Copyright © by Bożena Stasiak, 2022
Copyright © for the Polish edition by TIME SA, 2022

ISBN 978-83-66630-45-1

Projekt okładki i opracowanie graficzne: Monika Zając
Redaktor prowadząca: Anna Sperling
Redakcja językowa: Aleksandra Janiszewska
Korekta: Firma UKKLW – Katarzyna Bury, Weronika Trzecia k

Grafiki: Shutterstock

Wydawca:
TIME Spółka Akcyjna
ul. Jubilerska 10
04-190 Warszawa
wydawnictwoharde.pl
facebook.com/hardewydawnictwo
instagram.com/harde wydawnictwo

Dział sprzedaży i kontakt z czytelnikami: harde@grupazpr.pl

Książka powstała przy współpracy z Przedsiębiorstwem Farmaceutycznym

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

„Wiele osób doświadczających problemów ze snem wybiera najprostsze, ale zarazem bardzo ryzykowne rozwiązanie – sięgają po tabletkę na sen. Nie tędy droga. Łatwo przyjmować tabletki nasenne, ale zdecydowanie trudniej się od nich potem odzwyczaić. Przy przedłużających się zaburzeniach snu należy udać się do lekarza”.

fragment prezentacji prof. Adama Wichniaka,
wygłoszonej podczas XX ogólnopolskiej
konferencji Polka w Europie

WSTĘP

Bezsenność to jedna z naszych współczesnych plag, uważa się ją już za epidemię, kolejną chorobę cywilizacyjną. W ciągu ostatnich stu lat czas poświęcony na sen skrócił się o ok. półtorej godziny. Stajemy się coraz bardziej bezsennymi istotami, a Polacy należą do najbardziej bezsennych narodów w Europie. Dziś już połowa naszych rodaków cierpi na bezsenność, podczas gdy pod koniec ubiegłego wieku było to mniej więcej 30 proc. Bezsenność stanowi trzecią przyczynę dolegliwości, z jakimi do lekarzy zgłaszają się pacjenci – po bólach głowy i dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Brak snu może doprowadzić do niezwykle groźnych zmian w organizmie, bo to nie tylko osłabienie, zmęczenie (prowadzące wcale nie tak rzadko do wypadków drogowych), obniżenie nastroju, gorszy wygląd (wystarczy popatrzeć na siebie w lustrze zaledwie po jednej nieprzespanej nocy…), nerwice, depresja, mniejsza wydajność pracy, lecz także wiele dokuczliwych objawów i chorób, których bezsenność może być przyczyną. Naukowcy zajmujący się badaniem bezsenności co rusz odkrywają nowe schorzenia będące jej skutkiem. Na przykład dziś już wiemy, że zaburzenia snu w wyniku problemów z równowagą hormonalną mogą powodować również otyłość. A od dawna wiadomo, że nie bez powodu pozbawianie snu zalicza się do białych tortur. W ten sposób można zabijać ofiary bez stosowania wymyślnych narzędzi do tego przeznaczonych.

Przyczyn bezsenności jest mnóstwo, najczęściej są one związane z określonymi sytuacjami oraz stanami związanymi z konkretnymi schorzeniami – będąc ich przyczyną bądź skutkiem. Na szczęście, choć nie zawsze jest to łatwe, udaje się je zidentyfikować i zastosować terapię tam, gdzie jest ona wskazana czy konieczna. Bo skoro przesypiamy jedną trzecią życia, to należałoby zadbać o to, aby ta jedna trzecia była jak najlepsza i dawała nam to, co powinien dawać zdrowy sen – witalność i wysoki poziom zdolności poznawczych.

Czy to już bezsenność, czy tylko okazjonalne zaburzenia snu? Jak sobie z tym radzić? Od jakich metod zacząć? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie właśnie w tej książce, która powstała przy merytorycznej współpracy eksperckiej z Przedsiębiorstwem Farmaceutycznym LEK-AM Sp. z o.o.

DLACZEGO ŚPIMY I DLACZEGO ŚNIMY

Mały brat śmierci

Do niedawna sen był nazywany „małym bratem śmierci”. To dlatego, że przez długie lata uważano, iż podczas snu całkowicie tracimy świadomość, a wszystkie nasze narządy, zwłaszcza mózg, stają się wówczas bierne. Pewnie stąd wzięło się powiedzenie, że ktoś, kto ma bardzo mocny sen, „śpi jak zabity”. Dziś dzięki postępowi medycyny wiadomo, że tak nie jest. To prawda, że niektóre funkcje organizmu podczas snu spowalniają, przełączają się na wolniejsze, bardziej „uśpione” obroty, ale jednak nie tracimy kontaktu ze światem zewnętrznym. I dotyczy to szczególnie mózgu, który jest wtedy bardzo aktywny, co naukowo dowiedziono, stosując urządzenia do obrazowania mózgu, takie jak: elektroencefalograf, tomograf komputerowy czy rezonans magnetyczny. Świecący intensywnie mózg podczas badania nowoczesną aparaturą to wyraźny dowód na jego intensywną pracę. O tym, że nawet podczas snu „nie pryskają zmysły”, może świadczyć taki oto eksperyment: Kiedy śpiącemu czyta się na głos listę nazwisk, reaguje on na dźwięk własnego nazwiska. I to podobno nawet w najgłębszym śnie. A z głębokiego snu może wyrwać matkę nawet cichutkie kwilenie niemowlaka. Stąd wniosek, że podczas snu przynajmniej niektóre zmysły są aktywne, a mózg pracuje.

Z definicji sen jest określany jako stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następują zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością, w przeciwieństwie do śpiączki. Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania.

Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb, jedną z podstawowych czynności fizjologicznych ludzi i zwierząt. Sen jest jak tlen, bo tak samo potrzebujemy go do życia, ale zazwyczaj zaczynamy to dostrzegać dopiero wtedy, gdy zaczyna nam go brakować. Wystarczy kilka nieprzespanych nocy (a czasem nawet tylko jedna), żeby uświadomić sobie, jak ważny jest sen, chociaż zapotrzebowanie na niego jest różne i zależy m.in. od rozmiaru ciała i stanu zdrowia, wieku, tempa metabolizmu, jak również od genów. Na przykład żyrafie wystarczy ok. 2 godzin snu na dobę, podczas gdy nietoperze przesypiają ok. 20 godzin. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 7 godzin snu na dobę, nastolatek ok. 9−10, co jest związane z tym, że jego mózg podlega znaczniejszym zmianom i aby dobrze funkcjonować, potrzebuje więcej czasu na nocną regenerację. Ponadto istnieje zależność między zapotrzebowaniem na sen a porą roku. Według chronobiologów zajmujących się wewnętrznymi zegarami biologicznymi w „ciemniejszych” porach roku, kiedy dzień jest krótki, a noc długa, zapotrzebowanie na sen zwiększa się o mniej więcej 30 minut. To tak, jakbyśmy, w pewnym sensie, zapadali w sen zimowy, jak wiele innych ssaków.

Nie ma też jednej określonej, optymalnej godziny, o której powinniśmy kłaść się spać. Inaczej działa okołodobowy zegar biologiczny u skowronków, a inaczej u sów. Skowronki najlepiej się czują, gdy położą się do łóżka po godzinie 22, a wstaną przed godziną 5. Gdyby w takim rytmie kładły się sowy, z pewnością czułyby się fatalnie, a przymuszanie ich do dostosowania się do skowronka mogłoby się skończyć… bezsennością. Tu nasuwa się pytanie, jak pogodzić skowronka z sową i czy w ogóle jest to możliwe, zwłaszcza w odniesieniu do relacji intymnych? Na szczęście tak, ale o tym będzie dalej.

Śpimy, żeby móc prawidłowo funkcjonować, rozwijać się. Niektórzy potrafią spać nawet w bardzo niesprzyjających okolicznościach (znam osoby, które śpią na stojąco, a nawet chodzą – i nie są to lunatycy). Ptaki śpią podczas lotu, a delfiny podczas pływania, kiedy kręcą się w kółko. Co prawda są i takie gatunki, które mogą w ogóle nie spać przez kilka tygodni, ale dotyczy to wyłącznie samic, które dopiero co urodziły małe.

Sen zmienia się z wiekiem człowieka. Inaczej śpi niemowlę – nawet do 20 godzin na dobę, z czego połowa przypada na marzenia senne, inaczej starsze dziecko – od 10 do 12 godzin na dobę, a inaczej osoba w wieku senioralnym. Zasadniczo ludzie w podeszłym wieku śpią w nocy od 4 do 5 godzin, przy czym kilka razy w ciągu dnia podsypiają. Rytmy dobowe rozwijają się dopiero ok. trzeciego miesiąca życia i wówczas sen dziecka zaczyna się upodabniać do snu jego rodziców. W okresie dojrzewania dochodzi do dalszego skracania snu, chociaż nie wynika to ze zmniejszonej jego potrzeby, ale raczej z trybu życia. U osób starszych wraz z upływem czasu dochodzi do degeneracji układu nerwowego, co powoduje zmniejszenie wydzielania neurohormonów, mających m.in. wpływ na czas trwania i jakość snu. O ile tryb życia niemowląt i małych dzieci prawie dokładnie wpasowuje się w naturalny rytm spania i czuwania, o tyle u dorosłych może być on już mocno zaburzony, głównie na skutek nagromadzonych przez lata nawyków i niezdrowego stylu życia.

Śpimy, aby nasz organizm mógł się w tym czasie zregenerować, wypocząć, nabrać sił, ale właśnie wtedy zachodzi w nim wiele procesów – jedne mniej, inne bardziej aktywne (jak właśnie w mózgu – podczas snu naprawiane są w nim uszkodzenia komórkowe). Spada tętno i ciśnienie krwi, bo serce nie musi pompować jej tak mocno – dlatego pacjenci z chorobami układu krążenia powinni szczególnie dbać o odpowiednią ilość snu. Ci, którzy sypiają po 7−8 godzin na dobę, mają o wiele mniejsze ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych. Ciśnienie krwi zaczyna rosnąć nad ranem, kiedy organizm zaczyna szykować się do pobudki.

Spowolnieniu ulega przemiana materii, bo organizm nie potrzebuje tak dużo energii, jak podczas codziennej aktywności, spada temperatura ciała, najniższa jest mniej więcej o godzinie 2–2.30 nad ranem. Także praca układu moczowego spowalnia, nerki wydzielają mniej moczu, jest on też bardziej zagęszczony. To dlatego zdrowy człowiek może spokojnie przespać całą nocą bez biegania do toalety.

Sen uwalnia hormony wzrostu, dlatego nie bez powodu mówi się, że podczas snu dzieci rosną. Może nie jak grzyby po deszczu, ale dochodzi wówczas do zwiększenia masy mięśniowej i regeneracji tkanek, co przyczynia się do powiększenia rozmiarów ciała. Ponadto hormony te stymulują produkcję kolagenu, białka, które jest m.in. budulcem kości, chrząstki i skóry. Dobrze przespana noc skutkuje odmłodzeniem skóry – spłyceniem zmarszczek, bruzd, a także przyspieszeniem gojenia się ran.

Choć sen to „hypnos”, nie jest stanem hipnozy

Zdrowy, fizjologiczny sen to bardzo ważny czynnik zdrowego organizmu. O tym, że właściwości takiego snu można wykorzystywać w leczeniu, wiedzieli już starożytni i… bogowie. Afrodyta w „Iliadzie” tak prosiła o dobry sen dla Zeusa: „Uśpij oczy Zeusa świecące mu pod brwiami/tak prędko, jak tylko dla miłości położę się obok niego”. Z kolei ok. 400 r. p.n.e. na greckiej wyspie Kos powstał jeden z najsłynniejszych ośrodków kultu boskiego lekarza Asklepiosa (Eskulapa). Licznie przybywali do niego pielgrzymi z nadzieją, że zostaną uleczeni podczas snu, nazwanego uzdrawiającym, inaczej inkubacją, a poprzez hipnotyczne marzenia senne zostaną im udzielone cenne wskazówki. Tam właśnie były stosowane terapie z wykorzystaniem snu. Odbywało się to na najwyższym, trzecim tarasie, abatonie, gdzie znajdowały się pomieszczenia z leżankami, tzw. kline (stąd pochodzi słowo „klinika”). Przybysze, po złożeniu datków pieniężnych i odbyciu rytualnych ablucji, pod wieczór mogli się na nich kłaść i zajmowali się nimi służący świątyni. Gasili źródła światła, nakazując wszystkim spokój. Podczas gdy kapłan obchodził pomieszczenie i zbierał z ołtarzy datki ofiarne, pojawiał się bóg w towarzystwie dwóch córek i niewolnika. Szedł od leżanki do leżanki, badając pacjentów, którzy spali. Niektórzy podobno zdrowieli. Opis jednego z takich uleczeń został umieszczony na tablicy wotywnej w Epidauros: „Demostenes X., sparaliżowany w nogach. Ów przybył do świątyni na noszach i obszedł święte miejsce dookoła na kulach. Kiedy ułożył się do snu w świętym pomieszczeniu, ujrzał twarz: śnił, że bóg każe mu pozostać w świątyni cztery miesiące, gdyż w tym czasie ozdrowieje. I w ciągu tych czterech miesięcy, gdy w ostatnich dniach wszedł do świętego miejsca o kulach, opuścił je zdrów”. Dziś już wiadomo, że sen, jakim uzdrawiano w świątyni Eskulapa, polegał na wprowadzaniu pacjentów w pewien trans, czyli raczej była to hipnoza niż fizjologiczny sen. Zresztą słowo sen pochodzi z greckiego – hypnos – i oznacza właśnie hipnozę. Hypnos był uosobieniem snu, bliźniaczym bratem boga śmierci Tanatosa i ojcem Morfeusza, bogiem i uosobieniem marzeń sennych, tym, który je zsyłał, a które przybierały ludzką postać. Sny o zwierzętach i koszmary senne miał zsyłać inny bóg snów – Ikelos, a zsyłanie snów o przedmiotach i surrealistycznych wizjach to było zadanie boga Fantasosa.

Hipnoza zaś z naukowego punktu widzenia nie jest ani snem, ani stanem czuwania, lecz czymś pośrednim. Określa się ją jako stan zmienionej świadomości, w którym uwaga danej osoby, poddawanej hipnozie, jest zogniskowana na konkretne bodźce, a świadomość bodźców pochodzących spoza obszaru zogniskowania uwagi jest znacznie ograniczona. Stan hipnozy nie jest związany z istotnymi procesami zachodzącymi w mózgu, takimi, jakie występują w nim w czasie snu. Podczas hipnozy uaktywniniają się i wzmacniają fale theta związane ze stanem głębokiego relaksu, a najgłębszy relaks ma miejsce przy pojawieniu się fal delta (bez marzeń sennych).

Hipnoza nie jest snem, ale może być wykorzystywana m.in. do leczenia zaburzeń snu, szczególnie autohipnoza.

Zegar sterowany… „szyszką”

W ogromnym stopniu o tym, jak funkcjonujemy, jak śpimy, decyduje nasz cykl okołodobowy – cykl czuwania i spania, określany również jako wewnętrzny zegar biologiczny czy okołodobowy rytm biologiczny, związany przede wszystkim z występowaniem światła i ciemności. Zegarem tym zawiaduje szyszynka, niewielki gruczoł przypominający szyszkę, znajdujący się w mózgu. Szyszynka, a dokładnie pinealocyty, czyli komórki, z jakich w większości się ona składa, produkują melatoninę, hormon nazywany hormonem snu lub hormonem nocy. Jest ona syntetyzowana z dwóch innych substancji – aminokwasu tryptofanu i przekaźnika nerwowego serotoniny. Działanie melatoniny polega na kształtowaniu całego rytmu okołodobowego, rytmu snu i czuwania, a więc regulacji zegara biologicznego. Hormon ten jest wytwarzany prawie wyłącznie w ciemności, w nocy, kiedy to jego produkcja wzrasta. Gdy na narząd wzroku pada duża ilość światła, wydzielanie melatoniny spada i jej stężenie we krwi się obniża. I nie chodzi tylko o naturalne światło słoneczne, lecz także o sztuczne źródła światła pochodzące z żarówek, monitorów komputerów czy telefonów komórkowych. Tak więc czynność wydzielnicza szyszynki przebiega zgodnie z dobowym rytmem zmian światła i oświetlenia i tym samym wpływa na rytmiczność różnych funkcji fizjologicznych. U ryb, płazów i gadów impulsy świetlne docierają do szyszynki bezpośrednio przez kości czaszki, które częściowo światło przepuszczają. U ssaków wydzielanie szyszynki jest kontrolowane przez impulsy wysyłane przez siatkówkę, następnie są one przekazywane przez tylną część podwzgórza, pień mózgowy i rdzeń kręgowy do szyszynki. Brak światła to dla niej wyraźny sygnał, że ma zacząć ograniczanie produkcji melatoniny. To, że niektórzy niewidomi cierpią na zaburzenia snu, dowodzi, że sygnały światło–ciemność są przekazywane do szyszynki przez siatkówkę oka. Rolę szyszynki w procesach regulacyjnych naszego organizmu jeszcze na długo przed doniesieniami naukowymi dostrzegli Hindusi, nazywając ją „trzecim okiem”. Zaś francuski filozof René Descartes oznajmił, że przez szyszynkę przemawia ludzka dusza.

Ilość wydzielanej melatoniny zależy również od wieku. U dzieci jej synteza jest trzy razy większa niż u dorosłych, jej produkcja maleje z wiekiem, a stężenie melatoniny we krwi zaczyna się drastycznie obniżać mniej więcej od 45. roku życia, co jest związane ze zmianami wapniowymi struktur szyszynki.

Nasi przodkowie, żyjąc w zgodzie z naturą, mieli uregulowany rytm biologiczny. Można powiedzieć, że funkcje ich organizmów były idealnie zgrane z naturą, a ich zegar biologiczny działał bez zakłóceń. Szli spać, kiedy zapadał zmrok, budzili się wraz z pierwszymi promieniami słońca. Zmiany cywilizacyjne spowodowały nasze odejście od natury. Co z jednej strony było nieuniknione i może tylko cieszyć, ale z drugiej strony wywołały kolejne zmiany, które zaburzyły funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Co nie znaczy, że nie można tego naprawić, ale to już wymaga interwencji z naszej strony. Elektryczność, żarówka, komputery, telefony komórkowe, loty międzykontynentalne – to wszystko spowodowało, że nasze życie stało się łatwiejsze, ciekawsze i na pewno nie ma od tego odwrotu. Dlatego aby zachować w sprawności nasz zegar biologiczny, musimy mu pomóc w pełnieniu swoich funkcji.

Regulacja rytmu dobowego i zapewnienie dobrego snu to niejedyne właściwości szyszynki, gruczoł ten pełni w organizmie wiele innych ważnych funkcji, a z pewnością nie wszystkie zostały jeszcze rozpoznane. Melatonina produkowana przez szyszynkę ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, co, biorąc pod uwagę jej wpływ na sen, wydaje się oczywiste. W końcu zdrowy, dobry sen wpływa na odporność organizmu. Nie brak badań naukowych sugerujących, że znaczenie roli szyszynki w naszym organizmie i wytwarzanej przez nią melatoniny jest dużo większe, niż wynikałoby z dotychczasowych doniesień. Zaś z chwilą, kiedy ona zaczyna się starzeć, zaczyna się starzenie całego organizmu. Jednocześnie znane są przypadki osób, które w sędziwym wieku nadal mają niezwapniałą szyszynkę i nie odczuwają żadnych problemów ze snem.

„O trzy rzeczy trzeba się modlić: o dobrego króla, o dobry rok i o dobry sen” – mówi żydowskie przysłowie. Dobry, czyli zdrowy. A już nawet niewielkie jego ograniczenia mogą skutkować poważnymi zaburzeniami pracy organizmu.

Fazy i etapy snu

Sen nie jest jednorodny. Dzięki aparaturze EEG można dokładnie obejrzeć, jak on przebiega, co się dzieje w mózgu śpiącego. A dzieje się bardzo dużo, co jest potwierdzeniem, że mózg nie śpi, tylko pracuje – i jest to praca cykliczna, fazowa i etapowa. Wyróżnia się dwie główne fazy snu, z których każda pełni inne funkcje – fazę REM (rapid eyes movement), co oznacza fazę szybkich gałek ocznych, określaną również jako faza paradoksalna czy faza marzeń sennych, oraz fazę NREM (non rapid eyes movement) – fazę bez szybkiego ruchu gałek ocznych – to faza snu głębokiego, wolnofalowego. Obie przeplatają się ze sobą, tworząc cykle. Na każdy cykl składa się od 60 do 100 minut snu NREM, po którym następuje krótszy okres snu REM. Na jedną noc zwykle przypada od czterech do sześciu cykli snu. Sen NREM u dorosłego człowieka obejmuje ok. 75–80 proc. snu, natomiast u dzieci ok. 50 proc. – u nich faza REM trwa połowę nocnego wypoczynku. Przy każdym nowym cyklu sen REM wydłuża się, przy pierwszym może trwać zaledwie 5 minut, ale podczas ostatniego już nawet i 40–60 minut. Uważa się, że najlepszy wypoczynek zapewnia głęboki sen NREM, w trakcie którego organizm maksymalnie się wycisza, a większość narządów przestawia się na minimalne obroty. Oddech staje się płytszy, wolniejszy, gdyż organizm potrzebuje mniej tlenu niż w stanie czuwania. U niektórych osób, zwłaszcza u mężczyzn powyżej 40. roku życia, cierpiących na nadciśnienie czy schorzenia sercowo-naczyniowe, z nadwagą, może dojść do bezdechu sennego – wówczas co kilkadziesiąt minut oddech może na kilkanaście sekund zostać wstrzymany. W czasie snu głębokiego zmniejsza się naprężenie naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi. Obniża się również ciepłota ciała.

NREM dzieli się na cztery etapy (stadia). W pierwszym świadomość bodźców docierających ze środowiska zewnętrznego stopniowo maleje, a w zapisie EEG pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, znikają fale mózgowe alfa produkowane przez mózg przed zaśnięciem i zamieniają się w fale theta. To wówczas tracimy świadomość, nasze myśli rozbiegają się. W drugim etapie zasypiamy, przestajemy reagować na zewnętrzne bodźce, fale theta zanikają i pojawiają się fale delta, charakterystyczne dla etapu trzeciego i czwartego, oznaczającego najgłębszy, najbardziej relaksujący sen. Wraz z długością snu spada udział najgłębszego stadium snu wolnofalowego, o największej aktywności fal delta, a rośnie czas trwania fazy REM, która pod koniec nocy może trwać nawet mniej więcej godzinę.

Wrażliwość narządów zmysłu, poza narządem wzroku, w fazie NREM zostaje tylko nieznacznie przytłumiona. Jednak na tyle, żeby bodźce z zewnątrz nie przeszkadzały we śnie. Prawdopodobnie jest to atawizm, pozostałość po czasach, kiedy nasi przodkowie nierzadko spali pod gołym niebem i nawet podczas głębokiego snu musieli mieć wyczulone zmysły na wypadek zagrożenia z zewnątrz, bo a nuż mógłby zaatakować jakiś dziki zwierz.

Faza marzeń sennych REM, nie bez powodu nazywana paradoksalną (u osoby śpiącej można zaobserwować pod powiekami szybkie, krótkie ruchy gałek ocznych, jakby one drgały, podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma), przebiega inaczej. Mózg pracuje wówczas bardzo intensywnie, przetwarzając informacje zdobyte i nagromadzone w ciągu dnia. To w tej fazie mózg, widoczny w obrazie z rezonansu magnetycznego, bardzo intensywnie świeci, co wskazuje na jego wzmożoną aktywność. W REM oddech i puls przyspieszają, ciśnienie rośnie, u kobiet może dojść do zwilgotnienia pochwy, a u mężczyzn do erekcji, jak również do ejakulacji, niezależnie od tego, czy sny mają podtekst seksualny, czy nie. I mimo że faza NREM głębokiego snu jest uważana za tę, która zapewnia nam największe odprężenie, to coraz więcej mamy badań potwierdzających szczególną rolę fazy REM z marzeniami sennymi. To one są niezbędne dla stabilizacji naszej psychiki, do porządkowania zapisanych w neuronach informacji. Jest wiele teorii, które próbują to wyjaśnić.

Faza snu REM została odkryta w 1953 r. przez amerykańskiego fizjologa Nathaniela Kleitmana i jego uczniów − Eugene’a Aserinsky’ego i Williama Dementa z Uniwersytetu w Chicago. Aż do tego czasu w nauce panowało przekonanie, że w porównaniu z EEG (elektroencefalogramem obrazującym pracę mózgu) wykonanego w czasie czuwania EEG wykonane w czasie snu cechuje się tym samym przebiegiem, lecz występuje tu mniejsze napięcie fal elektrycznych i zmniejszona ich częstotliwość. Uczeni pierwsi zauważyli, że w czasie snu występują regularne fazy, w których czynność EEG jest efektywniejsza. Aserinsky, który początkowo rejestrował ruchy oczu dzieci po to, by zbadać głębokość ich snu, stwierdził, że w czasie snu o podwyższonej aktywności EEG występują „salwowe”, szybkie ruchy oczu (REM, rapid eye movements) oraz obserwuje się szybsze tętno i zwiększoną częstotliwość oddechu. Tak więc fazy snu zarejestrowane za pomocą EEG mogły zostać podzielone na dwie grupy – sen bez ruchu gałek ocznych i sen z ruchami gałek ocznych. Kleitman postawił hipotezę, że aktywność fizjologiczna w czasie snu odpowiada poszczególnym fazom snu, a dzięki wielu doświadczeniom udało się tę hipotezę obronić. Osoby poddane eksperymentom w fazie snu NREM i REM budzono i pytano, co im się śniło. Pozwoliło to na ustalenie korelacji między fazą REM a marzeniami sennymi. W pewnych wypadkach badacze mogli nawet określić zależność między kierunkiem ruchu gałek ocznych a tematem snu! Osoby obudzone po intensywnej fazie REM opowiadały częściej o swojej aktywnej roli, którą odgrywały we śnie, niż obudzone po fazie snu NREM.

Opisane przez amerykańskich naukowców fazy snu cechują fizjologiczny, zdrowy sen. Inaczej to wygląda, kiedy fazy snu ulegną zakłóceniu. Amerykański psychiatra William Dement w 1960 r. po raz pierwszy udowodnił, że pozbawienie osób badanych fazy REM, przez budzenie ich w tej fazie, może doprowadzić do halucynacji i „majaków psychotycznych”. Jak również, że pozbawienie snu w ogóle prowadzi do ciężkich zaburzeń, m.in. w procesach przemiany materii.

Odkrycie fazy snu REM należy do najistotniejszych teorii psychofizjologii. Miało istotny wpływ nie tylko na diagnostykę i leczenie zaburzeń snu, lecz także na kształtowanie się podstaw diagnostycznych i terapeutycznych chorób psychicznych.

Melatonina – hormon ciemności

Ciemność zazwyczaj nie kojarzy się dobrze. „Książę ciemności” to uosobienie zła, diabła, szatana, wampira (Drakula!). Jednak ciemność może nieść za sobą jak najbardziej pozytywne skojarzenia, bo istnieją także dobrzy, a nawet superdobrzy książęta ciemności. Jednym z nich jest pewien hormon. Hormonem ciemności jest nazywana – i nie bez powodu – melatonina, występujący naturalnie w organizmie człowieka neurohormon, produkowany w ośrodkowym układzie nerwowym przez szyszynkę. A ponieważ jest wytwarzana w rytmie okołodobowym, z wysokimi poziomami w nocy (w ciemności) i niskimi w dzień, stąd to określenie.

Podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło−ciemność. Informacja o tym, jakie panują warunki oświetlenia, dociera do szyszynki wieloneuronalną drogą nerwową, która rozpoczyna się w siatkówce, a ostatni jej element stanowią włókna zazwojowe zwojów szyjnych górnych. Szczególne znaczenie przypisuje się jądrom nadskrzyżowaniowym, gdyż w nich powstaje bodziec będący sygnałem rozpoczynającym nocny wzrost melatoniny. Pod wpływem tego bodźca z zakończeń nerwowych zwojów szyjnych górnych uwalnia się noradrenalina, która, działając na receptory β-adrenergiczne, a częściowo także α-adrenergiczne, powoduje aktywację układu cyklaza adenylowa–cykliczny adenozynomonofosforan (APM), co zwiększa aktywność N-acetylotransferazy serotoniny i w efekcie prowadzi do zwiększonego wytwarzania melatoniny.

U człowieka w standardowych warunkach oświetlenia początek wydzielania melatoniny zwykle następuje ok. godziny 21–22, a najwyższe stężenia osiąga ona między godziną 2 a 4. Natomiast między godziną 7 a 9 jej wydzielanie ulega zahamowaniu. Oprócz dobowego wydzielania melatoniny ma miejsce również rytm sezonowy, wynikający ze zmian długości oświetlenia w różnych porach roku.

Czy będzie można swój sen kontrolować?

Faza REM budzi coraz większe zainteresowanie naukowców. Nic dziwnego, skoro tak wiele się w niej dzieje. Zwiększona aktywność mózgowa w fazie snu paradoksalnego rodzi wielkie nadzieje na… sterowanie własnym snem. Co w praktyce miałoby wyglądać tak, że będziemy mieć taki sen, jaki sobie zaplanujemy, i śnić o tym, o czym chcemy, albo eliminować ze snu to, o czym nie chcielibyśmy śnić. A skoro ma to być sen świadomy, to śniąc, zdajemy sobie sprawę z tego, że śpimy. Dlatego klarowność myślenia, dostęp do wspomnień z jawy oraz świadomy wpływ na treść snu mogą być kontrolowane. I to wszystko miałoby się stać możliwe dzięki badaniom nad snem REM, które pokazują, jak intensywnie w tej fazie mózg pracuje, jak wiele procesów się w nim toczy, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za pamięć. Nierealne? Wcale nie, to właściwie już się dzieje. Oto pewna holenderska firma opracowała urządzenie, które, połączone elektrodami umieszczonymi na głowie, a dokładnie naklejanymi na czoło i w miejscu tuż za uszami, ma wprowadzać w stan świadomego, kontrolowanego snu (lucid dream). Jego twórcy przekonują, że z tego urządzenia może korzystać każdy, kto zechce przeżyć fascynującą podróż w świat świadomego snu. Choć urządzenie, nazywane wyzwalaczem świadomych snów, jest nowym wynalazkiem, to samo zjawisko snów świadomych nowe nie jest, a jego korzenie sięgają starożytności. Już Arystoteles pisał: „Czasami, kiedy zasypiamy, istnieje coś w naszej świadomości, co uzmysławia nam, że to, co się dzieje, jest jedynie snem”. Współcześni, analizując słowa Arystotelesa, nie mieli wątpliwości, że przeczuwał on istnienie snów świadomych, nazywanych również snami jasnymi, przejrzystymi. Termin „świadome śnienie” został wymyślony w 1913 r. przez holenderskiego psychiatrę Frederika van Eedena i użyty w publikacji A study of dreams. Świadomy sen określił on jako taki, w którym ma się pełną pamięć swojego życia na jawie oraz wolną rękę. Cokolwiek miał na myśli i jakkolwiek tajemniczo to brzmi, świadomy sen, najprościej rzecz ujmując, to właśnie taki, który można kontrolować. To tak, jakby śniący był aktorem poruszającym się na planie swojego snu i w każdym momencie mógł decydować o każdym następnym kroku.

Naukowo istnienie świadomego snu zostało po raz pierwszy potwierdzone w latach 70. ubiegłego wieku. Dwaj naukowcy z Wielkiej Brytanii i USA, Keith Hearne i Alan Worsley, wykazali to podczas eksperymentu, w którym obserwowali ruchy gałek ocznych osób śniących. Identyczny eksperyment został przeprowadzony przez amerykańskiego psychofizjologa Stephena La Berge’a z Uniwersytetu Stanforda w 1985 r. On poszedł jednak jeszcze o krok dalej, bo szukał odpowiedzi na pytanie, jak osoby mające kontrolę nad swoim snem postrzegają czas. Czy płynie on szybciej, czy wolniej niż na jawie? Uczestnicy zostali poddani badaniu EOG (elektrookulografia – metoda diagnostyczna polegająca na zapisie potencjału spoczynkowego w pobliżu gałek ocznych, wykonana za pomocą elektrod). Wyniki pokazały, że nie ma znaczących różnic między postrzeganiem czasu we śnie i w trakcie czuwania. La Berge odkrył ponadto, że czynności wykonywane podczas snu aktywują odpowiadające im w stanie czuwania obszary mózgu. I tak ci, którzy we śnie śpiewali, mieli znacznie aktywniejszą prawą półkulę mózgu, czyli tę, która odpowiada m.in. za talenty artystyczne i kreatywność. Ci, którzy we śnie wykonywali jakieś działania matematyczne, mieli bardziej zaangażowaną lewą półkulę, odpowiedzialną za procesy analityczne i logiczne.

Te przykłady świadczyły o tym, że skoro w pewnym sensie mózgowi jest obojętne, czy coś robimy na jawie, czy we śnie, to sen świadomy jest jak najbardziej możliwy. Podobno ok. 20 proc. populacji na świecie miewa świadome sny, na dodatek wcale nie tak rzadko, bo raz w miesiącu. Zaś ci, którzy ich nie doświadczają, mogą się tego nauczyć.

Jest wiele technik ułatwiających świadome śnienie, sporo opisów można znaleźć w internecie. To, na ile są skuteczne, to już całkiem inna sprawa.

Techniki wywodzące się z psychologii, to np. autosugestia (należy kłaść się spać z intencją przeżycia świadomego snu), zapamiętywanie snu (zapamiętywanie szczegółów marzeń sennych stanowi klucz do świadomego śnienia, tu pomocny będzie dzienniczek snów), metoda MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dream), inaczej pamięciowe wywoływanie świadomych snów (polega na dostrzeganiu onirycznych, czyli związanych z marzeniami sennymi, elementów podczas jawy i pamiętaniu, by rozpoznać je we śnie. Można to zrobić, np. powtarzając sobie przed snem: „Kiedy zasnę, będę pamiętać, żeby rozpoznać, że to sen”).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki