Tytuł oryginału
Your Perfect Right. Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships

Copyright © 2017 by Robert E. Alberti, Ph.D. and Michael L. Emmons, Ph.D. and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609.
Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017.

Przekład: Maciej Adam Michalski, Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

Skład: Tojza

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie czwarte w języku polskim

ISBN 978-83-7489-445-6

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a, 81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Podziękowania

Jesteśmy zaszczyceni, że na przestrzeni niemal pięciu dekad tak liczne grono czytelników, recenzentów i terapeutów znalazło w naszej książce coś wartościowego dla siebie. Dziesięć wydań[1], prawie półtora miliona sprzedanych egzemplarzy, przekłady na ponad dwadzieścia języków, mnóstwo pozytywnych informacji zwrotnych... To, że nasza praca wpłynęła na tak wielu ludzi, daje ogromną satysfakcję. 

Oczywiście nie osiągnęliśmy tego sami. Setki – a może i tysiące – kolegów, znanych i nieznanych, pracujących w dziedzinie psychologii lub w innych obszarach opieki nad ludźmi wniosły swój wkład w udoskonalenie niniejszej książki dzięki szczerej krytyce, wsparciu, pochwałom i rekomendacjom danym swoim klientom. Bardzo nas cieszy to, że uważacie Asertywność za najlepszą z wielu książek poświęconych asertywności i wiodącą wśród poradników. Mamy nadzieję, że jej najnowsze wydanie nadal będzie wartościowym źródłem dla was oraz dla waszych klientów.

Choć chcielibyśmy podziękować wszystkim, którzy przez lata przyczynili się do wzbogacenia naszej wiedzy i do sukcesu tej książki, to z pewnością kogoś pominiemy. Jeśli nie wymieniliśmy was tutaj, przyjmijcie, prosimy, nasze przeprosiny. Nie wynika to z tego, że nie doceniamy waszej pomocy – po prostu nie jesteśmy doskonali.

Oto osoby, którym należą się szczególne podziękowania: Judy Appelbaum, Nancy Austin, Albert Ellis (już nieżyjący), Kay Emmons, Cyril Franks, Carol Geer, W. Harold Grant (już nieżyjący), Chuck Hillinger, Arnold Lazarus (już nieżyjący), Lachlan MacDonald (już nieżyjący), Carita Merker i Charles Merker (już nieżyjący), Stanlee Phelps, wszyscy nasi przyjaciele z wydawnictwa Research Press (częściowo dlatego, że nie opublikowali naszej książki), Mike Serber (już nieżyjący), Janet Wolfe, Joseph Wolpe (już nieżyjący) oraz oddani pracownicy Impact Publishers.

Jesteśmy również wdzięczni Tesilyi Hanauer i Cindy Nixon, naszym redaktorkom, a także wszystkim specjalistom z wydawnictwa New Harbinger Publications, dzięki którym proces wydania tej książki przebiegł (niemal) bezboleśnie, a nasz poradnik mógł trafić do tak szerokiego grona odbiorców.

Wreszcie, Robert chciałby podziękować Deborah Alberti za sześćdziesiąt lat wsparcia i partnerstwa. Michael dziękuje swojej żonie Janet za pomoc w przekładaniu lekcji asertywności na codzienne wyzwania związane z rodzicielstwem, pracą i małżeństwem.

R. E. A.

M. L. E.

Atascadero i San Luis Obispo, Kalifornia

sierpień 2016

Nota autorska

W czasie, gdy to wydanie naszej książki miało iść do druku, Michael niestety odszedł od nas. Po trwającej ponad trzy lata walce przeklęta, wyniszczająca choroba pokonała jego niezłomnego ducha. Mike był moim drogim przyjacielem, genialnym współautorem i jednym z najlepszych ludzi, jakich znałem. Największe podziękowania należą się właśnie jemu – to on wpadł na pomysł napisania tej książki.

R. E. A.

Atascadero, Kalifornia

październik 2016

[1] Chodzi oczywiście o dziesiąte wydanie oryginału. Niniejsza edycja to czwarte wydanie w języku polskim (przyp. red.).

Przedmowa
do najnowszego wydania

To był pomysł Michaela.

Był słoneczny lipcowy wtorek 1970 roku, a ja właśnie odpoczywałem na patio, gdy zadzwonił telefon. W słuchawce usłyszałem...

Chwila! Czy ktokolwiek czyta w ogóle przedmowy do książek? Zacznijmy od najważniejszego: o czym jest ten poradnik. Jeśli kogoś to interesuje, przerwaną opowieść dokończymy później.

Niniejsza książka to praktyczny przewodnik, który krok po kroku pomoże ci:

• przezwyciężyć lęk odczuwany w kontaktach z ludźmi;

• zaspokajać własne potrzeby w relacjach interpersonalnych;

• nawiązywać relacje oparte na równości obu stron;

• wyznaczać granice w życiu i w związkach;

• opanować i stosować umiejętności związane z asertywnością;

• skuteczniej wyrażać własne potrzeby.

Z tej książki nie dowiesz się, jak:

• dręczyć innych ludzi;

• za wszelką cenę stawiać na swoim;

• wygarniać innym;

• manipulować ludźmi;

• zatrzaskiwać ludziom drzwi przed nosem;

• uzyskiwać to, czego chcesz, cudzym kosztem.

Oto co znajdziesz w naszym poradniku.

• W części 1: wprowadzenie do koncepcji asertywności i zachętę do poznania swoich możliwości w zakresie autoekspresji.

• W części 2: wyjaśnienie, na czym polega bycie asertywnym, a także rozważania na temat wpływu asertywności na relacje osobiste i społeczne, w tym opisy kilku przykładowych sytuacji pozwalające lepiej zilustrować i wyjaśnić omawiane zagadnienia.

• W części 3: szczegółowe omówienie strategii pozwalających krok po kroku wypracować asertywne zachowania, które służą wyrażaniu twoich potrzeb i uczuć przy jednoczesnym poszanowaniu praw i potrzeb innych ludzi.

• W części 4: pomocne zalecenia dotyczące asertywności w bliskich związkach (z przyjaciółmi, rodziną, partnerem życiowym).

• W części 5: omówienie sposobów wykorzystania asertywnych zachowań w praktyce, aby poradzić sobie ze złością, reagować na upokorzenia, wyrażać siebie w pracy i radzić sobie z trudnymi ludźmi.

• W części 6: odpowiedzi na pytania dotyczące asertywnego życia, w tym wytyczne pomagające zdecydować, kiedy zachować się asertywnie, a kiedy nie, podpowiedzi, co zrobić, gdy asertywność nie działa, i jak pomóc bliskim poradzić sobie ze zmianą twojego stylu bycia.

W porządku, jeśli właśnie tego oczekiwałeś od przedmowy, to możesz od razu przejść do lektury rozdziału 1. Jeżeli jednak chciałbyś dowiedzieć się nieco więcej o tym, jak powstała ta książka, to czytaj dalej.

Jak powstała nasza książka

Pomysł na ten poradnik zrodził się z przeświadczenia, że wiele osób – spora część klientów naszego uniwersyteckiego centrum poradnictwa – potrzebuje pomocy, aby przezwyciężyć strach przed upomnieniem się o swoje prawa. W zasadzie stąd wziął się oryginalny tytuł książki: Your perfect right (Twoje pełne prawo). Niepokoiło nas to, że tak wielu ludzi jest manipulowanych przez innych, wykorzystywanych, że odmawia im się równego statusu w relacjach. Wykonaliśmy ogrom pracy, by pomóc takim osobom lepiej sobie radzić w różnych życiowych sytuacjach, które wymagają stanowczej reakcji.

Oto jak opisaliśmy nasz punkt wyjścia w przedmowie do pierwszego wydania tej książki. (Liczymy na to, że mając na uwadze datę publikacji tamtego wydania, czyli 1970 rok, wybaczysz nam nieco seksistowski język. Wiele się nauczyliśmy od tamtej pory!).

Książka ta prezentuje wybrane sposoby radzenia sobie z lękiem dzięki treningowi asertywności, a jest przeznaczona zarówno dla czytelnika laika, jak i specjalisty. [...] Kiedy człowiek staje się zdolny do upomnienia się o swoje prawa i działania z własnej inicjatywy, udaje się znacznie zredukować lęk lub napięcie odczuwane dawniej w trudnych sytuacjach oraz wzmocnić poczucie własnej wartości.

Dokładaliśmy starań, by książka nie straciła na aktualności, wychodząc poza podkreślane w pierwszym wydaniu „wybrane sposoby radzenia sobie z lękiem dzięki treningowi asertywności”. W odpowiedzi na doniesienia z najnowszych badań, a także na sygnały ze strony bliższych i dalszych kolegów po fachu, stosujących zalecane przez nas podejście w praktyce, uzupełnialiśmy kolejne wydania poradnika o takie zagadnienia, jak: skuteczniejsze sposoby radzenia sobie ze złością, szersze spojrzenie na umiejętności społeczne, strategie radzenia sobie z lękiem społecznym, zwiększanie wrażliwości na innych, asertywne wyrażanie troski i współczucia, rozpoznawanie i zaspokajanie własnych potrzeb i realizacja celów, asertywność a kwestie społeczne, autoekspresja w komunikacji online, asertywność a intymność i seksualność, asertywne umiejętności w miejscu pracy oraz radzenie sobie z trudnymi ludźmi.

Jak to się wszystko zaczęło

Na czym to ja skończyłem? A, tak...

Był słoneczny lipcowy wtorek 1970 roku, a ja właśnie odpoczywałem na patio, gdy zadzwonił telefon. W słuchawce usłyszałem głos Mike’a Emmonsa, kolegi z uniwersyteckiego centrum poradnictwa.

– Zajmowałeś się chyba treningiem asertywności, czyż nie? – zapytał Mike.

– Owszem – odpowiedziałem. – Dlaczego pytasz?

Mike podzielił się ze mną swoim odkryciem. Ku swemu ogromnemu zdumieniu zauważył, że w literaturze psychologicznej nie ma właściwie żadnych publikacji, w których szczegółowo opisano by trening asertywności. Obaj znaliśmy pionierską pracę Josepha Wolpe’a i Arnolda Lazarusa, ale ich omówienie tematu ograniczało się do jednego rozdziału w książce dla specjalistów. Istniały jeden czy dwa projekty rozprawy naukowej oraz dużo wcześniejsza książka naszego późniejszego przyjaciela Andrew Saltera na temat, jak ujął to sam autor, „terapii odruchów warunkowych” – tematycznie powiązana, ale niedotycząca asertywności jako takiej.

Kolejne słowa Mike’a bardzo mnie zaskoczyły:

– Napiszmy przewodnik dla psychologów – zaproponował.

Hm... Lubiłem pisać i nie miałem wątpliwości, że moglibyśmy stworzyć razem coś pożytecznego, ale czy chciało mi się brać za pisanie książki? W sumie, czemu nie...

Zdecydowaliśmy się spróbować. Resztę tamtego lata spędziliśmy z Mike’em na poganianiu się nawzajem i notowaniu pomysłów do niewielkiej książki. Do początku października udało nam się opracować materiał, który złożył się na pierwsze wydanie Asertywności. Pełni optymizmu co do projektu 16 października 1970 roku rozstawiliśmy mały stolik na pierwszej konferencji poświęconej modyfikacji zachowań Southern California Conference on Behavior Modification w Los Angeles i rozpoczęliśmy przedsprzedaż naszej książki, biorąc 2,5 dolara za egzemplarz. Zainteresowanie odbiorców nas zaskoczyło. Zebraliśmy zamówienie na sześćdziesiąt egzemplarzy, prezentując jedynie spis treści i kilka akapitów omawiających temat. Tak narodziło się wydawnictwo Impact Publishers.

Nasze żony przepisały tekst na maszynie do pisania marki IBM Selectric (niektórzy czytelnicy mogą pamiętać maszyny do pisania!) i w styczniu 1971 roku książka ukazała się drukiem. Jeden z pierwszych egzemplarzy otrzymał doktor Michael Serber, psychiatra, który zgodził się napisać recenzję do wówczas nowego czasopisma „Behavior Therapy”. Szczęśliwym trafem (lub „zaplanowanym zbiegiem okoliczności”) na wspomnianej konferencji w Los Angeles wystawialiśmy się obok stoiska Association for Advancement of Behavior Therapy (Stowarzyszenie na rzecz Rozwoju Terapii Behawioralnej) i poznaliśmy doktora Cyrila Franksa z Rutgers University, pierwszego przewodniczącego wspomnianego stowarzyszenia oraz wydawcę „Behavior Therapy”, z którym połączyła nas długoletnia przyjaźń i który zawsze nas wspierał.

Pierwszy nakład książki, liczący tysiąc egzemplarzy, a wydrukowany na małej prasie w garażu moich rodziców, sprzedał się mniej więcej w rok. Kolejne dwa tysiące egzemplarzy rozeszły się w sześć miesięcy, a następnych pięć tysięcy – w dwa lata. Potem moi bliscy już nie mogli nadążyć z drukowaniem. Przejrzeliśmy więc całość i poszerzyliśmy tekst, tak że w 1974 roku ukazało się drugie wydanie książki. Mniej więcej w tym samym czasie uniwersyteckie biuro spraw publicznych wydało komunikat prasowy dotyczący naszego sukcesu. „Los Angeles Times” podchwycił temat i – jakbyśmy powiedzieli dzisiaj – projekt rozprzestrzenił się jak wirus.

Nasza książka była pierwszą poświęconą wyłącznie asertywności, ale szybko pojawiły się kolejne. Sukces, jaki odniosła, dał początek dosłownie dziesiątkom innych publikacji (w tym kilku wydanym w Impact Publishers), z których garstka jest nadal wznawiana. Doniesienia z literatury badawczej, entuzjastyczne recenzje, nadzwyczajna sprzedaż oraz informacje zwrotne od kolegów z kraju i ze świata wyraźnie pokazywały, że trening asertywności pomaga wielu klientom terapeutów oraz czytelnikom próbującym samopomocy.

Pod koniec lat siedemdziesiątych przeprowadziliśmy wraz z Michaelem w całym kraju serię warsztatów dla profesjonalistów, podczas których uczyliśmy uczestników opracowanych przez nas procedur. Dzięki temu poznaliśmy wiele genialnych pomysłów, które pasowały do naszego modelu. Owe pomysły pozwoliły udoskonalić nasze podejście i przyczyniły się do sukcesu kolejnych wydań tej książki.

Kiedy teraz przygotowuję najnowsze wydanie Asertywności, nie mogę przestać myśleć o tym, jak wielkie znaczenie miała ona przez ostatnich czterdzieści siedem lat. Tyle się zmieniło – w naszym życiu, na świecie, w rozumieniu asertywności.

Najbardziej znaczącą zmianą jest niestety ta, że nie ma już z nami Mike’a. Ze względu na zły stan zdrowia nie mógł on aktywnie włączyć się w przygotowanie najnowszego wydania naszej książki. Bardzo brakowało mi jego mądrości, rozwagi i dalekowzroczności. Starałem się, jak mogłem, ale bez wkładu Mike’a to nie będzie to samo.

Co się działo z asertywnością?

Jak możesz sobie wyobrazić (albo jak masz nadzieję!), przygotowując nowe wydanie niniejszej książki, dogłębnie przestudiowałem publikacje na temat asertywności, umiejętności społecznych i lęku społecznego. Znalazłem mnóstwo nowych badań poświęconych zastosowaniu asertywności, ale niekoniecznie nowym metodom (może powinienem uznać to za pocieszające). Wiele najnowszych badań dotyczy asertywnych zachowań w Afryce, Europie Wschodniej, Indiach, Chinach, Japonii, Tajlandii i Iranie. Koncepcja ta z pewnością rozeszła się po świecie.

Jedne z najciekawszych projektów dotyczyły liderów w biznesie, pielęgniarek, par, nauczycieli stażystów, pracowników społecznych, personelu szpitala, położnych i nastolatków. Badacze i szkoleniowcy skupiali się na kobietach z krajów rozwijających się, pielęgniarkach z Chin oraz Irlandii, pacjentach z bólami głowy i studentach z Turcji, menedżerach z Japonii, pracownikach sektora IT z Hiszpanii, pracownikach obsługi klienta z Izraela, pielęgniarkach z bloków operacyjnych i kobietach o niskich dochodach ze Stanów Zjednoczonych, amerykańskiej młodzieży z obszarów wiejskich oraz studentach położnictwa z Australii.

Dokąd zmierzamy?

Kiedy w końcówce lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku zaczynaliśmy naszą pracę nad treningiem asertywności, świat był o wiele mniej skomplikowanym miejscem. Bycie asertywnym oznaczało mniej więcej upominanie się o swoje prawa, niepozwalanie innym, by nami pomiatali czy nas wykorzystywali. Ze względu na charakter tamtych czasów zakres asertywnych zachowań szybko się poszerzył, obejmując wsparcie dla ruchów społeczno-politycznych na rzecz praw człowieka, równości kobiet, wolności osobistych.

Oczywiście wspomniane problemy dotyczące jednostki i społeczeństwa nadal są aktualne, ale dziś idei „asertywnego życia w szalonym świecie” towarzyszy ostrzeżenie. Obecnie dużo istotniejsza niż kiedykolwiek wcześniej jest ocena możliwych konsekwencji asertywnego działania. Zazwyczaj warto podjąć ryzyko, ale czasami najlepiej jest po prostu odpuścić.

Ponieważ świat stale się zmniejsza, możemy sobie wyobrazić cały szereg prawdopodobnych czynników determinujących rozumienie tego, na czym polega bycie asertywnym w relacjach interpersonalnych. Wszyscy możemy liczyć na dalsze postępy, jeśli chodzi o:

• większy nacisk na równość w relacjach międzyludzkich;

• skuteczniejsze sposoby radzenia sobie ze złością;

• rozpoznawanie, kiedy odpuścić, by raczej zaakceptować sytuację niż domagać się jej zmiany;

• zwiększenie wrażliwości na potrzeby innych (nie wszystko kręci się wokół ciebie czy mnie);

• wypracowanie lepszych sposobów radzenia sobie z dręczeniem w szkole, w grupie społecznej i na poziomie globalnym;

• nowe metody asertywnej komunikacji za pośrednictwem mediów elektronicznych i społecznościowych;

• umiejętne radzenie sobie z różnorodnością kulturową, z odmiennym stylem życia i światopoglądem.

Nie możemy przewidzieć przyszłości, nie mamy niezawodnej szklanej kuli. Jesteśmy jednak pewni, że zarówno teraz, jak i w przyszłości asertywne podejście w przypadku równorzędnych relacji z ludźmi pomoże ci w zaspokajaniu własnych potrzeb i osiąganiu celów. A jeśli będziesz stosował się do zaprezentowanych w tej książce wytycznych, to skorzystają na tym także ludzie obecni w twoim życiu.

Wierzymy, że nasza książka dostarczy ci narzędzi, których potrzebujesz, aby wykształcić wspomniane umiejętności. Życzymy ci powodzenia na drodze ku skuteczniejszej, asertywnej autoekspresji.

Robert E. Alberti

Część 1

TY I TWOJE PRAWO DO WYRAŻANIA SIEBIE

Rozdział 1

Asertywność i ty

Bądź uczciwy w stosunku do innych, ale uważaj na nich,
dopóki nie staną się uczciwi w stosunku do ciebie.

Alan Alda

Nie daj się zwieść tytułowi części pierwszej. Ta książka nie traktuje o tym, jak postawić na swoim. Pisząc „twoje prawo”, mamy na myśli funkcjonowanie na równych prawach z innymi. Chodzi nam o równość – równowagę – w życiu i w relacjach z ludźmi.

Czy lubisz lody marki Ben & Jerry’s? Co powiesz o smaku Chunky Monkey, Chubby Hubby, Cherry Garcia albo White Russian? (Swoją drogą, chcielibyśmy zapytać producentów, co się stało z tym ostatnim smakiem).

W porządku, wystarczy, to podchwytliwe pytanie. Kto nie lubi przepysznych, najwyższej jakości lodów (oczywiście poza tymi nieszczęśnikami, którzy nie tolerują laktozy)? Zadaliśmy powyższe pytanie, ponieważ za sukcesem Ben & Jerry’s – niegdyś krajowej, teraz już międzynarodowej marki – kryje się interesująca historia.

W 1984 roku, gdy Ben Cohen i Jerry Greenfield cieszyli się już godną pozazdroszczenia reputacją w Nowej Anglii za sprawą doskonałego produktu „domowej roboty”, na którego etykietach widniały krowy z Vermont, firma była bliska zamknięcia. Właśnie w tym czasie lody marki Ben & Jerry’s zaczynały być rozpoznawane. Wiodąca w branży firma Pillsbury, producent lodów Häagen-Dazs, zagrożona, zaczęła informować swoich kontrahentów, że nie mogą sprzedawać produktów Ben & Jerry’s, jeśli chcą mieć w ofercie jednocześnie jej wyroby. Jak można było przypuszczać, atak Pillsbury wystraszył sklepikarzy – większość była gotowa zrezygnować z przysmaku z Vermont.

Na szczęście dla miłośników lodów firma Ben & Jerry’s nie dała się zastraszyć. Oprócz prawnych działań antymonopolowych rozpoczęła kampanię medialną pod hasłem „Czego obawia się Doughboy[2]?”. Za pomocą ulotek, T-shirtów i naklejek ekipa Ben & Jerry’s realizowała działania public relations, podczas gdy zatrudniona przez nią najlepsza kancelaria prawnicza z Bostonu prowadziła antymonopolowe negocjacje na pierwszej linii frontu. Po roku procesowania się, składania apelacji i ogólnokrajowej kampanii reklamowej spór został rozstrzygnięty poza sądem, a firma Ben & Jerry’s stała się wiodącą wśród producentów lodów.

Żeby była jasność: to nie jest książka o lodach, procesach antymonopolowych ani nawet o walce Dawida z Goliatem (no, może trochę o Dawidzie i Goliacie). Nie pokażemy ci, jak znokautować kogoś, kto sypnie ci piaskiem w oczy. Nie nauczymy cię też rozpychania się łokciami ani wygrywania przed sądem. Jeśli chcesz nauczyć się manipulowania ludźmi, to czytasz niewłaściwą książkę. Uważamy, że w dzisiejszym świecie jest za dużo tego typu praktyk.

Naszym celem jest zachęcenie cię do wyrównania twoich szans – tak jak zrobili to Ben Cohen i Jerry Greenfield w stosunku do Pillsbury w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Pomoże ci w tym metoda, którą rozwijaliśmy przez ponad pięćdziesiąt lat. Propagujemy asertywność jako narzędzie służące temu, by twoje relacje z ludźmi stały się bardziej równorzędne – by unikać negatywnych emocji jednej ze stron, które często pojawiają się wówczas, gdy komuś nie udaje się wyrazić, co czuje lub czego potrzebuje. Takie podejście do relacji międzyludzkich szanuje każdego, pomagając słabszym wyrównać szanse i wyrażać siebie, a jednocześnie uwzględniać prawa innych. Co więcej, pozwala zarówno komunikować swoje pozytywne uczucia, jak i bronić własnego stanowiska.

Jak to działa?

Cały proces jest bardzo prosty. Nauczymy cię kilku podstawowych zasad, a także zaprezentujemy wiele przykładów i zestaw specjalnych metod postępowania, które będziesz mógł wykorzystać. Twoim zadaniem – jeśli zdecydujesz się wypróbować nasze podejście – będzie uważnie przeczytać książkę, nauczyć się rozpoznawać swoje uczucia i potrzeby oraz przećwiczyć nasze techniki.

Jeśli myślisz, że czeka cię sporo pracy, to się nie martw, gdyż tak nie jest. Potrzebujesz tylko wytrwałości i determinacji, aby twoje życie zmieniło się na lepsze. (I jeszcze odrobiny cierpliwości – zmiana nie nastąpi w ciągu jednej nocy).

Oto jeszcze jeden przykład tego, o czym już pisaliśmy.

Anna spojrzała na zegarek: była 19.15. Zostawiła wiadomość dla Adama, ale wiedziała, że on i tak będzie wściekły albo zacznie się mar-twić. Szef zjawił się przy jej biurku o 16.55 i poprosił o przygotowanie raportu na zebranie zarządu, które odbędzie się następnego dnia o 8.15. Taka sytuacja nie zdarzyła się po raz pierwszy...

Złość, zakłopotanie, a nawet poczucie bezradności – oto emocje, które odczuwamy w takich sytuacjach. Co możesz z tym zrobić? Jak możesz wyrazić swoje uczucia i potrzeby, kiedy pojawia się tego rodzaju frustracja? Nie ma łatwych rozwiązań, ale rozwiązania istnieją, o ile tylko jesteś gotów podjąć odpowiednie starania. To może wymagać dokonania zmian w twoim życiu.

Zmienianie samego siebie to spore wyzwanie, ale jesteś w stanie mu podołać. W tej książce opisujemy skuteczną metodę rozwijania asertywności i poprawy relacji z ludźmi. Jesteśmy przekonani, że jeśli zastosujesz się do naszych zaleceń, to odniesiesz z tego korzyści. Miliony ludzi na całym świecie nauczyły się efektywniej wyrażać siebie i osiągać swoje życiowe cele, korzystając z proponowanego przez nas podejścia.

Być może będziesz zdumiony – tak jak i my byliśmy, kiedy te badania zostały opublikowane po raz pierwszy – gdy się dowiesz, że w mózgu znajduje się znakomity system sieci neuronowych, które mają ogromny wpływ na nasze zachowania społeczne. Przedstawiciele neuronauki odkryli kluczowe wzorce odpowiedzialne za naszą zdolność do skutecznego wyrażania emocji wobec innych.

Asertywność a mózg

W ostatnich dekadach przeprowadzono mnóstwo badań nad rozwojem i funkcjami mózgu. Jak dowodzą naukowcy, zdolność człowieka do nawiązywania efektywnych relacji społecznych kształtuje się na wczesnym etapie życia i zostaje dosłownie „wbudowana” w mózg poprzez sieci neuronalne. Psycholodzy, nawiązując do tych doniesień, twierdzą, że takie cechy składają się na nasz temperament, z którym się rodzimy (co dotąd dość luźno nazywano osobowością).

Te mózgowe wzorce inteligencji społecznej dotyczą głównie dwóch aspektów:

• wrażliwości na uczucia innych ludzi (np. zdolność rozpoznawania uczuć innych osób i wczuwania się w te uczucia);

• behawioralnych umiejętności właściwego reagowania na uczucia innych ludzi (np. umiejętności społeczne).

Wzorce reakcji wykształcone w mózgu na wczesnym etapie rozwoju trudno zmienić, ale można to zrobić. To oznacza, że każdy może się nauczyć bardziej efektywnie wyrażać siebie. Wynika z tego także, iż będziesz musiał uwzględnić w tym procesie swój temperament i styl uczenia się.

Osoby, dla których kluczowa jest wrażliwość na uczucia innych, muszą nauczyć się rozpoznawać sygnały (wskazówki społeczne) płynące ze strony innych ludzi, a także zauważać oraz rozumieć cudze potrzeby, uczucia i zachowania. (Co interesujące, psycholodzy wykonali ogromną pracę na tym polu, zanim udało się zbadać wzorce zakorzenione w mózgu; w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku nazywaliśmy to treningiem wrażliwości).

Osoby, które powinny opanować behawioralne umiejętności właściwego reagowania na uczucia innych ludzi, odkryją, że asertywność – umiejętność, którą rozwiniesz dzięki tej książce – jest kluczową kompetencją społeczną.

Badania mózgu w kontekście relacji społecznych są świeże, ekscytujące, skomplikowane i stale prowadzone. W kolejnych rozdziałach poruszymy jeszcze ten temat.

Kto potrzebuje asertywności?

Joanna bardzo się irytowała, kiedy sąsiad przychodził do niej i plotkował o innych sąsiadach niemal godzinę bez przerwy. Przede wszystkim była zła na siebie, że pozwalała, by cała sytuacja powtarzała się po raz kolejny.

Czy niniejsza książka jest przeznaczona głównie dla osób, które tak jak Joanna nie są w stanie bronić własnych praw? Niekoniecznie. Dla takich czytelników napisaliśmy pierwszą wersję tej książki, wydaną w 1970 roku. Przez te wszystkie lata wiele się nauczyliśmy i jedno wiemy na pewno: każdy potrzebuje czasami pomocnej dłoni, aby lepiej układać sobie stosunki z ludźmi.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, to twoja osobista moc codziennie jest osłabiana – w domu, w pracy, w szkole, w sklepach i restauracjach, na wszelkiego typu spotkaniach – zarówno w sposób banalny, jak i znaczący. Wielu z nas czuje się zagubionych, nie wiedząc, jak postąpić w różnych sytuacjach.

Co na przykład robisz, kiedy:

• chcesz odmówić spełnienia czyjejś prośby?

• w trakcie obiadu dzwoni do ciebie natrętny telemarketer?

• twój współpracownik obraża cię przy innych pracownikach?

• twój partner rzuca ci lubieżne spojrzenia?

• kino domowe sąsiada dudni o trzeciej nad ranem?

• twoje dziecko jest wobec ciebie opryskliwe?

Czy potrafisz okazać ciepłe, pozytywne uczucia drugiemu człowiekowi? Czy bez problemu rozpoczynasz rozmowę z nieznajomym na przyjęciu? Czy odmawianie osobom, które potrafią skutecznie przekonywać, sprawia ci trudność? Czy czasem masz poczucie, że nie potrafisz jasno wyrazić swoich potrzeb? Czy często znajdujesz się na dole „hierarchii dziobania” i jesteś rozstawiany przez innych po kątach? A może sam rozpychasz się łokciami, żeby wyszło na twoje?

W tych i wielu podobnych sytuacjach wszyscy potrzebujemy pewnych „strategii przetrwania”, czyli sposobów reagowania, które uzmysłowią innym ludziom, że coś jest nie tak. Niektórzy radzą sobie, dławiąc emocje, pogrążając się w milczeniu i ogarniającej ich irytacji. Inni reagują nieprzyjemnie, próbując upokorzyć drugą osobę.

Asertywność to narzędzie, dzięki któremu twoje relacje z ludźmi staną się równorzędne.

Sądzimy, że istnieje lepszy sposób. Jesteśmy zwolennikami równości jako stylu postępowania. Nie stawiania na swoim. Nie odpłacania pięknym za nadobne. Ale też nie nadstawiania drugiego policzka. Uważamy, że bardzo ważne jest utwierdzanie w poczuciu własnej wartości zarówno siebie, jak i drugiego człowieka.

Chociaż nie ma jednego właściwego sposobu radzenia sobie w wymienionych wcześniej sytuacjach, to jest kilka podstawowych zasad, które pomogą ci odzyskać pewność siebie i skuteczność w relacjach z ludźmi. Zasady te poznasz dzięki naszej książce. Dowiesz się z niej, jak wypracować i stosować taktyki, które są uczciwe i nie naruszają poczucia godności żadnej ze stron.

Nie musisz zastraszać innych, aby samemu uniknąć zastraszenia. Nie musisz godzić się na to, by ktokolwiek rozstawiał cię po kątach. Dzięki asertywności będziesz umiał radzić sobie w takich sytuacjach uczciwie i bezpośrednio oraz pozostawać z każdym na równej stopie – przynajmniej w większości przypadków. W ramce 1 znajdziesz więcej przykładów codziennych sytuacji wymagających asertywności.

Ramka 1.

Powszechne sytuacje wymagające asertywności

• Chciałbyś stanowczo, ale łagodnie odmówić spełnienia czyjejś prośby.

• Chcesz, żeby twój partner częściej inicjował zbliżenia.

• Masz dość rodzinnych kłótni przy obiedzie.

• Chciałbyś, żeby twoje dorosłe dzieci częściej cię odwiedzały.

• Masz zastrzeżenia do sposobu, w jaki traktuje się starszych pacjentów w twojej przychodni.

• Twój współlokator zbyt często ma gości, którzy siedzą do późna, zakłócając twój spokój.

• Otrzymałeś e-mail, który wydaje ci się obelżywy.

• Twój współpracownik zbytnio interesuje się twoim życiem prywatnym.

• Szef nadmiernie angażuje cię w różne projekty.

• Dowiedziałeś się o nielegalnych praktykach stosowanych w twoim miejscu pracy.

• Twoja firma zajmuje stanowisko polityczne, z którym się nie zgadzasz.

• Bardzo zdenerwowała cię ostatnia decyzja rady szkoły.

• Twój pracodawca nie płaci jednakowo za tę samą pracę kobietom i mężczyznom.

• Mechanik samochodowy wykonał naprawę, na którą nie wyraziłeś zgody.

• Gospodarz domu odmawia wykonania koniecznych napraw w twoim mieszkaniu.

• Twoi sąsiedzi urządzają głośne przyjęcia trwające do rana.

• Widzowie w kinie rozmawiają zbyt głośno w trakcie seansu.

• Zauważyłeś, że studenci z twojej grupy ściągają na testach.

• Jako nauczyciel chcesz, by uczniowie bardziej przestrzegali dyscypliny.

• Chciałbyś potrafić otwarcie wyrażać miłość i uznanie.

• Twoje dziecko jest dręczone przez kolegów w drodze ze szkoły.

• Nie umiesz odmówić wyświadczenia przysługi ani odrzucać zaproszeń.

• Proszony o wyrażenie swojego zdania, często mówisz: „Jest mi wszystko jedno”.

• Jadąc autostradą, często przeklinasz innych kierowców.

• Czujesz złość i nie wiesz, jak sobie z nią poradzić.

• W restauracji trudność sprawia ci poproszenie o obsługę.

• Dajesz się namówić sprzedawcom do kupowania rzeczy, których nie potrzebujesz.

Asertywność jako alternatywa

Paulina i Michał nie byli pewni, czy kelner o nich zapomniał, ignorował ich, czy po prostu był bardzo zajęty. Nie pojawiał się przy ich stoliku co najmniej od piętnastu minut. A oni mieli bilety do teatru...

Asertywność to alternatywa dla bezsilności i manipulacji. W tej książce znajdziesz opis programu, dzięki któremu będziesz mógł skutecznie wyrażać siebie, zachować szacunek dla swojej osoby, a także okazywać szacunek i dobrą wolę innym. Jesteśmy głęboko przekonani, że wszyscy ludzie są wartościowi. W niniejszej książce hołdujemy temu przekonaniu, zachęcając do budowania pozytywnych relacji, opartych na wzajemnym szacunku i docenianiu siebie nawzajem.

Istnieje wiele popularnych poglądów (być może znanych tobie) na temat asertywnego postępowania. Nie zgadzamy się z większością z nich! Na przykład jedna z historyjek obrazkowych, których bohaterem jest Ziggy, stanowi ilustrację niefortunnego wyobrażenia podzielanego przez wiele osób. Obrazek przedstawia bohatera podchodzącego do drzwi z tabliczką „Kurs asertywności”. Pod tą tabliczką widnieje kartka z tekstem: „Nie zawracaj sobie głowy pukaniem, wparowuj do środka!”. (Prawdopodobnie domyślasz się, jakie jest nasze zdanie: wparowywanie to nie bycie asertywnym!).

W niektórych popularnych poradnikach asertywność jest opisywana jako technika pozwalająca stawiać na swoim. Jak już wspomnieliśmy, my rozumiemy ją inaczej. Pomożemy ci jasno określić twoje osobiste cele w relacjach z ludźmi i pokażemy, jak zachować poczucie samokontroli, poczucie bycia odpowiedzialnym za własne życie, bez prób kontrolowania innych.

Agresja i asertywność często są mylone, ale są to zupełnie różne zachowania. Asertywność nie sprowadza się do pomiatania innymi ludźmi, kwestionowania ich praw czy znęcania się nad nimi – asertywność odzwierciedla prawdziwą troskę o prawa każdego człowieka.

Wiele osób, w tym niektórzy autorzy, ma skłonność do utożsamiania asertywności z umiejętnością odmawiania. Choć owa umiejętność jest ważnym aspektem asertywności, to ta ostatnia oznacza znacznie więcej. Oto nasza definicja zdrowej asertywności:

Asertywna autoekspresja to bezpośrednie, zdecydowane, pozytywne, a kiedy to konieczne – wytrwałe działanie sprzyjające równości w relacjach międzyludzkich. Asertywność umożliwia nam działanie w naszym najlepszym interesie, stawanie we własnej obronie bez nadmiernego lęku, korzystanie z własnych praw bez naruszania praw innych ludzi oraz swobodne i szczere wyrażanie naszych potrzeb i uczuć (przywiązania, miłości, przyjaźni, niezadowolenia, irytacji, złości, żalu, smutku).

Wielu ludzi ma skłonność do reagowania w trudnych sytuacjach w sposób mało asertywny i jeszcze długo po wszystkim rozważa, jakie zachowanie byłoby najwłaściwsze. Inni z kolei zachowują się agresywnie, pozostawiając po sobie bardzo nieprzyjemne wrażenie, czego później często żałują. Poszerzając repertuar bardziej stosownych, asertywnych zachowań, będziesz mógł w różnorodnych sytuacjach reagować właściwie i skutecznie.

Co przeszkadza w autoekspresji?

Pomagając tysiącom ludzi nauczyć się cenić i wyrażać siebie w sposób szczery i bezpośredni, odkryliśmy trzy szczególnie kłopotliwe przeszkody utrudniające uznanie własnej wartości:

• Wiele osób nie wierzy, że ma prawo do asertywności.

• Wiele osób odczuwa silny niepokój lub lęk w związku z asertywną reakcją.

• Wielu osobom brakuje umiejętności skutecznej autoekspresji.

Dodatkowo ostatnie badania z dziedziny neuronauki rzucają nowe światło na omawiane tu kwestie. Naukowcy zajmujący się badaniem mózgu twierdzą, że niektórzy z nas rodzą się z genetycznymi predyspozycjami do nieśmiałości lub społecznego wycofania. Jednak nawet taką przeszkodę można pokonać dzięki skrupulatnemu stosowaniu procedur, które opisujemy w tej książce. Skupiliśmy się właśnie na takich przeszkodach w korzystaniu z siły osobistej i w budowaniu zdrowych relacji, w tym poradniku zaś przedstawiamy sprawdzone, skuteczne metody ich pokonania.

W kolejnych rozdziałach zapoznasz się z opisami zachowań nieasertywnych, agresywnych i asertywnych. Dzięki wielu przykładom i konkretnym zaleceniom nauczysz się stosować to rozróżnienie w swoim życiu.

Warto wspomnieć o jeszcze jednym pozytywnym fakcie. Badania nad mózgiem wykazały także, iż w mózgu każdego z nas znajdują się tak zwane neurony lustrzane, które pozwalają nam naśladować zachowania innych ludzi oraz pomagają uczyć się społecznie akceptowanych zachowań i reagować w odpowiedni sposób.

Jakie korzyści odniesiesz z lektury tej książki

Opanowanie skuteczniejszych, asertywnych reakcji pomoże ci obniżyć lęk, który możesz odczuwać w kontaktach z ludźmi. Być może poczujesz się lepiej także pod innymi względami. Bóle głowy, ogólne zmęczenie, dolegliwości żołądkowe, wysypka, depresja, a nawet astma mogą mieć związek z wyrażaniem uczuć w niewłaściwy sposób. Jeśli nauczysz się pozytywnie i stanowczo wyrażać siebie, możesz uniknąć tego typu objawów.

Setki badań wykazały, że rozwijając umiejętność bronienia swoich racji, przezwyciężania lęku w sytuacjach społecznych oraz przejmowania inicjatywy, by robić to, co jest dla nas ważne, możemy zmniejszyć stres i zwiększyć poczucie własnej wartości.

Możesz stać się zdrowszy, bardziej odpowiedzialny za siebie w relacjach z ludźmi, bardziej pewny siebie i sprawny w działaniu, a także spontaniczniej wyrażać swoje uczucia. Prawdopodobnie odkryjesz, że jesteś również bardziej podziwiany przez innych – zwłaszcza jeśli będziesz traktował ludzi z szacunkiem i życzliwie. Niezależnie od tego, czy twoje cele mają charakter osobisty, towarzyski, zawodowy, czy też wiążą się ze zmianą świata, przekonasz się, że uważne przestudiowanie i wykorzystywanie opisanych w tej książce metod i zaleceń pomoże ci skuteczniej wyrażać siebie i budować zdrowsze relacje z ludźmi.

W tej książce nie znajdziesz wskazówek, jak manipulować ludźmi.

Jesteśmy zaszczyceni, że tysiące terapeutów poleciły naszą książkę swoim klientom jako pożyteczną lekturę. Być może właśnie dlatego i ty ją czytasz. Ogromnie cieszy nas fakt, że w trzech niezależnych ankietach przeprowadzonych wśród praktykujących specjalistów Asertywność otrzymała najwyższe oceny spośród publikacji poświęconych asertywności i jest jednym z najczęściej rekomendowanych poradników.

Zanim zaczniesz czytać dalej, zastanów się przez chwilę, dlaczego sięgnąłeś po tę książkę. Czy szukasz pomocy w określonych obszarach życia, na przykład w pracy lub relacjach rodzinnych? Pod jakim względem twoje życie miałoby się zmienić? Ustalanie celów własnego rozwoju omawiamy w rozdziale 7, ale już teraz pomyśl przez chwilę, co chcesz zyskać dzięki lekturze tego poradnika. Następnie, gdy będziesz gotowy, czytaj dalej, żeby się dowiedzieć, czym właściwie jest asertywność.

[2] Doughboy (ang. ciasteczkowy chłopiec) – maskotka firmy Pillsbury (przyp. tłum.).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki