Copyright © Łukasz Sobkowiak, 2026

Projekt okładki

Paweł Panczakiewicz

Zdjęcie na okładce

tetenio/Freepik

Redaktor inicjujący

Michał Nalewski

Redaktor prowadzący

Radosław Młynarczyk

Redakcja

Joanna Popiołek

Korekta

Małgorzata Denys

Opracowanie graficzne infografik

Eliza Luty

ISBN 978-83-8444-611-9

Warszawa 2026

Wydawca

Prószyński Media Sp. z o.o.

02-697 Warszawa, ul. Rzymowskiego 28

www.proszynski.pl

kontakt@proszynskimedia.pl

OD PATRONA KSIĄŻKI

Powerwalkowanie zaczyna się od czegoś bardzo prostego – wyjścia z domu. Bez planu na wszystko, bez presji, że trzeba zrobić więcej, szybciej, lepiej. To moment, w którym wracasz do siebie – krok po kroku, w ruchu, w rozmowie, w uważności. I właśnie z tej prostoty powstał Power Walk – ruch społeczny, który dziś łączy ludzi szukających swojego rytmu i bardziej świadomego życia.

Codzienne powerwalkowanie staje się praktyką, która realnie wpływa na jakość dnia – wspiera sen, reguluje emocje, pomaga wrócić do ciała i złapać dystans. To nie jest kolejna metoda ani plan do odhaczenia, tylko coś, co można wpleść w swoje życie na co dzień – bez presji, za to z konsekwencją. W Power Walk chodzi o kierunek – o bycie bliżej siebie i swoich prawdziwych potrzeb.

Tworzymy zaangażowaną społeczność ciekawych świata ludzi, którzy chcą żyć uważniej i czuć więcej. Spotykamy się offline w każdą niedzielę o 9:15 w całej Polsce, powerwalkujemy razem, rozmawiamy i uczymy się od siebie. Online dzielimy się tym doświadczeniem poprzez podcast na YouTube, Apple Podcasts, Spotify i Audiotece. W social mediach rozwijamy tematy związane ze zdrowiem, relacjami i codziennymi rytuałami. Jeśli chcesz wejść głębiej, zapraszamy na Patronite oraz do zapisu na newsletter przez naszą stronę powerwalk.pl, który pomaga utrzymać regularność i kontakt ze sobą.

W naszych rozmowach i tematycznych Power Walkach edukujemy, jak codzienne nawyki wpływają na długoterminowe zdrowie, jak budować odporność psychiczną i jak nie odkładać siebie na później. Motywujemy i inspirujemy, by długowieczność traktować jako coś, co dzieje się tu i teraz – w tym, jak żyjesz, jak odpoczywasz i jak o siebie dbasz, krok po kroku – dlatego też polecamy niniejszą książkę!

WSTĘP

Książka, którą trzymasz w ręku, narodziła się w miejscu szczególnym – na pograniczu nauki i osobistego doświadczenia. Przez większość zawodowego życia patrzyłem na człowieka poprzez najmniejsze struktury genów, białek, mitochondriów i precyzyjnie regulowanych szlaków sygnałowych. Jako biolog molekularny uczyłem się rozumieć życie w skali, która nie zna emocji ani narracji – tam gdzie liczą się reakcje chemiczne, tempo naprawy DNA i zdolność komórek do adaptacji. Wydawało mi się, że ta perspektywa wystarcza, że wiedza daje poczucie kontroli.

Do czasu, gdy własne ciało przypomniało mi, jak szybko naukowa pewność ustępuje miejsca kruchości istnienia. Kilka lat temu przeszedłem skomplikowaną operację. Dla zespołu medycznego była ona procedurą – wymagającą, ale osadzoną w protokołach i statystykach. Dla mnie stała się doświadczeniem granicznym. Leżąc na szpitalnym łóżku, podłączony do aparatury mierzącej każdy parametr funkcjonowania mojego ciała, nie myślałem o badaniach ani publikacjach. Myślałem o czasie. O przemijaniu. O cienkiej granicy oddzielającej sprawnie działający organizm od stanu, w którym nawet najbardziej zaawansowana wiedza musi ustąpić miejsca niepewności. To doświadczenie nie osłabiło mojej fascynacji nauką – przeciwnie, nadało jej nową głębię. Zrozumiałem, że pytanie o długowieczność nie dotyczy liczby lat, lecz ich treści. Nie chodzi o to, jak długo żyjemy, ale jak długo pozostajemy sprawni, samodzielni i obecni we własnym życiu. Długowieczność bez jakości jest jedynie przedłużeniem biologicznego trwania. Mądra długowieczność jest sztuką zachowania zdrowia, sensu i sprawczości w kolejnych dekadach.

Ta książka została napisana z myślą o kobietach. Biologia kobiecego organizmu jest niezwykle złożona, dynamiczna i wrażliwa na zmiany środowiskowe. Hormony, cykle, ciąża, poród, okres okołomenopauzalny i menopauza – każdy z tych etapów pozostawia trwały ślad w metabolizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego i regulacji ekspresji genów. Kobiety żyją statystycznie dłużej niż mężczyźni, lecz często spędzają więcej lat w stanie obniżonej jakości zdrowia. Osteoporoza, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia metaboliczne czy neurodegeneracyjne nie są jedynie konsekwencją wieku – wynikają ze specyficznej biologii, która przez lata była niedostatecznie rozumiana.

Przez wiele lat badania nad procesem starzenia opierały się głównie na męskim modelu biologicznym. Organizm kobiety często postrzegano jako odstępstwo od „standardu” – coś, co wprowadza dodatkowe zmienne i utrudnia interpretację wyników. Na szczęście to uproszczone i niesprawiedliwe podejście stopniowo odchodzi do przeszłości, a nauka coraz częściej uwzględnia odrębność kobiecej fizjologii.

Ta książka jest zaproszeniem do spojrzenia na zdrowe starzenie się kobiet jako na autonomiczną, fascynującą opowieść – głęboko zakorzenioną w biologii molekularnej, a jednocześnie nierozerwalnie związaną z codziennymi wyborami i doświadczeniem życia.

Nie obiecuję nieśmiertelności. Nauka nie operuje obietnicami, lecz prawdopodobieństwem i mechanizmami. Piszę tę książkę, aby pokazać, że starzenie nie jest procesem jednorodnym ani całkowicie poza naszą kontrolą. Ostatnie lata przyniosły cichą, lecz fundamentalną rewolucję w biologii starzenia. Coraz lepiej rozumiemy, że tempo i jakość starzenia są modulowane przez styl życia, środowisko, sposób odżywiania, sen, poziom stresu oraz relacje społeczne. Na poziomie komórkowym starzenie jest siecią powiązanych procesów: skracaniem telomerów, narastaniem uszkodzeń DNA, przewlekłym stanem zapalnym, dysfunkcją mitochondriów i stopniową utratą zdolności do autofagii – wewnętrznego systemu oczyszczania komórek. Nie są to zjawiska abstrakcyjne. Każdy z tych mechanizmów podlega regulacji. Nie cofniemy czasu, ale możemy wpływać na to, jak szybko i w jaki sposób odciska on swoje piętno na organizmie. Kobiety mają w tym procesie szczególny potencjał. Estrogeny, często redukowane do roli hormonów reprodukcyjnych, pełnią funkcje ochronne dla mózgu, układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu. Ich stopniowy spadek w okresie menopauzy nie musi oznaczać biologicznego upadku. Może być momentem przejścia – wymagającym wiedzy, uważności i nowej strategii dbania o zdrowie.

W tej książce łączę dwa światy: świat laboratoriów i świat codziennych decyzji. Będę mówił o genach, ale także o kuchni. O mitochondriach i o prostych nawykach sprzyjających długowieczności. O szlakach sygnałowych i o ruchu, oddechu oraz zdolności do regeneracji psychicznej. Nauka o długowieczności nie istnieje w próżni. Realizuje się w każdej komórce ciała i w każdym powtarzalnym wyborze, którego dokonujesz na co dzień. Piszę jako naukowiec, ale także jako człowiek, który doświadczył własnej bezradności wobec biologii. To doświadczenie nauczyło mnie pokory i uświadomiło mi, że wiedza ma wartość tylko wtedy, gdy przekłada się na realne życie – na zdrowie, sprawność i poczucie sensu. Ta książka nie jest zbiorem modnych recept i szybkich rozwiązań. Nie znajdziesz tu cudownych diet ani magicznych suplementów. Znajdziesz za to rzetelną wiedzę biologiczną, krytyczne spojrzenie na popularne trendy oraz narzędzia, które pozwolą ci podejmować świadome decyzje. Celem nie jest walka z ciałem, lecz zrozumienie go i nauczenie się współpracy z jego biologiczną mądrością.

Starzenie się nie jest porażką biologii. Jest ceną, jaką płacimy za złożoność, adaptację i zdolność do życia. Sposób, w jaki się starzejemy, może jednak stać się wyrazem dojrzałości – naszej i tej zapisanej w komórkach. Wierzę, że kobiety wyposażone w wiedzę mogą starzeć się nie tylko łagodniej, lecz przede wszystkim w sposób bardziej kontrolowany. Oddaję w twoje ręce książkę będącą zapisem mojej naukowej fascynacji, osobistej refleksji i głębokiego szacunku dla kobiecej biologii. Jeśli stanie się ona impulsem do postawienia własnych pytań, do zmiany choć jednego nawyku lub do spojrzenia na swoje ciało z większą czułością i zrozumieniem – spełni swoje zadanie.

Długowieczność nie jest wyścigiem z czasem. Jest sztuką świadomego życia w jego rytmie.

1 

DLACZEGO SIĘ STARZEJEMY?

Wyobraź sobie, że masz już 65 lat. Budzisz się o świcie, wstajesz bez cienia pośpiechu, otulona spokojem poranka. Twoje ciało nie pretenduje do ideału piękna mitologicznej Hebe – jak w czasach beztroskiej młodości. Co więcej, wcale od swego dojrzałego ciała tego nie wymagasz... Podnosisz się bez bólu, który mógłby skrępować ruchy, bez cienia obawy, że czas ukradkiem odbierze ci kolejną cząstkę wolności. Spoglądasz w lustro i widzisz twarz naznaczoną historią życia. W twoich oczach tli się wciąż głęboki spokój, podszyty siłą i dumą: świadomością, że zrobiłaś każdy możliwy krok, by dziś cieszyć się samodzielnością i pełnią sił witalnych. Wieczorem czeka cię spotkanie z wiernymi przyjaciółkami – rytuał, który karmi duszę regularnością i ciepłem. Twoje ciało nie tylko nadąża, ono jest także twoim wiernym towarzyszem licznych przygód, harmonijnie zestrojonym z rytmem życia. Twój mózg jest czujny, pamięć ostra, a emocje – choć głębokie – nie rządzą tobą, lecz nadają życiu smak.

Dla wielu kobiet w podobnym wieku taki obraz jest nieosiągalny. Przez dekady wyobrażałaś sobie,
że starzenie się jest procesem nieuniknionej utraty: energii, urody, sprawczości, znaczenia. Myślałaś, że menopauza to początek końca, a kolejne lata to już tylko „radzenie sobie” z trudami życia w starości. Wiele razy słyszałaś, że ciało kobiety z czasem staje się coraz większym problemem, który trzeba maskować, leczyć objawowo albo po prostu zaakceptować.

Ta książka powstała, by zakwestionować taką narrację.

Długowieczność kobiet nie polega na samym wydłużaniu życia. Chodzi o coś znacznie ważniejszego: o liczbę lat przeżytych w zdrowiu, jasności umysłu i poczuciu mocy. O to, by biologia nie była wyrokiem, lecz narzędziem, które można świadomie wykorzystywać. Książka ma charakter poradnika, jak postępować, by wiek metrykalny coraz słabiej dyktował, co wypada, co można, a czego już nie powinnaś robić w starości. To, co kobiece, powinno wreszcie wyjść poza męską optykę. Biologia kobiet jest inna, głęboko związana z cyklem hormonalnym, układem odpornościowym, mikrobiotą jelitową, metabolizmem i stresem, który towarzyszy im często latami. Zrozumienie tych mechanizmów to pierwszy krok do odzyskania władzy nad własnym organizmem. W kolejnych rozdziałach nie znajdziesz obietnic wiecznej młodości. Znajdziesz za to wiedzę – nowoczesną, opartą na biologii i medycynie długowieczności – oraz zaproszenie do zmiany perspektywy. Do myślenia o sobie nie jak o organizmie, który się zużywa z upływem czasu, lecz systemie, który można regulować, wspierać i wzmacniać na każdym etapie życia. Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie raz jeszcze, że masz 65 lat. Pomyśl, że to, jak się wtedy czujesz, zaczyna się kształtować nie kiedyś, nie jutro, nie za tydzień, ale już teraz. To czas na radykalne zmiany w myśleniu oraz stylu życia, które pomogą ci świadomie modyfikować starzenie własnego organizmu.

Na poziomie komórkowym starzenie objawia się akumulacją uszkodzeń, stopniową utratą funkcji i zaburzeniem równowagi wewnątrzkomórkowej. Komórki, tkanki i narządy przestają z czasem działać jak dobrze naoliwiona maszyna – pojawiają się błędy w DNA, zmiany epigenetyczne, spowalnia metabolizm, psują się „części zamienne” (np. komórki macierzyste). Jednak, co ważne, tempo i nasilenie tych zmian może być różne u różnych osób – a nawet w różnych narządach jednej osoby. Na przykład mózg starzeje się inaczej niż skóra czy serce. Biologia starzenia jest pełna zmienności.

Każda kobieta ma trochę inny „wewnętrzny zegar” i odmienny wzorzec zmian komórkowych, co tłumaczy, dlaczego rówieśniczki mogą się tak różnić kondycją i wyglądem. Ogromne znacznie dla procesów starzenia mają codzienne nawyki. Na przykład jednym z największych problemów osób starszych jest tak zwana sarkopenia – utrata siły i masy mięśniowej. Zjawisko to dotyka nawet co czwartego seniora. To nie tylko problem sprawności – badania pokazują, że osoby z sarkopenią generalnie żyją krócej. Ale jest też dobra wiadomość. Analiza danych z bazy UK Biobank, przeprowadzona na populacji ponad 20 tysięcy osób, wykazała, że wprowadzenie zdrowych nawyków zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu aż o 67%. Twój styl życia wciąż ma ogromną moc – to on decyduje, czy będziesz żyć dłużej i zdrowiej. To właśnie o zdrowych nawykach służących długowieczności w dużej mierze jest ta książka.

Zacznijmy od pytania: co tak naprawdę dzieje się w komórkach, gdy się starzejemy? Naukowcy wyróżniają wiele podstawowych zjawisk i uszkodzeń, które z czasem kumulują się w komórkach i tkankach starzejącego się organizmu. Najnowszy przegląd badań wskazuje na 12 kluczowych „oznak” starzenia się na poziomie biologicznym (ang. hallmarks of aging). Oto najważniejsze z nich.

Niestabilność genomu

Niestabilność genomu powodują narastające uszkodzenia w obrębie cząsteczek DNA i mutacje genomowe (np. wskutek toksyn środowiskowych, niezdrowego stylu życia, błędów w kopiowaniu materiału genetycznego podczas replikacji przy podziale komórki). Z wiekiem komórki gromadzą liczne uszkodzenia w DNA, co zagraża ich prawidłowemu funkcjonowaniu. Jednocześnie zaobserwowano, że w starych komórkach dramatycznie spada aktywność genów odpowiedzialnych za naprawę DNA – starzejące się komórki gorzej naprawiają własny materiał genetyczny, co prowadzi do kumulacji błędów. Zjawisko to dotyczy zwłaszcza tak zwanych komórek senescentnych (starzejących się), które często trwają w organizmie w stanie uśpienia – nie dzielą się, ale też nie umierają. Takie komórki z uszkodzonym DNA mogą wydzielać szkodliwe cząsteczki o działaniu zapalnym, przyspieszającym starzenie tkanek i organów. Starzenie nie prowadzi jednak do chaotycznej ekspresji genów, ale do selektywnych zmian. Wbrew wcześniejszym hipotezom starzenie nie powoduje ogólnego „rozregulowania” ekspresji genów. Zmiany w ekspresji są regulowane i mają charakter adaptacyjny, co sugeruje, że organizm dostosowuje swoją funkcję do zmieniających się warunków wraz z upływem czasu. Niektóre geny są ewidentnie związane z długowiecznością. Niedawna analiza genetyczna u ludzi wykazała, że pewne warianty genu o nazwie OSER1 korelują z długowiecznością. Wysoka ekspresja genu OSER1 była związana z lepszym zdrowiem metabolicznym i mniejszym stresem oksydacyjnym. OSER1 to nieznany wcześniej, ewolucyjnie konserwatywny gen związany z długowiecznością. W komórkach, w których usunięto OSER1, poziom szkodliwych reaktywnych form tlenu (RFT) wzrastał, co prowadziło do uszkodzeń DNA i szybszego starzenia.

RYC. 1. Krzywa przeżycia Kaplana–Meiera dla śmiertelności z wszystkich przyczyn w zależności od łącznych modyfikowalnych zdrowych czynników stylu życia.

Na podstawie: Association of a healthy lifestyle with all-cause and cause-specific mortality among individuals with probable sarcopenia: population-based cohort study, „JMIR Aging” 2025, doi.org/10.2196/65374.

Skracanie telomerów

Telomery to elementy ochronne na końcach chromosomów, zabezpieczające DNA przed uszkodzeniem oraz przed postępującą erozją i utratą informacji genetycznej. Z każdym podziałem komórki telomery stają się krótsze. W końcu osiągają krytycznie małą długość, co ogranicza zdolność komórki do dalszych podziałów – jest to mechanizm wyznaczający granicę życia komórki (limit Hayflicka, który w ludzkich komórkach wynosi około 50 podziałów). Skrócone telomery są rozpoznawane przez odpowiednie białka w komórce jak uszkodzone DNA, co nasila proces starzenia komórkowego (senescencji). U ludzi tempo skracania telomerów zależy między innymi od uwarunkowań genetycznych oraz stylu życia. Co ciekawe, kobiety na starcie mają nieco dłuższe telomery niż mężczyźni – już wśród noworodków zaobserwowano, że u dziewczynek telomery są dłuższe niż u chłopców. Przez znaczną część dorosłego życia kobiety utrzymują tę przewagę (wolniejsze skracanie się telomerów), co wiązano z ochronnym wpływem estrogenów na telomerazę (enzym odbudowujący telomery). Jednak w późnym wieku długość telomerów u kobiet i mężczyzn okazuje się już podobna. Ludzkie telomery mają średnią długość około 5000 par zasad azotowych i stanowią jedynie 0,015% całego genomowego DNA, jednak to wystarcza, aby odgrywały bardzo istotną rolę w procesie starzenia organizmu. Do niedawna sądzono, że telomerowy DNA skraca się w stałym tempie, w sposób liniowy, i proces ten najbardziej przyspiesza w późnej starości. Dziś wiemy już, że telomery skracają się najbardziej w okresie młodzieńczym, kiedy podziały komórkowe są najintensywniejsze. Najnowsze badania biologów molekularnych wykazały, że poprzez codzienny styl życia (w dużej mierze przez ruch i aktywność fizyczną) można wpływać na tempo skracania telomerów, a przez to spowalniać albo przyspieszać tempo erozji zakończeń chromosomów – mamy na to realny wpływ w długiej perspektywie czasowej. Różnica w długości telomerów w leukocytach (białych komórkach krwi) między osobami nieuprawiającymi biegania a tymi, które spełniały zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, odpowiadała w badaniu NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) różnicy wieku biologicznego wynoszącej około 12 lat – na korzyść biegaczy. Wyniki opublikowane w 2023 roku wskazują na korelację między czasem spędzanym na bieganiu a długością telomerów u 4458 dorosłych Amerykanów biorących udział w badaniu. Osoby biegające co najmniej 75 minut tygodniowo miały telomery dłuższe o 189 par zasad w porównaniu z osobami niebiegającymi. Nie musisz być zatem maratończykiem. Wystarczą trzy sesje biegowe tygodniowo, każda po około 25 minut, aby odnieść korzyść w postaci długiego życia w zdrowiu. Regularny trening siłowy również koreluje z dłuższymi telomerami – największe korzyści odnoszą osoby trenujące w ten sposób przez co najmniej 90 minut w tygodniu. Trening siłowy może opóźniać starzenie biologiczne nawet o 4 lata. Osoby trenujące siłowo powyżej 90 minut tygodniowo miały w badaniu telomery dłuższe od osób nietrenujących o 238 par zasad.

Zaburzenia epigenetyczne

Starzenie to nie tylko zmiany w sekwencji DNA, ale też procesy epigenetyczne, czyli zmiany chemicznych znaczników regulujących aktywność genów. Pierwsze zmiany o charakterze epigenetycznym zachodzą już podczas różnicowania się komórek macierzystych. Modyfikacja stylu życia (np. ograniczenie kalorii, poprawa funkcji mitochondriów) może wpływać na tempo epigenetycznego starzenia.

Najlepiej poznanym epigenetycznym piętnem starości jest metylacja DNA. Wraz z upływem lat wzorzec metylacji DNA w naszych komórkach ulega systematycznym zmianom – niektóre miejsca tracą chemiczne grupy metylowe, inne zyskują – co wpływa na włączanie i wyłączanie działania genów. Naukowcy traktują te zmiany jak swoisty „zegar biologiczny”. Istnieją już algorytmy (tzw. epigenetyczne zegary starzenia) potrafiące precyzyjnie, na podstawie wzoru metylacji, oszacować biologiczny wiek komórek i całego organizmu. Co ważne, epigenetyka starzenia ma dwa oblicza: z jednej strony procesy te są przewidywalne, zmiany związane z wiekiem są uniwersalne (dotyczą wszystkich ludzi, na przykład metylacja określonych genów u każdego rośnie lub spada z wiekiem), a z drugiej – narasta zmienność epigenetyczna między różnymi osobami związana ze stylem życia. Innymi słowy, im jesteśmy starsi, tym bardziej wzorce metylacji „rozjeżdżają się” między różnymi ludźmi. Niedawno szczegółowa analiza biologiczna (multiomiczna) kobiety, która dożyła 117 lat, pokazała, że czynniki genetyczne, epigenetyczne, metaboliczne, immunologiczne i mikrobiota mogą leżeć u podstaw ekstremalnej długowieczności u kobiet. Maria Branyas Morera przekazała w sposób świadomy, jeszcze za życia, swoje ciało do badań naukowych nad ekstremalną długowiecznością. Naukowcy przeanalizowali jej geny, metabolom i wiele innych aspektów. Mimo wieku metrykalnego 117 lat jej „wiek biologiczny” według zegarów epigenetycznych był niższy o ponad 20 lat. Utrzymywała stabilność genomu i ochronę przed ekspresją szkodliwych sekwencji DNA do końca życia. Maria jest doskonałym przykładem kobiety długowiecznej. Mężczyźni, którzy żyją wyjątkowo długo, mają unikatowe wzory metylacyjne w DNA, które mogą sprzyjać zdrowemu starzeniu. Metylacja DNA może wpływać na ekspresję genów mających związek z długowiecznością, zwłaszcza pod kątem ochrony przed nowotworami i innymi chorobami związanymi z wiekiem. Odkryte wzory metylacyjne mogą posłużyć jako narzędzie do przewidywania długości życia kobiet i mężczyzn oraz stanowić punkt wyjścia do opracowania strategii epigenetycznej interwencji wpływającej na starzenie. Epigenetyczne starzenie zaczyna się bardzo wcześnie.

Utrata stabilności białek (proteostazy)

Z wiekiem komórkom coraz gorzej idzie sprzątanie i naprawianie własnych białek, zarówno tych budujących organizm, jak i tych o charakterze enzymów – molekularnych maszyn, które przeprowadzają biochemiczne reakcje metaboliczne. Uszkodzone lub nieprawidłowo sfałdowane białka kumulują się (np. w postaci złogów), brakuje także wydajnego recyklingu komórkowego, który mógłby elementy budujące te nieprawidłowe białka wykorzystywać ponownie w procesie powstawania nowych struktur białkowych. Dwa mechanizmy, które zwykle dbają o jakość białek, to układ ubikwityna-proteasom (niszczący zużyte białka) oraz autofagia (dosł. „samozjadanie” – trawienie uszkodzonych elementów komórki). Oba te procesy w starzejących się komórkach ulegają osłabieniu. Badacze wymieniają wręcz „wyłączenie autofagii” jako odrębną cechę starzenia, podkreślając znaczenie tego procesu dla długości życia człowieka. Konsekwencją nieprawidłowości w stabilności białek są między innymi choroby neurodegeneracyjne (takie jak choroba Alzheimera, gdy w neuronach odkładają się patologiczne białka).

Choć sporo już wiemy na temat procesów usuwania uszkodzonych białek z organizmu, to stale pojawiają się istotne nowości w tej układance. Naukowcy dopiero niedawno odkryli w komórkach hemifusomy – tajemnicze struktury, które mogą zrewolucjonizować nasze spojrzenie na ich działanie i procesy starzenia. To odkrycie może zmienić nasze rozumienie tego, jak komórki utrzymują porządek i równowagę, a nawet rzucić nowe światło na procesy związane ze starzeniem na poziomie komórki! Badacze opisujący odkrycie tych nieznanych wcześniej struktur wspominają o homeostazie komórkowej, transporcie błonowym, a także degradacji i recyklingu białek oraz lipidów – procesach, których zaburzenia są powiązane ze starzeniem i chorobami neurodegeneracyjnymi. Wiele wskazuje na to, że nowo odkryte hemifusomy są bardzo istotne w procesach degradacji i sortowania białek w organizmie człowieka. Autofagia to jeden z fundamentów zdrowia komórkowego, właściwie regulowana chroni organizm przed chorobami i starzeniem. Ale jak każdy mechanizm biologiczny może zostać mocno rozregulowana przez patologiczne zjawiska. Rola procesu autofagii jest kontekstowo zależna – w niektórych sytuacjach może wręcz sprzyjać chorobie, na przykład nowotworom. Choć autofagia to naturalny mechanizm oczyszczania komórek, w raku piersi może stać się sprzymierzeńcem nowotworu, dostarcza bowiem energii i składników odżywczych w warunkach stresu metabolicznego i pomaga komórkom rakowym przetrwać w niedotlenionym mikrośrodowisku guza.

Najnowsze odkrycia pokazują, że we wczesnym stadium autofagia chroni przed rozwojem raka, w zaawansowanym – pomaga komórkom nowotworowym przetrwać chemioterapię, niedotlenienie i stres metaboliczny. Autofagia może promować migrację i inwazję komórek nowotworowych. Dlatego naukowcy testują terapie, które blokują autofagię, by zwiększyć skuteczność nowoczesnych terapii i zapobiegać przerzutom. W niedawnym badaniu białek w komórkach przy użyciu metod biologii molekularnej i zaawansowanych algorytmów sztucznej inteligencji wykazano, że na poziomie białkowym do przełomu w procesie starzenia dochodzi około pięćdziesiątego roku życia – to kolejny dowód na to, że starzenie nie przebiega ze stałą prędkością w sposób liniowy, ale istnieją przełomowe punkty czasowe, w których następuje akceleracja i nasilenie procesu starzenia. Około pięćdziesiątego roku życia w komórkach gromadzą się w większych ilościach białka charakterystyczne dla przyspieszonego starzenia. Badacze stworzyli nawet „mapę” białek w różnych tkankach i w różnych okresach życia – na tej podstawie zauważono, że najszybciej starzeją się naczynia krwionośne. To kolejny krok w stronę zrozumienia, jak naprawdę się starzejemy. I jak możemy ten proces spowolnić.

Wcześniejsze wyniki prac badawczych przeprowadzonych w Stanford School of Medicine pokazały, że starzenie nie jest procesem liniowym również na poziomie metabolicznym, lecz obejmuje skoki molekularne w określonych okresach życia. Kluczowe momenty przełomowe zachodzą około czterdziestego czwartego i sześćdziesiątego roku życia – te informacje mogą istotnie pomóc w opracowaniu lepszych strategii zapobiegania chorobom związanym z wiekiem.

Deregulacja wykrywania składników odżywczych

Podczas starzenia dochodzi do rozregulowania szlaków metabolicznych, które informują komórki o dostępności energii i składników pokarmowych. Białka mTOR i AMPK to dwa kluczowe „przełączniki” w ludzkich komórkach, które sterują procesami starzenia, zdrowia metabolicznego i długości życia. Białko mTOR (ang. mechanistic target of rapamycin) to enzym, który działa jak detektor dobrobytu komórki. Kiedy dostarczasz pokarm, mTOR odgrywa rolę detektora aminokwasów (np. leucyny) i energii (ATP). W stanie odżywienia mTOR jest aktywny. Pobudza wówczas wzrost komórek i syntezę białek, hamuje proces autofagii (czyli „sprzątania” uszkodzonych elementów komórki), jednak przyspiesza starzenie, jeśli jest nadaktywny zbyt długo.

Z wiekiem przewlekła aktywacja mTOR (np. przez nadmiar kalorii, stres metaboliczny) sprzyja gromadzeniu uszkodzonych białek, rozwojowi insulinooporności, stanom zapalnym i procesom neurodegeneracyjnym. AMPK (ang. activated protein kinase) działa do pewnego stopnia w sposób przeciwstawny do mTOR – AMPK to czujnik niedostatku energii. Aktywuje się, gdy komórka ma mało paliwa (np. podczas postu, wysiłku fizycznego czy ograniczenia kalorii). Aktywny AMPK nasila procesy przekształcania energii (utlenianie tłuszczów, metabolizm glukozy), pobudza autofagię – proces naprawy i regeneracji, wspiera zdrowe starzenie i długowieczność. Białka mTOR i AMPK to jak gaz i hamulec w samochodzie. Długowieczność wymaga równowagi między nimi. Farmakologiczne zahamowanie mTOR (np. za pomocą leku o nazwie rapamycyna) potrafi wydłużyć życie wielu organizmom modelowym, takim jak myszy czy nicienie. Wydaje się, że utrzymanie w ryzach „czujników” energetycznych sprzyja długowieczności, podczas gdy ich nadmierne pobudzenie (np. przez ciągłą nadwyżkę kaloryczną) – przyspiesza starzenie.

Dysfunkcja mitochondriów

Mitochondria to „elektrownie” komórkowe przetwarzające energię do formy cząsteczek ATP, które zasilają komórki, aby działały one prawidłowo. Z wiekiem sprawność mitochondriów znacząco się obniża: dochodzi do uszkodzeń ich DNA, spadku wydajności oddychania komórkowego i osłabienia procesów przekształcania energii. Mitochondria mogą też zacząć produkować więcej szkodliwych wolnych rodników tlenowych (ROS), co dodatkowo uszkadza komórkę. Uszkodzone mitochondria, które nie zostaną na czas usunięte przez sprawne mechanizmy naprawcze, mogą istotnie zaburzać metabolizm. Innymi słowy, w młodych komórkach różne procesy biochemiczne współgrają jak dobrze zestrojona orkiestra, natomiast w starszych muzycy zaczynają grać każdy sobie. Ten brak koordynacji podstawowych procesów jest nowym spojrzeniem na starzenie.

Mitochondria mogą być ukrytym źródłem stanu zapalnego podczas procesów starzenia! Uszkodzenia w mitochondrialnym DNA i uwalnianie takiego materiału genetycznego do cytoplazmy mogą aktywować układ odpornościowy i napędzać stan zapalny związany ze starzeniem (taki stan nazywa się inflammaging – to połączenie angielskich słów oznaczających stan zapalny i starzenie). Dochodzi wówczas do tak zwanego fenotypu sekrecyjnego związanego z senescencją (w skrócie SASP). Jest to zjawisko, w którym stare lub uszkodzone komórki zaczynają wydzielać wiele cząsteczek sygnałowych, takich jak cytokiny, chemokiny i enzymy. Te substancje wywołują stan zapalny w otoczeniu i mogą wpływać negatywnie na sąsiednie zdrowe komórki. SASP jest jednym z powodów, dla których starzejące się komórki przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego i procesów starzenia organizmu. Te informacje dobitnie podkreślają rolę mitochondriów w starzeniu – wzmacniają też pogląd, że mitochondria nie tylko przekształcają energię, ale też są kluczowymi „czujnikami” i „generatorami” sygnałów zapalnych związanych z wiekiem.

Co ciekawe, mitochondria u ludzi dziedziczone są tylko w linii żeńskiej – oznacza to, że odziedziczyłaś mitochondria od swojej matki i to ty przekażesz mitochondria swojemu potomstwu. Najnowsze badania pokazują coś niezwykłego – komórki jajowe są wyposażone w mechanizmy, które chronią ich mitochondria przed gromadzeniem groźnych mutacji wraz z wiekiem. Podczas gdy w innych komórkach DNA mitochondriów starzeje się szybciej, w oocytach utrzymuje się zaskakująca stabilność genetyczna. W jednym z niedawnych badań przeanalizowano pojedyncze oocyty kobiet w wieku 20–42 lat, a także krew i ślinę tych samych osób, wykorzystując bardzo dokładną metodę sekwencjonowania DNA. Okazało się, że z wiekiem rosła liczba mutacji mitochondrialnego DNA w komórkach somatycznych (budujących ciało), ale nie w żeńskich komórkach rozrodczych. Obniżona liczba mutacji w oocytach w porównaniu z innymi komórkami wskazuje na istnienie w nich mechanizmów ochronnych.

Co to może oznaczać dla ciebie? Okazuje się, że twoje oocyty starannie selekcjonują zdrowe mitochondria, aby przekazać je kolejnemu pokoleniu. To biologiczny „filtr bezpieczeństwa” chroniący twoje przyszłe dziecko przed dziedzicznymi uszkodzeniami mitochondriów. W pewnym sensie już teraz przygotowujesz dobry start energetyczny dla swojego dziecka – niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się zostać matką.

Wyczerpanie komórek macierzystych

Tkanki w organizmie człowieka dysponują pewną pulą komórek macierzystych, które pełnią rolę „części zapasowych” do regeneracji i odnawiania narządów wraz z upływem czasu. Ta pula kurczy się z wiekiem lub traci swoją pierwotną aktywność i zdolności regeneracyjne. Komórki macierzyste starzeją się, ulegają senescencji lub różnicują się bezpowrotnie, przez
co zdolność regeneracyjna narządów maleje. U starszych osób szpik kostny produkuje mniej nowych krwinek, skóra gorzej się goi, a mięśnie trudniej odbudowują po urazach – między innymi z powodu zmniejszonej liczby sprawnych komórek macierzystych.

Każda komórka w organizmie ma określoną tożsamość biologiczną, czyli zestaw genów, które są aktywne lub wyciszone w sposób charakterystyczny dla funkcji, jakie ta komórka pełni w organizmie. Taki specyficzny profil ekspresji genów odróżnia choćby komórki wątroby od komórek skóry – mimo że wszystkie zawierają ten sam DNA. Z wiekiem, pod wpływem chociażby stresu komórkowego, przewlekłego zapalenia, uszkodzeń DNA i zmian epigenetycznych, ta precyzyjna regulacja zaczyna w bardzo istotny sposób słabnąć. Komórki tracą wówczas stopniowo swoją specjalizację i zmniejsza się ich zdolność do prawidłowego pełnienia ściśle wyznaczonych funkcji, a to z kolei ewidentnie przyspiesza starzenie organizmu. Taki proces w biologii nazywany jest dryfem mezenchymalnym i wiąże się z gorszymi wynikami klinicznymi, szybszym postępem chorób i wyższą śmiertelnością, natomiast jego hamowanie poprzez częściowe przeprogramowanie komórek pod wpływem czynników Yamanaki prowadzi do przywrócenia młodzieńczego wzorca ekspresji genów.

Wspomniane czynniki Yamanaki to cztery białka (Oct4, Sox2, Klf4 i c-Myc) należące do grupy czynników transkrypcyjnych, które działając wspólnie, potrafią przeprogramować dojrzałą komórkę somatyczną do stanu pluripotentnego, czyli podobnego do komórki macierzystej. Oznacza to, że mają one zdolność cofania tożsamości komórki do stanu bardziej pierwotnego, umożliwiając jej ponowne różnicowanie w różne typy tkanek. Za odkrycie tych czynników białkowych Shinya Yamanaka oraz John Gurdon w 2012 roku otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny. Odwrócenie dryfu mezenchymalnego poprzez częściowe przeprogramowanie indukowane czynnikami Yamanaki prowadzi do odmłodzenia starzejących się komórek i tkanek. Opisany fenomen biologiczny to jedno z najważniejszych odkryć w biologii starzenia ostatnich lat wskazujące, że utrata tożsamości komórkowej to odwracalny aspekt starzenia. Zatem kontrolowane częściowe przeprogramowanie może stać się w niedalekiej przyszłości kluczem do sprawnej regeneracji tkanek i narządów w nowoczesnych terapiach chorób wieku starczego.

Zaburzona komunikacja międzykomórkowa

Komórki w twoim organizmie bez przerwy kontaktują się ze sobą. Gdy organizm jest młody, komórki i narządy porozumiewają się ze sobą za pomocą hormonów, cytokin i innych sygnałów, utrzymując homeostazę (równowagę). Starzenie to czas zakłóceń tej komunikacji. Układ hormonalny się rozstraja, komórki gorzej reagują na sygnały (np. pojawia się insulinooporność), a przewlekłe stany zapalne wprowadzają „szumy informacyjne” w organizmie.

Jednym z przejawów jest wspomniany przeze mnie wcześniej przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (inflammaging) – podwyższony poziom cytokin zapalnych występuje u większości starszych osób, nawet przy aktualnym braku groźnych infekcji. Taki ciągły stan zapalny przyspiesza zmiany miażdżycowe, osłabia funkcje komórek i sprzyja chorobom przewlekłym. Inny przejaw zaburzeń komunikacji to zmiany w mikrobiomie jelitowym, który jest nazywany dysbiozą. Skład bakterii jelitowych u osób starszych ulega niekorzystnym przekształceniom (spada różnorodność, zmieniają się proporcje gatunków), co zaburza barierę jelitową i może podsycać stany zapalne w całym organizmie. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zdrowa mikrobiota sprzyja zdrowemu starzeniu, a jej zaburzenia mogą przyczyniać się do typowych schorzeń wieku podeszłego.

Zapanować nad chaosem

Oznaki starzenia, które opisałem, brzmią dość technicznie, ale warto zapamiętać ogólny wniosek: starzenie się nie jest jednym prostym procesem, lecz siecią wzajemnie powiązanych zmian w komórkach i tkankach, które z czasem prowadzą do pogorszenia funkcjonowania całego organizmu. To stan narastającego chaosu, z którym organizm przestaje sobie wydajnie radzić, a przez to staje się coraz słabszy i bardziej podatny na choroby. Uszkodzenia DNA, krótsze telomery, niekorzystne zmiany epigenetyczne, mniej wydajny metabolizm, pojawiające się stare komórki, nasilone stany zapalne – to wszystko razem składa się na obraz starzejącego się ciała. Ważne jest jednak. że naukowcy potrafią już eksperymentalnie zahamować wiele z tych zjawisk, co dowodzi, że starzenie można modulować – i to jest bardzo dobra informacja.

NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE
DO ZAPAMIĘTANIA

Starzenie jest naturalnym procesem biologicznym, w którym stopniowo kumulują się zmiany na poziomie komórek i organów, wynik wielu nakładających się mechanizmów (uszkodzenia DNA, skracanie telomerów, zmiany epigenetyczne, gromadzenie komórek senescentnych itd.).

Kobiety żyją przeciętnie dłużej niż mężczyźni (o około 4–6 lat) i dominują wśród stulatków. Kobiety mają silniejszy układ odpornościowy i wolniej starzejące się komórki (np. dłuższe telomery w młodości), co sprzyja długowieczności. Jednocześnie kobiety w późnym wieku częściej cierpią na przewlekłe choroby i fizyczną słabość, podczas gdy mężczyźni – choć żyją krócej – niekiedy zachowują lepszą kondycję do końca życia. Te różnice wynikają z genów (chromosomy X/Y), hormonów (estrogen vs testosteron) oraz odmiennych reakcji immunologicznych. Świadomość tych faktów pozwala lepiej dostosować działania prozdrowotne u każdej płci.

Długowieczność to nie tylko dożycie bardzo późnego wieku, ale też maksymalne wydłużenie okresu życia w dobrym zdrowiu (healthspan). Badania bliźniąt jednojajowych pokazują, że geny determinują tylko około 20–50% długości życia, a reszta to wpływ środowiska i stylu życia. Oznacza to, że poprzez codzienne nawyki możemy realnie oddziaływać na to, jak długo i jak dobrze żyjemy.

Styl życia jest kluczowym czynnikiem modulującym starzenie. Populacje z tak zwanych niebieskich stref (regionów długowieczności) łączy kilka wspólnych nawyków: naturalna codzienna aktywność fizyczna, dieta bogata w warzywa i niezbyt kaloryczna, silne więzi społeczne, unikanie nałogów oraz radzenie sobie ze stresem. Te proste elementy przekładają się na wolniejsze tempo starzenia i mniejsze ryzyko chorób wieku podeszłego.

Współczesna nauka dostarcza dowodów, że starzenie można spowalniać, a nawet częściowo odwracać na poziomie komórkowym. Przykładem są badania nad reprogramowaniem komórek – krótkotrwałe aktywowanie tak zwanych czynników Yamanaki odmładza stare komórki, przywracając im cechy młodszych. Choć to dopiero niedawne odkrycia, pokazują one, że starość nie jest absolutnie niezmiennym przeznaczeniem zapisanym w naszych genach.

CIĄG DALSZY DOSTĘPNY W PEŁNEJ WERSJI