Projekt okładki: Karolina Żelazińska-Sobiech

Redaktor inicjujący: Monika Mielke

Redakcja: Dominika Gołowin

Redaktor prowadzący: Grażyna Muszyńska

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Kamila Recław

© for the text by Julian Sobiech

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2026

ISBN 978-83-287-3766-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2026

–fragment–

Ten e-book jest zgodny z wymogami Europejskiego Aktu o Dostępności (EAA).

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz

Książkę tę dedykuję mojej żonie, Karolinie, która jest absolutną mistrzynią życia „bez spiny” i czerpania radości z małych rzeczy. To Ty każdego dnia pokazujesz mi, że suma małych momentów buduje wielkie szczęście – dokładnie tak samo, jak suma małych nawyków buduje wielkie zdrowie. Jeśli dożyć setki, to właśnie razem z Tobą.

WSTĘP

„Nie mam czasu”.

To zdanie, które najczęściej słyszę od pacjentów i od czytelników. I jest ono całkowicie zrozumiałe. Żyjemy w świecie, w którym pędzi się na złamanie karku. Praca, dom, dzieci, kredyty, powiadomienia w telefonie, korki na mieście… Gdzie w tym wszystkim wcisnąć jeszcze jakiś „zdrowy styl życia”?

Najczęstszy problem z dbaniem o zdrowie nie polega na tym, że nie wiemy, co robić. Większość z nas doskonale wie, że warto się ruszać, jeść więcej warzyw i nie stresować się na zapas. Problem w tym, że życie jest pełne obowiązków, terminów, dzieci do odebrania z przedszkola, rachunków do zapłacenia i tysiąca innych spraw, które zawsze wydają się pilniejsze. W efekcie zdrowie ląduje na końcu listy – zaraz po „kiedyś się tym zajmę” i tuż przed „jak będę miał więcej czasu”.

Niniejsza książka wyrasta tymczasem z prostego spostrzeżenia, które pomaga rozwiązać problem niedoboru czasu: nie chodzi o to, by robić dużo, tylko by robić regularnie. Badania naukowe potwierdzają to, co intuicyjnie wielu z nas czuje – że nawet minimalna aktywność, nawet drobna zmiana nawyków żywieniowych, nawet krótka chwila na złapanie oddechu w ciągu dnia przekładają się na wymierne korzyści zdrowotne. Wystarczy zacząć od czegoś, co da się wcisnąć nawet w najbardziej zapchany kalendarz.

Tytułowe „5 minut” to nie jest chwyt marketingowy. To filozofia oparta na czymś, co w medycynie i treningu nazywamy Minimalną Efektywną Dawką (MED). To najmniejsza ilość pracy, jaka jest potrzebna, by wywołać pożądaną reakcję organizmu. Okazuje się, że wcale nie musisz biegać maratonów, by mieć zdrowe serce. Nie musisz jeść tylko jarmużu, aby mieć zdrowy brzuch. Nie musisz być mnichem zen, żeby Twoja głowa odpoczęła.

Często wystarczy pięć minut. Pięć minut świadomego oddechu, by obniżyć kortyzol. Pięć minut intensywnego ruchu, aby pobudzić metabolizm. Pięć minut zastanowienia się nad talerzem, żeby nie jeść bezmyślnie.

W mojej pierwszej książce Jak dożyć setki pokazałem szeroki wachlarz metod, by zwiększyć swe szanse na długowieczność. Tutaj skupiamy się na praktycznej esencji – nie tylko co robić, lecz także jak to zrobić oraz jak to zmierzyć. Na tym, co możemy tu i teraz, np. między spotkaniem w pracy a odebraniem dzieci ze szkoły.

Znajdziesz tu trzy rozdziały, które odpowiadają trzem najważniejszym obszarom codziennego życia: GŁOWIE (stres), CIAŁU (ruch) i BRZUCHOWI (jedzenie).

W rozdziale o stresie dowiesz się, dlaczego zebry nie mają wrzodów, a my mamy, i jak przestać traktować stres jak wroga. Pokażę Ci, jak w kilka minut zresetować układ nerwowy, używając prostych technik oddechowych czy zimnej wody. I bynajmniej nie mam na myśli tego, by codziennie brać zimne prysznice. Nauczysz się też odpuszczać to, co warte odpuszczenia, i robić mentalny remanent.

W części o ruchu obalimy mit „kaloryfera na brzuchu” jako wyznacznika zdrowia. Zamiast tego skupimy się na sprawności, która pozwoli Ci zawiązać buty na stojąco w wieku 80 lat. Zobaczysz, że wystarczy parę tysięcy kroków i odrobina intensywności, aby Twoje ciało weszło w stan superkompensacji – czyli stało się silniejsze. Bez drogich karnetów, bez skomplikowanego sprzętu.

Wreszcie, w rozdziale o jedzeniu, wrócimy do korzeni. Nie dostaniesz tu gotowej rozpiski diety cud, bo ona nie istnieje. Zamiast tego nauczysz się słuchać swojego głodu (i odróżniać go od zachcianki), stosować japońską zasadę hara hachi bu (najadania się w 80%) i unikać pułapek żywności ultraprzetworzonej. Pokażę Ci, jak jeść „bez spiny”, ale z głową.

W każdym z nich pokazuję, jak osiągnąć maksimum korzyści przy minimalnym nakładzie czasu i energii. Nie chodzi o to, by żyć w kulcie optymalizacji i mierzyć każdą sekundę. Chodzi o to, aby wiedzieć, że jeśli masz tylko pięć minut – to nadal wystarczy, żeby zrobić dla siebie coś dobrego.

Nie musisz czytać od deski do deski. Możesz zacząć od rozdziału, który najbardziej Cię interesuje, albo od tego, który odpowiada na Twój najpilniejszy problem. Możesz też przeczytać wszystko po kolei – wtedy zobaczysz, jak te trzy obszary się przenikają i wzmacniają nawzajem.

Każdy wybór będzie dobry, bo przede wszystkim jest to książka dla każdego, kto czuje, że powinien o siebie zadbać, ale boi się, że nie podoła. Zarówno dla zabieganych rodziców, jak i przepracowanych menedżerów. Ale przede wszystkim dla każdego, kto chce czuć się dobrze we własnym ciele, a przy tym nie chce, by dbanie o zdrowie stało się obsesją.

W każdym rozdziale znajdziesz też „Plan Minimum” – absolutne podstawy, które wdrożysz bez bólu, oraz „Plan Optimum” – dla tych, którzy poczują wiatr w żaglach i zechcą zrobić krok dalej. Wybór należy do Ciebie.

Pamiętaj: zdrowie to nie cel sam w sobie. Zdrowie to narzędzie, które pozwala Ci cieszyć się życiem, realizować pasje i być oparciem dla bliskich. Nie musisz być ideałem. Wystarczy być wystarczająco dobrą albo dobrym. A co to dokładnie oznacza – tego dowiesz się z lektury.

Zaczynamy? To zajmie tylko chwilę.

Julian

5 MINUT DLA GŁOWY: 
JAK ZBUDOWAĆ ODPORNOŚĆ NA STRES

Ze zdrowiem i długowiecznością wiąże się jeden podstawowy problem – bardzo często młodość i witalność mylnie utożsamia się z wyglądem twarzy. Tymczasem twarz stanowi zaledwie 4,5–5% powierzchni całego ciała. Mało tego, cała nasza skóra, włosy i inne zewnętrzne elementy to jedynie „opakowanie”, a dużo ważniejsze dla zdrowia jest to, co mamy w środku.

Z kultem twarzy wiąże się przy okazji pewien paradoks. Otóż wiadomo powszechnie, że otyłość to choroba, która utrudnia życie i skraca je o kilka, a nawet kilkanaście lat¹. Otyłość olbrzymia – nawet o około dekadę bądź dwie. Natomiast cały ten tłuszcz, który w nadmiarze gromadzimy pod skórą, wypycha zmarszczki od dołu i wygładza twarz. To dlatego osoby z otyłością – mimo że stanowi ona ogromne obciążenie dla zdrowia i organów – bardzo często wyglądają dużo młodziej, niż wskazywałaby na to ich data urodzenia. Paradoks zaś tkwi w tym, że gdy taki pacjent podejmie skuteczne leczenie i powróci do prawidłowej wagi, to będzie wyglądać starzej niż przed całą kuracją, mimo że dzięki niej stał się dużo zdrowszy!

Dotyczy to zwłaszcza tzw. ozempikowej twarzy² (z ang. ozempic face) – nazwa pochodzi od leku na cukrzycę, który szturmem podbił świat jako środek na odchudzanie. Ozempikowa twarz charakteryzuje się skrajnie wyostrzonymi rysami, niezwykle kontrastującymi z wizerunkiem danej osoby sprzed zaledwie kilku czy kilkunastu miesięcy. Dzieje się tak, bo gwałtowny spadek wagi pociąga za sobą także zanik tkanki tłuszczowej z twarzy. Podobny przypadek dotyczy tzw. twarzy biegacza – efekt jest praktycznie ten sam, tylko przyczyna inna: intensywne uprawianie sportów wytrzymałościowych i bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Da się złagodzić ten efekt, naciągając skórę lub nieco „wypełniając” twarz, ale wymaga to intensywnej pielęgnacji kosmetycznej, regularnych ćwiczeń (joga/fitness twarzy) lub zabiegów z zakresu medycyny estetycznej.

A paradoks szczupłej twarzy to tylko jeden przykład – nie jest bowiem żadną niespodzianką, że własny wygląd może być dla człowieka źródłem stresu. Potwierdza to zarówno życie, jak i wyniki niezliczonych badań społecznych. Wiemy z nich, że ogromna część ludzi ma kompleksy na punkcie własnej fizjonomii. Inna sprawa, na ile ta samokrytyka jest w ogóle uzasadniona. Ludzie są bowiem mistrzami w wyolbrzymianiu własnych wad. Potrafimy dosłownie wynaleźć je z niczego i jeszcze zrobić z nich część własnej tożsamości – choćby nikt inny tego nie dostrzegał. Tymczasem historia podpowiada mnóstwo przykładów ludzi, którym daleko do kanonów piękna danej epoki, a jednak w ogóle im to nie przeszkadzało w osiągnięciu sukcesu – jakkolwiek byśmy go nie definiowali.

Z twarzy można co prawda wyczytać niektóre, bardzo nieliczne objawy różnych chorób – na czele z żółtaczką. W medycynie traktujemy je jednak częściej jako wskazówkę. Wiele objawów (np. obrzęk albo trądzik) ma bowiem tzw. niespecyficzny charakter, czyli pasuje do różnych chorób. Pierwszy przykład z brzegu – podkrążone oczy kojarzą się z niewyspaniem lub z osłabieniem, a tymczasem mogą być jednym z objawów rzadkich chorób genetycznych, np. zespołu Marfana. Mądry medyk rozpocznie diagnostykę i zawsze potraktuje pacjenta jak człowieka, uszanuje jego indywidualność i weźmie pod uwagę różne możliwości o różnym stopniu prawdopodobieństwa.

W kontekście zdrowia i naszych szans na długowieczność wygląd zewnętrzny jest sprawą mało istotną, ponieważ można zarówno być zdrowym i wyglądać na chorego, jak i wyglądać na zdrowego, a mieć zniszczone ciało. Zresztą przy współczesnym poziomie medycyny estetycznej nie ma już specjalnego sensu oszacowywać czyjś wiek z twarzy, bo wizualne odmłodzenie się o kilka, kilkanaście lat nie jest już żadnym wyzwaniem – to tylko kwestia grubości portfela. Dlatego sam fakt, czy ktoś ma realny powód do kompleksów, czy też niekoniecznie, w kontekście niniejszej książki jest jednak kwestią trzeciorzędną i mocno subiektywną.

Rozum rozumem, a emocje emocjami – wielu ludzi i tak stresuje się własnym wyglądem, bo z wiekiem czują coraz większą przepaść między tym, co widzą w lustrze, a tym, na ile lat się czują. W swojej karierze rozmawiałem o zdrowiu i starości z tysiącami ludzi i ta zasada niezwykle często się powtarza – nawet jeśli nasze ciała się starzeją, to zazwyczaj jesteśmy po prostu zaklętymi w nich 20-, 30-latkami, bo jest to okres, gdy silnie kształtuje się nasza tożsamość. A gdy już się ona utrwali, to zmienia się o wiele wolniej niż skóra. Jedni się z tym godzą, inni niekoniecznie. Jak mawiała Jeanne Calment, czyli najstarsza kobieta w historii: „Bycie młodym to stan umysłu, który nie zależy od czyjegoś ciała. Właściwie nadal jestem młodą dziewczyną, po prostu nie wyglądałam tak dobrze przez ostatnie 70 lat”.

Jak to możliwe, że jedni narzekają na zmarszczki zaraz po trzydziestce, a inni nie przejmują się twarzą pooraną Rowami Mariańskimi? Mamy tu do czynienia z klasycznym przeramowaniem. W praktyce oznacza to, że zmieniamy pogląd na daną sytuację na taki, które bardziej „opłaca się” dla naszego zdrowia i samopoczucia – jest bowiem jasne, że niektóre strategie myślenia są kulą u nogi i mają cechy autosabotażu, a inne nas wzmacniają i odejmują stresu. Komuś przeszkadzają zmarszczki, a ktoś inny się cieszy, że dorósł do wieku, gdy w ogóle mógł zacząć się starzeć, bo np. jego znajomy stracił małe dziecko, które nie miało tego szczęścia. Ktoś rozpacza, że jeździ na wózku, a jeszcze inna osoba cieszy się, że ma chociaż zdrowe ręce i zdrową głowę, więc pozostaje mu w życiu wiele możliwości.

Z jednej strony jest to jasne i oczywiste dla każdego dojrzałego emocjonalnie człowieka, że różnimy się podejściem do najróżniejszych spraw. Z drugiej – w życiu są strategie, które dla zdrowia opłacają się bardziej albo mniej. Warto więc byłoby jednak, gdyby każdy dorosły człowiek nie tylko wiedział, że istnieje coś takiego jak przeramowanie, ale też potrafił to zastosować w praktyce. Umiejętność dostrzegania pozytywów i sensu w czymś, co trudne lub bolesne, to podstawa szczęśliwego i zdrowego życia. I przede wszystkim podstawa odporności na stres, o czym będę pisał w tym rozdziale.

Oprócz naszych własnych ciał i najbliższego otoczenia jest jeszcze cały świat zewnętrzny. To dopiero źródło stresu! Czyha w nim nieskończona liczba ludzi, rzeczy oraz sytuacji, które znajdują się poza naszą kontrolą. Dlatego nie ma sensu „stresować się stresem” – jedyna rozsądna opcja to pogodzić się z jego istnieniem, oswoić go w granicach możliwości i nauczyć się używać go dla wyższych celów. Z naciskiem na „używać” – bo stres to narzędzie jak każde inne – zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Nasz organizm zawsze nam coś nim komunikuje i do czegoś nas pobudza, ale możemy też świadomie go używać i częściowo wybierać źródła stresu.

Nie ma wątpliwości, że zdrowe funkcjonowanie w realiach XXI wieku wymaga nowego podejścia i nowych umiejętności. Rozum współczesnego człowieka funkcjonuje w środowisku, jakiego w historii świata nie było nigdy wcześniej. Jak bowiem mawiał Edward O. Wilson, amerykański biolog i zoolog, mamy paleolityczne emocje, średniowieczne instytucje i boskie technologie. Z instytucjami za wiele nie zdziałamy. Z technologiami też. Natomiast możemy zaktualizować własny mózg i nauczyć się kilku prostych rzeczy, które maksymalnie uniezależnią nas od wpływu środowiska zewnętrznego – uodpornią nas na stres i na całe przebodźcowanie współczesnego świata, obojętnie, jak będzie się zmieniał. I temu właśnie służy cały niniejszy rozdział – zbudujemy dzięki niemu trzy mocne filary, które wystarczają do oswojenia stresu. Nauczymy się radzić sobie z nim zarówno doraźnie, tu i teraz, jak i w długiej perspektywie – tak by nie tylko nam nie szkodził, ale żeby jeszcze pomagał nam wieść dłuższe i szczęśliwsze życie. Bo stres sam w sobie nie jest bowiem zły – jest neutralny, a czasem wręcz zdrowy i potrzebny.

Pierwszy filar: SOS dla stresu – techniki natychmiastowej pomocy w sytuacjach, gdy stres już nas dopadnie. To zestaw narzędzi, które możesz zastosować tu i teraz, gdy tylko poczujesz, że sytuacja wymyka ci się spod kontroli. Działają szybko – w ciągu kilku, kilkudziesięciu sekund albo góra kilku minut. Obniżają stres poniżej paraliżującego poziomu i przywracają ciało oraz umysł do stanu, gdy możemy działać.

Drugi filar: przeramowanie i restrukturyzacja własnych myśli – w stresujących sytuacjach obieramy różne strategie przetrwania. Jak to w życiu – jedne są skuteczne, inne trochę mniej, a jeszcze inne wprost nam szkodzą i noszą znamiona autosabotażu. Warto więc umieć je rozpoznać i rozbroić, po czym zastąpić je strategiami, które zwiększają szanse, że poradzimy sobie ze stresującą sytuacją, ale też nie zaszkodzą naszemu zdrowiu. Ba, osoby, korzystające z przeramowania i potrafiące mądrze, trzeźwo ocenić swoją sytuację, mają znacznie wyższe szanse na długie, zdrowe i przede wszystkim szczęśliwe życie.

Trzeci filar: budowanie odporności na stres – długofalowe wzmacnianie swojej rezyliencji, czyli odporności psychicznej (łac. resilire – mocno odbić się z powrotem). To praca u podstaw: nad snem, ruchem, jedzeniem czy nad relacjami społecznymi, czyli nad wszystkim tym, co sprawia, że nasza „wewnętrzna surykatka” staje się o wiele mniej nerwowa. W efekcie stres przestaje być przeszkodą, bo przekształca się w co najwyżej mało uciążliwego towarzysza, a czasem nawet sprzymierzeńca.

Wszystkie trzy filary uzupełniają się nawzajem. Nie ma mowy o odporności na stres, gdy któregoś z nich brakuje. Techniki SOS ratują cię w trudnej chwili, ale nie zwiększają szans na długie, zdrowe życie. Żeby tego dokonać i zmniejszyć ryzyko zawałów serca, udarów mózgu i innych skrajnych konsekwencji chronicznego stresu, trzeba naprawdę zmienić jakość życia, do czego potrzebujesz solidnych fundamentów.

Zanim jednak przejdziemy do konkretnych rozwiązań, musimy zrozumieć jedną kluczową rzecz: problem nie leży w tym, że w życiu mamy stres, ale w tym, że mamy go zbyt dużo i zbyt długo. Stres w odpowiedniej dawce to nie wróg – to sojusznik, który mobilizuje nas do działania, poprawia koncentrację i pomaga w rozwoju. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy ta dawka przekracza nasze możliwości adaptacyjne.

Zrozumieć wroga (który wcale nie jest wrogiem)

Dlaczego zebry nie mają wrzodów, a my mamy

Jedną z najciekawszych książek na temat stresu jest Dlaczego zebry nie mają wrzodów?³ Roberta Sapolsky’ego – słynnego amerykańskiego biologa i neurologa, który zajmuje się też procesami starzenia. Pomijając intrygujący tytuł, bo najważniejsza oczywiście jest zawartość, to postawione w nim pytanie zahacza o fundamentalną kwestię. Skoro bowiem pod kątem biologicznym my, ludzie, jesteśmy zwierzętami i zebry także nimi są, to dlaczego to my dostajemy wrzodów, a nie one? Przecież to one mają dużo bardziej stresujące życie – znajdują się w środku łańcucha pokarmowego, więc codziennie walczą o przetrwanie. Kenijska sawanna z pewnością nie jest bezpieczniejszym i mniej stresującym miejscem niż mieszkanie w Nowym Jorku albo w Świnoujściu.

Odpowiedź jest złożona. Najczęstsze przyczyny wrzodów to wcale nie stres, tak jak dawniej sądzono i uczono na uniwersytetach, tylko zakażenie bakterią Helicobacter pylori⁴, NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne) czy nadmierna produkcja kwasu żołądkowego. Możliwa jest kombinacja kilku czynników – razem osłabiają ścianę żołądka, w końcu doprowadzając do powstania „dziur” w błonie śluzowej. Natomiast stres także nie jest tu kompletnie bez znaczenia. Jeśli doświadczamy w życiu jego „zdrową” dawkę, czyli ani za mało, ani za dużo, to będzie wypełniał swoją fizjologiczną rolę i specjalnej krzywdy nam nie zrobi. Chyba że mamy nadwrażliwy układ nerwowy i reagujemy niezwykle silnie na standardowe bodźce – tak jak przy fobiach lub w zespole stresu pourazowego. Wówczas nawet zwykły głuchy dźwięk zamykanych drzwi, uderzenie młotka czy wystrzał korka od szampana może się skojarzyć z wybuchem bomby czy granatu i wywołać paniczną reakcję. Jeśli jednak jesteśmy stosunkowo zdrowi, ale trwamy w chronicznym stresie przez wiele tygodni i miesięcy, to może się on okazać tym czynnikiem, który przeważy szalę i przyspieszy powstawanie wrzodów. Chroniczny stres osłabia bowiem mechanizmy obronne oraz procesy regeneracyjne⁵, które są absolutnie niezbędne, by szybko odbudowywać ścianę żołądka. W stanie napięcia silniej pracuje też przepona i mięśnie brzucha, a te mogą powodować cofanie się treści pokarmowej z powrotem do przełyku – zwłaszcza u osób z refluksem żołądkowo-przełykowym. To konkretny przypadek, gdy stres można wyczuć „na nos” – bo oddech zestresowanej osoby ma wówczas kwaśną i nieświeżą woń, co powinien wyczuć nie tylko bystry lekarz, ale i bliscy. Wniosek jest więc taki, że żołądek to jeden z tych organów, które przy przewlekłym stresie przyjmują od życia najwięcej ciosów.

Zebry różnią się jednak od nas tym, że są praktycznie wolne od chronicznego stresu. Przeżywają krótkie, intensywne epizody, które mają jasny początek i koniec. Gdy lew poluje na zebrę, to włącza jej się reakcja „walcz lub uciekaj” – serce przyspiesza do granic możliwości, mięśnie napinają się jak stalowe liny, a wszystkie zasoby organizmu są natychmiast mobilizowane do działania. Ciało zachowuje się, jakby zwierzę startowało w finale biegu na 100 metrów na igrzyskach olimpijskich – wszystko po to, by urwać kilka bezcennych ułamków sekundy i ominąć zabójcze zęby i pazury. Wówczas plan na życie jest prosty, bo składa się z dwóch opcji: zebra albo ucieknie, albo powędruje za tęczowy most. W obu przypadkach stres kończy się jednak równie szybko – bez względu na to, czy zniknie oprawca, czy ofiara, to nikt nie będzie tego rozpamiętywał. Martwa zebra nie ma do tego okazji, a żywa po chwili wraca do skubania trawy.

Od zebr różni nas to, że mimo względnego bezpieczeństwa i tak żyjemy w świecie, w którym „lwy” nigdy nas nie opuszczają. Szef może nas „zaatakować” e-mailem o 22:00, rachunki czekają na zapłacenie bez względu na porę dnia, a media społecznościowe bombardują nas informacjami o tym, że inni żyją lepiej od nas. Nasze ciała reagują na te współczesne „lwy” podobnie jak zebry na prawdziwe drapieżniki – z tą różnicą, że nie możemy ani uciec, ani walczyć, ani się ukryć. W rezultacie nasz system alarmowy pracuje bez przerwy i zużywa nasze rezerwy jak samochód, który nawet na parkingu ma włączony silnik.

Główny bohater serialu „Ted Lasso” powiedziałby, że w tej sytuacji trzeba zaprezentować „pamięć złotej rybki” – po 10 sekundach masz zapomnieć, co się wydarzyło, i wrócić do normalnego stanu. Tak jak piłkarz, który po zmarnowanej szansie natychmiast ma się skoncentrować na kolejnej akcji. Natomiast sam Sapolsky w swojej książce⁶ podsumowuje temat w taki sposób: „Pewne właściwości dominowały nad innymi pod względem siły psychologicznego stresu: utrata kontroli i przewidywalności w określonych kontekstach, utrata możliwości rozładowania napięcia i frustracji, utrata źródeł wsparcia, spostrzeżenie, że warunki życia się pogarszają”.

Innymi słowy: potrzebujemy albo zacząć kontrolować źródła stresu, albo nauczyć się je przewidywać (co pozwala się na nie lepiej przygotować), albo znaleźć sobie wentyl bezpieczeństwa – coś, co spuści z nas gromadzące się ciśnienie.

Reakcja stresowa krok po kroku

Mechanizm reakcji stresowej jest za każdym razem mniej więcej identyczny, niezależnie od tego, czy stresorem jest lew, czy „lew”:

Wzgórze (jedna z części mózgu) odbiera sygnał zagrożenia ze wzroku, słuchu, dotyku czy nawet naszych własnych myśli; można to porównać do strażnika, który w średniowieczu dostrzegł z wieży obserwacyjnej nadciągającą wrogą armię.

Ciało migdałowate (ośrodek strachu) rozsyła sygnały alarmowe; to strażnik, który wbiegł na wieżę, by uderzyć w dzwon i obudzić całe miasto.

Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) uruchamia kaskadę hormonów mobilizujących do działania; hormony to posłańcy, którzy biegną po całym mieście z konkretnymi rozkazami.

Adrenalina i noradrenalina przyspieszają serce i oddech; to zmobilizowane jednostki wojskowe, które obstawiają (krwią i tlenem) obszary kluczowe do obrony i ataku.

Kortyzol mobilizuje rezerwy energii; to amunicja do zbliżającej się walki.

Całe ciało przygotowuje się do walki, ucieczki lub do stanu zamrożenia.

Ten system działał perfekcyjnie przez miliony lat ewolucji. Problem w tym, że ewolucja przystosowała go na zagrożenia, które trwają sekundy czy minuty, a nie całe miesiące. Gdyby kazać strażnikom stać na murach w pełnym uzbrojeniu bez przerwy przez 16 godzin dziennie, to w końcu padliby z wyczerpania lub zdezerterowali, bo morale w takiej sytuacji po prostu musi runąć.

Dawne zagrożenie

Współczesny stresor

Lew, wąż, burza

Szef, rachunki, termin

Trwa sekundy lub minuty

Może trwać miesiącami

Można uciec lub walczyć

Nie zawsze można uciec albo walczyć

Koniec = powrót do normy

Brak wyraźnego końca

Kluczowa różnica leży w tym, co Sapolsky nazywa stresem przewlekłym. To nie intensywność stresu jest problemem, ale jego długotrwałość. Kortyzol – główny hormon stresu – w małych dawkach jest niezbędny do życia i działania. Pomaga nam się obudzić rano, mobilizuje w sytuacjach wymagających natychmiastowych decyzji, wspomaga koncentrację. Jednak gdy jego poziom pozostaje podwyższony tygodniami lub miesiącami, zaczyna niszczyć to, co miał ochronić.

Wynik badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Columbia⁷ obrazuje, w jak różny sposób można zareagować na tę samą sytuację w zależności od wcześniejszego nastawienia psychicznego. Dwie grupy osób miały wziąć udział w rozmowie kwalifikacyjnej, lecz najpierw zaprezentowano im materiał dotyczący stresu. Pierwsza grupa obejrzała film zaczynający się od ostrzeżenia: „Większość ludzi wie, że stres jest czymś negatywnym, ale badania pokazują, że stres jest jeszcze bardziej wyniszczający, niż się spodziewasz”. Druga grupa zobaczyła wideo ze wspierającym i motywującym przekazem: „Większość ludzi uważa, że stres jest czymś negatywnym, ale badania pokazują, że stres nas tak naprawdę wzmacnia”.

Gdy na koniec zapytano członków obu grup, czy rozmowa kwalifikacyjna była stresująca, a jeśli tak, to w jakim stopniu, to obie grupy uznały to doświadczenie za równie stresujące. U wszystkich uczestników zmierzono też podobne ilości kortyzolu. Natomiast w drugiej, pozytywnie zmobilizowanej grupie zmierzono wyższe poziomy DHEA – hormonu, który przyspiesza regenerację po działaniu kortyzolu. Już sama zmiana perspektywy na tę samą sytuację wpłynęła na reakcję biochemiczną organizmu.

To badanie ukazuje coś fundamentalnego, o czym wiele osób bardzo dobrze wie lub przynajmniej to czuje – kluczowe znaczenie ma nie tyle sam stresor, ile nasza interpretacja. Napisano na ten temat mnóstwo książek, jak Człowiek w poszukiwaniu sensu Viktora Frankla, Maus. Opowieść ocalałego Arta Spiegelmana (komiks dla dorosłych – ze względu na brutalność zdecydowanie nie dla dzieci) czy Inny świat Gustawa Herlinga-Grudzińskiego. Wszystkie opowiadają o tym, że nawet w najgorszej możliwej do wyobrażenia sytuacji można znaleźć coś, co utrzyma nas przy życiu.

Wracając do poczciwych zebr, to ich sytuacja jest dość prosta: nie mają wrzodów, bo nie martwią się o to, co może się stać jutro. Nie analizują, czy lew był na nich zły z jakiegoś konkretnego powodu i czy mogą coś zrobić, żeby go udobruchać. Nie porównują się z innymi zebrami, które lepiej uciekają. Nie oglądają setek zdjęć zebrzych ideałów. Po prostu reagują, działają i wracają do swojej własnej normy, dalej skubiąc trawę.

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

PRZYPISY

1   K. Bhaskaran, I. Dos-Santos-Silva, D.A. Leon i in., Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK, „Lancet Diabetes Endocrinology” 2018, t. 6, nr 12, s. 944–953; GBD 2019 Risk Factors Collaborators, Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories, 1990–2019; a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019, „Lancet” 2020, t. 396, nr 10258, s. 1223–1249. [wróć]

2   I.A. Paschou, E. Sali, S.A. Paschou i in., GLP-1RA and the possible skin aging, „Endocrine” 2025, t. 89, nr 3, s. 680–685. [wróć]

3   R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, tłum. M. Guzowska, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010. [wróć]

4   P. Jonaitis, O.P. Nyssen, I.M. Saracino i in., Comparison of the management of Helicobacter pylori infection between the older and younger European populations, „Scientific Reports” 2023, t. 13, nr 1, s. 17235. [wróć]

5   M. Degering, R. Linz, L.M.C. Puhlmann i in., Revisiting the stress recovery hypothesis, s.: Differential associations of cortisol stress reactivity and recovery after acute psychosocial stress with markers of long-term stress and health, „Brain Behavior and Immunity Health” 2023, t. 28, s. 100598. [wróć]

6   R.M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów?, tłum. M. Guzowska, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2010, s. 248. [wróć]

7   A.J. Crum, P. Salovey, S. Achor, Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response, „Journal of Personality and Social Psychology” 2013, t. 104, nr 4, 716–733. [wróć]