Tytuł oryginału: Your Life, Your Way: Acceptance and Commitment Therapy Skills to Help Teens Manage Emotions and Build Resilience

Copyright © 2020 by Joseph V. Ciarrochi, Louise L. Hayes,
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół

Skład: Tojza

Ilustracje: Katharine Hall

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-929-1

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Mojej córce Grace – nastolatce, która uczy mnie, czym są elastyczna siła i odwaga. Mojemu synowi Vincentowi – dziesięciolatkowi, który przypomina mi o zabawie i snuciu fantazji. I mojej najlepszej przyjaciółce Ann, której siła, wsparcie i miłość sprawiają, że chcę być silny, wspierający i kochający.

J. C.

Mingmie – za przewodnictwo podczas długiej wędrówki krok za krokiem, bistārī, bistārī (powoli, powoli). Jestem głęboko wdzięczna, że mogłam korzystać z twojej życzliwości i obserwować, jak każdego dnia obdzielasz nią wszystkich. Dziękuję ci za mnóstwo chwil zdumienia i zachwytu, które wywoływały w nas łzy szczęścia. Moim synom Jacksonowi i Darcy’emu – uczyniliście moje życie bogatszym, niż mogłam to sobie kiedykolwiek wyobrazić. Mam wielkie szczęście, że jako dorośli mężczyźni, którymi teraz jesteście, staliście się moimi przyjaciółmi.

L. H.

Podziękowania

Oto osoby, do których chcielibyśmy skierować nasze podziękowania:

• Catherine Adam z Wonderbird Photography & Design Studio. Twoje inspirujące projekty i pomysły są darem, który ofiarujesz tak chętnie. Dziękujemy za to, że podzieliłaś się nimi z nami.

• Katharine Hall z Kat Hall Creative. Twoje ilustracje ożywiły nasze słowa i przekaz skierowany do młodych ludzi, którym pragniemy pomóc. Dziękujemy, że byłaś gotowa słuchać o naszych szalonych pomysłach i z taką łatwością przekładałaś je na obrazy.

• Pragniemy podziękować także młodym ludziom, którzy nas inspirują i dzielą się z nami swoimi przeżyciami. Tak wiele się od was uczymy!

• Dziękujemy naszym współpracownikom i znajomym z różnych stron świata. Jest was zbyt wielu, by wszystkich tu wymienić, ale w związku z powstaniem tej książki jesteśmy szczególnie wdzięczni Benowi Sedleyowi za otwartość w dzieleniu się, jak również zespołowi wydawnictwa New Harbinger, a zwłaszcza Tesilyi Hanauer za opiekę, Vicraj Gill za pomoc w nadaniu tekstowi ostatecznego kształtu oraz redaktorce Karen Levy za staranną adiustację uwzględniającą potrzeby nastoletnich czytelników. Dziękujemy także naszym rodzinom i przyjaciołom za wsparcie, słowa zachęty, a przede wszystkim za cierpliwość.

Na koniec chcielibyśmy dodać, że nasza książka nie powstałaby, gdyby nie wydany w 1999 roku podręcznik terapii akceptacji i zaangażowania, którego autorami są Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl i Kelly G. Wilson, oraz gdyby nie stałe wsparcie i dzielenie się wiedzą w ramach społeczności Association for Contextual Behavioral Science.

Wstęp

Jak czytać tę książkę

Przyszliśmy tu, by wam powiedzieć, że zmiana nadchodzi – czy wam się to podoba, czy nie.

Greta Thunberg, nastoletnia aktywistka klimatyczna

Zmiana może być trudna dla nas, ludzi; lubimy to, że pewne rzeczy pozostają takie same. Mamy jednak coś do powiedzenia w kwestii tego, jak sami się zmieniamy. Wyobraź sobie, że ktoś, z kim przyjaźnisz się od pięciu lat, zdradził cię. Nie chcesz takiej zmiany – możesz się jej opierać i udawać, że nic się nie stało. Ale w ten sposób wystawiasz się na kolejne zdrady. Możesz też jednak wybrać zmianę – odsunąć się od takiego przyjaciela, poszukać gdzieś pomocy albo skonfrontować się z osobą, która cię zdradziła.

Niektórzy ludzie w procesie zmiany rozwijają się, stają silniejsi i odnoszą sukces, podczas gdy inni rozpadają się wewnętrznie. Z tej książki dowiesz się, jak przekuć zmianę w największe źródło siły. Nauczysz się nie tylko nie bać zmiany, ale także przyjmować ją z okrzykiem: „Zmiano, przybywaj!”.

Postawa Grety Thunberg, nastoletniej aktywistki klimatycznej, stanowi przykład tego, jak wykorzystać zmianę do poprawy. Kiedy Greta usłyszała o globalnych zmianach klimatu, popadła w przygnębienie. „Co może zrobić jedna dziewczynka?” – pomyślała. A potem zmierzyła się z problemem. Walkę o ochronę klimatu zaczęła od tego, że usiadła przed budynkiem szwedzkiego parlamentu z plakatem, na którym odręcznie napisała: „Strajk szkolny dla klimatu”. W tamtym momencie nie była ekspertką od zmian. Kontynuowała jednak protest, występowała w mediach i się uczyła. Stawała się silniejsza, mądrzejsza i coraz skuteczniejsza. Ostatecznie zainspirowała młodych ludzi z całego świata do wyjścia na ulice i domagania się od rządów państw, by zaczęły zapobiegać ocieplaniu się klimatu. Greta została nominowana do Pokojowej Nagrody Nobla, a jej zdjęcie znalazło się na okładce magazynu „Time”. Wszystko to miało miejsce, nim ukończyła szesnaście lat. Ona nie wiedziała, jak sprawy się potoczą. Po prostu zainicjowała proces zmiany, podejmując jedno małe działanie – wychodząc na ulicę z transparentem.

Niektórzy ludzie nigdy nie uczą się stawiać czoła zmianie, a z czasem stają się nieszczęśliwymi dorosłymi. Na przykład wypalają się w pracy, której nienawidzą, uzależniają się od alkoholu lub hazardu, porzucają swoje marzenia i wycofują się z życia albo przestają wychodzić z domu i godzinami oglądają telewizję, by zapomnieć o swoim osamotnieniu. Ty nauczysz się tego, czego oni nie zdołali – nauczysz się, jak wybrać własną drogę prowadzącą do wspaniałego życia.

Ta książka traktuje o twojej drodze do zmiany – o drodze, która pozwoli ci stać się osobą, jaką pragniesz być. Nauczysz się układać własne życie na swój sposób. Oto działania, które pozwolą ci osiągnąć ten cel:

Kieruj się sercem

Aby poradzić sobie ze zmianą i trudami, jakie się z nią wiążą, najpierw musisz poznać siebie, czyli dowiedzieć się, na czym ci zależy, co cenisz. Musisz wiedzieć, jakim człowiekiem chcesz być. Dzięki temu odkryjesz w sobie siłę, której istnienia nawet nie podejrzewasz. Odnajdziesz w sobie pasję, energię i motywację, by pokonać wszelkie przeszkody.

Ponieważ inni ludzie wciąż mówią ci, co masz robić i czuć, zaufanie własnemu sercu może nie być łatwe. Ale nie martw się na zapas – pomożemy ci znaleźć twoje odpowiedzi. To ty zdecydujesz, jaką osobą się staniesz, nie tracąc przy tym niczego, co nosisz w swym sercu.

Przyjmuj zmiany

Życie cechują ciągłe zmiany. Świat wokół ciebie będzie się zmieniać. I ty również będziesz się zmieniać. Nawet teraz zachodzą w tobie pewne zmiany. Przez twoje ciało przepływa energia – sygnały elektryczne przesyłane są między mózgiem, sercem, płucami i mięśniami. To dzieje się właśnie w tej chwili. Za sprawą neuronów w twoim mózgu pojawiają się konkretne myśli, gdy czytasz następujące zdanie: „Wyobraź sobie fioletową ośmiornicę w kowbojskim kapeluszu”. Może w tym momencie się uśmiechasz – jeśli tak jest, to impulsy elektryczne przeskakują z jednej komórki twojego ciała do drugiej.

Oto krótkie ćwiczenie, które uzmysłowi ci, jak łatwo jest się zmienić. Wyobraź sobie, że:

• jesteś silna/silny;

• jesteś słaba/słaby;

• szybko się poruszasz;

• odpoczywasz;

• pomagasz komuś;

• śmiejesz się.

Cały czas podlegasz przemianie. Łatwo to pokazać na przykładzie podnoszenia ciężarów. Kiedy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, twoja siła się zwiększa, a gdy przestajesz ćwiczyć, wówczas zaczynasz słabnąć. Jeśli zupełnie przestaniesz cokolwiek dźwigać, to twoje mięśnie tak osłabną, że nie będziesz w stanie podnieść niczego. Podobnie jest w życiu codziennym. Kiedy zgłębiasz jakąś dziedzinę, wiesz coraz więcej na dany temat. Twój mózg się zmienia i tworzy nowe połączenia między neuronami. Ale jeśli przestaniesz w ogóle się uczyć i na przykład będziesz przez rok tylko siedzieć przed telewizorem, to stracisz wykształconą wcześniej bystrość umysłu. Nieużywana zdolność zanika. Zatem przyjmuj zmiany, a urośniesz w siłę.

Rozwijaj swoją elastyczną siłę

Przyjęcie zmiany wymaga elastyczności. Jest to umiejętność wytrwałego podążania obraną drogą, gdy ta ostatnia wiąże się z wartościami i jest źródłem witalności, oraz zmiany kierunku, kiedy to, co robimy, przestaje być wartościowe.

Oto przykład. Załóżmy, że masz chłopaka lub dziewczynę, ale ciągle się kłócicie. Ponieważ oboje chcecie ocalić wasz związek, próbujecie jakoś rozwiązać problem. Prowadzicie trudne rozmowy, dzielicie się ze sobą swoimi najgłębszymi nadziejami i obawami. A co, jeśli nic nie pomaga i nie przestajecie się kłócić? Czy będziesz wytrwale prowadzić trudne rozmowy, czy też zmienisz kierunek i odejdziesz?

Elastyczna siła oznacza umiejętność pozostawania w związku, gdy to umacnia nasze wartości, i odejścia, gdy tak nie jest. Elastyczna siła pomoże ci przeżyć życie tak, jak tego pragniesz.

Strategie rozwijania elastycznej siły, które omawiamy w tej książce, bazują na technikach zaczerpniętych z terapii opartej na uważności, terapii akceptacji i zaangażowania oraz psychologii pozytywnej. Naszą metodę nazwaliśmy DNA-V. Jest to akronim złożony z pierwszych liter angielskich słów oznaczających: odkrywcę (discoverer), nawigatora (noticer), administratora (advisor) i wartości (values). Podejście DNA-V ma pomóc ci jak najlepiej wykorzystać twoje wrodzone umiejętności, czyli zdolność myślenia, odczuwania i działania, aby skupić się na tym, co dla ciebie ważne, i uzyskać więcej tego, czego pragniesz w życiu.

Pisząc ten poradnik,
pamiętaliśmy o tym,
jak zajęte bywają
nastolatki.

W pierwszej części książki znajdziesz podstawowe informacje, które pomogą ci nadać twojemu życiu wybrany przez ciebie kierunek. Z kolei część druga pomoże ci skupić się na konkretnych problemach, które prawdopodobnie napotkasz w swoim życiu. Dowiesz się z niej między innymi, co zrobić, gdy odczuwasz lęk, masz obniżony nastrój, próbujesz coś osiągnąć, masz kłopoty w relacjach z przyjaciółmi lub doświadczasz dręczenia.

Żeby odnieść korzyść z lektury naszej książki, nie musisz przeczytać jej od początku do końca, choć oczywiście możesz to zrobić. Przeczytaj pierwszą część, a potem przejdź bezpośrednio do rozdziałów, które cię interesują. Każdy rozdział drugiej części stanowi odrębną całość.

Możesz zaczynać!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki