Tytuł oryginału: The Cortisol Reset Plan

Projekt okładki: Piotr Wszędyrówny

Redaktor inicjujący: Katarzyna Lipnicka-Kołtuniak

Redakcja: Kamila Recław

Redaktor prowadzący: Grażyna Muszyńska

Redakcja techniczna i skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Marta Choińska, Anna Sośnicka (Lingventa)

Zdjęcie na okładce: Freepik.com

Copyright © Marina Wright, 2025

First published as THE CORTISOL RESET PLAN: FIVE STEPS TO REDUCE STRESS, LOSE WEIGHT AND RECLAIM YOUR ENERGY in 2025 by Vermillion, an imprint of Ebury Publishing. Ebury Publishing is part of the Penguin Random House group of companies.

No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

First published by Vermilion in 2025.

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2026

© for the Polish translation by Malwina Chełminiak

ISBN 978-83-287-3539-2

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2026

–fragment–

Ten e-book jest zgodny z wymogami Europejskiego Aktu o Dostępności (EAA).

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz

Mojej mamie – odważnej, dobrej, na zawsze w moim sercu.

Wstęp

„Nie boję się sztormów, bo dzięki nim uczę się, jak żeglować moim statkiem”.

– LOUISA MAY ALCOTT

Jeśli tytuł tej książki przykuł twoją uwagę, jesteś prawdopodobnie w trakcie poszukiwania czegoś, co nazwałabym stanem optymalnego zdrowia – stanem, w którym ma się mocne ciało i spokojny umysł. Ciało, w którym dobrze się żyje: wolne od bólu, zwinne, ważące tyle, ile trzeba, i pełne energii, która pozwala prowadzić aktywne życie. Umysł, który jest odporny, spokojny, wolny od wiecznego lęku, zamartwiania się czy emocjonalnego cierpienia, dzięki czemu budzisz się każdego ranka z wewnętrznym spokojem i poczuciem kontroli.

Zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe? A ja myślę, że taki stan nie tylko jest możliwy – ale wręcz masz do niego pełne prawo! Ty też to czujesz, bo są w tobie naturalna mądrość i wrodzone predyspozycje do samouzdrowienia i życia pełnego harmonii. Domyślam się jednak, że większość ludzi czuje się przytłoczona i zniechęcona i nie do końca wie, jak uruchomić swój wewnętrzny potencjał.

Być może pomimo wysiłków wciąż zmagasz się z uciążliwymi lub niepokojącymi objawami – lękiem, przewlekłym zmęczeniem lub bólem, zaburzeniami hormonalnymi, chorobami autoimmunologicznymi, skokami wagi, mgłą mózgową, problemami z trawieniem, takimi jak zespół jelita drażliwego – albo po prostu masz poczucie, że ciągle coś jest nie tak.

Założę się, że próbowałeś lub próbowałaś już niemal wszystkiego, zaczynając od tradycyjnych metod – wizyt u lekarzy, rozmów z terapeutą, leków, diet i ogólnych rad typu „odżywiaj się zdrowo i więcej się ruszaj” – a kończąc na metodach „alternatywnych”, takich jak naturopatia, ziołolecznictwo, rozmaite suplementy, detoks czy akupunktura. Może nawet niektóre z nich przyniosły ci chwilową ulgę. Jednak prawdopodobnie żadna nie dała trwałego uzdrowienia, czyli tego poczucia optymalnego zdrowia i dobrostanu, za którym od dawna tęsknisz.

Wiem, jak się czujesz, bo sama przez to przeszłam. Ja też borykałam się z nieustannym fizycznym i emocjonalnym bólem. Podobnie jak ty próbowałam na wszelkie sposoby znaleźć coś, co przyniesie mi ulgę.

Moja historia

Miałam nieco ponad dwadzieścia lat, mieszkałam w Hiszpanii i właśnie obroniłam dyplom z prawa, kiedy podjęłam decyzję o przeprowadzce do Londynu, żeby robić karierę w korporacji. Poznałam mężczyznę, za którego potem wyszłam za mąż, i zbudowałam grono wspaniałych przyjaciół. Weekendy spędzałam na odkrywaniu miasta, chłonęłam nowe miejsca i doświadczenia. Dla kogoś z zewnątrz byłam prawdopodobnie ucieleśnieniem sukcesu – robiłam wrażenie zdrowej, spokojnej i szczęśliwej. Jednak pod tą zewnętrzną warstwą kryło się coś zupełnie przeciwnego.

W rzeczywistości w pracy czułam się tak przytłoczona stresem związanym z obowiązkami, że często spędzałam przerwy, płacząc w toalecie. Moją relację z jedzeniem i ćwiczeniami fizycznymi najlepiej określały słowa „to skomplikowane”, bo desperacko próbowałam zachować odpowiednią sylwetkę, która (jak uważałam) miała sprawić, że będę lubiana i akceptowana. Jednocześnie wciąż nosiłam w sobie żal po śmierci mamy, która przegrała długą i traumatyczną walkę z rakiem – walkę, którą rozpoczęła, gdy byłam jeszcze dzieckiem. Do tego w kółko martwiłam się o przyszłość albo roztrząsałam wydarzenia z przeszłości i zmuszałam się do przekraczania kolejnych granic, bo uważałam, że po prostu nie dość mocno się staram. W głębi duszy byłam pewna, że coś jest ze mną nie tak.

Zaburzenia lękowe, które od lat skutecznie ukrywałam, z czasem zaczęły się nasilać i coraz słabiej sobie z tym radziłam. Nagle zaczęłam dostawać ataków paniki w zupełnie zwyczajnych i neutralnych sytuacjach – w londyńskim metrze, w środku zebrania, a nawet gdy kładłam się spać do łóżka. Jeśli mieliście kiedyś atak paniki, dobrze wiecie, że przerażające i paraliżujące może to być doświadczenie, jak stopniowo zaczyna ograniczać wasze życie, bo unikacie wszystkiego, co mogłoby je wywołać.

Z jednej strony to jasne, że mój umysł był daleki od spokoju. Z drugiej – moje ciało było zawsze silne i zdrowe… przynajmniej do momentu przeprowadzki do Londynu. Bo wtedy coś zaczęło szwankować.

Zaczęło się od trądziku i wysypki skórnej. Potem objawów przybywało i były coraz gorsze: ciągłe wzdęcia, problemy z trawieniem, zmęczenie, nieregularne cykle. W pewnym momencie przestałam w ogóle miesiączkować. Nastąpił niekończący się ciąg wizyt u rozmaitych lekarzy, z których wychodziłam uzbrojona w pęk recept – antybiotyki na problemy ze skórą i jelitami, leki przeciwdepresyjne na ataki lęku, tabletki antykoncepcyjne na wyregulowanie cyklu… Objawy łagodniały, ale nigdy nie ustępowały.

W ten sposób minęło parę lat. Gdy w końcu zdecydowaliśmy się z mężem na dziecko, rozpoczęła się długa walka z niepłodnością, która ostatecznie doprowadziła nas do metody in vitro. Miałam dużo szczęścia – udało mi się zajść w ciążę i urodzić pięknego i zdrowego malucha. Jednak wkrótce po przyjściu na świat synka wpadłam w czarną otchłań depresji poporodowej. Lęk dopadł mnie ze zdwojoną siłą, gdy próbowałam sprostać przytłaczającej odpowiedzialności macierzyństwa.

Byliśmy wtedy tuż po przeprowadzce do Nowego Jorku. Mój mąż miał bardzo wymagającą pracę, co oznaczało, że często wyjeżdżał służbowo i spędzał długie godziny poza domem. Zostałam sama w naszym malutkim mieszkanku w środku upalnego nowojorskiego lata.

Dni spędzałam w czterech ścianach przy włączonej klimatyzacji – jedynym ratunku przed upałem. Czułam się samotna i pozbawiona wsparcia oraz przytłoczona poczuciem winy, bo wydawało mi się, że kompletnie sobie nie radzę. Byłam w stu procentach przekonana, że jestem do niczego i nie zasługuję na szczęście. Teraz wiem, że to był punkt, w którym dotarłam do dna.

W desperacji poprosiłam o pomoc swojego ginekologa. Nie oddzwonił. Zamiast tego zostawił mi w recepcji receptę na Xanax (lek na zaburzenia lękowe) z zaleceniem, żebym zażywała go, kiedy tylko poczuję się „zbyt przytłoczona”. Gdy stawiłam się na wizycie kontrolnej sześć tygodni po porodzie, przeprowadził wszystkie niezbędne badania, ale ani razu nie zapytał o moje samopoczucie psychiczne. Nie padło ani jedno słowo na temat mojego nastroju, lęku czy stanu emocjonalnego.

Dziś wiem, że mimo wszystko miałam szczęście. Dotarcie do dna było punktem zwrotnym – kroplą, która przelała czarę i stała się katalizatorem prawdziwej przemiany. Szczerze mówiąc, wolałabym napisać, że przeżyłam nagłe olśnienie lub doznałam niespodziewanego objawienia, które z dnia na dzień zmieniło moje życie. Ale tak nie było. Przemiana przyszła powoli.

Pierwsze miesiące po urodzeniu synka poświęciłam na zadbanie o swoje ciało i wprowadzenie kilku prostych nawyków, które mogłam wdrażać nawet wtedy, gdy zajmowałam się dzieckiem. Dało mi to poczucie kontroli nad własnym życiem. Powolutku, w miarę upływu kolejnych dni, zaczęłam czuć się coraz lepiej fizycznie i psychicznie.

Prawdziwa przemiana dokonała się dopiero po kilku miesiącach. Porzuciłam wtedy świat korporacji i zajęłam się badaniem związku pomiędzy umysłem i ciałem. Zdobywałam wiedzę w takich dziedzinach, jak odżywianie, psychologia, biologia, neuronauka i funkcjonowanie układu nerwowego. Moment, w którym zrozumiałam, w jaki sposób funkcjonowanie układu nerwowego wpływa na moją reakcję na stres i ogólny stan zdrowia, okazał się kluczowy dla mojego uzdrowienia. Udało mi się połączyć kropki i znaleźć związek pomiędzy zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Z czasem zaczęłam inaczej się odżywiać i zmieniłam styl życia. Efekty przerosły moje najśmielsze oczekiwania. Znów miałam regularne miesiączki, zniknęły problemy jelitowe, cera stała się gładka, łatwiej zasypiałam i przesypiałam całą noc, a moje ataki paniki pojawiały się coraz rzadziej, aż w końcu zupełnie ustąpiły. Przestałam obsesyjnie myśleć o jedzeniu i ćwiczeniach – zbilansowana dieta sprawiła, że czułam się najedzona i bez specjalnego wysiłku doszłam do optymalnej wagi. Zaszłam w ciążę i urodziłam drugiego syna, ale tym razem cieszyłam się pełnią macierzyństwa bez depresji poporodowej. Jako matka poczułam spokój i pewność, których wcześniej nie znałam.

Rozpoczęłam własną praktykę jako specjalistka od zdrowego żywienia w nurcie diagnostyki funkcjonalnej (Functional Diagnostic Nutrition Practitioner) oraz trenerka zdrowego stylu życia. Na początku pracowałam indywidualnie z klientami, później zaczęłam też tworzyć i prowadzić kursy online, by pomagać osobom zmagającym się z problemami podobnymi do tych, które były moim udziałem. Lata pracy i praktyki klinicznej oraz osobistych doświadczeń pomogły mi opracować metodę pięciu kroków, która stanowi fundament tej książki.

Z osobistej historii i problemów, z którymi musiałam się zmierzyć, a także z historii moich klientów, wyciągnęłam kilka ważnych lekcji, które – mam nadzieję – pomogą ci na drodze do osiągnięcia zdrowia i witalności:

Wszystko z tobą w porządku – twoje ciało pragnie wyzdrowieć i ma naturalną zdolność do regeneracji, musisz tylko pozwolić mu współpracować ze swoim umysłem.

W tej podróży to ty jesteś kierowcą – tylko ty ponosisz odpowiedzialność za swoje zdrowie. To może być trudne do zaakceptowania, ale jednocześnie oznacza, że siła zmiany leży w twoich rękach. Twój lekarz, rodzina i przyjaciele mogą ci oczywiście służyć radą i wsparciem, ale to ty trzymasz w ręku ster.

Małe nawyki mają wielką moc – mogą wydawać się nieistotne, ale z czasem przyniosą niesamowite rezultaty, jeśli będziesz się ich trzymać wystarczająco długo.

O książce

Plan resetu kortyzolu to przewodnik, który pozwoli ci odblokować połączenie pomiędzy ciałem i umysłem, aby trwale odzyskać zdrowie i witać kolejne dni z energią, na jaką zasługujesz. Zawiera mnóstwo praktycznych narzędzi, dzięki którym ponownie odnajdziesz kontakt ze swoim ciałem, „przeprogramujesz” swój umysł i zbudujesz odporność niezbędną do tego, żeby w pełni realizować własny potencjał.

Ta książka jest dla ciebie, jeśli:

zmagasz się z uporczywymi lub nawracającymi objawami, takimi jak ciągłe zmęczenie, problemy ze snem, przybieranie na wadze, mgła mózgowa, zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS, premenstrual syndrome), zaburzenia hormonalne, przewlekły ból, choroby autoimmunologiczne lub problemy z trawieniem, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS, irritable bowel syndrome);

odczuwasz wahania nastrojów, lęk lub przygnębienie, albo po prostu nie czujesz się sobą;

doświadczasz stresu i podejrzewasz, że źródłem twoich problemów ze zdrowiem może być „hormon stresu”, czyli kortyzol;

próbujesz różnych metod, ale wciąż nie znajdujesz dobrego rozwiązania;

szukasz praktycznego przewodnika zawierającego proste i skuteczne narzędzia, które można wdrażać krok po kroku, aby nie tylko się wyleczyć, ale także osiągnąć optymalny stan zdrowia, wzmocnić ciało i uspokoić umysł.

Książka została podzielona na trzy części.

Część I – Połączenie umysł–ciało – skupia się na tym, dlaczego i w jaki sposób twoje ciało reaguje na stres. Dużo w niej informacji naukowych, ale starałam się przedstawić je w prosty i przystępny sposób. Gdy zrozumiesz, dlaczego twoje ciało i umysł zachowują się tak, a nie inaczej, na pewno spojrzysz na siebie z dużo większą wyrozumiałością. Nowa wiedza pomoże ci również wdrożyć pięciostopniowy plan resetu kortyzolu dużo skuteczniej. W tej części wreszcie połączysz wszystkie kropki – i założę się, że niejeden raz pomyślisz „Aha, więc to dlatego!”.

W części I znajdziesz również dwa kwestionariusze, które pomogą ci ocenić swoje obecne samopoczucie oraz posłużą jako punkt odniesienia do śledzenia postępów w trakcie realizacji planu.

Część II – Plan resetu kortyzolu – przedstawia pięć kroków, które pomogą zbudować ci odporność na stres, pozbyć się objawów stresu i przywrócić stan optymalnego zdrowia, czyli mieć mocne ciało i spokojny umysł:

Jedz produkty bogate w składniki odżywcze.

Ustabilizuj poziom cukru we krwi.

Ureguluj swój rytm dobowy.

Ćwicz dla zdrowia ciała i umysłu.

Zbuduj psychiczną odporność i dobrostan.

Nadrzędnym celem tych wszystkich kroków jest zwiększenie tzw. „pojemności stresowej” (stress bucket), czyli zdolności organizmu do radzenia sobie z obciążeniem. Dlatego skoncentrujemy się na:

redukowaniu fizycznych stresorów, czyli czynników wywołujących stres, które często łatwo przegapić, ale które przeciążają organizm, np. wahania poziomu cukru czy przewlekły stan zapalny;

ograniczaniu fałszywych stresorów poprzez korygowanie sposobów, w jaki nasz mózg interpretuje sygnały płynące z otoczenia oraz z wnętrza ciała;

wzmacnianiu połączenia ciało–umysł i regulowaniu reakcji fizycznych i emocjonalnych poprzez wdrażanie praktyk somatycznych (tj. płynących z ciała), takich jak świadomość ciała, mindfulness czy praca z oddechem;

„przeprogramowaniu” mózgu i wypracowaniu bardziej adaptacyjnych reakcji na stres;

odbudowie metabolicznych i energetycznych zasobów organizmu, by stopniowo poprawić jego odporność na stres.

Część III – Przepisy bez stresu – to zbiór prostych pomysłów na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, a także garść przepisów wspomagających zdrowie jelit. Wszystkie zostały opracowane w taki sposób, aby ułatwić wprowadzenie w życie zasad określonych w kroku pierwszym (Jedz produkty bogate w składniki odżywcze) i drugim (Ustabilizuj poziom cukru we krwi). Przepisy bazują na wytycznych opisanych w ramach każdego z tych kroków – mam nadzieję, że ułatwią ci przygotowanie prostych i odżywczych posiłków każdego dnia.

Na końcu książki znajdziesz załączniki z dodatkowymi materiałami, które pomogą ci wytrwać na drodze ku zdrowiu – między innymi domowe testy diagnostyczne, proste sposoby na ograniczenie toksyn w twoim otoczeniu oraz informacje o adaptogenach i innych składnikach odżywczych, które pomogą ci zwiększyć odporność na stres.

Chociaż niniejsza książka opiera się na badaniach naukowych, z pewnością nie jest publikacją akademicką. Z założenia miała być przystępna, łatwa w odbiorze i zawierać praktyczne wskazówki, które można natychmiast wprowadzić w życie. Polecam zacząć czytanie od części I, aby zrozumieć, jak działa połączenie ciało–umysł, a następnie przejść do części II i skupić się na opisie poszczególnych kroków. Najlepiej, jeśli uda ci się poświęcić tydzień lub dwa na każdy krok. Być może okaże się, że niektóre nawyki są łatwiejsze do wdrożenia niż inne albo że są ci już znane – w takim przypadku możesz szybciej przejść do kolejnego kroku. Z kolei wprowadzenie innych nawyków może wymagać więcej czasu – i to też będzie w porządku. Podążaj we własnym tempie i dostosuj plan do swoich potrzeb i indywidualnego stylu uczenia się. Pamiętaj: to twoja osobista droga do uzdrowienia.

Stopniowe wprowadzanie i utrwalanie dobrych nawyków przyniesie znacznie lepsze efekty niż ambitna próba dokonania zbyt wielu zmian naraz. Dlatego na końcu każdego kroku umieściłam listę kontrolną z najważniejszymi nawykami. Gdy staną się dla ciebie naturalne i prawie automatyczne, będzie to znak, że możesz przejść do kolejnego etapu.

Polecam również wypełnianie kwestionariuszy z części I po zakończeniu każdego kroku. To dobry sposób, by przyjrzeć się swoim postępom i odnotować zmiany w samopoczuciu – fizycznym, psychicznym i emocjonalnym.

Mam nadzieję, że ta książka stanie się twoim przewodnikiem, do którego będziesz zawsze wracać – źródłem wsparcia i punktem odniesienia na drodze do osiągnięcia zdrowia, równowagi i dobrostanu.

Zaczynamy!

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji