Tytuł oryginału:
Healing emotional pain workbook: Process-based CBT tools for moving beyond sadness, fear, worry, and shame to discover peace and resilience

Copyright © 2022 by Matthew McKay, Patrick Fanning, Erica Pool, Patricia E. Zurita Ona and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2022

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2024 rok

Przekład: Agata Błaż

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: Kaja Dwulat

Redakcja i korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-022-8

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Wprowadzenie

Z tej książki dowiesz się, jak uleczyć ból emocjonalny – przygnębienie, lęk, wstyd, strach, złość i inne bolesne uczucia, które sprawiają, że wycofujesz się z życia i nie możesz odczuwać szczęścia. W duchu podejścia określanego jako terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach pokażemy ci, jak:

1. Zidentyfikować i zrozumieć swój unikalny styl radzenia sobie z emocjami – mechanizmy radzenia sobie, które powodują trwały ból emocjonalny. 

2. Wykorzystać procesy zmiany, aby (a) zmniejszyć intensywność i częstość bolesnych uczuć; (b) przezwyciężyć skutki negatywnego myślenia; (c) dokonywać wyborów zgodnych z własnymi wartościami, a nie dyktowanych emocjami; (d) przestać unikać życia i zacząć żyć w pełni.

Negatywne mechanizmy radzenia sobie

Każdy z nas uczy się na różne sposoby radzić sobie ze stresem i bólem emocjonalnym. Niektóre z tych sposobów są pomocne, a inne w dłuższej perspektywie potęgują nasze cierpienie. Są to tak zwane transdiagnostyczne mechanizmy radzenia sobie. Przyczyniają się one do trwałego bólu emocjonalnego, którego doświadczasz jako uporczywej złości, wstydu lub rozregulowania emocjonalnego albo który diagnozuje się jako konkretne zaburzenie, na przykład zaburzenie lękowe, depresyjne czy stresowe pourazowe (PTSD).

Naukowcy przez niemal dwie dekady badali transdiagnostyczne mechanizmy radzenia sobie jako przyczynę przewlekłego bólu emocjonalnego (Barlow, Allen i Choate, 2004; Frank i Davidson, 2014; Harvey, Watkins i Mansell, 2004; McKay, Zurita Ona i Fanning, 2012; Nolen-Hoeksema i Watkins, 2011). W efekcie wyróżnili jedenaście mechanizmów w największym stopniu przyczyniających się do powstania zaburzeń emocjonalnych. Do negatywnych mechanizmów radzenia sobie zaliczyli:

• unikanie behawioralne;

• poszukiwanie bezpieczeństwa;

• działanie pod wpływem emocji;

• nietolerancję na dyskomfort;

• unikanie emocjonalne;

• unikanie poznawcze;

• błędną ocenę poznawczą;

• obwinianie siebie (internalizacja);

• obwinianie innych (eksternalizacja);

• zamartwianie się;

• ruminowanie (tj. rozpamiętywanie).

Po niniejszym Wprowadzeniu znajdziesz kwestionariusz, który pozwoli ci rozpoznać typowe dla ciebie mechanizmy radzenia sobie, a także zacząć badać ich emocjonalne oddziaływanie. Prawie nikt nie używa wszystkich jedenastu mechanizmów; większość ludzi zwykle ucieka się do kilku, a z pozostałych korzysta rzadko. Kiedy zrozumiesz, jakimi sposobami radzisz sobie ze stresem i z bólem emocjonalnym, będzie ci łatwiej określić, co warto zmienić i jak zacząć leczyć ów ból.

Zatem twoim pierwszym krokiem będzie rozpoznanie, co takiego robisz, że odczuwane przez ciebie emocje stają się bardziej intensywne i długotrwałe. Drugi krok wiąże się z poznaniem procesów zmiany, które uwolnią cię od zmagań z silnymi emocjami i pozwolą w pełni się zaangażować w życie.

Procesy zmiany

Przedstawiciele terapii poznawczo-behawioralnej od pięćdziesięciu lat rozwijają procesy zmiany, czyli sposoby wspierania zmiany (Mahoney, 1974). Procesy opisane w tej książce, które koncentrują się na redukcji negatywnych mechanizmów radzenia sobie, zostały dokładnie przebadane i zweryfikowane empirycznie (Frank i Davidson, 2014; Hayes i Hofmann, 2020). Solidne dowody potwierdzają, że są one skuteczne i pomogą ci uleczyć ból emocjonalny. Dla przykładu przyjrzyjmy się dwóm z wielu procesów zmiany, które poznasz z tym poradnikiem: aktywizacji behawioralnej i ekspozycji sytuacyjnej.

Aktywizacja behawioralna

Depresja prowadzi do zamykania się i wycofywania z relacji, z bieżących zadań, z podejmowania wyzwań, a nawet z przyjemnych zajęć. Badania pokazują, że w rezultacie życie staje się coraz mniej satysfakcjonujące, a człowiek pogrąża się w coraz głębszym smutku i popada w coraz większą apatię. Proces zmiany określany jako aktywizacja behawioralna odwraca ten mechanizm, pomagając zaplanować codzienne zajęcia, które są przyjemne, oparte na wartościach i pomocne w doskonałym opanowaniu sztuki życia. W rezultacie osoba z depresją coraz bardziej angażuje się w życie. Badania pokazują, że aktywizacja behawioralna znacznie łagodzi depresję u większości ludzi.

Ekspozycja sytuacyjna

Lęk skłania ludzi do wycofywania się z różnych sytuacji, które ich przerażają. Badania pokazują jednak, że rezultatem wycofania się jest wzrost lęku, prowadzący do zmniejszenia poczucia bezpieczeństwa i poczucia skuteczności w obliczu trudnych sytuacji. Proces zmiany w postaci ekspozycji sytuacyjnej odwraca doświadczenie lęku, ucząc nas, że stawienie czoła sytuacjom, które go wywołują, jest ostatecznie mniej bolesne niż próba uniknięcia takich sytuacji. Setki badań pokazują, że ekspozycja sytuacyjna zmniejsza lęk i pozwala żyć pełnią życia.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach

Tradycyjna terapia poznawczo-behawioralna rozpoczyna się od diagnozy „zaburzenia”, takiego jak lęk społeczny lub depresja. Następnie terapeuta proponuje oparty na dowodach naukowych protokół leczenia tegoż zaburzenia. Kłopot z leczeniem zaburzeń w klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej polega na braku odniesienia do pierwotnej przyczyny problemów emocjonalnych, czyli do negatywnych mechanizmów radzenia sobie. Samo leczenie objawów takich jak lęk czy przygnębienie jest niczym zażywanie aspiryny w celu zmniejszenia bólu spowodowanego infekcją. Aby uzyskać trwałą poprawę, należy leczyć źródło problemu. Ta książka pomoże ci rozpoznać i uleczyć pierwotną przyczynę przewlekłego bólu emocjonalnego.

Fakt jest taki, że w 60% przypadków depresja współwystępuje z lękiem. Jeśli zmagasz się z lękiem, prawdopodobieństwo zachorowania przez ciebie także na depresję jest wysokie. Dlaczego tak różne problemy emocjonalne występują ze sobą? Ponieważ wiele negatywnych mechanizmów radzenia sobie, które wywołują lęk (zamartwianie się, ruminowanie, unikanie behawioralne i emocjonalne, poszukiwanie bezpieczeństwa, działanie pod wpływem emocji), prowadzi również do depresji. Aby wyleczyć współwystępujące depresję i lęk, należy uleczyć mechanizmy, które powodują jedno i drugie. Z tej książki dowiesz się, jak to zrobić.

W terapii poznawczo-behawioralnej opartej na procesach, zamiast skupiać się na leczeniu zaburzeń, bierzemy na cel negatywne mechanizmy radzenia sobie, aby je ograniczyć z wykorzystaniem pozytywnych procesów zmiany (Hayes i Hofmann, 2020), a zarazem rozwijamy mocne strony pozwalające w pełni się angażować w życie (Cloninger, 1999; Seligman i Csíkszentmihályi, 2000). Procesy zmiany oparte na mocnych stronach osoby są głęboko zakorzenione w tradycji buddyjskiej oraz w innych tradycjach kontemplacyjnych, a solidne dowody empiryczne potwierdzają ich skuteczność (McKay i Wood, 2019). Samo ograniczenie negatywnych mechanizmów często nie wystarczy – ważne jest również rozwijanie mocnych stron, które pomagają zwrócić się w stronę życia, w kierunku zaangażowania w to, co Jon Kabat-Zinn (1995) nazwał „piękną katastrofą”. Właśnie taki cel przyświeca nam w niniejszej książce.

Kolejne rozdziały poradnika są poświęcone jedenastu najbardziej problematycznym mechanizmom radzenia sobie, które przyczyniają się do bólu emocjonalnego. Każdy rozdział rozpoczyna się od opisu procesów służących ograniczeniu korzystania z danego mechanizmu. Następnie omawiamy pozytywne procesy zmiany, które mają zachęcić cię do nowych zachowań, przeciwnych wobec starych wzorców.

Na czym polega terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach

Zaburzenia emocjonalne mają swoje źródło w chwilach bólu emocjonalnego. Emilia stanowi dobry tego przykład. Kobieta nienawidziła uczucia niepokoju, ale jej wymagający przełożony, drażliwy partner i krytyczna rodzina zdawali się spiskować, by utrzymywać ją w stanie chronicznego lęku. Prawda jest taka, że to nie te relacje sprawiały, iż Emilia odczuwała lęk. Były to raczej jej negatywne mechanizmy radzenia sobie, takie jak:

• zamartwianie się – Emilia martwiła się, że przełożony jest niezadowolony z jej pracy, partner ją zostawi, a rodzina odrzuci, ponieważ nie jest wystarczająco wspierająca. Martwienie się odrzuceniem i dezaprobatą tylko nasilało lęk;

• unikanie emocjonalne – za każdym razem, gdy Emilia odczuwała lęk w ciele, próbowała się go pozbyć. Ale wszystkie wysiłki mające na celu stłumienie i kontrolowanie uczuć zdawały się jedynie wzmacniać te ostatnie;

• poszukiwanie bezpieczeństwa – Emilia odkładała na później wykonywanie swoich zadań w pracy i unikała szefa. Unikała też rozmów z matką, która zawsze wydawała się jej krytyczna. Wciąż albo odsuwała się od partnera, albo szukała zapewnień, że ten nadal ją kocha. Im bardziej angażowała się w poszukiwanie bezpieczeństwa i unikanie, tym silniejszy lęk odczuwała;

• negatywne myślenie – Emilia skupiała się na negatywnych aspektach niemal wszystkich swoich doświadczeń, takich jak popełnienie drobnego błędu w raporcie, poważny wyraz twarzy partnera podczas kolacji, niepowiedzenie przez matkę „kocham cię” na koniec rozmowy. Takie drobiazgi składały się na poczucie, że zawodzi, więc jej lęk sięgał zenitu.

Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej opartej na procesach Emilia nauczyła się pracować nad ograniczeniem negatywnych mechanizmów radzenia sobie z wykorzystaniem konkretnych procesów zmiany.

Jeśli chodzi o zamartwianie się, nauczyła się defuzji (obserwowania własnych myśli bez wpadania w ich pułapkę), zrównoważonego myślenia (dzięki medytacji uważności) oraz przełączania uwagi (ze zmartwień na to, co odbiera za pomocą wszystkich swoich zmysłów).

Jeśli chodzi o unikanie emocjonalne, nauczyła się uważnie obserwować swoje emocje (w tym doznania płynące z ciała, myśli, odczucia, impulsy) oraz ćwiczyć proces zmiany zwany ekspozycją na emocje (obserwowanie lęku i dopuszczanie go do siebie, dopóki nie straci siły rażenia). Ćwiczyła również medytację akceptacji, aby uczyć się akceptować i tolerować uczucia oraz doznania powiązane z lękiem.

Jeśli chodzi o poszukiwanie bezpieczeństwa, nauczyła się procesu zmiany zwanego powstrzymaniem reakcji (stopniowej redukcji, a następnie zaprzestania wszelkich zachowań unikowych).

Wreszcie, jeśli chodzi o negatywne myślenie, nauczyła się korzystać z procesu elastycznego myślenia (analizowania problemu, obmyślania możliwych rozwiązań, oceniania i testowania każdego rozwiązania, a ostatecznie działania zgodnie z tym najlepszym).

Dzięki tym pozytywnym procesom zmiany Emilia znacznie zmniejszyła odczuwany lęk, ponieważ nauczyła się nie stosować starych, podtrzymujących go mechanizmów.

Jak korzystać z tej książki

Wypełnij kwestionariusz, który znajdziesz po tym Wprowadzeniu. Pomoże ci on rozpoznać, z jakich negatywnych mechanizmów radzenia sobie korzystasz najczęściej – to właśnie one przyczyniają się do twojego bólu emocjonalnego. Wyniki kwestionariusza będą twoim drogowskazem w pracy z naszą książką.

Wybierz dwa lub trzy mechanizmy z najwyższym wynikiem i przejdź do poświęconych im rozdziałów. Zamieszczone tam ćwiczenia pozwolą ci zapoznać się z procesami zdrowej zmiany, które pomogą ci przezwyciężyć stare wzorce i wypracować nowe sposoby radzenia sobie z emocjami. Ćwicz umiejętności i strategie opisane w tych rozdziałach przez kilka tygodni, zanim przejdziesz do innych rozdziałów, które cię zainteresują. Przy czym pamiętaj, że nie musisz czytać poradnika od deski do deski.

Kiedy praca z tą książką przyniesie najwięcej korzyści

Nasza książka ma pomóc ci zmienić sposób, w jaki odnosisz się do swoich emocji. Samo czytanie o procesach zmiany oraz ich zrozumienie to jednak za mało. Aby rzeczywiście ograniczyć negatywne mechanizmy radzenia sobie i rozwinąć swoje mocne strony, trzeba wykonywać opisane przez nas ćwiczenia. W każdym rozdziale pokazujemy, jak zastąpić stare, negatywne strategie nowymi – zdrowymi i skutecznymi. Aby praca z naszą książką przyniosła ci jak najwięcej korzyści, szczerze zaangażuj się w procesy zmiany. Oceń, które z nich najlepiej się sprawdzają w twoim przypadku, i właśnie te włącz do swojego codziennego życia.

Wszystkie formularze zamieszczone w książce są dostępne do pobrania na stronie: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html. Zalecamy wydrukowanie tych narzędzi w kilku kopiach, aby korzystać z nich w przyszłości w celu podtrzymania wypracowanych korzyści.

Źródło proponowanych przez nas rozwiązań

Pomysły, interwencje i procesy opisane w tej książce wybraliśmy z bogatej spuścizny wielu myślicieli i badaczy. Procesy te nie są nowe, a niektóre z nich są głęboko zakorzenione w tradycji buddyjskiej i innych tradycjach uważności z całego świata. Większość stanowi adaptacje i odmiany metod opisanych w literaturze psychologicznej, zwłaszcza z zakresu terapii akceptacji i zaangażowania, terapii dialektyczno-behawioralnej i innych form terapii poznawczo-behawioralnej, czyli opartych na dowodach naukowych interwencji terapeutycznych dla osób, które zmagają się z zaburzeniami emocjonalnymi.

Książka jest napisana z perspektywy czterech osób, które mają różne doświadczenia życiowe i wykształcenie w dziedzinie psychologii zdobyte w Stanach Zjednoczonych. Istnieje mnóstwo sposobów podejścia do tematu bólu, cierpienia, zdrowienia i radzenia sobie, a nasza perspektywa nie jest jedyną, która jest ważna i przydatna. Jeśli sądzisz, że terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach może być dla ciebie pomocna, to z naszą książką masz szansę skorzystać z jej dorobku, by odmienić swoje życie.

Kiedy i gdzie szukać dodatkowej pomocy

Zmiana starych nawyków jest trudna dla ludzkiego umysłu. Negatywne mechanizmy radzenia sobie, których dotyczy wspomniany kwestionariusz, są bardzo powszechnymi, zrozumiałymi reakcjami na stres, a żaden człowiek nigdy nie będzie doskonale reagował na ból. Nadrzędną postawą, jaka przyświeca naszej książce, jest postawa akceptacji: prawdziwe zaakceptowanie faktu, że trudności i zmagania są częścią życia oraz że dzięki otwarciu się na nie możemy doświadczyć całego bogactwa życia.

Możesz napotkać pewne przeszkody w stosowaniu narzędzi opisanych w tej książce, szczególnie jeśli doświadczasz silnego stresu powodowanego przez czynniki pozostające poza twoją kontrolą, takie jak przewlekła choroba, brak równowagi neurobiologicznej czy silna presja społeczna. W takiej sytuacji warto poszukać dodatkowej pomocy. Może ona przybrać różne formy: od rozmowy z rodziną i przyjaciółmi poprzez korzystanie z aplikacji do jogi czy medytacji po znalezienie grupy wsparcia (lub innych zasobów społecznych), spotkania z terapeutą czy konsultacje z lekarzem w sprawie interwencji fizjologicznych. Tylko ty wiesz, jakiej pomocy potrzebujesz. To normalne, że w różnych okresach życia potrzebujemy różnego rodzaju wsparcia.

Książka ta nie stanowi substytutu opieki psychologicznej. Jeśli doświadczasz bólu emocjonalnego o dużej intensywności lub częstotliwości, który negatywnie wpływa na twój sen, odżywianie, relacje z ludźmi czy dbanie o siebie, możesz potrzebować znacznie większego wsparcia niż to, jakie zapewnia poradnik taki jak nasz. W takim przypadku poszukaj w internecie odpowiedniego specjalisty, na przykład psychologa, psychiatry lub nauczyciela uważności.

Jeśli masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub kogoś innego, koniecznie poszukaj pomocy. Znajdziesz ją choćby w Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym pod całodobowym numerem 800 70 2222 lub na stronie: https://liniawsparcia.pl.

Twoja reakcja na ból emocjonalny

Ból emocjonalny jest nieunikniony. Pojawia się w różnych momentach życia. Dość często pozostaje początkowo poza naszą kontrolą. Jedyne, na co masz wpływ, to sposób, w jaki reagujesz na bolesne sytuacje i uczucia. Możesz radzić sobie z nimi w taki sposób, który je pogarsza, albo wykorzystać procesy zmiany, by stawić czoła cierpieniu i ostatecznie je uleczyć. To od ciebie zależy, ile energii poświęcasz swojemu bólowi, jak bardzo twoje życie koncentruje się wokół radzenia sobie z nim, a ile czasu poświęcasz na wspieranie siebie w jego obliczu. Ta książka traktuje o tym, jak chcesz reagować na to, co cię spotyka, i jak chcesz przeżywać swoje życie – także gdy jest w nim cierpienie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki