Tytuł oryginału: Resilient. How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness

Copyright © 2018 by Rick Hanson and Forrest Hanson.

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2017.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2018 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Skład: Tojza

Projekt okładki: zespół GWP

Zdjęcie na okładce: © 123 RF

ISBN 978-83-7489-774-7

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a

81–753 Sopot

e-mail: gwp@gwp.pl

www.gwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Kamil Raczyński

konwersja.virtualo.pl

Naszym rodzicom

Podziękowania

Książka ta powstała na podstawie bogatej literatury naukowej z dziedziny dobrostanu, rezyliencji, neuroplastyczności i tematów pokrewnych. Korzystaliśmy ze zbyt wielu źródeł, żeby wymienić je wszystkie w tym miejscu. Chcielibyśmy jednak wyrazić pełną szacunku wdzięczność Richardowi Davidsonowi, Jimowi Doty’emu, Angeli Duckworth, Carol Dweck, Danielowi Ellenbergowi, Barbarze Fredrickson, Christopherowi Germerowi, Paulowi Gilbertowi, Timothei Goddard, Elishy Goldsteinowi, Lindzie Graham, Jonowi Kabatowi-Zinnowi, Toddowi Kashdanowi, Dacharowi Keltnerowi, Suniyi Luthar, Sonyi Lyubomirsky, Ann Masten, Kristin Neff, Stephenowi Porgesowi, Sandrze Prince-Embury, Martinowi Seligmanowi, Michelle Shiocie, Danowi Siegelowi i Emilianie Simon-Thomas.

Korzystaliśmy także z wiedzy i ze wsparcia naszych ważnych nauczycieli, w tym Tary Brach, Gila Fronsdala, Jacka Kornfielda, Ajahna Passano i Sharon Salzberg.

Wdzięczni jesteśmy naszym współpracownikom, którzy pomogli nam w stworzeniu internetowego programu Foundations of Well-Being (Podstawy dobrostanu), w tym Jennie Chandler, Karey Gauthier, Laurel Hanson, Michelle Keane, Marion Reynolds, Andrew Schumanowi, Carisie Speth, Mattowi Statesowi, a przede wszystkim Stephanie i Davidowi Veillonom. Zobowiązani też jesteśmy naszym czytelnikom za pomocne informacje zwrotne na temat pierwszych szkiców tej książki oraz pokrewnych prac, w tym Penny Fenner, Elizabeth Ferreirze, Emmie Hutton-Thamm, Lily O’Brien, Michaelowi Taftowi oraz naszej niezwykle kompetentnej i przemiłej agentce Amy Rennert. Praca z naszą redaktorką Donną Loffredo z Harmony Books okazała się wielką przyjemnością i darem. Wraz ze swoimi współpracownikami Donna odegrała kluczową rolę w pojawieniu się tej książki na rynku.

Szczególne słowa miłości i wdzięczności kierujemy do Jan i Laurel Hanson.

Wprowadzenie

Rozpocząłem swoją działalność w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku od ruchu potencjału ludzkiego. Obecnie jestem psychologiem klinicznym, który interesuje się szczególnie dokonaniami neuronauki i przeszedł szkolenie w dziedzinie uważności. Niniejsza książka stanowi podsumowanie mojej wiedzy z zakresu pomagania innym w leczeniu ran z przeszłości, w radzeniu sobie z teraźniejszością oraz w budowaniu lepszej przyszłości.

Podstawowa zasada psychologii i medycyny głosi, że droga życiowa człowieka zależy od trzech czynników: tego, jak radzi on sobie z wyzwaniami, jak chroni swoje słabe punkty i jak zwiększa swoje zasoby. Czynniki te związane są z trzema miejscami: ze światem człowieka, z jego ciałem oraz z jego umysłem. Łącząc owe czynniki i miejsca, uzyskuje się dziewięć sposobów, na które można ulepszyć swoje życie.

Wszystkie one są istotne, jednak rozwijanie zasobów umysłu ma wyjątkową moc. Daje największe możliwości, ponieważ na swój umysł masz większy wpływ niż na swoje ciało czy na świat. Daje też największe możliwości oddziaływania, dokądkolwiek bowiem się udajesz, twój umysł jest z tobą. Nie zawsze możesz polegać na świecie, na innych ludziach, a nawet na swoim ciele. Możesz jednak polegać na swych siłach wewnętrznych wbudowanych w twój układ nerwowy. Ta książka traktuje o tym, jak je wypracować i kształtować.

Zasoby mentalne takie jak determinacja, poczucie własnej wartości i życzliwość stanowią o naszej rezyliencji, czyli umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami i stawiania czoła wyzwaniom na drodze do wykorzystania pojawiających się możliwości. Wspomniana umiejętność nie tylko pomaga nam uporać się ze stratą i traumą – prawdziwa rezyliencja sprzyja dobrostanowi, to jest podstawowemu poczuciu szczęścia, miłości i spokoju. Co niezwykłe, w miarę uwewnętrzniania doświadczeń dobrostanu budujemy wewnętrzne siły, które z kolei zwiększają naszą rezyliencję. Dobrostan i rezyliencja są sprzężone ze sobą.

Najważniejsze jest wiedzieć, jak przekształcić przemijające doświadczenia w trwałe, wbudowane w mózg wewnętrzne zasoby. Służy temu pozytywna neuroplastyczność, a ja pokażę ci, jak ją wykorzystać, by rozwinąć w sobie rezylientny dobrostan.

Zmienianie mózgu

Zmienianie umysłu na lepsze oznacza zmienianie mózgu na lepsze. Kiedy uczysz się na podstawie własnych doświadczeń, twój mózg nieustannie się przeobraża. Stymulując wielokrotnie dany „obwód” w mózgu, wzmacniasz go. Uczysz się być spokojniejszy lub bardziej współczujący na takiej samej zasadzie, jak uczysz się czegokolwiek innego: dzięki powtarzaniu ćwiczeń.

Nasze zasoby mentalne powstają dwuetapowo. Po pierwsze, musimy doświadczyć tego, co chcemy rozwinąć, na przykład uczucia wdzięczności, poczucia, że jesteśmy kochani, czy wiary w siebie. Po drugie, co niezwykle istotne, musimy przekształcić te przemijające doświadczenia w trwałą zmianę w układzie nerwowym. W przeciwnym razie nie dojdzie do uzdrowienia, do rozwoju, do nauki. Samo pożyteczne, przyjemne doświadczenie nie wystarczy. Na tym polega podstawowa słabość wielu modeli psychologii pozytywnej, szkoleń z obszaru zarządzania zasobami ludzkimi, coachingu i psychoterapii. Większość korzystnych doświadczeń ludzi zostaje zmarnowana w mózgu. Jednak przy odrobinie wysiłku możesz sprawić, że zostawią one po sobie trwały ślad. Pokażę ci, że można tego dokonać na wiele sposobów – w większości wplecionych w bieg dnia.

Być może wydaje się to skomplikowane, lecz tak naprawdę jest proste i intuicyjne. Mózg działa w taki sposób (do wyładowań neuronów dochodzi od pięciu do pięćdziesięciu razy na sekundę), że możesz rozwijać rezylientny dobrostan wiele razy dziennie, poświęcając na to każdorazowo nie więcej niż minutę. To nie jest szybkie rozwiązanie. Musisz ćwiczyć mózg tak samo, jak ćwiczysz mięsień, żeby wywołać w nim zmianę: wysiłki z biegiem czasu się zsumują. Zaufaj mi, że osiągniesz rezultaty, ponieważ na nie zasłużysz.

Wędrówka drogą

Choć to stwierdzenie jest truizmem, to jednak pozostaje aktualne: życie to podróż. W trakcie tej długiej drogi potrzebne są nam odpowiednie zapasy i narzędzia. Na kolejnych stronach tej książki opisałem najlepsze, jakie znam. Dowiesz się z niej, jak rozwijać i wykorzystywać wewnętrzne siły, aby zaspokajać swoje potrzeby. Wtedy będziesz mógł w jeszcze większym stopniu zadbać o potrzeby innych ludzi.

Każdy z nas ma jakieś potrzeby. Ich niezaspokojenie naturalnie prowadzi do tego, że czujemy się zestresowani, zmartwieni, sfrustrowani, skrzywdzeni i doświadczamy mniejszego dobrostanu. Dzięki rozwijaniu rezyliencji będziesz potrafił lepiej zaspokajać swoje potrzeby w obliczu życiowych wyzwań, czego rezultatem będzie większy dobrostan.

Każdy człowiek ma trzy podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi, które są zakorzenione w historii ewolucji naszego gatunku. Choć środowisko, w którym żyjemy, w ciągu ostatnich dwustu tysięcy lat bardzo się zmieniło, to jednak mózg człowieka pozostał w znacznej mierze taki sam. Mechanizm neuronowy, który umożliwiał naszym przodkom zaspokajanie potrzeby bezpieczeństwa poprzez znajdowanie schronienia, potrzeby satysfakcji poprzez zdobywanie pożywienia i potrzeby więzi poprzez łączenie się z innymi, nadal funkcjonuje w twoim mózgu.

Ludzie zaspokajają swoje potrzeby na cztery główne sposoby, to jest poprzez: rozpoznawanie, co jest prawdziwe, zapewnianie sobie niezbędnych zasobów, regulowanie myśli, uczuć i działań oraz umiejętne odnoszenie się do innych i do świata. Zestawiając owe cztery sposoby z występującymi u wszystkich ludzi trzema wspomnianymi potrzebami, otrzymujemy dwanaście podstawowych sił wewnętrznych (ich nazwy są jednocześnie tytułami rozdziałów tej książki).

Rozpoznawanie

Zapewnianie zasobów

Regulowanie

Odnoszenie się

Bezpieczeństwo

współczucie

siła charakteru

spokój

odwaga

Satysfakcja

uważność

wdzięczność

motywacja

aspiracja

Więź

uczenie się

wiara w siebie

bliskość

szczodrość

Owe zasoby psychiczne można rozwijać stopniowo, krok po kroku, jak podczas wędrówki drogą. Wszystko rozpoczyna się od współczucia – początkowo dla siebie, ponieważ rozpoznawanie własnych głębokich potrzeb i pragnienie zrobienia czegoś, żeby owe potrzeby zaspokoić, to pierwszy, niezbędny krok. Droga kończy się na szczodrości, ponieważ rozwijanie dobra w sobie pozwala ci coraz więcej dawać innym.

Rozwijając owe siły i stając się coraz bardziej rezylientny, zaczniesz odczuwać mniej niepokoju i podenerwowania, będziesz rzadziej rozczarowany i sfrustrowany, mniej samotny, skrzywdzony i niezadowolony. A rozmaitym życiowym zdarzeniom będziesz wychodził naprzeciw ze spokojem, z zadowoleniem i z miłością w swoim wnętrzu.

Jak korzystać z tej książki

Będziemy badać praktyczne sposoby doświadczania, rozwijania i wykorzystywania podstawowych zasobów mentalnych w celu budowania rezylientnego dobrostanu. W książce znajdziesz przydatne wiadomości na temat mózgu, opis praktycznych ćwiczeń i technik służących budowaniu konkretnych sił, sugestie na każdy dzień i przykłady z życia. Ponieważ do różnych osób przemawiają różne rzeczy, pragnę przedstawić szereg rozwiązań. Wybierz te, które tobie najbardziej odpowiadają.

Z książki można korzystać na wiele sposobów. W każdym miesiącu składającym się na rok osobistego rozwoju możesz przeczytać jeden rozdział. Możesz też wybrać potrzebę, która jest dla ciebie szczególnie istotna (na przykład bezpieczeństwo), i skoncentrować się na powiązanych z nią rozdziałach. Dwanaście sił wewnętrznych łączy się ze sobą niczym węzły w sieci. Niektóre siły będą miały dla ciebie większe znaczenie, dlatego możesz pominąć kilka rozdziałów, by znaleźć coś, co do ciebie najbardziej przemawia. W rozdziałach 2 i 3 opisuję główne zasady i techniki, które stanowią podstawę pozostałego materiału. Kiedy dojdziesz do ćwiczeń praktycznych, możesz czytać powoli i jednocześnie wykonywać ćwiczenie albo nagrać opis ćwiczenia i odsłuchiwać nagranie w ramach kierowanej medytacji.

Książka ta nie jest formą psychoterapii ani leczenia jakiejkolwiek dolegliwości. Niemniej za każdym razem staram się dotrzeć do sedna, przez co możesz się natknąć na trudniejszy materiał. Bądź więc miły dla siebie, zwłaszcza gdy rozpoczniesz ćwiczenia praktyczne. Zawsze przystosowuj moje podejście do własnych potrzeb.

Przydatne informacje można znaleźć w różnych źródłach – między innymi w osiągnięciach naukowych, w psychologii klinicznej, w tradycji kontemplacyjnej. Ponieważ książka ta dotyczy wielu obszarów, uprościłem wyjaśnienia z zakresu neurologii, nie wymieniłem konkretnych szkół terapii czy szkoleń ani nie starałem się streścić obszernej literatury naukowej na temat rezylientnego dobrostanu i tematów pokrewnych. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wiadomości, zajrzyj do zamieszczonych na końcu materiałów źródłowych albo na stronę www.rickhanson.net, gdzie można znaleźć zestawy slajdów, artykuły naukowe i inne nieodpłatne materiały (w języku angielskim). Jeśli chodzi o techniki kontemplacyjne, to najlepiej znaną mi tradycją jest buddyzm, z którego zaczerpnąłem część przekazanych tu wiadomości i metod. Książka ta bazuje na stworzonym przeze mnie doświadczeniowym programie internetowym Foundations of Well-Being (www.thefoundationsofwellbeing.com), nie stanowi jednak dokładnego jego odzwierciedlenia.

Dla uproszczenia książka pisana jest w pierwszej osobie liczby pojedynczej (rodzaju męskiego), a narratorem jest Rick Hanson. Niemniej jednak na każdej stronie pojawiają się myśli i słowa Forresta. Dzięki niemu tekst stał się bardzo czytelny, a refleksje – wnikliwe. Pisanie tej książki z synem było dla mnie wielkim zaszczytem i radością. Jest ona efektem naszej prawdziwie wspólnej pracy. Razem staraliśmy się stworzyć przydatną, konkretną i płynącą prosto z serca treść.

Mamy nadzieję, że ci się spodoba.

Część pierwsza

Rozpoznawanie

1

Współczucie

Jeżeli nie ja dla mnie – kto dla mnie?

A jeśli nie teraz – to kiedy?

Hillel Starszy

Jedno z najważniejszych doświadczeń w moim życiu miało miejsce, kiedy miałem sześć lat. Moja rodzina mieszkała wtedy w stanie Illinois, przy miedzy, za którą było pole kukurydzy. Pamiętam, jak pewnego razu wczesnym wieczorem stałem na dworze i patrzyłem na deszczówkę w wyrzeźbionych przez traktory koleinach, a następnie spojrzałem na tył naszego domu. Czułem smutek i nieokreśloną tęsknotę wzbudzone przez panujący tam gniew. W dali na odległych wzgórzach migotały światła innych domów, w których mieszkały inne, być może szczęśliwsze rodziny.

Obecnie, już jako dorosły człowiek, widzę, że moi rodzice byli kochającymi się, porządnymi ludźmi, którzy zmagali się ze swoimi problemami, jak umieli, i że moje dzieciństwo pod wieloma względami było szczęśliwe. Mój tato ciężko pracował, a mama zawsze miała ręce pełne roboty, zajmując się moją siostrą i mną. Nie pamiętam, co się wydarzyło w naszym domu tamtego wieczoru. Mogła to być zwyczajna kłótnia. Ale pamiętam, jakby to było wczoraj, uczucie troski o siebie. Czułem się źle, moje uczucia jednak były ważne i chciałem pomóc sobie poczuć się lepiej. Wiele lat później pojąłem, że było to współczucie – rozpoznanie bólu połączone z pragnieniem, by go uśmierzyć – które można żywić zarówno wobec siebie, jak i wobec innych.

Pamiętam wyraźnie, że wiedziałem, iż tylko ode mnie zależy, czy przebrnę przez czekający mnie czas oraz czy znajdę te światełka i tych ludzi, i to większe szczęście. Kochałem moich rodziców i nie życzyłem nikomu źle. Ale postanowiłem zatroszczyć się o siebie. Byłem zdeterminowany – jak tylko dziecko potrafi być, a później także dorosły – by wieść jak najlepsze życie.

Moja droga ku dobrostanowi rozpoczęła się tak, jak w przypadku wielu innych ludzi, a mianowicie od współczucia. Współczucie dla siebie ma fundamentalne znaczenie, jeśli bowiem nie dbasz o to, jak się czujesz, i nie chcesz czegoś zrobić, żeby poprawić swoje samopoczucie, to trudno jest ci podjąć wysiłek, by być szczęśliwszym i bardziej rezylientnym. Współczucie dotyczy zarówno ducha, jak i ciała. Pewne badania dowodzą, że gdy ludzie je odczuwają, wówczas uaktywniają się te obszary w ich mózgu, które odpowiadają za planowanie motoryczne.

Współczucie jest to zasób psychiczny, wewnętrzna siła. W tym rozdziale zobaczymy, jak je rozwinąć i okazywać samemu sobie, w kolejnych zaś – jak okazywać współczucie innym.

Bądź dla siebie

Traktując innych z szacunkiem i troską, na ogół wydobywamy z nich to, co w nich najlepsze. Podobnie jest wtedy, gdy w ten sam sposób traktujemy samych siebie.

Tymczasem większość z nas bardziej przyjaźni się z innymi niż z samym sobą. Troszczymy się o bliźnich, kiedy widzimy, że cierpią, dostrzegamy ich pozytywne cechy, traktujemy ich sprawiedliwie i życzliwie. A jakim przyjacielem jesteś dla samego siebie? Większość ludzi jest wobec siebie surowa, krytyczna i podejrzliwa, wątpi w siebie i raczej burzy, niż coś buduje.

Wyobraź sobie, że traktujesz siebie tak, jak traktowałbyś przyjaciela. Zapewne dodawałbyś sobie otuchy, byłbyś dla siebie ciepły i współczujący, pomagałbyś sobie w leczeniu ran i wspierałbyś siebie w rozwoju. Pomyśl, jak wyglądałby twój typowy dzień, gdybyś stanął po swojej stronie. Jak byś się czuł, gdybyś zaczął doceniać swoje dobre zamiary i dobre serce oraz był mniej samokrytyczny?

Dlaczego dobrze jest być dobrym dla siebie

Warto zrozumieć, dlaczego trzymanie własnej strony jest zarówno uczciwe, jak i ważne. W innym wypadku górę mogą wziąć przekonania w rodzaju: „Myślenie o swoich zachciankach jest egoistyczne”, „Nie zasługujesz na miłość”, „W głębi serca jesteś zły”, „Nie uda ci się spełnić wielkich marzeń”.

Po pierwsze, podstawowa zasada głosi, że powinniśmy traktować ludzi przyzwoicie i ze współczuciem. Cóż, do ludzi zalicza się także osoba, która nosi twoje imię. Złota reguła etyczna działa w dwie strony: powinniśmy być dla siebie tacy, jacy jesteśmy dla innych.

Po drugie, im większy mamy na kogoś wpływ, tym większa spoczywa na nas odpowiedzialność, by dobrze traktować tę osobę. Na przykład chirurdzy mają olbrzymią władzę nad swoimi pacjentami, przez co ich ważnym obowiązkiem jest ostrożność w trakcie operacji. A na kogo ty masz największy wpływ? Na siebie – zarówno na swoje teraźniejsze, jak i przyszłe Ja, na to, kim będziesz w następnej minucie, następnym tygodniu, następnym roku. Gdybyś zaczął postrzegać siebie jako kogoś, wobec kogo masz obowiązek bycia troskliwym i życzliwym, co mogłoby się zmienić w twoim podejściu do siebie – w tym, jak się do siebie zwracasz i jak traktujesz siebie przez cały dzień?

Po trzecie, bycie dobrym dla siebie jest dobre dla innych. Kiedy wzrasta nasz dobrostan, najczęściej stajemy się cierpliwsi, bardziej chętni do współpracy i troskliwsi w relacjach z ludźmi. Pomyśl, jakie korzyści mogliby odnieść inni ludzie z tego, że byłbyś mniej zestresowany, mniej zmartwiony czy podenerwowany, za to bardziej spokojny, zadowolony i życzliwy.

Aby pomóc sobie uwierzyć w to, że dobrze jest traktować siebie z szacunkiem i ze współczuciem, możesz podjąć konkretne działania. Możesz choćby zapisać kilka zdań, jak na przykład: „Trzymam swoją stronę”, „Zawsze biorę siebie w obronę” czy „Ja też jestem ważny”, i codziennie głośno je odczytywać albo położyć kartkę z zapiskami gdzieś, gdzie każdego dnia będziesz ją widział. Możesz wyobrazić sobie, jak wyjaśniasz komuś, dlaczego zamierzasz lepiej się sobą opiekować i zatroszczyć się o własne potrzeby. Albo możesz sobie wyobrazić, jak twój przyjaciel, mentor czy dobra wróżka mówią ci, żebyś zawsze trzymał swoją stronę – i pozwól, by cię do tego przekonali!

Poczucie troski o siebie

Kiedy w 1969 roku wyjechałem z domu rodzinnego, by studiować na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, byłem nad wyraz racjonalny i uparty. To pozwalało mi unikać smutku, poczucia krzywdy, zmartwień, ale jednocześnie nie odczuwałem niczego innego. Musiałem dopiero wejść w kontakt z samym sobą, żeby zacząć zdrowieć i się rozwijać. Kalifornia w latach siedemdziesiątych XX wieku była centrum ruchu potencjału ludzkiego, zainteresowałem się więc nim, choć wydawał się nieco dziwaczny (Pierwotny krzyk! Grupy terapeutyczne! Odsłoń swoją duszę na życzenie!). Stopniowo uczyłem się dostrajać do własnych emocji i wrażeń płynących z ciała. W szczególności zacząłem zwracać uwagę na to, jakie uczucia budzi we mnie stawanie po swojej stronie oraz dawanie sobie ciepła i wsparcia, a nie chłodu i krytycyzmu. Czułem się z tym dobrze, więc robiłem to nadal. Każda chwila koncentracji na pozytywnych doświadczeniach była niczym ćwiczenie mięśnia i jego wzmacnianie. Raz za razem. Dzięki powtórzeniom życzliwość wobec siebie i dodawanie sobie otuchy stopniowo zapadły we mnie i stały się naturalnym sposobem bycia.

Wiele lat później, gdy już byłem zawodowym psychologiem, dowiedziałem się, w jaki sposób zadziałały moje intuicyjne wysiłki. Koncentracja na doświadczeniu zasobu psychicznego – takiego jak poczucie bycia dla siebie – i pozostawanie z tym doświadczeniem stanowią świetną metodę wzmacniania go w mózgu. Tak wypracowaną wewnętrzną siłę można zabrać ze sobą dosłownie wszędzie.

W rozdziałach poświęconych uważności i uczeniu się wyjaśnię szczegółowo, w jaki sposób możesz przekształcić swoje myśli i uczucia w trwałe siły wewnętrzne – podstawę prawdziwej rezyliencji. Ogólnie jest to bardzo proste: najpierw doświadcz tego, co chcesz w sobie rozwinąć (na przykład współczucia czy wdzięczności), a potem skoncentruj się na tym i powtarzaj to, tak aby utrwalić owo doświadczenie w swoim układzie nerwowym.

Na tym polega podstawowy proces pozytywnej zmiany mózgu. Aby go zrozumieć, wykonaj ćwiczenie z ramki. Trwa ono tylko minutę czy dwie, ale można je przedłużyć, żeby uzyskać lepszy efekt. Tak jak wszystko, co proponuję w tej książce, przystosuj ćwiczenie do własnych potrzeb. Ponadto w ciągu dnia zauważaj u siebie postawę troski o siebie, a następnie pozostawaj z tym doświadczeniem przez kilka kolejnych chwil, odczuwając je w ciele i zatapiając się w nim, kiedy ono zatapia się w tobie.

Bycie dla siebie

Przywołaj z pamięci sytuację, w której stanąłeś po czyjejś stronie, na przykład po stronie dziecka, którego broniłeś, przyjaciela, któremu dodawałeś otuchy, lub rodzica w podeszłym wieku z problemami zdrowotnymi. Przypomnij sobie, jak to odczuwałeś w ciele – w ułożeniu rąk, w wyrazie twarzy. Przypomnij sobie niektóre swoje myśli i uczucia – być może troskę, determinację czy nawet ogromne przejęcie.

Następnie, wiedząc już, jak to jest stanąć po czyjejś stronie, przyjmij tę postawę wobec siebie. Poczuj, że jesteś swoim sprzymierzeńcem, kimś, kto będzie dbał o ciebie, pomagał ci i cię chronił. Zdaj sobie sprawę z tego, że masz prawa i potrzeby, które są ważne.

To normalne, że pojawią się przy tym inne reakcje, takie jak poczucie bezwartościowości. Wówczas po prostu je zauważ i uwolnij się od nich, a następnie powróć do uczucia towarzyszącego życzeniu sobie jak najlepiej. Skup się na tym doświadczeniu i pozostań z nim przez kilka oddechów albo dłużej.

Przywołaj z pamięci sytuacje, kiedy naprawdę byłeś po swojej stronie. Być może dodawałeś sobie otuchy w ciężkich chwilach w pracy albo w trakcie rozmowy z kimś, kto cię skrzywdził. Poczuj, jak to było – zarówno pod względem emocji, jak i wrażeń w ciele. Przypomnij sobie niektóre myśli, takie jak: „Inni też powinni mi pomóc”. Pozostań z tym doświadczeniem, pozwól, by wypełniło twój umysł.

Poznaj, jak to jest, kiedy dbasz o swój dobrostan. Pozwól, żeby uczucia, myśli oraz intencje dotyczące bycia dla siebie prawdziwym przyjacielem wniknęły w ciebie i stały się częścią ciebie.

Okaż sobie współczucie w cierpieniu

Współczucie jest to serdeczna wrażliwość na cierpienie (od subtelnego dyskomfortu psychicznego lub fizycznego po dręczący ból) połączona z pragnieniem niesienia pomocy, jeśli to możliwe. Okazywanie współczucia obniża stres i odpręża ciało. Otrzymywanie współczucia wzmacnia: pomaga złapać oddech, odzyskać równowagę i dalej iść do przodu.

Współczucie wobec siebie pozwala ci czerpać korzyści zarówno z okazywania, jak i otrzymywania współczucia. Jak zauważasz problemy i stres innych ludzi, tak możesz je rozpoznać także u siebie. Jak porusza cię cierpienie innych, tak możesz przejąć się własnym. Możesz dać sobie takie samo wsparcie, jakiego udzieliłbyś komuś innemu. A jeśli inni nie okazują ci wystarczającego współczucia, to tym bardziej powinieneś zapewnić je sobie sam.

Współczucie dla siebie nie jest tym samym, co narzekanie czy użalanie się nad sobą. Współczucie wobec siebie jest tym, od czego zaczynasz, gdy pojawiają się trudności, a nie tym, na czym kończysz. Badania Kristin Neff i jej współpracowników pokazują, że zwiększa ono rezyliencję oraz zdolność powrotu do równowagi. Obniża samokrytycyzm i wzmacnia poczucie własnej wartości, sprzyja byciu ambitnym i odnoszeniu sukcesów, a nie samozadowoleniu i lenistwu. We współczuciu sobie z powodu własnego bólu mieści się poczucie ludzkiej wspólnoty: wszyscy cierpimy, wszyscy musimy stawiać czoło chorobom i śmierci, wszyscy tracimy tych, których kochamy. Każdy z nas jest wrażliwy. Jak śpiewał Leonard Cohen: „We wszystkim jest jakieś pęknięcie / To przez nie przenika światło”. Pęknięcie jest w każdym z nas. Każdy potrzebuje współczucia.

Współczucie dla siebie: wyzwania

Tymczasem współczucie wobec siebie dla wielu z nas stanowi wyzwanie. Jednym z powodów jest sposób działania naszego układu nerwowego. Mózg jest zbudowany tak, aby zmieniać się pod wpływem naszych doświadczeń, zwłaszcza negatywnych, a szczególnie tych, które miały miejsce w dzieciństwie. To normalne, że uwewnętrzniamy sposób, w jaki traktowali nas rodzice i inni ludzie (mogło to być ignorowanie, lekceważenie lub karanie naszych uczuć i pragnień), a następnie sami tak siebie traktujemy.

Ja na przykład miałem bardzo sumiennych, kochających rodziców i jestem im wdzięczny. Niemniej jednak w okresie dorastania często spotykałem się z ich strony z krytycyzmem, nie otrzymywałem też od nich wystarczającego współczucia. Postawę tę przyjąłem jako własną. Zawsze poruszał mnie ból innych ludzi. Ale mój? Odpychałem go, a potem się dziwiłem, dlaczego staje się coraz silniejszy.

Uczenie się współczucia

Musiałem więc nauczyć się współczuć samemu sobie w cierpieniu. W życiu uczymy się wielu rzeczy, takich jak jazda na rowerze, przepraszanie przyjaciół czy powstrzymywanie się od okazywania złości. Czego trzeba, by doszło do uczenia się?

Kluczowe w rozwijaniu jakiegokolwiek zasobu psychicznego, w tym współczucia, jest wielokrotne doświadczanie tegoż zasobu, co prowadzi do trwałych zmian w strukturze lub funkcji neuronalnej. Przypomina to nagrywanie piosenki na staromodnym magnetofonie: kiedy rozbrzmiewa piosenka – gdy doświadczasz jakiegoś zasobu – możesz pomóc jej pozostawić fizyczny ślad w twoim układzie nerwowym.

Kiedy doświadczasz czegoś przyjemnego lub pożytecznego, na przykład satysfakcji w wyniku napisania raportu w pracy lub wygodnego umoszczenia się na sofie pod koniec długiego dnia, po prostu to zauważ. Możesz też celowo tworzyć doświadczenie czegoś, co chciałbyś w sobie kształtować, na przykład uczucia stawania po swojej stronie. Kiedy uczucie to jest już w tobie, przeżywaj je jak najpełniej i daj sobie trochę czasu (oddech, dwa oddechy lub dziesięć oddechów), żeby z nim pozostać. Im częściej to robisz, tym większe budujesz zasoby psychiczne.

Aby popracować nad współczuciem dla siebie, poświęć kilka minut na wykonanie ćwiczenia z ramki. W miarę rozwijania współczucia wobec samego siebie będziesz coraz lepiej z niego korzystać, ilekroć będzie to potrzebne.

Współczucie wobec siebie

Wróć myślą do chwili z dalszej lub bliższej przeszłości, kiedy czułeś, że troszczą się o ciebie ludzie, zwierzęta lub jakieś byty duchowe. Liczy się każda forma troski, na przykład chwile, gdy czułeś, że włączono cię do grupy, że zostałeś dostrzeżony, doceniony, że jesteś lubiany lub kochany. Odpręż się i otwórz na uczucie związane z tym, że ktoś się o ciebie troszczy. Jeśli coś cię rozproszy, po prostu wróć do tego uczucia. Pozostań z nim i poczuj, jak wsiąka w ciebie niczym woda w gąbkę.

Potem pomyśl o jednej lub kilku osobach, wobec których odczuwasz współczucie – być może o cierpiącym fizycznie dziecku, o przyjacielu, który właśnie się rozwodzi, albo o uchodźcach po drugiej stronie globu. Poczuj ciężar ich problemów, zmartwień i cierpienia. Poczuj serdeczność, solidarną troskę. Możesz położyć dłoń na sercu i pomyśleć: „Oby twój ból złagodniał”, „Obyś znalazł pracę”, „Obyś szczęśliwie przeszedł przez tę chorobę”. Poddaj się współczuciu, pozwalając, by cię wypełniło i przez ciebie przepływało.

Wiedząc, jak odczuwa się współczucie, zastosuj je wobec siebie. Rozpoznaj wszelkie sposoby, na które czujesz się zestresowany, zmęczony, chory, źle traktowany czy nieszczęśliwy. Następnie wzbudź w sobie współczucie dla siebie, jakbyś to zrobił wobec przyjaciela, który właśnie tak się czuje. Wiedz, że wszyscy cierpią i że nie jesteś sam w swoim bólu. Połóż dłoń na sercu lub na policzku. W zależności od tego, co się wydarzyło, możesz pomyśleć: „Obym przestał już cierpieć”, „Oby te przykre uczucia minęły”, „Obym się tak bardzo nie martwił”, „Obym się wyleczył z tej choroby”. Wyobraź sobie współczucie jako ciepły deszczyk, który na ciebie pada, obmywając i kojąc obolałe miejsca w twoim wnętrzu.

Znajdź akceptację

Pewnego razu wraz z przyjacielem weszliśmy na Mount Whitney przez East Buttress. Schodząc do namiotu, musieliśmy przejść przez zaśnieżony żleb. Był październik, śnieg zamienił się w lód, trzeba było poruszać się ostrożnie i powoli. Robiło się ciemno i nie widzieliśmy dokładnie, dokąd idziemy. Ponieważ nie chcieliśmy ryzykować śmiertelnego upadku, postanowiliśmy mimo mrozu przesiedzieć noc na małej półce skalnej, owinięci kocem ratunkowym, z nogami w plecakach.

Nie podobało mi się to, ale musiałem stawić czoło sytuacji. Zaprzeczanie jej albo próba walki z nią mogłyby nas zabić. Troska o siebie wtedy, tam wysoko, polegała na rozpoznaniu i zaakceptowaniu prawdy o tym, co mnie otaczało. Tego rodzaju akceptacji mogą towarzyszyć inne reakcje. Na przykład ktoś może być oburzony jakimś przejawem niesprawiedliwości, a jednocześnie akceptować, że taka jest rzeczywistość. Akceptacja nie oznacza samozadowolenia ani kapitulacji. Możemy coś akceptować, a jednocześnie starać się to poprawić.

Musiałem też zaakceptować to, co działo się we mnie. Byłem zmęczony, zmarznięty i zmartwiony. Tak właśnie się czułem. Odpychanie od siebie tych uczuć tylko nasiliłoby stres towarzyszący całej tej sytuacji, sprawiłoby też, że poczułbym się gorzej. Niekiedy dobrze jest popchnąć myśli i uczucia w zdrowszym, bardziej optymistycznym kierunku. To jednak działa tylko wtedy, gdy najpierw zaakceptujemy własne reakcje. W przeciwnym razie owo popchnięcie ma małą siłę, a my jedynie udajemy, że nie czujemy tego, co czujemy. Jeśli nie zaakceptujemy tego, co naprawdę się z nami dzieje, to wyraźnie tego nie dostrzeżemy, a jeśli tego nie dostrzeżemy, to w mniejszym stopniu będziemy potrafili sobie z tym poradzić.

Nasze Ja jest niczym wielki dom, a nieakceptowanie całości tego, kim się jest, przypomina zamykanie niektórych pokoi domu: „Ooo, nie mogę wyjść na wrażliwca, lepiej zamknę te drzwi”, „Prosząc o miłość, robię z siebie głupka. Koniec z tym. Zamykam to”, „Popełniam błędy, kiedy zaczynają mną rządzić emocje, tak więc koniec z namiętnością, wyrzucam klucz”. A gdybyś tak otworzył wszystkie drzwi w swoim wnętrzu? Nadal mógłbyś pilnować wszystkiego, co znajduje się w różnych pokojach, i decydować, czym pokierujesz się w swoim zachowaniu lub co pokażesz światu. Zaakceptowanie tego, co wewnątrz ciebie, daje ci nad tym większe, a nie mniejsze, panowanie. Wykonaj ćwiczenie z ramki, żeby lepiej zrozumieć tę zależność.

Samoakceptacja

Rozejrzyj się, zobacz coś – i zaakceptuj to. Sprawdź, jakie uczucia wiążą się z zaakceptowaniem tego czegoś.

Pomyśl o swoim przyjacielu, o jego różnych cechach. Zbadaj, jak to jest, gdy akceptujesz cechy przyjaciela. Sprawdź, czy wpływa to na ciebie łagodząco, otwierająco i uspokajająco.

Uświadamiaj sobie to, czego doświadczasz. Postaraj się zaakceptować wszystko, co przeżywasz, nic do tego nie dodając. Czy umiesz zaakceptować wrażenia wywołane oddychaniem? Jeśli pojawiają się jakieś oceny, to czy je też potrafisz zaakceptować? Staraj się powtarzać sobie krótkie zdania w rodzaju: „Akceptuję tę myśl”, „Akceptuję ten ból” czy „Akceptuję to, że odczuwam wdzięczność/smutek”. Jeśli pojawia się opór wobec czegoś, to czy go akceptujesz? Jeżeli pewne elementy twojego doświadczenia są trudne, to przypomnij sobie, jak to jest trzymać swoją stronę i okazywać sobie współczucie. Uświadamiaj sobie akceptację jako doświadczenie samo w sobie, postawę lub nastawienie wobec rzeczy polegające nie na odwracaniu się od nich, lecz na przyjmowaniu ich bez oporu. Niech akceptacja rozprzestrzeni się w tobie.

Bądź świadom różnych części samego siebie, tych, które lubisz, i tych, których nie lubisz. Możesz je nazwać na własny użytek: „Jest we mnie część, która uwielbia słodycze / część, która jest samotna / część, która jest krytyczna / część, która czuje się młoda / część, która pragnie miłości”. Następnie zbadaj, czy i jak akceptujesz owe części, zaczynając od tych, które sprawiają ci najmniej kłopotu pod tym względem. To normalne, że pewne rzeczy są trudne do zaakceptowania – możesz do nich wrócić później, o ile zechcesz. Możesz mówić do siebie: „Akceptuję tę część siebie, która kocha moje dzieci”, „Akceptuję tę część siebie, która zostawia brudne naczynia w zlewozmywaku”, „Akceptuję tę część siebie, która była dręczona w szkole”, „Akceptuję tę część siebie, która jest urażona”. Akceptację można poczuć jako łagodnienie wewnątrz, jako otwieranie się i przyjmowanie rozmaitych części siebie. Możesz objąć się rękami, tuląc całego siebie. Zatop się w samoakceptacji tak, jak ona zatapia się w tobie.

Ciesz się życiem

Gdyby jakaś firma farmaceutyczna mogła opatentować radość, to reklamy radości pojawiałyby się co wieczór w telewizji. Radosne i przyjemne doświadczenia, takie jak głaskanie kota, picie wody, gdy jest się spragnionym, lub uśmiechanie się do przyjaciela, obniżają poziom hormonów stresu, wzmacniają układ odpornościowy i pomagają się uspokoić w chwilach frustracji lub zmartwienia.

Wraz ze wzrostem poziomu radości wzrasta też poziom podstawowych substancji neurochemicznych, w tym dopaminy, noradrenaliny i naturalnych opioidów. Obwody ulokowane głęboko w mózgu, w jądrze podstawy, wykorzystują skok poziomu dopaminy do nadawania priorytetów i podejmowania działań, które mają charakter nagradzający. Jeśli chcesz zmotywować się do konkretnego działania (na przykład do rozpoczęcia ćwiczeń fizycznych, przestrzegania zdrowej diety czy przebrnięcia przez trudny projekt w pracy), to koncentrowanie się na tych jego elementach, które przynoszą radość, przyczyni się do zachowania przytomności umysłu i większej efektywności. Naturalne opioidy, w tym endorfiny, wpływają uspokajająco na ciało, gdy jesteś zestresowany, oraz redukują ból fizyczny i emocjonalny.

Dopamina i noradrenalina wspólnie „oznaczają” doświadczenia jako warte zachowania i przyczyniają się do ich konsolidacji w formie trwałych zasobów wewnątrz mózgu. Powiedzmy, że chciałbyś mieć więcej cierpliwości w domu lub w pracy. Aby rozwinąć tę siłę wewnętrzną, szukaj okazji do doświadczania cierpliwości. Następnie skup się na tym, co jest przyjemne w tym doświadczeniu, na przykład na tym, jak dobrze jest być spokojnym i zrelaksowanym. Doświadczanie cierpliwości czy jakiegokolwiek innego zasobu psychicznego to stan umysłu, a czerpanie z tego radości przekształca owo doświadczenie w pozytywną cechę fizycznie utrwaloną w mózgu.

Radowanie się życiem stanowi świetny sposób dbania o siebie. Pomyśl o kilku rzeczach, które przynoszą ci radość. W moim przypadku są to na przykład zapach kawy, rozmawianie z moimi dziećmi, widok źdźbła trawy przeciskającego się przez pęknięcie w chodniku. Co obejmuje twoja lista? Nie chodzi tu o coś wielkiego, ale o drobne, prawdziwe okazje do radowania się chwilą w nawet najtrudniejszym okresie życia, na przykład poczucie przyjacielskiej więzi z jakąś osobą, odprężenie odczuwane przy wydechu czy zapadanie w sen po długim i ciężkim dniu. Bez względu na to, co się dzieje wokół ciebie, w swoim umyśle zawsze znajdziesz coś, czym możesz się radować – może jakiś dowcip, który tylko ty rozumiesz, jakieś wyobrażone doświadczenie czy świadomość, że masz dobre serce.

Twoje sposoby czerpania życiowej radości z drobnych rzeczy stanowią ważny kapitał. To właśnie one z czasem sumują się i składają na największe zmiany w twoim życiu. Jak mówi tybetańskie powiedzenie: „Jeśli zatroszczysz się o minuty, lata zatroszczą się o siebie same”.

Która minuta w życiu jest najważniejsza? Myślę, że ta kolejna. Z przeszłością nic już nie możemy zrobić, a na nadchodzące godziny i dni mamy ograniczony wpływ. Ale kolejna minuta – minuta po minucie, po minucie – zawsze niesie za sobą wiele możliwości. Czy masz możliwość stanięcia po swojej stronie, zatroszczenia się o siebie w obliczu cierpienia, zaakceptowania siebie i cieszenia się tym, czym możesz? Czy jest coś, co mógłbyś uleczyć, coś, czego mógłbyś się nauczyć?

Minuta po minucie, krok po kroku, cecha po cesze zawsze możesz pielęgnować w sobie jeszcze więcej dobra. Ze względu na siebie i ze względu na innych.

Najważniejsze kwestie

■ Współczucie oznacza serdeczne zainteresowanie cierpieniem i pragnienie, by – w miarę możliwości – zmniejszyć nasilenie tegoż cierpienia. Współczucie można okazywać zarówno innym, jak i sobie.

■ Współczucie stanowi zasób psychiczny – wewnętrzną siłę, którą można z biegiem czasu rozwijać. Siły wewnętrzne rozwijamy, doświadczając ich, co prowadzi do trwałych zmian w układzie nerwowym.

■ Stawanie po swojej stronie i otaczanie troską samego siebie w obliczu cierpienia sprawi, że będziesz bardziej rezylientny, pewny siebie i kompetentny. Bycie dobrym dla siebie jest korzystne także dla innych.

■ Akceptowanie rzeczy takimi, jakie są (w tym samego siebie), pomaga radzić sobie z nimi skuteczniej, z mniejszym oporem i stresem.

■ Przyjemne chwile wzbogacają każdy dzień. Ponadto obniżają poziom stresu, pomagają budować więzi z ludźmi oraz sprzyjają uczeniu się na podstawie własnych doświadczeń (co jest trwałą korzyścią).

■ Drobne sprawy z biegiem czasu się sumują. Wiele razy w ciągu dnia możesz zmieniać swój mózg na lepsze.

2

Uważność

Edukacja, która doskonaliłaby zdolność przywracania

błądzącej uwagi, byłaby edukacją par excellence.

William James

Być uważnym oznacza być obecnym w bieżącej chwili, chwila po chwili, w przeciwieństwie do marzenia na jawie, ruminowania czy bycia rozproszonym. Cechujące uważność nieustanne uświadamianie sobie „tu i teraz” jest proste – przez jeden lub dwa oddechy z rzędu. Najważniejsze jest jednak, by pozostawać uważnym, co – jak pokazuje wiele badań – obniża stres, chroni zdrowie i poprawia nastrój.

Dość łatwo o uważność, kiedy siedzi się na poduszce z kubkiem ciepłej herbaty w dłoni. Trudniej jednak, kiedy wszystko wokół okazuje się stresujące i wyczerpujące emocjonalnie, na przykład gdy kłócisz się z kimś, kogo kochasz. Uważność może się wydawać najmniej osiągalna wtedy, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.

Aby zbudować siłę wewnętrzną w postaci uważności, rozpoczniemy od praktycznych metod rozwijania stabilnej uwagi i koncentrowania się, tak by stresujące lub denerwujące doświadczenia nie rozpraszały cię ani nie przejmowały nad tobą kontroli. Następnie zbadamy trzy główne sposoby odnoszenia się do własnego umysłu oraz kierowania nim, a także rolę uważności w przypadku każdego z nich. Potem zobaczymy, jak wykorzystać uważność, żeby zaspokoić podstawowe potrzeby każdego człowieka, to jest potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Na koniec rozważymy dwa różne sposoby radzenia sobie przez mózg z trudnymi okolicznościami oraz to, jak uważność może pomóc ci reagować na takie okoliczności ze spokojem, z zadowoleniem i z miłością – zamiast z pozycji strachu, frustracji i poczucia krzywdy.