Tytuł oryginału:
What makes you stronger: How to thrive in the face of change and uncertainty using acceptance and commitment therapy

Copyright © 2022 by Louise L. Hayes, Joseph V. Ciarrochi and Ann Bailey and
New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue,
Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2022

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2024 rok

Przekład: Sylwia Pikiel

Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak

Redakcja merytoryczna: dr Joanna Dudek

Redakcja: Katarzyna Rojek, Patrycja Pacyniak

Korekta: zespół

Ilustracje: Katharine Hall

Skład: Tojza

Projekt okładki: Monika Pollak

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-8258-027-3

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
ul. J. Bema 4/1a
81-753 Sopot
gwp@gwp.pl
www.gwp.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Moim braciom Jeffowi, Ianowi i Johnowi – dziękuję, że tak często mnie rozśmieszacie.

Jacksonowi, Darcy’emu i Alanie – dziękuję za to, że tak dbacie o naszą rodzinę.

Jak zawsze – za życie z Mingmą: Nga chenbu chegee khorla.

L. L. H.

Dla Grace, Vincenta i Ann – dziękuję, że wypełniacie moje życie energią i sensem.

J. V. C.

Moim rodzicom Helen i Grahamowi, mojemu bratu Grantowi oraz Josephowi, Grace i Vincentowi, którzy są moim światem – dziękuję za waszą miłość.

A. B.

Podziękowania

Powstanie książki takiej jak ta wymaga pracy wielu osób. Pragniemy szczerze podziękować Katharine Hall (https://www.kathallcreative.com) za ożywienie naszych słów ilustracjami, Catherine Adam (https://wonderbird.nz) za inspirujący projekt zarówno wnętrza, jak i okładki, Tesilyi Hanauer i Vicraj Gill za wskazówki dotyczące pierwszych wersji tekstu, Karen Levy za adiustację oraz całemu zespołowi wydawnictwa New Harbinger. Dziękujemy pierwszym czytelnikom naszego rękopisu, Louise Whiting, Alanie Ray, Jacksonowi Hayesowi oraz Darcy’emu Hayesowi. 

Nasza książka nie powstałaby, gdyby nie pierwszy podręcznik terapii akceptacji i zaangażowania autorstwa Stevena Hayesa, Kirka Strosahla i Kelly’ego Wilsona oraz gdyby nie stałe wsparcie ze strony społeczności Association for Contextual Behavioral Science.

Wreszcie, dziękujemy współpracownikom i przyjaciołom za słowa zachęty i wsparcia, a przede wszystkim za cierpliwość okazywaną w trakcie pisania książki. Dziękujemy, że byliście blisko, gdy potrzebowaliśmy pomocy. Mamy szczęście, że tylu wspaniałych ludzi stosuje naszą metodę DNA-V w swojej pracy i że tylu klientów chce się dzielić z nami swoimi doświadczeniami – dzięki każdemu z was czujemy, że trud włożony w rozwój naszej metody naprawdę jest wart zachodu.

Wstęp

DNA-V, czyli cztery filary siły psychicznej

Gdy zdasz sobie sprawę, że zmiany i kontrola nie idą w parze, zyskasz wolność.

Być może w twoim życiu stale zachodzą różne zmiany, które wywołują u ciebie dezorientację. Pragniesz przewidywalności. Chcesz, żeby przewidywalny był także świat wokół ciebie. Ale tak nie jest. Życie nie jest łatwe. Wciąż zmagasz się z niepewnością i problemami. Możesz jednak nauczyć się znajdować sens w swoim życiu – nawet w obliczu zmian. Dzięki tej książce poznasz opracowany naukowo sposób na to, by zachować elastyczną postawę niezależnie od tego, z czym przyjdzie ci się mierzyć. Zmiany mogą bowiem być źródłem siły.

Zagadnienia omawiane w kolejnych rozdziałach opiszemy tu pokrótce na przykładzie Darii. Daria właśnie skończyła studia prawnicze i rozpoczyna wymarzoną pracę. Po latach sumiennej nauki zostaje zatrudniona w renomowanej kancelarii. Jednak wkrótce zdaje sobie sprawę, że wymarzona praca wcale nie wygląda tak jak w wyobrażeniach. Szefowa okazuje się despotką: krytykuje dziewczynę podczas spotkań, tworzy sojusze przeciwko niej, przydziela jej bezsensowne zadania i blokuje dostęp do ważnych informacji. Daria stara się pozostać uprzejma i efektywnie wykonywać swoje obowiązki w nadziei, że przełożona w końcu ją polubi. Ze zdwojonym zapałem sięga po sprawdzoną wcześniej strategię – pracuje jeszcze ciężej i próbuje być jeszcze twardsza. Bombarduje się w myślach krytycznymi uwagami w rodzaju: „Musisz być twarda, ty słabeuszko”. Jej szefowa karmi się władzą, jaką ma nad ludźmi, więc podejmowane przez Darię próby bycia miłą i układną tylko pogarszają sprawę. Dziewczyna zaczyna podejrzewać, że przełożona chce ją złamać. Presja, jaką czuje, jest dziwnie znajoma – przypomina Darii o dawnym nauczycielu, który tak ją dręczył, że ostatecznie został zwolniony. Czasami w głowie dziewczyny pojawia się myśl, że może to chodzi o nią, że to z nią jest coś nie w porządku.

Ale Daria nie może się nad sobą rozczulać. Ma teraz właściwie dwie prace: tę, którą wykonuje za pieniądze w kancelarii, oraz narzucone sobie zadanie kontrolowania własnych uczuć i myśli. Dziewczyna pracuje tak ciężko, że w końcu zaczyna odczuwać wypalenie. Kontrolowanie uczuć i myśli stwarza iluzję, że sobie radzi, ale wysiłek, jakiego wymaga, sprawia, że Daria ma wrażenie życia w kieracie.

Gdy próbujemy kontrolować zmiany, tak naprawdę próbujemy zatrzymać coś, czego zatrzymać się nie da. W przypadku Darii jest to pojawienie się w jej życiu szefowej despotki oraz utrata marzeń o wspaniałej pracy. Strategie dziewczyny bazują na kontrolowaniu wszystkiego – zarówno strategie wewnętrzne, takie jak nieokazywanie sobie żadnej litości, jak i zewnętrzne, takie jak sporządzanie niekończących się list rzeczy do zrobienia, trzymanie porządku w dokumentach, a nawet noszenie skarpetek przynoszących szczęście. Żadna z tych metod nie ma jednak wpływu na nastrój i nastawienie jej szefowej. Żadna nie likwiduje też stresujących myśli ani trudnych uczuć. To logiczne, że tego rodzaju myśli i uczucia się pojawiają – skoro szefowa ją nęka, to normalne, że Daria czuje się przytłoczona. Dziewczyna musi znaleźć inny sposób, żeby skutecznie poradzić sobie z sytuacją.

Przesłanie naszej książki jest radykalne: kiedy próbujesz kontrolować nie to, co trzeba, tracisz kontrolę nad wszystkim. Jeśli starasz się kontrolować to, co myślisz i czujesz, to, co myślą i czują inni ludzie, albo przebieg zewnętrznych zdarzeń, tracisz wszelką kontrolę. Tracisz właśnie to życie, które pragniesz chronić. Wpadasz w pułapkę. Dlatego potrzebujesz innego sposobu reagowania na zmiany. Dzięki naszej książce dowiesz się, jak stawiać czoła zmianom z odwagą i nadzieją zamiast się im opierać czy przeciwstawiać. A wtedy – i tylko pod tym warunkiem – zmiany cię wzmocnią.

Czego się spodziewać po tej książce

Z naszej książki dowiesz się, jak rozwijać wewnętrzną elastyczność, aby wzrastać dzięki zmaganiom. Elastyczność jest przeciwieństwem kontroli – jest to umiejętność ugięcia się na wietrze, by nie dać się złamać. Na dalszych stronach książki przedstawimy prosty, praktyczny i skuteczny model opracowany na podstawie rzetelnych badań naukowych. Nazwaliśmy go DNA-V (Hayes i Ciarrochi, 2019). Bazuje on na rozwiązaniach zaczerpniętych z takich koncepcji i modeli opartych na dowodach naukowych, jak terapia akceptacji i zaangażowania (Hayes, Strosahl i Wilson, 2013; Landy, Schneider i Arch, 2015; Lee, An, Levin i Twohig, 2015; Levin, Hildebrandt, Lillis i Hayes, 2012), psychologia pozytywna (Ciarrochi, Atkins, Hayes, Sahdra i Parker, 2016; Kashdan i Ciarrochi, 2013), terapia oparta na procesach (Ciarrochi i in., w przygotowaniu), interwencje oparte na uważności (Fjorback, Arendt, Ornbøl, Fink i Walach, 2011), teoria samostanowienia (Ryan i Deci, 2017), teoria przywiązania w wieku dorosłym (Ainsworth, Blehar, Waters i Wall, 1978) i teoria ewolucji (Hayes, Hofmann i Ciarrochi, 2020). Tym, co odróżnia naszą książkę od wielu innych poradników, jest głębokie zakorzenienie w nauce i badaniach. Czerpiemy również z tradycji mądrości, szczególnie tych, do których nawiązują najnowsze dowody naukowe. W przypisach podajemy stosowne źródła – jeśli któreś zagadnienie cię zainteresuje, możesz do nich zajrzeć.

W części 1 omawiamy podstawowe umiejętności DNA-V. Część 2 jest poświęcona wykorzystaniu tych umiejętności do rozwijania i wzmacniania swojego Ja, a część 3 – do budowania i wzmacniania relacji z innymi ludźmi. Wyobraź sobie kamyk wrzucony do wody i wywołane przez niego małe fale, które się rozchodzą, tworząc coraz większe okręgi. Podobnie ty stopniowo nauczysz się poszerzać swoje życie – od umiejętności wewnętrznych po działania w świecie zewnętrznym. Oto krótki przegląd tego, co znajdziesz w kolejnych częściach naszej książki.

Część 1, czyli model DNA-V

Na model DNA-V składają się cztery zestawy umiejętności, do których odnoszą się metafory: odkrywcy (ang. discoverer), nawigatora (ang. noticer), administratora (ang. advisor) i eksperta od wartości (ang. valuer). Dzięki pracy nad nimi staniesz się silniejszą osobą, będziesz lepiej adaptować się do zmian oraz odnajdziesz sens i cel w życiu. Rozdziały 1–4 poświęcone są szczegółowemu omówieniu tych umiejętności. Kolejność ich poznawania i korzystania z nich jest dowolna. Daria, której sytuacja służy nam za przykład, utknęła w pułapce administratora, dlatego teraz zaprezentujemy model DNA-V według kolejności, która jest najbardziej korzystna dla naszej bohaterki.

Administrator pozwala doskonalić myślenie

Administrator to metafora mająca podłoże naukowe. Służy pokazaniu, jak działają myśli i jak rozwijać elastyczny styl poznawczy. Elastyczność wiąże się z tym, że wykorzystujesz myśli w pomocny sposób i albo próbujesz nowych strategii myślenia, albo – gdy czujesz, że tkwisz w miejscu – sięgasz po inną umiejętność z modelu DNA-V. Jeśli na przykład za dużo o czymś rozmyślasz, rozpamiętujesz coś lub kierujesz się niepomocnymi przekonaniami, możesz nauczyć się porzucać te myśli i kierować uwagę na to, co dzieje się tu i teraz (nawigator), albo podejmować działanie, aby ruszyć naprzód (odkrywca).

Zapewne nieobce są ci rady tak zwanej poppsychologii mówiące o tym, że siła płynie z pozytywnego myślenia. Można je znaleźć w takich książkach, jak Obudź w sobie olbrzyma czy Moc pozytywnego myślenia. Sprowadzają się one do tego, że możemy odrzucić niepewność poprzez wzbudzenie w sobie pozytywnych myśli i przekonywanie siebie, że jesteśmy silni, dzięki czemu życie stanie się dokładnie takie, jak pragniemy. Koncepcja ta jednak zawiodła na całej linii. Gdyby było inaczej, wszyscy żylibyśmy długo i szczęśliwie. Wystarczyłby nam jeden podręcznik pozytywnego myślenia – niepotrzebne byłyby tysiące innych książek. W tym poradniku proponujemy coś zgoła innego.

Siła nie bierze się z pozytywnego myślenia. Siła wiąże się z umiejętnością wykorzystywania myślenia – zarówno pozytywnego, jak i negatywnego – do budowania lepszego życia.

Daria bardzo się stara myśleć pozytywnie, ale to nic nie daje. Dziewczyna tkwi w toksycznym miejscu pracy i powtarza sobie w kółko, że musi być silna. To trochę tak, jakby podziwiała słoneczną pogodę w momencie, gdy w nogę gryzie ją szczur. Taka sytuacja wymaga czegoś radykalnie innego. Gdy Daria rozwinie umiejętności administratora, zrozumie, że zmuszanie się do pozytywnego myślenia jest bezskuteczne. Nauczy się, jak przekuć energię myśli na elastyczny styl, który pozwoli jej rozwiązywać problemy, przewidywać działania innych ludzi, motywować się i przyjmować szerszą perspektywę. Umysł jest jej superkomputerem, a model DNA-V pomoże jej pozbyć się błędów w oprogramowaniu.

Nawigator buduje wewnętrzną mądrość i zewnętrzny spokój

Nawigator pozwala uchwycić każdy jeden moment naszego życia. Nawigujemy przez życie za pomocą swojego ciała – doświadczamy świata poprzez zmysły i uczucia. Ludzkie ciało jest bardzo czułym instrumentem, który potrafi szybko wykryć zarówno zagrożenia, jak i szanse. Odczuwa radość i stres – momenty, gdy nasze serce śpiewa, bo ktoś nas przytulił, i gdy zamiera, bo otrzymaliśmy złą wiadomość.

Nasza kultura promuje nie tylko pozytywne myślenie, ale także emocje postrzegane jako pozytywne – skłania do uwypuklania emocji przyjemnych i eliminowania tych nieprzyjemnych. Udowodnimy ci, że próby kontrolowania nieprzyjemnych uczuć prowadzą jedynie do ich nasilenia. Powstrzymywanie trudnych emocji przez stosowanie destrukcyjnych strategii, takich jak unikanie uczuć lub uleganie niezdrowym nałogom, sprawia, że tkwisz w miejscu. Przekonasz się, że dzięki wykorzystaniu umiejętności nawigatora staniesz się bardziej obecny/obecna i odnajdziesz sens w swoim życiu. Możesz się nauczyć reagować mądrze, radzić sobie z emocjami i dbać o swoją kondycję fizyczną. Dzięki gotowości do otwarcia się na własną wrażliwość twoje życie zyska nowy wymiar.

Siła nie polega na kontrolowaniu strachu, lecz na robieniu dla niego miejsca i reagowaniu mądrze.

Odkrywca przerzuca most do lepszego Ja

Odkrywca pomaga opuścić strefę komfortu i zrobić coś nowego – w ten sposób uczysz się i rozwijasz wewnętrznie oraz w kontaktach z innymi ludźmi. Możesz wykorzystać swojego odkrywcę, gdy stare strategie i nawyki przestają działać. Zmiana utrwalonych wzorców zachowania bywa jednak trudna. Po pierwsze, ponieważ zmianom towarzyszy niepewność, wolimy ich unikać. Na przykład podtrzymujemy niezadowalające przyjaźnie z obawy, że nie damy rady ich zakończyć lub nawiązać nowych. Po drugie, zmiany mogą zachwiać naszym poczuciem kompetencji. Ludzie pozostają w nudnej pracy, bo nie potrafią sobie wyobrazić, co innego mogliby robić. Po trzecie, zmiany mogą wywołać poczucie, że inni nas kontrolują – a to budzi w nas niechęć i sprzeciw. Dlatego też tak często zmiany wprowadzane przez rząd wywołują sprzeciw w społeczeństwie, gdy ów rząd nie potrafi uzasadnić ich przyczyny. Po czwarte, zmiany budzą opór, ponieważ wcielenie ich w życie wymaga wysiłku. Wolimy dalej wykonywać dotychczasową nudną pracę, bo szukanie nowej jest trudne. Zmianom przeciwstawiamy się także, zamykając własny umysł poprzez zakładanie, że nasze przewidywania są słuszne oraz że znamy swoje ograniczenia i nie jesteśmy zdolni do zmiany. W ten sposób wyrzekamy się również nadziei.

Z zewnątrz widzimy, że Daria utknęła w wygodnym dyskomforcie własnych przyzwyczajeń. Dziewczyna ciężko pracowała i wywierała na siebie presję, by ukończyć studia prawnicze. Metoda ta działała wtedy, ale teraz tylko pogarsza sprawę. Darii trudno jest zarzucić strategię, która w przeszłości tak dobrze się sprawdziła. Dzięki pracy nad umiejętnościami odkrywcy dowie się, jak spojrzeć na swoje problemy z innej perspektywy i użyć nowych strategii.

Siła wymaga odwagi porzucenia starych sposobów działania i odkrycia nowej drogi naprzód – odkrycia mostu do swojego lepszego Ja.

Ekspert od wartości pozwala znaleźć sens życia

Umiejętności odkrywcy, nawigatora i administratora możesz użyć po to, by nadać wartość swojemu życiu. W ten sposób dochodzimy do eksperta od wartości, na którego umiejętności składają się wartościowe działanie, czyli postępowanie zgodnie z własnymi wartościami, oraz witalność, czyli zdolność wnoszenia energii i zaangażowania w codzienne życie. Naszym celem w tej książce jest pomóc ci nadać głębszy sens twojemu życiu i wnieść w nie więcej energii.

Wartościowy cel i energia witalna cechują ceremonię zaślubin. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się wzruszyć na widok pary składającej przysięgę małżeńską? Ten radosny moment pokazuje nie tylko, jak dużą wagę przywiązujesz do wartości, ale również to, że wartościom nieodłącznie towarzyszy podatność na zranienie. Radość tej pary, podobnie jak twoja, nie będzie trwać wiecznie; małżonkowie będą wspólnie pracować na swoje szczęście, ale zapewne zaznają także smutku. Podobnie jak ty będą musieli wciąż mierzyć się z różnymi zmianami. Będą się starzeć, może oddalać od siebie, a może do siebie zbliżać. Jeżeli zbudują swoje życie na wartościach, a nie na wyidealizowanym obrazie tego, jaki powinien być ich związek, będą mieli szansę z roku na rok stawać się silniejsi. Jeśli zaś zaczną ukrywać lub tłumić swoje wrażliwe uczucia, być może oddalą się od siebie.

Siła wymaga otwarcia się na wartości i uznania własnej wrażliwości oraz podatności na zranienie.

Daria ma przed sobą trudny wybór. Wartościowym wyborem będzie uznanie własnego pragnienia spełnienia osobistego i zawodowego. Z tym jednak wiąże się podatność na zranienie, ale nie dlatego, że Daria jest słaba, lecz dlatego, że jej zależy. Alternatywą jest odwrócenie się od wartości – wymuszając taki wybór, szefowa despotka zmusza naszą bohaterkę do rezygnacji z życia. Jeśli Daria będzie się kierować swoimi wartościami, nie będzie mieć wątpliwości, jakiego wyboru dokonać. Urośnie w siłę. Wartości staną się jej tarczą.

Siła wiąże się z elastycznym korzystaniem z umiejętności odkrywcy, nawigatora i administratora do wartościowego działania i budowania witalności. Siła jest zmianą.

Część 2, czyli wzmacnianie swojego Ja

W rozdziałach 5–9 pokażemy ci, jak wzmacniać umiejętności DNA-V, aby stać się silniejszą osobą, która jest zdolna wyjść poza fałszywe ograniczenia. Rozważysz dogłębnie to, kim według siebie jesteś, co pozwoli ci się rozwinąć, ugruntować, uznać swoją wrażliwość, nieograniczoność i współczucie, nastawić się na sukces oraz pogłębić świadomość własnej obecności w świecie.

Wrażliwość przejawia się w świadomości tego, że twoje ucieleśnione Ja i twoje emocje są kwintesencją ciebie, kluczowym sposobem doświadczania życia i innych ludzi. Nieograniczenie pozwala ci uznać, że nic cię nie ogranicza, że nie musisz tkwić w pułapce słów i etykiet takich jak „niewystarczająco bystry” czy „nie dość dobra”. Współczucie to otwartość na odwagę i życzliwość. Nastawienie na sukces uwidacznia się w ukierunkowaniu na rozwój poprzez szlifowanie umiejętności i wysiłki na rzecz realizacji najważniejszych celów. Głęboką świadomość uzyskasz, ucząc swoje ciało i umysł otwartości i ugruntowania w bieżącej chwili, angażując w to całe serce i łącząc się z tym, co cię otacza.

Daria poświęciła dziesięć lat na studiowanie prawa, ale żadne fakty ani precedensy, które zgłębiała, nie nauczyły jej stawiać czoła zmianie od wewnątrz. Rozdziały poświęcone wzmacnianiu własnego Ja być może pozwolą jej zrozumieć, że to, iż jej marzenia legły w gruzach, nie jest osobistą porażką, że atakowanie samej siebie krytyką jest bezcelowe, a sukces gwarantuje jedynie budowanie silnego i współczującego Ja.

Część 3, czyli budowanie silniejszych więzi

Ostatnie cztery rozdziały poświęcone są relacjom z innymi ludźmi. W tej części książki zastanowisz się, jakie zmiany wywołują w tobie inni ludzie i co możesz z tym zrobić. Pokażemy ci, jak porzucić niepomocne wzorce zachowania, stawić czoła zmieniającym się relacjom, radzić sobie z problemami interpersonalnymi i pracować nad tym, by w relacjach było więcej miłości i zrozumienia. W ostatnim rozdziale wyjaśniamy, jak wykorzystać wszystkie umiejętności DNA-V, by radzić sobie z nieustannymi i często budzącymi strach zmianami zachodzącymi na świecie. Kierując się swoimi wartościami, nauczysz się wykorzystywać te umiejętności do tego, by się przystosowywać. W obliczu rozpaczy model DNA-V daje realną nadzieję.

Daria jest załamana swoją sytuacją. Marzyła o wspaniałej karierze zawodowej, a tymczasem utknęła w toksycznej pracy. Doświadczane dręczenie przywołało wspomnienia dotyczące przeszłych problemów w relacjach. Poszczególne rozdziały części 3 pomogą dziewczynie lepiej zrozumieć wzorce jej zachowania w relacjach z ludźmi, a następnie wyzbyć się niepomocnych nawyków, takich jak unikanie, potulność i obwinianie siebie. Daria dowie się, jak dzięki asertywności budować swoją karierę i jak wzmocnić bliskie relacje, aby otrzymywać i dawać miłość i wsparcie.

Sytuacja Darii nie jest wyjątkowa i doskonale pokazuje, w jaki sposób model DNA-V pozwala pracować nad wyobrażeniami o własnym życiu. W książce znajdziesz także nasze historie dotyczące tego, jak umiejętności DNA-V pomogły nam poradzić sobie w różnych trudnych sytuacjach.

Życie Darii może się zmienić.

Twoje również.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki