Tytuł oryginału: The negative thoughts workbook. CBT skills to overcome the repetitive worry, shame, and rumination that drive anxiety and depression

Copyright © 2020 by David A. Clark
and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition
by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, sp. z o.o. Sopot 2020.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2021 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak

Redakcja i korekta: zespół

Redakcja merytoryczna: dr Artur Kołakowski

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Opracowanie graficzne i skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-947-5

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Przedmowa

Czy zdarza się, że kontrolę nad twoim umysłem przejmują natarczywe negatywne myśli? Może martwisz się, że zrobisz coś źle, że nie zdążysz z pracą na czas, że szef się na ciebie zezłości lub że twój samolot się rozbije. Być może źle sypiasz, ponieważ zamartwiasz się swoją bezsennością i tym, że następnego dnia nie będziesz w stanie normalnie funkcjonować. A może twoje nawracające negatywne myśli dotyczą błędów z przeszłości, niefortunnych zdarzeń, złych wyborów lub poczucia żalu, które zdaje się ciebie nie opuszczać bez względu na to, jak dobrze się teraz wszystko układa. Masz wrażenie zakotwiczenia w przeszłości – w natrętnych myślach, które zakradają się do twojego umęczonego umysłu i pozbawiają cię możliwości cieszenia się bieżącą chwilą. Nie martw się już – ta książka pomoże ci pozbyć się takich myśli oraz skupić na rozwiązywaniu realnych problemów w realnym czasie i realnym świecie. 

David A. Clark jest światowej klasy psychologiem poznawczo-behawioralnym, który od lat prowadzi badania nad lękiem i depresją. Jest również utalentowanym klinicystą, który pisze przystępne i praktyczne książki dla szerokiego grona odbiorców. Niniejszy poradnik jest dokładnie tym, czego trzeba, aby spojrzeć na własne myśli z dystansu. Moim zdaniem szczególnie atrakcyjna w tej świetnej książce jest dokonana przez autora integracja różnorodnych metod terapii poznawczo-behawioralnej, dzięki której uzyskujemy bardzo skuteczne narzędzia do radzenia sobie z natarczywymi negatywnymi myślami.

Wszyscy wiemy, jak to jest, gdy tego rodzaju myśli przejmują nad nami władzę. Często mamy wtedy poczucie, że nie umiemy nad nimi zapanować – i nierzadko dochodzimy do wniosku, że w takim razie trzeba je całkowicie wyeliminować. Albo stwierdzamy, że musimy jakoś na nie zareagować, zająć się nimi, natychmiast położyć im kres; że nie wolno nam pozostawić tych myśli samym sobie. Tymczasem im bardziej staramy się pozbyć ich zgiełku w głowie, z tym większym wracają impetem, by nad nami panować. Im usilniej próbujemy je stłumić, tym głośniej krzyczą w naszym umyśle o zagrożeniu i potrzebie pilnego działania. Na szczęście istnieje inna droga – ta, którą prowadzi nas David A. Clark.

Nawracające negatywne myśli każą nam tkwić w przekonaniu, że nie wolno zaakceptować niepewności, że trzeba mieć nad niemal wszystkim kontrolę; nakłaniają nas do tego, byśmy nawykowo koncentrowali się na zagrożeniach i kwestionowali własną umiejętność rozwiązywania prawdziwych problemów, gdy te faktycznie się pojawiają. David A. Clark dokonuje w tej książce przeglądu stanu wiedzy na temat owych natarczywych myśli oraz krok po kroku prowadzi nas do zmiany kłopotliwych przekonań, które stanowią siłę napędową błędnego koła zmartwiania się i ruminowania (rozpamiętywania). Pomaga nam zrozumieć, że jeśli nie potrafimy czegoś kontrolować, nie oznacza to, iż nasz świat się rozpadnie; że wokół nas jest raczej bezpiecznie niż groźnie; że wykrywacz zagrożeń znajduje się w naszej głowie, a nie w prawdziwym świecie; że jesteśmy w stanie rozwiązywać rzeczywiste problemy, ale nie te, które nie istnieją.

Jeśli cokolwiek z tego, co do tej pory napisałem, wydaje ci się znajome oraz jeśli zauważasz u siebie napięcie i lęk, a także masz trudności ze snem bądź w codziennym funkcjonowaniu, to ta książka jest dla ciebie. David A. Clark, cieszący się uznaniem na całym świecie psycholog, który od lat bada zjawisko lęku, zawarł w niej kwintesencję swojej wiedzy, mądrość i wartościowe porady. Wyobraź sobie, że ten poradnik jest twoim światowej klasy trenerem osobistym, który – zamiast krzykiem wymuszać na tobie kolejne ćwiczenia na sprzęcie do treningu – pomaga ci w delikatny i umiejętny sposób zapanować nad umysłem, podsuwając w tym celu najlepsze narzędzia.

Stosuj się do porad zawartych w każdym rozdziale, czytaj ich uzasadnienie oparte na aktualnej wiedzy oraz wykonuj proponowane ćwiczenia (jest ich wiele w tej świetnej książce), a najpewniej stwierdzisz z zaskoczeniem, że twoje nawracające negatywne myśli stały się niczym szum ulicy gdzieś w tle. Ty zaś, zamiast gonić za fikcyjną karetką, z zadowoleniem się przyglądasz, jak znika za rogiem. A potem zauważysz, że możesz wieść takie życie, jakiego pragniesz.

dr Robert L. Leahy

autor książek Lekarstwo na zmartwienia oraz Lekarstwo na zazdrość,

dyrektor American Institute for Cognitive Therapy

Wprowadzenie

Łatwo się zagubić w morzu porad i opinii ekspertów na temat tego, jak osiągnąć zdrowie emocjonalne i poczucie spełnienia w życiu. Wiele materiałów samopomocowych jest na wyciągnięcie ręki, ty jednak z jakiegoś powodu czytasz tę książkę. Być może od dłuższego czasu zmagasz się z lękiem, przygnębieniem, poczuciem winy albo ze złością. Z determinacją dążysz do tego, aby lepiej się poczuć, nic ci jednak do tej pory nie pomogło. Czujesz gotowość, by spróbować czegoś nowego. Twoje cierpienie być może jest wynikiem jakiegoś szczególnie przykrego zdarzenia z przeszłości, od którego nie jesteś w stanie się uwolnić. Albo nadmiernie się skupiasz na tym, że jakieś problemy mogą dopiero wystąpić w przyszłości, i nie potrafisz przestać się nimi zamartwiać. Szukając emocjonalnego uzdrowienia, oto zdajesz sobie sprawę z tego, że odpowiedź leży w:

• zmianie sposobu myślenia;

• przyjęciu bardziej realistycznego podejścia do bieżących wyzwań;

• pogodzeniu się z tym, czego nie można zmienić.

Tylko jak tego dokonać?

W tej książce prezentuję inny model przezwyciężania cierpienia emocjonalnego. Przyjmuję w niej, że lęk, przygnębienie, poczucie winy oraz inne przykre emocje utrzymują się dlatego, iż wpadamy w pułapkę uporczywych myśli na temat jakiegoś dręczącego nas doświadczenia. I to właśnie one – nawracające negatywne myśli (NNM) – stanowią główny temat mojej książki. Uwięzieni w pułapce takiego myślenia, odczuwamy jedynie coraz większy ból. Nawracające negatywne myśli uważa się za istotną przyczynę długotrwałego osobistego cierpienia, a leczenie takiego myślenia – za ważny czynnik powrotu do zdrowia emocjonalnego i poprawy dobrostanu (Ehring i Watkins, 2008).

Nawracające negatywne myśli mogą zostać wywołane przez dowolne bolesne doświadczenie życiowe, takie jak strata ważnej przyjaźni, porażka edukacyjna lub zawodowa, konflikt w rodzinie, zła wiadomość o stanie własnego zdrowia, zadłużenie, zagrożenie zdrowia bądź życia członków rodziny – by wymienić tylko kilka przykładów. W takich sytuacjach często dajemy się wciągnąć w wir poczucia straty, porażki, niesprawiedliwości. Kluczem do odzyskania spokoju i równowagi jest zmiana tej formy nawracających myśli. W wyniku takiej zmiany zaczynamy lepiej sobie radzić z codziennymi trudnościami oraz przyjmujemy bardziej akceptujące podejście do tego, czego zmienić się nie da.

Praca nad nawracającymi negatywnymi myślami może stanowić ważny krok na twojej drodze do emocjonalnego uzdrowienia. Gratuluję ci siły charakteru niezbędnej do tego, by przyznać, że w ogóle masz problem; gratuluję ci też determinacji w dążeniu do poprawy własnej sytuacji i otwartości, by pytać: „Co jeszcze mogę zrobić, żeby przezwyciężyć moje osobiste cierpienie?”. Takie nastawienie przyda ci się, gdy będziesz wykonywać ćwiczenia i wypełniać formularze zamieszczone w tej książce.

O książce

Z ośmiu rozdziałów poradnika dowiesz się, dlaczego nawracające negatywne myśli są odpowiedzialne za twoje uporczywe cierpienie emocjonalne. Większość książek samopomocowych koncentruje się na określonym problemie, na przykład na depresji lub lęku. Ten poradnik jest inny. Skupia się bowiem na konkretnym objawie, który leży u źródeł wielu trudnych emocji. Pierwsze dwa rozdziały stanowią wprowadzenie do zjawiska NNM oraz zawierają wyjaśnienie, dlaczego nie da się kontrolować tego typu myśli i jak ocenić ich oddziaływanie na własny dobrostan emocjonalny. W rozdziałach 3 i 4 opisuję strategie służące przezwyciężeniu dwóch bardzo silnie oddziałujących form negatywnego myślenia: zamartwiania się i ruminowania. Są to najpowszechniejsze przyczyny przewlekłego lęku i depresji. Następnie przejdziemy do tematyki rzadko poruszanej w innych książkach samopomocowych. Mianowicie w rozdziałach od 5 do 8 przyjrzymy się trudnym emocjom takim jak żal, wstyd, upokorzenie i uraza. Każdej z nich jest poświęcony osobny rozdział. Dowiesz się, czy to owe emocje są przyczyną twojego cierpienia oraz jak ocenić rolę NNM w każdej z nich. Konkretne strategie i ćwiczenia pomogą ci przepracować te przykre uczucia poprzez rozprawienie się z natarczywymi myślami dotyczącymi trudnych doświadczeń z przeszłości.

Niezależnie od tego, czy twoje emocjonalne cierpienie nawarstwia się od lat, czy też jest skutkiem niedawnego bolesnego doświadczenia, praca nad NNM stanowi niezmiernie ważny element procesu wracania do równowagi. Pomoc, jaką znajdziesz w tej książce, poparta jest mnóstwem badań psychologicznych, które wykazały, że zmiana sposobu myślenia to ważna ścieżka prowadząca do emocjonalnego zdrowia i dobrostanu.

Czy ta książka jest dla ciebie

Cierpienie emocjonalne może przybierać różne formy. Jego intensywność i stopień zakłócania codzienności bywają różne, jedno jednak pozostaje niezmienne: szkodliwe skutki NNM. Jeśli twoim udziałem stało się bolesne doświadczenie albo jeśli przyszłość budzi twoje obawy, to szczególnie pomocne będą dla ciebie rozdziały na temat zamartwiania się i ruminowania. Opisane w książce narzędzia oceny i strategie oparte są na badaniach naukowych oraz znajdują zastosowanie w przypadku większości problemów emocjonalnych, nawet gdy została już postawiona diagnoza i wdrożona farmakoterapia czy regularna psychoterapia. Bez względu na to, jak dotkliwe jest twoje osobiste cierpienie, książka ta będzie dla ciebie ważnym źródłem pomocy w dążeniu do lepszego samopoczucia.

Poradnik przeznaczony jest przede wszystkim do samodzielnej pracy i powstał z myślą o osobach zmagających się z lękiem, obniżonym nastrojem, poczuciem winy czy trudnościami w radzeniu sobie ze złością. Pracując z nim, być może odkryjesz, że poszczególne strategie są bardziej skuteczne, kiedy się je stosuje równolegle ze wsparciem psychologicznym czy psychoterapią. Rozdział 1 zawiera informacje i narzędzia oceny, które pomogą ci zdecydować, czy w twoim przypadku warto pracować z niniejszą książką przy wsparciu specjalisty.

Jak w największym stopniu skorzystać z tej książki

Rozdziały 1 i 2 są „obowiązkowe” – zawierają podstawowe wiadomości, na których bazuje dalsza część poradnika. Omawiane w książce strategie będą mniej skuteczne, jeśli przejdziesz od razu do tych rozdziałów, które wydają ci się najbardziej odpowiednie dla ciebie. Większość czytelników zapewne uzna, że rozdziały 3 i 4 są dla nich najciekawsze, ponieważ zamartwianie się i ruminowanie towarzyszą większości problemów emocjonalnych. Bardziej wybiórczo można podejść do rozdziałów od 5 do 8, koncentrują się one bowiem na konkretnych rodzajach emocjonalnego cierpienia.

Tak jak w przypadku większości książek samopomocowych największe korzyści z lektury tego poradnika odniesiesz wtedy, gdy nie będziesz się spieszyć i wykonasz wszystkie ćwiczenia z każdego rozdziału. Niektóre ćwiczenia i formularze mogą się okazać bardziej pomocne dla ciebie od pozostałych, więc to na nich koncentruj się w swoich codziennych zmaganiach z NNM. Część ćwiczeń składa się z kilku kroków, co oznacza, że będą wymagały więcej czasu i praktyki niż prostsze strategie. Formularze możesz skopiować albo wypełniać w książce.

Poradnik zawiera historie „klientów”, a gdzieniegdzie, dla celów edukacyjnych, także omówienie wykonanych przez nich ćwiczeń. Wszystkie przykłady są fikcyjne, lecz opierają się na doświadczeniach osób, które od trzydziestu lat leczę za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej jako psycholog kliniczny, naukowiec i edukator.

Już czytając informacje o tej książce, robisz ważny krok ku zmianie nastawienia do swojego zdrowia psychicznego. Zarazem w ten sposób wyrażasz pragnienie zmiany i otwartość na nową wiedzę. To wspaniała postawa, która pomoże ci więcej wynieść z pracy nad sobą. Przyjmij słowa uznania za inicjatywę i determinację. Mam nadzieję, że czas i wysiłek zainwestowane w tę książkę przyniosą ci wiele dobrego. Zacznijmy więc naszą wspólną pracę nad przezwyciężeniem osobistego cierpienia i zajmijmy się jednym z jego fundamentów – nawracającymi negatywnymi myślami.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki