Książka opublikowana po raz pierwszy pod tytułem „Fix You Fatigue: 5 Steps to Regaininig Your Energy” w 2023 roku przez Michael Joseph, imprint wydawnictwa Michael Joseph będącego częścią Penguin Random House.

Tytuł oryginału: Fix Your Fatigue

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/&visual.pl

Przekład z angielskiego: Ewa Ziembińska

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Bogusława Jędrasik

© Karina Antram, 2023

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-3019-9

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2024

–fragment–

Dla Williama, świat stoi przed tobą otworem

Dla El, wciąż w moich myślach, na zawsze w moim sercu

Wprowadzenie

To nienormalne – codziennie czuć się zmęczonym od rana do nocy.

Może jest to dla ciebie zaskoczenie. Przecież wszyscy są zmęczeni, prawda? Może uważasz, że zmęczenie jest ceną za utrzymanie dobrej pracy, posiadanie rodziny, realizację hobby i czynny udział w życiu towarzyskim. Cóż, chcę ci uświadomić, że to nieprawda i że życie nie musi tak wyglądać.

Może twoje zmęczenie jest łagodne, a może pozbawia cię resztek sił. Może jest stosunkowo nowym doświadczeniem, a może zadawnionym problemem. Być może zaczęło się od spadku wydajności w pracy, a może coś ci nie wyszło w życiu prywatnym albo wszystko zaczęło się powoli stawać coraz trudniejsze, ale nie masz pojęcia, od kiedy. Może martwi cię utrata formy, a może częściej niż zwykle odczuwasz irytację albo mocno wszystko przeżywasz. Możliwe, że już dopadło cię wypalenie i nie masz siły robić czegokolwiek. Na domiar złego prawdopodobnie ukrywasz te objawy przed rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami, co samo w sobie jest wyczerpujące. Może nawet nie chcesz sobie uświadomić, jaki jesteś zmęczony. Może sięgnąłeś już po rozliczne rozwiązania, a może niczego nie próbowałeś. Dlaczego? Bo jesteś zbyt zmęczony.

Jedno wiem na pewno: skoro masz w ręku tę książkę, musisz mieć serdecznie dość takiego samopoczucia – ospałości, mgły mózgowej, lekkich bólów napięciowych głowy, różnych dolegliwości bólowych, słabości i problemów z jelitami. To zaledwie kilka z licznych objawów, które często towarzyszą przewlekłemu zmęczeniu.

Zmęczenie – czy to łagodne, czy obezwładniające – oznacza, że twoje ciało usiłuje coś ci powiedzieć. Mówi, że to, co w tej chwili robisz, żeby mogło codziennie funkcjonować, nie działa. Coś ci dolega, a odczuwane przez ciebie objawy to wołanie ciała, które chce zwrócić twoją uwagę. Ta książka pomoże ci wsłuchać się w te sygnały; dostarczy narzędzi, dzięki którym zapanujesz nad swoją energią i nauczy cię, co robić, żeby już nigdy nie czuć się tak bezradnym wobec zmęczenia. Właśnie takiej książki potrzebowałam, kiedy i mnie przytrafiło się wypalenie.

Kiedyś nie miałam w zwyczaju zastanawiać się nad swoim zdrowiem. Byłam typową studentką – pijałam olbrzymie ilości alkoholu, jadałam pizzę o trzeciej nad ranem i beztrosko lekceważyłam swoje ciało. W tamtym okresie czułam się niezwyciężona. Bo dlaczego miałabym czuć się inaczej? Bawiłam się, nie pracowałam, a w moim życiu było bardzo niewiele stresu. Jednak charakterystyczne oznaki przemęczenia zaczęły się pokazywać już wtedy. Często chodziłam do lekarza z powodu bólu brzucha, ospałości i braku sił. Słabo sypiałam i nie ćwiczyłam. W gruncie rzeczy wcale nie byłam zdrowa. Nie, żeby mnie to wówczas obchodziło. Po skończeniu uniwersytetu, kiedy stopniowo pojawiało się coraz więcej obowiązków, na przykład znalezienie pracy i przeprowadzka do Londynu – zaczęłam sobie uświadamiać, że mój styl życia niezbyt mi służy.

Pracując w dziale HR pewnej znanej firmy konsultingowej, zaczęłam mieć problemy ze snem. Bez względu na to, co robiłam, po prostu nie mogłam wyłączyć brzęczących w głowie myśli i budziłam się z uczuciem niepokoju. Ten stan szybko przerodził się w pełnowymiarową bezsenność i zaczęłam się czuć nieco dziwnie. Pamiętam, że poszłam na siłownię i nie byłam w stanie podnieść nawet dwukilogramowych ciężarków, a to przecież niewiele, tyle, co torba jabłek. Musiałam się myć w wannie, bo nie byłam w stanie trzymać nad głową słuchawki prysznicowej, żeby umyć włosy. Potem moje objawy szybko się nasiliły. Rano, w drodze do biura, zaczęłam dostawać ataków paniki i musiałam się uspokajać w łazience. Jakby stresory, początkowo niewielkie, w końcu się nawarstwiły: jeden na drugim jak przekładany biszkopt, z impetem wpychając mnie w kompletne wypalenie.

Punkt zwrotny nadszedł któregoś dnia, gdy przyszłam do pracy z uczuciem przebywania poza ciałem – mój umysł wydawał się całkowicie oderwany od mojego ciała. Szefowa zadała mi pytanie, a mnie udało się jedynie wydukać dziwnym głosem i bardzo powoli: „Nie… znam… odpowiedzi… na… to… pytanie”. Była wyraźnie zaniepokojona i w owej chwili zrozumiałam, że nie jest ze mną dobrze. Nie umiałam nawet opisać, co mi dolega, wiedziałam tylko, że czuję się bardzo dziwnie. Jakbym miała watę zamiast mózgu.

Od razu udałam się do psycholożki pracy, zapytać, co może mi dolegać. Powiedziała, że doświadczam wypalenia i kazała iść do domu. Pamiętam, że odczuwałam cały wachlarz emocji – zażenowanie, wstyd, strach – bo nie znałam nikogo, kto miałby za sobą podobne doświadczenie. Wyraźnie pamiętam, że najbardziej martwiłam się, co sobie pomyślą moja szefowa i mój zespół, i miałam nadzieję, że da się to wszystko zachować w tajemnicy. Termin „wypalenie” usłyszałam wówczas po raz pierwszy, bo w tamtych czasach nie było to coś, o czym otwarcie rozmawiano w miejscu pracy. Ale zrobiłam, co mi kazała i wróciłam do domu odpocząć.

Problem polegał na tym, że dałam sobie tylko dwa tygodnie na dojście do siebie. Pierwszego dnia po powrocie do pracy czułam się bardzo rozdygotana, a członkowie zespołu ciągle powtarzali, jak bardzo schudłam. Po prostu wcale nie miałam apetytu. Przez jakiś czas usiłowałam funkcjonować, ale szybko stało się oczywiste, że wróciłam o wiele za wcześnie. Chciałam udowodnić, że jestem odporna i nadal mogę wykonywać obowiązki zawodowe, lecz efekt był opłakany. Zrezygnowałam z pracy kilka miesięcy później.

Dojście do siebie po wypaleniu zajęło mi dwa lata, ale nawet po upływie tego czasu wciąż nie czułam się jak dawniej. Nadal miałam problemy z trawieniem i jeśli się przeforsowałam, następnego dnia byłam wyczerpana. Lekarze się głowili, aż wreszcie zdiagnozowali u mnie zespół chronicznego zmęczenia, czyli CFS (Chronic Fatigue Syndrome). Uświadomiłam sobie, że jeśli chcę jeszcze pożyć satysfakcjonującym życiem, muszę jakoś temu zaradzić i najlepiej raz na zawsze uporać się z tym problemem.

Jak jesteście sobie w stanie wyobrazić, moje zmęczenie nie zniknęło z dnia na dzień. Na moje wyzdrowienie złożyło się wiele drobnych zmian, wprowadzanych stopniowo. Owszem, były i poważne decyzje, takie jak odejście z pracy, studia i przekwalifikowanie, ale najwięcej zdziałały drobne codzienne zmiany.

Starałam się, żeby moje posiłki były jak najpożywniejsze. Pilnowałam codziennych spacerów i ćwiczyłam jogę. Łykałam suplementy i szukałam sposobów na odstresowanie się, budowałam lepsze więzi i wybierałam zajęcia, które sprawiały mi radość, żeby nie tracić cennej energii. Rozprawiłam się z wieloma zadawnionymi nawykami umysłowymi, które przyczyniały się do mojego przemęczenia. Nie było to łatwe i musiałam działać długofalowo, ale warto było. Nie jestem niezwyciężona i, oczywiście, nadal od czasu do czasu się męczę, ale teraz o wiele skuteczniej zachowuję równowagę między pracą a życiem prywatnym i mam znacznie więcej energii niż kiedyś.

Dużo czasu zajęło mi zorientowanie się, co spowodowało u mnie tamten nagły spadek energii, lecz kiedy teraz się nad tym zastanawiam, widzę, że zadziałała kombinacja kilku czynników. Przez wiele lat ledwie żyłam w pracy. Budziłam się zestresowana i niespokojna, wskakiwałam do metra, żeby dojechać do pracy w nieludzkich warunkach, stłoczona wraz z innymi zestresowanymi pasażerami, którzy wyglądali tak samo żałośnie, jak ja, a potem wkraczałam do biura z przylepionym do twarzy uśmiechem. Skusiły mnie pieniądze i perspektywa „sukcesu”, lecz w rzeczywistości korporacyjne życie było nie dla mnie. Kultura organizacji nie przystawała do moich wartości i trudno mi było zdobyć się na kreatywność w głośnym, przeładowanym bodźcami miejscu pracy. Wybierałam zajęcia i środowiska, które nie pasowały do mojego typu osobowości ani do moich wartości, oraz wywierały negatywny wpływ na moje zdrowie.

Na poziomie fizycznym moja dieta nie była zła, ale i niezbyt dobra. Wydawało mi się, że jestem w miarę zdrowa, ale w rzeczywistości spożywałam za dużo rafinowanych cukrów, za dużo alkoholu i za mało warzyw, dobrego tłuszczu i białka. W mojej diecie brakowało mikroelementów (witamin i minerałów). Jestem wielbicielką jedzenia i choć wiedziałam, że część produktów, które kochałam, nie kochała mnie – nie byłam gotowa nic z tym zrobić.

Praca, dieta i styl życia najbardziej się przyczyniły do mojego przemęczenia. U ciebie może być trochę inaczej, lecz jedno wiem teraz na pewno: rozwiązania są takie same. Być może moja sytuacja różniła się od twojej, a moje objawy były odmienne, łączy nas jedno: moje ciało prosiło o coś, czego mu nie dawałam i z twoim jest tak samo.

Pokonanie przemęczenia może się wydawać za trudne. Jak masz wprowadzić duże zmiany w życiu, skoro po prostu brakuje ci sił? Wiem, jak to jest i dlatego opracowałam prostą Plan Pięciu Kroków, który pomoże ci na dobre pokonać zmęczenie. Nie poproszę cię o przeorganizowanie twojego życia, wyeliminowanie głównych grup produktów spożywczych czy przejście na radykalną dietę. Po prostu pokażę ci system niewielkich, stopniowych zmian, które pomogą ci potraktować zdrowie priorytetowo.

Nie tylko pomogłam samej sobie w poprawie ogólnego samopoczucia, ale jako profesjonalna dietetyczka pomogłam wielu osobom podnieść poziom energii za pomocą Planu Pięciu Kroków. W tej książce chcę omówić tę metodę i nauczyć cię, jak pokonać przemęczenie.

Jest to zestaw potwierdzonych naukowo narzędzi do walki ze zmęczeniem. Wskazuje, jak jeść, spać, pracować, myśleć i żyć, by dostarczać sobie energii zarówno w dobrych okresach, jak i w trudniejszych chwilach. Łączy narzędzia coachingu, psychologii i behawioryzmu z dietetyką, ponieważ pozwolą ci one zrozumieć, dlaczego dokonujesz pewnych wyborów, i pomogą wprowadzić konieczne zmiany w zachowaniu, aby móc na zawsze pozbyć się przemęczenia. Wybór tej książki to doskonały początek.

Ciągłe zmęczenie nie jest stanem normalnym. To głos twojego ciała, które mówi ci, że coś jest nie tak. Czas go posłuchać, zrozumieć – i coś z tym zrobić.

Jak korzystać
z tej książki

Wiem, jak to jest, gdy czujesz się kompletnie wyczerpany. W okresach największego przemęczenia drzemałam po sześć godzin dziennie przez siedem miesięcy i nie byłam w stanie pracować. Gdyby ktoś dał mi wtedy do przeczytania książkę o energii, nie sądzę, żebym ją przeczytała, nie wspominając nawet o wprowadzaniu jakichś strategii i procedur! Czasem wszystko wydaje się zbyt trudne i obezwładniające.

Starałam się napisać książkę, którą łatwo będzie przeczytać, nawet gdy jesteś zmęczony. Nie musisz czytać jej całej za jednym razem, jeśli nie masz na to siły. Możesz wybierać fragmenty, które są dla ciebie najważniejsze albo najbardziej cię interesują.

Książka dzieli się na dwie główne części. Pierwsza ma cię skłonić do zastanowienia się, dlaczego jesteś taki zmęczony. Omawia wiele przyczyn przemęczenia i daje podstawową wiedzę na temat ciała, żeby wyjaśnić, jak powstaje energia. Druga część wprowadza Plan Pięciu Kroków, który pomoże ci uporać się z przemęczeniem i mieć więcej energii.

Żeby pomóc ci szybko i łatwo przyswajać informacje:

»   na końcu każdego rozdziału umieściłam krótkie podsumowanie z najważniejszymi punktami rozdziału,

»   podzieliłam wiedzę naukową na łatwe do przeczytania, niedługie fragmenty,

»   opracowałam zadania do wykonania i po jednym, skłaniającym do przemyśleń pytaniu w każdym rozdziale.

Na początek możesz przeczytać podsumowania ze wszystkich rozdziałów, jeśli wystarczy ci sił tylko na to, a w miarę podejmowania kolejnych kroków i odzyskiwania energii możesz zagłębiać się w wybrane fragmenty.

Możesz też prowadzić dziennik, wykorzystując wyznaczone miejsca na zapiski i refleksje. Warto również wracać do niej co miesiąc, żeby ocenić swoje zmęczenie i kroki, które udało ci się zrobić. Zadaj sobie pytanie: „Czy to przynosi pożądane efekty, czy też mogę zrobić coś więcej?”.

Na końcu książki znajdują się słownik terminów, których możesz nie znać, oraz pełna lista źródeł: rekomendacje suplementów, produktów wellness oraz przydatnych katalogów. Napisz do mnie, jeśli masz jakieś pytania: hello@nocohealth.co.uk. Pamiętaj, nie jesteś sam.

Czego się dowiesz z tej książki

»   Dlaczego możesz być zmęczony i jakie czynniki się do tego przyczyniają.

»   Jak zidentyfikować główną przyczynę twojego braku energii.

»   Dlaczego medycyna funkcjonalna to właściwa droga.

»   Jakie produkty spożywcze, zioła, suplementy i zmiany stylu życia dodają energii.

»   Jak zacząć działać, gdy czujesz się bardzo zmęczony.

»   Praktyczne strategie, ćwiczenia, narzędzia i przemyślenia.

»   Plan Pięciu Kroków, dzięki któremu odzyskasz energię.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz