Zapraszamy na www.publicat.pl

Książka zawiera lokowanie produktów marki Puma.

Zdjęcia i edycja materiału fotograficznego – Justyna Kocur-Czarny

Koordynacja projektu – Alicja Krawczak-Straszyńska

Redaktor prowadzący – Joanna Szymkowiak

Grafik prowadzący – Alicja Kaczmarek

Redakcja – Bożena Kapusta

Korekta – Klaudia Raflik, Joanna Szymkowiak

Projekt okładki – Alicja Kaczmarek

Projekt wnętrza – Hubert Grajczak

Realizacja komputerowa wnętrza – Hubert Grajczak

Redakcja techniczna – Zbigniew Wera

Text © Marta Kruk

All other rights © Publicat S.A. MMXXI
All rights reserved
Wydanie I elektroniczne 2021

ISBN 978-83-271-0607-0

Konwersja: eLitera s.c.

jest znakiem towarowym Publicat S.A.

PUBLICAT S.A.

61-003 Poznań, ul. Chlebowa 24
tel. 61 652 92 52, fax 61 652 92 00
e-mail: publicat@publicat.pl
www.publicat.pl

Dla mojego męża Patryka –

bez Ciebie ta książka by nie powstała

Wstęp

Zawodowo zajmuję się powtarzaniem ludziom, że BYCIE FIT NIE JEST TAKIE TRUDNE, jak się wydaje. Serio. To jest właśnie to, co robię w pracy: prowadzę trening i powtarzam: „Dasz radę!”, tworzę tekst i dodaję: „To proste, wystarczy...”. Rany, nawet siadając i otwierając edytor tekstowy, żeby napisać tę książkę, chciałam zacząć od stwierdzenia „Bycie fit to łatwizna”.

Marta, daj spokój! Gdyby to rzeczywiście było takie banalne, jak powtarzasz, na świecie nie byłoby epidemii otyłości. Każdy z nas miałby na koncie zwycięstwo w biegu na 10 kilometrów, siłownie pękałyby w szwach, a ludzie nie dawaliby sobie wcisnąć tabletek, które podobno magicznie odchudzają w tydzień albo tak odciążają wątrobę, że można bez problemu zjeść kolejny kawałek tortu (nienawidzę tych reklam!). Nie musiałabym też na każdej większej imprezie słuchać o pięciu różnych cudownych sposobach na wysportowaną sylwetkę („Słyszałam, że wystarczy codziennie pić ocet jabłkowy i chudniesz”), a także kolejnych wrażeń znajomych z testowania dziwnych pomysłów, które po prostu nie mogą działać, ale i tak się ich próbuje, bo w końcu może coś przyniesie upragnione efekty...

Rzeczywistość jest taka: BYCIE FIT JEST PROSTE, pod warunkiem że zrozumiecie, o co naprawdę chodzi, i zaczniecie po prostu działać. Problem polega na tym, że wiele osób zaczyna coś robić, ale zazwyczaj błądzi, bo nigdy nie dociera do momentu stabilizacji i rzeczywistego przełożenia teorii na praktykę.

Raz za razem powtarzamy ten sam cykl, który przebiega mniej więcej tak:

● niedziela wieczorem: „Koniec z tym! Od jutra zaczynam nowe życie. Zadbam o swoje zdrowie, sylwetkę i formę. Koniec ze słodyczami! Trening 5 razy w tygodniu i za miesiąc będę kompletnie nowym człowiekiem!”

● poniedziałek rano: „W porządku, od dzisiaj moje ciało to świątynia, więc zjem owsiankę na śniadanie i poczuję, jak automatycznie staję się fit!”

● wtorek: „Dzisiaj nie poszło mi najlepiej, ale jutro na pewno to nadrobię”

● środa: „Może dzisiaj nie był mój dzień, ale od jutra zmieniam się w fitmaszynę!”

● piątek: „Zaczyna się weekend. Nie ma sensu teraz startować! Zaszaleję ten ostatni raz i od poniedziałku ruszę z kopyta!”

● poniedziałek rano: „Od dzisiaj moje ciało to świątynia”...

...aż do jutra. No, co najwyżej do środy.

Czasami jednak udaje się „zaszaleć” – „zdrowy” tryb życia trwa dłużej niż jeden dzień. Tydzień, dwa, u niektórych miesiąc albo kwartał... I nagle coś pęka. A gdy już pęknie – to jak spodnie na tyłku, które niechcący wyprano w zbyt wysokiej temperaturze. Wciśnięte na siłę strzelają spektakularnie, z hukiem!

Nic więc dziwnego, że większość osób uważa, że bycie fit jest trudne – niektórym nie udaje się wytrzymać nawet przez tydzień. Inni czują się jak na kolejce górskiej, stając się fit na kilka miesięcy, a potem zaliczają ostry zjazd i powrót do kiepskich nawyków. W końcu zaczynają myśleć, że trzeba albo mieć supersilną wolę, albo pogodzić się z byciem „nie fit”. Znam też wielu ludzi, którzy uważają, że są niereformowalni. Co z tego, że na innych te ćwiczenia, diety oraz dbanie o zdrowie działają, skoro oni są z natury odmienni. Dlatego nie dadzą rady być fit! Po prostu tacy się urodzili, nie wygrali w loterii genowej, są „motywacyjnoodporni”. Nie ma dla nich ratunku. Niektórzy są po prostu, najzwyczajniej w świecie, zmęczeni nieustannym próbowaniem i ciągłymi porażkami. To osoby, które próbują nie od tygodni, ale od lat i ciągle stoją w „strefie startu”. Jeszcze inni są przekonani, że nigdy im nie wyjdzie, więc nawet nie próbują.

Jeśli jesteś jedną z takich osób, mam ci coś ważnego do powiedzenia: być może próby zmiany siebie w fitwersję były ciężkie – albo wręcz niemożliwe – ale wcale nie muszą takie być! Niestety, najczęściej sami sobie to bycie fit utrudniamy.

Wiem to, bo sama byłam w tych miejscach milion razy. Przechodziłam przez zaczynanie „od poniedziałku”, przez okresy lepsze oraz te w stylu „Mam-to-gdzieś-i-już-nigdy-nie-spróbuję”. Od bycia „na 100%” po „wcale, w ogóle, dosyć!”. Mam za sobą mnóstwo takich poranków, kiedy ciało miało być świątynią, i wieczorów z postanowieniem: „Już od jutra”. Nie zmieniło się to, odkąd zostałam trenerką, tylko wtedy, gdy wreszcie podwinęłam rękawy, związałam sobie ananas na głowie (dziewczyny wiedzą, o co chodzi – ananas, czyli włosy spięte wysoko na czubku głowy, „kok na szczycie” to znak, że sprawa jest poważna) i wzięłam się do porządkowania swojego podejścia do życia, bo byłam już bardzo ZMĘCZONA ciągłą WALKĄ Z WIATRAKAMI.

Pomyśl chwilę – nie chcesz być fit tylko w tym tygodniu, w tym miesiącu czy na wakacje. Twoim celem jest to, żeby zostało tak na całe życie. A jeśli tak czujesz, to musisz ułożyć sobie wszystko w głowie, bo zdrowy tryb życia to nie sprint, bieg na 10 kilometrów ani nawet maraton. I wiesz co? Tak się składa, że ja chcę i mogę ci w tym pomóc.

Zanim się obejrzysz, nie będzie problemu, żeby... być FIT NA ZAWSZE.

.

BYĆ FIT – CO TO ZNACZY?
DLACZEGO WSZYSCY ROBIMY TO ŹLE?

Zanim zaczniesz magiczną przemianę z osoby, która ciągle próbuje, w tę, która rzeczywiście może powiedzieć: „Jestem fit!” (nie tylko w tym tygodniu), musisz sobie coś uświadomić: WIĘKSZOŚĆ z nas ŹLE ROZUMIE całe to BYCIE W FORMIE – stąd bierze się zamieszanie wokół zdrowego życia.

Kiedy myślimy o osobach „fit”, większość z nas ma przed oczami na przykład facetów rodem z teledysku Shanii Twain That don’t impress me much z umięśnionymi klatkami, wyrzeźbionymi piersiami (mięśnie, mięśnie, oczywiście) oraz kobiety, które wyglądają jak Aniołki Victoria’s Secret bądź supertrenerki z kaloryferami zamiast brzuchów. Wszyscy wymienieni zazwyczaj rzeczywiście są fit, ale... to niewielki procent ludzi, w dodatku z początku skali „bycia w formie”. Trzeba jednak przyznać: miło na nich popatrzeć.

Nic dziwnego, że ciągle łączymy wygląd z byciem fit, skoro od zawsze, z każdej strony, jesteśmy bombardowani nakazami „dbania o formę”. Z okładek magazynów krzyczą hasła: „5 sposobów na bikini body”, na Instagramie słyszymy i czytamy: „Opowiem wam dziś, jak schudłam!”, a w telewizji – „Jak przygotować formę na lato”. Kojarzymy zdrową dietę i ćwiczenia z sylwetką, bo taki jest powszechny przekaz... praktycznie od zawsze. Otaczają nas treści, które mają pomóc nam schudnąć, opisują patenty na idealną sylwetkę albo szybkie wymodelowanie jednej czy drugiej partii ciała. Trudno więc nie myśleć o byciu fit w kontekście sylwetki. Rzadko kiedy widzimy tytuły w stylu: „Bądź sprawna i tak szybka, by dogonić uciekający autobus”, „5 sposobów na to, by mieć więcej siły i nie narzekać na plecy, kiedy trzeba coś podnieść” lub „Moje patenty na kondycję”. Prawda jest brutalna: to się nie klika! Taki przekaz nie ma dużej liczby wyświetleń, widzów czy sprzedanych egzemplarzy. Dlaczego? Bo nie mamy potrzeby, by poprawić szybkość, siłę czy wydolność. Bo nikt nam nie powiedział, że powinniśmy pragnąć sprawności. Za to każdy trąbi o tym, że w sezonie wakacyjnym niezbędne są płaski brzuch i jędrna pupa. Te atrybuty nie uratują nas, kiedy ruszy za nami niedźwiedź w Tatrach, ani nie pomogą, gdy po awarii windy trzeba będzie wejść na ostatnie piętro. Przede wszystkim – nie przydadzą się nam, by żyć lepiej, dłużej i bez problemów. 

„FIT” OZNACZA „BYĆ W FORMIE”. Nie tylko wizualnej czy sylwetkowej, ale przede wszystkim – zdrowotnej i sportowej. Moim zdaniem osoba, która ma kaloryfer, ale nie potrafi przebiec 500 metrów, wcale nie jest fit. Za to ktoś, kto być może nie wpisuje się w kanony „sylwetki fitness”, ale jest sprawny – owszem.

I tu pojawia się pierwszy problem: większość ludzi utożsamia bycie fit wyłącznie z wyglądem. Jeśli będziemy zdrowo żyć, odbije się to na naszym wyglądzie, ale stawianie znaku równości między tarką na brzuchu a byciem fit jest nieporozumieniem.

Można wyglądać fit, ale nie prowadzić życia w stylu fit. Osoba, która mocno kontroluje swoją dietę, ma wyrzuty sumienia po zjedzeniu batona albo uważa, że dzień bez treningu to dzień stracony – także według mnie nie jest fit. Nie ma zdrowego podejścia do siebie. Wielokrotnie sprawdziłam – na sobie oraz obserwując innych i będąc trochę wewnątrz fitświata – że takie podejście jest jak start w maratonie bez przygotowania. To są „szaleńcy”, którzy na starcie strzelają do przodu jak rakiety, a na piątym kilometrze mijasz ich, gdy ledwo człapią. Oni nigdy nie docierają do mety. Nie wiecie, ilu takich zawodników obserwowałam w akcji jako trener, będąc osobą „z branży”. To mega-hiper-ekstrazmotywowane osoby, które przez rok, dwa, trzy trzymają ścisłą dietę, nie opuszczają żadnego dnia na siłowni. Brzydzą się cukrem i krzywo patrzą na innych, którzy nie mają silnej woli, bo pozwalają sobie na niezdrowe jedzenie. Mija trochę czasu w restrykcjach, po czym perfekcyjni ludzie pękają jak balony. Nie da się całe życie przestrzegać żywieniowych zakazów i treningowych nakazów. Prędzej czy później bateria się wyczerpuje. Te osoby często nie wracają do bycia fit i ostatecznie sobie odpuszczają. I to chyba najgorszy możliwy scenariusz, jaki może się przytrafić – po takim okresie trzymania się w ryzach, a następnie pęknięciu trudno się zmotywować do spróbowania raz jeszcze, z głową i w zdrowy sposób. Ale naprawdę warto to zrobić!

Nie chcę, żebyś pomyślała, że uważam cele sylwetkowe za nieodpowiednie. Każdy może pracować nad swoim ciałem tak, jak chce. Dla wielu osób motywujące będzie schudnięcie, ujędrnienie ciała czy powiększenie bicepsa – i to jest OK, nie ma w tym nic złego! Jednak bycie fit to nie tylko imponujące bicepsy, umięśnione pośladki czy brzuch. To jest pierwsza rzecz, której musisz się nauczyć, jeśli rzeczywiście chcesz w wieku osiemdziesięciu lat wyglądać jak Jane Fonda i prowadzić życie w jej stylu (a kto by nie chciał?). Niezależnie od tego, czy motywuje cię tylko zmiana sylwetki, czy coś więcej, wszystko sprowadza się do tego samego: jeśli chcesz zawsze dobrze wyglądać, musisz zrozumieć, że bycie fit jest na całe życie i nie sprowadza się tylko do liczenia kalorii i treningów „na spalanie tłuszczyku” (nienawidzę tej nazwy, ale jeszcze do tego wrócę). Można spokojnie dążyć do osiągnięcia swoich celów sylwetkowych, mając z tyłu głowy, że to niejedyny powód zdrowego życia. Wtedy uda się wytrwać, nawet jeśli coś nie wyjdzie albo odbicie w lustrze okaże się niezbyt motywujące.

Bycie fit to – poza sylwetką – bycie SPRAWNYM. Wiecie, kto jest fit? Babcie i dziadkowie, którzy po dziewięćdziesiątce nadal jeżdżą na rowerze, kopią ogródki albo nawet biegają w lokalnych zawodach na 5 kilometrów. Prawie każdy zna albo widział kiedyś w akcji takiego „szalonego seniora”. Często są to osoby aktywne przez całe życie (praca fizyczna, prowadzenie gospodarstwa, czasem aerobik). Takie osoby mimo swojego wieku są często w lepszej formie niż niektórzy dwudziestolatkowie. To jest właśnie bycie fit – sprawność całe życie, a nie tylko dbanie o sylwetkę do wakacji, żeby wcisnąć się w kostium kąpielowy.

Sprawność to szereg cech, nad którymi trzeba pracować: ogólna KONDYCJA (gdy nie przeraża cię wejście po schodach na ósme piętro, bo zepsuła się winda), SIŁA (kiedy musisz przynieść na to piętro dziesięciokilogramową torbę żwirku dla kotów, bo winda znów padła), ELASTYCZNOŚĆ (gdy nie musisz podnosić nogi na półkę do butów, by zawiązać sznurówkę) i ogólny STAN CIAŁA (gdy musisz coś nagle zrobić, wykonujesz zwrot i nic ci nie strzela, nie boli, nie trzeba wzywać pogotowia). Żeby być sprawnym, trzeba być aktywnym. Nie chodzi wyłącznie o profesjonalne treningi, to może być zwykła aktywność, taka jak częste spacery, taniec czy dojeżdżanie do pracy na rowerze.

Czy to brzmi jak wielkie wyrzeczenie, ogrom treningów, przymus superdyscypliny? No, nie! Bo tak nie jest.

Bycie fit nie polega na odhaczaniu siedmiu treningów w tygodniu, ale na tym, by po prostu się ruszać, bez wielkiego halo. Łatwiej tak powiedzieć, trudniej zrobić, bo jako ludzie uwielbiamy skrajności – albo chcemy dawać z siebie wszystko, albo uznajemy, że spacerowanie to żaden sport... więc po co się mobilizować.

Z takim podejściem trzeba walczyć, bo odbiera nam szansę na sprawność w zasięgu „ręki i nogi”. Większość z nas mogłaby być bardziej aktywna, gdyby tylko przestała wierzyć w motywacyjne bzdury, które znajdziemy w Internecie, kolorowych magazynach i telewizji śniadaniowej.

Takie argumenty mogą nie przekonywać wielu osób. Być może jesteś jedną z nich. Czytasz to i myślisz: „Dobra, dobra, ale ja nie chcę być sportowcem. Chcę wreszcie mieć figurę marzeń, nie zaczynać od poniedziałku, i tyle! Więc oddaj pieniądze wydane na książkę”. Spokojnie. Jestem przekonana i przysięgam na moje największe miłości – dwa koty – że podejście, którego nauczysz się dzięki tej lekturze, pozwoli ci nie tylko być twoją wersją sportowca (każdy może być sportowcem na swoją miarę), ale przy okazji ułatwi spełnienie marzeń sylwetkowych (niezależnie od tego, jakie są).

Jeśli AKTYWNOŚĆ JAKO STYL ŻYCIA wejdzie ci w nawyk, dostosowanie jej do celu sylwetkowego to naprawdę pestka! Najważniejsze jest wyrobienie sobie przyzwyczajenia i wprowadzenie ruchu do swojej codzienności – reszta to już szczegóły do dopracowania.

Kolejną ważną sprawą na drodze do bycia fit jest jedzenie. Och, no i zaczyna się: temat rzeka! Każdy z nas jest specjalistą od jedzenia – jeśli na jakiejś domówce zaczniemy temat diety, natychmiast okazuje się, że wszyscy obecni znają „sprawdzone metody” na idealną figurę i mają wizję zdrowego odżywiania.

To naprawdę fascynujące i za każdym razem mnie zadziwia: nie ma chyba drugiego takiego tematu do rozmowy jak jedzenie. Każdy ma swoje przekonania na temat diety, nawet jeśli nigdy nie sprawdzał, czy są prawdziwe.

Przyznam się szczerze i w tajemnicy, że jako trener bardzo nie lubię, kiedy ten temat pojawia się przy wspólnym stole, bo poza polityką nie ma chyba drugiego tak kontrowersyjnego zagadnienia, przy którym łatwo o kłótnię. Babcia twierdzi, że trzeba jeść mięso, by mieć siłę. Mama zaleca niejedzenie kolacji, żeby schudnąć do wakacji (kto z nas kiedyś tego nie próbował?). Siostra zaczyna opowieść o negatywym wpływie brokułów zatruwających organizm od środka, a tata się wtrąca z ciekawostkami zasłyszanymi w telewizji na temat lodów. Podobno można jeść ich dużo i nie przytyć. Dlaczego? Są zimne, więc mają ujemne kalorie!

A ty czujesz, że głowa ci puchnie, bo właśnie skończyłaś czytać internetową dyskusję o tym, czy trzeba jeść po treningu, czy też nie, i nic z niej nie wynika. Dodam do tego pewniaki każdej dietetycznej dyskusji: zakaz jedzenia chleba, wyzwanie bez cukru, ograniczanie węglowodanów, redukcja tłuszczy, większa zawartość białka, jedzenie o określonych porach, omijanie jakiegoś posiłku i... gratulacje! Można zrobić kartkę, tabelkę i zagrać w bingo.

W rozmowach ze znajomymi jest to samo: koleżanka się odchudza, więc nie je w ogóle słodyczy, kolega chce mieć większy biceps, więc na imprezie je ze swoich pudełek i popija wszystko odżywką białkową. I wiecie co? Jeszcze ani razu nie widziałam, żeby któraś z tych osób wytrzymała dłużej niż miesiąc. To chyba najlepiej świadczy o jakości takiego bycia fit.

Przede wszystkim: ZDROWE ODŻYWIANIE NIE POLEGA NA ZAKAZACH. Nie chodzi też o to, żeby było idealnie. Dlaczego? Bo jeśli chcemy utrzymać bycie fit przez całe życie, nie będziemy w stanie nie jeść czegoś do końca swoich dni, zwłaszcza jeśli to lubimy!

Nie damy rady ciągle sobie czegoś zakazywać, bo nasza głowa najzwyczajniej w świecie tego nie lubi i im bardziej coś jest zakazane... tym bardziej się na tym skupiamy. Pamiętasz, jak to jest, kiedy starasz się na czymś nie skupiać? Myślisz o tym nieustannie. To trochę jak z piosenką, której nie lubisz, ale gdy usłyszysz, to, czy chcesz, czy nie, będzie ci lecieć w głowie. A im bardziej starasz się ją uciszyć, tym trudniej to zrobić.

Jeśli jakieś jedzenie będzie objęte zakazem, to prędzej czy później pękniesz. Nie ma w tym nic dziwnego, naprawdę. W dodatku – co to za życie bez ulubionych smaków?

Im szybciej zrozumiesz, że da się to POGODZIĆ – BYCIE FIT, DBANIE O SYLWETKĘ, JEDZENIE ULUBIONYCH POTRAW oraz większy LUZ W ŻYWIENIU – tym szybciej zaczniesz zdrowo żyć. Nagle okaże się, że skoro nie trzeba się ciągle pilnować, karcić za każde sięgnięcie do szafki ze słodyczami czy wyrzucać sobie zjedzony kawałek tortu na urodzinach u mamy, to... wszystko staje się prostsze i naturalne. A im bardziej naturalne i mało czasochłonne, tym większa szansa, że rzeczywiście będziesz w stanie tak funkcjonować. Nie musi być idealnie, żeby działało i było dobre.

Kiedy opowiadam o tym na różnych wykładach, transmisjach live czy w swoich social mediach – ludzie często mają wątpliwości, bo to zbyt proste i piękne, żeby było prawdziwe. Zjeść ciastko i mieć ciastko? Przecież zawsze mówiło się, że o ciastkach trzeba zapomnieć, jeśli marzymy o idealnej figurze.

Poza tym, co to mówi o naszej silnej woli? Brak dyscypliny, i tyle! No cóż, zdrowa dieta nie jest testem silnej woli, ale właśnie tego najczęściej nie potrafimy zrozumieć. To też nie konkurs, kto więcej wytrzyma, kto przyjmie na klatę więcej zakazów, a kto pęknie i zje batonik. Stosując nakazy typu „Muszę wytrzymać” czy zakazy w stylu „Nie wolno mi tego jeść”, powodujemy, że nasze wysiłki zaczynają się „od poniedziałku” i nie trwają zbyt długo. Styl życia nie powinien być zbudowany na „rozkazach” (nakazach i zakazach), tylko na świadomości siebie, celach i zrozumieniu, że można pogodzić wiele rzeczy, jeśli podchodzi się do tego z rozsądkiem.

I jeszcze kilka „drobiazgów”: bycie fit nie kończy się na jedzeniu i ruchu. Ważne jest nie tylko to, co masz na talerzu i jak często się ruszasz, ale też jak wygląda reszta twojego dnia. Czy śpisz wystarczająco? Czy badasz się regularnie? Czy często się stresujesz?

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

.