przyjdzie ci do głowy w kolejnych dwudziestu czterech godzinach, to ile z nich byłoby wartych przeczytania? Jeśli twój umysł jest choćby trochę podobny do mojego, to takich myśli byłoby bardzo, bardzo mało.

Jeżeli chodzi o partnera lub partnerkę, umysł niezwykle szybko ocenia i krytykuje tę osobę, wskazuje wszystko, co ona mówi lub robi nie tak. Przenosi nas w przeszłość i ponownie odgrywa dawne kłótnie i żale; każe nam na nowo przeżywać chwile krzywdy czy rozczarowania; rozdrapuje rany sprzed lat i posypuje je solą; przypomina „stare, dobre czasy”, które już nie wrócą. Albo przenosi nas w przyszłość i pokazuje, jakie straszne będzie nasze życie, jeśli pozostaniemy w tym związku (lub jakie będzie wspaniałe, gdy odejdziemy).

Nic z tego nie będzie stanowiło problemu, jeżeli wiesz, jak skutecznie radzić sobie z własnym umysłem. Sęk w tym, że większość z nas tego nie wie. Naszym „ustawieniem domyślnym” jest łapanie się w pułapkę własnego umysłu. Poświęcamy mu całą swoją uwagę, traktujemy go bardzo poważnie, wierzymy w to, co nam mówi, i podporządkowujemy się wszystkiemu, co każe nam robić. Kiedy jesteśmy zamknięci w swoim umyśle, gubimy się w smogu własnych procesów myślowych. A im gęstszy ów smog, tym bardziej zamazana staje się bliska nam osoba, aż w końcu ledwie ją dostrzegamy spoza własnych osądów, krytycznych uwag i żalów.

Zamknięcie w umyśle idzie w parze z odłączeniem i reaktywnością. Nie możesz poczuć więzi z ukochaną osobą ze względu na uwikłanie we własne myśli. Nie potrafisz też skutecznie na nią zareagować, ponieważ działasz automatycznie, reagujesz impulsywnie. Nic więc dziwnego, że prowadzi to do poważnych problemów.

Zaniedbywanie wartości

Wartości to kryjące się w głębi naszego serca pragnienia dotyczące tego, jak chcemy się zachowywać – jak chcemy traktować siebie samych, innych ludzi i otaczający nas świat. W kontekście związku wartości odzwierciedlają to, jakimi pragniemy być partnerami. Moi klienci często mówią, że chcieliby być bardziej kochający, życzliwi, troskliwi, szczodrzy, współczujący, wspierający, rozrywkowi, wyluzowani, szczerzy, uczciwi, wiarygodni, odpowiedzialni czy wyrozumiali. Owe „pożądane cechy zachowania” nazywamy właśnie wartościami. Nigdy z kolei nie słyszałem od swoich klientów, by chcieli być bardziej agresywni, wrodzy, nadąsani, zrzędzący, humorzaści, kłótliwi, groźni, nietroskliwi, osądzający, krytyczni, pamiętliwi, zimni, mściwi czy zdystansowani.

Pomyśl: jak zmienia się twoje zachowanie wtedy, gdy w twoim związku pojawiają się problemy, a wraz z nimi trudne myśli i uczucia? Zazwyczaj w chwilach zdenerwowania lub złości nasze wartości gdzieś znikają – a my, zamiast zachowywać się tak jak osoba, którą chcielibyśmy być, odłączamy się, jesteśmy reaktywni, unikamy lub zamykamy się we własnym umyśle.

Odpowiedzialność spoczywa na obu stronach

Znasz już więc pięć procesów osłabiających związek: odłączenie, reaktywność, unikanie, zamknięcie w umyśle i zaniedbywanie wartości. Te wzorce zachowania nie tylko są przyczyną większości problemów w związku, ale także utrudniają rozwiązanie tych ostatnich.

Na przykład moi klienci często opisują swoje problemy w następujący sposób: „Ja chcę X, ale moja partnerka chce Y”, „Mój mąż ciągle robi A, a ja chciałabym, żeby robił B”, „Zawsze, kiedy robię P, moja partnerka robi R”,

„Mój partner uważa, że G, a ja uważam, że H”. Innymi słowy, postrzegają oni problem głównie w kategoriach sprzecznych potrzeb, pragnień, celów lub przekonań. Tymczasem tak naprawdę rzadko o to chodzi. Tego rodzaju różnice są normalne, naturalne i powszechne we wszystkich związkach, a dobre umiejętności komunikacji i negocjacji (o których piszę w trzeciej części książki) pomagają pokojowo sobie z nimi poradzić. Na przeszkodzie mogą jednak stanąć omówione wcześniej zachowania osłabiające związek.

Oczywiście zdarzają się wyjątki. Niekiedy różnice są rzeczywiście nie do pogodzenia – ale nawet w takich przypadkach wspomniane zachowania tylko nasilają ból wywołany problemami oraz utrudniają omówienie tych ostatnich. Nigdy nie poznamy dostępnych możliwości, jeśli nie będziemy efektywnie się ze sobą komunikować i negocjować.

A co, jeśli problem wygląda mniej więcej tak: „Moja partnerka zrobiła X i mocno mnie tym zraniła. Nie jestem w stanie się z tym pogodzić”? Cóż, jedno jest pewne: niełatwo uleczyć poważne rany. Jednakże, co zgłębimy dalej, uleczenie, przebaczenie i naprawa wyrządzonych krzywd są możliwe – choć mogą w tym przeszkodzić zachowania osłabiające związek.

Na przykład trudno jest się zająć problemem, gdy jedna ze stron go unika. Kiedy unikają go obie strony, staje się to wręcz niemożliwe. Ale nawet gdy nikt nie unika problemu, trudno spokojnie go omówić czy wspólnie rozwiązać, jeżeli choćby jedna ze stron jest odłączona, reaktywna, unikająca, zamknięta w umyśle lub zaniedbuje swoje wartości.

Dlatego podczas pracy z tą książką zwracaj uwagę, w jaki sposób zarówno ty, jak i partner lub partnerka osłabiacie wasz związek. Tak, dobrze widzisz: ty oraz partner lub partnerka. Odpowiedzialność za problemy w związku spoczywa na obu stronach. Być może nie w równym stopniu, ale obie mają swój udział w istniejących trudnościach.

Być może w tym momencie twój umysł zgłasza sprzeciw, większość z nas bowiem wyraźnie widzi wady partnera lub partnerki, ale nie dostrzega własnych. Kiedy zaś stajemy twarzą w twarz z własnymi zachowaniami osłabiającymi związek, często w pierwszym odruchu je usprawiedliwiamy („Nie zrobiłbym X, gdybyś nie zrobiła Y”), zaprzeczamy im („Wcale tego nie zrobiłam”) albo je bagatelizujemy („Nie jest tak źle. Przesadzasz”). Musimy więc być ze sobą do bólu szczerzy. Jeśli naprawdę nie widzisz, w jaki sposób przyczyniasz się do trudności w swoim związku, jest to poważny problem. Świadczy on o braku samoświadomości albo zdolności do szczerości wobec siebie. W takim przypadku zalecam rozmowę z terapeutą. Pamiętaj, że partner idealny nie istnieje i obie strony ponoszą odpowiedzialność za trudności w związku.

Osoba, z którą tworzysz związek – tak jak i ty – nie jest doskonała. Jeśli więc za wszystko obwiniasz siebie i jednocześnie uważasz, że druga strona jest święta, jest to zarówno dalekie od rzeczywistości, jak i niezdrowe.

A co wtedy, gdy druga strona uważa, że jest doskonała? Gdy zaprzecza, że w jakikolwiek sposób przyczynia się do waszych trudności, za wszystko wini ciebie oraz twierdzi, iż źródło wszelkich problemów tkwi w tobie i to ty musisz się zmienić? Cóż, jest to poważna lampka ostrzegawcza, którą najlepiej się zająć tak, jak zostało to opisane w rozdziale 2.

Co oczywiste, oboje partnerzy wnoszą także pozytywny wkład w związek, i należy to docenić. Dlatego też w trzeciej części książki będę cię zachęcać do zauważania pozytywnego oddziaływania twojego i bliskiej ci osoby, a także doceniania tego, jakie efekty przynosi ono w waszym związku. Teraz jednak skupiamy się na wpływie negatywnym.

Aby pomóc ci pogłębić samoświadomość, poproszę cię o wypełnienie formularza dotyczącego procesów osłabiających związek. Na mojej stronie: https://thehappinesstrap.com, w zakładce „Free Resources”, znajdziesz darmowy e-book zatytułowany ACT with love: Extra bits. Zawiera on wiele przydatnych materiałów, w tym pomocne formularze i nagrania audio. Zachęcam cię do pobrania go. W rozdziale 3 tego e-booka znajdziesz formularz „Identify the DRAIN in your relationship” wraz z instrukcjami. Możesz też po prostu zapisać uwagi na temat procesów osłabiających twój związek w dzienniku. Najpierw opisz te procesy, które zauważasz u siebie. Następnie, jeśli tylko chcesz, możesz też opisać procesy, które zauważasz u ukochanej osoby.

Ćwiczenia do wykonania we dwoje

W wielu rozdziałach, począwszy od tego, znajdziesz ramkę „Jeśli bliska osoba jest na to gotowa”, zawierającą ćwiczenia do wykonania we dwoje. Zwróć uwagę na słowa „jest gotowa”. Wykonywanie tych ćwiczeń bez przekonania, bez szczerej chęci czy w poczuciu urazy nie ma sensu. Bez prawdziwej gotowości one się nie udadzą albo wręcz przyniosą skutek przeciwny do zamierzonego.

Ćwiczenia te stanowią okazję do szczerego spojrzenia na związek i współpracy nad jego poprawą. Wykonujcie je bez wzajemnego obwiniania, osądzania czy krytykowania. Jeśli któreś z ćwiczeń przerodzi się w kłótnię, natychmiast je przerwijcie. Zróbcie sobie przerwę i wróćcie do niego później – ale tylko wtedy, gdy jedno i drugie będzie na to gotowe.

Aby omówić wykonane ćwiczenia, warto wyjść na spacer do parku, na kawę albo na drinka. Inne otoczenie sprawi, że łatwiej wam będzie słuchać się nawzajem bez negatywnych reakcji. Przejdźmy zatem do pierwszego ćwiczenia.

Jeśli bliska osoba jest na to gotowa

Poniższe ćwiczenie zachęca do uczciwego przyjrzenia się temu, w jaki sposób każda ze stron przyczynia się do osłabiania związku.

ĆWICZENIE

Omawianie procesów osłabiających związek

Zgodnie z podanymi wskazówkami wypełnijcie swoje formularze dotyczące procesów osłabiających związek.

Wyznaczcie czas (najlepiej 20 minut), aby omówić wypełnione formularze oraz otwarcie i szczerze o nich porozmawiać. Każda strona mówi tylko o tym, co sama napisała o sobie, a nie o drugiej osobie, by nie doprowadzić do kłótni.

Możecie też porozmawiać o tym, czego udało się wam dowiedzieć o sobie na podstawie tego ćwiczenia. Czy coś was zaskoczyło? Czy czegoś żałujecie?

Kiedy mówi druga osoba, nie przerywaj jej, aby wtrącić, co twoim zdaniem powinna jeszcze dodać. Zachowaj te myśli dla siebie, żeby zapobiec kłótni. Potraktuj to jako okazję, by się dowiedzieć, jak ona postrzega różne sprawy, a następnie umożliwić jej poznanie twojego punktu widzenia.

Na koniec podziękujcie sobie za wymianę myśli i wzajemne wysłuchanie.

Tak oto zbliżamy się do końca rozdziału. Mam nadzieję, że widzisz teraz, w jaki sposób procesy osłabiające związek wywołują, podtrzymują i nasilają wiele problemów w związku. Wywierają one tak negatywny wpływ na relację, że nie ma nic zaskakującego w tym, iż obie strony cierpią.

Rozdział 4. Cierpienie jest udziałem obojga

4

Cierpienie jest udziałem obojga

Czy zdarzyło ci się widzieć w jakimś filmie, jak główny bohater dostaje cios prosto w twarz? Na ogromnym zbliżeniu w zwolnionym tempie widać, jak rozpryskują się pot i krew. Co wtedy robisz: czy krzywisz się, wzdrygasz albo odwracasz głowę, choć przecież wiesz, że to tylko film? Co za paradoks! Tak łatwo utożsamiamy się z nierzeczywistym bólem fikcyjnego bohatera filmowego i jednocześnie zupełnie zapominamy o bardzo prawdziwym bólu ludzi, których kochamy.

Ludzie to istoty społeczne. Chcemy być kochani, szanowani, otaczani opieką. Chcemy mieć z innymi dobre stosunki, spędzać z nimi miło czas. Czujemy się źle, kiedy kłócimy się z osobami, które kochamy, kiedy je odtrącamy lub wycofujemy się z kontaktów z nimi. One też źle się z tym czują. Konflikty i napięcia w każdej relacji wywołują cierpienie obu stron.

Bliska osoba może nie pokazywać swojego bólu wprost. Być może za to warczy na ciebie, dąsa się, demonstracyjnie wychodzi z domu albo w milczeniu włącza telewizor i zaczyna coraz częściej sięgać po alkohol – a jednak w środku cierpi tak jak ty. Być może nie chce z tobą rozmawiać, krytykuje cię zjadliwym tonem albo wyjeżdża na weekend ze znajomymi – ale w środku cierpi tak jak ty. To bardzo ważne, by o tym pamiętać. Mamy skłonność do tak mocnego zasklepiania się we własnym bólu, że łatwo zapominamy, iż druga strona także cierpi.

Załóżmy, że osoba, z którą jesteś w związku, odczuwa głęboko zakorzeniony strach przed opuszczeniem – boi się, że zostawisz ją dla „kogoś lepszego”. Albo przypuśćmy, że ona boi się usidlenia, kontroli lub stłamszenia. W trakcie waszych kłótni wzbierają w niej te wszystkie obawy, choć ona może ich sobie nawet nie uświadamiać, bo przykrywają je poczucie winy, złość czy uraza. Wreszcie, wyobraźmy sobie, że ta osoba głęboko w środku czuje się bezwartościowa: niedopasowana, niegodna miłości, niewystarczająco dobra. Jest to bolesne samo w sobie, ale na domiar złego ludzie, którzy tak właśnie się czują, często zachowują się w sposób szkodzący ich związkowi. Osoba, z którą jesteś w związku, może nieustannie pragnąć aprobaty, domagać się uznania za to, co osiągnęła albo do czego się przyczyniła, wymagać zapewnień o twojej miłości lub podziwie bądź przejawiać zazdrość czy zaborczość. Jeśli zareagujesz wtedy frustracją, lekceważeniem, krytyką, zniecierpliwieniem lub znudzeniem, jedynie wzmocnisz owo głęboko ukryte poczucie własnej bezwartościowości oraz nasilisz ból.

Jaki był wcześniej wasz związek?

Kiedy pracuję z parą, na pierwszej sesji mówię: „Oczywiście przyszli tu państwo, żeby porozmawiać o problemach w waszym związku i o tym, jak je rozwiązać. Ale zanim do tego przejdziemy, chciałbym się dowiedzieć, jak wyglądał państwa związek, nim pojawiły się w nim problemy”. Następnie proszę, by oboje partnerzy odpowiedzieli na następujące pytania:

Jak się państwo poznaliście?

Co oprócz wyglądu zewnętrznego wydało się pani/panu w drugiej osobie najbardziej atrakcyjne? Jakie jej cechy osobiste wzbudziły pani/pański podziw?

Co lubiliście państwo razem robić? Co takiego mówiła i robiła druga osoba, co sprawiało, że te chwile były tak miłe?

Proszę opisać jeden z najprzyjemniejszych dni, które razem spędziliście. Gdzie byliście? Co robiliście? Jak się nawzajem traktowaliście?

Czego z tych „starych, dobrych czasów” państwa związku najbardziej pani/panu brakuje?

Co pani/pana zdaniem jest najlepszą mocną stroną i najwspanialszą cechą drugiej osoby?

Zadaję te pytania w konkretnym celu. Na ogół oboje partnerzy są sfrustrowani, smutni i źli. Pochłonięci myślami o tym, co z tym drugim jest nie tak. Cierpią tak dotkliwie, że zapomnieli już, co ich do siebie zbliżyło na początku. Rozważenie odpowiedzi na powyższe pytania zapewnia im okazję do nawiązania kontaktu z cieplejszymi myślami, uczuciami i wspomnieniami. Nagle napięcie ustępuje. Szczęki się rozluźniają. Zmarszczki wygładzają. Twarze łagodnieją. Partnerzy sadowią się wygodniej w fotelach. Zamiast wpatrywać się w siebie ze złością lub rozmyślnie się od siebie odwracać zaczynają patrzeć na siebie i słuchać. Przynajmniej jedno zaczyna się uśmiechać albo ociera łzę. Bardzo podnosi mnie na duchu, gdy widzę, jak para odzyskuje poczucie więzi.

Niestety nie zawsze tak się dzieje. Niekiedy jedno z partnerów odpowiada w mało pomocny sposób: „Nie pamiętam”, „Nie wiem, czy kiedykolwiek cieszyliśmy się z tego, że jesteśmy razem”, „Nawet w dnu ślubu się kłóciliśmy”. Bywa i tak, że jedno wypowiada się z serdecznością i czułością, podczas gdy drugie wpatruje się w przestrzeń całkowicie niezainteresowane albo

uśmiecha się szyderczo, albo okazuje znudzenie. Dlatego też owe proste pytania i udzielone na nie odpowiedzi dostarczają sporo informacji na temat bieżącej kondycji związku.

Poświęć teraz chwilę, by odpowiedzieć na wspomniane pytania. Dobrze się nad nimi zastanów. Jeszcze lepiej: wypełnij odpowiedni formularz z e-booka ACT with love: Extra bits albo zapisz swoje odpowiedzi w dzienniku. Zwróć uwagę, jakie towarzyszą ci myśli i uczucia:

Czy potrafisz dotrzeć do choćby odrobiny serdeczności dla partnera lub partnerki albo do poczucia uznania dla niego/niej?

Czy po uznaniu, że partner lub partnerka ma pewne mocne strony i dobre cechy, widzisz go/ją w innym świetle?

Czy trudno ci uznać, że partner lub partnerka ma pozytywne atrybuty, ponieważ tak bardzo cię absorbują jego/jej wady?

Jeżeli nie potrafisz dotrzeć do serdeczności czy czułości dla bliskiej osoby albo do poczucia uznania dla niej, to prawdopodobnie jest w tobie wielki ból, a twoja miłość kryje się pod wieloma warstwami urazy, cierpienia, złości, strachu lub rozczarowania. W takim przypadku nie traktuj siebie zbyt surowo. Krytykowanie siebie jedynie nasili ból. W zamian daj sobie chwilę, by przyznać, że cierpisz. Powiedz sobie coś życzliwego i troskliwego – coś takiego, co można by powiedzieć przyjacielowi czy przyjaciółce, gdyby cierpieli tak jak ty teraz.

Jeśli zaś dzięki temu ćwiczeniu nawiążesz kontakt z serdecznością i czułością dla partnera lub partnerki, to postaraj się zauważyć, jak to odczuwasz. Jak to jest patrzeć w ten sposób na tę osobę, a nie jedynie widzieć w niej problem, który trzeba rozwiązać?

Kolejny krok

Podczas pierwszej sesji pytam następnie oboje partnerów, dlaczego do mnie przyszli, co konkretnie pragną osiągnąć i co uważają za główny problem w swoim związku. Proszę, by opisywali problemy jak najmniej osądzająco; na przykład by zamiast: „Jest zwyczajnym flejtuchem” postarali się powiedzieć: „Mam znacznie wyższe standardy, jeśli chodzi o porządek w domu, niż on”. Opisywanie faktów zamiast formułowania osądów jest bardzo ważne. A większości z nas nie przychodzi to łatwo. Bardzo często więc podczas sesji muszę interweniować. Oto fragment rozmowy z pierwszej sesji z Jakubem i Klarą. (Uwaga: w celu ochrony prywatności zmieniam imiona i pewne szczegóły sytuacji wszystkich osób, które opisuję w tej książce).

Jakub: Straszna z niej zrzęda. Russ: Co ma pan na myśli?

Jakub: Ciągle się mnie czepia. Zrób to. Zrób tamto. Zrób jeszcze coś innego. Russ: Prosi, żeby co pan zrobił?

Jakub: Najczęściej żebym posprzątał. Pozbierał rzeczy i je schował. Takie tam bzdety.

Russ: Czyli partnerka często prosi pana, żeby pozbierał pan swoje rzeczy i posprzątał?

Jakub: Właśnie tak.

Zwróć uwagę, w jaki sposób pomogłem Jakubowi przejść od osądzania osobowości Klary („Straszna z niej zrzęda”) do nieosądzającego opisu jej zachowania („Czyli partnerka często prosi pana, żeby pozbierał pan swoje rzeczy i posprzątał?”). Wypracowanie umiejętności nieosądzającego opisywania jest bardzo ważne. Dlaczego? No cóż. A czy lubisz, jak ktoś w odniesieniu do ciebie posługuje się nieprzyjemnymi określeniami (np. „zdzira”, „flejtuch”, „zrzęda”, „leń”, „tępak”, „egoistka”, „nieudacznik”), które biorą na cel twój charakter? W im większym stopniu patrzysz na partnera lub partnerkę przez pryzmat negatywnych osądów, tym bardziej tracisz kontakt z tym, kim ta osoba naprawdę jest. Człowiek, który kiedyś budził twoje uwielbienie, znika za murem potępienia. Jeśli więc twoje opisy staną się mniej osądzające, czeka cię wielka nagroda.

Uwaga na marginesie: drugie z partnerów proszę, by uważnie słuchało pierwszego. Mówię wtedy: „Trudno słuchać w tych okolicznościach, ponieważ nikt nie lubi negatywnych informacji o sobie. Jeśli jest pani podobna do większości innych ludzi, to będzie się pani chciała wtrącić, zgłosić sprzeciw, powiedzieć coś na swoją obronę, przedstawić swój punkt widzenia lub zemścić się, prezentując swoje zażalenia pod adresem partnera. Ale zapewne dobrze pani wie, że to nie będzie skuteczne, prawda?”. Zazwyczaj odpowiedź jest twierdząca, jeśli jednak spotykam się z niepewnością, dopytuję: „Co zwykle się dzieje, kiedy reaguje pani w taki sposób?”. Wtedy słyszę najczęściej:

„Kłócimy się dalej i nie udaje się niczego rozwiązać”.

Pytam więc: „W takim razie może potraktuje to pani jako okazję, by nauczyć się nowego sposobu podchodzenia do partnera, czyli z otwartością i zaciekawieniem, a nie z wrogością czy znudzeniem?”. Uważne słuchanie i opisywanie w nieoceniający sposób pomagają tworzyć bezpieczną przestrzeń, w której oboje partnerzy mogą się otworzyć i swobodnie mówić o swoich problemach. Kiedy jedno, a potem drugie opowiada swoją historię, zadaję wielokrotnie następujące pytania: „Co pan czuje, kiedy partnerka mówi do pana w ten sposób?”, „Jakie uczucia się w pani pojawiają, kiedy partner nie robi tego, co mówi?”, „Jak się pan czuje, kiedy partnerka tak gwałtownie wychodzi z pokoju?”. Robię to po to, by partnerzy zrozumieli, że oboje cierpią. Oto kolejny przykład z sesji z Jakubem i Klarą.

Russ: Co pani czuje, kiedy partner mówi o pani „zrzęda” albo „małpa”?

Klara: Wściekłość.

Russ: Wściekłość?

Klara: Tak! On nie ma prawa mówić do mnie w taki sposób. [Ma wypieki, krzyżuje ręce na piersi, mówi głośno. Patrzy ze złością na partnera, który spogląda na swoje stopy].

Russ: Prawie zawsze, kiedy ktoś jest wściekły czy zły, jeśli poszukamy nieco głębiej, znajdziemy coś jeszcze. Najczęściej coś dość bolesnego. Tak się zastanawiam, czy mogłaby pani sprawdzić, czy nie jest tak również w pani przypadku? Proszę spróbować zrobić kilka głębokich oddechów jakby w kierunku swojej złości i zobaczyć, czy kryje się pod nią jakieś inne uczucie, bardziej bolesne.

Klara: Czuję się tak, jakby Jakub mnie nienawidził [do oczu napływają jej łzy, głos jej drży].

Russ: I jak to jest? Jak to jest czuć, że osoba, którą pani kocha, nienawidzi pani?

Klara: To okropne.

Russ: [Do Jakuba] Czy chce pan, żeby Klara tak właśnie się czuła?

Jakub: W żadnym wypadku [energicznie kręci przecząco głową]. W żadnym wypadku [przełyka gwałtownie ślinę, jego głos łagodnieje, do oczu napływają mu łzy, patrzy na partnerkę, głos mu się łamie]. Przecież ja ciebie nie nienawidzę. Ja ciebie kocham.

Co się tutaj wydarzyło? Klara zdobyła się na otwartość i odsłonięcie, by podzielić się z Jakubem swoimi bolesnymi uczuciami. To coś radykalnie odmiennego od jej zwykłej reakcji. Zazwyczaj kobieta pokazuje partnerowi swoje rozzłoszczone, osądzające oblicze. Jakub wtedy przybiera postawę obronną i zaczyna ją krytykować. Wówczas ona złości się jeszcze bardziej i tak błędne koło się zamyka. Kiedy jednak Klara się otworzyła i pozwoliła Jakubowi zobaczyć, jak wielkie jest jej cierpienie, on zareagował zupełnie inaczej. Dostrzegł ból partnerki i chciał pomóc go uśmierzyć. Zamiast naskakiwać na Klarę albo się wycofywać chciał ją pocieszyć.

Zamknięci we własnym umyśle, zapominamy, że druga strona także cierpi. Łapiemy się na haczyk złości, urazy i przekonania o własnej nieomylności. Myślimy: „To wszystko jest zbyt trudne. Nie powinno takie być. Niech on/ona się ode mnie odczepi!”. Tak bardzo koncentrujemy się na wadach bliskiej osoby albo tak bardzo złości nas sposób, w jaki jesteśmy przez nią traktowani, że zapominamy, iż ona też jest człowiekiem, który ma uczucia. Musimy pamiętać, że druga strona, tak jak my, weszła w ten związek, chcąc kochać i być kochaną, chcąc troszczyć się i doświadczać troski, chcąc wzbogacić swoje życie dzięki temu, że będzie je z kimś dzielić.

Nikt nie wchodzi w związek dlatego, że chce walczyć, kłócić się, oceniać, sprzeczać, krzywdzić, odrzucać czy się wycofywać. Jeśli więc mocno cierpimy, cierpi też druga strona. Gdy rozpoznamy, że jedziemy na tym samym wózku, wówczas łatwiej nam będzie reagować z życzliwością, troską i zrozumieniem (a nie z wrogością czy odrzuceniem, które, rzecz jasna, są dla związku szkodliwe).

Pora na kolejne ćwiczenie. W rozdziale 4 e-booka ACT with love: Extra bits

znajdziesz formularz do niego. Możesz także zapisać odpowiedzi w dzienniku.

ĆWICZENIE

Obopólne cierpienie

Przez kilka minut opisuj najpoważniejsze problemy trapiące twój związek. Niech to będzie opis nieosądzający, bez ocen i słów krytyki. Na przykład: „Grzegorz rzadko wykonuje obowiązki domowe” zamiast „Grzegorz to leniwy gnojek”. Z początku będzie to trudne, więc okaż sobie wyrozumiałość. Jeśli przydarzy ci się jakaś surowa ocena, to od razu powiedz sobie cicho: „Aha! Ocena!” albo „Zaraz, to jest ocenianie!”. Następnie skreśl ją i napisz nieosądzające zdanie.

Napisz o bolesnych emocjach, których doświadczasz z powodu tych problemów. Z jakimi przykrymi myślami i uczuciami się zmagasz? Jeśli zauważasz głównie złość, urazę, wściekłość lub frustrację, sprawdź, czy możesz sięgnąć głębiej. Pod złością zazwyczaj kryją się smutek, poczucie winy, wstyd, strach, poczucie odrzucenia, poczucie osamotnienia, poczucie niedopasowania, rozpacz – albo dotkliwe poczucie bycia niekochanym, niechcianym, niedocenianym.

Uznaj, otwarcie i szczerze, że ten związek wywołuje twój ból. Cierpisz. Nie jest łatwo. Na początku miałaś/miałeś wiele oczekiwań, z których duża część nie została spełniona. Dużo marzeń dotyczących przyszłości, z których wiele się nie ziściło. Wiele złudzeń związanych z tym, kim jest twój partner / twoja partnerka. Zważywszy na to, co było twoim udziałem, to całkowicie naturalne, że czujesz to, co czujesz w tej chwili.

Teraz najtrudniejsza część ćwiczenia (nie wykonuj jej, jeśli nie chcesz). Pomyśl przez kilka minut o tym, że druga strona też cierpi. Być może nigdy ci o tym nie mówiła, zwłaszcza jeśli nie za bardzo potrafi mówić o uczuciach. W takiej sytuacji posłuż się swoją wyobraźnią. Jak musi się czuć partner/partnerka, kiedy jest obiektem twoich zachowań osłabiających związek? Jeśli ma skłonność do odcinania się, milknięcia lub wycofywania, to jak to jest chować się i zamykać, żeby sobie poradzić? Jeżeli ma tendencję do rozpamiętywania czy rozgrzebywania przeszłości, to jak bardzo bolesne musi być ponowne odgrywanie w myślach przeszłych zdarzeń, których nie da się cofnąć? Jeśli naskakuje na ciebie albo krzyczy, to jak nieprzyjemne musi być odczuwanie takiej złości i urazy? (Z pewnością nie ma w tym żadnej radości ani przyjemności).

Wiele osób uważa krok czwarty za konfrontacyjny albo niewygodny, dlatego wykonuje go bardzo niechętnie. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy pojawiają się myśli w rodzaju: „No i co z tego, że cierpi? Zasłużył na to. Co mnie to obchodzi?!”. Rzecz w tym, że jeśli potrafisz uznać obopólne cierpienie, pomoże ci to przejść od napięć i konfliktów do rozwiązania i naprawy. Dlaczego? Ponieważ po uznaniu cierpienia obu stron łatwiej dotrzeć do życzliwości, troski i zrozumienia, które są niezbędne do odbudowania miłości i witalności. Jeśli jednak teraz nie masz w sobie gotowości na ten krok lub nie jesteś w stanie go wykonać, pomiń go. Wróć do niego później, gdy poczujesz gotowość (będzie ci łatwiej po przeczytaniu większej liczby rozdziałów tej książki).

Jeśli bliska osoba jest na to gotowa

To ćwiczenie pomoże wam uznać nawzajem swoje cierpienie.

ĆWICZENIE

Dzielenie się swoim bólem

Każde z was indywidualnie wykonuje ćwiczenie „Obopólne cierpienie”. Następnie czytacie sobie nawzajem swoje zapiski z punktów 1 i 2. (Punkt 3 przeznaczony jest dla każdego z was z osobna, nie zajmujecie się nim wspólnie. Na punkt 4 przyjdzie czas później).

Kiedy druga strona przedstawia swoje zapiski dotyczące punktu 1 i 2, ćwicz zaangażowanie. Innymi słowy, słuchaj jej uważnie, z otwartością i zaciekawieniem. Zwracaj uwagę na jej ton głosu, wyraz twarzy, mowę ciała i dobór słów. Okazuj szczere zainteresowanie jej myślami, uczuciami i nastawieniem. Jeśli zauważysz w sobie impuls do przerwania jej, bronienia się albo przypuszczenia kontrataku, postaraj się mu nie ulec. W zamian słuchaj tak, jakby przemawiał któryś z twoich bohaterów wszech czasów. Pełne zaangażowanie to jeden z największych darów, jakie możesz ofiarować bliskiej osobie. Za jego pomocą przekazujesz niezwykle ważny komunikat: „Zależy mi na tobie. Dużo dla mnie znaczysz”. (Pomyśl o swoim doświadczeniu. Jak się czujesz, gdy ktoś w ten sposób poświęca uwagę tobie? Ważna? Wartościowy? Szanowana? Dostrzeżony i usłyszany?).

Na koniec omówcie punkt 4. Sprawdźcie, w jakim stopniu trafnie udało się wam nawzajem odgadnąć swoje uczucia. Być może zaskoczy cię trafność, a może mylność twoich przypuszczeń.

W pierwszej części książki przyjrzeliśmy się powszechnym mitom dotyczącym miłości, temu, nad czym masz kontrolę, i trzem możliwym reakcjom w obliczu problemów w związku. W części drugiej omówiliśmy, w jaki sposób odłączenie, reaktywność, unikanie, zamknięcie w umyśle i zaniedbywanie wartości wywołują, podtrzymują i nasilają powszechne problemy w związku, oraz zmierzyliśmy się z faktem, że cierpienie jest udziałem obu stron. Pora zatem na część trzecią – aktywne działanie.

Część 3. Działanie

Część 3

Działanie

Rozdział 5. Punkt wyboru

5

Punkt wyboru

„Czy mógłby pan naprawić moją partnerkę?” „Czy mógłby pan naprawić mojego partnera?”

Taki jest najczęściej plan osób, które po raz pierwszy przychodzą na terapię par. Jest to zupełnie normalne. Obie strony, zanim zdecydują się na spotkanie z terapeutą, zdążą sporo wycierpieć i rozpaczliwie pragną, by ta druga się zmieniła – by przestała robić to, co boli, a zaczęła robić to, co uzdrawia, naprawia, odbudowuje. Oczywiście najlepszych rezultatów można się spodziewać wtedy, gdy oboje partnerzy są gotowi pracować nad relacją. Niemniej jednak rozsądnie jest rozpocząć od koncentracji na własnym zachowaniu, ponieważ to nad nim mamy największą kontrolę. Wiem, że już o tym mówiłem, ale to zdanie jest warte powtarzania: im więcej kontroli masz nad swoim zachowaniem, tym skuteczniej możesz oddziaływać na zachowanie drugiej strony. Kiedy o tym mówię, niektórzy klienci i klientki się złoszczą. „Chce pan powiedzieć, że to mój błąd?”, „Twierdzi pan, że to moja wina?”, „Dlaczego mam pracować nad sobą, skoro to ona stanowi problem?” – pytają. Spokojnie wtedy odpowiadam, że niczego takiego nie powiedziałem; że nie widzę niczyjego błędu, nie znajduję w nikim winy. Po prostu jestem pragmatyczny. Jeśli chcesz uleczyć rany, zostawić przeszłość za sobą, rozwiązać problemy i budować związek oparty na miłości… to najlepiej zacząć od pracy nad własnym zachowaniem. A kiedy ono będzie się zmieniać na lepsze, zauważysz, że poprawia się także zachowanie partnera lub partnerki.

W innych klientach i klientkach moje słowa wzbudzają niepokój. „A co, jeśli zrobię wszystko, co trzeba, a on nie zrobi nic?”, „A jeśli ona mnie wykorzysta?”, „A co, jeśli jego zachowanie się pogorszy?” – pytają. Spokojnie wtedy wyjaśniam, że taki rezultat jest mało prawdopodobny, a jeżeli nawet wystąpi, to nauczą się, jak sobie z nim radzić. Nie zmienia to faktu, że jeśli ktoś chce radzić sobie skutecznie, w sposób zdrowy dla swojego związku, to musi mieć dobrą kontrolę nad tym, co mówi i co robi.

Na przykład niektórzy mają skłonność do przedkładania cudzych potrzeb nad własne i zamiast bronić swoich praw, pozwalają ludziom wchodzić sobie na głowę. Psycholodzy mówią w tym przypadku o bierności. Im większa twoja bierność w związku, tym większe ryzyko, że będziesz odczuwać zmęczenie, wyczerpanie, stres, lęk, wypalenie, że będziesz mieć poczucie zaniedbywania, lekceważenia lub wykorzystywania. To z kolei często rodzi urazę. W dłuższej perspektywie bierność odbije się na tobie i na partnerze lub partnerce.

Przeciwieństwem bierności jest agresja. Polega ona na bronieniu swoich praw i troszczeniu się o własne potrzeby w sposób pozbawiony względu na innych i szacunku dla nich. Nie tylko nie pozwalasz sobie wchodzić na głowę, ale idziesz po swoje jak taran. Wszyscy wiemy, jak to jest być obiektem czyjejś agresji, gdy ktoś na nas krzyczy, naskakuje, gdy nas ocenia, obwinia, krytykuje, obraża, gdy nam grozi. Dość okropnie, prawda? Agresja wysysa życie ze związku.

Wielu z nas oscyluje między biernością a agresją zamiast wybrać trzecią – zdrową opcję, a mianowicie asertywność. Ta przejawia się w bronieniu własnych praw i dbaniu o swoje potrzeby w sposób uczciwy, taktowny i troskliwy – tak wobec siebie, jak wobec drugiej strony. To zdrowa i konstruktywna metoda dbania o siebie i własne potrzeby w związku, ponieważ obejmuje szacunek dla siebie oraz dbanie o siebie, a zarazem wzgląd na partnera lub partnerkę, uczciwość wobec tej osoby i troskę o nią. Asertywności przyjrzymy się bliżej w rozdziale 15, teraz zaś chciałbym tylko podkreślić, że jeśli chcesz być osobą asertywną (a nie bierną czy agresywną), to musisz mieć kontrolę nad tym, co mówisz i robisz.

W ramach pierwszego kroku ku większej samokontroli przyjrzyjmy się prostemu narzędziu, które stworzyłem wspólnie z moimi współpracownikami Joe Ciarrochim i Ann Bailey. Nazywa się ono…

Punkt wyboru

Punkt wyboru to narzędzie, które pomaga nam zrozumieć własne zachowanie i jego wpływ na nasze życie. Można je przedstawić w formie pokazanego poniżej diagramu. Jak widzisz, są to dwie strzałki opisane „działania »od«” i „działania »do«”.

Kiedy zachowujemy się tak jak osoba, którą pragniemy być, i robimy to, co ubogaca nasze życie, nazywamy to podejmowaniem działań „do”. Działania „do” to zachowania przybliżające nas do bycia takim człowiekiem, jakim chcemy być, i do takiego życia, jakie chcemy zbudować.

Kiedy zachowujemy się inaczej niż osoba, którą pragniemy być, i robimy to, co pogarsza nasze życie, nazywamy to podejmowaniem działań „od”. Działania „od” to zachowania oddalające nas od bycia takim człowiekiem, jakim chcemy być, i od takiego życia, jakie chcemy zbudować.

W rozdziale 3 twoim zadaniem było rozpoznanie u siebie procesów osłabiających związek (oddzielenie, reaktywność, unikanie, zamknięcie w umyśle, zaniedbywanie wartości). Przypuszczam, że na twojej liście znalazły się przynajmniej niektóre z następujących zachowań: dąsanie się, wycofywanie, demonstracyjne opuszczanie pomieszczenia, narzekanie, warczenie na drugą osobę, wyładowywanie się na niej, wygłaszanie przykrych lub nieprzyjemnych komentarzy, grożenie, osądzanie, krytykowanie, utrata panowania nad sobą. Jak sądzisz, czy te zachowania są działaniami „do” (działaniami osoby, którą pragniesz być, ubogacającymi twoje życie), czy też działaniami „od”?

U dołu kolejnego diagramu dodałem słowa „sytuacje, myśli i uczucia”. W ciągu dnia nasze myśli i uczucia oraz sytuacje, które są naszym udziałem, nieustannie się zmieniają. Gdy czujemy się stosunkowo dobrze, a sytuacja nie jest szczególnie trudna, wówczas dość łatwo wybrać działania „do” – zachowywać się jak osoba, którą pragniemy być, i robić to, co poprawia jakość naszego życia.

Niestety, kiedy pojawiają się trudne myśli i uczucia – zwłaszcza silne emocje takie jak złość, lęk i smutek – łatwo łapiemy się na ich haczyk. Przypominamy wtedy złowioną rybę, one zaś trzymają nas na uwięzi i nami rządzą, skłaniając do działań „od”. Na przykład kiedy jesteśmy na haczyku złości, zwykle zaczynamy naskakiwać na innych ludzi, krzyczeć na nich, obrażać ich czy surowo krytykować. Ilustruje to kolejny diagram.

Na szczęście niekiedy jesteśmy w stanie uwolnić się z haczyka trudnych myśli i uczuć. Wtedy zaś możemy przerwać działania „od” i wybrać w zamian działania „do”.

Im lepiej potrafimy uwalniać się z haczyka trudnych myśli i uczuć oraz wybierać działania „do”, tym większe mamy szanse zbudować zdrowy związek. Właśnie temu jest poświęcona ta część książki. W kolejnych rozdziałach poznasz różne umiejętności uwalniania się z haczyka i nauczysz się korzystać z nich w celu odbierania mocy swoim trudnym myślom i uczuciom, aby już tobą nie rządziły. Następnie wzmocnisz umiejętność wybierania działań „do” dzięki (1) zbadaniu własnych wartości i kierowaniu się nimi w swoim postępowaniu oraz (2) opanowaniu umiejętności służących konstruktywnemu oddziaływaniu na zachowanie bliskiej osoby, w sposób zdrowy dla waszego związku.

W ten sposób przekonasz się o tym, o czym mówiłem już wcześniej: kiedy zmienisz swoje zachowanie na lepsze, zauważysz, że zachowanie bliskiej ci osoby też się poprawia. Dzieje się tak z kilku powodów:

Kiedy ograniczasz działania „od”, bliska osoba czuje się lepiej i ma do ciebie bardziej pozytywne nastawienie. Na przykład jeśli rzadziej ją osądzasz, krytykujesz, obwiniasz czy na nią naskakujesz, z pewnością będzie miała mniej obronne nastawienie i rzadziej będzie się czuła urażona, przez co będzie bardziej skłonna do rozmowy i współpracy.

Kiedy częściej wybierasz działania „do”, wpuszczasz powiew świeżości do związku, zmniejszasz napięcie oraz redukujesz liczbę konfliktów. Im mniej napięcia i konfliktów, tym mniejsze cierpienie partnera lub partnerki, co z kolei sprawia, że on/ona rzadziej podejmuje działania „od”.

Korzystanie z umiejętności konstruktywnego oddziaływania na zachowanie partnera lub partnerki najpewniej przyniesie znacznie lepsze rezultaty niż destrukcyjne czyny i słowa dyktowane przez trudne myśli i uczucia.

Dlaczego podkreślam te kwestie? Ponieważ jedną z największych przeszkód w pracy nad związkiem jest koncentrowanie się na tym, co pozostaje poza naszą kontrolą. Skupiając się bardziej na tym, nad czym masz kontrolę – na tym, co i w jaki sposób mówisz i robisz – zwiększasz swoje szanse na zbudowanie takiego związku, jakiego pragniesz. Dlatego tak ważne jest, by znać swoje wartości.

Znajomość własnych wartości

W rozdziale 3 pisałem, że wartości to kryjące się w głębi naszego serca pragnienia dotyczące tego, jak chcemy się zachowywać – jak chcemy traktować siebie samych, innych ludzi i otaczający nas świat. Niedługo zgłębimy tę definicję, najpierw jednak sprawdźmy, dlaczego warto znać swoje wartości i mieć z nimi kontakt:

Wartości pomagają nam dokonywać lepszych wyborów, zwłaszcza w obliczu poważnych wyzwań.

Wartości są niczym wewnętrzny kompas, który nas prowadzi i pomaga nam odnaleźć własną drogę.

Wartości nadają naszym działaniom sens.

Wartości są źródłem motywacji, dając nam siłę do robienia tego, co jest naprawdę ważne.

Kiedy przekładamy wartości na działanie, mamy poczucie spełnienia – poczucie, że jesteśmy wierni sobie, że zachowujemy się jak osoba, którą pragniemy być.

Wiele osób myli wartości z celami, choć to dwie zupełnie różne rzeczy. Wartość to pożądana przez nas cecha naszego zachowania; cecha, która ukierunkowuje nasze słowa i czyny. Z kolei cel to coś, co chcemy mieć, uzyskać, osiągnąć czy zrealizować. Jeżeli chcesz znaleźć partnera lub partnerkę, wziąć ślub czy mieć dzieci, są to cele. Jeśli zaś chcesz być czułą osobą, jest to wartość. Zauważ, że możesz żyć zgodnie z wartością, jaką jest bycie czułą osobą – czyli nadawać swoim słowom i działaniom cechę czułości – nawet gdy nie osiągniesz celu, jakim jest znalezienie partnera lub partnerki, wzięcie ślubu czy posiadanie dzieci. W dalszym ciągu możesz okazywać czułość sobie, przyjaciołom, członkom rodziny czy swojemu zwierzakowi.

Oto kilka innych przykładów:

Dążysz do tego, żeby zdobyć szacunek, miłość lub zrozumienie drugiej osoby: cel.

Dążysz do tego, żeby okazywać szacunek, miłość lub zrozumienie oraz żeby właśnie tymi przymiotami cechowały się twoje słowa i czyny: wartości.

Dążysz do tego, żeby mieć dziecko: cel.

Dążysz do tego, żeby w swoich najbliższych relacjach okazywać drugiej stronie miłość, życzliwość i wsparcie (niezależnie do tego, czy masz dziecko): wartości.

Dążysz do tego, żeby podróżować po świecie: cel.

Dążysz do tego, żeby w trakcie podróży interesować się światem, zachowywać otwartość nań i doceniać jego piękno (nawet jeśli jedynie spacerujesz po okolicy): wartości.

Dążysz do tego, żeby kupić dom: cel.

Dążysz do tego, żeby wspierać swoją rodzinę, troszczyć się o nią i ją chronić (nawet jeśli nie posiadasz domu): wartości.

Zauważ, że w każdym z powyższych przypadków możesz żyć zgodnie ze swoimi wartościami niezależnie od tego, czy osiągniesz cel. Jeśli więc chcesz zdobyć bogactwo i sławę albo mieć wspaniale zbudowane ciało, albo nakłonić ukochaną osobę do zmiany jakiegoś irytującego nawyku, albo zmienić samochód na lepszy, albo się przeprowadzić, albo sprawić, by dzieci cię słuchały – wszystko to są cele. To rzeczy, które chcesz uzyskać, mieć lub osiągnąć.

Z kolei wartości dotyczą tego, jak chcesz traktować siebie, innych i otaczający cię świat. Są to cechy, którymi ma się odznaczać twoje postępowanie zarówno teraz, jak i w przyszłości – wtedy, gdy jesteś na drodze do osiągnięcia swoich celów, gdy owe cele osiągasz oraz kiedy nie udaje ci się ich osiągnąć.

Cele emocjonalne

Większość z nas pragnie czuć się ceniona, wspierana, otoczona troską, szanowana, ważna, doceniana, odprężona, szczęśliwa, zadowolona, namiętna, zakochana. Fachowo takie cele nazywamy emocjonalnymi. Cel emocjonalny określa, jak chcemy się czuć, a wartość – jak chcemy się zachowywać. To normalne, że pragniemy przyjemnych uczuć. Problem w tym, że mamy niewielki wpływ na to, czy takie uczucia są naszym udziałem.

Wartości mają znacznie większą moc niż cele emocjonalne, ponieważ bez względu na to, jak się czujemy, są zawsze dostępne – pod warunkiem że je znamy. Większość z nas ma dość mgliste pojęcie o swoich wartościach, dlatego – aby pomóc ci je określić i nawiązać z nimi kontakt – proponuję kilka ćwiczeń.

ĆWICZENIE

Nawiąż kontakt i się zastanów

Niniejsze ćwiczenie stanowi dobry sposób na nawiązanie kontaktu ze swoimi podstawowymi wartościami. Część A polega na odnalezieniu i odtworzeniu przyjemnego wspomnienia. W części B poddaje się refleksji swoje słowa i działania w tym wspomnieniu. (Jeśli chcesz, żeby przez ćwiczenie przeprowadził cię mój głos, w rozdziale 5 e-booka ACT with love: Extra bits znajdziesz odpowiednie nagranie audio).

Część A

Przywołaj jakieś miłe wspomnienie (niedawne albo odległe) dotyczące przyjemnych chwil z partnerem lub partnerką, kiedy robiliście razem coś, co oboje lubicie. Może to być: wspólne uprawianie sportu, wędrowanie, pływanie, wyjście do restauracji, rozmowa, wycieczka, przytulanie się i całowanie, opalanie się na plaży, zabawa z psem lub z dziećmi, seks… Chodzi o dowolne przyjemne dla was zajęcie.

Postaraj się, żeby to wspomnienie było maksymalnie wyraziste. Wczuj się w nie i odtwórz je tak, jakby wspominana scena miała miejsce tu i teraz. Poczuj je, odczuj, ożyw. Gdzie jesteś? Co robisz? Co widzisz? Co słyszysz? Czego dotykasz? Jakie wyczuwasz smaki? Jakie zapachy? (Jeśli masz kłopoty ze zwizualizowaniem sobie szczegółów, to nie szkodzi. Chodzi o poczucie tego, co się dzieje).

Jak wygląda w tym wspomnieniu bliska ci osoba? Jak jest ubrana? Co mówi i robi? Jaki ma ton głosu, minę, postawę ciała?

Dotrzyj do emocji. Jak to jest być w dobrych stosunkach z partnerem lub partnerką, robić coś, bo oboje lubicie? Pozwól sobie to naprawdę poczuć.

Doceniaj to. Chłoń. Delektuj się tym.

Przeznacz na tę część ćwiczenia co najmniej pięć minut, po czym przejdź do części B.

Część B

Teraz przyjrzyj się temu wspomnieniu tak, jakby było ono wyświetlane na ekranie telewizora. (Nie przejmuj się, jeśli nie potrafisz sobie tego zwizualizować. Chodzi tylko o wczucie się we wspomnienie i o wrażenia towarzyszące jego badaniu). Skup się na sobie w tym wspomnieniu. Co mówisz i co robisz? Jak traktujesz partnera lub partnerkę? Jak na niego/nią reagujesz? Czy zachowujesz się na przykład jak osoba: ciepła, otwarta, kochająca, życzliwa, lubiąca zabawę, żartobliwa, wesoła, kontaktowa, radosna, mająca poczucie więzi, zaangażowana, zainteresowana, wdzięczna, szczera, pełna szacunku, autentyczna, zaciekawiona, odważna, bliska, zmysłowa, kreatywna, entuzjastyczna, uczuciowa, zabawna, śmiała?

Poświęć co najmniej minutę na zastanowienie się nad tym i wybierz cztery, pięć słów, które opisują twoje zachowanie w tym wspomnieniu.

Część C

Teraz powtórz ćwiczenie, ale z innym wspomnieniem. Przypomnij sobie sytuację, kiedy druga strona przeżywała coś bolesnego, zmagała się z czymś albo cierpiała w jakiś inny sposób, a tobie udało się zareagować na jej ból tak jak osoba, którą pragniesz być. Najpierw przywołaj wspomnienie, starając się, żeby było maksymalnie wyraziste. Następnie skieruj uwagę na siebie w tym wspomnieniu, zauważ, co mówisz i co robisz, oraz wskaż kilka słów, które opisują twoje zachowanie. Na przykład czy zachowujesz się jak osoba: życzliwa, troskliwa, wyrozumiała, pełna szacunku, współczująca, wspierająca, pomocna, godna zaufania, odpowiedzialna, opiekuńcza, odważna, bliska, zaangażowana?

Słowa wskazane przez ciebie w tym ćwiczeniu najprawdopodobniej odzwierciedlają twoje wartości jako partnerki lub partnera: cechy, które chcesz nadawać swoim słowom i czynom. Wartości można sobie wyobrazić jako magiczny klej, który łączy nawet najdrobniejsze działania z najwyższym celem długoterminowym. Jeśli twoją wartością jest troskliwość, to może się ona przejawiać w takich zachowaniach, jak przyrządzanie bliskiej osobie kawy, uważne jej słuchanie czy trzymanie za rękę, kiedy leży w szpitalu. Jeżeli twoją wartością jest okazywanie wsparcia, to może się ona przejawiać w takich zachowaniach, jak dzielenie się obowiązkami domowymi, wspólne spłacanie kredytu czy pomoc w zmianie ścieżki kariery zawodowej.

ĆWICZENIE

Lista kontrolna wartości

Nie ma właściwych ani niewłaściwych wartości. Z wartościami jest jak ze smakami lodów. Ja na przykład najbardziej lubię lody orzechowe, a mój syn – czekoladowe. Nie oznacza to, że mój ulubiony smak jest właściwy, a jego niewłaściwy albo odwrotnie. Każdy z nas lubi to, co lubi. Analogicznie twoje wartości są twoimi wartościami i nie musisz ich w żaden sposób uzasadniać. Poniżej znajduje się lista powszechnych wartości dotyczących związku. Nie są one ani właściwe, ani niewłaściwe – po prostu są częste. Zapoznaj się z tą listą. Obok każdej wartości zapisz literę B, jeśli ta wartość jest dla ciebie bardzo ważna, D – jeśli jest dość ważna, albo N – jeśli jest nieistotna.

W związku chcę być osobą:

_____ Akceptującą: pozwalać ukochanej osobie, ażeby była tym, kim jest, nie osądzać jej ani nie krytykować.

_____ Asertywną: spokojnie, uczciwie i taktownie bronić swoich praw, prosić o to, czego chcę, oraz odmawiać tego, czego nie chcę.

_____ Autentyczną: być szczera/szczery i prawdziwa/prawdziwy, pokazywać swoje prawdziwe Ja.

_____ Ekspresywną: przekazywać swoje myśli i uczucia poprzez słowa i działania.

_____ Elastyczną: być gotowa/gotowy i zdolna/zdolny dostosować się do zmieniających się okoliczności.

_____ Godną zaufania: być lojalna/lojalny, uczciwa/uczciwy, wierna/wierny, szczera/szczery, odpowiedzialna/odpowiedzialny i solidna/solidny.

_____ Kreatywną: wykazywać się wyobraźnią i inwencją, wymyślać coś nowego.

_____ Lojalną: stale i konsekwentnie wspierać ukochaną osobę, dochowywać wierności.

_____ Niezależną: samodzielnie wybierać, jak chcę żyć i co chcę robić.

_____ Ochraniającą – także siebie: dbać o bezpieczeństwo ukochanej osoby i swoje.

_____ Odpowiedzialną: być godna/godny zaufania i wiarygodna/wiarygodny, odpowiadać za swoje czyny.

_____ Odważną: być śmiała/śmiały i nieustraszona/nieustraszony, wytrwała/wytrwały w obliczu niebezpieczeństwa i ryzyka.

_____ Otwartą: wyrażać siebie, pozwalać ukochanej osobie poznać moje myśli i uczucia, zachęcać ją do tego, by tak samo podchodziła do mnie.

_____ Otwartą na seksualność: akceptować i wyrażać swoje erotyczne myśli, uczucia, popędy i pragnienia.

_____ Pomocną: dawać od siebie, pomagać, współuczestniczyć, wspierać, dzielić się.

_____ Przebaczającą – także sobie: puszczać w niepamięć urazy i niechęć wobec ukochanej osoby i wobec siebie.

_____ Przyjazną: być ciepła/ciepły, otwarta/otwarty, troskliwa/troskliwy i zgodna/zgodny.

_____ Rozumiejącą: zdawać sobie sprawę z uczuć, punktu widzenia i opinii ukochanej osoby oraz być otwarta/otwarty na nie.

_____ Serdeczną: mówić i robić wszystko z czułością i wielką troską.

_____ Sprawiedliwą: postępować fair wobec siebie i wobec ukochanej osoby.

_____ Szanującą – także siebie: traktować ukochaną osobę i siebie troskliwie, sprawiedliwie i rozważnie.

_____ Troskliwą – także wobec siebie: aktywnie dbać o ukochaną osobę i o siebie.

_____ Uczciwą: być prawdomówna/prawdomówny i szczera/szczery wobec siebie i wobec ukochanej osoby.

_____ Uczuciową: mówić i robić wszystko z delikatnością i czułością.

_____ Ufną: być gotowa/gotowy wierzyć w uczciwość, wiarygodność, odpowiedzialność, kompetencje ukochanej osoby i własne.

_____ Uważną: być w pełni obecna/obecny i zaangażowana/zaangażowany w kontaktach z ukochaną osobą, poświęcać jej pełną uwagę.

_____ Wdzięczną: doceniać to, co mam.

_____ Wspierającą – także siebie: pomagać, dodawać otuchy i być dostępna/dostępny dla ukochanej osoby i dla siebie.

_____ Współczującą – także wobec siebie: uznawać ból ukochanej osoby i własny oraz reagować na niego z prawdziwą życzliwością.

_____ Współpracującą: być gotowa/gotowy do pomocy i współpracy.

_____ Wytrwałą – zaangażowaną: być gotowa/gotowy kontynuować działanie pomimo problemów.

_____ Zaciekawioną: mieć otwarty umysł, okazywać zainteresowanie, być gotowa/gotowy do eksplorowania i odkrywania.

_____ Zmysłową: dawać, wyrażać i doceniać przyjemność fizyczną płynącą ze wszystkich zmysłów.

_____ Żartobliwą: wykazywać się poczuciem humoru, żartować, radować się.

_____ Życzliwą: być pomocna/pomocny, troskliwa/troskliwy i mieć wzgląd na siebie i ukochaną osobę.

_____ Inne: _______________

_____ Inne: _______________

_____ Inne: _______________

Mam nadzieję, że teraz masz już większą jasność co do swoich wartości.

Ale dla pewności wykonajmy jeszcze jedno ćwiczenie.

ĆWICZENIE

Za rok od teraz

Wyobraź sobie, że minął rok od dziś i że w tym czasie wydarzyło się coś magicznego. Otóż oboje z partnerem lub partnerką uleczyliście swoje rany, rozwiązaliście problemy i tworzycie fantastyczny związek. Biorę tę osobę na stronę, żeby z nią porozmawiać. Pytam ją, za czym się opowiadasz w związku, jaką rolę odgrywasz w jej życiu i jakich – jej zdaniem – masz pięć najwspanialszych cech jako partnerka lub partner.

Teraz wyobraź sobie, jak ta osoba odpowiada na moje pytania i mówi to, co w głębi serca najbardziej pragniesz usłyszeć. (Pamiętaj, że tutaj działa magia. Nie chodzi o to, co bliska osoba rzeczywiście by powiedziała – to czysta fantazja. W świecie, w którym dzieje się magia i spełniają się marzenia, co pragniesz usłyszeć z ust ukochanej osoby?). Wyobraź sobie, że ona opisuje twój charakter, mówi o twoich mocnych stronach i najwspanialszych cechach jako partnerki lub partnera.

Zamknij oczy albo wpatruj się w jeden punkt i przez kilka minut wyobrażaj to sobie jak najwyraźniej. Daj sobie przyzwolenie, by marzyć na jawie. Co tak naprawdę chcesz, żeby powiedziała o tobie ukochana osoba?

Cechy, które pragniesz usłyszeć z ust bliskiej osoby, to wartości – pożądane cechy zachowania. Jeśli te same wartości pojawiały się również we wszystkich poprzednich wykonanych przez ciebie ćwiczeniach, prawdopodobnie są to twoje wartości podstawowe, czyli szczególnie dla ciebie ważne.

Są to niezmiernie istotne informacje, ponieważ nasze wartości stanowią fundament trwałej miłości. Jeśli je zaniedbasz, twój związek się rozsypie jak dom, któremu brakuje fundamentów.

Pamiętaj też, że wartości przypominają drogę dwukierunkową: stosujesz je do siebie oraz do drugiej osoby. Załóżmy, że twoimi wartościami są życzliwość, troska i wsparcie. Twoim celem będzie więc traktowanie w taki sposób zarówno siebie, jak i partnera lub partnerki, abyście oboje czerpali z tego korzyści.

A co z potrzebami?

Potrzeby dotyczą tego, co jest nam nieustannie niezbędne, by żyć i rozkwitać. W przeciwieństwie do celów nie można ich odhaczyć na liście jako „zrobione, osiągnięte, gotowe”. Potrzeba nigdy się nie kończy. Każdy ma swoje unikalne potrzeby (i znów: nie ma takich, które są właściwe lub najlepsze), można jednak sporządzić listę pewnych potrzeb uniwersalnych, czyli występujących u wielu z nas. Znalazłyby się na niej potrzeby: czułości, bliskości, zaufania, życzliwości, troski, zrozumienia, bezpieczeństwa, szacunku, szczerości, wsparcia, współdzielenia, więzi, miłości, akceptacji, autonomii.

Innymi słowy, potrzeba dotyczy tego, czego nieustannie chcemy od partnera lub partnerki. Zamiar zaspokojenia potrzeby to cel. Na przykład potrzebujemy jedzenia po to, by żyć. Gdy postanawiamy coś zjeść, jest to nasz cel. Osiągamy go, gdy coś jemy. W ten sposób potrzeba jedzenia zostaje chwilowo zaspokojona. Kluczowe jest tutaj słowo „chwilowo”. Potrzeby nie da się zaspokoić raz na zawsze: jest ona źródłem stale pojawiających się w naszym życiu celów.

Potrzeba dotyczy więc tego, do czego dążymy w życiu cały czas, ale czego nigdy ostatecznie nie osiągniemy. Na przykład jeśli mamy potrzebę czułości, miłości lub szacunku, to nie ma możliwości, by zaspokoić ją raz na zawsze w takim stopniu, że nie będziemy już więcej potrzebować czułości, miłości ani szacunku. Każda potrzeba jest źródłem licznych celów krótko-, średnioi długoterminowych, z których większość można zrealizować.

Ważne jest zrozumienie różnicy między potrzebami a wartościami. Dzięki temu możemy się skoncentrować na tym, co w dużej mierze znajduje się pod naszą kontrolą. Oto kilka przykładów:

Być osobą życzliwą dla siebie i dla innych – wartość.

Otrzymywać życzliwość od innych – potrzeba. * Okazywać szacunek sobie i innym – wartość. * Cieszyć się szacunkiem innych – potrzeba.

Być osobą kochającą siebie i innych – wartość.

Być osobą kochaną przez innych – potrzeba.

Okazywać uczucia – wartość.

Być obiektem czyichś uczuć – potrzeba.

Zwróć uwagę na ogromną i niezwykle istotną różnicę: wartości opisują, jak stale chcemy się zachowywać, podczas gdy potrzeby opisują, co stale chcemy uzyskiwać. Nad tym pierwszym mamy znacznie więcej kontroli niż nad drugim.

Załóżmy, że istotną wartością jest dla ciebie szacunek, czyli że chcesz się zachowywać w sposób świadczący o szacunku, chcesz mówić i robić to, za pomocą czego okazujesz szacunek sobie i innym. Oto kilka przykładów zachowań bazujących na tej wartości:

Traktowanie z szacunkiem siebie.

Traktowanie z szacunkiem innych ludzi.

Asertywne proszenie o traktowanie z szacunkiem.

Zauważanie, kiedy inni traktują cię z szacunkiem, docenianie tego i dziękowanie za to.

Budowanie relacji z osobami, dla których szacunek jest ważny.

Otwarte mówienie o tym, dlaczego szacunek jest dla ciebie ważny i w jaki sposób twoim zdaniem przejawia się w słowach i czynach.

Unikanie interakcji z osobami, które nie traktują cię z szacunkiem.

Modelowanie zachowań wyrażających szacunek.

Zauważ, że wszystkie te działania są zgodne z twoją wartością w postaci szacunku i wszystkie znajdują się pod twoją kontrolą. Możesz je podejmować nawet wtedy, gdy twoja potrzeba szacunku ze strony innych nie jest zaspokojona. Twoje działania wyrastające ze wspomnianej wartości zwiększają prawdopodobieństwo, że zyskasz szacunek. Nie gwarantują tego, ale czynią to bardziej prawdopodobnym. (W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się temu, jak skuteczniej uzyskiwać zaspokojenie swoich potrzeb za pomocą działań zgodnych z własnymi wartościami i co robić, jeśli mimo wszystko nasze potrzeby nie zostaną zaspokojone).

Jest jeszcze jedno pojęcie – oprócz celów i potrzeb – często mylone z wartościami.

Zasady

Zasady często są naprawdę przydatne. Znaleźlibyśmy się w niezłych tarapatach, gdyby nie było zasad określających, po której stronie drogi i z jaką prędkością prowadzić samochód. Kiedy jednak trzymamy się zasad zbyt sztywno, nasze zachowanie staje się nieelastyczne. Wtedy nierzadko mamy poczucie ograniczenia, skrępowania, przymusu, obowiązku.

Tymczasem wartości dotyczą „otwierania serca”, robienia tego, co ma znaczenie, i dają nam poczucie lekkości, otwartości, wolności. Oto dwa przykłady ilustrujące tę różnicę.

Wartość: Być człowiekiem życzliwym. Zasada: Powinienem zawsze być życzliwy, bez wyjątków.

Wartość: Być człowiekiem wspierającym. Zasada: Muszę zawsze przedkładać potrzeby partnera nad swoje.

Wartość zazwyczaj można nazwać za pomocą jednego słowa lub dwóch (np. „miłość” lub „okazywanie miłości”, „życzliwość” lub „bycie życzliwym”), podczas gdy zasada przeważnie ma postać całego zdania, które mówi, co możesz, a czego ci nie wolno. (Zasady łatwo rozpoznać, ponieważ często zawierają takie słowa, jak: „powinieneś”, „musisz”, „masz”, „nie powinnaś”, „nie wolno”, „właściwe”, „nie możesz”, „dobre”, „złe”, „zawsze”, „nigdy”, „nie, dopóki”, „nie, jeśli”, „nie powinno się, ponieważ”).

Rozróżnienie zasad i wartości jest ważne z co najmniej trzech powodów. Po pierwsze, kiedy kierujesz się w życiu zasadami, towarzyszy ci poczucie ograniczenia, przytłoczenia, ciężaru, podczas gdy kierowanie się wartościami wiąże się z poczuciem lekkości, wolności, możliwości. Po drugie, każdą wartość możesz wcielać w życie poprzez niemal nieograniczone działania, podczas gdy zasada w znacznym stopniu ogranicza to, co możesz zrobić. Życie zgodnie z wyznawanymi wartościami daje ci więc olbrzymie możliwości wyboru, a zasady zdecydowanie ograniczają i zawężają dostępne opcje. Po trzecie, kiedy kurczowo trzymasz się swoich zasad – upierając się, że one są właściwe, a wartości drugiej strony niewłaściwe – zazwyczaj oddala cię to od własnych wartości i staje się źródłem konfliktu.

Na przykład Henryk spędza dużo czasu w pracy i często wraca do domu bardzo późno. Zoja uważa, że nie jest to korzystne dla ich dzieci, więc chce, by mąż wracał do domu wcześniej i spędzał z rodziną więcej czasu. Henryk twierdzi, że musi ciężko pracować i zarabiać, aby zapewnić dzieciom w życiu to, co najlepsze. Zoja uważa, że powinien wracać wcześniej, ponieważ dzieci potrzebują czasu z ojcem.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że Henryk i Zoja wyznają różne wartości. Tymczasem oni wcale nie rozmawiają o wartościach! „Ciężko pracować”, „zarabiać”, „spędzać czas z dziećmi” – to zasady, a nie wartości. Zarówno Henryk, jak i Zoja chcą dla swoich dzieci tego, co najlepsze: zapewnić im byt, opiekować się nimi oraz pomagać im się rozwijać. Podstawowe wartości obojga to miłość, wsparcie i troska, a wcielać je w życie można na wiele sposobów.

Problemem nie są więc różne wartości, lecz różne zasady. Zasada Henryka brzmi: „Pracuj ciężko, żeby móc kupować dzieciom to, czego potrzebują”. Postępowanie zgodnie z tą zasadą przekłada się na niezłe zarobki, dzięki czemu rodzinę stać na wspólne wyjazdy, ubrania i zabawki dla dzieci, mieszkanie. Zasada Zoi brzmi: „Spędzaj czas z rodziną”. Przestrzeganie tej zasady owocuje bliskimi więziami, wspólnym czasem i bogatszymi, zdrowszymi relacjami.

Gdyby Henryk i Zoja zauważyli, że wyznają te same wartości, wówczas wszystko by się zmieniło. Mogliby zrobić krok w tył i przyjrzeć się swoim zasadom. Dzięki temu zrozumieliby, że to właśnie one, a nie wartości, generują ich konflikt. Następnie mogliby poeksperymentować i tak dostosować swoje zasady, by pomieściły potrzeby obojga. (W dalszym rozdziale przyjrzymy się, jak to zrobić).

Skoro już wiesz, czym są wartości i czym się różnią od celów, potrzeb i zasad, pora spisać deklarację wartości. Możesz to zrobić w swoim dzienniku lub w odpowiednim formularzu z e-booka ACT with love: Extra bits. Na podstawie wcześniejszych ćwiczeń wskaż trzy do sześciu wartości, które chcesz aktywnie wcielać w życie w swoim związku. Rozpocznij od: „W związku chcę być…”.

Kiedy skończysz, przeczytaj to, co napisałaś/napisałeś, i zastanów się, czy to pasuje do tego, jakim człowiekiem pragniesz być. Jeżeli odpowiesz twierdząco, jesteś na właściwej drodze. Jeśli zaś odpowiesz przecząco, to znak, że jeszcze nie masz kontaktu ze swoimi wartościami. W takim przypadku wykonaj ponownie ćwiczenia z tego rozdziału.

Jeśli bliska osoba jest na to gotowa

Niech każde z was wykona ćwiczenia z tego rozdziału. Następnie podzielcie się ze sobą przemyśleniami. Może się okazać, że wasze wartości są bardzo podobne – albo że znacznie się różnią. W tym drugim przypadku nie róbcie z tego problemu typu:

„Och, nie. Tak bardzo się różnimy! Czy my w ogóle mamy jakiekolwiek szanse?”. Uznajcie, że są to zupełnie normalne w związku różnice. To nie tak, że wartości jednej osoby są właściwe, a drugiej niewłaściwe. Po prostu są inne. W kolejnych rozdziałach zobaczysz, że nawet jeśli różnice są znaczne, możecie tworzyć dobry związek.

Pamiętajcie też, że to, co początkowo wydaje się różnymi wartościami, często okazuje się różnymi zasadami, tak jak w przypadku Henryka i Zoi. Jeśli więc wasze wartości wydają się bardzo odmienne, spróbujcie poszukać jakiejś wspólnej płaszczyzny. Choć nie zawsze, to jednak zazwyczaj da się ją znaleźć.

Wcielanie swoich wartości w życie

Wspomniałem wcześniej, że wartości są niczym kompas – pomagają nam trzymać właściwy kurs i odnaleźć drogę, kiedy z niego zejdziemy. Jednak samo posiadanie kompasu nie sprawi, że będziemy w podróży. W tym celu

musimy przystąpić do działania. Kolejnym krokiem jest więc przełożenie wartości na działanie – wykorzystanie ich do kierowania działaniami „do”. Pomyśl, jakie drobne słowa i gesty zgodne z twoimi wartościami mogą umocnić twój związek. (Jeśli odczuwasz tak duży ból, tak silną złość albo tak silną urazę wobec partnera lub partnerki, że nie jesteś jeszcze gotowa/gotowy tego zrobić, nie martw się. Wróć do tego później, kiedy poczujesz gotowość).

Codziennie rano wybierz jedną lub dwie wartości ze swojej deklaracji i szukaj okazji, by „doprawiać” nimi w ciągu dnia wszystko, co robisz. (Możesz codziennie wybierać te same wartości albo je zmieniać – jak chcesz). Na przykład jeśli wybierzesz troskliwość, szukaj okazji, by powiedzieć lub zrobić coś troskliwego albo żeby wyrazić troskę jakimś gestem. Poniżej znajduje się kilka podpowiedzi.

Słowa. Co możesz powiedzieć partnerowi lub partnerce, aby pokazać swoją troskę i to, że ci zależy? Na przykład: „Kocham cię”, „Jestem tutaj, gdybyś mnie potrzebowała”, „Jak mogę ci pomóc?”, „Tak się cieszę, że cię mam”. Nawet najprostsze słowa, takie jak „dziękuję”, „przepraszam” czy „wybacz”, mogą dużo znaczyć, jeśli są wypowiedziane szczerze. Zastanów się, czy to, co chcesz powiedzieć, przekażesz za pomocą esemesa, ozdobnej kartki, rozmowy telefonicznej, filmiku, e-maila, bezpośredniej rozmowy.

Działania. Jakie działania świadczące o trosce możesz podjąć? Co może się przyczynić do zdrowia, dobrostanu, witalności partnera lub partnerki? Może to być dosłownie wszystko: od przyrządzenia obiadu przez naprawienie samochodu, zaplanowanie wieczoru, wspólne wykonanie obowiązków domowych po drobny upominek. Troskliwe działanie może też polegać na uważnym słuchaniu drugiej osoby, poświęceniu czasu, by zrozumieć jej obawy lub frustracje, na trzymaniu się za ręce i tak dalej.

Ty. Nie zapominaj, że wartości to droga dwukierunkowa. Jakie słowa świadczące o trosce możesz skierować do siebie? Co troskliwego możesz dla siebie zrobić?

Refleksje związane z wcielaniem swoich wartości w życie zapisuj w dzienniku albo w odpowiednim formularzu z e-booka ACT with love: Extra bits.

Pod koniec dnia zapisz, które wartości udało ci się wcielić w życie, co powiedziałaś/powiedziałeś i zrobiłaś/zrobiłeś, jak się przy tym czułaś/czułeś. Zastanów się, jak to jest, kiedy w związku postępuje się tak jak osoba, którą pragnie się być. Jak to wpływa na związek?

Kiedy zaniedbasz swoje wartości (co zdarza się nam wszystkim), zastanów się, dlaczego tak się stało. Jakie myśli, uczucia, wspomnienia lub impulsy złapały cię na haczyk?

Nie zawsze wszystko idzie gładko

Działania oparte na wartościach to siła napędowa każdej bliskiej relacji – bez nich relacja szybko usycha i zamiera. Jednakże życie zgodne z własnymi wartościami nie zawsze jest usłane różami. Choć jest źródłem wielu wspaniałych chwil, to wiąże się też ze stawianiem czoła strachowi, borykaniem się z problemami, przezwyciężaniem przeszkód i komplikacji. Będą się w nim więc pojawiać wzloty i upadki, przyjemność i ból, radości i smutki. (Przypomnij sobie zdanie rozpoczynające rozdział 1: „Miłość i ból splatają się ze sobą mocno w zażyłym tańcu”).

Życie zgodne z własnymi wartościami – mimo że czasami pojawiają się w nim chwile dyskomfortu – przynosi nam wiele korzyści. Kiedy żyjemy w ten sposób, doświadczamy poczucia sensu, celu, witalności – oraz głębokiego spełnienia, którego źródłem jest wierność sobie.

Sęk w tym, że częstokroć trudno jest żyć w pełni zgodnie z własnymi wartościami, ponieważ łatwo dajemy się złapać na haczyk myśli i uczuć. Właśnie temu tematowi będzie poświęconych kilka kolejnych rozdziałów. Tymczasem „doprawiaj” szczodrze swój związek własnymi wartościami i obserwuj, jak to jest, kiedy postępujesz w nim jak osoba, jaką pragniesz być.

Rozdział 6. Zarzucanie kotwicy

6

Zarzucanie kotwicy

„Piekło to inni” – stwierdził wielki filozof Jean-Paul Sartre. A jednak rację miał tylko w połowie. „Niebo to inni” – to również prawda. Nasze najbliższe, najgłębsze relacje są źródłem wielu rozmaitych myśli i uczuć – niekiedy wspaniałych, innym razem okropnych. Do tych drugich należą między innymi pogarda, złość, frustracja, osąd, uraza, smutek, rozpacz, rozczarowanie, samotność, zwątpienie, lęk, niepewność, nieufność… lista jest długa. Ważne, by pamiętać, że wszystkie trudne myśli i uczucia są normalne. To zupełnie naturalne ludzkie reakcje w chwilach, gdy coś w związku się nie układa. Kiedy rośnie napięcie lub wybucha konflikt, trudno oczekiwać, że będziemy szczęśliwi, zadowoleni czy odprężeni. Im większa przepaść między relacją, której pragniemy, a tą, którą mamy, tym trudniejsze są nasze myśli i uczucia.

Nawykowe tryby reagowania na ból emocjonalny

W miarę, jak twój związek będzie się poprawiał czy też stawał coraz lepszy, trudne myśli i uczucia będą coraz rzadsze. Żaden związek jednak nie jest doskonały. Wcześniej czy później znów pojawią się jakieś trudności, a nieprzyjemne doświadczenia wewnętrzne powrócą. A jednak to nie owe myśli i uczucia są prawdziwym problemem. Prawdziwym problemem jest to, że reagujemy na nie w dwa nawykowe sposoby: podporządkowujemy się im albo z nimi walczymy.

W trybie podporządkowania myśli i uczucia dominują nad nami – kierują naszymi działaniami, rozstawiają nas po kątach, dyktują, co mamy mówić i robić. W trybie walki robimy wszystko, co w naszej mocy, żeby uniknąć niechcianych myśli i uczuć lub pozbyć się ich – walczymy z nimi, odpychamy je od siebie, ze wszystkich sił ich unikamy. W większości przypadków jednak podporządkowujemy się im i jednocześnie z nimi walczymy.

Tryb podporządkowania

Tryb podporządkowania oznacza dokładnie to, na co wskazuje jego nazwa. Kiedy pojawiają się trudne myśli i uczucia, podporządkowujesz się im. Pozwalasz im kontrolować wszystko, co mówisz i robisz, jak bezwolny robot. W trybie podporządkowania stajesz się reaktywną partnerką lub reaktywnym partnerem. Działasz na autopilocie, reagujesz automatycznie i impulsywnie. Kiedy pojawia się złość, pozwalasz jej kierować sobą jak marionetką – krzyczysz, wybuchasz, ranisz słowami albo wypadasz z pokoju i trzaskasz drzwiami. Kiedy pojawia się zazdrość, tracisz panowanie nas sobą, zaczynasz szpiegować bliską osobę albo rzucasz niesprawiedliwe oskarżenia pod jej adresem. Kiedy pojawia się strach, pozwalasz mu kierować każdym swoim ruchem – chowasz się, unikasz podejmowania ryzyka, uciekasz od wyzwań.

W trybie podporządkowania robisz rzeczy, których później żałujesz. Masz małą samoświadomość lub nie masz jej wcale, podejmujesz działania bez głębszego namysłu, by nie rzec lekkomyślnie. W rezultacie często postępujesz niezgodnie ze swoimi wartościami.

Tryb walki

W trybie walki robisz wszystko, co w twojej mocy, by uniknąć niechcianych myśli i uczuć lub pozbyć się ich. Istnieją cztery strategie, z których wszyscy korzystamy w tym celu. Są to: odwracanie uwagi, wycofywanie się, strategie myślowe i sięganie po substancje. Poniżej omawiam je pokrótce.

Odwracanie uwagi. Odwracasz uwagę od niechcianych myśli i uczuć za pomocą mediów społecznościowych, telewizji, książek, gier komputerowych, internetu, spotkań z ludźmi, hazardu, ciężkiej pracy i tym podobnych.

Wycofywanie się. Wycofujesz się z sytuacji będących źródłem nieprzyjemnych myśli i uczuć. Możesz odsuwać się fizycznie od partnera lub partnerki, dokładać starań, by uniknąć kontaktu z nim/nią, unikać poruszania tematu bolesnych problemów, rezygnować z obrony swoich praw i proszenia o to, czego potrzebujesz czy pragniesz. Podobnie możesz unikać bliskości fizycznej lub emocjonalnej, jeżeli rodzi ona uczucia takie jak lęk, poczucie braku bezpieczeństwa czy poczucie bezbronności.

Strategie myślowe. Aby pozbyć się bólu, możesz próbować myśleć w określony sposób: starać się dociec, dlaczego czujesz się tak, a nie inaczej, ponownie przeżywać minione zdarzenia, besztać się, obwiniać partnera lub partnerkę, powtarzać sobie, że nie możesz czuć tego, co czujesz, analizować bliską osobę, dyskutować z sobą, powtarzać afirmacje, fantazjować o zakończeniu związku, kwestionować negatywne myśli i zastępować je pozytywnymi, mówić sobie: „Weź się w garść”, „Nie dramatyzuj” i tak dalej.

Sięganie po substancje. Aby odepchnąć od siebie trudne uczucia, możesz sięgać po papierosy, alkohol, lody, czekoladę, pizzę, kofeinę, cukier czy narkotyki.

Większość strategii walki przynosi chwilową ulgę od bolesnych myśli i uczuć. Rzadko jednak ulga jest długotrwała. Niechciane myśli i uczucia szybko powracają (niekiedy nawet z większą siłą). Zapewne wiesz z własnego doświadczenia, że im intensywniejsze i boleśniejsze one są, tym miej skuteczne okazują się strategie walki. Gdy odczuwasz wyjątkowo silne zdenerwowanie, złość, smutek, przygnębienie lub zwątpienie, wówczas zajadanie się czekoladą, picie piwa czy przeglądanie mediów społecznościowych przyniesie ci raczej niewielką ulgę – jeśli jakąkolwiek. Strategie walki zazwyczaj nie stanowią problemu, o ile stosuje się je elastycznie i z umiarem, lecz stosowane sztywno lub w nadmiarze niszczą zdrowie i dobrostan.

Jeśli na przykład zbytnio polegasz na strategii odwracania uwagi, tracisz mnóstwo czasu na robienie czegoś, co nie jest ani satysfakcjonujące, ani wartościowe. (Przyznaj szczerze, ile godzin twojego życia pochłonęło oglądanie bzdur w telewizji albo błahych filmików na YouTubie? Nawet coś tak nieszkodliwego, jak przeglądanie mediów społecznościowych, może zniszczyć związek, jeśli robisz to wyraźnym kosztem czasu i energii dla bliskiej osoby). Jeżeli zbyt często się wycofujesz, może to doprowadzić do odcięcia się, odizolowania czy nadmiernego oddalenia od partnera lub partnerki, co pozbawia związek bliskości i otwartości. Z kolei nadmierne stosowanie strategii myślowych skutkuje marnowaniem mnóstwa czasu w pułapce umysłu. A im częściej będziesz sięgać po rozmaite substancje, tym większe będzie ryzyko poważnych problemów zdrowotnych (łącznie z uzależnieniem).

Zatem im usilniej walczysz z trudnymi myślami i uczuciami, tym gorsza jakość twojego życia. Oczywiście wszyscy czasami to robimy. Walka staje się problemem wtedy, gdy stosujesz strategie walki w nadmiarze. Jeśli stosowana przez ciebie strategia nie jest krzywdząca ani dla ciebie, ani dla bliskiej ci osoby, jeśli nie rujnuje waszego związku, to nie ma powodu do niepokoju. Jeżeli jednak wysysa energię ze związku, wpływa niekorzystnie na twoje zdrowie i dobrostan, uniemożliwia ci wprowadzanie istotnych zmian, to mądrze będzie wypróbować inny sposób reagowania.

Jaka jest alternatywa?

Określenie „na haczyku” z fachowego punktu widzenia oznacza, że reagujesz na swoje myśli i uczucia nieelastycznie: w trybie podporządkowania, w trybie walki lub w obu trybach naraz. Jaka jest alternatywa? Zgadza się: trzeba uwolnić się z haczyka. Polega to na tym, że zamiast próbować uniknąć trudnych myśli i uczuć lub się ich pozbyć „robimy krok w tył”, otwieramy się na nie, robimy dla nich miejsce i pozwalamy im swobodnie przez siebie przepływać. Zostawiamy im mnóstwo przestrzeni, aby mogły przyjść, zostać z nami trochę i odejść w dogodnym dla nich czasie, nie przeszkadzając nam ani nie rozkazując. To nie znaczy, że je lubimy, że ich chcemy, że je aprobujemy, ale że po prostu na nie przyzwalamy – nie marnujemy czasu ani energii na bezowocną walkę z nimi.

Po uwolnieniu się z haczyka przestajesz także podporządkowywać się trudnym myślom i uczuciom. Przestajesz działać nieuważnie, reaktywnie, na autopilocie. Zamiast tego uświadamiasz sobie swoje myśli i uczucia oraz jesteś w stanie świadomie kontrolować swoje działania, aby postępować jak osoba, którą pragniesz być (to może wydawać się niezrozumiałe, wkrótce jednak nabierze sensu). Bez względu na to, jak intensywne są twoje myśli i uczucia, kiedy uwalniasz się z ich haczyka, one tracą władzę nad tobą. Przestajesz działać jak automat i możesz świadomie wybierać, co powiesz i zrobisz.

Ale nie musisz wierzyć mi na słowo. W kilku kolejnych rozdziałach poznasz różne sposoby uwalniania się z haczyka. Przetestuj je na sobie i obserwuj, jakie efekty przynoszą. Przejdźmy zatem do pierwszego z nich.

Zarzucanie kotwicy – wyjaśnienie metafory

Zdarzyło ci się kiedyś doświadczyć burzy emocjonalnej, gdy stresujące myśli wirowały w twojej głowie, a bolesne emocje błyskawicznie opanowywały twoje ciało? Burze emocjonalne mogą obejmować złość, lęk, smutek, poczucie osamotnienia, poczucie winy, wstyd, zmartwienia, osądy, traumatyczne wspomnienia, przerażające wyobrażenia, bolesne doznania, intensywne impulsy – a to zaledwie garść przykładów. Ogromnie się różnią między sobą pod względem składających się na nie elementów i intensywności – nie znajdziesz dwóch identycznych. Wszystkie burze emocjonalne jednak łączą dwie rzeczy: są one bolesne i potrafią łatwo nami zawładnąć.

Odsuńmy teraz na bok burzę emocjonalną i pomyślmy o tej prawdziwej. Wyobraź sobie, że jesteś na łodzi i kiedy wpływasz do portu, słyszysz w radiu komunikat o nadchodzącym sztormie. W takiej sytuacji zapewne zechcesz dla bezpieczeństwa szybko zarzucić kotwicę, prawda? W innym razie twoja łódź może się roztrzaskać o brzeg albo zostać zniesiona na pełne morze. Zarzucasz więc kotwicę, by ją unieruchomić. Zarzucenie kotwicy nie sprawia, że burza znika. Kotwica po prostu trzyma łódź w jednym miejscu, podczas gdy sztorm w swoim czasie przychodzi i odchodzi. A gdyby tak dało się zrobić coś podobnego podczas burzy emocjonalnej? Dobra wiadomość jest taka, że się da. Pierwszy krok do tego stanowi…

Zauważanie i nazywanie

Zauważanie i nazywanie polega na zwracaniu uwagi na swoje myśli i uczucia z zaciekawieniem oraz nazywaniu ich w nieoceniający sposób. Na przykład kiedy zauważysz złość lub lęk, możesz powiedzieć do siebie: „To jest lęk” albo

„Zauważam złość”. To może się wydawać dziwne, lecz służy bardzo ważnemu celowi. Otóż zauważanie i nazywanie trudnych myśli i uczuć osłabia ich wpływ na zachowanie. Być może trudno ci w to uwierzyć, ale potwierdzają to solidne dowody naukowe. Prosty akt zwrócenia uwagi na to, co myślimy i co czujemy, a następnie przełożenia tego na słowa uaktywnia konkretny obszar mózgu. Jest to usytuowana bezpośrednio za czołem kora przedczołowa. Kiedy zauważamy i nazywamy swoje myśli i uczucia, kora przedczołowa ulega uaktywnieniu i oddziałuje tonująco na obszary mózgu, które napędzają burzę emocjonalną.

Innymi słowy, im mniej świadomi jesteśmy własnych myśli i uczuć, tym mniejszą mamy kontrolę nad tym, co mówimy i robimy. Pamiętasz z czasów szkolnych, co się działo, kiedy nauczycielka wychodziła na chwilę z sali lekcyjnej? Rozpętywało się prawdziwe piekło, prawda? Tak samo jest w naszym świecie wewnętrznym. Świadomość jest jak nauczycielka, a nasze myśli i uczucia – jak dzieciaki w klasie. Kiedy nie zwracamy na nie świadomej uwagi, one „wszczynają rozróbę”. Mówiąc inaczej: im słabsza jest nasza umiejętność zauważania i nazywania trudnych myśli i uczuć, tym większa ich kontrola nad naszym zachowaniem.

Czy pamiętasz, co się działo, kiedy nauczycielka wracała do sali? Dzieciaki natychmiast się uspokajały. Podobnie gdy zauważamy i nazywamy własne myśli i uczucia, one tracą swoją siłę oddziaływania. Nadal są obecne, rzecz jasna – wszak nie pozbywamy się ich w wyniku zauważenia i nazwania – ale już się im nie podporządkowujemy ani z nimi nie walczymy.

Pomocne jest nazywanie myśli i uczuć z użyciem słów „zauważam”, „to jest” lub „oto”. Możesz na przykład powiedzieć do siebie: „Zauważam złość”, „To jest lęk”, „Zauważam gonitwę myśli”, „Oto poczucie osamotnienia”, „Zauważam impuls do sięgnięcia po alkohol”, „To jest ucisk w żołądku”, „Zauważam myśl, że mój partner mnie nie kocha”.

Stosując ten nietypowy rodzaj monologu wewnętrznego po raz pierwszy, można się poczuć nieco dziwnie czy wprost niekomfortowo. Warto go jednak ćwiczyć, ponieważ zazwyczaj pomaga choć trochę uwolnić się z haczyka. Różni się on znacznie od tego, jak zwykle mówimy na co dzień. Kiedy mówię na przykład: „Jestem przerażony”, brzmi to tak, jakbym był przerażeniem. Gdy jednak powiem: „Zauważam przerażenie”, „To jest przerażenie” czy

„Oto przerażenie”, pozwala mi to niejako oddzielić się od przerażenia i zobaczyć w nim po prostu przemijającą emocję.

Podobnie kiedy mówię: „Jestem do niczego”, brzmi to tak, jakbym był tą myślą, jakbym naprawdę był do niczego. Powiedzenie: „Zauważam myśl, że jestem do niczego” pozwala mi się zdystansować i rozpoznać, że jest to myśl, która pojawia się i znika, a nie esencja tego, kim jestem.

Nie martw się, jeśli wydaje ci się to dziwne lub zagmatwane albo jeśli tak naprawdę tego nie rozumiesz. W dalszych rozdziałach zgłębimy tę umiejętność. Wykonasz kilka ćwiczeń z zauważania i nazywania, które pozwolą ci doświadczyć ich efektów na własnej skórze. Tutaj jedynie wyjaśniam tę koncepcję, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla zarzucania kotwicy.

Formuła UNZ

Zanim przejdziemy do zarzucania kotwicy, ważne przypomnienie: to nie jest sposób na uniknięcie lub pozbycie się burzliwych myśli i uczuć (prawdziwa kotwica nie kontroluje pogody). Jest to sposób na ustabilizowanie się, aby takie myśli i uczucia nie porwały nas ze sobą.

Kotwicę możesz zarzucić zawsze i wszędzie, na setki różnych sposobów, stosując prostą trzyelementową formułę. Mam nadzieję, że poeksperymentujesz z nią trochę i będziesz tworzyć własne ćwiczenia, trwające tak długo, jak tylko zechcesz. W zapamiętaniu tej formuły pomaga akronim UNZ:

U – uznaj swoje myśli i uczucia.

N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem.

Z – zaangażuj się w to, co robisz.

Wykonamy teraz ćwiczenie z zarzucania kotwicy, podczas którego będę wyjaśniał kolejne kroki (jeśli chcesz, żeby przeprowadził cię przez nie mój głos, w rozdziale 6 e-booka ACT with love: Extra bits znajdziesz odpowiednie nagranie audio). Przyniesie ono najlepsze efekty wtedy, gdy najpierw dotrzesz do jakichś bolesnych myśli i uczuć (np. lęk, smutek, poczucie winy, złość, poczucie osamotnienia). Mając to na uwadze, przez mniej więcej minutę myśl o jakimś poważnym problemie trapiącym twój związek i postaraj się dotrzeć do związanego z nim bólu. (Nie martw się, jeśli ci się to nie uda, ponieważ ćwiczenie można wykonać bez względu na to, czy czuje się pewność siebie, spokój, odprężenie, zadowolenie, czy też przygnębienie, przerażenie, odrętwienie. Efekt będzie jednak bardziej oczywisty w przypadku trudniejszych emocji).

Jak wrażenia po ćwiczeniu? Mam nadzieję, że przynajmniej część z rzeczy wymienionych poniżej była twoim udziałem:

zdystansowanie się od swoich myśli i uczuć – one zapewne za bardzo się nie zmieniły, ale udało ci się zrobić krok w tył i zauważać je zamiast dać się im porwać, tak że w mniejszym stopniu tobą dyrygowały, przeszkadzały ci czy wpływały na ciebie;

odczucie swojego ciała i poruszanie nim, co zwiększa poczucie kontroli nad własnymi działaniami fizycznymi;

większa obecność tu i teraz, świadomość czy też uważność;

większa świadomość tego, gdzie jesteś, co robisz oraz co myślisz i co czujesz;

poczucie wyplątywania się ze swoich myśli.

Jeśli nic z tego nie było twoim udziałem albo jeśli pojawiły się jakieś problemy, w rozdziale 6 e-booka ACT with love: Extra bits znajdziesz wskazówki, jak sobie z tym poradzić.

„To nie działa!”

Kiedy po raz pierwszy przeprowadzam z klientami zarzucanie kotwicy, słyszę od niektórych: „Ale to nie działa!”. Pytam więc, co to znaczy, że ćwiczenie nie działa. Zazwyczaj pada wtedy odpowiedź: „W ogóle nie czuję się lepiej. Te uczucia wcale nie zniknęły”.

„Zgadza się, bo zniknięcie uczuć nie jest celem tego ćwiczenia. Nie staramy się pozbyć trudnych myśli i uczuć. Proszę pamiętać, że kotwica nie przegania burzy” – odpowiadam na to.

Jeśli cierpisz szczególnie dotkliwie, zarzucenie kotwicy nie uwolni cię od bólu. Ból jednak często słabnie, dzięki czemu nie może już tak łatwo tobą rządzić. A kiedy uda ci się kontynuować zarzucanie kotwicy przez kilka minut (zwykle wystarczają 3–4, choć czasem trzeba więcej), doświadczysz spokoju, nawet jeżeli wokół nadal będzie szalała burza.

Z kolei jeśli twój ból nie jest aż tak intensywny (np. odczuwasz umiarkowaną frustrację, nieduży smutek lub lęk), zarzucenie kotwicy prowadzi do jego złagodzenia, a niekiedy nawet do całkowitego zniknięcia. Tak więc jak najbardziej ciesz się tym, jeżeli będzie to twoim udziałem, ale pamiętaj, że to nie jest celem tej techniki. Być może te słowa wydają ci się dziwne. Pojęcie nowego sposobu reagowania na trudne myśli i uczucia większości z nas zabiera sporo czasu. Zrozumienie istoty zarzucania kotwicy jest jednak bardzo ważne, gdyż bez tego metoda ta mogłaby się przekształcić w kolejną strategię walki, a to gotowy przepis na porażkę i rozczarowanie. Celem zarzucania kotwicy jest:

zwiększenie kontroli nad własnymi działaniami fizycznymi, aby działać skuteczniej wtedy, gdy pojawiają się trudne myśli i uczucia;

osłabienie oddziaływania myśli i uczuć, aby nami nie rządziły (jak ma to miejsce w trybie podporządkowania) – kiedy pozostajemy ich świadomi, to jest uznajemy ich obecność z zaciekawieniem, one tracą władzę nad naszym zachowaniem;

przerwanie zamartwiania się, zadręczania, ruminowania i wszelkich innych procesów polegających na zatracaniu się we własnych myślach;

przerwanie działań „od” (tj. stanowiących problem zachowań, które oddalają nas od takiego życia, jakie pragniemy zbudować);

pomoc w (ponownym) skupieniu się na bieżącej czynności – zwłaszcza gdy brakuje nam zaangażowania, działamy na autopilocie lub naszą uwagę przyciągają myśli i uczucia (właśnie dlatego ćwiczenie kończy się poleceniem, by skupić się w pełni na bieżącym zajęciu).

Inne korzyści omówię nieco dalej. Teraz chciałbym zwrócić uwagę na bardzo istotną kwestię.

Nie chodzi o rozproszenie uwagi

Oznaczające rozproszenie uwagi słowo „dystrakcja” pochodzi od łacińskiego słowa distrahere, które oznacza „odciągać od”. Techniki dystrakcji, czyli rozpraszania się bądź odwracania uwagi, to strategie walki, a ich głównym celem jest odciągnięcie uwagi od niechcianych myśli i uczuć. Zarzucanie kotwicy to coś zupełnie przeciwnego, polega ono bowiem na aktywnym zauważaniu wszelkich obecnych myśli i uczuć. Gdy usiłujemy się rozproszyć – uciec od niechcianych doświadczeń wewnętrznych, zignorować je, udawać, że one nie istnieją – jest to po prostu kolejna forma walki z nimi.

Nie oznacza to, że rozpraszanie się czy też odwracanie uwagi jest z gruntu niewłaściwe lub złe. Odrobina odpowiednio stosowanego rozproszenia rzadko stanowi problem, a niekiedy nawet okazuje się pomocna. Ty jednak już doskonale wiesz, jak odwrócić swoją uwagę od niechcianych myśli i uczuć – robisz to na milion sposobów. Wiesz też, że strategia ta często się nie sprawdza, a jeśli nawet – to przynosi ulgę tylko na chwilę. Naszym celem jest coś zupełnie innego, a mianowicie zaprzestanie walki z myślami i uczuciami, przyzwolenie na nie, otwarcie się na nie i zrobienie im miejsca, pozwolenie, żeby swobodnie przychodziły, zostawały i odchodziły w dogodnym dla nich czasie.

Zmiana kolejności

Z formuły UNZ można korzystać na wiele różnych sposobów, dlatego zachęcam cię do eksperymentowania i tworzenia własnych technik zarzucania kotwicy. Pamiętaj, że nie musisz się trzymać kolejności:

uznaj nawiąż kontakt zaangażuj się

Niektóre osoby wolą:

nawiąż kontakt uznaj zaangażuj się

Albo:

zaangażuj się nawiąż kontakt uznaj

Kolejność nie ma znaczenia, pod warunkiem że nie pomija się żadnego kroku i powtarza się kilka cykli. (Pamiętaj, żeby nie opuszczać uznawania, bo technika przekształci się w odwracanie uwagi). Możesz też eksperymentować z prostszymi sposobami nazywania. Niektóre osoby na przykład wolą nazywać krótko, za pomocą jednego słowa lub dwóch („złość”, „zamartwianie się”, „samotność”, „osądzanie siebie” itp.).

Teraz ponownie zarzuć kotwicę i wykonaj co najmniej trzy cykle UNZ.

Co potem?

A co należy zrobić po zarzuceniu kotwicy? Jeśli to, co właśnie robisz, jest działaniem „do” (tj. zbliża cię do takiego życia, jakie chcesz budować, i do bycia taką osobą, jaką pragniesz być), kontynuuj to. Poświęć temu całą swoją uwagę. Dlaczego? Z dwóch istotnych powodów.

Po pierwsze, jeśli chcemy coś zrobić dobrze, musimy potrafić się na tym skupić. Jeżeli nie potrafimy utrzymać koncentracji na zadaniu, to nie wykonamy go dobrze bez względu na umiejętności, wiedzę, doświadczenie czy talent. To właśnie mają na myśli najlepsi sportowcy, gdy po nieudanych zawodach mówią: „Byłem myślami gdzie indziej”. Ale to nie dotyczy tylko sportowców, lecz nas wszystkich bez względu na to, co robimy – czy jedziemy na rowerze, zmywamy naczynia, uprawiamy seks, piszemy e-mail, pilnujemy dzieci, czytamy książkę, wykonujemy obowiązki zawodowe. Jeśli jesteśmy niezaangażowani, nieuważni, zdekoncentrowani, rozproszeni albo po prostu markujemy działanie, to żadnej z tych rzeczy nie zrobimy dobrze. Po drugie, kiedy w pełni się skupiamy na bieżącym działaniu, możemy czerpać z niego satysfakcję i w pełni je wykorzystać. Zasadniczo im mniej uwagi poświęcamy temu, co robimy, tym mniej daje nam to satysfakcji i zadowolenia (z przyczyn, o których będzie mowa dalej).

Jeśli więc twoje bieżące działanie jest działaniem „do”, to po zarzuceniu kotwicy poświęć mu całą swoją uwagę. Jeżeli jednak jest to działanie „od”, to przerwij je i zastąp działaniem „do”.

Kiedy i gdzie?

Im częściej ćwiczymy zarzucanie kotwicy, tym lepiej. Powtarzaj więc kolejne kroki UNZ, ilekroć w ciągu dnia poczujesz łagodny lub umiarkowany stres, lęk, złość, irytację czy smutek. Kiedy nabierzesz w tym wprawy, przetestuj swoje umiejętności w trudniejszych warunkach. To może wymagać czasu, ale dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz w stanie zarzucić kotwicę nawet podczas najpotężniejszej burzy. (Musisz jednak ćwiczyć. Czytanie książki o grze w tenisa nie sprawi, że będziesz dobrze grać – w tym celu musisz wyjść na kort i trenować).

Dobrze jest też zarzucać kotwicę wtedy, gdy zauważysz, że brak ci koncentracji, że się rozpraszasz albo że działasz na autopilocie. To pomoże ci się na nowo skupić na tym, co robisz, i zaangażować w wykonywaną czynność. Podobnie wtedy, gdy pojawią się ociężałość, wyczerpanie, senność czy poczucie, że nie jesteś w stanie ruszyć palcem – aby się ocknąć, pobudzić i odzyskać kontrolę nad swoimi działaniami. (Pamiętaj, że każdą strategię, którą opisuję w tej książce, musisz dostosować do swojej sytuacji. Jeśli na przykład senność wynika z braku snu lub ma związek z problemem zdrowotnym, czasami lepiej po prostu się położyć i odpocząć niż budzić za pomocą zarzucania kotwicy).

W zarzucaniu kotwicy cudowne jest to, że łatwo je wpleść w codzienne zajęcia. Możesz wykonywać ćwiczenie w dowolnym czasie i miejscu, tak często, jak chcesz – wersję trzydziestosekundową wtedy, gdy zatrzymujesz się na czerwonym świetle, minutową tuż po przebudzeniu, dwuminutową, kiedy stoisz w kolejce, a trzyminutową podczas przerwy na lunch. Możesz nawet ćwiczyć w łóżku – o ile chcesz wtedy rozbudzić się i wstać. (Jeśli chcesz zasnąć, nie zarzucaj kotwicy; technika ta służy zwiększeniu, a nie zmniejszeniu przytomności).

Kotwicę warto zarzucić zwłaszcza wtedy, gdy:

zaczyna się dowolna burza emocjonalna;

wciąż zamykasz się w swoim umyśle – zamartwiasz się, zadręczasz, fantazjujesz, ruminujesz i tym podobne;

chcesz przerwać dowolne nieefektywne zachowanie;

trudno ci się skoncentrować na tym, co robisz, albo w to zaangażować;

chcesz wyjść z trybu podporządkowania lub trybu walki.

Tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepsze rezultaty osiągniesz. Dziesięć minut ćwiczeń dziennie to dobry pomysł, dwadzieścia minut – jeszcze lepszy. Ale nawet minuta jest lepsza niż nic. Apeluję przy tym o cierpliwość. Początkowo możesz nie zauważyć zbyt wielu korzyści płynących z zarzucania kotwicy. Choć może się zdarzyć i tak, że szybko dostrzeżesz ogromną różnicę. Najprawdopodobniej twoje doświadczenie znajdzie się gdzieś pomiędzy tymi dwiema skrajnościami. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i często, choćby przez kilka minut dziennie, to z biegiem czasu przyniesie ci to wiele dobrego.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Chodzi o pierwsze wydanie oryginału. Niniejsze wydanie jest pierwszym w języku polskim (przyp. red.). [wróć]